Бодибилдинг подсолнечное масло – Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Содержание

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге[править | править код]

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные и полезные жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Автор: Борис Цацулин

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Документальный фильм о жире

Все про жиры

Жиры — это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, — это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей — это насыщенные жиры.

Жиры могут быть источником более чем 35% калорий^[1] , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.

Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей — антиоксидантов, ликопина и бета-каротина.^[2]

Полезные жиры[править | править код]

Ненасыщенные жиры — их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным — иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры[править | править код]

Вредными или «плохими» считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.

Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений.^[3] Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.

Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.

[4]

Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».

Читайте подробнее: потребность в жирах, сколько нужно протеина в день, сколько нужно углеводов в день.

Влияние диеты на уровень тестостерона[править | править код]

Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты

[5]^[6]^[7]^[8]. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок^[9].

Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона^[10]^[11]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.

Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги^[12] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.

Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.

В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.

Факторы способствующие снижению уровня тестостерона[править | править код]

Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:

Скорость снижения веса. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.

Общая структура тела. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом^[13].

Восстановление уровня тестостерона после соревнований[править | править код]

В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.

Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.

Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным^[14]. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе^[15].

Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.

Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов^[16], но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.

Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня инсулина и IGF-1, что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.

Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.

Жиры в продуктах питания[править | править код]

	Калории	Протеин (г)	Жир (г)	Насыщенные жиры (г)	Натрий (мг)	Холестерин (мг)	Омега-3 (г)
Аляскинский лосось
Королевский лосось	231	25,7	13,4	3,2	60	85	1,7
Нерка (красная)	216	27,3	11,0	1,9	66	87	1,2
Кижуч серебристый	139	23,5	4,3	1,1	58	55	1,1
Кета	154	25,8	4,8	1,1	64	95	0,8
Горбуша	149	25,6	4,4	0,7	86	67	1,3
Белая рыба
Палтус	140	26,7	2,9	0,4	69	41	0,5
Треска	105	23,0	0,8	0,1	91	47	0,3
Сайда	113	23,5	1,1	0,2	116	96	0,5
Морской окунь	121	24,0	2,0	0,5	77	44	0,4
Камбала	117	24,2	1,5	0,4	105	68	0,5
Угольная рыба	250	17,2	19,6	4,0	72	63	1,8
Ракообразные
Королевский краб	97	19,4	1,5	0,1	1072	53	0,4
Снежный краб	115	23,7	1,5	0,2	691	71	0,5
Дандженесский краб	110	22,3	1,2	0,2	378	76	0,4
Тихоокеанские устрицы	163	18,9	4,6	1,0	212	100	1,4
Креветки	99	20,9	1,1	0,3	224	195	0,3
Консервированный лосось
Нерка (красная)	153	20,5	7,3	1,6	538 (75)	44	1,2
Горбуша	139	19,8	6,0	1,5	554 (75)	55	1,7
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).

↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract
↑ http://news.yale.edu/2017/04/12/ban-trans-fats-diet-may-reduce-heart-attacks-and-stroke
↑ de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.
↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.

sportwiki.to

Все от А до Я

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про жиры (в целом), а также их роль в бодибилдинге (в жизни культуриста), собственно, по прочтению, вы узнаете что это за жиры, какие они бывают (плохие/хорошие), нужно ли их употреблять или нет, если да, то сколько и множество другой полезной информации.

Жиры в бодибилдинге

Жиры— это самый легкодоступный источник энергии… в одном грамме жира содержится 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов (т.е. соотношение 9 калорий против 4).

Самое распространенное мнение, заключается в том, что жиры являются виновниками всех бед (ожирение и т.д.), дескать, они очень вредны, они мешают быть сильным, красивым, поджарым и т.д. и их нужно по максимуму (если не вообще) исключать из рациона.

На самом же деле, это не совсем так. Хоть жиры и вправду могут являться виновниками ожирения (набора лишнего жира), но лишь в том случае, если вы употребляете НЕПРАВИЛЬНОЕ ИХ КОЛИЧЕСТВО и КАЧЕСТВО. В двух словах, тут, увы, не расскажешь, посему лишь прочитав до конца, вы все наконец поймете.

Многие полагают, что НАБОР ВЕСА ТЕЛА, прежде всего, зависит от КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА. Т.е, если будет избыток калорийности, то будешь набирать вес. И да, бесспорно, это однозначно так, я и сам сто тысяч раз упоминал об этом на своем блоге в разделах о питании.. Т.е. например, если вы употребляете 4000 ккал в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир. Понимаете? Это вообще очень простой механизм, просто запомните следующими три правила:

НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
В случае, если РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте.

Это элементарнейшие вещи, которые почему-то не доходят до большинства людей на планете Земля… тем не менее, содержание жира в пище также влияет на результативность сброса веса, и в некотором смысла, даже больше, чем общая калорийность рациона. Проще говоря, жировые калории в организме сами по себе запускают механизм запасания жира в теле, как бы мало калорий вы ни получали. И этому есть научные доказательства => ведь, проводились эксперименты, в которых люди получали пищу с высоким содержанием насыщенных (вредных) жиров, в итоге, они накапливали жир, даже если количество калорий у них находилось в норме.

Однако, обратите внимание, люди употребляли ВРЕДНЫЙ ЖИР (насыщенный). А есть же ещё ХОРОШИЙ (ненасыщенный), который не только не вредит, но и как известно, помогает (об этом я расскажу позже). О нём-то, почему-то умолчали… , однако, я умалчивать не буду, обязательно читайте далее.

Жиры: пусть тайное станет явным

Кто бы там что не говорил, жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы, и если их будет слишком мало, возникнет недостаточность, ведущая к серьезным расстройствам (проблемам со здоровьем), не говоря уже о том, что недостаточность отрицательно сказывается на результатах тренинга.

Следовательно, жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма, посему кто бы там, что не говорил (дескать, они вообще не нужны и т.д.), знайте, что все это все чушь, жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

В случае недостатка жиров, у вас начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц) и многие другие проблемы, что в итоге, очень негативно сказывается на функциональности организма в целом.

Тем не менее, доля правды (в распространенном мнение) все таки есть. Дело в том, что большинство людей, к сожалению, употребляют намного больше жиров, чем нужно для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме. То бишь, оптимальная пропорция БЕЛКОВ + ЖИРОВ + УГЛЕВОДОВ выглядит следующим образом:

БЕЛОК (25-30%)
ЖИРЫ (10-15%)
УГЛЕВОДЫ (50-60%)

А большинство людей, употребляет примерно где-то 10-15% белков, при 30-40 и даже выше процентов жира… в итоге он в избытке, а если учитывать ещё и КАЧЕСТВО ЖИРА (т.е. как я уже сообщил, бывает ХОРОШИЙ и ПЛОХОЙ), то, большинство людей, употребляет, конечно же, ПЛОХОЙ (насыщенные жиры) ибо они очень вкусные/дешевые, в виде сливочного масла, сосисек, кондитерских изделий и т.д.), что в конечном итоге, конечно же, очень сильно вредит организму. <= Собственно, благодаря всему этому и считается, что жиры = очень вредны, и их нужно убрать из рациона, хотя на самом деле, при правильном его употреблении (в нужных пропорциях, в нужном качестве (хорошем) они не только не вредят, но и идут на пользу, и этому есть научные подтверждения, см. ниже выводы ученых:

» Когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса, усилению иммунитета, что в свою очередь, положительно сказывается на функциональности организма в целом», однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным — иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира, что как уже было сказано, негативно сказывается на функциональность организма в целом».

Как вычислить суточную норму приема жиров?

Окей, я понял (а), что нужно употреблять ЖИРЫ, но не СКОЛЬКО ХОЧЕТСЯ, а столько, сколько МОЖНО! Как узнать, мою суточную норму жиров? => На самом деле, необходимое количество жиров для человека зависит от массы тела, уровня физической активности, ожидаемого результата от занятий бодибилдингом, генетической предрасположенности и массы других факторов. Тем не менее, я дам следующую рекомендацию: ваша суточная норма приема жиров, должна быть около 10% от общего объема калорий. Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, к тому же, без поступление в организм лишних калорий. Одним махом — двух зайцев 🙂

Ну, например: если ваша суточная норма в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или же 34-35 граммов, должны поступать из жиров:

(3100 х 10%) = 310 калорий; где:

3100 – это ваши суточные калории.
10% — это суточная норма приема жиров.

Для того, чтобы перевести это в граммы, вам нужно => 310:9 = 34,4. Вот, собственно и все.

Причем, обратите внимание: поступать они должны только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.

ПЛОХИЕ и ХОРОШИЕ ЖИРЫ

Как я уже сообщил ранее, выделяют ПЛОХИЕ (они же НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ) и ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ). В чем между ними разница?

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твёрдыми при комнатной температуре либо в неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу) и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

P.s. Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако, всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат меньшее количество жира (т.е. молоко берите 1%, а из мяса отдавайте предпочтения нежирным кусочкам говядины).

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

выбираем самое полезное — Fitness Guide

Гид по растительным маслам: выбираем самое полезное

Растительными маслами не стоит злоупотреблять, но в небольших количествах они просто необходимы организму, ведь содержат полезные ненасыщенные жиры и множество микро- и макроэлементов. Ассортимент растительных масел широк, однако большинство людей ограничиваются лишь подсолнечным и оливковым, просто не зная ничего о пользе других масел. Ну что же, постараемся восполнить этот пробел.

Кукурузное масло

Главное преимущество кукурузного масла перед подсолнечным и оливковым — повышенное содержание витамина E, которого в нем аж вдвое больше. Витамин E же в свою очередь полезен для щитовидной железы, эндокринной системы, надпочечников. Помимо витамина E в состав этого масла входят витамины A, B1, F и PP, а также целая россыпь ненасыщенных жирных кислот, улучшающих обмен веществ и снижающих уровень холестерина — арахидоновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая.

Кукурузное масло отлично подходит как для жарки, поскольку имеет высокую температуру горения, так и для салатов, поскольку оно практически не имеет вкуса и запаха. Его советуют при проблемах с желчным пузырем, поскольку оно обладает желчегонными свойствами, и при атеросклерозе, так как он содержит лецитин, препятствующий образованию тромбов в сосудах.

Кунжутное масло

Кунжутное масло обожают в странах Азии, а вот в России оно не так распространено. Это масло не может похвастаться богатым витаминным составом, зато оно повышает усвояемость витаминов, содержащихся в пище. Кроме того, в нем содержится много кальция и фосфора, так что его употребление принесет пользу костям и зубам.

Клинически доказано, что кунжутное масло укрепляет сердечно-сосудистую систему, замедляет старение клеток, снижает уровень плохого холестерина, стимулирует пищеварение и защищает стенки желудка и кишечника от негативного воздействия пищеварительных соков и вредных веществ.
Очень полезно кунжутное масло для тех, кто работает головой, поскольку оно помогает восстанавливаться после умственных нагрузок и усиливает кровоснабжение всех отделов мозга, повышая тем самым его способности к запоминанию и воспроизведению информации.

Льняное масло

Льняное масло употребляют даже бодибилдеры и бикинистки во время сушки перед соревнованиями, поскольку это самое низкокалорийное из масел. Если вы решили сесть на жесткую диету, но все же хотите чем-то заправлять салат, выбирайте льняное масло. Кстати, масло из льна нейтрализует все нитраты, содержащиеся в овощах, за счет антиоксиданта тиопролина, так что это дейтсвительно лучшая из возможных заправок для салата с точки зрения пользы.

Льняное масло — главный источник жирных кислот Омега-3, по их содержанию оно превосходит даже рыбий жир. Если вы не знаете, что такое Омега-3 и почему она нужна организму в больших количествах, прочтите нашу статью.

Тыквенное масло

Очень редкое и очень дорогое масло, пришедшее к нам из Австрии, где его активно используют для заправки салатов. Производится тыквенное масло вручную, это и обуславливает его высокую стоимость и редкость. Но если вы найдете в каком-нибудь магазине это масло, берите, не раздумывая, ведь это лучший источник цинка — вещества, от которого напрямую зависит мужская сила, так как он стимулирует выработку тестостерона. Цинка в тыквенном масле даже больше, чем в свежих морепродуктах.
Среди других положительных свойств — укрепление иммунитета, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Для женщин же важно то, что тыквенное масло останавливает процесс развития варикозного расширения вен.

Это масло хорошо подходит для салатов, однако блюда с ним надо есть сразу, поскольку по прошествии некоторого времени они становятся горькими. А вот жарить на масле из тыкве нельзя — термическая обработка лишает его всех полезных свойств.

Масло грецкого ореха

В отличие от других перечисленных масел масло грецкого ореха обладает сильным запахом и вкусом, но это скорее плюс, чем минус, ведь это приятный ореховый аромат, который вряд ли испортит блюдо. В нем содержится масса полезных элементов — линоленовая и линолевая жирные кислоты, йод, кальций, железо, магний, медь, цинк, витамины А, С, В, Р. По количеству же витамина E, омега-3 и омега-6 это масло и вовсе является одним из рекордсменов.

Врачи советуют использовать масло грецкого ореха в качестве вспомогательного средства при лечения онкологических заболеваниях, туберкулеза, артрита, колита, отита, диабета, запора, язвы желудка и кишечника и еще множества заболеваний.

Оливковое масло

Наконец, самое популярное масло, которое в Древней Греции называли «жидким золотом». Оливковое масло наиболее полезно для сердца и, как показали результаты исследования ученых из Университета Глазго, регулярное употребление оливкового масла может сократить риск сердечного приступа всего за шесть недель. Однако важным условием такого эффекта является отсутствие тепловой или химической обработки при производстве масла, поэтому обращайте на эту отметку особое внимание при выборе продукта.

В оливковом масле содержится больше всего олеиновой кислоты, а при нагревании оно практически не образует канцерогенов. Кроме того, оливковое масло сочетает в себе полезные свойства других масел — это и желчегонные функции, и польза для кожи, и укрепление иммунитета, и положительное влияние на пищеварительную систему.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Жиры в питании спортсменов — польза и вред

Автор: Джон Медоуз

Наше понимание диеты развивалось и дополнялось новой информацией на протяжении долгих лет. Буквально несколько лет назад атлеты, бодибилдеры и просто любители здорового образа жизни, расходились во мнении с любителями теории «9 Ккал на грамм веса».

К счастью, времена меняются. Специалисты в здоровом образе жизни и правильном питании признают, что мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), обязательны для жизни человека вообще. Даже когда-то нелюбимые насыщенные жиры в наше время вновь классифицируется как «не такие уж и плохие», потому как они важны для функционирования клеточных мембран.

Вся эта общая информация касается не только общего здорового состояния человеческого организма. Результаты исследования одного очень опытного ботаника Доктора Лонни Лоури показали, что низкий уровень жиров в организме может привести к падению на 10-15% уровня гормона тестостерона и увеличению уровня связывающего глобулина, белка, который связывается с тестостероном, делая его неэффективным. Проблема не только в уменьшении уровня тестостерона, а в его абсолютной блокировке.

Так что дополнительная столовая ложка масла порой является отличным ускорителем процесса образования тестостерона, в особенности если вы никак не можете ужиться с жирными кусками мяса и морепродуктов, или если вы опухаете, как рыба фугу при одном только виде яиц или орехов.

Узнайте больше про продукты, повышающие тестостерон в организме.

Главное правило в том, что определенные жиры лучше использовать в приготовлении пищи, в то время как некоторые из них лучше использовать в качестве заправки. Есть жиры, которые, как все говорят, являются сверх питательными источниками полезнейших для организма веществ.

Давайте попробуем разобраться как и какие конкретно жиры принимать в пищу. Далее я представлю вам свой примерный рейтинг жиров и разъясню причины своего выбора.

Какие характеристики используются в рейтинге?

Полезность при приготовлении пищи

Более насыщенный жир, не будет прогорклым при использовании в кулинарии. Прогорклость означает, что жир разрушается химически при окислении. Глотая эти жиры, мы провоцируем повышение показателей сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Чтобы избежать прогорклых жиров в еде, вы должны готовить с маслами имеющими большее количество насыщенных жиров в составе.

Списки внизу статьи показывают процент насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в различных маслах. Это может облегчить процесс выбора кулинарного жира для вашей кухни. Например, кокосовое масло будет прекрасным выбором для приготовления пищи, так как в нем 91% насыщенных жиров, в то время как сафлоровое масло не следует использовать, поскольку в нем 75% полиненасыщенных жиров.

Не позволяйте маслу дымиться во время приготовления пищи. Когда масло достигает температуры, про которой оно дымится, все полезные вещества в нем начинают активно распадаться. Масло может потемнеть, стать плотнее по консистенции или даже начать вонять. Очевидно, что та температура, при которой возникает дым больше всего подходит для процесса готовки, поэтому, чтобы избежать такой неприятности, просто попробуйте использовать более стабильное масло для приготовления пищи.

Полезность в качестве заправки

Когда я говорю «заправка», я имею в виду, чтобы добавку к всевозможным напиткам, шейкам, салатам или блюдам.

Поскольку вам не стоит готовить пищу с использованием высококвалифицированных полиненасыщенных масел из-за их неустойчивого состояния и склонности к окислению, это идеальный способ получить весь полный комплекс жирных кислот сразу — особенно, если вы не поклонник жирной рыбы, вроде дикого лосося с Аляски. Это также отличный способ добавить в рацион мононенасыщенные жиры.

Обоснование соотношения

Оцените соотношение омега-6 к омега-3. Передовые организации правильного питания теперь советуют соотношение 3:1 омега-6 к омега-3 жирам. Кардинально противоположный подход с соотношением 20: 1 был найден в одной из типичных западных диет. А в идеале следует избегать слишком тяжелых омега-6 жиров, поскольку они способствуют воспалительным процессам в организме.

Кстати, в случае, если вы уверены, что артериальные бляшки в основном состоят из насыщенных жиров, вот некоторые «жирные» факты для специально для вас: более 50% артериальных бляшек образованы их полиненасыщенные жирных кислот и только из 20% насыщенных жиров.

А как насчет дополнительных питательных веществ?

Именно здесь следует взглянуть за пределы поли- и моно- насыщенных показателей. Некоторые масла содержат высокие уровни природных антиоксидантов, в то время как другие не содержат их практически вовсе. Некоторые укрепляют иммунную систему и способствуют здоровью кожи, в то время как другие приводят к воспалительным процессам и могут привести к дегенеративным заболеваниям.

Примечание: речь идет только о нерафинированных маслах! Не используйте рафинированных масел, так как они проходят искусственные процессы очищения, такие как как отбеливание и дезодорация, что лишает масло питательных веществ и снижает концентрацию омега-3. Приведенная ниже таблица ссылается только на нерафинированные масла — рафинированные масла даже не подвергаются рассмотрению!

ТОП 6 Масел

Итак, без дальнейших церемоний, вот мои главные 6 масел и их рейтинг.

Красное пальмовое масло. Большинство ученых мужей упорно советуют избегать этого масла. Мне сложно с этим согласиться. Масло имеет очень уникальный, красновато-оранжевый цвет из-за его насыщенности каротиноидами, включая альфа-каротин, который является еще более мощным защитником от рака, чем не менее известный бета-каротин. В пальмовом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

И это еще не все. Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы являются мощными антиоксидантами. Этот тип масла устойчив к нагреванию. Пожарьте на этом масле утром свою любимую яичницу!

Рейтинг:

Кокосовое масло. Еще одно масло, к которому неправильно относятся в современном мире. Ранние исследования пришли к выводу, что кокосовое масло повышает уровень триглицеридов, не говоря уже о том, что в исследованиях использовали гидрогенизированные и рафинированные версии.

Нерафинированное кокосовое масло – это сплошной насыщенный жир. Основная его составляющая — триглицериды со средней цепью, которые направляются в печень и превращаются в активный приток энергии. Интересно, что фермеры в 1940 использовали кокосовое масло в качестве добавки к пище животных, полагая, что все насыщенные жиры помогают коровам прибавлять в весе. Это не сработало. Коровы были активными, худыми и с очень крепкой мускулатурой.

Самое замечательное в кокосовом масле — это большой процент содержания лауриновой кислоты. Этот жир, который можно найти только в грудном молоке, является мощным стимулятором работы иммунной системы и является главной составляющей при грудном вскармливании. У лауриновой кислоты активное антивирусное, антигрибковое и антибактериальное действие.

Рейтинг:

Масло ореха макадамия. Это масло очень питательно. В нем еще больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), с большим содержанием олеиновой кислоты. Это важно, потому что только определенные жирные кислоты помогают включать омега-3 жирные кислоты в клеточных мембранах. Эксперты Мэри Эниг и Фред Паскатор документально подтвердили прямое влияние этих жиров на весь комплекс жирных кислот. Это масло может выдерживать очень высокие температуры при готовке (до 410 градусов).

Рейтинг:

Оливковое масло. Оно поднимает «хороший» холестерин из за его большого содержания олеиновой кислоты. Это мое любимое масло для салатов. Его смело можно пить и добавлять в коктейли. Вы можете готовить с ним на слабом огне, хотя это не самое терпимое к температуре масло.

Рейтинг:

Масло из конопляного семени. Это масло на самом деле имеет идеальный баланс омега-6 к оиега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3). Не готовьте с ним, но не стесняйтесь добавлять его в коктейли или салаты.

Рейтинг:

Масло грецкого ореха. Это масло – отличная заправка для салата. 59% омега-6 и 16% омега-3 не делают его идеальным маслом с точки зрения соотношения. К сожалению, оно имеет очень низкую температуру «дымления», так что ограничитесь использованием его в салатах.

Рейтинг:

Неудачная восьмерка

Эти масла вообще не попали в рейтинг в связи с неудачным соотношением омега-6 к омега-3. НЕ употребляйте их.

Масло	Омега-6 к омега-3	Масло	Омега-6 к омега-3
Сафлоровое масло	78 к 1	Орахисовое масло	34 к 1
Подсолнечное масло	69 к 1	Фисташковое масло	31 к 1
Кукурузное масло	59 к 1	Масло из тыквенных семечек	20 к 1
Сезамовое масло	45 к 1	Соевое масло	11 к 1

Ужасающее трио

Все, что хоть как то связано с генетическими манипуляциями.

Сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Масло канолы

Сводная таблица

Масло	Мононепредельность %	Полиненасыщенность %	Насыщенность %	Температура Дымления
Масло авокадо	70	10	20	520
Миндальное масло	78	17	5	420
Каноловое Масло	54	37	7	400
Кокосовое масло	7	2	91	350
Натуральное оливковое масло	76	8	16	375
Льняное масло	19	72	9	225
Масло виноградных косточек	17	71	12	400
Масло ореха макадамия	85	6	9	410
Арахисовое масло	47	29	18	320
Масло конопляного семени	12	80	8	330
Красное пальмовое масло	40	10	50	450
Масло рисовых отрубей	48	35	17	490
Сафлоровое масло	13	75	12	225
Сезамовое масло	42	45	17	350
Подсолнечное масло	23	65	12	225
Масло грецкого ореха	25	56	18	320

Заключение

У нас у всех есть любимые продукты, но не бойтесь менять некоторые продукты из любимого списка на здоровые варианты из моего списка. Главное – разнообразие, поэтому не стоит при этом зацикливаться на использовании только одного вида масла.

Источник http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple

Поделиться статьей:

zazozh.com

Льняное масло в бодибилдинге. Изучаем все полезности.

Привет, мои уважаемые соратники!

На повестке дня очередная питательная заметка, и сегодня она будет посвящена такому продукту, как льняное масло в бодибилдинге. Уверен, многие из Вас уже знакомы с ним лично, значит, тем проще будет протекать наше повествование. Итак, по прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, а также полезности для бодибилдеров и вообще людей, следящих за композицией своего тела.

Ну что, давайте заморим червячка :).

Льняное масло и бодибилдинг: вредно или полезно?

Прежде всего стоит сказать, что далеко не все используют в своей повседневной питательной деятельности этот тип масла. Мне кажется, что малая осведомленность — основная причина того, почему это масло пока еще плохо котируется. Ведь цены на него вполне себе земные, вкус – не противный, а весьма специфический, доступность – пожалуй, шаговая. Однако по-прежнему люди кладут в свои продуктовые корзины подсолнечное, оливковое и иже с ними масла. Сегодня мы постараемся изменить свои гастрономические пристрастия и узнаем все, что только можно о льняном масле. Мы рассмотрим этот продукт со всех сторон и выявим его полезности в отношении построения правильных пропорций тела.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет вестись в форме вопрос-ответ для более лучшего усвоения.

№1. Что такое льняное масло?

Это масло, произведенное (промышленным способом) из семян льна. Лен культурный (обыкновенный) – однолетнее растение/цветок, которое после цветения и опыления выбрасывает семена. Родиной льна считаются горные районы Индии, Китая и Средиземноморья. На данный момент нет недостатка в этой культуре, и ее возделывают на большинстве континентах с умеренной зоной климата. В мире используется преимущественно в виде масла в качестве пищевой добавки. Льняное масло содержит почти на 50% больше омега-3 жирных кислот, чем рыбий жир.

Чаще всего продается в аптеках и специализированных лавках здоровья в жидкой или форме капсул. Промышленность выпускает различные его виды с травами и добавками (селен и тп), например такие.

Льняное масло содержит несколько питательных веществ, которые необходимы для здорового образа жизни:

Омега-3 жирные кислоты. Более половины жиров в семенах льна именно омега-3 (альфа-линоленовая жирная кислота). Это незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые не могут быть естественным образом выработаны организмом и должны быть получены извне.
Омега-6 жирные кислоты. Льняное масло также содержит НЖК линолевую кислоту. Большинство омега-6 ЖК поступают в рацион из растительных масел. Эта жирная кислота необходима, особенно в сочетании с Омега-3. Отношение 4:1 (т.е. 4 части Омега-3 к 1 части Омега-6) рекомендуется для поддержания оптимального здоровья. Далеко не многие знают, что соотношение в организме должно быть именно такое, и очень часть перебарщивают (употребляют больше) с омега-6.
Омега-9 жирные кислоты. Также присутствуют в льняном масле, и являются мононенасыщенными ЖК олеиновой кислоты. Эти кислоты повышают “хороший” и снижают “плохой” холестерин, помогая избежать накопления бляшек в артериях.
Волокна. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первые — растворяются в воде и помогают задержать опорожнение желудка, сохраняя ощущение сытости. Вторые — остаются в ЖКТ при перемещении пищи через него. Они помогают ускорить движение пищи и отходов через тело. Этот тип волокна имеет слабительный эффект и помогает в предотвращении запоров.

Процентное соотношение основных компонентов льняного масла выглядит следующим образом.

Примечание:
На заметку всем девушкам, желающим похудеть. Здоровая диета должна состоять из примерно 2-4 раза меньшего количества омега-6 ЖК, чем омега-3. Типичные диеты (что идут к нам из Америки и распространены в интернете), как правило, содержат в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3.

№2. Какие преимущества у льняного масла?

Приготовьтесь удивляться, сколько полезностей в этом продукте.

Итак, к основным преимуществам можно отнести:

исследования показывают, диета с высоким содержанием Омега-3 снижает риск заболеваний сердца и инсульта;
Омега-3 помогают уменьшить воспаление;
здоровое употребление Омега-3 может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить накопления последнего в артериях;
потребление Омега-3 может привести к снижению уровня артериального давления или помочь предотвратить его рост;
Омега-3 является полезными кислотами для развития мозга, которые также помогают предотвратить потерю памяти и слабоумие;
Омега-3 снижает уровень глюкозы в крови. И оказывает положительное влияние на уровень триглицеридов и сахарный диабет 2-го типа;
эффективно борется с такими пакостями: перхоть, сухая кожа, плохие ногти;
содержит множество витаминов (В1, В2, С, Е, каротин) и минералов (цинк, железо, магний, фосфор, калий и кальций);
используется для снижения повышенных жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды;
можно наносить на кожу, чтобы успокоить раздражение или смягчить шероховатости;
может облегчить некоторые случаи ПМС (предменструального синдрома) у женщин.

Это далеко не полный список, но, по-моему, и так все понятно :).

№3. Какую роль играет льняное масло в бодибилдинге?

Основная цель бодибилдинга — композиционная лепка собственного тела, т.е. увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. В связи с этим, вопросы правильного питания выходят на первый план. Чаще всего в меню бодибилдера (и не только) не хватает именно омега-3 жирных кислот. Вообще, в жизни атлета льняное масло решает следующие важные задачи:

используется в качестве средства для похудения (позволяет людям, страдающим ожирением, легче избавиться от веса);
сокращает время восстановления утомленных мышц после нагрузки;
повышает выносливость;
увеличивает производство организмом энергии;
способствует заживлению растяжений (связок и мышц);
стимулирует коричневые жировые клетки и увеличивает скорость метаболизма, что позволяет легче сжигать жир;
ПНЖК являются структурной единицей оболочек клеток (в т.ч. клеток нервной ткани), они формируют миелиновые оболочки, которые позволяют нейронам правильно проводить электрические импульсы (улучшение связи “мозг-мышцы”);
улучшает усвоение кальция.

Теперь давайте более детально разберем некоторые технические моменты:

Сокращение воспаления

Все мероприятия в тренажерном зале индуцированы на повреждение мышечных волокон – это вызывает их рост и приводит к более крупным и сильным мышцам. Также после тренировки последние разогреваются, болят, опухают и слабеют. Управляя процессами воспаления, можно ускорить восстановление организма и прогрессировать гораздо быстрее. Восстановительные функции зависят от хорошего здоровья всего тела, особенно -сердечно-сосудистой системы, которая поставляет питательные вещества, необходимые для роста. Льняное масло призвано улучшить состояние этой системы, создавая прямые каналы для движения крови и переноса кислорода/питательных компонент в поврежденные структуры.

Исследования, опубликованные в «Today’s Dietitian» (США), говорят о том, что при употреблении омега-3 жиров (в сочетании с другими питательными веществами, в частности — формами витамина Е и антиоксидантами) уменьшаются маркеры мышечного воспаления после упражнений. Другими словами, оно оказывает противовоспалительное действие, которое может уменьшить мышечные и суставные боли.

Улучшение чувствительности к инсулину

Инсулин — гормон, который играет существенную роль в метаболизме глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочной железой вырабатывается инсулин, в результате чего “шаттлы” глюкозы курсируют в клетки, в том числе- мышечные и жировые. В связи с тем, что культуристы много едят (5-6 раз в день), есть риск развития слабой чувствительности к инсулину, которая препятствует способности клетки распознавать инсулин и принимать глюкозу. Нью-Йоркская академия наук отмечает, что омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в льняном масле) могут улучшить чувствительность к инсулину. Для культуристов это означает улучшение метаболизма глюкозы и снижение вероятности развития диабета второго типа.

Потеря жира

Эксперт по питанию в бодибилдинге доктор Мауро Паскуале в своих заметках опубликовал следующую информацию: “Омега-3 жирные кислоты в льняном масле вызывают повышенное сжигание жира. Это полезные жиры, не дающие значительной прибавки калорий. Поэтому их потребление является очень удобным для культуристов, особенно в период сушки мышц”.

Итак, в общем и целом запомните следующие важные преимущества омега-жиров для культуристов и фитнес-барышень.

Теперь давайте получим ответ на следующий вопрос…

№4. Действительно ли льняное масло помогает строить мышцы?

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о наращивании мускулов – увеличение в рационе продуктов, богатых белком. Да, это так, однако исследователи из университета нутрологии в Канаде говорят, что омега-3 жирные кислоты, в сочетании с грамотно составленной тренировочной программой, также могут оказать помощь атлетам в наращивании мышечной массы.

Исследование, опубликованное в «Журнале физиологии»(США) за 2007 году сообщает, что омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) оказывают положительное влияние на метаболизм мышечных белков. В ходе исследования, проведенного учеными из университета Лаваля в Квебеке, животных (бычков) кормили добавками рыбьего жира.

После пяти недель исследователи обнаружили, что животные смогли преобразовать в два раза больше аминокислот для синтеза белков, в частности, в своих мышцах. Омега-3 ЖК встраиваются в мышечные клетки, улучшая обмен веществ. Исследователи отмечают, что их употребление увеличивает белковый обмен, восстанавливая чувствительность к инсулину. В результате этого тело начинает эффективно использовать пищу для генерации энергии и восстановления поврежденных тканей. В ходе другого исследования было доказано, что Омега-3 ЖК помогают предотвратить потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

Собственно, с наукой и теорией закончили, теперь о практическом моменте, а именно…

№5. Как и когда принимать льняное масло?

Лучший способ получения ПНЖК — это употребление в пищу 3-х или более порций, разнообразных видов рыб каждую неделю. Например, таких: семга, кета, горбуша, нерка, сардина, сельдь, анчоусы. Для тех, кто хочет заменить льняное масло на рыбий жир, необходимо помнить, что 7 граммам льняного масла соответствует 1 гр рыбьего жира. Для общего поддержания здоровья взрослым рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки (15-30 мл) льняного масла в сутки. Для активно занимающихся 2-3 столовые ложки (или капсулы).

Примечание:
1 ложка (15 мл) льняного масла содержит 130 калорий и семь граммов альфа-линолевой кислоты.

Если Вы используете масло из бутыля, то лучше всего добавить его в зеленый салат, на крайний случай в углеводы (в случае с капсулами) или в какие-либо овощи. Принимать в первой половине дня, т.е. с 1 по 3-ий приемы пищи (при учете, что всего 5-6). Приобретать сей продукт необходимо в аптеках, в темных бутылях, предварительно удостоверившись в неистекших сроках годности и наличии надписи – “холодный отжим”.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой :).

Послесловие

Подошла к концу наша очередная питательная заметка, сегодня она была посвящена такой теме, как льняное масло в бодибилдинге. Уверен, Вы почерпнули много нового и полезного, и непременно включите сей полезный продукт в свою продуктовую корзину. У меня на этом все, до новых встреч!

PS. Не забываем активничать в комментариях, всегда рад вашим вопросам и дополнениям, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Полезные свойства растительных масел | Спорт и Здоровье

Растительные масла извлекаются из так называемого растительного сырья (семена, плоды, орехи и др.), они содержат много полезных веществ и составляют незаменимую часть любой здоровой диеты. Основная ценность растительных масел в большом содержании полиненасыщенных жирных кислот которые необходимы для поддержания эластичности сосудов, нормального роста тканей и обмена веществ.

Вот некоторые растительные масла и их свойства:

Кедровое масло. Кедр является рекордсменом среди масличных культур по содержанию ряда веществ, в частности, «витамина молодости» — Е. Кедровое масло с успехом применяется в профилактических и лечебных целях при таких заболеваниях, как: язвенная болезнь, хронический гастрит, анемия, атеросклероз, гипертония, цирроз печени, ревматизм, туберкулез, лейкоз, нефрит, мочекаменная болезнь, сахарный диабет, ожирение.

Расторопша. Расторопша — мощное растение из семейства чертополохов с крупными пурпурно-красными соцветиями и узором на листьях, похожим на упавшие на них капли молока. Молочный чертополох (расторопша) тысячелетиями использовался для лечения печени. Он содержит натуральное вещество силимарин — смесь гликозидов (силибин, силидианин, силихристин). Силимарин помогает печени осуществлять детоксикационную функцию, в том числе за счет повышения антиоксидантной защиты.

Масло богато жирорастворимыми витаминами А, D, F. Они активно участвуют в нейтрализации свободных радикалов, которые «ломают» многие ферментативные реакции, нанося непоправимый вред организму.

Хорошие результаты показывает использование масла расторопши для восстановления организма при алкогольных отравлениях, болезнях кишечника и язве желудка.

Масло расторопши рекомендуется:

— для поддержания и улучшения функционирования печени;

— для устранения побочных эффектов при приеме лекарств, действующих на печень;

— после прохождения курса химио- или лучевой терапии;

— в процессе выздоровления после лечения заболеваний печени;

— в гомеопатии при заболеваниях печени, желчного пузыря, селезенки.

Масло расторопши оказывает выраженное заживляющее, умеренное болеутоляющее, мягкое желчегонное действие.

В этом масле в первую очередь нуждаются пожилые и перенесшие тяжелые болезни люди.

Расторопша абсолютно безвредна, чем выгодно отличается от других трав.

Масло шиповника — источник витамина С. Масло шиповника не зря имеет титул «королевы натуральных масел». Свойства этого масла необычно разнообразны. Его применяют для профилактики и в качестве вспомогательного средства при лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифического язвенного колита, для профилактики атеросклероза, снижения уровня холестерина в крови, повышения устойчивости организма к инфекциям.

Льняное масло — самый богатый источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 (содержание их почти вдвое выше, чем в рыбьем жире). Льняное масло рекомендуется для профилактики и вспомогательного лечения сердечно-сосудистых заболеваний, для нормализации работы кишечника, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также при сахарном диабете, для улучшения функционирования печени, для профилактики заболеваний щитовидной железы, для профилактики и вспомогательного лечения онкологических заболеваний.

Облепиховое масло. Особое положение занимает облепиховое масло в профилактике и комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, в первую очередь язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита. С успехом применяют облепиховое масло при гинекологических воспалительных заболеваниях, лечении эрозии шейки матки, кольпитах, эндоцервицитах. Хороший лечебный эффект наблюдается и при лечении воспалительных заболеваний прямой кишки — проктитах.

Тыквенное масло. Рекомендуется к применению: для нормализации обмена веществ; при атеросклерозе и ишемической болезни сердца; при заболеваниях мочевого пузыря и аденоме предстательной железы, оказывая андрогенное и противовоспалительное действие, устраняет боль в простате и облегчает мочеиспускание; для снижения риска развития хронических воспалительных заболеваний; при болезнях, сопровождающихся нарушениями липидного обмена (ожирение, псориаз, герпес и т.д.).

Масло зародышей пшеницы — природный эликсир молодости. Высокая концентрация витамина Е является особым достоинством этого масла. В организме человека витамин Е стимулирует мышечную деятельность и функцию половых желез, обладает выраженным антисклеротическим и противотоксическим действием. Масло зародышей пшеницы понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет процесс старения организма, благодаря высокой антиоксидантной способности, снижает уровень холестерина в крови, повышает потенцию, улучшает репродуктивную функцию.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Жиры в бодибилдинге: польза и вред

В наши дни по миру разгуливает один старейший стереотип, согласно которому жиры – это вредные макронутриенты, и от них по возможности нужно избавляться. Этим и пользуются производители различной пищевой продукции, рекламируя свой товар слоганами «Обезжиренный!», «Без холестерина!» и т.п., но что на самом деле скрывают под собой такие слова?

Все мы привыкли считать, что мясо и прочие вторые горячие блюда являются «тяжелой» пищей, на переваривание которой нужно много времени и энергии. Легкой едой в свою очередь считаются всевозможные пирожные, десерты, и прочие сладости жизни. Именно поэтому, придя в любое кафе, вы видите, как девушки мило беседуют, а на столе у них несколько пирожных и чашка кофе. Как часто вы слышали такое: «Что-то я есть не хочу, возьму-ка я лучше вон то пирожное»… Наверняка автором таких слов была представительница прекрасного пола.

Непонятно почему люди думают, что такой вот тортик практически не несет в себе «тяжелой» пищевой ценности, хотя если посмотреть на картину объективно, то можно заметить, что его калорийность выше килограмма жареной говяжьей вырезки, причем в сумме с гарниром. И мы еще закрываем глаза на то, что мясо несет в себе положительные калории, в виде белков, углеводов и жиров, в то время как тортик напичкан транс-жирами, также известными как канцерогены. А потом девушки удивляются, откуда взялся этот жирок на боках и бедрах, ведь, казалось бы «тяжелую» пищу они не ели…

Спросите любого повара, и он подтвердит вам, что чем жирнее пища, тем она вкуснее. Именно поэтому бесполезный с точки зрения пищевой ценности фастфуд привлекает к себе столько голодных взглядов. Вот и получается, что термин тяжелая еда просто-напросто выдуман, и речь здесь идет вовсе не о калорийности или жировой ценности.

Но не будем углубляться в дебри. Наша основная тема – жиры. Их можно разделить на растительные и животные. Первые мы получаем с мясом рогатого скота и т.п., вторые – как правило, находятся в жидком виде при комнатной температуре и их мы чаще всего называем маслами. Однако здесь перед нами возникает очередной стереотип, согласно которому все растительные масла несут в себе пользу. К сожалению, данное высказывание далеко от истины. Если говорить по существу, то полезными можно назвать только нерафинированные жиры, которые не прошли термическую обработку, т.е. только холодного отжима. Ярким примером могут служить: льняное масло, оливковое масло и рыбий жир. Однако помните, на первом готовить запрещается, второе подходит для жарки, ну а третье можно пить, причем только с утра. Все остальное смело можно занести в список вредных масел.

Вернемся к началу статьи. Мы упомянули некоторые слоганы: «легкое масло» или «без холестерина». На самом деле вред холестерина преувеличивают. По своей структуре он может разный, ибо по сути, в организме он выполняет положительные функции, а именно – он создает заплатки на повреждениях сосудов и других органов. Однако если у вас преобладает плохой холестерин, то заплатки становятся слишком объемными вследствие чего кровь проходит сквозь сосуды очень медленно. Отсюда и родились мифы, которые запрещают нам – бодибилдерам, употреблять яичный желток, дескать, он повышает уровень плохого холестерина.

Давайте поставим все точки над «i»: уровень плохого холестерина повышается из-за медленного метаболизма, сидячего образа жизни, наличия алкоголя и никотина в крови, также из-за большого количества насыщенных (животных) жиров в рационе. Однако мало кто знает, что отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом, особенно – фитнесом и бодибилдингом, невероятно повышают уровень хорошего холестерина. Наличие в рационе клетчатки, медленных углеводов и полиненасыщенных (растительных нерафинированных) жиров так же способствует его повышению.

Что касается яичного желтка, то да, он содержит холестерин примерно 450 мг на 100 грамм желтков, однако он в свою очередь никак не воздействует на нашу кровь. Хотите доказательств? Пожалуйста: попробуйте съесть 10 яичных желтков (большое количество чистого холестерина) и на следующий день проверить кровь в любом медицинском учреждении на уровень холестерина. Вы удивитесь, но он никак не изменится, ибо яичный желток является уникальным по своему строению продуктом, он в большей степени состоит из лецитина и полиненасыщенных (полезных жиров). К слову, молекулы первого во многом отвечают за мозговую деятельность.

В общем и целом, что мы этим хотели сказать. Не стоит выбрасывать яичные желтки, употребляя при этом транс-жиры под видом обезжиренного или безхолестеринового продукта. Этим вы сами роете себе «жирную» яму. К слову, знаете ли вы, что холестерин является основным компонентом мужских и женских гормонов, именно из него организм создает тестостерон и эстроген.

Ограниченный прием холестерина обязательно вызовет спад тестостерона или эстрогена, ведь по сути данные гормоны используют в качестве сырья именно холестерин, так что на самом деле он не так страшен как нам сообщают СМИ. На самом деле вся эта истерия и паника вокруг него объясняется простым заговором, который выгоден компаниям производящим пальмовое масло и маргарин. Как вы понимаете, речь идет о целых миллиардах прибыли, ведь подавляющее большинство людей легко поддаются на фразы «обезжиренное» или «легкое масло». Самое удивительное, что информации касательно вреда транс-жиров в интернете просто немерено, причем практически все источники правдивы.

Стоит отметить, что наличие таких вредных жиров в пище способствует уменьшению вырабатываемого тестостерона у мужчин, или эстрогена у женщин. Разумеется, это сбивает всю гормональную работу организма, а как следствие красивая фигура остается недостижимой целью. К слову о вреде жиров, мало кто знает, что большинство жиров, даже полезных, следует принимать в первой половине дня, но ни в коем случае не перед сном. Жирные кислоты заметно повышают термогенез, вследствие чего гормоны организма не успевают вырабатываться, ибо все силы направленны на расщепление и переваривание жиров. Однако наблюдается такая картина только в состоянии покоя, т.е. во время сна.

В одной из прошлых статей мы затронули такую важную тему как «углеводы после тренировки», так вот, довольно часто атлеты в целях быстро пополнить гликоген в крови употребляют различные печенья, сдобу и т.п. При этом они считают, что нашли уникальный источник углеводов, ибо в теории перед нами сахароза и немного декстрозы, однако на самом деле все совсем не так. Основными компонентами любой выпечки, сдобы и т.п. являются мука и маргарин. Что касается муки, то к ней претензий мы не имеем, ибо даже самый низкий сорт обладает 50% углеводов, а вот к маргарину у нас довольно плохое отношение.

Дело в том, что маргарин состоит только из насыщенных и рафинированных жиров, т.е. это убойная доза вредных компонентов. В сумме они не просто нарушают жировой обмен, они капитально замедляют метаболизм. Все это происходит из-за особых свойств маргарина, который создан химическим путем, дабы увеличить срок годности. Многие боятся красителей, в то время как настоящим врагом является маргарин. К слову о красителях, на самом деле они создаются благодаря яблочной, лимонной или любой другой кислоте, т.е. перед нами субнатуральный продукт.

Отдельно нужно выделить творожные сладости, которые так же довольно популярны в послетренировочное время. Ход мыслей здесь прост: после тренировки мне нужны аминокислоты и углеводы, ну а такими качествами обладает твороженный десерт. На самом деле в таких изделиях помимо уже известного маргарина, полно так называемого заменителя творога, ибо настоящий портится за каких-то 3-4 дня. Как вы думаете, из каких компонентов создается заменитель творога? Конечно из гидрогенизированных жиров и кучи ароматизаторов. Вот и получается, что всякие булочки и твороженные изделия не несут в себе никакой пользы, даже с точки зрения углеводов.

Знаете, не стоит придумывать новый велосипед, лучше воспользуйтесь старым. Если вам нужны быстрые углеводы, то воспользуйтесь простым сахаром, который не несет в себе вредных жиров. Если вам нужен медленный подъем сахара в крови, то лучшим продуктом будет мед или фрукты. Не нужно нагружать печень различными ядами в лице транс-жиров и т.п.

Напоследок о сладостях, хотелось бы отметить крема, ибо они очень популярны у сладкоежек. Мало кто знает, что крем состоит из маргарина, сахара и сливок. Разумеется доля транс-жиров здесь поражает воображение. Так что если вы спортсмен, который изредка любит поесть выпечки, то наш вам совет: пеките дома самостоятельно, используя только сливочное масло и сметану. Отныне будьте внимательны к этикетке того или иного продукта «без жира», а лучше и вовсе забудьте про них.

Что касается жиров в целом. Не старайтесь урезать их, ибо организм, чувствуя потерю жирных кислот, начнет откладывать ее на «черные дни». Хранилищем при этом будет ваша абдоминальная область и прочие проблемные зоны. Мы настоятельно рекомендуем вам выпивать перед едой 1-2 столовых ложки льняного масла. Жарьте на оливковом, а раз в месяц приобретайте рыбий жир. Если нет возможности купить натуральный вариант, воспользуйтесь аптечным.

Большинство атлетов считает, что в наборе массы важны только белки. Это большое заблуждение. Все ненасыщенные жиры играют роль сильных стимуляторов роста мускулатуры. Кроме того они улучшают работу вашей сердечно сосудистой системы. В общем и целом не следует отказываться от жиров, по крайне мере от полезных.

fixbody.ru