Содержание

это какие продукты. Таблица для похудения на белковых продуктах

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Полезные свойства белков для организма

Содержание статьи:

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы, созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

  • фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
  • снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
  • аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
  • формируют общий иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

  • поддержание нормального темпа роста у детей;
  • обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
  • стабилизация гормонального фона;
  • нормализация функционирования сердца и сосудов;
  • поддержание выносливости и трудоспособности;
  • исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

ПеченьРаботает на пределе мощности, расщепляя белки
ПочкиСоздается угроза образования камней и злокачественных опухолей
КостиИдет активная потеря кальция, на фоне избыточного вывода продуктов распада белков из организма
ЖКТВозникают запоры, страдает кишечник, вплоть до возникновения раковых патологий

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

  • белки из растительной пищи;
  • животные белки.

К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

  1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
  2. Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
  3. Отсутствие резких скачков аппетита. Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
  4. Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

  1. При отказе от потребления углеводов, в организме перестает накапливаться лишняя жидкость и выводятся существующие излишки.
  2. Похудение происходит за счет сжигания внутреннего жирового запаса из-за дефицита энергии в отсутствии углеводов.
  3. Организму требуется больше энергии на переваривание белковой пищи, соответственно появляется дополнительный источник энергозатрат.

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

ПродуктПроценты содержанияПроцент перевариванияСтепень усвоения
Protein (белки)Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Яйца12,7111,5о,796,91,о
Сыры25,о2о-3о93,11,о
Жидкие молочные продукты2,33,о3,693,91,о
Творог16,75,093,11,о
Куриное мясо2о,33,398,90,92
Говядина13,912,495,10,92
Рыбное филе21,о7,394,90,9
Постная свинина16,4127,993,10,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

ПродуктПроценты содержанияПроцент перевариванияСтепень усвоения
Protein (белки)Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Соя34,717,526,691,1о,91
Горох23,о1,757,7о,67
Фасоль22,41,654,5о,64
Рис7,оо,673,736,1о,55
Греча12,62,66334,9о,67
Кукуруза3,31,17535,1о,6
Орехи26,245,345,236,9о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядкуЭпизоды питанияВариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые1белковый омлет,

стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности),

несладкий кофе/чай

2кефир/йогурт 2оо мл
3вареная куриная грудка
4апельсин
5рыбное филе печеное,

стакан кефира

Вторые1пара отваренных куриных яиц,

томат,

хлебец

2кефир/йогурт 2оо мл
3мясо парное,

салат из томатов и болгарского перца

4яблоко
5консервированный тунец или сардина,

зеленый салат из листьев капусты и огурца,

стакан кефира

Третьи1мюсли,

несладкий кофе/чай

2хлебец с низкокалорийным сыром
3куриное филе на пару,

горсть темного риса,

салат из томатов и болгарского перца

4произвольный фрукт, исключение – банан
5паровая рыба
стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые1творог низкой жирности,

чай, желательно зеленый

2несколько орешков
3нежирный бульон из курицы и овощей,

хлебец

4яблоко
5печеные мясо или рыба,

овощной салат

Пятые1овощной салат
2кефир/йогурт 2оо мл
3суп-мусс из курицы и брокколи,

хлебец

4сухофрукты – горсть
5капуста и зеленый горох салатом,

куриное филе приготовленное с сыром и томатами

Шестые1омлет с ветчиной,

несладкий чай/кофе

2произвольный фрукт, исключение – банан
3парное рыбное филе,

горсть отваренного риса и томат

4кефир/йогурт 2оо мл
5овощное рагу с мясом,

стакан кефира

Седьмые1низкокалорийный творог с сухофруктами,

чай

2орешки
3треть стакана гречи с мясом
4апельсин
5печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

  • преклонный возраст;
  • ожирение последней стадии;
  • заболевания ЖКТ в острой фазе;
  • нарушения в работе сердца;
  • подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма, причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

  • Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
  • Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
  • Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Отзывы

womane.ru

таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

442 Просмотров 0

Будучи практикующими специалистами в области тренировок, мы часто сталкиваемся с разными точками зрения и теориями о том, какие продукты, содержащие белок, должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека и в каком количестве.

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

  • Чистый белок;
  • Полезный белок;
  • Растительный белок;
  • Продукты с высоким содержанием белка;
  • Молочные продукты.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Наименование продуктаРекомендуемый размер порцииКалорийностьКоличество белка на порцию (в граммах)
Сывороточный протеин1 порция, согласно указаниям производителя10024
Яичный белок170 грамм10224
Грудка индейки85 грамм9020
Тунец115 грамм12026
Рублена индейка85 грамм11024
Куриная грудка85 грамм9018

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продуктаРекомендуемый размер порцииКалорийностьКоличество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк60 грамм11517
Бифштекс60 грамм12316
Куриная ножка60 грамм11014
Куриное бедро60 грамм11012
Нежирный говяжий фарш60 грамм14515
Свинина30 грамм1058

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продуктаРекомендуемый размер порцииКалорийностьКоличество белка на порцию (в граммах)
Лосось60 грамм10014
Яйца1 шт.756
Сардины60 грамм12011
Арахис30 грамм904
Семечки подсолнечника30 грамм1406
Миндаль30 грамм1706

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продуктаРекомендуемый размер порцииКалорийностьКоличество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог170 грамм12022
Молоко230 грамм1508
Нежирный творог115 грамм10016
Обезжиренный йогурт230 грамм12013
Сливки230 грамм909
Нежирный сыр30 грамм908

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

fitzdrav.com

Белки это какие продукты таблица

Все белковые продукты

Содержание статьи:

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты.

К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1.Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2.Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3.Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4.Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5.Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина. более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.



Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные. особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин.

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней.

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств.

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки.

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом.

Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.

Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.

Овощная диета — наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

Как я сажусь на диету:
1. нахожу диету
2. сохраняю в закладках
3. забываю об этом
4. иду жрать

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.


vmirelady.ru

Что такое белки и таблицы белковой пищи



Protein (белок, протеин) — высокомолекулярное органическое соединение — необходимая и основная часть организма. Около 85% сухого остатка всех его тканей приходится на белки.

В этой статье о белках:

Что такое белки и как они устроены

Белки, являясь по большей части ферментами, исполняют стержневую роль в жизнедеятельности организма. Они очень разнообразны как по своей структуре, так и по функциональным особенностям. Представить, как они устроены можно на примере обычной цепи. Цепь — это белковая молекула, а звенья цепи — это аминокислоты.

Все звенья в обычной цепи одинаковые, а в белковой же — все разные, и чередуются в различной последовательности. Каждая особая последовательность аминокислот (звеньев) определяет свойства белка. Например, у нас есть два типа звеньев A и B. Из них можно собрать такие цепочки (все условно и только для примера):

  • A-A-B-B — получится, например, белок, который может переносить вещества;
  • B-B-A-A — получится какой-нибудь мембранный белок;
  • A-B-A-B — это уже совсем третий белок, например, составляющий основу межклеточного вещества;
  • B-B-B-A — четвертый, например, белок нейтрализующий бактерии или чужеродные белки.

Таким образом, имея 2 типа звеньев, можно получить совершенно разный их набор.

В реальности все сложнее. В распоряжении организма есть 20 звеньев (аминокислот) и длинна цепи не ограничена 4-мя звеньями. В разных сочетаниях они образуют огромное разнообразие этих биологических молекул, этим обуславливается такая многогранность ролей белков в организме человека.

Ценность белковой пищи

Человек с пищей должен получать достаточное количество белков, так как они ему нужны:

  • как источник энергии — в этой роли кроме жиров и углеводов могут применяться и белки, но крайне расточительно их использовать для этих целей.
  • для создания новых клеток — старые клетки разрушаются, и человеку постоянно нужны белки для построения новых.
  • как единственный источник азота — без этого химического элементы организм не может производить другие белки.

Ценность белков для человека можно определить по легкости усвоения, составу и количеству незаменимых аминокислот. Растительные белки имеют меньшую ценность, а животные — большую. Но, чтобы полностью обеспечить организм, незаменимые аминокислоты нужно потреблять из разных продуктов.

Нехватка белка в пище ведет к расщеплению тканей, когда организм вынужден использовать собственные азот и белки на покрытие жизненно-важных потребностей. Это в аналоги можно представить так: строители строят дом, им нехватает материалов и они разбирая построенные стены строят другие.

Конечно, ничего хорошего в этом случае не выйдет. При этом возникнет дисбаланс гормонов, нарушится работа нервной системы, произойдет распад мышечной ткани, будет откладываться жир во внутренние органы, замещая им разрушения.

Избыток белковой пищи также чреват последствиями и пользы не принесет, так как это нагружает почки и печень продуктами разложения белков.

У пищи богатой белками есть еще одно значимое свойство — она повышает основной обмен веществ до 40%, так как она долго переваривается и организм расходует много энергии на ее усвоение. Это значит, что будут израсходованы жиры и углеводы, поступившие с пищей, и вы не будете поправляться.

Основной обмен повышается после поступления белковой пищи через 1,5-2 часа, и длится 6-7 часов.

Что такое белковые продукты

Все продукты, которые мы едим, состоят из жиров, белков и углеводов. «Белковой пищей» можно назвать те продукты, в которых белка намного больше, чем в других.

Таблица белковой пищи в картинках

В этой таблице белковой пищи в наглядной форме представлено содержание белка в 100 г продуктов, в съедобной его части. Ее будет достаточно, чтобы сориентироваться, где его больше, а где меньше всего.

Продукты

Количество белка в 100 г

Самые белковые продукты содержат более 15 г белка в 100 г, это: сыры, творог, мясо, птица, рыба, бобовые и орехи.

К белковой пище можно отнести и такие продукты, которые содержат от 10 до 15 г белка в 100 г, это: свинина, колбасы, яйца, крупы, мука и макароны.

Умеренно-белковые продукты с содержанием белка от 5 до 10 г в 100 г, это: хлеб, рис, зеленый горошек, перлловка.

Мало-белковые продукты с содержанием белка от 2 до 5 г в 100 г, это: кефир, молоко, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель.

Очень мало-белковые продукты с содержанием белка от 0,4 до 2 г в 100 г, это: сливочное масло, овощи и фрукты, грибы и ягоды.

Таблица содержания белков в продуктах

Эта таблица содержания белков в продуктах может пригодиться, тем кто решит обеспечить свой «здоровый рацион» достаточным количеством белков. Продукты в таблице расположены в порядке уменьшения его количества.

Содержание белка в продуктах, таблица (г белка в 100 г продукта):

Продукт

Белки

Ккал

Яичный порошок45,0544
Икра пробойная осетровая36,0235
Соя34,9401
Сухой желток34,2624
Икра кеты зернистая31,6250
Икра осетра зернистая28,9202
Икра минтая пробойная28,4130
Сервелат28,2360
Грибы белые сушеные27,6211
Сыр голландский27,0468
Арахис26,3550
Сыр пошехонский26,0446
Молоко сухое цельное25,6485
Сыр швейцарский25,0433
Колбаса Московская сырокопченая24,8472
Чечевица24,8323
Икра леща пробойная24,7142
Сыр плавленый24,0501
Горох лущеный23,0337
Колбаса Минская полукопченая23,0259
Сыр российский23,0497
Тунец23,0101
Ветчина22,6278
Фасоль22,3322
Кета22,0138
Креветки22,097
Индейка21,6197
Горбуша21,0147
Колбаса Любительская сырокопченая20,9513
Курица20,8164
Семга20,8219
Кролик20,7198
Семечки подсолнечника20,7578
Завтрак туриста (говядина)20,5175
Рыба-сабля20,3110
Конина20,2143
Телятина тощая20,089
Рыбец каспийский19,298
Угорь морской19,193
Сиг19,0143
Судак19,083
Телятина жирная19,0148
Говядина18,9187
Палтус18,9102
Налим18,880
Свиная печень18,8107
Щука18,881
Баранья печень18,7100
Цыплята18,7146
Миндаль18,6648
Сайра18,6182
Речной окунь18,582
Ставрида18,5119
Сазан18,4121
Язь18,281
Кальмар18,074
Скумбрия18,0153
Творог нежирный18,096
Брынза17,9252
Карась17,787
Сельдь17,7246
Морской окунь17,6117
Треска17,575
Печень говяжья17,497
Колбаса Любительская варено-копченая17,3420
Салака17,3119
Лещ17,1105
Стерлядь17,0122
Завтрак туриста (свинина)16,9206
Говядина тушеная16,8231
Сом16,8143
Творог полужирный16,7153
Хек16,686
Колбаса Украинская полукопченая16,5375
Свинина тощая16,5259
Утятина16,5345
Колбаса Полтавская полукопченая16,4416
Осетр16,4163
Свинина нежирная16,4315
Баранина16,3202
Колбаса Краковская полукопченая16,2466
Гусятина16,1364
Камбала16,187
Навага16,173
Путассу16,172
Творог обезжиренный16,180
Фундук16,1706
Карп16,096
Краб16,068
Минтай15,969
Корюшка15,590
Ледяная15,574
Колбасный фарш15,2213
Сердце свиное15,189
Свинина тушеная15,0348
Сердце говяжье15,087
Нототения мраморная14,8155
Минога14,7165
Угорь14,5332
Язык свиной14,2208
Творог жирный14,0223
Грецкий орех13,8647
Колбаса Докторская вареная13,7260
Бараньи почки13,676
Язык говяжий13,6163
Баранье сердце13,576
Мойва13,4157
Макрурус13,260
Угольная рыба13,2157
Геркулес13,1371
Почки свиные13,079
Бычки12,8144
Крупа пшеничная12,7343
Халва тахинная12,7522
Яйцо куриное12,7157
Крупа гречневая12,6345
Колбаса Телячья вареная12,5316
Почки говяжьи12,566
Вымя говяжье12,3172
Сосиски Молочные12,3276
Колбаса Любительская вареная12,2300
Толокно12,2374
Крупа овсяная12,0370
Пшено12,0351
Сардельки говяжьи12,0191
Сосиски Русские12,0219
Яйцо перепелиное11,9167
Сосиски Свиные11,8324
Колбаса Молочная вареная11,7252
Мука пшеничная (2-й сорт)11,7346
Халва подсолнечная11,6529
Свинина жирная11,4489
Крупа манная11,3344
Макаронные изделия11,0348
Рожь11,0330
Сухари пшеничные11,0350
Сушки11,0347
Мука пшеничная (1-й сорт)10,6346
Корейка сырокопченая10,5466
Крупа ячневая10,4340
Мука пшеничная (высш. сорт)10,3346
Колбаса Отдельная вареная10,1228
Сардельки свиные10,1332
Баранки10,0334
Мозги говяжьи9,5123
Крупа перловая9,3341
Просо9,1350
Пшеница цельная9,0262
Сухари сливочные8,5414
Крупа кукурузная8,3344
Рис8,0345
Сдобная выпечка8,0367
Хлеб пшеничный (мука 1-й сорт)7,7266
Грудинка сырокопченая7,6631
Сгущеное молоко с сахаром7,2329
Масса творожная7,1345
Сырки творожные7,1345
Сгущеное молоко7,0137
Трепанг7,037
Мука ржаная6,9345
Шоколад молочный6,9558
Миндальный торт6,6535
Чеснок6,5110
Бобы6,058
Шоколад темный5,4549
Курага5,2284
Оливки5,2519
Горошек зеленый5,075
Йогурт 1,5% жирности5,047
Бисквитное пирожное с фруктовой начинкой5,0350
Слоеное пирожное с кремом5,0564
Слоеное пирожное с фруктовой начинкой5,0465
Пряники5,0351
Урюк5,0290
Бисквитный торт с фруктовой начинкой4,7398
Хлеб ржаной4,7224
Хлеб ржаной грубый4,2196
Зеленая стручковая фасоль4,033
Печень трески4,0610
Шиповник сушеный4,0256
Драже фруктовое3,7399
Петрушка (зелень)3,747
Грибы подосиновики (свежие)3,331
Ирис3,3407
Грибы белые (свежие)3,225
Майонез3,1625
Вафли с жиросодержащими начинками3,0538
Вафли с фруктовыми начинками3,0377
Кефир нежирный3,028
Конфеты шоколадные3,0460
Лук порей3,041
Персики3,0286
Ряженка3,082
Сливки 10% жирности3,0118
Сметана 10% жирности3,0113
Шпинат2,920
Кефир жирный2,856
Молоко2,858
Молоко ацидофильное2,883
Простокваша2,856
Сливки 20% жирности2,8205
Сметана 20% жирности2,8204
Капуста цветная2,529
Финики2,5298
Хрен2,575
Черемша2,435
Грибы подберезовики (свежие)2,332
Груша2,3257
Изюм2,3294
Чернослив2,3271
Ежевика2,029
Картофель2,087
Редька1,935
Капуста белокочанная1,828
Грибы сыроежки (свежие)1,715
Лук репчатый1,744
Свекла1,750
Шиповник свежий1,6102
Бананы1,594
Петрушка (корень)1,550
Репа1,529
Черноплодная рябина1,554
Салат1,514
Щавель1,527
Рябина1,455
Шпик свиной1,4840
Лук зеленый (перо)1,322
Морковь1,334
Перец зеленый сладкий1,324
Перец красный сладкий1,328
Брюква1,238
Клубника, земляника1,236
Редис1,221
Черешня1,153
Черника1,138
Виноград1,085
Голубика1,034
Кизил1,042
Помидоры1,020
Черная смородина1,036
Абрикосы0,945
Апельсин0,937
Гранат0,950
Грейпфрут0,932
Лимон0,918
Морская капуста0,917
Облепиха0,925
Вишня0,852
Зефир0,8316
Малина0,839
Мандарин0,837
Мед0,8324
Морошка0,830
Огурцы0,815
Слива0,842
Брусника0,737
Инжир0,758
Крыжовник0,742
Ревень0,714
Шелковица0,753
Айва0,638
Баклажаны0,625
Кабачки0,627
Сливочное масло0,6748
Персики0,666
Красная смородина0,634
Арбузы0,527
Клюква0,521
Бутербродный маргарин0,5744
Пастила0,5323
Хурма0,565
Ананас0,448
Груша0,444
Яблоки0,446
Молочный маргарин0,3745
Топленое масло0,3885
Белая смородина0,336
Алыча0,230

Белки и их роль в организме

Роль белка в организме человека огромна. В любом живом организме тысячи белков выполняют бессчетное количество важных функций. Эти функции, распределяются следующим образом:

Структурообразующие функции

Структурные белки поддерживают стабильность и форму тканей и клеток, придают структурам механическую прочность, а также участвуют в построении цитоскелета. В качестве примера структурного белка можно назвать коллаген.

Коллаген обеспечивает эластичность, и прочность соединительной ткани. Он составляет основу костей, сухожилий, хрящей и т.п.

Транспортные функции

Гемоглобин — самый известный транспортный белок, он отвечает за перенос кислорода и углекислого газа между тканями и легкими. В крови есть много других транспортных белков. Кроме переноса веществ между тканями и органами белки выполняют транспорт через мембраны клеток.

Защитные функции

Иммунная система защищает организм от чужеродных веществ и патогенов. Белок иммуноглобулин здесь выполняет главенствующую роль. Но на этом защитные функции белков не ограничиваются. Они выполняют и химическую защиту, связывая токсины и расщепляя яды.

Регуляторные и сигнальные функции

Белки (гормоны) исполняют функции датчиков и сигнальных веществ, обеспечивают согласованность работы эндокринной, иммунной и нервной систем, регулируют процессы внутри клеток.

Двигательные функции

В результате взаимодействия белков совершаются перемещения клеток, сокращения мышц и иные виды биологической подвижности.

Запасные функции

Запасные белки — как источник накопления ценных веществ, содержатся в растениях. В животных организмах белки мышц, при крайней необходимости, могут его питать. В яйцеклетках белки являются источниками энергии и веществ.

При воспроизведении текста статьи Что такое белки и таблицы белковой пищи, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Еще о белках:



Вы сейчас здесь:

CookTips.Ru > Статьи > О роли белков, таблицы белковой пищи

Наиболее читаемое:
Десять свежих статей:
Для идеальной кухни:

cooktips.ru

таблицы с животным и растительным протеином

Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

Какие бывают белки?

В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.

Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.

Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.

Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).

Списки продуктов с незаменимыми аминокислотами

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты.

Из растительных источников стоит отметить:

  • бобовые;
  • злаки;
  • орехи:
  • семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • земляной орех;
  • сыр;
  • кисломолочка;
  • говядина;
  • свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Таблица животных белков

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:

Название продуктаКоличество протеина,
граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина20,1
Телятина19,8
Печень говяжья18
Сердце говяжье16,1
Язык говяжий14,1
Баранина19,9
Свинина постная14,4
Свинина жирная11,8
Печень свиная19,1
Сердце свиное15,1
Язык свиной14,1
Конина19,6
Мясо кроля21,2
Сосиски молочные11,5
Колбаса вареная12,5
Колбаса варено-копченая16,6
Ветчина22,7
Мясные консервы говяжьи16,1
Мясные консервы свиные15,1
Мясо птицы, яйца
Куры20,9
Яйца12,8
Индейка19,6
Утка15,9
Рыба, морепродукты
Кета22,1
Горбуша21,1
Сельдь19,1
Ставрида18,6
Скумбрия18,1
Окунь морской18,4
Речная рыба17,5
Хек16,8
Камбала16,2
Треска16,1
Минтай16
Мойва13,5
Кальмары, креветки18,1
Мясо краба16,1
Икра кетовая31,7
Икра осетровая29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко2,9
Молоко сгущенное7,3
Молоко сухое25,7
Кефир3
Ряженка3,1
Йогурт натуральный 1,5 %5,1
Сметана и сливки 20 %2,9
Творог из цельного молока14,1
Творог обезжиренный18,1
Сыры твердые25
Брынза из цельного молока18

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продуктаКоличество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы35
Чечевица24,9
Горох23,1
Фасоль22,4
Семена тыквы30,3
Арахис26,4
Семена подсолнечника20,9
Миндаль18,7
Кешью18,3
Фисташки20,4
Фундук16,2
Грецкий орех13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья13,2
Овсяная крупа12
Греча12,7
Пшено12,2
Манка11,4
Перловка10,5
Ячневая крупа9,4
Кукурузная крупа8,4
Рис7,1
Хлеб пшеничный сорт 17,7
Хлеб пшеничный сорт 28,5
Хлеб ржаной5,6
Макарон. изд. сорт 110,8
Макарон. изд. в/с10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла2,1
Капуста (разные виды)1,9–4,9
Чеснок6,6
Шпинат3
Редька2
Морковь1,5
Перец болгарский1,4
Баклажаны1,3
Грибы разные3,8–4,4
Курага5,4
Другие сухофрукты2–2,6

Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.

Видео: Топ-10 доступных источников белка

Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману. Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:

Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.

yespress.ru

Продукты, содержащие белок. Роль белка для организма. Таблица.

О пользе белка для организма постоянно вещают различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т.к. выступает носителем жизни. Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже, вы найдете основные продукты, содержащие белок и таблицу с их количеством, а также узнаете: какую роль он выполняет для нашего организма.

Продукты с наибольшим количеством белка

Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию организма.

Белок (протеин) — это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку.  Он является незаменимым источником энергии и строения клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием белка.

Роль белка для организма:

  • улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
  • отвечает за синтез гормонов;
  • способствует сворачиваемости крови, без достаточного количества белка в организме, даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
  • стимулирует работу нервной системы, недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
  • нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
  • является источником энергии организма;
  • обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
  • улучшает иммунитет, борется с инфекциями;
  • значительно укрепляет структуру волос и ногтей;
  • увеличивает скорость химических процессов, проходящих в организме.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молока, мяса и яиц.

Менее ценны белки растительного происхождения. Их несбалансированное состояние незаменимых аминокислот сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.

Важно! Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 55% белков животного происхождения и 45% — растительного. При этом следует знать, что усвоение организмом первого вида достигает 90%, а растительного – колеблется от 60 до 80%.

Суточная норма белка

Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки:

1 — 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у

  • женщин — 70 — 90 г в сутки,
  • мужчин — 90 — 130 г в сутки.

Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.

  • для детей дошкольного возраста эта цифра составляет примерно — 3 г на кг массы тела,
  • для детей школьного возраста — около 2 г на кг массы тела.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки и т.д.), но и от усвояемости продукта организмом, каких то заболеваний и т.п. Это необходимо учитывать при расчете своей нормы.

Влияние термической обработки на белок

При температуре 70 ° и выше начинается свертывание белков. При которых происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении тепловой и временной обработки. При длительных термических процессах происходит потеря некоторых важных аминокислот таких, как лизин.

Продукты, содержащие белок

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.

Арахис — 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки – 30,2 г. Белок семечек обладает незаменимыми аминокислотами. Именно поэтому многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельмитные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному паразитам.

Горох — 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

 

Молочные продукты и яйца, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.

Творог — 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21% дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет нашему организму значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепиленное — 12 г.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Желатин — 87 г. Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупно-рогатого скота. Но за счет того, что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга — 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.

Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

 

Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую спортивную форму, а также улучшить физическое состояние — есть ряд продуктов способствующих этому:

  • яйцо — достаточное количество белка высокого качества
  • куриное мясо — протеиновый продукт с низким количеством жира
  • рыба — кроме белка, необходимого для наращивани мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы.
  • творог — не только богат белком, но и кальцием, витаминами.
  • продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) — этот элемент необходим для лучшего усвоения белка.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукты, содержащий белокКоличество белка в 100 г продукта% от примерной суточной нормы
Баранина2430
Баранина нежирная2025
Говядина нежирная2025
Говядина (фарш)2329
Гусятина2936
Индейка (нежирная)24 30
Кролик, зайчатина24 30
Курятина (без кожи)25 31
Цыплята (бройлеры)22,6 28
Куриная печень (бройл.)18-21 25
Куриное сердце (бройл.)15-22 26
Куриные желудки20-22 27
Мозги говяжьи11 14
Печень баранья19 24
Печень говяжья17 21
Печень свиная18 22
Почки бараньи12,5 16
Почки говяжьи12,5 16
Почки свиные14 18
Свинина жирная19 24
Свинина нежирная25 31
Телятина жирная20 25
Телятина тощая22 28
Утка17,6 22
Сердце баранье14 18
Сердце говяжье15 19
Сердце свиное15 19
Колбасы10-20 19
Язык говяжий16 20
Яйцо цельное12 15
Яйцо, желток16 20
Яйцо, белок (1шт.)11 13
Белуга24 30
Горбуша21 26
Икра кетовая27 34
Кальмар (филе)18 22,5
Камбала18,2 23
Карп19,9 25
Кефаль21,4 27
Крабы18,7 23
Креветки20 25
Ледяная17,4 22
Лещ21 26
Макрурус15,3 19
Минтай17 21
Минога15 19
Окунь морской20 25
Осетр16,5 21
Печень трески24 30
Путассу17,9 22
Рыба-сабля20 25
Сайра18,6 23
Салака18 22
Сардина23,7 30
Сельдь15,5 19
Семга16,3 20
Семга копченая25,4 32
Сиг19 24
Скумбрия18 23
Ставрида18,5 23,5
Стерлядь17 21
Сом17 21
Судак21 26
Треска17 21
Треска копченая23,5 29
Тунец23 29
Угольная рыба14 17
Угорь17 21
Устрицы14 17
Форель15,5 19
Хек16,6 20
Щука18 22
Язь18,2 23
Брынза18 22
Сыры твердые (среднее)25-35 38
Сыр Голландский26 33
Сыр Костромской25,2 31
Сыр Пошехонский26 32
Сыр Литовский29 36
Сыр колбасный копченый23 29
Сыр плавленый20 25
Творог 0,6%16 20
Творог 20%14 17
Похожие записи

polzaili.ru

Продукты, содержащие белок. Ценность белка, таблица.

В этой статье я напишу о продуктах, которые содержат белок в большом количестве. О том, почему же необходимо употреблять достаточно белка ежедневно. И какой вред может нанести здоровью чрезмерное поедание белка (или протеина).

Среди любителей всевозможных диет почетное место занимают белковые диеты. Эти диеты на самом деле дают быстрый результат, вес уходит, кожа не обвисает, как бывает при похудении на овощах и фруктах. Но, конечно же, у белковых диет есть свои минусы. Дальше я подробно опишу, сколько белка нужно есть каждый день и как выбрать достойные источники.

Состав белка.

Белок состоит из аминокислот. Расщепление белка, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике. Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 аминокислот незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей. Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из белков организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также протеины выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки. А еще антитела строятся из белков. Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из белка и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс. разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном белке есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок.

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный белок). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму белка набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — белковый мусор, который должен выводится наружу. При выводе белковых отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животного белка. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — белковых ядов. Белки растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма белка для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. белка на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. белка на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после белковой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что белковая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка.

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой. Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой. В последнюю очередь страдают внутренние органы. Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного белка (на 100 гр. продукта). Количество белка может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи22 гЯйцо 1шт.6 гНежирная свинина16 г
Тунец22,7 гГовяжья печень17,4 гСкумбрия18 г
Свиная печень18,8Индейка21,6 гСердце15 г
Телятина20 гКролик20,7 гКальмар18 г
Говядина19 гСельдь17,7 гСыр голландский26,8 г
Нежирный творог18 гГорбуша21 гЧерная икра28,9 г
Кефир нежирный3 гМолоко 2,5 %3 гКреветки28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.

Белок куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — варенное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами. Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц. При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — «медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» белок усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы. Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале. Но без правильных белков тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция. Но употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть грудку надо без кожи!

Телятина.

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Телятина полезна для нервной системы, для кожи, при анемии. В ней много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира. Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной жир. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий. Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Белка в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.

Хотя в сыре много белка, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник белка нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Лучшие источники растительного белка.

Соя35 гГорох23 гФасоль22,3 г
Соевое мясо52 гГрецкий орех13,8 гПшено12 г
Арахис26,3 гГречка12,6 гРис7 г
Подсолнечные семечки20,7 гОвсянка11,9 гМиндаль18,6 г

В этих продуктах белка больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много белка (52 гр. на 100 гр.). Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт для получения качественного белка. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийный и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного белка. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится белок в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме белка. И тогда будете здоровыми и красивыми.

russkajakrasota.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.