Содержание

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя123456789101112131415
Подход 16788910101112121314141516
Подход 2 566777888999101010
Подход 3555566677788899
Подход 4445556667778889
Подход 5344555666777888
Всего232628303234363840424446485052

 

Число раз
161718192021222324252627282930
1161718181920212122222324242526
2111111121212131313141414151515
391010101111111212121313131414
499101010111111121212 13131314
5999101010111111121212131313
Всего545658606264666870727476788082

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

biceps.com.ua

30 недельная программа подтягиваний — ВЫЗОВ №1

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела.  Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно. Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

  1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
  2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
  5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
  6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
  8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

  • Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

  • Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
  • Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

  • Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
  • Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
  • Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
  • Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

30 подтягиваний за 30 недель — Похудение

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела.  Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно. Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

Ни в коем случае не занимайтесь никогда одновременно по нескольким программам. Поскольку эффективность программ очень сильно снижается. Выбрали одну, занимайтесь только по ней.

Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Между каждым подходом отдыхайте, но не более 2 минут каждый раз. Тренировки следует делать каждый день и один день в неделю оставлять на отдых.

Во время программы подтягиваний 30 недель можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели, пояса или даже рюкзака с книгами.

boxmir.com

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;
  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;
  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;
  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;
  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;
  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

  • нужно повиснуть на турнике;
  • затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
  • коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
  • после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

fitnessmir.ru

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

 

 

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

 

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

 

 

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:

 

levgon.ru

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

workout.su

pohudenie.site

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

 

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель — Похудение

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

 

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 

  1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
  2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
  5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
  6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
  8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

  • Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

  • Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
  • Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

  • Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
  • Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
  • Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
  • Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  🙂  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

ggym.ru

Польза подтягиваний на турнике

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

gromila.net

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

pohudenie.site

схема на 30 недель в таблице


Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

nashimyshcy.ru

Как подтянуться 30 раз.

Как подтянуться больше 30 раз.
Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине.
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

  Неделя  

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход 1

6

7

8

8

9

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

20

20

21

22

22

23

24

24

25

26

Подход 2

5

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

Подход 3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

Подход 4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

Подход 5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

26

28

30

32

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82


Если, например, вы уже подтягиваетесь 10 раз, то вам необходимо заниматься с 7-мой недели.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Главное не останавливайтесь, а идете вперед к намеченной цели. Если по каким-то причинам вам пришлось пропустить пару дней постарайтесь все равно подтянуться столько же раз сколько вам надо подтянуться по программе. Если не получается попробуйте отступить на неделю назад, главное не останавливайтесь и продолжайте подтягиваться.

Способствует увеличению количества числа подтягиваний тренировка пресса, а так же простое висение на турнике. Желательно научиться висеть на турнике около 3 минут, и сделать это будет не просто.


Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Если ваша цель не 30 раз, а больше то схему подтягиваний можно продолжить. Тогда на 31 неделе вы подтянитесь 26,16,14,14,14, а на 33 – 27,17,15,15,15 и т.д.

wekzdorov.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *