Содержание

Скрытые жиры в продуктах питания — www.wday.ru

Рассказывает кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Клиники лечебного питания Института питания РАМН в г. Москве Светлана Анатольевна Дербенева.

Что такое скрытые жиры? В каких продуктах они прячутся?

Строго говоря, в диетологии нет такого понятия, как «скрытые жиры». Просто есть видимые глазом – в той же свинине, масле, сметане. А есть и те, которые на первый взгляд не видны. Например, та же докторская колбаса. Мы привыкли, что она в отличие от копченой менее вредна, жирна и поэтому может быть в ежедневном рационе. Причем как во взрослом, так и в детском. Однако эта самая докторская колбаса содержит примерно 20–30 г жиров на 100 г продукта.

Также достаточно жиров содержится и в продуктах из рубленого мяса – покупных фаршах, пельменях, котлетах. Хотя здесь вопрос скорее к производителю. Если вы сами делаете фарш, то какое мясо будете использовать, столько жиров там и окажется.

А вот у недобросовестных производителей все может быть иначе. Им выгодно увеличить объем готового продукта и уменьшить количество используемого мяса. И делают это часто за счет добавления жира. Ведь в идеале фарш должен быть темного цвета – натуральное мясо при хранении темнеет. Но на прилавках нередко можно встретить фарш ярко-розового цвета. Это происходит потому, что в него добавляются нитриты для усиления цвета и жиры.

Есть жиры и в майонезе, причем даже в легких его сортах.

Многие хозяйки отдают предпочтение именно ему, считая, что он менее жирный, чем сметана?

Раньше, возможно, так и было. Но сейчас даже легкие сорта майонеза содержат около 40 г жира на 100 г продукта, обычные – до 55 г. Максимальная жирность сметаны, которую можно купить в магазинах, – 30 г жира.Есть и еще более необычные для обывательского понимания факты. Жиры содержатся в орехах, семечках, шоколаде, крекерах и даже мюсли.

А есть ли жиры в замороженных продуктах?

Конечно. Современные технологии заморозки позволяют максимально сохранить питательные свойства продуктов. Как правило, это витамины и микроэлементы, жиры же остаются без изменения. Сколько их было до заморозки, столько и останется.

Однако в некоторых случаях замороженные продукты даже более предпочтительны, чем свежие. Существуют такие технологии, при которых овощи, например, перед заморозкой отваривают. В них жиров даже меньше, так как часть уходит в отвар.

Получается, что в овощах тоже есть жиры?

Да, и во фруктах тоже. Жиры содержатся практически везде. И это нормально, ведь полностью исключать жиры из рациона нельзя. Все хорошо в меру. Как говорил Парацельс, «нет лекарств и нет ядов – все дело в дозе». То же самое можно сказать и в отношении жиров.

Ведь они выполняют множество функций. Жировая прослойка под кожей защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, D, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина строятся клетки. А еще жиры – незаменимый источник энергии.

Они также создают особую оболочку, которая покрывает нервные волокна. При резком снижении их количества она разрушается, что приводит к нарушению проведения нервного импульса со всеми вытекающими отсюда последствиями. Одно из них – слабоумие.

Дефицит жиров сказывается на иммунитете, приводя к его резкому снижению. Возможно, поэтому пища северных народов, да и просто питание в холодное время года – всегда богаты жирами.

Их недостаток, особенно у женщин, может привести к нарушению репродуктивной функции, поэтому слишком явная худоба – серьезная проблема для беременности и родов.

А уж о внешности и говорить не приходится. Безжизненные, выпадающие волосы, сухая с морщинами кожа – все это последствия дефицита жиров в организме.

Так что ни один диетолог не будет настаивать на полном исключении жиров. Даже для тех людей, которым нужно быть особенно внимательными в отношении жирной пищи, например, после инфаркта миокарда и при ожирении. Поэтому вопрос скорее не в том, содержатся ли жиры, а в том, какого они качества и количества.

Начнем с качества – что под этим понимать?

Все жиры условно делятся на полезные и вредные. Например, так называемые твердые жирные кислоты, которые находятся в мясе и молочных продуктах, негативно сказываются на здоровье. Поэтому их нужно ограничивать.

А вот полезные жиры из овощей, орехов, растительных масел, рыбы содержат вещества, благоприятно влияющие на организм в целом. Этих продуктов должно быть в рационе значительно больше.

Но тут же возникает другой вопрос – о количестве. Ведь даже полезные жиры в избытке вредны. Их количество нужно контролировать людям с ожирением и избыточным весом, а также тем, кто хочет похудеть. Так как жиры – это чемпионы по прибавке веса, в этом вопросе они обходят даже углеводы.

Многие дамы уверены: нужно есть меньше сладкого, и тогда проблем с фигурой не будет. Нет, это не так, в славном деле похудения жиры – это первое, с чем стоит бороться. Один грамм жиров дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4 ккал.

Поэтому не стоит злоупотреблять такими продуктами, как жирные сорта рыбы. Ее желательно есть не чаще 1–2 раз в неделю. А также весьма осторожно используйте орехи и растительное масло.

Сколько жиров нужно для того, чтобы не навредить здоровью и фигуре?

Тридцати-сорокалетняя женщина, которая работает в офисе и не занимается активно спортом, должна получать в среднем 1800–2000 ккал в день. Это то количество, которое необходимо для нормальной работы всего организма и в то же время не приведет к набору веса. Примерно это будет 60 г белков, 70 г жиров, 250 г углеводов.

Вот я готовлю ужин, как мне посчитать эти жиры?

Можно, конечно, и посчитать, но на самом деле достаточно придерживаться некоторых общих рекомендаций.

Желательно ограничивать количество мясных полуфабрикатов: котлет, пельменей, колбас, сарделек. Готовить нужно только на растительном масле из расчета одна столовая ложка на одного члена семьи в день. Покупать мясные изделия без видимого жира, а молочные продукты пониженной жирности. И конечно, меньше сдобы – различных кексов, печенья, булочек, так как при их изготовлении часто используется сливочное масло или маргарин.

Стоит ли исключать продукты содержащие жиры?

 

В мире 7 миллиардов человек, каждый второй страдает ожирением, каждый девятый болен тяжелой формой ожирения, наука доказала, что одной из главных причин смертельных заболеваний является ожирение. Проблема давно стала мирового масштаба. В этой статье мы попробуем указать на основные ошибки при составлении рациона питания для снижения процента подкожного жира.

И первым вопросом будет стоит ли исключать продукты содержащие жиры, этим вопросом задаются как любители фитнеса так и профессионалы, и для того что бы найти ответ на этот вопрос нам нужно разобраться что такое жиры (липиды) и какие функции в организме он выполняют. Попробуем классифицировать жиры:

1.      Нейтральные жиры (простые) в основном жировая клетчатка состоит именно из них.

2.     Фосфолипиды — рецепторная, образование ацетилхолина, каталитическая активность.

3.     Гликолипиды – передача нервного импульса.

4.     Стероиды – образование андрогенных гормонов, тестостерон у мужчин и эстрогены у женщин.

 

 

 

 

 

 

 

А также жиры выполняют важную функцию в нашем организме: все клеточные мембраны, внутренние стенки сосудов, внешняя оболочка миелиновых волокон состоят из жиров.

Теперь мы видим, что жиры просто необходимы в нашем организме и должны составлять не менее 20% из всего рациона. Мы должны помнить, что жиры бываю разные, например, насыщенные (животного происхождения) и не насыщенные (растительного происхождения) и многие из них наш организм синтезировать не может и поэтому исключая жирную пищу мы подвергаем наш организм риску, например, снижение иммунитета за счет снижения поступления жирорастворимых витаминов А, D, E, K, а также на переваривание жиров организм тратит огромное количество энергии.

 

В чем же проблема и откуда появилось понятие обезжиренные продукты, ответ на вопрос кроется в кошельках производителей тех самых обезжиренных продуктов, и все должны знать, что одна из основных задач любого бизнеса конкурентное преимущество, и зачастую этим становится цена — качество. Например, если в йогурт добавить пальмовое масло что является одним из самых дешевых добавок для увеличения жирности продукта, то этот продукт назвать натуральным производитель не имеет права, да и тогда его никто не купит, а если добавить натуральный молочный жир, то увеличится цена производства, поэтому проще ничего не добавлять и назвать продукт диетическим с низким содержанием жира.

Так откуда же берется лишний вес? разберем углеводы, и сразу определим основные функции 95% ожирения происходит за счет лишнего потребления углеводов (сахара) и даже если вы отказались от сладкого, а процент жира остался прежним, то следующая часть статьи для Вас. Рассмотрим такие продукты как картофель, овес, рис, гречка, и что в них общего, а все они состоят боле чем на 50% из крахмала за исключением картофеля в нем 20% Рис. 1. Крахмал является основным полисахаридом пищи поставщиком глюкозы в организм человека, например, овес на 56%, а рис на 63% состоят из крахмала. Конечно мы помним, что некоторые перечисленные продукты богатые клетчаткой, а клетчатка способствует перистальтике желудочно – кишечного тракта, да еще и выведению вредных веществ, но на 100 грамм продукт имеет высокую плотность калорий поэтому мы предлагаем данные продукты заменить на овощи. Таблица1  

         Продукт                        

               Клетчатка%                      

                   Калорий на 100гр                           

Овес

9,6

325

Рис

0,8

347

Брокколи

3,0

33

Капуста

2,9

28


 

 

Вывод: теперь мы знаем, что для того что бы снизить процент подкожного жира, важно понимать, что все нутриенты должны быть в первую очередь сбалансированы, поэтому необходимо при покупке продуктов обращать внимание на этикетку и на процентное содержание нутриентов. И по возможности заменить продукты, содержащие крахмал на овощи. Так как главный постулат правильного питания хорошая пища – есть результат.

 

Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукты богатые мононенасыщенными жирами — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Макадамия богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Макадамия содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Макадамия содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем92%продуктов

Продукт Макадамия также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

99% Калорийность 91% Насыщенные жиры

2

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Рыбий жир сельдь богат веществом Мононенасыщенные жиры.
Продукт Рыбий жир сельдь содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рыбий жир сельдь содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем92%продуктов

Продукт Рыбий жир сельдь также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Холестерин

100% Калорийность

3

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Лесной орех богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Лесной орех содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лесной орех содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем92%продуктов

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

98% Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Миндаль богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Миндаль содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Миндаль содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем91%продуктов

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

5

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Арахисовая паста богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Арахисовая паста содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Арахисовая паста содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем91%продуктов

Продукт Арахисовая паста также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Витамин B3

97% Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Арахис богат веществом Мононенасыщенные жиры.
Продукт Арахис содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Арахис содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем90%продуктов

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

7

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Бразильский орех богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Бразильский орех содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бразильский орех содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем90%продуктов

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98% Калорийность 93% Насыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Кешью богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Кешью содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кешью содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем90%продуктов

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

9

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Масло богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Масло содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Масло содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем90%продуктов

Продукт Масло также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Насыщенные жиры

98% Калорийность 96% Насыщенные жиры

10

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Фисташка богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Фисташка содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фисташка содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем90%продуктов

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

11

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Кунжут богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Кунжут содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кунжут содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем89%продуктов

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

12

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Семя подсолнечника богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Семя подсолнечника содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семя подсолнечника содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем89%продуктов

Продукт Семя подсолнечника также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Фосфор

97% Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Майонез богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Майонез содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Майонез содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем89%продуктов

Продукт Майонез также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Полиненасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры

14

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Тмин богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Тмин содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 88 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тмин содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем88%продуктов

Продукт Тмин также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

15

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Фалафель богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Фалафель содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фалафель содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем85%продуктов

Продукт Фалафель также бoгат веществами Калий, Магний и Железо

16

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Авокадо богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Авокадо содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 84 процентов продуктов. 100 грамм продукта Авокадо содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем84%продуктов

Продукт Авокадо также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Жиры

17

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Шоколад богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Шоколад содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 84 процентов продуктов. 100 грамм продукта Шоколад содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем84%продуктов

Продукт Шоколад также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

96% Калорийность 94% Насыщенные жиры

18

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Пор-Салю богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 83 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем83%продуктов

Продукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры

93% Насыщенные жиры

19

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Сыр богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Сыр содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 83 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем83%продуктов

Продукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры

94% Насыщенные жиры

20

Сравнить Продукты богатые мононенасыщенными жирами

Продукт Грецкий орех богат веществом Мононенасыщенные жиры. Продукт Грецкий орех содержит больше вещества Мононенасыщенные жиры чем 82 процентов продуктов. 100 грамм продукта Грецкий орех содержат 0% нормы ежедневного потребления вещества Мононенасыщенные жиры. богаче чем82%продуктов

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры x

Сравнить Макадамия с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Рыбий жир сельдь с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Лесной орех с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Миндаль с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Арахисовая паста с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Арахис с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Бразильский орех с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Кешью с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Масло с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Фисташка с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Кунжут с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Семя подсолнечника с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Майонез с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Тмин с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Фалафель с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Авокадо с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Шоколад с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

x

Сравнить Грецкий орех с другими продуктами богатыми веществом Мононенасыщенные жиры

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2022

полезные жиры — Digital-журнал The Mood

В стремлении похудеть многие девушки и женщины урезают свой рацион питания, исключая из него совсем углеводы и жиры. Их можно понять, ведь самый распространенный постулат диет: исключить из рациона жирную и жаренную пищу. Слепо следуя этому правилу, девушки портят своё здоровье. Жир необходим женскому организму, он способствует его росту и развитию, повышению эластичности кожи, защите внутренних органов, а также женской красоте в целом.Однако нужно разобраться, какой жир полезен для нас, а какой следует убрать из нашего питания навсегда.Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре, чтобы растопить такой продукт, его нужно нагреть до высокой температуры (в их состав входит водород). Нашему организму приходится тратить большое количество энергии, чтобы переварить такую пищу. В эту группу жиров входит пальмовое и сливочное масло, сало и т.д., те продукты, которые повышают уровень холестерина в нашем организме и вызывают проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Ненасыщенные жиры делятся на полиненасыщенные, в которых почти нет водорода, в любых условиях остается жидким, и мононенасыщенные, в их составе чуть больше водорода, поэтому содержащие их жиры густеют при охлаждении. Именно ненасыщенные жиры полезны для нашего организма, ведь они лучше усваиваются. Найти их можно в продуктах животного происхождения, молоке и мясе, а также в оливковом и кокосовом масле.

Польза жира в рационе:

  • При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения
  • Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет человека
  • Способствуют умственной деятельности
  • В организм поступают витамины A, D, K, E, отвечающие за красоту и здоровье волос и ногтей
  • Являются отличным источником энергии для человека
  • Ненасыщенные жиры в малых количествах улучшают метаболизм и снижают уровень холестерина в организме

Продукты, содержащие полезные жиры:

1. Авокадо. Считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а полностью расщепляются и повышают метаболизм человека. Кладезь витаминов и минералов, имеющий в своем составе 75% моно- и полинасыщенных жиров. Употреблять лучше в сыром виде, например как один из ингредиентов салата.

 2. Орехи. Настоящие помощники для худеющих дам, они отлично подавляют чувство голода. Содержание жирных кислот в них около 68%. Орехи улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

3. Оливковое, льняное масло. Столовой ложке масла содержится 9 грамм жира. В еду лучше использовать масло первого холодного отжима.

4. Сыр. Содержит полезные витамина А и В12, кальций и фосфор, а также легко и быстро усваиваемый белок. Худеющим диетологи советуют выбирать моцареллу, она на 1/5 состоит из жиров и является низкокалорийным продуктом.

5. Горький шоколад. Качественный и полезный горький шоколад должен иметь в своём составе не менее 70% какао. Данный продукт полезен не только высоким содержанием полезных жиров, он отличается умением поднимать человеку настроение и способствовать лучшей работе мозга.

6. Мясо. Здесь главное понимать, что разновидностей мяса очень много и все они различаются по жирности. Людям, которые следят за своей фигурой стоит обратить своё внимание на мясо курицы и индейки.

7. Жирная рыба. Самым главным достоинством рыбы является большое количество жиров Омега-3.

19 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые помогут вам оставаться сытыми и довольными — Robins & Morton — Building with Purpose

Жирный не враг, обещаем.

Но есть много других продуктов с полезным содержанием жиров, которые вам определенно следует регулярно включать в свои блюда и закуски. Тем не менее, из-за того, что заголовки новостей о питании постоянно меняются, может быть трудно понять, что на самом деле происходит с жиром. Чтобы избежать путаницы (и облегчить вашу жизнь), мы составили окончательный список продуктов с полезными жирами, о которых вам нужно знать.

Во-первых, вот что мы подразумеваем под полезными жирами.

Жир бывает нескольких видов. Фраза здоровый жир обычно относится к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Что делает их здоровыми, так это то, что, помимо других преимуществ для здоровья сердца, они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, который закупоривает артерии. Вот разбивка каждого из них:

  • Мононенасыщенные жиры: «Это одни из самых полезных жиров», — Дана Ханнес, доктор философии, магистр наук.Доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения, рассказывает SELF. По данным клиники Майо, их можно найти в оливковом масле, орехах и авокадо.
  • Полиненасыщенные жиры: Два основных типа — жирные кислоты омега-3 и омега-6, незаменимые жиры, необходимые нашему организму для работы мозга и роста клеток. Омега-3 в основном содержатся в таких продуктах, как рыба и водоросли, орехи и семена. «Другие полиненасыщенные жиры [омега-6] можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнес.

Другие виды жиров не считаются такими полезными.

Существует два основных типа вредных для здоровья жиров, потребление которых следует свести к минимуму:

  • Трансжиры: Большинство трансжиров повышают уровень холестерина ЛПНП и одновременно снижают уровень холестерина ЛПВП (полезный вид, который помогает очищать кровеносные сосуды). По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.
  • Насыщенные жиры: Рекомендации по насыщенным жирам немного сложнее. Старые исследования в области питания показали, что насыщенные жиры очень плохо влияют на уровень холестерина, но новая информация предполагает, что они имеют более нейтральный эффект. Тема очень щекотливая, и Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендуют ограничивать потребление и вместо этого выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Многие из перечисленных ниже здоровых продуктов содержат некоторое количество насыщенных жиров, но они не составляют большую часть содержания жира и не сводят на нет положительное влияние более полезных жиров.

Вот список полезных жирных продуктов, которые вы должны добавить в свою тарелку.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1.

Авокадо

В мерной ложке: Один средний авокадо содержит примерно 23 грамма преимущественно мононенасыщенных жиров. Кроме того, средний авокадо содержит 40 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно не содержит натрия и является хорошим источником лютеина, антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Попробуйте: Наслаждайтесь им вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — используйте 1/4–1/5 среднего авокадо вместо майонеза в бутерброде, масла в тосте или сметаны в твоя запеченная картошка.

Роберт Энтони / Getty Images

2. Грецкие орехи

Совок: Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты, омега-3, содержащейся в растениях. (Кроме того, они очень вкусные, так что они даже больше заслуживают места в этом списке. )

Попробуйте: Посыпьте салат измельченными грецкими орехами или, если вы чувствуете себя изобретательно, попробуйте приготовить одно из этих вкусных ореховых масел.

Ромуло А.Yanes

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Совок: Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль богат витамином Е, а фисташки содержат лютеин и зеаксантин, каротиноиды, важные для здоровья глаз. Многие зарегистрированные диетологи любят фисташки из-за того, что их нужно очищать от скорлупы, что помогает вам есть медленнее, чтобы вы могли по-настоящему насладиться едой. Арахис (технически это бобовые) содержит мононенасыщенные жиры, а также некоторое количество омега-6.

Попробуйте: Поскольку орехи содержат в среднем 45 граммов жира на чашку (конкретные данные зависят от типа ореха), все, что вам нужно съедать, — это 1/4 чашки порции в день, чтобы пожинать плоды.

Indigo / Getty Images

4. Масла из орехов и семян

Совок: Более простой способ получить всю жирность орехов — это ореховое масло или масло из семян. Попробуйте миндальное масло, масло кешью или подсолнечное масло, чтобы получить растительную дозу мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Попробуйте: Намажьте 2 столовые ложки на тост или съешьте с ломтиками свежего яблока. Оба варианта просты, вкусны и питательны — настоящие победители во всем.

Бретт Стивенс / Getty Images

5. Оливки

В мерной ложке: Одна чашка черных оливок содержит 15 граммов преимущественно мононенасыщенных жиров. Они могут быть маленькими, но это означает, что оливки могут помочь повысить чувство сытости.

Попробуйте: Пять больших или 10 маленьких оливок — отличная порция, чтобы впитать в себя полезные свойства без избытка натрия (который придает оливкам их восхитительный соленый вкус).

Фрэнсис Андриич / Getty Images

6. Оливковое масло

Совок: Оно стало незаменимым растительным маслом на многих кухнях по уважительной причине: оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. (В столовой ложке всего 14 граммов жира.)

Попробуйте: Помимо очевидного совета готовить с ним, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом греческий йогурт с молотым перцем в качестве пикантного соуса. Не уверены, какой вид купить? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.

Базовая фотография / Getty Images

7.

Молотое льняное семя

Совок: Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому вегетарианцы (или те, кто не ест рыбу) могут удовлетворить свои потребности. Льняное семя также содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, питательное вещество, которое является ключевым для чувства сытости и поддержания порядка в ванной. (Да, мы имеем в виду ваши какашки.)

Попробуйте: Посыпьте йогурт или овсянку, добавьте ложку в коктейль или придайте интересную нотку салату с заправкой на основе льняного масла.Черт возьми, вы даже можете приготовить шоколадные энергетические закуски с этим универсальным маленьким семенем.

Джонни Миллер

8. Лосось

Совок: Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, скумбрия и форель), богата омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу этой рыбы является одним из лучших способов получить этот необходимый жир.

Попробуйте: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы (особенно жирной рыбы) в неделю, чтобы получить максимальную пользу.Вот 20 рецептов лосося, которые стоит попробовать.

PicLeidenschaft / Getty Images

9. Тунец

Совок: Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим как о удобных консервах, так и о том, что вы найдете в своем любимом суши-баре. Он универсален — стейки из тунца, гамбургеры из тунца, салат из тунца, варианты бесконечны — так что его довольно легко вписать в свой рацион.

Попробуйте: Как и в случае с лососем, здесь рекомендуется два раза в неделю есть рыбу.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10. Темный шоколад

В мерной ложке: Около половины содержания жира в нем является насыщенным, но оно также содержит полезные жиры и множество других полезных питательных веществ — витамины А, В и Е; кальций; железо; калий; магний; и флавоноиды (антиоксиданты растительного происхождения). Бонус: порция темного шоколада весом 1 унция также может похвастаться 3 граммами клетчатки.

Попробуйте: Унция темного шоколада считается одной порцией и содержит около 9 граммов жира.Хотя вы можете есть его с чем-то вроде малины или смешать кусочки с греческим йогуртом, мы неравнодушны к темному шоколаду как таковому. (Или покрывать орехи, как миндаль. Это тоже здорово.)

Кристин Ли / Getty Images

11.

Тофу

Совок: Тофу считается здоровой пищей по одной причине: это твердый растительный белок, изготовленный из соевых бобов, с низким содержанием натрия и обеспечивающий почти четверть ежедневной потребности в кальции. В нем не так много жира, как в других продуктах из этого списка, но тофу по-прежнему является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Порция сверхтвердого тофу весом 3 унции содержит от 5 до 6 граммов жира и около 1 грамма насыщенных жиров.

Попробуйте: Существует бесчисленное множество способов включить это восхитительное блюдо в свою жизнь. На ужин вы можете приготовить что-нибудь вроде листового тофу в сочетании с овощами и нутом. Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы также можете поэкспериментировать с этими рецептами завтрака из тофу.

Люсия Родригес / EyeEm / Getty Images

12.

Эдамаме

Совок: Привет, привет! Поскольку тофу в списке, мы не можем не упомянуть растение, которое используется для его приготовления! Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Попробуйте: Наслаждайтесь вареными и солеными блюдами в качестве вкусной и сытной закуски или пюрируйте их с зеленым оттенком своего обычного хумуса. Вот множество других способов увеличить потребление эдамаме.

8vFanI / Getty Images

13.Семена подсолнечника

В мерной ложке: Размер порции (1/4 стакана) содержит около 15 граммов ненасыщенных жиров, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Попробуйте: Посыпьте неочищенными семечками подсолнуха поверх салата или бросьте горсть назад, чтобы получить большую дозу питательных веществ.

m-chin / Getty Images

14. Семена чиа

Совок: Их популярность заслужена: эти маленькие, но мощные семена содержат омега-3, клетчатку, белок, необходимые минералы и антиоксиданты.

Попробуйте: Добавьте столовую ложку в свои коктейли, чтобы быстро увеличить количество жира, клетчатки и белка, или приготовьте пудинг из семян чиа своими руками.

Публикации Condé Nast

15. Яйца

Совок: Яйца — недорогой и простой источник белка. Люди часто думают, что яичные белки являются более здоровым вариантом, чем цельные яйца, потому что они содержат меньше жира. Хотя яичный желток действительно содержит некоторое количество жира, он также богат важными питательными веществами (и, оказывается, имеет очень приятный вкус). В одном цельном яйце содержится 5 граммов жира, но только 1,5 грамма являются насыщенными. Цельные яйца также являются хорошим источником холина (в одном яичном желтке содержится около 300 мкг), важного витамина группы В, который помогает регулировать работу мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Что касается холестерина в яичных желтках? Последние исследования в области питания показали, что яичные желтки могут быть включены в здоровую диету и обычно не оказывают существенного влияния на уровень холестерина.

Попробуйте: Честно говоря, как нельзя есть яйца? Расшифруй их.Переманить их. Сварите их. Фриттата от всего сердца. В принципе, у вас есть варианты здесь.

Эти продукты содержат больше насыщенных жиров (и их следует есть меньше), но они все же могут быть частью здорового питания:

Alex Cao

16 и 17.

Нежирная говядина и свинина травяного откорма

Совок: Часто считающийся продуктом с высоким содержанием жира, стейк на самом деле не так богат, как вы думаете, особенно если вы выбираете более постную нарезку. Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка — всех важных питательных веществ.

Одна порция постной говядины весом 3 унции содержит колоссальные 25 граммов белка для наращивания мышечной массы, в три раза больше железа, чем 1 чашка шпината (что важно для переноса кислорода из вашей крови в мозг и мышцы), а треть ежедневной потребности в цинке для поддержки иммунной системы. Постные куски свинины, такие как свиная вырезка, также могут быть хорошим источником жира и белка, если их есть в умеренных количествах.

Попробуйте: Отправьтесь в город, превратив нежирные куски говядины и свинины в аппетитные блюда, такие как фаршированные говядиной цуккини и сочная свиная корейка.

Санг Ан

18. Цельномолочные продукты

Совок: Поскольку жир в целом насыщает, жир в молочных продуктах не является исключением. Выбор жирных молочных продуктов может привести к тому типу удовлетворения, которого вам может не хватать с более низким содержанием жира. Одна чашка (8 унций) цельного молока содержит 8 граммов жира и 5 граммов насыщенных жиров по сравнению с обезжиренным молоком, которое не содержит ни того, ни другого. Кроме того, жир поможет вам усваивать жирорастворимые питательные вещества из молочных продуктов, такие как витамины А и D.

Попробуйте: Если вы обычно едите молочные продукты с низким или низким содержанием жира, улучшите их и посмотрите, как вы себя чувствуете. Например, возьмите простой, жирный греческий йогурт, который можно добавить к фруктам и орехам, или выпейте немного шоколадного молока в качестве перекуса после тренировки.

Fcafotodigital / Getty Images

19. Сыр пармезан

Совок: Да, это молочный продукт, но он заслуживает отдельной статьи по причинам, которые вы сейчас увидите. Сыр часто имеет плохую репутацию из-за того, что он продукт с высоким содержанием жира, особенно твердые жирные сыры, такие как пармезан.Хотя это правда, что сыры содержат больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, они также содержат множество других питательных веществ. Пармезан, например, содержит 8 граммов жира и 5 граммов насыщенных жиров на унцию, а также занимает первое место в списках сыров с точки зрения содержания кальция для укрепления костей, обеспечивая почти треть ваших ежедневных потребностей в кальции. Наконец, есть дикий и впечатляющий факт, что в сыре пармезан больше белка на унцию, чем в таких продуктах, как мясо и яйца!

Попробуйте: Посыпьте им яичницу-болтунью и салаты для насыщенного белками вкуса. Или добавьте его в качестве завершающего штриха к этому ризотто, которое можно приготовить из любого зерна, которое есть под рукой.

 

Авторы и права: Сара-Джейн Бедуэлл и Эми Мартурана, C.P.T. на https://www.self.com/story/9-high-fat-foods-actually-good-for-you

20 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые вы должны есть с высоким содержанием полезных жиров

Жир — это одна из тех вещей, которые могут показаться вам вредными, но, как оказалось, не все жиры одинаковы. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры — они полезны для вас, и вы должны их есть.Даже насыщенные жиры, которые многие считают вредными, имеют много преимуществ, о которых нам следует знать. Тем не менее, трансжиры подкрадываются к вам, и их нужно избегать как можно больше.

Определенно есть много продуктов с высоким содержанием полезных жиров, о которых вы, вероятно, не знаете, но это не обязательно означает, что вы должны прекратить их есть.

Мононенасыщенные жиры

Фото любезно предоставлено @boskybeauty в Instagram

Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах, орехах, семенах и рыбе и считаются «хорошими» жирами.Включение в рацион мононенасыщенных жиров приносит много пользы для здоровья.

Авокадо

Фото Джессики Келли

Один средний авокадо содержит 23 грамма жира. Однако это тот самый мононенасыщенный жир, который полезен для сердца. Ваше тело нуждается в здоровых жирах в умеренных количествах, чтобы помочь ему усваивать другие ключевые питательные вещества.

Гайки

Фото Тори Уолша

Хорошо, вы, наверное, уже знаете это, но важно помнить об этих вещах.Миндаль может содержать 45 граммов жира на чашку, но в нем много мононенасыщенных жиров. Горсть орехов в день может помочь снизить уровень холестерина, а миндаль, как известно, борется с жиром на животе, поэтому вы, по сути, боретесь с плохим жиром с помощью хорошего жира.

Рыба

Фото Паулины Лам

Рыба содержит много жирных кислот омега-3, но, поскольку ваш мозг состоит в основном из жира, эти полезные жиры необходимы для роста мозга и функционирования человека.

Черные оливки

Фото Шарлотты Халл

Черные оливки содержат 15 граммов жира, но, опять же, хорошего качества.Также известно, что они содержат питательные вещества, которые помогают предотвратить рак, поэтому в будущем я определенно буду есть больше этих плохих парней.

Темный шоколад

Фото Кристин Урсо

Темный шоколад содержит больше вредных для здоровья жиров. Тем не менее, в нем также есть хороший жир. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в темном шоколаде, полезны для мозга и иммунной системы. Покупайте темный шоколад без молочных продуктов, так как в нем гораздо меньше насыщенных жиров, чем в тех, которые содержат молочные продукты.

Полиненасыщенные жиры

Фото любезно предоставлено @thegavinchase в Instagram

Полиненасыщенные жиры являются важными полезными жирами. Они необходимы для нормальных функций организма, и, поскольку ваше тело не может их производить, вам нужно их есть.

Соевые бобы

Фото Элис Белардж

Соевые бобы являются отличным источником белка и незаменимых жирных кислот. Соя содержится во многих пищевых продуктах, и хотя вопрос о том, следует ли нам есть ее в больших количествах, неоднозначен, есть несколько причин, по которым вы можете включить соевые бобы в свой ежедневный рацион.

Семена

GIF Кристал Акосидо

Семена тыквы, конопли и чиа богаты омега-3 жирными кислотами. Несмотря на то, что они содержат жир, они являются источником питания. Я не только ем семена чиа в овсянке каждый день, но и ем протеиновые батончики из семян чиа в качестве перекуса. Для меня чем больше чиа, тем лучше.

Молотое льняное семя

Фото Саванны Картер

Одна чашка льняного семени равна 46 граммам жира. Я знаю, что это много, и вы, вероятно, перестали верить, что весь этот жир полезен для вас, но это так.Что касается льняного семени, вам нужно всего 1-2 столовые ложки для пользы, так что вы не едите так много жира, как кажется. Льняное семя может нанести мощный удар, если вы позволите ему.

Оливковое масло

Фото Джессики Пейн

Оливковое масло известно как оригинальный здоровый жир. Он имеет многочисленные преимущества для здоровья, несмотря на то, что он содержит много жира, и это пища, которую вы обязательно должны включить в свой ежедневный рацион. Я использую это как заправку для салата каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.

Яйца

Фото Меган Прендергаст

Яйцо содержит около 5 граммов жира.Около 3 грамм приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Известно, что они помогают вам чувствовать себя сытым дольше и могут содержать омега-3 жирные кислоты, которые вам определенно нужны.

Насыщенный жир

Фото любезно предоставлено @bulletproofcoffee в Instagram

Я знаю, что вы слышите о насыщенных жирах и сразу же думаете, что вам нужно держаться подальше, но вот несколько причин, почему вам следует есть этот тип жира.

Говядина, свинина и баранина

Фото Мадлен Коэн

Процент насыщенных жиров в говядине, свинине и баранине составляет около 4.от 1% до 4,9%. Хотя насыщенные жиры в мясе травяного откорма считаются относительно полезными или, по крайней мере, чем-то, от чего вам не нужно держаться подальше, не все жиры полезны для вас, как те, которые содержатся в хот-догах.

Темное куриное мясо

Фото Кристин Урсо

Курица

содержит около 5,5% насыщенных жиров. Однако остерегайтесь куриной кожицы, которая содержит 7,7 грамма насыщенных жиров всего в трех унциях. Чтобы облегчить себе жизнь, убедитесь, что вы знаете реальную разницу между белым и темным мясом.

Сыр

Фото Кайли Киндер

Процент насыщенных жиров, содержащихся в сыре, составляет около 8,5%. Тем не менее, некоторые сыры имеют неожиданную пользу для здоровья, которая перевешивает содержание жира.

Греческий йогурт

Фото Кристен Дорфман

Около 70 процентов жира в греческом йогурте являются насыщенными. В некоторых брендах йогурт содержит 16 граммов насыщенных жиров всего в семи унциях. Кроме того, существуют различия между брендами греческого йогурта, о которых вы должны знать, прежде чем выбирать, какой из них лучше для вас.

Кокосовое масло

Фото Клэр Вагонер

Кокосовое масло известно высоким содержанием насыщенных жиров. Однако содержащийся в нем жир известен своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами, поэтому вам обязательно нужно научиться любить жир в кокосовом масле.

Трансжиры

Фото любезно предоставлено @valentumina в Instagram

Транс-жиры — это единственный жир, от которого нужно стараться держаться подальше. Другие типы жиров полезны для здоровья, необходимы для вашего тела и полезны для вашего здоровья.Между тем, транс-жиры не имеют известных преимуществ для здоровья и, как известно, повышают уровень холестерина.

Жареные продукты

Фото Элизы Хаяши

Когда речь идет о таких продуктах, как картофель фри или что-либо жареное или в кляре, для вашего сердца будет лучше, если вы будете держаться подальше от этих продуктов, так как они содержат массу трансжиров.

Маргарин

Фото предоставлено Pixabay.com

Маргарин

раньше позиционировался как здоровая альтернатива сливочному маслу, но это зависит от содержащихся в нем гидрогенизированных масел, некоторые из которых могут содержать большое количество трансжиров и насыщенных жиров.

Попкорн в микроволновой печи

Фото Кирби Барта

Попкорн сам по себе является здоровой закуской, но многие производители микроволновых печей добавляют в ингредиенты начинки, которые добавляют трансжиры. Попкорн из кино может содержать до пяти граммов трансжиров. Сделай своему телу одолжение и в следующий раз съешь свой собственный попкорн.

Говяжий фарш

Фото Кирби Барта

Трансжиры содержатся во многих замороженных бургерах, говяжьих сосисках, хот-догах и говяжьем фарше. Растительная пища гораздо полезнее, чем жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Крекеры

Фото предоставлено Pixabay.com

Некоторые бренды крекеров содержат в своих ингредиентах гидрогенизированное хлопковое масло, которое затем добавляет транс-жиры в ваши хрустящие закуски. Внимательно прочитайте состав, прежде чем покупать крекеры к сырной тарелке.

Последние мысли

Многие из этих продуктов следует употреблять ежедневно. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров содержат полезные жиры , которые приносят много пользы для здоровья. Во многих случаях вы не можете судить о еде только по содержанию жира, потому что все зависит от типа жира и общей питательной ценности этой пищи.Короче говоря, не бойтесь, если в определенных продуктах много жира, потому что есть вероятность, что жир — это именно то, что нужно вашему телу.

Продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров

Удаление видимого жира с мяса может помочь снизить общее содержание насыщенных жиров.

При здоровом питании нет необходимости потреблять насыщенные жиры. Насыщенные жиры вызывают повышение уровня ЛПНП или плохого холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям — опасному для жизни состоянию, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы ежедневное потребление насыщенных жиров составляло менее 7 процентов от рекомендуемого общего суточного потребления калорий. Жиры необходимы для общего состояния здоровья и функционирования организма, но вам следует потреблять ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Масло

Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров. Продукты, приготовленные из сливочного масла, также содержат большое количество насыщенных жиров. Поэтому важно ограничить употребление сливочного масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров.

Домашняя птица

Домашняя птица, такая как курица, индейка и утка, содержит насыщенные жиры, но наибольшее количество насыщенных жиров содержится в их коже, отмечается на веб-сайте Discovery Health. Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, содержащихся в птице, ее следует готовить без кожи или, если она приготовлена ​​с кожей, снимать кожу перед едой.

Цельное молоко

Цельное молоко и продукты, изготовленные из цельного молока, содержат значительное количество насыщенных жиров. Возможные продукты, которые можно приготовить из цельного молока, включают мороженое, йогурт, сливки, сметану и сыр. Чтобы устранить высокое содержание насыщенных жиров, часто встречающееся в этих продуктах, вам следует искать продукты, изготовленные из обезжиренного соевого молока.

Кроме того, при приготовлении собственной выпечки следует использовать обезжиренное молоко или даже попробовать использовать соевое молоко в качестве ингредиента для выпечки.

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и болонья, содержит большое количество насыщенных жиров.Это переработанное мясо также высококалорийно и имеет ограниченную пищевую ценность. Поэтому они не являются рекомендуемым дополнением к здоровому питанию.

яйца

Потребление яичного желтка обеспечит вас высоким уровнем насыщенных жиров. Иго также содержит большое количество холестерина. При использовании яиц в пищу или при употреблении яиц полезно для вашего здоровья употреблять только белки яиц и избегать употребления желтка.

Красное мясо

Названия жирного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров включают стейк, портерхаус, стейк, вырезку, рибай, филе, гамбургер и говяжий фарш.Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что мясо является одним из основных источников насыщенных жиров среди людей, умерших в Соединенных Штатах.

Продукты с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья

Употребление в пищу продуктов, богатых полезными жирами, может сохранить ваше сердце и помочь вам усвоить множество витаминов. Что ж, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов вместо хороших жиров. В результате весь мир стал толще и больнее. Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, включая насыщенные жиры, вовсе не дьявол, каким его изображали.Все виды здоровой пищи с высоким содержанием жира, которая, как известно, содержит жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

 

Вот список продуктов с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья и обладают полезными свойствами:

Продукты с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья на 77% калорий. Авокадо — богатый источник мононенасыщенных жиров. Они являются великолепным источником калия и клетчатки и, как было доказано, очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

2)Рыба-

Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сардины, содержит важные питательные вещества, особенно омега-3 жирные кислоты. Употребление в пищу жирной рыбы способствует улучшению здоровья и снижению риска всех видов заболеваний. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья. К полезным орехам относятся миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и многие другие.

4)Оливковое масло-

Оливковое масло – это оригинальный полезный жир. Оливковое масло первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты. Он помогает снизить уровень холестерина и улучшает сердечно-сосудистую систему.

5)Яйца-

Отличный продукт для похудения. Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

6)Темный шоколад – Темный шоколад является источником полезных жиров, которые защищают сердце.

7)Семечки-

Семена такие маленькие, что их легко принять за посыпку для салатов или приправу к хлебу. Но пришло время рассматривать эти хрустящие добавки как нечто большее, чем гарнир, и как питательные электростанции, которыми они и являются. Семена тыквы, конопли, льна, чиа и подсолнечника богаты мононенасыщенными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые подавляют воспаление. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин Е, железо и магний.

8)Полножирный йогурт-

Он содержит полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что йогурт может значительно улучшить пищеварение и даже помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением. Не забывайте выбирать натуральный жирный йогурт и читайте этикетку.

9)Кокос –

Кокосы очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

10)Сыр —

Сыр — великолепный источник кальция, фосфора, витамина B12 и селена, а также множество других питательных веществ. Он также богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, столько же, сколько стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые обеспечивают всевозможные преимущества, включая снижение риска развития диабета 2 типа.

 

 

Выше перечислены некоторые полезные и питательные продукты с высоким содержанием жиров. Они имеют удивительные преимущества для здоровья. Тонны рецептов готовы к употреблению с использованием этих продуктов, закусок, основных блюд и полдников, которые могут быть доступны для удовлетворения вашей тяги. Вы можете включить их в свой повседневный образ жизни, чтобы стать более здоровой версией себя.

 

Начните сегодня и следите за обновлениями, чтобы узнать больше о кето-путешествиях для похудения, о здоровье и рецептах! Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Instagram, чтобы получать ежедневную дозу Keto Lifestyle!

 

 

Узнать больше

 

Незаменимые жирные кислоты из растительных продуктов

Вопреки распространенному мнению, употребление рыбы – не лучший способ получить необходимые жиры.Большинство жиров могут быть синтезированы нашим собственным организмом и не обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Тем не менее, есть несколько ненасыщенных жиров, которые мы не можем производить и которые мы должны получать из пищи, так называемые «незаменимые» жиры. Люди и животные не могут создавать двойные связи после третьего и шестого атома углерода в цепи, а растения могут. Только растения могут синтезировать жиры омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), которые поэтому называются «незаменимыми» жирными кислотами. Рыбы накапливают жиры Омега-3 из водорослей, которые они потребляют.Сами по себе рыбы не производят жирные кислоты омега-3. Ваши самые полезные источники незаменимых жирных кислот можно найти в различных растительных продуктах.

Незаменимые жиры доступны в больших количествах в рационе, основанном на цельных крахмалах, овощах и фруктах. Помимо обеспечения необходимыми жирами, растения не содержат холестерина, содержат меньше насыщенных жиров, чем рыба, и не содержат ртути, свинца, токсичных отходов и других загрязнителей, обычно встречающихся в рыбе.

Лучше всего употреблять растительную пищу с высоким содержанием незаменимых жиров в цельном виде.Как цельная пища, жиры идеально сочетаются с другими необходимыми питательными веществами, такими как углеводы, белки, клетчатка, витамины, минералы и множество важных фитохимических веществ. Эта естественно сбалансированная комбинация позволяет жирам эффективно метаболизироваться в организме. Когда свободные жиры (масла) удаляются из других ингредиентов, содержащихся в зернах, фруктах, семенах или орехах, они становятся высококалорийными и теряют дополнительные питательные вещества. Поэтому цельные растительные продукты, богатые жирами, считаются полезными для здоровья; просто имейте в виду, что они могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Незаменимые жиры в масляной форме можно принимать в качестве «страховки», если вы чувствуете, что в вашем рационе отсутствуют эти цельные продукты.

Ниже приведен список продуктов растительного происхождения, богатых незаменимыми жирными кислотами:

Источники жирных кислот Омега-3: семена льна, семена конопли, рапс, грецкие орехи, семена тыквы, соевые бобы и их продукты, такие как тофу и темпе. Темно-зеленые овощи, такие как капуста, листовая капуста, мангольд, петрушка, морские водоросли и злаки (пшеница и ячмень) также являются хорошими источниками, потому что все зеленые (богатые хлорофиллом) продукты содержат жиры Омега-3 в своих хлоропластах.

Источники жирных кислот Омега-6: Подсолнечник, сафлор, соевые бобы, семена конопли, грецкие орехи, семена тыквы, семена кунжута, семена льна и большинство злаков.

4 Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры / Пищевая ценность / Жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат разное количество полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Одними из наиболее полезных типов жиров являются полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Эти пищевые жиры связаны со снижением общего холестерина, называемого ЛПНП или «плохим» холестерином.Однако они также связаны со снижением уровня холестерина ЛПВП или «хорошего» холестерина. Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, в цепях которых отсутствуют две или более молекулы водорода. Чем больше атомов водорода отсутствует в цепи жирной кислоты, тем более она ненасыщена. Полиненасыщенные жирные кислоты добавляют диете благотворное влияние, но они по-прежнему содержат калории, около 9 калорий на грамм и 120 калорий на столовую ложку.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых известных полиненасыщенных жиров.Омега-3 помогают разжижать кровь и предотвращают прилипание тромбоцитов к стенкам артерий и свертывание крови. В дополнение к снижению риска сердечных приступов, закупорки кровеносных сосудов и инсультов, омега-3 могут помочь предотвратить затвердение артерий, снизить кровяное давление и снизить уровень триглицеридов. Они также связаны с поддержанием нормального функционирования вашего мозга и нервной системы. Жирные кислоты омега-6 также являются полиненасыщенными, и некоторые исследования показали, что включение омега-6 в ваш рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Жирные кислоты омега-3 содержатся в некоторых холодноводных жирных морепродуктах, льняном масле, масле канолы и грецких орехах. Омега-6 содержатся в растительных маслах, некоторых цельнозерновых продуктах, орехах и некоторых семенах.

Некоторые продукты с наиболее значительным содержанием полиненасыщенных жиров включают растительные масла, такие как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, а также следующие продукты.

Льняное семя

Льняное семя — один из лучших продуктов, богатых полиненасыщенными жирами и омега-3. Однако, чтобы ваше тело могло использовать пользу для здоровья от этого семени, вам нужно потреблять его в измельченном виде или в виде масла, иначе семя просто пройдет через ваше тело непереваренным. В порции из 2 столовых ложек молотого льняного семени содержится 3,2 грамма альфа-линоленовой кислоты. Около 35 процентов альфа-линоленовой кислоты преобразуется в омега-3. Альфа-линоленовая кислота — это жирная кислота, которую организм не может вырабатывать, и она считается необходимой для образования жиров в организме. Одна порция льняного семени также обеспечивает около 6 граммов общего жира.Для вегетарианцев или людей, которые не едят много морепродуктов, это может стать хорошей альтернативой. Попробуйте измельчить его в овсянке, хлебе, смузи или добавить в домашнюю заправку для салата! Льняное масло не подходит для приготовления пищи из-за низкой температуры дымления, но оно может добавить вкус вашим блюдам.

Грецкие орехи

Одна порция грецких орехов составляет около 14 половинок или 1 унцию и содержит 2,6 грамма альфа-линоленовой кислоты и 6 граммов общего жира. 1/3 чашки содержит около 270 калорий. Помимо большого количества витаминов группы В, грецкие орехи содержат около 3 г МНЖК и 18 г ПНЖК, 3.5 г омега-3 и 14,8 г омега-6. Выбирайте несоленые и наслаждайтесь вкусом этих полезных орехов в качестве закуски, в салатах или добавляйте белок, клетчатку и фитонутриенты в выпечку.

Лосось

Атлантический холодноводный лосось является хорошим источником полиненасыщенных жиров, особенно омега-3. В порции на 3 унции лосось содержит 18 граммов омега-3 и 4 грамма ПНЖК и МНЖК. На порцию лосося приходится 10,5 граммов жира, 2 грамма насыщенных жиров, 54 мг холестерина и 175 калорий.

Тунец

Одним из наиболее недорогих и доступных продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров является тунец. В одной порции тунца содержится 179 калорий, 39 г белка, 433 мг омега-3, 13,9 мг омега-6. В нем мало насыщенных жиров и много витамина B12, селена и фосфора. Выберите тунца, который был консервирован в воде для более легкого варианта.



Что лучше? Соевый белок или сыворотка?

Emily DeLacey MS, RD — зарегистрированный диетолог и в настоящее время работает на Ямайке специалистом по профилактике ВИЧ/СПИДа.Она училась в Университете Центрального Вашингтона, чтобы получить степень бакалавра в области естественных наук и диетологии, а после стажировки продолжила обучение в Кентском государственном университете, чтобы получить степень магистра в области естественных наук и питания, уделяя особое внимание общественному здравоохранению и защите интересов. В 2012–2014 годах она работала волонтером Корпуса мира США в Малави, работая советником по вопросам общественного здравоохранения в сельской деревне, погружаясь в радости жизни без электричества и водопровода. Она побывала в более чем 20 странах и 47 из 50 штатов США.Путешествия, приключения и знакомство с новыми культурами сделали ее страстным сторонником равенства питания и хорошего самочувствия для всех людей.

здоровых продуктов, которых следует избегать — Brit + Co

Вдохновленные публикацией Food Network о продуктах, которые диетологи не будут есть , мы поговорили с экспертом, чтобы понять некоторые безумия, окружающие самые модные блюда прямо сейчас. Продолжайте читать, чтобы понять, почему Мэгги Мун, MS, RDN и автор книги The MIND Diet , хочет, чтобы мы переосмыслили чаши асаи , безглютеновые закуски и многое другое.


1. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Нет необходимости переходить с полножирного арахисового масла на вариант с пониженным содержанием жира. Мун говорит, что жир в арахисовом масле ненасыщенный и поэтому полезен для наших кровеносных сосудов и сердца. Это не так вредно, как насыщенные и трансжиры. Что делают некоторые производители арахисового масла, говорит нам Мун, так это «заменяют этот жир добавленным сахаром [и], возможно, некоторым количеством транс-жиров и гидрогенизированного масла, чтобы сделать его более гладким [по текстуре]». Не хорошо! Вместо этого переключитесь на натуральное арахисовое масло, в котором нет добавленных сахаров.

2. Соевые бургеры

Если у вас есть выбор, выбирайте домашние вегетарианские бургеры с начинкой из цельного зерна, бобов и овощей, а не гамбургеры из переработанной сои, поскольку они не являются цельным продуктом, а это означает, что вы можете упустить главное. питательные вещества. Мун говорит: «Польза для здоровья цельной сои, такой как эдамаме, и некоторых ее производных, таких как тофу, может отличаться от соевого бургера». Это потому, что углеводы и масла, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, извлекаются, а белок остается только для приготовления этих гамбургеров.Этот высокопроизводительный процесс также лишает сою необходимых витаминов и клетчатки. Однако есть и серебряная подкладка. «[Соевые бургеры] могут быть хорошей заменой, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина и насыщенных жиров по сравнению с традиционным гамбургером из говядины», — говорит Мун.

3. Чипсы из лаваша

Хотя чипсы из лаваша могут звучать для вас лучше, потому что они не жареные, Мун говорит, что они так же вредны, как и любые другие закуски из рафинированной муки. Проще говоря, они лишены питания. «Пита заставляет задуматься о средиземноморской кухне.Вокруг средиземноморской диеты и всех преимуществ для здоровья существует ореол здоровья», — говорит она. «Люди могут думать о чипсах из лаваша как о расширении этого, хотя на самом деле они не так уж отличаются от кренделя». Вомп вомп.

4. Чаши с асаи

Переосмыслите заказ этой миски с асаи со сладкими гранолами и нарезкой из фруктов. «Для самой полезной миски с асаи лучше приготовить ее самостоятельно, чтобы вы могли управлять порциями, а также начинкой», — говорит Мун. «Речь идет о том, что доступно на рынке.Часто порции слишком большие. Они добавляют все виды сахара, а начинка [составляет] тонну калорий».

5. Закуски без глютена

Термин «без глютена» является одним из тех модных словечек, которые мы каким-то образом приравниваем к здоровью. Чтобы опровергнуть эту идею, Мун объясняет: «Чрезмерно обработанная пища — это чрезмерно обработанная пища. Многие из этих безглютеновых лакомств — это лакомства, изначально содержащие муку, такие как торт или печенье. Они используют другие ингредиенты с низким содержанием клетчатки, [добавляют] насыщенные жиры, чтобы компенсировать потерю влаги, и много добавленного сахара. Это не здоровее, чем оригинал».

6. Вегетарианские соломинки

Слово «вегетарианец» буквально в названии — как эта закуска может быть не полезной? Извините, но эти соломинки на основе кукурузы обычно делаются из незначительного количества овощей. «Половина чашки моркови содержит от 20 до 25 калорий и [содержит] хорошие питательные вещества, антиоксиданты, витамин А, клетчатку… все эти полезные вещества», — говорит Мун. «Если вы посмотрите на порцию вегетарианской соломки, она в пять раз больше калорий; нет антиоксидантов и клетчатки.Это гораздо ближе к жеванию чипсов, чем к овощам».

7. Энергетические батончики

Добавьте к и без того долгому дню велотренажёр и мероприятие после работы, и станет понятно, почему вам нужно что-то ещё, чтобы провести день. Прежде чем вы полезете в сумку за энергетическим батончиком, подумайте еще раз. Хотя энергетические батончики часто рассматриваются как закуски, Мун говорит, что на самом деле они не должны быть из-за высокой калорийности и добавления сахара; она говорит: «Это просто приводит к дополнительным калориям. В качестве полезного напоминания: когда вы видите слово «энергия», замените его словом «калории». Энергетический батончик равен высококалорийному батончику.

The Bottom Line

Чтобы ввести в свой рацион по-настоящему здоровую пищу, Мун предлагает придерживаться продуктов без маркировки, таких как фрукты, овощи и даже морепродукты. Другой индикатор? Ищите галочку в виде сердца, сертификат Американской кардиологической ассоциации, который символизирует, что продукт соответствует критериям здоровой пищи для сердца.Но, как всегда, читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы понять, что вы собираетесь глотать. Независимо от того, находитесь ли вы дома или в офисе, держите под рукой полезные продукты и убирайте сладости и угощения.

Есть ли продукты, которые вы не будете есть по состоянию здоровья и почему? Дайте нам знать @BritandCo .

Brit + Co может иногда использовать партнерские ссылки для продвижения продуктов, продаваемых другими, но всегда предлагает подлинные редакционные рекомендации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.