Содержание

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

  1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
  2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
  3. вы сжигаете больше калорийболее сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день

и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

  • замедлению метаболизма
  • плохому качеству сна
  • вялости, усталости
  • задержке воды в организме
  • снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы

оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного

функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

  • Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
  • Положите полный стакан воды на рабочем столе.
  • Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
  • Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
  • Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную масс

у при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов

в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете

идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка

для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание


Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее. 

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира. 

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка


Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки


Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями. 

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма. 

Упражнения


Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки


Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)


Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки


Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки


HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?


1. Уменьшите потребление сахара


Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа


В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира


Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

  • Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
  • Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?


Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

ОписаниеЖенщиныМужчины
Необходимый жир10-13%2-5%
Атлетическое телосложение14-20%6-13%
Спортивное телосложение21-24%14-17%
Обычное телосложение25-31%18-24%
Ожирение>32%>25%

Как рассчитать процент жира в организме?


Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей. 

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой. 

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.  

Заключение


Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Многие люди считают, что, чем меньше ты ешь, тем быстрее ты похудеешь. В этом есть доля правды, если ежедневно калорий больше тратится, чем потребляется. Ну а теряется ли вес за счет мышц или за счет лишнего жира, зависит от того, как организовано ваше питание. Некоторые диеты помогают наращивать мышечную массу, при этом, не набирая лишний вес.

Надлежащее питание – залог успеха при наращивании мышц. Когда речь идет о том, чтобы сжечь парочку килограммов, легких путей и чудес не ждите. Такого не бывает. Только комбинация правильного питания и аэробных нагрузок приблизит вас к фигуре своей мечты.

Давайте познакомимся с особым подходом к питанию, который негласно называется «настраиваем свой метаболизм». Принцип данного метода такой: вместо того чтобы изнурять свое тело голодом, давайте ему питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, и будет вам счастье.

Мало калорий и голод – ни-ни

Скорость обмена веществ, по сути, определяет порцию энергии (в калориях за один час), которая тратится организмом. Наше тело постоянно нуждается в «топливе» для поддержания всех своих функций. Если резко снизить количество потребляемых калорий, тело начинает думать, что оно голодает. Ответная реакция с его стороны – замедление обменных процессов с целью экономии энергии.

Резко уменьшая порцию потребляемых калорий, вы теряете больше мышц, чем жира. Когда теряются мышцы, обменные процессы замедляются еще больше. Ведь именно за счет мышц сжигается больше калорий. Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее скорость обменных процессов. А теряя мышцы, вы замедляете все обменные процессы. Вот такие вот последствия от низкокалорийных диет.

Парадоксально, но резкое снижение количества потребляемых калорий больше способствует накоплению жира, повышая активность фермента липопротеинлипазы. Его задача – накапливать жир. Когда тело голодает, оно всеми силами пытается сохранить весь жир, чтобы выжить. По сути, запасы жира – это энергетический резерв, который нужен для поддержания жизни, когда наступает кризис в виде голода. В условиях низкокалорийных диет вы теряете вес, но за счет мышц и воды. Да еще и обменные процессы замедляются, и активируется система по накоплению жира.

Альтернатива низкокалорийным диетам

Что делать? Наладить потребление достаточного количества калорий. Так вы не только вернетесь к нормальному весу, но и получите другие бонусы. Питая свое тело правильной комбинацией питательных веществ в определенное время можно подстегнуть свои обменные процессы на сжигание в первую очередь жира. Ускоряя метаболизм, можно достичь дефицита энергии, не снижая количество потребляемых калорий. Именно этого мнения придерживается специалист по питанию и физической подготовке Джон Парилло.

Известно, что различные продукты питания по-разному влияют на наше тело. Чизбургеры и картошка фри, к примеру, способствуют накоплению жира. С другой стороны, тяжело жиреть, питаясь рыбой и сложными углеводами.

Ученые говорят в данном случае о пищевой (энергетической) ценности продукта. Другими словами, это знание о том, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом отдельном продукте. Именно от качественного состава каждого продукта зависит то, будете ли вы набирать жир или мышечную массу.

К примеру, в мясе много протеина (белка). Его определенно надо включать в свой рацион. В яйцах и в молочных продуктах также много белка. Рыба обеспечивает полезными жирами, которые также нужны организму. Энергию можно брать из сложных углеводов, к примеру, риса. Они не дают резкого выброса сахара в кровь и, как следствие, не приводят к накоплению лишнего жира.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

100 способов сжигания жира

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!

Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения "карабкающийся альпинист", чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, - отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Вся правда о локальном сжигании жира

Нельзя качать ягодицы и точно так же качать руки. Еще совсем недавно существовала теория о том, что базовые упражнения (приседания, например) дают мощный гормональный толчок, после которого активно растет мышечная ткань по всему телу. Однако эту теорию опровергли ученые, которые проводили научные исследования. В итоге мы получаем вывод – если мы хотим увеличить определенную мышечную групп, то работаем именно над ней.

В сравнении с мышцами, с жиром такие штуки не пройдут. Можно делать тысячи подходов на пресс, но кубики от этого не появятся. Кто бы что ни говорил.

Назовем это бюрократией. Мышцы не могут дать команду жиру, плавиться, на месте их работы. Если мышцам нужна энергия, то они идет запрос в центральную нервную систему. А ЦНС уже дает это задание, гормонам.

Гормоны выделяются в кровеносную систему и перемещаются по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Давайте повторим: наши гормоны отделяют жирные кислоты от клетки и пускают их в кровоток. Но то, что жир отделен от жировой клетки, еще не означает то, что он «сгорел».

Жир, когда попадает в кровоток должен соединиться с белками и поступать туда, где нужна энергия, но если организму энергия не нужна, то жир вернется обратно, при этом может появиться риск заболеванием атеросклероза.

Гормоны которые отвечают за отделения жира от клетки, называются катаболическими, среди них: адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин (гормон роста), гормоны щитовидной железы, глюкагон.

Жир уходит по всему телу равномерно, но не зря же проблемные зоны называются именно так.

Во-первых, просто потому что его там намного больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая микроциркуляция(гормонам тяжело добираться).
В-третьих, жировые клетки в этих местах сопротивляются. На поверхности их мембран много рецепторов, отвечающих за отложение жира, и гораздо меньше — за его расщепление.

Выводы

  • Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
  • Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
  • Извлеченный из клетки жир — еще не сожженный. Чтобы сжечь жир, нужно его не только достать, но и потратить на что-то.
  • Лучшие тренировки для жиросжигания — силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания — комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
  • Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.

Об активации бурого жира | Медицинский центр Doctor.ru

Бурый жир, находящийся в организме каждого человека, позволяет сжигать жиры. При его активации происходит перекачка жирных кислот из белой жировой ткани в бурую. В отличие от более распространенного собрата, откладывающегося под кожей, в сальниках и капсулах внутренних органов, бурый жир вместо накапливания энергии сжигает ее в больших количествах, выделяя тепло.

Бурый жир улучшает обмен веществ, защищая от ожирения и диабета, улучшает чувствительность к инсулину.

Специалисты Американской Диабетической Ассоциации полагают, что бурый жир содержит в себе очень важный потенциал для пациентов, страдающих ожирением и диабетом. Ткань активированного бурого жира действительно может сжечь огромное количество глюкозы и жиров и помочь контролировать уровень сахара в крови. Примечательно и то, что у людей, имеющих лишний вес, количество бурого жира снижено, а его активность подавлена.

В настоящее время появился новый медикаментозный метод накопления и активации бурого жира у взрослых людей. В медицинском центре «DOCTOR.RU» такая процедура проводится!

Мы всегда следим за новинками в сфере современной медицины и косметологии, внимательно изучаем составы, безопасность и только тогда предлагаем их Вашему вниманию. Наша позиция, как медицинского центра заключается в том, чтобы Вы могли получать множество передовых и уникальных методик на высочайшем уровне профессионализма.

Суть нового препарата заключается в том, что он после введения в определенную область отложения жира медленно и физиологически переводит клетки белого жира в бурый. То есть, увеличивается количество митохондрий в клетке жира и она работает на его сжигание из окружающих клеток белого жира. Образно мы создаем «печки-топки», в которых на постоянной основе при соблюдении нижеперечисленных правил будет плавиться жир.

Эффективность работы бурой жировой ткани у человека

Бурый жир составляет не более 1-2% от массы тела. В активированном состоянии бурый жир может тратить до 300 Вт (по результатам некоторых исследований эта цифра доходит до 400 Вт) на килограмм веса взрослого человека. Это 21 кВт на 70-килограммового человека.

Для сравнения: человек среднего веса в покое сжигает около 1 кВт энергии. Улавливаете суть? Активировав бурый жир, Вы можете лежать на диване и сжигать в двадцать раз больше энергии, чем раньше.

Бурая жировая ткань: протокол активации

Как и для остальных аспектов здоровья, для бурого жира работают четыре правила: световое, температурное, нагрузочное (стрессовое) и пищевое. Давайте разберемся, каким образом мы можем активировать бурый жир.

Итак, вначале мы разберем эти правила, а затем обсудим, чего не следует делать, чтобы не уменьшать активность бурой жировой ткани.

Температурное правило

Самый главный триггер активации бурой жировой ткани – это снижение температуры окружающей среды. Суть состоит в том, что нет необходимости хранить жир, когда Вам нужно свободное тепло, чтобы выжить.

Как показали недавние исследования, для этих целей достаточно на несколько градусов снизить обычную температуру в помещении. В исследовании было установлено, что со снижением температуры окружающей среды количество сжигающих калории клеток бурой жировой ткани увеличивается. У людей с более высоким содержанием бурого жира его активация холодом улучшает показатели энергетического метаболизма.

Так, в исследовании на 5 добровольцах, в спальных комнатах которых была установлена температура на уровне 19○С, было продемонстрировано увеличение бурой жировой ткани и ее сжигающей калории активности на 30-40%. В то же время увеличение комнатной температуры до 26○С вело к снижению содержания и активности бурого жира. Вообще 19○ С – это достаточно комфортная температура. Вы можете компенсировать ее более теплым одеялом (дышать будете все равно более прохладным воздухом).

Итак, подытожим, какие правила нужно соблюдать!

1. Спим в хорошо проветриваемом помещении при температуре 19-20С.

В другом японском исследовании, в котором приняли участие 12 человек, молодых людей с низким количеством бурого жира просили на протяжении 6 недель проводить по 2 часа в день в комнате с температурой около 17C. В начале этого 6-недельного исследования молодые люди при 17С сжигали в среднем около 108 ккал дополнительно (в сравнении с количеством килокалорий, сжигаемых при нормальной окружающей температуре), а в конце исследования дополнительно сжигалось уже около 289 ккал. Обратите внимание, что это всего 2 часа в день! Доктор Matthias Bluher в своих экспериментах помещал людей ежедневно на 10 минут на холод (40C), в результате чего через 4 недели они теряли в среднем по 3-4 килограмма.

2. Уменьшаем температуру в помещениях до 20C.

Принцип охлаждения работает абсолютно у всех. Классическая школа закаливания предлагает множество вариантов закаливания. В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком. Холодная вода отнимает тепло тела в 32 раза быстрее, чем холодный воздух. Плавание или ходьба в прохладной воде значительно увеличивает потери тепла, более чем на 50%.

При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем. Также Вы можете следить за тем, чтобы не надевать избыток одежды на улице и дома, принимать дома «воздушные ванны», которые более безопасны, чем обливание.

Пребывание ночью в прохладном помещении (при 19○C) не только увеличит количество бурого жира, но и нормализует сон, что, в свою очередь, также поможет справиться с проблемой лишнего веса.

Начинать закаливание (любое из предложенных видов) нужно только после консультации у врача, так как закаливание – это тренировка, а не лечение, и людям с заболеваниями и слабым иммунитетом подобные процедуры могут быть противопоказаны!

Закаливание следует рассматривать как попытку приблизить образ жизни человека к естественному, не дать угаснуть врождённым адаптационным способностям организма. Безусловно, снижение комнатной температуры не станет панацеей от лишнего веса, но может быть важным дополнительным шагом наряду с физической активностью и правильным питанием.

Исследования показали, что холод может быть даже эффективнее физических нагрузок! Австралийские ученые обнаружили, что дрожание от холода подобно более длительной по времени физической нагрузке и стимулирует превращение запасающего энергию белого жира в энергосжигающий бурый жир. Клетки бурого жира могут стать новой терапевтической мишенью для борьбы с ожирением, жировым перерождением печени и сахарным диабетом.

Главное – принцип безопасности!

Холодовая адаптация опосредована рецепторами на поверхности кожи, а не глубокими холодовыми рецепторами ядра. Это холодовой сенсорный афферентный цикл. Переохлаждение ядра тела очень опасно!

Нагрузочное (стрессовое правило)

Физическая нагрузка тренирует наши мышцы, делает их сильнее, одновременно сжигая калории. Собственно говоря, это касается не только мышц, а вообще любой ткани: интенсивная работа требует энергии, добываемой при расщеплении жиров. На молекулярном уровне это сопровождается активацией ряда регуляторных белков – транскрипционных факторов, которые, в свою очередь, «будят» гены, отвечающие за перестройку метаболизма в клетках и тканях.

Давно известно, что при физической нагрузке затраты энергии возрастают непропорционально сильно: энергии тратится больше, чем требуется для выполнения упражнений или работы.
Физическая активность активирует бурую жировую ткань. Этому способствуют иризин и фактор транскрипции PGC1-α.

Недавние исследования показали, что физические упражнения влекут за собой выделение неизвестного ранее гормона иризина, который заставляет белый жир становиться бурым и препятствует ожирению. Гормон служит передатчиком информации между различными тканями организма (поэтому его и назвали в честь древнегреческой богини Ириды или Ирис – вестницы Олимпа).

В одной из недавних работ было продемонстрировано, что иризин циркулирует в плазме крови всех исследованных людей, а его концентрация у молодых женщин-атлеток в несколько раз выше, чем у женщин среднего возраста, страдающих ожирением.

Известно также, что при нагрузке в скелетных мышцах повышается содержание белка – фактора транскрипции PGC1-α. В то же время известно, что когда при физической нагрузке в мышцах возрастает количество белка PGC1, это благоприятно воздействует не только на сами мышцы, но и на весь организм. У трансгенных мышей с повышенным уровнем PGC1 под старость не развивается ожирение и диабет и живут они дольше обычных. Сначала было установлено, что после 3 недель бегания в колесе или плавания у тех же трансгенных мышей (с повышенным уровнем PGC1) резко (в 25–65 раз) возрастает количество термогенина в подкожном белом жире, и там увеличивается число клеток бурого жира.

Световое правило

Исследователи из Лейденского университета нашли совсем простой способ держать бурый жир в тонусе. Оказывается, нужно просто по вечерам поменьше сидеть при искусственном свете.
Известно, что стимуляция бурого жира происходит при участии β3 адренергического рецептора. При его активации клетки сжигают больше липидов и выделяют больше тепла. Патрик
Ренсен и его коллеги обнаружили, что если мышей держать при искусственном освещении 16 часов, а то и все 24 часа в сутки, то у них снижается активность рецептора, соответственно, бурые жировые клетки начинают хуже работать, и липидные молекулы отправляются в запасающий белый жир. С мышами, у которых световой день длился стандартно 12 часов, ничего такого не происходило (заметим, что мыши – животные сумеречные, то есть светлое время суток для них – как для нас ночь).

В результате у мышей, которых долго держали на свету, накапливалось на 25-50% больше жира, хотя у животных из всех групп прием пищи и физическая активность были одинаковые.

Разумеется, тут дело не в самом по себе искусственном свете, а в суточном ритме, который портится из-за освещённости в неурочное время: биологические часы говорят о том, что уже давно должна быть ночь, а глаза продолжают видеть свет. Конечно, мы всё равно заснём, пусть и при искусственном освещении, но на биологических часах это всё равно отразится. Известно, что даже если ложиться спать в правильное время, то всё равно яркое освещение, которое сопровождает нас до последнего, само по себе может причинить вред.

Ну а то, что сбитый циркадный ритм связан с ожирением, давно уже подтверждено как практическими экспериментами, так и клиническими исследованиями. По некоторым данным, слишком долгий световой день провоцирует ожирение даже сильнее, чем неправильное питание. И, по-видимому, эффект здесь не в последнюю очередь обусловлен неправильной работой бурого жира. Его взаимодействие с биологическими часами в мозге осуществляется через симпатическую нервную систему: если бурую жировую ткань отключали от симпатических нервных путей, то эффект был такой же, как и при расстройстве суточного ритма – бурые клетки переставали сжигать жиры.

Есть ли такая же взаимосвязь между активностью бурого жира и суточным ритмом у человека, покажут дальнейшие исследования. Похожие результаты были получены специалистами из университета Вандербильта, которые обнаружили, что чувствительность к инсулину у клеток зависит от времени суток, и при нарушенном световом суточном ритме клетки начинают жить на одной только глюкозе, откладывая жиры про запас. Результат – избыточный вес! Эти эксперименты тоже ставили на животных. С другой стороны, повторим, медицинская статистика говорит о том, что и у людей нарушенный суточный ритм часто сопровождается разными нехорошими физиологическими эффектами, в том числе и в обмене веществ. В общем, тем, кто хочет похудеть, можно порекомендовать не только правильно питаться, но и вовремя ложиться спать или хотя бы не злоупотреблять перед сном всевозможными гаджетами.

Таким образом, все то, что увеличивает уровень мелатонина, увеличивает и количество бурого жира, помогая худеть. То есть, чтобы похудеть после 40-60 лет, первым делом надо нормализовать сон. Это поможет и бурый жир нарастить, и устранить те проблемы со здоровьем, к которым приводит нехватка сна.

Пищевое правило

Постоянные подъемы инсулина или повышенный уровень инсулина подавляет работу бурой жировой ткани. «Мерзлявость» – это одно из проявлений инсулинорезистентности. Поэтому соблюдение простых правил (отсутствие перекусов, выдерживание пауз между приемами пищи, снижение углеводов) помогут Вам восстановить активность бурой жировой ткани. Одно из правил интервального голодания – 12-часовой перерыв между приемами пищи – окажется очень эффективным для стимуляции и увеличения клеток бурого жира. Надо заметить,что в этот перерыв нельзя употреблять ничего, кроме чистой воды: то есть, ни таблеток, ни БАДов, ни фруктов, ни любых других напитков, кроме чистой воды. Соблюдать такой перерыв очень легко в ночное время. Смысл таков: если Вы покушали в 22:00, то завтракаете только в 10:00.

У кого снижен уровень бурого жира?

К сожалению, пока измерить уровень бурой жировой ткани сложно. Раньше для определения наличия клеток бурого жира исследователи брали участки жировой ткани на биопсию. Но благодаря успехам визуализирующих диагностических методик стало возможно идентифицировать бурый жир и без травматизации тела человека. Для определения бурой жировой ткани на сегодняшний день применяют методику ПЭТ-КТ (позитронно-эмиссионная томография с компьютерной томографией). Сразу отметим, что делать этого не нужно. Такие исследования делаются добровольцам и только в рамках научных исследований!

Группа риска:

1. Возрастные люди. С возрастом количество бурой жировой ткани уменьшается. Поэтому у взрослых бурый жир составляет лишь небольшую часть от общей массы жира.

2. Люди с избыточным весом. Неясно, причина это или следствие. Ученые это пока так и не определили. Непонятно, то ли худые люди более стройные из-за того, что у них больше бурой (активной) составляющей, то ли полные не так сильно «мёрзнут» из-за наличия дополнительной прослойки белого жира.

3. Люди с нарушенной чувствительностью к инсулину и расстройствами регуляции глюкозы. У людей с нормальным уровнем сахара коричневого жира больше, чем у тех, у кого он повышен.

4. Мужчины. Так как у женщин бурого жира больше, чем у мужчин.

5. Люди, принимающие бета-блокаторы. Они имеют меньше бурого жира, чем те, кто на этих лекарствах не сидит. Бета-блокаторы используются для лечения артериальной гипертензии.

6. Люди с заболеваниями щитовидной железы. Уменьшается активность бурого жира при проблемах со щитовидкой.

Мысли на перспективу

Холодные среды вызывают давно закопанную эпигенетическую программу у всех млекопитающих, которая позволяет преобразовывать белую жировую ткань (WAT) в бурую (BAT), чтобы жечь калории как свободное тепло, одновременно не генерируя АТФ, и не увеличивая ROS (реактивные виды кислорода). Это позволяет нам более медленно стареть, в то же время увеличивая метаболизм и способность работать на меньших калориях, при этом сжигая жир, чтобы вырабатывать тепло для согрева.

Мы снижаем наши жировые запасы в организме, улучшая композицию тела! Низкие температуры также повышают мРНК IGF-1, чрезвычайно увеличивая выброс гормона роста. Это увеличивает эффективность аутофагии и быстро улучшает мышечную и сердечную функцию. Холод делает всё это без упражнений!

Холод также увеличивает GnRH (гонадотропин-рилизинг-гормон) и способствует улучшению репродуктивной активности. Это важно в холоде, так как у большинства млекопитающих беременность протекает в течение зимних месяцев. Вот где для млекопитающих возникает связь с HCG. Лептин контролирует все яйцеклетки и плацентарную функцию у всех млекопитающих. Чем ниже уровни лептина, тем более "живой и здоровой" будет беременность. Врачи знают о крепкой связи лептина, инсулина с синдромом поликистозных яичников!
Холодные условия могут также улучшить плодовитость, потому что холод снижает количество лептина, в то время как его рецептор становится сверхчувствительным.

И самое главное: активизировать и увеличить количество бурого жира в определенных местах вам поможет введение новейшего нанопептидного препарата производства США в места локальных жировых отложений.

В медицинском центре «DOCTOR.RU» разработана и активно применяется определенная методика, которая применяется однократно и способствует созданию «депо» бурого жира в интересующих вас местах навсегда. То есть, создаем «печки-топки» для белого жира и условия для устранения проблемы навсегда. Ранее таких возможностей не было, так как любые методики снижения веса и избавления от подкожно-жировой клетчатки носили временный характер.

Даже липосакция, кавитация или мезотерапевтическое уничтожение жировых клеток не гарантирует результат навсегда. Это связано с тем, что оставшиеся жировые клетки могут увеличиваться до бесконечности.

Для понимания: количество жировых клеток одинаковое у самого худого и самого полного человека в мире, но различие заключается только в откладывающемся жире. А откладываться он может практически неограниченно. Жировая клетка может увеличиваться до огромных размеров, пределы этого увеличения практически отсутствуют. При наличии клеток бурого жира в жировой ткани любое охлаждение будет приводить к активации термогенеза, а, следовательно, к сжиганию белого жира. Все это будет работать даже в том случае, если Вы не будете соблюдать вышеперечисленных правил, так как холодный ветер или холодная погода в наших условиях всегда будут присутствовать в вашей жизни, хотя бы периодически.

Ждем вас на процедуру в медицинский центр «DOCTOR.RU»! Количество препарата определяется индивидуально. Это связано с масштабами коррекции. Процедура проводится не чаще 1 раза в год, так как полный эффект развивается только в течение 10-12 месяцев.

 

Источник: http://nk-doctor.ru/article/buryj-zhir/

Как сжечь жир на животе и боках.

О том, как сжечь жир на животе и на боках, приходитсязадумываться, к сожалению, все большему количеству женщин и мужчин. Малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища приводят к появлению «пивного живота» у мужчин, «фартуков» и жировых складок на животе у женщин. Убрать лишний жир в области живота необходимо, поскольку подтянутый живот с сильными, накачанными мышцами не только подчеркивает красоту тела, но и свидетельствует о здоровье человека, причем ощутимый результат достигается только регулярными тренировками с постепенным увеличением нагрузки. Различия мужского и женского организма диктуют разницу в комплексах упражнений для мужчин и женщин. Мужчины добьются наилучшего результата, используя комплекс силовых базовых упражнений, в которых задействованы все мышцы тела:

  • приседаний с утяжелителями;
  • жима штанги, стоя или лежа;
  • становой тяги  с гантелями или гирями,

Женщинам, у которых жир откладывается под кожей живота, рекомендуются интервальные тренировки, такие как

  1. ходьба и бег;
  2. велосипед;
  3. аэробика, фитбол;
  4. пилатес;
  5. йога;
  6. интесивные танцы: сальса и реггетон.

Также специалисты по фитнесу дают рекомендации о том, как сжечь жир на животе с помощью альтернативных упражнений, соединенных с дыхательной гимнастикой:

  • бодифлекса;
  • оксисайза;
  • прочие дыхательные гимнастики,

причем любой из указанных комплексов упражнений должен сопровождаться укреплением мышц живота, т.е. прокачкой пресса. Упражнения на пресс выполняются на выдохе.

Как сжечь жир на боках

Советы для мужчин как сжечь жир на боках сводятся к следующим рекомендациям:

  •  заниматься по циклической программе, состоящей из 3-х циклов. Один цикл программы состоит из нескольких упражнений, например:
  1. приседания с весом;
  2. упражнения на брюшные мышцы;
  3. отжимания;
  4. упражнения с гирями;
  5. V-образные подъемы на пресс. Каждое упражнение повторяется несколько раз, затем делается 2-3-х минутный отдых и цикл повторяется снова;
  • дополнять эти упражнения регулярными аэробными нагрузками, например, быстрым бегом вверх по склону или по лестнице. Такая эффективная аэробно-силовая нагрузка поможет избавиться от жировых отложений мужчинам, а для женщин, в силу особенностей их организма, разработан иной комплекс упражнений:
  1. наклоны в бок и вперед-назад – простое, но чрезвычайно эффективное упражнение;
  2. повороты верхней части туловища вправо-влево, которые следует выполнять на выдохе;
  3. подъем ноги из положения «лежа на боку»;
  4. «Ножницы» и «Велосипед», косые скручивания, подъемы спины и таза из положения «лежа на спине» – отличные средства для укрепления мышц живота, поясницы и сжигания жира.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, каждое из этих упражнений надо повторить от 20 до 40 раз за один подход. Всего подходов должно быть 2-3. Занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю. Дополнительный эффект дадут SPA-процедуры. Однако ни усиленные тренировки, ни профессиональные советы тренеров о том, как сжечь жир на боках, вернуть гибкость и стройность фигуры, не помогут, если человек не будет придерживаться рационального питания.

В рационе человека, избавляющегося от лишнего веса, должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, нежирное отварное мясо или рыба. Главное – не переедать, контролировать количество пищевых калорий. Но еще важнее – ни в коем случае не переусердствовать в физических нагрузках и в пищевых ограничениях. Боли в пояснице и голодные боли должны непременно насторожить. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и диеты и постепенно приучать свой организм к возрастающим нагрузкам.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли сделать все это снова...и снова ... и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата - это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата - это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные виды деятельности и упражнений: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Короткие тренировки

  • Повышает производительность

  • Сложно

  • Действующий

Минусы
  • Не для новичков

  • Очень неудобно

  • Риск травмы

  • Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

  • Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждое упражнение Табата - это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
  • Повышает работоспособность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
  • Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
  • Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

  • Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
  • Сильно неудобно : Если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет ощущаться как самые длинные и самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
  • Риск травмы : Всегда повышается риск травмы, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с большой нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
  • Монотонно : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как Бездыханное тело Эми Диксон, аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

  • Спринт за пределами
  • Велосипед стационарный
  • Эллиптический тренажер
  • Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
  • Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) - сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro - один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность.

Табата Набор 1

  • Берпи
  • Альпинисты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

  • Прыжки в длину
  • Плио-домкраты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

  • Прыжки приседания
  • Бег трусцой - высокие колени
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 4

  • Удары в прыжке
  • Выпады из стороны в сторону
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Ознакомьтесь с этой программой упражнений, которую вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме

Похудение: вы можете выполнять эти упражнения даже в самые загруженные дни.

Основные особенности

  • Тренировки дома помогут вам оставаться в форме
  • Чтобы оставаться бодрым, вы можете начать свой день с упражнений
  • Попробуйте эту непревзойденную программу сжигания жира от эксперта

Регулярные занятия по дому мешают вам достичь поставленных тренировочных целей? Знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала теперь предлагает простое решение для тех, кто изо всех сил пытается найти время, чтобы посетить тренажерный зал. В своем последнем посте в Instagram Ясмин поделилась серией тренировок, которые можно выполнить за пять минут.Она назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Ясмин поделилась видеопостом с подписью: «Напряжена работа весь день и нет времени заниматься спортом? Нет проблем, я предоставила вам эту 5-минутную программу тренировки для сжигания жира. Вам просто нужно встать и приступить к Feel. ожог ". Далее она посоветовала последователям выполнять каждое упражнение в течение полной минуты. Также можно повторять каждое упражнение несколько раз в зависимости от времени.

Похудение: попробуйте это непревзойденное упражнение для сжигания жира

5-минутное упражнение для сжигания жира включает:

  • Приседания + альтернативный жим молотком
  • Приседания спереди + доброе утро
  • Сгибания рук Zottman
  • Жим от груди на спине + велосипед
  • Боковой выпад для узкого прыжка из приседа

Посмотрите, как выполнять каждое из этих упражнений:

Эти упражнения помогут вам оставаться в форме дома.Если вы тренируетесь дома во время продолжающейся пандемии, вот несколько советов, которые помогут вам сделать домашнюю тренировку эффективной:

Разминка и охлаждение до и после тренировки соответственно. Это поможет вам уменьшить усталость и уменьшить травмы мышц.

Создайте место для тренировок у себя дома. Отведенное для этого место поможет вам не отвлекаться и вы будете тратить меньше времени на поиски вещей.

Во время тренировки не отвлекайтесь, например, телефон. Отключите эти уведомления и играйте свои любимые мелодии.

Наденьте спортивную одежду. Вы можете почувствовать себя ленивым, если тренируетесь в пижаме. Итак, будьте готовы к тренировке в спортивном снаряжении.

Вы также можете присоединиться к онлайн-классу фитнеса, который поможет вам тренироваться каждый день. Поддержание связи со своим фитнес-экспертом также поможет избежать травм.

Готовы ли вы к прекрасной и хорошей неделе впереди?

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на нагрузку ...

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск везикул и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц.В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань. Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что позволило мышцам немедленно расти.

Но что делал miR-1 с жиром, когда он прибыл, задался вопросом ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили туда свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены жировых клеток вышли из строя. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира.По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным», - сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж. Вечетти-младшим и другими коллегами.

А вот мыши - не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомляющую тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто и интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира. Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», - сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани говорить каждый раз, когда мы поднимаем вес.

Топ-6 термогенных таблеток для похудения в 2021 году Los Angeles Magazine

Термогенные жиросжигатели - это натуральные добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть и достичь своих целей быстрее, чем с помощью диеты и физических упражнений.

В лучших жиросжигателях используются натуральные ингредиенты, которые ускоряют метаболизм, сжигают накопленный жир и повышают уровень энергии. Некоторые жиросжигающие добавки также помогают подавить аппетит, облегчая снижение потребления калорий.

Однако выбор лучшего сжигателя жира для ваших нужд может показаться сложной задачей. Когда каждый жиросжигатель претендует на звание лучшего, как узнать, какие добавки наиболее эффективны?

Чтобы помочь вам принять решение, мы в NorCal Marketing исследовали лучшие жиросжигающие добавки на рынке, чтобы увидеть, какие из них действительно работают.

Вот наш лучший выбор для лучших жиросжигающих добавок на 2021 год.

6 лучших жиросжигателей на рынке

1. Постные бобы: лучшее для женщин

Постные бобы - лучшие жиросжигатели для женщины, которые хотят похудеть, подавить аппетит и повысить уровень энергии.

Попрощайтесь с любимыми ручками и мягким животом и поздоровайтесь с подтянутым прессом и подтянутыми ногами. В этом волшебство Leanbean. Пищевая добавка для сжигания жира для женщин позволяет получить тело, готовое к пляжному отдыху, без снижения уровня энергии или психического благополучия.

Постные бобы содержат натуральные жиросжигающие ингредиенты, ускоряющие обмен веществ. К ним относится холин, который работает вместе с вашим обычным метаболизмом. Новейшая смесь повышает внутреннюю температуру тела, позволяя организму быстрее сжигать накопленный жир для получения энергии.

Этот натуральный жиросжигатель для женщин не просто активирует термогенез. Это также сдерживает тягу к еде. Каждая таблетка постного боба содержит три грамма глюкоманнана, пищевых волокон, полученных из корня коньяка.Вещество впитывает жидкость в желудке, так что вы чувствуете сытость в течение дня.

Список ингредиентов постного боба включает:

  • Ягода асаи
  • Гарциния камбоджийская
  • Зеленые кофейные зерна
  • Пиперин
  • Хлорид
  • Холин
  • Пиколинат хрома
  • Корень коньяка

    1
  • Куркума
  • Цинк

Ultimate Life LTD выбирает вручную все ингредиенты для обеспечения высочайшего качества и эффективности.Производитель постных бобов избегает стимуляторов в пользу антиоксидантов и продуктов, богатых витаминами. Эта комбинация позволяет сжигать жир с минимальными побочными эффектами.

Ultimate Life LTD производит Leanbean только на одобренных FDA предприятиях с надлежащей производственной практикой (GMP). Компания также предоставляет 90-дневную гарантию возврата денег при каждой покупке. Если вам не нравится, как вы ухаживаете за этим сжигателем жира, вы можете вернуть его и получить полную компенсацию.

Благодаря своей проверенной формуле, которая помогает телу сжигать жир, Leanbean собрал легионы преданных потребителей.Пищевая добавка для похудения получила в Интернете яркие отзывы покупателей со всего мира, в том числе модели и серфингистки Бри Кляйнтоп, которая является представителем бренда.

Постное бобовое лучше всего подходит для активных женщин, стремящихся улучшить свое тело. Формула без кофеина позволяет пользователям максимально эффективно сжигать жир, не чувствуя чрезмерной стимуляции. Этот безопасный и продуманный дизайн делает его идеальным сжигателем жира для женщин с чувствительностью к кофеину.

Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на Leanbean

2.PhenQ: Best for Belly Fat

PhenQ - лучшая добавка для сжигания жира на животе.

Большинство добавок для сжигания жира на животе сосредоточены на одном компоненте снижения веса. PhenQ учитывает пять факторов. Многосторонний подход обеспечивает эффективный и действенный способ сжигать жир на животе со всех сторон.

Секретный ингредиент - α-Lacys Reset. Это детище современной науки и исследований, призванное ускорить метаболизм. Соединение под торговой маркой активирует термогенез в организме, позволяя пользователям сжигать калории в кратчайшие сроки.

В то время как α-Lacys Reset ускоряет обмен веществ в организме, остальные ингредиенты завершают процесс похудения. Безводный кофеин дает вам заряд энергии, чтобы вы смогли пройти через изнурительные занятия в тренажерном зале. Между тем, богатый клетчаткой кактус нопал помогает обуздать голод.

Ингредиенты в PhenQ включают:

  • α-Lacys Reset
  • Фумарат карнитина
  • Порошок Capsimax
  • Кофеин безводный
  • Карбонат кальция
  • Пиколинат хрома
  • , компания Wolfson, Brands, Brands Ltd. включает в себя последние научные открытия для максимального увеличения потенциала похудания.Универсальный жиросжигатель, разработанный компанией, повышает метаболизм жиров до рекордного уровня, не вызывая у людей чувства усталости. PhenQ также предлагает ингредиенты, улучшающие настроение, чтобы вы оставались энергичными во время похудания.

    Wolfson Brands Ltd выполнила домашнюю работу при тестировании PhenQ. Компания провела обширные клинические испытания этого натурального жиросжигателя и выяснила, что участники потеряли 7,24% жира после приема PhenQ. Между тем, группа плацебо потеряла менее 1%. Пользователи PhenQ также потеряли 3.44% от их средней массы тела и увеличили мышечную массу на 3,8%.

    Более 190 000 клиентов доверились этому термогенному сжигателю жира. Их вера почти повсеместно принесла им более стройные фигуры и меньшую талию. Таблетка дает людям несколько способов похудеть, что делает ее одной из лучших добавок для сжигания жира на рынке.

    Wolfson Brands Ltd предлагает дополнительные льготы для постоянных посетителей. Вы можете получить огромную экономию при покупке нескольких бутылок, купив более одной бутылки, и можете быть уверены в гарантии возврата денег от компании.Также компания предоставляет бесплатную доставку в любую точку мира.

    PhenQ лучше всего подходит для людей, пытающихся сбросить более 30 фунтов. Натуральная добавка для сжигания жира нацелена на жир на животе, который не исчезнет только с помощью диеты и физических упражнений. Всего две таблетки в день могут иметь решающее значение между flab и fab.

    Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на PhenQ

    3. Мгновенный нокаут: лучший вариант для мужчин

    Иногда профессиональным спортсменам нужна рука, чтобы похудеть.Многие из них обращаются к Instant Knockout из-за его научно обоснованной формулы и полезных ингредиентов. Жиросжигатель имеет мощную термогенную формулу, которая сжигает накопленный жир и держит аппетит под контролем.

    Любое обсуждение сильнейшего жиросжигателя для мужчин должно включать «Мгновенный нокаут». Термогенные ингредиенты ускоряют процесс сжигания жира и избавляют от лишнего жира вокруг талии, бедер и рук. Результат: вы можете получить четко очерченное тело с точеной мышечной массой.

    Instant Knockout работает, потому что содержит широкий спектр стимуляторов. Безводный кофеин и экстракт зеленого чая поднимают ваш энергетический уровень на невероятный уровень. Таким образом, вы сможете выполнять аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки, необходимые для похудения.

    Хотя Instant Knockout содержит несколько стимуляторов, вы не почувствуете нервозности или беспокойства. Roar Ambition Ltd, создатели Instant Knockout, добавили оптимизированную дозу L-теанина, аминокислоты, содержащейся в экстракте листьев черного и зеленого чая.Компаунд оказывает успокаивающее действие, благодаря которому вы расслабляетесь после того, как достигли своих тренировочных целей.

    Instant Knockout включает следующие ингредиенты:

    • Экстракт черного перца
    • Безводный кофеин
    • Кайенский порошок
    • Зеленые кофейные зерна
    • Экстракт зеленого чая
    • GTF хром
    • Волокно конжака (глюкоманнан)
    • Витамин B6 и B12
    • Цинк

    Мгновенный нокаут позволяет мужчинам контролировать свое тело .Высококачественные ингредиенты проходят тщательное тестирование, поэтому вы можете быть уверены, что они обеспечивают заявленные результаты. Если вы сочетаете добавку для сжигания жира с диетой и физическими упражнениями, вы можете рассчитывать на измельченное тело, о котором мечтаете.

    Поддерживать статус конкурента мирового класса непросто. Вот почему многие профессиональные спортсмены используют Instant Knockout. Боец ММА Диего Санчес и тренер ММА Грег Джексон клянутся этим сжигателем жира для мужчин. Если Instant Knockout достаточно хорош для лучших спортсменов мира, он должен быть достаточно хорош и для вас.

    Мужчинам, ищущим лучшую в своем классе добавку для похудания, не следует искать дальше, чем Instant Knockout. В его состав входят тщательно откалиброванные ингредиенты, необходимые мужчинам, чтобы оставаться активными и спортивными. Roar Ambition Ltd также предлагает приоритетную доставку для всех клиентов и 10% скидку на оптовые закупки.

    Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на мгновенный нокаут

    4. KetoCharge: лучшая таблетка для похудания для кето-диеты

    Не секрет, что поддержание кетоза представляет собой проблему.Диета может снизить ваш уровень энергии и вызвать постоянное чувство голода. KetoCharge служит эффективным сжигателем жира, помогая вам придерживаться диеты, когда она вам больше всего нужна.

    KetoCharge работает в тандеме с вашим естественным кетогенным состоянием. Он побуждает ваше тело высвобождать кетоны, которые он может использовать для получения энергии. Пока у вас высокий уровень кетонов в крови, вы можете предотвратить нежелательные побочные эффекты, такие как «кето-грипп».

    KetoCharge обеспечивает мгновенную подачу энергии, для получения доступа к которой обычно требуются недели.Таким образом, вам не придется полмесяца голодать на низкоуглеводной диете, чтобы увидеть результаты. Жиросжигающая добавка также содержит электролиты, которые нейтрализуют такие симптомы, как неприятный запах изо рта и мозговой туман.

    Wolfson Brands Ltd, компания, стоящая за KetoCharge, применяет многогранный подход к процессу сжигания жира. Он упакован в таблетки с полностью натуральными ингредиентами, которые повышают уровень энергии и скорость метаболизма, сохраняя при этом аппетит до минимума. В состав термогенного жиросжигателя входит даже аминокислота глицин, которая способствует глубокому сну ночью и улучшает настроение в течение дня.

    Ингредиенты KetoCharge включают:

    • смесь BHB (BHB кальция, BHB натрия и BHB магния)
    • L-аспарагиновая кислота
    • L-карнитин L-тартрат
    • Яблочная кислота
    • Органический кофеин Красная свекла
    • 9029 порошок сока
    • Селен
    • Растворимая кукурузная клетчатка
    • Экстракт листьев Stevia rebaudiana

    KetoCharge позволяет придерживаться кето-диеты. Вы можете продолжить свой новый образ жизни с ежедневной дозой этой эффективной таблетки для похудения.Вы получите долгосрочную энергию, необходимую вашему мозгу и телу, чтобы прожить день, не поддаваясь усталости или пристрастию к еде.

    Любой, кто придерживается кето-диеты, знает, как быстро она может сжигать жир. Поскольку в организме нет запасов гликогена из углеводов, организм вместо этого использует накопленный жир. KetoCharge позволяет оставаться в состоянии кетоза и максимизировать потерю веса.

    Придерживаясь кето-диеты, не нужно напрягать силу воли. KetoCharge выделяется как лучшая таблетка для кето-диеты, предлагая простое и эффективное решение для мужчин и женщин.Этот высококачественный жиросжигатель содержит ингредиенты премиум-класса, которые сжигают жир и улучшают обмен веществ. Все заказы идут с бесплатной доставкой и гарантией возврата денег.

    Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на KetoCharge

    5. PrimeShred: Лучшее для бодибилдинга

    Хотите похудеть, не жертвуя мышечной массой? PrimeShred считается лучшей добавкой для сжигания жира для бодибилдеров. Новейшая формула трансформирует ваше тело, повышая уровень энергии и повышая концентрацию внимания.

    MuscleClub Ltd., производитель PrimeShred, гордится тем, что вручную отбирает научно обоснованные натуральные ингредиенты. Компания проводит тщательные исследования своих добавок для похудения, чтобы обеспечить быстрое сжигание жира для мужчин и женщин. Это означает, что вы получите желаемый результат раньше, чем позже.

    MuscleClub Ltd. не просто выбирает высококачественные натуральные ингредиенты. Он производит эту лучшую добавку для сжигания жира только на сертифицированных GMP и одобренных FDA объектах.Эти правила гарантируют, что вы получите таблетки, изготовленные в соответствии с высочайшими стандартами качества.

    Ингредиенты PrimeShred включают:

    • Bioperine
    • Кофеин безводный
    • Кайенский порошок
    • DMAE
    • Зеленые кофейные зерна
    • Экстракт зеленого чая
    • L-теанин
    • L-тирозин
    • Корень родиолы розовой
    • Комплекс витаминов B

    PrimeShred использует трехэтапный подход для сжигания лишнего жира.Во-первых, он стимулирует естественный жировой обмен в вашем организме. Этот термогенный сжигатель жира увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы уничтожаете калории до того, как они превратятся в жир на животе.

    Во-вторых, PrimeShred активирует гормоны сжигания жира, которые воздействуют на устойчивый жир в области талии, рук и ног. Они заставляют ваши жировые клетки выделять жирные кислоты в кровоток, где ваше тело сжигает их для получения энергии. И, наконец, формула содержит усилители энергии, которые с утра до вечера сохраняют ясность ума и тела.

    В то время как многие компании имеют 30-дневную политику возврата средств, MuscleClub Ltd. делает все возможное. Он предлагает клиентам 100 дней, чтобы протестировать жиросжигающую добавку и посмотреть, работает ли она для них. Если вам нужна самая обширная гарантия возврата денег на рынке, PrimeShred заслуживает вашего внимания.

    Тройной подход к сжиганию жира делает PrimeShred претендентом на звание лучшего термогенного жиросжигателя для мужчин в бодибилдинге. Уникальная формула и тщательно отобранные ингредиенты позволяют бодибилдерам добиваться рекордных результатов в тренажерном зале.Таблетки для похудения также поставляются с бесплатной доставкой и возвратом.

    Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на PrimeShred

    6. Trimtone: лучший для подавления аппетита

    Мы все знаем, что здоровая диета способствует похудению. Однако соблюдение хорошо продуманного плана может стать испытанием даже для самых стойких людей, сидящих на диете. Trimtone позаботится о вашем желании, давая вам силу воли сказать «нет» пицце, кренделям, печенью и пирогам.

    Тримтон работает, потому что он содержит оптимизированную дозу глюкоманнана.Пищевые волокна расширяются в желудке, заставляя вас чувствовать сытость в течение дня. Это средство для подавления аппетита снижает соблазн переесть или совершить набег на кладовую между приемами пищи.

    Каждая из таблеток для похудения содержит три грамма глюкоманнана. Swiss Research Labs Limited основала свою формулу на исследовании Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, которое показало, что три грамма являются оптимальной дозой для достижения здорового анализа крови и гликемического ответа.

    В состав Тримтона входят:

    • Безводный кофеин
    • Райские зерна
    • Зеленые кофейные зерна
    • Экстракт зеленого чая
    • Корень конжака (глюкоманнан)

    Тримтон не только скрывает аппетит.Таблетки для сжигания жира могут одновременно ускорить обмен веществ и сжигать жир. Формула превращает ваше тело в машину для сжигания калорий, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

    Trimtone хорошо подходит молодым специалистам и родителям, у которых нет времени на посещение тренажерного зала. Одна капсула этого жиросжигателя обеспечивает длительный контроль тяги, в котором вы нуждаетесь. Таким образом, вам не придется беспокоиться о сжигании калорий только с помощью упражнений.

    У вас не возникнет проблем с включением Тримтона в свой ежедневный режим, если вы вегетарианец или не переносите глютен.Жиросжигатель содержит 100% натуральные компоненты. Полезная формула является помощником, который необходим вашей системе, чтобы избавиться от жира без неприятных побочных эффектов.

    Не позволяйте перееданию стать причиной потери веса. Как лучшая добавка для подавления аппетита, Trimtone дает вам контроль над вашими целями. Вы можете сбросить жир, не жертвуя уровнем энергии. Если эта добавка для сжигания жира на животе не оправдывает ожиданий, вы можете вернуть ее и вернуть деньги.

    Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на TrimTone

    Как работают термогенные жиросжигатели?

    Окисление жира

    Возможно, вы слышали, что термины «сжигание жира» и «окисление жира» взаимозаменяемы.Два биологических процесса представляют собой похожие вещи. Когда кто-то говорит о сжигании жира, они имеют в виду физиологическое окисление жира.

    Лучшие жиросжигающие добавки усиливают эту реакцию на всех трех стадиях метаболизма. Сжигание жира начинается с липолиза, когда фермент липаза отделяет жирные кислоты от триглицеридов. Жиросжигатели переносят жирные кислоты в кровоток через белок, называемый сывороточным альбумином.

    Как только эти такси-подобные клетки доставляют жирные кислоты в митохондрии, начинается окисление.Организм преобразует материал в АТФ, что позволяет клеткам выполнять важные функции. Лучшие жиросжигатели усиливают этот процесс, так что процесс метаболизма может сжигать жир и быстрее создавать АТФ.

    Thermogenesis

    Термогенные добавки для сжигания жира включают натуральные ингредиенты, которые ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Процесс включает повышение температуры тела человека на несколько градусов. Некоторые из самых популярных термогенных ингредиентов включают зеленый чай, кофеин, гарцинию камбоджийскую и пиколинат хрома.

    Пищевая добавка для сжигания жира работает, пока ваше тело расщепляет пищу. Это потому, что активный обмен веществ вызывает повышение температуры тела. Термогенные ингредиенты в натуральных жиросжигателях повышают температуру еще выше, чтобы вы сжигали больше калорий.

    Тот же процесс происходит, когда вы пьете теплую и холодную воду. Организму требуется больше энергии для нагрева холодной жидкости по сравнению с водой комнатной температуры. Поскольку ваше тело использует больше топлива для размещения ледяной воды, ваше тело сжигает больше калорий, вызывая более значительную потерю жира.

    Подавление аппетита

    Если у вас пустой желудок, вашему организму необходимо дать сигнал мозгу съесть больше. Самый простой способ добиться этого - использовать грелин, также известный как человеческий гормон. Это побуждает ваше тело есть пищу и объясняет, почему уровень грелина достигает максимума перед едой.

    Однако переедание может свести на нет ваши достижения в похудании. Термогенные жиросжигатели, такие как Trimtone и Leanbean, помогают заглушить вашу тягу. Оба продукта содержат глюкоманнан, пищевые волокна, идеально подходящие для подавления аппетита.

    Некоторые жиросжигатели используют стимуляторы, такие как зеленый чай и кофеин, чтобы утолить голод. Хотя они хорошо подавляют аппетит, они могут вызывать у вас нервозность и беспокойство. Если вы хотите избежать потенциальных побочных эффектов, подумайте о жиросжигателях без стимуляторов, таких как Trimtone и Leanbean.

    Что искать в лучших добавках для сжигания жира

    Clean Labels

    Какие ингредиенты входят в состав сжигателей жира на животе? Иногда невозможно узнать.Производители могут прятаться за патентованной этикеткой, чтобы сохранить в секрете рецепты своих добавок для похудения.

    Хотя секретность имеет свое время и место, она не в индустрии пищевых добавок. Никто не должен принимать жиросжигатели только тогда, когда обнаруживает, что у них аллергия на ингредиенты. Если компания не сообщает вам, что внутри ее продукта, вы должны считать это красным флажком.

    Вы можете снизить риск, выбрав термогенные жиросжигатели с чистыми этикетками. Эти производители указывают ингредиенты на этикетке и на своем веб-сайте.Таким образом, вы не сможете догадаться, что вы принимаете, когда худеете.

    Натуральные ингредиенты

    То, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение. Меньше всего вам хочется употреблять наполнители и искусственные ингредиенты, которые вызывают у вас туман в мозгу и усталость. Прежде чем покупать добавку для сжигания жира, дважды проверьте, есть ли в ней полезные ингредиенты.

    Каждый из натуральных сжигателей жира в этом списке использует 100% натуральные ингредиенты. Производители закупают высококачественные продукты со всего мира, чтобы потребители могли эффективно худеть.Природные сжигатели жира также имеют меньше побочных эффектов, чем их аналоги, отпускаемые по рецепту, что обеспечивает более плавное снижение веса.

    Гарантия возврата денег

    Насколько уверена компания в том, что у нее есть лучший термогенный сжигатель жира? Вы можете просмотреть мелкий шрифт и найти ответ. Компании, которые верят в свою продукцию, обычно предлагают гарантии возврата денег. Если вам не нравятся результаты после использования этих термогенных добавок для сжигания жира, вы можете вернуть их и получить полную компенсацию.

    Любые жиросжигатели, не имеющие политики возврата, должны поднять бровь. Это может означать, что в таблетках есть не самые лучшие ингредиенты. Компания не хочет возвращать деньги за покупку, потому что знает, что люди потребуют покупку, если не увидят результатов. Возврат снизит их прибыль и нанесет ущерб их бизнес-модели.

    Скидки на несколько бутылочек

    Лучшие жиросжигающие добавки стоят от 50 до 70 долларов за бутылку. Опытные покупатели могут не платить полную цену, воспользовавшись возможностью скидок на множественные покупки.Некоторые производители снижают цену, чем больше вы покупаете бутылочек, что позволяет вам продолжать процесс сжигания жира.

    Например, месячный запас может стоить 49,99 доллара. Однако при покупке двухмесячного запаса вы бесплатно получаете дополнительную бутылку добавок для похудения. Это составляет 33,33 доллара за штуку. Некоторые компании также применяют бесплатную доставку и другие льготы, такие как руководство по 15-дневным тренировкам, когда вы покупаете более одной бутылки за раз.

    Польза для здоровья от приема термогенного жиросжигателя

    Цели для упрямого жира

    Многие мужчины и женщины переживают плато во время саги о похудании.Несмотря на все усилия, они не могут избавиться от жира на животе. В некоторых случаях люди даже набирают вес. Лучшие жиросжигатели делают акцент на укороченном жире, помогая выявить стройность и тонус тела под ним.

    Большинство жиросжигателей работают одним из двух способов. Во-первых, жиросжигатель может заставить клетки выделять жирные кислоты в кровоток, где организм их метаболизирует. Такой подход позволяет людям худеть, сохраняя при этом постоянный уровень энергии.

    Некоторые таблетки для похудения полностью останавливают производство жира.Эти сжигатели жира посылают телу сигнал, чтобы он прекратил накапливать жир. Вместо этого организм выводит потенциальный жир с другими отходами.

    Предотвращает переедание

    Большинство жиросжигателей отлично справляются с задачей ускорения похудания. Однако из-за них вы можете почувствовать себя голоднее, чем обычно. Это потому, что ваше тело хочет заменить сожженные калории энергией из пищи.

    Лучшие таблетки для сжигания жира содержат насыщающие ингредиенты, которые уменьшают соблазн перекусить.Например, пищевые волокна поглощают жидкость во время пищеварения и расширяются в желудке. Этот эффект позволяет чувствовать сытость в течение дня, избавляя от желания жевать сладкое.

    Уровни энергии добавок

    Любой, кто пытался похудеть, знает, что это физически истощает. Длительные тренировки лишают вас энергии, оставляя чувство вялости. К счастью, натуральные жиросжигатели высшего качества повышают уровень вашей энергии и предохраняют вас от сбоев.

    Такие ингредиенты, как кофеин и пиколинат хрома, добавляют бодрости вашему шагу. Они обеспечивают постоянный поток энергии, так что вы можете успешно тренироваться и отдыхать в течение дня.

    Лучшие ингредиенты, содержащиеся в наиболее эффективных жиросжигающих таблетках

    Кофеин

    Ежедневная чашка джо может творить чудеса с вашей талией. Ключевой ингредиент, кофеин, может улучшить ваше настроение и физическую работоспособность. Исследования показывают, что люди, употребляющие кофеин перед тренировкой, тренируются на 17% дольше, чем их сверстники, не употребляющие кофеин.

    Многие из лучших жиросжигателей используют кофеин для ускорения метаболизма. Вещество ускоряет обмен веществ, заставляя организм быстрее сжигать калории.

    Исследователи из The Американский журнал клинического питания предлагали участникам выпивать 100 мг кофеина каждые два часа. Они обнаружили, что пользователи сжигают на 150 калорий больше, чем люди со средним метаболизмом.

    Экстракт зеленого чая

    Иногда чашка зеленого чая помогает избавиться от жира.Напиток, богатый антиоксидантами, также может снизить риск сердечных заболеваний и различных видов рака. Он работает за счет усиления вашего метаболизма с помощью значительной дозы эпигаллокатехин галлата (EGCG), антиоксиданта, который помогает в похудании и сжигании жира.

    В одном исследовании здоровые мужчины принимали соединение во время тренировки на велосипеде. Гонщики, получавшие EGCG, ехали на 17% дольше, чем люди, принимавшие плацебо.

    Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

    Все мы знаем, что трансжиры относятся к наименее полезным для здоровья продуктам.Конъюгированная линолевая кислота является здоровой альтернативой для ускорения метаболизма и борьбы с жиром. Если вы хотите дополнить свой рацион, вы можете найти полиненасыщенные жирные кислоты в твороге, сыре и говядине.

    В одном исследовании проверялась эффективность CLA в качестве добавки для похудания, давая участникам регулярную дозу в течение шести месяцев. Люди, получавшие конъюгированную линолевую кислоту, потеряли в среднем на три фунта больше, чем в группе плацебо. (Обратите внимание, что CLA может быть не лучшим сжигателем жира для вас, если у вас чувствительность к лактозе.)

    Экстракт гарцинии камбоджийской

    Гарциния камбоджийская стала популярной после того, как доктор Оз продвигал ее в своем одноименном шоу в 2012 году. Маленький зеленый тропический фрукт содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА), которая может помочь в похудании. Это дает людям больше контроля над своим аппетитом, блокируя накопление жира.

    Исследователи все еще изучают, что делает гарцинию камбоджийскую одним из лучших жиросжигателей. Эксперты считают, что он блокирует фермент, превращающий пищу в жир.Эта реакция не только снижает прибавку в весе, но и в некоторых случаях повышает уровень серотонина.

    Экстракт зеленых кофейных зерен

    Зеленые кофейные зерна аналогичны необжаренным кофейным зернам. В процессе обжарки извлекаются некоторые из полезных свойств и полезных свойств, которые делают эти бобы одними из лучших натуральных жиросжигателей. Многочисленные исследования доказывают, что экстракт способствует сжиганию жира и повышению метаболизма.

    В обзоре трех независимых исследований изучалось его влияние на потерю веса.Исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли зеленый кофе, теряли в среднем на 5,4 кг больше, чем люди, принимавшие плацебо. Эксперты также считают, что он может регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

    Глюкоманнан

    Несколько жиросжигателей в нашем списке содержат глюкоманнан. Почему? Пищевые волокна превосходно заставляют людей чувствовать себя сытыми. Этот побочный продукт корня коньяка, также известный как батат слона, поглощает воду в кишечнике, так что люди испытывают чувство насыщения в течение нескольких часов.

    Глюкоманнан также может повышать уровень глюкозы в крови и бороться с запорами.Одно исследование показало, что люди, которые принимали глюкоманнан со здоровой диетой, могли сбросить от 8 до 10 фунтов за пять недель.

    Пиколинат хрома

    Пиколинат хрома - один из лучших жиросжигателей, о котором никто не знает. Он играет центральную роль в метаболизме глюкозы, регулируя уровень инсулина. Он контролирует уровень сахара в крови человека. В результате они меньше испытывают тягу к сладким закускам.

    Пиколинат хрома снижает уровень голода, поэтому люди не едят больше калорий, чем необходимо.Хотя вы можете найти этот сжигатель жира в таких добавках, как Instant Knockout и PhenQ, он также доступен в брокколи, картофеле, цельнозерновых продуктах, говядине, птице и молочных продуктах.

    Безопасны ли природные сжигатели жира?

    Натуральные жиросжигатели служат безопасной альтернативой рецептурным продуктам. Они содержат полезные ингредиенты, которые вы можете найти в повседневных продуктах, таких как кофе, перец, брокколи и красное мясо. Пока вы используете жиросжигатель в соответствии с инструкциями, вы не должны испытывать серьезных побочных эффектов.

    Некоторые жиросжигатели эффективны, потому что содержат стимуляторы, такие как зеленый чай и экстракт зеленых кофейных зерен. Хотя они предотвращают набор веса, они могут вызывать у вас чувство чрезмерной стимуляции. Если вы испытываете нежелательные симптомы, подумайте о приобретении жиросжигателя без стимуляторов.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу добавки, обратитесь к врачу. Ваш врач знает вашу историю болезни и то, что вам нужно, чтобы начать снижение веса. Врач может порекомендовать вам лучший сжигатель жира на основе вашей уникальной истории болезни, диеты и целей.

    Последние мысли - подходят ли вам жиросжигатели?

    Вы получите выгоду от одного из этих лучших сжигателей жира, если вам сложно похудеть только с помощью диеты и физических упражнений. Эти натуральные добавки ускоряют обмен веществ в организме и заставляют его нацеливаться на упрямые жировые отложения.

    Помните, что лучшие сжигатели жира работают в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, не стоит покупать продукт, ориентированный только на похудание. Кроме того, подавление аппетита может не иметь смысла, если у вас уже есть здоровая диета.

    Выбор подходящего жиросжигателя может упростить процесс похудения. Вы можете начать сжигать жир на животе без ущерба для уровня энергии или концентрации. Обязательно поддерживайте постоянный и сбалансированный распорядок дня, и вы быстро достигнете своих целей по снижению веса.

    -

    Этот товар предоставлен платным рекламодателем. Контент не прошел независимую проверку журналом Los Angeles .

    Есть ли пиковая «зона сжигания жира»? Специалисты по физическим упражнениям объясняют, как это работает на самом деле

    Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы - и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса.

    Одна теория даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от вашего максимального пульса приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

    Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

    Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.

    Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и количество доступных у разных людей различаются. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

    Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц столько усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

    Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить повышенную потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

    В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.

    Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

    Но это широкий диапазон, который находится от частоты пульса в состоянии покоя примерно от 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.

    Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

    Зона сжигания жира

    Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, - это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

    Путем измерения количества воздуха, которое человек выделяет во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.

    Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

    С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека - максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, - увеличивается норма используемых углеводов и жиров. Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

    Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением - около 24-46 процентов от их максимального VO₂ - и выше у спортсменов на выносливость.

    Еще один момент, который следует учитывать, - это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало.Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

    У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

    Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

    Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения.

    Регулярная физическая активность вокруг этого "золотого пятна" (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), скорее всего, повысить эффективность нашего организма в использовании жира для получения энергии - и снизить общий процент жира в организме.

    Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин; Эш Уиллмотт, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин, и Дэн Гордон, старший преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин.

    Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

    Как кардиомонитор помогает сжигать больше жира

    Сжигание правильных калорий может похудеть.

    Мы называем устройства, измеряющие частоту сердечных сокращений, «мониторами сердечного ритма», но вы также можете назвать их «мониторами для сжигания жира», поскольку мониторинг вашего пульса во время тренировки - лучший способ способствовать сжиганию жира как во время, так и после тренировки.

    Но некоторые люди неправильно используют пульсометры - чтобы подтолкнуть себя еще сильнее, что на самом деле может вызвать накопление жира. А другие по-прежнему сосредоточены на подходе «калории на входе - калории на выходе», который оказался неэффективным, о чем свидетельствует высокий процент людей с избыточным весом, что на самом деле означает, что они толстые.

    Наше общество, заботящееся о своем весе, научило нас сосредотачиваться на неправильной проблеме: на том, что говорят весы. Большинство людей на самом деле не хотят худеть - они хотят уменьшить жировые отложения, потому что их избыток делает нас крупнее и менее здоровыми.

    Было время, глядя на стройную внешность человека, можно было почти сказать, что он регулярно занимается спортом. Все изменилось. Сейчас мы находимся в разгаре эпидемии избыточного веса, которая раньше поражала только малоподвижных людей. Теперь это поражает даже тех, кто регулярно тренируется.В результате увеличилось количество жира в организме бегунов, ходоков, триатлонистов и тех, кто проводит неисчислимые часы в тренажерном зале или работает на открытом воздухе. Проблема стала настолько распространенной, что некоторые даже называют ее нормальным явлением. Это не.

    Это обычная история. Несмотря на то, что во время тяжелой тренировки сжигается много калорий, многие все еще не могут избавиться от лишнего жира. Хотя слишком много накопленного жира занимает больше места, увеличивая талию и другие размеры одежды, он также увеличивает вес. Кроме того, увеличение жировых отложений, особенно вокруг живота, связано с хроническим воспалением.Это может быть ранним проявлением различных заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца, не говоря уже о тендините, фасциите и других травмах. Сжигание лишнего жира - это не просто стройная фигура - это приоритет для оптимального здоровья и улучшения физической формы, даже если вы помогаете конкурентоспособным спортсменам стать быстрее.

    Улов калорий

    Дилемма, с которой сталкиваются миллионы людей, которые сжигают много калорий во время упражнений, но все еще имеют слишком много жира, проста: люди сжигают неправильные калории.Мы не хотим просто сжигать калории. Мы хотим сжигать жирные калории. Это требует тренировки метаболизма, чтобы сжигать больше жира и меньше сахара в течение всего дня и ночи.

    Человеческое тело имеет два источника топлива - мы сжигаем жир и сахар (глюкозу) для получения энергии. Большой вопрос в том, сколько каждого из них мы используем? Это зависит от метаболизма каждого человека. Некоторые люди сжигают большое количество жира, меньше полагаются на сахар и худые. Сегодня у большего числа людей наблюдается нарушение сжигания жира, что приводит к снижению энергии и увеличению жировых отложений.

    Не обманывайте себя, полагая, что более тяжелые тренировки с высокой частотой сердечных сокращений приводят к метаболизму, который сжигает больше жирных калорий. Такой подход позволяет сжигать больше сахара и меньше калорий, содержащих жир. Вместо этого вы хотите тренировать свой метаболизм, чтобы сжигать больше жира 24 часа в сутки.

    Причины пониженного сжигания жира

    На метаболизм сжигания жира влияют ключевые факторы образа жизни - упражнения, еда и стресс.

    Упражнения низкой интенсивности могут улучшить обмен веществ, чтобы сжигать больше жира, увеличивать энергию и уменьшать накопление жира.Однако упражнения высокой интенсивности могут уменьшить сжигание жира. Пульсометр может помочь вам найти оптимальную интенсивность тренировки, как описано ниже.

    Рафинированные углеводы, включая сахар, ухудшают сжигание жира. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, яйцах, сливочном масле, кокосовом и оливковом маслах и мясе, могут способствовать сжиганию жира. Если вы действительно хотите сжечь больше жира, важно исключить сахар и другие рафинированные углеводы и употреблять полезные жиры.

    Чрезмерный стресс также может препятствовать сжиганию жира.Помимо высокоинтенсивных тренировок, другие формы стресса, такие как химический (диета) и психический (и эмоциональный), также могут уменьшить сжигание жира. Управление уровнем стресса, в том числе программа упражнений, - еще один ключ к сжиганию жира.

    Просто уменьшив интенсивность тренировок и снизив диетический стресс, большинство людей могут сжигать больше жира всего за несколько часов.

    Как кардиомониторы помогают

    Пульсометр - это базовое устройство биологической обратной связи. При правильном использовании он может помочь регулировать физическое напряжение во время тренировок, чтобы поддерживать интенсивность, которая способствует большему сжиганию жира.Это может улучшить обмен веществ во время тренировки и в течение следующих 24 часов и более, даже во время сна.

    Кардиомонитор информирует вас, когда интенсивность тренировки становится слишком высокой, и вы можете замедлить ее. Вы можете следить за ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, групповыми тренировками или любыми упражнениями (кроме силовых тренировок, которые обычно имеют высокую интенсивность).

    Какая частота пульса вам больше всего подходит? Это зависит от уровня здоровья и физической подготовки человека. Формула MAF 180 может помочь определить ваш лучший уровень сжигания жира.Я разработал эту формулу, используя научные данные для расчета фактического процента сжигания жира при различных уровнях нагрузки.

    Кардиомонитор также может помочь оценить, действительно ли вы на правильном пути. Зачем ждать недели или месяцы, чтобы обнаружить, что жировые отложения не сильно изменились? Об этом нам может сказать простой тест. По мере того, как мы сжигаем больше жира, аэробная функция мышц улучшается, и вы сможете ходить, бегать, ездить на велосипеде или иным образом быстрее с той же частотой сердечных сокращений. Это особенно важно для конкурентоспособных спортсменов.Я называю это развивающейся максимальной аэробной функцией или MAF. Тест MAF помогает избавиться от догадок во время тренировки.

    Если у вас слишком много жира, перестаньте считать калории на тренировке, снизьте скорость и сжигайте жир и используйте кардиомонитор, чтобы добиться успеха.

    Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

    Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

    Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

    1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

    Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить метаболизм. Не каждому нужно быть сидячим делом.

    2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

    Спринт может сжечь до 500 калорий.

    3) Подождите 20 минут до получения секунд

    Притормозите, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

    4) Используйте тарелку меньшего размера

    Меньшая тарелка ограничивает количество, которое вы можете накапливать.Ознакомьтесь с этими другими уловками для более здорового питания.

    5) Используйте синюю тарелку

    Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых пластинок).

    6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны

    Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

    7) Ешьте арахис из скорлупы

    Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.

    8) Жуйте жевательную жевательную резинку без сахара после еды

    Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал, что пора перестать есть.

    9) Закуска на фисташках

    Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

    10) Займитесь силовой йогой

    Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

    11) Тренируйтесь голодать раз в неделю

    Постные тренировки помогают поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

    12) Запускайте интервалы, чтобы сжечь его

    Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой.Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

    13) Замени свой утренний бублик

    Откажитесь от хлеба ради миски овсянки и яиц с протеиновыми добавками.

    14) Тренируйтесь с партнером

    Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

    15) Ешьте за кухонным столом

    Не паркуйтесь на диване во время еды.

    16) Пейте больше воды

    Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

    17) Готовьте (не жарьте) свой белок

    Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, становятся более полезными для здоровья.

    18) Попади в бассейн

    Плавайте кругами или бегайте по воде, если вы можете безопасно коснуться дна.

    19) Сделайте настоящую фотографию «до»

    Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

    20) Перейти на обезжиренное молоко для кофе

    Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

    21) Велосипед на работу

    Начните крутить педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

    22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

    Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.

    23) Скачайте отличное приложение

    Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

    24) Корки протеиновые с панко крошкой

    Они будут придерживаться свиных отбивных и куриных грудок без кожи, и им не понадобится высококалорийный хлеб из яиц и муки.

    25) Ешьте больше авокадо

    В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

    Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

    27) Ищите эти ключевые слова в меню

    Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера - все это хорошие варианты.

    28) Пейте чай

    Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

    29) Держите свое тело в догадках

    Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

    30) Оцените свои белки

    Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

    31) Набросьте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

    Просто сосредоточьтесь на том, чтобы заставить себя усерднее.

    32) Приседания с тяжелым весом

    Чем больше мышц вы наберете в правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

    33) Поезд абс тяжелый

    Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

    34) Ешьте меньше сахара

    Ограничьтесь не более 72 граммами в день.

    35) Умная закуска

    Небольшой пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

    36) Занимайтесь скалолазанием

    Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

    37) Найдите свой самый настоящий момент

    Нарисуйте с того момента в вашей жизни, когда вы знали, что должны что-то изменить.

    38) Заведи собаку

    Прогулка по Фидо по 20 минут в день может помочь вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

    39) Ешьте фасоль

    Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

    40) Комбинируйте кардио и веса

    Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить некоторые упражнения в круговые схемы.

    41) Встань с дивана

    Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

    42) Очистите кухню

    Избавьтесь от соблазнов дома, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

    43) Планируйте читмилы

    Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

    44) Заказать Палочки куриные

    В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

    45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут

    Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

    46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде

    У вас будет больше шансов упасть с повозки.

    47) Запишите краткосрочные цели на карточках

    Как только они встретятся, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

    48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

    Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

    Чечевица, фасоль, эдамаме и груши - прекрасные источники.

    50) Выбираю темный шоколад

    В нем меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем в молочном шоколаде.

    51) Не отменяйте тренировку

    Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от усталости после тяжелой тренировки.

    52) Делайте бурпи

    Это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

    53) Получите физический

    Десятки наших «историй успеха» узнали об их плохом здоровье во время обычного посещения врача.

    54) Пропустить лифт

    Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий за каждые 10 минут подъема.

    55) Делайте отжимания каждое утро

    Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

    56) Не мочите салат жиром

    Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более кремовыми заправками, такими как ранчо.

    57) Держите картошку фри

    Отдавая картофель фри и сыр из бургера, вы сэкономите 300 кал.

    58) Запишите все, что вы едите

    Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

    59) Спринт с сопротивлением бегу

    Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.

    60) Завтрак не пропустите

    Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

    61) Ешьте умнее

    Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу и упаковать вторую половину, чтобы пойти.

    62) Выходить на обед два раза в месяц

    Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

    63) Спрятать сладости в недоступных для глаз местах

    Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафу.

    64) Праздник

    Принесите остатки еды в офис, а не позволяйте лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

    65) Вечеринка чистая

    Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

    66) Бросьте вызов приятелю поиграть в обручи

    Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

    67) Тяга к сладкому

    Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

    68) Терять меню на вынос

    Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.

    69) Купи новые кроссовки

    Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.

    70) Купить фитнес-трекер

    Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

    71) Отдыхайте не менее семи часов

    Недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму.

    72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

    Спритц второй длины содержит всего 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

    73) Делайте подтягивания

    Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

    74) Купить индивидуальными порциями

    Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

    75) Управляйте своим временем с умом

    Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит

    [СВЯЗАННЫЕ7]

    76) Будьте нестандартными

    Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

    77) Добавьте тепла к ужину

    Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают есть медленнее. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

    78) Поезд с приятелем

    Более сильный друг подтолкнет вас работать усерднее.

    79) Сделайте арахисовое масло лучше

    Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

    80) Тренируйтесь как боец ​​

    Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

    81) Избегайте полуфабрикатов

    Эти продукты содержат трансжиры - искусственно производимый жир, который трудно расщеплять нашему организму.

    82) Сократите 200 калорий из макарон с сыром

    В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и тыквенного ореха на полстакана тертого сыра чеддер.

    83) Отведите детей в парк

    Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем оборудованием, которое есть на игровой площадке.

    84) Жуйте медленно

    Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

    85) Знай свои числа

    Контролируйте все, от ваших калорий до веса и процентного содержания жира в организме.

    86) Начать работу

    Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

    87) Делайте домашние дела

    Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья машины (269).

    88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

    Сделайте несколько подходов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

    89) Попробуйте страуса

    Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

    90) Поменять стороной рис

    Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

    91) Сократите время отдыха вдвое при подъеме тяжестей

    Вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе придется работать усерднее, сжигая больше жира.

    92) Когда едите вне дома, просите соусы на столе

    Вы будете есть меньше и сэкономите массу калорий.

    93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

    Если в продукте содержится менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевой калорий.

    94) Чистите зубы перед сном - без рубашки

    Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

    [СВЯЗАННЫЕ8]

    95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

    Получение 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

    96) Заработай нежирным творогом

    Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *