AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги лёжа — широкий хват

Наверное почти каждого посетителя тренажерного зала спрашивали какой вес он жмет лежа. Не зря это движение считается абсолютным лидером по популярности. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, руки, а также переднюю часть плеча. Благодаря ему можно увеличить показатели практически во всех упражнениях на верх тела, вероятно, именно поэтому жим лежа так высоко котируется.

Техника выполнения:

1. В первую очередь вам нужно лечь на скамью и разместится так, чтобы вы смотрели прямо на гриф.

2. Ноги надо немного расставить по сторонам, вдавливая пятки в пол.

3. Прогните поясницу, однако не используйте мост.

4. Затем нужно чуть-чуть свести лопатки, а плечи отдать немного назад.

5. Возьмите гриф руками обхватив его на уровне чуть шире ваших плеч.

6. Сделайте выдох и сорвите штангу со стоек, опустив ее на середину груди.

7. Совершите вдох и коснитесь грифом груди, а затем вернитесь в верхнюю точку амплитуды немного оставляя локти согнутыми.

8.  Сделайте нужное количество повторов.

Жим лежа имеет несколько вариаций, среди которых есть узкий и обратный хват.

Правила узкого хвата немного отличаются:

1. Разместится на скамье нужно также, как и при классическом варианте.

2. Взяться за гриф нужно более узко.

3. Опускать штангу нужно на самую нижнюю часть груди.

4. В верхней точке выпрямите руки, полностью включая в работу трехглавую мышцу плеча.

Самым сложным хватом стоит назвать обратный.

1. В данном варианте очень важно верно взяться за гриф, положив его на косточки ваших ладоней под большим пальцем. Ни в коем случае не держите штангу пальцами.

2. Ширина хвата должна находится на уровне плеч.

3. Опускайте гриф на нижнюю часть грудных, а верхней точке оставляйте зазор, не полностью выпрямляя локти.

Старайтесь делать жим медленно, выполняя негативную фазу движения в более умеренном темпе. Если ваша задача проработать грудные, то в верхней точке не включайте в работу трицепс, полностью не разгибая локоть.

Нельзя резко опускать штангу на грудь, провоцируя тем самым отбив.

Упражнение не подходит людям у которых есть проблемы с запьястями, локтями,плечами и грудным отделом позвоночника. С осторожностью выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Широкий хват

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный хват

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Какой хват я должен использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

• Для трицепсов: узкий или обратный хват
• Для верха груди: обратный хват
• Для низа груди: узкий хват
• Для работы с максимальным весом: широкий хват
• Для внешних отделов груди: широкий хват
• Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Грудь — Жим штанги лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч. Часть…: dmitriysh — LiveJournal

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это  отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.

У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.

Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

www.youtube.com/embed/xck3d8LidME

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

www.youtube.com/embed/33P5AI27eiU

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.

Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

www.youtube.com/embed/k7TIUMm8uQQ

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.

Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.

Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.

Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.

Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.

Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.

Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.

Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.

Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).

Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.

Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.

Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.

А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.

Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.

Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.

Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении.  Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.

Оригинал статьи.

Особенности выполнения жима штанги лёжа в пауэрлифтинге.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: «Особенности выполнения жима штанги лёжа в пауэрлифтинге.»

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2018

Жим лежа

Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!

В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.

Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата — 80 см. В основном работают грудные мышцы.

Узкий хват, обычно 70 — 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Обратный хват я обсуждать не буду.

Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

Положение тела

Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Положение ног

В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима — нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук

Положение рук во время жима — очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват (большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой рекорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, «ложный» хват очень опасен.

Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.

Положение штанги

Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы — бодибилдер, ведь в пауэрлифтинге цель — поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.

Бинты

Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

Пояс

Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не нравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа

Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что Вам нужно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над весом. Шанс травмы не стоит цены новой экипировки.

Немного о тренировках

Я чувствую, что принципы периодизации — наилучшие для набора силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый раз, когда приходите в зал, любая программа даст Вам результат. Также очень важно тренировать слабые места в любом базовом упражнении, например, если Вы жмете широким хватом, Вам надо обратить внимание на тренировку менее включаемых групп мышц: трицепсы и дельтовидные.

Всегда тренируйтесь в зале в тех же условиях, в которых Вы вступаете на соревнованиях.

Нет места нарушениям правил на тренировках! Не позволяйте штанге отскакивать от груди без задержки, вы пропустите тренировку взрывной силы внизу движения, теряя несколько килограмм. Всегда контролируйте штангу на протяжении всего движения.

: лучше? (Полное руководство)

Выбор хвата в жиме лежа является важным решением для максимизации силы и производительности. Выбранный вами хват повлияет на задействованные мышцы, расстояние, которое штанга должна пройти от начала до конца, и путь грифа. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват в жиме лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам делать то же самое.

Жим лежа широким хватом считается хватом 1.В 5-2 раза больше ширины между плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за максимальное усилие грудной клетки. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает амплитуду движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Тем не менее, есть много индивидуальных факторов, которые следует учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим лежа широким хватом.Обсуждаем дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИМ ПРИНАДЛЕЖНОСТЯМ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛИ И ТЕХНИКИ и 13 ПОДСКАЗОК ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛИ .

Что делает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, задействованным в жиме лежа, я говорил, что грудные, плечи и трицепсы задействованы в жиме лежа в разной степени. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, выполняете ли вы жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор хвата: независимо от того, берете ли вы перекладину узким или широким хватом.

Последний пункт, связанный с выбором хвата: чем шире вы берете штангу, тем меньше задействуется трицепс и больше грудь. Жим с широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу на расстояние, в два раза превышающее расстояние между вашими плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете перекладину на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, по сравнению с хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (а не впереди). Когда локти подгибаются внутрь перед штангой, как при жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, задействованные в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди делают жим лежа широким хватом.

также может влиять на механику и мышцы, задействованные в жиме лежа, о чем я говорил в своей статье «Лучший темп жима лежа (как быстро следует опускать штангу).

Ширина хвата в жиме лежа: почему люди делают жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движения, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше привести плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами, чтобы поднять больший вес (подробнее об этом ниже).

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, в моем полном руководстве.

Жим лежа широким хватом уменьшает амплитуду движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы выполняете меньший диапазон движений, вы выполняете меньше общей работы.

Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое ее необходимо приложить.Поэтому, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, то это недостаток, так как потребуется больше энергии для приложения того же количества силы.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движения влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей 5 хитростей для жима лежа длинными руками.

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы лифтер, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с плечами и трицепсами, то вам следует использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам максимально задействовать эти мышцы.

Это не означает, что если ваши грудные мышцы сильны, вам следует игнорировать развитие мышц плеч и трицепсов. Тем не менее, для большинства людей самая сложная часть диапазона движения в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижней части диапазона движения.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оттолкнуть штангу от груди, то широкий хват обеспечит вам наилучшее положение для этого.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены). Вот достойное видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение, пока снимаете штангу со стоек и подносите вес к груди. Если лопатка отрывается от грудной клетки в какой-либо точке, что будет ощущаться как раздвигание лопаток или их поднятие вверх (например, при шраге), вы автоматически потеряете стабильность в плече во время жима лежа.

Эта потеря положения приведет к недостатку силы, уменьшив вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки сведенными и опущенными на протяжении всей амплитуды движения. При узком хвате вы можете не заметить никакой разницы в начале движения, но чем ближе штанга окажется к вашей груди, тем больше ваши плечи будут стремиться подняться вверх и вперед.

Подробнее читайте в моей статье о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

В пауэрлифтинге жим лежа широким хватом является позицией по умолчанию.На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать диапазон движений при поднятии максимального веса.

Как мы уже говорили, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; тем не менее, пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, прижимая грудь к скамье и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами для уменьшения амплитуды движения, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать о жиме лежа, о том, как его выполнять и о некоторых его преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход с узкого хвата на широкий жим лежа (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы убеждены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем внедрять его в свою тренировку.

В зависимости от длины ваших рук точка касания между сосками и грудиной будет разной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите сделать хват шире, траектория грифа немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно распознавать разницу в точках касания, потому что, если бы вы касались одной и той же точки на груди, как при узком хвате (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Новая точка касания (выше на груди) поначалу может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительной силы от грудных мышц, если вы сразу прыгнете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для выполнения тех же нагрузок, которые вы выполняли ранее.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и их разочаровывал тот факт, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват в течение нескольких тренировок, а затем возвращаются к тому хвату, который использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом происходит не обязательно из-за самого хвата, это происходит только при рывке в хват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь выполнять жим лежа широким хватом, положение запястий в жиме лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, где это подробно описано).

Например, если раньше вы выполняли жим лежа узким хватом в большей степени с преобладанием трицепсов, а теперь начинаете делать жим лежа широким хватом, то следует ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда вы начинаете расширять хват в жиме лежа:

• Начните с разведения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйте этот хват в течение 3-4 недель ваш хват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока вы не научитесь широкому хвату, примерно в 2 раза превышающему ширину плеч

Если вы слишком широко и быстро делаете хват , вы можете почувствовать боль в локте при жиме или боль в бицепсе при жиме.Если это так, обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточно подвижности плеча или ранее была травма вращательной манжеты плеча или ущемление плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или имеющих проблемы с плечами в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа хватом не шире 1.5X расстояние на ширине плеч.

Было объяснено, что этот захват в 1,5 раза по ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, таким образом, уменьшает крутящий момент плеча на вращательной манжете плеча и сухожилии бицепса. Также упоминалось, что это просто общая рекомендация, и что есть несколько атлетов, подпадающих под эту категорию, которые вполне могут работать шире и при этом оставаться в безопасности.

Больше, чем сам хват, лифтеры, которые демонстрируют ограниченный диапазон движений в верхней части тела или имеют проблемы с плечами, должны изменить нагрузку, а затем выполнять техники растяжки и упражнения на стабилизацию вращательной манжеты плеча по мере расширения хвата.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, вы можете использовать жим лежа широким хватом в качестве «специального метода», который я подробно описал в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широким должен быть хват в жиме лежа?

Я уже говорил выше, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины хвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

Тем не менее, есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут измениться независимо от того, держите ли вы перекладину в 2 раза больше ширины плеч.

Жим лежа широким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив жиму от груди с гантелями.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга.Решетка на полосе обеспечивает это расстояние для вас, поэтому ваши указательные пальцы на обеих руках должны как максимум закрывать решетку. Хотя вы можете хватать штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Допустим, у вас широкие плечи и расстояние между ними 42см. Если удвоить это расстояние, ширина захвата будет 84 см, что выходит за рамки 81 см. Это хват, который вы не можете использовать, и поэтому, основываясь на механике вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры также не могут использовать самоубийственный захват.

Жим лежа широким хватом был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в программу жима лежа

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину собственной руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет браться за перекладину шире, чем кто-то с более короткими руками.Вот почему важно не сравнивать ширину своего хвата с шириной хвата другого человека, особенно если у него другая длина руки, что, несомненно, будет.

Хотите знать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Читайте: Какова лучшая ширина хвата для жима над головой.

В научном сообществе, занимающемся физическими упражнениями, общепринятой рекомендацией для жима лежа широким хватом является двукратное расстояние на ширине плеч.

Однако ясно, что, основываясь на правилах пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длинах/пропорциях конечностей, фиксированный хват в 2 раза на ширине плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему для определения оптимального хвата для жима лежа следует использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширин плеч.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Спортсмен может взять на себя обязательство расширять свой хват в течение нескольких месяцев, но после долгосрочного обязательства, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все усилия, ему не следует слепо держать широкий хват. Более умеренная хватка ближе к 1.5-кратное увеличение ширины плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я получаю о жиме лежа широким хватом, заключается в том, легче это или сложнее.

Жим лежа широким хватом будет сложнее, только если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если в течение нескольких месяцев медленно отводите хват (по одному пальцу), работая над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшая стабильность плеч.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Последние мысли

Чем шире вы берете штангу, тем больше мышц груди будет задействовано для создания усилия.Большинство пауэрлифтеров выполняют жим лежа широким хватом, который находится где-то в 1,5-2 раза от ширины плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Что читать дальше:

Ресурсы

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных мышц в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки; 11(2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003).Правила максимальной ширины хвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21(4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки.2005;19(3):587-591) [Ученый-семантик]

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• МеханикаСоединение
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаПромежуточный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом — это упражнение, используемое для укрепления и наращивания мышц груди. Жим штанги лежа широким хватом — это вариант жима лежа, в котором используется небольшое изменение положения рук, чтобы изменить диапазон движения и акцентировать внимание на мышцах, задействованных во время упражнения.

Жим штанги лежа широким хватом создает немного большее напряжение в грудных мышцах для перемещения веса по сравнению с его аналогами с узким хватом. Это также может помочь тем, кто испытывает боль в плече во время жима, сократить диапазон движения жима лежа.

Инструкция по жиму штанги лежа широким хватом

1. Лягте на скамью и поставьте руки далеко за пределы ширины плеч.
2. Сведите лопатки, сведя их вместе и прижав к скамье.
3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.
5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.
6. Опустите штангу по прямой линии к основанию грудины (грудной кости) и коснитесь груди.
7. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимая себя к скамье, упираясь ногами в пол для движения ног и выпрямляя локти.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима штанги широким хватом

1. Сначала техника, потом вес – никого не волнует, сколько вы жмете, если получили травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямым, постарайтесь расположить гриф как можно ниже в ладони, при этом сохраняя возможность охватывать большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, останавливайте каждое повторение, не доходя до локаута в верхней точке.
4. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым лифтерам может быть рекомендовано небольшое сгибание при опускании, но другие лифтеры могут использовать превосходную подсказку Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Расширяй и толкай».
5. Выгибание может быть рекомендовано в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть прогиба приходится на середину и верхнюю часть спины, а не на нижнюю часть спины.Если ваша нижняя часть спины испытывает судороги, когда вы готовитесь к подъему, вы находитесь не в правильном положении и подвергаете себя риску потенциальной травмы.
6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движений, обратите внимание на жимы с досок или компенсацию сопротивления с помощью цепей или бинтов.
7. Когда гриф опускается, цельтесь в грудину (грудную кость) или чуть ниже, в зависимости от длины плеча , чтобы обеспечить линейный путь грифом.
8. Атлеты среднего и продвинутого уровня могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем, обхватывающим гриф.
9. Боритесь с желанием позволить запястьям распрямиться, подумайте о том, чтобы закатить костяшки пальцев к потолку.
10. Поэкспериментируйте с шириной хвата — если у вас длинные руки, вам может понадобиться более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить отведение лопатки или немного уменьшить диапазон движения с помощью таких упражнений, как жим с пола или с доски.
11. Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы улучшить стабильность плеч.
12. Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать стопы ровно, чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, что вы чувствуете и позволяете увеличить мощность.
13. Убедитесь, что лопатки остаются сведенными, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди спортсмена – никаких подпрыгиваний или избыточного импульса.
15. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от перекладины вместо того, чтобы оттолкнуть ее от себя.
16. Натяжение верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов на протяжении всего подъема.
17. В идеале, используйте помощника, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
18. Сохраняйте ступни в покое на протяжении всего подъема и используйте привод ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
19. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
20. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всего движения.

Эффекты изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу с помощью 1-повторного максимума (1ПМ) и мышечной силы/выносливости в объединении НФЛ. По сей день оно остается одним из первых упражнений для верхней части тела, которым обучают начинающих атлетов во всем мире.

Жим штанги лежа может использоваться для развития выносливости, силы и мощи как горизонтальных, так и вертикальных жимовых движений. Специфические спортивные движения, которые могут выиграть от сильного/мощного жима лежа, включают блокировку в футболе/регби и проверку в хоккее/лакроссе.

Жим лежа также служит отличным упражнением для тех, кто преследует в основном эстетические цели и цели гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет определенную роль в снижении риска травм, наблюдаемого при силовых и кондиционных программах, благодаря повышению минеральной плотности костей, мышечной активности, жесткости сухожилий и улучшению состояния суставов.

Группы мышц-агонистов, участвующих в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча. Исследования ЭМГ также продемонстрировали возбуждение задней части дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращательной манжеты плеча.

Существует множество вариантов жима штанги лежа, хотя жим штанги лежа на горизонтальной скамье, вероятно, используется чаще всего.Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкого, среднего или широкого хвата; и использование обратного хвата (с двойной супинацией), а не стандартного хвата (с двойной пронацией/сверху).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в процессе принятия решений, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье лучше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье лучше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим лежа узким хватом лучше прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы»
• «Жим лежа широким хватом больше прорабатывает большую грудную мышцу»
• «Жим лежа обратным хватом лучше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

В то время как исследований, оценивающих диапазон движения плеч во время жима штанги лежа, обнаружено не было, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя при 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование проводилось на двенадцати опытных спортсменах, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение равно общему вертикальному расстоянию, которое штанга проходит за одно повторение .Изучив это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении грифа увеличилось при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение наклонной скамьи

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной скамье и жима лежа на горизонтальной скамье , но амплитуда движений вертикального смещения и сгибания локтя предсказуемо оказалась между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивается при узком и среднем хвате по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было существенной разницы в вертикальном смещении штанги между узкой и средней группой, хотя тенденция увеличивалась с уменьшением ширины хвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении грифа увеличивается при узком хвате по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локте средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение грифа при узком хвате

Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания локтевого сустава также привела к усилению разгибания/горизонтального отведения плеча . Таким образом, группы с узким хватом и жимом лежа на наклонной скамье, вероятно, будут иметь большее разгибание/горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами с широким хватом и жимом лежа на наклонной скамье, соответственно.

В том же Saeterbakken et al. В исследовании, как указано выше, авторы установили наклонную, горизонтальную и наклонную скамьи на +25 °, 0 ° и -25 ° соответственно, и каждый спортсмен выполнил жим лежа с 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования регистрировали поверхностную ЭМГ как для ключичных, так и для грудино-реберных головок большой грудной мышцы, трехглавой и двуглавой мышц плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины.

При сравнении ЭМГ жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ жима лежа на горизонтальной скамье было выявлено 58,5% снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча и увеличение возбуждения двуглавой мышцы плеча на 48,3% в жиме лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головки), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье.

При сравнении ЭМГ жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ жима лежа на горизонтальной скамье не было выявлено значительных изменений в мышечном возбуждении ни в одной из изученных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно суммировать на графике ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия ЭМГ в возбуждении трицепсов и бицепсов по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большая часть изменений ЭМГ происходила при уменьшении угла скамьи с +25° до 0°.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передней дельтовидной мышцы на 25,7% в жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значимой разницы при сравнении жима лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье.

Подводя итог, можно сказать, что жим лежа на наклонной скамье приводил к статистически значимому повышению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом лежа на наклонной скамье. Статистически значимое увеличение возбуждения передней дельтовидной мышцы было показано при сравнении жима лежа на наклонной скамье и жима лежа на наклонной скамье, но не на наклонной скамье с жимом лежа.

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкого, среднего и узкого хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Широкий хват составлял 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена или примерно на расстоянии «от подмышки до подмышки». Средняя ширина хвата была установлена ​​посередине между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона/плоскости/спада.

Единственная существенная разница в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом была связана с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом было снижено на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом, соответственно. Однако здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу у большего количества новичков?

Lehman также изучил влияние широкого, среднего и узкого хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа, используя как пронированный (верхний), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что положение с супинацией тестировалось только при средней и широкой хватке. Широкий хват в этом исследовании рассматривался как 200 % биакромиального расстояния, средний хват — как 100 % биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken at al.), а узкий хват считался хватом, расстояние между которыми составляет всего одну ширину ладони. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой, удерживаемой на 1 дюйм выше груди спортсмена.Нагрузка 12ПМ для жима лежа средним хватом с супинацией использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено в выборке из 12 студентов мужского пола с более чем 6-месячным опытом силовых тренировок.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с прональным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась воздействию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком/пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины хвата как при пронации, так и при супинации.

Данные Lehman по возбуждению двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя ширинами пронированного хвата. Это противоречит работе Saeterbakken et al. Это продемонстрировало значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча при эквиваленте среднего хвата Лемана по сравнению с аналогичным широким хватом в каждом исследовании.Потенциальные факторы, влияющие на различные результаты, включают популяцию (соревновательная или рекреационная), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в усилении возбуждения двуглавой мышцы плеча в группе с супинацией по сравнению с группой с пронацией при одинаковой ширине хвата. Кроме того, жим лежа широким хватом с супинацией продемонстрировал значительно большее возбуждение бицепса по сравнению со средним хватом с супинацией.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований хвата и ЭМГ на графике ниже:

Суммируя влияние ширины хвата на ЭМГ , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты в отношении:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% ПЛОХО) по сравнению с широким хватом (значительность продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Увеличение возбуждения трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% ПЛОХО) по сравнению с широким хватом (значительность продемонстрирована Lehman)

Подводя итоги жима лежа обратным хватом vs. жим лежа стандартным хватом , Lehman найдено:

• Увеличение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратным хватом на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

В исследовании, проведенном Saeterbakken et al., в котором приняли участие спортсмены, занимающиеся жимом лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на 6ПМ.

6ПМ была на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ была , что на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , что не достигло статистической значимости.

6ПМ нагрузка была самой высокой в ​​жиме лежа широким хватом в условии , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% выше, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим повествованиям о ширине и угле хвата в жиме лежа и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов некоторых исследований бывает сложно дать четкие ответы, но тенденции определенно присутствуют.

Одной из основных целей этой статьи было оценить, используя доступную литературу, некоторые различия между жимом штанги на горизонтальной скамье широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.После того, как некоторые из этих различий были выявлены, есть потенциальные преимущества использования этой информации с вашими клиентами, которые работают с болью в жиме лежа.

Хотя в этой статье не будет представлен обзор тренировок с ограничениями (т. е. модификация объема движений, модификация темпа, модификация внутренней/внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая польза. Чтобы прочитать нашу статью о том, как модифицировать жим лежа при наличии боли, просто перейдите сюда.

У вашего клиента болит левый локоть в самом нижнем положении грифа при жиме лежа на наклонной скамье средним хватом в любой день/неделю тренировок. Одним из вариантов в этой ситуации может быть переход на наклоны широким хватом или жим горизонтальной скамьи . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении грифа, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась неизменной, это также привело бы к уменьшению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Ваш клиент в физиотерапевтическом/реабилитационном учреждении только что получил разрешение от своего доктора медицины (и от вас) вернуться к прогрессу тренировок со штангой после восстановления дистального сухожилия бицепса. Зная различия между вышеуказанными вариантами, жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть лучшим выбором на начальном этапе, чем жим лежа на наклонной скамье широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений локтей (и, вероятно, плеч) при выполнении жима лежа узким хватом и наклонной скамьи; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

В то время как исследования ЭМГ полезны для концептуализации процесса, которому подвергается нервно-мышечная система во время упражнений, в недавней литературе ставится под сомнение достоверность ЭМГ для оценки долгосрочных эффектов на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению с физическими нагрузками.снижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную достоверность ЭМГ, Lehman заключает: «Учитывая небольшие изменения, происходящие при изменении ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Спортивная специфика должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц».

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумаги в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив степень доктора физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитации. Он верит в необходимость включения принципов силы и физической подготовки в реабилитационную программу каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочитайте полную биографию автора Майлза здесь здесь

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал Human Kinetics, vol. 57, нет. 1, 2017, стр. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Ваттанапракорнкул, Дуангджай и др. «Задействование мышц вращательной манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.Журнал электромиографии и кинезиологии, том. 21, нет. 6, 2011, стр. 1041–1049.

Выготский, Эндрю Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, том. 8, 2017, с. 985.

Широкий хват или узкий хват, изогнутая спина или плоская спина – PowerliftingToWin Начальная Сила.Если вам нравится этот тип анализа, вам понравится Начальная сила. Сделайте себе одолжение и купите копию книги..

В основной статье этой серии была представлена ​​концепция плеча моментов. Суммарная общая длина всех соответствующих моментов в системе атлет/штанга равна величине рычага, который атлет должен преодолеть, чтобы завершить подъем. Если вы не знаете, что такое плечо момента, см. Часть I.

Для лифтеров с «плохими» рычагами 405 фунтов — это не те же 405 фунтов, что и для лифтеров с «хорошими» рычагами.На самом деле, сильнейший атлет не всегда побеждает в данном упражнении. Иногда это атлет с более выигрышным телосложением. И, что более важно, иногда более умный лифтер знает, как манипулировать рычагами данного подъема в свою пользу. Давайте проанализируем, как мы можем сделать это в жиме лежа.

Если вы не возражаете против того, чтобы упустить несколько более мелких деталей, следующее видео хорошо резюмирует эту статью:

Баланс и плечевой сустав

В приседаниях середина стопы является точкой баланса системы.Каждый раз, когда вы смещаете центр масс (ЦМ) системы с ее точкой равновесия, вы создаете ненужное плечо момента. Точно так же, как требуется больше усилий, чтобы оставаться на ногах, когда вы наклоняетесь назад, требуется больше усилий, чтобы переместить вес, когда он выходит из равновесия.

В жиме лежа этой точкой равновесия является плечевой сустав; плечевой сустав представляет собой точку опоры системы. Рассмотрим гаечный ключ еще раз. Болт — это точка опоры, а рукоятка ключа — рычаг момента.И чем короче ручка, тем менее эффективным будет ключ. Поскольку наше плечо является этим «болтом», мы хотим свести к минимуму любой момент, чтобы улучшить наши рычаги.

Жим по прямой

Подождите минутку; Я по сути выступаю за прямую скамью? В идеальном мире прямой жим был бы наиболее механически эффективным способом жима. Однако из-за анатомического строения подавляющего большинства плеч это невозможно.

Видите ли, плечевые суставы имеют тенденцию «сталкиваться», когда локти движутся по линии, параллельной грифу. Когда вы достигаете примерно 90 градусов, костные части плеча упираются в ротаторную манжету. Со временем вы можете буквально проделать дыру в своих вращательных манжетах, если будете делать жим с полностью разведенными локтями. Вот почему жим лежа имеет репутацию разрушительной силы для плеч. Выполненное неправильно, движение может привести к импинджменту, который со временем приведет к деградации плечевого сустава.

Фотография: orthosports.com

Если наша карьера в спорте будет долгой, и это должно быть сделано для того, чтобы дать нам необходимое время для максимизации нашего генетического потенциала, мы должны сохранить здоровье наших плеч. Для этого требуется жим лежа с невертикальной траекторией грифа.

Избегайте ударов плеча в жиме лежа

Итак, возникает вопрос. Где именно гриф должен касаться груди в жиме лежа, предназначенном для достижения оптимальных результатов в пауэрлифтинге? Ответ очень похож на наш ответ для ширины стойки в приседе.

Как и следовало ожидать, существует несколько общих генетических вариаций плечевого сустава. У некоторых столкновение будет происходить с меньшим вращением плеча, чем у других. К сожалению, нет никакого способа предписать конкретную точку соприкосновения, кроме как в каждом конкретном случае. Прежде всего, вы должны защитить свои плечи. Чтобы сделать это, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лично вам может сойти с рук. Чем ближе к суставу, тем более эффективно вы будете работать с механической точки зрения.

Это ваш плечевой сустав.

Тем не менее, есть несколько способов, которыми каждый может «переместить» свою идеальную точку соприкосновения ближе к самому плечевому суставу.

Жим лежа, ширина рукоятки

Помните, импинджмент произойдет при определенном вращении плеча при определенной степени отведения плеча (отведение плеча — это степень разведения локтей; 90 градусов — это полная параллель со штангой). Взяв более широкий хват, мы можем уменьшить расстояние, которое должен пройти гриф, чтобы достичь полной амплитуды движения.

Посмотрите на желтые стрелки, указывающие на защелки на каждой стойке. Скамья с широким хватом (справа) явно отрезает 2-3″ ПЗ по сравнению с более узким хватом.

Более широкий хват также позволяет приблизиться к плечу до того, как начнется столкновение. Поскольку диапазон движения был сокращен, вы становитесь «глубже» со штангой при том же вращении плеча. На практике это означает, что вам не нужно касаться груди так далеко, как обычно, при более близком хвате.

Однако я должен сделать предостережение. Ширина хвата сама по себе создает проблемы с плечом при некоторых анатомических вариациях плечевого сустава. В этом случае применяются те же принципы, но точная ширина хвата должна быть умеренной. По сути, используйте самый широкий хват, который вы можете выдержать без боли. В контексте ваших обстоятельств это все равно приведет к кратчайшему возможному диапазону движения и точке касания, ближайшей к плечевому суставу.

В целом, более широкий хват значительно уменьшает диапазон движений и укорачивает плечо рычага между плечом и перекладиной. Оба эти фактора позволят поднять больший вес даже без увеличения силы.

Арка для жима лежа

Развитие хорошего свода спины является одним из наиболее важных компонентов для совершенствования техники жима лежа.

Обратите внимание на высоту локтя относительно подушки скамьи. Когда вы выгибаетесь (слева), вы сокращаете диапазон движения еще на несколько дюймов.

Во-первых, давайте рассмотрим очевидное. Арка значительно уменьшает размах движения.Во многом так же, как вы всегда будете приседать на четверть больше, чем можете присесть на глубину, вы всегда будете жимать больше с аркой, чем без арки.

Однако арка также обеспечивает более близкое касание к плечу по той же причине, что и более широкий хват: меньший диапазон движения означает меньший угол поворота плеча на заданном расстоянии от груди.

Столкновение с плечом происходит после определенного поворота плеча, когда штанга проходит прямо над плечами.Обе позиции начинаются с 0 градусов поворота плеча. Какой из них, по вашему мнению, вызовет столкновение дальше от груди? Обе стрелки имеют одинаковый размер.

Сочетание широкого хвата и большого свода стопы позволяет лифтеру свести к минимуму силу момента руки между плечом и штангой. Если этого недостаточно, эта мощная комбинация также может уменьшить ваш диапазон движения примерно на 6 дюймов в зависимости от размера вашего тела.

Вот почему у нас может быть 14-летняя девочка весом 130 фунтов, жимающая 255:

Точка касания в жиме лежа

Итак, давайте соберем все вместе.Плечевой сустав представляет собой точку баланса, точку опоры, в системе атлет/штанга во время жима лежа. Избегая столкновения с плечом, мы хотим коснуться этого сустава как можно ближе. Для этого мы берем настолько широкий хват, насколько это возможно без боли. Мы также используем как можно большую арку.

Ваша личная точка касания будет определяться комбинацией всех следующих факторов: антропометрия (длина ваших сегментов, рук, туловища и т. д.), размер арки, которую вы можете создать, ширина хвата, которую вы можете выдержать в плечах. , и самая высокая точка на груди в результате арки.

Давайте обратимся к последнему пункту. Иногда, из-за того, как устроено ваше тело, стоит коснуться немного дальше от плеч, чтобы сократить диапазон движения. Например, у некоторых парней животы настолько велики, что для них прикосновение к самой высокой части брюшной стенки позволяет им сократить диапазон движения на несколько дюймов. Несмотря на то, что это увеличивает момент руки между грифом и плечом, они в конечном итоге перемещают больший вес из-за уменьшенного диапазона движения и улучшенного рычага их нижнего положения (угол суставов, когда гриф соприкасается).

Идеальное место для касания — это компромисс между самой высокой точкой касания (справа) и самым прямым путем стержня (слева).

В общем и целом, точка касания в жиме лежа требует довольно много личных экспериментов, но всегда помните, что, как и во всех пауэрлифтингах, вы стремитесь свести к минимуму как момент, задействованный руками, так и диапазон движения. Иногда вам нужно найти компромисс между ними. В этом очень, очень небольшом диапазоне техники жима лежа вам действительно нужно будет найти «то, что работает для вас».

Путь для жима лежа

Теперь, когда мы установили, что жим лежа по прямой линии невозможен, когда мы остаемся над плечевым суставом, мы должны задаться вопросом, как именно мы должны перемещать штангу?

Чем раньше мы сможем вернуть штангу на плечевой сустав, тем лучше. Это позиция лучшего рычага. Когда гриф находится над плечевым суставом, сила момента между плечом и грифом равна нулю. Таким образом, вместо, возможно, диагональной линии, направленной назад, в правильном жиме лежа используется кривая J-образной траектории грифа.

Правильная траектория штанги для жима лежа.

Кривая «J» позволяет нам наиболее быстро вернуть штангу на одну линию с плечевым суставом, не вызывая ударов. С точки зрения применения в тренажерном зале, это означает, что ваш первоначальный толчок на самом деле будет вверх и назад. Как только гриф найдет «углубление» прямо над плечом, вы будете толкаться вверх до локаута. Однако первая часть будет изогнутой. И в целом дорожка бара будет напоминать букву «J».

Движение вперед

В этом анализе формы жима лежа мы установили, что лучший способ жима лежа для целей пауэрлифтинга, способ, который одновременно сводит к минимуму диапазон движения и соответствующую нагрузку на систему, включает как можно более широкий хват и как можно большую арки, насколько это возможно.Он также включает в себя точку касания, которая находится как можно ближе к плечевому суставу, не вызывая импинджмента, и касаясь самой высокой точки изогнутого тела атлета.

Если вам понравилась эта статья, вам понравится Начальная сила. Книга содержит более 300 страниц подробного биомеханического анализа и прикладной классической механики с объективом, непосредственно сфокусированным на пауэрлифтинге. Основа моих технических знаний была заложена в этой книге.

В следующем выпуске этой серии статей о технике пауэрлифтинга мы расскажем, как вы на самом деле жимаетесь.В Части V я опишу и продемонстрирую все следующее: оптимальное сведение локтя, как настроить арку, как напрячься, как использовать широчайшие мышцы в жиме лежа и различные упражнения. из моих любимых советов, приемов и подсказок для увеличения производительности жима лежа.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы выпускаем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес- и персональными коучинговыми услугами, обращайтесь ко мне по адресу admin@powerliftingtowin.ком.

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседания
Часть III: Как приседать как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы жима лежа
Часть V: Как выполнять жим лежа как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Наука о подготовке
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как выполнять становую тягу как пауэрлифтер

Захваты для жима лежа | Как правильно выбрать

Обычное упражнение для верхней части тела как для мужчин, так и для женщин, жим штанги лежа предлагает возможность поставить руки немного шире плеч или чуть меньше ширины плеч на расстоянии друг от друга. Но какой вариант безопаснее и эффективнее? Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три лучших личных тренера взвешивают то, что вам следует знать об этом испытанном приеме.

Жим лежа широким хватом

Возможно, одно из самых популярных силовых упражнений, жим лежа широким хватом был основным упражнением в тренировочных программах на протяжении десятилетий — и на то есть веские причины. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных движений для достижения высокого уровня мышечной активности в большой грудной мышце, что делает его более эффективным целенаправленным упражнением для груди, чем разведение гантелей на наклонной скамье или традиционные отжимания. .В то время как жим лежа широким хватом действительно эффективно нагружает грудь и плечи (в частности, переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX, утверждает, что безопасность всегда является ключевым фактором. «Лично я избегаю жима лежа широким хватом со своими клиентами из-за риска нестабильности плеча и разрыва большой грудной мышцы». Беспокойство Верстегена о том, что риски перевешивают преимущества жима лежа широким хватом, подтверждается обзором исследований, опубликованным в Журнале силы и физической подготовки, , который показал, что величина крутящего момента в плечах составляет почти 1.В 5 раз больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем узким хватом, тем самым увеличивая риск получения травмы. Чтобы снизить риск получения травмы, контролируйте весь диапазон движения как во время фазы опускания, так и во время фазы подъема. Вы также можете прислушаться к совету Мартина опускать штангу только на 3-4 дюйма над грудью, а не выполнять полное движение, полностью опуская штангу, чтобы слегка коснуться груди.

Жим лежа узким хватом

Путем регулирования положения рук так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч, этот вариант жима лежа смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, особенно трицепсы и предплечья. Джонатан Росс, международный преподаватель фитнеса и автор книги « Abs Revealed ».«При узком хвате нагрузка на мышцы запястья и предплечья возрастает, поэтому очень важно поддерживать правильное положение. Следите за чрезмерным разгибанием запястий, при котором суставы пальцев отклоняются назад к предплечьям». В то время как жим лежа узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления верхней части рук, которое создает меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди с проблемами локтей, запястий или плеч, скорее всего, сочтут жим лежа узким хватом более эффективным. задача выполнить.

На что обратить внимание

Суть в том, что выбор хвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — на укреплении грудной клетки или трицепсов, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и мастер-тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, предполагает, что определение положения рук также зависит от индивидуальной истории здоровья, желаемых целей в фитнесе и осознания тела участником. «При подъеме лежа на горизонтальной скамье необходима хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопаток, чтобы снизить вероятность травм.Банеман добавляет, что если вы непреклонны в выполнении жима лежа, но удержание прямого грифа вызывает дискомфорт, рассмотрите возможность использования гантелей вместо штанги и/или попробуйте выполнить это упражнение, используя наклонную скамью, расположенную под углом от 15 до 60 градусов. .

Несмотря на то, что оба варианта этого движения остаются популярными упражнениями, Верстеген напоминает, что помимо жима лежа, есть сотни упражнений, основанных на толчке, поэтому не забудьте противопоставить этим движениям некоторые упражнения на тягу, чтобы снизить риск травмы. и создайте более разносторонний опыт тренировки.

причин, почему вы должны делать жим лежа узким хватом

Сколько ты жимаешь? Зависит от того, делаете ли вы традиционный жим лежа или жим лежа узким хватом. Да, хотя это звучит как незначительная деталь, есть некоторые отличия, о которых вы должны знать, которые могут побудить вас добавить вариант жима лежа узким хватом в свою тренировочную программу.

Жим лежа узким хватом — это составное упражнение, в котором вы лежите на горизонтальной скамье и поднимаете штангу, отжимаясь вверх, но меняете положение хвата на штанге.

После прочтения этой статьи вы должны знать все, что вам нужно о жиме лежа узким хватом, например:

• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Ошибки, которых следует избегать
• Разница между жимом лежа узким хватом и традиционным
• Задействованные мышцы
• Количество повторений и весов, которые вы должны выполнять

Приготовьтесь к серьезному прогрессу к твоим объятиям.

Как делать жим лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, вам понадобится скамья, штанга и нужный вес, чтобы выполнить жим лежа узким хватом.

• Лягте на горизонтальную скамью. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, обеспечивая вам хорошую устойчивость.
• Держитесь за штангу ладонями вниз и руками на ширине плеч.
• Держите спину согнутой, а грудь приподнятой.
• Снимите штангу со стойки.
• Опустите штангу на область тела ниже соска. Штанга должна касаться нижней части груди.
• Всегда держите локти прижатыми к телу.
• Выжмите штангу вверх, используя трицепсы и мышцы груди.
• Слегка напрягите ноги, ягодицы и мышцы спины, так как они сохраняют устойчивость тела во время жима.
• Полностью вытяните руки.
• Медленно опускайте штангу, пока она снова не коснется нижней части груди.
• Это один представитель.

Ошибки, которых следует избегать

Поскольку это техника жима лежа узким хватом, наиболее распространенной ошибкой является положение рук .Слишком узкое будет оказывать нежелательное давление на ваши запястья, а слишком широкое полностью изменит упражнение.

Некоторые спортсмены также не будут выполнять полный диапазон движения , что сильно помешает вашим достижениям. Это упражнение в значительной степени сосредоточено на трицепсах и не сокращает и не разгибает руки соответственно во время жима, что означает, что вы тратите время впустую, а не наращиваете мышцы.

Еще одна распространенная ошибка: слишком легкий вес при выполнении жима лежа узким хватом.Это по-прежнему хорошее упражнение для рук, но если вы можете сделать 20 и более повторений с идеальной техникой, возможно, вам стоит добавить к штанге еще один диск.

Разница между жимом лежа узким хватом и традиционным

Да, вы меняете только то, насколько широко вы держите штангу перед тем, как поднять вес, но последствия этой незначительной детали проявляются в работе мышц (о чем мы поговорим ниже).

Жим лежа узким хватом отличается от традиционного жима лежа главным образом в двух аспектах: модель движения и работающие мышцы .

При удержании грифа на ширине плеч траектория движения грифа отличается по сравнению с традиционным жимом лежа.

Конец траектории грифа будет ниже грудины, немного ниже, чем при традиционном жиме лежа.

Источник: Snoridge CrossFit

Проработанные мышцы

Жим лежа отлично подходит для гипертрофии верхней части тела. Чем шире хват, тем больше внимания уделяется грудным мышцам.

Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для рук для роста мышц и больших рук.Вот какие мышцы работают, когда вы выполняете жим лежа узким хватом:

• Трицепс
• Грудь
• Передняя дельтовидная мышца

Возможность добавить вес к штанге делает это упражнение одним из самых популярных для тяжелоатлетов, которые хотят увеличить объем и силу своих рук.

Количество повторений и весов, которые вы должны делать

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа узким хватом, сколько на самом деле вам следует делать?

Вы, вероятно, уже более или менее знаете, сколько вы жимаете, но не в режиме одноповторного максимума, а скорее в своей обычной тренировочной программе, какой вес вы жимаете.

Как правило, при выполнении жима лежа узким хватом поднимайте на 10-20% меньше по сравнению с тем, что вы обычно делаете при традиционном жиме лежа.

Это потому, что в традиционном жиме лежа задействуются грудные мышцы, более крупная мышца, которая поднимает штангу, в то время как жим лежа узким хватом в значительной степени опирается на трицепсы. Даже элитные спортсмены поднимают меньше при жиме лежа узким хватом по сравнению со стандартным жимом лежа.

Попробуйте выполнить одно из следующих упражнений:

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• 4-6 подходов по 3-5 повторений

Первое упражнение является скорее дополнительным упражнением к силовым программам, а второе предназначено для людей с мышечной гипертрофией как их основная цель.

Читать далее : 10 умопомрачительных отжиманий на трицепс от WOD для быстрого запуска больших рук

Узнать больше

Освойте жим лежа , отточив технику , или попробуйте жим штанги лежа на наклонной скамье и Жим лежа обратным хватом .

Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренирующихся в рекреационных целях, во время жима лежа с 1 повторным максимумом

Было обнаружено, что ширина хвата влияет на эффективность подъема, особенно в области прилипания; однако мало что известно о кинетике и мышечной активности, которые могли бы объяснить эти различия в производительности.Это исследование было направлено на изучение влияния ширины хвата на сустав, кинематику штанги и горизонтальную кинетику, проанализированные в тандеме с эффектами активации мышц вокруг области фиксации в жиме штанги лежа с одним повторением максимум (1ПМ). Четырнадцать здоровых мужчин, занимавшихся жимом лежа (масса тела: 87,8 ± 18,4, возраст: 25 ± 5,4), выполнили 1ПМ с малым, средним и широким хватом. Участники жали 109,8 ± 24,5 кг, 108,9 ± 26,4 кг и 103,7 ± 24 кг широким, средним и узким хватом.Кроме того, широкая ширина хвата создавала 13,1-15,7% боковых сил, в то время как средняя и узкая ширина хвата создавали 0,4-1,8 и 8,5-10,1% медиально направленных сил от вертикальной силы, возникающей в области прилипания, соответственно. Горизонтальные силы не увеличивались в области прилипания, а результирующие силы уменьшались в области прилипания при любой ширине захвата. Широкая и средняя ширина хвата приводили к большему горизонтальному плечевому моменту, чем узкая ширина хвата в зоне прилипания.Следовательно, широкий и средний хват давал одинаковые моменты в плечевом и локтевом суставах и плечо момента при первой обнаруженной наименьшей скорости штанги. Кроме того, активность трехглавой медиальной мышцы была выше при среднем и узком хвате, чем при широком хвате.