Содержание

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
  2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
  3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
  4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
  5. Повторите необходимое количество раз.
  6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим под углом


Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

fitnavigator.ru

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, передняя дельта

Вспомогательные мышцы: трицепс

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: штанга

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

strong-life.ru

Жим штанги лежа в наклоне 30 и 45 градусов

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные     •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины     •  Степень сложности: средняя     •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.     •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.     •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.  

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.     •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.     •  Модификация жима под углом на лавке Смита.     •  Использование гантелей.     •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.     •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.     •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.     •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.     •  Чем выше угол, тем шире хват.     •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.     •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.     •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.     •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.     •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.     2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.     3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.     4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.     5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.     6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.     7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.     8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.     9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.     •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.     •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.     •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.     •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.     •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.     •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов     •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

force-man.ru

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

  • объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
  • выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
  • увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
  • преодоление застоя в горизонтальном жиме;
  • повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
  • повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
  • более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
  • снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
  • снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

  • сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
  • если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
  • опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
  • не допускайте отбива штанги в нижней точке;
  • используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
  • изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
  • во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
  • мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
  • если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.
Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

  • жим гантелей под углом вниз;
  • жим в тренажере Смита под углом вниз;
  • жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

  • по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
  • тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
  • амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

О наклонном жиме лёжа

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*. В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее.

Это конечно общеизвестно, но так же, часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а между тем, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину», и который является скорее просто неправильной техникой выполнения горизонтального жима), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно конечно для их развития), то обратная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Т.е. вес поднимается только силой мышц агонистов (грудь, дельты и трицепсы), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения, и настоящий прогресс в этом упражнении начинается  тогда, когда при его выполнении в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать это упражнение в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима. Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее и развивающее именно дельты, грудь и трицепсы упражнение, чем классический жим лёжа. Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается сильная недоразвитость её верхней части. А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал груди и дельт в жиме лёжа, и как следствие результат в горизонтальном жиме увеличиться. А так же, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя. Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке наклонный и горизонтальны жим как основное упражнение на грудь), и соответственно восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения в котором прогресс так же важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя и приседе например. Это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…). Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя). Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе. Ещё, наклонный жим  под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение, в то же время отлично развивающее силу мышц, которая потом пригодится при освоении горизонтального жима.

N.B. Хочу пояснить, что именно я советую начинающим. Иногда, начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу. Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую разумеется только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего горизонтального жима лёжа.

О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я написал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?». В любительских тренировках с отягощениями зачастую используется масса лишних, и ненужных абсолютно ни для чего простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред вследствие перетренированности. Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, такого замечательного упражнения как жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

silovojtrening.blogspot.com

Жим штанги лёжа под углом вверх

tvoytrener.com

Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т. е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Основные мышцы — большая грудная и передняя дельта Дополнительные — трицепс Сложность выполнения — средняя Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.

Если ваша основная цель — выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас — дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.

2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!

3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.

4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.

5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.

6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).

7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Похожие упражнения

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.


Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).


Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.


Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.


Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:



Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.


Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 


Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.


Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.


Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Жим штанги на наклонной скамье

Подробности
Просмотров: 2389

Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря — классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Верхняя часть грудных мышц
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, — в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

  • «30″ градусов — Средняя часть груди и немного верхняя
  • «45″ градусов — Только верхняя часть груди
  • «60″ градусов — Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 — 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч. 

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 — 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Рекомендации к выполнению:
  • Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
  • Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
  • Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
  • Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
  • Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
  • Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
  • Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
  • Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
  • Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
  • Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
  • Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

 

Жим штанги лежа под углом видео:

 

Добавить комментарий

Жим штанги лёжа на наклонной скамье


Данное упражнение является базовым движением для развития мышц груди (особенно их верхней области), а также воздействует на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы. За стабилизацию плечевого пояса отвечают передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные (их нижняя часть). Руки в плечевых суставах стабилизируют вращатели плеч и бицепсы. За стабилизацию туловища несут ответственность широчайшие, ягодичные и мышцы брюшного пресса. Упражнение для атлетов среднего и продвинутого уровня тренированности.

Сразу же следует сказать, что в наклонном жиме работает вся грудная мышца сверху донизу, а не только ее подключичная часть, хотя акцентированная нагрузка ложится именно на нее. Поэтому некоторые бодибилдеры вообще полностью отказываются от жима на горизонтальной скамье, выполняя все жимовые движения для груди исключительно на наклонной скамье.

В классическом варианте, упражнение выполняется на специальной наклонной скамье для жима, спинка которой зафиксирована под углом 45 градусов. Некоторые лучше чувствуют работу мышц груди, если жмут под углом от 15 до 35 градусов вверх. Другие же утверждают, что максимальную пользу для развития верхней области грудных можно получить только в случае выполнения упражнения на скамье под углом от 60 до 70 градусов вверх. Так что, тут вам предстоит поэкспериментировать и подобрать такой вариант, который наиболее эффективен конкретно для вас. А можно и на каждой тренировке менять угол наклона спинки.

Конечно, для того, чтобы делать наклонный жим под столь разнообразными и нестандартными углами, необходимо воспользоваться скамьей с регулируемым наклоном спинки, а само упражнение выполнять в силовой раме, в машине Смита или же заменить штангу на гантели. Также существуют тренажеры (блочного и рычажного типа), с успехом имитирующие наклонный жим и направляющие нагрузку точно в целевой регион мышц груди.

Техника выполнения:


• Лягте спиной на скамью, спинка которой установлена под необходимым вам углом. Расставьте ноги и упритесь ступнями в пол на такой ширине, которая обеспечивает надежную опору и фиксацию тела на скамье.

• Возьмитесь за гриф хватом пальцами сверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижнем положении ваши предплечья были перпендикулярны полу. Некоторые бодибилдеры предпочитают использовать «обезьяний хват» (он же «открытый» или «фальшивый»), так как при этом лучше чувствуют работу целевых мышц. Однако такой хват опасен тем, что если штанга выскользнет у вас из ладоней, то упадет прямо на вас. Проявите благоразумие и не рискуйте понапрасну.

• Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и на задержке дыхания плавно опустите к верхней (подключичной) области грудных до касания.

• Задержитесь на секунду в нижней точке, а потом, сжимая мышцы груди и помогая им трицепсами, выжмите снаряд вверх. При этом производится выдох.

Видео упражнения:

Особые замечания:


• Сначала овладейте правильной техникой исполнения движения, а уж потом принимайтесь постепенно наращивать веса.

• Выполнять движение нужно медленно и под полным контролем во избежание развития и использования силы инерции.

• Грудная клетка расправлена, а лопатки сведены и опущены на протяжении всего подхода.

• Стопы лучше расставить на полу пошире, это обеспечивает большую степень стабильности.

• Категорически запрещается отрывать ягодицы от сиденья и исполнять нечто вроде пауэрлифтерского мостика. Это смещает вектор нагрузки, да и смотрится чрезвычайно нелепо.

• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего сета.

30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

Георгий Зобач Спортстудия

В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

sportstudio.ru

До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

Предлагаю почитать:

«Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg.su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

«Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

#тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди

Жим лежа является основным упражнением на грудь по определенной причине. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.

Фото: egyjanek / Shutterstock

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье — это хлеб с маслом для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом.Атлеты-силачи и стронгмены часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Эта пошаговая форма и руководство по технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.

Шаг 1 — Установите базу

Наклоните тренировочную скамью — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу. Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.

Совет тренера: Активно выжимайте колени.Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свою хватку

Удобное расположение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч. Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки. Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.

Шаг 3 — Потяните штангу вниз с помощью элемента управления

Разберите штангу. Закрепите его над верхней частью груди и плечами.Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock

Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.

Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Поднимите штангу

Подтягивая локти внутрь к телу, выжмите штангу вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе. Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — удерживать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.

Добавить больше мышц верхней части тела

Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно тяжелыми весами и большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц. Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.

Изолировать верхнюю часть грудной клетки Подробнее

Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.

Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу и производительность жима. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение. Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела. Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.

Пектораль (грудь)

Мышцы груди работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.

Передние (передние) дельты

В жиме лежа активны передние дельты.Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.

Трицепс

Ваши трицепсы работают, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.

Кому следует делать жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку жим на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант жима лежа в свои тренировки.

Спортсмены-стронгмены и пауэрлифтеры

Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит за счет тяжелых тренировок, вариаций упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой.Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и прирост силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.

Олимпийские тяжелоатлеты 

Тяжелоатлеты-олимпийцы должны иметь грудную клетку, трицепсы и плечи, которые могут создавать большие усилия для ускорения нагрузок над головой.Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.

Спортсмены кроссфита

Атлеты

CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении берпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения, связанные с кольцом, и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинство посетителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — из-за этого некоторые атлеты могут не захотеть проверять свое эго. Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на больше веса к штанге, предлагая разнообразие тренировок, задействуя разные области груди и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.

Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений. Приближайтесь к отказу с каждым подходом.

Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого. Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов по 10-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального прироста силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.

Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.

Вариации жима штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа на наклонной скамье, вы можете включить гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.

Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса. Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.

Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно влиять на здоровье плеч, развитие груди и/или жимовую производительность.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Как и жим лежа с двумя гантелями на наклонной скамье, вариация с одной гантелью увеличивает потребность в односторонней поддержке и стабилизации веса.Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.

Этот упор против вращения увеличивает вовлеченность вашего корпуса в движение. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.

Темповый жим лежа на наклонной скамье

Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедлиться, чтобы лучше нагрузить мышцы и не повредить суставы.Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что атлеты часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.

Тренируясь поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.

Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье.Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь грудь. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на ваши плечи, вы можете настроить угол, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье немного превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепса.

Вы будете жать пару гантелей вместе, держа запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.

Могу ли я делать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете.Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь выжимать больший вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как улучшить жим лежа на наклонной скамье?

Продвигайтесь в этом упражнении так же, как и в любом другом упражнении. Используйте постепенную стратегию постепенной перегрузки, будьте терпеливы и придерживайтесь своего плана.

Последнее слово

Жим лежа на наклонной скамье поможет вам увеличить грудь, усилить жим и разнообразить жимовые тренировки верхней части тела.Вы будете тренировать это движение аналогично тому, как вы тренируете более тяжелые варианты жима лежа. Но это упражнение также позволяет вам тренироваться в несколько большем диапазоне повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц. Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: ARENA Creative / Shutterstock

Что лучше для накачивания груди: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок, или более известна как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Передние дельтовидные мышцы также участвуют в работе, а трицепсы используются во время локаута.

Жим на наклонной скамье больше нагружает верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, становится вопрос: какой жим лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное горизонтальной скамье, в котором спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. Общее мнение заключается в том, что наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, сводя к минимуму задействование передних дельт.

Большинство наклонных скамеек, которые не могут регулироваться, обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас есть регулируемая скамья, чем выше угол наклона спинки, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья, угол наклона которой превышает 45 градусов, работает в основном на передние дельтовидные мышцы. Из-за этого я не считаю это движение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как жим лежа на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, он поможет заполнить область грудной клетки, которая у многих лифтеров кажется отстающей. Величина нагрузки на верхнюю часть грудных мышц будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины хвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Лично я считаю, что развитие верхней части грудных мышц очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной.

Бодибилдер Майк Франсуа соглашается, что жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц, а «хват чуть шире ширины плеч действительно лучше всего прорабатывает верхнюю часть грудных мышц».

Наклонная скамья помогает поставить плечи в более безопасное положение для жима. Наклонное положение поможет уменьшить напряжение и сохранить здоровье мышц-вращателей при использовании правильной формы.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц после того, как вы уже утомили грудные и трицепсы.

Минусы

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но есть и некоторые недостатки, связанные с жимом.

Жим на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и в других жимовых движениях. Если у вас нет сбалансированного режима, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который впоследствии может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье носит темпераментный характер, и если вы неправильно выполняете упражнение, вы можете не проработать те мышцы, которые, по вашему мнению, прорабатываете.Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваши ягодицы отрываются от наклонной скамьи, вы, по сути, выполняете жим лежа.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что у вас есть ограниченный «паз», необходимый для оптимального жима. Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего работает для вас, прежде чем нагружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в спортзале.Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что вылетает из уст большинства людей, неизбежно звучит так: «Сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть Национальный день жима лежа , в жиме лежа должно быть что-то. Это отлично подходит для увеличения груди, верно?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима штанги на горизонтальной скамье. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — полезное упражнение, верно?

Профессионал IFBB Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Жим на горизонтальной скамье является одним из «больших трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы добиться максимальной эффективности и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на горизонтальной скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что после небольшой практики вы сможете начать увеличивать вес штанги и наращивать мышцы.

Просто изменяя ширину хвата, вы можете оказывать давление на разные области груди, которые можно динамически использовать в тренировочной программе. Использование гантелей на горизонтальной скамье даст вам преимущества жима штанги лежа, давая вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

Жим на горизонтальной скамье ставит ваши плечи в положение, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную форму, чтобы свести к минимуму шансы получить травму.

Ранее я упоминал, что есть много статей и как видео, которые демонстрируют, как жать. К сожалению, существует также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, верно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди.Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Нередко можно услышать о ком-то, у кого возникли проблемы с плечом из-за лежачего жима. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Предложения по работе с грудной клеткой

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свою программу, у меня есть несколько советов, как добавить в нее упражнения на наклонной скамье.

Если вы жимаетесь горизонтально, но после этого у вас постоянно болят плечи:

Испытайте воду, жим штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшее, более сильное и защищенное положение.

Начните с легкого веса и делайте тот же объем, который вы обычно делаете на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений. Ненадолго откажитесь от горизонтального жима, чтобы посмотреть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плечах.

Если вы обнаружите, что боль утихла, но вам не хватает горизонтальной скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей лежа позволит вашим рукам двигаться более естественно, и вы по-прежнему будете равномерно нагружать нижние и верхние части грудных мышц без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить изюминку в наклоне:

Испытайте воду и решите, предпочитаете ли вы жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной скамье даст отличную тренировку верхней части грудных мышц.

Поскольку вы утомили верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, когда жимаете штангу, нет необходимости делать огромное количество жимов на наклонной скамье, чтобы получить дополнительное преимущество.

Если вы предпочитаете жим штанги на наклонной скамье, это нормально. Эффективное и безопасное выполнение упражнений — вот суть игры, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегайте с ней.

Если вы хотите полностью изменить тренировку груди:

Если вам все нравится в вашей текущей тренировке, но вы хотели бы изменить тренировку груди, у меня есть для вас предложение.

  • 3 подхода по 8 повторений: жим штанги на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8 повторений: жим гантелей на наклонной скамье
  • 3 подхода по 12 повторений: разведения гантелей на наклонной скамье
  • 3 подхода по 12 повторений: Печ декабрь

Переключив текущую тренировку груди на эту, вы пробудите мышцы и поможете развить грудь, о которой вы всегда мечтали.

Заключение

Так что, наклонная скамья лучше горизонтальной скамьи для наращивания мышечной массы? Жим на горизонтальной скамье оказывает равномерную нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудных мышц, а также ставит ваши плечи в уязвимое положение.Жим на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты и требует более крутой кривой обучения, когда дело доходит до правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для наращивания грудной клетки, взвесьте все «за» и «против». Посмотрите в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстающая верхняя часть груди, вам следует использовать наклонный жим. Есть также много людей, которые строят большую грудь, используя только горизонтальную скамью.

Помните, что и гантели, и штанги придают разную динамику вашим тренировкам; те, о которых вы, возможно, не думали.Штанги — проверенные и настоящие средства для наращивания мышечной массы. Они позволяют вам действительно увеличить вес, проработать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс.

С другой стороны,

Гантели — это совершенно другой монстр. Вы должны использовать еще большую силу мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать гантели в правильном положении во время жима. Чем больше мышц-стабилизаторов задействовано, тем больше мышц можно нарастить. Большее вовлечение мышц-стабилизаторов также означает большую вероятность травмы, особенно если вы пытаетесь сделать больше, чем готовы.

Программирование груди должно определяться тем, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышечную массу. Важно с умом выбирать упражнения. Количество наклонной скамьи, разнообразие ширины хвата или вариации штанги и гантелей могут повлиять на вашу тренировку и результаты.

Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье

Это подробное руководство по жиму штанги лежа на наклонной скамье поможет вам нарастить силу и мышечную массу груди.

Что такое жим штанги на наклонной скамье?

Это сложное упражнение со штангой является разновидностью традиционного жима лежа, при этом тело атлета фиксируется в наклонном положении.

Изменяет угол нажимающего движения и изменяет воздействие на тело.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в основном работает с тремя основными группами мышц: грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами.

Грудь (грудь)

Угол наклона скамьи выравнивает напряжение с волокнами верхней части грудной клетки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу грудных мышц, добавьте жим лежа на наклонной скамье в свою программу тренировок.

Трицепс

Во время движения трицепсы должны усиленно работать, чтобы заблокировать штангу в верхней точке жима.

Небольшое изменение угла в жиме лежа заставит трицепс работать немного по-другому.Эта новая задача укрепит их по-новому и улучшит ваши плечи в целом.

Вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы максимизировать общие результаты.

Передние (передние) дельты

Подобно плоской версии, это упражнение обеспечит укрепление и улучшение передних дельт.

Они должны работать еще усерднее, чем в жиме лежа.

Чем вертикальнее угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы.

Это легко понять, поскольку строгий жим сидя — это в первую очередь упражнение для плеч. Жим лежа на наклонной скамье находится между ним и жимом лежа на горизонтальной скамье.

Изменяя угол наклона скамьи, вы можете приблизить стимул упражнения к любому из этих двух других жимовых движений.

Запястья

Упражнение также укрепит запястья и сделает их более устойчивыми к травмам, если вы будете медленно поднимать вес с течением времени.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Есть много веских причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки.

Развитие силы верхней части тела

Повышение мощности жима верхней части тела

Движение представляет собой отличный новый способ увеличить силу жима верхней части тела для любого спортсмена.

Вы можете использовать его, чтобы работать над камнем преткновения или переключаться между тренировками.

Увеличение мышечной массы

В этом упражнении вы можете эффективно использовать большие веса для больших объемов, что делает его идеальным для гипертрофии.

Это эффективное комплексное многосуставное движение, идеально подходящее для наращивания мышечной массы.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Лучшая изоляция груди

Основная мышечная группа, которая работает, — это грудные мышцы, однако жим лежа на наклонной скамье обеспечивает лучшую изоляцию самой груди, чем вариация на горизонтальной поверхности.

Положение на наклонной скамье в большей степени стимулирует верхние волокна грудной клетки и затрудняет подъем веса. В свою очередь это приводит к большой прибыли для груди.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Загрузите штангу.

  • Лягте на скамью. Упритесь ступнями в землю на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы создать прочную основу
  • Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч
  • Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодичные мышцы
  • Снимите штангу и стабилизируйте ее. вес
  • Сведите лопатки и медленно опустите штангу вниз
  • Контролируемо и сосредоточенно опустите штангу.Остановитесь, как только коснетесь груди
  • Пауза
  • Взорвите штангу вверх. Держите спину на одном уровне со скамьей
  • Держите локти притянутыми внутрь к телу, когда вы выжимаете штангу вверх. Держите плечи на скамье и не позволяйте локтям раздуваться
  • Выпрямите руки в исходное положение
  • Выдохните
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Упритесь ногами в землю. Попробуйте вывернуть их наружу, не двигая подошвами обуви. Это поможет активировать ноги и ягодицы.

Поэкспериментируйте с правильной шириной хвата для вашего тела. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, как только вы достигнете нижней точки амплитуды движения.

Используйте рифленые метки (гладкие кольца на штанге) в качестве маркеров, чтобы каждый раз устанавливать один и тот же хват.

Никогда не позволяйте штанге упасть на грудь. Думайте о подтягивании штанги к себе и контролируйте спуск и траекторию штанги.

Вариации жима лежа на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в тренировки верхней части тела, тренировки груди или пресса, рассмотрите возможность добавления этих эффективных упражнений в свои тренировки.

Жим лежа на наклонной скамье с Tempo

Это самый простой вариант, позволяющий любому атлету правильно управлять штангой и максимизировать гипертрофию.

Замедление движения максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, защищает суставы и усиливает двигательную активность.

Это заставит вас больше думать о положении рук и локтей, а также поможет вам понять, как вам нужно активировать определенные группы мышц, чтобы успешно выполнить каждое повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже; однако вместо этого (на удивление) он выполняется с гантелями.

Это отличный способ привыкнуть к жиму в наклонном положении.

Если жим штанги на наклонной скамье вызывает у вас боль или дискомфорт, попробуйте перейти на вариант с гантелями.

Он также может быть очень полезен для развития необходимой устойчивости запястий и локтей.

Как одностороннее упражнение, жим гантелей на наклонной скамье также может быть отличным инструментом для устранения дисбаланса силы, который также может негативно сказаться на вашем подъеме штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Еще одно одностороннее упражнение, это движение развивает вашу способность поддерживать, стабилизировать и перемещать груз в пространстве.

Вы должны сопротивляться вращательным силам, и это упражнение также является эффективным способом установления прочных связей мышц мозга.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Эти альтернативы могут быть использованы для замены движения, если вы не можете выполнить его по какой-либо причине.

Жим от плеч сидя

Это составное упражнение для плеч, но оно имеет сходство с движением, которое оно заменяет.

Его можно изменить, чтобы включить большую часть груди, просто уменьшив угол наклона скамьи на одну метку.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Традиционная версия, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела.

Также укрепит и улучшит грудь, трицепсы и плечи.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Это помещает подавляющее большинство стимулов на трицепсы.

Возьмите две гантели и держите их вместе (ладонями друг к другу). Держите локти близко к телу, так как это ограничит нагрузку на плечи

Это движение увеличит гипертрофию верхних грудных и трехглавых мышц и общую силу жима.

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье задействуют очень похожие группы мышц, однако они акцентируют внимание на них по-разному.

Muscle Наклон грудной клетки пресса Плоская скамейка сундук
да Да Да
Да Да Да
Трицепс Brachii Да да

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.

Многократный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа.Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Да, можно. Если движение помогает вам добиться желаемых результатов, продолжайте. Дополнительная активация плеч может быть полезна и вам, и вашим целям.

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Это сложнее, потому что наклон снижает способность тела задействовать и использовать все волокна грудных мышц.

Это ставит ваше тело в невыгодное положение, что является хорошей новостью для вашей гипертрофии.

Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Да, должен. Это обеспечит полный диапазон движения для каждого повторения.

Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?

Упражнение нацелено на ваши плечи, а также грудные и трицепсы, однако оно не является непосредственно упражнением для плеч.

Строгий жим развивает наибольшую силу и является самым грубым и эффективным упражнением для силы жима над головой.

Узнать больше

Добавьте эти скандинавских сгибаний или косых упражнений в свою тренировку.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, угол 30 45 градусов, наклон вниз, положительный, отрицательный, обратный наклон

Здоровый образ жизни стал популярен, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильному питанию и посещению тренажерного зала. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и зря. Ведь жим гантелей лежа на скамье такое же важное упражнение для девушек, как и приседания.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.

Содержание статьи:

  • 1 Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировки
  • 2 Как использовать угол скамьи
  • 3 Жим на наклонной скамье 30 градусов
  • 4 Скамья под углом 40 градусов
  • 5 Жим лежа узким хватом
  • 6 Техника сжигания жира в жиме лежа
  • 7 техника жима для увеличения мышечной массы
  • 8 Техника сжигания жира и увеличения мышечной массы грудных мышц
  • 9 разводных гантелей
  • 10 Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
  • 11 Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
  • 12 Жим гантелей лежа попеременно
  • 13 Жим гантелей для девушек лежа на турнике
  • 14 Жим гантелей на скамье с обратным наклоном вниз, отрицательный
  • 15 Жим гантелей на скамье с положительным наклоном
  • 16 Профессиональные советы: как повысить эффективность обучения
  • 17 Видео о том как правильно жать гантели лежа на скамье для девушек

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировки

Жим гантелей лежа на скамье является основой базовых упражнений в бодибилдинге. Он есть во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулируемым наклоном и обычные гантели. Главное – соблюдать правильную технику выполнения, чтобы увидеть результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме лежа на скамье с помощью гантелей задействуются следующие мышцы:

  • pectoralis major – поднимает и сводит локти;
  • pectoralis minor раздвигает лопасть;
  • дельтовидная мышца обеспечивает движение плеча;
  • трицепс плеча помогает выпрямить локоть.

Играет важную роль не только рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов. Эти мышцы не помогают напрямую поднимать гантели, а регулируют основные мышцы.

Стабилизирующие мышцы:

  • плечевой сустав, мышцы-вращатели;
  • кукулла;
  • широчайшая мышца спины.

Практику начинать с упражнений, направленных на проработку грудных мышц, повышение их работоспособности. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти маленькие мышцы задействуются и теряют тонус.Для достижения эстетичных пропорций тела важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты видны через 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, часть упражнений на скамье можно выполнять и дома.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на усиление эффекта обучения, являются:

  • Сон – важен для восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок;
  • Правильное питание — важно не голодать и есть 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и трансжиры.

При наличии этих очков добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как использовать угол скамьи

Подъем на скамью в большинстве случаев делается в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от упражнений на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек выглядит несколько бесполезно, особенно под углом наклона. А вот наклон скамьи позволяет эффективнее проработать грудные мышцы, задействовать и другие.

Есть несколько вариантов наклона скамьи для жима лежа с гантелями:

  1. Отрицательный. По-другому его называют «перевернутым или перевернутым». Этот вид наклона используется для проработки выразительного низа грудных мышц. Для девушек это особенно полезно, так как позволяет подтянуть линию груди и шеи. производительность в обычном жиме лежа также во время упражнений с улучшенным отрицательным наклоном. Правильная хирургическая техника позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
  2. Положительный. Задействует угол верхних больших грудных мышц, улучшает баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном задействуются малые грудные, трицепсы и передние дельтовидные, что позволяет одновременно укрепить несколько групп мышц.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим лежа только на турнике, то фигуры будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской.Также многое зависит от уровня наклона, так как можно регулировать как положительный, так и отрицательный угол.

Скамья на наклонной скамье 30 градусов

При выполнении наклонного жима лежа под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип работы:

  1. В исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижавшись к ней поясницей и ягодицами. ноги твердо стоят на полу.
  2. Инспираторный снаряд опускается до тех пор, пока предплечья не будут расположены параллельно полу.
  3. На выдохе снаряд поднимается в исходное положение.

Важно соблюдать несколько правил: избегать столкновения с гантелями в верхней точке, не прогибать поясницу. Количество повторений для девушек 10-15, если вес снаряда от 4 до 6 кг.

Скамья под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что лучше работают плечевые суставы.Если вы хотите добиться развития плеч и грудных мышц, увеличьте наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол скамьи больше 40° нецелесообразно, так как в этом случае будут задействованы только плечи.

Жим лежа узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном трехглавая мышца и трехглавая мышца.

Метод реализации :

  1. В исходном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье.Руки ставятся на перекладину уже ширины плеч.
  2. На вдохе штанга опускается на грудь, локти нельзя отводить от корпуса.
  3. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов важно:

  • не выпрямлять до конца локтя в самой высокой точке;
  • Опускание штанги на грудь должно быть вдвое медленнее восстановления в исходное положение;
  • локти двигаются вдоль туловища.

Техника сжигания жира в жиме лежа

Жим гантелей лежа на скамье для девушек – отличный способ снизить процент жира в организме. При сохранении процедурной техники добавляется несколько требований.

Основные из них:

  1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль Pumping или круговую тренировку. Пампинг означает жим гантелей небольшим весом до максимального количества повторений (от 12 до 25).При жиме лежа круговые гантели выполняются в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим без перерыва. По завершении цикла отпуск составляет менее 3 минут.
  2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир не уменьшится.

Особенностью техники жима лежа для сжигания жира важно то, что происходит большой расход энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги или гантелей часто используется опытными спортсменами для набора сухой мышечной массы. В упражнении для достижения цели необходимо соблюдать общепринятые правила.

Основные правила включают:

  • количество повторений сведено к минимуму, вес снаряда задан максимально возможным;
  • увеличение количества комплектов с 7 до 10;
  • большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большие расстояния, тогда мышцы будут находиться в максимальном напряжении;
  • скорость движения должна быть низкой.

При нарушении всех правил задействованы мышечные волокна, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота — что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.

Техника сжигания жира и увеличения мышечной массы грудных мышц

Многие задались целью похудеть, не теряя мышечной массы и привлекательности своего тела.

Сделайте это возможным, следуя простым советам:

  1. Техника жима лежа заключается в сочетании как многоповторных упражнений, так и работы с большими весами. Эта нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц при одновременном снижении жировых отложений, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводов, а малое – за счет белков.
  2. К силовым упражнениям нужно добавить аэробику – ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой.
  3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на разные группы мышц, они помогают сжигать жир во всем теле.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой значительное увеличение веса.При правильной технике можно совместить набор мышц и похудение.

разводка гантелей

метод исполнения:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью и отжаться назад, руки со снарядом согнуты в локтях;
  • Гантель
  • разводят в стороны, угол локтевого сустава уменьшается на вдохе;
  • на выдохе руки с снарядом возвращаются в исходное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать руки в локтях при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением талии.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким хватом параллельно работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод упражнения:

  • в положении покоя спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, ладони рук со снарядом вращаются друг к другу на ширине уже плеча;
  • Инспираторные рычаги опущены до образования с предплечьем угла 90°;
  • На выдохе
  • гантели оттолкнули мышцы груди, рук, вернулись в исходное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить все преимущества упражнений с гантелями.

Заказ занятий:

  1. При выполнении жима с супинацией исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на турнике. При подъеме руки на вдохе нужно развернуть ладони вместе. Вращение осуществляется не запястьем, а с помощью локтевого сустава.
  2. В жиме гантелей с пронацией все прогоны вопреки исходному положению ладонями друг к другу, а в верхней точке лицом вперед.

Для достижения максимального результата необходимо свести лопатку и выпрямить грудь.

Жим гантелей лежа попеременно

Этот тип силовой скамьи можно выполнять на прямой скамье или на скамье с наклоном. Упражнение позволяет максимально проработать только левую и правую сторону груди.

Как выполнять упражнение:

  • в исходное положение необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти у пола лицом;
  • вдох поднимается правой рукой;
  • 90–331 выдоха правая рука опускается в исходное положение;
  • на повторный вдох то же самое левой рукой;
  • выдох обе руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей для девушек лежа на турнике

Жим гантелей лежа на скамье без наклона – отличный способ накачать силу и качество грудных мышц.

Как выполнять упражнение:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены под прямым углом, локти зафиксированы к полу;
  • вдох совершил выбросное движение и гантели сведены вместе, но не мешают;
  • при выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном вниз, отрицательный

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном еще называют жимом с обратным наклоном или наклоном вниз. При таком виде жима лежа работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

  • для исходного положения скамья опущена вниз, нужно лечь так, чтобы голова была ниже туловища, голова ног под фиксирующими валиками, руки держат гантели на ширине плеч;
  • на вдохе гантели опустить к низу груди, локти отвести от туловища;
  • выдох руки вернуть снаряд на ширине плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезен для женщин, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что тело поднимается вверх под заданным углом. Стандартный угол наклона скамьи составляет 30-40°. Больший угол ставить не имеет смысла, потому что нагрузка будет полностью переходить с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном для тех, кто имеет опыт классического жима лежа. Положительный уклон позволяет проработать грудные мышцы, наряду с трицепсами и дельтами.

метод исполнения:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью с наклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантель на ширине плеч;
  • гири на вдохе опустить ниже линии груди, локти отвести от тела;
  • на выдохе руки опускаются на ширину плеч.

Профессиональные консультации: как повысить эффективность обучения

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок зависит от того, насколько соблюдаются общепринятые правила базовой подготовки.

Правила состоят из следующего:

  1. техника исполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет нулевой, так как мышцы не включаются в работу должным образом.Это не только бесполезно, но и небезопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. Для того, чтобы поставить нужное оборудование, желательно изначально воспользоваться услугами профессионального тренера.
  2. Регулярные тренировки. Важно соблюдать режим посещения тренажерного зала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится начинать все заново.
  3. Восстановление. Чрезмерная постоянная нагрузка на организм так же вредна, как и отсутствие активности.Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть спать не менее 8 часов. Между тренировками важно делать перерыв не более 3 дней. Раз в полгода рекомендуется брать двухнедельный отпуск. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белков и клетчатки, способствующих росту мышечной массы.
  4. Ведение дневника упражнений. Такой метод способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в обучении. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, длину и весовые категории.

Жим гантелей лежа на скамье — отличный способ для девушек развить силу и выносливость, увеличить процент мышц в теле. Также пресс способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной технологии выполнения.

Видео о том как правильно жать гантели лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и частые ошибки:

Видеоурок, как выполнять жим лежа с гантелями лежа под углом:

5 советов, как избавиться от боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на пресс для верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощи и гипертрофии. Увеличение вашего жима лежа — очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако часто ноющая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как устранить боль в плече во время жима лежа!

Еще более подробную статью о том, как справиться с болью в плече во время жима лежа, можно найти здесь.

1. Измените ширину хвата

Изменение ширины хвата, на мой взгляд, первая линия защиты от ноющей боли в плече во время жима лежа.Изменение ширины хвата может помочь снять напряжение с чувствительных структур, делая его более комфортным для вас в целом. Я рекомендую попробовать как сужение, так и расширение хвата, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Это изменение хвата не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку. Если это само по себе устранит боль в плече, то вы нашли свой золотой билет!

2. Держите лопатки втянутыми

Серьезной проблемой во время жима лежа является недостаточное напряжение верхней части спины. Если лопатки не остаются заблокированными в сведении на протяжении всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в переднем плечевом суставе.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопаток должно происходить во время жима лежа. Здравый смысл подсказывает, что когда человек нажимает на вес, лопатки должны вытягиваться, чтобы обеспечить оптимальный плечелопаточный ритм. Затем на наклоне лопатки должны еще раз сжаться. Хотя теоретически это имеет смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамье тяжелым грузом, бесполезны, так как это почти невозможно выполнить и жертвует стабильностью. Лучше всего тренировать правильный плечелопаточный ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки действительно могут свободно вращаться, таких как отжимания, жим мины и жим над головой.

Для жима лежа держите лопатки заблокированными в сведенном положении ; это самый безопасный и механически эффективный способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

3. Попробуйте жим лежа с низким наклоном

Для тех, кто не готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу и постоянно «выбивается» из стандартного жима лежа, небольшой наклон в жиме лежа может стать отличным решением. Если у вас есть подходящая регулируемая скамья, установите ее всего на одну ступеньку выше горизонтальной.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, щадя сам плечевой сустав. Таким образом, в дополнение к тому, что он отлично помогает «спасать плечи», это отличный вариант для тех, кто, кажется, никогда не чувствует жим лежа в своей груди.

Хотя это может быть неподходящим решением для пауэрлифтеров, у которых нет другого выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного человека, воина выходного дня и спортсмена!

4. Увеличьте объем жима над головой

Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с заблокированными лопатками.Хотя это наиболее эффективный и безопасный способ выполнения подъема, его необходимо соответствующим образом сбалансировать с другими упражнениями, тренирующими правильный плечелопаточный ритм .

Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить баланс в плечевом суставе и облегчить ноющую боль в плече.

5. Проработка мягких тканей задней поверхности плеча

Правильная разминка является ключом к предотвращению боли в плече во время жима лежа.В то время как простые упражнения, такие как сведение лопаток, отжимания и работа с внешним вращением, являются отличными инструментами для использования, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.

Для выполнения, лежа на боку, покатайте заднюю часть плеча по теннисному мячу или мячу для лакросса, сделав примерно 10 медленных повторений. После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения на вершине мяча. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем никакие «спайки» или освобождаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто обеспечиваем нервную систему новым стимулом для снижения тонуса .Это может кратковременно увеличить объем плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.

Нет необходимости сильно давить на мяч, и это НЕ должно быть болезненным . Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не раскапываем никаких «узлов».

Заключение

Жим лежа – одно из самых мощных упражнений на жим штанги, которые есть в нашем распоряжении. Нет причин, по которым это должно вызывать боль в плече.Попробуйте сузить хват и обязательно держите лопатки плотно прижатыми к скамье. Кроме того, полезно выполнять подъем с небольшим наклоном и увеличивать объем жима над головой.

Наконец, не забудьте включить в разминку некоторую работу с мягкими тканями, чтобы снизить тонус и увеличить объем движений. Используйте эти 5 советов, чтобы устранить боль в плече во время жима лежа!

Жим лежа | Атлепедия, Легкая атлетика Вики

Жим лежа — это силовое тренировочное упражнение, при котором, лежа в положении лежа на спине, человек, выполняющий жим, опускает вес до уровня груди, затем выталкивает его обратно вверх до тех пор, пока рука не выпрямится, а локти не сблизятся ( не полностью) к блокировке (чтобы смягчить травму).Жим лежа является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге и широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах фитнес-тренировок для развития грудных мышц.

Мышцы активированы

В жиме лежа в основном задействованы большая грудная мышца и трицепс, хотя задействованы и другие мышцы: дельтовидная, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая, а также множество мышц-стабилизаторов.

Форма

Существует особая форма жима лежа, которая снижает вероятность травм и максимально нагружает мышцы груди. Исходное положение для жима штанги лежа — лежа на скамье, лопатки сведены вместе, чтобы не задействовать передние дельтовидные мышцы во время подъема. Ступни упираются в пол или край скамьи, ягодицы всегда касаются скамьи. Вес захватывается руками на равном расстоянии от центра грифа, локти согнуты под углом 90° и локти находятся под запястьями. Движение начинается с подъема штанги со штифтов и опускания ее, пока она не коснется груди.Затем вес отталкивается от груди, останавливаясь, когда руки выпрямляются, после чего вес можно снова опустить. После нужного количества повторений штанга возвращается на штифты. Благодаря большому весу, который можно использовать, и положению грифа «напарник-постановщик» повышает безопасность движения с более тяжелым весом.

Вариации

Варианты

предназначены для работы с разными подгруппами мышц или для работы одних и тех же мышц немного по-разному:

Вопреки ранее упомянутому, было много споров о том, как низко следует опускать штангу к груди. Многие эксперты по фитнесу рекомендуют не идти дальше, чем держать тыльную сторону рук параллельно земле. Это значительно снижает вероятность травм плеча и вращательной манжеты плеча, особенно при работе с большими весами или тренировках в течение многих лет.

Угол — жим лежа можно выполнять на наклонной поверхности, на склоне или на мяче-стабилизаторе. Версия с наклоном смещает часть нагрузки с грудных мышц на передние дельтовидные мышцы и дает больший стимул верхней части грудных мышц, в то время как наклон позволяет поднять больший вес, используя почти ту же мускулатуру, что и в традиционном жиме лежа.Положение рук. Можно использовать хваты разной ширины для переноса нагрузки между грудными мышцами и трицепсами. Широкий хват сосредоточит внимание на грудных мышцах. Узкий хват на ширине плеч больше задействует трицепсы. Тип веса. Вместо штанги жим лежа также можно выполнять с гантелями, которые больше задействуют мышцы-стабилизаторы. Гантели могут быть безопаснее использовать без напарника, так как их можно бросить в сторону с меньшим риском получения травмы. Изменение угла и упражнений может не способствовать значительному увеличению производительности, но может помочь в построении стабилизирующих мышц и служить долгосрочной основой для достижения индивидуального увеличения одноповторного максимума.

В качестве суперсета для жима лежа можно выполнять другие упражнения, такие как разведения гантелей, чтобы прорабатывать те же группы мышц под другим углом и движением.

повторений

Для достижения разных целей можно использовать разные схемы повторения(6). Например:

Мышечная выносливость – от 15 до 20 повторений с легким весом (30–60% от 1ПМ) с целью увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина и АТФ, а также ускорения выведения побочных продуктов мышечного сокращения Мышечная сила — от 2 до 6 повторений с более тяжелым весом (80–90% от 1ПМ) для создания сократительных белков. Мышечная гипертрофия. Чтобы увеличить размер мышц, необходимо выполнить 6–12 повторений с весом, эквивалентным 60–80% веса 1ПМ.

Возможные травмы

Неправильная форма может привести к нескольким типам травм, включая: разрыв связок/сухожилий в плечах. травмы спины из-за моста, который представляет собой выгибание нижней части спины, превращающее жим лежа в жим на наклонной скамье. Чтобы предотвратить мостик, напрягите мышцы живота, чтобы заставить нижнюю часть спины опуститься, или поднимите ноги и положите их на скамью. травмы трапециевидной мышцы. деформации локтя/запястья. треснутые или сломанные ребра, как правило, результат отскока грифа от груди, чтобы добавить импульс к подъему, или потеря силы, из-за которой гриф упал на грудь.

записей

Мировой рекорд по жиму лежа принадлежит Райану Кеннелли с общим весом 1050 фунтов (476 фунтов).3 кг). [1] Самый тяжелый жим лежа без какого-либо вспомогательного оборудования выполнен Скоттом Мендельсоном с подъемом 715 фунтов (324,3 кг) Самый тяжелый жим лежа без вспомогательного оборудования, проверенный на наркотики, принадлежит Большому Джеймсу Хендерсону с подъемом 711 фунтов (322,5 кг). [3] [4]

См. также

Ссылки

  1. ↑ [Тейлор, Скотт (1 декабря 2007 г. ). Открытый чемпионат АПА по Северо-Западу. Американская ассоциация пауэрлифтинга.Проверено 11 апреля 2008 г.
  2. ↑ Raw Bench Press Records
  3. ↑ Книга рекордов Гиннеса 2000 года. Книга рекордов Гиннеса, стр. 46 Гиннесс Медиа Инк.; Издание тысячелетия, сентябрь 1999 г.
  4. Ламберт, Майк (1998). «IPF Bench Worlds» 21 (7). Пауэрлифтинг США.

Различия в наклоне, наклоне и горизонтальной скамье | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

В зависимости от вашего фитнес-центра может быть предложена скамья, которую можно установить в наклонном, наклонном или плоском положении.Эти типы скамеек полезны, потому что они позволяют вам включать в свои тренировки больше упражнений. Изменение угла наклона скамьи также может повлиять на то, какую группу мышц вы проработаете.

Держите ее ровной

Когда скамья установлена ​​горизонтально, это означает, что она расположена параллельно полу. Большинство скамеек сделаны так, что когда они плоские, они находятся в паре футов от пола, так что вы можете безопасно и легко установить их, лежите ли вы на спине, лежите лицом вниз или стоите на коленях.Если вы лежите на спине на плоской скамье, вы можете выполнять жим от груди и разводку от груди, которые задействуют середину большой грудной мышцы в груди, ваши плечи и трицепсы. Вы также можете проработать трицепсы с помощью растяжки трицепса лежа и жима узким хватом. Если вы встанете на колени на горизонтальной скамье, вы можете выполнить тягу гантелей одной рукой, которая задействует вашу спину. Лягте лицом вниз, свесив руки по бокам, чтобы выполнить тягу обеими руками одновременно.

Делайте это на наклонной поверхности

Когда скамья установлена ​​под наклоном, это означает, что она слегка направлена ​​вверх, обычно под углом от 45 до 60 градусов.Вы можете выполнять те же движения с наклонной скамьей, что и в горизонтальном положении. Тем не менее, это меняет работу ваших мышц. Например, жим от груди и разводка от груди со скамьей, установленной под наклоном, делают больший упор на верхнюю часть большой грудной мышцы груди и плеч. Сидя и откидываясь на наклонной скамье, вы можете качать бицепсы сгибанием рук с гантелями. Вы также можете тренировать бицепсы, стоя и наклоняясь вперед на скамье. Лежа на наклонной скамье, вы можете подняться и взяться за край скамьи, а затем подтянуть колени к груди, чтобы проработать пресс.

Попробуйте Спуск

Если вы установите скамью в наклонное положение, она наклонится к полу. Когда вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, вы делаете упор на нижнюю часть груди. Лежа на наклонной скамье, вы также можете тренировать пресс, выполняя приседания на наклонной скамье.

Смешайте это

Изменяя угол наклона скамьи, вы также меняете положение своего тела. Когда вы меняете положение тела, веса, которые вы поднимаете, впоследствии по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.