Содержание

Развитию каких мышц способствует жим штанги от груди? | FITNESS24

Многие посетители тренажерного зала знают, что жим штанги от груди способствует развитию мускулатуры. Однако далеко не каждый посетитель хорошо разбирается в том, какие именно мышцы участвуют в этом упражнении, и как можно распределять нагрузку между целевыми мышцами за счёт различных вариантов техники выполнения жима. Из данной статьи вы получите исчерпывающие ответы на эти вопросы.

Какие разновидности жима штанги от груди существуют

Начать нужно с того, что существует несколько основных разновидностей жима штанги от груди:

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вверх
  • Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вниз
  • Жим штанги от груди стоя

Существуют и другие разновидности жима (например, жим стоя из-за головы, или жим гантелей), но если говорить именно про жим штанги от груди, то рассматривать нужно именно вышеперечисленные упражнения.

Какие мышцы нагружают различные виды жима

Жим штанги от груди, в первую очередь, нагружает грудные мышцы. В связи с этим, некоторые люди ошибочно полагают, что это упражнение предназначено только для развития грудных мышц, и никакие другие мышцы в нём не участвуют. На самом деле, в выполнении жима от груди участвуют практически все мышцы верха тела (и не только верха). Какие-то из них получают прямую нагрузку, а какие-то принимают косвенное участие.

Смещение нагрузки на те или иные мышцы зависит как от выбранной разновидности жима, так и от техники его выполнения. В общем случае, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы и трицепс. Кроме этих мышц, в работу, в разной степени, могут включаться:

  • Трапециевидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки, в некоторых случаях — средние)
  • Зубчатые мышцы

Вопрос об участии широчайших мышц спины в жиме является спорным. Некоторые специалисты выступают в поддержку этой идеи, некоторые её опровергают.

Мышцы предплечья выполняют стабилизирующую функцию и нагружаются статически (то есть, находятся в напряжённом, но неподвижном состоянии).

Многие мышцы тела (спина, ягодицы и т.д.) также выполняют роль стабилизаторов, и позволяют зафиксировать части тела в необходимом положении (удержание моста, сведение лопаток, и т.д.). В большей степени их участие проявляется в силовых вариантах жима, при использовании техники из паурлифтинга.

Более глубоко копать нет смысла, потому что так можно дойти и до мимических мышц лица:-)

От чего зависит распределение нагрузки в жиме штанги от груди

Можно выделить три основных критерия, в зависимости от которых в работу в жиме штанги от груди будут включаться разные мышцы (или разные части одной и той же мышцы):

  • Направление усилия в жиме (прямо перед собой (вперёд), вниз, вверх)
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Положение локтей (прижаты к туловищу или разведены в стороны)

Сочетание этих критериев может давать множество вариантов и комбинаций, в каждой из которых нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Рассмотрим эти критерии подробнее.

Направление усилия

В зависимости от направления усилия в жиме (что связано с углом наклона скамьи), нагрузка будет распределяться от нижней части грудных и зубчатых мышц, до верхней части грудных и трапеций.

При жиме на наклонной скамье с наклоном вниз акцент будет смещаться на зубчатые мышцы и низ грудных. Нагрузка на дельты — незначительная.

При жиме на горизонтальной скамье грудные будут работать полностью (верх, середина и низ одновременно), однако низ, как правило, всё равно забирает на себя больше нагрузки. Зубчатые и трапеции работают равномерно. Передний пучок дельт принимает активное участие.

При жиме с наклоном скамьи вверх активно работает верх грудных мышц. Может включаться середина, в зависимости от угла наклона. Зубчатые практически не работают. Дельты и трапеции получают существенную нагрузку.

При жиме штанги вверх от груди стоя основную нагрузку забирают на себя верх грудных, дельты и трапеции.

Трицепс принимает активное участие в каждом из этих вариантов, но степень его вовлечённости зависит от ширины хвата и положения локтей.

Ширина хвата

Общее правило таково: чем шире хват, тем сильнее нагрузка на грудные и меньше на трицепс, и наоборот, чем уже хват, тем сильнее нагрузка на трицепс им меньше на грудные.

Также существует другая закономерность, связанная с шириной хвата: чем шире хват, тем больше нагружается внешняя часть грудных мышц, и наоборот, чем уже хват, тем больше нагружается внутренняя часть грудных мышц (центр, середина, разделение между грудными).

Положение локтей

Существуют разные взгляды на технику выполнения жима. Силовая техника подразумевает удержание локтей под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Техника бодибилдинга предписывает разводить локти в стороны, отдавая приоритет развитию грудных мышц в жиме. Также существует вариант с прижиманием локтей к туловищу.

С точки зрения бодибилдинга ни один из этих вариантов нельзя назвать абсолютно правильным, или, наоборот, неправильным, так как, в зависимости от поставленных задач, мы можем применять каждый из них.

Общее правило такое: чем шире разводятся локти, тем сильнее включаются в работу грудные, и наоборот, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем сильнее включатся трицепсы.

Какие ещё силовые упражнения на грудь существуют

Кроме различных вариантов жима штанги от груди, для развития грудных можно использовать следующие упражнения:

  • Жим гантелей (в самых различных комбинациях, аналогично жиму штанги)
  • Кроссовер (нижний и верхний)
  • Отжимания на брусьях (с отягощением и без него)
  • Пулловер (хотя здесь, в первую очередь, работают широчайшие, но кроме них в работу включается нижняя часть грудных мышц)
  • Разводка гантелей лёжа на скамье (с различными углами наклона)
  • «Перекрёстные» подъемы гантелей перед собой (вбок, в сторону противоположной руки)

Применив весь арсенал упражнений на грудные мышцы, или хотя бы часть этого арсенала, вы сможете создать нагрузку на любую часть этих мышц. Важно помнить, что результаты тренировок зависят не только от многообразия выполняемых упражнений, но и от других факторов, среди которых правильная программа тренировок, понимание и соблюдение тренировочных принципов, полноценное питание и восстановление.

Также, многих людей интересует вопрос: «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?» Если вы тоже хотите узнать ответ на него — прочитайте эту статью.

Михаил Смирнов

Жим лежа и его виды

08.08.2014


 Виды жима лежа

 Какие существуют виды жима, в первую очередь будет интересно активным и целеустремленным посетителям спортивных залов. Известно всем, что жим лежа укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и спину. В основном все знают классический вариант жима лежа. Существует на сомом деле, много видов жима, которыми можно перераспределять нагрузку на разные группы мышц. Все эти виды были давно испытаны многими профессионалами. Спортивный интернет магазин food4strong предлагает рассмотреть эти разновидности жима.

 

 Жим обратным хватом. Выполняем данное упражнение уже на скамье. Нагрузка в основном перераспределяется на верхнюю часть груди и более лучше нагружает плечевой сустав. Используем на 2/3 меньше вес от обычного классического жима. На первых тренировках может появится не большой дискомфорт в области плечового сустава. Если дискомфорт переходит в острую боль — прекращаем данное упражнение. При выполнении жима лежа обратным хватом на скамье, рекомендуется воспользоваться услугами страховщика, так как снимать штангу не очень удобно, а во-вторых и опасно.

 

 Жим лежа с выгнутой спиной
 Данный вариант характеризуется тем, что нагрузка перераспределяется в основном на нижнюю часть груди. Так как, изменяется угол позвоночника в грудном отделе и поперечном отделе. Жим лежа с выгнутой спиной выполняется в первую очередь выгнув грудную клетку вперед и вверх. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Благодаря прогибу значительно уменьшается траектория движения штанги, что позволяет выжимать значительно больше веса. Кроме того способствует увеличению весов в жиме, то что нижняя часть груди значительно больше и массивнее по сравнению с верхней и средней частью. 

 Жим с выгнутой спиной рекомендуеться делать более тренированным спортсменам, так как тут очень специфическая техника, и рабочие веса большие. Не рекомендуется данное упражнение людям с проблемами спины. 

 

 Классический жим лежа 
 Данный жим лежа является основным среди всех видов жима, так как при нем прокачивается все грудная мышца, все ее части как нижняя, средняя и верхняя. 
 В начальной позиции, спортсмен лежит на лавке, фиксируясь точками: затылок, грудная часть позвоночника, ягодицы а также упираясь ногами об пол.

Лопатки сведены друг-к-другу. Такое положение и называется — классика.

 

 Жим лежа с поднятыми вверх ногами
 Все тоже самое, что при жиме лежа классикой, только поднимаем ноги на жимовую лавку, тем самым нагрузка перераспределяется всего на три точки: затылок, межлопаточная область и ягодицы. Данный жим намного лучше прорабатывает грудь, плечи и трицепс, так как тут амплитуда максимальная, нет ни моста ни прогиба. Также данное упражнение просто идеально подходит для людей имеющими проблемы с позвоночником. Минус такого жима — рабочие веса на этом жиме значительно меньше даже по сравнению с жимом классика.

 

 Жим лежа с цепями и жим лежа с резинкой
 Данные упражнения обладают не большим уровнем сложности и отлично подходят на увеличение силы. Сначала закрепляем цепь или резинку на штанге, ложимся на саму горизонтальную лавку, приняв такое положение как и при жиме классика или при жиме с выгнутой спиной.

Специфика упражнения в том, что по мере опускания штанги на грудь, нагрузка прямо пропорционально снижается, и наоборот вырастает по мере поднятия штанги вверх. Жим с цепями и резинками укрепляют трицепс, так как данная мышца в основном и отвечает за функции дожима штанги. Упражнение очень хорошо подходит в предсоревновательном периоде, а также в межсезонье.



 Самый простой и доступный, это жим лежа на полу. Но это не совсем простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что сильно ограничивает амплитуду упражнения. Как следствие нагрузка перераспределяется на верх груди и на трицепс. Так как локти не опускаются ниже туловища, то трехглавая мышца находится в напряжении. Для данного жима рекомендуется использовать не большие веса гантели, штанги. При упражнении с гантелями используем «нейтральный» хват.

 


 Жим лежа в машине Смита
, относится также к очень результативным упражнениям, так как не плохо нагружает среднюю часть груди. Большой плюс в том, что строго контролируется амплитуда жима и по сравнению с другими видами, относительно безопасный, некоторая трудность данного упражнения в том, что не во всех залах есть данный тренажер (Машина Смита). Также нужно заметить, что упражнения в данном станке не всем подходят, так как зависит от антропологии организма. Если чувствуете малейший дискомфорт — отказываемся от выполнения данного жима.

 Мертвый жим — упражнение на среднюю часть груди, но при нем не плохо прорабатывается и вся грудь. Данный жим выполняется из «мертвой» точки вверх. Основной плюс — минимальная амплитуда в суставах, можно взять значительно больший вес по сравнению с классикой.

Минус — не полная прокачка мышцы груди.


  
Французский жим не используется как базовое упражнение на грудь, но хорошо прокачивает трехглавую мышцу и бицепс. Для жима рекомендуется использовать изогнутый гриф, рекомендуется использовать узкий хват, как на жиме узким хватом. Техника упражнения очень разная, нужно строго под себя подбирать технику выполнения данного упражнения.

 Очень часто французский жим лежа приводит к травме локтевого сустава, но это в первую очередь не от самого жима, а от: неправильной техники, большой вес штанги. При соблюдении всех правил выполнения жима, французский жим является безопасным и результативным упражнением.

 

Дожимы — упражнения больше знакомые для пауэрлифтеров и на это есть свои причины. Не используется как самостоятельное упражнение, а вот как дополнительное до жима классикой просто супер. Дожим производится на бруске, используется большой вес и с не большой амплитудой. Рекомендуется воспользоваться 2-3 страховщиками, 1-2 на штанге и один на фиксации бруска. Основная задача дожима — отработка движения в нужной фазе. Очень хорошо укрепляет трицепс.

 Жим штанги на скамье головой вниз
 Является одним из базовых упражнений для укрепления нижней части груди, улучшает прорисовку, делает более выделенным данную часть груди. Не используем штангу с большим весом, это может быть плохо тем, что в самой нижней точке вы сделаете паузу, и нагрузка переместится с грудных мышц на трехглавую мышцу.  Для максимального эффекта стараемся выпрямлять полностью руки в верхней точке.

 Предупреждение!
 Если повышенное внутричерепное, внутриглазное давление или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, не делайте данное упражнение.

 

Жим штанги на скамье наклоном вверх. Основное упражнение для развития верхней части груди, предназначено для расширения и поднятия верхней части. Делаем задержку дыхания во время жима, позволит лучше фиксировать позвоночник, повышает силу. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны и чем больше направлены к туловищу, тем сильней нагрузка на плечи. Руки нужно полностью выпрямлять в верхней точке. Не используйте большие веса, главное тут техника.

 Жим лежа узким хватом
 Отличное упражнение, заставляет включаться много групп мышц, а именно: верхняя часть груди, трицепс и переднюю дельту.

Жим узким хватом — базовое упражнение, дает заметное увеличение трицепса, также увеличивается сила. Жим узким хватом великолепно улучшает саму форму трицепса. Когда сама трехглавая мышца уходит в «отказ», но вы продолжаете работать грудной мышцей и передней частью дельты, то именно эти повторения отлично «отшлифовывают» трехглавую.

 Жим лежа широким хватом
 Основное преимущество жима широким хватом — значительно меньше расстояние между грудью и штангой. Часто данный вид жима используется в пауэрлифтинге для улучшения толчка штанги от груди. Не большое расстояние позволяет использовать грудь как амортизатор для толчка в жиме. Но этого нельзя допустить, так как можно травмировать саму грудь и сбить ритм дыхания. Плюс — снижение нагрузки на трицепс. Минус — повышенный риск травматизации плечевого сустава.

Жим от груди с независимыми рычагами Hasttings Digger HD035-1

Виды тренажеров: Грузоблочные

Группы мышц: Грудь • Руки

Класс тренажера: Профессиональный

Тип отягощения: Весовые плиты

Вес брутто (кг): 1) 73; 2) 92,8

Вес нетто (кг): 1) 68; 2) 82,8

Вес стека (кг): 100

Защитный кожух: да

Наименование: Жим от груди с независимыми рычагами Hasttings Digger HD035-1

Объём упаковки (м³): 1) 0,51; 2) 0,303

Размеры в рабочем состоянии (см) (Д х Ш х В): 154 х 136,5 х 156,5

Размеры в упаковке (см) (Д х Ш х В): 1) 162 x 75 x 42; 2) 107,5 x 102,5 x 27,5

Рама: 40 х 140 мм из толстостенной 3 мм стальной трубы овального сечения

Сборка: КНР

Сертификат качества: CE+GS

Тип: грузоблочный

Торговая марка: Hasttings

Трос: 5 мм стальной в виниловой оплетке

Упражнения: тренировка мышц рук и груди

Фирменная гарантия: дифференцированная до 10 лет

Жим от груди Cybex Eagle NX

рестайлинг. УТОЧНЕННЫЙ. НОВОЕ.

Eagle всегда был эталоном совершенства в силовых тренажерах. Теперь мы даем новое определение тому, что значит быть лучшим, благодаря усовершенствованным механизмам, обновленной эстетике и переосмысленным пользовательским функциям. Eagle NX состоит из пятнадцати премиальных и уникальных единиц оборудования для силовых тренировок, предназначенных для преобразования вашего объекта и их тренировок.

 – Dual Axis Technology® позволяет пользователю уверенно тренироваться в движениях, определяемых машиной, или переходить к более сложным движениям, определяемым пользователем. результаты
 – Независимые руки обеспечивают сбалансированное развитие силы и добавляют разнообразия в тренировки
 – Сиденье и спинка с газовым приводом легко регулируются из положения сидя, что позволяет разным типам телосложения наслаждаться комфортным диапазоном движений

Особенности

РАЗНООБРАЗИЕ И УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ
Выберите схему движения или позвольте машине сделать это за вас. Dual Axis Technology® — это запатентованный Cybex механизм силовой тренировки, обеспечивающий разнообразие и универсальность для наиболее полной тренировки. Стандартное специализированное оборудование тренирует мышцы с одного направления, которое определяется только тренажером. Используя нашу уникальную технологию Dual Axis Technology®, жим от груди Eagle NX предлагает возможность тренироваться либо по схеме движения, определяемой машиной, либо по другой схеме, полностью определяемой пользователем.

НЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ РУК
Cybex использует независимые движения для тренировки каждой руки в соответствии с ее потребностями.Позволяя рукам двигаться независимо друг от друга, силовое оборудование Eagle NX позволяет сбалансировать тренировку, когда одна рука слабее или травмирована. Независимое движение способствует симметричному развитию силы, а также позволяет проводить односторонние, двусторонние, чередующиеся или высокоскоростные реципрокные тренировки.

РУКИ ДВИГАЮТСЯ ТАК, КАК ОНИ ДОЛЖНЫ ДВИЖАТЬСЯ
Сходящаяся траектория движения Eagle NX Chest Press имитирует естественное движение человеческих рук, вперед и к центру, а не прямо вперед. Жим от груди Eagle NX обеспечивает более полный диапазон движений с постоянным крутящим моментом в плечевом суставе. Добавление технологии Cybex Dual Axis® дает дополнительное измерение, дополняя сходящееся движение опцией движения, определяемого пользователем.

БЕЗОПАСНОСТЬ НИКОГДА НЕ ЧУВСТВУЕТ ЭТО ХОРОШО
Уникальная конструкция регулировки стартового положения Cybex гарантирует, что заданный диапазон движения никогда не будет превышен, а тренажер идеально подходит для пользователя. В отличие от многих других тренажеров для жима от груди, в Eagle не используется упор для ног, чтобы помочь рукам принять правильное положение для начала упражнения.В Eagle NX спинка сиденья регулируется до удобного исходного положения, что гарантирует безопасность в случае, если мышцы ослабевают и упражнение необходимо закончить до того, как ноги смогут вернуться на подножку. Регулировка задней подушки означает, что высокие и низкие пользователи будут идеально подходить по сравнению с машинами, которые регулируют руку, что вынуждает более высоких пользователей занимать узкое положение, а более низких пользователей — более широкое положение, чем идеально.

Удобства для пользователя

ИНФОРМАЦИОННЫЕ ТАБЛИЧКИ
Проверьте правильность установки, движения и тренировки мышц.QR-коды обеспечивают доступ к пошаговым видеороликам, демонстрирующим правильную форму и несколько вариантов упражнений.

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ СМАРТФОНА/ПЛАНШЕТА
Ваше мобильное устройство надежно защищено нашей регулируемой клипсой, предназначенной для всех смартфонов и планшетов. Просто закрепите и вперед.

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ БУТЫЛКИ ДЛЯ ВОДЫ И ПОЛОТЕНЦА
Держите воду и полотенце под рукой с нашим удобным держателем для бутылки с водой и полотенцем, которые входят в стандартную комплектацию каждой машины Eagle NX.

Жим гантелей от груди | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Второстепенные мышцы: Трицепс, плечи
Оборудование: Гантели
Упражнение на противоположные мышцы: Широкая тяга гантелей

Инструкция по жиму гантелей от груди

1. Лягте на коврик, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели.
2. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам.
3. Опустите руки и повторите движение.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении упражнения жим гантелей от груди держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, поднимая гантели вверх, стараясь не заблокировать локти.

Из магазина

Преимущества упражнений

Жим гантелей от груди укрепляет плечи, трицепсы и грудные мышцы, а также помогает привести в тонус верхнюю часть тела, улучшает осанку и предотвращает травмы.При тренировке верхней части тела очень важно работать не только руками и плечами, но также спиной и грудью.

Демонстрационный жим гантелей от груди

подходов и повторений

Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений и сочетайте жим гантелей с груди с упражнениями для спины, такими как тяга в наклоне или широкая тяга гантелей, чтобы сохранить пропорции верхней части тела и улучшить мышечный тонус и силу.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей от груди, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Удары руками с гантелями
Жим гантелей от плеч
Разведение рук
Пуловер с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Почему стоит выбрать жим кабеля, а не жим лежа | Статья

Чт, 14 января 2016 г., Лэнс Гилл

Недавно я разместил в социальных сетях материалы, в которых рассказывалось об эффективности жимов тросов с использованием тренажера с двойным регулируемым шкивом, что вызвало бурные отклики как сторонников, так и противников.

Двойные регулируемые тросы позволяют перемещать кабель в нескольких плоскостях. Дает прекрасную возможность для ФУНКЦИОНАЛЬНОГО обучения https://t.co/qo9vd6iJ0o

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Я следил за этим.

Выполнение жимов кабеля более функционально, потому что ваши ноги заземлены, а корпус напряжен. https://t.co/QWujWKeHY4 pic.twitter.com/K4soukpbKD

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Многие были очень заинтересованы в концепции прессинга веса в более спортивно-функциональной среде, в то время как другие хотели, чтобы вся моя родословная была навсегда стерта с лица земли.Как такое простое обсуждение могло превратиться в священную войну против движения жима грудью? Я хочу прояснить свои мысли и, возможно, немного разрядить обстановку.

Я понимаю, что есть два лагеря или философии жима — стандартная философия жима лежа и философия функционального жима. И мы можем даже включить в это обсуждение движения тяги/гребли. Мне не очень понятно, почему все спорят о том, что «лучше», когда нет «лучшего» лагеря.Мой друг Джейсон Гласс предложил концепцию «сжечь жим лежа», чтобы поделиться своими мыслями о стандартном жиме лежа.

Джейсон, по моему мнению, не осуждал традиционный жим лежа, а просто указывал на то, что при разработке наших тренировочных программ мы должны тщательно учитывать упражнения с разной сложностью (Джейсон глубоко погружается в ПОЧЕМУ стоит выбрать жим штанги, а не жим лежа). в его подкасте здесь). Я хотел бы углубиться в то, почему я поддерживаю эту линию мышления.

Недавние ученые (например, Хуан Карлос и доктор Макгилл) показали исследование, которое доказывает, что в одном жимовом движении спортсмены могут набрать максимум 40,8% веса тела человека. Я видел, как этот номер подбрасывался несколько раз. Итак, если наука утверждает, что спортсмен может выжимать не более 40% веса своего тела, о чем это нам говорит?

Для меня это задает следующие вопросы: Какой вид спорта требует от вас жима более 40% веса вашего тела? Является ли гольф одним из этих видов спорта? И если ваш вид спорта не требует от вас жима более 40% веса вашего тела, какое из движений окажет большее влияние на производительность?

Благодаря нашим исследованиям в TPI и с нашими спортсменами-гольфистами, в жиме троса одной рукой — подобно тому, который был протестирован Хуаном Карлосом и доктором Г. Макгилл — элитные игроки в гольф нагружают примерно 25% веса своего тела до максимума в 8 повторений. Я уверен, что если бы мы довели это до 1ПМ, число, вероятно, подскочило бы примерно до 35-40% веса тела (к вашему сведению, мы обычно не проверяем спортсменов-гольфистов до 1ПМ, потому что это не так уж важно). функциональны для наших глаз, а риск получения травмы выше. Наше правило номер один — избегать травмирования наших игроков в гольф).

Читая данные, которые там есть, это имеет смысл для меня. Элитные спортсмены, с которыми я работаю, вероятно, максимально нагружают около 40% своего веса.8-RM показывает около 25%, и меня это вполне устраивает. Я могу с уверенностью сказать вам, что если это делают лучшие и самые дальнобойщики на планете, то на это стоит обратить внимание. И для справки, наши элитные игроки в гольф тянут (гребут) примерно 30% веса своего тела на 8-ПМ.

Означает ли это, что жим лежа или тяга лежа не могут быть полезны для игроков в гольф? Точно нет. Я годами использовал варианты жима лежа и гребли со своими игроками в гольф, особенно с теми, у кого дефицит силы.

Однако, если дефицита силы нет ни для толкания, ни для тяги, я чувствую, что в какой-то момент вам следует выйти за пределы возможного и добавить более высокий уровень сложности к модели движения.

Давайте взглянем на пару движений, чтобы более подробно обсудить то, что я имею в виду.

Жим от груди с тросом и Ряд тросов

(У TPI есть ДЕСЯТКИ вариантов кабелей в разделе упражнений на их веб-сайте).

Учитывая тот факт, что у вас достаточно сил для выполнения этих маневров, я чувствую, что оба эти движения более функциональны при переносе в вашу спортивную среду для гольфа, и оба позволяют более функционально переходить в замах в гольфе, чем при выполнении стандартной тяги лежа. . Вот мои причины: 

  • Больше взаимодействия с ногами на земле при выполнении движения конечностей
  • Лучшая способность воспроизводить настоящую позу игрока в гольф при выполнении движений конечностями
  • Активация верхних отделов живота/кора (я искал исследования по этому вопросу!)
  • Для справки, я также согласен с тем, что жимы лежа при правильном выполнении требуют активации кора, но моя предпосылка состоит в том, что стоячий жим кабеля активирует кор/брюшные мышцы в большей степени. Я могу ошибаться и меня интересуют данные по этому поводу.
  • Способность тренироваться в одностороннем порядке с большим вовлечением брюшной полости, таза и нижней четверти.
  • Вы можете добавить вращающиеся компоненты, чтобы создать эффект кроссовера в игре в гольф.

В этой статье я не пытаюсь провести различие между движениями жим лежа/тяга и жим штанги/тяга. Скорее, мое намерение состоит в том, чтобы повысить осведомленность о том, что происходит вокруг, чтобы, возможно, две философии могли сосуществовать.Я твердо убежден, что жим лежа не создает такого кинестетического осознания сходства с движением жим/толчок при свинге в гольфе, как жим кабеля. Я также твердо верю, что жим кабеля не дает такой силы, как жим лежа.

С учетом сказанного и открытого понимания, я надеюсь, что мы все сможем поладить в тренажерном зале и в конечном итоге указать нашим гольфистам направление силы, функциональности, сложности и пересечения с игрой, для которой они тренируются.

И помните, независимо от вашей философии в отношении «Жима», обязательно сохраняйте целостность движения, необходимую для такого движения.

Лэнс Гилл является президентом LG Performance, частной компании, основанной на Golf Performance, специализирующейся на улучшении игроков в гольф в следующих областях: Фитнес, скрининг, биомеханика, обучение, психология, питание, программирование и лайф-коучинг. Моя роль простирается от гастролирующих профессионалов до самого раннего уровня младшего развития в возрасте от 3 до 4 лет.Лэнс также является содиректором Консультативного совета по фитнесу Titleist Performance Institute. Он разделяет обязанности с Джейсоном Глассом по созданию протоколов развития игроков в области восстановления функциональных движений, физического скрининга, скрининга и развития силы и мощности, а также глобального развития игроков. http://www.lgperformance.com//


Правильная форма жима лежа | Les Mills

На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на результат, использовали жим лежа как высшую меру силы, но его преимущества выходят далеко за рамки повышения уровня тестостерона у накачанных бодибилдеров. Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.

Тренируя все основные мышцы верхней части тела одним ударом, жим от груди укрепит верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и укрепляя трицепсы.

Идеальный жим лежа:

  • Начните с прямой спиной на скамье и широко раскинув руки на перекладине
  • Держите ноги на ширине плеч, близко к скамье
  • Опустите плечи
  • Напрягите пресс и держите спину близко к скамье
  • Опустите штангу в целевую зону – середина груди, остановив локти на уровне скамьи
  • Держите локти прямо под штангой, чтобы снять нагрузку с вращателя мышцы манжеты и снизить вероятность травм.

Хотите добиться большего от жима от груди? Вот как

  • Расширьте локти при движении вниз и сконцентрируйтесь на сужении, сводя локти при движении вверх. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь уменьшить нагрузку на плечи.
  • Вдавите верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить сведение лопаток при опускании штанги.
  • Удерживающие или пульсирующие сокращения в нижней части для создания окклюзии в мышцах — максимальное утомление для создания формы и тонуса.

Сколько нужно нажимать?

В то время как любители тренажерного зала любят крутить вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жимаем, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Увеличение количества повторений является секретом создания мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные, сухие мышцы.

Если вы хотите пройти обучение по жиму лежа (и многим другим основным силовым упражнениям), попробуйте BODYPUMP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Жим с пола обычно используется в качестве вспомогательного упражнения для улучшения жима лежа, но у него есть свои преимущества и в качестве самостоятельного упражнения.

Очевидная разница между этими двумя движениями заключается в том, что жим от пола выполняется лежа на полу, а не на скамье.Это создает множество различий между этими двумя жимовыми движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте рассмотрим.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, которая проходит от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) вращается вверх и наружу, заставляя лопаточные стабилизаторы работать сверхурочно, тренируя надостную связку. В результате увеличивается импинджмент в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей нагрузке на плечевой сустав.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на необходимость большего диапазона движений, спортсмены, как правило, могут поднимать больший вес в жиме лежа.Это происходит прежде всего по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (небольшое) воздействие грифа на грудь в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъема — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «отскоке» от отверстия в приседе. Во-вторых, жим с пола традиционно выполняется, когда ноги прижаты к земле. Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится подъемом с преобладанием туловища, по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которую можно получить в жиме лежа.

Жим с пола отлично развивает трицепсы и плечи. Скамья лучше подходит для груди.
В жиме с пола руки опираются на землю в нижней точке движения, тем самым снимая напряжение и упругую энергию с мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи со стороны отрицательного толчка нижней части тела. С точки зрения развития взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах.Во время начального движения требуется мощное разгибание локтя, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие атлеты дополняют жим с пола, чтобы улучшить свои мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа в большей степени нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части подъема нет паузы, поэтому вы можете задействовать широчайшие и грудь с большим эффектом. Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся в напряжении большее количество времени. Кроме того, в подъеме задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

SPL 0900 Жим от груди | Жим от груди

SPL 0900 Жим от груди | Жим от груди | НАСТОЯЩИЙ Фитнес

Подпишитесь на нашу рассылку

Закрывать

SPL 0900 Жим от груди | Жим от груди | НАСТОЯЩИЙ Фитнес

Двойные шарниры над головой в жиме от груди серии Palladium позволяют рукояткам двигаться легким движением вверх для максимального задействования мышц, в то время как односторонние жимовые рычаги сходятся под углом 25 градусов перед пользователем, а регулируемая задняя подушка обеспечивает полное сочленение плечевого комплекса.

  • 8-позиционное сиденье, регулируемое в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
  • Руки при одностороннем жиме сходятся под углом 25 градусов перед пользователем, что приводит к полному сочленению плечевого комплекса
  • Уникальная 4-позиционная регулировка спинки сиденья позволяет пользователям выбирать диапазон движений, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей

Посмотреть спецификации продукта для загрузки  Здесь

Для получения дополнительной информации Связаться с представителем

Верхний поворотный дизайн

Позволяет ручкам двигаться по небольшой естественной восходящей дуге для максимального задействования мышц.

Односторонний жим руками

Схождение под углом 25 градусов перед пользователем обеспечивает полное сочленение плечевого комплекса.

Регулируемая спинка сиденья

Позволяет всем пользователям начинать с аналогичного анатомического положения, которое идеально подходит для 25 градусов конвергенции.

Физические характеристики
След 42” Д x 56” Ш x 74” В (107 см x 142 см x 188 см
Опции весового стека 200 фунтов/91 кг 260 фунтов/118 кг 320 фунтов/145 кг
Гарантия
10 лет Компоненты рамы и сварные швы исключая покрытия
5 лет Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, весовые пластины и направляющие стержни, кроме покрытий
1 год Труд; тросы, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90 дней Нормально изнашиваемые детали, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки

{{{ данные. вариация.price_html }}}

{{{ data.variation.availability_html }}}

English

Жим от груди на наклонной скамье в тренажере — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Грудная клетка

Подробная группа мышц: Нижняя часть груди

Другие группы мышц: Трицепс, Плечи

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Машинная прочность

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

Упражнение жима лежа на наклонной скамье задействует нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы рукоятки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на опорную подушку, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Медленно нажимайте рукоятки вперед, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и вы не почувствуете растяжение грудных мышц, стараясь не блокировать локти.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.