Содержание

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
  2. Расположите гантели по бокам скамьи.
  3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
  5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
  6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
  7. Повторите упражнение еще 15 раз.
Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

  1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
  2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
  3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
  5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.
Жим с гантелями большого веса

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

жим гантелей сидя, правильная техника – Medaboutme.ru

Жим гантелей сидя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку нескольких мышечных групп одновременно. По технике он схож с жимами, выполняемыми стоя или из-за головы, но имеет существенные отличия, которые следует учитывать в фитнес-тренировках.

Преимущества физической нагрузки

Главной областью воздействия такого рода жима являются плечи спортсмена, в частности — дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельты. Вспомогательными мышечными группами выступают трапециевидные мышцы, трицепсы, большие грудные и передние зубчатые. Стабилизируют движение двуглавая мышца и длинная головка треглавой мышцы.

При выполнении упражнения спортсмен получает следующие преимущества:

  • Наращивает мышечную массу, и повышает объем дельтовидных мышц.
  • Повышает силовые показатели в большинстве жимов с отягощениями.
  • Усиливает прочность костей и суставов.
  • Делает плечи визуально более широкими.
  • Развивает и укрепляет стабилизирующие мышцы, облегчая выполнение других упражнений со свободными весами.
  • Работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, нежели выполнение элемента со штангой.
  • Парные спортивные снаряды способствуют устранению диспропорции в развитии мышц.
  • Улучшает координацию движений и чувство равновесия.

Минусами спортивного элемента называют сложность в увеличении физической нагрузки, когда спортсмен подходит к большим весам: не все спортивные залы могут обеспечить инвентарь с малым шагом увеличения отягощения, а повышать вес на 5 кг для каждой гантели сможет не каждый спортсмен. Кроме того, подобный скачок грозит нарушением правильной техники движений. Чтобы избежать этой негативной стороны, рекомендуется сделать основой фитнес-программы жим штанги от груди, и лишь достигнув в нем определенных успехов, добавить жим гантелей сидя.

Правильный порядок выполнения упражнения


Чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнения, следует заранее изучить правильную технику его выполнения.

  1. Стартовая позиция: берут в руки пару гантелей и опускаются на скамью с вертикальной спинкой. Рекомендуется не ставить спинку строго под прямым углом, а сохранить наклон примерно в 80-85°, так как в строго вертикальном положении будет сложнее выжимать гантели верх из-за смещения траектории движения вперед. Спортивные снаряды ставят блинами на бедра, затем осторожно поднимают их вверх на уровень плеч. Гантели располагаются по обе стороны от головы. Руки разворачивают так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены вперед. Предплечья должны быть направлены вверх и располагаться параллельно друг другу. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и плотно упирают стопы в пол.
  2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе выжимают отягощения вверх. В верхней точке делают остановку на 1-2 секунды.
  3. На выдохе возвращают руки в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и стараясь придерживаться медленного и плавного темпа.

При движении верх следует избегать отклонений вперед или назад. Руки ведут вдоль ушей и по широкой дуге сближаются над головой, но снаряды не касаются друг друга.

К вариантам упражнения относят:

  • Жим Арнольда, когда в стартовой позиции ладони обращены к себе, а в верхней точке разворачиваются вперед.

Этот вариант считают более эффективным, но он требует от спортсмена хорошо развитых нейронных связей между мозгом и мышечной тканью, а также отличного владения своим телом. Кроме того, должны быть хорошо развиты суставы плеч и вращательная манжета.

  • Жим гантелей в положении стоя.

Более продуктивный с точки зрения работы мышц, но если у спортсмена имеются проблемы с поясницей, то лучше отдать предпочтение сидячему варианту.

  • Попеременный жим гантелей в положении сидя.

Позволяет лучше сосредоточиться на проработке мышц, так как не приходится удерживать равновесие двух снарядов одновременно при движении вверх. Но также требует умения координировать два разнонаправленных действия.

Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, а упражнение не стало причиной травмы плеча, следует учитывать нюансы его выполнения.

Тонкости выполнения фитнес-упражнения


Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки в выполнении жима, несмотря на всю легкость его выполнения. Перед включением элемента в занятия фитнесом рекомендуется запомнить следующие советы:

  • при занятии стартовой позиции в упражнении следует плотно вжимать позвоночник в спинку сиденья, садясь как можно глубже;
  • ноги слегка разводят в стороны, упирают в пол и не отрывают от его поверхности в попытке помочь себе выжать утяжелители вверх;
  • спортивные снаряды в стартовой позиции размещают чуть впереди линии плеч;
  • не следует забывать о пиковом сокращении в верхней точке амплитуды;
  • на верхней отметке траектории гантели не должны ударяться друг о друга;
  • вес гантелей должен быть подобран так, чтобы техника выполнения оставалась безукоризненной на каждом отрезке движения;
  • перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим утяжелением, чтобы подготовить тело в нагрузке;
  • в нижней точке амплитуды нельзя делать остановку — сразу начинают обратное движение вверх;
  • при выполнении элемента следует избегать инерционных подъемов — в этом случае физическая нагрузка на мышцы значительно уменьшается;
  • гантели следует выжимать предельно вверх, максимально удлиняя передний пучок дельтовидной мышцы;
  • амплитуда движений должна быть полной, но опускать руки чрезмерно вниз не следует, чтобы не повредить плечевой сустав.

Следует помнить, что плечевые суставы достаточно хрупкие, травмировать их легко, а восстановительный период может занять длительный срок, поэтому нельзя сразу браться за большие веса в надежде сделать себе широкие плечи. Вес гантелей должен повышаться постепенно, вместе с укреплением мышц.

Жим гантелей в положении сидя является более легкой альтернативой жима в положении стоя, так как из работы выключаются многие стабилизирующие мышцы. Рекомендуется это упражнение к выполнению людям, имеющим проблемы с позвоночником или поясницей.

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов.

Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Как делать жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей от плеч является основным элементом любой силовой тренировки, и это правильно.

Это одно из лучших упражнений на силу и наращивание мышечной массы, которое вы найдете на всей земле упражнений.

Единственным недостатком является то, что очень многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы научитесь неправильному способу, но даже если нет, сейчас вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей от плеч.


Все это при максимальном увеличении силы и мышечной массы при минимальном риске получения травмы.

Все, что я требую от вас, это обязательно прочитать каждый абзац, посмотреть каждое видео и изучить каждый совет по технике, который я здесь даю.

Я не хочу, чтобы ты пропустил что-то из этого.

Звучит как честная сделка для меня, что вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, вероятно, тоже так думаете, чему я рад. Давайте прыгнем прямо в него.

Как делать жим гантелей от плеч: пошаговое руководство

Давайте сначала рассмотрим, как должен выполняться правильный жим гантелей от плеч, а затем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Ниже я собираюсь разместить видео, в котором быстро описывается правильная форма, а также выписана пошаговая инструкция!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но почти все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, которые вы проработаете во время жима от плеч, будут передние дельтовидные и трицепсы.

Шаг 1. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы

В частности, говоря о жиме гантелей стоя, вы должны сначала напрячь кор.

Я выложу короткое видео о том, как это сделать ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одной из двух вещей.

Во-первых, подумай о том, как я, придурок, изо всех сил ударяю тебя в живот.

Вы собираетесь готовиться к удару, верно?


Вы не собираетесь втягивать живот, вы его выталкиваете.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока выполняете это движение. Это защитит нижнюю часть спины, когда вы нажимаете над головой.

Второе, о чем вы также могли бы подумать, это если вы в последнее время немного отстали… и вы идете присесть на унитаз.


И тебе действительно нужно вытолкнуть его… Таким же толчком я хочу, чтобы ты напряг свое ядро.

Только не нагади в штаны. Это не весело. (Не то чтобы я делал это во время подъема раньше или что-то в этом роде…. ).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить 100-долларовую купюру между ягодицами.

Я не уверен на 100%, почему вы это делаете, но, тем не менее, вы правы!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпал, поэтому вам нужно сильно сжать задницу.

Это, в сочетании с укреплением корпуса, является первыми двумя шагами к правильному выполнению жима гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как правильно их делать?!

Шаг 2. Расположите локти под углом 45 градусов

После того, как вы установили корсетную распорку, убедитесь, что вы установили локти в правильном положении.

Старайтесь держать локти немного впереди себя под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать свои подмышки стене перед вами.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы вы развели локти в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Кроме того, обратите внимание, как мои руки не слишком низко в исходном положении?

Я не сгибаю плечи вперед.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки прямо на уровне ушей/подбородка.

Ваш должен быть также!

Шаг 3 – Жим гантелей над головой

Это шокер, правда?

Нет, правда, давайте разберемся.

Вы хотите убедиться, что вы жмете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Представьте, что ваша передняя дельта приближается к уху.

Кроме того, не используйте ноги, чтобы поднять вес.


Есть упражнение, называемое жимом толчка, но мы его здесь не делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжимать вес над головой.

Шаг 4. Слегка согните руки вверху

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может привести к излишней нагрузке на локти.

Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке, но останавливайтесь, едва не дойдя до полной блокировки локтями.

Шаг 5 – Уменьшение веса с контролем

Вот шаг, который большинство людей забывают.

Мы должны помнить, что когда дело доходит до жима гантелей от плеч или любого другого упражнения, движение состоит из двух частей.


Различают концентрическую и эксцентрическую фазы.

Концентрическая фаза — это толчковая часть, представьте, что вы толкаете вес вверх в жиме от плеч или поднимаете вес в сгибании рук на бицепс.

Затем следует эксцентрическая фаза, в которой вес снижается в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это по-прежнему важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно постараться контролировать их, пока вы опускаете их обратно в исходное положение.

Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, я люблю говорить своим клиентам, чтобы они пытались пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи на пути вниз.


Это позволит вам правильно опустить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Как делать жим гантелей от плеч: самые распространенные ошибки

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Слишком широкие локти

Безусловно, самая распространенная ошибка при рассмотрении того, как выполнять жим гантелей от плеч, заключается в том, что люди слишком широко расставляют локти.


Вы можете думать, что это «правильный» способ делать это, потому что так вас учили или как вы видели, как люди делают это в тренажерном зале, в социальных сетях и т. д.

Вероятно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить ее ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сообщить вам об этом, это не может быть хуже для ваших плеч.

Когда ваши локти разведены так далеко, вы ожидаете, что с вашим плечом, ротаторной манжетой и т. д. случится удар плеча или другие неприятные вещи.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть больше под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.


Затем убедитесь, что локти слегка выдвинуты вперед.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не зафиксирует движение по своей сути, оно должно исходить от плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте слишком широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на свои плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Чрезмерное удлинение вверху

Я упомянул выше, что вы должны думать о том, что ваша передняя дельта прижимается к уху, когда дело доходит до жима от плеч.

Тем не менее, я хочу быть очень ясным, это НЕ означает пожимать плечами к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться на протяжении всего жима от плеч, но вы не должны намеренно пожимать плечами до ушей при выполнении этого движения.


Это снова вызовет столкновение с плечом и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать движение, и позвольте лопатке двигаться свободно, когда вы нажимаете.


Только следите за тем, чтобы не перенапрягаться в верхней точке, пожимая плечами к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах/верхней части спины.

Столкновение БД вместе наверху

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при рассмотрении того, как выполнять жим гантелей от плеч, — это удары гантелями друг о друга в верхней точке.

Если вы помните, ранее в этом руководстве мы говорили о том, как вы должны остановить движение прямо перед тем, как заблокировать локти, и вы должны контролировать вес.

Уверяю вас, если вы хлопаете гантелями в верхней точке, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжиматься, но не хотите переусердствовать.

Найдите этот баланс использования силы, чтобы поднять вес, но делать это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было сталкивать гантели друг с другом.


В долгосрочной перспективе это приведет только к боли в плече.

Выгибание спины

Когда вы отжимаетесь, ваша спина должна немного прогибаться, иначе вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плече, когда они выгибают нижнюю часть спины, как показано на рисунке выше.

Эта позиция создает массу давления на нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, просто обязательно делайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления корпуса и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет ригидным, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Нажатие вперед и назад, но не вверх

Еще одна распространенная ошибка, когда речь идет о том, как делать жим гантелей от плеч, заключается в том, что люди склонны наклоняться вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы хотите убедиться, что вы нажимаете вверх по вертикальной схеме, а не нажимаете вперед по вертикальной схеме.

Позвольте своему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), когда вы будете жать гантели над головой.


В противном случае будет сложно получить правильную схему жима гантелями.

Не думайте о том, чтобы отжиматься или двигаться вперед, думайте о том, чтобы выталкивать руки вверх и прижимать плечи к ушам.

Не контролирует снижение веса

Мы упомянули об этом выше, поэтому я не буду слишком много касаться этого, но обязательно контролируйте вес.


Движение не выполняется, когда вы нажимаете над головой.


Путь вниз составляет еще 50% движения.


Если вы этого не сделаете, это может привести к отсутствию прироста силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется снизить вес, чтобы контролировать его, и это совершенно нормально.

Помните, что если вы берете меньший вес, но лучше его контролируете, вы не только избежите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50% его.

Как делать жим гантелей: варианты

Теперь, когда вы увидели, как делать и как не делать жим гантелей от плеч, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете добавить к этому упражнению.

Все те же принципы будут применяться.

1,5 Жим от плеч

Описание: Все те же подсказки применимы к этой вариации, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 полуповторение! Просто убедитесь, что НЕ торопите движение, не подбрасываете вес.Контролируйте его все время, и ваши плечи будут гореть! Обругай меня сейчас, поблагодари меня позже!

Жим от плеч прямой ногой

Описание: Эта вариация полностью исключает движение ног из движения. Вам негде спрятаться! Вашим плечам придется выполнять всю работу, а потом и часть. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

1/2 Жим от плеч стоя на коленях

Описание: Это отличное промежуточное упражнение, позволяющее бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также сокрушить ваши плечи.Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а корпус напряжен, чтобы вы не двигались из стороны в сторону, когда отжимаетесь!

Как делать жим штанги от плеч

Вы можете спросить: «Хорошо, а если мы будем использовать штангу!?».


По правде говоря, снова применяются все те же принципы. Вот почему я начал это руководство с разговора о жиме гантелей от плеч, потому что если вы освоите базовую механику жима гантелей от плеч, она перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы, возможно, не сможете сделать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.


Тем не менее, вы все равно должны держать подмышки лицом к стене перед собой, пытаясь получить угол 45 градусов с локтями, насколько это возможно, держа плечи не поднятыми.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Как делать жим гантелей от плеч: Последнее слово

Хорошо, вот оно.


Надеюсь, все, что вам нужно знать о том, как делать жим гантелей от плеч.

Самые распространенные ошибки, как их исправить, правильная форма, несколько убойных вариаций.

Чего еще можно желать?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите спросить, оставьте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем смогу.


Или, если вы думаете, что вам может понадобиться более углубленный коучинг, вы можете перейти ЗДЕСЬ, чтобы заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, можем ли мы подойти!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро загляните в чат.

Жим гантелей от плеч сидя • Мастер бодибилдинга

Вы можете выполнять этот вариант жима от плеч сидя (как показано в этом посте), стоя или чередуя жимы. Основное преимущество, которое он предлагает по сравнению с армейским жимом (жим штанги от плеч), заключается в том, что вам не нужно перемещать штангу вокруг лица вверх и вниз.

Жим гантелей сидя развивает всю группу мышц плеча.Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги от плеч. Эта большая свобода движений (диапазон движений) также увеличивает активацию мышц плеча и может быть очень полезна для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо меньше нагружают плечевой сустав.

Инструкции по упражнению – правильная техника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (УСТАНОВКА) : Возьмите пару гантелей и сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью, поставленную вертикально, ноги твердо поставьте на пол.Начните с локтей на уровне плеч, но немного вперед, предплечья слегка согнуты так, чтобы внутренние пластины гантелей находились прямо над вашими дельтами. Ваши ладони обращены вперед, а костяшки пальцев — назад.

Жим гантелей сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая костяшки пальцев в потолке, поднимите гантели прямо вверх, не доходя до блокировки локтей. Вверху они должны быть вплотную друг к другу, не соприкасаясь. Затем контролируйте гантели до упора вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу или немного ниже, а гантели находятся примерно на уровне ушей.Ваши руки должны быть параллельны телу, двигаясь в стороны, когда вы опускаете гантели.

Жим гантелей сидя Дополнительные советы и рекомендации

  • Сядьте прямо на скамью для жима от плеч, прижав голову, верхнюю часть спины и бедра к подушечкам. Если таковой нет, вы можете сесть верхом на плоскую скамью, но обязательно сядьте прямо, поставив ноги на пол. Сохраняйте прямое положение туловища (не отклоняйтесь назад и не отрывайтесь от скамьи, когда выжимаете гантели над головой).
  • Держите мышцы живота натянутыми, чтобы стабилизировать позвоночник, или, если вы используете очень тяжелый вес, наденьте тяжелоатлетический пояс.
  • Рукоятки гантелей должны быть на одной линии друг с другом и параллельны полу.
  • Держите запястья прямо над локтями.
  • Ищите плавный переход от нижней части к верхней части механизма.
  • Найдите одинаковую скорость и траекторию движения каждой рукой.
  • Старайтесь не вытягивать подбородок вперед.
  • Предотвратить подъем плеч.
  • Не округляйте спину.
  • Предотвратите ускорение веса, изменив скорость, с которой вы движетесь к потолку.
  • Избегайте любого конечного положения, кроме удержания веса прямо на плечах.
  • Не позволяйте гантелям раскачиваться вперед и назад во время движения. Отягощения должны двигаться в одной плоскости, вертикально вверх и вниз, перпендикулярно полу.
  • Насколько вы снизите вес, зависит от вашей гибкости, а также от размера ключицы.Если эти две вещи недостаточно развиты, то не стоит сильно опускать вес.

Варианты упражнений

  • Жим гантелей пронированным хватом от плеч . Выжимание гантелей вверх ладонями вперед (пронированный хват) задействует как переднюю, так и боковую головки дельтовидных мышц.
  • Жим гантелей нейтральным хватом от плеч . Жим гантелей ладонями, обращенными вместе, увеличивает нагрузку на передние дельтовидные мышцы, сводя к минимуму вовлечение боковых головок.Просто сядьте на скамью и держите гантели перед головой нейтральным хватом, большими пальцами внутрь. Толкайтесь вверх, не меняя направления локтя (который всегда должен быть направлен вперед).
  • Жим гантелей супинированным хватом от плеч . Удерживая гантели ладонями назад, вы максимизируете усилие передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей от плеч Заменители/упражнения на замену

Задействованные мышцы

Жим гантелей сидя задействует передние и боковые дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы (задняя часть плеча) и трапециевидные (верхняя часть шеи и спина) мышцы.

  • Основные мышцы : дельтовидные (передняя, ​​средняя), трицепсы (кроме длинной головки), надостная
  • Второстепенные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная головка
    ), передняя зубчатая мышца, трехглавая (длинная головка)
  • Антагонисты : широчайшая мышца спины, бицепс, большая грудная мышца (нижняя)

Заключительные мысли

Жим гантелей от плеч сидя (жим гантелей над головой сидя) — это простое и эффективное упражнение как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, которое прорабатывает мышцы так же, как и армейский жим штанги сидя.

Жим от плеч можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером или тренажером Смита. Вы должны проанализировать преимущества и недостатки каждой версии, а затем решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

На наш взгляд, это упражнение на передние дельты просто необходимо для построения массивных плеч. Гантели имеют множество преимуществ перед штангой. Поставив руки на одну линию с ключицами, вы избежите грубого растяжения плечевых суставов, избежите лишних движений, чтобы гриф не ударялся о лицо, и поставите переднюю дельтовидную мышцу в наилучшее рабочее положение.

Кроме того, вы можете опускать вес дальше, так как в середине нет перекладины, чтобы ударить по груди, и вы можете варьировать расстояние между руками в верхней точке движения.

Но имейте в виду одно! Если вы не слабы в плече, упражнения для передней части плеча не всегда требуются, особенно если вы много работаете с грудью. В этом случае лучше сосредоточить внимание на боковой и задней (задней) частях дельтовидных, а не на передней.

Как лучше выполнять жим гантелей от плеч —

Если вы хотите большие и широкие плечи, вы делаете жим от плеч, верно? Стандартный жим гантелей от плеч — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы видите в спортзале.

Единственная проблема в том, что это упражнение можно очень легко сделать неправильно… не обязательно неправильно так, что это причинит вам боль… неправильно так, что оно превратится в упражнение на трицепс, в котором плечи задействованы в гораздо меньшей степени. степени, чем вы думаете.
Итак, давайте начнем с оптимизации формы для жима гантелей от плеч…


Совет №1 – Уменьшите вес

Возьмите пару гантелей, которые примерно на 25% легче, чем те, которые вы обычно используете для подхода из 8–10 повторений.

Легче сократить диапазон движения и попытаться использовать как можно больший вес, чтобы нагрузить плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда речь идет о развитии МЫШЦ плеч. Дельтовидные мышцы плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на плотную форму и более умеренные веса.

Я знаю это по собственному опыту… плечи — одна из самых сложных частей моего тела для развития и наращивания силы. Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.


Совет № 2. Используйте скамью проповедника

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы будете использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой.Установите подушку проповеднической скамьи так, чтобы она касалась вас в области середины спины, когда вы сидите на скамье лицом в сторону от подушки. Это будет твоя опора для спины.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи, потому что это обеспечивает поддержку нижней части спины, где и когда вам это нужно. Это обеспечивает более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически помогает лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамьи проповедника, есть способы обойти ее (например, упереться спиной в гриф, установленный в силовой раме, и упереться в стойки стойки).


Совет № 3. Установка гантелей в нужное положение

Чтобы поставить гантели в положение для жима, есть несколько способов сделать это. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамьей, наклониться вперед и взять обе, вставая с сиденья.

Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола и поднимаю их обратно в нижнее положение жима. Лучше всего это показано на видео.

Когда вы поднимаете гантели и занимаете позицию, убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины, а ваш кор напряжен.Это наилучшее положение для нижней части спины, поскольку оно означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и способны защитить нижнюю часть спины.


Совет № 4 – копайте пятки

Держите корпус напряженным и активно упирайтесь ступнями/пятками в пол и толкайте бедра назад, используя силу ног. Это помогает задействовать ядро ​​​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы будете терять силу и стабильность кора, поэтому постоянно сохраняйте это напряжение и НЕ крутите ногами, пытаясь справиться с трудным повторением – это не сработает.

Полная амплитуда движения в жиме гантелей от плеч – касание гантелями плеч (без отдыха, касание). Причина, по которой большинству людей не нравится спускаться так далеко, заключается в том, что это тяжело… что означает, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в тренажерном зале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по диапазону движений, которые они используют в жиме гантелей от плеч.


Наконечник № 5 — Диапазон движения

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ одиночная ошибка, которую люди совершают при жиме гантелей от плеч… короткая амплитуда движения.

Если ваше движение по диапазону начинается здесь…

…вы НИКОГДА не добьетесь желаемого развития плеч. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но плечи не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИНЫ диапазона движения жима гантелей от плеч, и оно НЕ должно быть вашей исходной позицией.


Совет № 6. Наклоняйте гантели вниз и внутрь

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете себе на голову воду, особенно в верхней точке движения.Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.


Совет № 7. Не стучите гантелями вместе

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы. Кроме того, это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто кричите очень громко.


Совет № 8. Встречайте гантели на пути вниз

Это один из КЛЮЧЕВЫХ советов по максимальному напряжению плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, как будто вы пытаетесь заставить плечи встретиться с гантелями, когда они опускаются.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы встретиться с гантелями.

Это помогает удерживать напряжение в плечевых мышцах во время отрицательной фазы движения, когда тело стремится принять напряжение на трицепсы.

Это похоже на пожимание плечами… и важно, чтобы вы делали это только на пути ВНИЗ, а не на пути вверх. Если вы делаете это на подъеме, вы снимаете напряжение с плеч и больше нагружаете трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожимания плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты будут в напряжении.


Совет № 9 – Дыхание

Ненадолго задержите дыхание в нижней точке, чтобы максимизировать устойчивость кора. Когда вы пройдете мертвую точку, вы можете выдохнуть. Вдохните на пути вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи, чтобы встретиться с гантелями.


Конец

Когда вы закончите подход, опустите гантели на длину рук и положите их на пол перед собой, чтобы быть готовым к следующему подходу.

Соедините все эти советы в своем следующем наборе жимов гантелей от плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо прежде.

Если вы примените эти советы, ваши плечи станут более широкими, сильными и развитыми быстрее.

 

У меня также есть видео, где вы можете увидеть все эти советы в действии…

Жим гантелей от плеч — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Трицепс

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантели

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

Жим гантелей от плеч — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется ловушкам и дельтовидным мышцам.

Шаги :

1.) Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки на уровне плеч, сидя на скамье, напрягая пресс.

2.) Медленно вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся и каждая гантель не окажется над головой.

3.) Продолжайте, пока не достигнете верхнего положения и не почувствуете напряжение в плечевых мышцах, и удерживайте его на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

6.) Продолжайте, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч.

Советы:

1.) Не блокируйте локти в верхнем положении этого упражнения.

2.) Если вы заблокируете локти, вы рискуете получить очень серьезные травмы.

3.) Вы также можете выполнять вариант этого упражнения на фитболе.

Жим гантелей от плеч | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Плечи
Второстепенные мышцы: Трицепс, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

Инструкция по жиму гантелей от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Ладонями вперед и локтями под запястьями расположите гантели на плечах.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину прямо, откройте грудь, повернитесь лицом вперед и на выдохе поднимите гантели вверх и над головой.Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать спину, и держите руки на ширине плеч.

Из магазина

Преимущества упражнений

Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и худеть руки, плечи и спину. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и улучшения эстетики верхней части тела.

Демонстрация жима гантелей от плеч

Подходы и повторения

Чтобы привести в тонус и придать форму верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты. Комбинируйте жим гантелей с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и получить максимальную отдачу от тренировки. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, сосредоточив внимание только на верхней части тела.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей от плеч, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Разведение рук
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди
Удары гантелями

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Жим от плеч: как делать, преимущества, советы, варианты

Когда вы начнете делать жим над головой, выберите пару легких весов.Продвигайтесь по мере того, как вы становитесь сильнее.

Изображение предоставлено: vitapix/E+/GettyImages

В этой статье

Жим от плеч над головой, вероятно, является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела, которые вы видите в тренажерном зале. И не зря: они развивают большую силу верхней части тела, мышцы и устойчивость. Но они также являются одними из самых рискованных действий, если у вас нет формы на замке.

  • Что такое жим от плеч? ​ Это упражнение, которое включает в себя жим гири прямо над головой.
  • Какие основные мышцы плечевого пресса работают? Это движение в основном нацелено на три части (или головы) ваших плеч, включая переднюю (переднюю) дельту, боковую (боковую) дельту и заднюю (заднюю) дельту. Но вы также задействуете глубокие мышцы кора, мышцы верхней части спины, грудные и трицепсы.
  • Кто может делать жим от плеч? ​ Этот прием требует от ваших плеч большой подвижности. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт от этого движения, вероятно, лучше его пропустить.И любой, у кого были предыдущие травмы плеча, должен поговорить с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать.

Как выполнять жим гантелей от плеч с идеальной техникой

Жим гантелей от плеч

Изображение предоставлено: Brad Whitley/LIVESTRONG. com

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Пресс» ]

  1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально, кисти нейтральным хватом, пальцы обращены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение.
Показать инструкции

Посмотреть полное руководство по жиму над головой

Совет

Для большей поддержки позвоночника прижмитесь спиной к спинке скамьи.Это уменьшит нагрузку на ваш кор и позволит вам по-настоящему изолировать плечи.

5 советов по улучшению жима над головой

1. Держите лопатки назад и вниз

Обычно люди сжимают плечи, когда поднимают тяжести. Но это может увеличить нагрузку на шею и свести к минимуму многие преимущества упражнения для наращивания силы. В конце концов, когда вы скручиваетесь, это означает, что вы сосредотачиваетесь на своих верхних трапециях, а не на плечах.

Готовясь к жиму над головой, представьте, что лопатки отводятся от ушей и опускаются вниз, — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

2. Используйте удобный хват

Есть несколько способов держать гантели во время этого упражнения, по словам Брэда Уитли, DPT, физиотерапевта из Калифорнии.

Начинающим, вероятно, удобнее всего держать гантели пальцами, обращенными к лицу (нейтральный хват).Но вы также можете держать гантели под углом, держа пальцы на полпути между нейтральным и пронированным хватом (пальцы от себя). Многим людям этот угол кажется более легким для плеч. Иногда люди начинают каждое повторение в нижней точке с пронированного хвата и заканчивают над головой нейтральным хватом.

Наконец, еще один популярный хват, который вы видите для этого движения, — это полный пронированный хват, который также стоит рассмотреть. При этом больше всего внимания уделяется боковым дельтам.

Лучше всего протестировать все три и посмотреть, какой из них наиболее удобен на протяжении всего движения.

3. Напрягите корпус и наклоните таз

Когда вы выполняете жим гантелей от плеч, вы можете почувствовать, как выпячивается поясница и грудная клетка. Но ваше тело должно быть относительно прямой линией от головы до бедер, говорит Араужо.

«У всех спина имеет небольшой естественный изгиб, но вы не хотите выпячивать грудь во время выполнения этого упражнения», — говорит она. Когда вы выпячиваете грудь, вы ставите спину в скомпрометированное положение. Когда ваша нижняя часть спины выгибается, вы оказываете нежелательное давление на позвоночник.

Чтобы помочь исправить эту ошибку в жиме плеч, она рекомендует вам напрячь корпус и немного подогнуть копчик. Это прижмет нижнюю часть спины назад и поможет удерживать позвоночник в правильном положении.

4. Опустите насколько удобно

Все люди различаются тем, насколько низко они могут (и должны) опускать гантели при каждом повторении, говорит Араужо. Некоторые люди смогут опускаться до тех пор, пока их плечи не будут примерно параллельны земле. Некоторые люди могут опускаться ниже, пока вес не окажется на одной линии с их плечами.

Оптимальный диапазон движений, который вам нравится и определяется уникальной формой вашего плечевого сустава. Никогда не опускайтесь до точки дискомфорта.

Вам не нужны сверхтяжелые гантели, чтобы укрепить плечи. По словам Араужо, на самом деле, если вы начнете с более легких гантелей, это поможет вам нарастить больше мышц.

Форма важна во всех упражнениях, но особенно в этом движении, говорит она. Чтобы уделить плечевым мышцам внимание, которого они заслуживают, вам нужно двигаться в полном комфортном диапазоне движений. Это может быть сложно, если вы используете слишком тяжелые веса.

Использование пары слишком тяжелых гантелей также может быть тяжелым бременем для ваших плеч. Когда вы поднимаете слишком большой вес, вы увеличиваете нагрузку на суставы и можете начать давать сбои в форме. Это может вызвать дискомфорт во время тренировки и даже привести к травме в будущем.

Итак, начните со сверхлегкого веса с таким весом, с которым вы без особого труда сможете выполнить 12 повторений. Продвигайтесь дальше по мере того, как вы становитесь сильнее.

4 Преимущества жима от плеч

1.Сильные мышцы верхней части тела

Жим гантелями от плеч задействует все три головки дельт, но на самом деле фокусируется на передней и боковой дельтах, говорит она. Эти мышцы участвуют во многих ваших повседневных действиях, таких как поднятие коробки над головой или надевание толстовки.

Таким образом, укрепление плечевого пояса с помощью упражнений может помочь облегчить выполнение повседневных задач и (надеюсь) сделать их безболезненными.

Но на этом преимущества не заканчиваются. Ваша грудь, трицепсы, верхняя часть спины и мышцы шеи также помогают вашим плечам в жиме над головой, говорит Араужо.

Всякий раз, когда вы поднимаете что-то над головой, ваши глубокие мышцы кора работают как грузовой пояс, чтобы ваша спина была надежной и стабильной, говорит она. (Это также помогает предотвратить падение веса!)

Чтобы получить максимальную пользу от жима гантелей над головой, втяните копчик и отведите нижнюю часть спины назад. Кроме того, выполнение стоячей версии (показанной ниже) требует большей устойчивости корпуса по сравнению с сидячей.

У большинства людей доминирующая рука (правая или левая) сильнее другой, говорит Араужо.Со временем эти мышечные дисбалансы могут привести к плохой осанке, особенно если ваша программа тренировок не включает много односторонних упражнений.

Поскольку жимы гантелей нагружают каждую руку отдельно, они помогают выровнять дисбаланс.

«Жимы над головой меняют осанку, если вы делаете их правильно», — говорит она. Слабость кора и мышечный дисбаланс являются причиной плохой осанки у многих людей. Но учитывая, что это упражнение затрагивает оба фактора, оно также может помочь улучшить вашу осанку.

5 вариантов жима от плеч

Упражнение 1: Нейтральный жим гантелей стоя

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка с гантелями

  1. Встаньте, упритесь ногами в землю, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально и ладони обращены друг к другу. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела.Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение.
Показать инструкции

Работа над верхней частью тела из положения стоя требует меньшей стабильности, то есть больше работает ваш кор. Из-за этой нестабильности вам, вероятно, придется использовать более легкие веса, чем при сидячих повторениях.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка с гантелями

  1. Встаньте, упритесь ногами в землю, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально и ладони смотрят вперед. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение.
Показать инструкции

Если у вас высокий уровень подвижности плеч, этот пронированный хват поможет вам уделить больше внимания боковым дельтам. Выполняйте этот вариант жима над головой только в том случае, если он вам удобен.

Движение 3: одноручный пресс для противопехотных мин

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте перед миной с прикрепленной штангой.
  2. Держите свободный конец штанги одной рукой на уровне плеча, локоть направлен прямо вниз.
  3. Выжимайте штангу перед собой, пока рука полностью не выпрямится.
  4. Опустите штангу на уровень плеч.
Показать инструкции

Вместо того, чтобы заставлять вас жать прямо над головой, жим наземной мины заставляет вас двигаться под углом. По словам Араужо, это более удобная позиция для многих людей, и для ее правильного выполнения не требуется чрезмерной подвижности плеч.

Вы также можете выполнять это упражнение, держа штангу обеими руками. Это требует меньшей стабильности плеч и может быть хорошим вариантом для начала упражнений на жим над головой.

Упражнение 4: Жим гантелей

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка с гантелями

  1. Встаньте, упритесь ногами в землю, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально и ладони обращены друг к другу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. Слегка согните ноги в коленях, затем сразу же выдохните и выжмите обе гантели над головой.
  4. Разгибая руки, выпрямляйте колени.
  5. Снова слегка согните колени и опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
Показать инструкции

Толкающий жим — это упражнение для всего тела, которое задействует все обычные мышцы плечевого жима, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку помогает нижняя часть тела, вы, вероятно, сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме.

Упражнение 5: жим с резиновой лентой над головой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с полосой сопротивления

  1. Встаньте, закрепив под ногами длинную петлевую эспандерную ленту.
  2. Держите другой конец ленты в каждой руке так, чтобы лента была за спиной.
  3. Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Собери свое ядро.
  4. На выдохе выжмите ленту прямо над головой.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Нет гантелей? Без проблем. Выполняя этот вариант с эспандером, начните с легкого эспандера и помните, что по мере того, как вы нажимаете на эспандер, он становится «тяжелее».»

Серия функциональных упражнений со свободными весами: ЖИМ ПЛЕЧАМИ СИДЯ С ГАНИМАМИ — VIM

Серия функциональных движений со свободными весами: ЖИМ ПЛЕЧАМИ СИДЯ С ГАНТАМИ — VIM | Фитнес

Нужна помощь со СВОБОДНЫМИ ГРУЗАМИ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ?

Посмотрите эти обучающие видеоролики, если вы только начинаете ИЛИ если вы опытный тяжелоатлет, надеющийся исправить или проверить свою форму!

Ознакомьтесь с серией VIM «Свободные веса и функциональные движения».
Каждую неделю мы будем публиковать видео, демонстрирующее новое движение.Далее, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ О ПЛЕЧАХ!

  1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на военную скамью для жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
  2. Теперь поднимите гантели на высоту плеч по одной за раз, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
  3. Убедитесь, что поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.Это ваша исходная позиция.
  4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
  5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, медленно опустите отягощения обратно в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите для рекомендуемого количества повторений.
/от ВИМ Фитнес https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2017/10/Screen-Shot-2017-10-11-at-4.16.35-PM.png 1034 628 ВИМ Фитнес https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2020/06/Website_logo.png ВИМ Фитнес2017-10-18 15:30:382017-10-13 13:50:58Свободные веса Серия функциональных движений: ЖИМ С ГАНТЕНМИ СИДЯ ПЛЕЧАМИ © 2020 Copyright ВИМ | Фитнес. Все права защищены. Дизайн сайта от Tap House Media Ваш ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ обед на ходу 9 преимуществ утреннего кофе Пролистать наверх .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.