Содержание

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on

Тренировка плеч. Жим Арнольда. Как правильно делать новичку в зале. 2021. | Mikhail Tarasov

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше, чем просто жим гантелей над головой.

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, сядьте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Прошу так же подписаться на мой канал и поставить лайк! Смотрите фото у меня, видео и статьи! Спасибо.

Будет много чего интересного!

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование


История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Содержание

  • 1 Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда
  • 2 Как правильно выполнять жим Арнольда
  • 3 Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда
  • 4 Дополнительные материалы

Жим Арнольда: мышцы


Видео: жим Арнольда стоя

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

  • Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку
    (начальная фаза). Потом она смещается на
    среднюю головку
    (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на
    заднюю головку
    (стабилизация плеча в верхней фазе).
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная
    ,
    подостная
    ,
    подлопаточная
    и
    малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

  • Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы бедра(передней и задней группы)
  • Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Что лучше — жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.


Жим Арнольда стоя выполняется при необходимости развития силы в остальных упражнениях на жим. В положении стоя идет осевая нагрузка на спину, а также сильней включаются в работу связки и сухожилия.

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Жим Арнольда с гантелями на плечи, сидя и стоя, как лучше выполнять?

Жим Арнольда Шварценеггера —  нужное упражнение для построения массивного и широкого плечевого пояса, а также придание лучшей детализации средней части дельтовидной мышцы. Для бодибилдинга — это одно из базовых упражнений на плечи. Остальные виды спорта также активно включают его в свои циклы тренировок.

Начало

Жим Арнольда применялся в атлетике и в других дисциплинах силового спорта, до того как получил широкую огласку. Именно Шварценеггер раскрыл его важность и потенциал. Уделив особое внимание деталям выполнения и амплитуде движения.

Растущая популярность Арнольда, как в бодибилдинге, так и в других сферах сделала свое дело в хорошем смысле этого слово. Пристальное внимания он уделял плечевому поясу и его детализации. Целый ряд разнообразных упражнений выполнял Шварценеггер. Любимой оказалось техника выполнения именуемая сейчас как жим Арнольда.

Ряд споров было на эту тему, одни атлеты поддерживали эту ситуацию, другие относились к названию категорично, называя доводы, что не Арнольд придумал ее, а подсмотрел на тренинге в армии.

Справка: в наше время для тренировок мы имеем много различных тренажёров и снарядов, но часть из них совершенно не приносит нужной отдачи. А вот работы, созданные за долгое время величайшими атлетами, всегда вдохновляют и дают результаты.

Жим Арнольда или армейский жим, что лучше?

С одной стороны схожие базовые упражнения, с другой у них немного разнообразные цели. Давайте разберемся в тренировочном процессе и в назначении их. Дельтовидная мышца, как и другие мышцы спортсмена, способны привыкать и адаптироваться к любым видам нагрузок. И по-разному на них реагировать. Следовательно, нет идеального или лучшего жима гантелями, гирями, штангой. Армейский жим часто используют, как в работе с малыми весами, так и с большими. Когда хотят сделать изоляцию на средний пучок дельты, обычно применяют технику Шварценеггера,  выполняют это упражнение предпочтительно с небольшим весом.

Как правильно выполнять?

Результативность и безопасность выполнения силовых упражнений, прежде всего, зависит от техники и правильно подобранного веса гантелей.

  • Рекомендуем использовать малый или средний вес.
  • Оптимальное количество повторений 10-12
  • На лучшую проработку мышц 14-18
  • Не рекомендуем практиковать с большими весами гантелей, может привести к дополнительной нагрузке на суставы, сухожилия и вращательную манжету плеча.
  • Диапазон движения рук должен быть в одной силовой амплитуде, без рывков и дерганий.
  • Делаете Вы, стоя или сидя, ноги должны иметь полный упор в поверхность.

Стоя

Хороший вариант разнообразить это упражнение, кроме средней и передней дельтовидной мышцы, в зависимости от веса и техники могут включаться передняя зубчатая мышца, межреберная, в меньшей степени трицепс и верхняя часть трапеции.

 

  • Возьмите умеренный для Вас вес, что бы выполнение движений не вызывало перегрузки в плечевом отделе.
  • Положение корпуса и спины должно быть максимально ровное и без перекосов.
  • Возьмите гантели в руки, что бы хват был ладонями внутрь и поднимите их на уровень плечевого пояса. С этого момента плавно и с равномерным усилием, приступаете к подъему. На относительном уровне головы, проворачиваете свои кисти и продолжаем движение вверх.
  • Точно так же выполняем обратный ход.

Схема правильной техники выполнения на видео:

Сидя

  • Присядьте на лавочку или спортивную скамейку, сделайте полный упор спиной без перекосов.
  • Угол наклона спинки может быть вертикальный или под небольшим углом.
  • Далее выполняем технику по аналогии с вариантом стоя

Жим Арнольда для девушек и женщин

Для гармоничного развития плечевого пояса, а также прорисовки дельтовидных мышц – рекомендуем выполнять это упражнение с крайне малыми весами и максимально технично. Можно использовать до 20 -25 повторений за один подход. Такая методика снизит риск травмы и придаст желаемый результат. Девушкам и женщинам – также не забывайте про разминку перед тренировкой.

Вывод

Эффективность жима Арнольда зависит только от Вас, выполняя это упражнение нужно максимально сконцентрироваться на технике, деталях, не забывать про разминку мышечной группы.

Хотим пожелать для Вас отличных тренировок и больших спортивных результатов.

Жим Арнольда сидя с гантелями 

15 января 2018      Силовые упражнения для рук Загрузка…

  Жим Арнольда сидя с гантелями, это нужное, но довольно сложное в выполнении силовое упражнение с гантелями.

Оно помогает хорошо развивать дельтовидные мышцы бодибилдера, хотя еще и встречаются начинающие атлеты, которые не включают его в свои тренировки.

Кто-то из них не знает про это уникальное упражнение с гантелями, а кто-то считают его мало эффективным. Среди них существует мнение, что солдатский жим, жим гантелей сидя, или подобные классические силовые упражнения с гантелями и штангой гораздо эффективнее для набора массы.

Но это не так. Профессиональные бодибилдеры и тренеры считают жим Арнольда сидя с гантелями полезным для всех атлетов силовым упражнением, которое должно быть в каждой тренировочной программе.

Главное — жим гантелей по методике Арнольда Шварценеггера нужно выполнять правильно. Дело в том, что прославленный атлет изменил классическую технику выполнения жима гантелей вверх для максимально быстрого наращивания объема дельтовидных мышц.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями

Это силовое упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Его выполнение дает возможность лучше проработать передние и боковые пучки дельт, чем при простых жимах. Это стало возможным из-за более длинной траектории движения гантелей, а так же низкого положения рук в нижней точке амплитуды.

  Для правильного выполнения жима Арнольда  сидя на скамье необходимо:

  • Сесть на скамью, желательно с упором для спины. Упор для спины сохранит равновесие во время выполнения силового упражнения и не позволит атлету заваливаться назад и получить травму плечевого сустава.
  • Держать спину нужно прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Берете в руки гантели.
  • Сгибаете руки в локтях, так что бы гантели оказались на уровне плеч. Ладони поверните к себе.
  • На выдохе, начинаете выжимать гантели вверх, одновременно разворачиваете кисти рук от себя.
  • В середине движения кисти должны быть развернуты друг к другу.
  • Продолжаете выжимать гантели до полного выпрямления рук. Кисти рук в верхней точке должны быть повернуты вперед.
  • В верхней точке нужно свести гантели вместе, но не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом.
  • Делаете небольшую паузу и на вдохе начинаете сгибать руки в обратном направлении. Одновременно поворачивая кисти рук с гантелями к себе.
  • Опускаете руки так, что бы гантели были на уровне плеч. Кисти в этот момент вновь повернуты к себе.
  • В нижней точке нужно добиться максимального растяжения передних пучков дельт.

Если вы новичок в тренажерном зале, то не пользуйтесь тяжелыми гантелями для освоения этого упражнения. О том, как подобрать гантели мы рассказывали в статье «КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК«.

Сидя или стоя выполнять жим Арнольда

Как же все-таки выполнять жим Арнольда

сидя, или стоя? Давать однозначный ответ просто невозможно. Выбирать нужно самостоятельно. (материал сайта coolmassa.com). Если вам нужно увеличить силу, то большую пользу принесет жим Арнольда стоя, а если хотите набрать массу то делать упражнение нужно сидя.

Выбирая варианты выполнения этого силового упражнения необходимо учитывать определенные особенности такого жима гантелей:

  • Выполняя жим гантелей стоя, у бодибилдера появляется возможность читинговать в последних повторениях, используя мышцы ног, делая для этого полу присед и затем резко выпрямляя ноги. Кроме того, выполняя жим стоя можно снять избыточную нагрузку на позвоночник в районе поясничного отдела.
  • Выполняя жим Арнольда сидя вы исключаете возможность читинга и выполняете жим гантелей только с помощью дельтовидных мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую мышечную массу рекомендуется выполнять жим гантелей по методике Арнольда Шварценеггера в 4 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение может быть основным при тренировке плеч. А прочитав статью «БИЦЕПСЫ- СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА» вы узнаете, как лучше тренировать бицепсы.

Упражнение «Жим Арнольда»: техника выполнения, видео

Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча.

Техника упражнения «Жим Арнольда»

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните в коленях под прямым углом.

Исходная позиция: возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне шеи. Поставьте руки так, чтобы они были в одной плоскости с телом. Поверните руки в запястьях ладонями к телу.

Выполнение:

  • Начинайте жать гантели вертикально вверх, голову при этом держите ровно. Подбородок должен быть строго параллелен полу, а взгляд направлен перед собой.
  • Как только гантели окажутся на уровне макушки, начинайте разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед.
  • Верните гантели в исходную позицию, развернув ладони в обратной последовательности.

Практические советы и рекомендации

Важным моментов выполнения жима Арнольда является обеспечение правильной формы движения: сначала необходимо поднимать гантели перед туловищем (при этом локти разворачиваются в стороны), а после этого следует поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.

Во всех фазах упражнения движения должны быть плавными, без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения заставят не только перенести вес отягощения на позвоночник, но и вызвать негативную нагрузку на плечевые суставы.


Старайтесь жать гантели как можно выше, это заставит дельтовидные мышцы сократиться по максимуму.

Видео по теме: «Правильное выполнение Жима Арнольда»

Arnold гантели плечо прессы

продукты

  • GIF клавиатура
  • Android
  • Mac
  • Content Partners

Explore

  • Reaction GIFS
  • Explore GIFS

Company

  • около
  • пресса
  • Blog
  • FAQ
  • Условия конфиденциальности
  • Лицензии
  • Свяжитесь с нами
  • API

    • Тенор Gif API
    • GIF API Документация
    • Unity AR SDK

    Наклейки

    Посмотреть все наклейки
    • # T2G
    • #dumbbell
    • # Weight
    • #lbs
    • #lbs
    • #olavi
    • #olawi
    • #bodaus
    • #bodaus
    • # Gym

    GIFS

    • # На плечо
    • # Насос
    • #Жим от плеч
    • #Греческий
    • #тело
    • 9 0013
      • # штанген-над головой пресс
      • #barbell
        • # Arnold-Schwarzenegger
        • # Бесплатные весы
        • #dumbbell
        • # Arnold-Schwarzenegger
        • # Kiss
        • #flex
        • #flex
        • #workout
        • # dumpbels
        • #dumbbell
        • #dumbbell
          • # насос
          • # Подъемный вес
          • # Работает
          • # Поезд Trudz
          • # Dumbell-Press
          • # насосного утюга
          • #workout
          • #fitness
          • #dumbbell
          • #weights
          • #weights
          • #akim
          • #Williams
          • # Dounder
          • # Dounder
          • # Dounder
          • # Dounder
          • # Упражнение
          • # HYM
          • # Simon-Pegg
          • # Tlexing
          • #dumbbell
          • #dumbbell
          • # Greeg-Sulkin
          • # Работа
          • #dumbbell
          • 9001 3
            • #gym
            • # Doubleder
            • #Exygon
            • #Exygon
            • #weights
            • #dumbbells
            • #lift
            • 3
              • # TricePs-Work-out
              • #dumbbell
              • # John-Barrowman
              • # Happy
              • #barbel
              • #barbel
              • # Допускается
              • # Доработки
              • # Hym
              • #femuscle
                • # Shaeh
                  #weights
                • #weights
                • # Diverfuliful
                • # Плечо
                • # Тренажерный зал
                • #Excrize
                  • #Arnold
                  • #swarzshnegger
                  • # Pizza-Bag69
                  • # Скамья нажав
                  • #
                    • #Dumbbell
                    • #OVERHEAD
                    • # НАПРАВЛЕНИЕ
                    • #
                    • 3
                      • #жим от плеч
                      • #гантели
                      • #плечи
                        • #тренировка
                        • #кошки
                        • #тяжелая атлетика
                        • 005 # stephen-farrelly
                          • # гантель-пресс
                          • #Exctise
                          • #workout
                          • # Workout
                          • #Dumbbell
                          • #DOWBBELL
                          • # Exercise
                          • #strong
                          • 3
                            • #workout
                            • # -Schwarzenegger
                            • # подъемные гантели
                            • #luigi
                            • #luigi
                            • # Работа
                            • # Продолжительность
                            • #dumbbells
                            • 3
                              • #boxing
                              • #Fitness
                              • # Workout
                              • # COOACH
                              • #workout
                              • #ewwaysise
                              • #weightleifting
                              • #weightleifting
                                • #awesome
                                • #bicep
                                • #muss atsles
                                • 3
                                  • #nasser
                                  • #el
                                  • #sonbaty
                                  • #SOULDER
                                  • #workout #гантели
                                  • #workout
                                  • #muScles
                                  • #muScles
                                  • # Продолжительность
                                  • # GYM
                                  • # Weights
                                  • # Arnold-Schwarzenegger
                                  • #Tring
                                  • #dumbbells
                                  • # Antonio-Arroyo
                                  • # UFC247
                                  • #workout
                                    • #wwards
                                    • #Dumbbells
                                    • #dumbbells
                                    • #Dumbbells
                                    • # Pym
                                    • # Exercise
                                    • #muscleup
                                    • #muscleup
                                    • # Hunting-Press
                                    • # Dumbbell-Press
                                    • # Lizzie-McGuire
                                    • #мышцы
                                    • #гантели

                                    Жим Арнольда с гантелями (плечи) – Fitness Volt

                                    Жим Арнольда – очень эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц. Это уникальная разновидность жима гантелей над головой, названная в честь единственной и неповторимой фигуры Арнольда Шварценеггера.

                                    Эта техника позволяет максимально активировать боковые и передние дельтовидные мышцы, так что это отличное упражнение «два в одном».

                                    Жим Арнольда подходит для большинства тренирующихся и представляет небольшой риск получения травмы, если только у вас не ограничена подвижность плеча. Это отличное дополнение к любой тренировке плеч, и его можно использовать во время любой части тренировки, поскольку это сложное упражнение.

                                    Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать, используя советы, варианты и многое другое.

                                    в этом упражнении:

                                      • Целевая группа мышц : передний Deltoid
                                      • Тип : Гипертрофия, прочность
                                      • Механика : Соединение
                                      • Оборудование
                                      • Оборудование : Гантели
                                      • Сложность : Новичок / Промежуток

                                      Задействованные мышцы

                                      Жим Арнольда задействует несколько различных мышц руки. Вот краткое описание каждого, кто участвует в этом упражнении.

                                      Передняя дельтовидная

                                      Передняя дельтовидная или передняя дельтовидная является одной из трех головок плеча. Он работает с задней или задней дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку, в то время как боковая часть дельтовидной мышцы отводит (отходит от средней линии тела) руку.

                                      Он также работает с грудными мышцами, чтобы сгибать руку во время ходьбы.

                                      Боковая часть дельтовидной мышцы

                                      Боковая часть дельтовидной мышцы является одной из трех головок плеча.Он придает ширину верхней части тела и отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов.

                                      Если вы хотите иметь впечатляющие плечи, вы должны выполнять упражнения, максимально задействующие головку дельтовидной мышцы.

                                      Передняя зубчатая мышца

                                      Передняя зубчатая мышца представляет собой холодную на вид мышцу, расположенную над ребрами и имеющую форму веера. Она в первую очередь отвечает за вытягивание лопатки, поэтому ее обычно называют мышцей боксера.

                                      Он также работает с трапециевидной мышцей, помогая поднимать предметы над головой.

                                      Трехглавая мышца плеча

                                      Трехглавая мышца плеча или сокращенно трехглавая мышца, как вы, наверное, догадались. У него есть латеральная (внешняя), медиальная (средняя) и длинная (внутренняя) головки.

                                      Функция трицепса состоит в основном в разгибании предплечья в локтевом суставе и, как правило, отвечает за 2/3 массы плеча, тогда как на бицепс обычно приходится около 1/3.

                                      Все жимовые упражнения задействуют трицепсы.

                                      Грудная мышца (ключичная)

                                      Жим Арнольда может быть упражнением для плеч.Тем не менее, любой жим над головой также задействует мышцы груди, а точнее, акцентирует внимание на верхней части ключицы.

                                      Эта часть грудной клетки сильно активизируется, когда руки вытянуты вверх перед телом.

                                      Как делать жим Арнольда 

                                      Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения.

                                      1. Сядьте прямо на скамью или встаньте и держите две гантели на уровне плеч ладонями к себе.
                                      2. Выжмите обе гантели над головой на полпути, поверните запястья, пока они не отвернутся от вас, и продолжайте, пока обе руки не будут заблокированы или близки к нему.
                                      3. Опустите гантели обратно и наполовину выполните упражнение, поверните запястья так, чтобы они были обращены к вам, и верните гантели в исходное исходное положение.
                                      4. Выполните упражнение необходимое количество раз.
                                      Вот видео-пример… 
                                      Советы по жиму гантелей Арнольда:
                                      • Начните с легкого веса и попрактикуйтесь в хорошей технике, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям. Вы хотите контролировать движение и не давить дико. Это потеряет форму и не идеально подходит для максимального развития мышц.
                                      • Держите туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
                                      • Если вы выполняете вариацию стоя, вы можете использовать ноги в качестве импульса для жима тяжелого веса. Это рекомендуется только для более продвинутых тренирующихся.

                                      3 варианта

                                      Вот три варианта, которые будут работать так же хорошо, как жим Арнольда, для построения дельтовидных мышц.

                                      Жим гантелей от плеч

                                      Если вам не хватает подвижности или вы предпочитаете простоту, вы никогда не ошибетесь, выбрав базовый жим гантелей от плеч над головой.

                                      Это, без сомнения, позволит вам выдерживать больший вес в целом и является классикой.

                                      Жим Арнольда одной рукой

                                      Хотите по-настоящему бросить вызов своему кору и стабильности всего тела, попробуйте выполнять упражнение, используя одну руку за раз. Возможно, вы даже обнаружите, что предпочитаете этот вариант традиционной версии с двумя руками.

                                      Жим гири Арнольд

                                      Хотите сделать это упражнение более функциональным? Мы рекомендуем гиревой пресс Арнольд.

                                      Но что делает его более функциональным?

                                      Во-первых, как и в большинстве упражнений с гирями, вы начнете с раскачивания гири ногами, прежде чем переходить к жиму. Это просто хорошая практика для тренировки движения тазобедренного сустава.

                                      Умение правильно фиксировать тазобедренный сустав важно для спортивных и повседневных движений. Мы также предлагаем вам включить махи гирями и их вариации в свои тренировки, если вы еще этого не сделали, так как есть так много удивительных преимуществ.

                                      Следующее преимущество использования гири/гири заключается в том, что она помогает улучшить подвижность и стабильность плеч в большей степени, чем если бы вы использовали гантели. Это потому, что основная часть гири вращается вокруг руки.

                                      Узнайте больше о тренировках с гирями здесь и посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять этот вариант.

                                      Как включить жим Арнольда с гантелями в свою тренировочную программу 

                                      Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение, которое можно регулярно включать или комбинировать в тренировку плеч.

                                      Это жизнеспособный вариант для одновременной работы боковой и передней головки и, следовательно, идеальное движение, если у вас мало времени.

                                      Вы, вероятно, не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, используя другие варианты, но это не главное.Не говоря уже о том, что это может помочь улучшить подвижность над головой.

                                      Идеальная тренировка плеч, включающая это упражнение, выглядит примерно так.

                                      Тренировка/упражнение для плеч

                                      • Жим штанги или тренажера над головой 2 подхода x 10-12 повторений
                                      • Жим Арнольда 2 подхода x 10-12 повторений
                                      • Подъем гантелей в стороны 2 подхода x 9-06 повторений подъем дельт 2 подхода x 10-15 повторений
                                      • Тяга к лицу 2 подхода x 12-15 повторений

                                      Это гарантирует, что вы проработаете все головы и сможете работать с различными весами для оптимальной стимуляции дельт.

                                      Подходы/повторения

                                      Мы рекомендуем 2-3 подхода для жима Арнольда и от 7 до 20 повторений. Это гарантирует, что вы не тренируетесь слишком легко или слишком тяжело.

                                      Подведение итогов

                                      Жим Арнольда с гантелями — это классика из легенды. Арнольд Шварценеггер явно знал, что делает, отсюда его культовое телосложение и седьмой титул «Мистер Олимпия».

                                      Придумал ли он эту идею, мы не знаем, но мы получаем выгоду от отличного варианта.

                                      Это жизнеспособный вариант для проработки большей части дельтовидных мышц, и мы надеемся, что это руководство поможет вам максимально использовать его для улучшения развития мышц.

                                      Жим гантелей Арнольда — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

                                      6 минут на чтение 345 просмотров


                                      AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

                                      600 упражнений , 100+ тренировочных программ для набора массы, силы, стройного тела. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

                                      Общая информация

                                      Силовой тип

                                      ДругоеPushN/AStaticPull

                                      Тип тренировки

                                      СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгКроссфитПауэрлифтингТяжёлая атлетикаРастяжка-силовые упражненияЙогаДыханиеКалланетика

                                      Тип механики

                                      Составная изоляцияN/A

                                      Уровень

                                      НачинающийЭкспертСредний

                                      Вспомогательные мышцы

                                      Плечи

                                      Как выполнять упражнение

                                      1. Сядьте на скамью для упражнений со спиной и возьмите две гантели в перед собой примерно на уровне верхней части груди ладонями к тело и ваши локти согнуты. Совет: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
                                      2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
                                      3. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не вытянутся вверх вы в положении прямой руки. Выдохните, выполняя эту часть движения.
                                      4. После секундной паузы в верхней точке начинайте опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правый будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, когда вы выполняете это часть движения.
                                      5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

                                      Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

                                      Фото правильной техники

                                      Какие мышцы работают?

                                      При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы: Плечи

                                      Вес и количество повторений

                                      Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

                                      Глава Наборы Reps Reps Вес,% 1rm Отдых между наборами
                                      Прочность9 2-6 1-5 Reps 100-85% 3-7 мин
                                      Mass Gain 3-6 6-12 Reps 85-60% 1-4 мин
                                      2-4 13-25 Reps 60-40 % 1-2 мин

                                      Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных значений!

                                      *Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

                                      Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
                                      • Онлайн-дневник тренировок
                                      • Запоминает ваш рабочий вес
                                      • Считает груз для вас
                                      • Контролирует время отдыха

                                      Лучшие программы тренировок с этим упражнением

                                      Эти программы с данным упражнением «Жим гантелей Арнольда» входят в число лучших по оценке спортсменов.

                                      Замена упражнений

                                      Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей Арнольда» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

                                      Жим гантелей Арнольда Автор: AtletIQ: on

                                      Жим Арнольда с гантелями — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

                                      Детали упражнения

                                      Основная группа мышц: Плечи

                                      Подробная группа мышц: Ловушки

                                      Другие группы мышц: Трицепс

                                      Тип : Прочность

                                      Механика: Компаунд

                                      Оборудование: Гантель

                                      Сложность : Средний

                                      Отслеживайте мой прогресс

                                      Запись журналов

                                      Как выполнять упражнение

                                      Жим Арнольда с гантелями — это вариант армейского жима, который также нацелен на мышцу-вращатель манжеты плеча, а также на передние и боковые дельтовидные мышцы.

                                      Шаги:

                                      1.) Начните с того, что сядьте на плоскую скамью, ноги вытяните вперед и напрягите пресс.

                                      2.) Заняв позицию, возьмите по гантели в каждую руку, используя нижний хват, согнув локти и развернув ладони немного ниже уровня плеч.

                                      3.) Контролируемым движением поднимите гантели вверх, вращая плечами, поворачивая гантели так, чтобы ладони были обращены к вам.

                                      4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

                                      Советы:

                                      1.) Если вы испытываете боль в плече, не выполняйте упражнение Арнольда с гантелями.

                                      2.) Новичкам в этом упражнении следует попробовать выполнить это упражнение с меньшим весом, чтобы освоить правильную технику.

                                      Узнайте все о жиме Арнольда, упражнении, названном в честь Шварценеггера

                                      Жим Арнольда — это простое упражнение для плеч, которое быстро принесет вам результаты.

                                      Если упражнение названо в честь одного из самых известных бодибилдеров в мире, скорее всего, вам следует обратить на него внимание и, возможно, включить в свою тренировочную программу.

                                      Это именно то, чем занимается пресса Арнольда. Упражнение, названное в честь Арнольда Шварценеггера, бывшего губернатора Калифорнии, актера и бодибилдера, является отличным упражнением, позволяющим нагрузить плечи и укрепить верхнюю часть тела.

                                      Как сделать

                                      Для выполнения жима Арнольда вам понадобится пара гантелей. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье, стоя или даже стоя на коленях. Вариант ниже — это жим Арнольда сидя.

                                      • Держите ноги на ширине плеч и держите прямую осанку.
                                      • Втяните подбородок во время выполнения упражнения и сохраняйте устойчивое положение, поставив ноги на пол.
                                      • Повернув ладони к телу, держите обе гантели чуть выше плеч и близко к телу. Ваши локти должны быть направлены к полу.
                                      • Начните жимовое движение, отводя локти в стороны и вращая гантели руками, переключаясь из положения «лицом к телу» в положение «лицо вперед».
                                      • В верхней точке движения ваши руки должны быть заблокированы, гантели должны находиться высоко над головой, а ладони должны быть направлены вперед.
                                      • Начните движение вниз, согнув руки в локтях, и начните вращать ладони так, чтобы они были обращены к телу одним плавным движением.
                                      • Опустите гантели в исходное положение, упираясь локтями в пол.
                                      • Это один представитель.

                                      Убедитесь, что вы выбрали несколько более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли, например, при выполнении жима гантелей над головой.

                                      Проработанные мышцы

                                      Прелесть жима Арнольда в его простоте и способности быть уникальным упражнением, нацеленным на все три дельтовидные мышцы.

                                      • Передняя дельтовидная
                                      • Боковая дельтовидная
                                      • Задняя дельтовидная

                                      В меньшей степени вы будете сокращать трицепсы и бицепсы.

                                      ошибок, которых следует избегать

                                      Если вы хотите иметь сильные и сбалансированные плечи, жим Арнольда — отличный способ сделать это. Но это не значит, что вы должны делать это любым возможным способом. При выполнении жима Арнольда цель состоит в том, чтобы иметь идеальную форму.

                                      Первая большая ошибка, которую могут сделать люди, это выбрать пару тяжелых гантелей .Это не упражнение типа «иди по-крупному или иди домой». Разомнитесь как следует и выберите гантели, которые вы сможете поднять 8-12 раз с идеальной техникой. Если гантели слишком тяжелые, вы рискуете получить травму.

                                      Источник: Фото Ивана Самкова с Pexels

                                      Во время всего движения вы должны держать спину прямо, что приводит нас к ошибке №2: выгибая спину . Обычно в жиме над головой люди склонны использовать свою спину, чтобы помочь с движением, и с жимом Арнольда то же самое.Убедитесь, что вы правильно задействуете мышцы кора, чтобы не чувствовать необходимости выгибать спину и ставить под угрозу выполнение упражнения.

                                      Еще одна важная ошибка, которую следует избегать при выполнении жима Арнольда, это торопиться с движением . Точно так же, как вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, вы также не должны выполнять его быстро. Двигаясь быстрее, вы создадите импульс, и одна из ваших дельтовидных мышц не получит должного внимания, возможно, боковая.

                                      Поспешно выполняя движение, вы также рискуете уронить гантели в гораздо более низкое исходное положение, чем должны, поставив лопатки в неправильное положение, рискуя получить больше травм.

                                      Наконец, пожатие плечами может навредить упражнению. Если вы пожимаете плечами, чтобы начать движение, вы убираете часть работы, которую должны выполнять ваши плечи, чтобы выполнить движение. Это упражнение направлено на плечи, а не на верхнюю часть спины.

                                      Плюсы и минусы Arnold Press

                                      Плюсы

                                      • Поразит вас во все плечи.
                                      • Делает плечи более круглыми и сильными за одно упражнение.
                                      • Одно из лучших упражнений для проработки передних дельтовидных мышц.
                                      • Больше времени с напряжением мышц означает, что вы сможете больше работать за меньшее время.
                                      • Это поможет вам стать лучшим спортсменом при выполнении подтягиваний, отжиманий или жимов лежа.

                                      Минусы

                                      • Из-за скручивания гантелей вы более подвержены травмам при неправильном выполнении упражнения.
                                      • Не рекомендуется новичкам.
                                      • Он может сильно давить на запястье, к чему большинство людей не привыкли, что приводит к боли в запястье.

                                      Вариации Arnold Press

                                      Как мы упоминали ранее, жим Арнольда — довольно простое упражнение, уникальное в том смысле, что трудно сделать из него какую-то вариацию или создать упражнение, которое аналогичным образом воздействует на одну и ту же группу мышц.

                                      Однако вы можете выполнять жим Арнольда по другому сценарию.

                                      Жим Арнольда стоя:

                                      Жим Арнольда сидя:

                                      Жим Арнольда на коленях:

                                      Жим Арнольда одной рукой на коленях:

                                      Ленточный пресс Arnold:

                                      (на случай, если в вашем распоряжении нет гантелей).

                                      Подробнее: 10 других упражнений на плечи для развития силы и выносливости

                                      Жим от плеч Арнольда | Иллюстрированное руководство по упражнениям

                                      Первичные мышцы: Плечи
                                      Второстепенные мышцы: Трицепсы, верхняя часть спины
                                      Оборудование: Гантели

                                      Инструкции по жиму от плеч Арнольда

                                      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
                                      2. Расположите гантели на плечах, ладони обращены к телу, локти согнуты.
                                      3. Поднимите гантели вверх, поверните ладони наружу и полностью вытяните руки.
                                      4. Опуская гантели обратно в исходное положение, поверните ладони внутрь.
                                      5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

                                      Правильная форма и тип дыхания

                                      Лицом вперед, держите спину прямо, раскройте грудь и выдохните, поднимая гантели вверх и вращая ладонями.Поддержите спину, задействовав корпус, держите руки на ширине плеч и держите локти под запястьями.

                                      Из магазина

                                      Преимущества упражнений

                                      Пресс для плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить эстетику верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

                                      Демонстрация жима от плеч Арнольда

                                      подходов и повторений

                                      Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений. Чтобы подтянуть, привести в тонус и придать форму верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполните 2 или 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту.

                                      Сожжено

                                      калорий

                                      Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении жима Арнольда от плеч, введите свой вес и продолжительность упражнения:

                                      Похожие упражнения для верхней части тела

                                      Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
                                      Асимметричные отжимания
                                      Жим локтями и плечами
                                      Откидывание назад на трицепс одной рукой
                                      Жим в наклоне

                                      Популярные тренировки

                                      Тренировки всего тела

                                      20-минутная тренировка для повышения метаболизма

                                      Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

                                      Тренировки нижней части тела

                                      Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

                                      Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

                                      Основные тренировки

                                      Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

                                      Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

                                      Жим гантелей Арнольда • Мастер бодибилдинга

                                      Жим гантелей Арнольда назван в честь великого Арнольда Шварценеггера (хотя другие источники утверждают, что его популяризировал Ларри Скотт).Жим гантелей Арнольда — это силовое упражнение, в котором используются свободные веса, и оно отлично подходит для наращивания массы и силы плеч.

                                      Жим Арнольда увеличивает амплитуду движения гантелей в жиме над головой за счет размещения гантелей перед плечами в исходном положении, уделяя больше внимания передней (передней) головке дельтовидной мышцы и верхней части грудной клетки. Учитывая, что у Арнольда считается лучшее развитие груди и плеч в истории бодибилдинга, это определенно то движение, которое стоит включить в свои тренировки.

                                      Руководство по жиму гантелей Арнольда

                                      НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте на плоскую скамью (или сиденье с низкой спинкой), держа спину прямо. Согнув локти и направив их вперед, держите гантель на уровне плеч обратным хватом (большие пальцы направлены друг от друга/ладони обращены к вам). Исходное положение должно выглядеть как сокращенная часть сгибания рук с гантелями.

                                      Жим гантелей Арнольда

                                      ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Выжимайте гантели вертикально (над головой), вращая запястья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней части (большие пальцы направлены друг к другу).Другими словами, в обычном жиме вы закончите наверху. Не блокируйте локти в верхней точке. Опуская гантели, поверните запястья назад, чтобы ладони снова были направлены внутрь. Для разнообразия вы можете опускать гантели к груди вместо того, чтобы останавливаться на плечах. Это увеличивает диапазон движения и немного по-другому воздействует на дельты.

                                      Возможные варианты

                                      Изменить упражнение одним из следующих способов:

                                      • Не вращайте запястьями (все время держите ладони обращенными к себе)
                                      • Поворот только в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу)

                                      Мышцы, задействованные в жиме гантелей Арнольда

                                      Когда вы выполняете обычный жим от плеч, вы увеличиваете нагрузку на внутренние мышцы плеча.При выполнении жима Арнольда боковые дельты (плечи) работают меньше, поэтому жим Арнольда больше подходит для передних дельт и верхней части груди. Если вы хотите тренировать боковые плечи и выводить их больше, вам следует делать стандартные жимы от плеч.

                                      Жим Арнольда задействует дельтовидную мышцу, главным образом переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также ключичную головку большой грудной мышцы, трехглавую мышцу плеча, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцу.

                                      • Основные мышцы : дельтовидная (передняя), клювовидно-плечевая, трехглавая (кроме длинной головки), надостная
                                      • Второстепенные мышцы : дельтовидная (средняя и задняя), большая грудная (верхняя), двуглавая (длинная головка), трапециевидная, трехглавая (длинная головка)
                                      • Антагонисты : широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, двуглавые мышцы, большая грудная мышца (нижняя)

                                      Ключевые моменты упражнения, которые следует помнить

                                      • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
                                      • Держите контролируемые движения и избегайте резких движений. В этом упражнении не используется импульс. Поддерживайте постоянное напряжение.
                                      • Держите строгую форму. Это упражнение можно выполнять, сидя на краю плоской скамьи, но предпочтительнее спинка, особенно для тех, у кого проблемы с поясницей.
                                      • Не запирайте руки над головой, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
                                      • Толкайте гантели прямо вверх, пронируя руки, как только гантели окажутся на уровне глаз, чтобы ваши ладони были направлены вперед при полном выпрямлении рук.

                                      Упражнения на замену

                                      Вы можете заменить жим гантелей Арнольда любым другим упражнением на передние дельтовидные мышцы, которое создает движение жима плечами.

                                      Заключительные мысли

                                      Жим гантелей Арнольда

                                      похож на базовый жим гантелей, но есть несколько ключевых отличий. Это похоже на обычный жим гантелей, за исключением того, что в нижней точке вы начинаете с ладонями, обращенными к вам, скручивая запястья при жиме так, чтобы ваши ладони были обращены вперед в верхней точке.

                                      Лучше всего это делать сидя для большей устойчивости верхней части тела (вы можете сесть на спинку, чтобы предотвратить чрезмерный прогиб в спине).Теоретически это упражнение было придумано, чтобы проработать все три области дельтовидных, хотя на практике больше работают передние и боковые. Основное преимущество заключается в том, что он не так сильно воздействует на связки и мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав, хотя для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

                                      .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.