Содержание

Жим Арнольда сидя | by BEST fit

Жим Арнольда сидя — одно из лучших упражнений для мужчин, которое популяризировал Арнольд Шварценеггер. Движение позволяет задействовать все три пучка дельтовидных мышц и создать мощные плечи.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Выставите спинку скамьи под углом 90 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Плотно прижимайтесь к спинке, чтобы зафиксировать корпус. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят вовнутрь) и поместите их на бедра. Поочередно поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне лица. Помогайте выталкивать их с помощью бедер. Разверните гантели, чтобы ладони были направлены к лицу (локти смотрят вниз). Это начальное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая кисти. Локти разводите в стороны и вверх.
  3. В верхней точке сделайте выдох. Ладони должны быть направлены вперед (локти смотрят в стороны).
  4. Медленно возвращайте гантели в исходное положение, совершая обратное вращение в кистях, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • Не обязательно сохранять прямой угол в локтях в начальном положении. Это зависит от длины рук. Старайтесь удерживать гантели на уровне на уровне носа;
  • Голова должна находиться в нейтральном положении, взгляд строго перед собой. Не смотрите вверх, для улучшения техники делайте упражнение напротив зеркала;
  • В верхней точке не разгибайте локти полностью. Сохранение небольшого изгиба позволит сохранять мышечную концентрацию и уберечь суставы от вредной нагрузки;
  • При недостаточной гибкости плечевого пояса может появляться дискомфорт. Попробуйте выполнять упражнение с меньшим весом.

Какие мышцы задействуются при жиме Арнольда сидя:

  • Основная нагрузка — дельтовидные;
  • Дополнительная нагрузка — трапеция, трицепс.

техника выполнения (этапы), особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Плечи
Дополнительные мышцы для развития: Передние и средние дельты
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (техника выполнения)

  • Примите положение стоя, в локтях согните руки перед туловищем и взяв гантели в обе руки поднимайте руки к плечам. При этом руки должны быть развернуты ладонями во внутрь.
  • Мягко поднимайте гантели вверх над головой, но не до конца и при этом делайте вращательные движения запястьями рук так, чтобы по окончании движения ладони рук были расположены спереди.
  • На одну секунду зафиксируйте вес, потом примите первоначальное положение и при этом опускайте гантели и вращайте запястьями рук.
  • Совет: Не концентрируйте свое внимание на подъеме гантелей вверх. Если сконцентрировать свое внимание на этом, то возможно Вы начнете выполнять эти движения вместе с туловищем. Данное упражнение требует четкости и вашего контроля.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (мужчина)


Правильность выполнения жима гантелей от Арнольда Шварценеггера для мужчин.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (женщина)


Правильность выполнения жима гантелей от Арнольда Шварценеггера для женщин.

Видео: Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера


Как правильно делать жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (1 минута, 9 секунд).

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать плечевые мышцы

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц предплечья и дельт

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц предплечья, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок


Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ ! НАКАЧАЙ СВОИ ТРАПЫ ! Техника кОчки!)

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих
Суперсет

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 4 подхода по 8,12,8,12 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъем штанги на бицепс

  • 7 подходов по 3,5,7,10,10,15,20 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

031 шраги с гантелями м

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

«Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

  • Для передней дельты махи выполняется перед собой;
  • для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Техника выполнения упражнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

  1. Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
  2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
  3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
  4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
  5. При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
  6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
  7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  8. В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
  9. Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Шраги (трапеции) с гантелями: 3 варианта выполнения

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов по 6-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: В начальном положении — ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (в пол амплитуды, до середины)

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (с середины амплитуды до верха)

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: исходное положение — рука согнута в локте под углом 90 градусов

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Типичные ошибки

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

  1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
  2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
  3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
  4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
  5. Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
  6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Нюансы

Зная, какие мышцы работают при упражнении, возможно целенаправленно натренировать таковые. Этот метод применяется не только мужчинами.

Для девушек способ хорош тем, что позволяет за счет легкого веса привести в тонус мышцы и несколько улучшить форму рук. Однако важно понимать, что излишние тренировки в силах придать рукам очертания, похожие на очертания мужских рук.

Удобнее выполнять попеременные сгибания, сидя на горизонтально зафиксированной, а не на наклонной скамье. Особенно удобно это будет делать тем, кто до этого привык делать упражнение стоя, поскольку принципиальной разницы тогда не возникнет.

Вне зависимости от того, выполняется ли сгибание рук с гантелями сидя или стоя, не стоит прижимать кисти к плечам в верхнем положении. Иначе часть нагрузки снимается с тех мышц, которые хочется развить. Важно также не отрывать локти от корпуса и не раскачиваться.

Важно не позволять силе инерции влиять на процесс. Действие контролируется от начала до конца. Важно особо внимательно следить за тем, когда начинать разворачивать кисть в ту или иную сторону.

Если угол в локте превышает прямой, то разворот кисти кверху недопустим. Иначе возрастает риск травмы. Если человек хорошо освоил классическую методику стоя и сидя, возможно попробовать делать попеременные сгибания в наклоне.

Чем можно заменить

Встречается ряд вариантов, которые подойдут вместо этого способа:

  1. При хорошей физической форме, крепких тканях, выносливости и силе подойдут подъемы прямой штанги стоя. Это упражнение в немалой степени не только разовьет бицепсы и можно делать обратным хватом, но и больше укрепит мышцы корпуса, чем попеременные сгибания рук с гантелями.
  2. Иной вариант – сгибание рук на блоке. Также действенный метод, и физической силы требуется меньше.
  3. Подтягивания на турнике. Хват – обратный. Главные задействующиеся мышцы – бицепсы.

Впрочем, нет причин заменять попеременные сгибания чем-то. Разве что рядом нет гантелей. В любом случае ни одно другое упражнение не позволит добиться идентичного результата.

Потому лучше, все же, выполнять попеременные сгибания. Ну а если к этому присутствуют противопоказания, стало быть, противопоказания присутствуют и к способам, перечисленным выше.

4 стратегии увеличения скамьи


Тим Энрикес

Ты хочешь скамейку побольше, я хочу больше скамья, все хотят большую скамью. Единственные люди, которые тренируются, но не хотят большую скамью, это те, которые не умеют это делать, и они убедили себя, что лифт не действительно имеет значение, но в глубине души они все еще хотят, чтобы они жимали больше.

Как тренер по пауэрлифтингу, у меня было много ко мне приходят люди, которые хотят добавить веса в свой жим лежа.Вот 4 стратегии, которые обязательно построят ваше мастерство в жиме:

Увеличение веса

Поговорите с любым крупным бенчером и они скажут вам, что рост помог их жиму лежа. Это то, что большинство «в курсе» лифтеры знают об этом, но никто не понимает, как это работает. Одни говорят, что это увеличивает кредитное плечо, другие скажем, это заполняет ваши клетки. Ничего подобного Это причина, по которой ваша скамья поднимается вверх, когда вы набираете вес. Правда в том, что ваши суставы очень чувствительны к их внутренней стабильности, у нас есть проприорецепторы внутри нашего тела которые чувствуют и обнаруживают вещи для нас. Ваше тело может определить, когда сустав стабилен или нет. Когда он нестабилен, тело будет подавлять (выключить) часть мышечной силы, которая может воздействовать на этот сустав. Вы можете легко убедиться в этом, выполнив подтягиваться, а затем каждый раз использовать на один палец меньше, чтобы ухватиться за перекладину.

Большинство людей, когда они доходят до 2-3 пальцев уже не могут подтягиваться. То вес не изменился (вес вашего тела), ваши широчайшие не изменились, но стабильность действительно изменилась, и теперь вы не можете выполнять упражнение.

 Что такое самый гибкий сустав в теле? То плечо.Потому что он такой гибкий не очень стабилен, и он полагается на мышцы и окружающие ткани, чтобы получить некоторая его устойчивость. По мере того, как вы получаете веса, добавляя мышцы, вы увеличиваете эту стабильность. Честно говоря, даже добавление жира послужит оберткой которые добавляют стабильности плечевому поясу и тем самым увеличивают потенциал сила, которая может пересечь его. я не сторонник из них, но это одна из причин, почему жимовые майки так хорошо работают, они окружают плечевого сустава и значительно повышают стабильность, что является одной из причин, по которой они прибавить так резко (около 30-50%, если вы можете в это поверить) к подъемной силе.

 Когда я перешел из весовой категории 198 фунтов в весовую категорию 220 фунтов (приблизительно увеличение на 20 фунтов) мой жим увеличился на 50 фунтов. Я хотел бы сказать вам, что в то время я жимал вес в 2,5 раза больше собственного, но увы, не могу сказать, что был. Точка в том, что добавленный вес не только увеличил мой максимум, но даже увеличил относительная сила при этом. Из всех В соревновательных упражнениях жим наиболее чувствителен к изменениям в масса. Хорошая новость заключается в том, что на цикл набора массы, вы определенно можете ожидать, что добавите еще немного веса на штангу, плохая новость заключается в том, что, когда вы наклоняетесь вверх, ваша скамья может опуститься, особенно если вы уже на продвинутом уровне.Но если вы застряли на плато, попробуйте набрать 10 фунтов и посмотрите, что произойдет с вашим лифтом.

Наборы кластеров

Набор кластеров находится там, где атлет выполняет одно повторение, отдыхает 10-30 секунд, а затем выполняет другой респ. Это продолжается до тех пор, пока желаемые повторения завершены. Затем атлет может полностью отдохнуть и либо повторить это, либо перейти к другому упражнение. Набор кластеров — это интенсивность техники, большинство интенсивных техник полезны для размера, потому что они заставляют лифтер тренируется в утомленном состоянии. Эта техника действительно справляется с усталостью — ее проще использовать. метод, чем просто выполнить обычный набор. Это, в свою очередь, означает, что атлет может использовать больший вес и выполнять больше упражнений. повторений, что идеально подходит для увеличения максимальной силы.

у меня есть обнаружил, что есть два идеальных способа включения наборов кластеров в ваш тренировка. Первый — просто выполнять один большой набор, который я называю единым кластерным набором. С помощью этого метода вы возьмете около 90% ваш 1ПМ или вес, который вы знаете, вы можете выполнить в 4-5 повторениях.Используйте этот вес для набора кластеров, отдыхайте. 20-30 секунд между каждым повторением глубоко вдохните, а затем выполните еще одно повторение). Вы можете сделать от 5 до 20 повторений с этим стилем, я обнаружил, что 10 повторений — это хорошая точка отсчета.

Удар ваши целевые повторения, а затем остановитесь. Когда ты повторите это упражнение еще раз (вероятно, на следующей неделе) добавьте 5 фунтов (2,5 фунта, если жим под 200) и снова. Здесь это видео с таким набором кластеров:


Второй эффективный способ включения кластеров — сделать их объемными, что Я имею в виду несколько наборов кластеров.Так как название подразумевает, что вы будете выполнять более 1 подхода, как это. Я нашел 3-6 повторений идеальными для этого. метод в сочетании с 3-5 общими подходами. Возьмите около 85% от 1ПМ, выполните одно повторение, отдохните 10-20 секунд, повторите в течение 3-6 повторений. Отдохните 2-3 минуты и сделайте это около 5 раз. Так же, как предыдущий групповой набор, добавьте небольшой вес, когда будете повторять эту тренировку. Вот видео набора нескольких кластеров:


Кластеры

фантастические и одни из мои любимые тренировочные методы для наращивания силы. Однако, как и все стратегии, они не работают. навсегда, мне нравится использовать их блоками по 6-12 недель, добавляя вес каждый неделю. Я обнаружил, что они особенно эффективен для жима лежа, приседаний со штангой на груди (приседаний со спиной не так много), тяги, подтягиваний и кудри.

Негативы

Многие атлеты будут бросать отрицательно то здесь, то там на тренировке, но они никогда не систематически запрограммировать их на тренировку. Отрицательные являются еще одним эффективным средством для наращивания силы. С негативом вы выполните 4-10-секундное эксцентрическое сокращение – в случае жима лежа вы будете медленно опускать штангу до упора. грудь.В отличие от традиционных негативов где вы просто завершаете сет, а затем делаете это, чтобы не повторяться, отрицательным, это раз весь набор будет состоять исключительно из негативов. Однако мы не выполняем 8-10 повторений, негативы очень вредны для мышц и оставят вас больными и утомленными в спешке, спешу. Я обнаружил, что 2-4 комплекта 2-4 повторения работают очень хорошо, 4 подхода по 3, наверное, моя любимая схема.

Ключ Чтобы сделать негативы эффективными, является концепция, согласно которой планка никогда не падает свободно во время спуска.Представьте, если ваш партнер по тренировке крикнул «Держись» на негативе, вы должны быть в состоянии остановить штангу в данный момент и удерживать ее секунду или две. Если вы не можете, вы делаете это неправильно. Другой ключевой момент — не тратьте впустую энергия наверху. Ты очень силен в верхней части скамьи, так что не тратьте время на слишком медленные движения там. Вы можете пройти через первый четверть ПЗУ довольно быстро, а затем опустить его под контролем. Чтобы негативы помогли вашей скамье, форма на негатив должен имитировать вашу форму, когда вы опускаете настоящий жим лежа.Запястья прямые (или хотя бы близкие к этому), локти согнуты на 45-60 градусов, нормальная установка скамьи, и убедитесь, что траектория грифа соответствует вашей обычной скамье, и что гриф приземляется в правильном месте на вашей груди (обычно прямо у сосков или чуть ниже – не ниже низа ваша грудина).

Для это начинается примерно с 95% вашего 1ПМ, так что здесь мы собираемся тяжело. Если вы используете это с кластерами упомянутый выше, затем сделайте этот набор на 10-20 фунтов тяжелее, чем этот одиночный набор кластеров. Опускайтесь достаточно медленно, я люблю считать до 6. в моей голове.Один минус этого метода заключается в том, что вам понадобится хороший корректировщик(и) для этого метода. Вы НЕ нажимаете на штангу, как только штанга ударяет вас в грудь, корректировщик поднимет ее для вас. Вы можете нажать около 50-60% веса и пусть корректировщик сделает все остальное, сейчас не время проверять, сможете ли вы нажать это, сохраните это для максимального выхода. у меня есть найдено, как только вы используете около 350+ фунтов на негативах, вы можете перейти на 3 корректировщики для облегчения подъема. В моем самом последнем повторении моего самого последнего сета я часто предпочитаю делать очень медленное движение. отрицательный – я буду стрелять в голову на счет до десяти, чтобы действительно установить контроль над бар.

Негативы наращивать силу, и они могут помочь лифтерам преодолеть психологические блоки с помощью жима жим — иногда лифтер так воодушевлен жимом 3 блинов, что вес кажется каким-то страшным. Женщины действительно получают пользу от этого обучения, так как их тело привыкает к обращению все тяжелее и тяжелее. у меня было многие женщины жимают свой собственный вес или больше на соревнованиях (что хорошая скамейка для женщины) с помощью этих методов. Вот видео негативов в действии: 


Two-a-days

последняя стратегия брать пример с футболистов и других серьезных спортсменов и включить 2-в-дней.Тренировка два раза в день и каждый раз тренируйтесь на скамье. Ты может подумать, что на второй тренировке ты просто разоришься и это должна быть легкая тренировка на выносливость на тренажерах, но я обнаружил, что это не так. дело. Если вы просто полностью разбить грудь в течение часа с 5 упражнениями по 6 подходов в каждом в традиционном мода на бодибилдинг, тогда это может быть правдой, но если вы тренируетесь с разумным объем и довольно высокую интенсивность (30-60 повторений на скамье, ни одно из них до настоящий провал) на первой тренировке вы можете обнаружить, что вы так же сильны если не сильнее на второй тренировке и можно пойти еще тяжелее.

мне нравится отдыхать не менее 2 часов, а лучше 4-5 часов между первым и вторым тренировка. Один раз поесть — важно, два — оптимально, чтобы способствовать выздоровлению. Твой выносливость может быть немного ограничена на второй тренировке, но вы также можете вы обнаружите, что ваша нервная система все еще напряжена после предыдущей тренировки, и вы готовы доминировать в некотором весе. Сделать тренировка короткая и сладкая, 10-25 действительно продуктивных повторений на скамье — это все вам нужно для этого второго раунда. Скорее всего, вы обнаружите, что дополнительное время практики улучшит вашу технику. и заставляет вас чувствовать себя очень комфортно, когда вы жмете большой вес.

4 методы, описанные выше, являются некоторыми из стратегий развития силы, которые я использую с моя команда по пауэрлифтингу и мои личные ученики, и они всегда давать результаты. я покрываю их реализация более подробно в моей книге Все О пауэрлифтинге . В следующий раз кто-то спрашивает: «Сколько ты жимаешь?» не хотели бы вы сказать «больше, чем я сделал 3 месяца назад». То есть, в конце концов, о чем эта игра.

ОБ АВТОРЕ

Тим Энрикес — директор Национального института персонального обучения VA/MD/DC.NPTI — это 600-часовая школа продолжительностью от 6 до 12 месяцев для людей, желающих стать персональными тренерами. Тим также является профессиональным пауэрлифтером и тренером своей команды по пауэрлифтингу Team Force. Помимо пауэрлифтинга, он участвовал в соревнованиях по армрестлингу и стронгмену. Тим установил государственный рекорд USAPL VA по становой тяге, подняв 700 фунтов при собственном весе 198 фунтов. Он регулярно выступает с презентациями, пишет статьи и читает лекции по силовой и физической подготовке, а также является автором всеобъемлющей книги «Все о пауэрлифтинге», которая теперь доступна.Он пожизненно свободен от наркотиков.

Веб-сайт: http://www.nptivirginia.edu

Веб-сайт: http://allaboutpowerlifting.com


Что это? Плюсы, минусы и стоит ли это делать — Fitbod

Невозможно думать о бодибилдинге, не думая об Арнольде Шварценеггере. Он один из самых успешных бодибилдеров всех времен, и сегодня многие бодибилдеры равняются на него. Это одна из причин, почему сплит Арнольда, который помог ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия, стал таким популярным.

Что такое шпагат Арнольда? Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.

В этой статье я представлю краткий обзор шпагата Арнольда, рассмотрю его плюсы и минусы, а также расскажу о том, кому следует и не следует делать шпагат Арнольда.Я также расскажу о различных способах программирования сплита Арнольда и в конце приведу образец сплит-тренировки Арнольда.

Arnold Split: обзор

Сплит Арнольда — это тренировочный сплит, которому Арнольд следовал всякий раз, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. Это высокообъемная, высокочастотная рутина, которая не для слабонервных, но может принести большие результаты, если вы будете придерживаться ее.

Со сплитом Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю и тренируете каждую группу мышц два раза в неделю.Типичная разбивка мышечных групп в шпагате Арнольда — это грудь и спина, плечи, руки и ноги. Объем большой, от трех до четырех подходов для большинства упражнений и от 6 до 25 повторений в подходе.

Сплит Арнольда — это продвинутая программа, которую должны выполнять только лифтеры, тренирующиеся не менее двух лет. Это также требует, чтобы вы следили за своим питанием и восстановлением, и это не идеальная программа для людей с непоследовательным графиком тренировок.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


3 плюса Arnold Split

1. Тренировка групп мышц-антагонистов помогает снизить утомляемость за одну тренировку.

Одним из преимуществ сплита Арнольда является то, что вы часто тренируете антагонистические или противоположные группы мышц в рамках одной тренировки.

Например, вы будете выполнять две тренировки в неделю, направленные на грудь и спину. Поскольку упражнения, которые воздействуют на эти области тела, задействуют разные мышцы, вы можете тренировать их более интенсивно, не посвящая целый день каждой группе мышц.

Кроме того, грудь и спина не являются основными мышцами, используемыми в упражнениях, нацеленных на плечи и руки. Вы можете не только тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, но также позволяет тренировать руки и плечи, когда они хорошо отдохнули, вместо того, чтобы добавлять эти упражнения в конце длинной тренировки верхней части тела.

2. У каждой группы мышц есть несколько дней на восстановление.

Даже если вы тренируетесь шесть дней подряд, сплит на части тела дает вам достаточно времени, чтобы отдохнуть каждой группе мышц, прежде чем вам придется тренировать ее снова.Между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

3. Способствует сбалансированному обучению.

Сплит Arnold равномерно воздействует на каждую группу мышц, что помогает вам развить всестороннее телосложение.

Вам по-прежнему нужно помнить о выборе упражнений — например, вы не хотите делать упражнения только на квадрицепсы в дни ног. Но поскольку вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы сможете сосредоточиться на каждой из них в равной степени.Это также дает вам больше возможностей поработать над своими слабыми местами, что может помочь предотвратить травмы.

2 минуса Arnold Split

1. Это отнимает много времени.

В зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование не станет доступным в тренажерном зале, и как долго вы отдыхаете между подходами и упражнениями, выполнение каждой тренировки может занять около двух часов.

Также крайне важно, чтобы вы не пропускали тренировочный день, чтобы воспользоваться преимуществами программы, а тренировки шесть дней в неделю сложны для многих людей.

2. Не оставляет места для других занятий.

Шестидневный тренировочный сплит не оставляет большой гибкости для выполнения других видов тренировок в течение недели.

Несмотря на то, что в сплит Арнольда могут быть включены некоторые устойчивые кардиотренировки, вы не сможете одновременно выполнять высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, или тренироваться для других целей, таких как марафон. Вам просто не хватило бы времени, чтобы восстановиться и посвятить достаточно своей энергии каждой цели.

Подходит ли мне Arnold Split?

Поскольку это сложная программа, требующая много времени и самоотверженности, сплит Арнольд подходит не всем.Ниже приведены примеры людей, которым сплит Арнольда может подойти, а может и не подойти.

Кто должен делать шпагат Арнольда

  • Бодибилдеры готовятся к соревнованиям. Сплит Арнольда основан на тренировках, которые делал сам Шварценеггер для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Бодибилдеры, которые ищут режим, который может принести большие результаты, могут добиться успеха с помощью сплита Арнольда.
  • Опытные атлеты, которые ищут вызов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой уже несколько лет, и ваш прогресс застопорился, или вам наскучила ваша текущая программа, вы можете попробовать Arnold Split. Психологическая устойчивость, необходимая для прохождения этой программы, создаст проблему, которая поможет сохранить вашу мотивацию.
  • Любой, кто преследует эстетические цели, а не силы. Сплит Арнольда — это программа бодибилдинга для людей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить свое телосложение.Вы даже можете запустить его, если вы выходите из силового блока и хотите выполнять программу тренировок на гипертрофию в течение нескольких месяцев.

Кому не следует делать шпагат Арнольд

  • Начинающие. Сплит Арнольд не для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять в течение часа или около того два или три раза в неделю, больше подходят для начинающих лифтеров.

Связанная статья: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

  • Всем, кто возвращается после долгого перерыва в спортзале. Если вы взяли длительный перерыв в спортзале, вам не следует сразу переходить к программе с большим объемом. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к силовым тренировкам, и вам придется постепенно возвращаться к тем уровням, на которых вы были раньше.
  • Всем, у кого мало времени на тренировки. Эти тренировки длинные и могут занять пару часов. Многие люди разделяют их и ходят в спортзал два раза в день, но это не всегда возможно для людей с семьей или занятой работой.Даже ходить в спортзал шесть дней в неделю для многих людей слишком много. Если у вас нет времени, чтобы посвятить себя этой программе, лучше вместо этого следовать трехдневному или четырехдневному тренировочному сплиту.
  • Всем, кто выгорел на тренировках. Сплит Арнольда не должен выполняться тем, кто тренируется с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени. Чтобы дать вашему телу и вашему разуму передышку, вы должны сначала следовать программе с меньшим воздействием в течение нескольких месяцев, прежде чем пытаться сплит Арнольда.

Если вы ищете альтернативу сплиту Арнольда, который может помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, ознакомьтесь с приложением Fitbod и получите три бесплатные тренировки!

Как запрограммировать Arnold Split

Арнольд Сплит: расписание тренировок и разбивка по группам мышц

Как я уже упоминал, сплит Арнольда предназначен для выполнения шесть дней в неделю, каждый день уделяя особое внимание определенным группам мышц. Типичный порядок деления Арнольда:

.
  • Грудь и спина
  • Плечи и руки
  • Ноги и нижняя часть спины

Выбор дней для тренировок зависит от вас. Большинство людей, занимающихся сплитом Арнольда, предпочитают тренироваться с понедельника по субботу и отдыхать по воскресеньям.

Если тренировки шесть дней подряд для вас слишком много, вы можете взять день отдыха после третьего дня. Единственным недостатком этого является то, что вы не будете работать по стандартному семидневному графику тренировок. Некоторые из ваших дней тренировок или отдыха перейдут в новую неделю.

Например, выходной день каждые три дня означает, что ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

Первая неделя

  • понедельник — сундук и обратно
  • вторник — плечи и руки
  • — плечи и руки — ноги и нижняя часть

    9 — ноги и нижняя часть спины

    6 Четверг — отдых
  • пятница — сундук и обратно
  • суббота — Плечи и руки
  • Воскресенье – Ноги и нижняя часть спины

Вторая неделя

  • понедельник — отдых
  • 6 вторник — сундук и обратно
  • среда — плечи и руки
  • — плечи и руки

    6 четверг — ноги и нижняя часть спины

    9

    6 пятница — отдых

    6 суббота — грудь спина
  • воскресенье – плечи и руки

третья неделя

  • Понедельник – Ноги и нижняя часть спины
  • …и так далее

одни и те же дни каждую неделю.

Как долго бегать Arnold Split

Я рекомендую использовать сплит Arnold не дольше 16 недель. После этого лучше всего разгрузиться, а затем перейти в силовую фазу на 12-16 недель.

Это даст вам умственную и физическую передышку от большого объема и частоты сплита Арнольда. Вы также сможете найти хорошее применение своим недавно построенным мышцам и сделать их сильнее.

Связанная статья: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство)

Арнольд Сплит: Прогрессии

За 16 недель сплита Арнольда вы можете по-разному прогрессировать с точки зрения объема и веса.

Когда вы впервые запускаете программу, я рекомендую начинать с более легких весов, с которыми вы можете выполнять каждый подход и при этом еще иметь в запасе 2-3 повторения. Упражнение очень быстро станет очень сложным из-за того, как часто вы будете его выполнять, поэтому лучше начать с легкого и постепенно увеличивать нагрузку, пока ваше тело приспосабливается к объему.

Я также рекомендую вам увеличивать вес в упражнении только после того, как вы сможете выполнить все предписанные повторения с правильной техникой. Поэтому, если ваша программа требует четырех подходов по шесть-восемь жимов лежа, вы будете увеличивать свой вес только в тех подходах, с которыми вы смогли выполнить восемь повторений без нарушения техники.

Насколько вы увеличите вес, зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило — 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, но вы можете увеличить или уменьшить это значение в зависимости от движения и того, какой дополнительный вес, по вашему мнению, вы можете безопасно выдержать.

Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, но вы новичок в высокочастотных или высокообъемных тренировках, вы также можете начать с сокращения количества подходов вдвое в течение первых двух недель и постепенного увеличения объема.

Первоначальная программа была написана не так, но в любом случае большинство посетителей тренажерного зала никогда не смогут выглядеть или тренироваться, как Арнольд. Нахождение способов заставить рутинную работу работать на ваши индивидуальные потребности сделает вас более успешными в долгосрочной перспективе.

Arnold Split: дополнительные соображения

При выполнении шпагата Арнольда есть несколько методологий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и, в некоторых случаях, сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Суперсеты

Одним из самых больших преимуществ сплита Арнольда является то, что он делает упор на группы мышц-антагонистов на каждой тренировке. Это позволяет легко включать суперсеты, в которых вы выполняете одно упражнение, а затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними. Вы можете сочетать жим лежа на наклонной скамье с тягой в наклоне или сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс.

Некоторые исследования показывают, что суперсеты не более эффективны для наращивания мышечной массы или увеличения расхода энергии во время тренировки. Но они могут помочь вашей тренировке пройти быстрее. И поскольку между каждым упражнением почти нет отдыха, вы также получите немного кардио.

Наборы капель

Дроп-сеты — это процесс выполнения одного сета с заданным весом для заданного количества повторений или до отказа с последующим уменьшением веса в каждом последующем сете.

Как и суперсеты, дроп-сеты не обязательно лучше, чем прямые подходы, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но есть также некоторые доказательства того, что дроп-сеты могут помочь улучшить мышечную выносливость и стимулировать рост мышечных волокон типа I из-за увеличения времени нахождения под напряжением.

Однако следует также отметить, что тренировки до полного отказа нагружают ЦНС и не должны выполняться во время каждой тренировки. Если вы хотите использовать дроп-сеты, я бы порекомендовал установить цель по количеству повторений, которые вы хотите выполнить в каждом сете. Затем выберите вес, с которым вы можете выполнить все предписанные повторения, чувствуя, что можете сделать еще 2-3 повторения с хорошей техникой.

повторений с максимальным усилием

Арнольд часто тренировал повторения с максимальным усилием. Он начинал упражнение с большого количества повторений, затем увеличивал вес и уменьшал число повторений до тех пор, пока не мог выполнить больше одного повторения.Он делал это, следуя пирамидальной схеме повторений 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1.

Как и в случае дроп-сетов, повторения с максимальным усилием не следует выполнять каждый день или даже каждую неделю. Тренировки с максимальными усилиями утомительны, и слишком частое их выполнение может повлиять на ваше восстановление и увеличить риск получения травмы. На самом деле это следует делать только в конце тренировочного цикла или как временный способ помочь вам преодолеть плато.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Волнообразная периодизация

Ранее я упоминал, что сплит Арнольд позволяет тренировать плечи и руки, пока они свежие.

Я также упомянул, что вы можете тренировать верхнюю часть тела несколько дней подряд, потому что вы не сосредотачиваетесь на одних и тех же группах мышц на каждой тренировке.

Тем не менее, плечи, бицепсы и трицепсы косвенно прорабатываются во многих упражнениях на грудь и спину. Таким образом, вам все еще может быть трудно восстановиться в течение 24 часов, чтобы тренировать плечи и руки после тренировки груди и спины.

Один из способов обойти это — использовать волнообразную периодизацию, чтобы вы могли изменять интенсивность каждой тренировки.Ваш первый день для груди и спины может быть выполнен с высокой интенсивностью, в то время как тренировка плеч и рук на следующий день может быть выполнена с более низкой интенсивностью.

Позже на неделе вы сделаете обратное. День груди и спины будет выполняться с меньшей интенсивностью, а день плеч и рук — с большей интенсивностью.

Несмотря на то, что вы по-прежнему будете тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, вы сможете лучше справляться со своей усталостью и избегать выгорания или перетренированности.

Каких результатов можно ожидать от раскола Арнольда?

Результаты, которые вы можете ожидать от 16-недельной сплит-программы Арнольда, будут зависеть от того, насколько последовательно вы следуете программе.Ваша генетика, предыдущие тренировки, диета, восстановление и другие привычки образа жизни также будут определять ваши результаты.

Если вы потребляете достаточно калорий, избегаете чрезмерного количества кардиотренировок, высыпаетесь и правильно справляетесь со стрессами в повседневной жизни, вы, вероятно, сможете набрать 4-8 фунтов мышечной массы. Вы также можете набрать немного жира, но вы можете свести его к минимуму, выполняя мышечную массу.

Вы можете заметить большее увеличение мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней, потому что сплит Арнольда требует четыре дня тренировки верхней части тела в неделю.Но ваши ноги также вырастут прилично, если вы будете поддерживать большой объем упражнений для ног.

Кроме того, несмотря на то, что это не силовая программа, вы станете сильнее. Тренировки на гипертрофию не только увеличивают размер мышц, но и улучшают их способность справляться с более тяжелыми весами. Вот почему я советую делать силовой блок после того, как закончите шпагат Арнольда.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Образец тренировки Arnold Split

Ниже приведен пример тренировки с упражнениями и схемами подходов/повторений, основанными на оригинальном сплите Арнольда. Эта программа написана с использованием простых подходов, но вы можете использовать суперсеты, если вам нужно сэкономить время.

Вы также можете включить тренировку с дроп-сетами или повторения с максимальным усилием всякий раз, когда чувствуете, что вам нужен дополнительный толчок, но имейте в виду, что вы не должны тренироваться до отказа на каждой тренировке.

Грудь и спина День 1

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 x 6–8
  • Тяга в наклоне – 4 x 8–10
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10–12
  • Пересечения с блоком – 3 x 10–12
  • Пулловеры с гантелями – 3 x 10-12
  • Тяга троса сидя – 3 x 10-12

Плечи и руки День 1

  • Жим над головой – 4 x 6–8
  • Жим Арнольда сидя – 4 x 8–10
  • Подъемы рук в стороны – 3 x 10–12
  • Сгибание рук на бицепсе с EZ-грифом – 3 x 12–15
  • Молотковые сгибания рук – 3 x 12-15
  • Крушители черепов – 3 x 12-15

Нога День 1

  • Приседания – 3 x 6–8
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 x 8–10
  • Жим ногами – 4 x 10–12
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 4 x 12–15
  • Подъем носков – 4 x 15–15 20
  • Скручивания на тросах – 2 x 25

Грудь и спина День 2

  • Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 6–8
  • Подтягивания – 4 x 8–10
  • Разведение рук с гантелями – 3 x 10–12
  • Тяга Крока – 3 x 10–12
  • Отжимания на брусьях – 3 x 10–12 12
  • Тяга верхнего блока – 3 x 12-15

Плечи и руки День 2

  • Жим гантелей сидя – 4 x 6–8
  • Тяга к лицу – 4 x 8–10
  • Жим лежа узким хватом – 3 x 8–10
  • Разгибания на трицепс над головой – 3 x 10–12
  • Бицепс 21 с – 3 наборы
  • Шраги – 3 x 15-20

Ноги День 2

  • Становая тяга – 3 x 6-8
  • Гакк-приседания – 3 x 8-10
  • Гудморнингс – 4 x 8-10
  • Подъёмы на бицепс бедра – 4 x 10-12
  • Разгибания ног – 4 x 12-15
  • Подъем ног лежа — 2 x 25

Если вам нужны более объемные планы тренировок, загляните в приложение Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, когда вы можете тренироваться и на каких частях тела вы хотите сосредоточиться больше всего. Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите первые три тренировки бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

Arnold Split — это то же самое, что и PPL?

Сплит Arnold и PPL — это не одно и то же. Единственное сходство между двумя программами заключается в том, что каждая из них имеет специальные дни для ног.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, тренировки в каждом сплите сосредоточены на разных группах мышц.Сплит Арнольда фокусируется на тренировке антагонистических групп мышц, таких как грудь и спина, в рамках одной тренировки. Упражнение PPL разделяет мышцы в зависимости от функций, которые они выполняют, таких как толкание или тяга.

Эффективен ли сплит Арнольд?

Сплит Арнольда — эффективная программа гипертрофии. Поскольку вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете набрать мышечную массу и увеличить размер мышц за относительно короткий промежуток времени.

Сколько нужно есть при выполнении шпагата Арнольда?

Сколько калорий вам нужно потреблять, следуя сплиту Арнольда, очень индивидуально.Но, как правило, вы должны есть, по крайней мере, в поддерживающем режиме, если не в избытке, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами сплита Арнольда для наращивания мышечной массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

Можно ли делать кардио после шпагата Арнольда?

Вы можете делать кардио, следуя шпагату Арнольда. Однако имейте в виду, что когда вы поднимаете тяжести шесть дней в неделю, ваше тело будет испытывать сильный стресс.Выполнение нескольких подходов HIIT или других интенсивных кардиотренировок может негативно повлиять на ваше восстановление.

Я рекомендую начинать с двух или трех устойчивых кардиотренировок в неделю и оценивать свое самочувствие, прежде чем пытаться добавить что-то дополнительное в программу.

Связанная статья: 3 Различия между LISS Cardio и HIIT

Нужно ли вам тренироваться дважды в день, когда вы делаете шпагат Арнольда?

Некоторые люди занимаются по два раза в день после сплита Арнольда, чтобы им не приходилось проводить много времени в тренажерном зале для каждой тренировки, особенно если они также делают кардио.Но это не обязательно, а если вы не можете или не хотите ходить в спортзал два раза в день, то и не надо.

Последние мысли

Сплит Арнольд подходит не всем, но если вы придерживаетесь его и контролируете другие важные переменные, такие как питание и восстановление, вы можете улучшить свое телосложение и стать сильнее в процессе.

Если вы обнаружите, что объем или частота тренировок слишком велики для вас, вы всегда можете попробовать взять день отдыха в середине недели или включить волнообразную периодизацию, чтобы управлять интенсивностью тренировок.Это позволит вам выдержать шестидневный сплит, не перегорая.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Поднимайте тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, как Арнольд Шварценеггер

Эпоха сверхчеловеческих звезд боевиков в 1980-х и 90-х годах была невероятным временем для любителей кино. Это было появление хардкорных героев, таких как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис и Стивен Сигал. Но один человек владел голливудской иерархией и стоял на троне: Арнольд Шварценеггер.

Взрослея в те десятилетия, я просмотрел несколько классических фильмов Арнольда на видеокассетах, включая «Конан-варвар», «Коммандос», «Бегущий человек», «Терминатор» и «Т2. «Большую часть денег, которые я заработал на стрижке газонов, я потратил на покупку новых копий и довел родителей до безумия, говоря: «Я вернусь» с акцентом Арнольда, когда вставал из-за обеденного стола.

Арнольд оказал на меня неизгладимое влияние в детстве — он до сих пор влияет на меня во взрослом возрасте — из-за его блестящей карьеры в кино, где я играл персонажей, которыми я хотел быть. Например, вместо рукопожатия, как это сделал бы нормальный человек, я выпалил: «Диллон! Сукин ты сын!» а затем запустите пряжку в стиле «Хищника», глядя им прямо в глаза.

Более того, я восхищался Арнольдом за то, что он накачан и не имеет себе равных в бодибилдинге. Как и его современники в 80-х и 90-х годах, бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, Лу Ферриньо, Дэйв Дрейпер, Серхио Олива, застряли, глядя на Арнольда в дни славы бодибилдинга.

Мужество Золотой Эры

Культуристы Золотого века славятся своей непревзойденной эстетикой и бодибилдингом, но эти ребята не просто выглядели соответствующе, они были безумно сильны! Это было поколение настоящих спортсменов, которые не рассматривали набор силы и наращивание мышечной массы как две разные тренировочные цели.

Арнольд выиграл несколько соревнований по силовому спорту и пауэрлифтингу, прежде чем ступить на сцену бодибилдинга. Он выиграл престижное соревнование по поднятию камней, подняв 560-фунтовый камень в Мюнхене, Западная Германия, когда он был Мистером Вселенная.

Для тех, кому нужны конкретные доказательства того, что Арнольд был силен, взгляните на некоторые тренировочные номера, которые сам Австрийский Дуб упомянул в своей программе обучения Blueprint:

  • Приседания: 545 фунтов
  • Жим лежа: 500 фунтов
  • Становая тяга: 710 фунтов

Это звериный режим, детишки!

Точно так же Франко Колумбу, который весил менее 190 фунтов, участвовал в соревнованиях «Самый сильный человек мира» через несколько месяцев после победы на Олимпии и показал еще более нелепые цифры, чем Арнольд:

.
  • Приседания: 665 фунтов
  • Жим лежа: 525 фунтов
  • Становая тяга: 750 фунтов; хотя ходят слухи, что Франко набрал 780 фунтов на тренировке

Франко мог тянуть в четыре раза больше собственного веса! Черт, он тянул машину в документальном фильме «Качая железо. »

Почести культуристам золотого века бесконечны. Например, Серхио Олива выступал за сборную Кубы по тяжелой атлетике до своей карьеры в бодибилдинге. Вы найдете схожий опыт в стронгменах, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике у таких парней, как Дэйв Дрейпер, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Серж Нюбрет и Том Платц, которые, вероятно, могли бы приседать с Годзиллой.

Дело в том, что бодибилдеры золотого века придавали большое значение силе и понимали, что на самом деле это ключ к достижению их эстетических целей.Вот где многие современные бодибилдеры ошибаются.

Сила превыше всего

Значительная часть моей клиентуры состоит из спортсменов, которые обычно больше озабочены результатами в своем виде спорта, чем размером своих бицепсов. Я даю клиентам понять, что сила — это основа всего . У вас не может быть других атрибутов, таких как сила, ловкость и взрывная сила, без основы силы, с которой можно работать.

Сила имеет первостепенное значение, даже если вы не спортсмен и вам все равно, насколько сильно вы можете бросить бейсбольный мяч или как высоко ваш вертикальный прыжок. Черт, единственное, что не улучшает силу, это твои ужасные линии пикапа и плохие волосы.

Как показывает история, бодибилдеры-чемпионы добились впечатляющего и восхитительного телосложения, сосредоточившись на силе. Конечно, можно создать образ Адониса без силы, если у вас хорошая генетика, но путь намного сложнее.

Вот короткая двухэтапная лакмусовая бумажка:

  1. Сможете ли вы выполнить 10 строгих подтягиваний с весом тела от груди к перекладине? Если ответ отрицательный, вам нечего планировать день для бицепсов.

  2. Можете ли вы приседать как минимум в 1,5 раза (в идеале в 2 раза) с собственным весом? Если ответ отрицательный, не беспокойтесь о своем квадроцикле.

Одна из лучших аналогий для объяснения параллели между приростом силы и эстетикой состоит в том, чтобы думать о силе как о стекле — любом стекле. Идея состоит в том, чтобы сделать стекло больше. Вода внутри стакана обладает теми «качествами», ради которых мы тренируемся, будь то производительность или телосложение.

Чем меньше ваш стакан, тем меньше «качеств» вы можете выразить, особенно на высоком уровне.Чем больше вы сделаете стакан, тем больше жидкости вы сможете в него поместить и, как следствие, улучшится ваша производительность (и обхват рук).

Сосредоточение внимания на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, подтягиваниях и других основных упражнениях может принести ценные дивиденды, даже если это всего 1-2 тренировочных цикла в год.

Увеличить силу, Увеличить мышечную массу

Мой друг Брайан Кран говорит: «Соревноваться с тренировочным журналом и постоянно становиться сильнее — это лучшее, что вы можете сделать для своего телосложения.«Последовательное соревнование учит вас задействовать максимальное количество двигательных единиц, особенно высокопороговых двигательных единиц, которые имеют наибольшую склонность и потенциал для роста. Низкий темп, большое количество повторений и традиционная тренировка гипертрофии не помогут достичь этого так же эффективно».

Кодирование скорости

или частота разряда улучшается при силовых тренировках. Силовые тренировки также улучшают вашу меж- и внутримышечную координацию, которая синхронизирует активность между синергетическими группами мышц и позволяет вам производить больше силы.

Поднятие тяжестей в 85-95 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и выполнение большего количества силовой работы окажут глубокое влияние на вашу тренировку и телосложение, когда вы вернетесь в типичную зону гипертрофии с 8-15 повторениями.

В качестве примера предположим, что ваш 1ПМ в становой тяге составляет 315 фунтов. Если вы сосредоточены исключительно на эстетике, вы обычно тренируетесь в диапазоне 70-80 процентов, что означает, что вы будете использовать 220-250 фунтов на 8-15 повторений.

В течение следующих трех месяцев вы решаете стать сильнее и увеличить свой 1ПМ до 405 фунтов, что не исключено для людей, которые никогда не занимались силовыми тренировками.То, что раньше составляло 80 процентов от вашего 1ПМ (250 фунтов), теперь составляет 62,5 процента. Когда вы вернетесь к программе, основанной на гипертрофии, 70–80 процентов вашего 1ПМ теперь будут составлять 285–325 фунтов.

Выполняя несколько повторений предыдущего 1ПМ, ваши подколенные сухожилия и верхняя часть спины будут больше, чем Арканзас!

Самые большие парни в тренажерном зале часто оказываются самыми сильными, поэтому не случайно многие из самых известных бодибилдеров — в прошлом и настоящем — участвовали в силовых соревнованиях.Они признали, что соревнование со штангой необходимо для эстетического успеха.

Восемь практических советов для более сильного жима лежа — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 6 минут

Жим лежа — самое популярное упражнение для верхней части тела среди спортсменов, поскольку оно развивает огромную силу в грудных мышцах, дельтовидных мышцах и трицепсах. Однако, чтобы стать сильнее в этом ценном упражнении, часто нужно тренироваться не усерднее, а умнее.

Во-первых, учтите, что хотя бодибилдеры используют жим лежа и многие бодибилдеры могут поднимать внушительные веса в этом упражнении, их методы тренировок не являются лучшим способом развития силы. Одна из целей бодибилдинга состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, и выполнение большего количества повторений более эффективно для развития размера, чем силы.

Затем, поскольку руки расположены на перекладине (обычно на ширине плеч), грудные мышцы не могут двигаться в полном объеме. Лучшим упражнением для груди для бодибилдеров был бы жим гантелей лежа – на самом деле восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман можно увидеть на видео на YouTube, выполняющим дюжину повторений в этом упражнении с 200-фунтовыми гантелями! Однако бодибилдинг — это эстетический вид спорта, а это значит, что одним из направлений тренировок должно быть симметричное развитие.Просто спросите Арнольда.

У Арнольда Шварценеггера было самое впечатляющее развитие груди своего времени. Он мог выжать 500 фунтов за одно повторение, 405 фунтов за восемь повторений и 225 фунтов за 60 повторений. В своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд сказал, что на ранних этапах своей карьеры он чувствовал слабость в развитии верхней части грудных мышц. Таким образом, он начинал тренировку груди с жима штанги на наклонной скамье, за которым следовали жимы гантелей на наклонной скамье

жима. «Только тогда я мог перейти к обычным жимам лежа и остальным упражнениям на грудь», — говорит Арнольд.

Глядя на текущие стандарты в жиме лежа, учтите, что большая часть прогресса в этом виде спорта частично связана с тем, что многие организации по пауэрлифтингу разрешают использовать такое снаряжение, как майки для жима лежа, которые помогают лифтерам работать с более тяжелыми весами. Например, Скотт Мендельсон одно время держал «сырой» мировой рекорд в жиме лежа с весом 715 фунтов (324 кг), но с экипировкой мог сделать 1030 фунтов (467 кг). В настоящее время рекорд в необработанном виде составляет 722 фунта (327,5 кг), а рекорд с снаряжением — 1102 фунта (500 кг).

Наконец, важно обсудить риски, связанные со специализацией на жиме лежа. Хотя есть опасения, что специализация на жиме лежа может значительно увеличить риск травм плеча, некоторые исследования говорят об обратном.

В 2011 году в Международном журнале спортивной медицины было опубликовано исследование 245 пауэрлифтеров, представляющих 97 команд по пауэрлифтингу. Части тела, которые, скорее всего, были повреждены, были плечами и локтями. Однако уровень травматизма был всего .3 травмы на спортсмена в год, что означает всего одну травму на 1000 часов тренировок. Напротив, исследование, спонсируемое CDC, в котором приняли участие 100 средних школ в период с 2005 по 2006 учебный год, показало, что общий средний уровень травматизма в девяти основных изученных видах спорта составил 2,44 на 1000 спортивных занятий (тренировок или соревнований). Так что да, плечи являются одной из наиболее часто травмируемых частей тела среди пауэрлифтеров, но уровень травм относительно невелик.

С учетом этого, вот восемь советов, которые помогут вам сделать жим сильнее:

1.Выйдите на правильный старт. Несмотря на то, что это кажется относительно простым движением, вам нужно стремиться выработать постоянную модель движения, чтобы поднимать максимальный вес. Для этого вам нужно принять правильное положение для пресса. Вот несколько общих советов по технике, которые подготовят вас к поднятию огромных весов:

* Стопы на полу

* Голени вертикально

* Колени выровнены по центру стоп

* Ступни и ноги слегка разведены (как будто вы были в приседе)

* Слегка прогните спину

* Напрягите широчайшие

* Напрягите ягодичные мышцы

* Направьте костяшки пальцев в сторону потолка — сигнал, который поможет держать запястья прямыми и в более сильном положении нажать

* Определите точку отсчета на потолке и не сводите с нее глаз во время движения

2.Не обманывайте! Методы читерства имеют место в тренировках с отягощениями, но читерство во время жима лежа, когда штанга отскакивает от груди, чтобы поднять больший вес, повышает риск травмы плеч. То же самое и с отрывом бедер от скамьи — эта техника может помочь вам поднять больше, но противоречит правилам соревнований и создает неестественную нагрузку на нижнюю часть спины.

3. Начните тренировку с жима лежа. Точно так же, как Арнольд начал бы свою тренировку с жима лежа на наклонной поверхности, если ваша цель – сильный жим лежа, вам следует начинать тренировку с жима лежа, когда вы наиболее свежи и можете вкладывать больше энергии в подъем.

4. Специализируйтесь на трицепсах. Ключевой группой мышц, используемой в жиме лежа, являются трицепсы, поэтому есть смысл в том, что небольшая дополнительная работа для этих групп мышц может дать некоторую пользу для увеличения силы в этом упражнении. Поскольку оно очень похоже на стандартный жим лежа, одним из лучших упражнений для укрепления трицепсов является жим лежа узким хватом. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват — более узкий хват приводит к чрезмерной нагрузке на запястья и локти.

Еще одним ценным упражнением на трицепс для улучшения результатов в жиме лежа являются отжимания на брусьях. Пэт Кейси, первый человек, который жал 600 фунтов (что он делал без вспомогательного оборудования), мог выполнять отжимания на параллельных брусьях с 380 фунтами – подъем был еще более впечатляющим из-за того, что он весил 340 фунтов!

5. Используйте цепи. При выполнении жима лежа вы сильнее, когда выпрямляете руки. Цепи позволяют вам соответствовать кривой сопротивления упражнения, потому что, когда цепи отрываются от пола, сопротивление увеличивается.Цепи не только усилят нагрузку на мышцы, поскольку они больше соответствуют вашей силовой кривой, но и заставят вас быстрее сбрасывать вес с груди в ожидании, что вес станет тяжелее.

Что касается исследований, то в 2010 году было опубликовано исследование Perceptual and Motor Skills с участием волейболисток и баскетболисток, выполняющих 16 тренировок с использованием либо цепей, либо обычных тренировок. После 16 тренировок группа, использующая цепи, увеличила свой 1ПМ в жиме лежа на 17,4%, а группа обычных тренировок — на 11.8 процентов. Конечно, необходимы дополнительные исследования, но эти результаты являются многообещающими.

6. Используйте ленты. Ленты также ценны тем, что они не только увеличивают сопротивление при разгибании рук, но и увеличивают эксцентрическую нагрузку во время начального спуска. Тем не менее, тренировка с лентой особенно утомительна, и поэтому ее следует использовать нечасто, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Как правило, не выполняйте тренировки с лентой чаще одного раза в неделю.

7.Обеспечить структурный баланс. Если вы травмированы, вы не можете жать. Одна из причин, по которой многие люди получают травмы при жиме лежа, заключается в слабости мышц, ответственных за стабилизацию лопатки. Проблема в том, что во время жима лежа скамья обеспечивает устойчивость мышцам верхней части спины, плеч и туловища. Один простой тест для обнаружения этого дисбаланса состоит в том, чтобы стоять расслабленно, и если тыльная сторона рук смотрит вперед, у вас есть дисбаланс. Если это вы, то вам нужно выполнять корректирующие упражнения, такие как подтяжка лица, чтобы восстановить структурный баланс.

8. Инвестируйте в поддержку мягких тканей. Спортсмен, посвятивший слишком много времени жиму лежа, скорее всего, будет иметь некоторые проблемы с гибкостью. В этом случае им следует обратиться к квалифицированному терапевту мягких тканей, например, к специалисту по Active Release Technique™ (ART). Квалифицированный поставщик ВРТ сможет расслабить мышцы, которые могут быть ответственны за проблему гибкости. Одной из мышц, которая часто нуждается в ВРТ, является подлопаточная мышца, которая вращает внутрь плечевую кость (верхнюю кость руки).Со временем слишком много жима лежа может привести к ущемлению плеча и увеличить риск травмы плеча.

Чтобы достичь наивысшего уровня силы в жиме лежа, вы должны учитывать каждую деталь и учитывать, что методы тренировки, которые работали, когда вы были слабыми, могут не работать так же хорошо, когда вы сильны. Попробуйте получить индивидуальную тренировку от опытных лифтеров и прочтите все, что сможете

об оптимальной технике жима лежа. Станьте учеником игры, потому что чем больше вы знаете, тем больше будут расти ваши подъемы!

Достижение идеального телосложения Арнольда —

The Arnold Press: Достижение идеального телосложения Арнольда

Сенсационный актер, икона бодибилдинга и истинное вдохновение для миллионов людей во всем мире — вот некоторые из вещей, которыми известен Арнольд Алои Шварценеггер. Имя Арнольда Шварценеггера не редкость в мире бодибилдинга. До того, как он прославился как актер, Арнольд был известным бодибилдером, что проложило ему путь к актерскому мастерству. Но как имя Арнольда Шварценеггера стало ассоциироваться с бодибилдингом?

 

Арнольд Алои Шварценеггер всегда мечтал прославиться и заработать себе имя. Он хотел переехать в США с 10 лет, чтобы осуществить свою мечту, и для этого он видел только один путь: бодибилдинг.Бодибилдинг стал тем путем, по которому он воплотил свои мечты в реальность. Арнольд Шварценеггер — Австрийский Дуб — черпал вдохновение в бодибилдинге у Рега Парка, который появился как Геркулес и переехал в Штаты в возрасте 21 года в 1968 году. 

 

Он проходил обучение в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, у Джо Вейдера и тренировался у Рика Драсина, который в то время был профессиональным борцом. Благодаря своему упорному труду и интенсивным тренировкам с отягощениями и пауэрлифтингом он выиграл два соревнования по тяжелой атлетике в 1964 и 1965 годах и два соревнования по пауэрлифтингу в 1966 и 1968 годах.

 

В 1967 году Арнольд принял участие в соревнованиях по поднятию камней в Мюнхене, в которых он поднял между ног камень весом 560 фунтов. Он успешно поместил камень на приподнятую платформу и выиграл соревнование. Затем он получил свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке в возрасте 23 лет в 1970 году. Это был первый из семи раз, когда он получал этот титул. С этим титулом он сделал бодибилдинг популярным и вскоре начал появляться в рекламе, журналах, рекламных роликах и т. д.

 

Шварценеггер, будучи одной из самых выдающихся фигур в истории бодибилдинга, написал автобиографию/руководство по силовым тренировкам и назвал ее «Арнольд: образование бодибилдера». Он был опубликован в 1977 году и имел огромный успех. Он также много лет вел ежемесячные колонки для фитнес-журналов и решил остаться в индустрии бодибилдинга даже после выхода на пенсию в 1975 году в качестве профессионального бодибилдера. В 1980 году он решил выйти из отставки, чтобы побороться за титул Мистер Олимпия. Олимпия в последний раз и после завоевания титула в седьмой и последний раз всего за семь недель тренировок, Арнольд ушел в отставку во второй и последний раз в 1980 году.  

 

Арнольд установил рекорды в некоторых упражнениях. «Нет ярлыков — все повторения, повторения, повторения». он говорил. Ниже приведены рекорды, которые он установил:

.
  • Очистка и прессование – 264 фунта (120 кг)
  • Рывок – 243 фунта (110 кг)
  • Толчок — 298 фунтов (135 кг)
  • Приседания – 545 фунтов (247 кг)
  • Жим лежа – 520 фунтов (240 кг)
  • Становая тяга – 710 фунтов (320 кг)

Арнольд Пресс: Что это такое?

Жим Арнольда — это вариант обычного жима от плеч, названный в честь Арнольда Шварценеггера.Оно специально составлено для развития плечевых мышц и отличается от стандартных упражнений для верхней части тела тем, что одновременно активирует все три дельтовидные мышцы плеча, т. е. боковые, задние и передние дельтовидные мышцы. Для него характерно вращение запястья, в результате которого ваши ладони смотрят вперед в верхней части жима, когда он заканчивается. Жим Арнольда задействует многие основные группы мышц верхней части тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные и трицепсы, используя гантели.

 

Выполнение идеального жима Арнольда:

Чтобы выполнить жим Арнольда в идеальной форме, выберите вес, который вы сможете контролировать, на 2-3 подхода по 8-12 повторений.Вес должен позволять выполнять все повторения в идеальной форме. Лучше начинать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы овладеете техникой.

Чтобы выполнить жим Арнольда:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обязательно держите грудь и плечи широкими, сохраняя при этом нейтральное положение головы и шеи.

  • Возьмите две гантели ладонями к телу и держите их вместе над плечами перед лицом на уровне глаз.Вы должны поднять руки высоко перед собой, как если бы вы были в верхней точке сгибания рук на бицепс, слегка прижав внутреннюю часть рук к грудной клетке. Это ваше исходное положение.
  • Теперь, чтобы выполнить жим, широко разведите локти, чтобы оттолкнуть их от тела в стороны, одновременно поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены наружу. Поднимите гантели, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей. Обратите внимание, что это должно быть сделано одним движением.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, держа гантели врозь, и напрягите мышцы кора.
  • Когда вы выполняете этот жим, ваши лопатки должны двигаться в суставе естественным образом.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, опустите локти, вращая ладони так, чтобы они были обращены к телу одним движением. Ваши плечи также должны вернуться близко к грудной клетке, а локти должны быть направлены к полу. Это один представитель.
  • Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их. Это максимизирует насыщение мышц кислородом, что приведет к увеличению мышечной выносливости.

 

Включение Arnold Press в программу тренировок:

В зависимости от того, хотите ли вы добавить жим Арнольда к программе тренировки верхней или нижней части тела, вы можете сделать это следующими способами:

 

Верхняя часть тела: Жим Арнольда можно выполнять как суперсет в день груди или в день плеч в качестве завершающего упражнения. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять с жимом Арнольда:

  • Разведение гантелей на скамье на наклонной скамье: 3 подхода, 12 повторений
  • Разведение рук на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений.Пауза 60 секунд между подходами.
  • Жим штанги лежа: 3 подхода, 6-8 повторений.
  • Жим Арнольда: 3 подхода, 12 повторений. Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять в качестве разминки в день плеч, а также в качестве завершающего упражнения.

 

Нижняя часть тела: Если вы тренируете только нижнюю часть тела, жим Арнольда можно выполнять в качестве разминки для нижней части спины и кора. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять с жимом Арнольда:

  • Жим Арнольда: 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода, 6-8 повторений.
  • Сгибание/разгибание ног: 3 подхода, 8 повторений
  • Подъем мышц задней поверхности бедра: 3 подхода, 10 повторений

 

Тренировка всего тела: Если у вас мало времени, вы можете выполнить быструю тренировку всего тела и включить в нее жим Арнольда. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять с жимом Арнольда:

  • Жим Арнольда: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 8-10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода, 8-10 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Армейский жим стоя: 3 подхода, 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях (трицепс): 3 подхода, 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания на наклонной скамье: 3 подхода, 20 повторений
  • Подъем коленей в висе: 3 подхода по 20 повторений

Модификация Arnold Press:

Жим Арнольда сидя: Это идеальный вариант для начинающих, так как они могут лучше сконцентрироваться на технике. Он также идеально подходит для людей, восстанавливающихся после травм нижней части спины.

 

Подъемы рук попеременно: Вместо одновременного подъема обеих рук попробуйте поднимать их поочередно. Это задействует не только плечи и трицепсы, но и косые мышцы живота.

 

Тросовый тренажер Жим Арнольда: Этот вариант уменьшит весовую нагрузку на запястье, не влияя на тренировку плеч. Он идеально подходит для людей, восстанавливающихся после травм запястья.

 

Преимущества пресса Arnold:

Вот некоторые вещи, которые делают жим Арнольда отличным упражнением:

  • Широкий диапазон движений: В отличие от многих упражнений на плечи, жим Арнольда задействует все три головки плеч одновременно. Вращение запястья также помогает в этом, что приводит к увеличению силы и гипертрофии.
  • Улучшение осанки: Это упражнение фокусируется на осанке для достижения идеальной формы. В результате ваша осанка улучшится и вне спортзала.
  • Определение мышц: Это упражнение увеличивает четкость мышц; особенно плечевые мышцы и дает вам четко очерченные и широкие плечи.

 

Риски:

Существуют определенные риски при выполнении жима Арнольда, и их следует избегать любой ценой. Ниже приведены риски:

  • Травма плеча: Так как это упражнение предполагает широкий диапазон движений плеч, существует вероятность получения травмы плеча.Травма может быть в виде раздражения, отека, боли, потери подвижности и т. д. Чтобы этого избежать, выполняйте жим под наблюдением профессионального тренера и с правильной формой. Также начинайте с минимальной весовой нагрузки и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать подобных травм.
  • Травма/боль в запястье: Жим Арнольда может вызвать боль или травму в запястьях у людей с недостаточной силой хвата и недостаточной подвижностью запястья. Если вы испытываете что-то подобное, лучше заменить это упражнение другим, не слишком задействующим запястье.

 

Заключение:

Арнольд Шварценеггер был известен своими четко очерченными и хорошо очерченными плечами благодаря включению жима Арнольда в свои тренировки в свое время. Это именно то, откуда вдохновлено это упражнение. Известно, что жим Арнольда задействует все три головки плеча одновременно, что делает его лучше, чем другие обычные жимы от плеч. Этот пресс напрягает мышцы плеч и спины, что приводит к более быстрому разрушению волокон.

Прежде чем включить это упражнение в свою программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом в случае каких-либо сопутствующих заболеваний. Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения, и если вы заметите какой-либо дискомфорт во время упражнения, остановитесь, чтобы предотвратить травмы. Для достижения максимальных результатов включите в свой рацион правильные добавки и питание. Также важно выполнять разминку перед началом тренировки.

 

Страница не найдена | Мышцы и сила

В тренде сегодня на M&S

Самый просматриваемый контент на Muscle & Strength сегодня.Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, спам не включен.

Калькулятор мышц и силы для жима лежа можно использовать для расчета вашего приблизительного 1 ПОВТОРНОГО МАКСИМАЛЬНОГО жима лежа. Эти цифры не на 100% точны, но служат хорошим ориентиром!

14,5 млн чтений 6,8 тыс. комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усердно работает над каждой группой мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,8 млн чтений 3,9 тыс. комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5,2 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

5 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта 12-недельная специальная программа тренировок для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

3,3 млн чтений 428 комментариев

Этот 6-дневный сплит тренировки «тяни-толкай-толкай» — это высокообъемная система отдыха и паузы, предназначенная для лифтеров среднего уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

6,3 млн чтений 480 комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам стать рельефным. Функция включает в себя подробный план диеты и график кардио, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней и нижней мышечной массы.

6,4 млн чтений 933 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых движениях. Получите лучшее из обоих миров с бодибилдингом и пауэрлифтингом.

8,3 млн чтений 1,9 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь в спортзале всю рабочую неделю и наслаждайтесь выходными с этим сплитом.

1,4 млн чтений 151 комментарий

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу. Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

278 000 чтений 90 комментариев

Тренируйтесь безумно, как единственный и неповторимый 7-кратный Мистер.Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышечной массы отличаются интенсивным подходом к тренировкам с большим объемом и частотой.

5 млн чтений 343 комментария

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,8 млн чтений 389 комментариев

Арнольд Шварценеггер поделился советом по поднятию тяжестей для начинающих

Само собой разумеется, что Арнольд Шварценеггер — довольно хороший источник советов по тяжелой атлетике. 73-летний бывший Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия всегда щедро делился своими тренировками и фитнес-рекомендациями . Так что неудивительно, что, когда фанат попросил несколько советов о том, как заняться тяжелой атлетикой, Терминатор был рад помочь.

В его информационном бюллетене появился вопрос: «Есть ли у вас какой-нибудь совет для девушки, занимающейся тяжелой атлетикой?» Шварценеггер начал свой ответ со слов: «Я бы дал вам тот же совет, что и любому мальчику!» Оттуда он изложил некоторые первоначальные соображения.Какая тяжелая атлетика вас интересует и каковы ваши цели? Тот, кто хочет поднять тонус и чувствовать себя лучше, идет совсем другим путем, чем тот, кто хочет начать заниматься олимпийским спортом или пауэрлифтингом.

Шварценеггер призвал своего читателя не позволять никому сомневаться в ней из-за ее пола. «Если кто-то высмеивает вас по этому поводу, пусть ваш подъем говорит сам за себя», — пишет он. Всем, кто интересуется тяжелой атлетикой, он рекомендует прочитать о Кейт Най , которая перешла из гимнастики в тяжелую атлетику, а пять лет спустя показала лучший результат США за два десятилетия, завоевав серебро в Токио. «Она преодолела огромные трудности с психическим здоровьем, — написал он, — и я надеюсь, что она вдохновит вас, потому что она определенно вдохновляет меня».

Людям, которые хотят чувствовать себя и выглядеть лучше, совет Шварценеггера прост: начните с меньших весов, сосредоточьтесь на своей технике и освойте основы — приседания, становую тягу и жим. Имея прочный фундамент, вы можете начать строить. «Будьте последовательны и оставайтесь уверенными, и никто не сможет победить вас!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.