Содержание

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

Глубокие сбалансированные приседания.

  Если вместе с ростом Вашей тренированности квадрицепсы и бицепсы бёдер будут откликаться на рост лучше чем ягодичные, то объем ног будет увеличиваться быстрее, а пропорции Вашего тела будут ухудшаться, а не улучшаться (подробнее об этой проблеме и тактике её решения я писал в цикле статей про тренинг ягодичных . Это типичная тренировочная проблема с которой сталкиваются женщины из-за того, что тренируются по неправильным программам (или программам не отвечающим поставленной цели. Зачастую, девушки не отдают себе отчет, что тренировочная программа — это инструмент достижения конкретного результата и он должен быть подобран индивидуально) или неправильно выполняют упражнения, например, если в программе планируется выполнение глубоких сбалансированных приседаний, а человек выполняет «полуприседы» или движение больше похожее на «гудмонинг», да даже банально заваливает корпус в момент подъема из седа.

Поэтому прежде чем писать статью с шаблоном универсальной тренировочной программы для достаточно тренированных женщин, я решил сделать пост-подборку на тему глубоких сбалансированных приседаний со штангой, чтобы у Вас было больше шансов реализовать потенциал этой программы, элементарно правильно выполняя упражнения.

Если Вы не хотите читать столько статей и вникать в нюансы и сложности, то я НЕ рекомендую Вам выполнять базовые, многосуставные упражнения со свободным весом в сложной технике (глубоко приседать, например), так как это требует соответствующего уровня мастерства, который просто так «из воздуха» не берется. Не готовы вникать — воспользуйтесь услугами тренера или занимайтесь по менее эффективным, но более безопасным программам, лимитируя выбор упражнений и технику их выполнения.

Для начала изучите следующие посты:

Мой пост о том, что НЕ является ошибками при выполнении приседаний.

Пост Татьяны Саттаровой о глубине и темпе выполнения сбалансированных приседаний.

Пост Юлии Александровой о нюансах техники выполнения.

А так же посты о факторах, которые повышают риск получения травмы в тренажерном зале: часть 1 , часть 2 .

После этого читайте текст ниже:

1) Самые большие результаты в упражнении «присед» показывают спортсмены-пауэрлифтеры. Для них поднять максимальный вес — это самоцель тренировок.

2) Для Вас рабочий вес является индикатором АДАПТАЦИИ, а его увеличение — способом бороться с ней, обеспечивая прогрессию нагрузки. Но не самоцелью! Не забывайте, что фитнес — это не спорт.

3) Спортсмены-пауэрлифтеры подстраивают технику выполнения упражнения так, чтобы реализовать соответствующую цель. Их не интересует «проработка» какой либо мышечной группы или эстетическая цель тренировок, поэтому их техника выполнения оптимизирована под другие задачи. Например, для того, чтобы вовлечь максимальное количество мышечных групп в нагрузку (= поднять больший вес) пауэрлифтеры предпочитают приседания с «низкой штангой» располагая гриф на лопатках и выполняя присед до параллели (= не так глубоко).

Это более тазодоминантный вариант выполнения упражнения и нам он не подходит, так как тазодоминантно нагрузить ягодицы мы можем во множестве других упражнений (об этом ниже).

4) Но эту технику Вы часто можете встретить в тренажерных залах даже среди тех, кто тренируется с другими целями. Поэтому так сильны мифы про правильное/неправильное положение грифа, колени, которые «ни в коем случае не должны выходить за носки» и глубину выполнения упражнения, которая якобы должна ограничиваться параллелью бедра. В нашем регионе — это очень распространено, так у нас сильная школа пауэрлифтинга и достаточно много ребят, которые выступали сами или тренировались рядом с выступающими спортсменами.

При этом, если бы в наших тренажерных залах было больше представителей тяжелой атлетики (а вот залов ТА у нас нет вообще), то этим мифам было бы прижиться гораздо сложнее на фоне приседаний тяжелоатлетов «попой в пол» и с коленями, которые далеко выходят за проекцию носков, а так же грифом, располагающемся на трапециевидных мышцах. Посмотрите в ютубе, что такое «тяжелоатлетический присед», чтобы лучше понимать о чём я.

Уникальность глубоких сбалансированных приседаний в том, КАК они вовлекают в нагрузку мышцы разгибатели бедра. Как известно, бедро (или туловище при закрепленном бедре) разгибают не только ягодичные, но и, например, бицепсы бёдер, поэтому, когда Вы выполняете «румынскую тягу» или «разгибание бедра на блоке» («попомахи»), то вместе с ягодичными активно работают и другие мышцы задней поверхности бедра. Как следствие, они могут расти с той же скоростью, как и ягодицы или даже опережать их (но это не значит, что данные упражнения выполнять не нужно и тем более, что они «вредные», еще раз акцентирую — решает правильная программа, а не упражнения «в вакууме»).

В сбалансированных приседаниях так же происходит разгибание бедра, а значит должны работать и другие мышцы задней поверхности, но из-за того, что кроме разгибания бедра происходит еще и движение в коленном суставе = разгибание голени, а бицепсы бедёр у нас кроме разгибания бедра еще и сгибают голень, то происходит компенсация: работа бицепсов бёдер по разгибанию бедра сопровождается работой квадрицепсов по разгибанию голени, что в итоге смещает всю нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы, выводя бицепсы бёдер «из уравнения».

Эта особенность позволяет нам, грамотно составив тренировочную программу (не волшебные упражнения подобрав, заметьте! а именно программой решается эта задача. Если Вы будете только приседать, то это так же не гарантирует того, что ягодицы будут пропорционально развиты к ногам так, как Вам того хочет), «размазать» нагрузку по передней и задней поверхности бедра (а так же по внешней и внутренней), но при этом акцентировать нагрузку на ягодичных, При этом, если Вы будете выполнять не глубокие сбалансированные приседания, а, например, тазодоминантные (гриф ниже, таз смещаем назад больше и тп), то эффекта компенсации не будет и бицепсы бёдер будут так же вовлекаться в нагрузку (потому пауэрлифтеры так и приседают, чтобы как можно больше мышц работало и больше вес был поднят в итоге).

Надеюсь, теперь понятно почему я рекомендую именно такую технику выполнения приседаний для женщин, которые тренируются, стремясь улучшить свои пропорции. Теперь коротко пройдемся по технике:

1) Гриф располагаем высоко, но не на шее и не на верхней части трапеции. Он должен плотно лежать на Ваших плечах.

2) Ширина хвата — достаточно индивидуальный параметр, но я в любом случае не рекомендую браться слишком широко при таком варианте приседаний. Средний или узкий хват, если это позволяет гибкость Ваших плечевых суставов.

3) Растягивайте голеностоп, приводящие, ягодичные перед тем как выполнять этот вид приседаний (подробнее писала Татьяна в посте ссылка на который выше). Используйте штангетки или подкладывайте блины под пятки (это намного хуже чем использовать штангетки, но лучше чем «клевать тазом» из-за плохой подвижности голеностопа). Качественно разминайтесь

4) Вы НЕ должны отклоняться назад уже в стойке. Тем более не надо переразгибаться в пояснице.

5) В идеале Вы не должны думать с чего начинать движение — с отведения таза назад или со сгибания коленей, но практика показывает, что если Вы уже успели наработать себе неправильную технику приседаний, то придется корректировать её таким «насильственным» методом. Например, женщины часто пытаются избыточно отводить таз назад даже приседая с верхним положением грифа, создавая в итоге дикую нагрузку на поясницу (рычаг слишком большой будет), риск травмы шеи и «клевка таза», а так же невозможность глубоко и безопасно сесть с такой техникой. В таком случае следует принудительно заставлять начинать движение с коленей. Бывают и обратные случаи, когда человек слишком заваливается вперед и его в таком случае следует переучивать, тренируя начало движения с одновременного отведения таза и наклона корпуса (если отводить таз без наклона, то произойдет переразгибание позвоночника). Смотрите в чем именно Ваши ошибки и действуйте по ситуации.

6) Грудь должна быть развернута и её положение, вместе с положением корпуса помогают контролировать локти, которые следует держать под штангой, не давая им отклоняться назад. Осмысленно заводите локти под штангу (не слишком далеко, конечно, тут так же лимитирует гибкость плечевых), когда опускаетесь в сед и контролируйте их в момент подъема. Небольшое отведение назад — допустимо, но небольшое. Не забывайте, что Вы приседаете сбалансировано и с «верхним» положением штанги, а не как в паурлифтинге, где может быть оправдано как раз обратное положение локтей.

7) Следим за коленями, которые не должны заваливать во внутрь на любой фазе движения. Если это происходит во время подъема, то весьма вероятно, что Вам стоит дополнительно укрепить приводящие или уменьшить ширину стойки.

Вы можете освоить правильную технику приседаний достаточно быстро, а возможно — Вам понадобится пол года внимательной работы, чтобы научиться хорошо, глубоко и безопасно приседать. Не важно, что кому-то это даётся легче. На самом деле, единицы посетителей залов умеют действительно хорошо приседать, в том числе потому, что это действительно сложно, поэтому не переживайте, если у Вас не сразу получится, приседания — это то упражнение в освоение которого точно следует вкладывать свое время и силы, но ни в коем случае не стоит торопиться, создав прочный фундамент для будущего прогресса = наработав и закрепив правильную технику выполнения.

P.S. На фото моя ученица Ксения Худякова выполняет «гоблет приседания» — это отличный вариант начать изучение техники приседаний для новичков, а так же прекрасное разминочное и подводящее упражнение для опытных (выполнять с акцентом на растяжение и паузу внизу в начале тренировки в рамках разминки и активации). Рекомендую.

Приседания с гантелями: техника выполнения, советы тренеров

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепс;
  • пресс;
  • корпусные стабилизаторные мышцы;
  • квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

«Во время досмотра – приседания, раздевания» — правозащитник уточнила мотивы голодовки женщин в алматинском СИЗО

Данияр Молдабеков, Елизавета Цой

9 января павлодарский правозащитник Елена Семенова, занимающаяся правами заключенных, сообщила на своей странице в Facebook о том, что «в учреждении ЛА — 155/1 (следственный изолятор в Алматы – V) четвертый день на голодовке женщины, в том числе и беременная женщина (на 6 месяце)». Там же она писала, что «поводом для голодовки послужило унижение женщин, жестокое обращение со стороны сотрудников учреждения».

«Мне позвонили напрямую оттуда, из СИЗО. Потом она (звонившая арестантка – V) сдала сотовый телефон. Она написала заявление о том, что начинает голодовку. Она жаловалась на унижения, на «дрессировку», на незаконные требования администрации», — сказала Vласти Семенова.

По словам правозащитника, «незаконные требования» заключались «приседаниях» и «раздеваниях». «Женщины рассказали, что проверки, которые у них проводятся, проходят в унизительной форме. Бесконечная дрессировка, как собак. Незаконные требования администрации. Во время досмотра – приседания, раздевания. Чуть ли не в гинекологическое кресло сажают. Медосмотр снимают на камеру. У меня вопрос: зачем нужен такой обыск, если это закрытое учреждение? Туда в принципе ничего не может попасть незаконно», — говорит Семенова.

Два дня назад директор департамента государственного языка и информации министерства внутренних дел (МВД) Алмас Садубаев в официальной рассылке для СМИ опроверг заявление Семеновой о голодовке и избиении женщин в учреждении ЛА-155/1 в Алматы. Он сообщил, что одна из арестованных была водворена в дисциплинарный изолятор за неоднократные нарушения режима содержания. «Трое ее сокамерниц, в том числе беременная, в знак протеста нанесли себе незначительные раны. Голодовку никто не объявлял, вены не вскрывал. В присутствии руководства ДУИС по городу Алматы, представителя органа прокуратуры медицинскими работниками проведен медицинский осмотр вышеуказанных женщин, телесные повреждения не выявлены. По данному факту МВД проводится служебное расследование», — сказал Садубаев.

В телефонном интервью Vласти на вопрос о том, какова цель служебного расследования МВД, если информация уже опровергнута, Садубаев ответил: «Это я не могу сказать вам точно. Вообще заранее ничего не могу сказать». Кроме того, Садубаев сообщил, что рассылка об опровержении голодовки и избиении женщин в СИЗО была основана на служебном расследовании ДУИС, сейчас же расследование проводит МВД. «Специальное служебное расследование проводится министерством внутренних дел. Это не ДУИС, не КУИС, а само министерство, мы проводим», — дополнил Садубаев.

Семенова, в свою очередь, настаивает на своем. «Это не мое голословное утверждение. В случае чего я все смогу доказать. Я прекрасно отдаю отчет своим действиям. Когда я звонила в прокуратуру, мне сказали, что будут связываться со мной, держать в курсе, но пока ничего не было. Мне это обещали. И эту запись я могу потом в прокуратуру тоже предоставить», — подчеркнула она.

Слова Садубаева о том, что одна из арестанток попала в изолятор за неоднократные нарушения режима, она прокомментировала так: «Что является нарушением по их понятиям? Законные действия администрации или незаконные? Зачастую это незаконные действия».

К моменту написания поста Семеновой – 9 января – женщины, по ее словам, голодали уже четыре дня.

«После моего заявления пришел (в СИЗО – V) прокурор. Из ДУИС приехали. Вечером приехали сотрудники службы безопасности, официально взяли заявления (о нарушениях – V). Они там написали о факте вымогательства еще», — добавила Семенова.

Видео TikTok о женщине, сидящей на корточках в спортзале, разделяет людей

Как это золото это синий? Момент с платьем оказался слишком удачным, разделять мнения в социальных сетях на самом деле не так уж и сложно. И когда дело доходит до GymTok, это не может быть правдой. От споров в разделе комментариев о том, как лучше всего проработать ягодицы, до критики чьих-то навыков становой тяги, всегда возникают какие-то разногласия между TikTokers, посещающими тренажерный зал. Но последний клип GymTok, разделяющий зрителей, имеет гораздо меньше общего с идеальным стилем приседаний, а с тем, что мы бы сказали, должно быть основным этикетом в спортзале.

Все началось с того, что TikToker @libbychristensen поделилась клипом из своей последней тренировки в спортзале со своими 91,3 тысячами подписчиков. В клипе видно, как Кристенсен сидит на корточках на тренажере, а мужчина сидит на скамейке позади нее. «Мне просто нужно выкрикнуть этого человека, который был позади меня, когда я сидел на корточках, потому что мне было так неудобно, что на меня смотрели сверху вниз», — написал Кристенсен в тексте видео. «Но очень благодарен, что моя добыча не была в его центре внимания <3 смотрел на это в ответ и чувствовал себя непринужденно.

«Ты [спасибо] за вашу службу, добрый сэр», — написала она в подписи к посту, который с тех пор набрал 5,6 миллиона просмотров. Некоторые посетители спортзала приветствовали клип, соглашаясь с точкой зрения Кристенсен и принимая раздел комментариев, чтобы отметить, что «любой порядочный парень» сделал бы то же самое. больше парней делают все возможное, чтобы было ясно, что они не пялятся на женщин в спортзале.»

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но не все разделяли это мнение в социальных сетях: другие предлагали Кристенсен уделять больше внимания своим тренировкам, чем окружающим, в то время как некоторые люди указывали, что, возможно, она нарушила его личную жизнь, записав его без его знание.

«Может быть, просто сконцентрируйтесь на связях мозговых мышц, а не на том, что делают все остальные, и вы можете добиться успеха [так в оригинале]», — сказал один человек, а другой добавил: «Как насчет того, чтобы заставить других чувствовать себя некомфортно, потому что вам просто нужно записать то, что вы делаете? делаешь там.Что, если он не хочет сниматься в чьем-то видео?»

В другом месте некоторые пользователи прокомментировали спортивную одежду Кристенсен, обвинив ее в «слишком откровенной» одежде. рубашки в спортзал, а парни все еще пялятся», — ответил поддерживающий подписчик, в то время как другой просто сказал: «Ненавистники будут ненавидеть, продолжайте в том же духе».

Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающая все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для женщин по пользованию приседающими туалетами

Помню, как в своих путешествиях я впервые столкнулся с приземистым унитазом.

Это было в маленьком баре в Вероне, Италия, где я учился за границей, и первое, что я сделал, — простоял там в недоумении минут пять, прежде чем осознал, что мне нужно присесть, чтобы помочиться в этой западной стране. ванная комната.

Я был еще новичком в этом заграничном путешествии и думал, что только биде будет уникальным туалетом, с которым я столкнусь в Италии.

Туалет на корточках в тайском поезде (фото: villadavida)

В этом семестре я многому научился, особенно об искусстве (или трагедии) использования приземистых туалетов, и эти знания накопились за месяцы путешествий по Восточной Европе и Центральной Азии.

В моем «Руководстве для женщин по использованию туалетов для сидения на корточках» я излагаю некоторые факты, вопросы и советы, которые я узнала о туалетах для сидения на корточках и женщинах-путешественницах.

Где существуют приземистые туалеты

Туалеты для приседаний широко распространены во всем мире.

Они могут быть редкостью в Северной Америке, но отправляйтесь в Азию, Ближний Восток, Африку, Южную Америку и некоторые части Европы, и вы быстро познакомитесь с одним или двумя опытами использования скваттеров.

Популярные туристические направления обслуживают западных путешественников отелями и местами для эмигрантов, где установлены сидячие туалеты.

Приземистый туалет на Ближнем Востоке (фото: Гольдберг)

Проблемы с приземистыми туалетами для женщин-путешественников

Основной проблемой для женщин, пытающихся пользоваться унитазами для сидения на корточках, является риск попадания мочи на вас и вашу одежду, особенно на штанину.

Риск сочетается со стрессом, вызванным необходимостью использовать новые мышцы ног для посещения туалета.

В отличие от мужчин, которым приходится приседать только половину своих посещений туалета на корточках, женщинам приходится приседать 100% из них.

После этого даже самых лучших из нас может трясти, и я слышал, что многие девушки опасаются, что из-за этого они могут упасть (или упасть!) в приземистый унитаз.

Всегда нужны запасные рулоны туалетной бумаги (фото: jdm1979uk)

Прежде чем ты уйдешь

Есть несколько вещей, которые я хотел бы взять с собой, прежде чем отправиться в туалет для приседаний: туалетная бумага, легкий рюкзак, дезинфицирующее средство для рук и сумка на молнии.

Если вы знаете, что будете путешествовать по районам с приземистыми туалетами, лучше всегда иметь при себе эти предметы.

1. Туалетная бумага

Туалетная бумага не является необходимостью в некоторых культурах.

Вместо этого вам могут дать шланг или ведро с водой, или запас туалетной бумаги может никогда не закончиться.

Туалетная бумага или пачка салфеток могут избавить девушку от многих хлопот.

2. Рюкзак

Легкий рюкзак может показаться слишком большим, но есть набивные рюкзаки, которые могут поместиться в вашей ладони.

Бросьте один в свою сумочку, потому что, когда вы доберетесь до приземистого туалета без крючков для одежды и грязного пола, вам понадобится место, чтобы держать вещи на вашем теле, не мешая «делу».

3. Дезинфицирующее средство для рук

Дезинфицирующее средство для рук — это просто. Это всегда в моей сумке — даже когда я не путешествую.

4. Сумка на молнии

Пакет Ziploc предназначен для тех случаев, когда в вашем туалете нет мусорного ведра, и вы находитесь в стране, где вы не можете смывать бумагу.

Если вы любитель бумажных вещей, то засовывайте пакет с застежкой-молнией, пока не найдете подходящее мусорное ведро.

Связанный: 10 секретных вещей, которые нужно взять с собой женщине в следующую поездку

Как пользоваться японским туалетом для приседаний (фото: tamaiyuya)

Лучшие методы использования туалетов для сидения на корточках

Основные правила использования скваттеров следующие:

Подверните штанины до колен, чтобы свести к минимуму риск удара брызг о днище.

Поставьте ноги на канавки для ног сбоку от отверстия для унитаза.

Стяните штаны как можно ниже (желательно до колен), но это зависит от типа одежды, которую вы носите.

Приседайте до такой степени, что больше не сможете приседать.

Как и в случае с лимбом, вам нужно опуститься как можно ниже, чтобы ваш поток был как можно ближе к чаше.

Стреляйте в отверстие, так как попадание в любую другую часть чаши с большей вероятностью вызовет брызги.

Протрите или промойте в зависимости от того, что есть под рукой.

Дополнительно

Многие женщины утверждают, что в приземистом туалете они могут обойтись только в том случае, если полностью снимут нижнюю половину одежды.

В отличие от мужчин сложнее контролировать поток, поэтому женщина может время от времени стрелять вбок или получить брызги из унитаза на штанины.

Если вы снимаете свою одежду, вам нужно будет найти крючок или место, чтобы повесить ее, чтобы она не попадала на часто сомнительную землю.

Именно здесь дневной рюкзак может спасти положение, предоставляя вам место, чтобы держать ваши вещи над землей, а также оставаться в стороне, в отличие от боковой сумки или сумки на лямках.

Поверь мне — был там, делал это!

Протрите и промойте

Все туалеты для приседаний устроены по-разному, поэтому в одном месте у вас могут быть настоящие туалеты со смывом, а в другом вам, возможно, придется зачерпывать ведра воды в чашу, чтобы очистить ее для следующего пользователя.

В одном месте может использоваться туалетная бумага и ожидать, что вы поместите бумагу в мусорное ведро, в то время как в другом вы будете полагаться на водяной шланг, чтобы вымыть зад после использования.

Просто не забывайте делать то, что делаете, в соответствии с местными критериями.

Другие культуры более привычны к этой позиции. Потренируйтесь перед поездкой. (фото: Грегвалтерс)

Попрактикуйтесь в приседаниях, прежде чем отправиться в места, где преобладают туалеты для приседаний.

Делайте упражнения на приседания, чтобы накачать мышцы ног, которые будут использоваться.

Одноразовая воронка для женской мочи может помочь путешественнице, которая не может самостоятельно освоить приземистый туалет.

Они относительно недороги и могут быть выброшены в мусорное ведро после использования.

Дополнительная литература

Брук ведет бережливый образ жизни, чтобы путешествовать по миру при любой возможности. Узнайте больше о том, что она написала, на ее веб-сайте: Her Packing List. Или подпишитесь на нее в Твиттере.

Планируете поездку? Go Backpacking рекомендует:

Профилирование силы и скорости в приседаниях и жиме лежа у подростков, играющих в регби мужского и женского пола

Алонсо-Обин, Д.А., Чулви-Медрано, И., Кортель-Тормо, Х.М., Пикон-Мартинес, М., Риал-Ребуллидо, Т., и Файгенбаум, А.Д.Профилирование силы и скорости в приседаниях и жиме лежа у подростков, играющих в регби мужского и женского пола. J Strength Cond Res 35(2S): S44-S50, 2021 г. Развитие силы имеет решающее значение для повышения результативности в регби, поскольку существует тесная связь между силой и спортивными навыками. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить профили сила-скорость, создаваемые юными игроками в регби в приседаниях и жиме лежа, и сравнить различия, связанные с полом. Испытуемыми были 46 мужчин (возраст: 14,48 ± 1,31 года, рост: 1,5 см).65 ± 0,09 м; и масса тела: 58,07 ± 13,01 кг) и 41 женщина (возраст: 14,93 ± 2,76 года, рост: 1,63 ± 0,12 м, масса тела: 59,23 ± 12,66 кг), которые были набраны из национальной любительской команды лиги регби. Максимальная сила, мощность и скорость оценивались в упражнениях на присед и жим лежа с использованием машины Смита и линейного преобразователя мощности с интенсивностью от 40 до 80% от 1 повторного максимума (1ПМ) в приседаниях и 50-80% 1ПМ в приседе. жим лежа. Максимальное выполнение приседания и жима лежа за 1 повторение составило 104.26 ± 30,83 и 46,97 ± 13,59 кг соответственно у мужчин и 115,17 ± 41,42 и 45,85 ± 16,71 кг соответственно у женщин. Результаты максимальной мощности в приседаниях для мужчин и женщин составили 521,91 ± 298,75 и 591,26 ± 352,69 Вт соответственно, а результаты максимальной мощности в жиме лежа для мужчин и женщин составили 190,26 ± 150,54 и 326,16 ± 195,57 Вт соответственно. Значимые половые различия (p < 0,001) были обнаружены в приседаниях для максимальной (40%), средней (40-50%) и времени достижения максимальной скорости (40-80%), а также времени достижения максимальной мощности ( 80%).В упражнении по жиму лежа существенные половые различия (p < 0,001) были обнаружены для мощности и времени достижения максимальной скорости (40%-60%-70%-80%). Эти результаты могут помочь в разработке программ развития силы и физической подготовки для подростков, играющих в регби, путем нацеливания тренировочных предписаний на повышение силы или скорости.

Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер

Программа «Начальная сила» работает для каждого человека постпубертатного возраста каждый раз, когда она применяется правильно. Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы не существует, есть только «программа», которую можно оптимизировать под гормональные, анатомические и другие физиологические особенности, отличающие женщин от мужчин. Однако технические отличия не являются главным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.

Психология и культура

Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в дестигматизации использования женщинами штанги.К сожалению, до сих пор широко распространено неправильное представление о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чепуху в Starting Strength Gyms и сообщаем будущим тренирующимся женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «мужественными», что это совершенно безопасно и что они на самом деле хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает быть «в тонусе»? Соответствовать? Спортивное? Здоровый? Стройный? Сильнее на самом деле имеет значение, понятное каждому, потому что это часть опыта каждого. Йога, бег, вращение, пилатес и все другие «модальности» субмаксимальных упражнений, которые продаются женщинам, не способствуют сколько-нибудь значимому уровню приобретения силы.

Если вы новичок в силовых упражнениях и это кажется преувеличением, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кого-либо из пропагандистов вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировок в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической женщине-силовику выполнить тот же подвиг, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135 фунтов, затем до 185 фунтов, а затем до 225 фунтов и выше.В повседневной жизни все становится проще.

Молодые женщины

В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно смешивают с стройностью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и она негативно влияет на оба пола. Но женщины, в частности, в два раза чаще страдают расстройством пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадильо вместе с Бре Хиллен, заключается в том, что можно перенаправить навязчивое поведение от сокращения калорий, «сжигания жира» и похудения, поставив перед собой более продуктивную цель: стать сильнее.

Число на весах становится менее значимым, поскольку сохранение прежнего веса за счет потери жира и набора мышечной массы или даже набора веса может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Быть все время голодным для силового тренирующегося не только не нужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Улучшение плотности костей и приобретение сухой мышечной массы тела — более продуктивная цель, которая одновременно улучшает форму, делая массу тела гораздо менее важным показателем, на котором можно зацикливаться. Ведь форма следует за функцией.

К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» хоть как-то повлияет на борьбу с этим разрушительным психическим вирусом, мы внесем значительный вклад в развитие общества.Быть истощенным вредно для здоровья, и мы, в конце концов, занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не «наказываем себя за ложную эстетику».

К счастью, появление Instagram и развитие экономики больших задниц сделали худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (таких как наша подруга Фиби из Starting Strength Houston), состоит в том, что большие ягодицы можно развить, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низким грифом.Поскольку функция ягодичных мышц состоит в том, чтобы «растягивать» ваши бедра, наклоны со штангой с отягощением заставляют ягодичные мышцы усердно работать. Если к штанге прибавлять вес на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, а вместе с ней и размер.

«Старение» женщин

Женщины в постменопаузе обычно меньше заботятся о подписчиках в Instagram. Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что это демографическая группа, которая испытывает самые глубокие изменения качества жизни от силовых тренировок и у которых обычно меньше отвращения к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем представители любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), ведет к необходимости пользоваться тростью, ходунками или инвалидным креслом. А в случае падения перелом бедра – это катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает, в первую очередь, значительно улучшенную способность избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше выдерживать их.

Рекомендации по обучению

Чтобы максимизировать прогресс и свести к минимуму риск травм для женщин, вам как стажеру (или вашему тренеру) следует знать о нескольких важных отличиях. У большинства женщин есть склонность к чрезмерному вытягиванию поясничного отдела позвоночника, что представляет риск травмы. Ваша задача — ознакомиться с тем, как избежать этой распространенной ошибки. Крупных мужчин можно научить сжимать грудную клетку с полным усилием, пытаясь втянуть нижнюю часть спины в анатомически безопасный и нормальный лордотический изгиб. Подсказка большинству женщин таким образом приведет к потенциально опасному чрезмерному растяжению.

Исправление — «сплющивание» спины с выраженным сокращением живота.Тактильный сигнал — постукивание или шлепок по животу, вызывающий непроизвольное сокращение живота, — поможет тренирующемуся понять, как напрягать пресс. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночник максимально жестким, в безопасном и естественном анатомическом положении. Пояс имеет решающее значение для обеспечения проприоцептивной обратной связи, которая помогает тренирующемуся сокращать пресс как можно сильнее.

Еще одно отличие, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что женщины обычно имеют более короткий сегмент туловища по сравнению с их ногами по сравнению с мужчинами. Если это так, то это приведет к более горизонтальному углу спины (большему наклону), чем у большинства мужчин в нижнем положении приседа, и более горизонтальному углу спины в исходном положении становой тяги. Напротив, люди с длинным туловищем будут казаться более вертикальными в нижней позиции обоих упражнений. Не существует стандартного угла наклона спины, применимого ко всем тренирующимся. Не пугайтесь женщин-тренирующихся, которые кажутся «слишком» горизонтальными в нижней позиции приседаний или становой тяги.Просто сосредоточьтесь на принципах модели и поймите, что угол наклона спины варьируется в зависимости от обучаемого.

Оборудование

Тренировка женщин требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга. Пожилым, маленьким и/или женщинам с серьезным истощением может потребоваться 22-фунтовый гриф для юниоров, а в некоторых случаях и что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, главное, чтобы он подходил тренирующемуся. Важно то, что вес добавляется к штанге на каждой тренировке или так часто, как позволяет восстановление.

Стандартные наборы из 5 штук подходят почти всем, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы из 3 подходов в начале тренировки, особенно для подъемов верхней части тела.В жиме, например, может потребоваться 5 подходов по 3 повторения после всего лишь нескольких недель бега из 3 подходов по 5 повторений. Микронагрузка должна выполняться раньше и для большинства женщин в линейной прогрессии — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для пресса, а вскоре после этого последует жим лежа. Большинству женщин также будет полезен больший объем становой тяги на начальном этапе, поскольку интенсивность выполняемых упражнений значительно меньше, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 повторений вместо одного — хорошее практическое правило.

Силовые тренировки могут быть пугающими для любого человека, особенно для большинства женщин. Если вы являетесь владельцем тренажерного зала или тренером, сделайте все возможное, чтобы поделиться историями успеха ваших сильных женщин: сканирование DEXA, которое показывает плотность костей и мышечную массу в 99-м процентиле их возрастных групп, посты в социальных сетях, показывающие, как бабушки занимаются становой тягой. чем большинство бицепсов в коммерческих тренажерных залах, и изумление, когда женщина-тренер завершает подход с весом, который она никогда не представляла, был возможен.

Мы внесем свой вклад, опубликовав отзывы, подобные этому от Starting Strength Austin, чтобы вдохновить других женщин взять в руки штангу и улучшить почти все аспекты своей жизни. В Starting Strength Gyms у нас нет ничего, кроме уважения и благодарности к нашему сообществу сильных женщин, которые прокладывают путь для других.


Обсудить на форуме

Нейтральные приседания, выжимания и приседания наружу (обзор статьи)

Механика приседаний вызывает бурные споры среди специалистов по фитнесу и экспертов по корректирующим упражнениям.

Выполнение поиска в Интернете по запросу «форма приседания» выдаст множество результатов, включая максимальное внимание к глубине приседания и поднятие максимально возможного веса до приседания с нейтральной стойкой и предпочтение нейтрального выравнивания и равных углов суставов, прежде всего. Национальная академия спортивной медицины указывает, что приседаниям следует обучать клиента следующим образом: «… клиент должен держать ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, спина прямая» (Penney et al, 2017).

Однако Американский совет по физическим упражнениям придерживается несколько иной точки зрения, поскольку они рекомендуют клиенту «ставить ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч.

Сядьте на бедра и держите спину прямо, а грудь приподнятой, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен». Они также указывают на то, что пальцы ног должны быть слегка направлены наружу (Американский совет по упражнениям, 2015).

Из-за этих несоответствий инструктору может быть трудно сделать осознанный выбор в плане создания безопасных и эффективных программ для клиентов.Точно так же трудно найти последовательные исследования по этой теме.

Введение

Существует много споров о том, как тренировать клиентов с широко расставленными ступнями и повернутыми наружу ступнями для достижения большей глубины приседания или в более нейтральной стойке для согласования с оптимальной механикой движения.

Точно так же большое значение придается глубине приседания, а не биомеханически обоснованной механике движения, хотя приседания ниже параллельного типа могут быть противопоказаны многим клиентам с определенными моделями двигательной дисфункции или патологией коленного сустава.

В этой статье исследуется широко обсуждаемая часть механики приседаний, касающаяся того, как положение стопы (стойка) в конечном итоге влияет на нагрузку на большеберцово-бедренный (коленный) сустав.

Методы

Авторы исследования изучают кинематику колена в трех состояниях приседаний. Первое условие (NEU) — это нейтральный присед с 0 градусами приведения/отведения с носками, направленными прямо вперед. Второе условие авторы статьи (СС) называют «приседаниями».

Это состояние включает приведение стоп под углом 30 градусов. Третье состояние исследователи называют приседанием наружу (ОС) и включает в себя отведение стопы на 30 градусов или, скорее, поворот стопы наружу.

Исследователи отобрали 15 здоровых студентов колледжа (9 женщин, 6 мужчин), которые были сопоставимы по возрасту, росту и весу (средний возраст 21,4 года, 170 см и 64,7 кг соответственно). Субъекты, у которых в анамнезе были какие-либо травмы или проблемы с равновесием, были исключены из исследования.

Каждому из субъектов было предложено выполнить 6 испытаний в каждом из условий (NEU, SS, OS), и были представлены средние значения для испытаний. Испытуемых проинструктировали сохранять нейтральную дистанцию ​​приседания (ноги на ширине плеч) и полностью выпрямлять руки со сгибанием в плечевом суставе на 90 градусов и приседать до тех пор, пока гребень ягодиц не окажется на уровне колена (параллельно).

Исследователи снабдили каждого из субъектов системой слежения для сбора кинематических данных.Эти трекеры были прикреплены к внешней стороне каждой из ступней, голеней, бедер и двух мест на тазу. Система координат была создана для измерения кинематических данных.

Данные/результаты

Пиковые углы сгибания были относительно одинаковыми во всех трех условиях и не достигали уровня статистической значимости. Тем не менее, авторы обнаружили, что во время состояния OS, когда сгибание колена увеличивалось, колено имело тенденцию к внутренней ротации.

Напротив, в состоянии SS произошло обратное: колено имело тенденцию к наружной ротации по мере увеличения сгибания колена.При максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало внутреннюю ротацию на 1,1±5,60 градуса по сравнению с состоянием SS, которое давало 1,9±6,06 градуса, и состоянием OS, производящим внутреннюю ротацию на 3,9±5,46 градуса.

Аналогичным образом, при максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало 1,0 ± 7,26 градуса внешней ротации по сравнению с состоянием SS, которое давало 3,6 ± 8,38 градуса, и состоянием OS, производящим наружную ротацию 2,3 ± 3,57 градуса.

Пиковые моменты отведения и приведения сильно зависят от положения стопы.Максимальное приведение составило 0,5±0,59° при НЭУ по сравнению с 0,1±0,43° при СС и 0,9±0,43° при ОС. Точно так же максимальное отведение при максимальном сгибании колена составляло 1,2±0,65 градуса в состоянии NEU, 1,9±0,10 градуса в состоянии SS и 0,6±0,40 градуса в состоянии OS.

Тем не менее, авторы определили, что сила сжатия и сила сдвига на большеберцово-бедренный сустав были одинаковыми во всех трех условиях приседания.

Обсуждение

Результаты исследования показывают, что силы сдвига и сжатия одинаковы во всех трех условиях приседания при максимальном сгибании колена, однако тенденция к внутреннему и внешнему вращению колена при максимальном сгибании является проблематичной, как это было в случае с SS. и состояния ОС.

Относительно сильное внутреннее и внешнее вращение колена в этих условиях может сдавливать мениск и потенциально другие структуры колена, причиняя вред (Lorenzetti et al, 2018).

Кроме того, авторы указывают, что увеличение моментов приведения и отведения также вызывает напряжение в медиальном (в случае приведения) и латеральном (в случае отведения) компартментах, что потенциально может привести к травме в дополнение к возможному развитию остеоартрита. .

Это мнение поддерживается Marriot et al. (2017), когда они исследовали влияние пикового приведения колена на ходьбу, где боль при остеоартрозе значительно усиливалась при более высоких моментах пикового приведения колена (Marriot et al, 2017).

В целом, авторы указывают, что условия SS и OS с приведением/отведением стопы приведут к неправильному распределению веса на различные отделы колена, даже если максимальные усилия одинаковы.

Исследователи настоятельно рекомендуют, чтобы клиенты и пациенты обучались приседать в состоянии NEU с пальцами ног и ступнями в переднем положении.

Авторы исследования также отмечают, что с увеличением сгибания колена сжимающая и сдвигающая силы действительно увеличиваются, поскольку предыдущие исследования подтвердили и, таким образом, рекомендуют клиентам/пациентам с любой историей патологии колена избегать приседаний с высоким сгибанием колена и уменьшать их общий диапазон. движения во время приседаний (Han et al., 2013).

Ограничения исследования

Есть несколько ограничений, связанных с этим исследованием. Во-первых, в этом исследовании вообще не измерялась мышечная активность, измерялись только углы суставов и сила.Во-вторых, группа состояла из мужчин и женщин. Женщины, как правило, имеют повышенный вальгус коленного сустава и, как правило, большую слабость в опорных структурах колена, что может исказить результаты (Boguszewski et al, 2015).

Заявки/Вопросы для дальнейшего изучения

Это исследование предполагает, что нейтральное положение приседания с носками, направленными вперед, является самым безопасным способом приседания для коленного сустава.

Авторы указывают, что, основываясь на своих выводах, внутренняя/наружная ротация колена, а также крайние значения приведения/отведения при максимальном сгибании колена могут создавать нагрузку на различные поддерживающие структуры в колене, тем самым предрасполагая клиента к травме и/или развитию или обострение остеоартрита.

Дополнительные исследования подтверждают, что нейтральная ширина стойки и положение стоп являются наиболее безопасным положением как для коленей, так и для поясничного отдела позвоночника (Lorenzetti et al, 2018).

Многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто выполняют широкие приседания с развернутыми ногами, как в этом исследовании. В случае олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга важна глубина приседания, и для поднятия более высоких весовых нагрузок необходимо задействовать другую доступную мускулатуру (например, сильно полагаться на приводящие мышцы) (Swinton et al, 2012).

Однако это не подходит для населения в целом. Также важно отметить, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это виды спорта, а занятия спортом часто сопряжены с риском травм (Miller, 2019).

Цель персонального тренера не обязательно состоит в том, чтобы выступать в качестве спортивного тренера (если только он специально не нанят для этого), а скорее в том, чтобы оценивать и исправлять ошибочные модели движений, а также укреплять биомеханически правильные модели движений для предотвращения травм.

По данным Han et al. (2017), наиболее биомеханически обоснованным паттерном приседаний для обучения и закрепления является нейтральная стойка (носки направлены вперед), ноги на ширине плеч, при этом сохраняется правильное выравнивание и максимальное сгибание на глубине приседания (Han et al., 2017).

Крайне важно оценить модели движений клиента с помощью OHSA (оценка приседаний над головой), чтобы определить, является ли его механика приседания оптимальной. Например, чрезмерный наклон вперед может указывать на плохое тыльное сгибание в голеностопном суставе или плохую подвижность бедра.

Выворот стопы может указывать на гиперактивность латеральной икроножной/камбаловидной мышцы, двуглавой мышцы бедра или напрягателя широкой фасции в сочетании с недостаточной активностью медиальной икроножной, средней/большой ягодичных мышц и медиальных мышц задней поверхности бедра. Эти компенсации также могут быть связаны с другими патологиями, такими как тендинит надколенника, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит (Clark et al. , 2014).

В этих случаях не рекомендуется, чтобы клиент просто выворачивал ноги, чтобы добиться меньшей глубины приседания, так как это усиливает уже имеющуюся компенсацию движения.Аналогичным образом, клиент с ранее существовавшей патологией коленного сустава должен находиться под пристальным наблюдением и должен избегать высоких углов сгибания в коленном суставе.

Корректирующие упражнения могут быть весьма полезными для таких клиентов. Специалист по фитнесу должен применять надлежащие методы корректирующих упражнений, чтобы исправить любой дисбаланс, прежде чем нагружать клиента значительным сопротивлением при тренировке приседаний. Всегда помните, что основная роль сертифицированного персонального тренера заключается в обучении и закреплении биомеханически правильных моделей движений.

Прочтите «Биомеханику приседаний» для получения дополнительной информации о разбивке приседаний.

Ссылки

Американский совет по физическим упражнениям. (2019). Библиотека упражнений: приседания с собственным весом .Www.Acefitness.Org. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat

Богушевский, Д.В., Чунг, Э.К., Джоши, Н.Б., Маркольф, К.Л., и Макаллистер, Д.Р. (2015). Различия между мужчинами и женщинами в слабости и тугоподвижности коленного сустава. Американский журнал спортивной медицины , 43 (12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б. (2014). Основы индивидуального фитнес-тренинга NASM . Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Хан С., Ге С., Лю Х. и Лю Р. (2013). Изменения в трехмерной кинематике и кинетике колена во время нейтрального положения, сжатия и приседания наружу. Journal of Human Kinetics , 39 (1), 59–66.https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор В. Р. и Шелленберг Ф. (2020). Исправление к: Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация , 12 (1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Марриотт, К. А., Бирмингем, Т., Мойер Р., Канко Л., Пинто Р., Примо К. и Гиффин Р. (2017). Связь между высоким внешним моментом приведения коленного сустава и усилением боли при ходьбе: сравнение внутри конечностей у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит и хрящи , 25 , S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Миллер, М. (2019). Повышение производительности для среднего Джо . НАСМ Оптима 2019.

Пенни С., Стоун Дж. и Комана Ф.(2017, июнь). Шесть вариантов приседаний, которые приносят отличные результаты . Блог.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise-variations-bring-great-results/.

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж.В.Л., Агурис, И., и Стюарт, А.Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Journal of Strength and Conditioning Research , 26 (7), 1805–1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067

Женщина в мексиканском спортзале насмерть раздавлена ​​штангой после попытки приседать со штангой 400 фунтов – Fitness Volt

Пауэрлифтинг и безопасность идут рука об руку, но не для этого несчастного посетителя спортзала в Мексике. Женщина погибла при попытке поднять 400 фунтов в спортивном центре Gym Fitness в Мехико, и штанга раздавила ее за считанные секунды.

Ролик начинается с того, что мужчина добавляет вес к штанге. Женщина (35-40 лет) пыталась присесть со штангой весом 400 фунтов на тренажере Смита перед своей дочерью.Тяжелый вес падает на женщину, прижимая ее шею к скамейке, что, кажется, мгновенно убивает ее.

Многие были потрясены, узнав, что у женщины был только один корректировщик с левой стороны. Дочь и заметивший ее мужчина попытались освободить лифтера, но безуспешно. Поскольку вес был прикреплен к машине Смита, она не могла сбросить вес вперед и занять свободное положение.

После инцидента несколько человек бросились ей на помощь после того, как груз врезался ей в шею.В ужасе ее безжизненное тело падает на пол из сидячего положения после того, как прохожие помогают снять вес с ее шеи.

Опасности неправильного поднятия тяжестей

При подъеме большого веса важна не только правильная техника, но и адекватные наблюдатели. Подобные ситуации являются наихудшим сценарием и подчеркивают важность безопасных занятий в тренажерном зале. USA Crime опубликовали видео на своей странице в Instagram в понедельник.

Предупреждение: видео, которое вы сейчас увидите, носит графический характер.С преобладанием социальных сетей обмен силовыми подвигами в спортзале стал статус-кво. Побочным продуктом этой атмосферы является поднятие эго. Эго-лифтинг — это когда кто-то поднимает больший вес, чем должен, и этот термин используется для описания лифтеров, которые слишком быстро увеличивают свои веса. Хотя поднятие тяжестей и отсутствие страховщика выглядит впечатляюще, это увеличивает вероятность получения травм.

В прошлом году пауэрлифтер Ларри Уилс попал в страшную аварию, которая могла закончиться гораздо хуже.Бодибилдер Райан Кроули получил опасную для карьеры травму после несчастного случая во время жима лежа. К счастью, Уилс присутствовал и заметил бодибилдера как раз вовремя, чтобы избежать катастрофических повреждений. Однако в результате аварии его грудное сухожилие было оторвано от кости.

СВЯЗАННЫЕ: ГРАФИКА: Человек, по-видимому, умер, выполняя жим лежа в спортзале

Это показывает, что даже с опытными корректировщиками это не гарантирует безопасность. На момент написания этой статьи Государственной прокуратурой было начато расследование, подробности которого будут обнародованы в ближайшие дни. Владелец спортзала был ненадолго арестован, пока власти собирали информацию и личность погибшей женщины.

Фитнес Вольт выражает самые искренние соболезнования семье и близким пострадавшей и особенно ее дочери, присутствовавшей на месте происшествия.

ВЛИЯНИЕ ГЛУБИНЫ ПРИСЕДА НА МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ У МУЖЧИН И ЖЕНЩИН-БЕГУНОВ ПО БЕГАМ ПО КАЧЕСТВУ | ИСБС

  • Дж. Горсуч
  • Дж.Длинная
  • К. Миллер
  • К. Примо
  • С. Ратледж
  • А. Соссонг
  • Дж. Дюрош

Ключевые слова: ЭМГ, тренировка с отягощениями, силовая

Аннотация

Приседания — это упражнение для нижней части тела с замкнутой цепью, которое регулярно выполняют многие спортсмены.Было показано, что приседания увеличивают силу прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы (Isear et al., 1997) и мышц, выпрямляющих позвоночник (Nuzzo et al., 2008). Было показано, что приседания разной глубины изменяют мышечную активацию у мужчин-тяжелоатлетов (Caterisano et al., 2002), но результаты могут быть неприменимы непосредственно к бегунам. Поэтому мы решили исследовать как мужчин, так и женщин-бегунов, а также многосуставные мышцы, которые часто утомляются во время бега. Активация мышц во время параллельных и частичных приседаний у бегунов не изучалась.Ханон и др. (2002) сообщили, что прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра являются одними из первых мышц, которые утомляются у бегунов. Икроножная мышца становится все более важной при беге в гору (Sloniger et al., 1997), а поясничный отдел, выпрямляющий позвоночник, может помочь бегунам сохранять вертикальное положение и снизить риск повреждения подколенных сухожилий (Hoskins & Pollard, 2005). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние глубины приседания на активацию мышц как у мужчин, так и у женщин, занимающихся бегом по пересеченной местности.Это может помочь спортсменам и тренерам определить, какая глубина приседания наиболее эффективна. Мы предположили, что параллельный присед увеличит активность мышц-разгибателей (т. е. подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник). Кроме того, мы стремились определить, различаются ли изменения мышечной активности у мужчин и женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.