Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы

Интенсивные тренировки влияют на скорость сжигания углеводов и распада белка, правильное питание для набора мышечной массы поможет Вам восстановить силы и добиться желаемой физической формы. Рацион правильного питания для набора мышечной массы в первую очередь, предполагает повышенный калораж, это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, приблизительно на 20%. Самая распространенная ошибка — считать, что набор мышечной массы зависит только от интенсивности тренировок, в действительности целых 70% успеха зависят от правильного питания для набора мышечной массы и только 30% от тренировок. В интернете легко найдутся сотни инструкций, рекомендаций и примеров рационов, помогающих набрать массу, далеко не все из них стоящие, но есть несколько правил, которые помогут Вам на пути к Вашей цели.

Правильное питание для набора мышечной массы рекомендации

  1.   Подсчет КБЖУ- соотношения калорий, белков, жиров и углеводов.
    В подсчете необходимых Вам нутриентов помогут пищевые весы и специальное приложение для приблизительного расчета калорий, белков, жиров и углеводов.

Правильное питание для набора мышечной массы должно состоять из соотношения: Жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы.

  1.   Питаться нужно 5-8 раз в день для ускорения метаболизма и более качественной переработки пищи
  2.   Через 40-60 минут после интенсивной тренировки, необходимо полноценно поесть, чтобы восполнить силы и обеспечить организм энергией.
  3.   Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая 2-3 литра воды в день

Линейка питания компании Grow Food, направленная на набор массы, поможет Вам достичь желаемой физической формы в два раза быстрее, рацион питания состоит более чем из 35 разных блюд в неделю, рассчитан по КБЖУ, а главное доставляется в любое удобное для Вас место, теперь времени для тренировок будет еще больше!

Питание для набора массы: советы и рекомендации тренера-диетолога

Чтобы построить тело своей мечты порой одних тренировок бывает недостаточно. Вместе с тренером-диетологом Ксенией Литвиновой разбираемся, каким должно быть питание для набора мышечной массы и какие продукты должны стать основой вашего рациона.

Подтянутое, сексуальное и рельефное тело – предмет желания многих девушек. Чтобы достичь желаемой цели и стать обладательницей красивых мышц недостаточно выстроить план тренировок и регулярно заниматься. Одну из ключевых ролей также играет питание для набора массы, которое имеет свои особенности.

Вместе с тренером-диетологом Ксенией Литвиновой, которая обладает огромным опытом и бесчисленным количеством благодарных клиентов, разбираемся, как набрать вес с помощью мышц, каким должно быть питание и каким продуктам стоит отдавать предпочтение для набора мышечной массы. Об этом и других важных моментах при построении красивой фигуры Ксения рассказывает ниже. Читаем и мотаем на ус!

Ксения Литвинова, тренер-диетолог, руководитель, тренер и автор программы «Мама может» в фитнес-студии Фактура. Телефон: 0 (93) 565 98 00

Для того, чтобы набрать мышечную массу, кроме силовых тренировок стоит обращать внимание на продукты, которые вы едите. Именно они и помогут вам построить тело мечты! Но прежде хочу обратить внимание на вашу эмоциональную составляющую (позитивное настроение) и здоровый сон. Эти два фактора также невероятно важны в достижении ваших целей. Особенно это касается положительных эмоций, так как стресс способен разрушать белок, а значит – и ваши мышцы.

Питание для набора мышечной массы должно включать в себя такие продукты:

  • Рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка.

  • Молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще много витамина D, а также кальция.
  • Яйца, особенно яичный белок. Самый полезный и насыщенный продукт.
  • Нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.

  • Бобовые и крупы – источник не только медленных углеводов, но также аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%.
  • Фрукты и овощи. В них много клетчатки, а самыми полезными из овощей являются шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а из фруктов – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Также не забываем про ароматные пряности.

  • Орехи и семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка.
  • Шоколад, мармелад и зефир. Такие сладости низкокалорийные, но отлично заряжают энергией и замечательным настроением.

Протеиновый коктейль также можно добавлять в рацион в качестве перекуса или сразу после тренировки. На молоке или на воде – зависит от вашего комфортного переваривания этого продукта.

Продукты для набора мышечной массы для девушек

В современном мире не так давно появилось огромное количество девушек, которые решили, что они хотят заниматься в зале. Раньше девушки либо занимались профессиональным спортом, либо работали, но не задумывались серьёзно о своей фигуре. Сейчас же каждая хочет иметь здоровое и красивое тело. Социальные сети кишат фотографиями со спортзалов, что, конечно, не может не радовать. Фотографии одних девчонок привлекают других пойти в зал, ведь все мечтают об упругих ягодицах, приведенных в порядок бёдрах и плоском животе.

Но существуют и те, кто считают, что девушка в зале превратится в Дуэйна Джонсона с его широкими плечами и огромной шеей. Это не так. Главное, не переусердствовать, а в остальном – всё будет хорошо.

Девушкам необязательно качаться, используя гири и другие тяжелые предметы фитнеса, достаточно уделять время приседаниям, бегу на дорожке или же растяжке мышц.

Далее, по желанию, когда организм уже окрепнет, можно включить в тренировки какие-то утяжеляющие вес предметы. Благодаря залу и правильному питанию можно достичь отличных результатов по развитию тела. Давайте разберемся в этом подробнее.

Что необходимо знать девушкам при наборе мышечной массы?


Сбалансированное питание

Сбалансированное питание как нельзя лучше поможет в ускоренном темпе добиться хороших результатов в работе над телом и внутреннем составляющем организма. Здоровое питание, как известно, помогает улучшить работу организма, накапливать необходимое количество энергии, потреблять нужное соотношение витаминов и других полезных макро- и микроэлементов.

Выбор продуктов должен определяться простым способом: в купленном продукте должно содержаться то количество белков, жиров, углеводов, которое необходимо употреблять каждый день. Если у вас нет времени рассчитывать БЖУ, советуем прибегнуть к уже готовому меню, которое составили профессиональные диетологи и спортсмены работающие в нашей компании General Food.

Вкусные и полезные рационы вы сможете найти на нашем сайте.

Натуральный белок или добавки?

Девушки, которые только-только начинают ходить в зал, почему-то думают, что их тело уже на всё готово. Они сразу же берутся за трудные упражнения, наивно полагая, что если нагрузить тело – оно сразу станет таким же, как на обложках журналов у моделей.

Другой тип девушек составляют те, кто мотивирован профессиональными спортсменками. Такие начинают им подражать, сразу берут в руки штанги, думая, что их тело не сломается под тяжестью этих предметов. Так, кстати, и получается 20% травм, происходящих в зале.

По той же самой логике девушки начинают употреблять протеиновый белок и другие химические добавки, которые увеличивают работоспособность, а забывают про еду. Многие фитоняшки не понимают, для чего служат добавки. Неправильное соотношение протеина при отказе от правильного питания, может вызвать ряд болезней, включая снижение иммунитета и заболевание органов пищеварения.

Давайте разберемся, для чего вообще нужен протеин

Обычно спортсмены употребляют его во время сушки тела, чтобы поддержать количество белков, но не набирать вес при этом. На многих упаковках такого белка имеются противопоказания, которые исключают использование продукта для девушек. Отнеситесь к применению добавок очень серьёзно, проконсультируйтесь предварительно с врачом, чтобы у вас потом не возникло никаких проблем со здоровьем. Если боитесь использовать добавки, то черпайте протеин из обычных продуктов, но не злоупотребляйте с ними.

О продуктах

В сбалансированном питании для начинающей спортсменки должны находиться блюда с содержанием витаминов группы B. Именно они в комплексе с упражнениями оказывают наиболее выигрышное давление на организм. Возобновление энергии, быстрое восстановление мышц – это как раз то, что нужно для тех, кто начинает свой спортивный путь. БЖУ и витамины лучше получать из свежих овощей и фруктов, мяса и разнообразных каш.

Сушеные фрукты, как вы уже поняли, не подойдут. Старайтесь кушать бананы, авокадо, яблоки и другие продукты с содержанием необходимых элементов для организма. Белки получают из мяса, молочных продуктов, куриных яиц, бобовых культур и др. Углеводы можно найти в крупах или твердых сортах макаронных изделий. Жиры содержатся во всех растительных и животных продуктах: масле, орехах.

Не забывайте, что жиры употреблять необходимо. Неважно, собрались ли вы худеть или просто хотите поддержать форму. Некоторые девушки считают, что употребление жиров приведет к лишнему весу, но это может случиться лишь при чрезмерном употреблении этого элемента.

Заключение

В заключение хочется добавить пару слов о правильном питании. Девушки, которые решили ходить в спортзал, не должны забывать, что работа над телом начинается не в зале, а дома. Если вы будете придерживаться сбалансированного питания, то и упражнения начнут давать результаты. Не старайтесь гнаться за идеалами, потому что когда-то они были такими же, как и вы. Занимайтесь для себя. Мы желаем вам хорошего подтянутого тела! А если вы решили питаться вкусно и полезно, и ускорить достижение результатов, то закажите готовые рационы от нашей службы доставки правильного питания компании General Food!

Натуральное питание для набора мышечной массы

Как известно, питание – одно из важных слагаемых успеха в бодибилдинге. Если не будет поступления необходимого количества питательных веществ в организм спортсмена, то мышцам просто не откуда будет расти. Ведь для роста им нужна энергия и строительный материал.

 

 На первый взгляд кажется, что успех также зависит от толщины кошелька и возможности купить в специализированном спортивном магазине возможно большего количества наименований различных спортивных добавок, а простому смертному со средним заработком в бодибилдинге ничего не светит. Да, стать новым Мистер «Олимпия» скорее всего не получится, так как на этом конкурсе огромнейшая конкуренция которая, скорее всего, не обходится также без серьезной фармакологической поддержки. Но построить такое тело, какое вам нравиться, стать сильнее и увереннее в себе от ощущения этой силы можно тренируясь в обычном зале и используя питание для набора мышечной массы из обычных продуктов, которые к спортивному питанию не имеют никакого отношения.

И так, взявшись за построение идеального для себя тела нужно ликвидировать самый важный недостаток питания обычного человека – его нерегулярность. У спортсмена бодибилдера должен быть хороший завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, и возможно даже второй ужин. Только придерживаясь такого или похожего режима дня можно надеяться на успех.

К стати, много людей часто не относятся серьезно к завтраку заменяя в лучшем случае кофе с бутербродом. Об этом нужно забыть в первую очередь. Завтрак должен включать нормальные блюда, впрочем как и обед и другие приемы пищи.

Ничего хорошего не выйдет если питаться нерегулярно случайными продуктами, но пожирать при этом пачками концентрированный протеин.

Только натуральное питание является основой любой диеты спортсмена, которая может подразумевать как набор, так и уменьшение веса.

Во время составления диеты нужно внимательно следить за своим организмом. В отличие от методик тренировок, с которыми нужно осторожно экспериментировать, в питании  для набора мышечной массы эксперименты даже приветствуются.

Разбираясь в причинах неохотного роста вашего тела нужно рассмотреть вашу диету более подробно с помощью справочников из которых можно узнать калорийность потребляемых продуктов. Если общая калорийность меньше чем 2,5-3 тыс. ккал, то причина отказа от роста лежит на поверхности.

Голодные мышцы не будут расти. Общая калорийность поступающая с продуктами должна быть больше нежели расходуется энергии организмом во время обычной жизнедеятельности и тренировок.

Подсчитать сколько энергии вы расходуете будет несколько сложнее. Тем более расход энергии зависит от индивидуальных обменных процессов которые разные у разных типов телосложения. Если вы худющий эктоморф с полным отсутствием подкожного жира, то будет лучше во время планирования диеты бояться недобрать чем перебрать.

Проще всего разобраться с количеством калорий, которые необходимы для роста таким образом. Если длительное время не видно результатов роста вообще, то подсчитываем количество потребляемых калорий и увеличиваем его на 500 ккал. Наблюдаем реакцию организма неделю или две. Если роста вообще не наблюдается то увеличиваем калорийность рациона еще таким же образом.

Добавляем количество потребляемых калорий до того количества, которое индивидуально для вас и дает результаты в приросте веса. Они могут быть небольшими, ведь очень быстрый набор веса будет в большей мере жировой прослойкой, чем мышцами.

Расти лучше медленно, но сделать этот процесс постоянным. К тому же составляя рацион питания для набора мышечной массы нужно обратить внимание не только на калорийность, но и на вид питательных веществ дающих эти калории.

На белки должно приходиться 25-30% потребляемой пищи, углеводов должно быть примерно в два раза больше 55-60%, а лишь остаток в 10-15% отводится жирам, при этом они должны быть преимущественно растительного происхождения.

Стоит отметить, что в расчет белков лучше брать только поступающие с животной пищей, которая наиболее подходит нам по аминокислотному составу. Основа белковой составляющей диеты — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и творог.

Источники же углеводов должны быть с низким гликемическим индексом, а именно – различные крупы, макаронные изделия, вареный картофель. К сладостям и мучному нужно относится очень осторожно, ведь перебрав неосторожно с калориями есть опасность превращения не в мускулистого красавца, а в жирного борова.

И так, натуральные продукты должны быть основой диеты для роста мышц, и только если позволяют финансовые возможности можно дополнять их специализированным спортивным питанием.

Возможно будет интересно и это:

Спортивное питание для набора мышечной массы

В последнее время начинает возвращаться мода на занятия спортом. Пока что до почетного звания спортивной нации нам далековато, но позитивная тенденция все же имеется. Многие приходят в спортивные залы, но, к сожалению, немногие знают о том, как достичь желаемых результатов.

Сразу развеем грезы новичков о возможности достижения результатов в наборе массы, демонстрируемой в ряде специализированных изданий по бодибилдингу. Набор  мускулатуры такого качества и за такой период времени возможен только и исключительно при помощи применения тяжелых стероидных препаратов. Никакие спортивные добавки к питанию не способны заставить организм наращивать мышцы в количествах, в разы превышающих генетически запрограммированный уровень.

Поэтому необходимо ставить реальные задачи, чтобы потом не страдать от невозможности их достижения.

Хотя в определенных пределах возможен набор и без применения фармакологических препаратов. Приведем ряд советов по применению спортивного питания.

Чтобы, записаться в спортзал, вам потребуется медицинская справка.

Креатин

Как показывает практика, одним из наиболее действенных спортивных препаратов для набора массы является креатин. Жидкий от порошкового отличается только ценой и удобством применения, так что переплачивать особого смысла нет. Нормы и схема применения оговорена в инструкции у каждого производителя отдельно, но чрезмерно завышать оговоренную дозу не стоит, так как он просто не усвоится.

 Аминокислоты и нестероидные анаболики

Для стабильного набора массы важно не только количество потребляемых калорий и материала для роста мускулатуры, но и скорость восстановления после тренировки. Чем быстрее восстановитесь, тем больше сделаете за отрезок времени, тем больше прибавите.

Одним из лучших восстановителей являются так называемые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками  (ВСАА). Это не чудо-препарат, но восстановление он ускорит. Также неплохо зарекомендовало себя в подготовке олимпийской сборной такое средство как милдронат. Разработанное в качестве лекарства при лечении сердечно – сосудистых заболеваний, он неплохо выводит из мышц продукты распада АТФ (так называемую молочную кислоту) и тем самым ускоряет восстановление.

 Протеины и комплексы спортивного питания

Употреблять комплексы спортивного питания (еще их называют протеиновыми коктейлями) есть необходимость если у вас явный недобор собственной массы. В случае наличия жировой прослойки, которую вам бы хотелось убрать, употребление этих добавок неразумно ввиду их очень высокой удельной калорийности. А вот людям худощавого телосложения выпитый протеиновый коктейль во время тренировки может помочь добавить в весе.

 Как выбирать спортивное питание для набора мышечной массы

При выборе любой спортивной добавки необходимо научиться отличать маркетинг от реальных характеристик добавки. Варианты, предлагающие достижение уровня Рональда Коулмена за пару месяцев можно отметать сразу.

Не всегда стоит гнаться за брендами. Подчас препарат от производителя рангом ниже в эксплуатационных характеристиках фактически не уступает, но за счет маркетинговой наценки стоит гораздо меньше.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка. ..

Загрузка…

продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Что, если я скажу вам, что есть способ нарастить мышечную массу без особых тренировок? Как, спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, является огромным фактором в наборе мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сталкиваются новички в настоящее время. Они усердно работают в тренажерном зале, но ничего не делают для своего питания. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов рациона бодибилдера является белок. Если вы заметили, большинство рационов бодибилдеров полностью заполнены белком с различным мясом и цельными продуктами.

Мало того, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы у них была энергия для тренировок.Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и потреблять больше калорий каждый день. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу вы должны включить в свой рацион, вот некоторые продукты, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

Постная говядина

Нежирная говядина — один из важнейших компонентов тела бодибилдера. Он богат многими веществами, способствующими росту мышц, такими как железо, витамины группы В и цинк. Так что в ваших же интересах включить его в свой рацион.Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, то хорошие новости; 3 унции постной говядины содержат такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержат только половину калорий.

Сывороточный протеин

Если вы заметили, на рынке доступно множество добавок с сывороточным белком. Но почему он так популярен в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником белка, потому что они являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене.Многие белковые компании в настоящее время постоянно проводят скидки и рекламные акции, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам в качестве хорошего источника белка.

Однако не стоит полагаться только на добавки. На самом деле, вам по-прежнему нужно получать белок из цельных продуктов и пить белковые добавки только в качестве дополнительного источника белка. Вы можете пить добавки сывороточного протеина после каждой тренировки. Или вы могли бы углубиться в креатин. лучшие креатиновые добавки полезны, если вы ищете креатин, который подходит именно вам.

Куриная грудка

Куриная грудка является одним из основных продуктов в рационе бодибилдера, и тому есть веская причина. С каждыми 3 унциями куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов группы В и В6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело оставалось активным и полностью функционировало во время тренировок.Мало того, высокое содержание белка, которое присутствует в куриных грудках, еще и способствует похудению.

Йогурт

Обезжиренный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником энергии после тренировки. Мало того, вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное потребление йогурта снижает уровень холестерина и повышает уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока.Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Лосось

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось. Это неудивительно, ведь лосось — хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их берете. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось, все хорошо.

Мало того, в лососе присутствует не только белок.Это также хороший источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые способствуют хорошему здоровью сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете приготовить их по своему усмотрению, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Фрукты и овощи

Конечно, какой это был бы справочник по здоровому питанию, если бы не отдельный раздел, посвященный фруктам и овощам. Фрукты и овощи являются хорошим источником антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему. Они также содержат витамины Е, С и бета-каротин, которые полезны для вашего организма.И, наконец, вы должны регулярно есть их, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

Еда на вынос

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы практически бесполезной, поэтому многие фитнес-программы также сосредоточены на питании, поскольку оно так же важно, как и тренировки. Наращивайте мышцы с помощью регулярных тренировок и помогайте поддерживать их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.

 

 

Как нарастить мышечную массу — выполните 5 шагов, чтобы нарастить мышечную массу: Врачи Клиника веса: Центры снижения веса

Следуйте этим 5 простым советам, чтобы увеличить сухую мышечную массу

Многие люди потеют и часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы придать телу идеальную форму, получить подтянутое тело и накачать мышцы.

Хочу иметь тело как. Чтобы сделать стройное тело в тренажерном зале, а также сбросить жир, они думают, что могут есть все, чтобы быть тяжелыми в это время!

Я хотел бы вам сказать, если вы очень худой или очень худой и будете есть все, чтобы нарастить мышцы, то у вас вылезет живот, то есть ваше тело начнет замораживать жир.

Все, что вам нужно сделать, это не потерять свой жир, а также увеличить массу мышц. Я хотел бы привести пример, вы наверняка видели тело многих местных борцов, которые худые, но их тело не жирное.

Вы можете быть сбиты с толку тем, как увеличить сухую мышечную массу без увеличения жира. Итак, сегодня я расскажу вам, как вы можете увеличить свою сухую мышечную массу без увеличения жира. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы можете сначала проконсультироваться с врачом по наращиванию мышечной массы в Chula Vista

.

  • Увеличьте потребление калорий, но ешьте здоровую и чистую пищу

На этапе набора массы тела вы не получите лицензию на нездоровую пищу. Чистая и здоровая диета так же важна на этапе сушки, как и на этапе набора массы.Поэтому вы должны помнить, что когда вы находитесь на стадии набора массы, вы должны включать в свой рацион белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.

  • Планируйте потребление углеводов до или после тренировки

При наборе массы тела вам необходимо уделять максимальное внимание потреблению углеводов. Передозировка углеводов повышает уровень инсулина, что повышает вероятность замерзания жира в организме, но также неправильно исключать углеводы из своего рациона.

Если у вас есть задачи в течение дня, в которых вы не очень активны, лучше всего потреблять углеводы во время тренировки.Предтренировочные и послетренировочные нагрузки принимаются именно в то время, когда вашему организму нужны всплески инсулина и репликации гликогена.

В качестве углеводов можно употреблять сладкий картофель, овсянку, коричневый рис и цельнозерновые продукты.

  • Пищевые жиры не жиры, но дают калории.

Вы должны знать, что полезные жиры не делают вас толстыми. Жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белки — 4-5 калорий на грамм.

Это калории, которые помогают увеличить мышечную массу.Если вы хотите набрать вес, вы можете получить жир из таких источников, как орехи, авокадо, взбитое масло и яйца.

Высокоинтенсивное кардио может помочь увеличить сухую мышечную массу, но чрезмерное кардио может сжечь вашу сухую мышечную массу. На этапе набора массы необходимо сохранять калории и правильно заниматься спортом. Занимайтесь HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) 2–3 дня в неделю и уделяйте больше внимания тренировкам с отягощениями.

  • Поднимайте вес только с правильной формой и концентрацией

Основное правило для получения стройного тела заключается в том, что вы должны поднимать как можно больше тяжелых весов с правильной формой и концентрацией внимания. Если вы можете поднять только 50 кг в правильной технике, то поднимите столько же. Если вы поднимете больше, ваша форма изменится, и вы не сможете должным образом сосредоточиться.

Поднимайте максимально возможный вес и медленно увеличивайте вес.

Чтобы увеличить сухую массу, вы должны уделять больше внимания своему питанию, потому что идеальное тело на 70 процентов состоит из диеты и на 30 процентов из тренировок.

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу – InBody Deutschland

Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира в организме.

Во-первых, поздравления должны быть в порядке!

Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на случайные жизненные неудачи, — это то, чем вы должны гордиться. Положительные изменения в составе вашего тела являются доказательством того, что ваши усилия наконец-то окупились!

Итак, куда вы пойдете дальше?

Ваша следующая цель может быть одной из следующих:

Я хочу огромное телосложение звезды боевиков.

Я хочу выглядеть более стройной и спортивной.

Я хочу увеличить свою функциональную силу и достичь новых личных рекордов в упражнениях

Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемую форму, подход сводится к одному и тому же — наращиванию мышечной массы.

Питание для четко выраженных мышц

Как обсуждалось ранее в опубликованной статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, три основных столпа мышечного роста: питание, физические упражнения и гормоны.

В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть, чтобы нарастить мышечную массу.

Начнем!

Люди используют

безжировая масса тела и мышечная масса взаимозаменяемо. Они похожи или отличаются друг от друга?

Да, безжировая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.

По сути, все мышцы являются «сухими» , что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются постными. Однако все становится еще более запутанным, когда некоторые люди используют сухую массу тела и массу скелетных мышц как синонимы.

Безжировая масса тела (LBM), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы . Это включает в себя ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (СММ) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые произвольно контролируются для выполнения движения и поддержания осанки.Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле более конкретно имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

.

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших показателей LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Увеличение количества воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему вы не можете полностью приписать увеличение числа LBM увеличению мышц.

Вы можете узнать больше о различиях между ними в статье «Масса мышечной массы и мышечная масса: в чем разница?»

Теперь, когда мы это прояснили, давайте углубимся в факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

Оправдана ли шумиха вокруг протеина, когда речь идет о большем приросте мышечной массы?

Да, до некоторой степени. Это установленный факт, что употребление высококачественного белка в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) упражнений с отягощениями рекомендуется для увеличения мышечной массы.

Напряжение повторений, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, рвет мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жиры, тоже играют свою роль) дает ресурсы для восстановления только что разорванных мышц во что-то большее и сильное.

Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макронутриентов. Как мы подчеркивали в статье «Почему всем нужен белок», думайте о своих мышцах как о самом доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичи.

Хорошей новостью является то, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Плохая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом.Вы должны получать EAA из пищевых источников.

Короче говоря, вам необходимо следовать плану питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы обеспечить увеличение синтеза мышечного белка (MPS)

Как узнать, достаточно ли я потребляю белка для повышения СМП?

По состоянию на июнь 2017 г. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует общее ежедневное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в день (г/кг/сутки) для наращивания и поддержания мышечной массы масса. Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от количества имеющейся у вас мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности

.

Имея в виду эти цифры, допустим, вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением ММТ. Вам потребуется 57 х 1,4-2,0 или 79,8-114 граммов белка в день.

Может показаться, что это много, но это не так. Чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Между тем, банка тунца может содержать целых 49 граммов.Съедая чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворяете свои потребности в белке. Если вы добавите в стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.

Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию в зависимости от уровня активности:

  • 0,8-1,2 г/кг при обычной активности
  • 1,2-1,5 г/кг для выносливых спортсменов
  • 1,5-1,8 г/кг для силовых/силовых спортсменов

Если вам не нравится считать граммы белка в течение дня, исследователи рекомендуют употреблять около 20-40 граммов сывороточного белка после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц. Результаты показали, что традиционные 20 граммов сывороточного белка после тренировки не способствуют такому повышению СМП, как 40 граммов белка.

Могу ли я нарастить мышечную массу, потребляя слишком много белка?

Не совсем так.

Исследователи обнаружили, что употребление в пять раз рекомендуемой суточной нормы белка не влияет на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение потребления белка не приводит к увеличению мышечной массы после тренировки.

Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, которое продемонстрировало, что употребление пищи с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.

Не повредит ли слишком много белка моим почкам?

Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка здоровыми людьми не вредно для функции почек. В отличие от дополнительных запасов жира, которые организм так стремится сохранить, аминокислоты в белке с большей вероятностью выводятся с мочой, когда они не используются.

Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать его потребление.

Итак, каков наш вывод? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и имеет важное значение для восстановления и роста, но не забывайте о столь же важных питательных веществах, как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже). .

Мясо часто считают отличным источником белка.Так должен ли я есть больше мяса, чтобы набрать мышечную массу? Что делать, если я на растительной диете?

Хороший вопрос!

Конечно, мясо является полноценным источником белка, богатого незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.

В небольшом исследовании, в котором сравнивались эффекты изменений состава тела и скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, среди двух групп — пожилых мужчин со всеядной (мясосодержащей) диетой и людей с лакто-ово-вегетарианской (без мяса) диетой, Исследователи обнаружили, что всеядная диета привела к большему увеличению безжировой массы и массы скелетных мышц в сочетании с тренировками с отягощениями, чем группа с вегетарианской диетой.

В другом исследовании приняли участие 74 мужчины и женщины с диабетом 2 типа, половина из которых находилась на вегетарианской диете, а другая половина на обычной диабетической диете. Через три и шесть месяцев они оценили, насколько они потеряли вес. Исследование пришло к выводу, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает вес по сравнению с обычной диетой.

Но вот предостережение — Большая потеря веса у людей на вегетарианской диете также сопровождалась большей потерей мышечной массы , особенно при сохранении их обычного режима тренировок. Это может быть нежелательным результатом и недостатком по сравнению со всеядной диетой.

Наконец, еще одно исследование, изучающее взаимосвязь между типом потребления белка и уровнем мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианских женщин европеоидной расы, обнаружило:

«Вегетарианская диета связана с более низким индексом мышечной массы, чем всеядная диета при том же потреблении белка. Хорошим показателем индекса мышечной массы у женщин является потребление животного белка.

Обратите внимание, однако, что эти результаты не означают автоматически, что животный белок необходим для развития мышечной массы.

Как мы упоминали в этой подробной статье о том, нужно ли вам есть мясо, чтобы нарастить мышечную массу, результаты показывают, что вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка. В результате они могут не получать аминокислоты такого же качества для поддержания/роста мышц, как мясоеды. Эту проблему можно решить, добавив больше разнообразия в свой рацион или применив добавки.

А как насчет того, что я потребляю углеводы и жиры?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл увеличить потребление белковой пищи. Однако это не означает, что вы должны игнорировать углеводы и жиры.

Во-первых, углеводы помогают заменить гликоген и усиливают роль инсулина, когда речь идет о транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении упадка сил после тренировки и стимулировании роста.

Короче говоря, диета, сбалансированная по белкам, углеводам, жирам и клетчатке, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?

Скорее всего. Основная предпосылка кетогенной диеты состоит в том, чтобы выбрать диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

В ходе 11-недельного исследования мужчин, которые выполняли силовые тренировки три раза в неделю, исследователи обнаружили, что безжировая масса тела значительно увеличилась у субъектов, которые придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCKD).Среди субъектов VLCKD также наблюдалась значительная потеря жира.

Влияет ли «когда я ем», если я хочу нарастить мышечную массу?

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ по времени (прием определенных макронутриентов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приемов пищи вызывала большой интерес, волнение и путаницу.

Хорошим примером распределения питательных веществ по времени является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, в течение которого наш организм предположительно получает питательные вещества для восстановления и роста.

Тем не менее, обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться долгое время после тренировки.

Если вы хотите узнать номер ISSN,  соблюдению общего суточного потребления белка, предпочтительно с помощью равномерно распределенных белковых кормлений (примерно каждые 3 часа в течение дня), следует уделять больше внимания тренирующимся людям.

Они также заявляют, что прием 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) из высококачественного источника каждые 3–4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели СМП по сравнению с другими схемами питания, что позволяет улучшение состава тела и производительности.

Короче говоря, гораздо важнее сосредоточиться на общем количестве белков и углеводов, которые вы съедаете в течение дня, чем беспокоиться о стратегиях распределения питательных веществ по времени.

Еда на вынос

Итак, вот что вам нужно помнить, когда дело доходит до еды, чтобы нарастить мышечную массу:

  • Трудно добиться прироста мышечной массы, если вы не дополняете свои тренировки правильным питанием. Помимо действия в качестве топлива для физической активности, правильное питание способствует восстановлению мышц и развитию новой мышечной ткани.
  • Обратите особое внимание на потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу. Полезные цифры, которые следует запомнить: 1,4–2,0 г белка/кг массы тела/день (г/кг/сутки)  в зависимости от состава вашего тела, типа активности и интенсивности активности.
  • Было много разговоров о конкретных аминокислотах и анаболических (наращивающих мышечную массу) сверхспособностях. Тем не менее, по-прежнему важно потреблять разные источники белка, когда это возможно, а не просто сосредотачиваться на одном источнике белка. Кроме того, помните, что вашему телу тоже нужны углеводы и жиры.
  • Не беспокойтесь о том, когда лучше всего есть стейк. Употребление порции нежирного белка с небольшим количеством углеводов и жиров, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи — это хороший способ помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышечную массу после упражнений с отягощениями. Насколько это возможно, не забывайте дополнять свои упражнения соответствующими питательными веществами, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
  • Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные растения, богатые белком, чтобы получать полный набор аминокислот.Возможно, вам придется подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе.

Помните, что люди преследуют разные цели, когда речь идет о тренировках и наборе мышечной массы — от эстетики до улучшения спортивных результатов и улучшения самочувствия. Это означает, что не существует универсального подхода.

Какой бы ни была ваша цель, все начинается с одного маленького шага за раз. Какие изменения вы собираетесь внести сегодня?

***

Кайжан Томбок — медсестра, ставшая внештатным копирайтером и исследователем UX.Поэкспериментировав с палео и вегетарианством, она поняла, что все сводится к употреблению настоящей пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.