Содержание

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы.

Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной.

Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

  • грамотно пробудить организм после продолжительного сна
  • снабдить его энергией и бодростью
  • улучшить эмоциональный фон
  • оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

  • устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
  • улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
  • способствует мягкому пробуждению всех систем организма
  • развивает физическую активность
  • насыщает организм кислородом
  • позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

  • никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
  • если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
  • перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
  • любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
  • важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
  • заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

  • зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
  • в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
  • если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

Меняем жизнь за один день. #44 Утренняя зарядка

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Утренняя зарядка

Прекрасный способ начать день правильно — сделать утреннюю гимнастику. Это не только поможет проснуться, но также взбодрит тело и дух. Зарядка не требует большого количества времени, но принесёт неоценимую пользу организму. Главное — выбрать правильные упражнения. Помните, что это не первая утренняя тренировка, а лёгкая физическая активность, которая нужна, чтобы привести организм в тонус и поднять себе настроение.

Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Но не забывайте, что зарядка должна состоять из трёх частей:

  1. Разминка. Её можно делать лежа в постели. Она включает потягивание и дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить лёгкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт тело после сна. Все упражнения выполняйте мягко и плавно.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Сложнее всего — побороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Старайтесь соблюдать правила здорового сна, о которых мы уже рассказывали, тогда пробуждение будет приносить радость, а выделить 10-15 минут утром на зарядку будет несложно. Утреннюю гимнастику нужно делать натощак, и лучше всего — на свежем воздухе или в проветренной комнате. Но главное — регулярно! Только в этом случае стоит ждать результатов. А они станут заметны уже через 5-6 недель постоянных упражнений.


Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Какая польза от зарядки? — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

· укрепление сердечной мышцы;

· улучшение работы дыхательной системы;

· повышение упругости мышц;

· нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; · выравнивание осанки;

· усиление концентрации внимания;

· повышение подвижности суставов;

· стимуляция работы мозга;

· повышение выносливости;

· нормализация работы вестибулярного аппарата.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.

2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.

3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.

4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.

5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.

6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.

7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.

8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.

9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.

10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма


Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

  1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
  2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
  3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
  4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкость в своем расписании, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные эффекты на весь ваш день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое находится в вашем теле», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать на твой день.

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе.«

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также приносят пользу многим внутренним и внешним функциям организма, таким как ускорение обмена веществ, — сказал Кадет. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека так, что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — заниматься тем, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио упражнениями, такими как прыжки на гексы или бег с высокими коленями, чтобы ускорить пульс».

Поза дерева для активации ваших ног и ядра

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются).

«Когда вы почувствуете, что ступни твердо поставлены, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки.«Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, смотрящая вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Это движение также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкать вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боль в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха.Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты вдоль туловища». Имейте в виду, что «основная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.(Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление туловища в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад.Держите мышцы кора задействованными, пока вы находитесь в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать 10-15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения

О чем эта статья: обзор физических и когнитивных преимуществ физических упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.

Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность , по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?

Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что если вы будете уделять меньше 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общее обучение вашего ребенка?

Тренировки для детей

Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.

Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.

Вы также можете скачать эту забавную тренировку динозавров для детей, тоже.

Почему детям следует делать зарядку по утрам

Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.

Конечно, 8 минут — это всего лишь 13% от физической активности. На счету каждый бит.

Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

Физическая польза от упражнений для детей

  • Полное развитие моторики
  • Улучшение баланса
  • Повышение гибкости
  • Повышение выносливости
  • Лучшее планирование моторики

Познавательные преимущества упражнений для детей

Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.

  • Улучшает саморегуляцию
  • Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
  • Улучшает концентрацию
  • Уменьшает тревожность и поднимает настроение
  • Лучшее обучение

В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры мозга (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).

Это улучшает функции мозга, повышает способность обрабатывать новую информацию, (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.

Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.

8-минутная тренировка с животными для детей

Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.

Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.

Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставляя всех смеяться одновременно.

Что вам понадобится:
  • Вода
  • Музыка
  • Коврик для йоги
  • Кроссовки
  • Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)

Инструкции:

Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.

Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).

Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.

1. Бег ящерицы

Старт в позиции планки .

Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.

Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам. (Картина альпинист)

Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.

2. Обезьяна поднимается наверх

Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки находились у плеч.

Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

Затем поочередно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.

Этот прием является довольно продвинутым, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации , и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.

3. Летит колибри

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами.Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, обеспечивая проприоцептивную активность. .

Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

Это помогает улучшить телесное восприятие.

4. Прыжки кенгуру

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

Затем, согните колени под углом примерно 45 градусов , а затем подпрыгните, прыгая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.

5. Змеиное ползание

Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не беспокойтесь, это не сделает ее слишком легкой.

Для змеиного ползания подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле, прямо позади себя.

Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.

6. Вылупившаяся бабочка

Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.

Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.

Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.

Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

7. Пинки осла

Это последнее упражнение с высокой интенсивностью тренировки. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов.Чередуйте ноги как можно быстрее.

Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.

8. Собака, обращенная вниз

Пора остыть.

Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле, а ладони — на земле.

Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.

Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.

Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а положение вверх ногами также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь сохранить спокойствие ищущим сенсорных ощущений в течение нескольких часов.


Загрузить плакат

Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.

Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.

Утренняя тренировка для детей

Распространяйте любовь

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики из пенопласта, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбирал лучшие ролики из пенопласта

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

  • Вес — ролики из вспененного материала, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься без усилий.
  • Компактный — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
  • Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: валик из вспененного материала высокой плотности LuxFit Premium

Этот валик из вспененного материала высокой плотности премиум-класса — лучший вариант для борьбы со спортивными травмами и снятия напряжений в теле после тренировки. Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки вашего кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы новичок в пенных валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео.Это видео показывает вам передовой опыт и то, как правильно использовать поролоновый валик.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой. Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы делаете.

Это много, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете продлить период тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Ролики хороши, но имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитому пенопласту с закрытыми порами.Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинный ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности. Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите вспененный валик OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка тигрового хвоста

Хотя стандартные ролики отлично подходят для перекатывания назад, они способны покрыть только большие участки мышц.Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Именно здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела. Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится.Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также эргономичен, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Kieba здесь.

7. Лучшее для плеч: штанга и подставки RumbleRoller Beastie

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подходит. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно.В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше. В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Он поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле.Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку всякий раз, когда вы испытываете мышечную боль. Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями.Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

11 «Доброе утро», упражнения для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок. Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься только получасовым или меньшим сроком.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений с утренней зарядкой , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели. Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь о тренировках.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через Doctor Oz

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

Для этой тренировки Dr.Оз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая длится всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает сжигать жир быстрее, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудения у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих.Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте. Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма. Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

У вас будет интенсивная кардио-тренировка, и вы будете сильно потеть, как только закончите.Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

  • Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
  • Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
  • Ваше количество калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов, сжигающих жир, в этом посте) 4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

    via 2sharemyjoy

    Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

    Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

    Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

    Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

    5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

    через Skinny Ms.

    Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

    Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

    Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

    Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

    6. 15-минутная программа йоги для похудания

    через заземленную панду

    Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

    Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

    Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

    В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

    7. Быстрая утренняя тренировка

    через DoubleChinBurgers

    Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

    Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

    Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет вам мешать, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

    Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

    via Unleash Your Potential Fitness

    Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более мощного сжигания жира на остаток дня.

    Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять эту процедуру.

    Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.

    Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

    Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

    9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1

    через Times Hood

    Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется приверженность, чтобы не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

    Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

    Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

    Таким образом, с возрастом важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

    через WebMD

    Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

    В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

    Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

    11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

    via Women’s Health

    Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

    Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните импульс к более быстрому сжиганию жира.

    Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинизму, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

    В завершение

    Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

    Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

    Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

    Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

    Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

    20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

    Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения.Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

    Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

    Преимущества утренних упражнений

    Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем придерживаться их. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

    Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

    • Активизируйте свое тело и мозг

    Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

    • Помогает лучше спать

    Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну.Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

    Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

    Лучшие утренние упражнения дома

    1. Ягодичный мостик на одной ноге

    Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

    Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

    Как это сделать: —

    • Лягте лицом вверх с согнутыми коленями
    • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
    • Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
    1. Силовые отжимания

    Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

    Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

    Как это сделать: —

    • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
    • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
    • Нажмите назад и сохраните V-образную позу
    • Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
    1. Растяжка кошки-верблюда

    Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

    Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
    • Это поза верблюда
    • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
    • Это становится позой кошки
    • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
    1. Прыжки валками

    Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе
    • Подпрыгните, разводя руки и ноги
    • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут
    1. Растяжка дюймового червя

    Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, руки по бокам
    • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
    • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
    • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
    • Опустите туловище в положение полной планки.
    • Переместите плечи вперед, перенося вес вперед
    • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
    • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
    • Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение
    1. Подъем двух ног

    Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

    Как это сделать: —

    • Лягте лицом вверх на коврик или пол
    • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
    • Держите руки по сторонам
    • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
    1. Приседания

    Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

    Как делать: —

    • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
    • Примите положение на корточках, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
    • Верните себя пятками в исходное положение и повторите упражнение
    1. Подъем на носки

    Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на приподнятую поверхность
    • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
    • Поднимите пятки и подтяните пресс
    • Пятки должен быть выше мячей.
    • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
    1. Скручивания

    Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

    Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

    Как это сделать: —

    • Лягте спиной на пол или коврик
    • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
    • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
    • Медленно и равномерно опустите спину.
    1. Скакалка

    Это чрезвычайно эффективная форма кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

    Как сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
    • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
    • Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
    1. Берпи

    Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
    • Теперь присядьте и держите руки на полу
    • Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
    • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
    • Держа руки на полу, приседайте ногами назад, используя бедра
    • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
    • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
    1. Подъемы колена

    Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

    Как это сделать: —

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Прыгайте, подтянув колени к телу
    • Поднимите колени как можно выше
    • Плавно приземлитесь и повторите
    1. Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

    Как сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
    • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
    • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
    1. Йога

    Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т. Д.

    1. Альпинисты

    Выкатитесь из своей уютной простыни и прижмите колени к груди, чтобы привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как это сделать: —

    • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
    • Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
    1. Поза балансировочного стола

    Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
    • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
    • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
    • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
    1. Боковой выпад с коленным приводом

    Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

    Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
    • Сведите ладони вместе перед грудью
    • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
    • Правая нога должна быть прямой
    • Теперь надавите на левую ногу и сместите бок вправо.
    • Вернитесь в положение стоя и затем повторите
    1. Ходьба

    Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

    1. Доски

    Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

    Как сделать: —

    • Встаньте на колени на коврике на все четыре
    • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы занять положение планки
    • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
    • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4
    1. Zumba

    Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

    Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

    Пять преимуществ физических упражнений по утрам

    Утренние упражнения полезны для здоровья.Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.

    1. Утренние упражнения помогут вам не отвлекаться.

    «Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», — говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. «Также меньше возможностей для извинений».

    2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.

    Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам сразу ощутить эти преимущества. «Физические упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», — говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».

    3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

    Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день.«Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

    4. Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм.

    Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они действительно помогают обеспечить его интенсивность.

    5. Вы будете лучше спать, если будете заниматься по утрам.

    «Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помочь вам войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», — говорит она. Физические упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

    Как начать заниматься утренней зарядкой

    Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:

    • Подождите. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.

    • Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет ложиться спать раньше, если вы начнете просыпаться раньше, чтобы заняться спортом. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.

    • Заправка. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей более чувствительный желудок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.

    Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.

    Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

    Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    , что можно и чего нельзя удивить

    Утренние упражнения часто рекомендуются как лучшее время, чтобы избегать препятствий, которые возникают позже в течение дня.Если вы вскочите с кровати, чтобы сделать упражнение первым делом, эти советы по утренней зарядке могут стать плохой новостью. С другой стороны, если вы начинаете медленно, это может освободить вас от вины за откладывание дела на потом.

    Почему утренние упражнения подвергают вас опасности

    В течение первого часа после того, как вы встали, ваши диски раскачиваются из горизонтального положения на ночь. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление давления при выполнении упражнений — будь то движение , , как при беге, растяжке или поднятии тяжестей, или момент, давление , термин, используемый для описания давления, которое возникает, например, когда вы толкаете пылесос или выполняете планку, увеличивается межпозвонковое давление.

    Трудно принять тот факт, что вы не почувствуете этого, пока не почувствуете. Вздутие диска или разрыв диска более вероятны в это время суток, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Ранним утром следует избегать укрепляющих и стабилизирующих упражнений, а также и без того рискованных упражнений на сгибание вперед или экстремального разгибания спины.

    Допустимы ли утренние упражнения?

    В течение этого первого часа утренние упражнения, которые вы знаете, могут быть запрещены.Если защита спины является приоритетной задачей, разумно отложить движение. Вы можете сделать несколько вещей. Снимите нагрузку с позвоночника, и вы сможете убрать риск. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и выпить стакан воды с лимоном или первую чашку явы, прежде чем что-то делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно делать, это стоять в вертикальном положении, и 90% этого межпозвонкового давления проходит в течение часа.

    НЕ

    Вместо того, чтобы подтягивать эти колени к груди, когда вы лежите в постели, что приводит к довольно агрессивному сгибанию позвоночника, попробуйте более простую растяжку.Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы заставите кровь течь туда и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с утолщенными дисками. Вы можете усугубить ситуацию, но при этом почувствовать облегчение, заставляя делать это снова и снова каждое утро. Метод оценки упражнений, позволяющий «чувствовать себя хорошо», не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думайте об этом как о наркомане. Принятие большего количества лекарственного средства, вызывающего проблему, в этот момент кажется приятным.

    Советы по утренним упражнениям: переверните их

    Нежное упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и выход из нее инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни натяжения колен, ни сопротивления гравитации, так что это безопасно.

    DO

    Советы по утренним упражнениям: худшее сочетание

    Утренние упражнения, сочетающие сгибание (как в силовых тренировках или йоге), поднятие тяжестей (силовые тренировки, корм для собак, подъем маленьких детей или мешка для мусора) и скручивания, — это то, что я называю BLT.Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.

    НЕ

    Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с постели как должное и не садитесь в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что нежная йога или горячая йога, которая согревает ваше тело, выводят вас из леса. Многие упражнения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника в течение дня, не принесут пользы в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы имеют такие названия, как AM-йога.Вы должны мыслить критически.

    Распространяйте слово

    Эта информация предназначена не только для прайм-женщин. Младшие, пожилые, здоровые и малоподвижные люди должны уделять одинаковое внимание здоровью спины. Поделитесь информацией об утренней зарядке с друзьями и близкими. Если вы получили травму диска, вы, вероятно, будете намного осторожнее — и на то есть веские причины. Вы более склонны к повторяющейся боли. Однако есть надежда, если у вас хроническая боль в спине. Слушайте этот подкаст с известным экспертом доктором.Стюарт МакГилл. Хотя сила тяжести считает эти советы по утренним упражнениям подходящими для всех, упражнения, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, сильно различаются от одного человека к другому.

    Далее — если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, узнайте больше от Дебры здесь.

    Статья по теме: Почему после некоторых тренировок мы чувствуем себя лучше или хуже, чем когда мы начали? Оказывается, есть некоторые признаки хорошей тренировки, которые выходят за рамки того, что отражается на наших умных часах, насколько мы потеем и как болит.Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка, и о признаках хорошей тренировки. И всегда имейте в виду — лучше появиться, чем не появиться вовсе!

    Эта статья носит ознакомительный характер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.