Содержание

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.


В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества.

Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:
  1. Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
  2. Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
  3. Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
  4. Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
  5. Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

    Как правильно употреблять креатин?

    Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

    1. Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
    2. Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
    3. Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
    4. Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
    5. Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

      Как употреблять вещество с загрузкой?

      Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

      Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

      1. Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
      2. Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.

        Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

        Заключение

        Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

        как принимать, дозировка и рекомендации

        Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

        Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

        Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

        Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

        Принцип воздействия добавок

        Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

        Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

        Какой вид креатина лучше

        По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

        Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

        Когда лучше принимать креатин

        Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

        В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

        В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

        Как правильно употреблять креатин

        Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

        Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

        Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

        Прием спортивного питания без загрузки

        Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

        В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

        Употребление с загрузкой

        Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

        В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

        Нужна ли загрузка креатинами?

        Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

        Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

        Побочные действия продукта

        В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

        Список проявлений

        В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

        • нарушение нормального пищеварения;
        • появление отеков различной степени тяжести;
        • судороги (проявляются очень редко).

        Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

        Загрузка креатином ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

        Что дает атлету прием креатина?

        Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок.  В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

        Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

        Как принимается креатин?

        Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

        Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

        Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

        Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

        Загрузка креатином

        В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

        В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

        Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

        Способ приема:

        • С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
        • С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

        Как лучше принимать?

        Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

        Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

        Еще статьи в тему:

        Загрузка креатином

        Принимать креатин в виде спортивного питания начали уже давно, и за это время были изучены все его свойства, польза и необходимость организму спортсменов, но до сих пор остается открытым вопрос, как именно нужно его принимать. Существует два наиболее распространенных способа приема – с загрузкой креатином и без оной. Каждый метод имеет своих сторонников, которые считают, что правильно именно так. Это касается не только спортсменов, но даже ученых, мнение которых хоть и сходится в некоторых вопросах, но есть и разногласия.

        Назначение и необходимость креатина

        Креатин в организме человека отвечает за выработку молекулы АТФ, а если говорить упрощенно, то он дает мышцам энергию для роста и быстрого восстановления. Ваш организм содержит от 100 до 140 грамм этого вещества, и в своей обычной жизни вы ежедневно тратите примерно 2 г. Эту потерю ваш организм восполняет самостоятельно, но если вы начнете интенсивно тренироваться и подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам, то расход креатина возрастет, и организм сам уже не справится. Тут-то на помощь и приходит спортпит.

        Загрузка креатином

        Как уже говорилось, можно прибегнуть к загрузке креатином или употреблять в обычных дозах. Загрузка подразумевает под собой употребление повышенного количество добавки на протяжении ограниченного периода времени. Например, если стандартная доза вещества составляет 5 г в сутки, то в период загрузки креатином вы будете употреблять 20-25 г. Принимать такие дозы следует на протяжении 10-14 дней, не больше. Многие специалисты рекомендуют курс в 9 дней. За это время в вашем организме накопится максимальное количество этого вещества, которого хватит на ближайшие месяцы. После фазы загрузки многие рекомендуют на месяц-два отказаться от приема добавки вовсе, или же снизить дозировки до минимума.

        Нужна ли загрузка?

        Загрузка креатином позволяет в короткие сроки насытить мышцы этим веществом, и это единственное ее назначение. Согласно проведенным исследованиям, через месяц приема креатина в обычных дозах его количество в организме будет таким же, как и после недельной загрузки. То есть, загрузку креатином применять хоть и можно, но по факту она не имеет особой пользы, кроме ускорения процесса насыщения мышц этим элементом. Если вам трудно регулярно употреблять небольшие порции из-за нехватки времени или забывчивости, то вы можете принимать большее количество неделю-две, а потом месяц не думать об этом вовсе.


        Возврат к списку

        Загрузка креатином: нужно ли использовать?

        Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

        — Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

        Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

        Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

        — Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

        Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы. В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой — без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки. В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

        Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

        Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.


        По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

        Эти научные исследования лишний раз доказывают бесперспективность использования фазы загрузки креатином и заставляют пересмотреть существующие схемы его приема.

        Исходя из этого, может возникнуть вполне резонный вопрос: почему ранние исследования подтверждают эффективность использования фазы загрузки? Все дело в том, те исследования оценивали лишь короткий промежуток времени, не догадываясь, что уже через месяц концентрация креатина в мышцах будет такой же, как без использования загрузки. Кроме того, производителям спортивного питания весьма выгодны повышенные дозы использования их продуктов, так как их товары становятся более продаваемыми.

        Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.

        Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть более мускулистым на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.

        И я снова начал принимать креатиновые добавки 17 лет спустя, чтобы у меня были силы, чтобы поднять моего малыша. Времена изменились, как и мои причины принимать креатин, но он по-прежнему работает.

        Как я узнал из Men’s Health , креатиновые добавки безопасны и эффективны, если принимать их в правильных дозировках.И они, по сути, являются одной из самых изученных добавок на планете. Но меня всегда интересовала одна вещь в порошках и капсулах, повышающих силу: фаза загрузки креатином.

        Нажмите здесь, чтобы узнать больше о полезном фитнесе и пищевых добавках от Men’s Health .

        Мужское здоровье

        Раскрутите ванночку с креатином до задней этикетки, и вы, вероятно, обнаружите формулировку, которая выглядит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 приемов. дней.Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддержания принимайте 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки».

        Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».

        Так что именно? Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не добавляю турбонагрузку в добавку, она неэффективна? Или это все уловка компаний, производящих добавки, чтобы заставить меня принимать больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупать больше?

        Чтобы облегчить мое замешательство (самостоятельное безумие?), я связался с Крисом Мором, доктором философии. D., RD, консультант по питанию Men’s Health и совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Что такое этап загрузки при создании и работает ли он?

        «Загрузка креатином по-прежнему рекомендуется при предполагаемом использовании, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не является опасной или вредной для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней использование креатина приводит к таким же результатам в отношении увеличения силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки».

        Гетти Изображений

        Другими словами, если вам нужно, скажем, через неделю выглядеть громадным для школьной вечеринки у бассейна, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы таскать ребенка, нет никакой необходимости в креатиновой нагрузке.

        Что такое креатин и как он действует?

        Ваше тело вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

        Гетти Изображений

        Да, сложно, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете либо довести свои запасы креатина до их верхнего предела, загрузив его, либо постепенно, постепенно уменьшая дозировку.

        Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?

        Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином подарила мне неприятные кишечные спазмы, не говоря уже о частых перерывах в туалете, учитывая количество воды, которую я пил вместе с добавкой.Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от загрузки по благословению Мора, который и раньше слышал о подобных жалобах.

        Мор прислал одно предостережение: «Кроме того, креатин не будет работать без тщательного плана питания и тренировок».

        Почему-то я не уверен, что наклониться, чтобы поднять и положить моего сына, можно считать «тренировкой».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Что вы не знали о креатиновой загрузке —

        Помимо тренировок и внесения изменений в рацион, использование креатина может помочь бодибилдерам быстрее нарастить мышечную массу. Креатин — одна из самых популярных добавок, которую принимают бодибилдеры для наращивания мышечной массы, повышения силы и производительности.Спортсмены всех уровней (как профессиональные, так и любители) стремятся улучшить свои результаты с помощью эргогенных вспомогательных средств. Термин «эргогенный» происходит от греческого слова ergon. Ergon означает работу. Эргогеники — это фармакологические, пищевые, физические, механические или психологические вещества и средства, которые помогают повысить спортивные результаты. Креатин является примером эргогенной помощи. Несколько отчетов показали его потенциальную пользу для спортсменов и тяжелоатлетов. В этой статье будет рассмотрено и обсуждено все, что вам нужно знать о креатине и креатиновой загрузке.

         

        Что такое креатин?

        Если вы ищете добавку, которая поможет вам улучшить свои результаты в тренажерном зале, креатин — это добавка номер один, которую вы должны рассмотреть.

        Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках, где он действует как источник энергии, помогая мышцам вырабатывать энергию, необходимую во время поднятия тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Согласно отчету журнала Международного общества спортивного питания, креатин является наиболее широко изученной и наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной для спортсменов, которые хотят увеличить свою сухую массу тела и способность к высокоинтенсивным упражнениям.

         На рынке продается несколько типов (или форм) креатиновых добавок. В том числе:

        • Креатина моногидрат
        • Креатин кре-алкалин
        •   Этиловый эфир креатина
        •   Микронизированный креатин

        Моногидрат креатина является наиболее распространенной, наиболее изученной и наиболее доступной формой.

        Креатин имеет сходные свойства с аминокислотами. Организм вырабатывает его из аминокислот – аргинина и глицина.Мышцы хранят около 95 процентов креатина организма в виде фосфокреатина. Остальные 5 процентов можно найти в почках, мозге и печени. Несмотря на то, что он производится естественным путем и поступает из пищевых источников, таких как мясо и рыба, организму (особенно мышцам) по-прежнему требуется больше креатина, чтобы максимизировать свой потенциал.

        Использование креатиновой добавки увеличивает запасы фосфокреатина в организме, который помогает организму вырабатывать молекулу энергии под названием Аденозинтрифосфат (АТФ) . АТФ — это энергетическая валюта организма, которая усиливает все физические нагрузки. Средние запасы креатина в организме составляют около 120 ммоль/кг, но прием добавок креатина может увеличить запасы примерно до 150 ммоль/кг. Другие факторы, которые могут повлиять на количество креатина, хранящегося в вашем организме, включают физические упражнения, потребление мяса, уровень гормонов, таких как тестостерон, и мышечную массу.

         

        Креатин может улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья несколькими способами. Как правило, креатин предлагает спортсменам и бодибилдерам следующие преимущества:

        • Предотвращает истощение АТФ
        • Стимулирует синтез белка и снижает расщепление белка, особенно в мышцах
        • Снижает усталость после тренировок
        • Увеличивает мышечную силу и мощность
        • Увеличивает мышечную массу
        • Может улучшить здоровье мозга, предотвращая неврологические заболевания

           

        Безопасен ли креатин?

         

        Вам может быть интересно, безопасно ли использовать креатин. Креатин не только эффективен, но и безопасен в использовании. Доказательства показали его безопасность использования. Креатин — одна из самых проверенных добавок в мире с исключительным профилем безопасности. Ведущие исследователи темы креатина пришли к выводу, что креатин является одной из самых безопасных добавок на рынке.

         

        Существует распространенное заблуждение, что креатин вызывает проблемы с почками и печенью. Но, согласно научным исследованиям, это не так. Креатин немного повышает уровень креатинина в крови.Уровень креатинина часто используется в качестве меры для диагностики проблем с печенью или почками. Однако ни одно исследование креатинина не показало, что он непосредственно наносит вред какому-либо органу.


        Креатин используется для лечения различных заболеваний, таких как диабет, нервно-мышечные расстройства, неврологические заболевания, сотрясения мозга и потеря мышечной массы. Исследование, в котором участвовали 52 маркера здоровья после того, как участники принимали креатин в течение 21 месяца, показало, что креатин не имеет побочных эффектов.

         

        Что такое креатиновая загрузка?

        Задумывались ли вы когда-нибудь, можно ли принимать слишком много креатина? Сколько креатина нужно принимать? Кроме того, означает ли большее количество креатина лучшие результаты?

        Существует два основных способа добавления креатина – поддерживающая доза и загрузка креатином.

        Поддерживающая доза означает прием именно той дозы креатина, которая необходима для поддержания его среднего уровня в мышцах. Поддерживающая доза обычно включает прием 3-5 граммов креатина в день.

         С другой стороны, загрузка креатином означает прием большего количества креатина (чем поддерживающая доза) в течение более короткого времени для перенасыщения мышц. Креатиновая загрузка позволяет бодибилдерам как можно быстрее максимизировать запасы креатина.

         

        Как загрузиться креатином

        Международное общество спортивного питания предполагает, что наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах является прием около 5 граммов креатина четыре раза в день в течение примерно пяти-семи дней. Тем не менее, количество, потребляемое в день, может варьироваться в зависимости от веса. Чтобы определить точную дозу, которую вы должны потреблять ежедневно для фазы загрузки, умножьте свой вес в кг на 0,3.

         

        Например, если вы весите 75 кг, умножьте 75 на 0,3, чтобы определить суточную дозу для фазы загрузки. Это должно дать вам 22,5. Это означает, что вы будете потреблять 22,5 грамма креатина ежедневно во время фазы загрузки. Затем вы можете разделить его на три или четыре дозы, чтобы принимать их с интервалами в день.

         

        Имейте в виду, что если вы прекратите принимать креатин, ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до своего обычного уровня.

         

        Когда принимать креатин

        Когда лучше всего принимать креатин? Хотя было доказано, что креатин безопасен и эффективен, лучшее время для приема этой добавки было предметом споров. Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина — непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Вы можете принять полную дозу до или после тренировки или разделить ее на две части.Вы принимаете первую половину перед тренировкой, а вторую половину сразу после тренировки.

         

        В дни отдыха вы принимаете добавки только для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. Добавки в такие дни кажутся менее важными, чем в дни тренировок, когда они нужны для повышения производительности и восстановления после усталости. Время приема дозы в день отдыха может не иметь большого значения. Однако лучше всего принимать добавку во время еды. Исследования показали, что прием креатина с углеводной пищей может увеличить скорость его накопления и усвоения клетками мышц.

        Безопасна ли загрузка креатином?

        Неважно, закачиваете ли вы креатин в течение короткого времени или распределяете его на несколько дней или недель; исследования показали, что креатин безопасен. По данным Международного общества спортивного питания, прием до 30 г креатина в день в течение пяти лет может быть безопасным, особенно для здоровых людей.

         

        Однако в редких случаях сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как диарея и рвота.Кроме того, поскольку креатин увеличивает задержку воды в мышцах, это может вызвать вздутие живота и увеличение веса. Людям с такими заболеваниями, как заболевания почек, следует с осторожностью относиться к креатиновой нагрузке. Поскольку почки метаболизируют добавки, такие как креатин, это может нарушить функцию почек у людей с проблемами почек. Для людей с такими проблемами со здоровьем было бы лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.

         

        Эффективна ли загрузка креатином?

        Загрузка креатина может не потребоваться для повышения общего уровня креатина.Это связано с тем, что ежедневный прием более низких доз креатина также может максимизировать ваши запасы креатина. Тем не менее, загрузка креатином довольно эффективна с точки зрения более быстрого результата. Хотя добавление меньшей дозы креатина может иметь тот же эффект, что и загрузка креатином, для достижения желаемого результата потребуется больше времени. Вам придется подождать, чтобы увидеть положительные результаты, которые могут быть неблагоприятными в ситуации, когда вы не можете позволить себе терпеливо ждать.

         

        Предположим, вы спортсмен, и через месяц вам предстоит соревнование.Возможно, у вас не будет времени ждать около трех недель, пока поддерживающая доза начнет действовать. Вы можете выбрать фазу загрузки, которая позволит вам принять достаточное количество креатина в течение нескольких дней и как можно быстрее начать видеть рост мышц. Таким образом, вы не пропустите несколько важных недель тренировок, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

         

        Исследования показали, что при нагрузке креатином вы можете максимизировать свои мышечные запасы всего за семь дней или меньше. Максимальное увеличение мышечного запаса не только увеличивает мышечную массу и силу, но и помогает предотвратить травмы.

         

        Заключение Креатиновые добавки

        доступны в большинстве магазинов пищевых добавок, как оффлайн, так и онлайн. Они также широко используются бодибилдерами, любителями спорта и профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы, мышечной силы, повышения производительности и ускорения восстановления после тренировок. Они эффективны и безопасны в использовании, так как различные исследования рекомендуют их для увеличения запасов креатина в мышцах. Тем не менее, люди с заболеваниями должны быть осторожны при приеме таких добавок, как креатин.Было бы лучше поговорить с врачом и получить правильную дозировку, прежде чем принимать креатин, чтобы он не мешал лекарствам или не ухудшал состояние здоровья.

        Кратковременная загрузка креатином без увеличения веса улучшает спринт, ловкость и силу ног у футзалисток

        https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.11.003Получить права и содержимое

        Резюме

        Цели

        Игра в мини-футбол требует от игроков частых приступов высокой интенсивности с ограниченными периодами отдыха, которых недостаточно для полного восстановления. Таким образом, добавки с креатином могут повысить производительность за счет увеличения скорости восстановления. Наряду с этим количество исследований, проведенных для определения влияния креатина на работоспособность у женщин, невелико. Таким образом, основной целью данного исследования является определение влияния краткосрочного (7 раз в день) приема креатина на силу, скорость и ловкость ног у молодых футзалисток.

        Оборудование и методы

        В исследовании, которое было разработано как рандомизированное и двойное слепое, на добровольной основе приняли участие в общей сложности тридцать молодых игроков в мини-футбол (возраст: 19,83 ± 1,13 года). Участники были случайным образом распределены либо в группу креатина ( n  = 15), либо в группу плацебо ( n  = 15). В течение 7 дней группа креатина получала 0,25 г/кг/день микронизированного моногидрата чистого креатина (Creapure, Hardline Nutrition, Kavi Gıda Istanbul, Турция), а группа плацебо не принимала никаких добавок, кроме мальтодекстрина (Fantomalt, Nutricia, Соединенное Королевство). До и после 7 дней приема креатина у участников определяли массу тела, силу ног, скорость и ловкость. Полученные данные были проанализированы с помощью статистической модели ANCOVA.

        Результаты

        Добавка креатина значительно улучшила скоростные характеристики на 10 м, 20 м и 30 м ( P  < 0,05), силу ног ( P  < 0,05) и ловкость ( P  < 0,05) у футзалисток. Однако в зависимости от нагрузки креатином не наблюдалось значительного изменения массы тела ( P  > 0.05). Полученные данные показывают, что прием низких доз креатина в течение 7 дней может быть эффективным подходом к улучшению физической работоспособности у футзалисток без связанного с этим увеличения массы тела.

        Résumé

        Objectifs

        Le jeu de futsal exige que les joueurs effectuent de frequentes périodes d’activité de high intensité avec des periodes de repos limitées qui ne sont pas suffisantesé pour une complètecupere. Par consequent, la supplementation en creatine peut améliorer les performance en améliorant le taux de récupération. Parallèlement à cela, le nombre d’études menées pour déterminer les effets de la creatine sur la performance chez les femmes est red. Ainsi, ле но главный де cette étude est d’identifier les effets de la supplémentation en créatine à court terme (7/jour) sur puissance des jambes, la vélocité et l’agilité chez les jeunes joueuses de futsal féminines.

        Оборудование и методы

        В общей сложности, une trentaine de jeunes joueuses de futsal (количество лет 19,83 ± 1,13) на участие в исследовании, conçue comme une etude randomisée et en double insutaire, sur base volontaire.Участники, назначенные в группе креатина ( n  = 15) или в группе плацебо ( n  = 15). В течение 7 дней, группа креатина в дозе 0,25 г/кг/день моногидрата чистого микронизированного креатина (Creapure, Hardline Nutrition, Kavi Gida Istanbul, Turquie) и группа плацебо и добавки, содержащие гормоны мальтодекстрина ( Фантомальт, Нутриция, Рояуме-Уни). Avant et après 7 jours de charge de supplémentation en creatine, le poids corporel, la force des jambes, la vélocité et l’agilité desучастников на été déterminés. Les données obtenues ont eté analysées avec le model statistique ANCOVA.

        Результаты

        Добавка креатина и значение, улучшающее производительность на дистанциях 10 м, 20 м и 30 м ( p  < 0,05), la force des jambes ( l )et 0,05 ‘agilité ( p  < 0,05) chez les joueuses de futsal. Cependant, en foction de la charge en creatine, aucun change significatif du poids corporel n’a eté observé ( p  < 0,05).Les données obtenues indiquent qu'une supplémenten en créatine à faible dose de 7 jours peut être une approche efficace pour améliorer la capacité d'exercice chez les joueuses féminines de futsal sans augmentation associée du poids corporel.

        Ключевые слова

        ключевых слов

        9

        Creatine

        Ergogenic Aid

        FUTSAL

        Женский

        Créatine

        Créatine

        Aide Ergogénique

        FUTSAL

        FEMININES

        FEMININES

        PROFIECT

        Рекомендуемые статьи Статьи (0)

        Смотреть полно текст

        © 2018 Elsevier Masson SAS. Все права защищены.

        Рекомендуемые статьи

        Ссылки на статьи

        Креатиновая загрузка для немедленного эффекта

        ЛУЧШИЕ НАСОСЫ

        Беглый взгляд на лежащую в основе физиологии реактивной гиперемии или «насоса» позволяет предположить, что приток крови к этой области имеет решающее значение. Полнота мышц или волюмизация клеток напрямую связаны с ростом мышц. Расширьте клетку, расширьте и нарастите мышцы. Внутримышечное введение креатина обеспечивает лучшую накачку и делает мышцы более полными.

        ЛУЧШАЯ ДИЕТА

        Во время фазы сжигания жира в плане тренировок, когда вы обычно снижаете количество углеводов, стремясь похудеть, добавки с креатином помогут поддерживать высокий уровень производительности. Добавляя креатин в свой ежедневный рацион, вы можете компенсировать усталость от диеты и поддерживать более высокий уровень силовых показателей и, в конечном счете, рост мышц.

        Часто задаваемые вопросы
        Что такое креатин?

        Креатин — это соединение, естественным образом присутствующее в организме. Он состоит из комбинации аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он поставляет энергию мышцам и вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин участвует во многих различных функциях в организме. Его основные функции заключаются в обеспечении энергией мышц, усилении синтеза белка, действии в качестве буфера молочной кислоты и увеличении объема клеток. Дополняя микронизированный креатин, вы можете обеспечить максимальную эффективность этих систем. Вы можете получать креатин из пищевых источников, но, поскольку его количество настолько мало, вам нужно будет съесть слишком много, чтобы получить те же преимущества, что и от пищевых добавок.

        Как работает креатин?

        Внутри мышц креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции АТФ (аденозидтрифосфата). АТФ является основным источником энергии для сокращения мышц, а также для других функций организма. Поскольку АТФ используется во время мышечных сокращений, например, во время упражнений, фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, который затем может быть использован для обеспечения дополнительной энергией работающих мышц. Увеличение содержания креатина и фосфокреатина может привести к увеличению сухой мышечной массы, улучшить результаты тренировок, увеличить силу и мощность, а также предложить терапевтические преимущества, включая предотвращение истощения АТФ, стимуляцию или синтез белка и увеличение объема клеток.

        Что такое микронизированный креатин?

        Микронизированный креатин производится с помощью процесса, который расщепляет молекулы креатина на более мелкие частицы. Микронизированный креатин исключительно хорошо растворяется в жидкости, так как быстро всасывается в пищеварительной системе.

        Кто может использовать креатин?

        Любой, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень, может использовать микронизированный креатин. В зависимости от ваших целей, эта передовая формула может быть полезна как мужчинам, так и женщинам. Однако, если вы не тренируетесь последовательно, вы не получите таких же невероятных результатов от микронизированного креатина.

        Нужно ли мне циклировать креатин?

        Да, вы должны циклически принимать креатин. Было обнаружено, что он работает эффективно, если вы постоянно используете микронизированный креатин в течение как минимум 8 недель.Затем сделайте двухнедельный перерыв перед началом следующего цикла микронизированного креатина.

        Является ли креатин стероидом?

        Нет, креатин не является анаболическим стероидом. Это легальное вещество, которое естественным образом содержится в пищевых источниках.

        Должен ли я по-прежнему принимать креатин в дни, когда я не тренируюсь?

        Да, вам все равно следует принимать микронизированный креатин, когда вы не тренируетесь. Для максимальной эффективности вы должны постоянно принимать микронизированный креатин, даже в те дни, когда вы не тренируетесь.В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте порцию микронизированного креатина, как только встаете утром натощак.

        Безопасен ли креатин?

        Да, это так. Он естественным образом вырабатывается нашим организмом, и сотни долгосрочных исследований, проведенных с креатином, подтвердили, что он безопасен для употребления.

        Что такое креатиновая загрузка и нужна ли она?

        Эндрю Хеффернан

        Интересуетесь загрузкой креатином? Начнем с самого начала.

        Среди тысяч микстур, пилюль и порошков, продаваемых любителям фитнеса, моногидрат креатина является одним из наиболее изученных. Он также является одним из самых проверенных и наиболее эффективных. Регулярное употребление может помочь увеличить силу, рост мышц и спортивные результаты, предоставляя вашему телу сырье, необходимое для подпитки коротких высокоинтенсивных усилий.

        Некоторые тренеры и диетологи предлагают фазу загрузки креатином в течение первой недели использования, после чего следует поддерживающая фаза.

        Что это значит, эффективно ли это и нужно ли это делать?

        Добейтесь большего во время тренировки с помощью смеси ингредиентов, повышающих эффективность, включая креатин, в предтренировочном комплексе LADDER!

        ***

        Что такое креатиновая загрузка?

        Креатин является основным источником топлива в организме в течение первых нескольких секунд любого упражнения и продолжает оставаться основным источником топлива во время повторных приступов высокоинтенсивных упражнений (вспомните: спринт и поднятие тяжестей). Это топливо хранится в ваших клетках и обычно поступает из пищевых источников, таких как мясо и рыба. Добавки с креатином позволяют вам пополнить свои запасы клеток, чтобы помочь вам получить больше креатина во время тренировки.

        При обычных порциях (от 5 до 10 граммов в день) креатинового продукта может потребоваться месяц или более, чтобы создать запасы креатина в клетках, достаточные для заметной разницы в ваших тренировках. Загрузка креатина позволяет вам достичь этих уровней всего за неделю.

        Вот как это работает:

        • Вы принимаете до 20 граммов креатина в день (обычно разбитых на четыре пятиграммовые порции, каждая из которых запивается водой с интервалом около 4 часов) в течение первых 7–10 дней приема креатина. -только доп.
        • Затем вы снижаете дозу до поддерживающей, примерно 5 граммов в день, которую вы можете безопасно продолжать более или менее долго, сколько пожелаете.

        Продолжение на более высоком уровне в течение периода от недели до 10 дней не принесет вам никакой пользы — в конце концов, вы не можете увеличить свои клеточные резервуары — поэтому, как только они будут доведены до предела, обязательно перезвоните. ежедневное потребление до поддерживающего уровня.

        Есть ли побочные эффекты при приеме креатина?

        «Задержка воды является наиболее частым событием, о котором сообщалось в первые несколько дней использования креатина», — говорит Пол Фальконе, старший научный сотрудник LADDER Nutrition. Задержка воды может иногда приводить к вздутию живота и другим желудочно-кишечным проблемам, включая частое мочеиспускание.

        Однако , рекомендуемые пять граммов, принимаемые четыре раза в день во время загрузки, должны помочь смягчить эти побочные эффекты. «Распределение вашей стратегии приема должно позволить вашему телу легче набирать обороты», — говорит Фальконе.

        Любая задержка воды должна исчезнуть через несколько дней, говорит Фальконе. Так что даже если поначалу вы немного опухли, эффект будет временным. А через пять-семь дней переключитесь на меньшее количество, около пяти граммов в день — количество в каждой порции LADDER Pre-Workout. (Не используйте LADDER Pre-Workout как способ загрузки креатина, потому что продукт содержит другие ингредиенты, кроме креатина. )

        Нужен ли мне креатин?

        Вам не нужен креатин для достижения целей силовых тренировок, но он может помочь вам достичь их быстрее.На самом деле, если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы и силе, креатин должен быть первым в вашем списке добавок, которые стоит попробовать. Большинство людей замечают увеличение силы, производительности и мышечной массы с минимальными побочными эффектами.*

        *Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

        Тренировки во время фазы загрузки креатином

        Креатин — это аминокислота, естественным образом содержащаяся в пище, но ее также можно принимать в виде пищевых добавок.Он эффективен для увеличения запасов АТФ, который является основным источником энергии для коротких интенсивных упражнений, и может помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы начинаете новый курс креатина, вам нужно будет принимать более высокую дозу в течение нескольких дней — это называется фазой загрузки. Чтобы достичь максимальных результатов, ваша тренировка должна быть четкой на этапе загрузки.

        Фаза загрузки

        По словам Чарльза Поликуина, владельца Poliquin Performance Center для элитных спортсменов, фаза загрузки имеет решающее значение при приеме креатина, поскольку она позволяет вашему телу пополнить свои собственные запасы креатина.Poliquin советует принимать 0,45 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней, которые при желании можно разбить на меньшие дозы. После этого продолжайте прием от 5 до 10 г в день. Каждый цикл должен длиться от восьми до десяти недель с четырехнедельным перерывом между ними.

        Тестирование

        Одним из предполагаемых преимуществ креатина является то, что он повышает уровень силы и мощности. Чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин, вы должны провести несколько тестов на этапе загрузки. Выберите два силовых упражнения, таких как приседания и жим лежа, и запишите свой максимум за одно повторение. Добавьте взрывное упражнение, такое как вертикальный прыжок или прыжок в длину, и упражнение, которое длится от 10 до 20 секунд, например, спринт на 100 метров. Запишите свой вес, расстояние или время и повторите тест в конце цикла, чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин.

        Диапазон повторений

        Согласно исследованиям Гавайского университета, креатин помогает привлечь больше воды в мышечные клетки, благодаря чему мышцы кажутся больше.Чтобы воспользоваться этим, вы можете выполнять упражнения, которые также помогают временно накачать мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе и задерживайтесь в каждом повторении на две секунды в положении пикового сокращения, сжимая мышцы так сильно, как только можете. Это притягивает больше крови к мышцам и в сочетании с повышенным содержанием воды заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Предупреждение, однако: поскольку креатин вытягивает воду из остального тела, полезно выпивать несколько дополнительных стаканов воды каждый день на протяжении фазы загрузки, чтобы предотвратить обезвоживание.

        Сердечно-сосудистые тренировки

        Несмотря на то, что креатин наиболее известен своими преимуществами в отношении уровня силы и мощности, он также может способствовать более длительному действию. Когда вы устаете во время соревнований на выносливость, ионы водорода и молочная кислота начинают накапливаться в ваших мышцах, вызывая ощущение жжения и заставляя вас снижать интенсивность. Креатин может связываться с ионами водорода, задерживая накопление молочной кислоты и уменьшая болезненность мышц. Чтобы максимально использовать этот эффект, попробуйте выполнить один или два более длительных сердечно-сосудистых сеанса, таких как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде, во время фазы загрузки.

        Как принимать добавки с креатином

        Моногидрат креатина является одним из наиболее изученных и научно подтвержденных эргогенных вспомогательных средств в спорте. Мы рассмотрим его стратегии безопасности и добавок, которые показали, что они улучшают спортивные результаты.

        Креатин — это аминокислота, запасаемая в основном в мышечной ткани, которая способствует кратковременным всплескам физической активности, включая прыжки, многократный бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. В соответствующих дозах добавки с креатином могут увеличить содержание креатина в мышцах [1-4], что приводит к повышению производительности при выполнении этих взрывных кратковременных задач.Чтобы узнать больше о влиянии креатина на производительность, ознакомьтесь с нашим обзором по этой теме.  Мы предлагаем взглянуть на то, как креатин влияет на производительность, прежде чем читать дальше, чтобы вы могли определить, может ли добавка креатина помочь вам достичь ваших целей. Ниже мы расскажем о безопасности креатина и стратегиях приема добавок.

        Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее широко изученных и научно подтвержденных эргогенных (повышающих работоспособность) вспомогательных средств для спортсменов, история креатина полна заблуждений и заблуждений. Немногочисленные зарегистрированные случаи мышечных спазмов, обезвоживания, поражения почек и печени, расстройства желудка, на которых сосредоточились основные средства массовой информации, не имели под собой научной основы [5, 6]. Конечно, у человека может проявиться один или несколько из этих симптомов, независимо от того, принимает он креатин или нет. Тем не менее, научная литература предполагает, что люди, принимающие добавки с креатином, на самом деле могут иметь более низкий риск возникновения одного из этих симптомов, чем те, кто не принимает добавки с креатином [5-10].

        Если вы уже не страдаете от проблем с почками [11],   как краткосрочные, так и долгосрочные добавки креатина кажутся безопасными   в различных дозировках [6-12- -22, 48], особенно у молодых здоровых лиц [23]. Однако ожидается увеличение массы тела на .  Прибавка от 2 до 5 фунтов в течение первой недели приема добавки является обычным явлением [5] из-за увеличения общего содержания воды в организме [24, 25-27]. Со временем это увеличение веса обычно приводит к увеличению мышечной массы [12, 18, 25, 26, 30].

        Одним из способов эффективного приема креатина является «нагрузка» высокими дозами в течение нескольких дней с последующей «поддерживающей» фазой низких доз в течение всего периода приема. Было показано, что этот метод эффективно увеличивает запасы креатина в мышцах [24, 31-36]. Исследователи предлагают начать с 2-5 дней «нагрузки» с 20 г в день (4 дозы креатина по 5 г в течение дня), за которыми следует «поддерживающая» фаза для непрерывного приема одной порции 3-5 г креатина в день.Несмотря на то, что это прекрасный метод, мы предпочитаем использовать количество по отношению к массе вашего тела, что также показало свою эффективность при потенциальной минимизации нагрузки на почки [5, 37-46]. Попробуйте принимать внутрь 0,25 г/кг массы тела/сутки в фазе «загрузки» (первые 2–5 дней) и перейти на 0,05 г/кг массы тела/сутки в фазе «поддержания» добавки с креатином.  В ходе исследования «нагрузочные» дозы составляли от 0,1 до 0,3 г/кг/день, а «поддерживающие» дозы — от 0.Эффективно использовались 03-0,075 г/кг/день.

        Другая распространенная стратегия приема креатина состоит в простом приеме 3–6 граммов или 0,03–0,1 грамма на килограмм массы тела в день без фазы «загрузки» [1, 47]. Однако этот метод требует больше времени для накопления креатина в мышцах и для того, чтобы эффект повышения производительности стал очевидным [5]. Если вы ищете быстрые улучшения производительности, этот метод не идеален.

        Хотите узнать больше о том, как креатин может повлиять на ваши спортивные результаты? Ознакомьтесь с нашим подробным обзором , чтобы узнать!

      1. Хикнер, Р.C., Dyck, D.J., Sklar, J., Hatley, H. and Byrd, P., 2010. Влияние 28-дневного приема креатина на мышечный метаболизм и результаты имитации шоссейной велогонки. Журнал Международного общества спортивного питания , 7 (1), стр. 26.

      2. Hespel, P. and Derave, W., 2007. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. В  Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease  (стр. 246-259). Спрингер Нидерланды.

      3. Кейси, А.и Greenhaff, PL, 2000. Играют ли добавки креатина с пищей роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания , 72 (2), стр. 607–617.

      4. Harris, R.C., Söderlund, K. and Hultman, E., 1992. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах здоровых людей за счет приема креатина. Clinical Science 83 (3), стр. 367–374.

      5. Буфорд, Т.В., Крайдер, Р.Б., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. и Антонио, Дж., 2007. Международное общество Стенд позиции спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), стр. 6.

      6. Доррелл Х., Джи Т. и Миддлтон Г., 2016 г. Обновленная информация о влиянии добавок креатина на производительность: обзор. Спортивное питание и терапия , 1 (1), стр.е107-е107.\

      7. Крайдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, С.Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Е.К., Милнор, П. и Алмада, А.Л., 2003. Длительное употребление креатина не оказывает существенного влияния на клинические маркеры. здоровья у спортсменов. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), стр. 95-104.

      8. Гринвуд, М., Крайдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э., Милнор, П. и Алмада, А., 2003.Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), стр. 83-88.

      9. Гринвуд, М., Крайдер, Р.Б., Гринвуд, Л. и Байарс, А., 2003. Прием креатина снижает частоту судорог и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки , 38 (3), стр.216.

      10. Гринвуд, М., Крайдер, Р.Б., Гринвуд, Л., Уиллоуби, Д. и Байарс, А., 2003. ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНОВЫХ ДОБАВОК НА СУдороги И ТРАВМЫ, ПРОИСХОДЯЩИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ ПО БЕЙСБОЛУ В КОЛЛЕДЖЕ. Журнал физической физиологии в Интернете , 6 (4).

      11. Pritchard, N. и Kalra, P., 1998. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. The Lancet 352 (9123), стр. 233–234.

      12. Терджунг, Р.Л., Кларксон, П., Эйхнер, Э.Р., Гринхаф, П.Л., Хеспель, П.Дж., Исраэль, Р.Г., Кремер, В.Дж., Мейер, Р.А., Сприет, Л.Л., Тарнопольски, М.А. и Вагенмакерс, А.Дж., 2000. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические и медицинские эффекты перорального приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (3), стр. 706–717.

      13. Невес-младший, М. , Гуалано, Б., Рошель, Х., Лима, Ф.Р., Лусия де Са-Пинто, А., Сегуро, А.С., Симидзу, М.Х., Сапиенца, М.Т., Фуллер Р., Ланча-младший А.Х. и Бонфа Э., 2011. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 36 (3), стр. 419-422.

      14. Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Junior AHL (2010) Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты 38: 31-44.

      15. Лиддл, Д.Г. и Коннор, Д.Дж., 2013. Пищевые добавки и эргогенный СПИД. Primary Care: Clinics in Office Practice 40 (2), стр. 487–505.

      16. Лопес Р.М., Каса Д.Дж., Макдермотт Б.П., Ганио М.С., Армстронг Л.Е. и Maresh, C.M., 2009. Препятствуют ли добавки с креатином толерантности к тренировке или статусу гидратации? Систематический обзор с метаанализом. Журнал спортивной подготовки, 44 (2), стр. 215-223.

      17. Арментано, М. Дж., Бреннер, А.К., Хедман, Т.Л., Соломон, З.Т., Чавес, Дж., Кемпер, Г.Б., Зальцберг Д., Баттафарано Д.Ф. и Кристи, Д.С., 2007. Влияние и безопасность краткосрочного приема креатина на эффективность отжиманий. Военная медицина , 172 (3), стр.312-317.

      18. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P., 1997. Длительный прием креатина благотворно влияет на производительность мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), стр.2055-2063 гг.

      19. Уотсон Г., Каса Д.Дж., Фиала К.А. и Hile, A., 2006. Использование креатина и устойчивость к тепловым нагрузкам у обезвоженных мужчин. Журнал спортивной подготовки , 41 (1), стр.18.

      20. Poortmans, J.R. and Francaux, M., 2000. Побочные эффекты добавок креатина. Спортивная медицина , 30 (3), стр. 155-170.

      21. Bizzarini, E. and De Angelis, L., 2004. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 44 (4), стр. 411.

      22. Остойич, С.М. и Ахметович, З., 2008. Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Исследования в области спортивной медицины , 16 (1), стр. 15–22.

      23. Плайн, К.А. и Smith, C.L., 2005. Влияние потребления креатина на функцию почек. Annals of Pharmacotherapy , 39 (6), стр.1093-1096.

      24. Бембен, М.Г. и Lamont, H.S., 2005. Креатиновые добавки и эффективность упражнений. Спортивная медицина , 35 (2), стр. 107-125.

      25. ООСТЕРЛААР А.М., ХАРТГЕНС Ф., ХЕССЕЛИНК М.К. и WAGENMAKERS, A.J., 2003. Влияние загрузки креатином и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Клинические науки , 104 (2), стр. 153-162.

      26. Крейдер, Р.Б., Феррейра, М., Уилсон, М., Гриндстафф, П., Плиск, С., Рейнарди, Дж., Кантлер, Э. и Алмада, А.Л., 1998. Влияние добавок креатина на состав тела, силу , и производительность спринта. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 30 , стр. 73–82.

      27. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С.Х. и Hultman, E., 81. E. и Greenhaff, PL (1996): Прием внутрь креатина благоприятно влияет на работоспособность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей. утра. J. Physiol , 271 .

      28. Balsom, P.D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B. and Hultman, E., 1993. Креатиновые добавки и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 3 (3), стр. 143–149.

      29. Юн, М.С. и Tarnopolsky, M., 1998. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Клинический журнал спортивной медицины , 8 (4), стр.298-304.

      30. Антонио, Дж. и Чикконе, В., 2013. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), стр. 36.

      31. Меса, Дж.Л., Руис, Дж.Р., Гонсалес-Гросс, М.М., Сайнс, А.Г. и Garzón, MJC, 2002. Пероральные добавки креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Спортивная медицина , 32 (14), с.903-944.

      32. Бекке, доктор медицинских наук, Лохманн, Дж. Д. и Мелроуз, Д. Р., 2000. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (3), стр. 654–658.

      33. Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А., 2012 г. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1), с.33.

      34. Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д. и Knehans, A.W., 2001. Прием креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов-футболистов колледжей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (10), стр. 1667-1673.

      35. Стивенсон, С.В. и Дадли, Г.А., 2001. Пищевые добавки с креатином и мышечная адаптация к резистивной перегрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (8), стр.1304-1310.

      36. Стивенсон, С.В. и Дадли, Г.А., 2001. Загрузка креатина, эффективность упражнений с отягощениями и мышечная механика. The Journal of Strength & Conditioning Research 15 (4), стр. 413–419.

      37. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G. and Greenhaff, P.L., 1996. Нагрузка креатином на мышцы у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 81 (1), стр. 232-237.

      38. Кэндоу, Д.Г., Литтл, Дж.П., Чилибек П.Д., Абейсекара С., Зелло Г.А., Казачков М., Корниш С.М. и Ю, П.Х., 2008. Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 40 (9), стр. 1645–1652.

      39. Гринхаф, П.Л., 2001 г., сентябрь. Мышечная нагрузка креатином у людей: процедуры, функциональные и метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинциннати, Огайо, .

      40. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D., 1999. Креатин: энергетическая добавка . Кинетика человека.

      41. Крайдер Р.Б., Лойтгольц Б.К. и Гринвуд, М., Креатин. Пищевые эргогенные средства. Под редакцией: Волински И., Дрискель Дж. 2004.

      42. Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А., 2012 г. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1), с.33.

      43. Андре, Т.Л., Ганн, Дж.Дж., МакКинли-Барнард, С.К. и Уиллоуби, Д.С., 2016. Влияние пятинедельных тренировок с отягощениями и относительно дозированных добавок моногидрата креатина на состав тела и мышечную силу, а также метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Международный журнал кинезиологии и спортивной науки , 4 (2), стр. 27.

      44. Кэндоу, Д.Г., Фогт, Э., Йоханнсмайер, С., Форбс, С.К.и Farthing, J.P., 2015. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 40 (7), стр. 689-694.

      45. Чилибек, П.Д., Кэндоу, Д.Г., Ландерью, Т., Кавиани, М. и Паус-Йенссен, Л., 2015. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Med Sci Sports Exerc 47 (8), стр. 1587–1595.

      46. Кук, М.Б., Рыбалка, Э., Уильямс, А.Д., Крибб, П.Дж. и Хейс, А., 2009. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания , 6 (1), стр. 13.

      47. Уиллоуби, Д.С. и Розен, Дж., 2001. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (10), стр.1674-1681 гг.

      48. Крайдер, Р.Б., Калман, Д.С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т.Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., Кэндоу, Д.Г., Кляйнер, С.М., Алмада, А.Л. и Лопес, Х.Л., 2017 г. Международное спортивное общество Стенд по питанию: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1), стр. 18.
      49. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.