Содержание

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км.

Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

История марафонской дистанции 42 км 192 м.

Норматив и рекорды бега на марафон. На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Пробежки по утрам исключительно полезны, хотя не у всех находится достаточно желания и силы воли, чтобы регулярно заниматься спортом. Даже те люди, что далеки от спортивных увлечений, знают: марафонская дистанция составляет где-то 40 км, чуть побольше.

На самом деле, протяженность марафонской дистанции составляет ровно 42 195 метра, что удивляет. Почему не 42, не 43 км? Почему нельзя было остановиться на красивом, ровном числе? Чтобы разобраться в этом вопросе детально, необходимо заглянуть в историю.

Откуда ведет начало марафонский забег?


Согласно истории, в 490 году до нашей эры состоялось сражение при Марафоне, в котором греки победили. И в Афины был послан гонец, который пробежал более 30 км на пределе своей скорости только для того, чтобы сообщить людям эту радостную весть. Героя звали Фидиппид, и совершив этот забег, он из последних сил выкрикнул вошедшие в легенду слова, призывая афинян радоваться победе.

Как гласит легенда, после этого он пал замертво.

Разумеется, современные спортсмены завершают пробег более позитивным исходом, хотя тоже бегут на пределе сил, надеясь побить рекорд и попасть в историю, получить призовое место. Скорее всего, древнегреческий герой пал из-за того, что выложился сначала на поле брани, а затем взял на себя еще и бремя гонца. Об этом история умалчивает. Но дистанция от Марафона до Афин стала памятной, потому и называется она марафонской.

Современные Олимпиады


С тех пор, как в 1896 году стали возрождать Олимпиады как спортивные праздники, марафонская дистанция снова вспомнилась. Но путь решили изменить, проложив его по другой дороге, более длинной – на этот раз он составил порядка 40 км.

Когда дело подошло к четвертой Олимпиаде, которая проводилась в Великобритании в 1908 году, дистанция для спортсменов-марафонцев опять изменилась, составив 26 миль ровно. В пересчете на более привычные единицы измерения пространства такой путь составляет 41 843 метра.

Забег проходил возле Виндзорского замка, заканчивалась же дистанция Большим стадионом.

Интересный факт: изначально задумывалось, что спортсмены будут останавливаться возле ложи, но потом решили добавить к изначальному расстоянию еще 352 метра. Это стало главной вехой в формировании современной дистанции.

Английскую трассу взяли за образец, и к 1921 году в Федерации легкой атлетики было принято окончательное решение насчет длины дистанции. Коли уж история не сохранила точный километраж первого марафонца, было решено требовать от спортсменов бег на дистанцию 42 195 метров.

Первые марафонские дистанции

Пока эта норма не была взята за золотое правило, марафонские дистанции варьировались от одной Олимпиады к другой – впрочем, разница между расстояниями оказывалась не слишком существенной. Так, в 1896 году в Афинах бежали ровно 40 тысяч метров, а в Париже в 1900 году спортсменам нужно было преодолеть на 260 метров больше. В 1904 году прошла Олимпиада в Сент-Луисе, где бежали на 39 996 метров, и уже затем прошла лондонская Олимпиада 1908 года, в рамках которой и сформировалась норма в 42 195 метров.

Впрочем, после этого случая прошли еще две Олимпиады с «плавающими» дистанциями, ведь норму утвердили несколько позже. В 1912 спортсмены собирались в Стокгольме, где нужно было преодолеть 40200 метров, и затем, в 1918 году, спортивное событие прошло в Антверпене, с дистанцией в 42750 метров.

Пробежка для рекордсменов и для обычных легкоатлетов


Любознательным людям было бы интересно узнать, за какое же время можно преодолеть эту дистанцию. На данный момент мировой рекорд принадлежит Деннису Киметто, уроженцу Кении. Рекорд был поставлен 28 сентября 2014 года – легкоатлет смог преодолеть расстояние за 2 часа, 2 минуты, 57 секунд. Совершив простейшие расчеты, можно понять, что он развивал скорость свыше чем 20 километров в час.

Марафонская дистанция – удел отнюдь не только профессионалов мира спорта. Она доступна всем желающим, подобные соревнования проводятся в большинстве стран по нескольку раз в год. На забегах приветствуются любители всех возрастов, появляется возможность конкурировать с профессиональными легкоатлетами, проявить себя. Но не все марафоны общедоступны – наиболее престижные из них собирают так много потенциальных участников, что приходится устраивать лотерею, разыгрывать между желающими свободные места.

Таким образом, марафон составляет 42 195 метра, потому что так сложилось исторически. И не потому, что столько пробежал древнегреческий вестник, а по той простой причине, что в спорте прижился английский марафон, ставший классическим, общепризнанным, а он составлял именно такую дистанцию.

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Перед началом первых Олимпийских Игр современности французский филолог Мишель Бреаль предложил включить в программу соревнований забег по маршруту воина Фидиппида. Эта идея была поддержана основателем современных Олимпиад бароном Пьером де Кубертеном.

10 апреля 1896 года на Играх в Афинах спортсмены пробежали первый олимпийский марафон. К огромной радости греческих болельщиков победителем стал их соотечественник – Спиридон Луис, преодолевший дистанцию за 2 часа 58 минут 50 секунд. С тех пор марафон неизменно включается в программу Олимпиад.

Интересно, что на первых турнирах длина дистанции не имела строгих ограничений. Подсчитали, что примерное расстояние от Марафона до Афин составляет 40 километров. На Олимпиаде 1896 года спортсмены пробежали ровно 40, а на следующих Играх 1900 года в Париже уже 40 километров 260 метров. В 1904 году в Сент-Луисе снова ровно 40.

В 1908 году Олимпийские Игры прошли в Лондоне. Марафонцы стартовали перед окнами Виндзорского замка, откуда за ними наблюдала часть королевской семьи. А финишная линия находилась на стадионе «Уайт Сити», где окончания забега ожидала вторая половина монаршей фамилии. Оказалось, что спортсмены пробежали 26 миль и 385 ярдов или 42 километра 195 метров. Победителем стал американский бегун Д. Хейес с результатом 2 часа 55 минут 18 секунд.

Впрочем, эта протяженность марафонского забега была признана далеко не сразу. На двух последующих Олимпиадах она существенно отличалась. В 1912 году в Стокгольме спортсмены пробежали 40 километров 200 метров, а на Олимпиаде 1920 года в Антверпене даже 42 километра 750 метров.

Подобный разброс никак не устраивал Международный Олимпийский комитет и Федерацию легкой атлетики. Было решено зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции. Сейчас уже трудно сказать, почему именно дистанция марафонского забега в Лондоне была принята за эталон, но, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров.

В настоящее время мировым рекордсменом в марафонском беге является кениец Деннис Киметто. 28 сентября 2014 года он пробежал Берлинский марафон за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Как видим, сильнейшие марафонцы бегут со скоростью более 20 километров в час!

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. Для любителей бега считается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. Однако, некоторые престижные марафоны вынуждены проводить лотерею среди кандидатов из-за невозможности принять всех желающих (Нью-Йоркский и Берлинский марафоны) или вводить квалификационные нормативы для участников (Бостонский марафон).

Сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? Марафонскую дистанцию, заветные 42 км 195 м (26 миль 385 ярдов), можно по праву назвать «королевой» в видах спорта на выносливость. С каждым годом популярность марафонского бега только растет, ведь преодоление такой дистанции кажется новичкам испытанием, проверкой на прочность, преодолением себя, и марафон уже давно вышел за пределы сугубо одной дисциплины легкой атлетики.

Посудите сами, собирают ли массу участников легкоатлетические соревнования, допустим, на дистанции 800 или 3000 метров? А теперь сравните: в 2018 году на Нью-Йоркском марафоне финишировали 52 813 человек! Однако марафон остается олимпийской дисциплиной, а поставленные на этой дистанции рекорды вызывают широкие обсуждения.

Почему дистанция марафона – это 42,195 км?

Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.

Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.

Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.

Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – . В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны. Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.


фото: Getty Images

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун . До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить . Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Многие марафонцы-новички задаются вопросом: почему именно 42,2 километра, и ни больше, ни меньше им надо пробежать во время марафона? А ведь даже появление понятия «марафон» в беге имеет античные корни. Легенда рассказывает о том, что Фидиппид преодолел путь из греческого города Марафон в Афины, чтобы сообщить – греки победили персов. Финал был трагическим – после него он умер. А традиция преодолевать такие длинные дистанции, чтобы сообщить миру «о победе над собой», чтобы испытать свои силы или выполнить благотворительную миссию, осталась.

Легенда или реальные события?

Древний греческий историк Геродот описал легенду, в которой Фидиппид не прошел, а пробежал 42,4 километра. Но оказалось много не согласных с такой версией. Фадиппида и в самом деле направили в Спарту, чтобы он попросил прислать войско. Ему пришлось преодолеть за сутки 240 километров, и получить отказ. Греки, якобы, отчаявшись, перестали ждать поддержки, и атаковали персов тогда, когда они меньше всего ждали такого стратегического хода. Благодаря этому и выиграли.

Последние исследования историков утверждают, что Геродот вовсе не писал о забеге из Марафона до Афин. А первым, кто написал о подвиге бегуна, который преодолел 42,2 километра, был Плутарх. Но в его версии в Афины бежал мужчина по имени Эвкл. Также забег описывал в своей работе Лукиан. И у него первым марафонцем в мире стал уже Фидиппид. Эти разногласия говорят о том, что, наверное, это все-таки красивая легенда, а не реальные исторические факты.

Исторические факты
  • Офицеры британских ВВС в 1982 году прибыли в Грецию, чтобы проверить, а реально ли пробежать из Марафона в Афины? Трое из пятерых стартовавших дистанции преодолели. 1983 год вошел в историю как первый год существования Спартатлона. В сентябре бегуны ос всего мира приезжают в Афины, чтобы преодолеть 246 километров до Спарты. Знаково, что рекорд по преодолению маршрута был побит именно греком Янисом Курасом. Это произошло в 1984 году. Ему понадобилось для 246 километров 20 часов 25 минут.
  • Настоящая дистанция от Марафона до Афин – 40 километров. Именно столько бежали спортсмены на первых Олимпийских играх в 1896 году. Но в 1908, когда они проходили в Лондоне, дистанцию увеличили на 2 километра для комфорта королевской семьи, которая смогла наблюдать за ним из Виндзорского замка.
  • Окончательно дистанцию установили в 1921 году – с тех пора она 42 километра 195 метров.

Для удобства британской королевской семьи.

На первых трех современных Олимпиадах марафонская дистанция составляла примерно 42 км (26 миль) и варьировалась от случая к случаю. В 1908-м Олимпийские игры проводились в Лондоне, и линию старта специально расположили напротив окна Виндзорского замка, откуда за соревнованиями могла наблюдать одна половина королевской фамилии. Линия финиша находилась прямо перед королевской ложей на стадионе «Уайт Сити», где окончания марафонского забега ожидала вторая половина монаршей семьи. Все расстояние составило ровно 26 миль и 385 ярдов и стало стандартной марафонской дистанцией на всех последующих Олимпиадах.

История происхождения 26-мильного забега восходит к героическому поступку греческого воина по имени Фидиппид, который якобы пробежал это расстояние от города Марафон до Афин, чтобы сообщить о великой победе афинян над персами в 490 году до н. э. Согласно народному преданию, он успел выпалить новость и тут же пал замертво.

История, конечно, жутко героическая, но, к сожалению, не выдерживает критики. Мало кто из марафонцев умирает после забега, к тому же профессиональные древнегреческие гонцы, как правило, пробегали и в два раза большие расстояния.

Такая версия происхождения марафона впервые появилась в «Этике» римского историка Плутарха (-45 — 125) лишь через 500 лет. Причем бегуна автор почему-то называет Евкл. Плутарх явно путает свою историю с более ранней историей о Фидиппиде, записанной Геродотом, который родился через шесть лет после знаменитой битвы и чье изложение событий наиболее приближено к тому, что мы знаем сегодня.

По Геродоту, Фидиппид был гонцом, посланным из Афин в Спарту (246 км, или 153 мили) за подкреплением, чтобы отразить наступление персов. Спартанцы оказались заняты очередным религиозным праздником, и Фидиппиду пришлось бежать обратно ни с чем, а афинянам — сражаться с персами собственными силами. В результате афиняне одержали безоговорочную победу, потеряв убитыми 192 человека против 6400 персов. А Фидиппид не умер.

Любое соревнование в беге на дистанцию свыше марафонской называется «сверхмарафоном». В 1982 году «Американская ассоциация сверхмарафона» организовала пробег по историческому маршруту Фидиппида (согласованному консорциумом греческих историков) и в 1983-м официально утвердила его как Международный Спартатлон. Первым победителем стал Янис Курос — греческий бегун на длинные дистанции и легенда современности.

Сегодня Курос является абсолютным мировым рекордсменом в беге на все виды дистанций от 200 до 1600 км. В 2005 году он полностью преодолел путь Фидиппида — из Афин в Спарту и обратно.

Бегун из Кении пробег 42 км меньше чем за 2 часа. Ранее этого не удавалось никому | Громадское телевидение

Кенийский бегун Элиуд Кипчоге стал первым в истории человеком, который преодолел марафонскую дистанцию (42 км 195 метров) меньше чем за 2 часа. Его результат — 1 час 59 минут и 40,2 секунды.

Today we went to the Moon and came back to earth! I am at a loss for words for all the support I have received from all over the world.

Thank you to all who gave me the opportunity. Asante. pic.twitter.com/0HTVBjB6YY

— Eliud Kipchoge (@EliudKipchoge) October 12, 2019

Об этом сообщает ВВС.

В течение дистанции кенийцу помогали несколько десятков и даже автомобиль, который может стрелять лазерными лучами-указками, чтобы помочь достичь результата, который многие считали невозможным.

🇬🇧 1954 Roger Bannister breaks the 4-minute mile

🇺🇸 1969 Neil Armstrong walks on the moon

🇯🇲 2009 @UsainBolt runs 100m in 09.58

🇰🇪 2019 @EliudKipchoge runs a sub two-hour marathon#INEOS159 #NoHumanIsLimited pic.twitter.com/HMXnxRohE3

— INEOS 1:59 Challenge (@INEOS159) October 12, 2019

Кипчоге показал такой результат во время марафона в Вене. Он не входит в программу Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF), а был организован специально для преодоления двухчасовой отметки. Поэтому он не будет признан мировым рекордным временем.

В 2017 году Кипчоге уже пытался пробежать этот марафон менее чем за 2 часа, однако тогда его результат был 2 часа 25 секунд.

Remember where you were when @EliudKipchoge ran 26.2 miles in 01:59:40.

You’ve just witnessed history. 💪🇰🇪#INEOS159 #NoHumanIsLimited pic.twitter.com/N5caReC0Ub

— INEOS 1:59 Challenge (@INEOS159) October 12, 2019

Мировой рекорд в марафоне, ратифицированном Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF), также принадлежит Кипчоге. В сентябре 2018 года он пробежал эту дистанцию в Берлине за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Кипчоге — олимпийский чемпион 2016 года в марафоне. Он также четыре раза становился победителем Лондонского марафона и получил немало других наград мирового уровня.

От первого километра до 42: как подготовиться и пробежать дебютный марафон — Новости спорта

Далее в материале узнайте, как начать бегать и не сдаться, как за три месяца подготовиться к забегу на 42 километра, на чем делать акцент, чтобы избежать травм, и насколько реально это сделать самостоятельно.

К теме Марафон за 1:59: что стоит знать о создателе беговой истории Элиуде Кипчоге

Спорт 24 пообщался с 33-летним бегуном из Львова Романом Гнативым, который 10 ноября пробежал свой первый в жизни марафон – Афинский классический марафон 2019.

«Свой первый километр пробежал два года назад»

Расскажи свою историю отношений с бегом, как ты нашел себя в нем и как дошел до того, что пробежал марафон?

На самом деле, я еще ищу себя в беге. Я не сказал бы, что достиг какой-то конечной цели. До 30 лет я и спорт – это были разные люди, это были даже слова антонимы, я бы так сказал. Но мне всегда нравилось ходить в горы.


«Мне всегда нравилось ходить в горы» / Фото Романа Гнатива

Два года назад была возможность побывать в Непале и решил, что перед походом было бы хорошо улучшить физическую форму. Ровно 2 года назад я пробежал свой первый километр. Даже словом «пробежал» это трудно назвать, потому что частично я его прошел.

Поездка в Непал была запланирована на апрель 2018 года, к тому времени я уже мог пробегать 5 км за раз не останавливаясь – это было достижение. Это путешествие открыло новые стороны меня во мне и я для себя понял, если я действительно чего-то хочу, то могу этого достичь – все ограничения только у нас в голове.

Вернувшись из Непала, я понял, что могу бегать, бег для меня – это как чудо. Я до сих пор воспринимаю сам факт того, что я бегаю, что я могу быстро бегать – как чудо, поэтому я продолжил.

Я знал, что во Львове в сентябре будет Львовская десятка, поэтому я продолжил готовиться. Это был сентябрь 2018 года.


«Львовская десятка 2018» стала первым официальным забегом / Фото Романа Гнатива

Это были фактически мои первые официальные соревнования и у меня была амбициозная цель – пробежать 10 км менее чем за час. Мне это удалось сделать за 52 мин. Это было превышение ожиданий и, да, это было чертовски круто! Но после «Львовской десятки» я забросил бегать. Достиг результата, превзошел его и мне на то время этого было достаточно.

Актуально! Как полюбить бегать и пробежать первую десятку

Где-то под Новый год часы напомнили мне, если 31 декабря я зарегистрирую пробежку, то получу дополнительные баллы. Вот я чисто символически вышел на пробежку 31 декабря. Уже 1 января был подъем в зимних горах, что также засчиталось как активность, и я спросил себя: «А почему бы не вернуться в бег?» И я вернулся.

О полумарафоне, трейле и травме

Сначала поставил себе цель пробежать полумарафон (21 км 97,5 м) – в апреле 2019 года я его пробежал во Львове со временем 1 час 56 мин. Но в процессе подготовки я понял, что эта цель не является такой уж недостижимой, а очень даже достижимой – она ​​даже стала для меня немного слабомотивирующей. Мне нужна была большая цель – цель, которая бы мотивировала прилагать усилия.

Готовясь к полумарафону я понял еще одну вещь. Я часто бегал зимой и долгое время бегал один, я понял, что мне комфортно с собой и мне нравится бегать однмому. И нравится бежать не просто по дороге, а нравится бегать по паркам, грунтовым дорогам – я решил попробовать себя в трейле.

Что такое трейл?Это забег, в основном по бездорожью, по сильно пересеченной местности. Чаще всего происходит в горах со значительным перепадом высот.

Трейл на 20 км в среднем имеет набор высоты примерно на тысячу метров. Это совсем другие соревнования по сравнению с обычными городскими стартами.

Когда ты бежишь по шоссе, вокруг есть болельщики, цивилизация, если с тобой что-то случится или просто устал, то можешь отдохнуть, сойти с дистанции в любой момент.

В трейле, если ты встал на дистанцию, то следующая точка, на которой можешь сойти с нее – это КП (контрольный пункт), то есть даже если с тобой что-то случится, ты должен дойти до КП.

Трейл – это приключение. Эти соревнования всегда непредсказуемы и к ним надо готовиться совсем по-другому. Трейл – это своего рода быстрый туризм по горам, быстрый хайкинг.


В процессе подготовки к полумарафону решил попробовать себя в трейле / Фото Романа Гнатива

Уже имея регистрацию на Львовский полумарафон, я еще параллельно зарегистрировался на два трейловых забега с интервалом в месяц каждый.

Это два кардинально разных вида дистанции. Ты для себя определил уже, что нравится больше?

Однозначно – мое сердце принадлежит трейлу. А шоссе – это тренировка. Даже марафон, который я сейчас пробежал – это промежуточный этап. Да, это цель – это своего рода milestone (с англ. «краеугольный камень»), но это промежуточный этап, я целюсь на трейлы и на ультратрейлы, где надо бегать по 60, по 100 километров и, возможно, даже по 100 миль (примерно 160 км).

К теме: Успешные люди рассказали, как бег помог им в карьере

Звучит впечатляюще! Вернемся к истории с марафоном. Как случилось, что для своего первого в жизни марафона ты выбрал самый настоящий марафон, который только может быть – классический марафон в Афинах?

Мне хотелось, чтобы мой первый марафон был знаковым. Потому что это дебют, а дебют должен быть символическим. А что может быть символичней, чем пробежать оригинальную аутентичную марафонскую дистанцию?

Когда я регистрировался на этот марафон, я еще не знал, что это один из самых тяжелых марафонов в Европе за счет значительного набора высоты как для марафона.


Трасса Афинского классического марафона

Я зарегистрировался весной, марафон состоялся 10 ноября. Мне казалось, что в запасе достаточно много времени, поэтому не стал сразу активно готовиться. Я готовился к другим забегам и решил себе, что ориентировочно с августа начну активнее готовиться именно к марафону.

Узнайте больше: Как начать бегать и не бросить: советы для начинающих

Тогда весной я понял, что одного бега мне мало. Хотел, чтобы кто-то со стороны посмотрел на мою технику бега и подсказал, как правильно бегать, наконец хотел, чтобы меня научили бегать. Так я присоединился к одному из беговых клубов Львова, где мне действительно помогли и практически показали, что я могу бегать и могу бегать быстрее.

Но к марафону я готовился практически сам и так случилось, что в процессе я получил травму. По статистике большинство бегунов получают травму хотя бы раз в год.

Моя травма была обусловлена ​​перетренировкой. Я тренировался фанатично, не в меру и, как результат, мой организм сказал, что теперь будет время для отдыха.

После травмы восстанавливался массажами и умеренными тренировками – это меня вытянуло. В полную силу я смог бегать через 5 недель, это и стало причиной того, что я позже начал подготовку к марафону. Я начал готовиться за 2,5 месяца до старта – фактически я уже запрыгнул в поезд, который двигался.


Готовиться к Афинам начал за 2,5 месяца до старта / Фото Романа Гнатива

О тренировках, питании и подготовке к марафону

Как тебе удалось подготовиться к марафону практически в одиночку, да еще и за такой короткий срок?

Я изучил много теоретической литературы, мне помогли составить тренировочный план, да, но бегал я по большей части сам – без тренера.

Замечу, что есть несколько способов подготовки к марафону. Один из них включает увеличение объемов нагрузок – за неделю суммарно надо было пробегать расстояние в два марафона – ориентировочно 80 километров. Этот вариант для меня не был оптимальным, поскольку я восстанавливался после травмы.

Я сделал акцент на технических тренировках, оставшись в привычных для себя объемах в 40-50 километров в неделю. Но поскольку тренировки были технические, они требовали высокой отдачи.

Как следствие, меня постоянно беспокоила крепатура, болели ноги, я странно ходил, люди обращали внимание на то, как я передвигаюсь. И тут я услышал, что есть шанс, что крепатура может исчезнуть, если отказаться от мяса.

Читайте также: «Меняющие игру»: почему вы захотите посмотреть фильм о питании и профессиональном спорте

Возможно, это «эффект плацебо» сработал, но после отказа от продуктов животного происхождения у меня действительно исчезла крепатура – сейчас у меня ее нет вообще. Да, я чувствую боль в мышцах, когда они травмированы, но, собственно, такой боли после тренировок у меня уже нет несколько месяцев.

А чем заменил мясо?

Заменил его преимущественно бобовыми и, в принципе, не подбирал для себя специальную диету, я просто отказался от мяса, зато стал больше есть различных каш, овощей и, в общем, себя хорошо чувствую.

Актуально! О полезном питании: фильмы, которые стоят просмотра

«С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг»

Как сильно изменилась твоя физическая форма во время подготовки к марафону?

Именно за время подготовки к марафону трудно сказать, поскольку это промежуток только трех месяцев. Я могу сказать в разрезе двух лет: с тех пор как я начал бегать – за это время я сбросил 18 килограммов.


С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг / Фото Романа Гнатива

Расскажи подробнее о технической составляющей – как зарегистрироваться на Афинский марафон, надо ли дополнительно подтверждать свою квалификацию?

Как и на большинстве официальных забегов, чем раньше регистрируешься, тем дешевле. В Афинском марафоне есть еще один нюанс – чем раньше регистрируешься, тем больше шансов, что попадешь в лимит участников. (На Афинский марафон 2019 зарегистрировалось более 20 тысяч участников, из них финишировало 16 436 бегунов, – ред.)

Для граждан стран не Европейского союза регистрация на марафон стоит в пределах 100 евро и зарегистрироваться может кто угодно.

На момент регистрации у меня были результаты двух забегов (10 км и полумарафон) и это помогло мне попасть в 6-й стартовый блок, всего их было 12. Соответственно чем медленнее ты бегаешь или, если совсем нет результатов предыдущих забегов, то будешь стартовать ближе к концу.

Афинский марафон – это достаточно массовое явление и чем дальше ты стоишь от стартовой линии, тем больше перед тобой толпа людей, за которыми придется бежать, тем больше шансов наткнуться на мусор по дороге. Поэтому, чем быстрее стартуешь, тем лучше.

О проживании, как добраться и дне марафона

Афинский марафон – это же целый праздник, который длится почти неделю. Ты почти застал его полностью. Какое впечатление на тебя произвел город, который готовится к марафону?

Первые впечатления от Афин на самом деле были довольно негативными, так как город оказался огромным, загазованным и довольно грязным. Он мне чем-то напомнил Катманду, хотя столица Непала на порядок загазованнее и грязнее, но где-то у меня возникали такие флэшбеки.

Сам марафон – это действительно огромный праздник! Я жил в центре города, где в конце концов трудно заметить какой-то особый ритм, поскольку центр – это постоянный праздник для большого количества туристов.

В канун марафона я ходил на старт забега на 10 км, финиш которого, как и марафона, тоже проходил на стадионе «Панатинаикос».


Болельщики на трибунах стадиона «Панатинаикос» / Фото Романа Гнатива

Это были крутые ощущения! Быть среди болельщиков, которые толпой встречают бегунов: крик, шум, радость, эта возвышенная атмосфера – это сплошное ощущение праздника, осознание того, что ты сидишь на мраморной лестнице уникального мраморного стадиона – это своего рода присутствие в истории. И еще я понимал, что завтра уже я буду бежать по этой же дорожке и у меня будет совсем другой опыт.

Я надеялся, что я все-таки буду бежать по этой дорожке, поскольку никогда раньше не пробегал 40 км и я не знал, как оно будет. Да, у меня было приподнятое настроение, было ощущение праздника, но также это были дни ожиданий и волнений с мыслью: «А как оно будет?»

Прийти на финиш десятки для меня это было признание тем людям, которые бежали эту дистанцию. Как я говорил ранее, я и спорт – это были несовместимые вещи. За последние два года я попадал на старты только в качестве участника, но никогда не был болельщиком. И здесь появилась возможность поболеть за кого-то, посмотреть, как это выглядит с другой стороны.

Читайте также: Бегут все, или Почему не стоит ненавидеть марафонцев

Это ощущение заряжает, я помню, как это стоять перед стартовой линией и слышать обратный отсчет, а затем стартовый пистолет. Стоя сбоку, я чувствовал, как у меня начинает быстрее биться сердце, хотелось спонтанно пробежать с ними эту дистанцию, но я понимал, что мне надо беречь силы – не хотелось бы упасть перед финишной прямой своего первого в жизни марафона.

У меня было про «упасть перед финишной прямой» на следующее утро. За час до того, как выходить из хостела и садиться в автобус, я понимаю, что затекла от сна шея и у меня не двигается голова, то есть она двигается, но очень больно. И это было чертовски обидно!

Другого выбора у меня не было, как подниматься с постели и идти. К счастью, была с собой мазь и уже по прибытию в стартовый городок нашел медика, который предоставил мне помощь и шея меня «отпустила».


«За час до старта я не чувствовал своей шеи» / Фото Романа Гнатива

Кстати, какая погода застала вас в день марафона?

Было довольно тепло, на старте нам выдавали пакеты, чтобы согреться. Когда раздавался отсчет для первого стартового блока, начал накрапывать дождь. Когда пришла наша очередь к стартовой арке, начался такой мощный ливень, что видимость передо мной была от силы 5-10 метров. Было круто стартовать в такой ливень, потому что он немного охладил голову и взбодрил тело.

Какую цель ты ставил себе на марафон и какое настроение было в течение дистанции?

На марафон я себе поставил амбициозную цель – пробежать за 4 часа, поэтому мой темп должен был быть в пределах 5 мин 30 сек на км. Мои часы довольно точно отсчитывают темп, в котором я бегу, и еще они показывают сердцебиение – это два основных показателя, за которыми я слежу во время соревнований.

Я стартовал довольно быстро с темпом 4:50 – понимал, что адреналин и эффект соревнований дали свое, но надо было замедляться. Мне удалось замедлиться до 5:10 – это скорость оказалась моей средней, с которой я отработал этот марафон.

Невероятно поразила поддержка людей вдоль дистанции: взрослые кричат ​​слова поддержки и аплодируют, а дети – очень много маленьких детей – стоят и дают тебе «пять».

Ты бежишь и эта маленькая ладошка, к которой прикасаешься, как бы говорит: «Ты можешь, ты можешь!» Это настроение праздника очень заряжало энергией! Еще в самом начале на 3 или 4 километре один из болельщиков вручил мне оливковую веточку, которая пробежала со мной весь марафон.


Старт Афинского классического марафона происходит в городе Марафон / Фото: Getty images

Организация действительно была очень крутой. Волонтеры поддерживали, помогали, сопереживали. Пищи и напитков на трассе было достаточно, а медиков, мне показалось, было больше, чем заявлено. Мне, к счастью, не пришлось к ним обращаться в течение дистанции, но я видел многих людей, которым они оказывали помощь.

О «марафонской стене»

В марафоне есть такое понятие как «марафонская стена» – это примерно 34-й километр.

Я никогда раньше не бегал 34 километра, поэтому и не представлял, как должна выглядеть эта «стена». Пробегая где-то 30-й километр, я начинаю волноваться, что же со мной будет. С этим волнением я продолжал бежать, рассматривал людей вокруг и видел, как многие из них переходят на шаг.

Эта марафонская трасса уникальна тем, что до 32-го километра она все время идет вверх, а последние 10 километров – вниз.

34-й километр – это была дорога вниз. Я не чувствовал ничего особенного, только следил за своим пульсом, чтобы он был в допустимых для меня пределах.


Роман никогда марафон не бегал более 30 км / Фото Романа Гнатива

Где-то в конце 34-го, в начале 35-го километра я встретил парня, который стоял в футболке с сине-желтым трезубцем. Я подбежал, дал ему «пять» и это меня сильно зарядило – встретить кого-то из Украины на забеге за рубежом – это очень вдохновляет.

Признаюсь, что мысли «а может, ну его» и «зачем ты над собой издеваешься» были у меня где-то с половины дистанции.

«Под финишной аркой я пробежал через 3:40:59»

Но вдоль трассы часто стояли люди с различными мотивирующими плакатами и где-то примерно на половине я увидел женщину, которая стояла с плакатом The thing I’m good at I never give up («Что я умею хорошо, это никогда не сдаваться») и это меня держало – не сдаваться, держаться до последнего.

На последнем километре я понял, что у меня есть шанс уложиться в 3 ч 40 мин – не за 4 ч пробежать, а пробежать за 3:40 и поэтому я бежал как сумасшедший. Под финишной аркой я пробежал через 3 часа 40 минут 59 секунд.

Забегая на стадион, я услышал, что из динамиков звучала песня AC/DC – это одна из моих любимых групп и это было так для меня символично и знаково… И осознание после финиша, что я это сделал – достаточно просто захотеть и избавиться от ограничений в голове.

Я – человек, который до 30 лет не занимался спортом и не бегал в принципе, смог за 2 года пройти путь от преодоления первого километра до 42.


Свой первый в жизни марафон Роман пробежал за 3 ч 40 мин

Ты попал в так называемые 11% – из более 16 тысяч финишеров у тебя 1763-й результат…

Для меня это также большое достижение, поскольку во время предыдущих забегов я попадал примерно в 30%, а здесь на первом в жизни марафоне почти ворвался в 10%.

Оглядываясь назад, как думаешь, чему ты обязан таким хорошим результатом?

Три важные составляющие подготовки к марафону:

  1. Систематичность тренировок,
  2. Правильные нагрузки,
  3. Нагрузки должны быть постоянными и разнообразными.

Могу предположить, что марафон – это не только о беге – это, возможно, больше о вызове себе, о цели, которую ты перед собой ставишь. Ты со своей справился?

Я бы сказал, что марафон – это о поиске своих лимитов, особенно, когда ты бежишь его впервые. Я к ним приблизился, но я их еще не нашел.

Чем Роман, который пробежал марафон, отличается от Романа до марафона?

Тем, что у него есть медаль (смеется).

Думаю, что ничем особенным, потому что нужно смотреть в динамике. У меня не было четкого инсайта во время забега, что именно это меня изменит. Но это, однозначно, опыт – это уже Роман, который знает, что ему это по силам.


Львовянин Роман Гнатив с медалью Афинского классического марафона

Какой следующий вызов?

У меня есть bucketlist из забегов, которые я бы хотел пробежать. Ближайшим в нем, думаю, будет зимний IceTrail (IceTrail 2019 проходил в Межреченском региональном ландшафтном парке на Черниговщине, – ред.)

В прошлом году я пробежал один забег, в этом году я пробежал уже 9 забегов и год еще не закончился. Теперь я понимаю, что год надо планировать и уже в ближайшее время буду планировать свой следующий соревновательный год.

Напоследок, что посоветуешь тем, кто только готовится пробежать свой первый в жизни марафон?

«Самое главное – бегать!»

Могу посоветовать найти хорошего тренера, который поможет с советами, поставит технику бега, составит программу подготовки в зависимости от физической формы человека. Людям, которые вообще только начинают, я могу открыть секрет, как начать бегать.

Я бегаю по утрам, встаю где-то в 6:00 и в 7:00 выбегаю из дома. Это то время, когда тело уже проснулось, а мозг еще не понимает, во что его втянули, на улице обычно прохладно, поэтому надо бежать, чтобы согреться. Мой универсальный совет – бегать утром.

какую дистанцию и за сколько пробегают современные марафонцы. Сколько стоит пробежать марафон Почему марафон составляет 42 км

Марафонский бег – одна из самых тяжелых дисциплин легкой атлетики. Не каждый спортсмен способен пробежать установленную дистанцию. Для ее преодоления необходимо обладать силой и выносливостью. Для организма спортсмена это тяжелая нагрузка. Однако при всей сложности, это полезный для всего организма вид спорта, который при регулярных тренировках, улучшает работу сердца и препятствует развитию ряда заболеваний.

Марафон – это гонка на длинную дистанцию с официально принятым расстоянием в 42 километра 195 метров (26,219 миль, или 26 миль 385 ярдов). Участие в ней принимают подготовленные спортсмены, которые способны выдержать длинную дистанцию.

Мероприятие было организовано в память легендарного бегуна, греческого воина Фидиппида, который пробежал дистанцию в 250 километров за полтора дня. Он сообщил афинянам о победе над армией персов в битве при Марафоне и сразу же скончался от изнеможения. Фидиппид был национальным героем, его силой и мужеством восхищались многие. В его честь установлен памятник на дороге в Марафон, чтобы будущие поколения не забывали о его подвиге.

памятник на Афинской дороге

Ежегодно проводится более восьмиста марафонов по всему миру. Множество людей принимают в них участие, чтобы продемонстрировать физическую подготовку и проверить свои возможности. Однако немногие, даже среди самих марафонцев, могут сказать, почему именно такая дистанция была официальна принята.

Это очень интересный вопрос, ответ на который вряд ли можно встретить в учебниках. Его история уходит в конец XIX – начало XX века, в период, когда была возрождена традиция проведения Олимпийских игр. Об этом мы поговорим ниже.

1896 год – дата проведения первых Олимпийских игр современности. Большое по значимости событие, которое навсегда войдет в историю. В этом году марафонцы пробежали сорок километров. После победы греческого атлета, этим видом спорта заинтересовались представители других стран. Спортсмены мечтали побить рекорд олимпийца и доказать свою выносливость. Марафон перестал быть дистанцией, предназначенной для исключительных людей. Становится понятно, что при должном количестве тренировок и хорошем здоровьи, каждый человек способен преодолеть дистанцию. Марафонский бег приобретает всемирную популярность.

Интересно отметить тот факт, что зачастую бегуны прибывали на финиш во время церемонии закрытия Олимпийских игр или за некоторое время до ее начала. Это подчеркивает статус марафонского забега, который является заключительной дисциплиной. Со временем это стало традицией, и марафон завершает программу Игр. К сожалению, не всегда спортсмены бывают хорошо подготовлены, из-за чего часть из них просто физически не способна добежать до финиша.

Однако если в этом случае мы можем говорить о четко сложившемся правиле, то в отношении длины дистанции не было единых нормативов. Главным условием было то, что спортсмены должны бежать по единому маршруту в равных условиях. Длина забега определялась в зависимости от места марафона, и каждый раз представляла собой различные цифры.

Проследим историю марафонского бега. Начиная с 1896 года, длина марафона составляла не меньше 40 километров. Учеными были подсчитано, что именно такая дистанция составляла расстояние от города Марафона до Афин. Однако на последующих Олимпийских играх устанавливались новые стандарты, которые существенно отличались друг от друга.


Только в 1921 году Международной ассоциацией легкоатлетических федераций была установлена современная дистанция. Каким образом она была вычислена, и что повлияло на решение комиссии?

Впервые марафонцы пробежали именно такое расстояние на Олимпийских играх в Лондоне, которые проводились в 1908 году. Однако это получилось не специально, изначально было оговорено о другом расстоянии, но в дело вмешался случай. Поначалу соревнования в марафонском беге решили проводить на трассе длиной 25 миль (40 километров 23 метра). В ходе забега ее пришлось изменить. Из Виндзорского замка за стартом бегунов наблюдала часть королевской семьи. У стадиона «Уйат Сити», как вы наверно уже догадались, также находились представители монаршей фамилии. Именно в этом месте бегуны должны были завершить свою дистанцию. И в целях их удобства, дистанция была удлинена. Помимо этого, бегунам пришлось столкнуться с трудностями из-за сильной жары. Однако марафон окончился успешно, королевская семья была удовлетворена увиденным соревнованием. Золото выиграл американский спортсмен Д. Хейес.


Лондонская Олимпиада была первым случаем, когда спортсмены пробежали дистанцию, принятую на современных соревнованиях. Однако на этом история не заканчивается. Дистанция, которую спортсмены пробежали в Лондоне, не была официально зафиксирована как эталон для последующих Олимпийских игр. Организаторами не было выработано единой цифры, которая могла быть официально закреплена для всех соревнований вплоть до 1924 года.

На двух последующих Олимпиадах длина дистанции сильно отличалась. В Стокгольме в 1912 году она составила 40 километров 200 метров. То есть, более чем на два километра меньше лондонской. Только через восемь лет, длина дистанции была практически приближена к современным стандартам и составила 42 километра 750 метров. Проводилась она в Антверпене.

Логично предположить, что подобная ситуация не могла долго продолжаться. Международный Олимпийский комитет и Федерация легкой атлетики выступали за создание единой дистанции для всех Олимпийских игр, независимо от того, в каком месте они будут проводиться. Было принято решение зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции.

Сложно сказать, почему именно дистанция лондонского марафонского забега была принята за эталон. Члены спортивных организаций, посовещавшись между собой, приняли решение зафиксировать именно эту цифру. На подобное решение могло повлиять множество различных факторов, о которых мы можем только гадать. Точного ответа на вопрос нет. Тем не менее, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров. Вот такая сложная история у марафонского бега. Однако, несмотря на то, что она не до конца понятна, ее важно и нужно знать.


Мировой рекорд в этой дисциплине принадлежит Деннису Киметто, который в сентябре 2014 года принял участие в Берлинском марафоне. Он показал отличный результат, заставив профессиональных спортсменов равняться на него, а любителей – восхищаться его возможностями и уважать за силу духа. Лучшие марафонцы способны бежать со скоростью более двадцати километров в час!


Любители бега во всем мире считают важным для себя участие в марафоне. Вместе с ведущими атлетами совершить забег, и тем самым, приобщиться к мировому легкоатлетическому движению. Организаторы многих марафонов проводят лотереи для выявления будущих участников, так как большое количество людей хочет пробежать дистанцию и проверить свои возможности. Эта тенденция не может не радовать, потому что занятие спортом – важная часть активного образа жизни. А человек, который любит спорт и ежедневно посвящает ему свободное время, является примером для многих.

– олимпийская беговая дисциплина. Представляет собой забег по шоссе на дистанцию 42 км 195 метров. Марафоны, на дистанции которых фиксируются мировые рекорды, не должны иметь перепад высот больше, чем 1 метр на один километр дистанции. Однако марафоны проводятся в совершенно разных условиях. Существуют горные марафоны, когда спортсмены преодолевают дистанцию в 42 км 195 метров, бегая по горам, проводятся марафоны в шахтах, в Заполярье, в пустынях и др.

1. Мировые рекорды в беге на марафон

Мировой рекорд в беге на дистанции марафон среди мужчин принадлежит спортсмену из Кении Деннису Киметто, который преодолел 42 км 195 метров за 2 часа 2 минуты 57 секунд в 2014 году.

Мировой рекорд в марафоне у женщин принадлежит британской легкоатлетке Поле Редклифф, которая преодолела дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд. Этот рекорд держится с 2003 года. Для того, чтоб понять, на сколько это выдающееся достижение, стоит сказать, что самым близким результатом к мировому рекорду у женщин, показанному за последние 12 лет является результат кенийской бегуньи Мэри Кейтани, которая пробежала марафон в 2012 году медленнее Полы на 3 минуты 12 секунд.

2. Разрядные нормативы бега на марафон среди мужчин
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
42 1952:13.002:20.002:28.002:37.002:50.00Зак. дист

2. Разрядные нормативы бега на марафон среди женщин
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
42 1952:32.002:45.003:00.003:15.003:30.00Зак. дист

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат:

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип — уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона — составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон — залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста — итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить — настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега — очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон — это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков — держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

  • Хорошо подготовленные икры.
  • Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
  • Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз — это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод — сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

  • Вода и питательные вещества.
  • Максимально легкий и комфортный плеер.
  • Измеритель пульса.
  • Салфетки в небольшом запасе.
  • Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре — смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

История марафонских забегов насчитывает не так уж и много лет. По сути, она является современницей нового Олимпийского движения. Все началось в 1892 году, когда французский аристократ Пьер де Кубертен взялся возродить Олимпийские Игры. Тогда с предложением включить в них марафонский бег выступил известный французский лингвист и историк, профессор Сорбонны Мишель Бреаль, бывший типичным кабинетным ученым и знатоком Древней Греции. Таким образом, родоначальником марафона является человек, который сам за свою жизнь не пробежал и стометровку.

Естественно, что первые современные Олимпийские Игры было решено проводить в Греции. И вот, в заключительный день Олимпиады 10 апреля 1896 года прошел первый в истории марафонский забег. Путь бегунов пролегал от местечка Марафон до Панафинейского стадиона и составлял 40 км. Победителем, конечно же, стал грек – Спиридон Луис, преодолевший эту дистанцию за 2 часа 58 минут 50 секунд . Кстати, именно с первой Олимпиады стало традицией устраивать мужской марафонский забег, как заключительный этап Игр.


В течение последующих четырех лет марафонское движение развернулось на всей территории Европы и Америки.

Главные ошибки первых марафонцев:

  1. Неправильно подобранная одежда. Бегуны одевались значительно теплее, чем это требовалось: футболки с длинными рукавами, шорты до колен, а иногда и спортивные брюки.
  2. Неправильный питьевой режим. Считалось, что пить воду во время забега противопоказано. Но некоторые умудрялись прямо на дистанции выпивать вино или бренди.
  3. Неполноценная подготовка к забегу. Это сейчас к марафону начинают готовиться за 3 месяца, а тогда большинство ограничивалось в лучшем случае тремя днями.

На последующих двух Олимпиадах в Париже и Сент-Луисе длина марафонской дистанции выдерживалась в пределах 42 км. Своей теперешней протяженности в 42 км. 195 м. марафон обязан Олимпиаде 1908 г. в Лондоне. Дистанцию тогда было решено удлинить в угоду королевскому дому, чтобы часть монаршей семьи могла увидеть старт забега напротив Виндзорского дворца, а остальные – финиш из своей королевской ложи на стадионе.


И вот эти последние 200 метров чуть не убили главного претендента на победу итальянца Дорандо Пиетри. Уже вбежав на стадион «Уайт Сити», Пиетри несколько раз упал от усталости. Но его поднимали, обливали водой, и он снова бежал. Итальянцу понадобилось 2 часа 54 минуты 46 секунд на преодоление дистанции. Но после жалобы команды США итальянский бегун подвергся дисквалификации, т.к. он заканчивал забег с чужой помощью, а победителем был признан американец Джон Хейз с его результатом в 2 часа 55 минут 18 секунд. А уже через четыре месяца эти два марафонца сошлись в матче – реванше, и выиграл его итальянский спортсмен Пиетри. Кстати, впоследствии оба бегуна зарабатывали приличные деньги, участвуя во всевозможных марафонах.

А марафонское движение набирало все большую популярность. В кругах болельщиков появились даже свои кумиры: Гарри Баррет, Фред Камерон, Кларенс де Мэр.

Но свою постоянную дистанцию, как олимпийский вид спорта, марафон обрел лишь к 1924 году. Наверное, никто не сможет точно сказать, почему МОК выбрал тогда в качестве эталона именно лондонский забег 1908 года. На Парижской Олимпиаде 1924 г. победу одержал финн Оскар Стенроос со временем 2 часа 41 минута 22 секунды.

На сегодняшний день главным рекордсменом считается легкоатлет из Кении Деннис Киметто, который установил мировой рекорд 28 сентября 2014 г. на Берлинском марафоне – 2 часа 2 минуты 57 секунд.

Женский марафон

А как же прекрасный пол? Но вот, женщин допустили на Олимпийский марафон лишь в 1984 году в Лос-Анджелесе. Конечно, до этого со стороны любительниц бега предпринимались попытки переломить ситуацию. Так, американка Кэтрин Свитцер, не афишируя свой пол, бежала Бостонский марафон в 1967 году. Тогда ей удалось преодолеть его 42 км. за 4 часа 20 минут.

А первой олимпийской чемпионкой на марафонской дистанции с результатом 2 часа 24 минуты 52 секунды стала американская спортсменка Джоан Бенуа Самюэльсон.

На сегодняшний день непобедимой пока рекордсменкой является британская бегунья Пола Рэдклифф, в 2003 г. завершившая марафон за 2 часа 15 минут 25 секунд.


  • Самым пожилым марафонцем считается индус Фауджа Сингх, в 2011 году, совершивший очередной забег, преодолев столетний рубеж за 8 часов 11 минут 06 секунд.
  • Американка Маргарэт Хэгерти начала тренировки в возрасте 72 лет, а марафонскую дистанцию она преодолела в 81 год.
  • Кроме марафона существует полумарафон и сверхмарафон.
  • Россиянин Сергей Бурлаков преодолел марафонскую дистанцию в Нью-Йорке в 2003 г. при том, что на тот момент у него были ампутированы обе ноги и кисти обеих рук.
  • Самыми быстрыми стайерами считаются бегуны из Кении и Эфиопии.
  • Средняя скорость марафонцев – профессионалов составляет 20 км./ ч.

В то время как каждый год десятки тысяч людей готовятся к различным марафонам, самые сильные из них столкнулись с самым внушительным барьером в мире спорта — пробежать марафон из двух часов. Репортаж Криса Дэнниса (BBC).

Марафонская дистанция 42.2км за 120 минут — одна только мысль об этом захватывает дух.

Мнения экспертов о возможности такого результата разделились.

Для одних это великий спортивный рекорд, который суждено превзойти, для других это недосягаемый предел выносливости. Возможен ли рекорд на Олимпийских играх 2012 года?

Действующий рекордсмен мира Хайле Гебреселасси , пробежавший Берлинский марафон 2008 года с рекордным временем 2:03:59, говорит, что это возможно, но не в ближайшие несколько лет.

38-летний спортсмен говорит: «У меня нет сомнений в осуществимости этого рекорда. Для первого марафона из 2 часов потребуется 20-25 лет, но это несомненно произойдёт».

Сильнейшая бегунья на марафонской дистанции англичанка Пола Рэдклифф согласна с этим.

«Рекорды существуют для того, чтобы их улучшали, и спортсмены стремятся к этой цели. Но для того, чтобы установить этот рекорд придётся приложить колоссальные усилия».

Одна мысль о том, что рекорд может быть установлен через одно поколение, вызывает восторг.

«Думаю, что в течении следующих 20 лет мы станем свидетелями первого марафона из 2 часов» — говорит директор Лондонского марафона Дэйв Бэдфорт .

Действующий олимпийский чемпион Сэмми Ванжиру , преодолевший марафонскую дистанцию на играх в Пекине за 2:06:32, считает, что это выше его возможностей.

«Для меня невозможно пробежать марафон за 2 часа, мой лимит 2 часа 2 минуты. Может быть следующее поколение… могут появиться сильные бегуны. Говоря о нашем поколении, нельзя рассчитывать на результат из двух часов».

Ещё один скептик — Глен Латимер , один из ведущих специалистов по марафонскому бегу в США. Он не верит, что это может произойти пока он жив. «Возможно, я слишком стар, но я думаю, что это случится очень нескоро».

«Когда наблюдаешь за великими бегунами, такими как Хайле Гебреселасси , ты видишь его силу. 32-й, 34-й, 35-й километр — атлет держится великолепно, но затем что-то происходит, тело начинает сдавать, становится тяжело поддерживать ритм».

Латимер как и Ванжиру полагает, что рекорд будет установлен на отметке 2 часа 2 минуты, и это будет предел.

Но опять же, 60 лет назад люди говорили то же самое об 1 миле за 4 минуты, до того как Рождер Баннистер установил свой рекорд. Он стал первым человеком. пробежавшим 1 милю (то есть 1609 метров) быстрее, чем за 4 минуты. 6 мая 1954 года он установил этот мировой рекорд.

Наука бега на выносливость крайне сложна, но физиологически существует три главных фактора, которые определяют, насколько быстро может бежать человек:

  • максимальный уровень потребления кислорода — величина известная как VO2 max
  • эффективность бега — как быстро преодолевается расстояние по земле
  • способность выносливости — поддерживаемый процент величины VO2 max

Существуют различные мнения учёных о границах человеческих возможностей. Некоторые считают, что рекорд мира Хайле Гебреселасси очень близок к пределу возможностей, другие учёные полагают, что существует простор для дальнейших улучшений.

Очень интересно посмотреть на прогресс рекордов мира в марафоне.

Семь лет ушло на то, чтобы улучшить рекорд с 2:16 до 2:12, девятнадцать лет потребовалось на улучшение с 2:12 до 2:08, от даты установления рекорда мира 2:08 до сегодняшнего высшего результата 2:03:59 прошло 24 года.

Проанализировав современные результаты марафонов, профессор университета Монреаля Франсуа Перонне пришёл к выводу, что марафон из 2 часов пробегут в 2028 году.

Многие эксперты сходятся во мнении, что для первого в мире марафона с результатом из 2 часов потребуется стечение нескольких благоприятных факторов.

«Если в день соревнований вы упустите хоть одну деталь, вы упустите всё» — говорит Гебреселасси.

  • Первое: нужен элитный бегун в отличной форме, возможно спортсмен из восточной Африки.
  • Второе: нужна прямая ровная трасса, такая как в Берлине, Лондоне или Роттердаме. Берлинская трасса считается самой быстрой, за последние 10 лет на ней было установлено 4 мировых рекорда.
  • Третье: идеальные погодные условия. Без ветра, температура воздуха 10-15 градусов Цельсия.
  • Четвёртое: сильные пейсмейкеры, которые возглавят гонку и зададут правильную скорость.
  • Последнее: деньги.

По мере приближения к знаковой марафонской отметке, организаторы пробегов будут предлагать серьёзные финансовые бонусы, чтобы стимулировать бегунов к установлению рекорда. Первый человек, которому удастся пробежать марафон быстрее чем за два часа не только попадёт в таблицу рекордсменов, но и станет очень богатым человеком.

Пола Рэдклифф знает, что бывает, когда складываются идеальные условия. В 2003 году в Лондоне она установила рекорд мира среди женщин 2:15:25

«Ты чувствуешь, что всё идёт своим чередом. Нет никакого принуждения, ничего не болит. Ты даже не о чём не думаешь — просто бежишь. Это как твоя вторая природа. Подготовка к марафону была такой упорной, что в день пробега чувствуешь себя легче, чем на тренировке» — рассказывает Рэдклифф о своих ощущениях.

Все сходятся во мнении, что первым марафонцем, который пробежит дистанцию быстрее чем за 2 часа, станет представитель Эфиопии, Эритреи или Кении. Но почему?

Я провёл несколько дней в Эфиопии с ведущими спортсменами и тренерами этой страны.

Эфиопия — беднейшая страна мира, но у неё солидный послужной список в лёгкой атлетике.

Имена Абеле Бикила , Мамо Волде , Мирутса Йифтера , Кененисы Бекеле и Хайле Гебреселасси известны во всём мире.

Большинство из них начали бегать сразу же после того, как научились ходить. Хайле Гебреселасси пробегал по 10 километров в день в школу и обратно.

Бегуны из этой африканской страны добились больших успехов на международной арене благодаря нескольким факторам: Аддис-Абеба находится на высоте 2500 метров над уровнем моря, в регионе благоприятные погодные условия, живущие здесь люди, потребляют простую и органическую пищу, и отличаются чрезвычайной работоспособностью.

Элитные бегуны из Эфиопии придерживаются монотонного распорядка жизни — бег, еда, сон. Для другой деятельности просто нет времени.

Мне посчастливилось провести тренировку в пригороде Аддис-Абебы с группой спортсменов. Всего после одного пятикилометрового круга я не мог продолжать, а для бегунов это была просто разминка.

Я также встречался с эфиопскими школьниками, которые занимаются бегом, и которые придут на смену нынешнему поколению марафонцев. Возможно, среди них был первый человек, который пробежит марафон быстрее, чем за 2 часа?

Их преданность делу и самодисциплина достойны восхищения. Многие из них считают поддержание позиций Эфиопии в мире в беге на выносливость своим национальным долгом.

Если в течение ближайших 20 лет появится человек, который пробежит марафон за 1:59:59, не удивляйтесь, если это будет представитель Эфиопии.

Крис Дэннис (BBC)

На Атомном марафоне в нынешнем году его участники впервые смогут пробежать дистанцию в 42,2 км — ее еще называют королевской

 

 

Атомный марафон в Обнинске проводят шестой раз. За это короткое время в его истории накопилось немало и ярких, и драматичных моментов. Но, пожалуй, самым эмоционально насыщенным получился прошлый год. Тогда обнинский Атомный марафон стал первым массовым забегом в России с начала пандемии, и это дорогого стоило. Организаторы до последнего не были уверены, что старт разрешат. Но сделали все, чтобы праздник получился: разрабатывали маршрут, выверяли дистанцию, договаривались со спонсорами. И у них все вышло!

К слову, для участников забег был бесплатным. А вот для организаторов — нет. Марафон стоит денег, и немалых — на него нужно около 2 миллионов. В этом году стартовые взносы намерены возвратить, но они покроют лишь половину расходов. Оставшееся ищут у спонсоров.

Впрочем, финансы — далеко не главное. «Самое большое новшество этого года, — говорит Вячеслав Наруков, один из главных организаторов забега, — полная дистанция, в 42,2 км. Это настоящий марафон! У нас будет два больших круга — 5 и 10 км, и один маленький, в 1 км, — для детского старта. В прошлом году из-за пандемии мы детский забег не устраивали, а в этом намерены его возвратить».

Большой 10-километровый круг пройдет по всему городу, и на время соревнований улицы, где побегут спортсмены, перекроют. Примерно пять часов автомобилистам придется искать объездные маршруты.

Схема марафонских дистанций

— Не съедят они вас? — интересуемся у идеологов Атомного марафона.
— А мы приглашаем автомобилистов бежать вместе с нами, — шутит Андрей Зыков и переходит к более серьезной теме: — Сейчас мы работаем над тем, чтобы сертифицировать обнинскую трассу, ведем по этому поводу переговоры с Министерством спорта России. Тогда участникинашего забега смогут предъявлять свой результат к зачету. Все рекорды и достижения будут квалифицированы. Конечно, при таком условии рейтинг обнинского марафона существенно вырастет. Мы надеемся, что в следующем году у нас это получится.

Обнинская трасса на самом деле очень гармоничная и комфортная для бегунов — на ней нет резких подъемов и спусков. Хотя что там говорить, дистанция в 42 км — исключительно тяжелая. Мало кто может ее осилить без подготовки. Поэтому в Обнинске сразу решили отсечь неопытных спортсменов: заранее заявлено, что уложиться надо в четыре часа.

Ну и что, спрашиваем у организаторов, интересующиеся есть? «Разумеется, — отвечает Вячеслав Наруков. — Мы думаем ограничить число полных марафонцев сотней человек. Всего же рассчитываем примерно на две тысячи участников».

К слову, в прошлом году в забеге участвовал нынешний губернатор Владислав Шапша. Правда, тогда у него шла предвыборная кампания, а это, как ни крути, дополнительная мотивация. Побежит ли Шапша в этот раз? «Да, он хочет бежать, — говорит Андрей Зыков. — Мы как раз думаем, какой номер ему присвоить: 65 — сколько лет Обнинску, 40 — номер региона или 1 — тут, надеюсь, комментарии не нужны?»

Кто еще побежит? Самые разные люди, вплоть до депутатов Госдумы. Сильную команду выставит госкорпорация «Росатом». А еще — и это тоже новшество нынешнего года — организуют корпоративную эстафету: от каждой компании побегут четыре бегуна по пять километров.

Многие крупные организации и Обнинска, и окрестностей уже заинтересовались такой возможностью.

— А вы сами большой марафон побежите?
— Нет, — в один голос отвечают Зыков и Наруков. — Придется выбрать дистанцию поменьше. Организация Атомного марафона требует огромных затрат сил и времени. Даже в день забега мы будем на маршруте с четырех утра. А выходить на старт неподготовленными и уставшими не хочется.

Ну, и напоследок — о «вкусняшках». Все участники марафона вне зависимости от дистанции смогут принять участие в бесплатной лотерее, призы в ней, кстати, неплохие — вплоть до телевизора. Ну, а поскольку все будет проходить «на макушке» лета, куда же деться без мороженого?
2 000 порций будут ждать бегунов. Это не считая наград и отличного настроения.

Бегом за преодолением — Ведомости

20 сентября состоялось главное беговое событие России – Московский марафон. Бежали 24 000 человек. Число участников марафона растет с каждым годом – и это только одно из десятки крупнейших российских беговых событий, каждое из которых показывает схожую динамику. То же самое происходит по всему миру: согласно докладу The State of Running – 2019, с 2008-го по 2018 г. количество участников только марафонских забегов выросло на 50%.

Массовые забеги – это бизнес, на котором зарабатывают организаторы, производители экипировки, спортивного питания, атрибутики и небольшое число элитных спортсменов. И все больше людей стремятся пробежать 10, 21, 42 км, платя за участие в соревнованиях. Все больше появляется любителей, которые тренируются в клубах или с тренерами. Что движет этой тяжелой работой без особого шанса на победу?

Наиболее распространенными мотивациями к занятиям бегом, согласно результатам опроса ЦСП «Платформа» и OMI, являются здоровье (72% опрошенных, бегающих регулярно) и борьба с лишним весом (42%). Однако для значительной части опрошенных интересна радость преодоления себя, соревнование с самим собой (17%). Чем занимательно преодоление себя?

Чем сложнее мир вокруг, тем важнее для человека найти зону комфортного планирования. Это снижает стресс, возвращает контроль, придает жизни осмысленность движения к цели. Как ни странно, зоной комфорта может стать именно высокоинтенсивная тренировочная программа – упорядоченная, последовательная, гарантированно приводящая к прогрессу. И сам прогресс фиксируется здесь проще, чем в карьере: километраж, темп – это не те показатели, над которыми можно долго рефлексировать, они однозначны.

Увлечение достижениями – это и часть новой культуры потребления. Ее главная черта – индивидуализация, стремление сделать жизненный проект уникальным. В туризме это рождает спрос на немассовые направления, экзотику, покорение вершин. В потреблении продуктов – на приобщение через еду к культуре, развитие знаточества. Отношение к спорту также индивидуализируется – это не просто здоровье, это опыт, достижение, инвестиция в образ.

Стать бегу успешным в новой культуре потребления помогло удачное брендирование. Речь не про марки экипировки, а про истории о беге и бегунах, романтизацию, создание эмоциональных образов. Именно благодаря этому бег трусцой из утреннего моциона пенсионеров превратился в модное увлечение молодых жителей мегаполисов. Стал не просто упражнением для сердечной мышцы, а легендой о свободе, о воле и преодолении. Ведь задача бренда – придать дополнительную ценность товару или действию: человек не просто бегает, а бросает вызов. И в этой дополнительной ценности заинтересованы все – производители, организаторы, сами бегуны: иметь историю победы над собой значительно интереснее, чем пробежать 42 км.

Андрей Адельфинский (МГТУ им. Баумана), кандидат экономических наук, автор книги «Назло рекордам. Опыт исследования массового спорта», отмечает, что огромную роль для фитнес-бума 2010-х сыграли кампании по популяризации бега, запущенные транснациональными брендами Nike и Adidas, а также трансформация медиасреды. Привычный образ спорта в СМИ – это лишь победы и высшие достижения, но благодаря соцсетям в поле внимания стало появляться все больше любительских историй. Ординарный человек открывал для себя возможность быть спортсменом.

Еще один фактор – развитие публичных пространств и парковых зон, ставших популярным местом досуга. Немаловажный фактор – сохранившееся наследие фитнес-бума 1970–1980-х. В Москве и других крупных городах уже тогда существовали открытые соревнования и субкультура массового бега в ее современном состоянии, хотя и в меньшем масштабе. Эти факторы в совокупности спровоцировали восьмикратный рост числа участников забегов лишь за пять лет.

Еще один фактор – малое предпринимательство, также внесшее свой позитивный вклад. Но здесь побочным эффектом стала джентрификация практики бега и 10–20-кратный рост стоимости участия в забегах.

Стоит также сказать, что беговая субкультура на сегодня – одна из самых сильных, с развитой инфраструктурой клубов, мероприятий, каналов продвижения. Здесь есть знаковые события и легендарные личности, сленг, позволяющий отличать своих, практики приветствий. И способы приобщения в виде участия в забегах. Немалую роль в ее продвижении играет участие знаменитостей, которые делают сообщество в глазах аудитории тем, с чем хочется ассоциироваться.

Субкультура стремится выглядеть максимально демократичной, делая ставку на участие, а не на результат, – это залог роста количества подписчиков, покупателей, участников различных мероприятий. У спортсменов развивается солидарность, выстраивается идентичность бегового сообщества. От бегунов, например, можно услышать, что нет более надежного партнера по бизнесу, чем другой бегун, – это залог ответственности и выносливости на длинной дистанции. Чувство сопричастности является и достаточно мощным мотиватором – пропуская тренировку, человек не просто ленится, он разрушает образ и теряет связь с группой.

советов по финишу марафона | Официальный таймер Seiko Osaka Marathon 2019 Special Site

Для начинающих бегунов и бегунов, намеревающихся пройти полный марафонский курс

Эта информация предназначена для начинающих марафонцев и тех, кто стремится пройти полную дистанцию. Тренер Учияма дает несколько советов, как успешно достичь этой цели.

Расстояние до бега в месяц во время тренировки, чтобы иметь возможность завершить забег

Многие люди часто спрашивают: «Как далеко мне нужно пробежать во время ежедневной тренировки, чтобы завершить забег?»

Мой ответ:

«Примерно 100 км в месяц.

Это означает, что вам нужно бегать 3 км каждый день, 6 км, если вы бегаете через день, или от 20 до 25 км, если вы бегаете один раз в неделю.
Это говорит о важности ежедневных и регулярных тренировок.

Ежедневный тренировочный забег для бегунов-любителей составляет максимум от 20 км до 25 км.
Однако полный марафон составляет 42,195 км. Это расстояние вдвое больше, чем при обычных тренировках. Невозможно бегать в темпе, установленном во время тренировки, на всем протяжении марафона. Тогда какой темп установить? В этом заключается трудность и удовольствие от полного марафона.

Методы тренировок, необходимые в течение двух месяцев перед гонкой

Чтобы успешно пересечь финишную черту, требуется определенная изобретательность во время тренировок за два месяца до гонки.
Хотя важно бегать на длинные дистанции или в быстром темпе, вам необходимо выполнять практические упражнения, чтобы попытаться бегать в подходящем заданном темпе (бег в темпе).

Кроме того, многие бегуны получают травмы прямо перед гонкой.
Это вполне может быть связано с тем, что в ноябре бегуны слишком часто бегают из-за чувства беспокойства, что приводит к перенапряжению.
Давайте проконтролируем тренировку, сделав растяжку и взяв несколько выходных.

Как задать темп

Целевое время бегуна не всегда совпадает с фактическим временем финиша. Результат зависит от ежедневных тренировок, опыта и условий в день соревнований.
Сначала давайте посчитаем практическое время финиша и ваш темп на километр.

Расчет времени окончания

Рассчитайте время финиша по следующей формуле:

Рекорд бега на 5 км (мин.) x 10 + α (мин.)

В качестве рекорда бега на 5 км используйте время, в течение которого вы бежали без одышки, но с ритмичной частотой дыхания.
Если ваш ежемесячный пробег составляет менее 100 км, умножьте его на 11 вместо 10.
«α» означает дополнительное время, такое как время, затраченное на питье воды и время, необходимое для посещения туалета.

Расчет темпа для завершения гонки

Вы можете рассчитать приблизительную скорость темпа, разделив полученное значение на 42 (км).

(Рекорд 5 км бега x 10) / 42

Если вы пробегаете 5 км за 30 минут во время обычных тренировок, расчетное время финиша будет 30 минут x 10 = 300 минут (5 часов) + α.
Ваш темп 5 часов / 42 = примерно 7 минут 10 секунд / 1 км.

В частности,

для 42 км, предположим, что вам понадобится 7 минут 10 секунд, чтобы пробежать каждый километр, еще 20 минут, чтобы попить воды и сделать остановку для туалета, и 30 минут с момента, когда вы услышите звук стартового пистолета, до момента фактического пересечения линии старта: 5 часов + 20 минут + 30 минут = 5 часов 50 минут.
Это предполагаемое количество времени, которое вам понадобится для завершения гонки.

План гонки
Беги в относительно медленном темпе в первой половине гонки

Провели хорошую борьбу во второй половине.

Еще одна важная вещь — сможете ли вы бегать в разумном темпе (не слишком быстро) в течение первой половины и экономить энергию во второй половине.

Будьте уверены в том, что вы достаточно подготовились к настоящей гонке.
Самое главное, можете ли вы контролировать свой темп. Это может показаться легким, но на самом деле это сложно.
Racing — это в каком-то смысле выдающееся событие. Вы можете быть ошеломлены или подвержены влиянию атмосферы и склонны слишком быстро бегать в неожиданные моменты. Я считаю, что это одна из главных причин неудачных гонок.

Меры предосторожности при беге

Предотвратить скрытое обезвоживание. Неразумно не пить воду из-за нежелания ходить в туалет. Всегда пейте воду на станциях водоснабжения, даже если она прохладная.
В то же время, чтобы поддерживать свою работоспособность, старайтесь потреблять достаточные источники энергии каждые 20–30 минут и принимать минералы, например соль.

Минимальный темп для прохождения марафона

Ограничение по времени на марафон в Осаке — семь часов. Если вы находитесь в последней группе, которая начала стартовать, скорее всего, потребуется от 20 до 30 минут, пока вы не пересечете линию старта.
Кроме того, если учесть время, необходимое для питья воды и посещения туалета, вы должны бежать примерно за шесть часов, чтобы обеспечить финиш 42,195 км.
Шесть часов (360 минут) / 42 = Бег в темпе 8 минут 40 секунд на километр.
Контрольно-пропускные пункты расположены примерно через каждые 5 км. Они располагаются исходя из расчетного темпа примерно 8 минут 40 секунд на километр.

Здесь вы должны обратить внимание на свой темп бега после 38-километрового КПП [38,2 км, закрытие в 15:14].
От контрольно-пропускного пункта длиной 38 км до последнего контрольно-пропускного пункта на 41 км [41,6 км, закрытие в 15:57] вы можете пройти через ворота даже во время бега со скоростью примерно 11 минут 30 секунд на километр (скорость быстрая ходьба).
Однако, если вы продолжите бег (ходите) в этом темпе и пройдете 41-километровый контрольный пункт [41,6 км] незадолго до времени закрытия [15:57], то для того, чтобы вы смогли завершить гонку вовремя, вы должен пробежать оставшуюся часть дистанции 595 м за 3 минуты. Это означает, что вам нужно будет пробежать 1 км примерно за 6 минут. Это будет очень сложно для бегуна, который до сих пор бегал со скоростью от 8 до 9 минут на километр. Поэтому сохраняйте темп с 38-километрового КПП и вовремя пересекайте финишную черту.

!! Осторожность !!
В конце очереди будет несколько жилых вагонов. Даже если вы проедете одну контрольную точку вовремя, если очевидно, что вы бежите слишком медленно, чтобы успеть на следующую контрольную точку вовремя, вас заберет жилой автомобиль.

Полный марафон — это спорт для самореализации бегунов-любителей. Фактическая оценка производительности не должна производиться путем сравнения записей времени. Если проводится какая-либо оценка, она должна заключаться в том, удовлетворены ли вы своей работой.У бегунов-любителей обычно нет личных тренеров. Скорее всего, у них тоже нет фиксированного графика тренировок. Бегите, оглядываясь на все свои усилия. Уверен, что пересечение финишной черты станет для меня насыщенным и эмоциональным моментом.

Каково среднее время финиша марафона?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который делится своими личными данными в своей биографии в Instagram или нет, мы все немного конкурентоспособны, когда дело доходит до бега. Мы заботимся о том, с какой скоростью бегуны-знаменитости бежали на Лондонском марафоне или какие знаменитости имеют лучшие результаты, и все мы в тот или иной момент преследовали кого-то Strava.

Но сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 26,2 мили? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрели последние данные, собранные RunRepeat , который проанализировал 107,9 миллиона результатов гонок из более чем 70 тысяч соревнований в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.

Каков средний результат. время для марафона?

Данные показывают, что по мере того, как бег становился все более популярным, мир становился все медленнее, ну, вроде того. В период с 1986 по 2001 год среднее время финиша марафона увеличилось с 3:52:35 до 4:28:56, увеличившись на 15.6%. С 2001 года среднее время финиша марафона увеличилось всего на 1,4%, составив 4:32:49. В Великобритании среднее время финиша марафона составило 4:37:09.

Какое среднее время финиша марафона у мужчины?

В 1986 году среднее время финиша марафона для бегуна-мужчины составляло 3:48:15. В 2001 году это время увеличилось на 27 минут, при этом средний бегун-мужчина пересекает финиш за 4:15:13. После этого среднее время финиша мужчин немного увеличилось до 4:22:13. Среднее время финиша мужчин в Великобритании было 4:23:27.

Какое среднее время финиша марафона у женщины?

Для сравнения: по мере того, как все больше женщин записывалось на марафоны, среднее время женского марафона также замедлялось в период с 1986 по 2001 год, увеличиваясь на 14,8%, но после 2001 года женщины, похоже, стали быстрее, сократившись в среднем на 4 минуты. Среднее время финиша женского марафона в Великобритании — 5:00:39.

Каков средний темп марафонцев?

Согласно данным RunRepeat, средний темп бегуна-марафонца-мужчины равен 6.43 минуты на километр, что составляет 10,34 минуты на милю. Средний темп бегуна на дистанцию ​​26,2 мили составляет 7,26 минуты на километр или 11,55 минуты мили.

В какой стране проходят самые быстрые марафоны?

Согласно данным, США и Великобритания являются самыми медленными странами, участвующими в марафонских гонках (хотя это может быть связано с большим количеством бегунов). С 2001 года Испания была самой быстрой страной марафона, за ней следует Германия.

Каковы средние промежуточные времена на марафонской дистанции?

Согласно обновленным исследованиям Run Repeat, бегуны, которые смотрели немного медленнее, с большей вероятностью пробежали марафон в более равномерном темпе, чем те, кто стартовал с линии старта как можно быстрее.Но каковы были средние промежуточные времена для бегунов на расстояние более 26,2 миль?

По результатам забега 941 851 финишировавших мужчин и 570 655 женщин, средний темп во время каждых 5 км марафона составлял:

Бегунов-мужчин:

  • 5 км: 8,43 мин / милю
  • 10 км: 8,47 мин / милю
  • 15K: 8,53 мин / миля
  • 20K: 9,03 мин / миля
  • 25K: 9,34 мин / миля
  • 30K: 9,52 мин / миля
  • 35K: 10,25 мин / миля
  • 40K: 10,45 мин / миля

    Женщины-бегуны:

    • 5K: 9.41 мин / миля
    • 10K: 9,52 мин / миля
    • 15K: 10,03 мин / миля
    • 20K: 10,21 мин / миля
    • 25K: 10,51 мин / миля
    • 30K: 11,04 мин / миля
    • 35K: 11,31 мин / миля
    • 40K: 11,37 мин / миля

      Результаты показывают, что, хотя у мужчин было лучшее среднее время финиша, женщины лучше справляются с темпом с менее резким изменением темпа во второй половине забега.

      Если посмотреть на данные, кажется, что бегуны как мужчин, так и женщин показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с марафонами на 5 и 10 км.Среднее время финиша полумарафона в Великобритании — 2:02:43. Узнайте среднее время финиша с разбивкой по полу и средний темп полумарафона здесь.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Среднее время марафона

      : сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

      Среднее время пробега марафона — 4:32:49.

      Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

      Если вы готовитесь к своему первому марафону, вы, вероятно, не новичок в беге (а если да, то можете сначала пробежать 5 км). Забег на 26,2 мили — немалый подвиг, и среднее время марафона варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и даже местность трассы.

      Однако в целом статистика марафона показывает, что среднее время, чтобы финишировать в марафоне, составляет 4 часа 32 минуты и 49 секунд. Но не зацикливайтесь на времени финиша, особенно во время первой гонки.Для большинства бегунов простое пересечение финишной черты — достижение, достойное празднования.

      Перед тем, как составить график марафона, подумайте о том, сколько времени потребуется для выполнения правильного плана тренировок и поставьте несколько реалистичных, достижимых целей.

      На колоссальных 26,2 мили (или 42 километра) марафон, безусловно, является одной из самых длинных гонок в списке желаний среднего бегуна. После того, как вы преодолели 5 км, 10 км и полумарафон, марафон, как правило, является гонкой, за которой следует следовать.

      Но бег на длинные дистанции не останавливается на достигнутом: оба бега на 50 км (31.Забеги на 1 милю и 100 км (63,8 мили), называемые ультрамарафонами, также появляются в календарях многих бегунов.

      Марафон особенно уникален, поскольку его истоки восходят к Древней Греции, согласно цифровой библиотеке Персея Университета Тафтса. Легенда начинается в V веке до н. Э. когда персидская армия вторглась в Грецию в городе Марафон, примерно в 26 милях от Афин.

      Как только Греция выиграла битву, посланник по имени Фидиппид (или Фидиппид) пробежал 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе Греции, и, согласно легенде, умер сразу после своего прибытия.(Но пусть это не мешает вам запускать собственный 26.2!)

      Дополнительные 385 ярдов или 0,2 мили были добавлены к Олимпийским играм 1908 года в Лондоне, чтобы гонка могла закончиться прямо перед смотровой площадкой британской королевской семьи на стадионе Уайт-Сити, согласно The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport’s Самое сложное событие .

      Среднее время до финиша марафона

      В своем отчете о беге за 2019 год RunRepeat.com использовал 107.9 миллионов результатов более чем 70 000 соревнований с 1986 по 2018 год. Согласно анализу бренда, проведенному в сотрудничестве с Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF), среднее время марафона, независимо от возраста и пола, составило 4:32: 49.

      Некоторые гонки, как известно, сложнее других или могут привлечь больше начинающих бегунов. Согласно данным отчета RunRepeat за 2019 год, среднее время финиша марафона в мире в целом стало медленнее с 1986 года, когда среднее время финиша марафона составляло 3:52:35.

      Среднее время марафона по возрасту и полу

      Несмотря на то, что гонки традиционно привлекали больше мужчин, чем женщин, по данным RunRepeat.com, в 2018 году женщин было больше, чем мужчин. У бегунов-мужчин в среднем ежегодно с 2001 года наблюдалось 3-процентное замедление, когда их среднее время марафона составляло 4:15:13.

      Среди женщин-бегунов время финиша марафона сократилось с 1986 по 2001 год, когда средний показатель для женщин составлял 4:56:18. Но с тех пор женщины выросли на 1.3 процента в среднем каждый год.

      По данным RunRepeat.com, в 2018 году среднее время финиша марафона для мужчин было чуть менее 4:30, а для женщин — около 5:00.

      Возможно, неудивительно, что среднее время пробега марафона увеличивается с возрастом. Но что может быть немного более неожиданным, так это средний возраст марафонцев: с 1986 года он увеличился с 38 до 40. Среднее время финиша марафона для бегунов в возрасте от 50 до 60 лет составляет 4:34; это 5:40 для тех, кто старше 70 лет.

      Возраст

      Время окончания

      от 0 до 20

      4:34:00

      от 20 до 30

      4:30:00

      от 30 до 40

      4:24:00

      40-50

      4:24:00

      от 50 до 60

      4:34:00

      60-70

      4:50:00

      70+

      5:40:00

      Источник: RunRepeat.com. (2018). «Состояние бега 2019»

      Самое быстрое время финиша марафона

      По данным World Athletics, по данным World Athletics, по состоянию на декабрь 2019 года рекордное время для марафона на подходящей для этого трассе составляет 2:01:39, что было зафиксировано кенийским бегуном Элиудом Кипчоге в ходе Берлинского марафона 2018 года.

      Хотя Кипчоге преодолел двухчасовую отметку на конкурсе INEOS 1:59 в октябре 2019 года, эти результаты официально не учитываются, поскольку не соблюдались правила соревнований по стимуляции и жидкостям.Тем не менее, бегуны повсюду праздновали это достижение.

      Бриджид Косгей из Кении пробежала 2:14:04 на Чикагском марафоне 2019 года, самое быстрое время марафона, зафиксированное для женщин, по данным World Athletics. Однако, поскольку результаты Косгеи получены совсем недавно, ее положение еще не подтверждено.

      Мировые рекорды Время марафона

      Текущие мировые рекорды марафона, установленные в 2018 году для меня и 2019 для женщин, соответственно, для марафона:

      • Мужчины: Элиуд Кипчоге, 2:01:39
      • Женщины: Бриджит Косгей, 2:14:04

      Перед первым марафоном

      Хотя вы, вероятно, сможете проскользнуть мимо всего за несколько коротких недель тренировок на дистанцию ​​5 или 10 км, вам захочется посвятить немного больше времени подготовке к марафону.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), подготовка к марафону требует медленного наращивания пробега, чтобы избежать травм как до, так и после соревнований.

      Согласно ACE, в зависимости от вашего текущего среднего пробега вы захотите начать подготовку к марафону за несколько месяцев до большой гонки. Большинство тренировочных планов требуют от трех до четырех дней бега каждую неделю с длительным бегом, запланированным на выходные. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy » за сентябрь 2014 года, каждую неделю увеличивайте пробег на 10%, чтобы предотвратить травмы.

      Согласно ACE, в большинстве планов также рекомендуется варьировать темп и скорость бега. Тренировки на скорость обычно проводятся на трассе и включают в себя спринт с интервалом от 200 до 1600 метров. Темп бега предполагает бег немного быстрее, чем ваш средний темп на длинные дистанции. Эти тренировки делают дни тренировок более интенсивными, поэтому ограничьте их одним или двумя в неделю.

      Ваши выходные дни, скорее всего, будут заполнены силовыми упражнениями.Как бегун, возможно, вы уже выполняете приседания и выпады в тренажерном зале, но, по мнению ACE, наращивание кора и верхней части тела не менее важно. Такие упражнения, как жимы плечами и отжимания, могут помочь вам сохранить хорошую осанку и бороться с усталостью по мере увеличения продолжительности бега.

      Но важно и время, чтобы ваше тело восстановилось. Убедитесь, что вы катаетесь по пене, увлажняете, пополняете запасы углеводов и белков и много спите во время марафонских тренировок, но особенно в течение 24-48 часов после длительной пробежки или высокоинтенсивной тренировки.

      Если пробежать свой первый марафон пугает, начните здесь

      Дополнительный отчет Андреа Болдт

      Сколько длится марафон? Какое среднее время бега на марафон?

      Краткий ответ на вопрос, сколько миль составляет марафон, — 26,2. Но за этим популярным событием стоит гораздо больше, чем расстояние до него.

      В этом посте мы рассмотрим длину марафона по сравнению с другими дистанциями и чем это мероприятие отличается от забегов на 5 км, 10 км и других гонок.

      Мы также поделимся с вами некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам развить выносливость, чтобы пробежать марафон и завершить его с хорошим временем. Готовы, когда будете!

      Сколько длится марафон?

      Мы видели, сколько марафона длится в милях — 26,2 мили. Если быть более точным, это 26 миль 385 ярдов.

      Если мы переведем 26,2 мили в километры, марафонская дистанция станет 42,16481 км. Но согласно правилам соревнований ИААФ для шоссейных гонок стандартная марафонская дистанция для мужчин и женщин составляет 42.195км.

      Полезно знать: 1 километр — это 0,62 мили. Зная, сколько составляет 1 км в милях, можно легко преобразовать любую дистанцию ​​гонки из км, независимо от того, является ли это дистанция стандартной длины или нет.

      Если вы думаете о марафоне, скорее всего, вы уже пробовали пробежать другие дистанции или планируете это сделать. Чтобы помочь вам избежать путаницы, вот все популярные дистанции бега в милях.

      Как далеко простирается забег на 5 км?

      A 5K находится в 5 км.Это половина от 10К и одна треть от 15К.

      Как далеко забег на 10 км?

      A 10K составляет 6,2 мили. Он вдвое длиннее 5 км, но все же значительно короче марафона.

      Как далеко простирается гонка на 15 км?

      Гонка на 15 км составляет 9,32 мили. Это то же расстояние, что и бег на 5 км, а затем сразу на 10 км без остановки.

      Как далеко длится полумарафон?

      Полумарафон составляет 13,1 мили, это ровно половина дистанции современного марафона.

      Как далеко продвинулся ультрамарафон?

      Ультрамарафон — это гонка длиной более 26,2 миль. Популярные дистанции ультрамарафона — 50 км (31 миля), 100 км (62 мили), 50 миль и 100 миль. Самый длинный сертифицированный ультрамарафон в мире — это гонка «Самопревосхождение» на 3100 миль (5000 километров), что примерно на 1534 километра длиннее диаметра Луны.

      Длина марафона по сравнению с другими дистанциями

      Понимание проблем, которые ставит марафон, может стать легче, если мы вспомним эти 26 задач.2 мили менее абстрактным способом, чем простые числа. Итак, насколько далеко марафон по сравнению с другими дистанциями?

      Если вы пробежите марафон по внутренней полосе беговой дорожки, это не менее 105 кругов. Круг по открытой трассе — 400 метров. Вам нужно будет пробежать 4 круга, чтобы проехать 1 милю.

      Между тем, длина прямой трассы составляет 100 метров, поэтому для завершения марафона вам нужно будет пробежать эквивалентную дистанцию ​​более 421 с половиной 100-метровых спринтов — хорошо, что вам не придется их пробегать!

      С другой стороны, марафон далеко не такой длинный, как улица Йондж-стрит в Торонто, Канада, протяженностью 1178 миль, которую некоторые считают самой длинной улицей в мире.

      Мифическая улица, если не настоящая, достаточно длинна, чтобы пройти по ней одновременно 44 марафона, и участники одного марафона не встретятся с участниками следующего.

      Поскольку 25 миль — это всего 40,23 километра, если бы вы бежали вниз, а не вперед, вы могли бы просто прорвать земную кору или самый внешний слой, глубина которого составляет 40 километров и содержит всю известную жизнь во Вселенной. . И вам лучше получить некоторую тепловую защиту, так как температура мантии может достигать 6692 градусов по Фаренгейту.

      Но прежде чем наша голова закружится от такого количества чисел, давайте взглянем на историю марафона.

      История марафона

      Первоначальные Олимпийские игры, проводившиеся с 776 г. до н.э. по 393 г. н.э. в Олимпии, Греция, включали в себя спринт и другие беговые соревнования, но не гонки на выносливость на длинные дистанции.

      В то время, однако, далекие посланники, которые бежали на многие мили между поселениями, использовались греками и другими народами. Сложные или отсутствующие дороги часто не позволяли лошадям преодолевать такие расстояния, поэтому люди-бегуны были более надежными.

      Первый марафонский забег был проведен в 1896 году, в начале современной эпохи Игр. Это было 40 километров или около 25 миль в длину. Это было примерно на том же расстоянии, на котором мифический греческий посланник Фейдиппид, как полагали, бежал из Марафона в Афины в 490 г. до н. Э., Чтобы передать весть о победе греческих войск над вторгшимися персами.

      Вслед за первыми современными Играми в 1897 году был организован Бостонский марафон. Проводимый до сих пор это старейший в мире ежегодный марафон и одно из самых престижных мероприятий для бегунов.

      Несмотря на растущую популярность соревнований в 20-м веке, первый олимпийский марафон среди женщин не проводился до 1984 года, когда 50 женщин из 28 стран собрались вместе для участия в забеге в Лос-Анджелесе, Калифорния.

      Почему марафон составляет 26,2 мили?

      Начальная дистанция марафона, как мы видели, составляла всего около 25 миль. Участники не пробежали полный марафон, каким мы его знаем сегодня, до Олимпийских игр 1908 года в Лондоне.

      Роль королевской семьи в изменении марафонской дистанции более или менее установлена.История гласит, что королева Великобритании Александра попросила, чтобы марафон начался на лужайке Виндзорского замка — чтобы ее маленькие дети могли видеть старт из своей детской — и финишировать перед королевской ложей на олимпийском стадионе. Расстояние между этими точками составило 26 миль 385 ярдов.

      Это расстояние прижилось и было официально стандартизировано в 1921 году. С тех пор олимпийский марафон в милях составлял 26,2 мили.

      Сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

      По данным Healthline, время финиша марафонов для большинства бегунов составляет от 4 до 5 часов.Но если вы потратите время на то, чтобы насладиться пейзажем и ходьбой, это может добавить к вашему финишу еще 2-3 часа.

      Если вам интересно, каков хороший темп бега, пробег милю за 9–11,5 минут может стать хорошим началом.

      Факт: Согласно отчету The State of Running за 2019 год, бегуны в возрасте от 30 до 50 лет, как правило, показывают лучшее время финиша марафона.

      Текущий официальный мировой рекорд по марафону принадлежит кенийскому бегуну Элиуду Кипчоге, который пробежал Берлинский марафон 2018 года за 2:01:39.Мировой рекорд среди женщин был установлен Бригидой Косгей в 2019 году, пробежавшей Чикагский марафон за 2:14:04.

      В конце концов, финишировать в марафоне менее 4 часов — это настоящее выступление, если вы не опытный бегун, и не то, к чему вам следует стремиться, если вы пробегаете свой первый марафон.

      Факторы, влияющие на время марафона

      У одних бегунов выносливость выше, чем у других, но на время марафона могут повлиять многие другие факторы. Большинство из них находятся под вашим контролем.

      • Тренировка — Дело не только в том, как долго вы тренируетесь, но и в том, сколько миль вы складываете каждую неделю. Для достижения наилучших результатов вы хотите следовать индивидуальному плану тренировок, адаптированному к вашему текущему уровню физической подготовки. Вы увидите лучшие результаты, чем следуя общему плану тренировок.
      • Гидратация — Обезвоживание влияет на вашу беговую производительность. Вы должны избегать обезвоживания во время тренировок, перед гонкой, а также во время самого соревнования. Это требует плана гидратации.Специально разработанные напитки и / или добавки с электролитами могут обеспечить лучшие результаты, чем обычная вода, в которой отсутствуют необходимые минералы, которые истощаются во время бега.
      • Nutrition — Тренировка и марафонское бегство означают сжигание большего количества калорий, чем обычно. Дело не только в том, сколько калорий вы съедаете, но в их качестве. Здоровая пища с высоким содержанием углеводов, которая не вызывает расстройства желудка, может помочь вам улучшить свои показатели.
      • Условия трассы Тренировки на плоских трассах могут не подготовить вас к холмистой трассе, которая может добавить минуты к вашему бегу на милю.Уровни высоты также имеют значение — на большой высоте может быть сложнее проявить себя наилучшим образом. Ваша программа тренировок должна учитывать условия курса.
      • Погода — Лучшее время для марафона достигается в более холодную погоду. Но тренировки в жаркую погоду могут сделать вас более быстрым марафонцем. Попытка предсказать погодные условия во время марафона и тренировки в аналогичных условиях помогут вам получить лучшее время.

      Оцените свое время марафона

      Оценка времени марафона — один из лучших способов оптимизировать тренировку и почувствовать темп, к которому вы должны стремиться.

      Популярная формула для расчета времени забега была изобретена исследователем и марафонцем Питом Ригелем:

      T2 = T1 x (D2 / D1) 1,06

      T1 — Учитывая время

      D1 — заданное расстояние

      D2 — Прогнозируемое расстояние

      T2 — Время прогнозируемого расстояния

      Эта формула требует знания времени предыдущего соревнования, будь то марафон или другое беговое соревнование.

      Например, если вы недавно пробежали 10 км за 60 минут, ваш прогнозируемый финиш марафона будет 5:13:01 с темпом 11:56 на милю.

      Этот калькулятор прогнозов расы может сделать за вас вычисления.

      Совет: Имейте в виду, что ни один предсказатель времени марафонской гонки не является полностью точным. Используйте один только для общих оценок.

      План тренировки по марафону

      Подготовка к марафону может занять от 12 до 20 недель , в зависимости от того, являетесь ли вы бегуном новичка, среднего или продвинутого.

      Хотя вы можете перейти от дивана к марафону, часто бывает более полезным сначала перейти с дивана на 5 км, а затем участвовать в более сложных гонках, пока вы не достигнете уровня физической подготовки, необходимого для участия в марафоне.Слишком быстрое выполнение упражнений увеличивает риск обычных травм во время бега и может сбить вас с толку.

      Какой длины должна быть ваша самая длинная пробежка, когда вы готовитесь к марафону? Есть некоторые разногласия по этому поводу, но распространенный совет состоит в том, что ваша самая длинная пробежка не должна превышать 20 миль. Это подготовит ваше тело к гонке, сводя к минимуму риск получения травм.

      Лучший способ подготовиться к марафону — следовать индивидуальному плану тренировок по марафону, адаптированному к вашим физическим характеристикам, уровню активности и питанию.

      При правильном плане тренировок вам будет легче пробежать марафон и получить весь опыт марафонского бега.

      вынос

      В заключение, вот ключевые моменты, которые следует запомнить:

      • Марафон составляет 26,2 мили или 26 миль и 385 ярдов , что эквивалентно примерно 42 километрам.
      • Первый марафонский забег был организован в 1896 году на первых Олимпийских играх современности.
      • Первоначальная марафонская дистанция составляла всего 25 миль в честь греческого посланника Фейдиппида, но теперь ее увеличили до 26.2 мили по просьбе британской королевской семьи во время Олимпийских игр 1908 года в Лондоне.
      • Ключевыми факторами, влияющими на ваше время марафона, являются тренировки , питание, гидратация, погода и условия трассы .
      • Большинство бегунов-любителей заканчивают марафон за от 4 до 5 часов .
      • Чтобы подготовиться к марафону, вам потребуется от 12 до 20 недель , в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

      Готовы начать сегодня?

      Какое время хорошее для марафона?

      Мы не можем все быть Элиудом Кипчоге или Паулой Рэдклифф, но хорошее время марафона по-прежнему является большим мотивом для любого бегуна.Независимо от того, набираете ли вы свои первые 26,2 мили или уже участвовали в нескольких соревнованиях раньше, время на часах выше среднего кажется вам приятным и помогает вам стремиться к личному рекорду.

      Есть несколько разных способов выяснить, что считается хорошим марафонским временем. Давайте посмотрим, как вы можете измерить себя и установить цели.

      1. Стремитесь к лучшему

      Мировой рекорд по времени марафона — 2:01:39 для мужчин и 2:15:25 для женщин.У элитных мужчин в среднем около 2:05:00, а у элитных женщин — около 2:22:00. Однако, если вы действительно не очень серьезный бегун, эти результаты будут недоступны для большинства. Действительно, только 5% лучших бегунов преодолевают марафоны менее чем за три часа. Так что, если вы не профессиональный бегун, три часа или меньше будут очень хорошим временем для марафона.

      2. Стремитесь к глобальному среднему или выше

      Еще один способ приблизиться к своему марафонскому времени — стремиться к глобальному — или специфическому для марафона — среднему значению.Среднее время в мире марафона составляет около 4 часов 21 минуту, при этом среднее время мужчин составляет 4 часа 13 минут, а женщин — 4 часа 42 минуты. Превышение одного из этих показателей будет означать, что ваше время будет выше среднего.

      Кроме того, вы можете посмотреть данные о среднем времени финиша на конкретном марафоне, на который вы записались — некоторые марафоны в Великобритании, как известно, «медленнее», чем другие.

      3. Посмотрите, какой процентный диапазон вы вписываете в

      Другой способ сравнить себя с другими — посмотреть, на какую долю продолжительности работы приходится ваше последнее время.Следующая таблица * поможет вам определить, где находится ваш пробег по скользящей шкале:

      Мужчины Женщины
      Менее 3 часов 4% 1%
      Менее 3 ч 5 мин 18% 5%
      Менее 4 часов 43% 21%
      Менее 4 ч 5 мин 64% 43%
      Менее 5 часов 81% 65%
      Менее 6 часов 97% 91%


      * Источник: Marastats и Trinity Mirror

      .

      Итак, для мужчины время менее 4 часов может считаться хорошим временем марафона, что ставит вас в число 43% лучших бегунов.Для женщин время менее 4 часов 30 минут тоже было бы очень хорошо.

      4. Сравните свои позиции со своей возрастной группой

      Сосредоточение внимания исключительно на различиях между мужчинами и женщинами может быть немного упрощенным — и ваша возрастная группа также будет играть важную роль в вашем времени бега. Возможно, парадоксально, но многие (не элитные) марафонцы действительно улучшаются по мере взросления — примерно до 50 лет, прежде чем их время снова замедлится. С большим опытом у вас могут начаться лучшие времена, когда более молодые и менее опытные бегуны будут стремиться опорожнять резервуар быстрее.В любом случае, этот калькулятор темпа поможет вам увидеть, где вы в среднем стоите для вашей возрастной группы.

      5. По-настоящему гоняешься только сам

      Хотя полезно знать средние значения и процентильные диапазоны, наиболее важным числом является ваше личное среднее время бега. Вместо того, чтобы сравнивать свою расу с другими, часто бывает более ценно сосредоточиться на том, чтобы побить свой личный рекорд и со временем улучшить свои показатели — ощущение успеха от победы над собственным ПБ для большинства людей является наиболее полезным фактором.Итак, установите секундомер и записывайте время в безопасном месте!

      Повысьте свои шансы на успех в марафоне

      Когда вы пробежали свой первый марафон, вы, вероятно, просто думали о том, чтобы пересечь финишную черту. Однако, имея больше опыта, вы можете начать строить план тренировок, чтобы улучшить общее время. Вот несколько советов по улучшению вашего марафонского времени:

      • Будьте тактичны, выбирая «более быстрые» гонки Некоторые марафоны известны как более быстрые, в то время как другие медленнее из-за типичных погодных условий, количества прямых участков против.изгибы и другие факторы.
      • Увеличивайте пробег во время тренировки Чем дальше вы бежите, тем сильнее становятся ваше сердце и мышцы. А это значит, что вы сможете лучше бегать быстрее, дольше и сильнее.
      • Определите свой темп заранее. Очевидно, что темп имеет решающее значение для улучшения вашего марафонского времени. Выясните, какой должна быть ваша средняя скорость на милю, и придерживайтесь своего плана.
      • Знакомство с маршрутом При подготовке к марафону потратьте некоторое время на то, чтобы ознакомиться с маршрутом, включая холмы и расстояние, которое они преодолевают.Это означает, что вы будете морально подготовлены, и любые сложные разделы не станут полной неожиданностью.
      • Отдыхай! Не поддавайтесь соблазну пропускать дни отдыха в своих поисках, чтобы получить особенно хорошее время в марафоне — отсутствие отдыха и восстановления контрпродуктивно и увеличивает риск травм и усталости.

      Имея правильную основу, надежный план, кроссовки и оборудование, вы будете готовы пробежать сильный марафон — и добиться наилучшего результата.

      Лучшие советы и планы тренировок

      Обучение марафону — серьезное мероприятие; в этом нет никаких сомнений.Но что, если бы мы сказали вам, что тренировка по марафону не должна быть такой сложной задачей? Фактически, если вы планируете заранее, найдете надежный план тренировок по марафону и будете придерживаться этого плана, постепенные улучшения позволят вам подготовиться к дню гонки с минимальным стрессом.

      Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

      Первый вопрос, который задают многие: «сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?» Волшебный ответ… ну, это зависит от обстоятельств.

      Как подготовиться к марафону, зависит от вашего опыта бега и текущей базовой подготовки.В то время как элитному бегуну может потребоваться пара недель, чтобы переориентировать свои тренировки и привести себя в отличную форму для марафона, для марафонца может потребоваться диван.

      Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как подготовиться к марафону, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или ветераном этого вида спорта.

      Как подготовиться к марафону на основе опыта бега

      В этой статье мы рассмотрим, сколько времени нужно на подготовку к марафону с учетом вашего опыта бега: от новичков до ветеринаров.Давайте нырнем!

      Я новичок в беге.

      Если вы новичок в беге и в тренировках в целом, марафон по-прежнему вполне выполним. На самом деле, это отличная цель, чтобы начать ваше путешествие в мир фитнеса. Выяснение того, как подготовиться к марафону, будет вашим первым большим препятствием. К счастью, мы вас прикрыли.

      Как правило, начинающие бегуны должны дать себе как минимум 5-6 месяцев, чтобы подготовиться к полному марафону. В конце концов, вы же не просто хотите финишировать в своем первом марафоне.

      Вы хотите закончить гонку, чувствуя себя сильным и без травм. Если вы хотите, чтобы бег на длинные дистанции стал привычкой, вы должны навсегда запомнить свой первый марафон.

      Поэтому мы рекомендуем заранее потренироваться не менее 5-6 месяцев. И вам захочется найти план тренировок по марафону. Пусть ваш план сделает тяжелую работу в вашей марафонской тренировке — все, что вам нужно делать, это приходить каждый день и делать то, что указано в плане. И не волнуйтесь, хотя бы раз в неделю план скажет отдыхать.

      Ваши основные цели:
      • Приобрести физическую форму, достаточную для финиша
      • Изучите и практикуйте правильную форму бега
      • Развить выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

      Если вы бегаете впервые, найдите план, который начинается с коротких дистанций в медленном темпе, используя метод бега-ходьбы. Этот метод позволяет совмещать бег и ходьбу с интервалами.

      Может быть, для первой пробежки вы будете бегать 30 секунд и ходить одну минуту, повторяя этот паттерн в течение 20 минут.Оттуда вы в конечном итоге можете перейти к бегу в течение одной минуты и ходьбе в течение 30 секунд или к некоторым вариантам этого. Таким образом, вы осваиваете правильную форму бега, постепенно повышая свой уровень физической подготовки.

      В течение следующих 5-6 месяцев ваша дистанция и скорость будут постепенно увеличиваться. При поиске подходящего плана тренировок для марафона убедитесь, что ваш план тренировок разнообразен.

      Для многих начинающих бегунов это помогает найти партнера для тренировок или присоединиться к беговой группе лично или через Интернет.Рассказывая кому-то о своем обучении, вы можете нести ответственность, как и наличие кого-то, с кем можно тренироваться. Подумайте о том, чтобы спросить друга, хотят ли они поправиться и тренироваться с вами!

      Каждую неделю вы (и ваш партнер) будете включать бег на длинные дистанции, некоторую скоростную работу, 1-2 дня силовых тренировок и большую подвижность каждый день. Если вы новичок в подвижности, посмотрите это видео об основах катания на пенопласте для начинающих.

      Надеюсь, вы найдете план тренировок, который идеально вам подойдет.Однако если вы этого не сделаете, просто помните, что эти планы можно легко изменить и настроить в соответствии с вашими потребностями.

      Например, если вы нацелены на определенное время марафона, при необходимости скорректируйте свой план соответствующим образом. Особенно когда вы приближаетесь к дню гонки, отрегулируйте свои тренировочные темпы, чтобы они отражали желаемое время гонки.

      Я активен, но бегать никогда не было моим делом.

      Для тех, кто тренируется регулярно или даже частично, дайте себе 3-4 месяца, чтобы подготовиться к полному марафону.Ваша общая физическая форма, безусловно, поможет вам пересечь финишную черту, но бег требует определенных навыков, которые лучше всего развивать постепенно.

      По этой причине дайте себе около месяца, чтобы подготовиться к марафонскому бегу. Здесь, в The Run Experience, мы всегда рекомендуем следовать плану тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки.

      Программа тренировок будет определять такие вещи, как недельный пробег, количество тренировок за неделю, время вашего отдыха и другие подобные вещи.

      Чем меньше вы должны планировать и напрягать, тем легче будет ваше обучение. Это так просто. Так что пусть ваш план тренировок позаботится об этом и станет вашим тренером по бегу; вам просто нужно быть спортсменом.

      Самая большая проблема в вашей марафонской тренировке — это бег в те дни, когда вы обычно выполняете другую тренировку. Или, возможно, учитывая ваш текущий график тренировок, самой большой проблемой может стать меньшее количество дней отдыха, чем вы привыкли.

      Опять же, именно поэтому мы рекомендуем план тренировок, чтобы ваши пробежки были похожи на любые другие запланированные встречи.

      Ваши основные цели:
      • Изучите и практикуйте правильную форму бега
      • Развить выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

      Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно полностью менять свой распорядок дня. Найдите программу тренировок для марафона, включающую кросс-тренинг, и используйте эти дни для своего обычного метода тренировок.

      Тренировка в марафоне требует от вас развития как особой мышечной памяти, связанной с бегом, так и выносливости, необходимой для марафона.Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы построить эти вещи постепенно, ваше тело будет благодарить вас в день соревнований и после него.

      Основным преимуществом раннего начала марафонских тренировок является то, что вы меньше подвержены травмам. Это потому, что у вас будет время включить дни легкого бега и дни восстановления. Это не только минимизирует общую болезненность во время тренировки, но и сделает ваш темп и бег на длинные дистанции намного сильнее.

      Я уже бегал, а я даже пробежал полумарафон, но никогда не пробегал полный марафон.

      Единственное различие между «марафонцами» и «бегунами-любителями», которые никогда не пробегали марафон: подготовка к марафону. Более длинные дистанции просто требуют большей подготовки, чтобы вы могли научить свое тело успокаиваться и поддерживать вас даже на 25-й миле.

      Если вы меняете дистанцию ​​забега, чтобы стать марафонцем, дайте себе 2-3 месяца, чтобы подготовиться к марафону. Ваша беговая форма, вероятно, в хорошей форме, но найти и поддерживать марафонский темп на таких длинных дистанциях — непростая задача.

      Дайте себе достаточно времени, чтобы правильно потренироваться и с комфортом переключить дистанцию, чтобы ваше тело не пыталось сопротивляться внезапно прибавившемуся пробегу.

      Ваша главная цель:
      • Развить выносливость и психологическую стойкость марафонского уровня

      Важно отметить, что некоторые из ваших тренировок будут длиннее, чем все, что вы делали раньше. Эти более длинные пробежки бьют тело. На самом деле, когда дело доходит до марафонских тренировок, одно из самых больших препятствий — это просто добраться до старта.


      Это означает, что ваша мобильность и методы восстановления имеют еще большее значение. Если вы уже следуете планам беговых тренировок, просто убедитесь, что вы действительно придерживаетесь своего марафонского плана.

      Если планы тренировок — новая концепция для вас, мы не можем их порекомендовать. Возможно, раньше вам удавалось избегать использования поролонового валика или пропускать заминку на более коротких дистанциях. Когда дело доходит до марафонских дистанционных тренировок, это уже не так, и программа тренировок будет требовать от вас ответственности за подобные вещи.

      Как подготовиться к марафону — стиль TRE

      Как мы только что упомянули, планы тренировок — это то, где нужно достичь вашей цели, независимо от вашего уровня опыта. Новички извлекают выгоду из руководства, чтобы тренироваться безопасно и эффективно, а опытные бегуны могут использовать график тренировок, чтобы выбраться из колеи или стремиться к новой дистанции.

      Есть также некоторые вещи, которые должен делать каждый бегун, независимо от его уровня, например силовые тренировки, скоростная работа и тренировка мобильности.Еще одна универсальная потребность марафонцев — это найти пару обуви, которая вам нравится, и проверить стратегию заправки для длинных пробежек.

      Бегство в марафоне требует времени и самоотверженности, поэтому давайте посмотрим, как лучше всего начать.

      Первая неделя марафонской подготовки

      Наша тренировочная неделя — это больше, чем просто бег. Чтобы оставаться достаточно сильным, чтобы справиться с километрами и избежать травм, связанных с перегрузкой, в нашей неделе есть 3-4 дня бега, два дня силовых тренировок и ежедневная доза упражнений на подвижность.Может показаться, что это много, чтобы уместиться в семидневный период, но при грамотном планировании это не слишком сложно.

      Имейте в виду, что эта тренировочная неделя представляет собой средний уровень. Если вы только начинаете, не пропускайте этап формирования базы, чтобы улучшить свою физическую форму. На этом этапе вы по-прежнему можете придерживаться той же структуры в течение недели, просто измените количество миль и объем пробежек и силовых тренировок так, чтобы вам было удобно.

      День 1: Основные работы и восстановление

      • Разминка: два раунда:
        • 30 домкратов + 5 выходов на планку
        • 10 приседаний с 2-секундной паузой внизу + 5 отжиманий
        • 20 махов ногами + 10 выпадов в сторону
        • повторение на 2 раунда
      • Основная сеть:
        • 3 раунда: 30-дюймовые доски для одинарных рук (медленно чередуйте руки из стороны в сторону) + 10 В, варианты подъема / подгибания
        • 3 круга: боковые планки 20 ″ (с каждой стороны) + 10 счастливых звезд
        • 3 раунда: 5-10 отжиманий собакой вниз + 10 подъемов ног в стороны «дворники»
      • Мобильность:
        • Растяжка груди (на животе).~ 2 минуты на каждую сторону
        • Собака вверх + собачка вниз ~ 5-10 повторений (или 2 минуты)
        • Передняя + задняя полоса растяжения бедра. ~ 2 минуты на каждую сторону в каждом направлении

      День 2: Упражнения по осанке, дыханию и вытягиванию

      • Разминка:
        • 10 глубоких вдохов животом
        • 5-минутный легкий бег для увеличения пульса
        • Bend & Touch: прекратите бег и продолжайте разминаться, наклоняясь, касаясь и возвращаясь назад.
        • Боковой изгиб: изгиб из стороны в сторону.
        • Бедра: выполните 5 высоких ударов ногой + боковые выпады в каждом направлении.
      • Сверла:
        • Махи ногой + Тяга: это упражнение включает в себя мах ногой стоя + Тяга. 10 с каждой стороны.
        • Тяга: 5 раундов: бег 30 метров, тяга 10 раз справа, тяга 10 раз слева.
        • Поднимая ногу, старайтесь быть максимально высоким и расслабленным. Чем выше и расслабленнее, тем легче будет тянуть!
      • Бег:
        • Остальное время бегайте в устойчивом или умеренном темпе.Каждые 5 минут делайте по 10 быстрых движений с каждой стороны.
      • Охлаждение и мобильность:
        • 3 минуты легкого бега
        • 2 минуты растяжки на кушетке для каждой ноги

      День 3: Сила и кросс-тренинг

      • Разминка:
        • 3 раунда: бег трусцой 10 дюймов, высокие колени 10 дюймов, удары прикладом 10 дюймов и отдых 10 дюймов
        • 3 раунда: выпад в стороны и круги бедрами
        • 2 раунда: 10 кругов руками в каждую сторону и 3 вращения плечами (рука у стены)
      • Основной комплект:
        • 3 раунда: 10 метров шагающих выпадов и медвежьего ползания вперед
        • 3 раунда: 10 метров дюймовых червей и медвежье ползание назад
        • 3 раунда: 10 бёрпи на одной ноге (5 л, 5 прав) и 10 подъемов на каждую ногу.Выбирайте высоту по умению.
        • 3 раунда: 10 отжиманий с касанием плеч (касание, касание, отжимание) и 10 прыжков на ящик или скамью. Выбирайте высоту по умению.
      • Мобильность:
        • 4-х минутная прокатка и дробление, 5 минут
        • Работа с грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины) и плечами, 5 минут

      День 4: Интервалы подъемов

      • Разминка:
        • 10 глубоких вдохов животом
        • 10-минутный бег с переходом от легких к умеренным усилиям
        • 1 раунд: 10 разгибаний, 10 приседаний, 10 кругов бедрами на каждую ногу, 10 касаний локтями на каждую сторону, 10 махов руками вперед / назад
      • Бег:
        • 5-7 раундов: 60-секундный интервал в гору.Отдыхайте 1-2 минуты между ними.
        • * Используйте «беговой» холм, ничто не должно превышать 5% уклона.
        • Варианты: продолжить подъем в гору и медленно спуститься до старта или использовать беговую дорожку в помещении
      • Охлаждение и мобильность:
        • 3 минуты легкий бег / ходьба заминка
        • 2 минуты катания с мячом на стопу

      День 5: Отдых и подвижность

      • Сегодня восстановительный день. Цель состоит в том, чтобы дать вам психологический и физический перерыв, необходимый не только для того, чтобы поглотить все тяжелые тренировки, которые вы проделали на этой неделе, но и чтобы почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и готовым к долгой и увлекательной пробежке на этих выходных.
      • Не стесняйтесь тратить время на свои проблемные зоны, например, раскатайте квадрицепсы и сделайте растяжку на диване, если вы имеете дело с узкими бедрами и коленями! Вы можете использовать мобильность, которую вы видели здесь, или не забыть о серии по предотвращению травм в приложении!

      День 6: Длинный забег

      • Разминка:
        • 10 минут бега с упором на дыхание
        • Один раунд махов ногами, выпадов и круговых движений бедрами
        • Один раунд отжиманий от глистов
      • Бег:
        • Бег на 5–7 миль с дополнительными перерывами на ходьбу
      • Время восстановления и мобильность:
        • 3 минуты бега трусцой и ходьбы.
        • Подвижная зона по выбору.
        • Повторите предыдущее упражнение на мобильность и потратьте не менее 2-3 минут на каждую сторону, где это возможно.

      День 7: Кросс-тренинг для бега и восстановления

      • Дополнительный прогон
        • 20-60 + минут. Отличный способ получить дополнительный километраж на неделю, если ваше тело готово выдержать эти мили и у вас есть гоночные цели, которые этого требуют!
      • Вы также можете просто провести время на улице, передвигаясь.Поиграйте с футбольным мячом, прогуляйтесь по пляжу или погуляйте с детьми. Просто получайте удовольствие и немного двигайтесь!

      Завершите свое обучение

      Как только вы составите свой график, вам нужно будет рассмотреть еще несколько вещей. Помимо тренировок, вам также нужно будет настроить свое питание, экипировку и подготовку к гонке.

      Кроссовки

      Скорее всего, вы уже нашли пару кроссовок, которые подойдут вам, если вы готовы подготовиться к марафону.Но если это не вы, то мы вас позаботимся. Есть бесконечное количество моделей обуви на выбор, но три основные категории — это стабильная обувь, обувь с высокой амортизацией или минималистичная обувь. Каждый бегун должен найти то, что ему больше всего подходит, а некоторые бегуны даже меняют разные стили и пары в зависимости от дневной тренировки.

      Заправка

      По мере того, как ваши бега становятся длиннее, а недели тренировок накапливаются, вам нужно будет выяснить, какой вид питания и подпитки лучше всего подходит для вас.В данном случае мы не говорим о ваших повседневных привычках в еде, например о том, начинаете ли вы свой день с тоста с арахисовым маслом или просто с чашки кофе.

      Скорее, если вы начнете бегать более часа за раз, вы должны начать приносить калории, чтобы питать свое тело на протяжении всего бега. В частности, вашему телу необходимы углеводы, также известные как гликоген, для преодоления больших расстояний. Некоторые бегуны постоянно выбирают жевательные и энергетические гели, поскольку они легко усваиваются и легко переносятся.Другие бегуны предпочитают употреблять настоящую пищу, такую ​​как бананы, вареный картофель или финики. Третьи придерживаются спортивного напитка из бутылок с водой, чтобы достичь правильного баланса топлива. Как и ваша обувь, требуется много проб и ошибок, чтобы определить правильную стратегию питания для вас. Черт возьми, вы даже можете быть похожи на некоторых профессиональных бегунов и полагаться на кадки с глазурью, чтобы выполнить свою работу.

      Чтобы получить еще больше советов по заправке, ознакомьтесь со статьей «Как улучшить свою диету для марафонских тренировок» и получите советы о том, как есть перед каждой пробежкой.

      Готовность ко дню соревнований

      Подготовка к старту начинается задолго до дня гонки. Самая большая часть вашей подготовки — это, конечно, ваш тренировочный план. Очень важно выяснить, как адаптировать свое расписание к вашему образу жизни, как долго будет длиться ваша самая длинная пробежка и когда начинать сужаться. Но есть и другие факторы, о которых вы также должны помнить.

      Например, в зависимости от гонки, на которую вы регистрируетесь, убедитесь, что вы можете тренироваться в аналогичной среде.Если ваша гонка будет в разгар лета, воспользуйтесь теплыми днями, чтобы заняться бегом. Если вы выберете скоростной спуск, стратегические силовые тренировки помогут подготовить ваши квадрицепсы и лодыжки к ударам. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы воспроизвести свою жизненную ситуацию. Вот как можно подготовиться к холмистой гонке, даже если вы не живете в особенно холмистой местности: марафонский бег для любителей холмов, даже если вы живете во Флатландии.

      Вы можете тренировать психологическую стойкость так же, как тренируете ноги.Использование мантры для выполнения сложных тренировок — отличная практика в день соревнований, когда вы стремитесь показать себя как можно лучше. Скоростные тренировки обычно довольно неудобны, поэтому они — еще одна прекрасная возможность попрактиковаться в сохранении хладнокровия, когда ваш мозг и ваш пульс говорят вам остановиться и сделать перерыв.

      Часто задаваемые вопросы о марафонских тренировках

      Сколько длится марафон?

      О, легко. Хороший для начала.Марафон составляет 26,2 мили или 42,19 км. Почему? Что ж, это длинная история.

      Когда мне следует начинать подготовку к марафону?

      Как можно скорее. Скорее всего, вы начали подготовку к марафону, даже не осознавая этого. Все бега и тренировки, которые вы когда-либо делали, способствуют вашей базовой физической форме — а это ключевой компонент ваших марафонских тренировок.

      Тренировка включает в себя целенаправленные тренировки, оптимизированные планы тренировок и преднамеренные дни отдыха.В этом смысле вы должны начать подготовку к марафону сейчас, чтобы сосредоточить и структурировать свой бег.

      Как подготовиться к марафону?

      Коммит. Любой может пробежать марафон. Вам просто нужны приверженность, обучение и ноу-хау. Тренировки по марафону — это не просто тренировка и пробивание миль. Нет, сюда входят:

      • Структурированное обучение
      • Преднамеренные дни отдыха
      • Кросс-тренинг
      • Диета
      • Восстановление при растяжении и прокатке
      • и др.

      Как подготовиться к марафону за год?

      Тренируйтесь медленно и целенаправленно. Если вы планируете участвовать в марафоне через год, тогда развивайте свою базовую физическую форму и сосредоточьтесь на восстановлении — вам нужно выйти на старт, чтобы пробежать марафон.

      У вас 52 недели на тренировку, так что не торопитесь. Не бойтесь брать несколько дней отдыха подряд и сделайте кросс-тренинг своим приоритетом.

      Как подготовиться к марафону за месяц?

      Месяц — не так много времени для подготовки к марафону, особенно если вы тренируетесь как новичок с нуля.Если вы новичок в беге, есть шанс, что вы сможете подготовиться к марафону через месяц, но нет никаких обещаний, что вы быстро оправитесь от новой травмы на теле после финиша.

      Если вы уже бегаете какое-то время, то вполне возможно выйти в марафонскую форму всего за месяц. Во-первых, ничего не меняйте. Всего за 4 недели вы не получите невероятной выносливости.

      Вместо этого, цель подготовки к марафону за месяц — просто выйти здоровым на старт.Начните тренировку постепенно, чтобы ноги больше отдыхали.

      Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу?

      Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу, все зависит от человека. Если у вас высокий уровень здоровой базовой физической формы, это займет практически мгновение. Если вам нужно подняться на гору более высокой физической формы, это займет больше времени.

      Не устанавливайте для себя произвольные сроки. Наслаждайтесь процессом. Если вы влюбитесь в бег за одну ночь, это уменьшит радость от преодоления трудностей и их успехов.

      Начало тренировки для марафона N вл

      бегунов всех уровней могут успешно пересечь финишную черту марафона.

      Дело не столько в том, сколько длинных вы потратите на подготовку к марафону, а больше в подробных планах тренировок и деталях.

      Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к марафону, пришло время проверить полученные знания — запишитесь на забег! Выбирайте гонку, которая вас заинтересует, будь то 8 недель, 16 недель или 52 недели.Далее зарегистрируйтесь.

      А теперь пора начинать подготовку к марафону.

      Если вы готовы начать, обязательно загрузите наше приложение и ознакомьтесь с нашей полной программой тренировок по марафону. Все 16 недель тренировок запрограммированы для вас с идеальным балансом миль, силы, беговых упражнений и мобильности, чтобы дать вам необходимую подготовку, чтобы выступить здоровым и подготовленным в день гонки. Если вам сначала нужно немного потренироваться в построении базы, ознакомьтесь с 30-дневным испытанием, чтобы подготовиться.

      Вы можете это сделать! Просто убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку, придерживайтесь своего плана тренировок и наслаждайтесь поездкой!

      Связанные

      Программа «От дивана к марафону» для начинающих бегунов —

      Планируете пробежать свой первый марафон, но на самом деле вы полный новичок с НУЛЕВЫМ опытом бега?

      Тогда вы попали в нужное место.

      Вот правда.

      Марафонские тренировки для новичков — это опыт, полностью изменивший жизнь, хотя вы должны быть готовы заплатить определенную цену.

      В сегодняшней статье я поделюсь с вами подробным описанием плана тренировок по марафону, в котором будет указано точное (и правильное) прогрессирование, которому вы должны следовать при переходе к марафону.

      К концу статьи вы узнаете больше о:

      • Как далеко продвинулся марафон?
      • Какой диван для плана тренировок на полумарафоне?
      • Сколько времени нужно, чтобы перейти от кушетки к марафону?
      • Как подготовиться к марафону, будучи полным новичком?
      • Когда начинать сужаться
      • Гоночные насадки
      • И многое другое.

      Звучит захватывающе?

      Давайте зашнуровать и окопаться.

      Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      Как далеко продвинулся марафон?

      Давайте начнем с самого начала и объясним, какова марафонская дистанция.

      По сути, марафон — это дистанция забега в 26,2 мили или 42,5 километра (если вы используете метрическую систему, как и большинство людей за пределами США.С.).

      Сколько времени нужно, чтобы добраться от кушетки до марафона?

      Ответ действительно зависит от человека, но стандартные планы тренировок по марафону рассчитаны на 16–20 недель.

      Но вот в чем дело.

      Стандартные планы тренировок для марафона подходят для людей, которые уже имеют опыт бега, так как у них уже есть куча 5 км, 10 км, даже полумарафонов за плечами.

      Если угадать, вы полный новичок.

      Мой план на сегодняшний день рассчитан примерно на шесть месяцев или более 25 недель непрерывных тренировок.

      Вы можете подняться с дивана до финиша марафона примерно за шесть месяцев, если вы здоровы.

      В это время вы обычно будете бегать три-четыре раза в неделю, увеличивая еженедельный объем по мере приближения к дню гонки.

      Но подождите, что я на самом деле подразумеваю под здоровым?

      Предварительные требования

      Прежде чем вы сядете на диван и приступите к марафонскому тренировочному плану, вы должны выполнить несколько условий.

      Для начала, используйте эту кушетку для планирования марафона только в том случае, если у вас есть какая-то физическая форма, будь то тренировки на выносливость, такие как езда на велосипеде или плавание, или просто тренировка в спортзале.

      В идеале, вы уже должны иметь возможность работать без остановки в течение как минимум пяти-десяти минут.

      Конечно, вам не обязательно быть бегуном, но опыт регистрации миль — даже на короткое время — может помочь.

      Ходьба / бег — с 1-й по 7-ю неделю

      В течение первых нескольких недель вы будете выполнять серию сессий ходьбы / бега, чтобы привыкнуть к непрерывному бегу в течение относительно длительного периода.

      Например, самая первая тренировка состоит из одной минуты бега, одной минуты ходьбы, повторенных десять раз.

      На завершение всего занятия, включая разминку и заминку, у вас уйдет примерно 30 минут.

      По прошествии нескольких недель вы будете тратить больше времени на бег и все меньше и меньше на ходьбу, пока не сможете бегать прямо 30–40 минут без особых проблем.

      После этого вы будете следовать правилу 10 процентов, пока не достигнете резкого недельного пробега.

      Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      Progress The Slow Way

      Подготовка к марафону не должна стоить вам руки и ноги, особенно когда вы только начинаете.

      Главное — начинать медленно и постепенно прогрессировать.

      Как?

      Следуя правилу 10 процентов.

      Это обычное правило в мире бега, которое используют тренеры и эксперты по бегу по всему миру.

      Правило простое: вы не должны увеличивать общий недельный километраж максимум на 10 процентов от одной недели к другой.

      Следование этому медленному прогрессу безопасно и гарантирует, что вы снизите риск травмы из-за слишком быстрого и / или слишком раннего увеличения пробега.

      Легкие тренировочные пробежки

      Легкие тренировочные пробежки различаются по длине от трех миль до 6 миль и помогут вам добавить еженедельный объем в свой план бега.

      Что касается скорости, стреляйте в устойчивом и комфортном темпе, особенно во время первых нескольких пробежек — когда вы только что освоили метод ходьбы / бега.

      В общем, позвольте своему телу зафиксировать темп, который вы можете поддерживать в течение 30 минут, и следите за ним.

      Длинные бега

      Длинные бега — это хлеб с маслом в тренировках на выносливость, особенно в марафонских тренировках.

      Эти сеансы состоят из длительных пробежек в устойчивом состоянии, обычно выполняемых в выходные дни.

      Цель проста — помочь вам укрепить базу выносливости.

      Что касается темпа, придерживайтесь легкого и разговорного темпа.

      Вы должны без проблем поддерживать беседу с бегающим напарником.

      Говоря иначе, если вы не можете произнести клятву верности без пыхтения и пыхтения, вы идете слишком быстро.

      Не переусердствуйте

      Имейте в виду, что вы готовитесь к марафону как абсолютный новичок, и у вас ограниченное окно — скорость должна быть последней вещью, о которой вы сейчас думаете.

      Слишком много толкайте свое тело слишком рано, и вы настроите себя на травмы и перетренированность.

      Тренируйтесь консервативно и всегда оставляйте что-нибудь в баке перед окончанием тренировки.

      Кросс-тренинг

      Марафонская тренировка — это не только мили — кросс-тренинг тоже имеет значение.

      В дни, когда не бегают, выполняйте низкоинтенсивные тренировки с малой нагрузкой, чтобы улучшить физическую форму и общую силу, не подвергая ноги дополнительной нагрузке.

      Это так называемое кросс-тренинг.

      В общем, рекомендую силовые тренировки, езду на велосипеде, плавание, йогу и пилатес.

      Все это поможет вам развить выносливость и силу без дополнительной нагрузки на беговые ноги.

      Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
      Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

      План тренировок «от дивана к марафону»

      Если вы продолжите тренироваться, вам может потребоваться не более шести месяцев, чтобы достичь марафонской формы.

      Первые недели тренировок направлены на подготовку вас к бегу на дистанцию ​​5 км, затем вы поднимаетесь по лестнице на 10 км, затем полумарафон — и, наконец, переходите в форму, готовую к марафону.

      Если вы чувствуете, что прыгнуть с дивана на план тренировок по марафону — это слишком косо, то не стесняйтесь проверить мои другие планы для новичков:

      • Диван для плана 5K
      • Диван для плана 10K
      • Кушетка для полумарафонского плана.

      Неделя — 1

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 1 минута. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — Бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 2

      • Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — Бег три минуты.Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить пять раз.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 3

      • Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — Бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег семь минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег восемь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 4

      • Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — Бег восемь минут. Пройдите одну минуту. Повторить три раза.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — Бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 10 минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 5

      • Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — Бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 6

      • Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — Бег 20 минут.Пройдите две минуты. Повторить два раза.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 30 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя — 7

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 30 минут.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 25 минут.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 30 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя 8 и 9

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 30 минут.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 30 минут.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 40 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя -10

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 30 минут.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 20 минут.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 30 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя — 11 и 12

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 40 минут.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 30 минут.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 50 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя — 13 и 14

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 40 минут.
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 30 минут.
      • Пятница — отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 60 минут.
      • Воскресенье — отдых

      Неделя — 15

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 50 минут
      • Среда — отдых или кросс-тренинг
      • Четверг — бег 45 минут
      • Пятница– Отдых или кросс-тренинг
      • Суббота — бег 40 минут
      • Воскресенье — отдых

      Неделя — 16 и 17

      • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
      • Вторник — бег 60 минут
      • Среда — отдых или Cross-Train
      • Четверг — Бег 40 минут
      • Пятница — Отдых или Cross-Train
      • Суббота — Бег 80 минут
      • Воскресенье — Отдых

      Неделя — 18 и 19

      • Понедельник — Отдых или Кросс Поезд
      • вторник — бег 60 минут
      • среда — отдых или кросс-тренинг
      • четверг — бег 80 минут
      • пятница — отдых или кросс-тренинг
      • суббота — бег 90 минут
      • воскресенье — отдых
      • 9 0149

        Неделя — 20

        • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
        • Вторник — бег 90 минут
        • Среда — отдых или кросс-тренинг
        • Четверг — бег 60 минут
        • Пятница — отдых или кросс-тренинг
        • суббота — бег 100 минут
        • воскресенье — отдых

        неделя — 21

        • понедельник — отдых или кросс-тренинг
        • вторник — бег 60 минут
        • среда — отдых или кросс-тренинг
        • четверг — бег 60 минут
        • Пятница — отдых или кросс-тренинг
        • Суббота — бег 120 минут
        • Воскресенье — отдых

        Неделя — 22 и 23

        • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
        • Вторник — бег 90 минут
        • Среда — отдых или кросс-тренинг
        • Четверг — бег 60 минут
        • Пятница — отдых или кросс-тренинг
        • Суббота — бег 120 минут
        • Воскресенье — отдых

        Неделя — 24

        • понедельник — отдых или кросс-тренинг
        • вторник — бег 90 минут
        • среда — отдых или кросс-тренинг
        • четверг — бег 90 минут
        • пятница — отдых или кросс-тренинг
        • суббота — бег 120 минут
        • Воскресенье — отдых

        Неделя — 25

          • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
          • Вторник — бег 120 минут
          • Среда — отдых или кросс-тренинг
          • Четверг — бег 60 минут
          • Пятница — Отдых или кросс-тренинг
          • Суббота — Марафон
          • Воскресенье — Отдых

        Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

        Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

        Почему?

        Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

        И не волнуйтесь, my ebook написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

        Вот что он включает:

            • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
            • Как быстро (или медленно) вы должны начать свой первый сессий
            • Точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
            • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
            • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
            • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
            • И многое, многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *