Содержание

Тренажер для спины «Гиперэкстензия» Amazing AМА-6639

     Профессиональный силовой тренажер для мышц спины и пресса «Гиперэкстензия» Amazing AМА-6639.

Звоните нам по телефону +77755437210

Или пишите в Whatsapp 

   

 Купить скамью для гиперэкстензии спины Amazing AМА-6639 в отличном качестве и по доступной цене в магазине СПОРТ на Дом.

     Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Чаще всего его выполняют девушки для того, чтобы подтянуть живот. Однако выполнять его надо строго по правилам, а опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле полезным.

Какие мышцы тренируются?

     Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно тренировать при помощи других методов. Вот основные органы, которые оказываются задействованы в этом случае:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца бедра.
  • Полуперепончатая мышца бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Большая ягодичная мышца.

Однако эффект будет только в том случае, если упражнение с самого начала будет выполняться правильно. К тому же, заниматься нужно регулярно, на протяжении 3 – 4 недель.

Противопоказания:

  • Основное противопоказание – это любое заболевание позвоночника. Поэтому прежде, чем начинать тренироваться, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Гиперэкстензия регулируемая.

Угол наклона — 45 градусов.

Чистый вес тренажера — 23 кг.

Вес в упаковке — 27 кг.

Габариты тренажера:

Длина — 110 см.

Ширина — 73 см.

Высота — 84 см.

Приобретайте по KASPI RED

Если у Вас возникли вопросы или есть предложения, мы будем рады Вам помочь.

Вы можете заказать в онлайн интернет-магазине

www.sportnadom.kz, либо посмотреть и потрогать в нашем выставочном павильоне в городе Алматы, по адресу: ул. Толе би 273А, блок 5, магазин спортивного оборудования «Спорт На Дом».

Обратная гиперэкстензия, техника выполнения обратной гиперэкстензии

Подробности
Просмотров: 1857

 

Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  •   Большая ягодичная мышца
  •   Бицепс бедра
  •   Мышцы — разгибатели позвоночника
  •   Прямая и косые мышцы живота

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Преимущества:
  • Качественное укрепление поясничных мышц
  • Положительное влияние на осанку
  • Увеличение силы разгибателей спины
  • Воздействие разом на три большие мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины
  • Увеличение силы в базовых упражнениях
  • Защита спины от возможных травм
  • Расслабление позвоночника
  • Легкость выполнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Подойдите к скамье, примите положение лежа на животе таким образом, чтобы ваш тазобедренный сустав располагался на ней, а ноги свисали вниз, при этом не касаясь пола. Для более прочного упора, возьмитесь руками за края скамьи, сведите вместе ваши лопатки.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, на выдохе поднимите выпрямленные ноги вверх так, чтобы они достигли уровня вашего корпуса.

Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, при этом желательно статически сжать ягодичные мышцы. Вдыхая, вернитесь в исходное положение, медленно опустив ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  В специальном тренажере с отягощением
  •  На скамье под углом 45 градусов
  •  На фитболе

 

Рекомендации к выполнению:
  • Корпус должен быть хорошо зафиксирован во время движения
  • Выполняйте подъем и опускание ног медленно и подконтрольно
  • Желательно использовать полный диапазон движения
  • Сжимайте ваши ягодичные мышцы в конечной точке траектории
  • Не задерживайте дыхание, выполняйте технику дыхания правильно
  • Упражнение может отлично разогреть спину перед выполнением основных упражнений на спину
  • Количественные параметры тренировки: подходов 3 — 5, повторений 10 -15

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Гиперэкстензия

 

Обратная гиперэкстензия видео:

 

Добавить комментарий

Гиперэкстензия

Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная Дополнительные — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Сложность выполнения — средняя


Гиперэкстензия (наклоны через козла) 

  Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия. Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Автор: Тимко Илья

Частный случай. гиперэкстензия: ftl_team — LiveJournal

товарищи, подскажите:
занимаюсь месяц, все было отлично, мышцы приятно так болели, никогда не делала упражнения до отказа, по ощущениям было все ОК, я думала — улучшаю ОФП.

И тут вдруг через месяц радости -судороги: во время гиперэкстензии бицепсы бедра сводит и приходится прекращать упражнение. Два дня уже такая фигня. Упражнение обычно делаю в 3 подхода по 20 повторов, второй и третий повторы делаю иногда с блином 10кг, иногда с блином 5 кг. Для меня это комфортно (ну, трудно, я кряхчу, но не умираю). Перерывы значительные, я часто просто ухожу делать другое упражнение, и возвращаюсь к гиперэкстензии минут через 5.

Вопросы:
1) что я делаю не так?
2) что делать? Убрать блины? Убрать третий повтор? Прекратить вообще это упражнение на неделю-другую? Чота съесть или выпить?

Ответ
Добрый вечер.
Меня зовут Дмитрий Желдаков. Я являюсь преподавателем ФФАР (курс «персональный тренинг», «коррекция осанки», «реабилитация»)

Гиперэкстензия — дословный перевод: переразгибание.
Существует огромное количество вариаций этого упражнения.
Чаще всего это упражнение используется для воздействия на мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая!, полусухожильная!, и двуглавая мышца бедра). Именно эти мышцы являются агонистами (основными движителями). Большая ягодичная мышца является синергистом (помощником)так как две ее функции из трех не используются (Большая ягодичная мышца: разгибает, отводит и супинирует бедро).
Мышцы спины обязаны работать как стабилизаторы в статическом режиме, при обязательном сохранении S — образной формы позвоночника!!!! Любой другой вариант может и чаще всего провоцирует развитие или усугубление различных проблем, связанных с позвоночником!!!

Несколько вариантов, почему появились судороги:
1. Самый безобидный — нехватка минералов Калий, магний и.т.д
2. Развитие усталостной травмы
3 Самая неприятная причина, требующая особого внимания: Сдавливание корешка спиномозгового нерва в поясничном отделе или раздаражение сидалищного нерва и к сожалению по той же причине.

Мои рекомендации:
1. сохраняйте естественные изгибы позвоночника
2. работать должен только тазобедренный сустав!!!
3 в конечной точке амплитуды (момент разгибания) компенсируйте переразгибание в поясничном отделе позвоночника, втягивая низ живота и дополнительно, усилием воли напрягайте ягодичные мышцы!!! Почему услилием воли — читайте выше (две функции из трех не используются)!!!!
4. Не выходите за воображаемую прямую линию, являющуюся продолжением ног
5. Удерживайте лопатки сведенными и НИКАКИХ «БЛИНОВ»!!!!!!!!!!!!!!
6. избегайте положения «Руки за головой»

P.S. Чтобы задействовать (сместить воздействие) Большую ягодичную мышцу необходимо выполнить супинацию бедра (развернуть ногу наружу), расположить стопы под углом примерно 90 градусов относительно друг друга, постановка стоп на ширине плечевых суставов. Подобный вариант можно выполнять только под присмотром опытного тренера, знакомого с наукой Биомеханикой и при условии, что ваши коленные суставы абсолютно здоровы!!!

Сделайте МРТ поясничного отдела (тем более, что Вы сами написали о наличии проблем) и не используйте какое либо упражнение, пока не выясните причину болезненных ощущений.
В нашем деле «Авось» не работает!!!

Здоровья Вам

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом.

Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ДЗЕНЕ» – ТОЛЬКО ВАЖНЫЕ НОВОСТИ

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это разновидность модели движения тазобедренного сустава и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки поясницы. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

  1. Выполните настройку на тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ступни и туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
  2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
  3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

  1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
    • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
    • Ориентация на выпрямителя: Сводка по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
  2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
  3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Гиперэкстензия ягодиц // Все, что вам нужно знать о гиперэкстензии ягодиц

Что такое гиперэкстензия ягодиц?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с традиционным разгибанием спины — упражнением, которое используется для укрепления поясницы и задействует почти все мышцы тела. Разгибания спины традиционно выполняются на скамье для гиперэкстензии, при этом передняя часть ног прижимается к подушке, а ступни находятся позади вас. Движение включает в себя опускание и подъем верхней части тела либо с дополнительным сопротивлением, либо скрещенными на груди руками, прорабатывая поясницу и плечи. Однако вы можете не знать, что вы можете использовать это удобное упражнение для турбонаддува своих ягодичных мышц, помогая вам достичь тех сильных ягодиц и упругой задницы, о которых вы всегда мечтали!

Итак, как можно использовать гиперэкстензию для работы с ягодицами? Проще говоря, гиперэкстензия ягодиц — это просто обновленная версия традиционной гиперэкстензии.Просто изменив положение ступней, а также изменив высоту подъема верхней части тела, вы можете усилить свои ягодичные мышцы и придать форму ягодицам с помощью этого новаторского упражнения для наращивания ягодиц.

Как вы сильно разгибаете ягодицы?

Поскольку это движение заимствовано из традиционного разгибания спины, для его выполнения вам необходимо знать исходное упражнение на разгибание спины. Если вы новичок и не знаете, как выполнять движение, посмотрите полезное видео-руководство здесь.

Если вы уже знакомы с традиционной гиперэкстензией и уже знаете, как справляться со скамьей для гиперэкстензии, примите положение, как если бы вы собирались выполнять упражнение как обычно. Затем следуйте инструкциям ниже, чтобы задействовать ягодичные мышцы:

Как сделать гиперэкстензию с акцентом на ягодичные мышцы, шаг за шагом

1. Убедитесь, что колодка на вашей машине отрегулирована правильно. Подушку следует положить прямо перед бедрами, чуть ниже бедер.Если подушка находится слишком высоко, диапазон ваших движений будет слишком ограничен.
2. В зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки либо скрестите руки на груди, либо возьмитесь за какой-нибудь груз и удерживайте его на груди. Если вы новичок, не добавляйте веса.
3. Убедитесь, что ваши стопы направлены вперед, так как положение ваших стоп будет важной деталью в этом варианте гиперэкстензии, ориентированном на ягодицы. Это изменение положения стопы заставляет ягодицы работать еще тяжелее и усложняет работу ваших подколенных сухожилий, а это означает, что ваши ягодицы изолированы и делают большую часть тяжелой работы.
4. Чтобы привести в движение ягодицы, у вас должна быть небольшая округлость в верхней части спины. Да, большинство упражнений специально говорят вам не изгибать спину, но для этого движения это важно. Изгиб спины помогает создать наклон таза кзади, ограничивая движение спины, так что ягодицы изолированы и выполняют всю работу!
5. Начните поднимать и опускать тело, как при обычной гиперэкстензии. Поставив ступни вперед и слегка округлив спину, вы должны почувствовать всю силу, исходящую от ягодиц.Однако, чтобы удерживать движение сосредоточенным на ягодицах и не позволять упражнению прорабатывать нижнюю часть спины, поднимайтесь только на ¾ пути вверх и вниз, останавливаясь под углом 45 градусов.
6. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, попробуйте сделать 20 повторений только с собственным весом, прежде чем добавлять вес для 10 последних повторений. Если вы новичок, попробуйте сделать 10-15 повторений только с собственным весом и увеличивайте количество повторений, пока не сможете сделать 3 подхода по 30.

Просмотрите руководство по гиперэкстензии ягодиц ниже, чтобы узнать, как это работает!

Укрепляет ли гиперэкстензия ягодиц мышцы?

Гиперэкстензия отлично подходит для всего тела, так как ее можно выполнять с отягощением или без него.Однако может ли гиперэкстензия накачать ягодичные мышцы? Простой ответ — да! Хотя вы можете отлично тренироваться, не добавляя веса к гиперэкстензии, добавление сопротивления будет иметь важное значение, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и увеличить объем ягодиц. Постепенно увеличивайте вес этого движения и не добавляйте слишком много слишком быстро! Для оптимального выполнения движения с отягощением при подъеме тела опирайтесь на грудь.

Преимущества гиперэкстензии ягодичных мышц:

Гиперэкстензия помогает разжечь ягодицы несколькими способами, и ее следует включать в программу упражнений на нижнюю часть тела по ряду причин:

  • Их можно запретить выполнять без отягощений и при этом получать отличные результаты
  • Их можно выполнять с отягощением как отличный способ накачать ягодицы
  • Гиперэкстензия ягодиц из лучших упражнений для изоляции ягодичных мышц
  • Помогает улучшить общую технику (после освоения этого приема становая тяга станет легче!)
  • Укрепляет нижнюю часть спины (что помогает увеличить силу ягодиц!)

Гиперэкстензия — лучший способ накачать ягодицы?

Гиперэкстензия — отличный способ накачать ягодицы, но если вы хотите увеличить ягодицу, вам нужно будет включать в себя множество упражнений и варьировать режим, чтобы добиться оптимальных результатов. Мышцы обладают памятью, поэтому повторение одного и того же упражнения снова и снова приведет только к плато ваших результатов — многие люди обнаруживают это, когда сосредотачиваются только на приседаниях, чтобы увеличить задницу. Самому круглому и яркому бездельнику в жизни нужно попробовать разнообразную и разнообразную программу для нижней части тела. Наряду с гиперэкстензией ягодиц, некоторые из лучших упражнений для роста и формирования ягодиц включают:

  1. Ягодичные мосты
  2. Тяги бедра
  3. Приседания (приседания с фигуристом, приседания с отягощением, приседания с прыжком, все виды приседаний!)
  4. Выпады
  5. Гидранты пожарные
  6. Становая тяга на ягодицы

Вердикт?

В целом, гиперэкстензия ягодиц — это отличный инновационный способ зарядить тренировку нижней части тела и попробовать что-то новое в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Не забывайте идти в своем собственном темпе и добавляйте взвешенное сопротивление только в том случае, если вы уверены, что освоите это движение самостоятельно. Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые интенсивные программы упражнений.

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали. Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс.В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день строителей ягодичных мышц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц. Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты. Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снимает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей. Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник, приливают кровь к этому месту для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника.Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер. В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был аналогичный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут выполнять обратную гиперсайну без боли в спине, а другие — нет. Ваша способность выполнять упражнения с обратным гиперсом во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме.Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению. Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одну ногу через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамьи.Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки. Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, выпрямляясь в бедрах. Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни будут немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника.Затем опустите вес, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите. Когда вы сделаете несколько повторений, вы заметите, что вес, естественно, хочет качаться вперед и назад. Некоторое колебание желательно, оно поможет вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите его под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске. Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратный гиперс в вашу повседневную жизнь

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте выполнить примерно 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой является около 50 фунтов. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Хороший рабочий вес составляет примерно 50%. веса в приседаниях на 1 повторение. При выполнении, как описано, я гарантирую, что вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а при постоянной преданности упражнению вы будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Обратное гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в теле. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки, а бедра за край опоры.В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела на опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Дополнительное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или зажать набивной мяч между голенями.Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Связанная статья

Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы — это основные мышцы с обратным гиперэкстензией, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник. , прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ноги твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратная гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Разгибание спины (гиперэкстензия) Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной так, чтобы опора или подушечка находились на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться до вытянутого положения над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогибайтесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

При разгибании спины без веса рекомендуется положить руки за голову, чтобы способствовать лучшему разгибанию верхней части спины. Для разгибаний спины с утяжелением рекомендуется удерживать вес в виде штанги или гантели за шеей (в том же положении, что и при приседаниях со спиной ).Штангу также можно держать перед телом на расстоянии вытянутой руки, как правило, рывком, чтобы обеспечить больший диапазон движений, который по-прежнему будет ограничен.

Банкноты

Технически это исполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибание спины без веса можно выполнять каждый тренировочный день с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Скорость движения можно изменять и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Центральный спортсмен | 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Можно с уверенностью сказать, что чем сильнее задняя цепь (мышцы задней части тела, такие как выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия), тем сильнее человек.Есть преимущества в отношении композиции тела, которые также связаны с хорошо развитой задней цепью. Независимо от того, являются ли ваши цели увеличением силы и поддержки или подготовкой к сезону купальников, вы не захотите пропустить эту информацию!

Существуют более эффективные способы развития задней цепи, чем обычная становая тяга, и понимание того, где вы сидите в континууме физической формы, будет иметь решающее значение при принятии решения, какие упражнения для задней цепи лучше всего подходят для вас.

Ниже мы включили 10 вариантов упражнений на заднюю цепь, от нетрадиционных основных подъемов до вспомогательных упражнений, которые могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Каждое упражнение можно использовать для развития более сильной задней цепи, повышения упругости и абсолютной силы, а также увеличения мышечной массы вдоль спины.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, в котором задействуется больше мышечной активности задней цепи, чем в большинстве других движений. Бретт Контрерас, также известный как «Glute Guy», изучил сотни различных моделей разгибания бедра с помощью электромиографии, которая измеряет и фиксирует мышечную активацию, и в этих случаях специально изучал активность ягодичных, квадрицептивных, подколенных сухожилий и приводящих мышц в каждом конкретном упражнении. .Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений, которое активирует на 119% больше ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями и становой тягой. Как только будет достигнута надлежащая гибкость сгибателей бедра, которая позволит вам раскрыть бедра и максимально сжать ягодицы, пора переходить к более сложным упражнениям, таким как толкание бедра со штангой. Я рекомендую сделать 2 подхода по 10-20 повторений. Важно убедиться, что гиперэкстензия исходит от бедер, а НЕ поясничного отдела позвоночника, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодичных мышц, и что вы двигаетесь через пятки, удерживая пальцы ног от пола во время этого упражнения.

Обратный Hyper

Обратная гиперэкстензия — еще одно упражнение для гиперэкстензии бедра, которое активирует даже больше мышц задней цепи, чем даже толчок бедра со штангой при активации ягодичных мышц 122%.

Этот тренажер и специальные упражнения были изобретены Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, когда он восстанавливался после перелома позвонка. Он разработал обратный гипер для укрепления мышц задней цепи и ягодиц.Слабость в этих областях — основная причина боли в спине для многих людей. Обратный гипервизор создает гибкость подколенного сухожилия и сгибателя бедра, стабильность ядра и силу ягодиц.

Никогда не использовали обратную гипермашину? К сожалению, это оборудование редко можно увидеть в вашем обычном тренажерном зале, и, поскольку оно занимает много места, даже самые функциональные фитнес-студии не будут иметь обратного гиперактивности, включенного в их репертуар оборудования. Не стесняйтесь зайти к Central Athlete, чтобы попробовать и узнать больше о том, как мы применяем этот тренажер для других упражнений на заднюю цепь, таких как маятниковое разгибание бедер на четвероногих или удержание ягодичных мышц смещением ноги.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — еще одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, потому что вы можете значительно увеличить нагрузку по сравнению с традиционными схемами приседаний и приседаний. Кроме того, приседания на коленях активируют больше ягодичных мышц, чем обычная становая тяга, становая тяга сумо и приседания Зерчера. На мой взгляд, это движение используется недостаточно, и оно не только отлично подходит для освещения спины, но и может использоваться с более легкими нагрузками, чтобы помочь моделировать сгибание и разгибание бедра.Более тяжелые нагрузки, необходимые для разрушения мышечной ткани, также позволяют людям чувствовать себя уверенно при тяжелых нагрузках. Мы обнаружили, что это усиливает нервную систему, а также является отличным инструментом для развития силы. Часто человек может увеличить количество повторений приседаний на спине в два раза больше их одного максимального повторения за несколько повторений, что является мощным инструментом развития силы.

Как работает это движение?

Поместите штангу в низкое положение на спине и примите высокое положение на коленях на коврике.Толкайте бедра назад и вниз, пока не сядете на пятки. Отсюда вытяните бедра вперед до полного разгибания бедер, повторяя 8-12 раз по 3-5 подходов. Если ваш корпус достаточно силен, вы можете делать очень тяжелые упражнения, так что не стесняйтесь.

Я рекомендую тренировку продолжительностью от восьми до двенадцати недель, постепенно увеличивая интенсивность каждую неделю, чтобы тело было комфортно при экстремальных нагрузках. Впервые я включил приседания на коленях в свою программу в 2017 году, и я набрал 160 фунтов на 10 повторений.Затем в течение следующих 12 недель благодаря правильным перегрузкам я смог выполнить 3 подхода по 10 повторений при 275 фунтах и ​​120 фунтах собственного веса.

Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик позволяют людям использовать более широкую стойку по сравнению с обычными приседаниями. Это задействует больше мускулатуры бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение может быть волшебным для обучения правильному задействованию мышц задней цепи и отлично подходит для людей, которые предпочитают сгибание в коленях и доминируют на квадрицепсах.

Присед на ящик следует начинать с вытягивания бедер назад на протяжении всего приседа. Когда спортсмен оказывается на боксе, его колени должны находиться прямо над или позади лодыжек, чтобы обеспечить достаточное мышечное напряжение в подколенных сухожилиях. После того, как он сядет на ящик, спортсмен отсоединит свои сгибатели бедра и взорвется вверх в положение стоя, снова гарантируя, что колени не смещаются вперед во время концентрической части движения.

Это специальное упражнение на заднюю цепь также отлично подходит для развития скорости и силы и должно использоваться с субмаксимальными весами, чтобы обеспечить правильную механику и скорость при выходе из нижней части приседа.

Тягач для передних салазок

Перетягивание салазок вперед — это упражнение для задней цепи одной ноги, которое можно использовать для повышения работоспособности, устойчивости к травмам и гипертрофии. Самое замечательное в этом упражнении то, что в нем нет эксцентрических нагрузок, что снижает болезненность и риск травм. Это движение можно выполнять с относительно легкими нагрузками на большие дистанции (от 100 до 300 метров) или с более тяжелыми грузами на более коротких дистанциях (от 10 до 50 метров), но независимо от нагрузки и расстояния ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут чувствовать ожог.Это упражнение великолепно, потому что его можно использовать как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и, поскольку оно включает в себя в первую очередь концентрическую фазу движения (укорачивание мускулов), оно не нагружает нервную систему и не приводит к сильной болезненности на следующий день. независимо от того, насколько тяжелой кажется рабочая нагрузка. Теперь это победа!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) — одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, которое также может использоваться в качестве основного или вспомогательного компонента в тренировочной программе. Это конкретное упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше, чем традиционная становая тяга, поддерживая мягкость колена, что исключает способность квадрицепсов вносить свой вклад. Так же, как присед на ящик, вы также можете использовать более широкий вариант стойки для усиления мышечной активации задней цепи и даже предпочтительнее для тех, у кого ограниченный диапазон движений. Прежде чем переходить к варианту румынской становой тяги со штангой или гантелями, важно убедиться, что у человека есть правильные схемы крепления.Если RDL используется в качестве основного упражнения, рекомендуется 3 подхода по 3-12 повторений, тогда как 3-5 подходов по 8-15 повторений рекомендуется для гипертрофии или вспомогательной работы.

GHD Разгибание бедра

Разгибание бедра GHD — это упражнение на заднюю цепь, выполняемое на тренажере GHD, где бедро действует как шарнир, позволяя задней цепи опускать туловище с нейтральным положением позвоночника. Это движение отлично подходит как для новичков с правильной механикой крепления, так и для продвинутых спортсменов, и его можно усложнить, увеличив время под напряжением или добавив внешние нагрузки с помощью утяжелителей или лент.Чтобы ягодицы и подколенные сухожилия получали больше всего удовольствия в этом конкретном движении, важно не допускать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника в верхней части повторения, чтобы добиться ложного ощущения диапазона движений. Вместо этого полагайтесь на ягодицы, чтобы тянуть туловище, сохраняя при этом ребра втянутыми, а позвоночник — в нейтральном положении. Делайте это правильно, и они станут очень пряными и очень быстро! Их лучше всего выполнять в качестве дополнительных движений с дозозависимостью 5-30 повторений по 2-5 подходов в зависимости от клиента.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных окорочков — еще одно упражнение, выполняемое на тренажере GHD, которое представляет собой мощное упражнение для задней цепи. Поскольку это движение может быть чрезвычайно трудным, еще одно упражнение, которое будет полезно не только для развития подъема ягодичных хамов, но и для максимизации мышц задней цепи, — это отрицательный подъем ягодичных ветчин, при котором вы выполняете только эксцентрическую часть движения очень быстро. медленная и контролируемая мода.Как и при разгибании бедра GHD, важно следить за тем, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным, и, что еще более важно, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы усложнить это движение, вы можете добавить нагрузку, увеличив время под напряжением, или использовать эспандер, который наверняка раздавит вашу задницу, в хорошем смысле, конечно. Вы также можете увеличить положение руки. Руки позади вас проще всего, руки скрещены на груди немного сложнее.Блокировка заблокируйте пальцы за головой, если вы хотите сложный вариант, а если вы дикарь, вы укажете руками над головой в позиции «Y». Убедитесь, что вы или ваш клиент можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Взвешенный Соренсон

Все движения, которые мы обсуждали до сих пор, были динамическими движениями, в которых задействованы как сгибающие, так и разгибающие мышцы бедра.Соренсон отличается тем, что это изометрическое упражнение, которое улучшает постуральную выносливость за счет активации только мышц-разгибателей бедра, а также всех остальных мышц задней части от икр до выпрямителей позвоночника. В идеале, это движение следует делать сначала без веса, но когда человек набирает достаточный объем, я считаю, что при правильном выполнении утяжеленные захваты Соренсона могут быть одним из наиболее физически и психологически сложных упражнений для задней цепи.

Становая тяга сумо

Хотя это конкретное движение включает только 52% мышечной активации ягодичных мышц, оно является отличным инструментом для наращивания силы в подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и широчайших.Более широкая стойка, используемая в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой, позволяет лучше задействовать приводящие мышцы и подколенные сухожилия, и большинству людей легче занять лучшую позицию для максимального задействования мышц. Это движение можно усложнить, добавив отрывные ленты с отягощениями или увеличив время под напряжением и делая паузы между каждым повторением перед отрывом от земли. Попробуйте 2–5 подходов по 5–20 повторений, и это будет хорошо не только для гипертрофии, но и для силовых целей.

Разработка программы тренировок, обеспечивающей долгосрочный прогресс с соответствующими фазами объема, интенсивности и разгрузки, может быть сложной задачей. Если вам нужны дополнительные рекомендации по тренировкам, чтобы ваша тяжелая работа как в тренажерном зале, так и за его пределами приводила к желаемым результатам, щелкните ссылку ниже, чтобы поговорить с тренером Central Athlete сегодня! Мы избавляемся от догадок о тренировках, питании и многом другом, чтобы вы могли направить свою энергию туда, где это действительно важно!

На здоровье,

10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с фотографиями)

Гиперэкстензия — одно из наиболее распространенных упражнений для мышц-разгибателей спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Обычно это выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

Однако гиперэкстензия иногда выполняется плохо из-за недопонимания того, как лучше выполнять это упражнение.

Распространенная жалоба при выполнении гиперэкстензии — боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но при этом не ухудшать состояние вашей спины. Кроме того, если у вас нет римского стула, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

10 лучших альтернатив гиперэкстензии:

  • Штанга с добрым утром
  • С добрым утром со штангой
  • Становая тяга со штангой в румынском стиле
  • Становая тяга с гантелями в румынском стиле
  • Свинг с гирями
  • Гиперэкстензия
  • Гиперэкстензия
  • 3 GHD Гиперэкстензия
  • Тяга тазобедренного сустава со штангой
  • Ягодичный мостик

В этой статье я объясню, что составляет хорошую вариацию гиперэкстензии, разбью каждую из альтернатив гиперэкстензии в приведенном выше списке и как это сделать. выполнять их правильно.

Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, так что у вас есть варианты на выбор, соответствующие вашему уровню опыта, экипировке и личным предпочтениям.

Что делает хорошую альтернативу гиперэкстензии

Хорошая альтернатива гиперэкстензии позволит добиться следующего:

  • Нацельтесь на мышцы бедра и спины
  • Шарнир через бедра как основной образец движения

Давайте разберем эти два основных момента.

Нацелены на мышцы бедра и спины

Мышцы, используемые в упражнении на гиперэкстензию:

  • Подколенные сухожилия
  • Gluteus Maximus
  • Erector Spinae
  • Quadratus Lumborum

Хорошая альтернатива гиперэкстензии будет нацелена на аналогичные группы мышц.

Обычно это делается путем сгибания в складке бедра, также известного как «тазобедренный шарнир», который объясняется далее.

Петля через бедра в качестве основного образца движения

Тазобедренный шарнир — это модель движения, которая включает в себя сгибание или сгибание бедер с одновременным удержанием коленей прямыми или, как минимум, с ограниченным сгибанием колен.

Примерами моделей движений тазобедренных суставов являются такие упражнения, как становая тяга, утренние упражнения и махи гирями.

В зависимости от того, как вы выполняете шарнир бедра, вы можете задействовать больше ягодиц или поясницы соответственно.

Если вы хотите сосредоточить напряжение больше на ягодицах, убедитесь, что вы:

  • Держите подбородок опущенным, а голову опущенным

Если вы хотите сосредоточить напряжение на пояснице, убедитесь, что вы:

  • Держите голову более поднятой или на одной линии со спиной
  • Держите грудь немного выше, чтобы сохранить напряжение в спине

Если вы не знаете, как правильно устанавливать тазобедренный шарнир, или хотите узнайте больше о том, как использовать движения тазобедренного шарнира в своей тренировке, а затем ознакомьтесь с нашей другой статьей: Как правильно устанавливать тазобедренный шарнир: 11 подсказок для тазобедренного шарнира.

Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

1. Штанга с добрым утром

Доброе утро со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензиям — она ​​№1 в моем списке, потому что это самая близкая вариация, которую вы найдете для гиперэкстензий. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

Поскольку вы допускаете более согнутую позицию в коленях в этой альтернативе гиперэкстензии, это означает, что у вас будет больше подвижности в бедрах.По этой причине доброе утро со штангой будет нацелено на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

Как это сделать
  • Установите штангу примерно на высоту подмышек на силовой стойке или стойке для приседаний
  • Удерживайте штангу хватом шире плеч
  • Подойдите под штангу и расположите верхнюю часть спины к штанге
  • Выведите штангу из силовой рамы или стойки для приседаний и встаньте так, чтобы ноги были примерно на уровне плеч
  • Убедитесь, что вы держите давление через середину стопы или около пяток, чтобы ваша спина была ровной, а голова находилась на одной линии с туловищем.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать доброе утро, оттолкнув бедра назад с мягким сгибанием в коленях
  • Как только вы достигнете конечного диапазона движений или пока ваша спина не станет параллельной на пол, вытолкните бедра и встаньте прямо
Pro Tip

Если вы обнаружите, что не получаете большого диапазона движений в течение доброго утра, попробуйте расширить стойку, так как это даст вашим бедрам возможность сгибаться во время выполнения.

Если у вас короткие ноги, но длинный торс, вы можете поставить штангу на задние дельты больше, то есть в приседе с низкой штангой.

Для получения дополнительной информации о расположении штанги на спине ознакомьтесь с этой статьей:

2. С добрым утром

Доброе утро с полосами — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если описанная выше вариация со штангой слишком сложна. Вы можете использовать это упражнение как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление полосы сопротивления.

Доброе утро с полосами похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления в бандаже, когда вы разгибаетесь и стоите прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем доброе утро со штангой.

Как это сделать
  • Оберните оставшуюся часть эспандера за верхними трапециями / зоной шеи
  • Мягко согнув колени и вертикально отодвиньте бедра назад, пока ваша спина не окажется на уровне пола или почти параллельно ему
  • Убедитесь, что вы удерживаете давление в средней части стопы или около пяток, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с туловищем
Pro Tip

В зависимости от вашего роста лучше всего выбрать полосу сопротивления 40 дюймов. Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения наблюдается слишком большой провис, может быть полезно намотать ленту вокруг ступней на дополнительное время, чтобы сократить полосу сопротивления.

Будьте осторожны, снимите эспандерную ленту с верхней части спины, когда закончите упражнение, а не выходите из нее, так как ленточка может откинуться назад и ударить вас по лицу.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — продвинутая альтернатива гиперэкстензиям.Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше сгибать бедра, так как колени слегка согнуты. Сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, и вы можете сгибать бедра.

Обычно румынская становая тяга может быть тяжелее, чем «доброе утро», что делает ее более «силовым» движением, позволяющим выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или доброе утро с таким низким диапазоном повторений.

Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем доброе утро.

Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как и гиперэкстензия римского стула.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч, ступни параллельно друг другу и на ширине бедер
  • Оттолкните бедра назад, скользя штангой вниз по ногам, сохраняя при этом ровную спину.Вы также должны держать подмышки выше штанги
Pro Tip

Вы хотите выбрать стойку, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для положения поясницы. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть расширить свою стойку. Более короткие и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

4. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная замена гиперэкстензиям.Она похожа на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

Существует также гибкость в том, как вы располагаете руки, держащие гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

Как это сделать
  • Возьмитесь за пару гантелей и держите их ближе к ногам, сбоку или впереди
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, при этом центр тяжести должен находиться на пятках или середине стопы.
  • Отведите бедра назад, скользя гантелями по ногам, сохраняя при этом ровную спину
  • Когда вы достигнете максимального диапазона движений или когда ваша спина параллельна полу, встаньте прямо и сожмите ноги и ягодицы
Pro Tip

Позволяя гантели немного продвинуться вперед, вы можете сильнее почувствовать напряжение в мышцах нижней части спины.Если вы будете держать их рядом, вы можете почувствовать большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

5. Качели гирей

Махи с гирями — хорошая замена гиперэкстензиям, если вы хотите задействовать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение — быстрым и взрывным.

Как это сделать
  • Крепко возьмитесь за ручку гири и встаньте в стойку на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу
  • Быстро толкните бедра назад с гирей до тех пор, пока вы не согнете бедро под углом примерно 90 градусов
  • Затем быстро взорвите и вытолкните бедра вперед и войдите в гирю
  • Позвольте гири качаться вперед и вверх, пока ваши руки не станут прямыми и примерно параллельны полу
  • Разрешите гирю качаться назад с прямыми руками и позволить бедрам двигаться в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова продвигаясь вперед для последующих повторений

Pro Tip

Чтобы сильнее ощущать это в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, вам следует немного сузить стойку. Расширяя стойку, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

Чтобы узнать больше о качелях с гирями, ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

6. Обратное гиперэкстензия

Обратный гиперэкстензия — это усовершенствованная альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другое оборудование, называемое скамьей для обратного гиперэкстензии (или для краткости обратная гиперэкстензия).

Обратный гиперэкстензионный тренажер можно нагружать комбинацией грузовых дисков и эластичных лент, чтобы стимулировать более взрывное выполнение.

Как это сделать
  • Загрузите обратный гипер-тренажер с желаемой нагрузкой или лентой сопротивления и установите подушечки для ног на соответствующую длину, которая соответствует вашим пропорциям
  • Поднимитесь в обратный гипер-тренажер, положив торс на подкладку для торса, руки крепко держатся за него. ручки, чтобы удерживать ваше тело неподвижно и ноги на опорах для ног
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ваши ноги не станут параллельны полу
  • Управляйте опорами для ног назад, пока ваши ноги не станут вертикальными, а затем повторите необходимое количество повторений

Pro Tip

Существуют альтернативные способы выполнения обратного гиперэкстензии без специального обратного гипер-тренажера.Вы можете выполнить это, используя GHD, наклонную скамью со свободным весом или используя блоки для толчков. Смотрите видео ниже, чтобы увидеть варианты.

7. Подъем ягодиц на ветчине

Подъем ягодичных мышц — сложная альтернатива гиперэкстензии, но в нем особенно важны мышцы задней поверхности бедра. Подъем глют-хэм требует использования оборудования, называемого проявителем glute-ham .

Многие люди считают подъем ягодиц слишком сложным и не могут выполнить даже ни одного повторения этого движения.Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко когда-либо изолированы таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

Как это сделать
  • Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что подушечка лодыжки плотно прижата к ахиллову сухожилию, а колени находятся посередине наколенника
  • Начните прямо и задействуйте ягодицы и пресс так, чтобы бедра вытянуты и прямые
  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока все ваше тело не станет полностью прямым и параллельным к полу
  • Сожмите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваше туловище снова станет вертикальным

Наконечник Pro

Подъем ягодиц — сложное упражнение даже с собственным весом. Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой стопы и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, она тянулась.

Может быть полезно иметь наблюдателя, который поможет вам, если вы в конечном итоге потерпите неудачу или столкнетесь с трудностями

Если вам нужны более легкие варианты подъема глют-хэм, посмотрите:

8. Гиперэкстензия GHD

Гиперэкстензия GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на машине для проявки ягодичных мышц.Основное отличие состоит в том, что вы настроены примерно под 45 градусов для гиперэкстензий, но вы находитесь горизонтально во время гиперэкстензий GHD, что немного усложняет задачу.

Как это сделать
  • Отрегулируйте GHD так, чтобы ваши бедра находились над серединой наколенника, когда ваши колени прямые, а ступни плотно прилегают к наколеннику
  • Начните с полностью горизонтального положения тела с задействованными ягодицами и прессом
  • Пока плоская спина и голова на одной линии с туловищем, сгибание бедер под туловищем достигает вертикали или максимального диапазона движений, который позволяют вам подколенные сухожилия и ягодицы
  • Сжимая ягодицы и удерживая пресс плотно, верните туловище в горизонтальное положение

Наконечник Pro

Если вам удобна версия с собственным весом, вы можете перегрузить, держась за платформу для отягощения в передней части туловища или прикрепив эластичную ленту вокруг верхней части спины над головой и у основания передней части тренажера.

9. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — распространенная альтернатива упражнению гиперэкстензия. Однако вы не получаете столько тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензий.

Однако, если вы хотите более сфокусированную на ягодицах вариацию, то тяга бедра со штангой — хороший вариант по сравнению с гиперэкстензией.

Как это сделать
  • Начните с опоры верхней части спины на устойчивую ровную скамью или ступеньку упражнения
  • Установите штангу с подушечкой из поролона посередине на бедренную складку
  • Держите штангу прямыми руками за штангу верхним хватом
  • Держите подбородок подтянутым, а пресс напряженным, сожмите ягодицы и надавите на штангу, пока туловище не станет параллельно полу
  • Не теряя напряжения в прессе или ягодицах, медленно опустите бедра обратно на пол. снова

Pro Tip

В зависимости от того, насколько далеко вы поставили ступни по отношению к телу, это может изменить активацию мышц.Если вы поставите ноги так, чтобы при толчке ваша голень находилась вертикально, вы почувствуете больше в ягодицах. Если вы отодвинете ноги дальше, вы почувствуете больше подколенных сухожилий.

Узнайте больше о тяге бедра в следующих статьях:

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — легкая альтернатива гиперэкстензиям. Ягодичные мосты легко выполнять везде, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции для гиперэкстензии.

Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы поддерживать большее напряжение в ягодицах или больше в подколенных сухожилиях, отодвигая ступни подальше.

Как это сделать
  • Лягте на пол, расположив руки по бокам, а нижнюю часть спины поставьте на пол
  • Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч, и начните с согнутых коленей примерно от 70 до 90 градусов
  • Включив пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
  • Медленно опуститесь на пол и закончите, положив спину на пол
Совет профессионала

Вы можете зажать поролоновый валик между коленями, чтобы лучше почувствовать ягодичные мышцы, внутренние подколенные сухожилия и добавочные элементы бедра.

Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшим диапазоном движений, важно, чтобы вы максимально увеличивали диапазон движений на протяжении всего упражнения.


Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.