Содержание

Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

  • Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
  • Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
  • Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
  2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
  3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
  4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

24Выполните 24 приседания с выпрыгиванием, 24 боковых выпада со штангой (по 12 на каждую ногу) и забег на 400 метров. Всего 6 раундов.
AnnyВыполните 40 приседаний с выпрыгиванием, 20 ситапов, 20 боковых выпадов со штангой и 40 ситапов.
Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.
Tourist BreakfastВыполните 10 бёрпи, 15 прыжков на тумбу, 20 махов гирей двумя руками, 20 ситапов и 30 боковых выпадов со штангой. Всего 5 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать выпады? — Рамблер/женский

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

Как сделать выпад

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Встаньте ровно, выпрямите спину и сведите лопатки вместе, смотрите прямо перед собой, а руки вытяните вдоль туловища. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным. Колени находятся прямо над стопами, середину свода стопы, колено, бедро, плечо и ухо должна соединять одна прямая линия.

Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами. Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса. Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола. Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.

Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся. Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой;

Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений;

Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны;

Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы;

Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу;

Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.

Другие материалы по теме:

Как возобновить тренировки после отпуска?

Как делать утреннюю зарядку?

Круговой тренинг для сжигания жира

техника выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Одним из самых популярных упражнений для прокачки нижней части тела являются выпады. Использование такого отягощения, как гантели, повышает их эффективность. Чтобы получить от этого элемента максимальную пользу нужно соблюдать технику и придерживаться определенных правил фитнеса.

Правила фитнеса для выпадов с гантелями


При выполнении этого упражнения для ног и ягодиц, необходимо соблюдать такие правила:

  • Обязательный разогрев мышц перед выполнением упражнения. Нужно провести общую разминку всего тела, а также растяжку. Это позволит минимизировать риск травматизма и облегчить выполнение элемента.
  • Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
  • На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
  • Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
  • Необходимо делать минимальные перерывы между подходами.
  • Начинать следует с 1 подхода, постепенно увеличивая их количество.
  • Двигаться нужно плавно, без резких движений.
  • Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
  • Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
  • Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
  • Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
  • Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес более 30 кг.

Техника выполнения упражнения для ног и ягодиц


Техника выполнения классического варианта упражнения для ног и ягодиц включает несколько моментов.

  • Исходная позиция: взять в руки снаряды и встать ровно, опустив их по швам.
  • Выполнение: выставить вперед правую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро образует с голенью прямой угол, следует остановиться. Левая нога опускается одновременно с правой до тех пор, пока не коснется коленом пола. После чего нужно встать и, оттолкнувшись правой ногой от пола, занять исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. голень ноги, которой делается выпад, должна быть перпендикулярна полу;
  2. бедро ноги, остающейся сзади, должно образовывать с туловищем одну вертикальную линию;
  3. сначала выполняется нужное количество повторений одной ногой, затем другой.

Другие вариации выполнения упражнения


Фитнес предполагает несколько вариантов выпадов:

  • Выполнение тех же действий, что и в классическом варианте, только выпады осуществляются ногами попеременно.
  • Сделать выпад ногой вперед и совершать пружинящие движения вниз-вверх. После того, как будет выполнено нужное количество таких движений одной ногой, сделать то же самое с другой.
  • Предыдущее упражнение выполняется с расположением ноги на возвышении. К примеру, это может быть скамья. На нее можно ставить как ведущую ногу, так и ту, что сзади. При этом каждый вариант элемента будет направлен на разные группы мышц.
  • Выпады с передвижением. Сначала вперед выступает одна нога, затем нужно встать и выступить вперед другой ногой. Пройти нужное количество шагов. В таком упражнении нередко используют штангу, которая располагается на плечах.
  • Медленное опускание корпуса в выпаде и быстрый подъем в стартовую позицию с гантелями большого веса помогут увеличить мышечную массу квадрицепсов.
  • Выпады в стороны. В той же исходной позиции надо согнуть руки со снарядами в локтях, расположив гантели на уровне плеч. Сделать шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вторая нога вытягивается. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое с другой ногой.
  • Выпады назад. В целом это упражнение похоже на классический вариант выпадов. Разница лишь в том, что нужно делать шаг назад. При этом отступающая нога тянется коленом к полу, а та, которая остается на месте, сгибается под прямым углом. Можно выполнять упражнение ногами поочередно, либо сначала одной ногой, затем другой. Более продвинутые спортсмены выполняют такие выпады с передвижением назад.
  • Выпады со скрещиванием ног. Правая нога остается на месте, а левая заводится за нее в сторону. При выполнении приседания в таком положении левая нога касается коленом пола, а голень правой ноги наклоняется по диагонали. При этом правая стопа не отрывается от пола, а левая стоит на носке. Затем нужно сделать то же самое с другой ногой.

Польза упражнения для фигуры


Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:

  • Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе».
  • Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
  • Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
  • При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
  • Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.

Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги. В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.

Это упражнение должно быть включено в фитнес-программу каждого спортсмена, который стремится к гармоничному развитию фигуры. Однако если у вас имеется лишний вес в нижней части тела, то лучше для начала заняться похудением. Для этого нужно соблюдать диету и выполнять кардионагрузки. В противном случае выпады придадут ягодицам и ногам еще более объемные формы.

Переменный боковой выпад | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер
Второстепенные мышцы: Кор, икры, внешние поверхности бедер
Оборудование:

Без оборудования

Инструкции по чередованию боковых выпадов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой в сторону, согните левое колено и отведите бедра назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой.
4. Чередуйте ноги, пока не завершите сет.

Правильная форма и тип дыхания

Держите пресс напряженным, чтобы поддерживать спину, повернитесь лицом вперед и сделайте вдох, делая шаг в сторону левой ногой. Держите правую ногу прямо, согните левое колено и отведите бедра назад. Выдохните, используя левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Чередующиеся боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и помогают укрепить корпус, икры и внешние поверхности бедер.Это упражнение улучшает динамическое равновесие и ловкость, повышает производительность и гибкость.

Демонстрация чередующихся боковых выпадов

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты. Начните с основных боковых выпадов, а затем переходите к боковым выпадам. Как только вы освоитесь с техникой, усложняйте задачу и выполняйте чередующиеся боковые выпады с касанием пальцев ног или боковые выпады с реверансом.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при чередующихся боковых выпадах, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Отведение бедра в положении лежа на боку
Подъем плие на носки у стены
Обратный раскладушка
Выпады в сторону и реверансы

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Как делать боковые выпады — работайте над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время чтения: 4 минуты 25 секунд

Базовый выпад — это базовое силовое упражнение.Как комплексное движение, оно задействует почти все группы мышц нижней части тела и помогает стабилизировать корпус. Вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю часть тела с помощью ручных весов для сгибания рук на бицепс или жимов от плеч во время выполнения выпадов.

Это универсальный ход с большим потенциалом для вариации. Вы можете слишком часто упускать из виду боковой или боковой выпад. Отведите эту ногу в сторону для выпада, и вы получите совершенно другое ощущение. Нацельтесь на новые мышцы и наслаждайтесь другими преимуществами. Вот как правильно делать боковой выпад и почему вы должны это делать.

Что такое боковой выпад и какие мышцы он задействует?

Боковые выпады — это просто выпады в боковом направлении, а не вперед или назад, как в стандартных или обратных выпадах. Они работают со многими из тех же мышц, что и обычные выпады, но по-другому. Они также задействуют дополнительные мышцы.

Мышцы, работающие как при классическом выпаде, так и при выполнении боковых выпадов, включают: 

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца

Когда вы делаете выпады в сторону, вы также работаете с приводящими мышцами или мышцами внутренней поверхности бедра. Их может быть трудно выполнить другими составными движениями, поэтому они могут отойти на второй план. Эти выпады также задействуют мышцы бедра.

В то время как выпады вперед-назад задействуют большую большую ягодичную мышцу, боковой выпад задействует труднодоступную среднюю ягодичную мышцу. Это меньшая ягодичная мышца сбоку. Если вы делаете боковой выпад правильно, вы почувствуете это на следующий день.

Укрепление средней ягодичной мышцы особенно важно для стабилизации бедер, что, в свою очередь, стабилизирует колено.Для хороших функциональных движений важно предотвратить травмы, особенно у бегунов. Бег со слабой средней ягодичной мышцей может привести к плохой форме и болям в коленях.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством по проработке ягодичных мышц со всех сторон.

Почему вам нужно включить боковые выпады в тренировку ног

Регулярные боковые выпады имеют несколько преимуществ. Наиболее очевидным является укрепление мышц, упомянутых выше. Стандартные выпады и приседания — это отличные базовые упражнения для нижней части тела.Боковые выпады добавляют нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, приводящие мышцы и мышцы бедра, так что вы действительно охватываете все. Вот еще несколько причин чаще делать боковые выпады: 

Задействуйте ядро ​​и работайте над стабильностью 

При правильном боковом выпаде тренируется и корпус. Чтобы оставаться в надлежащей форме, требуется баланс мышц брюшного пресса и нижней части спины. Регулярные боковые выпады укрепляют мышцы кора и улучшают стабильность.

Повышение подвижности, предотвращение травм

Большинство из нас виновны в том, что остаются в одной и той же плоскости движения во время тренировки.Мы склонны в основном двигаться вперед, а иногда и назад, но слишком часто никогда не двигаемся из стороны в сторону. Это боковое движение помогает улучшить подвижность, особенно в тазобедренном суставе.

Боковые выпады — отличное дополнение к кросс-тренировкам. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или в основном выполняете силовые упражнения вперед-назад, боковые движения снимут нагрузку с ваших мышц и суставов. Повышая подвижность и избегая повторений в одной плоскости, вы снижаете риск мышечного дисбаланса и травм.

Растяжка бедер и паха

Сделайте один глубокий боковой выпад, и вы сразу это заметите. Поскольку большинство людей не очень часто двигаются в стороны, эти области могут сдавливаться, что приводит к плохой подвижности и повышенному риску травм. Чем больше вы двигаетесь в боковом выпаде, тем больше вы открываете эти мышцы и суставы для более легкого и функционального движения во всем, что вы делаете.

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы улучшить силу нижней части тела.

Как сделать боковой выпад с правильной техникой

Как и в случае любого силового упражнения, если вы не сделаете его правильно, вы можете причинить больше вреда, чем пользы.Выпады любого типа с плохой техникой будут менее эффективными. Вы можете нагрузить свои суставы, вызвать мышечный дисбаланс и даже напрячь свой банк.

Боковые выпады могут принести огромную пользу, но сначала обязательно доведите технику до совершенства: 

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сцеплены перед собой.
  2. Сделайте широкий шаг вправо и опустите ногу в выпад, согнув колено на одной линии со стопой.
  3. Опускайте бедра назад во время выпада так, чтобы правое колено не чрезмерно вытягивалось над пальцами правой стопы.
  4. Другую ногу держите прямо, но не запирайте ее в колене. Обе ноги должны иметь пальцы ног, направленные вперед.
  5. Оттолкните правую ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с левой ногой.

Делая выпады, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад. Как и в случае с приседаниями, подумайте о том, чтобы сесть на стул. Вы должны отталкивать вес бедер и ягодиц назад, не наклоняясь вперед.

Держите грудь прямо, когда делаете выпады и задействуете корпус.Когда вы отталкиваете выпадающую ногу от земли, чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы с этой стороны.

Варианты и прогрессия боковых выпадов

Регулярное выполнение этих выпадов даст серьезные преимущества, но вы также можете варьировать движения. Вы можете сделать его проще, а можете добавить прогрессии, чтобы сделать его сложнее. Попробуйте это: 

  • Модификация для новичков. Если вы не делали этого раньше, самый простой способ изменить боковой выпад — уменьшить диапазон движения.Не выдвигайте ногу так далеко и не опускайтесь так низко. Вы можете работать до более крупных движений.
  • Добавление веса. Чтобы прогрессировать, добавляйте вес к своим выпадам. Держитесь за гирю или гирю, чтобы добавить немного больше сложности, так как стандартный выпад начинает казаться легким.
  • Боковой выпад с прыжком. Еще одно упражнение, добавляющее силы и ловкости в вашу тренировку, — выпады в прыжке. Прыгайте из стороны в сторону, чтобы получить аналогичную тренировку с дополнительным кардио.
  • Использование ползунка. Поместите ползунок под ногу для выпада, чтобы получить похожую, но немного другую тренировку. Использование ползунка уменьшает трение под ногой, позволяя вам скользить в нужное положение, а не поднимать ногу. Вы почувствуете что-то немного другое в работающих группах мышц.

Боковые выпады — отличный инструмент для ваших силовых тренировок. Используйте его для себя, но также познакомьте своих клиентов с этим полезным ходом. Они улучшат стабильность, силу кора, силу ягодичных мышц и подвижность бедер.Следите за их формой и убедитесь, что они опустили ее, прежде чем прогрессировать.

Узнайте, как разбивать, обучать и использовать каждое базовое силовое упражнение и многое другое с помощью программы сертифицированного персонального тренера ISSA — самостоятельной учебной программы . Учитесь в своем собственном темпе и станьте квалифицированным тренером.

ИСО

Связанные статьи

Лучшая тренировка квадрицепсов для всех

Квадрациклы

— основное направление для людей, которые хотят накачать ноги.Будьте готовы помочь клиентам, которые хотят нарастить общую силу нижней части тела и, в частности, накачать квадрицепсы. Вот лучшие четверные движения для начинающих, дома и для повышения уровня.

Наращивание мышечной массы: упражнения с собственным весом для набора массы

Отсутствие спортивного инвентаря может стать серьезным оправданием для клиентов, чтобы не тренироваться. Но вам не всегда нужно оборудование для наращивания мышечной массы.Узнайте, как эти упражнения с собственным весом могут помочь увеличить массу.

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Как делать боковые выпады

Пошаговая инструкция по правильному выполнению боковых выпадов.

Автор Наз Хайдер | Опубликовано : 21 ноября 2016 г., 16:47 IST

Нет ничего лучше выпадов, чтобы привести бедра в тонус, верно? Выпады — отличное упражнение для ног и бедер, если вы делаете его правильно.Всегда полезно следовать пошаговым инструкциям по выполнению выпадов. Как только вы научитесь правильно делать выпады, вы сможете перейти к боковым выпадам. Это упражнение поможет вам получить потрясающие ягодицы! Друв Чаудхури, помощник вице-президента многофункционального тренажерного зала, объясняет, как правильно делать боковые выпады.

В начале не используйте отягощения при выполнении этого упражнения. Вы можете постепенно начать использовать веса, как только вы получите правильную форму и положение. Всегда консультируйтесь с сертифицированным тренером тренажерного зала, прежде чем пробовать или начинать какую-либо новую форму упражнений.

Вот как делать боковые выпады

1. Начните с положения стоя. Ноги и колени вместе, встаньте прямо.

2. Сделав широкий шаг в сторону, разведите ноги в стороны, насколько вам будет удобно.

3. Теперь согнувшись вправо, сделайте выпад к полу.

4. Убедитесь, что правая нога остается прямой и устойчивой.

5. Делая выпады, следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы правой ноги.

6. Оставайтесь в таком положении три вдоха, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Повторите с другой стороны. Это завершает один подход бокового выпада.

В начале начните с подхода из 10 боковых выпадов, постепенно увеличивая до 30-50 подходов. Не забывайте держать дыхание ровным и не торопитесь с ним.

Совет: Это просто пошаговое руководство по выполнению бокового выпада. Не выполняйте никаких упражнений без присмотра специалиста. Кроме того, обсудите это со своим тренером по фитнесу, прежде чем приступать к этому или любому другому упражнению.

Изображение: Shutterstock

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Как выполнять идеальные боковые выпады / Фитнес / Упражнения

Выпады часто считаются одним из лучших упражнений для нижней части тела. Боковые выпады могут эффективно укрепить и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и бедер.Это упражнение эффективно, потому что одновременно работает очень много групп мышц. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как выполнить идеальный боковой выпад

Для начала встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо правой ногой. Вы хотите приземлиться на пятку, а затем на переднюю часть стопы. Согните правое колено и бедро, чтобы опустить тело. Ваше правое колено и бедро должны быть под углом 90 градусов. Левая нога должна быть под небольшим углом.

Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните правое бедро и колено, пока они не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Советы

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, а мышцы живота были задействованы. Обратите внимание на ведущее колено; вы хотите, чтобы он двигался в том же направлении, что и ваши пальцы ног. Обязательно дважды проверьте свои колени, чтобы убедиться, что они никогда не выходят за пределы пальцев ног.

Какие группы мышц используются

Боковые выпады — это относительно интенсивное упражнение, основное внимание в котором уделяется большой ягодичной мышце. Это делается посредством толчкового движения, и в нем задействовано более одного сустава — суставы бедер и коленей. В более длинных выпадах больший упор делается на ягодичные мышцы. Более короткие выпады нагружают квадрицепсы. Другими мышцами, которые задействованы во время бокового выпада, являются приводящие мышцы, камбаловидная мышца, подколенное сухожилие, косые и икроножные мышцы.

Усложнение

Чтобы увеличить сложность бокового выпада, вы можете добавить гантели или штангу.Начните с удержания веса на уровне бедер или талии. Если вы хотите бросить себе вызов, держите эти веса на уровне плеч или над головой.

6 распространенных ошибок при выполнении боковых выпадов, которых следует избегать

Если бы вам пришлось до конца жизни выполнять какое-либо упражнение для одной ноги, какое бы вы выбрали? Лично я бы выбрал старые добрые боковые выпады, так как они дают вам сразу много преимуществ. Как и приседания, они увеличивают подвижность бедер и делают колени сильнее и устойчивее.И, как и выпады вперед, они улучшают баланс ваших ног. Но когда вы делаете выпады в сторону, вы прорабатываете другую группу мышц, которую часто игнорируют при тренировках нижней части тела. Это приводящие мышцы, расположенные между бедрами. Активировать их важно, если вы хотите, чтобы ваши ноги были по-настоящему крепкими и подтянутыми.

Теперь, когда мы установили, насколько полезны боковые выпады, давайте не будем забывать, что вы будете пользоваться этими преимуществами только до тех пор, пока ваша техника будет правильной. Многие люди не понимают, что это на самом деле означает.Они меняют положение ног, положение коленей и положение верхней части тела только для того, чтобы понять, что это приносит им больше вреда, чем пользы. AskMen India делится шестью распространенными ошибками в боковых выпадах, которых следует избегать:

Сгибание коленей в

Очень часто люди подгибают колени внутрь при выполнении бокового выпада. Это происходит по одной из двух причин: либо стопа поставлена ​​неправильно, либо вы используете эту ногу для поддержки верхней части тела.Если вы думаете, что делаете что-то из этого подсознательно, пожалуйста, исправьте себя, прежде чем это приведет к травмам. Бедро, колено и ступня всегда должны быть на одной линии во время выполнения боковых выпадов. Это единственный способ получить пользу от этого упражнения.

Сутулость

Боковые выпады — упражнение для нижней части тела. Верхняя часть тела не должна иметь к этому никакого отношения. Вот почему говорят, что во время бокового выпада держите спину прямо, а плечи расслабленными. Однако большинство людей склонны выгибаться вперед и переносить вес туловища на бедра.Это повреждает колени, а не делает их сильнее и стабильнее. Кроме того, это отвлекает внимание от целевых мышц ног.

Гиперэкстензия шеи

Некоторые люди — полная противоположность сутулым. Когда им говорят держать спину прямо, а плечи расслабленными во время выполнения бокового выпада, они делают все возможное и чрезмерно вытягивают туловище, вытягивая шею. Это оказывает чрезмерное давление на плечи и верхнюю часть спины и отвлекает внимание от мышц ног, которые мы пытаемся привести в тонус с помощью этого упражнения.Держите верхнюю часть тела нормальной и нейтральной.

Установка ножек слишком близко

Как обсуждалось выше, прогибание коленей при боковом выпаде приносит больше вреда, чем пользы. Это оказывает ненужное давление на коленные суставы и не дает мышцам бедра места для растяжения и тонуса. Одной из основных причин этого является неправильное положение ног. Многие люди склонны ставить ноги слишком близко к телу. Это ограничивает диапазон движения ваших бедер и мешает вам получить максимальную пользу от этого упражнения.

Подворачивание приклада

Помимо прогибания коленей, еще одна распространенная тенденция при выполнении боковых выпадов — поджимать ягодицы. Чаще всего это происходит подсознательно. Если вы поймаете себя на том, что делаете это здесь, пожалуйста, поправьте себя. Другая причина, по которой это происходит, заключается в том, что многие люди в процессе задействования ягодичных мышц и мышц таза в конечном итоге толкают ягодицы вперед. Это в конечном итоге портит их форму. Это ограничивает диапазон движения ваших бедер и увеличивает давление на колени.

Перенести весь вес тела на пятки

Боковые выпады — непростое упражнение. Они требуют, чтобы у вас были сильные и устойчивые колени. Тем не менее, регулярная практика может помочь вам достичь этого. Иногда, когда людям трудно выполнять повторения плавно, они в конечном итоге переносят весь свой вес на пятки, думая, что это поможет им двигаться вперед и назад легче и быстрее. Но это приносит больше вреда, чем пользы. При выполнении боковых выпадов вес тела должен быть равномерно распределен между пятками, подушечками стоп и пальцами ног.Это означает, что ваши ноги должны быть ровными и твердо стоять на полу.

В следующий раз, когда будете выполнять боковые выпады, убедитесь, что ваша техника идеальна!

Обложка Дхавала Пунатара/AskMen India

Вы также можете копать:

Rocky Carson Quick Tip — Выпады №2 — Боковой выпад

Ниже приведены краткие видео-советы Рокки Карсона по упражнениям, которые помогут вам оставаться в форме, играя в ракетбол. Если вы ищете видео-советы по игре в ракетбол, ознакомьтесь с разделом видео-советов Рокки Карсона по ракетболу.

Рокки Карсон Краткие советы — Растяжка

Разогревающие растяжки

Растяжка ног и нижней части спины

Растяжка плеч

Быстрые советы Rocky Carson — Укрепление сердцевины

Ядро — Велосипед

Core — Планка: от колена до локтя

Ядро — Планка: рука к локтю

Быстрые советы Rocky Carson — Упражнения для ног

Работа ногами — перетасовка

Работа ногами — поворотное упражнение

Работа ногами – выпады

Рокки Карсон Краткие советы — Растяжка после матча

Послематчевая растяжка

После матча — ядро

После матча — нижняя часть тела

Быстрые советы Rocky Carson — Растяжка верхней части тела

Укрепление плеч — растяжка

Укрепление плеч — отжимания на брусьях

Укрепление плеч — становая тяга

Быстрые советы от Rocky Carson — Растяжка нижней части тела

Нижняя часть тела — стопы и икры

Нижняя часть тела — стопы и ахиллы

Нижняя часть тела — нижняя часть стоп

Быстрые советы Rocky Carson — Нижняя часть спины

Нижняя часть спины и позвоночник

Пириформис

Подколенное сухожилие

Рокки Карсон Краткие советы — Неделя испытаний

Вызовы — Отжимания

Вызовы — Приседания

Вызовы — Выпады

Рокки Карсон Краткие советы — Базовые упражнения

Ноги

Лег-хоп

Рокки Карсон Краткие советы — Семейные упражнения

Вызовы — доски

Вызовы — Пресс

Вызовы — приседания

Рокки Карсон Краткие советы — Упражнения на стуле

Упражнение со стулом — отжимания на брусьях

Упражнение на стуле — нижний пресс

Упражнение со стулом — шаг вверх

Рокки Карсон Краткие советы — Упражнения для плеч

Упражнения для плеч — боковые подъемы дельтовидных мышц

Упражнения для плеч — жимы

Упражнения для плеч — вертикальные тяги

Быстрые советы Рокки Карсона — Отжимания

Отжимания — Традиционные

Отжимания – широкий хват

Отжимания — Мертвая остановка

Быстрые советы Рокки Карсона — Выпады

Выпады — статический выпад

Выпады — Боковой выпад

Выпады – выпады с прыжком

Рокки Карсон Краткие советы — Упражнение для колен

Упражнение на колени — выпад

Упражнение на колени — разгибания ног

Упражнение на колени — сгибание ног

Рокки Карсон Краткие советы — Упражнения для колен, часть 2

Упражнение на колени — подъемы на носки

Упражнение на колени — приседания

Упражнение на колени — приседания у стены

Рокки Карсон Краткие советы — Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — разнообразие

Мышечная выносливость — разнообразие

Мышечная выносливость — разнообразие

Быстрые советы Rocky Carson — Советы Hepful

Советы — Отдых лучше всего

Советы — Постановка целей

Советы — Планирование игры

Рокки Карсон Краткие советы — Стратегия

Стратегия — Разогрев

Стратегия — Развлекайся

Стратегия — Стараться быть великим

Рокки Карсон Краткие советы — Вопросы и ответы

Ракетбол на открытом воздухе — вопросы и ответы

Ракетбол на открытом воздухе — преимущества на открытом воздухе

Ракетбол на открытом воздухе — методы на открытом воздухе

Рокки Карсон Краткие советы — Тренировки на открытом воздухе

Сервировка — Подача над головой

Выстрелы — угол вашего выстрела

Удары слева

Быстрые советы Rocky Carson — Открытые корты

Подача — накладные расходы

Сервировка — Подача Z над головой

Сервировка — выстрел из двери

Рокки Карсон Краткие советы — Точки фокусировки

Точки фокусировки — подача над головой

Точки фокусировки — подача над головой, часть 2

Точки фокусировки — подача над головой, часть 3

Рокки Карсон Краткие советы — Лучшие моменты игры в ракетбол на открытом воздухе

Ракетбол на открытом воздухе — лучшие детали

Ракетбол на улице — лучшие части, часть 2

Насадки Rocky Carson Quick Tips — Насадки для улицы

Советы — выстрел сверху

Выстрел сверху

Рокки Карсон Краткие советы — Управление кортом


Ракетбол на открытом воздухе — Центр управления судом


Ракетбол на открытом воздухе — бросок

Рокки Карсон Краткие советы — Управление кортом


Подавать — Возвращение


Подавать — Возвращение

Рокки Карсон Краткие советы — Устранение ошибок


Советы — Ошибки и ошибки


советов — распространенные ошибки

Рокки Карсон Краткие советы — Covid-19


Covid-19 — Ответ Рокки


Корты разных размеров


Открытые корты в Калифорнии

Советы Rocky Carson Quick Tips — Размеры кортов


3wallball Court — Лас-Вегас


Суды на Гарфилд-стрит — Голливуд, Флорида

Rocky Carson Краткие советы — Обзоры продуктов


HEAD Графен 360+ Радикал 160


Баллистическая головка CT


Значок Головы Pro

Рокки Карсон Краткие советы — Обзор продукта и шарики для огурцов

Сумка
Head Racquetball Tour Supercombi


Рассол

Рокки Карсон Краткие советы — Точки фокусировки


ракетбол


Обслуживание точки фокусировки


Точка фокусировки на линии

Рокки Карсон Краткие советы — Точки фокусировки, часть 2


точек фокусировки щепотка/щелчок


Исполнение кросс-корта


Потолочный шар

Рокки Карсон Краткие советы — Турнир


Снова на корте


Про Ам

Быстрые советы Rocky Carson — Советы по здоровью и пиклболу


Избегание — Болезненность


Pickleball — сходства и различия


Pickleball — сходства и различия

Рокки Карсон Краткие советы — Обновление IRT


Обновление ИРТ


Точка фокусировки на открытом воздухе


Подача на открытом воздухе

Рокки Карсон Краткие советы — Точки фокусировки


Focus Point — сервисный возврат


Точка фокусировки — Установите ралли


Точка фокусировки — контроль над телом

Рокки Карсон Краткие советы — Обновления


ракетбол — обновление


ракетбол — обновление

вариаций выпадов, которые вам нужно попробовать: 10 новых!

Возможно, вы видели мою публикацию «10 движений для укрепления мышц кора» или «10 движений для тонуса рук без тренажерного зала» — теперь пришло время поразить нижнюю часть тела несколькими потрясающими вариациями выпадов, которые помогут привести в тонус ноги и ягодицы, одновременно выполняя кардиотренировки. также обучение.Дамы, вы хотите лучшую попу? Бегуны, хотите несколько отличных кросс-тренировок, которые помогут укрепить ваши ноги? Подступила!

1. Шагающие выпады

Чем длиннее ваш шаг в выпаде, тем больше добычи вы задействуете. Это как ходьба, только с выпадом, а не просто шагом. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, но они обладают мощным ударом! Ваши ноги будут любить вас за это.

2. Маятниковый выпад

Точно так же, как маятник ходит туда-сюда, вот что вы будете делать с этим выпадом.Начните в положении стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой в выпад. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем шагните правой ногой назад в выпад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Весь баланс и контроль должны исходить от корпуса и левой ноги. Если вы действительно ищете вызов, не позволяйте ноге касаться земли между выпадами вперед и назад. Готовы ли вы к этому?

3.Подъем ягодиц с выпадами

Как будто выпады уже не нацелены на ягодицы — этот вариант — настоящий бластер для ягодиц! Утяжелители на лодыжки делают это упражнение более сложным и удивительным. Избегайте чрезмерного наклона верхней части тела вперед при выполнении подъема ног. Пусть ваша добыча делает работу! Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

4. Выпады с прыжком

Этот плиометрический, взрывной выпад с прыжком — один из моих самых любимых вариантов выпадов и упражнений для ног на планете! Почему? Потому что от этого у меня учащается сердцебиение и каждый раз у меня болят ноги и ягодицы.Начните с положения выпада, правая нога впереди левой. Держите корпус в напряжении, немного опуститесь, чтобы нагрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Вы хотите выполнить их быстро и контролируемо. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложное движение, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений.

5. Подъем и выпады

Для этого упражнения вам понадобится скамья такой высоты, на которой вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.Для новичков это может быть даже лестница в вашем доме. Поднимитесь на скамью правой ногой, полностью встаньте и поднимите левую ногу на высокое колено — убедитесь, что вы действительно напрягаете правую ягодичную мышцу в верхней точке. Опустите левую ногу на землю, а затем сойдите со скамьи правой ногой и сделайте выпад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

6. Боковые выпады

Вы действительно должны убедиться, что вы вытягиваете ягодицы, чтобы получить правильную технику движения.Цель состоит в том, чтобы одна нога была полностью прямой. Не пытайтесь опуститься ниже, если прямая нога начинает сгибаться — работайте в пределах своих возможностей. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

7. Пульсирующий выпад

Примите положение готовности к выпаду, поставив одну ногу перед другой. Оставайтесь на этой стороне, несколько раз опускаясь вниз и вверх, пока не выполните все повторения. Если во время этого движения у вас начинают трястись ноги — не переживайте — вы все делаете правильно! Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

8. Удар ногой вперед с выпадом

Это отличный вариант, чтобы избавиться от агрессии и стресса! Убедитесь, что ягодичная мышца стоящей ноги полностью задействована, чтобы обеспечить действительно мощный удар. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

9. Реверанс

Хотя это может показаться изящным движением, вы действительно почувствуете, как оно работает. Сначала вы можете чувствовать себя немного неуверенно, но это совершенно нормально. Не каждый день мы одновременно откидываем и в сторону. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать. Действуй!

10. Выпады с высоким коленом и прыжок

Этот, как и выпады с прыжком, действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Начните в положении стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой в выпад. Пройдите через левую пятку, поднимите правую ногу к высокому колену и прыгните на левую ногу. Вы можете использовать свои руки во время бега, чтобы поддерживать это движение (противоположная рука в качестве ноги).После прыжка попытайтесь вернуть правую ногу обратно в положение выпада. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

При выполнении любого типа выпадов обязательно:

  • Держите корпус напряженным и грудь поднятой
  • Переднее колено никогда не должно выходить за передний носок ногу, чтобы усилить движение и сохранить равновесие
  • Дополнительно: вы всегда можете добавить веса, чтобы сделать упражнение более сложным

Я не ожидаю, что вы сделаете все эти варианты выпадов за одну тренировку – и вы не должны этого делать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.