Содержание

Выпады со штангой на плечах

Подробности
Категория: Упражнения для женщин
Просмотров: 2846

Выпады со штангой на плечах это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, которое подойдет мужчинам, но больший интерес к упражнению проявляют женщины.

Повышенное внимание прекрасного пола к выпадам со штангой на плечах очевидно, так как делая выпады можно избавится от целлюлита на ягодицах и в тоже время сделать круглой и упругой попку.

В упражнении принимают участие большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и несколько мышц вспомогателей.
Вот как раз большая ягодичная мышца и отвечает за внешний вид попы у женщин и чем она прокачанние, тем естественно попка круглее и упруже.


Относительно целлюлита, тот тут уж сама природа создала предрасположенность женского организма накапливать жир на ягодицах, особенно в их нижней области. Выпадами со штангой на плечах вопрос целлюлита на ягодицах решается довольно быстро.

Техника выполнения выпадов со штангой на плечах

 

  • Основная стойка — ноги немного расставлены. Штанга на плечах.
  • Делаем вдох вместе с шагом вперед. Держим туловище прямо.
  • Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Выполняя упражнение постоянно смотрим прямо. а не под себя. Также постоянно контролируем штангу на плечах, чтобы не потерять центр тяжести и не упасть.
Ширина шага при выполнении выпадов со штангой на плечах играет роль — делая обычный шаг вы нагружаете больше четырехглавую мышцу, а чем шире шаг тем нагрузка больше смещается на ягодичную и седалищно-подколенную мышцу.

Для начала я бы рекомендовал делать выпады со штангой на плечах вообще без веса, для того чтобы понять принцип упражнения, да и чтобы привыкнуть к самому движению и научится держать баланс.
Не забывайте про разминку перед началом упражнения.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Плюсы и противопоказания к фитнес-упражнению выпадов со штангой – Medaboutme.ru

Варианты физической нагрузки


По мере адаптации тела физическая нагрузка должна меняться: сделать это можно не только при помощи увеличения веса спортивного снаряда, но и с помощью изменения техники. Делать выпады со штангой можно в следующих вариантах:

  • С небольшой платформой.

При размещении стоящей сзади ноги на возвышенности нагрузка сосредоточится в ягодичных мышцах. Если на платформу поставить переднюю ногу, то напряжение будет сильнее в бедрах. Варьировать физическую нагрузку можно также при помощи ширины шага: короткий прорабатывает ноги, тогда как широкий позволяет сосредоточить напряжение в ягодичных мышцах.

  • Динамичные выпады.

Об этом варианте упражнения мнения спортсменов расходятся. Многие считают, что такие выпады сильно травмируют коленные суставы. Выполняются они в классической технике, но после того, как человек опускается, он отталкивается стоящей позади конечностью и делает шаг вперед, снова опускаясь в выпад.

  • Обратные выпады.

Выполняются по тем же правилам, что и классический фитнес-элемент, но шаг делают не вперед, а назад.

  • Боковые выпады.

Шагают в сторону, опорную ногу сгибают в коленном суставе, вторую полностью выпрямляют. В упражнении важно удерживать спину ровно, не допуская ее прогиба или округления.

  • С отягощением на груди.

Штангу располагают чуть ниже ключичной впадины, удерживая гриф двумя руками. В остальном принципы выполнения те же, что и в классическом виде.

  • Выпады в тренажере Смита.

Для выполнения элемента выставляют нужный вес, встают под гриф, снимают его со стоек. Отставляют одну ногу назад, опускаются как в стандартном варианте, затем выпрямляются.

Практически все перечисленные упражнения для ног нагружают также мышцы корпуса. Исключением являются выпады в Смите, поэтому их рекомендуется использовать тем, кто по какой-либо причине не может сильно напрягать верх тела.

Выпады со штангой: выполняем правильно

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Разминка

Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на беговой дорожке.

Что прокачивают выпады?

Выпадами называются упражнения для тренировки ног, прорабатывающие главные мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.

Как делать выпады со штангой

Для выполнения данного упражнения нужен гриф штанги и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).

После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.

Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой – поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.

Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.

Важно

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени – перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.

Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.

Второй вариант

Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.

Дополнительные «фишки»

Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.

Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.

Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.

Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником – он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

выпады со штангой на плечах

Часть №3

Форму, подтянутость и упругость попке великолепно придает упражнение «выпады со штангой на плечах».

Это упражнение, при всей своей кажущейся простоте и незамысловатости охватывает большое многообразие вспомогательных мышц, участвующих в координации и стабилизации нашего корпуса. Сюда относятся и мышцы таза, и мышцы спины, и прямые, косые мышцы брюшного пресса, и многие другие  группы.  В том числе, что самое главное для нас, это упражнение отлично растягивает бицепсы бедра, а также и так необходимые нам ягодичные мышцы.

Выпады с отягощениями – крайне полезны и действенны. На начальном этапе и при правильной технике достаточно всего одной тренировки в неделю. При использовании серьезных весов Ваши ягодицы, как впрочем, и бицепсы бедер будут сильно болеть как минимум три дня подрят после тренировки, создавая неудобство, вплоть до отсутствия возможности комфортно сидеть на чем-либо. Но, пугаться не стоит, такие ощущения реально испытать лишь при значительно больших весах в этом упражнении.

Выпады могут быть выполнены несколькими способами:

  • С гантелями в руках – наиболее облегченный вариант.
  • С грифом на плечах (аналогично приседам) – выполнение значительно тяжелее, так как необходимо удерживать вертикальное положение корпуса и соблюдать равновесие. Зато для этих целей будет задействовано большее число мышечных волокон и как результат более заметный и ощутимый эффект от упражнения.

По этой причине, с позиции наибольшей эффективности, мы рекомендуем делать именно выпады со штангой на плечах, пусть даже без веса с голым грифом… Если же для Вас это все равно трудно, пытайтесь выполнять это упражнение с гантелями. Но на будущее все равно стремитесь как можно скорее заменить гантели штангой. Разницу Вы оцените сразу же, насколько станет тяжелее нагрузка, а, вместе с ней и польза для тренинга.

О технологии выполнения выпадов читайте в следующей статье…

  • < Назад
  • Вперёд >

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
  • Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
  • Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция: Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Разновидности приседаний со штангой

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

С узкой постановкой ног

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Приседания в тренажёре Смита

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.

Техника выполнения
  1. Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
  2. Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
  3. Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите те же действия с другой ногой.

Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.

Приседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” в конечном положении

Приседания с треп-штангой

Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.

Техника выполнения
  1. Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
  2. Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
  3. Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
  4. Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
  5. В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.
Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:

1 неделя: 5 подходов по 5 раз;

2 неделя: 4 по 5;

3 неделя: 6 по 5;

4 неделя: 3 по 5.

Преимущества работы с треп-грифом

Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.

Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.

Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.

Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т.д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя
    и
    малая
    . Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая
    и
    полусухожильная
    мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

  • Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
  • Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  • Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником — он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

Выпады со штангой — это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Игорь 14 января 2020

Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
  • Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
  • Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция: Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

  • Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
  • Квадрицепсы.
  • Разгибатели широкой фасции.
  • Косые мышцы живота.
  • Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

  • Внутренние косые мышцы живота.
  • Близнецовые мышцы таза.
  • Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Как делать упражнение со штангой

Упражнение имеет множество вариантов, но для начала стоит рассмотреть классическую технику выпадов.

В исходном положении гриф штанги должен быть расположен на плечах, немного ниже шеи. Спина прямая, плечи расправлены. Стопы находятся немного уже ширины плеч. После этого делается широкий шаг вперёд. При этом рабочая нога стоит на стопе полностью, опорная находится на носке.

Ширина шага подбирается так, чтобы колено передней ноги не нависало над носком и не проваливалось, а образовывало прямой угол. Что касается опорной ноги, то её положение можно несколько варьировать: ставить так, чтобы она также сгибалась в колене под прямым углом — это даст больше нагрузки на квадры либо отставлять подальше и больше нагружать ягодицы.

Процесс тренировки:

  1. Находясь в исходном положении, нужно на вдохе опуститься в выпад, отслеживая правильность постановки ног и положение коленей. Должно чувствоваться напряжение в ягодицах и по задней линии бедра. Спина остаётся прямой, поясница немного прогибается.
  2. На выдохе благодаря усилию рабочей ноги нужно вытолкнуться вверх. Нужно избегать рывков, движения должны быть плавными.
  3. Делается необходимое количество повторений, после чего нога меняется.
  4. Число подходов и повторений в них зависит от целей тренировки и уровня спортсмена. Обычно делается три или четыре подхода, в каждом из которых 10–12 повторений. Для жиросжигания применяется большее число повторений — 20 и выше. Но веса при этом берутся меньшие, чем при силовых тренировках.

Выпады рекомендуется выполнять под конец тренировки, уже после жимов и приседаний.

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

  • Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
  • Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
  • Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

  • Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
  • Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
  • Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
  • Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
  • Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
  • Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
  • Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
  • Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
  • Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

  • большой расход калорий при выполнении выпадов;
  • упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
  • способствует выработке необходимых женских гормонов;
  • позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
  • упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
  • Бицепсы бёдер.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

  • В первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.

  • Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
  • Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
  • При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
  • Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
  • Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
  • Усиливается прочность корсета пресса.
  • При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Тренировка плеч и ног в рамках одной тренировки — это эффективный способ одновременной тренировки двух крупных частей тела без ущерба для силы или уровня энергии. Сгруппировав ноги и плечи в одну тренировку, вы можете проработать обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не конкурируют друг с другом, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, где тренировка груди в первую очередь утомляет плечи. Выполняйте эту тренировку плеч и ног раз в неделю вместе с другими упражнениями для спины и бицепсов, груди и трицепсов.

Удар плечами

Начните тренировку с плечевого пояса с варианта жима над головой. Жим над головой — это комплексное упражнение, в котором работают все три головки плечевых мышц, а также трицепсы. Выбирайте жим штанги или гантелей над головой стоя или сидя. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим от плеч в тренажере. Выберите свой вариант и завершите свои наборы, используя форму учебника. Каждое повторение должно начинаться с рук на уровне плеч и заканчиваться полностью вытянутыми руками над головой.Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего подъема.

Переходим к ногам

Как и плечи, ноги лучше всего прорабатываются в комплексном упражнении. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например, приседания со штангой на спине или со штангой на груди. Приседания задействуют большую часть мышц ног, но в основном задействуют квадрицепсы, поэтому вам также необходимо комплексное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Татхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибание ног, выполняемое лежа на спине с пятками на фитболе; или подъемы ягодичных мышц, когда вы кладете переднюю часть бедер на тренажер GHR, фиксируете ноги под подушечкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и упражнениях на подколенные сухожилия, этого было бы достаточно для новичка в тренажерном зале. Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение для плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образный торс, к которому многие стремятся, утверждает тренер Чед Хоус, который рекомендует выполнять боковые подъемы, чтобы накачать плечи. Что касается ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с изолирующим движением икр должны хорошо завершить нижнюю часть тела.

Подробнее

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений. По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в многоповторных тренировках. Так что выполняйте жимы в сетах по пять-шесть повторений, а изолирующие движения — в сетах по 8-20 повторений. То же самое касается ног — держите вес тяжелее и количество повторений меньше для базовых движений, и становитесь немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жимы ногами и работу на икры.Если вам не хватает времени, вы можете рассмотреть вариант суперсета для этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых, а затем повторение последовательности.

Защитите свои мышцы от старения | Время

Десятилетиями женщинам было приказано заботиться о своих костях с возрастом, но у мужчин появились новые причины последовать их примеру. Исследование Международного фонда остеопороза показывает, что треть всех переломов шейки бедра приходится на мужчин, которые в два раза чаще, чем женщины, умирают впоследствии.Мышечная масса, которая помогает укреплять и поддерживать кости, естественным образом уменьшается по мере старения организма. Положительным моментом является то, что мышцы могут восстановиться, говорит Джон П.

Поркари, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина в Ла-Кроссе. Поркари, много изучавший фитнес, рекомендует эти шесть простых упражнений.

ПЛЕЧА

От 50 до 60 процентов мужчин получают травмы плеча в течение жизни, говорит Поркари.Предотвращайте травмы, наращивая силу. Недавнее исследование его группы показало, что жим гантелей от плеч был упражнением № 1 для проработки передней части плеч.

ARMS

Сила верхней части тела часто уходит первой с возрастом, говорит Поркари. Но исследование, над которым он работал в этом году по заказу Американского совета по физическим упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания рук лучше всего подходят для наращивания бицепсов.

ГРУДЬ

Если оставить грудные мышцы в покое, с возрастом они осядут, но вы можете вернуть их обратно простым отжиманием.«Вы получите лучшее телосложение и лучшую мышечную массу», — говорит Поркари. Начните с отжиманий от стены, затем переходите на колени, затем к полностью выпрямленным отжиманиям.

КОРПУС И АБС

Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2013 году, показало, что занятия с гирями увеличивают силу кора на 70% по сравнению с тренировками без них. Если вы предпочитаете отказаться от оборудования, апрельское исследование показало, что традиционные кранчи задействуют больше мышц, чем любое протестированное устройство для пресса.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Наращивайте массу бедер и ягодиц, которые с возрастом имеют тенденцию провисать, с помощью выпадов (в идеале с гантелями в каждой руке).Недавнее исследование показало, что выпады задействуют подколенные сухожилия и средние ягодичные мышцы больше, чем приседания.

15 СЕКУНД

СПИНА

Мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины, и несут большую нагрузку на брюшную полость, что может напрягать нижнюю часть спины. Поддержите свой позвоночник с помощью 15-секундного супермена.

Это опубликовано в выпуске TIME от 20 октября 2014 года.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Мэнди Оклендер на mandy.дублендер@time.com.

Страница не найдена в /group/lesson/39/dubbellllunges3/

Используя URLconf, определенный в gurunet.urls , Джанго попробовал эти шаблоны URL в следующем порядке:

  1. администратор/
  2. [имя=’дом’]
  3. страницы/
  4. set_language/ [имя = ‘set_language’]
  5. аккаунт/регистрация/ [имя=’регистрация’]
  6. ^account/confirmation_email/([\d]{1,16})/$
  7. логин аккаунта/ [имя=’логин’]
  8. аккаунт/выход/ [имя = ‘выйти’]
  9. аккаунт/забыл/ [имя=’забыл’]
  10. Пользователь/ [имя=’профиль’]
  11. пользователь// [имя=’профиль’]
  12. аккаунт/редактировать/main_info/ [имя=’edit_main_info’]
  13. учетная запись/редактировать/опыт/ [имя=’edit_experience’]
  14. учетная запись/редактировать/контакты/ [имя=’edit_contacts’]
  15. учетная запись/редактировать/пароль/ [имя=’изменить_пароль’]
  16. аккаунт/редактировать/аватар/ [имя=’edit_avatar’]
  17. дисциплина/добавить/шаг1/ [имя=’add_discipline_step_1′]
  18. дисциплина/добавить/шаг2// [имя=’add_discipline_step_2′]
  19. дисциплина/добавить/шаг3/ [имя=’add_discipline_step_3′]
  20. аккаунт/дисциплины// [имя=’user_disciplines’]
  21. учетная запись/ajax_disciplines// [имя=’ajax_user_disciplines’]
  22. учетная запись/дисциплина/// [имя=’user_discipline’]
  23. поиск/
  24. поиск / д /
  25. поиск/ajax_d/
  26. Сообщения/
  27. сообщения/пользователь// [имя=’user_messages’]
  28. сообщения//
  29. сообщения/добавить//
  30. группа// [имя=’группа’]
  31. группы/ [имя=’группы’]
  32. группы/ajax_groups/ [имя=’ajax_groups’]
  33. группы/пользователь// [имя=’группы_пользователей’]
  34. группы/ajax_user_groups/пользователь// [имя=’ajax_user_groups’]
  35. группы/админ/ [имя=’admin_groups’]
  36. группы/ajax_admin_user_groups/ [имя=’ajax_admin_user_groups’]
  37. группа/редактировать// [имя = ‘edit_group’]
  38. группы/админ/ [имя=’groups_admin’]
  39. группы/создать/ [имя=’создать_группу’]
  40. группа/join_group// [имя=’присоединиться к_группе’]
  41. группа/покинуть_группу// [имя=’покинуть_группу’]
  42. группы/список/ [имя = ‘групп_список’]
  43. группы/ajax_groups_list/ [имя=’ajax_groups_list’]
  44. пользователи/ [имя=’пользователи’]
  45. пользователи/ajax_users/ [имя=’ajax_users’]
  46. пользователи/избранное/ [имя=’избранное’]
  47. пользователи/ajax_favorites/ [имя=’ajax_favorites’]
  48. пользователь/добавить_избранное// [имя=’добавить_избранное’]
  49. пользователь/remove_favorite// [имя=’remove_favorite’]
  50. изображения/альбомы/пользователь/ [имя=’user_images_alboms’]
  51. изображения/альбомы/пользователь// [имя=’user_images_alboms’]
  52. images/albums_ajax/пользователь// [имя=’ajax_user_images_albums’]
  53. изображения/альбомы/пользователь/создать/ [имя=’user_images_alboms_create’]
  54. изображения/альбом/пользователь/редактировать// [имя=’user_images_edit_albom’]
  55. изображения/альбом/пользователь/удалить// [имя=’user_images_remove_albom’]
  56. изображения/пользователь/загрузить/ [имя=’upload_user_image’]
  57. изображения/пользователь/загрузить/альбом// [имя=’upload_user_image’]
  58. изображения/пользователь// [имя=’show_user_images’]
  59. изображения/ajax/пользователь// [имя=’ajax_show_user_images’]
  60. images/user//album// [имя=’show_user_images’]
  61. images/ajax/пользователь//album// [имя=’ajax_show_user_images’]
  62. изображения/пользователь/удалить// [имя=’user_remove_image’]
  63. изображения/пользователь/// [имя=’user_image’]
  64. видео/пользователь/добавить/ [имя=’добавить_пользователь_видео’]
  65. видео/пользователь/ [имя = ‘user_video’]
  66. видео/ajax/пользователь/ [имя=’ajax_user_video’]
  67. видео/пользователь// [имя = ‘user_video’]
  68. видео/ajax/пользователь// [имя=’ajax_user_video’]
  69. видео/пользователь// [имя = ‘user_video’]
  70. видео/ajax/пользователь// [имя=’ajax_user_video’]
  71. видео/пользователь/удалить// [имя=’remove_user_video’]
  72. видео/пользователь/редактировать// [имя=’edit_user_video’]
  73. видео/пользователь/// [имя=’user_video_item’]
  74. изображения/группа// [имя=’группа_изображений’]
  75. изображения/группа/ajax// [имя=’ajax_group_images’]
  76. изображения/группа/загрузка// [имя=’upload_group_image’]
  77. изображения/группа/пользователь// [имя=’group_user_images’]
  78. изображения/группа/пользователь/ajax// [имя=’ajax_group_user_images’]
  79. изображения/группа/пользователь/удалить/// [имя=’remove_group_user_image’]
  80. изображения/группа/пользователь/редактирование/// [имя=’edit_group_user_image’]
  81. изображения/группа/// [имя=’групповое_изображение’]
  82. видео/группа// [имя=’группа_видео’]
  83. видео/группа/ajax// [имя=’ajax_group_video’]
  84. видео/группа/добавить// [имя=’добавить_группу_видео’]
  85. видео/группа/пользователь// [имя=’группа_пользователь_видео’]
  86. видео/группа/пользователь/ajax// [имя=’ajax_group_user_video’]
  87. видео/группа/пользователь/удалить/// [имя=’удалить_группу_видео’]
  88. видео/группа/пользователь/редактирование/// [имя=’edit_group_video’]
  89. видео/группа/// [имя=’группа_видео_элемент’]
  90. заметки/группа// [имя=’группа_заметок’]
  91. заметки/группа/ajax// [имя=’ajax_group_notes’]
  92. заметки/группа/добавить// [имя=’добавить_группу_заметку’]
  93. заметки/группа/пользователь// [имя=’group_user_notes’]
  94. заметки/группа/пользователь/ajax// [имя=’ajax_group_user_notes’]
  95. заметки/группа/пользователь/удалить/// [имя=’remove_group_user_note’]
  96. заметки/группа/пользователь/редактирование/// [имя=’edit_group_note’]
  97. заметки/группа/// [имя = ‘группа_заметка’]
  98. группа/пользователи// [имя=’группа_пользователей’]
  99. группа/ajax_users// [имя=’ajax_group_users’]
  100. группа/учителя// [имя=’группа_учителей’]
  101. группа/ajax_teachers// [имя=’ajax_group_teachers’]
  102. группа/дисциплина/// [имя=’группа_дисциплина’]
  103. группа/уроки// [имя=’group_lessons’]
  104. группа/уроки/// [имя=’group_lessons’]
  105. группа/урок/// [имя = ‘animated_lesson’]

Текущий путь, группа/урок/39/гантели3/, совпало с последним.

Должны ли женщины и мужчины тренироваться одинаково?

Вот секрет: я написал программы тренировок, которые были представлены в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы увидеть те же самые программы позже, напечатанные в женских журналах и книгах того же издательства. Единственное, что изменилось, так это терминология. В мужской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело», тогда как в женской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини».»

Несмотря на то, как это может показаться, я не считаю эту распространенную практику нечестной или вводящей в заблуждение. Ведь даже самая лучшая тренировка никому не принесет пользы, если ее не применять на практике.

Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, о которых они говорят. Иными словами, если упражнения — это лекарство, то мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.

Кроме того, тренажерные залы на самом деле не заполнены мужчинами и женщинами, выполняющими одну и ту же интенсивную тренировку, только называя ее по-разному.Вместо этого все это сосредоточение на ярлыках типа «подтянутый» или «сильный» привело людей к мысли, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом для них закрыта. Мужчины бегут к свободным весам, в то время как женщины толпятся в студиях пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.

Правда, как и следовало ожидать, состоит в том, что нам лучше всего встретиться где-нибудь посередине. Обе стороны могут получить пользу от того, что делает другая, но есть несколько вещей, которые обе стороны должны иметь в виду, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

И мужчинам, и женщинам нужны интенсивные силовые тренировки

Тренер во мне говорит, что всем нам — мужчинам и женщинам — важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны сосредотачивать свои эстетические упражнения на определенных областях. Многие мужчины, как правило, работают над своей грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на своих ногах и плечах.

Однако есть разница. Большинство мужчин, которых я вижу, спокойно тренируются, чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «громоздкими».» Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Так что позвольте мне на минутку поговорить с женщинами.

Когда вы говорите о «тонизировании», «улучшении» или «формировании» определенных частей вашего тела, на самом деле вы имеете в виду мышцы. Мышцы формируют форму вашего тела и, следовательно, чем больше мышц, тем выше мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-то более задорное, округлое или сексуальное, не нарастив мышечную массу.

Чтобы нарастить эту мышечную массу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не подходит для этой работы. Вместо этого женщины часто получают пользу от подъема тяжестей, который они привыкли видеть у мужчин, говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для женщин».

«Что касается поднятия тяжестей, диапазон [женских] повторений часто находится в диапазоне от 8 до 15», — говорит доктор Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньшее количество повторений и больший вес, чтобы задействовать мышечные волокна, которые стимулируются только такими типами подъемов».

Нужна еще одна причина, чтобы поднимать тяжести? Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть они сжигают жир.Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!

Женщинам нужно меньше: прямая работа на четвереньках

Всем нужно: больше задницы

Женщины, как правило, больше задействуют четырехглавую мышцу, чем мужчины. Это не плохо, это просто вопрос анатомии. Однако с точки зрения программирования это означает, что если она не тренируется для шоу телосложения или спорта, который требует невероятно развитых квадрицепсов, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять изолированные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.

Какая альтернатива? Ограничьте работу квадрицепсов сложными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях , чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Сгибание подколенного сухожилия, гудморнинг и становая тяга — отличные упражнения для женщин.

Это относится и к мужчинам. Не забывайте о ягодицах — они являются одним из самых ярких показателей сильного спортсмена. На самом деле, большинству парней может быть полезна более целенаправленная силовая работа с нижней частью тела.Не будь тем чуваком на пляже, который носит джинсы, чтобы скрыть куриные ножки.

Женщинам нужно больше, мужчинам нужно меньше: работа над верхней частью тела

Дамы: Если вы ищете место, где можно посвятить энергию, которую вы использовали для разгибания ног, у доктора Форсайта есть предложение: начните толкать и тянуть.

«Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются их общей слабостью», — говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела. Какая девушка не чувствует себя потрясающе после выполнения полных отжиманий или подтягиваний самостоятельно?»

Мужчины, с другой стороны, печально известны тем, что обращают внимание только на те части тела, которые они могут видеть в зеркале, и в значительной степени игнорируют все остальное.

Конечно, накачать грудную клетку и бицепсы — это здорово, но укрепление мышц средней части спины даст вам лучший мышечный баланс, более здоровые плечи, лучшую осанку и общий внешний вид.

Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: отдых

Вы наверняка слышали, что мужчины имеют «большую мышечную массу» или «сильнее», чем женщины. У этого есть законная научная основа, но люди, как правило, злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы выставить себя дураками (в случае мужчин) или в качестве оправдания (в случае женщин). Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.

«Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце», — говорит доктор.Форсайт. «Тем не менее, их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на круг быстрее. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».

Это не означает, что женщины обязательно должны делать больше повторений, чем мужчины, а скорее то, что они часто могут выдерживать большее количество упражнений в данной тренировке.Типичный парень может хорошо выполнять более длительные и медленные тренировки, когда он бросает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает, или выполняет два суперсета с двумя силовыми упражнениями, а затем отдыхает. Его девушка, с другой стороны, могла бы увидеть больше пользы от выполнения мини-циклов из 3-5 силовых упражнений.

Конечно, это может быть справедливо не для каждого мужчины и женщины, но об этом нужно помнить, когда вы планируете свою тренировку. Хотя мужчины и женщины могут и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы структурируем эти упражнения, оказывает большое влияние на то, насколько нам нравится проводить время в тренажерном зале.Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.

Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: йога

Есть много мужчин, которые занимаются йогой, но давайте не будем обманывать себя, думая, что это даже близко к равным правилам игры. Это очень плохо, потому что йога предлагает преимущества, которые определенно могут быть использованы большинством мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить подвижность суставов так, как они не получают от тренировок с тяжелыми весами. Здорово быть больше и сильнее, но еще лучше быть больше, сильнее и подвижнее. Кроме того, йога — отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

Так почему же я говорю, что женщинам следует меньше заниматься йогой? Я не. Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что силовые преимущества йоги ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры. Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы пройдете стадию новичка, мышечная нагрузка будет исходить от более сложных поз, которые, как правило, бросают вызов вашей подвижности больше, чем перегружают какие-либо определенные группы мышц.Кроме того, медленную природу йоги можно дополнить более короткими и более интенсивными силовыми подходами. Нет причин не делать и то, и другое.

Также обязательно оцените, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога сделает их «длиннее и стройнее». Просто для ясности, это невозможно. Вот почему:

  • Вся мышечная ткань является мышечной тканью. Не существует такого понятия, как «жировые» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир или наоборот. Жир есть жир, а мышцы есть мышцы.Вы получаете или теряете либо в зависимости от ваших привычек здорового питания и физических упражнений, либо от их отсутствия.

  • Мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому вы не сможете сделать свои мышцы длиннее, если не сделаете кости длиннее. Ваши мышцы сжимаются, растут или остаются прежними, но они не могут стать длиннее.

И мужчинам, и женщинам нужно меньше: гендерные упражнения

Если вы выполните быстрый поиск в Интернете упражнений для конкретных частей тела для ягодиц, рук, груди и плеч, вы увидите, что многие из этих терминов обычно сопровождаются словами «для женщин» или «для мужчин».» Это не случайно. В конце концов, многие люди включают эти слова в свои поисковые запросы.

Правда, однако, в том, что нет ни упражнений для мужчин, ни упражнений для женщин. Есть только упражнения. Мы разного пола, но наши кости, соединительные ткани, нервы и мышечные волокна сделаны из одного и того же сырья и функционируют более или менее одинаково. Нет ничего мужского в обычной становой тяге или женского в сгибании ног лежа. Оба они являются эффективными упражнениями для подколенного сухожилия, и каждое из них имеет определенное применение в зависимости от ваших целей, а не от вашего пола.

Не бойтесь какой-либо конкретной машины или движения. Весь тренажерный зал открыт для вас, так что научитесь использовать его в своих интересах.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин — Брет Контрерас

Ребята, я знаю, что еще не круто говорить своему приятелю: «Привет, братан, пойду тренировать ягодицы, увидимся через пару часов». В сообществе бодибилдеров просто подразумевается тренировка ягодичных мышц. У вас есть день груди, день спины, день плеч, день рук и день ног, но не день ягодиц.В день ног можно тренировать квадрицепсы и бедра, но не смейте упоминать о ягодицах. Тем не менее, не стоит беспокоиться, так как вы можете эффективно тренировать ягодичные мышцы под видом проработки квадрицепсов с помощью приседаний, выпадов и жимов ногами, а также мышц бедра/эректоров с помощью становой тяги, разгибаний спины и гудморнингов.

Стивен Марино, профессиональный спортсмен и пауэрлифтер среди мужчин, с гордостью включает в свою тренировку ягодичных мышц толчки бедрами, разгибания спины и многое другое

Но почему мы должны избегать тренировки ягодичных мышц? Что, если бы мы могли увидеть еще лучшие результаты, слегка изменив его? Я считаю, что пришло время перемен, и я заявляю, что мужчины должны с гордостью выступать за тренировку ягодичных мышц.Будь то тренировка ягодичных мышц с помощью незнакомых упражнений, выделение ягодицам отдельного дня и/или открытое обсуждение тренировки ягодичных мышц с коллегами-лифтерами, мы не должны бояться говорить и тренировать ягодичные мышцы — самую мощную мышцу человеческого тела. Кроме того, мужчинам следует перестать называть изолирующие упражнения для ягодичных мышц «слабыми» или «девчачьими» упражнениями. Они не более слабы, чем любое другое целенаправленное движение для любой другой части тела. Мы не считаем разведение рук, сгибание рук, сгибание черепа, подъемы рук в стороны, шраги или подъемы ягодичных мышц слабыми мышцами, равно как и мы не должны считать слабыми толчки бедрами, разгибания спины, откидывания на тросе и различные отведения бедер.Бодибилдеры уже давно выполняют все эти движения, чтобы округлить свои мышцы и максимизировать их гипертрофию. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть, как бодибилдеры тренируют ягодичные мышцы.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Не только мужчины любят красивые ягодицы у женщин. Женщины тоже любят красивые ягодицы у мужчин, и поверьте мне, они устали от типичного братана, у которого только грудные мышцы и нет ягодиц.

Женщины тоже любят красивые ягодицы!

Если вы хотите максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, силу и/или мощность, то вам нужно использовать больше, чем просто упражнения на разгибание бедра в сагиттальной плоскости, такие как приседания и становая тяга. Не поймите меня неправильно, упражнения в сагиттальной плоскости всегда предпочтут поперечную и фронтальную плоскости для общего развития, включая гипертрофию ягодичных мышц. Однако, смешивая различные паттерны движений, вы усилите каждое совместное действие, эффективно воздействуете на каждое подразделение мышц и увеличиваете силу и мощность в нескольких векторах.

Тим Тебоу не боится напрямую тренировать ягодичные мышцы

Есть много способов сделать это с точки зрения программирования. ВОТ некоторые варианты, которые я подробно описал в прошлом месяце.Тем не менее, один из таких вариантов — просто выполнять несколько тяжелых упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы, 1-2 дня в неделю, а затем выполнять более легкие упражнения, которые сжигают ягодицы, 1-2 дня в неделю. Более тяжелые дни будут создавать большее механическое напряжение, тогда как более легкие дни будут вызывать больший метаболический стресс, давая ягодицам мощный стимул роста. Если вы не совсем понимаете различные механизмы, способствующие росту мышц, нажмите ЗДЕСЬ.

Позвольте привести пример из моей тренировки.Ниже то, что я сделал ранее на этой неделе.

Приседания со штангой на груди 275 x 3, 275 x 3, 275 x 3
Разгибание спины со штангой с тяжелым весом 195 x 3, 195 x 3, 195 x 3

 

Не поймите меня неправильно, эти упражнения надрали мне задницу. Но это другой тип ощущений. Тяжелые 3 подхода по 3 требуют тонны развития мышечной силы в ягодицах в дополнение к умственной энергии. Но это не вызывает ожога или накачки в ягодицах. Таким образом, напряжение очень высокое, но метаболический стресс низкий.На самом деле есть только одно упражнение, которое я могу выполнять тяжело, но при этом чувствовать жжение и накачивать ягодичные мышцы, и это тяга бедрами. Несколько недель назад я выполнил 4 подхода по 6 повторений с 545 фунтами, и мои ягодицы достигли невероятного сочетания механического напряжения и метаболического стресса. Однако в случае с тяжелыми фронтальными приседаниями и разгибаниями назад я просто чувствовал напряжение без жжения. Чтобы исправить эту ситуацию, уже на следующий день я сделал следующее:

легкие разгибания спины вес тела x 30, вес тела x 30, вес тела x 30
тренажер для отведения бедра сидя x 30, набор x 30, набор x 30 15 х 20

 

 

 

Жжение и накачка в верхней и нижней части ягодичных мышц были феноменальными после этой тренировки.Я уверен, что некоторые атлеты сочли бы эти упражнения на тренажерах слабыми и «немужскими», но это не так. Большое количество повторений бьет меня по заднице, а сочетание тяжелой и легкой работы под разными углами сделало мои ягодицы крепкими на протяжении многих лет. Кроме того, я считаю, что мои ягодичные мышцы стали сильнее, плотнее и мускулистее за последние шесть месяцев после более целенаправленной работы с ягодичными мышцами.

Я определенно не говорю, что вам нужно выполнять эти упражнения на тренажерах, чтобы быть мужественным, и я не говорю, что вам вообще нужно поднимать тяжести, чтобы быть мужественным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.