Содержание

Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц

Комментарии, 16 Поделиться, 908 Поинты

Диагональные выпады с гантелями: узнай, как сделать, чтобы ягодичные болели после выполнения выпадов еще больше … в хорошем смысле.

Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете.

Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра. Плюс, паттерн движения на одну ногу более удобный для позвоночника, чем билатеральные приседания.

Оно тоже находится на пересечении силовых и кардиотренировок, а значит, оно по-настоящему бомбит мышцы, повышает метаболизм и твой пульс. И если твои бедра узкие и твой вес вызывает сомнения, то шагающие выпады идеально подходят для внедрения в твой комплекс упражнений для тренировки нижней части тела.

Эта вариация шагающих выпадов от Брета «The Glute Guy» Контрераса, как часть цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц, разработана для воздействия преимущественно на мышцы таза с помощью следующих двух хитростей:

  1. Принимай 30-градусный диагональный шаг наружу в каждом повторении, создавая как бы зигзагообразное движение.
  2. Используй более длинный маховый шаг для создания как вертикального угла голени с пола, как вы можете.

«Хоть твой торс будет немного наклоняться вперед в нижней части каждого повторения, не позволяй своему тазу выступать впереди плеч, когда ты поднимаешься обратно вверх», — говорит Контрерас.

Брет рекомендует 2 подхода по 50 повторений, что означает 25 повторений на каждую сторону. Да, будет чуток ощущаться жжение.

Я сделал их за 10 минут, как часть моей расширенной тренировки выпадами и я могу подтвердить преимущества для накачки попы и для общей физической подготовки.

Дай им шанс!

Попробуй выполнить такую вариацию шагающих выпадов от Контрераса уже на следующей тренировке на низ тела и напиши в комментариях, какие у тебя были при этом ощущения! Как тебе эффект от такой тренировки?

Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Силовая тренировка на ноги и ягодицы

Этот урок посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

Если с гантелями выполнять упражнения тяжело, то можно выполнять эти упражнения без гантелей (используя свой собственный вес).

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Классическое силовое упражнение подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2.ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Отличное силовое упражнение, которое поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Отличное силовое упражнение, которое позволяет изолированно проработать ягодицы.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Не только лицо: 4 неочевидных признака, которые выдают ваш возраст

Обвисшие мышцы рук

Как ни прячь под одеждой, а руки беспощадно выдают возраст женщины.

И речь не только о кистях — дряблый трицепс способен визуально прибавить минимум пять лет к имеющимся годам. Что делать? Надеть удобный тренировочный костюм и приготовиться к упражнениям на мышцы рук. Кстати, если дома гантелей нет, а бойцовский дух есть, наполните водой большие пластиковые бутылки.

Разгибания рук. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите пятикиллограммовую гантель обеими руками, поднимите их над головой и полностью выпрямите. На выдохе сгибайте локти, на вдохе выпрямляйте.

Разгибания рук в наклоне. Возьмите в обе руки по гантели. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу. Согните руки в локтях под прямым углом и на выдохе разогните локти, ведя руки вдоль туловища. Со вдохом верните руки в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью и удерживая руки в прямом положении.

Пальцы рук направлены вперед, ноги выпрямлены. Опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 3 подхода.

Складочка под ягодицами

Еще одна предательница, нещадно старящая фигуру. Так уж повелось, что ягодичные мышцы — самые ленивые. В повседневной жизни сами в работу не включаются, быстро дрябнут и требуют к себе особого подхода. Подтянуть попу и убрать под ней складочку лучше всего помогут упражнения с выпадами.

Обратные выпады. Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу. На вдохе отведите левую ногу назад, поставьте ее на носок, одновременно приседая на правой ноге до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Угол в колене правой ноги должен быть 90 градусов. На вдохе отталкиваясь пяткой правой ноги вернитесь в исходное положение.

Болгарские выпады. Встаньте прямо, спиной к опоре и поставьте носок левой ноги на опору. На вдохе согните правую ногу в колене до угла 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.

Диагональные выпады-реверансы. Встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к другу. На вдохе шагните левой ногой по диагонали назад и вбок. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения по 15 повторений на каждую ноги в 3 подхода.

Дряблость в зоне декольте

С годами кожа в области декольте истончается, и, если под ней отсутствует мышечная ткань, начинает провисать. При худощавом телосложение в таком случае «просвечивают» ребра, а если фигура полная, образуются складочки подмышкой. И то и другое визуально старит. На помощь приходят крутые средства для зоны декольте и упражнения на проблемные мышцы — они приподнмут грудь и придадут ей красивую форму.

Отжимания. Из положения лежа сделайте упор на ладони и выпрямите руки. Со вдохом опускайте туловище вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей. Лягте на пол, положив под спину матрац. В руках гантели. Поместите руки над грудью, разведя локти в стороны. С выдохом поднимите руки наверх, держа гантели строго вдохом опустите в исходное положение.

Разводка гантелей. Лягте на пол, положив под спину матрац. Возьмите в руки гантели и поднимите их наверх до уровня глаз. Руки держите слегка согнутыми в локтях. Со вдохом разведите руки в стороны и с выдохом верните в исходное положение.

Выполняйте упражнения по 10-15 повторений в 3 подхода.

Выпирающий живот

Со спины можно выглядеть идеально, но стоит обернуться и обвисший живот испортит картину. И хоть говорят «пресс строится на кухне», без регулярных упражнений не обойтись.

Скручивания. Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях. Следите, чтобы во время выполнения упражнения нижняя и средняя часть спины всегда были прижаты к полу. Руки держите у висков. Поднимите корпус в верхнем отделе позвоночника и максимально выдохните, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Махи к согнутой в колене ноге. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Отрывая лопатку, потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги, а коленом, соответственно, тянитесь к локтю руки. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руку и ногу и выполните упражнение еще раз.

Подъемы ног. Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела поднимите ноги до угла в 45–60 градусов, выдержите в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опустите обратно.

Выполняйте упражнения по 20-30 повторений в 3 подхода.

Получите бесплатные советы от нашего опытного фитнес-инструктора:

Результативные упражнения для задних мышц бедра. Упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Формируем бедра и ягодицы

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

  1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
    увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
  2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
  3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек» .


Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

  1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
  2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
  3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Тренируем внутреннюю часть бедер


Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно . Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

  • это предупреждает появление целлюлита;
  • улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
  • дает нагрузку самой сидячей части тела;
  • делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.


Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.


Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.


Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.


Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.


Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.


Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.


Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.


Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими . Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю . В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода. Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Массаж, крема и косметика

    Помассируйте целлюлит. Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.

    Используйте скрабы. Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

  • Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
  • В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
  • Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.
  • Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем. Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.

    • Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
    • Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
    • Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.
  • Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара. Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.

    • Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
    • В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.
  • Рассмотрим домашний метод. Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

    Часть 2

    Диета и упражнения
    1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком. Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.

      • Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
      • Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
      • Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.
    2. Получайте правильное количество калорий. Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.

    3. Пейте много воды. Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.

      • Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
      • Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.
    4. Сходите на прогулку. Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.

      • Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
      • Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
      • Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.
    5. Работайте в силовой форме. Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.

      • Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.

      Часть 3

      Специальные упражнения – подтяжка бедер
      1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги. Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.

        • Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.
      2. Согните ноги в коленях. Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.

        • В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
        • Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.
      3. Медленно выпрямите ноги. Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.

        • Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.
  • Обратный эффект

    ЛизаСпорт

    Некоторые упражнения, если ими увлечься, могут испортить женскую фигуру, сделать ее мужеподобной и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. Какие? Показывает опытный эксперт.

    Диагональные скручивания

    1. Считается, что это упражнение формирует красивую талию. Но при фанатичном подходе оно способствует гипертрофии боковых мышц! Если хочешь подтянуть животик, делай обычные прямые скручивания, без отрыва поясницы от опоры и без утяжеления. Еще одно хорошее упражнение для живота и талии – вакуум.

    Выпады вперед с гантелями

    2. Это эффективное упражнение для ягодиц. Но если ты будешь брать слишком большой вес, это может привести к развитию передней поверхности бедра, а не ягодичных мышц. Твои ножки станут похожи на ноги футболиста! Вместо выпадов вперед с большим весом делай выпады назад.

    Приседания с отягощением

    3. Приседания с большим весом делают талию широкой и пагубно сказываются на здоровье. Экстремальные нагрузки на тазовое дно могут привести к опущению матки. Замени присед со штангой на обычные приседания с умеренным или собственным весом. Так ты укрепишь мышцы ног и ягодиц, не перекачивая их.

    Подъем веса к подбородку

    4. Это упражнение для прокачки рук способно увеличить объем шеи. Для повышения общего тонуса мышц верхнего плечевого пояса его делать можно. Но не увлекайся большими весом и количеством подходов.

    Наклоны с гантелями

    5. Если часто делать это упражнение, да еще с тяжелыми гантелями, косые и поперечные мышцы живота станут более массивными. Это «убьет» талию. Кроме того, наклоны с гантелями могут усугубить проблемы со спиной.

    Альбина Маейр, автор международного фитнес-проекта «PrimeTime»

    Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
    Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

    Табата тренировка для похудения

     Суть комплекса

    Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с. , затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

    Кому подходит комплекс?

    Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

    • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
    • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
    • ускорить мышечный рост;
    • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
    • повысить выносливость и силу;
    • избавиться от плато;
    • подготовиться к соревнованиям.

    При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

    Противопоказания к спортивной активности

    От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

    • продолжительный спортивный перерыв;
    • отсутствует опыт тренировок;
    • проблемы с сердцем и сосудами;
    • табу на большие нагрузки;
    • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
    • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
    • слабая выносливость.

    Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

    Как правильно упражняться?

    Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

    1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
    2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
    3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

    Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

    Особенности физической активности

    Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

    Как часто проводить тренинги?

    Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

    Когда их лучше делать?

    Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

    Вариации упражнений

    За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

    • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
    • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
    • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
    • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

    Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

    Выпады и прыжки

    Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

    • мельница;
    • выпады вперед или диагональные;
    • прыжки со скакалкой или в стороны.  

    Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

    Кардионагрузки

    Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

    Тренинг для ягодиц

    Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

    Упражнения для пресса

    В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

    Силовые задачи

    Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

    Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

    Перекрестные выпады (реверанс). все тонкости и секреты — Оракал


    Перекрестные выпады (реверанс). Все нюансы и секреты!

    В публикации побеседуем про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

    Это упражнение больше важно для девушек / представительниц прекрасного пола так как По настоящему очень круто отрабатывает мышцы ягодиц. В общем, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Советую так сказать.

    Кроме ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

    • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
    • бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)
    • поверхность внутри бедра (это очень в плане эстетики значимая территория ног для девушек / представительниц прекрасного пола, и в основном, эта территория у многих считается проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

    Варианты выполнения 

    #1. Вообще, реверанс исполняется в движении — другими словами, девушка выполняет шаг одной ногой назад (выполняет выпад) — идет назад в начальное положение и выполняет другой ногой и так необходимое кол-во повторений.

    Впрочем! Я так думаю, для новичков это не сможет подойти потому что тяжело и теряется равновесие.

    #2. Благодаря этому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

    Статика это когда упражнение исполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

    Другими словами, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, делает необходимое кол-во повторений.

    По части сказанного выше обрати внимание именно сейчас видео со 2 минуты:

    #3. Реверанс может делаться просто на полу, для более хорошего эффекта — с подставкой.

    С подставкой нагрузка возрастает за счёт растяжения амплитуды движения (подставка повышает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффектнее.

    Советую посмотреть видео:

    Перекрестные выпады: техника выполнения 

    Продолжим демонтировать варианты выполнения + заодно добавляю описание их техники.

    #4. Реверанс как правило выполняет с:

    своей тяжестью тела (без доп.отягощения)

    Техника выполнения:

    • Стань ровно
    • Ноги поставь на ширине плеч
    • Взгляд направлен вперед
    • Прекраснее всего всегда делать упражнение возле зеркала (чтобы все контролировать)
    • Из этого положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь диагонально.
    • После этого вернись обратно и повтори той же ногой или остальной ногой необходимое кол-во повторений.

    Пояснения и дополнения:

    • глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не доставать до пола (в общем спускаться необходимо по возможности ниже до пола, но коленом об пол из дерева биться решительно нельзя)
    • колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
    • выпад назад должен быть не коротким, а очень длинным;
    • в течение всей пути движения держи спину прямо;
    • следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
    • кол-во подходов и повторений: обычные 3-4х10-15

    одной гантелей в руках

    Техника выполнения аналогичная только в руках ты держишь еще и гантель.

    с 2-мя гантелями

    Техника выполнения аналогичная только теперь гантели в двух руках.

    Гантели необходимо держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

    с блином в руках

    Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

    со штангой на плечах

    Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

    Советую посмотреть видео по этой варианты:

    в тренажере Смита

    Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только исполняется в Смите. Тут не очень сильно необходимо контролировать положение (координацию) тела в сравнении с идущим до этого вариантом.

    Советую посмотреть видео по этой варианты:

    Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

    С ув, распорядитель.

    5 вариантов выпадов для стройных ног

    Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить силу нижней части тела, баланс и стабильность. И если этого недостаточно, чтобы заставить вас делать выпады, выпады также активируют основные мышцы.

    Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть ряд вариантов, которые вы можете попробовать для различных частей нижней части тела.Вот пять забавных и эффективных вариантов выпадов, которые вы можете добавить в свою тренировку для нижней части тела. Вы можете добавить одну или две вариации к тренировке нижней части тела или одну вариацию выпада к тренировке всего тела.

    Варианты выпадов

    Стандартный выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую ногу на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями.Обязательно держите правое колено позади передних пальцев ног, корпус напряжен, а туловище прямо на протяжении всего движения. Как только оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь правой ногой (передней ногой) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

    Диагональный выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

    Боковой выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Согните правое колено и выполните приседание, держа левую ногу прямо. Как только вы достигнете угла 90 градусов с правым коленом, оттолкнитесь правой ногой и снова соедините ноги.Опять же, обязательно держите туловище напряженным, а ноги вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю часть бедер.

    Обратный выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе ноги вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги.Этот вариант особенно эффективен для проработки ягодичных мышц.

    Шагающий выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вытяните ее вперед, чтобы встретить правую ступню. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед. Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния.Этот вариант требует большего баланса, но он отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

    Наборы и повторения

    Количество подходов и повторений, которые вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и величины внешнего сопротивления, которое вы используете. Для выпадов с собственным весом делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

    Если вы добавляете внешнее сопротивление своим выпадам, например, штангу или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнять 12–15 выпадов на каждую ногу в 3–4 подходах. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

    Предупреждение

    У некоторых людей выпады могут сильно нагружать колени. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача. Если вам не разрешено делать выпады или если вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения.Приседания являются отличной альтернативой выпадам и не создают высокой степени изолированной нагрузки на каждое колено.

    Предоставляйте людям индивидуальные программы, необходимые для долгосрочного и здорового образа жизни, с сертификацией персонального тренера ACE.

    Шагающие выпады с гантелями « 101Exercise.com

    Шагающий выпад с гантелями — это продвинутая вариация, в которой вы выполняете базовый шагающий выпад, держа в каждой руке по гантели.Он используется спортсменами и футболистами, которые хотят улучшить выносливость нижней части тела и лучше выступать на поле. Его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки ног.

    Информация об упражнении «Выпады с гантелями»

    • Альтернативные имена: Выпады с гантелями в ходьбе с отягощением, выпады с утяжелением
    • Тип: Прочность
    • Уровень опыта: Промежуточный
    • Оборудование: Гантели
    • Целевые мышцы: : Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, плечи, верхняя часть спины, пресс
    • Механика: Соединение
    • Среднее количество наборов: 2-3 по 8-12 повторений
    • Вариации: Диагональные выпады с гантелями в ходьбе
    • Альтернатива: Подъемы с гантелями

    Как делать выпады с гантелями

    Шагающие выпады с гантелями

    Подготовьтесь к упражнению, стоя на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Вы можете использовать гантели весом 20-40 фунтов, но сначала убедитесь, что вы используете более легкие веса.

    Советы по шагающим выпадам Db

    • После того, как вы освоитесь с формой, вы можете выполнять упражнение, постепенно увеличивая вес.
    • Убедитесь, что переднее колено и ступня находятся на одной линии.

    Вариант с диагональными ступенями

    Это похоже на базовую версию с гантелями, за исключением того, что вы делаете шаг вперед под углом 45 градусов, опускаясь в положение выпада.Убедитесь, что вы опускаете колени и бедра, удерживая переднюю голень как можно выше.

    Альтернативное упражнение

    Подъемы с гантелями

    Какие бывают виды выпадов?

    Q: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной проработки подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому я был вынужден использовать только выпады с гантелями для проработки этих групп мышц. Выпады сработали отлично, но я немного устаю от выполнения одного и того же упражнения. Есть ли какие-то другие типы выпадов, которые я могу добавить в свою тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

    A: Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, люди, кажется, придерживаются одних и тех же старых скучных выпадов при ходьбе, когда есть много других вариантов на выбор. Вот пять самых недооцененных кузенов традиционных выпадов, которые гарантированно заставят ваши ноги чувствовать себя как желе.

    Обратный выпад
    Обратный выпад превосходен, потому что он автоматически снимает нагрузку с квадрицепсов и изолирует подколенные сухожилия и бедра практически без практики.По сути, это выпад назад. Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы почувствуете, что это работает почти сразу.

    Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и сведите ноги вместе, затем сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземлившись на носки. Когда ваше заднее колено окажется примерно в 2 дюймах от пола, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Продолжайте по 8-10 подходов каждой ногой.Вы можете увеличивать количество повторений, если чувствуете себя более комфортно в движении.

    Диагональные выпады
    Диагональные выпады редко можно увидеть в обычном тренажерном зале, но это очень хороший способ проработать труднодоступные внутренние поверхности бедер, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить диагональный выпад, встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Шагните правой ногой по диагонали вперед, оставив левую ногу на месте; убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Согните оба колена, пока верхняя часть правого бедра не будет параллельна полу.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

    Выпады на наклонной скамье
    Выпады на наклонной скамье — отличный способ сконцентрироваться на ягодичных мышцах, одновременно прорабатывая подколенные сухожилия. Это движение в основном представляет собой выпад вперед на наклонную поверхность или коробку. Уклон 4-8 дюймов будет хорошим началом. Чтобы сделать наклонные выпады, следуйте той же форме, что и в традиционном выпаде, шагая вперед на ящик передней ногой, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов, что позволит вашим ягодицам и подколенным сухожилиям отлично растянуться.Выполняя выпады на наклонной поверхности, вы прорабатываете ягодичные мышцы (ягодицы) гораздо лучше, чем при обычном выпаде при ходьбе.

    Выпады с наклоном
    Выпады с наклоном противоположны выпадам с наклоном. Чтобы попробовать их, начните с того, что встаньте на устойчивую платформу высотой 4-8 дюймов или деревянный ящик, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой, как будто делаете обратный выпад, пока колено на ящике не достигнет угла 90 градусов, а затем медленно верните ногу на платформу, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.Если у вас проблемы с балансом, выполняйте сет, чередуя каждую ногу, или, чтобы усложнить движение, выполняйте повторения по одной ноге за раз для интенсивного жжения, которое вы не скоро забудете.

    Стационарные выпады
    Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, нагружая множество мышц нижней части тела. Начните с шага в выпад с гантелями в каждой руке, затем опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйтесь в верхней точке и не возвращайтесь в исходное положение.Вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс, пока не выполните желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю начать с 6-8 повторений, так как поначалу балансировать телом будет сложно.

    Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки. Как видите, совсем отказываться от выпадов нет необходимости; просто чередуйте вышеперечисленные варианты выпадов со своей тренировочной программой и добавьте немного волнения в тренировку ног.

    DVIDS — Видео — Диагональные выпады со штангой

    Время проведения технического обслуживания запланировано на 14 февраля, 22:00 по стандартному времени, до 04:00, 15 февраля,

    .

    Концентратор DVD лучше всего работает с включенным JavaScript

    7 Базовое движение – выпад
    Основные группы мышц — ягодицы, подколенное сухожилие, четырехглавая мышца
    Второстепенные группы мышц — N/A
    Подготовка:
    Морской пехотинец снимает вес со штангой на задней части плеч и расставляет ноги на ширине бедер.
    Исполнение:
    Морской пехотинец делает шаг вперед под углом 45 градусов, держа подушечки задней стопы на месте, а плечи прямо вперед. Они опускают бедра к деке, удерживая переднюю стопу плоской, а колено над лодыжкой. Пальцы передней ноги будут направлены под углом 45 градусов, а плечи и бедра направлены вперед.
    Распространенные ошибки: — Не держать переднюю стопу плоской
    — Поворачивая плечи и не держа их прямо
    — Поворот на задней опоре

    Дата съемки: 06.06.2017
    Дата публикации: 09.11.2017 14:46
    Категория: Пакет
    Идентификатор видео: 549279
    ВИРИН: 170908-М-ДЖТ909-004
    Имя файла: ДОД_104816376
    Длина: 00:00:36
    Местонахождение: КВАНТИКО, Вирджиния, США

    Видеоаналитика

    Загрузки: 4
    Высокое разрешение. Скачиваний: 4

    ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

    Эта работа, «Диагональные выпады со штангой», автор: 1462700, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

    БОЛЬШЕ ПОХОЖИХ

    КОНТРОЛИРУЕМАЯ ЛЕКСИКА КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

    БИРКИ

    Флаг Актив
    Диагональные выпады со штангой

    Все, что нужно знать о выпадах — Poliquin Group

    Приблизительное время прочтения: 6 минут

    Приседания, несомненно, занимают первое место как наиболее эффективное упражнение для нижней части тела, но выпады занимают второе место. Благодаря многочисленным вариациям и способам сделать упражнение более сложным, выпады могут помочь любому изменить свою внешность и достичь своих целей в спорте и физической подготовке.

    Прежде чем перейти к типам выпадов и их преимуществам, важно провести различие между выпадами и приседаниями с разделением. При сплит-приседаниях ноги неподвижны, а при выпадах упражнение начинается с движения одной ногой. Рабочая нога может двигаться вперед, назад, в сторону или даже по диагонали — все это выпады.С этой терминологией так называемый болгарский выпад правильнее было бы назвать болгарским сплит-приседом. А если поставить ноги на высокую платформу и сделать шаг вперед, то упражнение называется зашагиванием, а не выпадом или сплит-приседанием.

    Выпады часто ассоциируются с занятиями «степ-аэробикой», введенными в 80-е годы Джином Миллером, которые были разработаны для населения в целом, чтобы улучшить аэробную форму и обеспечить низкий уровень силовых тренировок. Совсем недавно многие силовые тренеры обнаружили, что односторонняя тренировка конечностей с выпадами может помочь их спортсменам устранить структурные дисбалансы, возникающие в результате тренировок по конкретному виду спорта.

    Знакомый большинству людей выпад выполняется путем шага вперед, а сопротивление можно увеличить с помощью гантелей, гирь, мешков с песком или штанги. При таком типе выпада ваша опора смещается вперед, когда вы делаете шаг. Очень важно держать колени на одной линии со ступнями (особенно длинными пальцами ног), когда вы делаете шаг, что может быть трудно для тех, у кого нет устойчивости нижней части тела.

    Те, у кого плоскостопие, например, часто подгибают колени во время выполнения выпада.Такое смещение может увеличить риск травмы, особенно травмы от чрезмерного использования, поскольку коленная чашечка не движется должным образом. Кроме того, этот структурный дисбаланс вынуждает тренирующегося использовать особенно легкие веса.

    Еще одна проблема заключается в том, что некоторые люди не могут правильно выполнить выпад вперед из-за недостаточной гибкости икр. Использование обуви для тяжелой атлетики может помочь, так как она имеет приподнятую пятку. Кроме того, обувь для тяжелой атлетики обеспечивает большую боковую поддержку, позволяя колену оставаться в оптимальном положении относительно стопы. Популярные (хотя и дорогие) Nike Romaleos 3 поставляются с двумя сменными стельками, одной мягкой и одной твердой, поэтому пользователь может определить, какая из них обеспечивает наилучшую поддержку.

    Одним из решений для тех, у кого проблемы с икроножными мышцами или коленями, является выполнение выпадов, ступая на низкую платформу, такую ​​как аэробный степ. Поскольку большая часть веса тела приходится на заднюю ногу, этот тип выпада требует меньшей устойчивости лодыжки и колена; приподнятая платформа также помогает компенсировать проблемы с мобильностью.Если стабильность колена все еще является проблемой, было бы лучше выполнять сплит-приседания (которые также можно выполнять с поднятой передней ногой) или обратные выпады, которые более стабильны, поскольку опора больше приходится на переднюю ногу, что не не двигаться.

    Ношение наколенников может усилить проприоцептивную обратную связь (т. е. осознание тела) для обеспечения правильной формы. Если вы впервые изучаете упражнение, рекомендуется, чтобы силовой тренер, личный тренер или партнер по тренировкам наблюдали за вашей формой, а новичкам может быть полезно делать выпады перед зеркалом на первых нескольких тренировках, чтобы убедиться, что их колени правильно отслеживаются. .Вы также можете поставить отметку, например, кусок скотча или меловую линию, точно на том расстоянии, которое вы хотите пройти, чтобы обеспечить постоянство. Наконец, сначала выполните все повторения в подходе с более слабой ногой, чтобы вы могли больше сосредоточиться на технике и убедиться, что вы выполнили все повторения.

    Длина шага влияет на тренировочный эффект выпада. Более короткий шаг будет больше ощущаться в верхней части квадрицепсов, а более длинный шаг будет больше ощущаться в подколенных сухожилиях, приводящих мышцах, ягодицах и нижней части квадрицепсов.Часто новичкам нужно использовать более короткий шаг, но в конечном итоге они могут сделать его шире, когда им станет удобнее выполнять упражнение.

    Легче стабилизировать тело, держа гантели по бокам, чем штангу за головой; вы можете усилить хват с помощью подъемных ремней, чтобы использовать больший вес. В идеале задняя нога должна быть почти прямой, но это требует значительной гибкости (которую можно развить, выполняя упражнение на регулярной основе). Хотя некоторые люди могут комфортно делать выпады, поставив ноги прямо перед собой, поворот стопы немного наружу (примерно на 5-10 градусов) обычно более естественен и должен использоваться теми, кто считает, что упражнение вызывает «пощипывание» в бедрах.

    Те, кто в хорошей форме, могут также попробовать делать выпады с низкой платформы (примерно 4-6 дюймов), этот вариант часто называют выпадом с выпадом. Этот вариант увеличивает эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы; если вы проводите минимальное количество времени на полу, вы также создаете плиометрический эффект, который увеличивает мощность.Выпады с выпадом могут быть специфическим спортивным упражнением для фигуристов и хоккеистов, но оно ценно для любого спортсмена, чьи виды спорта предполагают внезапную остановку (например, в баскетболе) или быструю смену направления (например, в футболе).

    Были разногласия по поводу того, должны ли колени выходить за пределы пальцев ног при выпадах (и, если уж на то пошло, приседаниях). Учтите, что во многих видах спорта, таких как езда на велосипеде и фехтование, колени идут впереди пальцев ног, и эти спортсмены не получают значительного количества травм коленей по сравнению со спортсменами, занимающимися другими видами спорта.Кроме того, если вытягивание коленей за пределы пальцев ног вредно, как насчет задней ноги — когда вы делаете выпад вперед, заднее колено движется впереди задней ступни!

    Выпады в стороны — разновидность боковых выпадов. В то время как обычный выпад нагружает среднюю четырехглавую мышцу, называемую прямой мышцей бедра, боковой выпад больше фокусируется на боковых четырехглавых мышцах, называемых латеральной широкой мышцей бедра, и внутренней мышце бедра, называемой приводящей мышцей. Помимо работы с этими мышцами, боковые выпады могут быть отличным упражнением в качестве разминки перед приседаниями или олимпийскими подъемами.

    Как и в случае с выпадом вперед, шаг боком на низкую платформу намного проще для тех, у кого проблемы с подвижностью или устойчивостью; а для продвинутых спортсменов, которым нужен плиометрический эффект, можно сделать шаг с низкой платформы. Чтобы усложнить упражнение, на самом низком уровне достаточно держать набивной мяч или блин у груди, но выполнять это упражнение с гантелями или гирями сложно, так как ноги мешают; вместо этого следует использовать штангу.Передние выпады со штангой также можно выполнять в силовой раме для максимальной безопасности.

    Хотя это немного натянуто, рывок, выполняемый на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, можно считать разновидностью выпада (хотя вы двигаете и передней, и задней ногой одновременно). Тяжелоатлеты также поворачивают переднюю ногу немного внутрь, а не наружу, как это рекомендуется для переднего выпада, чтобы повысить устойчивость нижней части тела. Расчет времени движения ногой и шпагата с большими весами и на максимальной скорости является чрезвычайно сложной задачей и не должен выполняться без грамотного тренера.

    В качестве оборудования пластиковые ступени, используемые на занятиях аэробикой, можно использовать с легкими весами, но для более тяжелых выпадов следует использовать низкую прочную платформу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.