Содержание

Что дают отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из наиболее распространенных упражнений, с помощью которого многие молодые люди начинают наращивать мышечную массу. Правда, немногие из них продолжают регулярно выполнять его, отчего польза значительно снижается. Легендарный Брюс Ли особое внимание уделял отжиманию от пола. Именно он продемонстрировал самую сложную его вариацию – упражнение с помощью руки и двух пальцев. Существует огромное количество вариантов отжиманий, каждый из которых характерен для определенной страны. К примеру, в России традиционно отжимаются с гирями, а в США привычным является упражнение со «штопором». Что дают отжимания от пола нашему организму? Чем они полезны?

Пользу отжиманий мы рассмотрим чуть ниже, но прежде всего обратим внимание на то, что лишь при правильном подходе они способны оказать нужный для здоровья тела эффект.

Основные принципы отжиманий

  1. Начиная делать упражнение первый раз, не старайтесь победить годы безделья за один день. Главное – умеренность, иначе вы рискуете навсегда отбить себе желание отжиматься.
  2. Перед тем как начинать само отжимание, разогрейте мышцы. В этом случае они не испытают стресс при резкой нагрузке. Легкий бег на месте, прыжки и другие несложные упражнения помогут предупредить мышцы о последующей нагрузке.
  3. Завершив разминку, перейдите непосредственно к отжиманию. Примите упор лежа, смотрите строго вперед, не опуская голову. Спина и ноги должны составлять одну прямую линию во время всего упражнения, нельзя прогибать поясницу, так как это может ей навредить. Прижиматься к полу всем телом не нужно – можно лишь коснуться его грудью (отчего эффект будет более выраженным) или хотя бы опуститься на расстояние не менее 3 см над полом, при этом удерживая все тело на весу. Ни в коем случае не забывайте про дыхание: на вдохе – опускайтесь, а на выдохе – принимайте исходное положение. Правда, некоторые считают, что дышать именно по этой схеме необязательно, ведь человек чувствует сам, как ему проще дышать, чтобы не нагружать свой организм максимально.

Конечно, если вы впервые делаете это упражнение, придется потрудиться, чтобы научиться выполнять его правильно. Ведь отжимаясь неверно, вы повышаете риск «накачки» не тех мышц, которые нужны. Однако регулярные занятия помогут вам достичь совершенства техники.

к содержанию ↑

Чем полезны отжимания от пола?

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

  1. Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
  2. Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
  3. Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
  4. Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
  5. Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
  6. Мышцы живота.
  7. Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

к содержанию ↑

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

  • Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
  • Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить. Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
  • Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий. Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
  • Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

  • Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
  • Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения. Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
  • 30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья.

к содержанию ↑

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

  1. Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
  2. Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
  3. Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

  1. Отжиманий от стены.
  2. Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
  3. Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу. Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое.

к содержанию ↑

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Если у вас нет искривления позвоночника и других врачебных противопоказаний (вроде грыж, глаукомы или тромбообразований), отжимания неопасны. Их следует делать с осторожностью людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с координацией, а также при травмах плеч, локтей либо запястий, как в острой, так и в хронической фазе.

thedifference.ru

Чем хороши отжимания от пола? 

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

Отжиматься можно буквально везде

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, жим штанги лежа: это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола. Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Они позволят изменять нагрузку и не давать мышцам к ней привыкать. А мышцы растут только в результате необычной для организма нагрузки, если вы к ней привыкли, то ожидать мышечного роста не стоит. Варьировать можно ширину постановки рук: чем уже вы их ставите, тем меньше работают грудные мышцы и больше – мышцы рук. Можно отжиматься на кулаках, и так делают не только боксеры. Отжимания на кулаках позволяют не ставить кисть на излом. Есть отжимания с хлопком, которые позволяют развить взрывное усилие.


Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Если у вас мало времени на тренировки, если вы по каким-либо причинам не хотите ходить в тренажерный зал, то отжимания от пола будут просто идеальным выбором в качестве одного из главных упражнений в домашних тренировках.

proka4aem.ru

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола - задействованные мышцы

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Наклонное отжимание от пола

  • Отжимание от пола со скрещенными голенями

  • Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

  • Обратное наклонное отжимание

  • Отжимание от пола с ногами на фитболе

  • Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

  • Отжимание от пола с тремя остановками

  • Взрывное отжимание от пола с переходом

  • Отжимание от пола с тягой к животу


Виды отжиманий от пола

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с поднятыми ногами
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с колен
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с хлопком

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется "скатываться". Существует облегченный вариант - становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол - спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: легкий
  • Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
  • Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке
  • Уровень сложности: высокий
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: очень высокий
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу - при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

  • Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
  • Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
  • Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.


Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. "Отжимания с узкой постановкой рук".

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Планка

Отжимание

Отжимание на одной руке с самопомощью

Отжимание на одной руке

Плиометрическое отжимание

Планка

Планка

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.
  • Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.
  • Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
  • Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание

Отжимание

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
  • Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
  • Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

sportguardian.ru

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

sportotip.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *