Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Основные принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге

Для того, чтобы максимально быстро привести свое тело в форму, приблизив его к генетическому максимуму нужно следовать всего нескольким основным правилам успешного тренинга. Каждый тренирующийся атлет без труда скажет вам что это за принципы, но новички врядли смогут ответить правильно, назвав вместо трех факторов всего один — тренировки.  Однако, одними бесконечными тренировками вы абсолютно ничего не добьетесь. И так, принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге.

1. Тяжелые тренировки. Безусловно без тренировок никто еще не смог нарастить мышцы. Именно тяжелый тренинг дает атлету толчок к росту мышц. Правильно составленная программа тренировок по бодибилдингу и квалифицированный тренер помогут вам в этом. Так что советую вам основное внимание все-таки уделять тренингу.

2. Питание. После тяжелой массонаборной тренинровки следует как можно больше съесть белка и углеводов для того, чтобы организм начал залечивать микротрещины в мышцах, полученные во время тренинга. Поэтому питание наравне с тренингом составляет костяк эффективного роста мышц.

3. Сон. Запомните — именно во время сна наши мышцы растут и восстанавливаются. Принебрежение этим восстановительным процессом не только не позволит вам нарастить мышцы, но и откинет ваш прогресс назад. Золотое правило бодибилдера-кака можно больше спать и как можно меньше тратить энергии вне спорт зала.

Эти три фактора называются треугольником успешного мышечного роста и принебрежение хотя бы одним из них повлечет за собой полное отсутствие результатов в наборе массы. Казалось бы, все очень просто- тренироуяся, ешь и спи. Ну если со сном все понятно и никаких хитростей тут нет, то тренинг и питание должны быть качественные.

Во, первых тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой на плечах. Эти упражнения задействуют множество мышц и носят мощнейший массонаборный эффект, поэтому принебредение ими на первых порах тренинга по меньшей мере глупо.

Во-вторых, питание должно быть сбалансированное высококалорийное с примерным распределение питательных веществ: 60% — углеводы, 20% — жир, 20% — белок. Но не всегда получается при помощи обычного питания придерживаться данной формулы, то тут на помощь прийдут спортивные добавки такие как гейнер или высокоуглеводник и всеми любимый протеин.

Бодибилдинг как точная наука / Хабр

Разминка

Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…

Уровень 1. Психологический

Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.

Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.

3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

Уровень 2. Тренировки

Индивидуальная программа.

Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.

Возраст один из самых точных критериев выбора программы.

В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.

Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?

Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.

Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.

Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.

Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.

«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

Уровень 3. Питание

Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

Уровень 4. Балансирование

На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.

Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».

Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.

Катаболизм

— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.

Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.

Уровень 5. Профессиональный

Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.

На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».

На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,

а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.

Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).

Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.

Заминка

1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

На этом, пока хватит. Будьте здоровы.

7 заповедей эффективного роста мышц.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В ходе многолетних скитаний по интернету, чтению книг и журналов по бодибилдингу, штудированию и общению на форумах я до сих пор не перестаю убеждаться, что 90 процентов начинающих бодибилдеров не представляют себе как правильно качать мышцы и что наряду с тренировками в спорт зале существуют еще другие немаловажные моменты тренинга, которые жизненно необходимо учитывать и применять на практике для того, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу.

В сегодняшнем своем посте я хочу перечислить основные каноны, которые заставляют мышцы расти и которые должен знать каждый культурист для того, чтобы эффективно и быстро набирать мышечную массу.

Приступим…

1. 1. Мышцы растут в ответ на тяжелый тренинг. Это безусловно так, но что такое тяжелый тренинг? Разве это помбежка одной и той же мышцы изолированным упражнением в 30 подходах с 10-ти килограммовой гантелей или разве эта 3-х часовая тренировка? Конечно же нет! Здесь все решает выбор наиболее эффективного упражнения для стимуляции мышц и вес, который вы используете. Тяжелый тренинг — Это безусловно базовые упражнения такие как жим лежа, становая тяга, присед со штангой, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем штанги на бицепс стоя и другие. Именно база и тяжелые веса толкают наши мышцы к росту. Базовые упражнения — это незаменимая основа эффективного роста мышц.
2. 2. Интервал повторений в подходе 8-12. Маленькое количество повторений позволяет атлету набирать силу мышц и в основном используется в пауэрлифтинге для силовой тренировки, большое количество повторений наоборот сжигает лишний подкожный жир, действуя на организм как аэробика. Из этого следует сделать вывод, что нам необходимо что-то среднее между большим и малым количеством повторений. Если большое количество повторений в подходе — это 15-25, малое 1-5, то среднее будет 8-12 повторений. Вот она истина. именно 8-12 повторений в подходе заставляют мышцы расти. И это не просто слова, а доказанный десятилетиями и проверенный сотнями культуристов факт.
3. 3.Только один по-настоящему рабочий подход запускает механизм роста мышц и, если вы умеете выполнять по-настоящему взрывные подходы, доходя до самого последнего повторения, то этот подход и будет самым эффективным в плане набора массы тела. То есть из этого можно сделать такой вывод — делайте только 1 рабочий подход в упражнении вслед за 2-3 разминочными. Это будет намного лучше, чем вы будете делать 4-5 рабочих подходов, но не в полную силу. Только перешагнув через болевой порог, переступив через «немогу» и сделав дополнительно 2-3 повторения сверх нормы вы заставите мышцы расти. К моему глубокому сожалению, многие начинающие атлеты этим пренебрегают, долбя свои мышцы незаконченными подходами, при этом думая — чем больше мышца находится под нагрузкой и чем больше подходов делаешь, тем больше она станет. Но это не так. Далеко не так…
4. 4.Мышцы растут во время отдыха. Пробовали ли вы заниматься несколько раз в день ну или хотя бы каждый день на протяжении нескольких месяцев? Если вы ответили да и при этом могли прогрессировать, тогда я готов только позавидовать вашей генетике, но многие из нас не могут этим похвастаться. Запомните — у вас не получиться наращивать мышцы, приходя каждый день в спорт зал и бомбя каждую мышцу по несколько раз в неделю. В этом случае вы заработаете тольк глубокую перетренированность и все. 3 раза в неделю — вот та золотая середина, которая позволит вам одновременно набирать вес и защитить себя от перетренированности. В случае, если вы употребляете стероиды, тогда можете ходить в зал намного чаще, так как восстановительные способности организма в этом случае увеличиваются в разы.
5. 5. Пренебрегая правильным и достаточным питанием вы только скинете вес, а не наберете. Это очень важный фактор в росте мышц. Только наряду с тренировками и отдыхом питание помогает организму набирать вес и развиваться. Вы же не можете генерировать такие необходимые для роста строительные элементы как белки или углеводы из воздуха. Их откуда то надо брать. И как раз пища в этом моменте приходит на помощь.
6. 6. Короткие и высокоинтенсивные тренировки намного эффективнее запускают механизм роста, чем длинные и ленивые. Запомните — через 40 минут после начала тренировки в организме наблюдается пик анаболического гормона -тестостерона, после чего инициативу постепенно забирает гормон — разрушитель мышц — кортизол и чем дольше длится ваша тренировка, тем больше мышц вы потеряете. Мой совет — тренироваться высокоинтенсивно 60-70 минут не считая разминки.
7. 7.Дисциплина. Наряду с тренировками, питанием, отдыхом есть еще один момент высокоэффективного тренинга. Это дисциплина.
8. Что я вкладываю в это понятие:

• Регулярно каждые 2-2,5 часа питаться мелкими порциями полезной и питательной пищей.
• Регулярные тренировки, без пропусков.
• Строгое соблюдение программы тренировок, расписанной на несколько месяцев вперед.
• Обязательное ведение дневника тренировок, в который вы должны записывать каждый вес и каждый подход, выполненный сегодня.
• Достаточный отдых и сон.
• Отказ от вредных привычек, которые могут помешать вашему прогрессу в бодибилдинге.
• Воспитание в себе сильного духом и телом человека.

В заключении хотелось бы сказать, что именно эти 7 заповедей эффективного роста мышц помогут каждому начинающему атлету сразу встать на тропу ускоренного роста мышц, перескочив через яму застоя и непонимания.

Отличного вам дня!

Бонус для читателей gymblog.ru -Теперь программа тренировок «6 недель силы», которую до этого можно было приобрести исключительно за деньги может быть вам подарена абсолютно бесплатно и для этого вам не придется пыхтеть целый день. О том как это сделать читайте здесь.

Возможно, вас заинтересует также статья программа тренировки для набора массы читайте ее здесь или материал по теме «программа на массу»

Секреты роста мышц | Бодибилдинг для хардгейнеров

Предлагаются важнейшие  принципы формирования стратегии и тактики тренировочного процесса из книги «Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире» (2006). Данные принципы лежат в основе любой научной схемы атлетического тренинга.

1) Для оптимального физического развития в тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу различные мышечные волокна. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д. В свою очередь, мышечное волокно можно разделить на две составляющие — сократительную (миофибрыллы) и энергетическую (митохондрии).

2) Для обеспечения и миофибриллярной, и митохондриальной (саркоплазматической) гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы. Процессы адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом. Таким образом, все адаптационные изменения ведут к росту объемов мышц и их силы, и происходят они не в период работы, а в период восстановления.

3) Процессы роста мышечной массы запускает не объем (длительность), а интенсивность нагрузки: тренировки должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными.

4) Между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Компенсация — это период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы. Суперкомпенсация  — это период повышенной работоспособности. Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием «рабочая гипертрофия».

5) Для того чтобы не допустить перетренированности, а также утраты фазы суперкомпенсации  и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам. Если после максимальной нагрузки следует легкая работа (например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут), то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным. Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться. Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы.

6) Для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Источник: Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире / Сост. А.М. Горбов. Москва; Донецк, 2006.

10 секретов бодибилдеров о которых они вам не расскажут | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Сегодня я расскажу вам 10 интересных фактов о силовых нагрузках, раскрою некоторые секреты тренировок и дам полезные советы.
поехали!

Топ 10 секретов и фактов в бодибилдинге

1. Потенциал мышечного роста

Если вы длительно и регулярно тренировались, а потом бросили, изменения в структуре мышечных волокон сохраняются. Формируется так называемая «мышечная память». При возобновлении тренировок мышцы быстро восстанавливаются. За восстановление мышц отвечают стволовые клетки сателлиты. При физических нагрузках сателлиты соединяются с мышечными волокнами и отдают им свои ядра, отвечающие за синтез протеина. Чем больше таких ядер, тем лучше рост мышц. Эти ядра остаются в мышечных волокнах навсегда и при возобновлении тренировок помогают быстро прийти в форму.

2. Наращивание мышечной массы с лёгкими весами

Для наращивания массы не требуются тяжёлые веса. Раньше существовал миф, что для роста мышц необходимы большие весовые нагрузки. Однако недавние исследования учёных доказали обратное. Для наращивания мышечной массы достаточно 30% веса от одноповторного максимума. На тренировках полезно использовать разные веса, т.к. в зависимости от нагрузки активируются разные мышечные волокна.

3. Генетическая предрасположенность

Генетика играет важную роль в построении мышц. Наследственность особенно важна для профессиональных спортсменов, когда нужно ставить рекорды. Известный американский пловец Майкл Фелпс выиграл 37 соревнований, в том числе, благодаря своим уникальным природным данным – при росте 193 см. размах его рук больше 2 м. Но для любителей бодибилдинга природные данные не играют роли.

Короткие факты о бодибилдинге

4. Для интенсивной тренировки организму требуется гликоген. Обычно через 2 ч. высокоинтенсивной физической нагрузки запасы гликогена требуется восполнить.

5. Чтобы восстановиться после тренировки, лучше всего подойдут массаж и баня.

6. Бег спиной помогает прийти в форму после травм коленей и позвоночника.

7. Кофеин полезен при больших нагрузках и препятствует накоплению молочной кислоты. Но чрезмерное употребление кофе может привести к резкому повышению пульса и давления.

8. Перетренированность может привести к шоку и излишнему набору веса.

9. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, т.к. сила мышц растёт быстрее силы костей и сухожилий.

10. В любых тренировках для достижения результата требуется терпение. Не следует перегружать свой организм ради быстрого результата. Всё приходит в своё время для того, кто умеет ждать (и, само собой, регулярно тренироваться).

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эра богатырей 1890-1940 года – Сильнейшие культуристы

5 полезных преимуществ бодибилдинга которые приносят пользу как телу так и разуму

Скандинавская ходьба и бодибилдинг

Дискуссия о том, совместимы ли бодибилдинг и занятия интенсивной ходьбой или бегом, началась довольно давно и продолжается в настоящее время. Сторонники и противники ходьбы и бега в процессе атлетических тренировок приводят свои, достаточно логичные, аргументы, но никто не может убедить соперника окончательно. Попробуем разобраться в этом вопросе и понять, как именно интенсивная ходьба с палками влияет на рост мышечной массы, и стоит ли использовать его как дополнительное упражнение к тренировкам в тренажерном зале.

…развиваем выносливость

Как и любые другие цикличные упражнения, скандинавская ходьба позволяет максимально развить общую выносливость организма. Кроме того, она укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, заставляет их работать на пределе возможностей, что положительно влияет на кровообращение и обмен веществ. Какая польза от этого для культуриста?

Во-первых, развивая выносливость в процессе «нордических» тренировок, вы почувствуете уверенность в себе, сможете тренироваться с большей отдачей, а также быстро восстанавливать силы после занятий на силовых тренажерах. То есть у вас появится возможность повысить нагрузки, заниматься с большей интенсивностью и, следовательно, ускорить рост мышц.

Во-вторых, регулярные нагрузки во время интенсивной ходьбы заставляют организм сжигать лишние калории, перерабатывают жировую прослойку в энергию, необходимую для быстрого восстановления сил, и, соответственно, улучшают рельеф вашего тела. Занятия скандинавской ходьбой проходят НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ, можно и нужно практиковать такой вид ходьбы КРУГЛЫЙ ГОД. Рутинные тренировки  можно всегда разнообразить различными приемами – ходить по пересеченной местности, по снегу, по льду, добавить несколько упражнений на растяжку и легкий силовой комплекс на уличном турнике, добавить  дыхательные практики, заниматься динамической медитацией, учить стихи или английский язык :-)))

Скандинавская ходьба создает своеобразный баланс, компенсирует то, чего вы не можете получить в полной мере на тренировках с тренажерами. Силовые занятия положительно влияют на сердце, но они не могут заставить его работать в полную силу.

Также и с рельефом – существуют специальные силовые тренировки, которые развивают именно рельеф мышц. Но они слишком изматывают спортсмена, в отличие от бега. Скандинавская ходьба  же помогает создать отличный рельеф, не прикладывая к этому особых усилий. Так как в работе находится 90%. И нагрузки переносятся намного легче чем при беге, легко контролируется дыхание пульс.  Скандинавская ходьба отличная альтернатива бассейну.

Мышцы снабжаются энергией и эффективно растут с помощью митохондрий. Чтобы ускорить рост мышц, необходимо увеличить активность и количество митохондрий, чему как раз и способствуют аэробные нагрузки. В том числе и интенсивная ходьба. Рост численности и размеров митохондрий увеличивает энергетические резервы мышц и дает толчок к их быстрому развитию.

Кроме того, ходьба «нордиком» положительно влияет на центральную нервную систему. Он задействует так называемые центры удовольствия, избавляет от вялости и усталости. То есть формирует необходимые предпосылки для успешных занятий бодибилдингом, создает положительный настрой и развивает стремление быстро добиться цели.

Сама по себе, ходьба не увеличивает мышечную массу, но она является мощным анаболиком, который создает в организме все необходимые условия для эффективных тренировок и быстрого роста мышц.

…как совмещать скандинавскую ходьбу с бодибилдингом

Чтобы добиться высоких результатов в бодибилдинге, ходить лучше всего сразу после силовой тренировки. Достаточно будет уделить скандинавской ходьбе  всего 3-4 дня в неделю. Наибольшей эффективности можно добиться, если после тренажерного зала ходить 6-12 километров, на скорости, чуть меньшей  максимальной – это создаст идеальные условия для рост мышц и улучшения рельефа тела.

Но продолжительность тренировок, дистанцию для ходьбы лучше определять в зависимости от своего самочувствия. Перегружать организм экстремальными нагрузками, которые дает интенсивная ходьба, после занятий культуризмом тоже не стоит. Главное – ходить регулярно и постепенно наращивать интенсивность.

Существует целый ряд методик и схем «нордических» тренировок, которые можно успешно совмещать с занятиями бодибилдингом. Они по общему смыслу похожи на беговые. Но так как скандинавская ходьба отличается от бега более щадящим воздействием на организм, то легко переносится и рекомендована травмированным или возрастным спортсменам. Даже для   здоровых и полных сил спортсменов  скандинавская ходьба будет  лучшим выбором, и намного предпочтительнее чем бег. Некоторые культуристы, к примеру, разделяют силовые и «нордические» занятия, ходят с палками по утрам или вечерам. Вы можете сами определить, какой график для вас наиболее удобный. Важно лишь постоянно придерживаться этого графика, и вы сами увидите, как скандинавская ходьба помогает вам успешно работать с «железом» и наращивать мышечную массу.

Вот как вы растете

Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц

Самая важная инновационная работа в бодибилдинге проводится не только в лаборатории; по большей части исследуется грань между точной наукой и так называемой «братской наукой», или то, что, как показывали в тренажерном зале, работало на протяжении многих поколений. Во многих случаях точная наука догоняет то, что лифтеры говорили все это время!

Давайте вывести этот вид спорта — и ваши тренировки — на новый уровень, рассказав о том, как строятся мышцы и как ваши тренировки могут быть оптимизированы для улучшения результатов.

Как растут мышцы?

На данный момент научная литература сузила вопрос о том, как растут мышцы, по крайней мере до 3-4 различных механизмов. Вы услышите, как люди говорят: «Лучше всего то-то и то-то», но этот метод может максимизировать только один из этих механизмов.

Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь для максимального роста, организуйте или «периодизируйте» свои тренировки, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.

Набухание клеток

Когда вы тренируетесь и получаете накачку, как, например, знаменитый рассказ Арнольда в «Качке железа», ваши мышечные клетки воспринимают это набухание как угрозу. Они в основном говорят: «Хорошо, я должен вырасти или умереть». Таким образом, они реструктурируются и становятся больше.

Какими методами можно увеличить приток крови к мышцам? Работа в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии — это одно, особенно с короткими периодами отдыха. Техники перегрузки, такие как стрип-сеты, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.

Механическое напряжение

Если вы хотите нарастить такие сильные мышцы, какими они кажутся, недостаточно сосредоточиться на набухании клеток. Вам также необходимо усилить напряжение, чтобы задействовать более крупные и мощные мышечные волокна.

Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для выносливости, а также есть более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. Тех, кто занимается тяжелой работой, набирают. Этот диапазон повторений может составлять около 6-8 повторений — в конце концов, я не говорю о пауэрлифтинге.

Конечно, если вы занимаетесь подъемом с короткими периодами отдыха, вы не сможете поднять такие тяжелые нагрузки, поэтому механическая нагрузка будет меньше. Итак, в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимизировать механическую нагрузку.

Моногидрат креатина помогает увеличить как силу, так и размер, что делает его идеальным для тренировок с тяжелой атлетикой. Принимайте 5 граммов в день каждый день, когда целью является рост.

Механическая травма

Вы, наверное, слышали о том, что когда вы тренируетесь для гипертрофии, вы создаете «микротрещины» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как мышцы растут.Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста, просто это тот, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной болезненности мышц в последующие дни.

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъемника. Это может произойти, когда вы делаете такие вещи, как форсированные эксцентрики или отрицательные повторения, или когда вы прорабатываете мышцы в новом диапазоне движений. Это когда вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц.

Тренировки с упором на повреждение мышц и работа до отказа определенно эффективны, но, как и все остальное, с ними можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов в сбалансированной программе, и вы получите от него максимальную пользу.

Метаболический стресс

Всем известно, какое жжение возникает во время тренировки. Это метаболический стресс — другое название молочной кислоты, которая накапливается в мышцах.

Один из моих коллег, Дэвид Гундерманн, доктор философии.Д. сделал новый шаг, выделив мышечные клетки и поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, вызывающий это ощущение жжения, на самом деле может заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.

Если вы отдохнете 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда вовсе их убирать и делать суперсеты или стрип-сеты.

Лучшие предтренировочные средства помогают вызвать метаболический стресс с помощью ингредиентов для борьбы с усталостью, таких как бета-аланин и кофеин. В день, когда сосредоточен на насосе, это просто необходимо.

HIIT-тренировки: кардио для набора мышечной массы

Одна из фундаментальных дихотомий бодибилдинга — одновременно набирать размер и сжигать жир. Чтобы набрать размер, вы поднимаете вес, а чтобы похудеть, вы занимаетесь кардио. Достаточно просто, правда? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры часами занимаются кардио каждый день, что не меньше, чем у спортсменов высокого уровня на выносливость.

В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете. Зачем тратить все это время в межсезонье на наращивание мышечной массы, чтобы поставить ее под угрозу? Это как раз та проблема, которую мы пытаемся решить.

Ответ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, как их часто называют. Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10-30 секунд тотального спринта с упором на мяч. Если вы сделаете это в течение 10 секунд, в конце у вас не останется ничего. После 30 секунд работы вы должны почувствовать, что умираете.

Ужасно звучит, правда? Но лучше поверьте, это эффективно. Мы обнаружили, что с 10-30 секундами тотальных спринтов вы действительно можете сбросить больше жира всего за несколько минут, чем с длительным 30-60-минутным кардио — и вы сохраните свой размер. Мы провели исследование в нашей лаборатории, в котором сравнили кардио-упражнения низкой интенсивности с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и спринтеры не только потеряли больше жира, но и нарастили мышцы квадрицепсов!

Периодически тренируйтесь, чтобы избежать травм

Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале.Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционные гипертрофические тренировки, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом; в один прекрасный день вы можете тренироваться с большим количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений с более длительными перерывами; в другой день вы можете сделать суперсет для гипертрофии; затем, если вы чувствуете, что у вас болят суставы, вы можете однажды попробовать тренировку с ограничением кровотока.

Вы также можете периодизировать кардио, выполняя HIIT в некоторые дни и более восстановительное устойчивое кардио в другие дни.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои стили тренировок.Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы выздоровеете — и продолжите расти. Не знаете, как все это запрограммировать самостоятельно? Следуйте Project Mass, моей комплексной программе роста мышц в BodyFit.

Что заставляет мышцы расти?

Я уверен, что большинство людей, которые выполняли ту или иную форму силовых тренировок, хотели в то или иное время увеличить свою мышечную массу. Но тело по своей природе ленивое и разовьет достаточно мышц, чтобы справиться с возложенными на него нагрузками.Итак, если вы хотите нарастить больше мышц, вам лучше подготовиться к тяжелой работе и подготовиться к медленному набору, потому что тело будет реагировать только на комбинацию тренировок с отягощениями, диеты и отдыха.

Две формы роста

Рост мышц происходит из-за гипертрофии или гиперплазии.

Гипертрофия — это увеличение размера мышцы из-за увеличения размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон.

Гипертрофия бывает двух форм: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение неконтрактильной части мышцы.

Гипертрофия саркомера подразумевает меньшее увеличение диаметра мышцы, но при этом увеличивается ее плотность. Саркоплазматическая гипертрофия показывает увеличение диаметра мышц и уменьшение плотности. Всякая гипертрофия затрагивает оба процесса; соотношение зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Регулярные тяжелые тренировки заставят вас чувствовать себя крепким, тогда как тот, кто тренируется с легкими весами, будет чувствовать себя мягким. Если вы заинтересованы в улучшении показателей, то стремитесь к гипертрофии саркомера. Саркоплазматическая гипертрофия полезна только в том случае, если увеличение массы тела более важно, чем улучшение работоспособности.

Гиперплазия и что вам следует знать

Гиперплазия — это расщепление мышечных волокон, в результате чего в конечном итоге образуется большее количество волокон того же размера, что и исходные. Было сказано, что количество мышечных клеток, с которыми человек рождается, — это все, что у них когда-либо будет, и расщепление происходит не из-за новых волокон, а из-за повреждения существующих волокон. Российские спортивные ученые заявили, что обнаружили гиперплазию плеч у пловцов.Плавание — это тренировка на высокой скорости с низким сопротивлением.

Другие исследователи вызвали гиперплазию кур и куропаток, подвешивая их за крылья на несколько дней. Я не знаю, возможна ли гиперплазия, но если вы хотите провести небольшой эксперимент, я бы тренировался на высокой скорости, а не висел в растянутом положении на выходных.

Разрушение

Точно неизвестен процесс роста мышц, но большинство теорий основано на идее, что поднятие тяжестей разрушает мышцы, а рост является результатом чрезмерной компенсации, чтобы защитить тело от стресса в будущем. Человеческое тело разрушается и восстанавливает все мышцы каждые 15-30 дней. Подъем ускоряет процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления наступает через 24–36 часов после тренировки и продолжается с повышенной скоростью до 72 часов.

Теория мышечной гипоксии заключается в том, что силовые тренировки снижают содержание кислорода в мышцах, что запускает синтез белка. Это произошло из-за того, что поднятие тяжестей более 60% от максимума временно перекрывает кровоток. Ограничение кровотока с помощью жгута не приводит к росту мышц, а ныряльщики за жемчугом не слишком мускулистые, поэтому теория мышечной гипоксии может быть отвергнута.Другая теория заключается в том, что тренировки увеличивают кровоток, а увеличение количества питательных веществ отвечает за рост.

Звучит неплохо, но бег увеличивает кровоток, и немногие бегуны на длинные дистанции имеют большие ноги. Теория долга АТФ заключается в том, что мышцы используют АТФ-сокращение, поэтому АТФ разрушается, а продукты его жизнедеятельности вызывают усиление кровотока и рост. Его не принимают во внимание, потому что уровни АТФ после тренировки до отказа остаются такими же, как и в состоянии покоя, а у бегунов все еще нет больших ног.

Энергетическая теория

Энергетическая теория, которая в настоящее время наиболее принята, заключается в том, что мышца имеет определенное количество энергии в любой момент времени для роста, восстановления и движения. Советские спортивные ученые назвали это текущим адаптивным резервом личности. Со временем, благодаря большому количеству тяжелой работы, тело становится более эффективным в расщеплении и восстановлении мышц, что показывает увеличение текущего адаптивного резерва. Повышенное энергоснабжение позволяет выполнять больше работы с последующим увеличением роста.

Учебный объем

Медведев, давний советский тренер по тяжелой атлетике, писал, что объем тренировок является определяющим фактором роста мышц. Он рекомендует, чтобы тяжелоатлет, желающий оставаться в той же весовой категории, тренировался в одиночном разряде, а если атлет пытается подняться в весовой категории выше, он должен тренироваться с подходами от трех до шести повторений.

Энтони Дитуллио добавляет, что строгое выполнение упражнений, минимальный отдых между подходами и объем работы в ограниченное время являются основными факторами роста мышц.Очевидно, что чем больше выполняется работа, тем больше потребность в энергии.

Максимальный сингл — это наибольшая работа, которую можно выполнить за мгновение, но поскольку она длится ограниченное время, расщепляется лишь небольшое количество белка. Наборы с большим числом повторений и малым весом также требуют небольшого количества топлива. Подходы со средним повторением с максимальным весом требуют большего запаса топлива, что приводит к усиленному расщеплению белка, что приводит к большему восстановлению запасов энергии и увеличению мышечного роста.

Во время тренировки

Поднятие тяжестей — это стресс, и чтобы противодействовать стрессу и как часть суперкомпенсации, выделяются гормоны. Гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и кортизол — это гормоны, выделяемые после или во время силовых тренировок.

Кортизол расщепляет углеводы на топливо. Гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста работают вместе, чтобы предотвратить разрушение мышц, увеличивая приток питательных веществ в мышцы.Гормон роста выделяется в больших количествах после упражнений и контролирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста, который является основным анаболическим гормоном. Тестостерон стимулирует нервную систему посылать более сильные сигналы и дает мышцам сигнал к восстановлению.

Гормон роста, инсулин и инсулиноподобные факторы роста в настоящее время используются в качестве средств повышения производительности для увеличения мышечной массы, и, несмотря на то, что это запрещенные вещества, их трудно обнаружить.

Долгосрочное использование будет иметь серьезные побочные эффекты

Необходимо правильное питание, особенно белок! Диетологи рекомендуют употреблять менее одного грамма белка на килограмм веса тела или меньше для поддержания здоровья, но для набора веса рекомендуется более двух-трех граммов белка на килограмм. Белок используется для роста, восстановления и выработки гормонов. Только от двадцати до тридцати граммов протеина можно употреблять в любое время, кроме упражнений или голодания; дополнительный белок откладывается в виде жира. Это позволяет есть несколько раз в день небольшими порциями.

Великие Пол Андерсон, Дуг Хепберн и другие известные своей мышечной массой делали упор на жидкий белок, потому что жидкая пища легче переваривается в больших количествах. Жидкий белок можно употреблять во время или сразу после тренировки.Майкл Сальванти, который приложил много усилий для изучения того, что нужно для увеличения мышечной массы, набрал 20 фунтов за четыре месяца после того, как не набрал никакого веса в предыдущие четыре года, выпив восемь унций своего протеинового коктейля.

Сальванти запланировал свои коктейли как часть своей тренировочной программы. Также было доказано, что потребление белков и углеводов сразу после подъема сил увеличивает выработку инсулина и ускоряет восстановление.

Важность стресса для тела

Жим штанги лежа

Исследования показали, что для увеличения мышечной массы тело должно подвергаться стрессу, что приводит к увеличению выработки гормонов и увеличению притока питательных веществ в мышцы, а во время отдыха мышцы будут расти.Если бы кто-то спросил меня, что им следует делать, чтобы нарастить серьезное количество мышц, я бы порекомендовал три подхода по 8-12 повторений со всем весом, с которым вы можете справиться для жима лежа, в наклоне, в сочетании с легким подходом 8х12 повторений для полных приседаний, а затем — 20 повторений в параллельных приседаниях.

Я заканчивал каждую тренировку растяжкой и заминкой, легкой аэробной работой и большим коктейлем с добавлением протеина. В дни без тренировок важно отдыхать и устранять изгибы плаванием, прогулкой или легким велосипедом, но ничего не делать, что связано с ударами.Желаем удачи и помните: «Удача — это когда возможность встречается с подготовкой».

Список литературы

1. Дитуллио. Развитие физической силы.
2. Kraemer. Гормональные механизмы, связанные с выражением мышечной силы и мощности.
3. Медведев. Система многолетних тренировок по тяжелой атлетике.
4. MacDougall. Гипертрофия или гиперплазия. Сила и мощь в спорте.
5. Silvanti. Производство мышечной массы.
6. Siff.Супер тренировка.
7. Strossen. Супер-приседания.
8. Зациорский. Наука и практика силы и мощи.

Как начать наращивать мышцы и поддерживать их надолго

Пора наращивать мышцы!

Muscle — это Святой Грааль культуристов во всем мире. Мы работаем для этого, рабы для этого, и нет ничего лучше, чем кайф от того, что новый рост смотрит на вас в зеркало. Рост мышц является доказательством — подтверждением — того, что битва того стоит, — доказательством того, что вы победили.

К сожалению, в то время как рост мышц дается легко для одних бодибилдеров, это невероятно сложно для других, и эта борьба часто усложняется из-за запутанных теорий и технического жаргона, которые используют эксперты в Интернете и в журналах. Советы, которые можно найти в Интернете и в журналах, предназначены для того, чтобы помочь вам, но зачастую они могут действовать и наоборот, оставляя вас в замешательстве и застревая в зоне нейтрального роста.

Если вы застряли, хотите расти и вам нужен проверенный подход, гарантирующий долгосрочный рост, читайте и читайте.

Правила

1.

Начать как можно раньше

Начав рано утром, вы повысите скорость метаболизма в течение всего дня, а также увеличите потребление питательных веществ на более длительный период времени по сравнению с вечерними тренировками. И у вас будет остаток дня, чтобы использовать большую часть вашего ежедневного потребления белка, и это может привести к увеличению мышечной массы и меньшему количеству жира.

2.

Сделайте это как можно проще

Более чем любой другой вид спорта, бодибилдинг может стать невероятно сложным — от бесчисленных тренировочных методов, программ тренировок и добавок до основ, которые отнимают время в нашей повседневной жизни — приготовление пищи, подготовка, уборка, время тренировок и т. Д.Бодибилдинг может стать настолько сложным, что может быть ошеломляющим — до такой степени, что «выгорание» становится реальной возможностью для многих бодибилдеров.

Осложнение лишает вас внимания и мотивации, поэтому, чтобы добиться больших успехов, вы должны делать вещи как можно проще, а не проще.

Сохраняя максимальную простоту, полезно также держать глаза открытыми и быть готовыми экспериментировать с новыми методами тренировок, протоколами питания и новыми добавками — в пределах разумного.Но никакие эксперименты и никакие убедительные экзотические теории не должны происходить за счет проверенных основ, которые помогут вам не сбиться с пути.

Все просто: если что-то новое не соответствует основам, откажитесь от этого и продолжайте тренироваться в соответствии со здравыми и незамысловатыми принципами, которые принесут потрясающие результаты.

3.

Используйте только лучшие добавки

Удивительно, что все еще есть люди, которые утверждают, что добавки не нужны. Дело в том, что добавки необходимы для того, чтобы вы получали витамины и питательные вещества, необходимые в первую очередь для поддержания здоровья, а также для быстрого восстановления после интенсивных упражнений, которые увеличивают вашу потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах выше средних базовых значений.

Добавки

важно использовать, когда вы впервые начинаете тренироваться, потому что они могут буквально отнять годы у вас, чтобы добиться прогресса. И чем дольше вы тренируетесь, тем важнее становятся добавки для вашего успеха, потому что они помогают вам поддерживать свои успехи и добиваться еще большего.

Проще говоря: если вы не принимаете добавки — лучшего и самого высокого качества, которое можно купить за деньги — вы не получите полного тренировочного эффекта, ваше восстановление будет медленным, и вы будете более восприимчивы к негативным последствиям чрезмерного употребления пищи. обучение.

Такие добавки, как поливитамины, протеин и креатин, необходимы для упорно тренирующихся бодибилдеров — поэтому используйте их и пожинайте огромные успехи, которые они дают — как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

4.

Забудьте о других — сосредоточьтесь на себе

Бодибилдинг — это построение своего тела лучше, чем любой другой парень, и вытеснение его на сцену перед тысячами фанатов. Правильно? Неправильный.

Соревнования по бодибилдингу как раз об этом, но сам по себе бодибилдинг — это уединенное занятие, при котором вы тренируетесь в стратегической манере и направляете свое тело на рост и укрепление определенными способами.Бодибилдинг — это создание силы и симметрии, а также превращение вашего тела в произведение искусства. Бодибилдинг — это личное дело каждого.

Учитывая упор на постоянные соревнования, неудивительно, что молодые бодибилдеры постоянно сравнивают себя с профессионалами или опытными любителями и используют телосложение, которое они видят в журналах. Неудивительно, что картинки, которые мы видим в журналах, многими используются как мерило успеха.

Все просто: чтобы добиться долгосрочных результатов, вы должны решить, что успех означает для вас, а это означает, что нужно забыть о конкуренции с другими и вместо этого соревноваться с самим собой, стремясь стать лучше, больше и сильнее сегодня, чем вы были вчера. .

Если вы устанавливаете свои собственные показатели успеха и стремитесь к достижению все более и более сложных целей, вы выиграете. И если вы будете делать это в течение своей карьеры в бодибилдинге, вы продолжите побеждать — и расти. Это так просто.

5.

Игнорировать причуды и уловки

Причуды и уловки в индустрии бодибилдинга — пруд пруди. Кажется, что каждую неделю дебютируют новые таблетки для похудения, пояса для сжигания жира или какое-то другое виртуальное чудо. Хотя погоня за этими причудами может быть заманчивой — потому что они обещают быструю прибыль, — реальность рисует другую картину: разочарование и тонкий кошелек.Несмотря на соблазн, причуды и уловки — независимо от того, насколько хорошо они звучат — являются не чем иным, как отвлечением, которое подорвет ваше развитие и лишит вас тех достижений, которых вы хотите и заслуживаете. Избегайте их и придерживайтесь того, что работает. Игнорируя причуды и уловки, вы будете делать то, что работает, и пожинать плоды: новый рост мышц.

6.

Отдых и восстановление — автоматически

В то время как большинство бодибилдеров сосредоточены на тренировках и с почти бесконечным энтузиазмом идут в спортзал и выходят из одного набора за другим, почти никто не уделяет достаточно внимания или внимания восстановлению.Это ошибка.

Научные достижения последних лет показывают, что адекватное восстановление после упражнений намного важнее, чем считалось ранее. Новая наука показывает, что воспаление играет важную роль в функционировании иммунной системы и росте мышц, и мы знаем, что план восстановления должен быть интенсивным, точным и последовательным, чтобы правильно управлять воспалением, вызванным физическими упражнениями.

Последовательность — ключ к успеху — восстановление должно стать автоматической стратегией роста мышц и выполняться с таким же энтузиазмом, как и тренировки.

Конечно, восстановление — еда, сон, питьевая вода и т. Д. — не так впечатляюще, как жим лежа на максимуме с одним повторением, но результаты правильного восстановления — рост мышц — гораздо более впечатляющие в долгосрочной перспективе.

7.

Подъемник тяжелый

Это факт, что сложные упражнения — такие как приседания, становая тяга и жим лежа — в которых задействованы одновременно несколько групп мышц, значительно превосходят все другие движения для набора массы в спешке.

В то время как изолирующие движения имеют тенденцию к постепенному наращиванию мускулов, сложные движения наращивают мускулатуру экспоненциально — и это потому, что сложные движения в основном задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся волокна, более подходящие для развития выносливости.

Но хотя составные движения — лучший способ быстро нарастить мышцы, вы также должны выполнять их правильно — а это значит, что поднимать тяжести и интенсивно.

В то время как многие бодибилдеры ошибаются, полагая, что «поднятие тяжестей» означает подъем веса, который является тяжелым по некоторым объективным меркам, термин «тяжелый» на самом деле субъективен — и определяется вашей физической подготовкой, вашим возрастом и множеством других факторов. .Другими словами, подъем тяжестей не означает подъем объективно тяжелого веса, а, скорее, означает подъем веса, который является для вас тяжелым, чтобы вы могли получить максимальный ответ анаболических гормонов для быстрого наращивания мышц.

8.

Без оборота

Переворачивание во сне не способствует хорошему отдыху или хорошему телу, и, будучи жертвой «смены упражнений», вы также не станете отличным телосложением. «Оборот упражнений» — одна из главных причин того, что бодибилдеры не могут добиться того результата, который они должны получать в долгосрочной перспективе.А что такое текучесть упражнений? Частое изменение режима тренировок.

Хотя важно изменить свой режим тренировок, когда он перестает давать те результаты, которые вы хотите и ожидаете, многие — большинство — бодибилдеры слишком часто меняют свои программы упражнений, руководствуясь ошибочным представлением о том, что «переключить его» и «шокировать». мышца »или« сбивающая с толку мышца »приведет к новому росту.

К сожалению, ваше тело медленно приспосабливается к стимулу и нуждается в многократном применении одного и того же стимула до тех пор, пока оно не сможет отреагировать, поэтому рост может произойти только при терпении и осторожном и многократном применении одного и того же стимула в течение определенного времени.

Итак, избегайте смены упражнений. Не меняйте программу слишком часто, иначе вы запутаете и шокируете свои мышцы различными раздражителями до такой степени, что они не смогут предвидеть раздражитель и адаптироваться к нему.

9.

Ditch The Deficit

Точно так же, как сменяемость упражнений полностью подавит любой набор мышц, который вы могли бы сделать, так и дефицит упражнений.

Дефицит упражнений возникает, когда результаты, которые вы должны получить от ваших усилий, снижаются, заставляя вас работать больше для все меньших и меньших успехов.Короче говоря, вы знаете, что являетесь жертвой дефицита физических упражнений, когда «закон убывающей отдачи» поднимает свою уродливую голову.

Когда вы обнаруживаете дефицит упражнений, критически важно, чтобы вы нажали на спусковой крючок в своей программе упражнений и как можно быстрее отошли от нее — даже если ваша программа упражнений сработала в прошлом и «должна» работать снова. Важно отметить, что с точки зрения смены упражнений вам следует переключать программу только тогда, когда вы начинаете видеть признаки дефицита упражнений.

Удерживая свою программу на протяжении всей ее максимальной эффективности, вы можете оседлать волну достижений и двигаться дальше, когда волна начнет умирать.

10.

Просто скажи нет … диете

Первое правило набора мышц: не теряйте мышцы. Хотя диета важна, это также опасно, потому что невероятно трудно обойтись без потери мышечной массы. Так в чем же ключ к возможности продемонстрировать свои мышцы без диеты? Это просто: контролируйте уровень жира в организме, правильно питаясь и выполняя много упражнений для сердечно-сосудистой системы в дополнение к тяжелым тренировкам.

Диета опасна, потому что большинство людей не соблюдают диету правильно — либо едят слишком много, либо едят в неподходящее время, либо едят слишком мало, в результате чего их организм переходит в режим голодания и полностью прекращает процесс сжигания жира. И даже при правильном соблюдении диеты риск потери мышечной массы все еще остается реальным из-за гормональных изменений, которые сопровождают тренировки и прием пищи для уменьшения жировых отложений.

На каждый фунт общей массы тела, который теряется из-за неправильной диеты, 60% составляют мышцы и только 40% — жир, что совсем не подходит для длительного роста мышц.

Так что, если это вообще возможно, не садитесь на диету. Вместо этого стремитесь кормить свое тело именно тем, что ему нужно, увеличивая потребление калорий в дни тяжелых тренировок и немного расслабляясь в дни, когда вы выполняете менее интенсивную и требовательную работу.

Для бодибилдеров еда функциональна, поэтому используйте ее как функциональный инструмент — один из многих в вашем арсенале. Стремитесь контролировать уровень жира в организме и быстро вносите изменения в рацион, если вы видите, что набираете жир. Таким образом вы сможете оставаться стройным и не подвергать риску свои долгосрочные достижения, соблюдая диету.

Последние мысли

Легко сбиться с пути, усердно работая и не получая результатов. Столь же легко быть втянутым в последний и лучший план, рекламируемый «знающими все» экспертами, которые обещают все результаты практически без каких-либо усилий. В конце концов, однако, застрять в колее и соблазниться новейшей сложной теорией тренировок — это одно и то же: разочарование и застой.

Достичь долгосрочных результатов можно, только проявив терпение и правильно поступая.И первые два правила успеха: начинать как можно раньше и стараться делать это как можно проще. Из этих правил почти автоматически вытекают остальные.

Наращивать мышцы непросто — и для большинства людей это происходит не быстро, — но рост мышц действительно происходит при достаточном времени — гарантированно. Сосредоточьтесь на этих десяти простых правилах получения большой прибыли, и вы станете больше и стабильнее, чем когда-либо прежде.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, представленная в этой публикации, предназначена только для образовательных и информационных целей и не заменяет уход, предоставляемый вашей персональной медицинской бригадой или врачом.Автор не дает и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Читателям предлагается подтвердить информацию, содержащуюся здесь, с помощью других источников. Читатели и потребители должны внимательно изучить информацию в этой публикации вместе со своим профессиональным врачом. Информация в этой или других публикациях автора не предназначена для замены медицинских рекомендаций, предлагаемых врачами.Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск.

Автор не рекомендует и не поддерживает какие-либо конкретные тесты, продукты, лекарства, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть представлена ​​в публикации. Автор не контролирует информацию, рекламу, контент и статьи, предоставленные сторонними поставщиками информации. Кроме того, автор не гарантирует и не гарантирует, что информация, содержащаяся в письменных публикациях от него или любого источника, является точной или безошибочной.Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в публикации, которые могут показаться вам оскорбительными. Вы несете единоличную ответственность за просмотр и / или использование материалов, содержащихся в авторских публикациях, в соответствии с законами страны вашего проживания и вашей личной совестью. Автор не несет ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, особые, примерные или другие убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Copyright © Clayton South, 2008 г. Все права защищены.

Без ограничения прав по авторскому праву, зарезервированным выше, никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена или введена в поисковую систему или передана в любой форме или любыми средствами (электронными, механическими, фотокопировальными, записывающими или иными), без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора данной публикации.

7 способов ускорить рост мышц

Важнейшая статистика

Имя: Джош Брайант, CSCS, PES
Образование: MS, Физические упражнения
Профессия: Автор, тренер, спортсмен
Веб-сайт: www.joshstrength.com

Когда я учился в восьмом классе, мой первый наставник по пауэрлифтингу, Стив Холл, быстро оглядел тренажерный зал и фитнес-центр Санта-Барбары. «Посмотрите вокруг этого спортзала, — сказал он. «Здесь одни и те же люди, поднимающие одинаковые веса, выполняющие одни и те же упражнения и выглядящие одинаково последние 15 лет».

С отвращением покачав головой, он добавил: «Если вы уберете что-то из сегодняшнего дня, помните, что вам нужно прибавить вес к грифу. Что бы вы ни делали, вам нужно больше весить на грифе.«

Стив преподал мне мой первый урок перегрузки.

Майло Кротонский был борцом с несколькими древними олимпийскими титулами. Большинство любителей истории считают его величайшим борцом древности.

Несмотря на то, что его чемпионство восходит к 6 веку до нашей эры, его имя все еще имеет вес в современных тяжелоатлетических кругах, и он по-прежнему является типичным примером прогрессивных перегрузок в силовых тренировках.

По легенде, у Майло был теленок. Майло поднимал этого теленка каждый божий день, и по мере того, как икры становилось больше, Майло становился сильнее. Майло делал это каждый день, пока теленок не превратился в взрослого быка, а Майло не стал самым сильным человеком в мире. В свое время Майло возил взрослого быка на плечах по Колизею.

Майло начал с малого и использовал постепенную микропрогрессию, чтобы стать самым сильным человеком на земле.

Необходима ли прогрессирующая перегрузка?

Закон перегрузки — один из первых принципов физиологии упражнений, и ни одна программа с отягощениями не будет успешной без него.По сути, это означает, что Мать-Природа чрезмерно компенсирует тренировочный стресс, давая вам большие и сильные мышцы.

Пару лет назад я читал журнал о бодибилдинге 1980-х годов, и тут выскочила цитата Ли Хейни. Он сказал: «Ключ к построению массивных, мощных мышц — это упорное увеличение тренировочных весов, которые вы используете».

«К счастью, когда прибавка в фунтах выходит на плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить вашу тренировку».

По сути, это то, чему меня научил мой наставник Стив Холл, когда мне было 14 лет.Этот постулат неоспорим. Но есть проблема: деньги в конечном итоге останавливаются.

С логикой тренировки с перегрузкой, если кто-то просто жмет штангу и добавляет пять фунтов каждую неделю в течение трех лет, он побьет мировой рекорд в жиме лежа на 722 фунта на 103 фунта за этот короткий промежуток времени. Не очень реально! Хотя нагрузка на штангу является наиболее эффективной техникой с перегрузкой, она работает только до определенной степени. К счастью, когда прибавка в фунтах выходит на плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить вашу тренировку.

Неправильная перегрузка

Многие профессионалы в области фитнеса, которые больше озабочены развлечением клиентов, чем получением результатов, отвергают прогрессирующую перегрузку с помощью рандомизации. Ход их мыслей обычно звучит примерно так: зачем становая тяга, если вы можете делать становую тягу с гирями на одной ноге на мяче BOSU?

«Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для продвинутого горнолыжника, но это явное развлечение для любого, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.«

У меня вопрос, как можно постоянно перегружать тренировку, если она полностью рандомизирована? Проще говоря, вы не можете. Идея перегрузки состоит в том, чтобы усложнить тренировку, но помните об одном и том же конце игры. Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для опытного горнолыжника, но это явное развлечение для тех, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.

Почему? Просто баланс — это ограничивающий фактор; вы не можете произвести достаточное механическое напряжение — основной механизм, вызывающий гипертрофию, — когда главной заботой является баланс.При поднятии тяжестей возникает большое напряжение.

Будьте умны в своей технике и ставьте силовые тренировки на первое место. Пытаетесь построить огромные ловушки, пожимая плечами? Нет смысла перегружать тренировку, снимая наручные ремни; цель состоит в том, чтобы построить ловушки, а не захват.

К перегрузке необходимо подходить, руководствуясь здравой научной подготовкой и здравым смыслом. Конечно, вы можете делать сгибания гантелей во время выпада, но не обманывайте себя, полагая, что вы создаете серьезную перегрузку для ног.Хотите настоящую перегрузку? Ударьте по стойке для приседаний.

Давайте рассмотрим семь способов постоянно перегружать тренировки для непрерывных достижений. Хотя бодибилдерам может потребоваться более частая ротация упражнений, они часто совершают ошибку, не перегружая себя при переключении между упражнениями. Важно увеличить последний использованный вес. Вести дневник тренировок очень просто.

Мой совет — как можно дольше загружать линейно. По мере того, как наступает плато, начните извлекать эти трюки из мешка, пока вы путешествуете от новичка до среднего и продвинутого.

1

Повышение сопротивления

Это наиболее очевидный способ — прибавлением веса. Новичкам следует доить этим методом как можно дольше. С каждой тренировкой постепенно поднимайте больше.

Некоторые бодибилдеры с низким IQ и большим эго добавляют вес штанге только в 45- и 25-фунтовых бортах. По 25-фунтовой пластине с каждой стороны — это дополнительные 50 фунтов для штанги; Во многих упражнениях для продвинутого стажера потребовались бы годы борьбы зубами и ногтями, чтобы добиться такого роста.Не позволяйте своей гордости выносить суждения, когда дело доходит до загрузки штанги. Помните, что в вашем спортзале есть 10-фунтовые тарелки, 5-фунтовые тарелки и даже 2,5-фунтовые тарелки; тарелки легче 1 фунта можно очень недорого купить в Интернете.

Если еженедельно в течение года добавлять к жиму лежа полфунта пластины, то получается прибавка в 52 фунта; 1-фунтовые тарелки равнялись бы выигрышу в 104 фунта. Думайте о микропрогрессе для долгосрочного успеха.

«В конечном итоге, при правильном планировании, вы можете постоянно становиться сильнее в течение многих лет, используя периоды повышенной нагрузки.«

Некоторые интернет-тренеры по силовой подготовке отмечают, что такой темп невозможно поддерживать вечно, и это, несомненно, правда. Покойный бывший советский спортивный гений Юрий Верхошанский предложил решение, названное «периодами повышенной нагрузки». Это означает циклическую тренировку.

В начале нового тренировочного цикла используйте больший вес, чем в начале предыдущего тренировочного цикла. Это означает, что в точке среднего диапазона вы должны быть впереди точки среднего диапазона вашего предыдущего цикла. В конечном итоге при правильном планировании вы можете годами постоянно становиться сильнее, используя периоды повышенной нагрузки.

Именно так это сделал величайший пауэрлифтер всех времен Эдди Коан.

2

Увеличить громкость

Просто сделай больше; объем увеличивается за счет выполнения большего количества подходов и подъема большего веса. Объем = подходы × повторения × поднятый вес.

Имейте в виду, что, за исключением рангового новичка, объем с весом менее 65 процентов от максимума одного повторения (т. Е. Легкий вес) недостаточно тяжелый, чтобы иметь реальный тренировочный эффект. И не ориентируйтесь на общий объем. Присед 100 фунтов на 10 подходов по 10 дает другой тренировочный эффект, чем присед 500 фунтов на 10 подходов по 2 повторения, хотя оба составляют 10 000 фунтов объема.

Есть несколько способов добавить объема в свой распорядок дня. Попробуйте добавить к тренировке дополнительный подход. Если вы в прошлый раз выполнили 4 подхода по 5 повторений с 200 фунтами, вы выполнили 4000 фунтов объема; если вы сделаете 5 подходов на следующей неделе, это станет 5000 фунтов объема. Один дополнительный набор оказывает сильное влияние на общий объем; представьте, что вы делаете это для нескольких упражнений.

Пока вы не жертвуете интенсивностью в процессе, вы обнаружите, что больший объем лучше для увеличения силы и гипертрофии.

3

Увеличить диапазон движения

Диапазон движения может иметь огромное влияние на движение. Выполнение дефицитной становой тяги (становой тяги, выполняемой стоя на блюде в паре дюймов от земли для увеличения диапазона движений) с 80 процентами максимального одного повторения намного сложнее, чем обычная становая тяга с тем же весом. Точно так же выполнение глубоких олимпийских приседаний с паузой вместо силовых может добавить дополнительный уровень сложности.

«Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или становая тяга рывком.«

Главное — постепенно увеличивать диапазон движений в течение серии тренировок. Популярным методом, используемым более полувека назад бессмертными легендами силы Полом Андерсоном и Бобом Пиплсом, были прогрессивные дистанционные тренировки. Эти лифтеры будут начинать с упражнений на частичную амплитуду движений, таких как тяга со стойкой (частичная становая тяга), и в конечном итоге работать с полным диапазоном движений в течение недель и месяцев с тем же весом.

Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или становая тяга рывком.Даже небольшое увеличение на четверть дюйма перегружает механизм.

4

Варьировать скорость повторения

Один из легендарных принципов Вейдера — это принцип ретро-гравитации. По сути, это говорит о продлении отрицательной части повторения, что увеличивает мышечное напряжение и продлевает время под напряжением — два основных фактора, катализирующих гипертрофию.

Чем быстрее поднимаешь тяжести, тем сильнее ты. Помните, когда учитель физики в старшей школе учил вас, что Сила = Масса × Ускорение? Вы вообще слушали? Что ж, без добавления или веса к грифу, вы могли бы создавать большее количество силы, просто поднимая вес быстрее.Лабораторное исследование за лабораторным исследованием подтверждают превосходный прирост силы, когда спортсмены целенаправленно поднимают вес с максимально возможной взрывной силой вместо медленной или традиционной каденции. Не забывайте об ускорении в уравнении силы. Поднятие тяжестей с большими силовыми перегрузками при тренировке. Этот метод наиболее эффективно используется при управлении отрицательной частью лифта и взрыве положительного.

5

Отдыхайте меньше между подходами

Выполнение того же объема работы за меньшее время или выполнение большего количества работы за такое же количество времени выполняется с уменьшенными интервалами отдыха.Это называется «плотной» тренировкой, потому что вы упаковываете больший объем за меньшее время, делая тренировку более плотной.

Выполнение 10 000 фунтов объема за 90 минут даст меньший прирост силы и гипертрофии, чем подъем того же объема за 60 минут или, что еще лучше, менее чем за 45 минут. Ключ к эффективному выполнению — не жертвовать весом штанги. Помните, что укороченные интервалы отдыха не могут служить оправданием для подъема тяжестей пигмеев.

6

Изменение движения

Для пауэрлифтеров, спортсменов-олимпийцев и всех, кто соревнуется в определенных упражнениях, основные упражнения должны оставаться в центре программы.Но для большинства бодибилдеров ключевой момент является выполнение основного упражнения, а не определенного упражнения.

Итак, что касается ног, приседания не обязательно должны выполняться неделя за неделей. Для бодибилдеров могут использоваться такие вариации, как олимпийские приседания с паузой, безопасные приседания, приседания с дополнительным сопротивлением и фронтальные приседания.

Приседания спереди

Если целью является гипертрофия, необходимы более частые изменения в упражнениях. Смена упражнений помогает бодибилдеру не поддаваться эффекту повторяющейся схватки (ОБЭ).Смена упражнений вызывает перегрузки.

7

Увеличить частоту

Чем больше частота, тем чаще тренируйтесь. Например, приседания два раза в неделю перегружают ваш организм больше, чем приседания один раз в неделю. Для бодибилдера это может означать тренировку пять дней в неделю вместо четырех или дабл-сплит.

Для силовых атлетов это может означать более частое выполнение одного конкретного упражнения. Для силача увеличение частоты может происходить в форме дополнительных тренировочных занятий, а для обычного энтузиаста фитнеса это может означать дополнительный день тренировки, посвященный сосредоточению внимания на конкретной слабости.Возможности безграничны, и факт остается фактом: тренировки чаще — это перегрузка.

Рекомендовано для вас

Ваше идеальное тело: визуализируйте, затем воплощайте в жизнь!

Вы не должны уметь поднимать тяжелые веса, но делаете это снова и снова. Опытные силовые атлеты знают, что секрет больших упражнений — это мышление лифтера, а не размер его мускулов!

Что это? Как это работает? — Фитбод

Вы много тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а затем у вас был отпуск.

Может быть, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.

По какой-то причине люди склонны беспокоиться о своих мышцах и силе и теряют то, ради чего они так много работали. Однако не стоит беспокоиться, поскольку концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.

Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их вырастить. Это то, что облегчает вам повторное освоение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.

Благодаря мышечной памяти вы сможете быстро восстановить старые мышцы и силу. Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она длится и как можно использовать мышечную память для набора массы и силы.

Что такое мышечная память?

Вы когда-нибудь отвлекались от тренировки только для того, чтобы вернуться назад и обнаружить, что вы смогли вернуться туда, где были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?

Это работа вашей мышечной памяти, также называемая «бодибилдинг с мышечной памятью».

Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что вы потеряли, намного быстрее, чем в первый раз.

Подъемник дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы улучшаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.

Краткая версия: вы создаете новые нейронные пути в вашей ЦНС (центральной нервной системе), когда вы поднимаете тяжести и тренируетесь.Когда вы вернетесь к этому через некоторое время, эти пути помогут вам заново изучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы больше не создаете новых; вы на самом деле повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Вспомните, когда вы учились ездить на велосипеде. Могли потребоваться дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двухколесным, а также чтобы быть уверенным в своем равновесии и координации.Допустим, вы на какое-то время перестали ездить на велосипеде и однажды решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в свой ритм.

Это мышечная память и та же концепция, что и в бодибилдинге.

Как работает мышечная память?

А вот и длинная версия…

Когда вы тренируетесь, будь то для бодибилдинга или просто для тренировок в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, а затем растут и повторяются.

Чем больше вы подвергаете их стрессу, так называемому весу и сопротивлению, тем больше они будут умножаться, чтобы удовлетворить спрос. Следовательно, увеличение мышечной массы.

А теперь допустим, что вы перестали тренироваться. Что тогда происходит? Что ж, вашим ядрам больше не нужна причина для разделения и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, ничего не делая, вы не становитесь больше или сильнее.

Однако, хотя существующие действительно сокращаются (атрофируются) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают.Они сохраняются в теле. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует те же ядра, которые вы уже заставили реагировать.

Как долго сохраняется мышечная память?

Нет однозначного ответа, который мы могли бы дать вам, как долго длится мышечная память.

Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), твердо убеждено, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже навсегда.

Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.

Тем не менее, в научном сообществе существует общее мнение, что мышечная память длится как минимум несколько месяцев.

Как быстро я буду терять мышцы?

Точно так же, как вы не можете нарастить мышцы за одну ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени нужно, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две перерыва в тренировках не повлияют на ваш рост.Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы поддерживаете во время сброса тренировок. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых юных это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы. Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает. В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышечную массу становится все труднее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

С точки зрения того, сколько мышц вы потеряете, ну, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были физически здоровее и активнее до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как мне восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

1. НАЧАТЬ ПОДЪЕМ

Первый шаг к восстановлению мышц и силы — это начать поднимать тяжести.

Поднимите штанги или снимите эспандеры и снова начните тренировку.

Однако, если у вас был значительный перерыв, не прыгайте головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке.Рекомендуется использовать только веса, которые составляют примерно 60% от вашего 1ПМ. И не волнуйтесь, если это окажется намного сложнее, чем следовало бы.

Помните, что благодаря мышечной памяти вы будете гораздо быстрее реагировать на эти стимулы и сможете быстро восстановить размер и силу мышц.

Ознакомьтесь с FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.

2. Ешьте в избытке калорий.

Если вы хотите нарастить эти мышцы и улучшить свою силу, вам нужно поработать и на кухне.

Переизбыток калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, означает, что вы обеспечите своим мышцам достаточно топлива для восстановления, восстановления и роста.

Только не забудьте включить туда и белок. Белок, как строительный материал для мышц, является наиболее важным макроэлементом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышц, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление углеводов, белков и жиров.

3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы все в восторге, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.

Однако важно не следить за тем, чтобы вы хорошо относились к своему телу и активно восстанавливались.

После месяцев бездействия вы почувствуете последствия на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Пенный валик, растягивай, заставляй кровоток двигаться, чтобы минимизировать болезненность.

Заключительные ноты

Реальна ли мышечная память? да.

Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы выйдете из строя или будете длительное время бездействовать.

К счастью, наши тела хорошо оснащены, чтобы справиться с этим, и именно здесь вступает в силу рост мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь в нет времени.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Если вы просто хотите улучшить тонус или добиться больших размеров, мышечное развитие сыграет свою роль в создании худощавого образа, который вам нужен.

Помимо эстетики, мышечная масса может повысить силу, повысить уверенность, продлить вашу жизнь и предложить множество других преимуществ, которые наука все еще обнаруживает сегодня.

Плюс, это увлекательно и полезно преобразовывать свое тело, прилагая постоянные усилия с течением времени.

Как долго вы пытаетесь нарастить мышцы?
Некоторые люди, которые обратились ко мне за помощью, потратили годы, раскручивая свои тренировочные колеса —
, практически безрезультатно!

Если вам не удается получить результаты ниже среднего, я понимаю ваше разочарование.
Методы наращивания мышечной массы могут показаться запутанными и ошеломляющими.
Куда бы вы ни обратились, везде найдется новая техника или добавка, которая утверждает, что обладает скрытым секретом, который вы упускаете.

Я чувствую твою боль. Я тоже попал в ту же ловушку, всегда ища недостающее звено или секретный ингредиент.
По правде говоря, вам просто нужно сосредоточиться на основных принципах.

Наращивание мышечной массы произойдет, если вы будете следовать этим 10 ключам:

1. Объем
2. Интенсивность
3. Прогресс
4. Питание
5. Восстановление
6. Разнообразие
7. Диапазон движения
8. Последовательность
14
9. 9014 Приоритезация 901 9014 .Volume

   Самая важная часть «головоломки для наращивания мышц» — это объем.

   Давайте определим объем как количество подходов x повторений x вес, приложенный к группе мышц. При постоянном соблюдении всех условий больший объем означает большее развитие мускулов.

   Так какой объем? Хорошее практическое правило — около 60-120 повторений в неделю на каждую группу мышц.

   Есть бесчисленное множество способов запрограммировать тренировки. Если вы увеличиваете объем мышц, вы готовите почву для роста.Это первая переменная, которую следует увеличить, если вы не видите желаемого развития.

   2. Интенсивность

   Хотя это не так критично, как объем, интенсивность также является важным фактором.

   Интенсивность — это «тяжесть» веса. Интенсивность измеряется относительно вашего максимума. Вы по-прежнему можете наращивать мышцы с меньшей интенсивностью, но при этом жертвуете увеличением силы. Кто хочет, чтобы все было выставлено напоказ и никуда не делось?

   Если вам нужна сила и производительность, а также эстетика, тогда важна интенсивность.Старайтесь, чтобы большая часть вашего объема составляла 70% от максимума 1 повторения или больше.

   Укрепление при наращивании мышечной массы позволяет вам со временем поднимать более тяжелые нагрузки, позволяя в долгосрочной перспективе улучшить как объем, так и интенсивность.

   3. Прогресс

   Получение результатов — это функция адаптации. Ваше тело реагирует на раздражители, которым вы его подвергаете. Если вы постоянно тренируетесь, одни и те же стимулы постепенно перестанут давать результаты из-за накопленной адаптации. Чтобы исправить это, вы должны со временем увеличивать объем и интенсивность тренировок.

   Другими словами, чтобы продолжать прогресс, вы должны постоянно добавлять вес, количество повторений или подходов в свою тренировочную программу.

   4. Питание

   Все очень просто: чтобы расти, нужно есть.

   Вопрос в том, что и сколько есть? Чем больше вы потребляете калорий, тем легче будет нарастить мышцы. Но то же самое касается и жировых отложений. Чем больше вы едите, тем больше жира вы набираете.

   Главное — найти правильный баланс калорий и макроэлементов.
   Вот мой рекомендуемый дневной минимум макронутриентов для оптимального наращивания мышечной массы:

   · Белок: 0,7-1 г на фунт массы тела

   · Углеводы: более 1,4 г на фунт массы тела

   · Жиры: более 0,45 г на фунт массы тела

   Что касается дневных калорий, то хорошая оценка минимум будет примерно в 13 раз больше вашей массы тела. Важным фактором здесь является скорость метаболизма. Если вы очень активны, вам нужно есть больше, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

   5. Восстановление

   В спортзале ты не растешь. Вы добьетесь успеха после восстановления после тренировки. Питание играет огромную роль в выздоровлении, равно как и сон и расслабление.

   Гормональный контроль имеет решающее значение для оптимального развития мышц. Если вы ведете стрессовый образ жизни, ваш уровень кортизола будет хронически высоким.

   Кортизол не является анаболическим гормоном. По сути, это катаболический гормон. Он может подавлять выработку тестостерона, накапливать жир на животе, разрушать мышцы, негативно влиять на ваше настроение и вызывать задержку воды, из-за чего вы выглядите опухшим.

   Отдыхать — лучший способ бороться со стрессом и усталостью! 7-8 часов сна в сутки — ключ к успеху. Кроме того, здесь поможет использование техник снижения стресса, таких как медитация и определение приоритетов образа жизни.

   Кроме того, важно правильно программировать, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

   6. Разнообразие

   Воздействие на группы мышц под разными углами с помощью разнообразных движений может способствовать росту мышц. Большинство мышц имеют несколько головок, а это означает, что угол, под которым вы двигаетесь, влияет на то, как мышца сокращается и адаптируется.

   Используйте различные движения под разными углами, чтобы вы могли поразить все мышцы головы.

   7. Диапазон движений

   Чем длиннее диапазон движений сустава и его мускулов, тем эффективнее обычно будет стимул роста и силы.

   Кроме того, чем больше растягивается мышца, тем более мощную реакцию роста она может вызвать. Один из методов, который может оказаться полезным, — это растянуть мышцу после ее стимуляции и накачки.

   Одно предостережение: убедитесь, что вы находитесь в пределах допустимого диапазона для сустава. Если зайти слишком далеко, это может привести к травмам, что помешает вам тренироваться и нарушит вашу последовательность.

   8. Последовательность

   После тренировки ваше тело увеличивает синтез белка (читай: наращивание мышц) примерно на 24-36 часов. По истечении этого периода рост прекращается, и, если в ближайшее время не стимулировать его повторно, ваше тело вернется к исходному уровню.

   Другими словами, вы должны быть последовательны — на ежедневной и еженедельной основе — в тренировках.Я рекомендую минимум 2 занятия в неделю на каждую группу мышц. Вы можете заниматься до 3 раз в неделю для каждой группы мышц.

   Более высокая частота тренировок также позволяет увеличить объем или интенсивность в неделю, облегчая восстановление. Это связано с меньшим объемом тренировок за тренировку, но с большим общим объемом, накопленным за большее количество тренировок.

   9. Приоритезация

   Невозможно максимально вырастить все части своего тела одновременно. У вашего тела ограниченные ресурсы и способность к восстановлению.

   Это означает, что разумно нацеливаться на 1-3 определенные части тела, которые вы хотите развивать за раз. Придерживайтесь этого приоритета и отслеживайте свой прогресс в течение 4-6 недель. После этого оцените свои достижения и решите, хотите ли вы продолжить удвоение или переключиться на новые части тела.

   Попробуйте следующее: сделайте примерно на 50% больше повторений на группы мышц, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.

   10. Терпение

   Чтобы изменить свое телосложение, нужно время. Больше времени, чем думает большинство людей.
   Профессиональные спортсмены, модели на обложках и бодибилдеры потратили годы — даже десятилетия — на свои тренировки.

   Если вы хотите бережливого производства, то процесс идет еще медленнее. Помните, что чем быстрее вы набираете массу, тем выше процентное содержание жира в организме. В медленном и устойчивом подходе есть много достоинств.

   Не позволяйте этому разочаровывать вас! Вы можете увидеть измеримый и визуальный прогресс за недели и месяцы. Однако значительные изменения требуют значительного времени и усилий. Тебе просто нужно делать чертову работу!

   Поехали!

   Эти 10 ключей к наращиванию мышечной массы имеют фундаментальное значение.Пропустите один и помешайте вашему прогрессу. Оптимизируйте их все, и со временем вы получите результат.

   Физическая подготовка — это образ жизни. Используйте эти ключи, чтобы направить свое тело на путь мышечного роста, и вы будете рады, что сделали это.

   Хотите помочь в достижении лучших результатов?

   Узнайте, как более умный тренер может помочь вам добиться лучших результатов с помощью бесплатной индивидуальной консультации по обучению.
   Нажмите ниже, чтобы начать прямо сейчас!

   Руководство для врачей по бодибилдингу без стероидов

   Можете ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или получить без стероидов?

   Ответ однозначный: да.Ознакомьтесь с моими недавними комментариями об использовании анаболических стероидов в журнале Muscle & Fitness. Будь вы худощавым ребенком, только начинающим поднимать тяжести, или опытным ветераном, который еще не видел плодов своей тяжелой работы, вы МОЖЕТЕ нарастить значительное количество мышц, и если вы хотите соревноваться и готовы делать это Работа, вполне возможна, и обойтись без анаболических стероидов.

   Многие люди смотрят фотографии в журналах бодибилдеров, получающих химические препараты, и думают, что я никогда не смогу так выглядеть без стероидов.Честно говоря, вы, наверное, (но не определенно) правы. Тем не менее, при внимательном отношении к питанию, правильному использованию добавок и научному подходу к поднятию тяжестей и кардиотренировкам вы можете не только соревноваться, но и преуспевать!

   Я имею в виду, что даже с моей генетикой ниже среднего, используя проверенные исследованиями методы, я смог выиграть Открытый чемпионат среди мужчин на соревнованиях по естественному бодибилдингу. Если вы хотите соревноваться, вот что вам нужно знать.

   Стероиды — хороший способ нарастить мышцы?

   Стероиды работают, увеличивая синтез мышечного белка и уменьшая разрушение мышц. На практике это означает, что человек, принимающий стероиды, сможет тренироваться усерднее, с большим объемом и интенсивностью, а также с большей частотой по сравнению с человеком, которому не оказывается помощь. В результате он или она сможет развиваться намного быстрее и дальше, чем тот, кто делает это естественным образом.

   У использования анаболических стероидов есть несколько побочных эффектов и недостатков. Во-первых, они незаконны. Кроме того, они также могут быть токсичными для печени, делают вашу кровь настолько густой, что повышает вероятность инсульта или сердечного приступа, среди прочего вызывают задержку жидкости, акне и гинекомастию (рост тканей груди у мужчин).Короче говоря, вам следует избегать их.

   Что насчет заместительной терапии тестостероном (ЗТТ)

   Заместительная терапия тестостероном — это введение под медицинским наблюдением тестостерона (или лекарств, повышающих уровень тестостерона) мужчинам с низким уровнем тестостерона в крови. Цель этой терапии — облегчить симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона (например, усталость, снижение мышечной массы и половое влечение), и предотвратить последствия низкого уровня тестостерона для здоровья (например, повышенный риск диабета и остеопороза).

   Напротив, анаболические стероиды в контексте этой статьи — это методы повышения работоспособности, используемые мужчинами и женщинами без основного гормонального дефицита. Каждое лекарство сопряжено с риском, и перед принятием решения необходимо тщательно взвесить их с пользой (в сотрудничестве с врачом, обладающим знаниями в данной области).

   Могу ли я нарастить мышцы и стать больше без стероидов?

   Ответ — да. Тем не менее, в то время как пользователь стероидов в значительной степени будет расти независимо от того, какие тренировки он или она выполняет, натуральный лифтер должен уделять гораздо больше внимания тому, как он или она тренируется, какие добавки использовать и как / когда есть.

   Мы знаем, что синтез мышечного протеина достигает пика примерно через 24 часа после тренировки с отягощениями, а затем быстро падает до исходного уровня. Таким образом, тренировка части тела один раз в неделю (как это делают многие опытные бодибилдеры) — не лучший способ нарастить мышцы. Кроме того, для наращивания новой мускулатуры обычно необходим избыток калорий, но слишком большое количество калорий приведет к нежелательному накоплению жира в организме в дополнение к мускулам. Вот три совета по тренировкам, которые помогут вам начать

   • Стремитесь тренировать каждую группу мышц три раза в неделю
   • Тренируйтесь с большим объемом и меньшей интенсивностью или с меньшим объемом и большей интенсивностью.Если вы попытаетесь тренироваться одновременно с интенсивностью и объемом, вы, вероятно, перетренируетесь и остановите свои усилия по наращиванию мышечной массы на их должном уровне
   • Следуйте структурированному плану тренировок и ведите дневник тренировок. Поскольку реакция на различные программы обучения очень индивидуальна, наличие объективных данных неоценимо для определения того, что лучше всего подходит для вас.

   Добавки, которые следует принимать обычным бодибилдерам

   Существует несколько подтвержденных исследованиями добавок, которые могут помочь естественному бодибилдеру в его стремлении нарастить мышечную массу. Вот три, о которых вам следует подумать (после обсуждения с вашим лечащим врачом)

   • Моногидрат креатина: безопасность и эффективность этой добавки подтверждены значительным объемом научных исследований.
   • Незаменимые аминокислоты: полученные до и во время тренировок, есть доказательства, что они улучшат выходную мощность, уменьшат отсроченную болезненность мышц и увеличат синтез мышечного протеина
   • Белок: протеиновый коктейль, употребляемый после тренировки, вероятно, поможет вам нарастить мышцы.Если вы планируете есть в течение часа или полутора часов после завершения тренировки, идеально подойдет сывороточный протеин или смесь сыворотки и казеина. Если вы не можете есть в течение 90 минут после завершения тренировки, идеально подойдет смешанный протеин (сыворотка и казеин).

   Что есть для естественного наращивания мышц

   Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий и потреблять достаточно белка. Углеводы — естественные друзья бодибилдеров, и их следует концентрировать во время приема пищи перед тренировкой и в ночное время.

   У всех разные потребности в калориях, но хорошее начальное расщепление макроэлементов — это 30% белка, 45% углеводов и 25% жира. Для 170-фунтового бодибилдера, потребляющего 2800 калорий в день, это дает 210 г белка, 78 г жира и около 315 г углеводов.

   Вы должны есть предтренировочную еду за 90–180 минут до подъема и послетренировочную еду через 60–90 минут после ее завершения. Я также рекомендую принимать пищу перед сном из углеводов, белков и жиров.Белок следует распределять как можно равномернее в течение дня, а углеводы следует употреблять преимущественно перед тренировкой и перед сном.

   Другие подсказки

   • Будьте терпеливы. Рост мышц занимает много времени. Прогресс в естественном бодибилдинге измеряется месяцами и годами, а не днями и неделями.
   • Не позволяйте части вашего плана, связанной с избытком калорий, давать вам право есть все, что вы хотите. Для наращивания мышц не требуется много лишних калорий. Хотя для наращивания мышечной массы обычно необходимо небольшое накопление жира, если вы едите дома, вы в конечном итоге наберете слишком много жира, который затем придется избавляться от диеты, часто за счет некоторых или всех ваших с трудом заработанных мышц.
   • Дайте плану достаточно времени, чтобы он поработал.Если вы постоянно меняете свою программу на основе последней статьи в T-Nation, вы никогда не узнаете, что лучше всего подойдет вам. Дайте программе минимум 8 недель.
   • Если вы становитесь сильнее в диапазоне 6-12 повторений, ваши мышцы почти наверняка растут. Убедитесь, что это так.
   • Высыпайтесь, минимизируйте стресс и не перетренируйтесь.
   • Пройдите тренировку у врача, чтобы убедиться, что внутри нет ничего, что мешает вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.

   Заключение

   Вы можете оценить свой генетический потенциал только ретроспективно.Другими словами, вы не знаете, на что способны, пока не попробуете.