Все худею и худею: Как худеть на удаленке: 3 простых совета

Содержание

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею».

При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin.

Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали.

Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Почему вы не худеете: врач назвал пять причин

https://rsport.ria.ru/20210520/pokhudenie-1733055135.html

Почему вы не худеете: врач назвал пять причин

Почему вы не худеете: врач назвал пять причин — РИА Новости Спорт, 20.05.2021

Почему вы не худеете: врач назвал пять причин

Желание быть стройными и красивыми особенно ярко проявляется в весенне-летний сезон. В магазинах появляются открытые платья и блузки, а в планах – отдых на… РИА Новости Спорт, 20.05.2021

2021-05-20T07:00

зож

питание

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_0:36:1920:1116_1920x0_80_0_0_90e80b04b28d9de43438f24fdcbd37ef.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Желание быть стройными и красивыми особенно ярко проявляется в весенне-летний сезон. В магазинах появляются открытые платья и блузки, а в планах – отдых на море.В ходе подготовки к пляжному сезону мы часто готовы на самые радикальные меры. Ежедневные походы в спортзал, эксперименты с экспресс-диетами или вовсе голодание на воде. Все это – далеко не самые эффективные методы, а главное – они сильно подрывают здоровье. Обиднее всего становится в тот момент, когда после нескольких недель жесткого режима оказывается, что и вес, и объем талии остались такими же, как и прежде. Американский врач Майкл Мюррей раскрыл несколько ошибок, которые чаще всего совершают желающие похудеть люди.Первая и самая распространенная ошибка – резкое снижение калорийности рациона. Это может казаться логичным, однако сократив количество потребляемых калорий больше чем в два раза, вы введете свой организм в состояние стресса, замедлив его метаболизм, отмечает специалист. Потому оптимальным решением будет постепенное сокращение калорийности. Для начала откажитесь от ежедневного употребления сладостей, затем сократите потребление алкоголя до двух раз в месяц, замените выпечку из белого хлеба на цельнозерновую. Вместо макарон и пельменей отдайте предпочтение овощам и рыбе. Главное правило: сокращая калорийность, не уменьшать размер порций.Вторая ошибка – дробное питание. Есть мнение, что перейдя на частое питание маленькими порциями, можно легко и безболезненно сбросить вес. Однако на практике часто выходит так, что порции перестают быть маленькими, а вот их количество в течение дня увеличивается. Что приводит не к похудению, а к набору веса. Выходом будет интервальное голодание. Выделение трех четких приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Перекусы лучше всего убрать совсем либо оставить для этого горстку орешков. Третья ошибка – отдавать предпочтение только обезжиренным молочным продуктам. Во-первых, в обезжиренные продукты часто добавляют сахар для достижения знакомого вкуса. Во-вторых, жиры отличаются высокой питательной ценностью и надолго насыщают, лишая внезапных приступов чувства голода. Обезжиренные молочные продукты содержат меньше калорий – это значит, что вы будете чаще открывать дверцу холодильника в поиска подкрепления.То же касается и других продуктов с большим количеством жиров: жирной морской рыбы, орехов, сыра, сливочного и растительных масел. Все они содержат большое количество Омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой и гормональной систем.Ошибка номер четыре: не стоит бояться и углеводов. Овощи, фрукты и злаковые являются источником глюкозы для работы наших мышц и мозга. Они дают энергию и, в отличие от шоколадок и печенья, не откладываются так быстро на боках. Медленные или сложные углеводы надолго насыщают желудок и дают необходимый заряд энергии. И последняя ошибка заключается в недостаточном потреблении воды. Из-за обезвоживания организм начинает задерживать воду в межклеточном пространстве, чем провоцирует появление отеков. Обилие соленой, сладкой, копченой пищи, а также кофе и алкоголя также способствует удержанию воды в организме.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210514/davlenie-1732155979.html

https://rsport.ria.ru/20210519/voda-1732877390.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_b328df2dc60966a4d85e7d571c7c41af.

jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, похудение

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Желание быть стройными и красивыми особенно ярко проявляется в весенне-летний сезон. В магазинах появляются открытые платья и блузки, а в планах – отдых на море.

В ходе подготовки к пляжному сезону мы часто готовы на самые радикальные меры. Ежедневные походы в спортзал, эксперименты с экспресс-диетами или вовсе голодание на воде. Все это – далеко не самые эффективные методы, а главное – они сильно подрывают здоровье. Обиднее всего становится в тот момент, когда после нескольких недель жесткого режима оказывается, что и вес, и объем талии остались такими же, как и прежде.

Американский врач Майкл Мюррей раскрыл несколько ошибок, которые чаще всего совершают желающие похудеть люди.29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Первая и самая распространенная ошибка – резкое снижение калорийности рациона. Это может казаться логичным, однако сократив количество потребляемых калорий больше чем в два раза, вы введете свой организм в состояние стресса, замедлив его метаболизм, отмечает специалист. Потому оптимальным решением будет постепенное сокращение калорийности. Для начала откажитесь от ежедневного употребления сладостей, затем сократите потребление алкоголя до двух раз в месяц, замените выпечку из белого хлеба на цельнозерновую. Вместо макарон и пельменей отдайте предпочтение овощам и рыбе. Главное правило: сокращая калорийность, не уменьшать размер порций.

Вторая ошибка – дробное питание. Есть мнение, что перейдя на частое питание маленькими порциями, можно легко и безболезненно сбросить вес. Однако на практике часто выходит так, что порции перестают быть маленькими, а вот их количество в течение дня увеличивается. Что приводит не к похудению, а к набору веса.

Выходом будет интервальное голодание. Выделение трех четких приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Перекусы лучше всего убрать совсем либо оставить для этого горстку орешков.

Врач перечислил снижающие давление продукты

Третья ошибка – отдавать предпочтение только обезжиренным молочным продуктам. Во-первых, в обезжиренные продукты часто добавляют сахар для достижения знакомого вкуса. Во-вторых, жиры отличаются высокой питательной ценностью и надолго насыщают, лишая внезапных приступов чувства голода. Обезжиренные молочные продукты содержат меньше калорий – это значит, что вы будете чаще открывать дверцу холодильника в поиска подкрепления.

То же касается и других продуктов с большим количеством жиров: жирной морской рыбы, орехов, сыра, сливочного и растительных масел. Все они содержат большое количество Омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой и гормональной систем.

Ошибка номер четыре: не стоит бояться и углеводов. Овощи, фрукты и злаковые являются источником глюкозы для работы наших мышц и мозга. Они дают энергию и, в отличие от шоколадок и печенья, не откладываются так быстро на боках. Медленные или сложные углеводы надолго насыщают желудок и дают необходимый заряд энергии.

Россиян предупредили об опасности употребления минеральной воды

И последняя ошибка заключается в недостаточном потреблении воды. Из-за обезвоживания организм начинает задерживать воду в межклеточном пространстве, чем провоцирует появление отеков. Обилие соленой, сладкой, копченой пищи, а также кофе и алкоголя также способствует удержанию воды в организме.

Худеть во сне. Реальность или миф?

Так действительно ли во сне можно похудеть? Об этом много пишут и говорят, но есть ли подтверждения, есть ли реальные примеры такого чудесного «исцеления»?

Оказывается, похудеть во сне все-таки реально. Но! Ученые предупреждают, что делать это нужно в комплексе с дневными упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. А теперь немного подробнее о том, как мы худеем ночью.

Открытие ночного похудания принадлежит европейским ученым, которые установили, что во сне мозг вырабатывает особый гормон под названием лептин. Это вещество отвечает за чувство удовлетворенности, в частности за чувство сытости. Ведь на физическом уровне неудовлетворенность проявляется в постоянной потребности перекусить, «что-нибудь пожевать». И если мы спим недостаточно долго, 4-5 часов в сутки, этот гормон просто не успевает вырабатываться в достаточном количестве, поэтому в течение дня нам нужно больше есть для восполнения энергии.

Однако спать слишком долго тоже вредно, считают ученые. В этом случае организм переходит в режим «накопления запасов». Что это значит? Правильно, это влечет за собой накопление лишнего веса.

По мнению сомнологов, «золотая середина» сна — 7-9 часов. За это время вырабатывается достаточное количество лептина, и утром Вы готовы к свершениям нового дня!

Теперь давайте разберемся, почему же так необходимо совмещать ночное похудение с активностью в течение дня. Здесь работает тот же принцип. Предположим, Вы спите как положено, но днем ведете малоподвижный образ жизни. И наш мудрый организм дает мозгу сигнал перевести энергию в режим «накопления запасов». А при систематически низкой физической активности мозг и вовсе снижает уровень выработки лептина. Результат – мы начинаем больше есть.

И вроде бы теперь все сомнения рассеяны, остается только разобраться, как же это воплощается на практике. И воплощается ли вообще?

Спросим у квалифицированного инструктора по фитнесу одного из столичных фитнес-центров – Елены Фадеевой.

— Елена, а Вы верите в возможность похудеть во сне?

— Я верю в то, что полноценный сон способен поддержать и укрепить тот результат, которого мы достигаем днем. И наоборот, если мы спим мало, кое-как, то это отразится и на фигуре, и результат будет не таким, как хотелось бы.

— А что делаете вы, чтобы быть стройной? Какие условия Вы создаете днем и ночью?

— Я веду активный и здоровый образ жизни. Я позитивно настроена, и мир отвечает мне тем же. Что касается моего распорядка, сплю я достаточно много, часов по 9. В принципе никаких особых секретов нет. Я слушаю свое тело, чередую нагрузку и отдых, правильно питаюсь, не ем на ночь.

— А верите ли вы, что анатомические матрасы могут помочь похудеть ночью?

— Конечно! Я уверена, что все работает в комплексе. И если тело болит или напряжено, если Вы плохо спите, то это сигнал о том, что надо что-то менять. И матрас в том числе! Все взаимосвязано, и если придумали матрас, который помогает справиться с лишним весом, поддерживает Вас в течение ночи, я только «ЗА»! J

«Девочки всё время слышат — не жри, худей». Дизайнер — о стандартах красоты в фигурном катании

Экс-фигуристка и дизайнер костюмов Евгения Косыгина рассказала про стандарты красоты в фигурном катании.

— Для кого из российской сборной ты в этом сезоне рисовала эскизы?

— Тиффани Загорски и Джонатану Гуррейро. Вике и Никите для Джексона (Произвольный танец Синициной — Кацалапова). Я пока не уверена, что они взяли именно мой эскиз, но я им много вариантов предложила. Егору Базину и Лизе Худайбердиевой, причем на произвольный костюм будет меняться, скорее всего — мы уже нарисовали новый. Лизе Туктамышевой. С Александром Самариным работала, но они как раз сшили что-то совершенно другое, не то, что я предлагала.

— Насколько в фигурном катании важно соответствовать общепринятым в этом виде спорта стандартам веса и красоты?

— Требования к весу есть во всех видах — в танцах, в парах, в одиночном. Девочки всё время слышат — не жри, не жри, худей, худей. Кардинально меняться обычно нельзя. Хотя я стриглась коротко, и в рыжий красилась, но это потому что Алексей Юрьевич (Горшков) говорил — тебе надо меняться, ты должна быть другой, разной.

— На последние соревнования я себе вообще сбрила висок. Лучше бы я этого не делала — отрастало потом ужасно. Это было завершение карьеры, я поняла — окей, уже можно, кому не нравится — потерпят один старт (смеется).

Полную версию интервью с Евгенией Косыгиной читайте на сайте «Матч ТВ» в понедельник.

Источник: Матч ТВ

Хотите похудеть? Пейте кофе с корицей!

Добавление в кофе корицы не только улучшает вкус напитка, но и приносит массу пользы для здоровья.

Если кофе, то без сахара

Как рекомендуют ученые, чтобы получить максимум пользы от кофе, его надо пить без сахара или сливок. Только чистый кофе не содержит калорий, защищает от риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогает худеть.

И все же черный кофе без сахара и сливок, прямо скажем, на любителя. Горьковатый вкус не всем нравится, и многие прибегают к различным улучшителям, которые сводят на нет пользу этого напитка.

Корица в чашке

К счастью, щедрая щепотка молотой корицы поможет подсластить «пилюлю» и придаст горьковатому кофе приятный вкус, а также добавит массу здоровых преимуществ, в том числе в плане борьбы с лишним весом.

Корица содержит много минералов, таких как кальций, марганец, калий, железо и магний. Даже сам аромат этой специи поднимает настроение, способствует работе мозга. Так что смело добавляйте молотую специю в утреннюю чашку кофе.

Пей и худей

Корица в кофе еще и помогает снять стресс, нервное напряжение. Если регулярно употреблять такой коктейль для похудения, то организм очищается и восстанавливает кроветворительные процессы, улучшается пищеварение.

Специя богата клетчаткой и антиоксидантами. Корица не только помогает сэкономить калории при употреблении кофе, но и содержит вторичные растительные вещества, которые также снижают уровень сахара в крови, что стимулирует сжигание жира.

Замечено, что употребление корицы помогает избавиться от жировых отложений в области живота, который трудно поддается коррекции при помощи физических упражнений.

Ранее «Кубанские новости»» рассказали, почему нефильтрованный кофе опасен для здоровья.

Как есть всё и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Худею, а не видно. Какие анализы нужно сдать, если сбросить вес не удается | ОБЩЕСТВО

Великая национальная забава, которой предаются женщины каждую весну – «Похудение к Лету» особенно актуальна для начала мая. Именно, так с большой буквы, потому что величие этой цели потрясает, а методы, которыми иногда пользуются прекрасные дамы, вводят в шок врачей. Тут и опасные для здоровья диеты в стиле «лист салата, кефир и энтузиазм», и прием лекарств, снижающих вес, и неразумные физические нагрузки.

Екатерина Гергесова, врач высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U рассказала, что же на самом деле нужно сделать, чтобы похудеть, не пострадать и сохранить результат до следующего летнего сезона.

Медицина и вес: где мифы, а где – правда?

Стоит зайти на любой ресурс, посвященный диетам и похудению, как вы окажетесь в эпицентре жестокой войны между адептами «у меня кость широкая» и приверженцами «все чушь, меньше ешь!». Неправы, однако, все.

У набора веса есть медицинские причины, и отрицать это глупо, а порой – попросту опасно. Ведь в числе болезней, которые проводят к увеличению веса – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, надпочечников. Если их не лечить, то проблема лишнего веса вообще уйдет на третий план. Например, сахарный диабет может привести к одному из самых тяжелых осложнений – диабетической ретинопатии, серьезному заболеванию глаз.

Для того, чтобы диагностировать и начать лечение таких заболеваний необходима помощь врача, и при этом действительно можно начать худеть. Например, женщины, страдающие от гипотиреоза, после начала терапии отмечают постепенное снижение веса. Однако нередко врачи, кроме лекарств, назначают диеты – причем не те, которые пропагандируют в соцсетях гуру без следов медицинского образования.

Лечебная диета назначается врачом в зависимости от имеющегося заболевания, ее цель — уменьшить интенсивность симптомов. Но при этом пациенту, как правило, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, жирного, жареного – а это все те продукты, которые вносят неоценимый вклад в набор веса. Вот почему терапия плюс лечебное питание могут изменить фигуру в лучшую сторону.

Однако это вовсе не значит, что здоровым людям необходимо садится на диеты, которые разработаны специально для диабетиков. Что же делать, если никаких болезней нет, а вес – есть, и он растет?

Голод и спорт: почему нет результата?

Правильное питание, ограниченные порции, контроль калорий, белков, жиров, углеводов, активные занятия спортом – те, кто успешно похудел, уверяют, что формула похудения проста. Однако менее оптимистичные люди нередко замечают, что организм не спешит расставаться с нажитыми килограммами, сколь бы активно его не морили правильным питанием и спортом. В чем же причина?

Лишний вес – это не просто жир, который можно растопить бегом по утрам или сокращением калорийности до 1500 калорий в день. Наш организм устроен гораздо сложнее большинства машин, и к нему не всегда применимы простые правила вроде «трать больше, чем ешь». Если есть нарушения в работе органов, которые отвечают за усвоение и расходование белков, жиров, углеводов, то вес может не уходить даже при действительно правильном питании и занятиях спортом.

Вторая причина – это стрессы. Некоторым везет: от нервного напряжения у них пропадает аппетит. Но большинство страдают как раз от того, что стресс хочется заесть. В итоге получается своего рода замкнутый круг – стресс из-за лишнего веса суммируется с остальными стрессами, мы их заедаем, видим в зеркале фигуру, которая приближается к виду «идеальный шар», стрессуем, заедаем…

Третье – водный режим. При нарушениях водно-солевого баланса даже чистая питьевая вода будет распределяться неправильно и только ухудшать дело, а не улучшать.

С другой стороны, бесконтрольный сброс веса любыми средствами может навредить. Во-первых, вы не знаете, от чего возникают проблемы с похудением – нельзя глядя в зеркало, определить, нарушен ли у вас водно-солевой баланс или есть проблемы с усвоением белка.

Во-вторых, все элементы питания важны для организма. Если взять и полностью исключить жиры, то можно обнаружить, что начались проблемы с половыми гормонами – ведь они не могут образовываться без жиров. Жиры помогают нам поддерживать красоту кожи, углеводы – нужны для получения энергии для всех процессов в организме, включая работу мозга, без белков не обойдутся наши мышцы… И что делать?

При чем тут анализы

Для того, чтобы понять, где же у организма проблемы, можно сдать анализы – но не все подряд, а определенные показатели. Их можно объединить в диагностический комплекс, предназначенный для установления причин набора веса. В него входят различные показатели — гормоны щитовидной железы, исследование обмена веществ, в том числе жиров и углеводов, оценка функции печени.

Итак, что помогут выявить анализы? Первое – это дисбаланс гормонов кортизола, лептина, тестостерона и проблемы с щитовидной железой (анализы на ТТГ, Т4 свободный, антитела к ТПО). Гормональные нарушения, как уже говорилось, могут привести к весьма серьезным последствиями, помимо набора веса, так что, чем скорее у вас получиться выявить проблему, тем скорее врач поможет ее исправить.

Липидограмма, глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин помогут разобраться, как обстоят дела с жировым и углеводным метаболизмом, а заодно – нет ли у вас угрозы диабета? Многие женщины даже не замечают его возникновения на начальной стадии.

Функцию печени проверяют с помощью АСТ, АЛТ, билирубина, а почек – с помощью креатинина. Эти органы отвечают за расщепление пищи, фильтрацию и вывод вредных веществ. Например, при нарушении в работе почек может ухудшаться вывод жидкости – т.е. будут появляться отеки, тоже увеличивающие вес и ухудшающие внешний вид.

Если вашему организму не хватает белков, то это покажут анализы на общий белок и альбумин. Соответственно, врач подскажет, какие меры нужно предпринять, чтобы исправить ситуацию.

Что делать после?

Допустим, вы сдали анализы, посетили врача и принялись за выполнение его рекомендаций, чтобы похудеть и побороть внутренние проблемы. Но как следить за изменениями организма? Каждый месяц ходить к врачу?

Самый популярный способ контролировать вес – это считать ИМТ, индекс массы тела: массу тела в килограммах делим на рост в метрах, возведенный в квадрат. Но ИМТ не учитывает другие факторы – например, занятия спортом. Мышцы весят больше жира, так что при видимом улучшении фигуры после полугода в спортзале, ИМТ может показать, что у вас начинается ожирение просто потому, что вы набрали мышечную массу.

Чуть надежнее обхват талии – если диаметр между в самом узком месте между бедренной костью и ребрами более 80 см, то это может говорить о жире вокруг сердца, печени, почек и других органов. Показатель не зависит от роста, веса и мышечной массы. Еще полезно держать дома тонометр — артериальное давление должно быть ниже 120/80. Если у вас набирается 130/80 и более – то это может сигнализировать о проблемах с сердцем, сосудами и почками.

Шаги нужно делать каждый день, а не 10 тысяч за раз – это если перефразировать Стива Джобса, который говорил: «Надо работать не 12 часов в день, а головой». Так и тут, только наоборот – важно не проходить именно 10 тысяч шагов, важно активно ходить каждый день, в нагрузка может варьироваться от 4 до 18-20 тысяч шагов.

Пить 2 литра в день — это миф. А вот что не миф – это индивидуальная для каждого норма воды в день. Пейте чистую воду всегда, когда вам хочется, особенно перед, во время и после тренировок. Так вы предотвратите обезвоживание и отеки.

Помогите! Это мое тело? (для подростков)

Взрослеют и уходят (или нет)

Большинство из нас готовы к физическим изменениям взросления. Девочки ожидают, что их грудь увеличится, а парни — станут более мускулистыми.

Но тело часто претерпевает другие изменения до, во время и после полового созревания — и иногда эти изменения могут сильно отличаться от тех, которые мы ожидаем. Например, и девушки, и парни могут заметить, что они растут в незнакомых местах, таких как ягодица или живот.Или они могут стать выше и стройнее.

У некоторых людей появляется временный слой жира, чтобы подготовить тело к скачку роста. Остальные заполняются навсегда. Некоторые люди едят здоровую пищу и тренируются, но все равно набирают вес. Другие съедают все, что попадется на глаза, и при этом остаются худыми.

В конце концов, все уравновешивается, и большинство людей приспосабливаются к тому, как движется и работает их «новое» тело. Но к этому нужно привыкнуть. То, что происходит с людьми физически в период полового созревания, может повлиять на то, как они будут относиться к своему телу и себе в течение долгого времени.

Привыкание к новому телу

Мы становимся более внимательными к внешнему виду примерно в то время, когда наше тело начинает меняться. Это может усложнить эмоциональную реакцию с физическими изменениями.

Однако адаптация к изменяющемуся телу — это больше, чем просто внешний вид. Многие подростки основывают свое представление о себе на том, как их тела чувствуют и действуют. По мере изменения тела им становится труднее или легче заниматься определенными видами спорта.

Изменения в нашем теле — даже такие незначительные детали, как их запах — все это совершенно нормальные аспекты взросления.

Итак, что вы можете сделать, чтобы приспособиться к себе физически и эмоционально? Вот несколько идей.

Остерегайтесь — не сравнивайте! Естественно взглянуть на наших друзей для сравнения. Но это плохая идея. Каждый развивается по-разному и в разное время. Если у вас начался всплеск роста раньше, вы можете почувствовать себя слишком высоким. Однако ваш друг может думать, что они слишком маленькие. Обычно это тяжелее всего для людей, которые развиваются первыми или последними.

Сравнивать себя со знаменитостями, моделями и влиятельными лицами — тоже плохая идея.На самом деле, большинство людей не похожи на те ограниченные типы телосложения, которые показывают в СМИ. (На самом деле, модели тоже часто не выглядят так: многие из этих «идеальных» тел получили это благодаря редактированию фотографий.) Реклама и посты продают фантазию, а не реальность.

Позаботьтесь о своем теле. Делать правильный выбор в отношении еды и упражнений — это часть развития вашего собственного ума и жизни. Здоровое питание и упражнения также могут дать вам некоторый контроль над состоянием вашего тела. Кроме того, упражнения улучшают настроение.Даже просто гуляя, играя с собакой или бросая фрисби с друзьями, вы можете почувствовать себя хорошо.

Многие подростки бросают спорт примерно в то время, когда их тело развивается. Часто это происходит потому, что изменения в их телах влияют на то, в каких видах спорта они соревнуются. Но вы все равно можете заниматься любым видом деятельности, который вам интересен. Некоторые люди все же решают переключиться на другое занятие, если они обнаруживают, что изменения в их теле могут помочь в другом. спорт.

Иногда люди бросают заниматься организованным спортом в старших классах школы, потому что учеба становится более требовательной или потому что у них более активная общественная жизнь, которая заполняет их время.Однако сейчас определенно не время полностью прекращать тренировки. Используйте это время перемен, чтобы изучить, как ваше тело чувствует себя, делая разные вещи. Занятия йогой, занятиями боевыми искусствами или другими видами деятельности, предполагающими сосредоточение внимания на том, как тело растягивается и движется, могут помочь вам познакомиться со своим телом.

Подружитесь со своим телом. Чувствуете, что больше не знаете свое тело? Точно так же, как дружба, которая растет и меняется, поддержание контакта с нашим телом требует времени. Как и друзья, наше тело иногда может нас подводить.Но после небольшой работы и понимания можно прийти в норму.

Так же, как мы знаем секреты наших друзей, мы знаем о своем собственном теле то, чего не знают другие люди. Например, вам может казаться, что у вас выпирает живот, потому что вы часами смотрите на него в зеркало. Но правда в том, что другие люди не заметят этого так, как вы.

Иди в высоту — , даже если это не так! То, что люди замечают , — это то, как вы проецируете свои чувства к себе.Если вы думаете, что вы слишком высоки, это будет более заметно, если вы сутулитесь и пытаетесь выглядеть меньше. Если вы стесняетесь прыщей, прыщи на щеке могут быть скрыты за волосами, но вы будете выглядеть неловко и неудобно.

По мере того, как ваше тело меняется, вы можете работать над правильной осанкой и уверенно ходить. Через некоторое время вы, вероятно, станете увереннее.

Вы мало что можете сделать со своим ростом или развитием, но вы можете сосредоточиться на том, что вам нравится в себе.Может быть, это ваши вьющиеся волосы или ямочка на щеках, которая появляется, когда вы улыбаетесь. Может быть, дело в том, что вы действительно вдумчивый человек или умеете смешить людей.

Подумайте о людях в своей жизни, о которых вы заботитесь больше всего: то, как они выглядят, вероятно, мало связано с тем, насколько они вам нравятся.

Впереди больше кривых

Как только вы привыкнете к своей новой форме, она, вероятно, снова изменится. Поздний подростковый возраст и начало двадцатых годов — это (снова) время, когда тело и разум делают еще один шаг в созревании и изменении.И для девушек, и для парней это означает, что нужно немного заполниться, чтобы они больше походили на взрослых, а не на подростков.

Это еще один раз, когда важно использовать возможности физических упражнений и здорового питания: вы, наверное, слышали о «15-м первокурснике», когда студенты колледжа на 100% сами отвечают за питание. Многие начинают с того, что едят все, что захотят — обычно нездоровую пищу и жирные закуски. Конечно, большинство из них набирает вес, потому что они проводят больше времени сидя и учеба и меньше времени занимаются активностью.Если вы уже начали сосредотачиваться на том, что вы едите и как тренируетесь, с вами это вряд ли произойдет.

Научиться принимать и ценить себя помогает повысить устойчивость. Устойчивые люди лучше способны справляться с проблемами и оправляться от разочарования, чем люди, которые этого не делают. Устойчивые люди обычно принимают правильные решения и делают правильный выбор.

Принимайте и цените свое тело, каким бы оно ни было, и — как хороший друг — оно может многое для вас сделать взамен!

Можно ли быть слишком худым? | Источник питания

Безусловно, можно быть опасно худым.Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и булимия, а также страдающие истощающими заболеваниями, такими как рак, СПИД и сердечная недостаточность, могут похудеть настолько, что у них не будет достаточно энергии или основных строительных блоков, чтобы выжить. А как насчет худых людей, у которых нет расстройства пищевого поведения?

Некоторые исследования показывают, что связь между индексом массы тела и преждевременной смертью имеет U-образную форму. Это означало бы, что слишком большой или слишком маленький вес не так здорово, как средний вес.

Основная проблема с этой идеей заключается в том, что большинство этих исследований включали курильщиков и лиц с ранними, но еще не выявленными хроническими и смертельными заболеваниями. Курильщики сигарет в целом весят меньше, чем некурящие, отчасти потому, что курение снижает аппетит. Потенциально смертельные хронические заболевания, такие как рак, эмфизема, почечная и сердечная недостаточность, могут вызывать потерю веса даже до того, как они вызовут симптомы и не будут диагностированы. Столь низкий вес не обязательно приводит к преждевременной смерти.Напротив, низкий вес часто является результатом болезней или привычек, которые могут быть фатальными.

Один из способов распутать проблему курицы и яйца в эпидемиологических исследованиях — смотреть только на некурящих и игнорировать смертность в первые несколько лет наблюдения. Одно из таких начинаний было предпринято Американским онкологическим обществом, которое провело два крупных долгосрочных исследования. В его первом и втором исследованиях по профилактике рака приняли участие более миллиона взрослых, за которыми наблюдали не менее 12 лет. (1, 2) Они исключили курильщиков и тех, у кого в анамнезе был рак или сердечно-сосудистые заболевания на начальном этапе, или у которых развилось хроническое заболевание в первые несколько лет наблюдения.Оба исследования показали четкую закономерность увеличения смертности с увеличением веса.

Эти данные подтверждают аналогичные наблюдения из 27-летнего наблюдения за более чем 19000 мужчин среднего возраста в Гарвардском исследовании здоровья выпускников (3) 16-летнего наблюдения за 115000 женщин среднего возраста в отделе здравоохранения медсестер. Исследование, (4) 12-летнее наблюдение некурящих адвентистов седьмого дня (5) и 10-летнее наблюдение более 500000 мужчин и женщин среднего возраста в исследовании Национальных институтов здравоохранения / AARP.(6) Более поздний анализ когорты исследования по профилактике рака показал, что увеличение веса было связано с увеличением смертности от всех видов рака и конкретных видов рака; (7) на самом деле, по оценкам исследователей, избыточный вес и ожирение являются причиной 14 процентов всех видов рака. смертность от рака среди женщин и 20 процентов всех случаев смерти от рака среди мужчин.

Согласно действующим диетическим рекомендациям для американцев, индекс массы тела ниже 18,5 выходит за пределы нормального диапазона. Но некоторым удается прожить долгую и здоровую жизнь с низким индексом массы тела.Вот хорошее практическое правило: если у вас всегда был низкий индекс массы тела и ваш вес не меняется, не волнуйтесь. Но если вы начинаете худеть, но не соблюдаете диету и не пытаетесь похудеть, назначьте визит к врачу, чтобы выяснить, почему это происходит.

Ссылки

1.Calle EE, Thun MJ, Petrelli JM, Rodriguez C, Heath CW, Jr. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N Engl J Med . 1999; 341: 1097–105.

2. Стивенс Дж., Цай Дж., Памук Э. Р., Уильямсон Д. Ф., Тун М. Дж., Вуд Дж.Влияние возраста на связь между индексом массы тела и смертностью. N Engl J Med. 1998; 338: 1–7.

3. Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Хеннекенс С. К., Паффенбаргер Р. С., младший. Масса тела и смертность. 27-летнее наблюдение за мужчинами среднего возраста. ЯМА . 1993; 270: 2823–28.

4.Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Масса тела и смертность женщин. N Engl J Med . 1995; 333: 677–85.

5. Сингх П.Н., Линдстед К.Д., Фрейзер Г.Е. Масса тела и смертность среди никогда не куривших взрослых. Am J Epidemiol . 1999; 150: 1152–64.

6. Адамс К.Ф., Шацкин А., Харрис Т. Б. и др. Избыточный вес, ожирение и смертность в большой перспективной когорте людей от 50 до 71 года. N Engl J Med . 2006; 355: 763–78.

7.Calle EE, Rodriguez C, Walker – Thurmond K, Thun MJ. Избыточный вес, ожирение и смертность от рака в проспективно изученной когорте взрослых в США. N Engl J Med . 2003; 348: 1625–38.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Удивительные факторы, которые могут помочь вам похудеть

Конечно, генетика и здоровый образ жизни играют большую роль, но есть и другие, более удивительные корреляции, которые могут помочь им оставаться стройными.

Живут возле спортзала.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Lancet Public Health, показало, что люди, живущие в пределах километра (чуть более полумили) от объектов физической активности, включая тренажерные залы, бассейны и игровые поля, весили меньше и имели меньшую талию, чем те, кто этого не сделал. Разница была больше у женщин и у женщин с более высокими доходами.

Исследование было наблюдательным, поэтому оно не доказывает причинно-следственные связи, но оно усиливает влияние застроенной среды, включая городской дизайн, на массу тела.

Другое исследование показало, что большее количество пешеходных районов также связано с меньшим весом.

Исследование Lancet также обнаружило влияние, хотя и более слабое, на близость к ресторанам быстрого питания: испытуемые, которые жили в 2 км (1,24 мили) или дальше от точки быстрого питания, по сравнению с полкилометром (треть мили), были стройнее. , особенно женщины.

Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: новый способ отслеживать потерю веса и многое другое с этими интеллектуальными весами

Они много ерзают.

Обзорная статья почти десять лет назад показала, что люди с самым высоким уровнем спонтанной физической активности, включая ерзание, обычно меньше весят.

Хотя ерзание имеет сильную генетическую и биологическую составляющую, увеличение физической активности, не связанной с физическими упражнениями, включая ходьбу, стояние, приготовление пищи и даже садоводство, также может сыграть значительную роль в поддержании формы человека.

Этот тип активности, не связанной с упражнениями, составляет значительную и изменяемую часть вашего общего суточного сжигания калорий, и он может сыграть важную роль, помогая вам оставаться стройным.Это еще более важно в нашей современной среде, наполненной трудосберегающими устройствами, телевизорами и технологиями.

Исследование 2003 года показало, что влияние механизации и трудосберегающих устройств, в том числе посудомоечных и стиральных машин, эскалаторов и автомобилей, используемых для езды на работу, привело к сокращению ежедневных затрат энергии на 111 калорий. Если это снижение не будет компенсировано повышенной активностью, со временем это может привести к значительному увеличению веса.

Они едят острую пищу.

Если вы внимательно присмотритесь, то заметите, что ваши худые от природы друзья — это те, кто обливает еду очень острым острым соусом или регулярно ест острый перец чили.Возможно, это не совпадение. Данные наблюдений показывают, что употребление более острой пищи снижает ожирение.

В недавней обзорной статье обобщается растущий объем исследований, показывающих, что капсаицин, основное биоактивное соединение, присутствующее в перце чили, может играть роль в контроле веса несколькими способами, включая снижение аппетита, активацию тепловыделения и сжигания калорий в коричневом жире. увеличение использования жира в качестве топлива и умеренное увеличение метаболизма. Кроме того, кажется, что острая пища делает людей более здоровыми.Очень крупное китайское исследование показало, что у тех, кто ел острую пищу шесть-семь раз в неделю по сравнению с одним или реже в неделю, вероятность смерти от любой причины на 14% ниже. Многие другие специи, включая тмин, имбирь, розмарин, орегано, корицу и куркуму, также могут помочь вам оставаться стройными, уменьшая воспаление, улучшая реакцию вашего организма на инсулин и улучшая состав бактерий в кишечнике. (Я должен раскрыть, что я писал о весе и пользе специй для здоровья, включая рецепты со специями, в моей новой книге «Spice Up, Slim Down»).

Они живут на возвышенности.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, в Колорадо самый низкий уровень ожирения в Соединенных Штатах, и может быть веская причина: высота над уровнем моря. В статье 2013 года в Международном журнале ожирения были обнаружены более низкие показатели ожирения у людей, живущих на возвышенностях.

И мужчины, и женщины, живущие на высоте менее 500 метров (1640 футов) над уровнем моря, имели в 5,1 и 3,9 раза, соответственно, более высокие шансы заболеть ожирением по сравнению с их сверстниками, живущими на высоте 3000 метров (9800 футов) или выше над уровнем моря, после контроля демографии и образа жизни.

У тех, кто живет на высоте 1 000 метров (3 280 футов), шансы на ожирение ниже, но все же значительно: на 7,5% меньше. Авторы исследования предполагают, что более низкий уровень кислорода, более высокие метаболические потребности на больших высотах и повышенная активация симпатической нервной системы (которая может снизить аппетит) — все это возможные причины этого открытия, но окончательное объяснение еще не полностью установлено.

Они живут в большом городе.

Исследование, в котором изучались рост и вес, также показало, что люди, живущие в больших городах, определенных как округа с населением 1 миллион и более, имели значительно более низкий риск ожирения по сравнению с людьми, живущими в небольших городах, не считая городских. -метро или сельский округ.

Авторы предполагают, что эти результаты могут быть объяснены продовольственной безопасностью, повышенной проходимостью больших городских районов и улучшенным питанием.

Но их выводы опровергаются другими исследованиями, которые показали, что урбанизация может приводить к ожирению, особенно у детей и групп населения с низкими доходами.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, это, вероятно, связано с расширением доступа к высококалорийной пище (особенно фаст-фуд), более пассивным транспортом (меньше ходьбы), меньшим количеством открытых пространств, более широким маркетингом нездоровой пищи в СМИ и меньшим объемом работы. -зависимая физическая активность.

Но даже если вы не попадаете в эти категории …

Я не ожидаю, что вы переедете в горы Непала, чтобы оставаться стройным, но оживите свой рацион и приложите усилия, чтобы двигаться дальше. ежедневная работа, безусловно, может помочь.

А если вы не живете в большом городе или рядом с тренажерным залом, здоровый образ жизни — включая ежедневные упражнения, менее сидячий образ жизни, лучший сон и здоровое питание — поможет вам оставаться стройным, независимо от вашего окружения. .

Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

У худых людей есть генетическое преимущество, когда дело доходит до поддержания веса — ScienceDaily

В крупнейшем на сегодняшний день исследовании такого рода исследователи Кембриджа выяснили, почему одним людям удается оставаться худыми, а другим легко набирать вес. Они обнаружили, что генетические кости работают в пользу худых людей и против людей с ожирением.

Более шести из десяти взрослых в Великобритании имеют избыточный вес, и каждый четвертый взрослый страдает ожирением. К пяти годам почти каждый четвертый ребенок имеет избыточный вес или страдает ожирением. Избыточный вес увеличивает риск связанных с ним проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Хотя хорошо известно, что изменения в нашей окружающей среде, такие как легкий доступ к высококалорийной пище и малоподвижный образ жизни, привели к росту ожирения в последние годы, существуют значительные индивидуальные различия в весе среди населения, живущего в той же среде.Некоторые люди, кажется, могут есть то, что им нравится, и оставаться худыми. Это привело к тому, что некоторые люди стали характеризовать людей с избыточным весом как ленивых или лишенных силы воли.

При поддержке Wellcome и Европейского исследовательского совета группа во главе с профессором Садафом Фаруки из Института метаболических наук Wellcome-MRC Кембриджского университета учредила исследование по изучению худых и худых субъектов — STILTS — для изучения того, почему и как Некоторым людям легче оставаться худыми, чем другим. Исследования близнецов показали, что на изменение массы тела в значительной степени влияют наши гены.На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на людях с избыточным весом. Были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность ожирения, а у некоторых людей дефектные гены могут вызывать тяжелое ожирение с раннего возраста.

Команда профессора Садафа Фаруки смогла набрать 2000 худых (определяемых как индекс массы тела (ИМТ) менее 18 кг / м2), но здоровых, без каких-либо заболеваний или расстройств пищевого поведения. Они работали с общими врачами по всей Великобритании, брали образцы слюны для анализа ДНК и просили участников ответить на вопросы об их общем здоровье и образе жизни.Считается, что это единственная когорта такого рода в мире, и исследователи говорят, что Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании — исследовательская инфраструктура Национальной службы здравоохранения — активно способствовал и поддерживал их исследования.

В исследовании, опубликованном сегодня в журнале PLOS Genetics , команда профессора Фаруки в сотрудничестве с командой доктора Инес Баррозу из института Wellcome Sanger сравнила ДНК примерно 14000 человек — 1622 худых добровольца из когорты STILTS, 1985 человек с тяжелым ожирением и еще 10 433 человека с нормальным весом.

Наша ДНК состоит из последовательности молекул, известных как пары оснований, представленных буквами A, C, G и T. Нити этих пар оснований образуют генетические области (которые включают или составляют наши гены). Наши гены обеспечивают код того, как функционирует наше тело, и изменения в написании — например, C вместо A — могут иметь тонкие, а иногда и драматические изменения в таких характеристиках, как цвет волос и цвет глаз, но также и в человеческом. масса.

Команда обнаружила несколько распространенных генетических вариантов, которые уже определены как играющие роль в ожирении.Кроме того, они обнаружили новые генетические области, связанные с тяжелым ожирением, а некоторые — с здоровой худобой.

Чтобы увидеть, какое влияние эти гены оказали на вес человека, исследователи сложили вклад различных генетических вариантов для расчета оценки генетического риска.

«Как и ожидалось, мы обнаружили, что у людей с ожирением был более высокий показатель генетического риска, чем у людей с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. Генетические кости работают против них», — объясняет д-р Баррозу.

Важно отметить, что команда также показала, что у худых людей была гораздо более низкая оценка генетического риска — у них было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес.

«Это исследование впервые показывает, что здоровые худые люди, как правило, худые, потому что у них меньше генов, увеличивающих шансы человека на избыточный вес, а не потому, что они морально выше, как некоторые люди, — говорит профессор. Фаруки. «Легко поспешить осудить и критиковать людей за их вес, но наука показывает, что все намного сложнее.У нас гораздо меньше контроля над своим весом, чем мы могли бы думать ».

Трое из четырех человек (74%) в когорте STILTS имели семейный анамнез худых и здоровых, и команда обнаружила некоторые генетические изменения, которые значительно чаще встречались у худых людей, что, по их словам, может позволить им определить новые гены и биологические механизмы, помогающие людям оставаться стройными.

«Мы уже знаем, что люди могут быть худыми по разным причинам», — говорит профессор Фаруки. «Некоторые люди просто не очень заинтересованы в еде, в то время как другие могут есть то, что им нравится, но никогда не набирают вес.Если мы сможем найти гены, которые мешают им набирать вес, мы сможем воздействовать на эти гены, чтобы найти новые стратегии похудания и помочь людям, у которых нет этого преимущества ».

Skinny Kids, Ages 3-12 — Consumer Health News

Стоит ли мне беспокоиться, если мой ребенок худой?

Пока она ест здоровую пищу, поводов для беспокойства быть не должно. Многие дети от природы худые. Скорее всего, ваш ребенок заполнится, когда станет старше.Большинство детей следуют довольно устойчивой кривой роста, отчасти продиктованной генетикой; Если в юности вы были бобовым, то, скорее всего, им станет и ваш ребенок.

Однако вы должны быть обеспокоены, когда кажется, что ребенок не растет должным образом. Если ваш ребенок похудел или прибавил в росте, но не прибавил в весе, обсудите это с педиатром.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы побудить моего ребенка есть больше?

Родители не могут и не должны заставлять своих детей есть.Ваша обязанность — предлагать разнообразную питательную пищу и делать прием пищи приятным. Может показаться, что ваш ребенок не ест много, но в течение дня или недели это, вероятно, больше, чем вы думаете.

Имейте в виду, что у детей маленький живот, и некоторые из них могут делать только несколько укусов за раз. Из-за этого детям нужно есть чаще, чем взрослым. На самом деле, для ребенка совершенно нормально есть шесть раз в день. Используйте время перекуса как возможность съесть что-нибудь полезное, а не только пустые калории.Предложите фрукты (сушеные и свежие), сыр, крекеры из цельной пшеницы, йогурт, арахисовое масло, цельнозерновой хлеб и кексы, смузи, морковные палочки и другие питательные, но соблазнительные угощения. Также неплохо оставлять закуски не в кухне, а в других комнатах — например, положить несколько стеблей сельдерея или фруктов на журнальный столик в гостиной.

Если ваш ребенок привередлив в еде, старайтесь готовить пищу как можно более аппетитной. Для маленьких детей вы можете нарезать хлеб для бутербродов забавной формы с помощью формочки для печенья или намазать пастами, такими как джем, арахисовое масло, горчица и кетчуп, в форме лиц.

Чтобы стимулировать интерес вашего ребенка к здоровому питанию, найдите способы привлечь его к покупкам, выращиванию или приготовлению пищи. Попробуйте вместе создать огород, посадить травы в горшок или на подоконник. Даже детей, которые ненавидят стручковые бобы, можно соблазнить попробовать те, которые они вырастили сами. Отведите ребенка в продуктовый магазин и попросите его выбрать (здоровую) еду, которая ему нравится. Попросите ее придумать идеи для ужина (в разумных пределах — шоколадный торт не считается основным блюдом) и помогите вам приготовить еду.Нет ничего лучше, чем проводить время на кухне среди дразнящих ароматов, чтобы заставить вашего ребенка увлечься едой.

Самое главное, не ввязывайтесь в драки из-за еды. Помните, что вы пытаетесь выработать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь. Заполните кладовую любой полезной едой, которую любит ваш ребенок, и время от времени предлагайте новые продукты. Никогда не заставляйте ее есть что-нибудь: это обязательно приведет к обратным результатам.

Следует ли мне пытаться заставить моего ребенка есть больше жира?

№Вы можете украдкой съесть несколько дополнительных питательных калорий, но не хотите, чтобы ваш ребенок набирал вес на жирной пище. Чтобы получить дополнительный белок и кальций, добавьте одну-две ложки сухого молока в макароны и сыр, коктейли, смузи, картофельное пюре, пудинг и другие молочные продукты.

(Предупреждение для родителей с младенцами: жир является важным питательным веществом для развития мозга в первые два года жизни, поэтому младенцев никогда не следует помещать на диету с ограничением жиров, а дети в возрасте 1 года должны получать от 30 до 40 лет. процент их калорий из жиров.Грудное молоко очень жирно, как и детские смеси. Важно никогда не заменять нежирное или обезжиренное молоко в первые два года жизни.)

Стоит ли мне беспокоиться об анорексии?

Маловероятно, но возможно. Некоторые дети, особенно предподростковые и девочки-подростки, намеренно едят очень мало, пытаясь похудеть. Этот поиск стройного тела фотомодели может перерасти в расстройство пищевого поведения. Нервная анорексия — это озабоченность похуданием и диетой, которая приводит к сильной потере веса.Некоторые девочки-подростки также становятся жертвами булимии, синдрома переедания и чистки. Хотя у девочек в возрасте 8 лет развиваются расстройства пищевого поведения, эти заболевания обычно не проявляются до подросткового возраста.

Каковы некоторые из предупреждающих признаков расстройства пищевого поведения?

Если ваш ребенок страдает анорексией, вы можете заметить, что он компульсивно тренируется, потерял чрезмерное количество веса (то есть весит менее 85 процентов от нормального для его роста и возраста), проявляет сильный страх набирает вес или полнеет, у нее искаженное представление о том, как она выглядит, она отказывается поддерживать нормальный вес, разработала особые пищевые ритуалы, использует слабительные, мочегонные средства или клизмы, и у нее прекратились менструации (если она подросток).Другие симптомы включают обмороки, выпадение волос, запор, холодные руки и ноги, депрессию и беспокойство, рост тонких волос на теле на руках и ногах, тремор сердца, ломкую кожу и одышку.

С другой стороны, если ваш ребенок страдает булимией, он может часто переедать, а затем заставлять себя рвать; однако она может иметь нормальный вес. Если в вашем доме регулярно пропадает необычное количество еды, ваш ребенок регулярно посещает ванную после еды, а в ванной часто пахнет рвотой, возможно, он страдает булимией.Другие симптомы булимии включают усталость, депрессию и беспокойство, необъяснимый кариес, боль в горле, самоуничижение после еды, опухшие щеки и переломы вен под глазами, а также озабоченность едой и весом. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь к врачу.

Дополнительные ресурсы

Национальный институт детского здоровья и развития человека

Ссылки

Роберта Ларсон Дуйафф, MS, RD, CFCS, Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской диетической ассоциации.Хронимед Паблишинг.

Американская медицинская ассоциация, Хорошая еда, полезная для вас: хорошее питание в любом возрасте

Американская академия педиатрии, HealthyChildren.org. Питание.

Pritts SD et al. Диагностика расстройств пищевого поведения в первичной медико-санитарной помощи. Американский семейный врач.

Американская педиатрическая академия. Рекомендации по питанию для детей и подростков.

Национальный институт психического здоровья.Числа в счет: психические расстройства в Америке.

Почему некоторым женщинам так трудно набрать вес

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как угодно, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если вы от природы худощавы — должно быть хорошо — у вас быстрый метаболизм и все такое, так что, понимаете? , просто ешь больше.”

Из всех проблем, с которыми сталкиваются худые женщины, наиболее распространенной является то, что им трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Обычный совет, который мы получаем: «Просто ешь больше». И этот совет отстой. Это может сработать для большинства людей, но тот факт, что мы не большинство людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет настолько наивен. Для большинства людей есть много еды — вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать.Черт, она, наверное, даже хотела бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить худым от природы женщинам больше есть так же глупо, как мы говорим человеку с избыточным весом: «Просто ешь меньше — да!» Это не решит никаких проблем. Фактически, если вы будете постоянно говорить людям: «Просто ешь меньше», вы даже можете вступить в драку. (И если вы планируете драться, это может сначала помочь нарастить мышцы.)

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите.И ты прав. Так что здесь происходит? Почему тебе так тяжело набирать вес? И что с этим делать?

Вы хотите, чтобы

НАБИРАЛИ Вес ?!

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель. Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность.Даже женщины с полностью здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что маленький размер сексуальнее силы. Маленький размер не более привлекателен, чем сила, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром. Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее.Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-х годах (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением. В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы.Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют пышное тело, считается, что одним из способов добиться этого является потеря веса. Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что пышные девушки от природы часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — а это превосходно — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышц с меньшим весом, чем когда они начинали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы — это потеря веса (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не потеря веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается похудение. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема заключается не только в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы , худощавые. Так почему же мы, худощавые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения. Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф», также известный как тип телосложения «банан». Здесь мы обычно называем себя «худыми от природы».”

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка. Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и может стать невероятно , и набрать вес будет сложно.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Это заставляет большинство мужчин и женщин сильно отличаться друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил половое созревание, а я все еще фасоль!»

У каждого человека разная степень содержания этих двух гормонов, создающих самые разные формы тела.Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверьте это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Университет штата Северная Каролина обнаружил, что 46% женщин имели такую костную структуру. (Это не означает, что большинство женщин на худощавых , просто у большинства женщин более узкая костная структура.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще более сильно зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди. Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона по-прежнему составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин.Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество над другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы. Примерно 14% женщин имеют такую форму тела.

Телосложение «песочные часы». Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди.Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре указанных выше типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам эндоморфное грушевидное телосложение.

Потеря жира создает более узкую форму. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, что приведет к тому, что вы станете более узким.

Наращивание мышц создает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая больше фигуры, напоминающей песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худой, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить желаемое тело. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учиться, учиться, учиться). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активный образ жизни (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF). .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это количество калорий, израсходованных за счет бессознательной активности , таких как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и мы все тратим калории, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда разговариваю по телефону, стуча ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий, просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжигать на 94% больше калорий стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что заставило его поверить в то, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Вещи действительно становятся интересными, когда начинаешь перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группу людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называли «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у обычного человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также помогает нам оставаться на меньше.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях лежат в пределах их массы тела, умноженной на 13-23, причем естественно полные относятся к нижней границе, а от природы худощавым — к верхней.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы на до , отправляя излишки калорий в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы садитесь на диван, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио при наборе веса по-прежнему является хорошей идеей с точки зрения поддержания хорошего общего здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные занятия фитнесом. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать сухую мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Может быть, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других недавних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудения, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины более чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо с точки зрения здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерна, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не являются вредными для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка своим инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться головной болью для вашей слишком маленькой задницы, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорийность:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Употребление овощей с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных продуктов — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, сильно насытят вас, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худой парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, если будете есть только сахар, чем если бы просто сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет самые основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (короткое и долгосрочное здоровье), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий в десерте на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигая цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать «картофельное пюре» из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, богатые питательными микроэлементами и при этом на калорий больше. Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые еще и калорийны задиры.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в меру. Вот как.

(Я действительно надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Маленькая емкость желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей, не страдающих избыточным весом, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться в разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень большие порции, эта диета разработана таким образом, чтобы при соблюдении диеты съедать на меньше порций вместо меньших порций.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, в группе, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим привычкам питания, со временем увеличивая желудки.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы могли бы постепенно увеличивать размер желудка. Примерно так же, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок, управляющих аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, которая не имеет ничего общего с аппетитом или емкостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильную дофаминовую реакцию (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди расстраиваются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда выделяется достаточное количество дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). Как худощавые люди, наша реакция на стресс часто в гораздо большей степени зависит от других факторов — факторов, которые снижают наш аппетит. Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы склонны обнаруживать, что теряет вес, а не набирает его.

Значит, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … ты забываешь поужинать.

Большинство программ тренировок для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, спин, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x затрудняют съедание достаточно, чтобы даже поддерживать ваш вес (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку от природы худые люди, аэробные упражнения как низкой, так и высокой интенсивности, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего все они созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Последнее, что мы хотим сделать, — это потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете нарастить мышечную массу сначала тогда и только тогда, когда ваши тренировки относительно тяжелы для вас. В результате у новичков множество различных упражнений может сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить веса на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам сжечь жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, легкие тренировки или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерянный ими вес type . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимающаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав 4 фунта мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика делает вас стройнее на (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц ~~, висящих,~~ , сгибающихся вокруг, вам стоит начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший вариант . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему вы не можете набрать вес?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Но это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть отличных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время набор веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Худощавый подход к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касаются большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так уж и недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем, наконец, сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы нарастили колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы.Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт является соучредителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Секрет ваших «естественно худых» друзей

Давайте поговорим о том, что значит быть «натурально худыми»: Или: есть ли такое?

У всех есть они: Те друзья, которые едят все, что хотят, и никогда не набирают вес.
Те, кто никогда не сидел на диете и понятия не имел, сколько калорий они потребляют в день…

Ага те.Те, кого любишь ненавидеть.
Мы называем их «худыми от природы». Но…

У меня есть теория по поводу них.

Если вы меня выслушаете, думаю, вы согласитесь, что я кое-что понимаю.
И даже лучше: если вы примете то, что я говорю, я верю, что вы также можете стать…

«Худой от природы» человек.

Да, ты!

Позвольте мне начать с вопроса: проводили ли вы когда-нибудь целый день с худым от природы человеком?… Делали ли вы тщательные наблюдения о том, когда / что / сколько они едят?

Есть.

И вы знаете, что я обнаружил: у этих «худых от природы» людей есть секрет. Но это совсем не то, о чем можно было догадаться.

Это не их метаболизм. (Генетика играет роль — но здесь не главное, .)
Дело не в том, что они едят: худые от природы люди часто едят довольно нездоровую пищу.
Это не их тренировки: многие из них вообще не тренируются.

Секрет, друзья мои, в их ГОЛОВАХ . Они так думают.

Вот как это происходит:
«По природе худые» люди не думают все время о еде.
Они не зацикливаются на том, что они ПРОСТО ЕСТЬ, что они собираются ЕСТЬ, или что ВЫ ЕСТЬ. Им действительно все равно.
«Худые от природы» люди могут очень любить еду, но они не ВЛЮБЛЕННЫ в еду.
«Худые от природы» люди думают о другом.
«Худые от природы» люди не озабочены едой. На самом деле, если вы проведете время с этими худыми от природы друзьями, вы заметите, что они иногда даже забывают поесть!

Шокирует, я знаю.

Еда не управляет ими. Еда для них не проблема. И поэтому он не оказывает на них такого влияния, как на кого-то, кто очень сосредоточен на своем весе, своем питании и ПИТАНИИ.

В результате, ПРИРОДНО КОЖИЕ ЛЮДИ едят меньше, чем все мы.

И это действительно цикл: Эти люди ДУМАЮТ о себе как о ТОНКИХ … они чувствуют себя ХОРОШО … так что они чувствуют себя счастливыми и уверенными … Они НЕ ОСТАВЛЯЮТСЯ едой … поэтому они не едят слишком много … так что они ХОРОШИЕ … .Так что они чувствуют себя действительно ХОРОШО … потому что ДУМАЮТ О СЕБЕ ТОНКИМ … и все вокруг и вокруг.

Часто эти люди начинают есть более здоровую пищу и лучше выбирать пищу, потому что они заботятся о своем теле; НЕ ради похудания, а из-за естественной реакции на хорошее самочувствие.

Возможно, вы согласны с моей теорией, но теперь вы задаетесь вопросом, как в мире вы могли бы изменить свое мышление?

И я хотел бы рассказать об этом побольше —
Потому что я это сделал.

И я планирую вам об этом рассказать. Я напишу об этом больше здесь, на моем сайте, но еще больше в электронной книге, над которой я работаю.

Но если вы хотите идти вперед и сразу же приступить к работе, попробуйте перейти на этот цикл — ПРЯМО СЕЙЧАС!
Начни думать как худой! Продолжайте — поиграйте с собой в интеллектуальные игры. Используйте свое воображение и попробуйте пару дней. Если в прошлом вы были худее, чем сейчас — попробуйте повесить изображение того, как вы выглядели раньше, и скажите себе, что это НАСТОЯЩИЙ ВЫ… Возможно, под некоторыми слоями, но оно есть!

Если вы практикуете ДУМАЯ ПО-ДУМА в течение длительного периода времени , я гарантирую результат.Может, не завтра. Может, не на следующей неделе. Но они придут, и они останутся здесь, пока вы будете держать свой разум в правильном месте.

Есть мнение по этому поводу? Хотите узнать больше по теме? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

** О – о той электронной книге? Это сделано!! Читайте об этом на СТРАНИЦЕ КНИГИ, здесь!

Также — Как всегда, я надеюсь, что вы поможете распространить этот пост, «поделившись» им и закрепив его на Pinterest.