Содержание

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

  1. Комплексная работа мышц пресса и кора
  2. Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
  3. Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
  4. Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
  5. Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
  6. Вытягивание позвоночника во время виса

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
  2. Уголок: 2 подхода по 60 секунд
  3. Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
  4. Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  5. Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений 

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.

 

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество: 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение.

Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны.

Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

  1. Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
  2. Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
  3. Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
  4. Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
  5. Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений


2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.


3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике
  1. В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:

  2. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
  3. Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
  4. Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
  5. Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
  6. Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
  7. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
  8. Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
  9. Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
  10. Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.

Как накачать пресс — Тренировка пресса — Street Workout — — Статьи

Как накачать пресс

Приведенная концепция проста для понимания но вовсе не проста, когда начинаешь делать. Нужно выделить определенное количество времени и терпения, чтобы увидеть у себя на прессе 6 красивых кубиков, но результат в полной мере себя оправдает. Вы можете иметь самый выразительный и рельефный пресс, но его попросту не видно из-за слоя жира над ним.

К сожалению что бы иметь красивый живот, просто накачать пресс не достаточно. Вы так же будете должны сбросить весь лишний жир с живота. На первый взгляд все понятно, но когда вы перейдете от теории, к действиям. Вас ждет много подводных камней и сложностей. Много людей, которые лишь зацикливаются на выполнении упражнений для пресса, в итоге даже прекрасно развитые мышцы живота, могут скрываться под слоем жира. Поэтому в нашей статье «Как накачать пресс” мы рассмотрим все виды борьбы с лишним весом и животом.

Упражнения для мускул пресса.
Хотите накачать пресс -делайте приседания.

Хотите накачать пресс, добавьте в свою программу приседания. Да- да именно приседания. Секрет прост, дело в том, что прямая обязанность мышц живота – это поддержка позвоночника. То есть эти мышцы отвечают за правильную ровную осанку. Следовательно, это мышца будет напрягаться, когда вы выполняете приседания или мертвую тягу. Эти упражнения хороши тем, что напрягают почти все мышцы вашего тела, следовательно, организм тратит больше энергии на его выполнения и помогает бороться с лишним весом. А как мы писали выше именно лишний вес, часто не дает нам покрасоваться накаченным прессом.


Хотите накачать пресс – делайте сгибания.

Одно из самых распространенных упражнений среди людей, которые хотят накачать пресс. Оно хорошо тем, что вы всегда, легко сможете его выполнять в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, при желании можете подстелить гимнастический коврик или каремат. Максимально поднимите колени вверх. Руки скрестите перед грудью или согните в локтях, а кончиками пальцев прикоснитесь к ушам. Не нужно заводить руки за голову это даст не нужную нагрузку на нижние мышцы спины. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса), и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а большая амплитуда никак не поможет сделать накаченный пресс быстрее.

Самое главное – это первая фаза сгибания мышц живота, когда вы отрываете плечи от пола. Когда вы подымаете туловище вверх нужно выдохнуть воздух, а потом слегка задержать дыхание. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке и выдохните оставшуюся часть воздуха. Далее начинайте медленно опускаться вниз, использую нижние мускулы спины, и выдыхайте воздух через нос пока вы полностью не опуститесь на пол. Подбородок нужно держать прижатым к груди. Главное на что нужно обращать внимание для такого способа накачать пресс, это дыхание и сгибания тела.

Накачать пресс с помощью подъема туловища в положение сидя.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на пол , приподнять колени, руки в таком же положении как и при выполнении сгибаний. Из исходного положения попытайтесь сесть, стараясь поднимать низ спины и лопатки вместе, чтобы спина была прямой. Опуститесь. Повторите. Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Когда и такая нагрузка покажется вам недостаточной добавьте утяжелители. Можете взять гантель или блин от штанги и положить себе на грудь. Если спорт инвентаря, поблизости нет попробуйте использовать бутылку наполненную водой.

 Хотите накачать пресс – делайте велосипед.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе, как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой – тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.


Накачать пресс – делайте подъемы ног лёжа.


Опять же лежа на полу, сведите ноги вместе и старайтесь их не сгибать в коленях. Теперь поднимите ноги вверх, идеально вы должны согнуть ваше тело на 90 градусов или больше. Затем опустите ноги, главное следите за тем что бы ноги не касались пола, а мышцы живота всегда были в напряжении. Если вы посещаете спортзал, можно воспользоваться шведской стенкой или специальным тренажером. Суть заключается в том что вы должны повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх, если такое упражнение для вас слишком сложное, можете начать с поднимание колен. Если же наоборот упражнения покажется для вас слишком легким то можно усложнить следующим способом. Зажмите между ног мяч, и попробуйте так выполнить это упражнение.

Хотите накачать пресс – делайте складывания. Лежа на полу, расставьте руки по сторонам. Это нужно для поддержки равновесия, После этого одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы колени и лицо достигли линии идущей от вашего таза вертикально к потолку. Губы должны быть настолько близки к коленям, чтобы Вы могли их поцеловать в наивысшей точке. Для усложнения упражнения можно держать мяч между ног.

Накачать пресс с помощью прямых и боковых удержаний.

Займите такое же положения, как будто вы решили сделать отжимания, только не упирайтесь в пол ладонями, а встаньте на локти. Такое упражнение спортсмены называют удержание. С помощью его вы будете тренировать все тело, естественно не забывая про мышцы пресса. Новички как правило не могу простоять в таком положении и минуты, а профи доходят и до шести – семи минут. Такой же принцип выполнения у боковых удержаний, вам надо повернуться на бок, и упереться одной рукой, затем смените сторону.

Тренируйте косые мышцы пресса.

Новички часто забывают о косых мышцах живота, а среди опытных бодибилдеров, вообще бытует мнение что эти мышцы качать не нужно. Все дело в том что косые мышцы увеличивают талию, а идеалом тела культуриста является V образная форма. Но все таки следует понимать, что именно косые мышцы будут подчеркивать ваши заветные шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам от живота. Есть огромное количество способов для тренировки этих мышц, но все они включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением. Есть специальные тренажеры для таких скручиваний, Вы можете также делать такие скручивания вместе со сгибаниями, описанными в п.2. Еще Вы можете делать скручивания, держа гимнастический мяч в руках.

Главное нужно помнить, что у новичков эти мускулы практически не развиты, и по началу, вам нужно будет следить за нагрузками и дозировать их.

Делайте упражнения для пресса в течении всего дня.

Придумывайте разные упражнения для проработки пресса, которые вы можете использовать в повседневной жизни. Например, вы можете пользоваться специальным гимнастическим мячом. Когда вы находитесь на рабочем месте делайте незатейливые упражнения. Тянитесь правой рукой в левую сторону и наоборот, при этом не поворачивайте бедра, движения должны происходить только благодаря мышцам живота. Делайте наклоны в разные стороны, это поможет не засиживать за компьютером и не позволит расслабиться мышцам пресса. После рабочего дня, полезно побегать, взрывной темп отлично нагрузит нижние мускулы пресса.

Ну что же с упражнениями для пресса вроде все понятно, теперь давайте поговорим о главном враге плоского живота. Это жир.

Ешьте поменьше в обед.

Попробуйте уменьшить свою порцию, а также следите за рационом. Помните что обед должен на половину состоять из овощей или фруктов. Вторая половина это различные крупы и белок. Естественно минимум жира. Когда вы голодны, не стоит бросаться на сладости, хотя как раз в такие моменты наш мозг сам выбирает более калорийную пищу. Это инстинкт самосохранения, поскольку наш мозг сразу хочет избавиться от чувства голода. По этому, не стоит доводить себя до голодных обмороков, держите под рукой какие нибутдь фрукты. Они не сильно калорийные и помогут вам утолить голод. Основной прием пищи планируйте в первой половине дня, это нужно для того чтобы вся пища переварилась до того момента как вы уснете, и еда которую вы съели в течении для не отложилась на животе, и не спрятала ваш пресс под слоем жира.

Ешьте больше клетчатки.

Употребляйте в пищу как можно больше продуктов с клетчаткой, она поможет вам насытиться и не отразиться на вашей фигуре. Что поможет сделать упражнения для пресса более эффективными. Клетчатка также очень полезная. Именно по этому, существует огромное количество пищевых добавок, которые содержат клетчатку.

Хорошо завтракайте. В наше время огромное количество людей игнорируют завтрак, а некоторые думают, что этим положительно влияют на свою фигуру. Это огромное заблуждение. Многим по утрам попросту не хватает времени. Но знайте, что когда вы игнорируете завтрак, вы теряете гораздо больше. Завтрак очень важен, что бы не находить на него времени. Ужас пропуска завтрака заключается в том, что вы будете съедать в обеденный перерыв большее количество еды. Это следствие того что последний раз вы кушали еще вчера вечером. Редкие и большие приемы еду это враг хорошей фигуре, ваша задача наоборот разогнать ваш метаболизм, и принимать небольшие порции еды, в течении всего дня. Иначе ваши упражнение для пресса будут напрасны. Если у вас действительно острая нехватка времени попробуйте брать завтрак собой на работу или учебу, и трапезничать уже там. И помните – что с утра вы должны кушать самое большое количество еды, затем по уменьшительной на обед и ужин.

Поднимайте тяжести.

Организм должен питать ваши мускулы, следовательно чем больше их у вас тем больше калорий, организм будет сжигать для энергии на поддержания ваших мускул. Хотя к сожалению эффект не такой уж и большой, как считалось раньше. Но все же занятия с большими весами будут полезными для похудения. Поскольку вы будете тратить большое количество калорий, находясь в спортзале, и поднимая тяжести. Между спортсменами любителями, есть ложное мнение, что при занятиях с большими нагрузками их вес начнет расти, и они станут огромными. Поверьте это не так.

Большое количество, огромных культуристов потратили не один год, чтобы набрать массу. Учитывая ваше желания – что бы пресс на животе выделялся. Вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. В противном случае мышцам пресса неоткуда будет расти.

В случае когда, вы решили делать только аэробные нагрузки, такие как плавание, бег или занятия фитнесом. Вы начнете терять мышечную массу. Вы будете чувствовать усталость и слабость. Именно по этому для похудения мы рекомендуем чередование аэробных нагрузок с анаэробными.

Любая аэробная нагрузка, будь то футбол и баскетбол, бег или плавание. Вобьем любая которая заставляют вас активно двигаться. А двигаясь большое количество времени, можно не плохо похудеть. Но для того что бы ваш организм начал сжигать жир, вы должны находиться в движении не менее полу часа. До этого времени ваш организм будет получать энергию из углеводов. Следовательно, аэробные нагрузки советуем выполнять после хорошего «кача”. Во время занятий на силовых тренажерах, вы потратите всю углеводную энергию, следовательно как только начнете крутить педали или решитесь пробежаться. С первых же минут начнете сжигать жир. А именно это поможет увеличить эффект от упражнений для пресса.

Бытует мнение что для быстрого похудения, нужно делать аэробные нагрузки сразу же после того как вы открыли глаза после сна. Секрет в том, что организм после сна не находит запасов еды в желудке, и моментально начинает брать энергию из вашего подкожного жира. Хотя другие специалисты все таки настаивают, что первым делом нужно покушать. Для того что бы ваш желудок заработал, и метаболический процесс начался как можно раньше.

Метаболизм. Ешь чаше и худей. На первый взгляд такой совет может показаться просто дурацкой шуткой, или даже издевательством. Но многие из нас часто забывают о метаболизме. Фокус в том что нужно кушать часто но не большими порциями. Употребляйте пищу хотя бы каждые три часа. Благодаря таким перекусам ваш организм будет знать что он никогда не останется голодным, и перестанет откладывать запасы пищи на потом. Которые часто оседают у нас на боках и пузе. Что потом заставляет нас изобретать все новые упражнения что бы накачать пресс.

Старайтесь употреблять как можно больше воды. Это не менее двух литров в сутки. Есть и формула – один литр воды на тридцать килограмм веса. На первый взгляд это может показаться слишком большим, а потому и нереальным количеством. Но если добавить порции чая которые вы обычно выпиваете в течения дня, два литра жидкости уже не покажется таким огромным. Кстати зеленый чай, сам благоприятным способом повлияет на обмен веществ. И увеличит количество принятой жидкости.

В борьбе за стройную фигуру следует помнить что жажда является наиболее слабым раздражителем чем к примеру голод. Часто бывает что вам кажется, что вы хотите есть хотя и совсем недавно употребляли пищу. На самом деле ваш организм нуждается в воде.

Пользу от воды трудно переоценить. Человеческое тело состоит от 55% до 78% из воды, в зависимости от размеров тела.

Ограничьте потребление так называемых, белых продуктов. Это белый хлеб, вермишель, сахар, белый рис. Такие продукты провоцируют большой выброс инсулина и увеличения жира в организме. Как альтернативу употребляйте макароны из твердого помола. Черный хлеб и коричневый рис.

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»

Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.

Упражнения на турнике

Подтягивание на турнике

Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.

Капитанский подъём

Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).

Подъём с переворотом

Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.

Подъем ног

Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.

Упражнения на брусьях

Выход на брусья

Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.

Подъем ног

Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.

Отжимания в горизонтальном упоре

Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.

Шведская стенка

Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки

Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.

Флажок

Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Лавка

Обратные отжимания от лавки

Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение

(Эту страницу посещали 197 раз, 1 сегодня)

Упражнение с колесом на пресс

Описание упражнения

Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.

Исходное положение

Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.

Траектория движения

Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.

Рекомендации к выполнению

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.

Техника выполнения
  • Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
  • Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка пресса по методикам калистеники – свежие статьи и интересная информация

Если вы хотите стать обладателем красивых кубиков пресса, то эта информация для вас. Перед вами эффективная тренировка пресса без использования силового оборудования.

Главные группы мышц в калистенике включают в себя брюшной пресс, предлагаем лучшие упражнения для его проработки.

Упражнение для пресса № 1

Это одно из самых действенных упражнений на пресс, действие нацелено на прямую мышцу живота. Для выполнения примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и положите их на стул или скамейку, руку разместите под головой. На каждом выдохе отрывайте голову, плечевой пояс и лопатки от пола, поясница должна оставаться неподвижной и не отрываться. В верхнем положении сделайте паузу на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, не делайте пауз между повторами. При подъеме туловища не просто отрывайте его верхнюю часть от пола, а слегка округляйте спину. Выполните 20-30 повторов, отдохните 15-30 секунд, выполните еще 20-30 повторов.

Обратные скручивания

Тоже работает над прямой мышцей живота. Стартовая позиция – лежа на полу, руки вдоль тела, прямые ноги подняты вверх. На выдохе начните медленно опускать ноги вниз, чтобы они стали параллельными полу, затем на вдохе медленно поднимите их вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола. Если сложно опустить ноги до параллели с полом, то опускайте насколько, насколько сможете, не отрывая поясницы. Сделайте 10-15 повторов.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки за головой. Одновременно подтягивайте навстречу друг другу правый локоть и левое колено, старайтесь при этом поднимать верхнюю часть туловища. Выполните 15-20 раз, затем столько же на другую руку и ногу.

Подъемы туловища в положении на боку

Работают над косыми мышцами живота. Для выполнения следует принять положение лежа на боку, одна рука расположена за головой, другая упирается в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как сможете, в верхней точке сделайте паузу на несколько секунд. Делайте по 10-15 повторов на каждую сторону.

Боковые наклоны

Нацелены на косые мышцы живота. При выполнении наклонов постоянно контролируйте, чтобы живот был втянут, а таз оставался неподвижным. Делайте по 50-100 повторов в каждую сторону.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс

  • Работайте над прессом каждый день, нерегулярные занятия бесполезны, пусть тренировка продлится всего 15-20 минут, но будет ежедневной;
  • Изучите ошибки новичков при работе с прессом и не допускайте их;
  • Если вы можете выполнять больше повторов, то делайте больше, это будет полезно для пресса. После тренировки вы должны чувствовать жжение в мышцах;
  • Для мышц брюшного пресса восстановление проходит очень быстро, поэтому не стоит отдыхать между упражнениями более 30 секунд;
  • Задерживайтесь в верхней точке упражнения так долго, как сможете;
  • Слишком быстрый темп при выполнении упражнения является ошибкой, не торопитесь;
  • На выполнении движения на подъем нужно задерживать дыхание, это гарантирует безопасность позвоночника от травм, его оберегает грудная клетка;
  • Тянитесь всем телом вперед за счет мышц пресса, не нужно делать это за счет рук и шеи;
  • Терпимо относитесь к боли и жжению в мышцах, эти ощущения свидетельствуют о том, что вы на верном пути.

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

  • Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
  • Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
    Daily workout – ежедневные тренировки
    To have a workout — тренироваться
  • Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
  • Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
  • Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.


Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна


Комментарии

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

➤ Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге. В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется. Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки. Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом. Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:
  • Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
  • При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
  • Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.
Все это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса. Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс. Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам. Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса. Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.
В целом все движения в той или иной мере полезны, что упражнения на брусьях для пресса, что тренировка на перекладине или скамье в спортзале. Единственным минусом можно считать то, что большая часть упражнений с перекладиной направлена на развитие нижней части пресса.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.Выполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше. В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение. Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы. 

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки. Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

  • Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
  • Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
  • Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:
  • Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
  • Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).
Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки. Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам. В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:
  • Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
  • Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.
https://youtu.be/YJf2KiI9AEYВ этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:
  • Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
  • Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса. Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.
Также важно учесть, что для правильного выполнения упражнений нужно развивать плечи и руки, потому что в противном случае нельзя будет висеть длительное время и надежно фиксировать корпус.
https://youtu.be/8GhRwcRIG7EПлюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленные отжимания может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

How Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны быть под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам и опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет проще, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

ДАЛЕЕ: лучшие варианты отжиманий

Почему простые упражнения на вытягивание и отжимание — лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансировать тренировку.Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, на груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше.Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь 4 дня в неделю планировать MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое тренировочная программа «Толкай и тяни»?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете.Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу — полная противоположность. Упражнения на тягу — это упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примеры упражнений на тягу: подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / тяни»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

  • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые мне нравятся, например, стирку (НЕ). Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
  • Создает мышечный баланс — разделение мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
  • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — частый способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Увеличивает мышечную массу ВСЕХ групп мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!)

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

  1. Суперсеты
    1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
    2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
    3. Сделайте толкающее движение сразу, а затем тянущее движение.
    4. 3-6 суперсетов в день с задействованием нескольких групп мышц
    5. По 3 подхода каждого упражнения
    6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.
СОТНИ ЗАНЯТИЙ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Расписание Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

  • Отжимания, за которыми следуют подтягивания
  • Приседания с последующей тягой
  • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

  • Жим от груди с последующими тягами за середину спины

  • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

  • Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

  • Грудная муха с последующим выпадом широчайшей

  • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

  • Calve рейз, а затем Toe-рейз

  1. Тягово-вытяжное устройство

    1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

    2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество дней толкания, и тяги одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

    3. 5-8 упражнений в день тренировки

    4. 3 подхода каждого упражнения

    5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

Толчок после Тяга Тренировка График Пример:

Push Day 1

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с отягощением
  • отжиманий
  • Жим от плеч

День извлечения 1

  • Подтягивания
  • Тяга штанги широким хватом
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Сгибания рук на бицепс
  • Косая скрутка

Push Day 2

  • Жим гантелей от груди
  • Curtsey Lunges
  • Трицепс отводы руками
  • Кэлве рейзит
  • Планка с подъемом ног

День извлечения 2

  • Румынская становая тяга
  • Тяга гантелей
  • Торцевые тяги
  • Молотковые завитки
  • Сгибания ног

Добавление упражнений на тягу и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут стать эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет.Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа. Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман.Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вам сложно заниматься дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке. Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, — инструктирует земляк.Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела.Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить выносливость мышц, обучая ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацелить на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья. Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер.Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кому стоит попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела.Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами. «Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли.Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы. Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки.«Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него». Вы также можете чередовать жим лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам.Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Гантели, штанга или тренажер Смита

Уровень: Средний

Упражнение на силовой пресс от груди прорабатывает грудные мышцы груди.Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры, для выполнения жима от груди.

Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы.Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять жим от груди с различным оборудованием (см. Варианты ниже), в этих инструкциях используются гантели.

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ноги на скамейку или на пол, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
  2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья располагались под углом примерно 45 градусов к телу.Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении. Вы готовы к подъему.
  4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью.Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
  5. Опустите вес, мышцы сокращены, на вдохе контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Arms Too Far Apart

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать вес вверх.Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным, не слишком быстрым движением.

Без использования корректировщика

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса.Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди в тренажерном зале готовы «заметить вас», если об этом попросят.

Модификации и вариации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Жим гантелей на наклонной скамье

Измените жим гантелей от груди, отрегулировав наклон скамьи на 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше. Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

Кабельный пресс

Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Отрегулируйте шкив троса на высоте плеч и встаньте в центре, держась за ручки каждого шкива, когда поднимаете руки на высоту плеч.Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес. Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

Жим стоя

Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму. Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя.Жим с нагрузкой на пластины нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепсы проработают больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах.Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение.Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Essential Push-Workout для верхней части тела | Фитнес

Какими бы популярными ни были жимы лежа и отжимания, это базовое движение имеет реальную ценность, нежели эстетические преимущества (видимые мышцы), которые вы получаете от них.Толчки необходимы для того, чтобы подняться с пола, положить чемодан в верхнее отделение и даже удержать ребенка.

Каждый (да, каждый) должен включать толчки в свои упражнения, даже если это означает изменение стандартных упражнений, чтобы сделать их более доступными. Даже самые простые толчки чрезвычайно полезны в нашей повседневной жизни.

Вот три вещи, о которых следует думать при выполнении любого толчка во время тренировки:

  1. Доска. Часто, делая надавливающие движения, люди сосредотачиваются на сгибании и разгибании рук и плеч, но забывают об остальном теле. Выполняя любой толчок, не забывайте держать плечи, бедра и колени на одном уровне. Избегайте пожимания плечами, провисания бедер и выпуклых ребер. Подумайте о своей доске до того, как вы начнете толкать .
  2. Сок апельсинов. Чтобы избежать «раскачивания» лопаток и нестабильности плечевого сустава, что может привести к травме, работайте над опусканием и опусканием плеч до и во время толчковых движений.Вы можете представить себе апельсин в каждой подмышке. Во время движения сделайте вид, что «выжимаете сок» из этих апельсинов, прижимая руки к бокам, чтобы защитить плечевые суставы.
  3. Arrow Arms. Для безопасности плечевой капсулы рассмотрите возможность выполнения жимовых движений вперед (отжимание, жим лежа, жим от груди TRX) с руками в положении «стрелка», а не в положении «Т», которое может вызвать удар в плечевом суставе. Бонус: положение стрелки также помогает вам перемещать больше силы с большей силой (также как и более легкие отжимания!).

Приведенную ниже тренировку можно включить в свой обычный распорядок дня 1-2 раза в неделю. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждого упражнения с 30–60-секундным отдыхом между подходами.

TRX ГРУДНЫЙ ПРЕСС

Жим от груди TRX — отличный шаг для начала, так как он легко модифицируется. Кроме того, нестабильность ремней помогает задействовать ядро ​​и соединяет мозг с задействованными мышцами.

The Move: Начните с полностью удлиненными ремнями и встаньте лицом от точки крепления.Держите ручки прямо под плечами, не позволяя ремням тереться о руки. Сохраняя сильную и прямую планку, медленно согните руки под углом 45 градусов к телу и опустите тело так, чтобы грудь остановилась примерно на 1 дюйм выше ваших рук. Нажмите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить интенсивность, шагните ногами ближе к опорной точке, чтобы ваше тело располагалось более горизонтально. Чтобы упростить движение, отойдите от точки привязки, чтобы ваше тело было более вертикальным.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПУШП

Отрицательные отжимания — еще один отличный подготовительный прием для обеспечения идеальной формы отжимания и прочной устойчивой планки. Это можно использовать как ступеньку к полному отжиманию или просто как упражнение, чтобы подчеркнуть эксцентрическое сокращение отжимания.

The Move: Начните с сильной позиции планки, расположив руки прямо под плечами. Сохраняя напряжение всего тела, медленно согните руки и опуститесь на пол.Опустите колени и вернитесь в исходное положение.

ВЗРЫВООПАСНЫЙ ПУШКА

Взяв то, что было изучено и практиковано в предыдущих двух упражнениях, теперь мы добавим скорость и силу отжиманиям. Это плиометрическое движение способствует взрывной силе и устойчивости корпуса и плеч.

The Move: Начните с сильной позиции планки, положив руки прямо под ваши плечи. Согните руки и опустите тело на несколько дюймов от пола.С силой надавите на пол, чтобы ваши руки на мгновение потеряли контакт с полом в верхней части движения. Погрузитесь в приземление с прямым напряженным корпусом с мягкостью в локтях и плечах. Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, выполняйте его с колен или просто как быстрое отжимание, не отрываясь от земли.

ЖИМ ГАНТА НА ЛИМКЕ

После подготовки к движению и плиометрических толчковых движений пора добавить большую нагрузку. Использование гантелей вместо штанги или тренажеров помогает развить стабильность в плечевом суставе и обеспечивает лучшую свободу движений (включая положение стрелки по сравнению с положением Т-образной руки, упомянутым выше).

The Move: Возьмите две гантели и спокойно лягте на скамью или землю. Держите гантели согнутыми руками на уровне груди ладонями к ступням. Ваши руки должны быть расположены под углом 45 градусов от тела. Поднимите обе гантели так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы локтями. Затем медленно опустите гантели с контролем, останавливаясь так, чтобы колокольчики находились примерно в дюйме от груди. Убедитесь, что ваш корпус находится в напряжении, запястья находятся в нейтральном положении, а гантели идут прямо вверх (не под углом или изгибом).

ЖИМ ГАНТЫ ОДИНОЧНОЙ РУКИ

Жим над головой (безопасно!) Очень удобен для движений, которые мы делаем в повседневной жизни. Сосредоточившись на одной стороне за раз, ядро ​​будет более задействовано, и вы сможете исправить любой дисбаланс силы.

The Move: В устойчивой стойке держите в одной руке гантель среднего веса на уровне ушей. Избегая скручиваний, прогибов и пожимания плечами, жмите гантель прямо над головой.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Выполните повторения другой рукой.

ДАТЧИКИ ГАНТЫ

Это упражнение берет то, что было изучено из предыдущих упражнений, и включает в себя движение всего тела, увеличивая функциональность толчка и истощая ваши мышцы в конце тренировки.

The Move: Начните с гантелей средней тяжести, расположенных у ушей. Опустите бедра и снова присядьте как можно ниже.Взрывно надавите на пол, чтобы встать, и поднимите руки вверх над головой. Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Как использовать тренажер для жима груди

Жим от груди нацелен на верхнюю часть тела.В частности, он позволяет проработать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как настроить и использовать тренажер для жима от груди

Начните с регулировки сиденья по высоте, которая позволит вам совместить ручки с серединой груди. Чтобы определить подходящий вес для тренировки, начните с примерно 25% веса вашего тела. Затем увеличивайте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока не найдете вес, который заставит вас выполнить 10 повторений. После того, как вы выбрали свой вес, используйте ноги, чтобы выжать педаль движения.Это вернет ручки в исходное положение.

  • Поддерживая контакт между спиной и набивкой, отожмите ручки наружу, не сжимая локти.
  • Выдохните, отталкивая ручки от груди.
  • Позвольте ручкам медленно войти, пока они не будут на одной линии с вашей грудью, но не дальше. Все, что находится дальше груди, создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
  • Сделайте вдох, позволяя ручкам вернуться к груди.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений (для начинающих). После каждого подхода снова ставьте ноги на педаль подачи. Затем опустите руки на бок и медленно опустите ручки в исходное положение.

Предупреждение и распространенные ошибки

Тем, у кого ограничены плечевые суставы, следует всегда использовать педаль подачи ножной педали при установке рукояток в исходное положение. Не приближайте руки слишком близко к уровню груди, если вы часто испытываете боль или стеснение в передней части плеч.

Часто люди выполняют это упражнение слишком быстро и не получают от тренировки всех преимуществ. Движение Chest Press задумано как медленное и контролируемое движение. Обязательно сделайте вдох, медленно опуская ручки до уровня груди. Затем выдохните, с силой отводя ручки от тела.

НАЗАД К ВСЕМ

Освойте толчок и жим, чтобы улучшить силу, мощность и нарастить мышцы

Быстро — это здорово, быть сильным — это здорово.Но объединение их в одно движение может сделать вашу тренировку чем-то большим, чем просто суммой ее частей. Clean & Press сочетает в себе взрывную кинетическую силу тяжелой атлетики и абсолютную силу жима над головой и объединяет их в универсальное движение, которое гарантированно сделает вас сильнее, крупнее и опаснее в тренажерном зале или на поле.

В этой статье мы распакуем программу clean & press, объясним, как ее правильно выполнять, предложим варианты и предложения по программированию и многое другое.

Как сделать пошаговую очистку и прессование

Несмотря на то, что толкание и жим можно выполнять с помощью различного оборудования, мы собираемся по умолчанию использовать штангу для этих предписаний. Однако есть несколько способов снять шкуру с кошки, и это касается также переноса тяжестей с пола на голову.

Шаг 1. Установите свою позицию

Сядьте так, чтобы вы были рядом со штангой, ступни под ней.Бедра должны быть немного выше колен, спина ровная, руки прямые.


Совет тренера: . Хорошая установка позволит вам поддерживать форму и контроль после того, как штанга оторвется от земли.

Шаг 2 — Встаньте с отягощением, затем присядьте

Толкайтесь через пол, чтобы груз двигался вверх. Когда вес проходит через колени, резко разведите бедра (ягодицы), пожмите плечами и втянитесь в положение на корточках, опираясь на плечи.


Совет тренера: Не тяните сразу руками, а держите руки вытянутыми и вытянутыми. Это позволяет ногам быть основной группой мышц, используемой для подъема груза с пола.

Шаг 3 — Пресс накладной

Выполните стандартный жим над головой с плеч, чтобы переместить вес из переднего положения стойки в надежное положение над головой.


Совет тренера: Обязательно держите вес на передней части плеч, а не позволяйте ему падать на верхнюю часть груди.

Преимущества Clean & Press

Можно написать книгу об огромных преимуществах чистки и пресса, однако в этой статье мы сделаем очень общий обзор трех основных преимуществ, которые чистка и пресс может предложить тренерам и спортсменам.

Общая сила и мощность тела

Ролик и жим — одно из самых полезных движений, которые вы можете делать, чтобы развить силу и мощь. Он затрагивает почти все мышцы тела, допускает большие нагрузки и бросает вызов мышечной силе, мощности и нервному контролю.

Выполняется ли упражнение со штангой, гирями или любым другим вариантом, толкание и жим — отличный выбор для того, чтобы стать сильнее.

Применение в спорте и жизни

Мощное разгибание бедра используется в прыжках, максимизируя выходное усилие при беге, спринте и захвате, и является ключевым показателем спортивных результатов. Такие движения, как становая тяга, приседания и подъем, являются частью хорошо разработанной программы фитнеса и атлетических тренировок

Кроме того, толчок и пресс (общее движение, не обязательно упражнение) можно найти во многих повседневных действиях, таких как хватание ребенка с пола, перемещение тяжелых предметов и т. Д.Наконец, улучшение контроля и техники в этом движении также может помочь снизить риск травм из-за неправильных моделей движений.

Повышенный атлетизм

Тренировка и жим — ценное упражнение для обучения спортсменов, которые хотят прыгать выше, бегать быстрее, бить сильнее и иметь лучший спортивный потенциал (в отношении силы, мощности и физической формы).

В то время как можно добиться больших успехов в атлетизме без толчков и пресса, включение их в свой тренировочный режим может помочь вам лучше выполнять другие базовые упражнения из-за совпадения техники и набора мышц.

Мышцы, прорабатываемые Clean & Press

Рифление и пресс — это движение всего тела, в котором задействованы вместе нижние конечности, мышцы верхней части тела и кора. Вот некоторые из мышц, которые преодолевают дистанцию ​​в этом упражнении.

Квадрицепс

Квадрицепсы используются в начальном отталкивании от пола и в части приседания в толчке (если вы не выполняете силовой уборки с весом). Квадрицепсы также используются, если вы выполняете жим-толчок, что может помочь вам увеличить количество используемого веса.Сильные квадрицепсы повышают вашу способность выходить из зоны чистоты.

Спина и ловушки

Ширины и ловушки используются во время фаз подъема, приседания и пресса. Сильная спина и трапеции необходимы, чтобы поддерживать вертикальное положение в приседаниях и обеспечивать стабильность в положении над головой.

Плечи

Плечи, трицепсы и верхняя часть груди задействованы как в строгом прессе, так и в вариациях жима с толчком, но вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия действительно участвуют только в начальном вытягивании и разгибании бедра во время упражнения. Задняя цепь отвечает за разгибание бедер и позволяет вам производить больше энергии во время подъема. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Кто должен делать уборку и нажимать

Хотя технически толчок и толчок является олимпийской разновидностью подъема, его преимущества явно выходят за рамки улучшения вашего толчка.Необязательно быть тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из упражнений с толчком и жима как части вашей тренировки.

Силачи

Стронгмены должны выучить это движение, так как оно является основным элементом их тренировок, будь то бревно, цирковая гантель или перекладина.

Сама процедура очистки и жима может незначительно отличаться в зависимости от используемого оборудования, однако каждому лифтеру необходимо понимать, как максимально эффективно перемещать тяжелый предмет с пола, на плечо и над головой.

Пауэрлифтеры

Энтузиасты пауэрлифтинга могут извлечь выгоду из включения толчка и жима в свои тренировки, поскольку это может повысить общий атлетизм, выходную мощность и помочь им увеличить нервный драйв, необходимый для более взрывных повторений в жиме лежа.

За счет нажатия, а не рывков над головой, технические требования ниже. Это означает, что пауэрлифтеры могут получить многие из тех же преимуществ, что и толчок, без необходимости тратить много времени и энергии на тренировку этой техники.

Олимпийские атлеты

Толчок и пресс можно использовать для укрепления мышц, используемых при толчке. Если не делать рывков с весом над головой, то потребуется больше силы верхней части тела, что могло бы стать новым способом запрограммировать больше силовых тренировок верхней части тела в олимпийской программе тяжелой атлетики.

Любители общего фитнеса

Clean & Press — это эффективное и действенное движение для переноса груза с пола в положение над головой.Если вы научитесь делать это правильно, вы будете хорошо подготовлены к любой задаче, которая может возникнуть во время тренировки.

Рекомендации по программированию Clean & Press

Получение результатов не только на странице, но и в реальности требует разумного подхода к программированию. Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу для правильного программирования толчков и жима в зависимости от вашей тренировочной цели.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не должны восприниматься как евангелие.

Чтобы улучшить технику

Clean & Press можно тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Ключевым моментом здесь является качество движения, время и точность.

Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками.

для увеличения выходной мощности

При спортивной подготовке или в межсезонье тренировка «толкание и пресс» часто используется для улучшения выходной мощности в широком диапазоне видов спорта.Если вы заинтересованы в улучшении развития силы, чтобы вы могли лучше бегать, отбивать, уклоняться, бросать или прыгать, чистка и пресс — это то, что вам нужно.

Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя вес, который позволяет вам быть мощным и плавным, но при этом представляет собой умеренную задачу.

Для повышения прочности

Чтобы увеличить максимальную силу, спортсмены должны работать над поднятием тяжелых грузов и толканием с максимальным усилием.При правильном выполнении и с правильным сопротивлением жимы Clean & Press могут быть отличным средством для преодоления пределов силовых возможностей.

Выполните несколько подходов от одного до трех повторений с 80% или более от вашего лучшего, чтобы увеличить общую силу.

Clean & Press Варианты и альтернативы

В более ранней статье мы обсудили пять альтернативных методов чистки и жима штанги, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы, мощности и фитнеса.Ниже мы рассмотрим некоторые из этих вариантов.

[Связано: Джерри Притчетт о преодолении разрыва между стронгменом и пауэрлифтингом ]

Жим и подъем гантелей

Жим и толкание гантелей выполняется с одной или двумя гантелями, а также может выполняться аналогично цирковому жиму гантелей, обычному силовому упражнению. Это отличное движение, которое также может развить одностороннюю силу и мощь, и его можно использовать для тренировки движения, если лифтер не может выполнить толчок и жим обеими руками из-за травмы или другого внешнего фактора.

Очистка бревен и пресс

Этот вариант для чистки и жима бревен включает в себя бревенчатый брус, большой тренажер, часто используемый на соревнованиях по силам, но теперь он применяется в функциональных фитнес-тренировках. Бревно намного больше и громоздче, чем штанга, что делает его отличным вариантом для внесения новизны в ваш распорядок дня, если вы знаете, как с ним работать.

Очистка и пресс для жирных батончиков

Это очень похоже на упражнение со штангой в толчке и жиме. Разница заключается в том, что длина окружности грифа увеличивает потребность в силе хвата, что делает его стимулом два к одному и отличным средством повышения общей производительности.

Толчок

Рывок и толчок аналогичен толчку и прессу. Однако атлет может выполнить толчок, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для лифтеров, которые способны развивать больше силы и лучше технику, поскольку толчок — более интенсивный технический подъем, чем жим или жим с толчком.

Последнее слово

Нет простого способа сделать тяжелую работу, необходимую, чтобы стать сильным. При этом выбор правильных инструментов для работы может сгладить дорожное покрытие на дороге до прочности и размера.Включив чистку и прессинг в свои тренировки, вы сможете получить большую отдачу от затраченных средств и максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале.

Часто задаваемые вопросы

В упражнении типа толкания и пресса много движущихся частей. Если вы зашли так далеко, но у вас все еще есть вопросы, будьте уверены — ответы уже есть.

Могут ли новички делать уборку и пресс?

Да. Очистка и прессование — хорошее упражнение для начинающих, так как его можно тренировать с различными грузами и оборудованием в соответствии с вашими потребностями.Возможно, будет легче научиться этому движению, начав подъем с подвешивания, а не с пола, так как вы можете сначала работать с частичными тягами, а не изучать всю тягу полностью.

В чем разница между толчком и толчком?

В толчке и толчке лифтер принимает либо строгий жим, либо толкает груз над головой с плеч, тогда как толчок в толчке подразумевает, что лифтер толкает груз над головой, не выжимая вес наружу.

Сколько подходов и повторений толчка и жима мне нужно сделать?

Как и все в тренажерном зале, дьявол кроется в деталях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.