Содержание

Первый, кто выполнил невозможное. Воркаут элемент призрак | Федор Чепкий

Элемент призрак, сумасшедший трюк или как его еще называют «Close to Impossible», что в переводе с английского «Близкий к невозможному», что же это такое, демонстрация предела человеческих возможностей или просто какой-о развод? Помните передачу на Дискавери под названием «Разрушители легенд»? Так вот представьте, что вы сейчас именно ее и смотрите, а я постараются взять на себя роль Джейми Хайнемана и рассказать вам возможно ли выполнить трюк под названием «Close to Impossible» в реальной жизни.

На прошлой неделе в мой Инстаграмм поступило около 30 сообщений с видео записью как атлет c ником «theblackturbo» выполняет невозможный элемент. Зайдя к нему в профиль я проанализировал страницу и увидел что его видео в среднем набирают около 30-40 тысяч просмотров, а комментарии редко переваливают за 400. В этот же раз видео с невозможным элементом набрало целых 137 тысяч просмотров а комментарии перевалили за полторы тысячи.

Все потому, что атлет, который я так понимаю весьма именит в кругах тех кто занимается калистеникой оставил под этим видео свою неоднозначную подпись, которая звучит как: «Магический Close to immpossible, я был рожден дикарем, мне 49лет а я все еще сумасшедший. Как думаете это реальность или фейк? Хейтеры по-любому напишут, что фейк!»

Нам же удалось доказать тот факт, что такое выполнение является не более чем фейком, и мы воспроизвели точно такой же элемент использовав для этого программу Adobe After Effects

То как именно нам это удалось можно посмотреть тут: https://www.youtube.com/watch?v=GOfdZ3HGdN4

То как именно нам это удалось можно посмотреть тут: https://www.youtube.com/watch?v=GOfdZ3HGdN4

В реальности же, если вы будете выполнять данный элемент, то ваши ноги скорее всего будут стремиться к вашим кистям. То есть держать такое положение строго под углом 90 градусов попросту не возможно для человека, если только вам каким либо образом удасться полностью выключить плечевой пояс и держаться исключительно за счет силы своих кистей.

Кароче говоря, этот спортсмен, который якобы выполнил данное движение просто решил хайпануть и сделал такой-вот видео монтаж, хотя в целом мужик он реально сильный и в свои 49 лет, делает очень много достойных трюков.

В дополнение ко всему сказанному нельзя не упомянуть и того человека, с которого собственно говоря и зародился этот миф про возможность выполнения невозможного удержания и звали его Джаспер Бенинкасса. Взглянув на его фотографии можно с уверенностью сказать, что для того времени, а Джаспер на секундочку родился в 1921-м году, такой уровень владения своим телом был по истине запредельным.

Джаспер уже тогда выполнял передний вис, ласточку, флажок и многие другие элементы нынешнего воркаута. Однако в его рекорды, о которых сообщают очевидцы слабо вериться, ведь судя из этих историй, Джаспер подтягивался на турнике более 130 раз за подход и по 20 раз на каждой руке. Стоит ли говорить о том, что даже сейчас такие результаты врят ли кто нибудь повторит. Сам же спортсмен умер в возрасте 90 лет, то есть в 2012-м году и что интересно даже на его могильной плите написано «Close to Impossible»

Вот так выглядел Джаспер и его Close to Impossible

Вот так выглядел Джаспер и его Close to Impossible

ну а если вам понравилась моя статья, не забывайте поставить лайк и написать комментарий. Интересно, что вы думаете по этому поводу.

А так же смотрите наш полноценный сюжет об этом элементе, мы долго над ним работали и в деталях расписали то, как именно мы выполнили данный видео монтаж и разоблачили первоначальную версию:

Валерий Муравьев: Не могу остановиться до тех пор, пока трюк не будет выполнен

Валерий Муравьёв, лидер общественного движения «Street Workout»,  является одним из пяти участников, которые будут представлять Югру на этапе Кубка мира КЕНГУРУ Pro Street Workout. Состоятся соревнования совсем скоро, 4 сентября, в Центре развития теннисного спорта.

— Валерий, расскажи о том, как и когда в твоей жизни появился воркаут.

— Это произошло в моем родном поселке – Пойковский. В девятом классе на физкультуре нам предстояло сдать нормативы по подтягиванию на турнике, а я совершенно не умел этого делать. Родители сказали, что это не дело, мальчик должен быть сильным. После этого я начал подтягиваться везде, где видел турник, и уже по истечению двух недель мог подтянуться около пятнадцати раз. Экзамен сдал на отлично, а привычка выполнять упражнения осталась. Друзья и знакомые стали обращать внимание на мое увлечение, начали присылать разные видео с похожими упражнениями. Так и втянулся.

— Где проходили твои первые тренировки?

—  Оборудованных площадках, понятное дело, не было. Как мне помнится, в Пойковском было всего три турника. На них и занимался. Тогда я даже не понимал, что мое хобби может быть настоящим видом спорта. Наверное, осознал, что это точно мое только после первых соревнований.

— Расскажи о первом соревновании, в котором ты принял участие, и как оно завершилось для тебя.

—  На первый турнир я отправился лет в семнадцать. В 2011 году в Нефтеюганске проходил первый окружной турнир по воркауту. К этому моменту я занимался им около четырех месяцев. Выступил тогда неплохо, но волновался страшно и сорвался с турника. На тех соревнованиях я не вошел в тройку, но завоевал не менее важную награду – приз зрительских симпатий. После турнира меня пригласили дать мастер-класс в Нефтеюганске, на котором рассказывал, как я выполняю элементы и как тренируюсь. Наверное, именно тогда было положено большое начало моему увлечению. Я давал мастер-классы в Нефтеюганске, Сургуте и других городах округа, приезжал на общие сборы, раньше они назывались «сходки турникменов». Побывал практически на всех соревнованиях и мероприятиях, которые так или иначе были связаны с воркаутом. Кроме этого, давал мастер-класс по направлению джимбарр – это один из стилей в воркауте, зародившийся в Колумбии, элементы которого сочетают не только силу, но и гибкость.

Позднее я принял решение переехать в Ханты-Мансийск. В этом городе я никого не знал, но, когда в первый раз пришел на площадку, чувствовал себя как дома. Так как многие ребята видели мои видеоролики в Интернете, они охотно пошли на контакт. В первый же день своего пребывания нашел себе товарищей и друзей. К слову, тогда же меня пригласили на городские соревнования по воркауту.  Я выступил в своем любимом направлении – фристайл, и занял первое место. Регулярно принимал участие в окружном турнире «Югорский силач», в рамках которого парни соревнуются сначала в формате батла – два человека борются друг против друга, а победители проходят в следующий этап, дважды выполняя упражнения по 30 секунд. На последнем турнире был уверен, что не пройду даже в одну восьмую, а в итоге дошел до самого финала. Бился за третье-четвертое место и занял-таки четвертое, но проигравшим себя ни сколько не чувствовал, потому что попал в пятерку, которая будет представлять Югру на этапе Кубка мира, а это уже совсем скоро —  4 сентября.

— Каким набором качеств нужно обладать, чтобы начать заниматься воркаутом?

Вся прелесть воркаута в том, что не нужно быть подготовленным. Я, например, не умел подтягиваться, а в итоге даю советы и мастер-классы. Если вы и хотите заниматься каким- то видом спорта, то воркаут это как раз то с чего и можно начать. Это самый простой и доступный вид спорта. Уже из воркаута люди идут в тренажерный зал, кроссфит или единоборства. Все, что нужно, это сильное желание заниматься. Могу привести пример: Михаила Баратова, который сейчас является лидером российского воркаут-движения, не брали ни в одну спортивную секцию, говорили, что он очень слабый мальчик, ноднако его это не остановило и он начал заниматься самостоятельно. Вот такой парадокс.

— Сколько времени уделяешь тренировкам?

— Сейчас в рамках подготовки к этапу Кубка мира тренируюсь гораздо больше, чем обычно. Некоторые элементы требуют доработки. Воркаут это такой спорт, в котором главное практика.

Такие элементы как горизонт и передний вис нужно отрабатывать постоянно. В будни я обучаю детей, ну и выполняю свои элементы около двух часов, а в выходные тренируюсь для себя. Такие тренировки могут затянуться на восемь часов.

— Ты тренируешь детей. Это часть твоей работы?

— Я работаю в Молодежном центре. Мы выиграли грантовый проект, в рамках которого я и еще несколько тренеров могут обучать детей воркаутом. К слову, 24 сентября мы для них организуем небольшой турнир, где они смогут показать всё, чему успели научиться за три месяца, и получить призы.

-Как ты себя мотивируешь? Как заставляешь себя не пропускать тренировки?

— Мотивация в воркауте отличается от той, что мотивирует вас идти на тренировку, например, в спортзал. Интернет переполнен многочисленными видеороликами, в которых люди такого же уровня подготовки выполняют интересные трюки. У меня что-то щелкает и я начинаю думать о том, что, если он смог, то и я смогу.

Это и двигает мной. Не могу остановиться до тех пор, пока трюк не будет выполнен. В перспективе я бы очень хотел открыть целую школу воркаута.

— А травмоопасен ли этот вид спорта?

— Травмы случаются, но, как правило, у новичков, которые сразу хотят выполнять сложные элементы. Самая сложная травма на моей памяти – вывих плечевого сустава. Основные травмы это мозоли, синяки и ссадины.

— Можешь рассказать о самом сложном  и самом любимом элементе?

— Есть элементы, которые удаются мне лучше всего – ласточка на одной руке, трюки из джимбарра, склепки на одну руку. В этом я силен, а самые тяжелые элементы еще впереди!

— Как к твоему увлечению относятся твои родные и близкие?

Сначала нейтрально, а когда появились первые успехи, начали проявлять интерес. По моему примеру некоторые из моих друзей тоже начали заниматься спортом.

— А кто в воркаут-собществе является примером для тебя?

— Еще с тех времен, когда я только начал заниматься воркаутом и смотреть видео в интернете, примером и источником вдохновения для меня был Михаил Баратов, о котором я уже говорил. Он до сих пор остается для меня кумиром, так как мне очень близки его взгляды. Он для меня учитель, правда, которого я никогда не видел лично.

— От турнира к турниру количество зрителей увеличивается. Как думаешь, с чем связан такой интерес?

— Зрелищностью! Я думаю, людей цепляют скрытые возможности человеческого организма, его потенциал. Большим интересом на завершившихся Олимпийских играх пользовалась спортивная гимнастика, а воркаут является младшим братом этого вида спорта. Оба этих направления показывают гибкость, выносливость и ловкость спортсмена.

— Что ожидаешь увидеть на предстоящем этапе Кубка мира?

— Когда я только услышал, что соревнования пройдут в Ханты-Мансийске, решил, что мне во что бы то ни стало надо попасть на эти соревнования. И я очень рад, что мне удалось это сделать.  Объективно я понимаю, что в соревнованиях будут принимать участие спортсмены гораздо сильнее, чем я. Но, несмотря на это, перед собой я уже поставил определенные задачи – не хотелось бы опускаться ниже шестого места.

— За борьбой между какими спортсменами ты будешь наблюдать с особым интересом?

— Интересная борьба будет разворачиваться между представителями Нижневартовска — Ашуралиевым Бехзодбеком, Никой Анисимовым и Валерием Кищенко. На мой взгляд, это очень сильная тройка.

 

Воркаут – основные элементы | Будь здоров!

Сложность выполнения элементов воркаута заключается в том, что упражнения на турнике, брусьях и шведской стенке задействуют небольшие по размерам мышцы, которые мы практически не используем в обычной жизни и не развиваем на тренировках по бодибилдингу, а также заставляют эти мышцы работать под непривычными для них углами и нагрузками. Именно эти мышцы удерживают корпус в различных наклонных и горизонтальных положениях в статическом режиме.

По мере того, как Вы будете прогрессировать в тренировке  базовых упражнений по воркауту и Ваша сила и выносливость будут расти Вам все легче и легче буде осваивать а также совершенствоваться в выполнении основных элементов, входящих в требования по выполнению разрядных норм в воркауте.

Основные элементы воркаута, входящие в разрядные нормы:

— подъем переворотом

— капитанский подъем

— угол под турником (с узким и широким хватом)

— выход силой на одну руку

— выход силой на две руки

— выход силой на две руки нижним хватом

— горизонтальный вис сзади (ласточка)

— горизонтальный вис спереди

— подтягивания на одной руке

— полотенце спереди

— флажок

— силовой оборот вперед

— отжимания в горизонте

— горизонтальный упор на ровных руках

— отжимания в горизонтальном упоре

Это приведен еще не полный список динамических и статических элементов в воркауте. Список элементов в воркауте постоянно пополняется.

Не старайтесь освоить и выполнять сразу все элементы. Большинство этих элементов требуют хорошей физической силы, координации движений и умения балансировать телом. Все это придет к Вам со временем и в результате упорных и ежедневных тренировок.

 Не забывайте о необходимости хорошего разогрева тела и разминки перед тренировками. Не помешает также поработать отдельно над улучшением гибкости в лучезапястном суставе, плечевого пояса и тазобедренных суставов с выходом в шпагат.

Ищите принца на турнике — 35 Медиа

В июле в Череповце появились три новые воркаут-площадки — подарок «Северстали» городу. Как говорят спортсмены, уличной гимнастикой лучше всего заниматься в хорошую погоду. Тем не менее, несмотря на дождливое и нежаркое лето, турники не пустуют. А прохлада даже способствует комфортным занятиям. На одной из площадок мы познакомились с воркаутером Никитой Кругловым. Он рассказал журналистам о некоторых нюансах этого вида спорта.

Никита Круглов — ученик 11-го класса школы № 19, занимается воркаутом с 12 лет. Говорит, что, когда начинал, никто и не знал, что подтягивание и различные элементы, выполненные на перекладине, — это воркаут.

«Мы просто играли в догонялки вблизи спортивной площадки и среди прочего делали упражнения на турниках, — говорит Никита. — Так постепенно пришли к воркауту. Тогда он еще не был так популярен. Мы находили видеоролики в интернете и учились по ним. Меня затянуло, и я начал придумывать что-то свое».

От Никиты мы узнали, что некоторые элементы воркаута можно выполнять и дома. Этот спорт тренирует практически все виды мышц, но в большей степени задействуются руки и спина. По словам спортсмена, воркаут включает упражнения трех видов: динамические, статические и элементы стиля джимбарр (колумбийский стиль уличной гимнастики, развивает силу и гибкость одновременно).

Тем, кто только начинает заниматься, Никита советует не усердствовать с нагрузками: «Не нужно гнаться за большими достижениями. Когда я начинал заниматься, поначалу немного болели лучевые кости рук: на них идет сильное давление. Но это некритично, болевые ощущения появляются с непривычки и быстро проходят. Тренируйтесь постепенно — от меньшего к большему. И тогда не будет травм и неприятных ощущений».

Никита считает, что для начала достаточно часовой тренировки в день.

«Воркаут подразумевает не только силовые упражнения, но и технические, где мышцы задействованы меньше всего. Поэтому час в день — это оптимальная минимальная нагрузка для начинающих, — объяснил он. — В социальной сети есть наша группа. Если есть вопросы по тренировкам, можно написать нам, и мы все разъясним. И поможем тренироваться».

По мнению спортсмена, «самые крутые» воркаут-площадки те, которые были установлены накануне Дня металлурга у лицея «АМТЭК» и на стадионе «Металлург».

По нашей просьбе Никита и его друг Андрей Гладких, студент технологического колледжа, показали самые распространенные элементы воркаута.

Никита Круглов: «В самом начале своих тренировок зайдите в спортмагазин и приобретите магнезию — порошок либо раствор белого или серебристо-белого цвета. Чтобы руки не скользи-ли по перекладине. Его основным ингредиентом является соль магния, которую добывают из морской воды и полезных ископаемых. Только не забывайте сразу после тренировки тщательно мыть руки с мылом. Так вы уменьшите вредное воздействие магнезии».

«Ласточка»

Статический элемент невысокой сложности. Выполняется в висе сзади.

«Для исполнения этого элемента лучше ставить руки как можно уже, — советует Никита. — Тогда создается трение между рукой и большой круглой мышцей спины, и держать «ласточку» так намного проще».

«Подтягивание на одной руке»

Элемент средней сложности.

«Для выполнения этого элемента нужна хорошая база в подтягивании на двух руках. К выполнению нужно подходить постепенно. Можно, подтягиваясь на одной руке, второй обхватить запястье руки, на которой подтягиваетесь. Постепенно вторую руку поднимать от запястья к плечу. Чем выше мы поднимаем вторую руку, тем больше нагрузка на первую (на которой подтягиваетесь)».

«Выход принца»

Силовой элемент высокого уровня сложности. «Есть упрощенный вариант — «выход принца на одну руку». Многие новички начинают с него. Но после этого трудно подобраться к выполнению классического «выхода принца». Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины — подкачаться. А потом выучить более простой элемент — «силовой выход из-под турника». Это тот же самый «выход принца», но исполняется не из полного виса, а из положения эмбриона».

«Выход на две руки»

Элемент средней сложности. «Для выполнения достаточно освоить «выход на одну руку». И в начале тренировок при его исполнении брать небольшую раскачку — раскачать туловище».

«Горизонтальный упор под турником»

Элемент средней сложности. «Является подводящим упражнением к «выходу принца». С этим элементом можно делать интересную связку — опускание из него в «ласточку». Освоить его несложно — приходим в задний упор и начинаем медленно уводить плечи вперед. Тем самым поднимаются ноги. Довольно зрелищный элемент».

«Передний вис»Элемент повышенного уровня сложности. «Для выполнения этого элемента нужны хорошо развитые мышцы спины. В частности, широчайшие. Осваивать его лучше на низкой перекладине, чтобы можно было взяться руками и сразу шагнуть в «передний вис».

Инна Анохина, газета «Голос Череповца»

Воркаут для детей | Republika

Фитнес-клуб [Republika] приглашает всех желающих на тренировки по воркауту для детей. Это занятия с собственным весом на турниках и брусьях.

Воркаут многие ошибочно считают новым направлением. На самом деле такие тренировки  успешно проводились в нашей стране 50 — 70 лет назад. В начале 2000 годов в США началось массовое строение уличных спортивных площадок, где занимались людей всех возрастов. Именно тогда и началось возрождение воркаута. Постепенно увлечение им добралось и до нас.

Воркаут рассчитан на любой возраст. Дети могут начать тренироваться с 6 лет. Занятия проводятся в игровой форме, что позволяет лучше освоить упражнения.

Польза от тренировок воркаут для детей.

— Укрепляется физическое здоровье ребенка.

— Формируется тело и мышечный корсет.

— Тренируется выносливость и гибкость.

— Развивается сила.

— Укрепляются мышцы.

— Развивается воля и стремление к победе.

Занятия проводятся в небольших группах или индивидуально. Воркаут для детей включает в себя элементы легкой атлетики, силовые упражнения, а также комплексы, повышающие гибкость и выносливость.

Занятия воркаут для детей рекомендованы всем, независимо от уровня физической подготовки. Попав в первый раз на тренировку, будьте готовы к тому, что сначала будет тяжело выполнять правильно даже легкие, на первый взгляд, элементы. С каждым разом они будут получаться все лучше и лучше.

Тренировки начинаются с разминки. Только после нее дети переходят к основному комплексу упражнений на брусьях, турнике, шведской стенке и т.д. Он состоит из базовых элементов: подтягивания, отжиманий, раскачиваний и т.д. Со временем, когда вы их отработаете, упражнения будут усложняться.

Также фитнес- клубы сети [Republika] приглашают детей и на другие виды тренировок. Это силовые занятия и на выносливость, на гибкость и пластичность, а также йога, пилатес и плавание.

Уточнить актуальное расписание и получить консультацию можно прямо сейчас у наших администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Воркаут для начинающих | «Мой район. Москва»

Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океан

Разминка, упражнения и самые первые элементы от мастера уличной гимнастики 

Воркаут — это уличная гимнастика на турниках, брусьях, шведской стенке или земле, где упор делается на работу со своим весом, на развитие силы и выносливости. Этот любительский вид спорта популярен в основном у молодежи, однако базовые упражнения и простые элементы в воркауте могут быть доступны практически всем возрастам.

Конечно, для этого придется потренироваться и освоить технику. Но в целом у воркаута нет глобальных противопоказаний, потому что каждый человек может выбрать темп и нагрузку индивидуально. Как правильно разминаться, выполнять основные упражнения и первые элементы, рассказал Александр Рвачев – атлет, призер чемпионатов по воркауту в разных дисциплинах, капитан воркаут-команды Steel Brothers Team.

Ближайшее соревнование 7‑8 сентября  чемпионат мира по воркауту в «Лужниках»

РАЗМИНКА. Перевести организм из спокойного состояния в активное поможет разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размять все суставы и растянуть основные мышцы — процесс должен занимать около 15 минут, рассказывает Александр Рвачев. Если игнорировать этот важный этап, то дальнейшее занятие может привести к травмам.

Разминка для суставов может начинаться как с разминки шеи и верхней части корпуса, так и с ног, и ее можно назвать вращательной. Начните вращательные движения (от себя и к себе) с голеностопов, затем перейдите к коленному суставу и тазобедренному, повторите для другой ноги. Затем сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и другую сторону.

Уголок. Облегченный вариант упражнения: согните ноги и подожмите их пятками к ягодицам. Постепенно переходите на классический «уголок» путем выпрямления ног.

Таким же образом разомните суставы в плечах и локтях. «Прокатите» голову от одного плеча до другого. Напоследок соедините пальцы в замок и сделайте несколько вращений кистями. Все движения разминки не должны быть резкими, обязательно повторяйте вращение на каждый сустав несколько раз.

Тренировка с мастерами: Бабушкинский парк, Нескучный сад, Измайловский парк, парк «Кузьминки», «Лужники» (зоны спортплощадок)

Растяжку можно также начать с мышц ног. Потяните колено к животу или к груди — докуда достанете, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Затем согните ногу в колене и попробуйте притянуть ступню к соответствующей ягодице, повторите для другой ноги. Здесь должна тянуться передняя поверхность бедра.

Раздвиньте ноги максимально широко, наклонитесь с прямой спиной и постарайтесь достать ладонями до земли. Если получилось, согните руки в локтевых суставах и тянитесь к земле локтями.

Крокодильчик. Примите положение планки на прямых руках, разведите ноги врозь. Согните руки в локтях на 90 градусов, упираясь ими в пресс. Перенесите вес на руки и постепенно оторвите ноги от земли, сохраняя баланс прямым телом.

Для растяжки плеч (дельт) вытяните прямую руку и постарайтесь максимально прижать ее к противоположному плечу. Прижимайте руку к себе ладонью чуть выше локтевого сустава. При этом плечи не должны быть приподнятыми, держите спину ровно. Еще одна растяжка для рук: согните, например, левую руку в локте, заведите ее за спину и потянитесь ей за ухо, помогая правой рукой делать натяжение больше. Последними растяните мышцы шеи — наклоните голову попеременно к правому и левому плечу, ощущая натяжение.

Ноги в воркауте обычно задействованы меньше всего. Поэтому атлеты дополнительно нагружают их бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке», — Александр РВАЧЕВ

БАЗА. Основных упражнений в воркауте довольно много, но можно выделить из них четыре. Это подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, присед и планка на локтях и прямых руках.

Подтягивание на турнике доступно не всем начинающим атлетам. В этом случае нужно использовать низкий турник, который находится на уровне головы, лучше ниже. Обхватите турник кистями (большой палец внизу), повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов (корпус при этом образует прямую линию).

Согните руки в локтях и подтянитесь максимально высоко, чтобы подбородок доставал турник. Если турник очень низкий, то ноги нужно ставить еще дальше, а подбородком тянуться выше турника. Кроме этого, можно усложнить упражнение, выполняя его на одной руке или ноге. Такие подтягивания в среде спортсменов называются «австралийскими».

Флажок. Одной рукой возьмитесь за верхнюю перекладину, другой рукой — за перекладину внизу. Локтем нижней руки упритесь в пресс, верхняя рука должна быть прямой. Задача — повиснуть на нижней руке с поддержкой верхней.

Если вы добились успеха в этом виде упражнений и делаете легко 100 и более раз, то можно переходить на высокий турник, рекомендует Александр.

Подтягивания на высоком турнике нужно делать так: обхватите турник ладонью, руки держите на уровне плеч или чуть шире. Сгибая локти, поднимите себя вверх, пытаясь приподнять подбородок над турником. Ноги должны быть прямые, тело постарайтесь не раскачивать, выполняйте упражнение без рывков — это частые ошибки. После подъема корпуса разгибайте руки до конца.

Присед. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Опуститесь вниз до сгиба ног в коленях в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик, оттягивая таз назад. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп.

Подтягивание на брусьях также развивает плечевой пояс, но здесь активно подключаются мышцы пресса и частично кора (прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и т. д.). Приподнимитесь на брусь­ях на прямых руках, не раскачиваясь и не помогая себе корпусом рывком, ноги также прямые. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или ниже и снова максимально выпрямите руки. Не должно быть полусогнутых рук, отмечает Александр Рвачев, так будет меньше нагрузка и растягивание мышц из‑за неполной амплитуды работы.

Австралийское подтягивание. Повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов.

Кроме плечевого пояса, воркаутерам также важен крепкий пресс, который поддерживает атлетов во многих упражнениях. Для его тренировки они используют планку на прямых руках или локтях. В обоих случаях руки удерживайте ровно под плечами.

Затем поднимите тело вверх, распределяя вес тела на руки и носки ступней. Ноги выпрямлены, ступни сведены. Голова — продолжение позвоночника, спина прямая. Важно: втяните в себя живот и немного опустите таз ниже, чтобы в пояснице не было прогиба.

Планка. Если вам легко выполнять обычную планку, то вы можете выбрать услож­ненный вариант — на одной руке. Также можно попеременно менять руки.

Карта воркаут-площадок в Москве и по всему миру workout.su / areas

Фото: Андрей КАРА

5 элементов успешной тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, получаете ли вы максимальную отдачу от своих тренировок? Вот несколько элементов, составляющих успешную тренировку:

1.
Правильная разминка и заминка

Каждая тренировка начинается с правильной разминки и заканчивается качественной заминкой. Время, необходимое для разогрева, очень важно для вашего тела. И это делает вашу тренировку более эффективной. Включение динамических движений в разминку смазывает ваши суставы и подготавливает ваше тело к более интенсивной работе позже во время тренировки.Когда тренировка закончится, нужно немного времени, чтобы остыть. Не нужно просто бежать к своей машине и уезжать. После тренировки самое лучшее время для работы над гибкостью, поэтому найдите время, чтобы сделать растяжку.

2. Функциональные движения

Включение функциональных движений в ваши тренировки повышает эффективность и результативность ваших тренировок. Успешная тренировка включает в себя движения как для верхней, так и для нижней части тела. Еще лучше многосуставные упражнения. Эти функциональные движения, скорее всего, согласуются с действиями, которые вы выполняете в своей повседневной жизни. Таким образом, физическая форма, которую вы развиваете в тренажерном зале, распространяется и оказывает положительное влияние на ваш образ жизни.

3. Сила и выносливость

Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя акцент как на силу, так и на выносливость. Если вы пробегаете от трех до пяти миль каждый день, это оказывает положительное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье. Но вы также упускаете все преимущества силовых тренировок для общего состояния здоровья. Или, если ваши тренировки сосредоточены только на силовых тренировках, вы упускаете все полезные для сердца преимущества аэробных упражнений.Убедитесь, что вы получаете сочетание силы и выносливости.

4. Разная интенсивность

Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью на каждой тренировке, в конечном итоге вы больше не заметите улучшения своей физической формы. Если вы всегда тренируетесь со слишком низкой интенсивностью, ваша физическая форма либо стабилизируется, либо снизится. Тренировки со слишком высокой интенсивностью могут привести к перетренированности, травмам или выгоранию. Решение состоит в том, чтобы убедиться, что интенсивность ваших тренировок имеет некоторое разнообразие.

5.Гибкий подход

Хотя полезно выработать постоянную привычку к тренировкам, важна также гибкость во время тренировок. Если вы приходите на тренировку и чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, то это может быть признаком того, что вместо того, чтобы работать на полную катушку, пришло время для восстановления. Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок, но также распознавайте, когда вам нужно отступить (или даже немного поднапрячься).

Фитнес класса А в Гриндейле предлагает групповые и персональные тренировки вариантов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Чтобы узнать больше о том, как начать работу, свяжитесь с нами сегодня.

6 обязательных элементов для ваших программ тренировок

Шестиступенчатый фитнес-режим тренера Брайана Нгуена идет вразрез с общепринятой практикой. Используя новые методы разогрева в тренажерном зале, его тренировочные программы направлены на то, чтобы размять каждую часть тела, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям.

Первый шаг: Он советует отказаться от старой идеи разминки на велосипеде или беговой дорожке, поскольку эти вещи не расслабляют, как вы думаете.

«Если вы приходите со сгорбленными плечами, напряженными бедрами и больными коленями и согреваетесь, катаясь на велосипеде или бегая трусцой, они не повлияют на вас, потому что они просто готовят ваше тело к еще большей дисфункции», — говорит Нгуен.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и (до выхода на пенсию) Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, где он планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.Вот шесть основных элементов фитнес-программы, которые, по словам Нгуен, вы всегда должны включать в свои программы тренировок:

1.

RAMP — Диапазон движения, активация и движение Нажмите

Как вы понимаете, это разминка тренировки. Нгуен говорит, что RAMP — это открытие шаблонов движений, которые подготовят вас к остальной части программы. Отточите мышцы, которые доставляют вам больше всего хлопот, и заставьте их работать. В общем, это от пяти до десяти минут включения мышц, которые имеют тенденцию отключаться в течение образа жизни, который включает в себя много сидения и избегание большого количества интенсивных движений или упражнений на свежем воздухе.

2. Основное обучение

Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, мостик через бедра, боковая планка и зацепы с вращением рук вверху. Делайте это также в течение пяти-десяти минут — это поможет вам сразу приступить к тренировке, а также стабилизирует ваше тело для упражнений на более поздних этапах. Нгуен советует сосредоточиться на своем дыхании на протяжении всей этой части тренировки — это огромная часть того, чтобы сделать основные упражнения максимально эффективными.

3. Развитие энергетики

Упражнения, такие как броски набивного мяча и плиометрические прыжки, являются важной частью этапа развития силы в этой программе.Эти упражнения сосредоточены на требовании полного движения тела, которое доводит ряд мышц до предела в ходе занятий. «Большая сила за короткий промежуток времени — это больше силы», — говорит Нгуен.

4. Тренировка с отягощениями

Фаза тренировки с отягощениями, которая длится около 25 минут (после которой вы должны быть на 45-минутной отметке), может включать в себя несколько различных вариаций базовых упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы, например, выпады «тяни-толкай» и приседания. пошаговые тяги.Это также время для выполнения некоторых из более традиционных упражнений в тренажерном зале, к которым вы, возможно, привязаны, таких как жим ногами или армейский жим. Нгуен говорит, что важно уже завершить базовую тренировку и развитие силы, прежде чем подвергать свое тело таким упражнениям, что эффективно снижает вероятность травм, подготавливая каждую часть тела к работе. «[Если вы сделаете первые три шага], по крайней мере, теперь я знаю, что тело бодрствует и работает вместе», — говорит он.

5. Обучение энергетическим системам — Финиш

Нгуен говорит, что нужно делать любые упражнения, которые вы хотите, чтобы «опустошить бак».Он предлагает прыгать через скакалку, скользящую доску или бороться со скакалкой, но на самом деле это может быть любая интервальная тренировка для всего тела, которая заставит ваше сердце биться быстрее и завершит тренировку на сильной ноте.

6. Регенерация

Этап регенерации заключается в накатывании уставших мышц пеной как ключевом методе быстрого восстановления и предотвращения травм. Большинство людей не могут позволить себе массажиста, который поможет им возвращаться к каждой новой тренировке полностью обновленными, но недорогие вложения в пенопластовый валик все же могут помочь и иметь большое значение.«Если вы можете сначала сгладить что-либо, это может облегчить боль и, возможно, помочь вам избежать растяжения и растяжения мышц», — говорит Нгуен.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Важные элементы, которые должны включать ваши тренировки

В настоящее время мы перегружены выбором, от того, что смотреть по телевизору (каким-то образом я до сих пор смотрю повторы «Офис »…) до онлайн-покупок пары кроссовок.

Когда дело доходит до упражнений, забудьте об этом! Как человеку, который любит двигаться по-разному, решить, как тренироваться, может быть настоящим маринадом.

Закрепить на потом!

Однако как личный тренер я понял, что Вот некоторые основные элементы, которые должна включать каждая фитнес-программа. В следующий раз, когда вы Принимая решение о программе тренировок, убедитесь, что она содержит все эти элементы.

Усиление ядра

Под ядром я подразумеваю внутреннюю и внешнюю части брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы спины и тазовое дно. Эти мышцы имеют решающее значение для любого вида спорта, от вождения клюшки для гольфа до бега на 5 км.

Ваша программа должна включать в себя разнообразные силовые упражнения, такие как изометрические удержания (например, планки, удержания на лодке для йоги, полые удержания) до более динамичных движений, таких как альпинизм или ползание медведя.

Стандартные скручивания хороши, но не делайте их единственным основным упражнением. Скручивания укрепляют только одну часть тела, в то время как работа всего корпуса помогает нам улучшить нервно-мышечные связи во всей нашей системе.Это готовит нас ко всем видам спортивных движений.

Изометрические удержания, такие как планка, также хороши, потому что они повышают выносливость корпуса и задействуют другие части тела, такие как спина, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Чем выше выносливость нашего кора, тем дольше он может поддерживать нас в таких вещах, как марафонские забеги или проведение Warrior I на занятиях по йоге.

Укрепление ягодиц

Даже не думайте пренебрегать ягодицами. Наши ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц тела и помогают нам во всех видах движений.Поскольку многие из нас сидят большую часть дня, наши ягодичные мышцы часто становятся слабыми, если мы не уделяем им внимания.

Ягодичные мышцы особенно важны для бегунов. Если о них не заботиться должным образом, слабые ягодичные мышцы могут привести к напряжению подколенных сухожилий и травмам.

Ваша фитнес-программа должна включать динамику ягодичных мышц. упражнения, такие как боковые приседания с ходьбой, изометрические удержания ягодиц (например, мост поза), а также упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, такие как становая тяга или подъем моста.

Гибкость бедер и здоровье

Сидя весь день, мы не только ослабляем ягодицы; это приводит к тесноте сгибатели бедра.Как бегун могу сказать по личному опыту, что не правильно растяжка сгибателей бедра после пробежки, а затем сидение весь день может привести к серьезная теснота.

Ваша программа упражнений должна правильно разогревать бедро сгибателей (например, махи ногой, растяжка выпадов бегуна) и включают в себя тазобедренные суставы. растягивается после тренировки. Поза лежащего голубя или присед йога — отличные упражнения.

Сердечно-сосудистые тренировки

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, убедитесь, что вы включаете достаточное количество кардиотренировок в свою программу.Сердечно-сосудистые упражнения так важны для нашего общего здоровья! Он не только помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижает умственный стресс, но и повышает нашу выносливость, делая нас более разносторонними спортсменами.

Включите кардиотренировки в свои тренировки как минимум 2-3 раза в неделю. Если вы любите тяжелую атлетику, попробуйте круговые тренировки, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Другие варианты включают высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке, велотренажере или с упражнениями с собственным весом, а также устойчивые кардиотренировки, такие как долгая прогулка или бег на свежем воздухе.

Растяжка

Без надлежащей растяжки наш фитнес-режим может нанести серьезный ущерб нашему телу. В идеале вы немного растягиваетесь каждый день. По крайней мере, найдите время после тренировки, чтобы растянуть все части тела, которые вы прорабатывали.

Посмотрите мою растяжку после пробежки здесь.

Если вы работаете за столом, важно уделять внимание на растяжку бедер, икр, плеч, груди и квадрицепсов. сидя в кресле сгорбившись над клавиатурой весь день напрягает эти мышцы.

Тренировка равновесия

Включает ли ваша фитнес-программа тренировку равновесия? Часто малоиспользуемый, но мощный вариант тренировки, тренировка баланса укрепляет наши системы стабильности, от нашего ядра до наших лодыжек. Чем лучше баланс, тем лучше осознание и контроль тела.

Йога и пилатес — отличные способы включить в свой распорядок тренировки равновесия. Другие варианты — выполнять регулярные укрепляющие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим над головой, стоя на одной ноге. Если вы не можете делать это на одной ноге, встаньте на поролоновую подушку двумя ногами.

Разминка и заминка

Всегда делайте разминку и заминку! Я прекрасно понимаю, что, когда вы втягиваете тренировку в напряженный день, возникает соблазн пропустить лишние шаги. Но вы добьетесь большей продолжительности тренировок, правильно разогревая мышцы и уделяя им некоторое внимание растяжкой после тренировки.

Ваша разминка не должна быть долгой. Главное, чтобы ваше сердце билось быстрее и вам было теплее.Если вы занимаетесь йогой, сделайте несколько кошачьих/коровьих упражнений и пару приветствий солнцу. Или выделите пять минут, чтобы подняться и спуститься по лестнице или пробежаться по кварталу.

Для заминки выполните растяжку со статической растяжкой, удерживаемой от 15 до 45 секунд, или более динамическую растяжку с задержкой от 1 до 2 секунд.

Дни низкой интенсивности или дни отдыха

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, вам не нужно усердно тренироваться семь дней в неделю. Вы должны тренироваться с высокой интенсивностью максимум три дня в неделю, а два-три дня — с низкой или средней интенсивностью.Выделите один день для отдыха, занятий восстановительной йогой низкой интенсивности или длительной прогулки.

Как применить эти элементы в своей программе упражнений

Если вам нравится…танцевальная кардиотренировка

До тех пор, пока каждое занятие эффективно разогревает и охлаждает вас, уделяя время растяжке (особенно икроножных, подколенных сухожилий и квадрицепсов) и уделяя некоторое время скульптуре ягодиц и кора, танцевальное кардио — это фантастическая программа тренировок!

Если хотите… Занятия вращением

Занятия на спине — это потрясающие кардиотренировки.В большинстве современных студий спиннинга, таких как Flywheel, Cyclebar и SoulCycle, в последние пятнадцать минут занятий есть короткие замыкания для работы рук, что косвенно также воздействует на ядро. Езда на велосипеде сама по себе улучшает стабильность корпуса, если у вас правильная форма.

Если вы занимаетесь вращением несколько раз в неделю, вам придется самостоятельно выполнять дополнительные упражнения на растяжку, равновесие и подвижность. Спин-байк ставит наши сгибатели бедра в то же положение, что и когда мы сидим, напрягая наши и без того напряженные сгибатели бедра от всего сидения, которое мы делаем.Кроме того, основываясь на всех занятиях по вращению, на которых я был (которых было много), часть занятий с растяжкой для заминки длится всего от 5 до 10 секунд. В идеале вы выполняете статическую растяжку в течение 30 секунд или выполняете динамическую растяжку с задержкой на 1–2 секунды.

Если вам нравятся занятия по велоспорту, отлично! Но чтобы убедиться, что вы заботитесь о своем теле, я бы рекомендовал заниматься 3 раза в неделю и проводить один или два дня, занимаясь более традиционными тренировками с отягощениями, которые включают работу с кором и ягодичными мышцами.Замечательным дополнением станут занятия йогой и короткая ночная растяжка.

Если вам нравится… Тяжелая атлетика в сплите

Сплит-программа — это когда вы делите свои дни между частями тела, например, сосредотачиваетесь на ногах по понедельникам и на груди, спине и трицепсах по вторникам. Это отличный способ тренироваться, если у вас мало времени и вы хотите по-настоящему сжечь группу мышц за определенное занятие.

В вашей программе тяжелой атлетики должны быть дни кардио – например, 30–40-минутные низкоинтенсивные кардиотренировки 2–3 раза в неделю или короткая высокоинтенсивная тренировка 1–3 раза в неделю – тренировка баланса, день отдыха и время для растяжка и прокатка пены.Пенный ролик особенно важен при интенсивных тренировках с отягощениями, после которых ваши мышцы болят в течение нескольких дней.

Если хочешь… Марафонская тренировка

Подготовка к марафону

требует большого объема сердечно-сосудистых тренировок и, по-видимому, мало времени для чего-либо еще. Но вы будете лучше и быстрее бегать с меньшим количеством травм, если сможете найти время для дополнительных занятий.

Укрепление кора и ягодичных мышц имеет ключевое значение, как и упражнения на равновесие на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания и удержания воина III.Убедитесь, что вы хорошо разминаетесь, особенно перед более сложными пробежками, а также растягиваетесь и катаетесь на пене.

Программа My Faster Leaner Stronger представляет собой комплексную программу тренировок, позволяющую меньше думать о тренировках. Все эти основы фитнеса включены, чтобы вы тренировались и двигались как спортсмен.

Шесть компонентов тренировочной программы | Live Healthy

Автор: Сьюзи Керр Обновлено 7 мая 2019 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения нужны всем, независимо от возраста и текущего уровня физической подготовки.Сохранение активности может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить стресс и риск заболеваний, улучшить сон и повысить уровень энергии. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужна всесторонняя программа, которая включает в себя основные элементы фитнеса, а также важные периоды подготовки и восстановления, которые дадут вам тренировку всего тела и все преимущества тренировок. активны и в форме.

Разминка и заминка

Вы, наверное, знаете, что в начале тренировки нужно разогреваться, а в конце остывать, но знаете почему? Разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к повышенной активности, направляя приток крови к мышцам и расслабляя их для увеличения движения, а охлаждение возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя.Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться 5-10 минутами низкоинтенсивных упражнений и растяжек.

Добавить Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и сердцебиения и постоянно задействуют большие группы мышц. Несколько примеров включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, катание на роликах, кикбоксинг или греблю. Аэробные упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю или от 75 до 150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности.

Увеличьте силу

Силовые тренировки относятся к упражнениям, направленным на развитие мышечной силы и выносливости за счет использования сопротивления, которое может исходить от веса, тренажеров или собственного веса тела. Эти типы упражнений часто выполняются в повторении и включают в себя поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров или выполнение гимнастики, такой как отжимания, подтягивания или скручивания, но такие занятия, как скалолазание, также увеличат силу и выносливость ваших мышц.

Напрягите свой кор

Ваши мышцы живота и спины составляют ваш кор, согласно MayoClinic.com, программа тренировок должна включать упражнения, ориентированные на эти группы мышц. Такие упражнения, как мосты, скручивания и приседания, могут улучшить ваш баланс и устойчивость, исправить осанку и облегчить выполнение повседневных задач.

Улучшите равновесие

Упражнения для улучшения равновесия предназначены не только для пожилых людей; каждый может извлечь из них пользу. Упомянутые ранее упражнения могут помочь вам оставаться устойчивым на ногах, но есть также движения, которые специально направлены на баланс. Перенос веса на одну ногу, стояние на одной ноге и ходьба с пятки на носок — все это может улучшить баланс, как и мягкие и плавные движения тай-чи.

Растяжка

Последним компонентом комплексной тренировки является гибкость, которой можно достичь с помощью различных упражнений на растяжку всего тела и других упражнений. Развитие гибкости может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, увеличить диапазон движений и даже уменьшить стресс. Выполнение растяжек, сосредоточенных на ваших основных группах мышц, может улучшить гибкость, как и такие занятия, как йога и пилатес.

5 элементов фитнеса

Говоря о здоровье

Персонал системы здравоохранения клиники Мэйо

Разнообразие – ключ к здоровому питанию.Оказывается, это также ключ к здоровому фитнесу.

«Всесторонняя программа должна включать аэробную подготовку, силовые тренировки и упражнения на гибкость», — говорит Чип Гей, физиолог из системы здравоохранения клиники Майо в Манкато, Миннесота. «Постоянство и безопасность также играют ключевую роль в тренировках».

Попробуйте включить каждое из этих действий в свой распорядок дня:

1. Аэробное кондиционирование

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, помогают поддерживать здоровье сердца, улучшают настроение и оказывают положительное влияние на многие хронические заболевания.

2. Силовые тренировки

При поднятии тяжестей или использовании веса тела думайте обо всем теле, включая ноги, руки, живот и спину. Это помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

3. Деятельность по гибкости

Гибкость улучшает диапазон движений ваших суставов и облегчает выполнение повседневных задач. Потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Тай-чи и йога также могут быть использованы для улучшения гибкости.

4.Консистенция

Упражнения — это лекарство, и, как и лекарства, их следует принимать почти каждый день (2–3 дня подряд в неделю для силовых тренировок). Подумайте о деятельности на всю жизнь.

5. Безопасность

Знание надлежащих рекомендаций по сердечно-сосудистым и силовым тренировкам имеет важное значение. Начните медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы предотвратить травму. При поднятии тяжестей используйте медленные, контролируемые движения, а не инерцию.

После того, как вы включили эти элементы в свою рутину, рассмотрите возможность добавления следующих:
  • Поза
    Правильное выравнивание тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность и настроение.Улучшение осанки, скорее всего, потребует некоторого времени и сознательных усилий, но приятное самочувствие того стоит.

  • Баланс
    Тренировка равновесия улучшает способность вашего тела быстро реагировать на повседневные ошибки, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения. Во время упражнений баланс также помогает вам двигаться более эффективно для повышения производительности и предотвращения травм.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок.Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

элементов эффективной программы упражнений

Интернет наводнен информацией о физических упражнениях. Одна программа претендует на звание лучшего способа сжечь жир, а другая предназначена для увеличения силы. Некоторые эксперты считают кардио более важным, чем силовые тренировки, в то время как другие рекламируют йогу как наиболее полезный вид. В общем, нет хороших или плохих упражнений, но есть движения, которые подходят не каждому телу. Со всей противоречивой информацией, как вы определяете наиболее эффективную программу для вас? Давайте начнем с того, что должен включать в себя всесторонний фитнес-режим: кардиореспираторные тренировки, тренировки с отягощениями, а также тренировки на подвижность или гибкость. При оценке фитнес-программы обязательно обратите внимание на все три, чтобы определить, будет ли программа эффективной для вас.Вот краткое изложение того, что и почему каждый компонент важен в вашей рутине.

Тренировка сердечно-сосудистой системы означает тренировку сердца, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь по всему телу. Последовательная кардио-программа облегчает выполнение повседневных действий, таких как подъем на несколько лестничных пролетов, сгребание листьев или ходьба из точки А в точку Б. Кардио-активность также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические заболевания. Стремитесь выполнять кардиоупражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой большую часть дней в неделю в умеренном темпе в течение не менее 30 минут.Групповые занятия также являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее и повысить мотивацию. Сердечно-сосудистую тренировку можно выполнять короткими подходами или за один сеанс, чтобы накопить 30-минутное общее количество.

Начало: пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе, увеличивая наклон на 1-2% каждые 5 минут в течение 30 минут.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка оказывает внешнее воздействие на мышцы и суставы. Ваше тело реагирует увеличением плотности костей и мышечной массы, чтобы адаптироваться к стрессовым факторам.Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает метаболизм как на работе, так и в состоянии покоя. Если вы новичок в силовых тренировках, поищите программу, включающую многосуставные движения для крупных мышц, такие как приседания. Эти движения, как правило, более функциональны и предъявляют самые высокие метаболические требования. Специалисты рекомендуют выполнять от восьми до десяти силовых упражнений два-три раза в неделю. Начните с упражнений с собственным весом, а затем переходите к нагрузкам с отягощениями, таким как гантели, силовые трубки или гири.Тренируя свое тело, чтобы стать сильнее, вы сможете выполнять ежедневные движения с большей энергией. Вам будет легче поднимать, толкать и тянуть предметы. Люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, сообщают, что чувствуют себя более стабильными и сильными, что также связано с уверенностью и самоэффективностью.

Начало работы:

Приседания с сердцебиением

Т-образное отжимание – стоя на коленях или планка

Тренировка подвижности или гибкости часто упускается из виду, но, возможно, это самый важный компонент фитнес-программы на протяжении всей жизни. Недостаток подвижности связан с плохой осанкой и болью, что может повлиять на способность выполнять даже самые простые повседневные дела. Чтобы улучшить свою подвижность, занимайтесь растяжкой по крайней мере два-три раза в неделю, хотя ежедневная доза растяжки еще лучше. Программы подвижности не должны быть утомительными — несколько базовых упражнений на растяжку перед тренировкой или даже перед сном могут оказать большое влияние. Сосредоточьтесь на растяжении больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия, бедра, нижняя часть спины и грудная клетка, чтобы уменьшить влияние повседневных действий, таких как сидение или ходьба.Тренировка баланса также является отличным дополнением к вашей мобильности. Посещение занятий йогой пару раз в неделю также может быть отличным способом посвятить время подвижности и балансу. Скорее всего, вы обнаружите, что йога снимает стресс, помогает вам чувствовать себя более спокойно и сосредоточенно.

Начало работы:

Кошка/Корова

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Как только вы найдете комплексную фитнес-программу, которая вам нравится, обязательно периодически меняйте ее, чтобы не скучать и стимулировать прогресс. Изучите различные способы, чтобы определить, какие занятия вам нравятся больше всего. Если вам действительно нравится деятельность, в которой вы участвуете, вы, скорее всего, будете придерживаться регулярной программы упражнений и оставаться последовательной. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, каждую программу можно адаптировать к вашим текущим желаниям и потребностям. Если вы не знаете, с чего начать, наймите сертифицированного личного тренера. Это гарантирует, что вы освоите правильную форму и технику.

Включив все три компонента фитнеса, вы обнаружите, что у вас будет больше энергии и, вероятно, вы будете лучше спать.Хорошо сбалансированная фитнес-программа — лучший способ предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.

основных элементов идеального фитнес-плана

Итак, вы решили изменить свой внешний вид. В частности, вы хотите сбросить немного жира, набрать немного мышц и выглядеть полностью изможденным. Здорово!

Как типичный гражданин Земли 21-го века, вы искали в Интернете много, много, даже больше информации о том, как вы можете получить это тело мечты. Вы видели руководства, которые вращаются вокруг « приседаний с гантелями: 3 подхода, от 8 до 10 повторений; жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений; подтягивания широким хватом: 3 подхода, 8-10 повторений». Вам рассказали, как эти упражнения могут помочь вам накачать мышцы за несколько месяцев, и вы, честное слово, хотите этим заняться.

К счастью, вы, как и несколько миллионов других, предпочли бы сами разработать программу тренировок. На самом деле, вы уже на полпути. Прежде чем продолжить, нажмите на паузу и прочитайте эту статью, которая расскажет вам об основных (и важных) элементах эффективного фитнес-плана. Да, вам нужен план.

Если вы воспользовались услугами профессионального тренера по фитнесу, у вас нет проблем.Однако, если вы пытаетесь составить план тренировок для себя, вам необходимо знать основные элементы планов тренировок, которые работают в реальной жизни. Не те истории «Я работал по 7 часов каждый день в течение 6 месяцев», которые теперь разбросаны по всему Интернету.

Первый элемент идеального плана тренировок —

.

Достижимая цель

Первое, что вы должны решить перед составлением плана тренировки или фитнеса, — это ваша цель в фитнесе. Сначала вы должны ответить на вопрос «почему»: 

.

Зачем я это делаю?

Возможные ответы: 

  • Я просто хочу выглядеть как Рианна.Стройная, не худая.
  • Все, что я хочу, это выглядеть как Вин Дизель.
  • Я едва могу поднять что-нибудь тяжелое; Мне нужно больше силы.
  • Я слишком маленький, мне действительно нужно добавить немного мышц.
  • Я серьезно хочу выглядеть устрашающе.

Ваша цель в фитнесе будет определяющим фактором в ваших упражнениях и образе жизни. Это должно быть достаточно реалистично, чтобы у вас была мотивация пойти на это. Перестаньте думать «от Майкла Джексона до Энтони Джошуа за 6 месяцев». 🙄🙄

Следующее, что нужно сделать после постановки цели, — это работать над ее достижением.Диета контролирует около 80% ваших достижений в фитнесе. Итак, у вас должен быть

Определенное потребление калорий

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить как можно больше мышц, вам, скорее всего, потребуется внести коррективы в свой текущий рацион. Корректировка может заключаться в увеличении или уменьшении потребления калорий. Это зависит от вашей достижимой цели.

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно сокращать количество калорий в день, чтобы похудеть.То, что вам нужно, может быть просто правильным количеством упражнений в неделю, хотя сокращение диеты и физических упражнений даст более быстрые результаты. Однако диета не начинается и не заканчивается тем, сколько пищи вы едите. Это больше связано с тем, что вы едите.

Если вы наращиваете мышечную массу, вам может потребоваться увеличить потребление калорий и скорректировать потребление определенных питательных веществ на этапе добавления. Но в фазе резки калории должны снизиться. Диета с высоким содержанием белка, прием пищи, добавки или и то, и другое всегда будет частью образа жизни бодибилдера.

После того, как вы определите необходимое количество калорий, вам понадобится 

.

Определенная программа тренировок

Здесь вы выбираете тип тренировки — кардио или силовую; рутинный тип — тренировки на все тело или сплит-тренировки; и упражнения, с которыми вы будете тренироваться. В то время как ваш распорядок дня определяет, сколько раз вы посещаете спортзал в неделю, вы сами решаете, в какие дни. Дни, когда вы не ходите в спортзал, — ваши дни отдыха. Дни отдыха тоже важны, потому что в это время ваши мышцы растут.

Количество дней отдыха во многом зависит от режима тренировок. Люди, предпочитающие тренировки всего тела, как правило, имеют до 4 дней отдыха в неделю. С другой стороны, люди, которые предпочитают сплит-программы, могут отдыхать только до 3 дней в неделю. Иногда даже меньше.

Вы просто хотите похудеть? Рассмотрим

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные или кардиоупражнения, эффективны для снижения веса. Они не требуют никакого подъема.Все это просто действия, предназначенные для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По сути, это заставит вашу кровь качать быстрее, и вы также будете сжигать калории. Самым распространенным (и самым эффективным) кардиоупражнением является бег, потому что он сжигает больше всего калорий в час.

Бегом можно заниматься на улице или в помещении — на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка значительно безопаснее и без риска, эти качества покупаются за деньги. Между тем, бег на открытом воздухе может быть опасным и вредным.

Бег высокоинтенсивный.«Мягкие» альтернативы включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде. Если ваша цель, однако, состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, то вам определенно подойдет

.

Силовая тренировка

Силовые тренировки обычно делятся на упражнения на толчок и натяжение. В то время как упражнения толчка включают в себя отталкивание предметов от тела или тело от предметов (например, отжимания, жимы лежа и жимы ногами), упражнения на тягу включают в себя подтягивание предметов к телу или тела к чему-либо (например, подтягивания, бицепсы). сгибания рук и сгибания рук с гантелями лежа).

Силовые тренировки, а также тренировки с отягощениями могут выполняться с отягощениями и/или собственным весом. В то время как упражнения с собственным весом можно выполнять в помещении, силовые тренировки потребуют от вас посещения тренажерного зала. В зависимости от вашей цели посещение тренажерного зала может быть необходимостью. Упражнения с собственным весом могут помочь сохранить уже наработанные мышцы, но не помогут нарастить новые. Для этого вам понадобятся весы. Где еще их легко получить, как не в тренажерном зале?

Этот распорядок будет сопровождать вас каждую неделю и каждый день в тренажерном зале — как список дел.

В зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, вы также должны решить

Где вы будете тренироваться.

Если ваша цель — похудеть (или стать немного объемнее) и у вас есть средства, вы можете легко купить оборудование (или ничего, если предпочитаете собственный вес или не хотите заниматься силовыми тренировками) и обустроить дом. спортзал. Однако, если ваша цель — стать особенно большим и мускулистым, домашнего тренажерного зала, скорее всего, будет недостаточно. Лучшим вариантом будет абонемент в спортзал.

Место, где вы будете тренироваться, играет еще одну (психологическую) роль в вашем фитнес-путешествии. Если вы завели друзей в тренажерном зале, они могут стать для вас источником мотивации ходить туда и тренироваться каждый рабочий день. Поверьте, вам понадобится мотивация.

После того, как вы определились с местом проведения тренировки, вам потребуется:

Фиксированное время обучения

Многие не обращают на это внимания. Они считают, что нет ничего плохого в том, что вы ходите в спортзал в любое время, когда вам этого хочется или когда вам выпадает шанс пойти.Да, нет такого понятия, как «общее время в спортзале», но вам нужно время в спортзале для себя. Это может быть 6 утра до того, как вы отправитесь на работу, или 6 вечера после того, как вы закрылись с работы.

В конечном счете, ваш мозг разовьет нейронные пути для этой деятельности, и вставать на тренировку в определенное время станет привычкой. Таким образом, у вас должно быть (и оставаться приверженным) определенное время, когда вы пойдете в спортзал, улучшите свои тренировки и нарастите эти мышцы или сбросите жир.

Все вышеперечисленное составляет основу, на которой вы должны разработать свой фитнес-план.Сужая вещи до персонализации рутины, вам нужно будет выбрать упражнения для работы с разными мышцами: грудью, бицепсами, трицепсами, спиной, кором (пресс и нижняя часть спины), подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, икрами и предплечьями. Здесь многое меняется для многих людей. Но это не тема сегодняшнего дня.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.