Содержание

Нехватка каких витаминов зимой может привести к тяжелым заболеваниям?

Зимой нашему организму требуется помощь для поддержания здоровья. Какие витамины особенно необходимы в холодное время года, рассказали в Роспотребнадзоре Бурятии.

Итак, в холода нашему организму необходимы:

Витамин А – это группа химических веществ, которая включает ретинол и другие ретиноиды.

Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра. Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зелёном луке, бобовых (соя, горох), персиках, яблоках.

Одним из самых ранних признаков нехватки витамина А является развитие «куриной слепоты» – нарушение темнотой адаптации.

Также авитаминоз витамина А вызывает задержку роста в молодом возрасте, повышенное ороговение кожи, сухость слизистых (в том числе кишечника, бронхов, мочевыводящих путей, что может приводить к развитию воспалительных процессов, в том числе инфекционной природы), сухость конъюнктивы глаза, помутнение и размягчение роговицы глаза, нарушение оплодотворяющей активности сперматозоидов.

Основными источниками витамина Е являются растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко.

Недостаток витамина Е – часто встречается у людей, проживающих в местах, подвергшихся радионуклидному или химическому загрязнению. Дефицит витамина Е также приводит к нарушению остроты зрения, сухости кожи, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы, нарушению репродуктивных способностей.

Витамины группы В – большая группа водорастворимых витаминов, принимающих активное участие в клеточном метаболизме. К продуктам питания, богатым витаминами группы B, относятся кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень.

Недостаток витаминов группы В приводит к развитию быстрой утомляемости, бессонницы, апатии, вплоть до депрессии, дерматитов и аллергий, сухости кожи, запоров, головокружений, ослаблению памяти.

Витамин С – аскорбиновая кислота – органическое соединение, одно из наиболее важных в рационе человека. Содержится во фруктах и овощах. Наиболее богат витамином С шиповник. Также в больших количествах он содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи.

При недостатке витамина С наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.

Витамин Д  также является группой биологически активных веществ, в которую входят Д3 и Д2. Витамин Д3 синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей. Д2 поступает исключительно с едой.

Основная функция витаминов Д2 и Д3 — обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи. Пищевыми источниками витамина Д являются некоторые водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, лесные грибы лисички.

Недостаток витамина Д вызывает рахит, болезни сердца и гипертонию, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессонницу, может ухудшить состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.

С целью профилактики развития авитаминоза в зимнее время следует принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины. ВАЖНО: перед приемом витаминов необходима консультация с врачом.

фото: pixabay.com

5 витаминов, без которых нам не обойтись зимой, и в каких продуктах их искать

1. Витамин А

На самом деле так называют целую группу веществ, близких по химическому строению. В нее входят ретинол (витамин A1, аксерофтол) и другие ретиноиды, проявляющие похожую биологическую активность: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (ретинен, альдегид витамина A1), ретиноевуая кислота.  

Где найти: Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра.

Провитамины A, или каротиноиды, – это метаболические предшественники витамина A, то есть в организме из каротиноидов образуются ретиноиды. Наиболее важный среди них — β-каротин. 

Где найти: Каротиноиды содержатся в продуктах растительного происхождения, например в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зеленом луке, бобовых (соя, горох), персиках, яблоках.

Недостаток витамина А вызывает задержку роста в молодом возрасте, повышенное ороговение кожи, сухость слизистых (в том числе кишечника, бронхов, что может приводить к развитию воспалительных процессов, помутнение и размягчение роговицы глаза и даже  нарушение оплодотворяющей активности сперматозоидов.

Источники витамина А: рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра

2. Витамин Е 

Это тоже группа соединений – производных токола, природного происхождения. Важнейшими из них являются токоферолы и токотриенолы.

Где найти: Основные источники витамина Е — растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко.

Недостаток витамина Е часто встречается у людей, проживающих на территориях, подвергшихся радионуклидному или химическому загрязнению. Это приводит к нарушению остроты зрения, сухости кожи, анемии, мышечной дистрофии, дегенеративным изменениям сердечной мышцы, нарушению репродуктивных способностей.

Источники витамина Е: растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко

3. Витамины группы В

 Большая группа водорастворимых витаминов, принимающих активное участие в клеточном метаболизме. Включает в себя тиамин – витамин В1, рибофлавин – витамин В2, никотиновую кислоту, ниацин – витамин В3 (или PP), пантотеновую кислоту – витамин В5, пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин – витамин В6, биотин – витамин В7 (или Н), фолиевую кислоту, фолацин – витамин В9, цианокобаламин – витамин В12.

Где найти: К продуктам питания, богатым витаминами группы B, относятся кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень.

Недостаток витаминов группы В приводит к развитию быстрой утомляемости, бессонницы, апатии, вплоть до депрессии, дерматитов и аллергий, сухости кожи, запоров, головокружений, ослаблению памяти.

Источники витамина В: кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень

4. Витамин С

Аскорбиновая кислота – органическое соединение, одно из наиболее важных в рационе человека.

Где найти: Содержится во фруктах, овощах и ягодах – наиболее богат витамином С шиповник.

Также в больших количествах содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи, цитрусовых, квашеной капусте.

При недостатке витамина С наблюдаются такие симптомы, как сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.

Витамин С содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени, брюссельской капусте, брокколи, цитрусовых, квашеной капусте

5. Витамин Д

И это тоже — группа биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол и эргокальциферол.

Холекальциферол (витамин Д3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей. Для образования этого витамина необходимо бывать на солнце.

При нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60%.

Эргокальциферол (витамин Д2) поступает исключительно с пищей.

Где найти: Пищевыми источниками витамина Д являются некоторые водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, желток, лесные грибы (особенно лисички).

Недостаток витамина Д вызывает рахит, болезни сердца и гипертонию, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессонницу, может ухудшить состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.

Источники витамина Д: водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, желток, лесные грибы

В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин Д жизненно важен для взрослых и детей, поэтому тот, кто редко бывает на солнце, часто спрашивает, в каких продуктах много витамина Д, чтобы восполнить его недостаток. А также можно ли его заменить витаминами, и какими лучше.

Итак, рассмотрим продукты, содержащие витамин Д.

Содержание

Где искать

Как показала таблица, витамин больше всего содержится в продуктах животного происхождения, а именно: рыбе, печени, яйцах. Для сравнения можно представить такие данные:

  • Сельдь – около 300 МЕ и выше на 100 грамм продукта;
  • Печень свиная и говяжья – 45 МЕ;
  • Желтки яиц от 45 МЕ и выше.

Естественно есть витамин Д и в других продуктах питания: фруктах и овощах, зерновых хлебобулочных изделиях, но там его катастрофически мало.

Рассмотрим список продуктов и сколько их нужно съесть, чтобы восполнить дневную потребность в витамине Д.

Почему так важно наличие витамина

Витамин участвует в развитии организма и позволяет укреплять костную ткань вместе с кальцием, участвует в формировании нервной системы и защищает от развития множества заболеваний. С самого раннего возраста ребенок нуждается в этом витамине, поэтому врачи часто прописывают его в качестве добавки для лучшего развития. Это особенно полезно в той местности, где есть недостаток солнца.

В чем еще участвует витамин Д:

При нехватке может развиться рахит, начнутся нарушения в работе сердечной системы и органах кроветворения. В более зрелом возрасте это грозит остеопорозом, сердечной недостаточностью, болях в коленях и суставах, может привести к рассеянному склерозу, пародонтозу и псориазу.

Чтобы не высчитывать, в каких продуктах мало, а в каких много витамина Д можно принимать его отдельно в витаминных комплексах, например с кальцием. Там уже высчитана необходимая дозировка, которая необходима для суточного приема.

Как выяснить, что витамина не хватает в организме:

  1. Нарушается сон;
  2. Появляются проблемы с желчевыводящими путями;
  3. Повышенная возбудимость, судороги;
  4. Хрупкость костей;
  5. У маленьких детей позднее закрывается родничок, режутся зубки.

Нормы витамина по возрасту

  1. Недоношенные младенцы 1400 единиц в день;
  2. Обычные новорожденные 700;
  3. Дети с 5 до 14 лет – 500 единиц;
  4. Взрослые – норма от 300 до 600 единиц;
  5. Беременные и кормящие -700;
  6. Пожилые люди – не менее 300.

Избыток витамина Д тоже вреден, поэтому не стоит им злоупотреблять. Он может вызвать инфаркт, камни в почках, анорексию и другие заболевания.

Конечно, переизбыток зависит не от питания или солнца, а от дополнительного приема витаминов. Поэтому, в каких продуктах есть витамин Д можно не высчитывать, в любом случае при правильном питании избытка не будет. А вот покупая витаминные комплексы, и при этом, принимая дополнительно рыбий жир, можно получить большее количество средства.

В среднем порог токсичности начинается от 10 тысяч единиц в день.

Особое внимание нужно обратить на прием кальция, ведь без него витамин Д просто не усваивается в организме. Именно поэтому вышеперечисленные комплексы чаще всего назначает врач для пополнения необходимого количества витамина D.

Где еще есть витамин Д, и как можно восполнить его недостаток?

Обычно даже в недорогих продуктах всегда можно найти его довольно легко, поэтому у кого нет средств на жирные сорта рыб, всегда могут восполнить недостаток другими источниками:

  • Грибами;
  • Петрушкой;
  • Крапивой;
  • Хвощом и люцерной;
  • Картофелем;
  • Овсянкой;
  • Куриными яйцами;
  • Субпродуктами.

Также есть он в молоке, хлебе и масле. Данный витамин не боится термической обработки, поэтому можно не переживать, что его будет меньше после жарки или отваривания продуктов. Если питаться правильно и часто бывать на солнце, то организм восполнит нехватку самостоятельно, так как сам вырабатывает данное вещество в коже.

Какие рыбные продукты наиболее богаты элементом:

  • Печень трески;
  • Сардины;
  • Тунец;
  • Скумбрия;
  • Морской окунь;
  • Лосось.

Именно поэтому тем, кто часто болеет и назначают для приема рыбий жир, который еще называется Омега 3, поэтому встретив в аптеке такое название, не удивляйтесь, это и есть пресловутый рыбий жир.

К чему может привести нехватка солнечного витамина:

  • Рахит;
  • Ослабление иммунитета;
  • Хрупкости костей с возрастом;
  • Нарушению работы сердца, давлению;
  • Проблемам со щитовидкой;
  • Выпадению волос;
  • Онкологическим заболеваниям.

Одной из полезных функций данного элемента можно отметить перенос им кальция в костные ткани из кишечного тракта. Он помогает работе сердца, мышц. Неправильное питание не дает возможность организму правильно получать кальций, и он, не усваиваясь, выводится. Витамин Д становится проводником кальция и улучшению работы организма в целом.

Почему препарат не всегда усваивается в организме

Витамин Д жирорастворимый, и для его усвоения необходимо присутствие жира. Кроме этого желательно и наличие кальция, поэтому обычный стакан молока восполнит четверть рациона вещества, который необходим для взрослого человека.

Кроме этого он может плохо усваиваться при приеме ряда препаратов, например:

  • Противосудорожных;
  • Ферментов;
  • Антацидов и слабительных, кроме этого при совместном с ними приеме может возникнуть избыток магния.

В летний период достаточно солнечных лучей, поэтому препарат применять не обязательно, а вот с наступлением осени и зимы он будет необходим, особенно людям, страдающим проблемами с иммунитетом. Нехватка витамина в организме вызывает диабет, артрит и атеросклероз, который может появиться как у молодых людей, так и у лиц старшего возраста.

Признаки переизбытка могут быть: тошнота, рвота, понос, повышенное давление, боли по всему телу. Не стоит превышать положенную суточную дозу витамина, чтобы не допустить подобных проявлений.

Прием любых витаминов и лекарственных средств лучше всего делать с назначения врача, особенно беременным женщинам, чтобы не допустить передозировки препаратов.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Статьи » В каких продуктах содержится витамин Д?
Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин Д — важная часть правильного рациона. В настоящее время известно несколько витаминов группы D, но на данный момент официальная медицина выделяет только два, а именно витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), именно их и называют витамином D. Данный витамин является жирорастворимым, он не разрушается под воздействием высоких температур и естественно не растворяется в воде.

В каких продуктах витамин Д

содержится? Данный витамин содержится в кисломолочных продуктах, твороге, сыре, а еще растительном и сливочном масле, желтках яйца, морепродуктах, печени рыб(наибольше в палтусе и треске), в рыбьем жире, тунце, сельди, макрели, скумбрии. В молоке витамина не так много, да и к тому же в нём наличествует фосфор, который препятствует его усвоению.

Овсянка, петрушка, картофель, а еще некоторые травы такие, как люцерна, зелень одуванчика, крапива, хвощ, тоже продукты питания, содержащие витамин Д. Как становится понятным в растительных продуктах витамина D совсем немного, по этой причине вегетарианцам стоит обратить особенное внимание на продукты, имеющие животное происхождение.

Но зато витамин D вполне может синтезироваться в организме под влиянием солнечных лучей, так как именно солнце выступает основным стимулом к продуцированию этого витамина в кожном покрове, может быть именно по этой причине биохимики считают его гормоном.

Когда организм получает достаточный объем солнечного света, то и витамина D продуцируется в достаточном объеме, однако для этого требуются определённые условия. К примеру, имеет значение время суток, утром, после восхода солнца, и вечером, витамин D продуцируется существенно активнее. Цвет кожи и возраст тоже играют свою роль, так в светлой коже витамина Д больше, а с возрастом кожа синтезирует его меньше.

Кроме того важным условием для продуцирования витамина D в коже является чистый воздух.

Зачем нужен витамин D?

Основная цель данного витамина состоит в помощи организму усваивать кальций, чтоб кости и зубы формировались правильно и были при этом здоровыми. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Прочность скелета и правильная форма костей тоже во многом зависит от наличия витамина Д. Поэтому так важны в рационе продукты питания, содержащие витамин Д.

Особенно это важно для женщин, поскольку они теряют существенно больше кальция, нежели мужчины, когда вынашивают и кормят грудью. В случае, если витамина D не хватает, то с возрастом развивается остеопороз, который является опасным заболеванием, при котором кости становятся хрупкими. Важно уделять внимание своему питанию и кушать продукты питания, содержащие витамин Д.

Данное заболевание развивается плавно и в результате даже несущественные травмы приводят к серьезным переломам. В случае остеопороза свойственны переломы шейки бедра, предплечья, позвонков.

Важен этот витамин и для наших мышц, для их силы и способности выдерживать серьезные нагрузки. При достаточном объеме витамина Д и кальция в организме кости и мышцы будут здоровыми. Поэтому мы так долго перечисляем продукты питания, содержащие витамин Д.

Кроме того от объема важных элементов в нашем питании изменяется и структура зубов, костей. В случае, если при больных костях на протяжении нескольких дней съедать по двести грамм творога и пить свежий сок лимона, то костная масса окрепнет и всех возможные переломы удастся предотвратить.

Причиной того, что костная масса становится пористой является неправильное питание, когда организм не получает продукты питания, содержащие витамин Д. В случае, если регулярно питаться рафинированными продуктами, картофелем-фри, копчёностями, консервами, пирожными, то концентрация кальция очень быстро падает. Так происходит потому, что почки в данном случае вырабатывают мало витамина D и кальций, который может попасть в организм просто не может усвоиться. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин Д и все будет в порядке.

В данном случае организм начинает отправлять в кровь тот кальций, который имеется в костях, а почки при этом перестают выводить его вместе с мочой. Кальций требуется и нервным клеткам, по этой причине организм старается удовлетворить их потребность любыми методами.

В свою очередь понижение концентрации кальция в крови способно привести к серьезным нарушениям мышечных сокращений, включая и остановку сердца, поскольку сердце является самой важной мышцей. В случае, когда кальция с пищей поступает мало, то он накапливается в кишечнике, а витамин Д помогает ему обратно попасть в костную ткань, из которой его взяли. Но, если продолжать бездумно питаться не здоровыми продуктами, то организм продолжит вымывание кальция из костей, а от этого они станут хрупкими.

Данный витамин отвечает не только за здоровье костей, еще он усиливает сопротивляемость к заболеваниям кожного покрова, к примеру, псориазу. Кроме того предотвращает развитие сердечно-сосудистых, а так же онкологических болезнях. В регионах, где продукты содержат маленький объем этого витамина, существенно чаще встречается диабет, атеросклероз, артриты, и характерно то, что указанными заболеваниями болеют молодые люди. Поэтому мы снова акцентируем внимание — кушайте продукты питания, содержащие витамин Д.

Полноценное функционирование щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, которые защищают нервные клетки, тоже напрямую зависят от того, в достаточном ли объеме поступает витамин D в организм человека. В ином случае ослабевает иммунитет, а еще нарушается функционирование сердца, кровяное давление нестабильно, могут возникнуть такие заболевания, как например рассеянный склероз, лейкемия, онкология яичников, предстательной железы.

Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг. витамина D. В отличие от остальных витаминов, витамин Д требуется больше детям, нежели взрослым, особенно это актуально во время активного роста, в таком случае норма может быть больше 10 мкг. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Естественно столько витамина D нужно получать именно с пищей, в случае если человек фактически не бывает на солнце.

В случае, если ваше тело способно получать солнечные лучи примерно 20 минут ежедневно, то вам достаточно половины или трети нормы. Даже если солнце попадает на открытые участки тела хотя бы полчаса в день, то потребность получать витамин D из продуктов питания существенно понижается.

Из ниже приведенной таблицы видно в каких продуктах содержится витамин Д.

Содержание витамина Д в продуктах

Продукты Содержание витамина Д,
мг/100 г
Сельдь 294 — 1676
Сметана 50
Лосось (консервы) 200 — 800
Печень говяжья 45
Печень свиная 44
Печень домашней птицы 55
Макрель 304 — 405
Масло сливочное 10 — 150
Молоко средней жирности 2
Желтки яиц 45-390

Теги: здоровое питание

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Солнце внутри – Огонек № 44 (5589) от 11.

11.2019

Витамин D, оказывается, и не витамин вовсе, а гормон. Без него организму — никак. Но путь его к человеку нелегок. Маршрут изучил «Огонек».

Елена Кудрявцева

Механическая рука анализатора аккуратно достает пробирки из планшета, запускает в них тонкий нос-иглу и отмеряет ровно 30 микролитров крови. Именно столько нужно, чтобы определить уровень витамина D. Весь процесс — от забора крови до получения результата — занимает не больше часа. Сегодня это одно из самых популярных лабораторных исследований. Все потому, что мир переживает настоящий витаминовый хайп, и во главе этого ажиотажа стоит именно витамин D.

— Вообще, шум вокруг витамина D начался в 2010 году, после так называемой Варшавской конференции,— рассказывает «Огоньку» Александр Архипкин, заведующий клинико-диагностической лабораторией Научного центра ЭФиС, который вот уже 25 лет специализируется на эндокринологических исследованиях.— Тогда медицинские эксперты провели комплексные исследования и сделали вывод, что у подавляющего большинства европейцев снижен уровень этого витамина. После этого и было предложено сконцентрировать усилия на преодолении этого популяционного дефицита.

Что влияет на «витаминную недостаточность»

Смотреть

С тех пор возник массовый интерес к анализам по определению уровня витамина D (кстати, довольно дорогим и, как правило, не входящим в медстраховку). Этот ажиотаж постоянно подогревается публикациями новых исследований о важности витамина, названного четвертой буквой латинского алфавита. Он, как потайной ключ, запускает самые разные и чрезвычайно значимые процессы в организме. Доказано, что витамин D причастен к регулированию огромного количества обменных процессов — влияет и на выработку половых гормонов, и на иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Последние лавры этот витамин снискал после доказательства особой роли в замедлении старения.

Золотая рыбка

Так получилось, что в ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти все витамины, кроме витаминов группы Р и, собственно, витамина D. По одной из гипотез, в этом виновата наша всеядность: человек, в отличие от остальных животных, потребляет настолько разнообразную пищу, что в итоге его организм отказался от синтеза сложных молекул — теперь мы можем получать их только извне. Витамин D может попасть в организм человека двумя путями: во-первых, как известно, он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета во время пребывания на солнце. Во-вторых, попадает к нам вместе с пищей. Наиболее благоприятна в этом смысле «средиземноморская диета». В ее основе — злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, молочные продукты и морская рыба. А вот мясо рекомендуется употреблять не чаще чем раз в неделю. И еще хорошо бы совсем забыть про сладкую выпечку.

Если присмотреться к образу жизни и стилю питания россиян, то они, к сожалению, бесконечно далеки от средиземноморского идеала. Самые популярные продукты в России — хлеб, крупы, макароны и масло, а из овощей — картошка. В итоге, по данным Федерально-исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии, дефицит витамина D фиксируется у большинства из нас (врачи называют от 60 до 90 процентов населения).

В целом же в нашей стране лишь 14 процентов взрослых и 16,8 процента детей старше четырех лет обеспечены всеми витаминами.

— Витамин D входит в тройку самых дефицитных витаминов на всей территории России,— рассказывает «Огоньку» главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова.— Кроме него почти всем нам не хватает витаминов группы В, особенно В2 (можно получить только из молочных продуктов и мяса) и каротиноидов — эти вещества содержатся в овощах и фруктах (β-каротин — провитамин витамина А ретинола).

Казалось бы, у жителей южных областей страны не должно быть проблем, ведь они получают больше солнечного света, и с синтезом витамина D у них должно быть все в порядке. Но, как оказывается, этого не происходит, если человек не проводит на открытом воздухе по два-три часа в день. В целом же у большинства из нас нормальный уровень витамина D бывает только после отпуска на море, и то если мы пробыли там две-три недели и очень хорошо загорели. При этом, оказывается, загорать тоже нужно правильно. Если, например, сразу после пребывания на солнце пойти в душ, то сложный процесс синтеза витамина будет нарушен.

После солнечного отпуска витамин D держится в организме человека около месяца, а потом его уровень идет на спад. В итоге к ноябрю витамин D достигает, как правило, предельно низких отметок.

— Часто на прием приходят пациенты с симптомами хронической усталости, которые жалуются на вялость, нарушение сна, заторможенность, тревожность, сонливость, хрупкость ногтей и выпадение волос,— рассказывает врач высшей категории, терапевт-эндокринолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ Фатима Дзгоева.— Они просят проверить работу щитовидной железы. Но на самом деле щитовидная железа редко бывает виновата в этой симптоматике. Чаще всего дело в низком уровне витамина D, о котором человек не догадывается.

Люди старшего поколения хорошо помнят скорбную процессию детсадовцев, которая каждое утро выстраивалась к пузырьку с вонючим рыбьим жиром: проглотить ложку янтарной жидкости должен был каждый. Оздоровительная экзекуция продолжалась вплоть до 1970 года. Тогда исследования показали, что в отечественном рыбьем жире, который изготавливали в основном из требухи мелкой рыбы, было превышено содержание токсичных веществ. Все списали на загрязнение морей, хотя некоторые эксперты утверждали, что причина была в условиях производства. Так или иначе, массовое употребление продукта прекратилось. И все-таки именно в рыбьем жире содержится рекордное количество витамина D и чрезвычайно важные для организма омега-3-жирные кислоты. Также неплохую дозу солнечного витамина можно найти в жирной рыбе, сыре, сметане, яичных желтках и грибах (при условии, что они были собраны в чистой местности). При этом есть продукты, которые затрудняют усвоение витамина, например так любимые россиянами майонез, маргарин, жареный бекон, колбаса с жиром, торты и пирожные с жирным кремом.

Так как получить достаточное количество витамина из продуктов питания довольно сложно, в США, Канаде и Австралии начиная с 70-х годов начали обогащать витамином D продукты. У нас же обогащенные продукты до сих пор большая редкость.

— В России детей до года традиционно кормят продуктами, которые обогащены витаминами,— рассказывает Вера Коденцова.— Им же прописывают витамин D в каплях. А вот после этого, когда ребенок переходит за общий стол, мы наблюдаем резкое снижение уровня витаминов в организме. Поэтому стоит обратить особое внимание на детей и подростков, которые быстро растут и тратят много энергии.

Невидимы и очень полезны

Нужно отметить, что нехватка любого витамина (а всего их известно 13) приводит к сбою работы целых систем в организме. Они, как часть недостающего пазла, встраиваются в работу ферментов, которые создают белки — основу нашей жизни. Витамин D в этом плане оказался уникален. Прежде всего потому, что он не совсем витамин. Его открыли в 1922 году в связи с лечением рахита у детей и довольно быстро выяснили, что он синтезируется в коже. А о возможностях лечения солнечным светом догадывались еще в начале XX века.

— Если бы витамин D открыли чуть позже, то его бы назвали не витамином, а гормоном, потому что с точки зрения биологических характеристик это настоящий гормон,— поясняет Фатима Дзгоева. — Витаминам для проявления их биологической активности необходимо соединиться с другими веществами. Кроме того, они не могут самостоятельно синтезироваться в организме. Витамин D, в отличие от них, совершенно самодостаточен.

В научном мире отношение к витамину, названному четвертой буквой латинского алфавита, кардинально поменялось в 90-е годы. Тогда были открыты особые возможности витамина D. Если до этого считалось, что основная его функция связана с нормальной работой костей и мышц, то теперь оказалось, что через тысячи рецепторов он имеет связь буквально со всеми системами организма. Их так и называют: «рецепторы витамина D».

Как получали витамин D в начале XX века

Смотреть

Например, по словам Фатимы Дзгоевой, новые исследования показывают, что витамин D способен увеличивать длину теломер. Теломеры — это особые «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются в течение жизни с каждым делением клеток организма. Когда они становятся совсем короткими, деление клеток прекращается и человек погибает. То есть длина теломер напрямую связана с продолжительностью жизни.

Кроме того, судя по всему, нормальный уровень витамина D предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, может предотвратить развитие рака молочной железы и сдерживает процессы метастазирования, повышает иммунитет, делает ткани более чувствительными к инсулину (что чрезвычайно важно для диабетиков), положительно влияет на способность к зачатию и в целом на репродуктивные органы. И наконец, недавнее открытие -— сохраняет умственные способности в старости и защищает от развития болезни Альцгеймера.

— Сегодня доказано, что нет ни одного органа или системы, которые бы не зависели от витамина D,— говорит Вера Коденцова.— При этом, чтобы витамин D заработал в полную силу, ему нужна помощь других веществ, в частности витамина В2 и магния. Так что зачастую употребления одного витамина D недостаточно, его нужно сочетать либо с полноценным разнообразным питанием, что в нашей реальности чрезвычайно трудно, либо с приемом витаминно-минеральных комплексов. Желательно, чтобы в них входило минимум 10 витаминов. Кстати, витамины не случайно считаются добавкой к пище, поэтому лучше всего их употреблять именно во время еды.

Лечение овцой

Сегодня витамин D без труда можно купить в любой аптеке: самые дорогие варианты, как и в середине прошлого века, до сих пор делают из жира рыб, обитающих в глубоководных холодных морях. Правда, теперь этот жир проходит особую молекулярную очистку от вредных веществ. Процесс этот затратный, поэтому чаще всего витамин D производят из ланолина — шерстяного овечьего жира. Ланолин содержит особое вещество — 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. В капсуле он, как правило, смешан с оливковым или другим маслом. В Россию такое сырье поступает из-за рубежа.

— Еще в 90-е годы у нас, к сожалению, полностью остановились предприятия, которые занимались синтезом витаминов,— говорит Вера Коденцова.— Сегодня в России не производят никаких отечественных субстанций. Все витамины, которые продаются у нас с российской этикеткой, на самом деле произведены из сырья, закупленного в Китае, Индии, Швейцарии или США. С точки зрения безопасности страны эта ситуация не самая лучшая.

Возродить отечественную витаминную промышленность вполне возможно -— объем российского рынка это позволяет. Тем более что вопреки расхожему мнению витаминов нам не хватает не только осенью и весной, но и весь год. Основная причина их нехватки — неправильное питание, избыточное по калорийности, но недостаточное по содержанию витаминов.

Правда, эксперты считают, что мало научить людей просто принимать витамины. Например, в США, откуда, собственно, растут «ноги» витаминного хайпа, количество употребляемых витаминов, в том числе витамина D, растет по экспоненте год от года. Но если человек регулярно питается фастфудом, ведет малоподвижный образ жизни и при этом принимает витамины, уповая на их чудесное действие, пользы это не принесет. В США, кстати, не так уж редко фиксируют передозировку витамина D, который в слишком больших дозах становится токсичным и действует на организм как яд.

— Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьезный вред здоровью, если они не согласованы с врачом,— говорит Фатима Дзгоева.— Нельзя самому себе назначать витамины или бездумно следовать, например, советам блогеров и фитнес-тренеров, они все же опираются на свой опыт, а не на медицинские знания. Определять нехватку витаминов все-таки должен врач после обследования пациента.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Организму необходим витамин D для правильного усвоения кальция и поддержания здоровья костей и мышц. Мы получаем большую часть необходимого нам витамина D от солнечного света, но небольшое его количество также содержится в продуктах, включающих жирную рыбу, обогащенный маргарин и молоко.

Почему витамин D важен для здоровья?

Витамин D важен для общего состояния здоровья и особенно для костей. Он необходим для движения мышц, для правильной работы нервов и для иммунной системы.Витамин D содержится в клетках по всему телу.

Основная цель витамина D — помочь организму усваивать кальций из пищи. Если у вас недостаточно витамина D, у вас могут развиться мягкие, тонкие и ломкие кости. Это называется рахитом у детей и остеопенией у взрослых.

Вместе витамин D и кальций защищают пожилых людей от развития остеопороза.

Сколько витамина D мне нужно?

Большинство людей получают от солнечного света столько витамина D, сколько им нужно. Если вы получаете достаточно солнечного света, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о дополнительном количестве витамина D в вашем рационе.

Однако некоторым людям не хватает — даже в такой солнечной стране, как Австралия. Наибольшему риску подвержены пожилые люди, особенно если они живут в интернатах и ​​редко выходят на улицу.

Другими людьми, которые могут не получать достаточного количества витамина D от солнечного света, являются люди с более темной кожей, которые прикрываются по культурным или религиозным причинам, носят защитную одежду и избегают солнца, например, из-за рака кожи. Люди с ожирением, дети матерей, у которых недостаточно витамина D, а также люди с определенными заболеваниями или принимающие некоторые лекарства, также могут подвергаться риску низкого уровня витамина D.

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста: 

  • Всем в возрасте до 50 лет необходимо 5 микрограммов (200 МЕ) каждый день (мкг/день). Микрограмм – это одна миллионная часть грамма.
  • Людям в возрасте от 51 до 70 лет требуется 10 мкг/день (400 МЕ).
  • Людям в возрасте 71 года и старше требуется 15,0 мкг/день (600 МЕ).

Каковы лучшие источники витамина D?

Лучшим источником витамина D является солнечный свет. Всего несколько минут, проведенных на свежем воздухе большую часть дня в неделю, должны дать вам все необходимое количество витамина D.

В Австралии безопасно выходить на улицу осенью и зимой с открытой кожей, если УФ-индекс ниже 3. Активность на улице — например, прогулка или работа в саду — повысит уровень витамина D. .

Когда УФ-индекс выше 3, обычно весной и летом, большинству людей необходимо защищаться от солнца, чтобы предотвратить рак кожи. В эти месяцы, и если вы живете в некоторых частях Австралии, где УФ-индекс выше 3 в течение всего года, обычно безопасно выходить на улицу без защиты от солнца рано утром и ближе к вечеру.

Очень немногие продукты содержат много витамина D. Лучшими пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, а также яйца. В Австралии витамин D добавляют в маргарин. Некоторые виды молока, соевые напитки, хлеб и крупы также могут быть обогащены витамином D. 

Должен ли я принимать добавки с витамином D?

Чуть менее 1 из 4 австралийцев испытывает дефицит витамина D. Наибольшему риску подвержены пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания печени и почек, а также люди с проблемами усвоения пищи, включая кистозный фиброз, целиакию и воспалительные заболевания кишечника. Некоторые лекарства также могут способствовать дефициту витамина D.

Анализ крови может подтвердить, есть ли у вас дефицит витамина D. Затем ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки витамина D вместе с добавками кальция.

Если вам нужны добавки с витамином D, вам, вероятно, также посоветуют проводить больше времени на свежем воздухе и увеличить количество кальция в вашем рационе. Если у вас низкий уровень витамина D из-за хронического заболевания, вам, возможно, придется принимать добавки до конца жизни.

Добавки с витамином D бывают разных дозировок и дозировок. Это могут быть низкие дозы, которые вы принимаете каждый день, или высокие дозы, которые вы принимаете ежемесячно или реже.

Слишком много витамина D также может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю веса, проблемы с сердечным ритмом или повреждение сердца, кровеносных сосудов и почек. Невозможно получить слишком много витамина D от солнечного света, но если вы принимаете добавки с витамином D, важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильную дозу.

Что нужно знать о витамине D

Что делает витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает вашему организму усваивать кальций. Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей и зубов. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать должным образом.

Сколько витамина D мне нужно?

Количество витамина D, которое вам нужно, зависит от вашего возраста.

Возрастная группа

Рекомендуемое потребление международных единиц (МЕ)/день

Оставайтесь ниже уровня МЕ/день*

Младенцы 0-6 месяцев

400

1000

Младенцы 7-12 месяцев

400

1500

Дети 1-3 года

600

2500

Дети 4-8 лет

600

3000

Дети и взрослые 9-70 лет

600

4000

Взрослые старше 71 года

800

4000

Беременные и кормящие женщины

600

4000

*Это включает витамин D как из продуктов питания, так и из пищевых добавок

В каких продуктах содержится витамин D?

Витамин D не содержится во многих продуктах питания; однако вы можете найти витамин D в:

  • Молоко коровье
  • Обогащенные соевые и рисовые напитки
  • Сок апельсиновый витаминизированный
  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Маргарин
  • Яичные желтки
  • Витаминизированные йогурты (проверьте этикетку)

Как узнать, получаю ли я достаточно витамина D?

Советы по получению витамина D для младенцев

  • Младенцы, которых кормят только грудным молоком, должны ежедневно получать 400 МЕ витамина D, пока им не исполнится 2 года.
  • Младенцы, которых кормят грудным молоком и смесью, должны получать 400 МЕ витамина D каждый день, пока им не исполнится 2 года.
  • Младенцы, которых кормят только смесью, не нуждаются в добавках витамина D. Формула уже обеспечивает достаточно.

Советы по получению витамина D для детей и взрослых

Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D. Поговорите с диетологом или врачом, если вы не пьете молоко или обогащенные соевые напитки.Они могут помочь вам решить, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к употреблению в пищу других продуктов, богатых витамином D.

Советы по получению витамина D для взрослых 50 лет и старше

Министерство здравоохранения Канады рекомендует мужчинам и женщинам старше 50 лет ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ.

Нужна ли мне добавка витамина D?

Детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов питания или имеют низкий уровень витамина D в крови, может потребоваться добавка. Взрослым с остеопенией или остеопорозом также может потребоваться добавка витамина D.Чтобы узнать уровень витамина D, обратитесь к врачу. Диетолог или ваш врач могут помочь вам решить, следует ли вам принимать добавки и в каких количествах.

Добавки витамина D продаются без рецепта в виде пилюль, жевательных таблеток или капель.

Нужна ли мне добавка витамина D, если я вегетарианец?

Хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может включать весь необходимый вам витамин D. Тем не менее, веганам или вегетарианцам детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов питания или имеют низкий уровень витамина D в крови, может потребоваться добавка витамина D.Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о ваших потребностях в витамине D.

Могу ли я получить витамин D от солнечного света?

да. Весной и летом ваше тело может вырабатывать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца без солнцезащитного крема. Количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать под воздействием солнечного света, также зависит от вашего возраста, места проживания и тона вашей кожи. Осенью и зимой в Канаде трудно получить достаточное количество витамина D. Не полагайтесь только на солнечный свет, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D.

Чем больше витамина D, тем лучше?

Нет. Ваше общее потребление витамина D должно быть ниже максимально допустимого количества в день, чтобы избежать любых возможных негативных последствий. См. таблицу выше, чтобы убедиться, что вы получаете необходимую сумму.

Советы и идеи питания для получения большего количества витамина D

  • Приготовьте йогуртовое парфе или смузи на завтрак с йогуртом, фруктами и орехами (прочитайте этикетку, чтобы узнать, содержит ли йогурт витамин D).
  • Используйте молоко, сухое обезжиренное молоко или сгущенное молоко в запеканках, супах, соусах, кексах и блинах.Вот рецепт со здоровым вкусом макарон и сыра.
  • Выбирайте молочные десерты, такие как рисовый пудинг и заварной крем.
  • Вместо кофе выпейте кофе латте или чай латте.
  • Пейте апельсиновый сок, соевое молоко и миндальное молоко, обогащенные витамином D.
  • Используйте копченый лосось с вареными яйцами, на рогаликах или в рулете.
  • Украсьте пиццу, закуски и салаты сардинами.
  • Приготовьте омлет с яйцами, молоком, сыром и лососем, приготовленный на маргарине.
  • Приготовьте на плите вкусный пирог с брокколи и грибами, запеканку со сливками или картофельные гребешки.
  • Приготовьте мини-киши для завтрака, используя яйца, сыр и молоко. Вы можете использовать ветчину, индейку или выбрать лосось для дополнительного витамина D.

Возьмите домой сообщения

Витамин D важен для крепких костей и может быть связан со снижением риска некоторых видов рака.

В Канаде коровье молоко должно быть обогащено витамином D. Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D.

Если вы не пьете молоко или обогащенные соевые напитки, поговорите с диетологом или врачом, чтобы узнать если вам нужна добавка витамина D.

Если вы мужчина или женщина старше 50 лет, рекомендуется ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ в дополнение к пище, содержащей витамин D.

Вас также может заинтересовать:

Снизьте риск развития остеопороза
7 советов, которые помогут сохранить кости крепкими
Пищевые источники кальция
Кальций и дети

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

источников витамина D | Способы получения достаточного количества

Получаете ли вы достаточное количество витамина D каждый день? На самом деле, думая об этом, сколько «достаточно?» Прежде чем мы углубимся во все тонкости витамина D, давайте потратим минуту или две, сосредоточившись на том, что это такое, основные источники витамина D и то, что он делает для наше тело.

Что такое витамин D и что он делает?

Витамин D — это витамин, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в нашем организме. Именно эти питательные вещества помогают нашим костям, зубам и мышцам оставаться красивыми и здоровыми. Наше тело полностью способно вырабатывать достаточное количество витамина D, чтобы поддерживать наше здоровье, но именно наш образ жизни иногда заставляет нас терпеть неудачу. На самом деле считается, что каждый пятый житель Великобритании имеет дефицит витамина D.

Сколько витамина D мне нужно?

Согласно руководству NHS:

  • Детям в возрасте до 1 года требуется от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.
  • Детям от 1 года необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.
  • Взрослые – нуждаются в 10 мкг каждый день, если они не часто бывают на улице, живут в доме престарелых, имеют темную кожу или полностью закрывают глаза, когда находятся на солнце. 1

В идеале, если вы подвержены риску низкого уровня витамина D, вам следует подумать о том, чтобы принимать добавки с витамином D круглый год. Это также относится к детям в возрасте от одного до четырех лет. 2

С конца марта/начала апреля до конца сентября:

Большинство людей должно быть в состоянии получить весь необходимый им витамин D от солнечного света на их коже.

Витамин D измеряется в микрограммах

Один микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма.Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг). Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 мкг витамина D равны 400 МЕ.

Как повысить уровень витамина D?

Мы, как правило, получаем большую часть витамина D от солнца. Однако из-за того, что в Великобритании не всегда солнечно круглый год, и поскольку не все из нас проводят много времени на открытом воздухе на солнце, нам легко не хватать его в нашей системе.Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца.

    Сколько времени мне нужно проводить на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D?

    Проведение от 5 до 30 минут на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление. 3  Раскройте предплечья, голени, кисти и лицо. Сидеть у солнечного окна или в машине, к сожалению, не считается, потому что стекло блокирует лучи UVB.Большинство людей в Великобритании подвержены риску дефицита витамина D в зимние месяцы, даже если они выходят на улицу каждый день. Поэтому может иметь смысл принимать ежедневную добавку витамина D3, чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.

    Более того, NHS утверждает, что людям с более темной кожей, например выходцам из Африки, Африки, Карибского бассейна или Южной Азии, необходимо проводить больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей. 4

    Резюме

    Лучший способ поддерживать здоровый уровень витамина D — убедиться, что мы получаем пользу из нескольких источников, в первую очередь:

    1. Солнце
    2. Продукты питания
    3. Добавки с витамином D 5

    Какие продукты содержат витамин D?

    Основные источники витамина D

    Жирная рыба (например, лосось, сельдь, сардины и консервированный тунец) очень богата витамином D.

     

    Другими основными источниками являются красное мясо, печень, яичный желток и обогащенные продукты, например. жирные спреды и сухие завтраки.(6)  

    Основные источники витамина D

    Рыба и морепродукты

    Рыба и другие морепродукты могут быть отличными источниками витамина D, но важно выбрать правильный тип.

    Это может быть довольно сложно, так как уровни витамина D значительно различаются у разных видов, независимо от того, является ли рыба дикой или выращенной, и способом ее приготовления.

    Жирная рыба

     В печени и жировых тканях рыбы запасается большое количество витамина D, что делает жирную или жирную рыбу отличным источником пищевого витамина D.

    Лосось — один из лучших источников витамина D, содержащий в среднем 668 МЕ на 100 г. 7  Дикий лосось особенно богат витамином D: согласно одному исследованию, в диком лососе было на 75 % больше витамина D, чем в лососе, выращенном на ферме. 8

    Тунец

     Банки с тунцом удобны, универсальны и экономичны. Они также являются отличным источником пищевого витамина D. Консервированный светлый тунец содержит около 236 МЕ витамина D на 100 г. Это более половины рекомендуемой суточной дозы.

    Если вы хотите немного подтолкнуть лодку, стейк из дикого тунца может быть даже более богатым витамином D — если вы собираетесь чем-то себя побаловать, это может быть также высококачественный витамин D!

    Устрицы

    Итак, устрицы не являются повседневным ингредиентом, но знаете ли вы, что они содержат 320 МЕ витамина D на 100 г? Так что в следующий раз, когда вы сможете позволить себе такую ​​роскошь, знайте, что вы одновременно поддерживаете уровень витамина D в организме.

    Больше рыбы с высоким содержанием витамина D:

    • Форель
    • Сардины
    • Скумбрия
    • Сельдь

     

    Главный совет:  Запекайте или готовьте рыбу на пару без добавления жира e. грамм. масло и сливочное масло, чтобы сохранить как можно больше витамина D внутри. Витамин D является жирорастворимым, поэтому, если вы жарите рыбу в масле или других жирах, часть витамина улетучивается в растительное масло.

    Масло печени трески

    Не любите есть рыбу? Выберите качественную добавку с жиром печени трески, чтобы получить преимущества витамина D, содержащиеся в жирной рыбе. Одна чайная ложка даст вам около 450 МЕ витамина D, что делает его отличной натуральной добавкой, которую можно принимать круглый год.

    Помните : Жирная рыба богата витамином D и другими питательными веществами, но также может содержать загрязняющие вещества, такие как ртуть.В 2004 году правительство Великобритании рекомендовало девушкам и женщинам детородного возраста ограничить потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю. 9

    Тофу

    Тофу не только для вегетарианцев и веганов! Это очень универсальный источник пищевого витамина D, который вы можете использовать для закусок, обедов и основных приемов пищи.

     

    Есть несколько разных типов, с которыми вы столкнетесь, поэтому вот наш совет о том, как лучше всего их использовать.

    Тофу

    Шелковый / японский тофу : Шелковистый и сливочный, его можно использовать в качестве густого крема, делать веганский чизкейк, добавлять в смузи или даже делать с ним сливочные соусы.

    Обычный тофу : Мягкий, как шелк, но немного более плотный. Этот вид тофу впитывает ароматы бульонов и соусов — его обычно используют в супах с лапшой. Попробуйте приготовить из нее веганскую яичницу, просто посыпав ее куркумой и черной гималайской солью.

    Твердый тофу: Пожалуй, самый распространенный тофу. Твердый тофу обычно пропитывают жидкостью. Текстура будет как у сыра фета.

    Перед использованием высушите его перед использованием, нажав на него (поместите его на тарелку в раковине и положите на него что-нибудь тяжелое! Затем дайте ему полежать в маринаде не менее часа. Наконец, обжарьте на сковороде, стир-фрай, во фритюре или запеките в вкусном соусе в духовке. 10

    Заменители молочных продуктов на растительной основе

    Соевое молоко

     Большая часть диетического витамина D содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому обогащенные пищевые источники витамина D особенно полезны для веганов и вегетарианцев. Соевое молоко содержит около 100-120 МЕ в одной чашке и много белка. Попробуйте добавить его в свой утренний смузи или хлопья, чтобы правильно начать свой выходной день.

    Миндальное молоко

    200 мл миндального молока содержат около 90 МЕ витамина D.Проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы узнать, сколько витамина D вы получите на порцию.

    Витаминизированный веганский йогурт

    Подобно растительному молоку, веганские йогурты также знают, что зимой на их целевом рынке может не хватать витамина D, поэтому многие из них обогащают свои продукты витамином D. Попробуйте дополнить его гранолой и медом или нектаром агавы.

    Знаете ли вы? В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено, как в других странах.Придерживайтесь растительного молока, если вы хотите увеличить потребление витамина D в рационе. 11

    Апельсиновый сок

    Получите немного витамина D из обогащенного апельсинового сока, который может содержать до 140 МЕ витамина D на стакан.

    Обогащенные сухие завтраки

    Некоторые полезные хлопья для завтрака и овсяные хлопья быстрого приготовления обогащены витамином D. Количество на порцию указано на этикетке.

    Заменители мяса

    На рынке существует множество заменителей мяса — и некоторые из них довольно реалистичны — их аутентичности добавляет тот факт, что они обычно обогащены витамином D.

    В натуральном мясе может быть немного не так, когда речь идет о витамине D, причем красное мясо, печень и другие субпродукты являются лучшими источниками. По крайней мере, с обогащенным искусственным мясом вы знаете, что оно содержит необходимый вам витамин D.

    Попробуйте отказаться от мяса в течение нескольких приемов пищи и замените его обогащенным растительным фаршем, бургерами, наггетсами, гужонами, кусочками или даже стейками! Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, было ли оно обогащено и заправлено.

    Резюме

    • Витамин D можно получить из различных продуктов, включая рыбу, морепродукты и красное мясо.
    • Немясные альтернативы включают тофу, грибы, апельсиновый сок и обогащенные вегетарианские и веганские продукты.

    Веганские и вегетарианские источники витамина D

    Важно, чтобы мы все помнили о своем уровне витамина D, особенно если у нас ограниченный доступ к солнцу. Однако, поскольку витамин D присутствует только в небольшом количестве пищи, важно, чтобы те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, не отказывались от продуктов, богатых витамином D.

    Какие веганские продукты богаты витамином D?

    Вот несколько примеров основных веганских источников витамина D 12 :

    Продукты питания Сумма Количество витамина D (МЕ)
    Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D  1 чашка 100
    Грибы портобелло
    (также майтаке, сморчки, шампиньоны и шиитаке)
    1 чашка, нарезанная 634
    Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 чашка 100
    Йогурт соевый, обогащенный витамином D 150 г 80
    Зерновые, обогащенные витамином D От 3/4 до 1 чашки 40
    Тофу, обогащенный витамином D 18 г 139
    Молоко соевое, обогащенное витамином D 1 чашка 107 — 117

    10 лучших источников витамина D для веганов

    1. Грибы

    2. Обогащенный тофу

    3. Обогащенное соевое молоко

    4. Молоко миндальное витаминизированное

    5. Обогащенное рисовое молоко

    6. Обогащенный апельсиновый сок

    7. Соевый йогурт

    8. Обогащенные сухие завтраки

    9. Веганские добавки с витамином D

    10. Солнце!

    10 лучших источников витамина D для веганов

    Какая веганская еда содержит больше всего витамина D?

    Итак, выше мы рассказали вам об основных пищевых источниках витамина D, но если вы не хотите есть их все, а должны есть и пить некоторые из них, какие из них лучше выбрать. ? Без сомнения, это должны быть следующие веганские пищевые источники витамина D исключительно из-за их высокого содержания витамина D (некоторые натуральные, а некоторые обогащенные).

    1. Грибы

    Грибы являются одним из единственным растительным источником витамина D (помимо обогащенных пищевых продуктов).

     

    Они могут синтезировать витамин D под воздействием УФ-излучения, как и мы.

     

    Выберите дикорастущие грибы или грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете.

     

    Хотя они могут расти в темноте, воздействие солнечного света повышает уровень витамина D в них и означает, что они могут содержать до 450 МЕ на 100 г порции!

    1.Грибы

    Главный совет:  Нарежьте несколько грибов и оставьте их на открытом воздухе с 10:00 до 16:00 в солнечный день в 2 разных случаях, например Понедельник ясный, вторник пасмурный, а среда снова солнечная, поэтому в понедельник и среду вы бы выставили грибы на солнце. Готовьте и наслаждайтесь!

    Или вы можете тщательно высушить их (например, с помощью дегидратора), добавить в банку с 1 столовой ложкой сырого риса и хранить до следующего дня. Просто увлажните их водой за 1 час до того, как вы захотите с ними готовить. 13

    2. Обогащенный тофу

    Одна пятая часть обогащенного сырого тофу содержит 120 МЕ витамина D, который также является хорошим источником белка для веганов. Другими продуктами из тофу и сои с высоким содержанием витамина D являются легкий шелковистый тофу (21%), пророщенный тофу и очень твердый тофу и твердый тофу (14%). 14

    3. Обогащенное соевое молоко

    Уровень витамина D может варьироваться в зависимости от марки соевого молока, которое вы покупаете, но в целом обогащенная соя считается отличным немолочным источником витамина D для веганов.Около 100 мл соевого молока содержат около 32 МЕ витамина D. 15

    Несколько слов о веганском витамине D… 

    Витамина D может не хватать всем нам, не только веганам, особенно в зимние месяцы, когда солнце светит не так сильно и наш организм не вырабатывает ценный витамин D из его ультрафиолетовых лучей.

    Но не все потеряно, потому что есть несколько веганских пищевых источников витамина D, а также веганские добавки, которые можно включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого витамина в организме в течение всего года. круглый.

    Витамин D — не единственное питательное вещество, которого может не хватать веганам. Из-за того, что веганская диета не содержит молочных продуктов животного происхождения, уровень кальция у людей, придерживающихся веганской диеты, нередко бывает низким. . К счастью, как и в случае с витамином D, существуют одобренные веганами альтернативы кальцию. В этой статье рассказывается, что это за «6 лучших веганских источников кальция».

    Какие вегетарианские продукты богаты витамином D?

    Вот примеры некоторых основных вегетарианских источников витамина D 16

    Продукты питания Сумма Количество витамина D (МЕ)

    Молоко коровье с низким содержанием жира, обогащенное витамином D

    1 чашка 127
    Йогурт, обогащенный витамином D 6 унций 80

    Яичные желтки

    Желток от 1 среднего яйца 41
    Швейцарский сыр 1 унция 6
    Жир печени трески 4. 9мл 448

    Вегетарианские источники витамина D

    1. Грибы
    2. Масло печени трески
    3. Яичный желток
    4. Сыр
    5. Укрепленный TOFU
    6. Укрепленный коровье молоко
    7. Укрепленный йогурт
    8. хлопья
    9. Обогащенный апельсиновый сок
    10. Растительное молоко — соевое, рисовое, конопляное, овсяное и миндальное молоко
    11. Маргарин
    12. Вегетарианские добавки с витамином D
    13. Солнечное сияние!

    Вегетарианские источники витамина D

    Какие овощи содержат витамин D?

    Несколько различных овощей содержат витамин D.Они, как правило, состоят из темных листовых овощей и включают шпинатную капусту, бамию и листовую капусту. 19

    Содержит ли брокколи витамин D?

    Нет, брокколи не является источником витамина D. Тем не менее, он был признан отличным источником кальция, который идет рука об руку с витамином D. Витамин D и кальций помогают сохранить кости крепкими и могут помочь предотвратить остеопороз. 20

    Прочие жизненно важные витамины и добавки для лиц, не употребляющих мясо

    Витамин B12 играет ключевую роль в том, чтобы наш мозг функционировал, а кровь текла по нашему телу, и в основном содержится в продуктах животного происхождения, которых нет в вегетарианских диетах.

    Цинк отвечает за регуляцию иммунной системы организма. Однако он присутствует только в нескольких растительных продуктах.

    Железо переносит кислород по нашей крови, что помогает поддерживать наш уровень энергии. Из животных источников организм усваивает в два-три раза больше железа, чем из растительных.

    Омега-3 важны для работы мозга и глаз. Его можно найти в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, поэтому, если вы вегетарианец, который до сих пор ест рыбу (т.е. песцитарианец), то, надеюсь, вы должны получать свою квоту жирных кислот.

    Кальций помогает сохранить наши кости крепкими, и основным его источником, как правило, являются молочные продукты. Растительные источники кальция включают капусту, брокколи, нут, соевые бобы, миндаль и китайскую капусту. Вегетарианцам также рекомендуется ежедневно принимать добавки кальция.

    Белок, как правило, в основном связан с мясом, однако, если вы не едите мясо, вы можете получать белок из растительных источников белка, которых существует множество.Они включают тофу, чечевицу, семена и цельные зерна.

    Витамин B2 (также известный как рибофлавин) помогает преобразовывать нашу пищу в энергию. Его недостаток может привести к низкому уровню энергии и проблемам с пищеварением. Это питательное вещество в основном содержится в животных белках, но его можно найти и в некоторых растительных источниках, включая миндаль, шпинат и грибы.

    Идеи питания с использованием продуктов, богатых витамином D

    Варианты завтрака

    Делайте правильный выбор за завтраком, чтобы повысить уровень витамина D.Цельные яйца и жирная рыба являются отличными источниками. Яичница-болтунья или тофу с копченым лососем или грибами?

    Или выберите хлопья для завтрака или овсяные хлопья быстрого приготовления, обогащенные витамином D3 и приготовленные из растительного молока.

    Налейте себе стакан апельсинового сока на гарнир, и завтрак, богатый витамином D, будет у вас под рукой!

    Время обеда

    Консервированный тунец является хорошим источником диетического витамина D и является удобным выбором для обеда на ходу. Попробуйте его в качестве начинки для картофеля в мундире или в составе полезного салата.

    Вегетарианец или веган? Замените тунца альтернативным мясом на растительной основе или хрустящим тофу — ммм!

    Что на ужин?

    Добавьте к своему ужину несколько источников витамина D. Выбирая жирную рыбу, такую ​​как дикий лосось и дикорастущие грибы, которые отлично подходят для ризотто, — может быть, вы могли бы приготовить сливочный соус с витаминизированным соевым молоком или сливками на растительной основе, чтобы добавить в еду еще больше витамина D?

    Прием добавок витамина D

    Помимо увеличения количества источников витамина D в пище, также можно повысить его уровень, принимая добавки витамина D.

    Существует широкий ассортимент пищевых добавок, таких как таблетки, капсулы, капли для младенцев и детей, спреи и жевательные таблетки.

    Принимайте ежедневную добавку витамина D, чтобы покрыть суточную дозу витаминов D2 и D3. Это экономичный способ обрести душевное спокойствие круглый год.

    Вот наше руководство по витамину D, чтобы убедиться, что вы принимаете тот, который подходит вам и членам вашей семьи.

    Удивительные факты о витамине D

    Вот несколько вещей, которые вы, возможно, не знали о витамине D до сих пор:

    • Вы, скорее всего, получите меньше его, если живете в городе, который застроен и где уровень загрязнения выше, или если вы работаете в офисе или в ночную смену. 21
    • В Великобритании каждый пятый человек имеет низкий уровень витамина D. 22
    • Большинство людей не осознают, что у них дефицит витамина D. 23
    • Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из пищи, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы наш организм мог его вырабатывать. 24
    • Ультрафиолет B, присутствующий в солнечном свете и позволяющий нашему организму вырабатывать витамин D, не проникает через стекло, поэтому вы должны выйти на улицу, чтобы получить дозу ультрафиолетового излучения витамина D. 25

    Мы рекомендуем…

    Последнее обновление:  25 февраля 2021 

    вегетарианских источников витамина D | Источники витамина D для вегетарианцев

    Слабые мышцы и плохая плотность костей — некоторые из симптомов дефицита витамина D. Но есть шансы, что недостаток этого витамина может вызвать астму у детей, когнитивные нарушения в более старшем возрасте, непереносимость глюкозы и рассеянный склероз.
    Довольно серьезные заболевания, но их можно предотвратить.Однако для вегетарианцев правила отличаются. Каковы здоровые вегетарианские источники витамина D? Давайте узнаем.

    Рекомендуемая суточная доза витамина D
    Для лиц в возрасте от 1 года до 70 лет суточная доза составляет 15 микрограммов, то есть 600 международных единиц (МЕ).
    Людям старше 70 лет рекомендуется ежедневно принимать 800 МЕ, что соответствует 20 мкг.

    Соевые продукты:
    Соевые продукты, такие как тофу и кусочки сои, являются полезным источником витамина D.Эти продукты легко доступны в супермаркете. Для некоторых тофу может быть новым ингредиентом, но индийцы уже давно используют кусочки сои.

    Обогащенные злаки:
    Овсяные хлопья и сухие завтраки обогащены различными витаминами. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество витамина D в своем организме.

    Грибы:
    Вы можете съесть грибы в качестве закуски или приготовить гарнир на ужин; грибы очень нравятся детям.Это касается и невегетарианцев. Если ваш ребенок возится с едой, то попробуйте вкусные грибные заготовки.

    Солнечный свет:
    Учебники по естественным наукам подчеркивают этот факт: солнечный свет является самым большим источником витамина D. Но не забывайте греться на солнце в течение 10–15 минут до 8 утра и в сумерках. Помимо того, что вы напрашиваетесь на неприятности, вы не хотите, чтобы кожные заболевания беспокоили вашу кожу.

    Фрукты:
    В большинстве фруктов отсутствует витамин D, за исключением апельсинов.Стакан апельсинового сока богат кальцием и витамином D.

    Маргарин обогащенный:
    Предостережение: употребляйте маргарин как скряга, большие порции маргарина могут быть вредны для здоровья. Перед покупкой проверьте, обогащен ли маргарин витамином D.

    Альтернативное молоко:
    Выбирайте альтернативное молоко, такое как соевое, рисовое и кокосовое. Большинство матерей используют в пищу кокосовое и рисовое молоко, но как насчет сои? Молочные продукты, такие как йогурт, теперь производятся из соевого молока.

    3 распространенных признака того, что вам нужно больше солнечного света

    Несмотря на то, что витамин D доступен нам в изобилии, около 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества. Как и любое другое питательное вещество, достаточное потребление витамина D одинаково важно. Симптомы дефицита витамина D довольно сложны. Таким образом, немного сложно определить, есть ли у вас дефицит. Вот 3 распространенных признака, которые указывают, нужно ли вам проводить больше времени на открытом воздухе на солнце.



    Чувство подавленности
    Если вы обычно чувствуете себя плохо даже после 7-8 часов сна и сбалансированного питания, это может быть связано с дефицитом витамина D. Витамин D необходим для эффективного функционирования наших скелетных мышц, и нехватка этого питательного вещества может вызвать у вас чувство усталости и истощения.

    Выпадение волос
    Выпадение волос может быть вызвано несколькими причинами, такими как стресс и сопутствующие заболевания. Ваша диета также играет важную роль в поддержании здоровья ваших волос.Витамин D стимулирует рост волосяных фолликулов, поэтому при дефиците этого витамина в организме качество волос может ухудшиться. Дефицит этого питательного вещества также связан с очаговой алопецией, аутоиммунным заболеванием, которое вызывает очаговое выпадение волос.

    Боль в костях и спине
    Боль в костях и спине также часто встречается у людей, страдающих дефицитом витамина D. Это питательное вещество играет решающую роль в усвоении кальция в организме. Кальций отвечает за здоровье наших костей и зубов.Недостаток витамина D в организме может сделать ваши кости и зубы слабыми и вызвать боль.

    Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

    Витамин D в рационе вашего ребенка

    Витамин D имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина D нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как избежать слишком малого или слишком большого количества витамина D.

    Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

    Почему витамин D так важен

    Витамин D помогает организму усваивать такие минералы, как кальций, и укрепляет зубы и кости. По словам исследователя Майкла Ф. Холика, профессора медицины, физиологии и биофизики Медицинской школы Бостонского университета, дефицит витамина D может не только вызвать рахит (заболевание, которое может привести к деформации костей и переломам), но и задержать ребенка. от достижения ее генетически запрограммированного роста и пиковой костной массы.

    Витамин D также действует как гормон, выполняя множество других функций в организме, включая регуляцию иммунной системы, выработку инсулина и рост клеток.

    Сколько витамина D нужно моему ребенку?

    Младенцам до 12 месяцев требуется 400 международных единиц (МЕ) или 10 микрограммов (мкг) в день.Детям старше 1 года необходимо 600 МЕ или 15 мкг в день.

    Вашему ребенку не нужно ежедневно получать достаточное количество витамина D. Вместо этого стремитесь получить рекомендуемую сумму в среднем в течение нескольких дней или недели.

    Лучшие источники витамина D

    Витамин D называют «солнечным витамином», потому что организм может вырабатывать его, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Но организм вашего ребенка не способен вырабатывать витамин D, если он покрыт одеждой или солнцезащитным кремом, блокирующим солнечные лучи.Другие препятствия для выработки витамина D от воздействия солнца включают смог, облака, темную кожу и географическое положение.

    Хотя трудно оценить, сколько времени человеку нужно провести на солнце, чтобы выработать рекомендуемое количество витамина D, некоторые исследователи говорят, что от 5 до 30 минут на открытом воздухе с 10 до 15 часов. по крайней мере два раза в неделю должны делать это.

    Но эксперты предупреждают, что УФ-излучение солнца является основной причиной рака кожи, и трудно судить, можно ли получить достаточное количество витамина D от солнца, не увеличивая риск потенциально смертельного рака кожи.Поэтому подумайте о том, чтобы найти другие способы получить необходимый вам витамин D.

    Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам, детям и подросткам ежедневно принимать добавки с витамином D в количестве 400 МЕ. Дети, которые слишком малы для жевательных витаминов, могут принимать жидкие добавки.

    Некоторые из лучших пищевых источников витамина D:

    • 1 унция лосося: 102 МЕ
    • 6 унций обогащенного йогурта: 80 МЕ
    • 1 унция консервированного тунца, высушенного и упакованного в масло: 6 /2 стакана апельсинового сока, обогащенного 25 процентами дневной нормы витамина D: 50 МЕ
    • 1/2 стакана обогащенного молока (цельного, обезжиренного или обезжиренного): 49 МЕ
    • один ломтик обогащенного американского сыра: 40 МЕ
    • 1/2 стакана обогащенных, готовых к употреблению хлопьев: 19 МЕ
    • 1 унция скумбрии: 11.6 МЕ
    • 1/2 большого яичного желтка: 10 МЕ
    • 1/2 чайной ложки обогащенного маргарина: 10 МЕ
    • 1/2 унции швейцарского сыра: 6 МЕ

    на бренд продукта.

    Дети могут есть больше или меньше указанного количества, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

    Может ли мой ребенок получать слишком много витамина D?

    Маловероятно, но возможно. Напротив, многие эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что текущая рекомендуемая доза слишком мала и что детям на самом деле нужно гораздо больше.

    Тем не менее, витамин D может быть вредным, если вы получаете слишком много. По данным Управления пищевых добавок (отдел Национального института здоровья), безопасный верхний предел для детей до 12 месяцев составляет от 1000 до 1500 МЕ в день. Для детей от 1 до 8 лет безопасный верхний предел составляет от 2500 до 3000 МЕ каждый день.

    Витамин D хранится в тканях организма, поэтому лучше не получать больше, чем рекомендуют эксперты в области здравоохранения. (Витамин С, напротив, не накапливается в организме — любой его избыток просто выводится с мочой.) 

    В целях безопасности, если у вас очень маленький ребенок, придерживайтесь 400 МЕ, рекомендованных в качестве добавки для младенцев. Более 400 МЕ может подойти ребенку старшего возраста, но для уверенности проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.

    Как повысить уровень витамина D3 | Здоровое питание

    Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также поглощать из пищевых продуктов или добавок. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, витамин D также существует в двух формах: D2 и D3.Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в форме добавки. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение потребления пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь повысить уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25(OH)D. 25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в крови.

    Выбор D2 или D3

    Получение витаминов D2 и D3 из пищевых добавок, солнечного света или пищевых продуктов повысит уровень 25(OH)D.Некоторые исследователи считают, что ваше тело более эффективно усваивает D3. По данным Управления пищевых добавок, в пищевых дозах эти два вещества, по-видимому, имеют одинаковые преимущества; в более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

    Солнечный свет

    Проведение времени на солнце — один из самых эффективных способов повысить уровень D3. Осведомленность о потенциальной опасности рака кожи, меньше времени, проводимого на улице, и свободное использование солнцезащитного крема уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты.Проводите от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами с открытым лицом, руками, ногами или спиной два раза в неделю с 10 до 15 часов. летом, осенью и весной может синтезировать достаточное количество витамина D3 для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

    Ваше тело может хранить избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых запасах и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, запасов обычно хватает на 30-60 дней. Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света.Американская академия дерматологии активно выступает против пребывания на солнце или в соляриях как источника витамина D и рекомендует вместо этого использовать добавки.

    Пищевые продукты

    Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Масло печени трески является проверенным временем мощным источником D3, хотя его вкус может отталкивать. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3.Грибы поставляют D2 в ваш рацион.

    Добавки

    Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимого для хорошего здоровья, является предметом острых дискуссий. Адекватная доза потребления, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию, составляет 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

    Не принимайте дозы, превышающие эту, без предварительной консультации с врачом. Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют не менее 5000 МЕ в день для здоровых взрослых, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую максимальную дозу в 10 000 МЕ в день.Допустимый верхний предел потребления, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию, намного меньше — 4000 МЕ в день.

    Продукты с высоким содержанием витаминов D и E | Здоровое питание

    Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

    Когда дело доходит до соблюдения суточной дозы витаминов D и E, большинству американцев немного не хватает. Эти жирорастворимые витамины играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Хотя ваше тело способно хранить эти питательные вещества, важно регулярно включать в свой рацион продукты, богатые витаминами D и E, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.Если у вас есть сомнения по поводу адекватности вашего рациона, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

    Витамины D и E и You

    D и E являются важными витаминами, но играют совершенно разные роли в организме. Витамин D выполняет ряд функций, включая улучшение усвоения кальция, укрепление костей, укрепление иммунитета и уменьшение воспаления. Взрослым требуется от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, но большинству людей трудно удовлетворить даже половину своих ежедневных потребностей.Однако, в отличие от всех других витаминов, ваше тело способно вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Но из-за проблем с раком кожи и воздействием солнца это не всегда хороший вариант.

    Витамин Е наиболее известен своей антиоксидантной активностью, которая защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Жирорастворимый витамин также помогает в клеточной коммуникации. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

    Продукты с высоким содержанием витаминов D и E

    Если вы ищете простой способ получить оба этих питательных вещества из одного источника, это может показаться вам немного сложным. Очень немногие продукты содержат как витамины D, так и Е, и большинство продуктов, содержащих оба витамина, обогащены. Яйца являются естественным источником витаминов D и E, но содержат очень небольшое количество питательных веществ, в одном яйце содержится менее 10% дневной нормы. Чтобы получить больше витаминов D и E в одном продукте, вы можете попробовать обогащенные злаки или миндальное молоко. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что оба питательных вещества присутствуют.

    Получение обоих жирорастворимых витаминов за один прием пищи

    Возможно, вам будет трудно получать витамины D и E в одном продукте, но вы можете готовить блюда, богатые обоими питательными веществами, чтобы увеличить потребление и удовлетворить вкусовые рецепторы.Вы можете начать день с чашки йогурта для получения витамина D, посыпанного зародышами пшеницы для получения витамина Е. На обед сделайте простой бутерброд с арахисовым маслом и желе (арахисовое масло содержит витамин Е) с высоким стаканом молока, которое обогащенный витамином D.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.