Содержание

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. 

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

5. Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Особенности и различия крепления прицела при помощи планки «Ласточкин хвост» у разных производителей

Ввиду технологической простоты изготовления крепление «ласточкин хвост» является, пожалуй, первым способом установки прицелов на оружии. В самом простом случае кольца прицела устанавливались в пазы, выпиленные фрезой на корпусе ружья. В тоже время, простота крепления позволяет производителям не придерживаться каких либо стандартов (в отличие, например, от планки Вивер или Пикатинни) и устанавливать свои правила. В этой статье я обобщил свой опыт установки прицелов (при помощи стоек-колец или кронштейнов) на «ласточкин хвост», чем я занимаюсь консультируя охотников буквально каждый день.

Содержание статьи

  1. Самое первое крепление – история возникновения
  2. Какие бывают виды «ласточкин хвост»
    1. С округлой формой
    2. С прямым основанием
    3. Внешняя планка на корпус оружия
    4. Переходная планка с вентилируемой планки и Weaver
    5. Боковая планка «ласточкин хвост»
  3. Ширина планки «ласточкин хвост»
  4. Типы используемых стопоров
    1. Стопорная «стенка»
    2. Стопорные штифты
    3. Стопорные отверстия
    4. Стопорные проточки
  5. Примеры использования на оружии
    1. Винтовка «Diana»
    2. Карабины «Лось» и «Барс»
    3. ИЖ-94 (МР-94)
    4. Боковая планка «ласточкин хвост» – АК (Сайга, Вепрь), СВД (Тигр), СКС и т. д.
    5. Со стопорной выемкой на примере CZ 550
  6. Установка планки «ласточкин хвост» своими руками

Самое первое крепление

Начнем с истории данного крепления. Ствольные коробки первых ружей имели простейший вид, рассчитанные в основном на простоту механизмов подачи пули в ствол, но никак не на установку прицелов. Многие ружья имеющие долгую историю, до сих пор заставляют любителей придумывать различные решения установки прицелов. В общем случае корпус прицела также имеет вид цилиндра. То есть, нам необходимо связать цилиндрическую форму прицела и ствольную коробку. Так на первых ружьях возникли небольшие проточки, которые в срезе имели вид трапеции. Такая фигура была очень похожа на тот самый ласточкин хвост. Подобное крепление не стало новшеством, так как нечто подобное существует в соединении бревен.

Какие бывают виды «ласточкин хвост»

Крепление «ласточкин хвост» — это самое простое исполнение посадочного места для большинства ружей различных производителей оружия. Итак, перечислим основные варианты исполнения данного крепления:

«Ласточкин хвост» с округлой формой

Верхняя часть посадочного места представляет собой продолжение окружности ствольной коробки. Для производства такого крепления необходимо было просто фрезеровать с двух краев небольшие проточки. Простота производства повлекла за собой проблему установки, так как многие кольца для оптических прицелов или сами коллиматорные прицелы имеют прямое основание.

«Ласточкин хвост» с прямым основанием

Прямое основание, как видно на срезе, предполагает проделывать отшлифовку верхней части посадочного места. Для данного крепления на данный момент существует различные варианты креплений.

Внешняя планка «Ласточкин хвост»

Для многих винтовок изначально производителем не было установлено никаких планок, а предыдущие два способа подразумевают точное и существенное механическое воздействие на корпус оружия. Кроме того, этот способ доступен не для всех ружей, например, если не позволяет толщина ствольной коробки. Поэтому для некоторых типов оружия применяется установка внешней планки «ласточкин ;хвост» и Вивер. Вивер используется чаще, ввиду наличия стандарта и большего распространения среди импортных прицелов и кронштейнов. Наиболее распространён способ установки планки прямо на корпусе ствольной коробки. Обычно в таком случае необходимо обращаться в оружейные мастерские, но если вы уверены в своих силах, ниже мы подробно объясняем, как установить такую планку на оружии.

Далее приведём наиболее распространённые внешние планки «ласточкин хвост»:

Довольно популярная планка «ласточкин хвост» для мелкокалиберных винтовок ТОЗ. Планка имеет прямое основание с уменьшением проточек. Стопорами являются установленные в окончании подшипники.

Вариант исполнения планки «ласточкин хвост» с прямой формой и стопорной «стенкой» от новосибирского «ТочПрибор». Подробнее…

Переходная планка с вентилируемой планки и Weaver

Для некоторых ружей с вертикальным расположением стволов прицел можно установить только на вентилируемую планку, которую усиливают переходными универсальными планками «ласточкин хвост» или Вивер. Например для «ИЖ-27» (МР-27) и «ТОЗ-34». Помимо создания посадочного места такая переходная планка позволяет отрегулировать соосность прицела относительно оси выстрела, а также, в отличие от колец, распределяет ударную нагрузку на вентилируемую планку и позволяет установить более массивные прицелы.

Боковая планка «ласточкин хвост»

Широкое распространение получило использование планки «ласточкин хвост» на боковой поверхности ствольной коробки – на оружии, где использовать верхнюю часть корпуса оружия невозможно. Вот лишь некоторые из них (с отсылкой к соответствующим статьям):

На некоторых ружьях боковое крепление обусловлено верхней подачей патронов или выброса гильз, поворотным затвором или не жёстко фиксируемой крышкой ствольной коробки (как на АК).

Все возможные боковые планки «ласточкин хвост» и кронштейны для них собраны в этом разделе каталога. Здесь есть из чего выбрать 😉

Уникальность бокового крепления в том, что оно является быстросъемным, а главное – без потери пристрелки после снятия и последующей установке оптики.

Наличие полозьев позволяет наездом устанавливать кронштейны. Но главное для бокового крепления наличие стопоров. Для разных типов оружия предусматривается различные стопоры. Связано это с оттяжкой приклада. Например, для «Тигра» свойственно иметь стопор на дальнем краю планки относительно глаза стрелка, для «Сайги» – на ближнем.

Для крепления прицелов существует многочисленное количество боковых кронштейнов как под кольца, так и под планку Weaver. Многие производители выпускают боковые кронштейны для установки ночных прицелов. При выборе таких кронштейнов необходимо учитывать оттяжку прицела (в зависимости от удаления выходного зрачка), высота установки посадочной планки, правильно положение по оси ружья.

Установка боковой планки «ласточкин хвост» аналогична верхней и описана в конце этой статьи.

Ширина планки «ласточкин хвост»

Как говорилось выше, ввиду отсутствия единого стандарта «ласточкиного хвоста», практически каждый производитель оружия предлагает свои варианты. В первую очередь это касается ширины планки: начиная с турецких ружей, у которых ширина составляет около 6 мм по верхней кромке, заканчивая чешскими, у которых ширина «ласточкиного хвоста» составляет 19 мм. Для отечественного производства всё же характерны 11 миллиметровые планки, которые наиболее широко используются на пневматических и мелкокалиберных винтовках.

Самый «наболевший» пример нестандартной ширины планки – популярные в России и СНГ чешские ружья CZ. Так, ширина планки «ласточкин хвост» у них:

  • 11 мм для CZ 452, CZ 455, CZ 512, BRNO;
  • 16 мм для CZ 527, BRNO;
  • 19 мм для CZ 550, CZ 557, CZ 555;

что в сочетании с длиной патрона (расстоянием между передней и задней планкой), а так же с вылетом прицела вперёд (от стрелка) и назад (на стрелка), приводит к огромному количеству вариантов колец, кронштейнов (моноблоков) и переходных планок. Лучше всех с задачей охватить весь спектр кронштейнов для CZ справился чешский же производитель Kozap, а всё разнообразие кронштейнов и колец для CZ мы разобрали в отдельной статье.

Но и у «наших» есть свои приколы, так, например у, казалось бы, одной модели ИЖ-94 (МР-94, Тайга и Север) планка ласточкин хвост может быть от 5,6 до 11 мм! Ниже чуть подробнее об этом. Поэтому, перед тем как заказать кольца, переходную планку или коллиматорный прицел на ласточкин хвост обязательно измерьте ширину планки на своём оружии и обращайте внимание на этот параметр в заказываемом товаре!

Встречаются и совсем «удивительные» случаи (сложно подобрать приличное слово). По каким-то причинам проточки под «ласточкин хвост» шириной 11 мм на ствольной коробке на некоторых образцах МР-155 сделаны под разным углом. Коллиматорный прицел под стандартный «ласточкин хвост» на них если и сядет, то будет сдвинут в бок и немного завален. Поэтому на такие МР-155 сначала ставят переходную планку Weaver, на которую уже устанавливают прицел. Подробнее про создание посадочного места под прицел на МР-155 читайте здесь.

Типы используемых стопоров

Довольно важным нюансом крепления «ласточкин хвост» является наличие стопоров. Многие пневматические винтовки могут похвастаться отсутствием отдачи, но что делать с огнестрельным оружием? При отдачи ружье идет в направлении стрелка, если вспомнить закон Ньютона, станет ясно, что обратная сила ведет прицелы в противоположную сторону. При довольно большой отдаче прицел может передвигаться по планке, тем самым нарушать пристрелку. Для предотвращения схода прицела существуют несколько вариантов:

  1. Стопорная «стенка». Представляет собой небольшую преграду для предотвращения «хождения» прицела. Располагается в основном в конце планке относительно глаза стрелка. При установке оптики необходимо придвинуть кронштейн вплотную к стопору.
  2. Стопорные штифты. Рассчитаны на выемки в кронштейне для посадки оптических прицелов или же коллиматоров. Могут располагаться в любом месте посадочной планки.
  3. Стопорные отверстия. Рассчитаны на наличие выдвижных стопоров кронштейнов. Возможно расположение в любой части посадочной планки.

Существует еще один способ — ограничение проточек. Довольно распространенный вариант обеспечения прочности установки. Края посадочного места сходят на ноль, при установке кронштейны придвигаются к окончанию проточек, тем самым стопорятся. Чаще всего встречаются на планках с округлой формой.

Примеры использования на оружии

Подходя к самому главному – установке, необходимо уточнить к какому типу относится Ваше посадочное место. Для подбора кронштейнов консультанты OpticsTrade всегда придут на помощь. Мы можем предложить рассмотреть типы «ласточкиного хвоста» на примере некоторых ружей:

Прямая форма со стопорными отверстиями на примере винтовок Diana

Данные винтовки имеют простое по форме посадочное место типа «ласточкин хвост». Изготовлено в виде продольного места с прямым основанием. Необходимо учитывать, что данные пневматические винтовки имеют существенную отдачу по отношению к прицелам. Кстати, при установке прицелов рекомендуем рассмотреть пневматические прицелы Hawke Airmax, так как они выдерживают двойную отдачу при усиленной пружине.

Другие рекомендации по выбору прицела для пневматики в этой статье.

Для обеспечения прочности установки посадочное место имеет стопорное отверстие. Два самых ходовых кронштейна Диана для установки оптических прицелов изготавливаются тульской фирмой ЭСТ (Кронштейн «Диана» ЭСТ) и новосибирским ЦКБ «Точприбор» (Кронштейн «Диана» Точприбор). ЭСТ предлагает два варианта кронштейна под крепежные кольца 25,4 и 30 мм, Точприбор только 25,4 мм. Кронштейны от обоих производителей рассчитаны на установку по всей длине посадочного места, а также имеют выдвижные стопоры. Если кронштейн Диана от Точприбора имеет стандартный стопор, который с помощью отвертки выдвигается в отверстие, то ЭСТ изготовили удобную пружинную фиксацию. Последний имеет два зажима, а Точприборовский стягивает цельной планкой. Отличие кронштейнов заключается в высоте. Кронштейн Диана (ЭСТ) имеет возможность просматривать открытый прицел, при установленном оптическом (необходимо учитывать диаметр объектива). Кронштейн Диана (Точприбор) обеспечивает более низкую посадку.

Кронштейн «Диана» от ЭСТ с уникальной системой пружинной фиксации. Подробнее…

Округлая форма раздельных оснований со стопорными штифтами на примере карабинов Лось и Барс

Отличительной особенностью «ласточкиного хвоста» является раздельные основания. Важно учитывать при установке, что кронштейны не будут «заезжать» на планку. Для установки нужно закидывать кронштейн с боку. Различие с первого взгляда одинаковых посадочных мест карабинов Лось-7 и Лось-9 заключается в расстоянии между раздельными основаниями. Для многих производителей прицелов ночного видения свойственно давать название кронштейну – «Лось», но по факту можно уточнить, что это будет Лось-7 и его аналоги. На фото отчетливо видны выступающие стопоры. Для установки оптики кронштейны должны обладать соответствующим проемом, как видно в варианте универсального переходного кронштейна с «ласточкиного хвоста» на Weaver для карабинов Лось-7, Лось-9, Барс:

Кронштейн База Weaver-U (Европризма) + стойки ЛЭП является универсальным кронштейном, так как имеет возможность передвигать стойки по планке, при этом ширина планки «ласточкин хвост» может находится в диапазоне от 8 до 12 мм. Подробнее…

Прямая форма с ограничением проточек на примере комбинированного ружья ИЖ-94 (МР-94)

Хотелось отдельно рассмотреть данные ружья, так как «ласточкин хвост» имеет небольшую длину установки. При этом существует два варианта ширины – 5,4 и 9,5 мм по основанию планки. При такой довольно нестандартной планке все же есть варианты кронштейнов. В основном это все тот же тульский производитель ЭСТ, но белорусские инженеры предложили переходной вариант с «ласточкиного хвоста» на Weaver как под ширину 5,4 мм, так и под 9,5 мм. Переходные кронштейны довольно частое решение, так как многие прицелы больше адаптированы к планке Weaver (прицелы ночного видения), которая позволяет создать универсальное посадочное место.

Все кольца, кронштейны и переходные планки для МР-94 (ИЖ-94) мы объединили в этом разделе каталога.

Вариант исполнения кронштейна под оптический прицел с расчетом установки на небольшую планку «ласточкин хвост, шириной 9,6 мм ( для ИЖ-94 «Север»). Подробнее..

Вариант перехода с «ласточкиного хвоста, шириной 5,4 мм на стандартную планку weaver от белорусского производителя ООО «Полесская охота».

Прямая форма раздельных оснований со стопорной выемкой на примере CZ 550

Довольно популярно у охотников использование чешской винтовки 550. В качестве рассмотрения «ласточкиного хвоста» мы не можем пройти мимо ее. Крепление представляет собой два раздельных места с прямым основанием. Но что является нестандартным, так это ширина планки — 19 мм. Так как ширина Weaver планки составляет 21 мм, многие путают данные крепления. Для установки прицелов на 550 используются индивидуальные кронштейны. Это характерно для многих зарубежных ружей. Но в этом обзоре интересно рассмотреть оригинальное решения стопора на 550. На ближнем (относительно глаза стрелка) посадочном месте с левой стороны расположена выемка для стопора. Кронштейны для 550 должны учитывать этот факт. Наиболее популярное решение при выборе кронштейна связано с переходом со столь нестандартного «ласточкиного хвоста» на планку Вивер. Таких кронштейнов существует немало, вот некоторые из них:

Ответная часть кронштейна CZ 550 от Вологодского оптико-механического завода. На фото отчетливо виден выступающий стопор с левой стороны кронштейна. Подробнее…

Обновленный в 2016 году кронштейн для CZ 550 от ижевского производителя «Розы ветров» не имеет характерного стопора для CZ 550. При этом конструкторы разработали уникальную систему жесткой фиксации кронштейна на планке «ласточкин хвост». Подробнее…

Стоит отметить, что не только CZ 550 обладает нестандартным ласточкином хвостом, так, например, модель CZ 527 имеет ширину 16 мм, а CZ 455 — 12 мм. Обзор данных кронштейнов мы представили в отдельной статье — Подбираем прицел на CZ.

Установка планки

Ввиду широчайшего распространения кронштейнов и прицелов под планку «ласточкин хвост» именно её чаще всего выбирают для создания посадочного места на оружии – моделей, у которых она по разным причинам не установлена на заводе. На большинство ружей и карабинов планка крепится непосредственно на ствольную коробку: верхнее или боковое расположение.

Обычно установку планки, эту нехитрую слесарную работу, делают в оружейных мастерских, но её можно установить и своими руками, если вы уверены в том, что внутренние механизмы ружья позволяют установить винты или заклепки.

Последовательность установки одинакова для всех планок. Описанную ниже инструкцию мы подготовили на основе опыта пользователя impeller с форума сайта Guns.ru для бокового кронштейна «ЭСТ». Смысл в том, что для установки у вас уже должен быть комплект прицел+кольца+планка «ласточкин хвост».

  1. Перед тем как сверлить ствольную коробку.
    • Обезжириваем планку прицела. Обезжириваем коробку.
    • Приклеиваем планку к коробке цианакрилатным клеем, например, «Супер МОМЕНТ».
    • Даем клею застыть.
    • Устанавливаем на планку крон с прицелом.
    • Прикладываемся, смотрим, пробуем.
      • Здесь и далее мы рекомендуем использовать патрон холодной пристрелки для соответствующего калибра: достаточно убедиться, что точка лазера совпадает или близка к выставленной на ноль сетке прицела.
  2. Если не нравится.
    • Снимаем крон с прицелом. Легонько постукивая киянкой или подходящей деревяшкой — сбиваем планку (клей хрупкий к ударным нагрузкам).
    • Смываем остатки клея ацетоном.
    • Повторяем операцию «приклеил, прикинул». Пока не достигнем желаемого результата.
  3. Если нравится.
    • Аккуратно креним коробку. По центрам отверстий в планке.
    • Сбиваем планку, как описано выше, зачищаем поверхности.
    • Аккуратно сверлим отверстия тоненьким сверлом.
    • Берём сверло чуть большего диаметра — под нарезку резьбы.
    • Нарезаем резьбу.
    • Проклеиваем поверхности двухкомпонентным клеем.
    • Привинчиваем планку.
  4. Если кронштейн всё же встал на коробку чуть криво, корректируем прокладками разной толщины в кольцах кронштейна.

Планки межшовные декоративные | ГК Фасадные решения

Планки межшовные декоративные используются для закрывания швов при монтаже фасадных панелей. При использовании таких планок, фасад выглядит очень эстетично и красиво.

Декоративные планки  изготавливаются из высококачественной стали оцинкованный и окрашивается полимерно-порошковым покрытием в цвет плиты. На фасаде сливаются с плитой и не оставляют щелей между плитами, в целом создают однотонный вид наружной стены.

Также можно использовать планки другого цвета, чтобы декоративно выделить плиты и придать дизайну фасада некоторую оригинальность.

Мы изготавливаем профили и все элементы для фасадных систем из оцинкованной и нержавеющей стали различных марок.

Профили нашего производства соответствуют всем техническим нормам и стандартам, разрешены для использования в строительстве. Они имеют все необходимые разрешительные документы и сертификаты.

Планки изготовлены из высококачественной оцинкованной стали толщиной 0,5 мм. и окрашиваются полимерно-порошковым красителем в цвет плиты по каталогу RAL.

Узлы крепления планок между плитами и оформление наружных углов и подробную технологию монтажа можно посмотреть в альбоме технических решений облицовки зданий фасадными панелями.

Заказать или купить межшовные декоративные планки у производителя — это экономичное и выгодное решение.

Такие планки несут в себе не только эстетическую и декоративную функцию, они также защищают фасад и наружную стену здания от проникновения осадков.

Используя планки при монтаже фиброцементных, асбестоцементных (хризотилцементных) и других фасадных панелей толщиной от 8 мм.  до 10-мм. Ваш фасад будет не только красивым, но и более долговечным при использовании этих декоративных элементов.

 

Виды декоративных планок:

  • Планка внешнего (наружного) угла — используется для обрамления внешних углов здания.
  • Планка вертикального шва — закрывает вертикальный шов между плитами.
  • Планка горизонтального шва — закрывает горизонтальный шов между плитами, дополнительно является маленьким отливом для отвода влаги в период осадков.

Вес межшовных планок
НаименованиеВес, кг/погонный метр
Планка вертикального шва 0,5 0,23
Планка горизонтального шва 0,5 0,22
Планка внешнего угла 0,5 0. 31
Планка вертикального шва 0,80,37
Планка горизонтального шва 0,8 0,32
Планка внешнего угла 0,80,51

Планки рассчитываются под каждый фасад индивидуально. Их количество зависит от высот здания, размеров плит, количества углов и оконных проемов, а также многих других элементов фасада.

Изделия являются нетоксичными и пожаробезопасными.

Планки имеют стандартную длину — 2000 мм., 3000 мм. Под заказ можно изготовить любую длину — до 6000 мм.

Мы имеем собственное производство по изготовлению фасадных элементов и систем. Есть возможность быстрых сроков поставки. Организуем доставку по всей России.

Цена на межшовные планки

У нас Вы всегда можете купить любое количество декоративных межшовных планок или заказать по специальной цене нужные фасадные элементы. Мы всегда предлагаем низкие цены на фасадные элементы. Подробнее узнать информацию по наличию и срокам отгрузки, а также цены на отдельные позиции или запросить полный прайс-лист Вы можете у наших менеджеров по телефонам: +7(495)989-18-04-многоканальный, 8(800)775-03-60.

Цены на фасадные элементы->>

Другие элементы фасадных систем

Кронштейны

Профиль  «П»-образный (шляпный)

Профиль «Т»- образный

Профиль «Z»- образный

Профиль  «Г»- образный

Кляммеры для керамогранита

Паронитовая прокладка

Крепеж для фасадных систем

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.


 Почему именно планка?


Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет ​​в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета ​​должна осуществляться именно в этих направлениях. Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс.


 Пять вариантов планки


Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве. Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.

Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.


1. Классическая планка


Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно. Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.


2. Боковая планка


Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.


3. Обратная планка


Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.

Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела. Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.


 4. «Схватка» в планке


Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).

По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.


5. Планка с упором в стену


Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены. Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.


Заключение


Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.

Доклад по физической культуре «Виды планки, техника и ошибки» студентам СПО

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

 

Виды:

1.       Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)

2.      Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

3.      Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

4.      Скручивания в планке

5.      Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

6.      Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

7.      Планка с упором на руки и подтягиванием колена

8.      Чередование отжиманий и боковой планки

9.      Боковая планка с опусканием бедра вниз

10.   Чередование планки и прыжка в упор-присед

11.   Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

 

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1.      Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

2.      Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

3.       Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

4.      Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

5.      Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Планки для мягкой кровли — Статьи о строительстве компании Ваша Кровля

09 ноября 2021 г.

Кровельные планки являются обязательными элементами при устройстве любой скатной крыши из гибкой черепицы с уклоном не менее 30 гр. Изготавливаются из тонколистового металла, окрашенного в различные цвета, повторяющие цвет битумного кровельного материала. Любой крупный производитель предлагает кровельные планки разных видов в каждой серии в тон черепицы. Этот доборный элемент выполняет важную защитную функцию, сохраняя целостность крыши.

Где применить?

  • в местах примыкания кровли к стене
  • в области соединения скатов крыши разных направлений

  • на границах примыкания кровли к вентиляционным трубам и дымоходам

  • на торцах кровельного пирога

  • на карнизах крыши


Основные функции:

  1. Гидроизоляция
    Металлические планки защищают стропила, обрешетку и другие подкровельные элементы от намокания и порчи, исключая протекание дождевой и талой воды в местах соединения, обеспечивают плотное примыкание кровельного материала, направляют потоки воды с крыши в водосточный желоб.
  2. Ветрозащита
    Планки увеличивают устойчивость кровли к сильным порывам ветра, предотвращают расшатывание крепежа. А также не позволяют попасть под кровлю птицам, грызунам, листьям и пр.
  3. Декоративное оформление
    Придают мягкой кровле красивый завершенный вид.

Виды кровельных планок

В зависимости от выполняемых функций и области применения, металлические планки для мягкой кровли делятся на три вида:

  1. Карнизная планка (капельник)
    Устанавливается по карнизу крыши, закрывает подкровельную конструкцию от попадания влаги извне, препятствует намоканию и гниению настила в зоне карниза. Планка предотвращает образование подтеков на фасаде, эффективно отводя воду с кровли в водосток.
    Капельник представляет собой планку из оцинкованного металла с полимерным покрытием, изогнутую под углом, который подбирают с учетом наклона кровельных скатов, его размер может составлять от 100 до 130 гр. Длина зависит от конструкции стропильных систем и достигает 2-3 м. Стандартный размер 10х6,5 см., загиб 1 см. Толщина планки 0,45 мм.Установка выполняется по обрешетке до укладки гибкой черепицы.
    Крепление производят к основанию с помощью кровельных гвоздей или саморезов на расстоянии 15 см. в шахматном порядке. При укладке делают нахлест 5 см.
  2. Торцевая (ветровая) планка
    Предназначена для герметизации краев ската. Монтируется вдоль фронтонов. Защищает все элементы кровельного пирога от задувания атмосферных осадков, птиц, грызунов, мусора через торцы крыши. Такая планка, к тому же, отводит воду от подшивки карниза. Без нее строение выглядит не эстетично, имеет незаконченный вид крыши в разрезе.
    Главная функция торцевой планки — защита от порывов ветра, которые расшатывают крепление всей конструкции кровли.Изготавливается из оцинкованной стали с полимерным покрытием в тон основного кровельного материала. Покрытие полимерным составом предотвращает коррозию и выцветание планки.
    Стандартные размеры: толщина 0,45 мм., длина 2 м. Для отвода воды конструкция ветровой планки снабжена бортиком 20 мм.Монтаж выполняется от конька в сторону свеса карниза. Крепят планку на подкладочный ковер кровельными гвоздями или саморезами, сверху укладывают гибкую черепицу. Для дополнительной герметизации планку промазывают битумным клеем.
  3. Планка примыкания к стене
    Назначение планки — защитить кровельный пирог от намокания и порчи, обеспечив герметизацию соединений. Она способствует полному прилеганию гидроизоляционного материала к вертикальным элементам: стенам, дымоходам, вентиляционным шахтам.Изготавливается из оцинкованной стали с полимерным покрытием.
    Стандартные размеры: 2х4,4х1,5х1 см., толщина 0,45 мм., длина 2 м. Бывают двух видов: верхняя и нижняя планка.
    Установку производят на стыках кровли со стеной или трубами.

Итог.

Основная задача кровельных планок — защитить конструкцию крыши от преждевременного разрушения атмосферной водой и ветром. Не стоит забывать и об эстетической функции — планки завершают общий облик мягкой кровли и всего строения.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал | Lifestyle

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Chert-poberi.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

    Исходная позиция — планка на локтях. Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой. Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

    Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально. Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

    Исходная позиция — боковая планка. Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх. Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

    Исходное положение — классическая планка. Медленно переставить руки и ноги как можно шире. Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

    Начало — классический вариант планки. Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу. Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

    Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях. Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

    Начальная позиция — классическая планка на локтях. Вторую руку расположить вдоль тела. Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

    Встать в классическую планку. Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

    Исходное положение — классическая планка. Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх. Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

    Исходное положение — планка на локтях. Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу. Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

    Начальное положение — классическая планка. Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя. Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

    Исходное положение — планка с опорой на локти. Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы. Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

вариантов досок: какие существуют типы досок?

Январь — это время, когда люди более чем когда-либо полны решимости привести себя в форму, особенно после некоторого дополнительного отдыха в праздничный период. Отличным упражнением для сжигания жира и увеличения силы корпуса является классическое упражнение планка , которое можно выполнять дома без оборудования.

Большинство из вас знакомы с классической позой планки, когда вы опираетесь на предплечья и пальцы ног в положении на столе, но есть и другие варианты этого основного элемента фитнеса.

Какие бывают виды досок?

Существует множество вариаций упражнения «планка», но в этом году мы предложим вам набор различных движений, чтобы вы не угадали.

Высокая планка

Для начала положите руки на землю и расположите плечи на запястьях. Вытяните ноги позади себя и поднимитесь в положение высокой планки, задействовав мышцы кора. Держите так долго, как вы можете.

Импульсная планка

Как и в случае с высокой планкой, начните с приподнятого положения с плечом над запястьями и выпрямленными ногами. Медленно переместите свое тело вперед на несколько дюймов, а затем обратно, удерживая корпус в напряжении.

Боковая планка

Начните это упражнение на боку, предплечье прямо под плечом и ноги вместе. Поднимите бедра, пока ваше тело не выровняется от головы до ног, и удерживайте положение столько, сколько вам удобно.

Альпинисты

Из положения высокой планки с отведенными назад ногами втяните талию и опустите плечи. Затем подтягивайте колени к груди по одному, чтобы выполнить одно повторение.

Подъем планки

Исходное положение — из положения высокой планки, плечи снова выше запястий. Начните, поставив ноги вместе, и продолжайте прыгать, разводя ноги в стороны шире, чем коврик, и заканчивая, возвращая их в центр.

Бамбуковый паркет Тип доски — The Bamboo Flooring Company

Бамбуковый паркет доступен в двух основных типах досок: одинарная доска или паркетная доска. Одинарная бамбуковая доска является наиболее известным и популярным типом напольного покрытия. Его можно найти как в твердом, так и в инженерном формате, в различных стилях, цветах, прочности и узорах. У вас также будет выбор между профилем с шипом и пазом или простой в использовании системой защелкивания, а все типы напольных покрытий из бамбуковых досок можно плавать или фиксировать в нужном положении.

Бамбуковый паркет представляет собой меньший блок напольного покрытия, а не длинную доску. Они представляют собой блоки фиксированного размера, поэтому можно создавать геометрические узоры, такие как плетение «елочка» или «корзина». Все паркетные блоки из бамбука необходимо приклеить к основанию с помощью эластичного клея для напольных покрытий.

 

 

Какой стиль напольного покрытия выбрать?

При выборе стиля напольного покрытия для вашей собственности все зависит от личных предпочтений и эстетики, которую вы хотите достичь.Вам нужно будет подумать о том, хотите ли вы традиционный паркет , который может предложить элегантность и неподвластную времени красоту, или вы хотите выдающийся парк et блочный пол , который излучает характер и очарование?

Тип бамбукового напольного покрытия, которое вы выбираете, на самом деле определяет только размер доски или блока напольного покрытия, поэтому вам нужно будет подумать о том, какой узор или стиль напольного покрытия вы хотите получить. Другим важным решением является тип конструкции и отделка поверхности бамбука, поскольку они помогут определить цвет, рисунок, зернистость и текстуру напольного покрытия.Ознакомьтесь с нашим Руководством по бамбуковым напольным покрытиям , в котором содержится дополнительная информация о различных стилях и типах бамбуковых полов.

 

 

Вы продаете подходящие аксессуары для напольных покрытий?

Мы продаем подходящие аксессуары для бамбуковых полов . В нашем ассортименте есть разные цвета и стили бамбука, так что обязательно найдется что-то, что подойдет или дополнит ваш бамбуковый пол. Наш ассортимент аксессуаров включает в себя бамбуковые плинтусы, бамбуковые бусины, бамбуковые пороги и бамбуковые накладки на ступеньки.

У нас также есть широкий ассортимент средств для чистки и ухода за бамбуковыми полами , которые помогут вам сохранить ваш пол в лучшем виде. Прочтите наше руководство по уходу за бамбуком , чтобы получить советы и рекомендации по очистке и предотвращению нежелательного повреждения вашего пола.

 

 

Дополнительная помощь и консультации

Если вам нужна дополнительная помощь или совет о том, какой тип напольного покрытия из бамбука лучше всего подходит для вас, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш офис продаж , где мы будем рады помочь.У нас также есть три выставочных зала , в которых выставлены все наши бамбуковые полы и аксессуары.

Повысьте уровень своей фитнес-игры с этими сложными вариантами планки; Бхагьяшри показывает, как

Каждый хочет поднять свою игру в фитнесе на новый уровень. Один из лучших способов сделать это — бросать себе вызов каждый раз становиться лучше. И если вы хотите получить максимум от своих тренировок, вы находитесь в правильном месте. Актер Бхагьяшри показывает, как выполнять первоклассные планки — базовую тренировку, которая, как известно, очень полезна при регулярном выполнении.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сильное ядро ​​​​может помочь предотвратить травмы спины и улучшить гибкость и стабильность. Хотя поначалу это может показаться простым, ключ заключается в удержании положения планки в течение определенного периода времени. И если вы справились с простой планкой на предплечьях, пришло время перейти на следующий уровень игры в планку, как продемонстрировал Бхагьяшри .

Можно увидеть, как она делает высокую планку на коврике для йоги, а также различные варианты планки на спине, босуболе и швейцарском мяче.

Преимущества досок

Планки помогают проработать руки , ноги, плечи и пресс. Они не только помогают сузить пресс и сформировать линию талии, но также рекомендуются из-за их способности меньше нагружать бедра и позвоночник. Они также одновременно работают над тонизированием ягодичных мышц, рук, подколенных сухожилий и плеч. Это также помогает улучшить осанку с последовательной практикой.

Что нужно помнить?

*Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вашим основным мышцам работать вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
*Держите бедра активными, чтобы сохранить равновесие.
* Держите тело прямо во время планки .
*Хорошо передохнуть около минуты между планками и повторить упражнение не менее трех раз.
*Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, пора напрячь пресс и попробовать более сложный вариант.
*Не забудьте дышать во время планки.

Противопоказания

*Если у вас уже есть боль в спине, какое-либо растяжение или травма, подумайте о медицинском наблюдении.

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

Руководство по покупке напольных покрытий из виниловых досок

У вас есть вопросы о напольных покрытиях LVP? У нас есть ответы! Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, чтобы получить факты.

Как укладывать виниловые дощатые полы?

Роскошные виниловые доски укладываются как плавающие полы с использованием пазогребневой конструкции, позволяющей легко соединять доски вместе.Наклейку и наклейку можно установить так же просто, как снять защитную бумагу, чтобы обнажить клей, а затем установить планку. Оба варианта просты в изготовлении своими руками и позволяют сэкономить деньги на установке.

Роскошные виниловые планки лучше ламината?

Виниловые доски более водостойкие, чем ламинат, поэтому они лучше подходят для кухни или цокольного этажа. Хотя он похож на ламинат, винил сделан по-другому, чтобы быть водостойким и даже водонепроницаемым, с сердцевинами из WPC / SPC.Однако ламинат дешевле роскошного винила. Оба пола бывают разных видов и цветов, легко моются и чрезвычайно долговечны.

Являются ли виниловые доски водонепроницаемыми?

Виниловые полы, как правило, водостойкие. Новые технологии и разработки позволили производителям создавать новые и улучшенные виниловые напольные покрытия, которые являются более плотными, менее склонными к расширению и сжатию и обладают более высокой устойчивостью к воде/влаге, чем когда-либо прежде. Этот чудо-пол известен как виниловый пол WPC/SPC. Если вы планируете укладывать роскошную виниловую плитку или дощатый пол в прачечной, ванной или других местах, подверженных воздействию воды, вам подойдет один из этих вариантов.

Вам нужна подложка для виниловых полов?

К некоторым роскошным виниловым напольным покрытиям прилагается подложка. Если ваш продукт не поставляется с прикрепленной подложкой, мы рекомендуем приобрести ее. Подложка обладает звукопоглощающими свойствами, защищает основание и напольное покрытие, а также делает виниловое напольное покрытие более мягким под ногами.Пробка и пенопласт являются популярным выбором подложки для виниловых досок.

уникальных типов упражнений планки и их преимущества » Фитнес » FreakToFit

уникальных типов упражнений планки и их преимуществ: Планка — одно из самых полезных упражнений для поддержания формы. Считается очень полезным для уменьшения лишнего жира, отложившегося на животе и бедрах. Это упражнение также эффективно, чтобы привести в тонус шесть кубиков пресса. Если у вас есть лишний жир вокруг живота и талии, вы должны добавить это упражнение в свой распорядок дня.Он укрепляет мышцы живота, а также повышает способность организма функционировать должным образом. В этой статье мы расскажем вам о видах упражнений планки и их пользе для здоровья.

Как делать планку?
Шаг 1.

Прежде всего лягте прямо на живот.

Шаг 2.

Теперь согните локоть и напрягите предплечье. Медленно поднимите свое тело и постепенно переносите на него нагрузку.

Шаг 3.

Затем держите тело прямо и не тряситесь. Укрепите мышцы живота.

Шаг 4.

Не оказывайте излишнего давления на голову. Посмотрите на землю. Удерживайте положение в соответствии с вашими возможностями. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите тело и отдохните.

Планка Сожжено калорий .

Планка является одним из наиболее эффективных изометрических упражнений, сжигающих от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела.

Планка для начинающих.

Существует 14 различных упражнений планки. Они есть;

1. Планка на предплечьях.

 

Планка на предплечьях

Это самый простой вид планки. Здесь вместо того, чтобы быть на руках, вы должны использовать свое предплечье. Между тем образовавшийся угол создает трудности для человека, чтобы долго удерживать это положение. Потому что большая часть веса тела приходится на мышцы кора, а не на ноги.Таким образом, эта базовая планка дает выносливость вашему телу и укрепляет основные мышцы.

2. Боковая планка. Боковая планка

Если вы новичок, всегда лучше начинать медленно. В этом положении вы должны держать одну руку на земле, а затем медленно поднять свое тело и бедра в сторону и крепко удерживать их. Держите пятки прямо и сожмите ягодицы, чтобы принять устойчивую и правильную осанку. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно поднимите тело и сделайте это с другой стороны.

3. Упражнение «Планка с пикой». Планка с пикой

Это упражнение высокой интенсивности, так как оно одновременно задействует большинство мышц. В этом упражнении тело образует перевернутую букву V, которая подчеркивает основные мышцы, включая грудь и плечи. Помимо этого, он также помогает уменьшить жир на животе. Таким образом, это считается одним из эффективных видов упражнений Планка с несколькими преимуществами для здоровья.

4. Планка стеклоочистителя. Планка Wiper

Сначала примите базовое положение планки. Затем начните медленно отводить одну ногу в сторону и возвращаться назад. Повторите то же самое в течение 15 секунд с каждой стороны таким же образом. Это упражнение улучшает кровообращение в организме, а также помогает при мышечных болях.

5. Домкрат для досок.

 

Планка

Примите исходное положение планки, а затем прыгайте так же, как в упражнении с прыжками.Это один из видов кардиоупражнений, так как он увеличивает частоту сердечных сокращений. Таким образом, помогает в улучшении кровообращения во всем теле.

6. Упражнение «Планка у стены». Упражнение «планка у стены» Источник изображения: Skimble

Сядьте перед стеной, положив руки и колени. Держите руки прямо. Теперь поставьте подошвы ног на стену таким образом, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите корпус напряженным и сохраняйте параллельное положение тела. Удерживайте это положение в соответствии с вашими возможностями.

7. Упражнение «обратная планка».

Для начала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони (с широко расставленными пальцами) на пол, немного позади и вне бедер.

Упражнение «обратная планка»

Сожмите ладони и поднимите бедра и туловище к потолку. Посмотрите на крышу во время этого движения. Направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо. Сохраняйте твердость всего тела и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.Напрягите мышцы кора и притяните пупок к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Опустите бедра и туловище обратно на пол, вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Планка для ходьбы». Планка для ходьбы Источник изображения: Coachmag

Наденьте ленту на запястье, руки под плечами, в положении высокой планки. Переместите правую руку вперед как можно дальше, затем верните левую руку в то же положение, держа ленту натянутой, а руки на ширине плеч.Переместите левую руку назад, чтобы начать, затем правую руку. Это одно повторение.

9. Упражнение «Звездная планка». Упражнение «Звездная планка»

Начните с положения боковой планки с ногами, выпрямив правую руку под правым плечом и сведя ноги вместе. Поднимите и удерживайте верхнюю часть руки и ноги, втягивая живот. Дождитесь желаемого времени и поменяйте сторону.

10. Планка «Человек-паук». Упражнение «Планка Человека-паука» Источник изображения: GetStrong

Начните с положения рук перед собой, поставив локти под плечи, расставив ноги на ширине бедер.Прикрепите корпус, напрягите ягодицы и убедитесь, что шея соответствует позвоночнику, так что от головы до пяток проходит прямая линия. Согните правую ногу, чтобы максимально приблизить правое колено к правому локтю, держа бедра как можно выше. Остановитесь, а затем вернитесь в положение планки. Повторите влево, подтяните левое колено к левому локтю. По очереди продолжайте партии, пока не закончатся все делегаты.

11. Упражнение «Планка с перекатыванием». Упражнение «Планка с перекатыванием»

Начните с низкой планки на предплечьях.Задержитесь на 10 секунд, затем перевернитесь через правый локоть, сложите ноги и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, напрягая косые мышцы живота. Перекатитесь через центр и назад на левом локте, сложите ноги и удерживайте 10 секунд. Продолжайте поочередно, держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться.

12. Упражнение «Планка с вращением». Упражнение «Планка с вращением»

Примите положение планки, положите руки на землю под плечами. Держите тело прямо с головы до ног.Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержать тело. Поднимите локоть вверх к небу и медленно отогните верхнюю часть туловища назад, смотрите в том же направлении. Задержитесь на 1-3 секунды, медленно вернитесь и повторите с другой стороны, чтобы засчитать повторение.

13. Упражнение «Динамическая планка».

Вот видео о том, как делать динамическую планку.

Динамическая планка

14. Упражнение «Пила-планка». Упражнение «Планка-пила»

Перенеся вес тела на указательные пальцы рук и ног, примите положение планки. Положите пальцы на кухонное полотенце. Или два, если у вас либо большие ноги, либо маленькие кухонные полотенца. Управляйте прессом и ягодицами, затем начните двигать тело вперед и назад с помощью локтей. Вам не нужно слишком много двигаться, достаточно легкого движения лобзика. Вам понадобится гладкая поверхность, иначе кухонное полотенце застрянет, и вы перестанете стоять на кухонном полотенце и делать обычную планку. Либо продолжайте до тех пор, пока не придется остановиться, либо смотрите на тело в двух-четырех подходах по десять повторений, делайте между ними 20 секунд.

Польза для здоровья от упражнений планки.
  • Делает мышцы сильнее.
  • Улучшает осанку.
  • Повышает гибкость тела.
  • Снижение риска травм паха.
  • Повышение метаболизма.
  • Восстановить настроение.
  • Сохраняет здоровье костей.
Делает мышцы сильнее.

Приседания и упражнения для крошек создают ненужную нагрузку на талию, но в упражнении Планка такой проблемы нет. Он не только воздействует на бедро и бедро, но также эффективен для всего тела. Планка задействует ваши руки, ноги и мышцы пресса, в результате она трансформирует мышцы вашего тела и делает их более крепкими и сильными. Кроме того, это также улучшает беговые способности спортсменов.

Улучшает осанку.

Если у вас болит талия из-за длительного сидения дома или в офисе, вы можете решить эту проблему с помощью этого упражнения. Это улучшает вашу осанку (сидя и стоя), укрепляя талию, грудь, плечо, шею и пресс.

Повышает гибкость тела.

Помимо увеличения силы, это упражнение помогает увеличить гибкость тела. Отсутствие гибкости тела может привести к ряду осложнений, поэтому необходимо поддерживать гибкость тела с помощью этого упражнения. Это помогает растянуть кости возле плеча и шеи, а также мышцы от бедер, бедер и ног до пальцев ног.

Снижение риска травм паха.

Когда мышцы нижней части живота становятся сильнее, ваше тело оказывает меньшее давление на мышцы талии. Кроме того, ваше тело укрепляет мышцы для ежедневных занятий и упражнений, устраняя тем самым боль в пояснице. Ежедневные упражнения планки уменьшают боль в спине и укрепляют мышцы верхней части спины.

Повышение метаболизма.

Это помогает эффективно сжигать калории тела, а не другие упражнения для нижней части живота, такие как крошки или приседания. Ежедневное выполнение этого упражнения укрепляет мышцы и сжигает калории, даже если вы не занимаетесь никакой работой.В то же время, если вы выполняете 10-минутную планку дома до или после любой физической активности, это ускорит ваш метаболизм в течение дня.

Восстановить настроение.

Планка или любая другая физическая активность высвобождает гормон эндорфин в мозгу. Гормон эндорфин поддерживает хорошее настроение, свежесть и помогает уменьшить стресс. Это упражнение снимает тревогу. Если вы сидите в течение длительного времени, мышцы становятся распорками, поэтому упражнение «планка» помогает уменьшить скованность в мышцах. Такие занятия эффективно расслабляют ваше настроение.

Поддерживает здоровье костей.

Когда вы выполняете планку, ваши кости и ткани становятся сильнее и здоровее. Кроме того, он также улучшает кровообращение в суставах.

Часто задаваемые вопросы.
1. После выхода из планки живот больше выпирает?

Это зависит от вашего распорядка и образа жизни. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания наряду с активным образом жизни даже после отказа от планки, то ваш животик не вылезет.Кроме того, важно достаточно отдыхать и выполнять минимальные физические нагрузки, чтобы оставаться в форме и быть активным.

2. Можно или нельзя дышать в планке?

Да, вы должны правильно вдыхать и выдыхать во время выполнения планки. Потому что, когда вы делаете глубокий вдох и выдох, вы можете правильно задействовать всю основную мышцу. Тем не менее, это также дает вам энергию, чтобы удерживать позицию в течение большего времени. Правильная процедура дыхания – вдох через нос и медленный выдох через рот.

3. Влияют ли упражнения планки на размер груди?

Регулярные занятия планкой обеспечивают напряжение груди или грудных мышц, в результате чего уменьшаются избыточные и ненужные накопления жира в груди. Кроме того, это также поможет вам привести в тонус основные группы мышц и повысить метаболизм.

4. Почему после выполнения планки у меня появляются кисти на локтях?

Регулярные занятия планкой на твердой поверхности могут вызвать онемение в области локтя, а также привести к появлению черных точек.Итак, если вы хотите избежать такого состояния и черных точек, вы должны чистить локоть не реже двух раз в неделю. Он удалит эти пятна и сделает вашу кожу гладкой и чистой.

5. После выполнения позы кобры мы можем делать упражнение доски?

Да, потому что поза кобры или бхуджангасана — одна из эффективных поз йоги, которая поможет вам уменьшить жир на животе, а также улучшить обмен веществ и уменьшить боль в спине. Тем не менее, планка сразу после позы кобры дополнительно создает большее напряжение для всех ваших основных мышц и обеспечивает достаточную силу для спины.

Итог.

Перед выполнением любого упражнения важно сделать разминку, так как это снижает риск получения травмы. Поэтому можно сказать, что планка является одним из самых эффективных упражнений, которое оказалось полезным для вашего общего состояния здоровья и благополучия, а также для поддержания формы. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, вы должны регулярно практиковать различные виды упражнений на доске.

Это одно из лучших упражнений, которым могут заниматься люди любого возраста.Это упражнение не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет вам омолодить ваше настроение. Надеюсь, эта статья помогла вам.

Тем не менее, важно также сосредоточиться на своем питании, чтобы получить положительный результат в течение установленного периода времени. Если у вас возникли какие-либо проблемы или осложнения во время этого упражнения, вы можете проконсультироваться со своим тренером по фитнесу или врачом для получения дальнейших рекомендаций.

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

Прошел сертифицированный курс персонального тренера по фитнесу от Американского совета по физическим упражнениям с 10-летним опытом.Посмотреть авторские сертификаты.

Полное руководство по напольным покрытиям из виниловых досок

Являясь лидером в производстве напольных покрытий из виниловых досок, компания Mannington составила руководство, в котором подробно описано все, что вам нужно знать о напольных покрытиях из виниловых досок. Узнайте о преимуществах, распространенных заблуждениях, установке, очистке и многом другом.

Варианты напольных покрытий из виниловой доски

Виниловые планки позволяют добиться внешнего вида дерева или плитки за небольшую часть стоимости. Все они водонепроницаемы, легко чистятся и обслуживаются, устойчивы к царапинам и т. д.Узнайте больше о самых популярных типах полов из виниловых досок:

Вспененный полимерный сердечник (WPC): Изготовленные из жесткого вспененного ПВХ сердечника вместо твердой подложки из ПВХ, WPC имеют крошечные воздушные карманы в сердечнике, которые создают отличные звуковые свойства в пространстве. Это расширенное ядро ​​соединено с традиционной тонкой крышкой LVT, чтобы создать визуальный эффект, и обычно имеет прикрепленную подушечку сзади, чтобы создать мягкость под ногами. Большинство продуктов WPC имеют замковую систему и устанавливаются как плавающий пол, не требующий клея.

Твердая полимерная сердцевина (SPC): Этот тип напольного покрытия включает твердую сердцевину из ПВХ с тонкой традиционной крышкой LVT для создания визуального эффекта. Это твердое непластифицированное ядро ​​невероятно жесткое и прочное, обладает отличными свойствами вдавливания и температурной стабильности. Этот продукт также обычно представляет собой плавающий пол и может быть установлен без клея.

Традиционная виниловая плитка класса люкс (LVT): Традиционный пол LVT состоит из нескольких слоев гибкого ПВХ, что делает его намного менее жестким, чем продукты с жестким сердечником.Он состоит из стойкого к царапинам износостойкого слоя, декоративного/графического слоя и прочного гибкого защитного слоя и известен своей стабильностью и надежностью. Для большинства традиционных LVT требуется клей, и они приклеиваются к полу при установке.

Детали пола: ADURA®APEX Rivermill, цвет: Ember

Доступно в Mannington

Mannington предлагает семейство из четырех вариантов виниловых досок под названием ADURA®. Любой виниловый пол из виниловых досок ADURA®, который вы выберете, предлагает такую ​​же невероятную детализацию, потрясающий стиль и высокоэффективные характеристики, как показано ниже.Просто выберите пол ADURA®, который лучше всего соответствует вашему стилю жизни. Узнайте больше ниже:




ADURA®APEX – этот пол из ДПК идеально подходит для оформления любых помещений, включая кухни, ванные комнаты, прихожие, жилые и обеденные зоны.  

ADURA®Max — напольное покрытие из ДПК, которое идеально подходит для шумоизоляции, обеспечивая тишину и покой в ​​многоэтажных домах или домах с мультимедийными, музыкальными и детскими игровыми комнатами.  

ADURA®Rigid – прочный и долговечный пол SPC с превосходной устойчивостью к вмятинам, идеально подходящий для домашних спортзалов, детских комнат и кухонь. Он также стабилен при широких перепадах температуры и может использоваться в трехсезонных верандах и кабинах, в которых температура может не регулироваться.  

ADURA®Flex – стабильный и надежный традиционный приклеиваемый пол LVT, который можно укладывать на длинные пролеты без переходных планок, идеально подходит для домов с открытой планировкой, а также для пожилых людей или людей с особыми потребностями.Плитку можно укладывать как с затиркой, так и без нее.

 

Преимущества виниловой доски

  • Водонепроницаемый. Водонепроницаемые виниловые панели можно использовать где угодно, но они имеют дополнительные преимущества в местах, где вероятность разлива и протечки выше, таких как кухни, ванные комнаты и подвалы.
  • Легко чистить и обслуживать. Как и любое напольное покрытие, виниловые доски требуют периодической чистки. Это особенно верно, если он используется в зоне с интенсивным движением, но, к счастью, их легко чистить и обслуживать.
  • Устойчивость к царапинам и вмятинам. Пол из виниловых досок создан для того, чтобы на нем можно было жить. Он не царапается, не вдавливается и не окрашивается, что делает его подходящим для детей и домашних животных. Прочные качества виниловой планки позволяют установить ее практически в любом месте вашего дома.
  • Реалистичные изображения. От дерева до мрамора, камня, декоративной плитки, паркета, корабельной обшивки и бетона ваши возможности выбора напольных покрытий практически безграничны.
  • Большое разнообразие. Вы не только сможете легко найти понравившийся пол, который подходит к желаемому стилю домашнего декора, у вас могут возникнуть проблемы с выбором только одного фаворита!

Очистка виниловых планок

Чтобы ваши виниловые планки выглядели как новые, используйте метлу, пылесос или щетку из микрофибры для быстрой очистки. Для более глубокой очистки используйте влажную швабру и мягкое чистящее средство. В качестве бонуса вощение не требуется! Кроме того, виниловые доски имеют защитный износостойкий слой, который позволяет им сохранять свой блеск долгие годы.

Установка виниловых планок

Укладка виниловой доски

намного проще в установке, чем паркет и другие типы напольных покрытий, и может быть выполнена домовладельцем или профессиональным установщиком. Если вы решите установить самостоятельно, обязательно внимательно следуйте инструкциям по установке от производителя.

Бонус : Mannington ADURA®APEX , ADURA®Max и ADURA®Rigid можно укладывать на существующие полы с твердым покрытием, в том числе с линиями затирки (например, керамической плиткой).Посмотрите демо ниже!

Заблуждения о напольных покрытиях из виниловых досок 

Ниже Маннингтон развеивает некоторые из наиболее распространенных мифов, связанных с виниловыми полами:  

    • Это устарело или непривлекательно . Виниловые полы прошли долгий путь с 70-х годов! Сегодня полы из виниловых досок доступны в самых разных вариантах, включая те, которые имитируют внешний вид лиственных пород или плитки.
    • Хлипкий и дешевый .Как и любой другой тип напольного покрытия, не все виниловые доски одинаковы. Есть несколько дружественных по цене брендов, которые не выдержат испытания временем, но все виниловые доски, которые предлагает Mannington, являются водонепроницаемыми, чрезвычайно прочными и устойчивыми к пятнам, царапинам и общему износу.
    • Со временем он потеряет свой внешний вид и блеск . Многие домовладельцы считают, что виниловые дощатые полы сопряжены с риском соскальзывания, что заключается в том, что после многих лет использования рисунок стирается с винила.Современные виниловые доски изготавливаются с защитным износостойким слоем и верхним слоем, который помогает сохранить красоту пола на всю жизнь.

Нужна помощь в выборе винилового покрытия ADURA®? Узнайте, какой пол ADURA® лучше всего подходит вашему стилю жизни, или найдите ADURA ® , посетив местного розничного продавца в Маннингтоне сегодня.


Другие посты, которые могут вам понравиться:

      

 

 

8 вариантов планки для плоского живота

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое помогает сформировать талию и улучшить осанку.В зависимости от типа планки, которую вы пробуете, вы также можете задействовать спину, руки, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Вот несколько вариантов планки, которые вы можете выполнить менее чем за 30 минут.
Один из лучших способов укрепить корпус — выполнять упражнения планки. Планки хороши тем, что они не отнимают много времени. Поэтому, если у вас мало времени, не пропускайте силовую тренировку, вместо этого поиграйте с планкой, выполняя многозадачные вариации этого базового движения. Гаурав Дасс, эксперт по фитнесу, показывает нам восемь вариантов планки для укрепления кора.
Планка для колен


Если держать вышеописанную планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол. Держите спину прямой, а корпус напряженным. Тренируйтесь удерживать его, пока не сможете подняться до полной стандартной планки.
Стандартная доска
Высокая планка нацелена на корпус и работает на руках, ягодицах и ногах. Начните на руках и коленях на земле. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч. Поднимите колени над землей и отведите стопы назад, полностью распрямив тело.Когда вы там, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, чтобы начать. Это поможет вам чувствовать себя более устойчиво в этом положении, а сближение ног сделает упражнение более сложным.

Одноплечевая планка


Встаньте в высокую планку. Поверните тело влево и балансируйте на правой руке, поставив левую ногу на правую. Положите левую руку на бедро. Задержитесь как минимум на 10 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение в другую сторону.

Одноточечная доска

Чтобы войти в это положение, начните со стандартной планки и подтяните пупок к позвоночнику. Начните с положения планки и поднимите левую ногу от земли так, чтобы пятка оказалась на одном уровне с тазом. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Боковая планка


Встаньте в положение высокой планки, прижмите правую руку к мату и повернитесь так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой стопы, поставьте левую стопу сверху и вытяните левая рука с пальцами, указывающими на небо.Напрягите мышцы нижнего пресса и напрягите все тело. Задержитесь на 60 секунд.

Планка на брусьях


Из стандартной планки медленно опустите оба бедра влево. Опускайтесь, но не касайтесь пола. Вернитесь на доску и повторите с правой стороны.

Доска «дельфин»


Воздействует на пресс, спину, руки и плечи. Примите положение планки. Поднимите бедра, задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в обычное положение планки.Повторите это 8-10 раз.

Домкраты


Этот вариант планки воздействует на руки, корпус, нижнюю часть тела и заставляет сердце биться быстрее. Начните с положения планки, поставив ноги вместе. Начните выполнять прыжки ногами. Сделайте их широкими, а затем прыгайте вместе. Попробуйте сделать вариант быстрее для лучших результатов. 30 прыжков в воду считаются за один подход.

Автор:
Пратиштха Тивари
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.