Содержание

Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих с фото и видео

В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру. Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность. Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перегружать себя, уметь вовремя сделать паузу.

Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

  1. Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
  2. Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
  3. Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
  4. Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
  5. Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
  6. Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

  • Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.

  • Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.

  • Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.

Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат

Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

  • Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
  • Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
  • Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
  • Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
  • Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
  • Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.

  • Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
  • Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
  • После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса. Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем. Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

  1. Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь.
    Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
  2. Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
  3. Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
  4. Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

295

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как правильно делать растяжку + 10 видео

Растяжка – не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой.  И пригождается весьма часто.

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Как правильно делать растяжку: для новичков

Для среднего уровня

Для тех, кому слишком просто

Читайте также на Зожнике:

Сколько раз в день нужно есть

Антикризисное меню на 1717 ккал

Самые распространенные мифы о спортивном питании

Что такое глутамат натрия и нужно ли его избегать?

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion

Упражнения на растяжку фото и видео

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «упражнения на растяжку фото и видео» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Упражнения на растяжку: ТОП-20 лучших комплексов упражнений для новичков! Подробное описание как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку — основа основ физической подготовки как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Простейшие и подчас самопроизвольные движения тела перед пробуждением, или после долгого сидения – естественная защита организма от гиподинамии – малоподвижности, которая может привести к ослаблению мышц и постепенному выходу из строя всех органов.

Упражнения на растяжку мышц обязательны для разминки и перед серьезными тренировками, репетициями танцоров и перед лечебной физкультурой. Разница лишь в том – насколько растянуты мышцы, т.е. насколько человек владеет своим телом.

С комплекса упражнений на растяжку рекомендуется начинать всем новичкам, независимо от возраста: тем кто решил серьезно заняться спортом и тем, кому просто прописано похудение и исправление осанки.

Не требующие особого реквизита и потери времени, не дающие больших нагрузок на сердце, имеющие эффект внутреннего массажа органов брюшного пресса и мышц – эти упражнения, в отличие от силовых комплексов, наиболее быстро приводят к желаемому эффекту.

Самые азартные могут буквально “подсесть” на растяжку, занимаясь по несколько часов в день и добиваясь максимальной гибкости и красоты выполнения упражнений.

Самое важное правило для новичков в упражнениях на растяжку мышц — сохранить чувство меры. При ослабленных мышцах подтягивания могут быть травматичны и болезненны. Поэтому важно поставить правильный предел болевых ощущений и дозировать упражнения так, чтобы они не стали мучением.

Другим важным правилом является освоение техники растяжки, которая в общих чертах состоит в следующем:

  • плавность движений: можно представить что вы двигаетесь в воде,
  • фиксация предельных позиций: как правило в положении максимального вытягивания нужно задержаться от 5 до 20 и более секунд,
  • техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга. При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари ! Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой , Ваши движения станут грациознее и плавнее ! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде , подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение! Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола, затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка – дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса упражнений для укрепления позвоночника или сделав эффективные упражнения для пресса. Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, – для правой ноги.

Упражнение 7. “Кукла”. Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. “Бабочка”. Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал
34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру. Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность. Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перегружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

  1. Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
  2. Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
  3. Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
  4. Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
  5. Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
  6. Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

  • Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.

  • Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.

  • Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.

Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

  • Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
  • Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
  • Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
  • Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
  • Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
  • Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.

  • Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
  • Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
  • После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.

Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса. Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем. Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

  1. Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь. Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
  2. Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
  3. Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
  4. Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3 проголосовавших: 2

Упражнения для гибкости и растяжки для новичков от Натали Пашкоф


Натали natalipashkof подготовила специально для вас комплекс упражнений на все группы мышц. Это самые простые упражнения, которые могут выполнять даже люди без подготовки. Для удобства запоминания мы начнем давать их сверху вниз (сначала шея, потом плечевой пояс, потом корпус и т.д.).


Памятка:>

Если вас немного смутила гибкость Натали, то хотим ещё раз напомнить, что смысл растяжки не в том, чтобы некое упражнение сделать, а в том, чтобы почувствовать натяжение. Поэтому вы можете выполнять все упражнения из видео, сгибая конечности в соответствующих суставах в соответствующих направлениях, пока не почувствуете натяжение.

Именно этот момент натяжения и является для вас искомым тренировочным эффектом, нисколько не меньше чем для Наташи — сворачивание в бублик.</quote>


Упражнения для растяжки мышц шеи


Следите за тем, чтобы ноги (в коленях) и руки (в локтях) были прямыми. Старайтесь завести руки как можно дальше за голову. В идеале нужно коснуться земли за головой.
Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая низкая перекладина. Подойдите к ней спиной и возьмитесь руками, после чего начинайте медленно наклонять голову в сторону. Обратите внимание, что когда вы отклоняете голову вправо — у вас тянет левую сторону и плечо, а когда влево — наоборот.

Упражнения на растяжку плеча и трицепса


Ноги должны стоять на ширине плеч, бедра четко посередине между ступнями и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения они никуда не смещались. Делайте такие наклоны в обе стороны.

Так же обратите внимание на то, чтобы ваша грудная клетка не разворачивалась вниз. Она все время должна смотреть четко вперед или немного вверх.

Упражнения на растяжку плеч и грудной клетки


Для этого упражнения вам снова понадобится шведская стенка или другая высокая перекладина примерно на высоте ваших плеч или чуть ниже. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях во время выполнения упражнения.

Более простой вариант — руки поставить на ширине плеч, более сложный — руки поставить рядом друг с другом.

Упражнения для растяжки плечевого пояса


Следите за тем, чтобы ваша рука не смещалась вперед (в след за локтем), а оставалась в первоначальном положении на тазовой кости.

Упражнение для растяжки трицепса


Для этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора, на которую можно поставить руку так, чтобы ваш локоть находился на уровне вашего плеча, а предплечье и кисть лежали на опоре.

Упражнение для растяжки спины и лопаток


Снова придется найти опору высотой примерно на уровне груди. Поставьте ноги в 1,5-2 раза шире плеч, и примерно на ту же ширину поставьте руки на опору. Поочередно сгибайте ноги в коленях, напрягая противоположные руки. Не напрягайте шею! Работать должны только руки и ноги. Обратите внимание, что во время этого упражнения ваша спина должна быть «круглой»!

Упражнения для растяжки кистей и предплечий

Для выполнения этих трех упражнений вам понадобится скамейка или ровная поверхность.


Старайтесь прижать ладони к поверхности полностью и не отрывать запястья во время всего выполнения упражнения.
Главным отличием этого упражнения от предыдущего — является переворот кистей таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, а тыльные стороны лежали на поверхности.
Прижмите большой палец к ладони и обхватите его оставшимися четырьмя пальцами. Получившийся кулак положите тыльной стороной на поверхность и выпрямите локоть и разверните локтевой сгиб вперед (насколько возможно).

Упражнения для растяжки мышц ног

Эти упражнения можно выполнять у любой горизонтальной опоры, которая находится на уровне ваших бедер.


Обратите внимание, что колени обеих ног должны быть выпрямлены в течение всего времени выполнения упражнения. Так же следите за тем, чтобы опорная нога была строго перпендикулярна горизонтальной опоре и не разворачивайте носок в сторону.
Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь вы стоите к опоре боком.

Упражнения на растяжку поясницы


Переднюю ногу вы ставите носком вплотную к опоре, а заднюю на таком расстояние, чтобы между ногами образовался равносторонний треугольник (примерно). Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены, а бедра и носки смотрели строго вперед по направлению к опоре.
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только теперь вам нужно наклониться как можно ниже, при этом развернув корпус максимально в сторону.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц


Для этого упражнения вам нужна горизонтальная перекладина, которая находится примерно на уровне вашего таза.

Обратите внимание, что носок ноги, которая лежит на перекладине должен быть обязательно направлен на себя, то есть пятка должна быть острой. Это необходимо для того, чтобы не повредить коленный сустав.

Упражнения на растяжку икроножных мышц


Для выполнения этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора.

Надеемся, что вам окажется полезной эта статья, потому что показанные в ней упражнения подойдут даже для самых деревянных!

P. S. Продвинутые упражнения на растяжку от Натали Пашкоф:


Как развить гибкость дома? Базовые упражнения на растяжку от фитнес-тренера, видео

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Сет от профессионального тренера особенно пригодится любителям фитнеса.

/ Фитнес

Вместе с мастером-тренером сети World Class Станиславом Вахрушевым разбираемся, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать занятия менее болезненными.

Растяжка нужна не только профессиональным атлетам — она пригодится всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными независимо от вашего возраста и уровня подготовки. А также отлично помогают увеличить амплитуду движений в суставах, что повышает эффективность силовых упражнений, улучшают осанку и снижают излишнее напряжение в мышцах.

Супергибкие. Топ-7 девчонок с идеальной растяжкой
Красотки, которые демонстрируют удивительную гибкость в своем «Инстаграм».

Как добиться хорошей гибкости без боли?

Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека, который ведёт неактивный образ жизни: много сидит, мало двигается. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии. Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.

Фото: istockphoto.com

Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например, 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.

Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома

Мы составили для вас сет из пяти простых растягивающих упражнений. Выполнять его можно дома, из инвентаря понадобятся только коврик и гимнастическая палка. Её можно заменить любой другой: например, от швабры.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Но если у вас есть силовая нагрузка и дополнительные тренировки, то будет достаточно 1-2 раз в неделю.

Больше занятий на разные группы мышц ищите в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Утренние потягивания

Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.

Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.

Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперёд, будто отталкиваетесь ими. Правую ногу поставьте назад на носок и плавно поднимите прямые руки в левую диагональ, потягиваясь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Подъём рук в наклоне с гимнастической палкой

Количество повторений: 8-10.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, в руках гимнастическая палка, хват на ширине плеч.

Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд. Спина при этом сохраняет естественные изгибы, угол в коленях не меняется. Затем поднимите палку прямыми руками как можно выше. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Скручивания в продольной разножке

Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.

Исходное положение: правая нога стоит впереди и согнута в колене, левая — вытянута сзади и упирается на носок. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.

На выдохе скрутитесь в правую сторону, одновременно с этим поднимите правую руку вверх, к потолку. Взгляд сопровождает руку, лопатки вытягиваются вверх. Затем вернитесь в исходное положение. После подхода на правую сторону не забудьте сменить исходное положение и повторить те же движения на левую сторону.

Дотягивания в поперечной разножке

Количество повторений: 6-8 в каждую сторону.

Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны максимально широко, носки смотрят вверх, спина сохраняет естественные изгибы.

Плавно повернитесь в правую сторону и потянитесь к носку левой рукой три раза. Ягодицы в этот момент остаются прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.

Сгибание и разгибание позвоночника в партере

Количество повторений:
12-15.

Исходное положение: стоя на четвереньках (в партере), ладони упираются в пол под плечами, колени — под тазобедренными суставами.

На выдохе согните позвоночник, опуская голову вниз. На вдохе разогните его, насколько возможно, поднимая голову вверх

Выполняйте упражнения друг за другом без пауз. Делайте 2-3 круга, после каждого из них отдыхайте 1-2 минуты

Источник

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

  1. Как накачать кубикипресса
  2. Упражнения на стабилизациюкорпуса
  3. Упражнения для рельефа
  4. Упражнение для растяжки мышц
  5. Как добиться плоского живота
  6. Советы эксперта

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты кушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшитьбаланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход в планку

4.Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты илискрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторонуповторите то же самое с другой стороны.

Боковая планка

© Maksim Goncharenok/Pexels

5.Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bugпереводится как «мертвый жук». Это популярное упражнениенаправлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полувытяните руки кпотолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за головуи выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите.Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, напримерколенных травмах, можно выполнять наклоныиз положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые наклоны из плие

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнениепомогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляютсяи нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус— в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Скручивания лежа

3.Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо,а затемвлево. Для усиления нагрузки можно использовать гантелилибо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Повороты туловища

5.Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытыватьдискомфортв районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянутывдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будутзадействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврикезаведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействованапрямая мышца живота.Боковые наклоны с вытяжением также включают в работукосые мышцы и помогают очертитьталию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки набедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно делать растяжку

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен.Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание надомашний самомассаж, контрастный души натуральные масла.

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же.Первый— это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затемвыполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранеечем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие какпрямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, напримерпереход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желаниисбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добитьсясущественной мышечнойгипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Теги: упражнения

Как улучшить гибкость (за 30 дней)

Вы здесь, потому что хотите узнать, как улучшить свою гибкость.

Что ж, вы попали в нужное место!

Мы работаем один на один с нашими клиентами, чтобы помочь улучшить общую мобильность. Сегодня мы поделимся с вами тремя лучшими упражнениями для этого.

Хотите стать более гибким? Тренер по фитнесу Nerd может создать план, чтобы это произошло!

Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

Вот что мы рассмотрим сегодня:

Я обещаю вам, что если вы будете следовать видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

Давай поиграем!

Каковы 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

Вышеупомянутое видео от Nerd Fitness Prime, посвященное нашему 30-дневному состязанию «Гибкость для негибких».

В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает инструменты, которые он использует для повышения мобильности со своими клиентами.

3 лучших упражнения для развития гибкости:

  1. Прикосновение к пальцам ног
  2. Царапина на спине
  3. Растяжка бабочки

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих приемов.

#1) Прикосновение к пальцам ног

Чтобы выполнить касание пальца ноги стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но и не блокируйте колени агрессивно (многим людям это кажется «микросгибанием»).
  • Начните с наклона и наклона вперед к земле квадрицепсами (перед ногами).
  • Пусть ваше тело отдыхает естественно, как если бы вы были тряпичной куклой.Держите руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно тянуться к земле.

Конечной целью здесь будет коснуться пальцев ног.

У нас также есть полное руководство «Как наконец коснуться пальцев ног».

#2) Царапина на спине

Для выполнения обратной царапины:

  • Сядьте поудобнее (или встаньте), выпрямив туловище и спину.
  • Сожмите большие пальцы в кулак.
  • Положите правую руку за голову, опустите ее через плечо. Дотянитесь как можно ниже до середины спины, ладонью к себе.
  • Ваша другая рука (левая) будет отведена назад и вверх, а ладонь обращена в сторону. Протяните эту руку к верхней руке (не напрягайтесь).
  • Поменяйте руки и измените момент.

Со временем мы будем работать над тем, чтобы сблизить ваши руки.

#3) Растяжка «бабочка»

Для выполнения растяжки бабочкой:

  • Сядьте, поставив ноги перед собой.
  • Соедините обе передние ступни так, чтобы они касались ягодиц, согнув колени друг от друга.
  • Возьмите обе ступни руками, локти опустите к колену (они не должны соприкасаться).
  • Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если они могут, не применяйте силу).

Целью здесь будет опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта есть проблемы с растяжкой баттерфляем.

Зачем эти три упражнения?

Тренер Мэтт называет касание пальца ноги, почесывание спины и растяжку бабочки «эталоном».

Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибкие.

Улучшение этого будет нашей задачей на следующие 30 дней!

Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограммы с упражнениями, предназначенными для достижения этих конкретных показателей.

Итак, на первой неделе вы найдете видео для:

  • Прикосновения к пальцам ног
  • Царапины на спине
  • Растяжки бабочки

Вы можете делать эти видео все сразу, если хотите, или разбивать их на недели.

Может быть, вы выполняете рутину в понедельник, среду, а затем в пятницу.

Мы закончим это руководство несколькими советами о том, как начать повторяющуюся практику.

В конце нашей 4-недельной серии мы проверим, как все продвигается.

Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь с этими движениями.

  • Как далеко вы можете дотянуться пальцем ноги?
  • На каком расстоянии расставлены руки во время почесывания спины?
  • Насколько близко ваши ноги и насколько высоко подняты ваши колени во время растяжки баттерфляем?

Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих контрольных показателей во вступительном видео выше, но даже некоторое субъективное отслеживание было бы полезно:

«По шкале от 1 до 10 этот ход был сложным, поэтому я бы поставил ему 8.

Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим некоторые общие советы и рекомендации по повышению гибкости.

Советы и рекомендации по повышению гибкости

Во-первых, все тела разные.

У вас может быть большой диапазон движений при почесывании спины, но вы не можете получить большой диапазон при касании пальцев ног.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, которому сложно растянуться баттерфляем.

Наша цель – улучшить ВАШУ гибкость. У всех нас будет разный диапазон мобильности в первый день.

Все мы должны с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если вы чувствуете себя негибким…

… вот почему вы читаете это руководство.

Несмотря ни на что, пройдя этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

Далее…

Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения вашей гибкости:

  1. Функция. Это ваша техника и осознание вашей гибкости. Думайте об этом как о максимизации потенциала вашего нынешнего тела.
  2. Структура. Это может быть само ваше тело и диапазон движения мышц, сухожилий и т. д. Структура — это изменение самого вашего тела с помощью этих упражнений на гибкость.

Вы, вероятно, не улучшите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

Тем не менее, вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свою функцию или технику.По мере просмотра видео тренер Мэтт будет давать инструкции о том, как расположить тело для правильной растяжки.

Уже одно это может очень сильно увеличить диапазон ваших движений.

Мы также будем использовать три специальных инструмента для повышения гибкости:

#1) Активный диапазон движения

Это будет плавное выполнение полного движения упражнения.

Таким образом, нормальный присед с собственным весом будет активным движением, если вы сделаете все движение целиком:

Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы работают равномерно.

#2) Импульсы

Это движение заставляет вас останавливаться в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседания, и медленно и контролируемо, слегка пульсируя вверх и вниз:

Ты действительно двигаешься здесь всего на дюйм из-за своего пульса.

Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

#3) Вмещает

Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенный момент упражнения.

Например, для приседаний вы можете сделать паузу в конце движения:

Это может помочь вам повысить устойчивость во время определенной растяжки.

В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активных движений, импульсов и задержек, чтобы повысить вашу гибкость.

И так до первой недели!

Как улучшить гибкость: неделя 1

В первую неделю тренер Мэтт собирается начать нас медленно.

Здесь все сводится к изучению основ движения.

Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

Мы начнем с того, что научим вас основам.

Прикосновение к пальцам ног, неделя 1 :

Неделя царапин на спине 1 :

Серия бабочек, неделя 1 :


Как улучшить гибкость: неделя 2

На этой неделе мы собираемся определить границы вашей гибкости.

Мы не будем слишком напрягаться и напрягаться, но будем использовать дыхание как знак трудности.

Цель здесь состоит в том, чтобы понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

Однако, как постоянно напоминает тренер Мэтт, если это кажется небезопасным, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

Прикосновение к пальцам ног, неделя 2 :

Неделя царапин на спине 2 :

Серия бабочек, неделя 2 :


Как улучшить гибкость: неделя 3

Неделя 3 посвящена изучению и расширению ваших упражнений на гибкость.

Мы проверим ваши движения и начнем думать о том, как немного «сойти с рельсов» здесь и там.

В нашем третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и комбинировать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

С гибкостью может быть полезно немного творчества, которое будет вашим фокусом на этом этапе.

Прикосновение к пальцам ног, неделя 3 :

Царапины на спине, неделя 3 :

Серия бабочек, неделя 3 :


Как улучшить гибкость: неделя 4

Последняя неделя «Гибкости для негибких» посвящена наращиванию силы.

Мышцы помогут вам удерживать и расширять подвижные позиции, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, предназначенных для сочетания силы с вашей гибкостью.

Мы даже добавим некоторые веса в вашу тренировку.

Прикосновение к пальцам ног, неделя 4 :

Неделя царапин на спине 4 :

Серия бабочек, неделя 4 :


Следующие шаги для повышения гибкости

Вышеприведенное видео представляет собой «вечеринку по повторной кепке» с тренером Мэттом, завершающую 30-дневный Гибкость для негибких вызов, который мы проводили для участников Nerd Fitness Prime.

Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

#1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

То, что измеряется, улучшается, так что продолжайте отслеживать касание пальцев ног, почесывание спины и растяжку бабочки.

Помните, эти тесты не должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, дерзайте).

Вместо этого они могут быть субъективными: 

«Это очень тяжело, я вообще не могу опустить колени.” 

от

до…

«Возможно, я мог бы просидеть так 15 минут».

Не зацикливайтесь на том, насколько точны ваши измерения, но записывайте ощущения от этих растяжек. Это поможет нам узнать, поправляетесь ли вы.

#2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

Дыхание часто может быть сигналом об уровне экскреции:

  • Если ваше дыхание спокойное и нормальное, то, что вы делаете, находится в пределах вашего комфорта.
  • Если вы сильно пыхтите и пыхтите или даже задерживаете дыхание, возможно, вы слишком напрягаетесь.

Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не выходите слишком далеко за пределы зоны комфорта.

Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали контроль во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

Если вам нужно отдышаться, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

Следите за своим дыханием во время наших упражнений на гибкость.

#3) Вам не нужно растягиваться каждый день.

Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видеоролика в неделю, чтобы помочь вам улучшить вашу гибкость.

Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно растягиваться каждый день, чтобы увеличить диапазон движений.

По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

Просто сделайте это привычкой.

Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть некоторые другие ресурсы, которые вы можете проверить.

Вот еще три руководства по повышению вашей гибкости:

  • 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда не пробовали это раньше, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеофрагменты, предназначенные для начинающих, так что не беспокойтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы научим вас.
  • Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наш гид предложит вам три различных упражнения для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать улучшать свою гибкость.
  • Как трогать пальцы ног . Так как касание пальца ноги является контрольным показателем вашей гибкости, у нас есть полное руководство, как вам это сделать. Если вы всегда мечтали добраться до своих маленьких поросят, начните здесь.

Самое важное, что вы можете сделать сейчас?

Принимайся за дело!

Вы не станете более гибкими, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность из сегодняшнего дня и вперед!

Начните с видео Гибкость для негибких недели 1, если вы не знаете, с чего начать.

Если вам нравится наш стиль в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Допустим, у вас есть старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость. Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы создать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

Вариант №2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все пытаются стать лучше!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.

Получите стартовый набор Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!  

Пробовали ли вы нашу серию «Гибкость для негибких»?

Какие упражнения показались вам легче или сложнее других?

Какие-нибудь советы или приемы, которые помогут «негибким»?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Лично я обнаружил, что практика йоги невероятно помогает улучшить мою подвижность.

Вы можете прочитать Путеводитель по йоге для ботаников , чтобы начать.

###

Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Возможно, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

Легкая программа тонизирования и растяжки для гибкости

Растяжка необходима для всестороннего фитнеса, но она не должна быть неудобной или скучной. В этой тренировке на растяжку для гибкости мы поставили эти движения так, чтобы они чувствовались плавно, так что к тому времени, когда вы закончите, вы не только предпримете шаги, чтобы стать более гибкими, но и, вероятно, почувствуете меньше стресса.

Это упражнение на растяжку всего тела, но в нем большое внимание уделяется нижней части тела и кору, особенно спине. Вы можете заметить, что многие упражнения представляют собой растяжки йоги, но есть и типичные растяжки бегуна, а также движения под влиянием пилатеса. Не все эти упражнения основаны на чистой гибкости, и несколько раз, когда вы удерживаете некоторые из этих положений, вы определенно почувствуете, что эти мышцы задействованы.Удостоверьтесь, что вы держите хорошую форму и уделяете особое внимание напряжению кора все время.

Каждая растяжка в этом видео длится 30 секунд, а это означает, что это не то упражнение, которое вы должны делать перед более напряженной тренировкой. Когда позиции удерживаются более 10-15 секунд, это увеличивает эластичность мышц, что на самом деле снижает способность этой мышцы генерировать силу, создавая далеко не идеальный сценарий для начала сложной тренировки. Длительная растяжка перед интенсивной тренировкой также может увеличить вероятность травм. По этой причине избегайте делать это видео перед другими упражнениями — вместо этого это может стать отличной растяжкой после тренировки.

Стандартная структура
Каждая позиция удерживается в течение 30 секунд, стараясь повторять каждое движение одинаково и с одинаковой продолжительностью для обеих сторон тела. Всего 13 движений.

Подпрограмма для печати
Подколенное сухожилие кроссовера
Коснитесь пальца ноги с плоской спиной
Выпады на сгибатели бедра + растяжка пресса
Широкие подколенные сухожилия и спина
Внутренняя поверхность бедра + косые мышцы живота
Нисходящая собака
Планки для растягивания икр
Кат
Глубокая ягодица
Повороты туловища
Полное тело

Как часто я могу делать это видео по растяжке?
Вы можете растягиваться так часто, как вам нравится. Помните, что этот вид растяжки не следует делать перед более сложной тренировкой, вместо этого его следует использовать отдельно или как часть заминки.

Сколько калорий это сжигает?
По нашим оценкам, с помощью этого видео вы сможете сжечь 33-47 калорий. Не очень мощный сжигатель калорий, но фитнес — это не только сжигание калорий. Кроме того, все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить расход калорий, — это наши полноценные силовые тренировки или кардио-видео HIIT.

Новые видеоролики по растяжке, которые помогут продолжать двигаться и справиться с артритом

Мы разработали десять новых обучающих видеороликов по растяжке специально для того, чтобы помочь людям с артритом сохранить гибкость и облегчить скованность.

Пятиминутный формат «продолжения» означает, что видео можно легко включить в вашу повседневную жизнь. Все упражнения предназначены для выполнения дома с некоторыми забавными движениями с использованием повседневных предметов домашнего обихода.

Эта серия видеороликов станет ключевой частью Let’s Move, нашей специальной программы, финансируемой Sport England для людей с артритом, которые хотят больше движения в своей жизни.

Эти дополнительные инвестиции приходятся на то время, когда многие из нас ищут способы либо начать заниматься спортом, либо найти правильные занятия, которые соответствуют нашему образу жизни.

Преимущества движения

Поддержание активности может быть одним из лучших способов для людей с артритом чувствовать себя хорошо, двигаться и вести более здоровый образ жизни.Укрепление и растяжка тела может уменьшить боль, скованность и усталость, а также улучшить самочувствие.

Видео ведет физиотерапевт Джей, который имеет опыт лечения артрита и связанных с ним состояний MSK. Его сопровождают Джеймс и Сильвия, у которых артрит.

Семь видео из этой серии посвящены разным частям тела. К ним относятся:

  • Плечи
  • Колени
  • Пальцы, кисти и запястья
  • Шея и спина
  • Колено
  • Бедра
  • Лодыжки, стопы и пальцы ног

В дополнение к этим видеороликам есть серия упражнений на растяжку всего тела, состоящая из трех частей, для борьбы с утренней скованностью, повышения гибкости в течение дня и расслабляющей вечерней растяжки перед сном.

Как получить доступ к видео?

Чтобы первыми получать эти видео в свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Let’s Move сегодня.

Видео будут выходить еженедельно с октября по декабрь. Вы также сможете найти их на нашем канале YouTube, и вскоре они появятся на нашем сайте в рамках ресурсов по упражнениям при артрите.

Если вы зарегистрированы на Facebook, почему бы вам не присоединиться к нашей группе Let’s Move в Facebook и не поделиться своей физической активностью?

Видео с лучшими упражнениями на растяжку, которые вы можете быстро сделать дома

У вас болит поясница? Если да, то я уверен, что вы хотели бы немного облегчения.Благодаря регулярным растяжкам спины мои симптомы исчезли после того, как большую часть моей жизни я испытывал хроническую боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку занимают всего 10 минут.

Я имею более чем 30-летний опыт работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, преподаю аэробику с низкой ударной нагрузкой, силовые тренировки и растяжку. Я записал это короткое видео для людей, которые ищут быструю растяжку спины, которую они могут делать дома.

Эти упражнения безопасны для людей всех возрастов, включая пожилых людей.**  Кроме того, выполнение этих упражнений полезно людям с хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз.**

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

Регулярная растяжка даст много положительных результатов. Растяжки в этом видео являются базовыми растяжками и фокусируются на гибкости.

Польза от растяжки и способы безопасной растяжки

Знание того, почему вы выполняете те или иные упражнения, помогает мотивировать вас продолжать выполнять их на регулярной основе.Последовательные упражнения дают желаемые результаты.

Преимущества, полученные от растяжки

  • Повышение гибкости и расширение диапазона движений
  • Повышение производительности при физической активности
  • Уменьшение травм
Растяжка улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений

Растяжка может помочь улучшить гибкость, увеличивая диапазон движений в суставах. Повышенная подвижность позволяет вашим суставам выполнять полный диапазон движений, а вашим мышцам работать наиболее эффективно.

Повышение производительности при физической активности

Гибкие, эффективно работающие мышцы могут улучшить вашу производительность при любых видах физической активности.

Уменьшение травм

Наряду с перечисленными выше преимуществами, растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Все эти преимущества приводят к снижению риска получения травм во время физической активности.

Прежде чем приступить к растяжке, убедитесь, что вы делаете растяжку безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе, в номере отеля или в парке — вы должны быть уверены, что используете правильную технику.Неправильная растяжка может принести больше вреда, чем пользы.

Советы по безопасной растяжке
  • Разминка мышц
  • Растяжка без подпрыгивания
  • Дышите во время растяжки
  • Регулярная растяжка
Разминка мышц

Перед растяжкой разогрейте мышцы легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут. Или, если хотите, вы также можете растянуться после тренировки, пока ваши мышцы еще не остыли.Вы не хотите растягивать холодные мышцы. (До сих пор исследования не показали преимуществ растяжки перед тренировкой. Однако, если вы предпочитаете разогреваться перед тренировкой, можно сначала разогреть мышцы.)

Растяжка без подпрыгивания

Растягивайтесь плавными движениями, без рывков. Подпрыгивания во время растяжки могут привести к травме мышц. Дышите нормально, когда растягиваетесь. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль.

Регулярная растяжка

Следите за растяжкой.Растяжка может занять много времени. Но вы можете добиться наибольшей пользы, регулярно растягиваясь, по крайней мере, два-три раза в неделю. Я люблю растягиваться вечером, пока смотрю телевизор.

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

10 минут растяжки основных групп мышц для повышения гибкости

*Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться скорректировать технику растяжки.Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжка может причинить дополнительный вред. Спросите своего врача о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть проблемы со здоровьем.****

**Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

*** После 15 лет необычных симптомов врачи поставили мне диагноз рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярно выполняя эти упражнения, я оставался физически активным и избегал травм.

**** Прежде чем использовать видео с упражнениями Дебби Джорд, вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и освобождаете Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму во время использования ее видео.


Дополнительные занятия для занятий дома с Дебби

Для получения подробной информации об аэробике с низкой ударной нагрузкой и пользе упражнений для сердечно-сосудистой системы см. Лучшее вводное видео с упражнениями по аэробике с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять дома. Как следует из названия, упражнения в этом видео знакомят вас с базовыми, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.


6-минутный пресс и 1-минутная нижняя часть спины:

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины


5-минутная нагрузка на верхнюю часть тела и 3-минутная растяжка:

Видео быстрых домашних упражнений для тонизирования и растяжки


1-часовая аэробика с низкой ударной нагрузкой, введение, более медленная музыка:

Лучшее вводное видео с упражнениями аэробики с низкой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома 


1 час аэробики с низкой нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

Лучшее видео среднего уровня аэробики с малой ударной нагрузкой для безопасного домашнего использования


Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низкой ударной нагрузкой, который включает в себя легкие гантели весом менее 5 фунтов, удерживаемые в руках в течение небольшой части занятия при выполнении аэробных движений.

14-минутное кардио с легкими гантелями:

 Лучшее видео по аэробике с малой ударной нагрузкой и тонизирующими упражнениями для рук для безопасного домашнего использования


Рекомендуемое чтение:

Растяжка может предложить дополнительные преимущества NBC News

упражнений на растяжку и гибкость | American Heart Association

Если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите активно заниматься спортом, проконсультируйтесь со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать программу физической активности.Ваш врач может помочь вам подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. и физическое состояние. Если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, врач может провести стресс-тест с физической нагрузкой , чтобы выявить возможные проблемы.

Растяжка туловища

Назначение: Растяжка средней части тела (талии).

Исходное положение: Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Действие:

  • Положите руки за голову, как показано, локти разведены в стороны.Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, как вам удобнее.
  • Наклоните корпус в одну сторону, прогнувшись в талии. Держите голову вперед. Задержитесь на 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Поворот торса

Назначение: Растяжка средней части тела (талии).

Исходное положение: Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Действие:

  • Положите руки за голову, как показано, локти разведены в стороны. Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, как вам удобнее.
  • Медленно поверните тело в сторону, чтобы оказаться лицом к боковой стене. Ваша голова должна следовать за телом во время поворота. Обязательно скручивайтесь от талии, не двигая бедрами.
  • Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка для шеи

Назначение: Повышение гибкости шеи

Исходное положение: Сядьте прямо, ноги на полу, на ширине плеч.

Действие:

  • Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо.Держитесь спиной к стулу, а плечи смотрите вперед.
    Удерживать положение 10-30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Сидящий Март

Назначение: Увеличение гибкости бедра.

Исходное положение: Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Действие:

  • Поднимите одно колено так высоко, как вам удобно.
  • Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 12 марта по 16 раз (от 6 до 8 раз на ногу). Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка четырехглавой мышцы

Назначение: Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра) и укрепление задней поверхности бедра.

Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены.Прижмите левую руку к стене для равновесия, слегка согнув ее.

Действие:

  • Поднимите правую пятку к ягодицам. Вытяните правую руку назад и возьмите ногу за пятку, лодыжку или носок. Если вы не можете дотянуться до стопы, возьмитесь за штанину или просто поднимите стопу так высоко, как сможете, и почувствуйте себя комфортно.
  • Удерживайте в течение двух-трех секунд. Убедитесь, что вы стоите прямо и смотрите прямо перед собой. Ваше колено должно быть направлено к полу, а лодыжка должна быть на одной линии с ногой, а не вывернутой в сторону.
  • Отпустите ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
  • Выполните один подход, затем повернитесь и держитесь правой рукой за стену, работая левой ногой.

Примечание. Держите стоящую ногу слегка согнутой для лучшего равновесия и во избежание травм. Стойте прямо и не наклоняйтесь. Если вы перенесли операцию на бедре или спине, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять эту растяжку.

Повторить: от 6 до 8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть бедра).

Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Прижмите левую руку к стене для равновесия, слегка согнув ее.

Действие:

  • Поставьте левую пятку на пол перед собой. Наклонитесь вперед от бедра (не от талии).
  • Отведите бедро назад и дотянитесь правой рукой до пальца ноги.Ваша нога может быть направлена ​​вверх (как показано) или стоять на полу, в зависимости от того, как вам удобнее. Следите за тем, чтобы плечи и спина были прямыми, когда вы тянетесь вперед.
  • Удерживайте в течение двух-трех секунд.
  • Вернуться в исходное положение. Затем повторите.
  • Выполните один подход, а затем повернитесь и работайте с другой ногой.

Повторить: от 6 до 8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка для икр

Назначение: Растяжка голени (нижняя часть задней части ноги).

Исходное положение: Встаньте лицом к стене немного дальше, чем длина рук от стены, ноги на ширине плеч. Прислонитесь к стене, упираясь обеими руками в стену.

Действие:

  • Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой. Другая нога вытягивается позади вас, слегка согнутая в колене. Обе ноги направлены прямо вперед.
  • Медленно двигайте бедрами вперед, удерживая поясницу ровной. Убедитесь, что пятка задней ноги стоит на полу, а ваш вес приходится на заднюю пятку.
  • Удерживать 10-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Повторить: от 3 до 5 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.