Содержание

Аэробика дома для похудения за месяц на 10 кг

Аэробика дома для похудения

Подружка начала заниматься аэробикой только месяц назад, и уже видит результаты. А ты уже полгода корпишь над упражнениями, а эффекта нет. Вроде бы усилия, условия, упражнения одинаковые, а результат – разный… Не спеши винить во всем метаболизм, наследственность и магические способности подруги, возможно, ты просто неправильно занимаешься. Аэробика дома для похудения имеет свои особенности и подводные камни. Поэтому заниматься нужно строго по правилам.

Аэробика дома для похудения:

  1. Выполняй упражнения правильно.
  2. Занимайся не менее часа.
  3. Следи за пульсом.
  4. Упражняйся чаще.
  5. Контролируй питание.

Выполняй упражнения правильно

Беспорядочные движения руками и ногами в попытке повторить упражнение за тренером на экране – это не совсем то, что нужно. Каждое упражнение аэробики разработано таким образом, чтобы тренировать определенную группу мышц, поэтому его следует точно повторять за тренером.

Для новичков целесообразнее выбрать видео уроки для начинающих. С ними не только проще выучить комплекс упражнений, они также подходят по интенсивности. Медленно повторяй упражнение за тренером, пока не выучить, как правильно его делать. И только тогда – в бой!

Занимайся не менее часа

Каждое твое занятие аэробикой должно проходить в интенсивном темпе, иначе худеть ты не будешь. И вот здесь начинаются проблемы. Аэробика дома для похудения требует выделения минимум одного часа лично для себя. Это время, когда недожаренные котлеты, наглые соседки и беспокойная мама не имеют права обращаться к тебе ни по какому поводу.

Не стоит уменьшать время тренировки. Мышцы во время занятий сжигают сначала гликоген, а потом жир. И последний начинает расщепляться через 40-50 минут после начала занятий.

Во время тренировки нельзя:

• делать отдых между подходами большим, чем 1 минута;

• отвлекаться на что-то, а через 10-20 минут продолжать занятие;

• заниматься недолго.

Следует учесть, что как минимум полчаса каждого занятия должны отводиться упражнениям в интенсивном темпе, так как именно они провоцируют сжигание жировых клеток.

Следи за пульсом

Частота пульса здорового человека во время аэробики – 140-160 ударов в минуту. В таком темпе мышцы работают правильно и активно сжигается гликоген.

Во время интенсивной части пульс возрастает и выходит за отметку 160 ударов. На клеточном уровне для получения энергии организму уже не требуется кислород: начинается расщепление жиров.

Если твой пульс во время тренировки падает ниже 140 ударов, значит, ты тренируешься недостаточно интенсивно, ленишься и отвлекаешься.

Упражняйся чаще

Мышцы здорового молодого человека восстанавливаются за 2 дня. То есть нормальное число тренировок в неделю, при котором ты будешь терять вес и приобретать форму – 3. После 40 количество тренировок уменьшается до двух, потому что времени на восстановление нужно больше.

Эти числа – необходимый минимум, при котором через месяц-два можно будет видеть позитивные результаты. Желательно не пропускать тренировки и не давать себе послабления, тогда бороться с весом будет проще.

Контролируй питание

Аэробика дома для похудения, как и занятия в спортзале, требуют определенной поддержки правильным питанием. Не нужно, более того – нельзя садиться на строгую диету и ограничивать себя в чем-то важном. Но мы, не замечая этого, едим много ненужного и даже вредного. Что получает организм от булочки или большого торта? Углеводы? Замени их кашами и макаронами твердых сортов: они полезнее, но не менее вкусные. Постоянно хочешь сладенького? Необязательно отказывать себе во всем, просто замени вредное полезным: вместо конфет – горький шоколад, варенья – мед, печенья – сладкие фрукты.

Для строительства мышечной ткани тебе понадобится больше белка, поэтому имеет смысл добавить в рацион больше белка: нежирное мясо, творог, сыр, молоко, бобовые.

Главное – не ленись, и уже через пару месяцев у тебя будет результат.

 

Аэробика дома для похудения: видео


Аэробика НАЧИНАЮЩИХ для похудения дома: советы и видео

Автор Администратор На чтение 7 мин. Опубликовано

К сожалению, на сегодняшний день проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Всевозможные популярные диеты и волшебные таблетки не всегда помогают похудеть, к тому же, всегда существует риск побочных эффектов от этих методов борьбы с лишними килограммами. Аэробика дома для похудения является наиболее безопасным и эффективным средством на пути к стройности. При желании можно выбрать занятия, соответствующие своему возрасту и телосложению, а также с учетом личных предпочтений. Безусловно, это лучший метод для приобретения фигуры своей мечты и общего оздоровления.


Домашняя аэробика: польза для фигуры и здоровья

Основным преимуществом таких занятий является их доступность для каждого. Это удобно, так как человек может проводить тренировки в свое свободное время, правильно распределять силы и энергию. Для оздоровительных сеансов, практически не требуется дополнительного оборудования и специальной одежды. Единственное требование – удобная обувь, которой придается особое значение, так как двигаться придется много.

Конечно, можно выбрать занятия в спортзале, личного тренера, но не все могут себе позволить такой вариант по разным причинам.

Чем же так привлекательная аэробика в домашних условиях для похудения? Суть ее состоит в многократных повторениях конкретных движений под музыку с энергичным ритмом.
При этом происходят положительные изменения в организме:

  • обменные процессы протекают гораздо интенсивнее, а значит и начинают таять запасы жиров;
  • при активном движении увеличивается энергетическая база организма, поднимается уровень необходимых ферментов, участвующих в расщеплении;
  • поскольку любая физическая нагрузка должна происходить с использованием большого количества питьевой воды, это приводит к ускоренному выведению из организма продуктов распада и токсинов;
  • благодаря аэробике улучшается сердечная функция, усиливается кровообращение;
  • известно, что регулярные занятия приводят к увеличению размера легких, укреплению суставов и костной ткани;
  • заметно снижается угроза возникновения атеросклеротических изменений сосудов.

В результате, занятия повышают работоспособность, выносливость и силу, улучшают настроение.
Упражнения, входящие в состав различных комплексов, хороши и тем, что они не требуют много места. Ведь это простые движения – приседания, ходьба и бег на месте, прыжки.

Виды аэробики для занятий дома

Тренировки должны подходить человеку по разным критериям, ведь если что-то не нравится, вряд ли этим будешь заниматься с удовольствием.
В связи с этим, необходимо рассмотреть несколько направлений:

  1. Степ аэробика – простые движения с применением специальной платформы – степа. Для занятий придется приобрести небольшое, регулируемое возвышение или использовать низкую скамеечку. Высота ее не должна превышать 30 сантиметров для новичка. Этого хватит, чтобы изучить базовые приемы и скинуть первые килограммы.
  2. Танцевальные занятия, которые помогают повысить гибкость суставов, выправить осанку, стать сильнее и пластичнее. При этом не требуется подручного инвентаря. Весь смысл занятий – выполнение простых, а затем постепенно усложняющихся элементов под быстрое, ритмичное сопровождение.
  3. Водные занятия – аквааэробика, но здесь вряд ли удастся обойтись без абонемента в бассейн. Это очень полезные тренировки и они дают отличный результат, так как в воде нагрузки на мышечную ткань значительно увеличиваются.
  4. Слайд-аэробика – вид занятий с применением силовых упражнений, целью которых является снижение жировой прослойки в районе талии, бедер и ног.

Аэробика для похудения дома для начинающих всегда предусматривает использование самых незатейливых движений, которые необходимо освоить, в первую очередь. Постепенность – первое правило, которое должно выполняться неукоснительно.

Противопоказания к аэробике

Возможно, есть смысл сначала проконсультироваться с тренером и только потом начинать самостоятельные занятия.

Правда, аэробика дома для похудения имеет и свои ограничения:

  • не рекомендуется проводить занятия людям, страдающим варикозным расширением вен;
  • тем, у кого хроническая гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечной мышцы;
  • тренинги не желательны при наличии высокой температуры, лихорадки;
  • при травмах позвоночного столба также нельзя заниматься этим видом спорта.

Тем, у кого серьезная степень ожирения, тем более, людям преклонного возраста нужно быть предусмотрительными в деле выбора тренингов, и предварительно получить рекомендации врача.

Так же, как и при любых других спортивных тренировках, обязателен пищевой режим, состоящий в употреблении полезных, легкоусвояемых продуктов и отказе от любых полуфабрикатов, консервов, мяса жирных сортов.

Аэробика дома для похудения

Выбрав любую из методик, прежде всего, потребуется ознакомиться с правилами проведения занятий, чтобы тренировки были результативными и безопасными.
Занятия проводятся поэтапно:

1. Первым делом проводится разминка в течение 6-10 минут – внимание уделяется суставам и мышцам спины, ног рук. Для этого делаются наклоны, вращения корпусом, разогрев всех отделов нижних и верхних конечностей, спины.
2. После этого можно приступать непосредственно к тренировке. Здесь занятия могут быть:

  • аэробные, основной акцент делается на дыхание – правильным считается, когда в ходе занятия человек может говорить, не задыхаясь, если такое происходит, следует сбавить темп;
  • упражнения с силовыми нагрузками предполагают подходы по 10 минут, далее идет одна минута отдыха.

3. Завершающая фаза – продолжение движения в виде ходьбы на месте, по кругу с постепенным замедлением.

Чрезвычайно вредно резко заканчивать занятия, прерывая движение.

Во время тренинга важно следить за состоянием позвоночника – он должен быть выпрямлен.

В ходе занятий желательно не делать паузы, для сжигания подкожной жировой клетчатки важно, чтобы каждое упражнение прорабатывалось не менее 15 раз. Разумеется, вначале допускается минимальное количество повторов с их постепенным возрастанием.

Основной проблемой при похудении является живот, ушки на бедрах, плоские отвисшие ягодицы, поэтому дамам, страдающим такими изъянами, можно посоветовать конкретные аэробные упражнения, являющиеся базовыми элементами многих тренировочных программ.

1. Зарядка для похудения ягодиц и области бедер. Для этого необходимо многократное повторение двух основных движений:

  • махов – выполняются они на боку, то передней ногой, то задней, в целом понадобится провести примерно 50-60 движений обеими конечностями;
  • приседов – делаются они медленно и глубоко, спина ровная, ноги шире линии плеч, колени чуть развернуты вовне, важно следить за тем, чтобы при этом ощущалось напряжение в мышцах попы.

2. Гимнастика для живота.

Самое эффективное упражнение – скручивание. Для его выполнения нужно улечься горизонтально, плотно прижимая поясничный отдел к поверхности пола. После этого максимально втягивается живот, в то время как ребра устремляются к тазовым костям. Для усложнения требуется поочередно поднимать ноги под углом в 45 градусов.

3. Чтобы похудеть с помощью аэробики в воде, рекомендуется заходить в нее по грудь. Самое простое движение – бег (или ходьба) под водой при высоко поднятых коленях. Также результативны повороты и подъем ног с опорой на бортик бассейна, ноги при этом расставлены на уровне плеч.

Замечено, что для подтягивания ягодичных мышц, улучшения состояния бедер и талии лучше всего помогает танцевальная аэробика. Если требуется восстановить нормальную функцию нижних конечностей после травмы, предпочтительней использовать методику степ аэробики. Гимнастика в воде считается наиболее легким способом сжечь лишний жир, так как сопротивление водной массы само по себе дает нужную нагрузку, притом на все основные проблемные области.

Аэробика для похудения: видео в домашних условиях

В связи с тем, что физическая подготовка у всех разная, а также, отличается состояние здоровья, и существуют свои особенности организма, тренировочный план должен быть индивидуальным:

  • Планомерно возрастающие нагрузки должны быть верно распределены, так что новичкам требуется сначала обыкновенная, самая простая тренировка – это подъемы рук, прыжки с максимальной амортизацией. Такая зарядка проводится на протяжении получаса или чуть более.
  • Далее выполняются упражнения посложнее и можно говорить о начальном уровне – аэробика для похудения в домашних условиях предусматривает для этого разучивание основных шагов, захлестов и их повторение в разных вариациях. На этом этапе уже обязательными считаются разминка и заминка.

  • При среднем уровне подготовленности можно самостоятельно комбинировать отдельные движения, выполнение которых доведено до автоматизма.
  • Успешно завершив прохождение среднего уровня, можно приступать к интенсивным, усложненным упражнениям, воспользовавшись онлайн-занятиями или видеозаписью ниже.

https://youtube.com/watch?v=Rk9xjVEZ_eM

  • Впоследствии, стоит воспользоваться комплексными курсами для интенсивного сжигания жира – такие упражнения дают оптимальный результат для всех групп мускулов.

Аэробика дома для похудения имеет много положительных отзывов – буквально за месяц многим девушкам, сочетающим двухчасовые занятия со здоровым рационом, удалось скинуть более пяти килограмм. Оказалось, привести вес к норме не так уж и сложно, если поставить себе твердую цель и ежедневно к ней стремиться.

Спортивные выходные начались в пятницу

Новый сезон «Спортивных выходных» открылся в Барнауле 1 октября с настольного тенниса.

Жителей и гостей города пригласили поиграть в эту игру в ДК «Сибэнергомаш», где базируется недавно созданное краевое государственное бюджетное учреждение «Региональный центр подготовки спортсменов по настольному теннису».

— Проходите-проходите, — любезно встретили на пороге спортзала. — Сейчас кто-нибудь тоже подойдёт и составит вам пару.

Приветливая женщина на удивление оказалась не организатором, а сама пришла в спортзал по объявлению в интернете. Как призналась «АС» Ольга Орлова, она не брала в руки ракетку лет двадцать и последний раз играла в настольный теннис в юности. Хотя чуть позже выяснилось, что и организатор она, можно сказать, профессиональный, и к современному теннису имеет отношение.

Ольга Орлова работает психологом в Центре социальной реабилитации инвалидов и ветеранов боевых действий и уже дважды участвовала в организации теннисного турнира «Память сильнее времени» для своих подопечных. А ещё Ольга Александровна — мама Анны Плотниковой. В феврале этого года «Алтайский спорт» писал, что Аня и её подруги по юниорской сборной края впервые в истории региона выиграли командное первенство Сибирского федерального округа среди юниорок до 19 лет. Именно мама привела Аню 10 лет назад в секцию настольного тенниса в «Сибэнергомаш».

Если бы не «Спортивные выходные», не информация о них в интернете, кто знает, сколько бы ещё лет понадобилось, прежде чем Ольга Александровна после огромного перерыва снова взяла ракетку в руки и случилось бы это вообще?

Спортивные выходные начались в пятницу?>

Информацией о «Спортивных выходных» в социальных сетях воспользовалась, чтобы опять почувствовать ток настольного тенниса — своего многолетнего детского увлечения, Виктория Полякова. Сама она с Табунского района, но сейчас живёт в Барнауле, работает инструктором физкультуры в 141-м детсаде. Вика — единственная из всех, кто пришёл в «Сибэнергомаш» с улицы, на момент нашего присутствия играла в зале с подготовленными теннисистами. И получалось у неё это очень даже неплохо.

Все остальные «пришлые» — в том числе и Ольга Орлова, резались в настольный теннис в другом зале. Но сказать, что условия там были хуже, никак нельзя.

Два друга — Неймат Байрамов и Владимир Сухаруких — приехали в «Сибэнеромаш» с посёлка Восточный.

— У нас около дома футбольная площадка, там рядом стол для настольного тенниса был. Мы Нейматом с детства на нём играли, — рассказывает Владимир Сухаруких. — А потом «лавочка» закрылась. И мы долго искали, где можно просто так прийти и поиграть. В интернете узнали о «Спортивных выходных», решили сюда заглянуть.

— Честно говоря, ожидали худшего, — говорит Неймат. — Были приятно удивлены. Классные столы, ракетки, шарики… Не зря заглянули.

2 и 3 октября акция «Спортивные выходные» продолжится в Краевом шахматном клубе. Любителей поиграть в древнюю игру будут рады видеть по адресу ул. Гоголя, 42. Приходите в клуб с 14.30 до 19.30.

Кардиолог объяснил опасность повышенного артериального давления

По данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня в мире гипертонией страдает более 1,28 миллиарда человек, что вдвое выше, чем 30 лет назад. Повышенное артериальное давление в 4-5 раз ускоряет процесс развития атеросклероза, который приводит к инсульту, инфаркту, а также повреждению почек. Как вовремя «поймать» гипертонию, снизить риск появления этого заболевания или тяжёлых последствий от него и почему генно-модифицированные продукты в лечении могут только повредить, «Парламентской газете» рассказал врач-кардиолог госпиталя для ветеранов войн № 2 Сергей Иванов.

— Сергей Николаевич, с чем связан рост числа гипертоников, какие факторы на это влияют?

— Гипертония в структуре сердечно-сосудистых заболеваний занимает одно из ведущих мест, и в популяции людей старше 50 лет всегда много гипертоников — более половины. Чаще всего они приобретают гипертонию из-за малоподвижного образа жизни, избыточного веса, стрессов, психоэмоционального напряжения, курения, чрезмерного употребления алкоголя. Ещё один фактор, который увеличивает количество сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у молодых, это сахарный диабет.

— То есть гипертония возникает в основном под влиянием внешних факторов, не наследственных?

— Наследственность тоже оказывает влияние. Если кто-то в роду страдал гипертонией, то, конечно, риск возникновения артериальной гипертонии несколько выше. Но большой доказательной базы именно по наследственной предрасположенности к гипертонии нет.

— Чем опасна гипертония?

— При гипертонии, если у человека параллельно с ней нет аневризмы сосудов, как врождённой, так и приобретённой, сосуды и сердце не разрываются от высокого давления, но процессы атеросклероза текут в 4-5 раз быстрее. При повышении артериального давления повреждается эндотелий — внутренний слой сосудистой стенки. И тогда жиры, холестерин быстрее начинают откладываться на стенках сосудов и формировать атеросклеротические бляшки. Это приводит к инфаркту, инсульту, повреждению почек и целому каскаду осложнений, от которых в дальнейшем больные гипертонией и погибают.

— Не все люди подозревают, что страдают гипертонией. Как вовремя «поймать» эту болезнь?

— Большая проблема как раз состоит в том, что очень много людей не измеряют артериальное давление регулярно, ведь далеко не у всех гипертоников его повышение сопровождается какой-то клинической картиной — оно может протекать совершенно бессимптомно. Поэтому люди это делают от случая к случаю, попав на приём к врачу, где внезапно и узнают, что у них давление 150 или 160. Понятно, что такой показатель возникает не за один день, а, видимо, был у пациентов уже несколько лет, но они не измеряли артериальное давление и, значит, вовремя не начали получать рациональную антигипертензивную терапию.

Вообще, современный человек помимо того, что должен контролировать свой уровень холестерина хотя бы раз в один-три года в зависимости от возраста, уровень своего сахара, должен минимум, конечно, раз в месяц измерять артериальное давление. Это нормально, это показатель адекватного отношения к себе и к своему здоровью. Кстати, чтобы измерить давление, необязательно иметь дома тонометр. Сегодня в Москве они есть во всех центрах «Мои документы», ими можно свободно воспользоваться. В некоторых офисах сейчас можно за минуту даже снять электрокардиограмму. Для этого там установлены кардиокресла.

После измерения кардиограмма поступит в электронную медкарту и будет там доступна и врачам. А если будет обнаружена патология, то человеку придет СМС с приглашением на очный прием.

— Как снизить риск возникновения гипертонии?

— Основные причины того, что у нас появляется всё больше гипертоников, особенно молодых, это стресс и малоподвижный образ жизни. К сожалению, мы много сидим за компьютером, в офисах, а это — вынужденное положение с изгибом шеи, а значит, нагрузка на шейный отдел позвоночника, где проходят сонные и позвоночные артерии. При долгом сидении за компьютером они физиологически пережимаются, и это начинает формировать в том числе артериальную гипертензию. Людям, у которых вот такая сидячая работа, нужно помнить, что каждые 40-45 минут нужно делать перерыв, пройтись, разгрузить позвоночник, переключиться.

Кроме того, при образе жизни «машина-работа-дом» у человека почти нет физических нагрузок. А физнагрузки на выносливость, кардионагрузки хороши при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Даже при уже имеющейся гипертонии физнагрузки и кардионагрузки нужны, так как позволяют снизить количество принимаемых антигипертензивных препаратов.

© Lori.ru

— Какие физнагрузки вы бы посоветовали делать, в том числе тем, кто сидит на самоизоляции?

— Это должна быть кардионагрузка на частоте пульса 100-120 ударов в минуту, которая позволит увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы. Это может быть степ-аэробика, занятие на беговой дорожке, велосипедном тренажёре. Самое главное, чтобы нагрузка была длительностью более 30-35 минут. Если переводить это в шаги, так как сейчас многие используют гаджеты, которые измеряют количество шагов, то современный человек, гипертоник в том числе, должен проходить как минимум около восьми тысяч шагов в сутки.

— Что ещё помимо спорта и отсутствия стрессов может предотвратить гипертонию? Может, какое-то специальное питание?

— Да, нужно употреблять меньше соли, исключить из своего рациона огромное количество полуфабрикатов, придерживаться рационального питания, чтобы не было избыточной массы тела, которая приводит к гипертонии. Также нужно есть меньше продуктов, имеющих в своём составе жиры животного происхождения. Если говорить о неправильных продуктах, то это, как правило, наиболее дешёвые: сосиски, где содержится много жира, колбаса, пельмени. Полезно есть хороший полноценный белок — мясо, рыбу и овощи. Также надо отказаться от чрезмерного употребления «быстрых» углеводов, так как они формируют сахарный диабет второго типа.

— А как тем, кто уже заболел гипертонией, как обезопасить себя от инфаркта и инсульта? Спорт, правильное питание, а что ещё?

—  Да, питание, спорт, и если мы имеем больного гипертонией, то это, конечно, рациональная антигипертензивная терапия и обязательно достижение целевого уровня артериального давления. Целевой уровень — это ниже 130 на 80.

В 2018 году у нас планка повышенного артериального давления снизилась со 140 на 90 до 130 на 80, то есть сегодня верхний уровень нормального артериального давления — это 130 на 80. Всё, что выше этого, уже патология, то есть артериальная гипертензия.

— Почему у гипертоников коронавирус протекает тяжелее, чем у других людей?

— Любая сопутствующая патология усугубляет течение коронавирусной инфекции. Для гипертоников в этом плане опасность представляет эндотелиальная дисфункция, неидеальная внутренняя выстелка сосудов. Мы уже хорошо знаем, что сама по себе коронавирусная инфекция часто вызывает микротромбозы, и повреждённый эндотелий у больного гипертонической болезнью, конечно, увеличивает риск тромбообразования. Гипертоники, как и больные сахарным диабетом, у которых тоже имеется эндотелиальная дисфункция, как правило, тяжелее и с большим количеством осложнений проходят заболевание коронавирусом.

— По сообщениям СМИ, в Японии начали продавать помидоры с отредактированным геномом для лечения гипертонии. В них в пять раз больше гамма-аминомасляной кислоты, что позволяет снизить артериальное давление и замедлить сердечный ритм. Как вы считаете, насколько такой продукт может быть действенным в лечении болезни?

— Саму по себе гамма-аминомасляную кислоту мы знаем хорошо, она применяется в медицине много лет. Правда, в основном неврологами, потому что гамма-аминомасляная кислота — это ноотроп. Но вот то, что она снижает артериальное давление, это очень спекулятивная теория. 

Читайте также:

• Врач объяснил, как пережить скачки атмосферного давления и температуры • Кардиолог назвал полезные для сердца продукты • Учёные нашли проблемы с сердцем у половины «тяжёлых» пациентов с COVID-19

На сегодня мы имеем большой выбор эффективных и с небольшим количеством побочных эффектов антигипертензивных препаратов. И почти любому больному, даже со злокачественной артериальной гипертензией, можно подобрать правильную антигипертензивную терапию, которая позволит держать уровень артериального давления в целевых значениях. А если не получается, то надо искать причины, потому что, например, если у больного есть бляшки в сонных артериях, то организм физиологически повышает давление, чтобы снабжать мозг кровью в полном объёме, то есть это защитная реакция. И у этих больных трудно снизить артериальное давление и его в принципе снижать нельзя, потому что это приведёт к развитию ишемического инсульта.

Поэтому если пациент не поддается лечению, то его нужно более детально обследовать. Выяснить причину симптоматической артериальной гипертензии, как и устранить её, вполне реально, и это не только снизит базовый уровень артериального давления, но в некоторых случаях решит проблему гипертонии.

Как заниматься аэробикой в домашних условиях: советы новичкам

Что такое аэробика, основные виды


Можно смотреть на стройную фигуру, а можно уже сегодня совершенствовать свою (фото: www.fastslim.su)

На сегодняшний день известно более 30 разновидностей аэробики для начинающих. Давайте коротко рассмотрим основные из них:

  • Классическая аэробика (большинство видео из интернета – это именно упражнения, созданные доктором Купером), идеальна для занятий дома.
  • Танцевальная – похудение путем выполнение танцевальных па. Самые модные – зумба, сальса и хип-хоп.
  • С фитболом – занятия на резиновом гимнастическом мяче, хорошо развивает вестибулярный аппарат (подходит для беременных)
  • Силовая – в качестве вспомогательного инвентаря используется бодибар, гантели, утяжелители, для новичков не подходит.
  • Велоаэробика – на велотренажере, занятие усложняется тем, что нужно на высокой скорости крутить педали и попутно делать другие элементы – махи, наклоны, повороты, статические фиксации.
  • Для беременных. Выполняется медленно, исключается нагрузка на пресс.

Самые популярные видео с такими звездами как Джейн Фонда, Кармен Электра, Дениз Остин, комплекс с Оксаной Веселовой подходят даже для начинающих.

Уроки аэробики в домашних условиях


Аэробикой для начинающих можно заниматься в домашних условиях в удобное время (фото: www.infonyanya.ru)

Конечно, проводятся и групповые занятия аэробикой, но большой плюс этой системы в том, что можно заниматься и дома. Достаточно иметь гимнастический коврик и желание похудеть в домашних условиях. А смотреть видео уроки можно на большинстве сайтов. 40-50 минут в день – и ваша фигура заметно изменится, станет подтянутой и стройной. Начинающим хотим напомнить, что одежду нужно выбирать максимально удобную и не сковывающую движения.

Преимущества аэробики:

  • Прекрасное средство для похудения.
  • Эффективное жиросжигание.
  • Улучшается вентиляция легких, тренируется дыхательная система.
  • Улучшает работу эндокринной системы.
  • Лекарство от стресса и психологическая разгрузка для беременных.

Самые простые упражнения могут выполнять дома даже пожилые люди и новички с минимальным уровнем подготовки. Правда, есть у гимнастических занятий и противопоказания:

  • Проблемы с позвоночником и суставами.
  • Варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
  • Гипертония.
  • Опухоли.
  • Хронические болезни в стадии обострения.
  • Комплекс упражнений для беременных нужно корректировать, исключить нагрузку на пресс и ноги.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Аэробика дома: упражнения для начинающих


Видео уроки с Джейн Фонда и прочими звездами очень популярны (фото: www.xvatit.com)

Посмотрите любые уроки в домашних условиях: Джейн Фонда, Дениз Остин, Кармен Электра, комплекс с Оксаной Веселовой – ничто не обходится без разминки.

Упражнения для похудения талии от Дениз Остин: всевозможные наклоны и повороты корпуса с фиксацией. Также Дениз Остин рекомендует использовать массажный обруч: можно начать с 2 минут и постепенно увеличить время до 5-7.

Упражнения для похудения ног от Джейн Фонда:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели 1-2 кг. Делайте наклоны туловища сначала в стороны, потом вперед-назад. При этом противоположную руку поднимаем и отводим максимально назад, на несколько секунд фиксируемся.
  • Скручивания по видео с Джейн Фонда. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Левым локтем старайтесь коснуться правого колена и наоборот. Подъем выполняйте на выдохе, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделать 20 подъемов.
  • Ноги выпрямлены, вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте тело до максимума, фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь на пол. Джейн Фонда рекомендует сделать для начала 10 раз, затем увеличивать нагрузку.

Упражнения для похудения бедер от Дениз Остин:

  • Стойка ноги на ширине плеч, носки расставлены. Приседайте медленно, пока между бедрами и голенью не образуется угол 90 градусов. Теперь руками упираемся в колени и фиксируемся на 30 секунд, медленно распрямляемся. Повторить 10 раз.
  • Выпады (обычные или со стулом). К стулу становимся боком, держимся за спинку. Выставляем левую ногу, другой ногой пола не касаемся и начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на четвереньки, ногу согните и медленно поднимайте вверх и опускайте, не касаясь пола. Для каждой ноги Дениз Остин делает 50 повторений.

Упражнения для похудения ног и рук от Кармен Электра:

  • Базовое упражнение Кармен. Стоим на коленях, руками фиксируемся на полу. Полусогнутую ногу поднимаем в сторону, затем снова приставляем. Сделать 10-15 махов.
  • Махи. Но не обычные, ведь мы будем менять амплитуду. Сначала машем ногой слегка, затем – до угла 30, 45, 70 градусов. По возможности до прямого угла. По 10 махов на каждое изменение угла.
  • Лягте на спину, ноги поднимаем и начинаем на 1-4 разводить максимально в стороны и так же медленно сводить вместе.

Упражнения для рук по программе Кармен Электра:

  • Широкие и узкие отжимания.
  • Планки (на руках и на локтях).
  • Обратные отжимания от стула.

Также рекомендуем смотреть видео уроки с Кармен для беременных.

Закончить комплекс упражнений для начинающих можно ходьбой на месте или легкой растяжкой (наклоны, фиксации).

Тренировки дома тоже могут быть эффективными! А если это видео-урок аэробика с Ириной Андроповой, занятие становится более интересным!

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Предлагаем вам бесплатно посмотреть видео: аэробика с Ириной Андроповой для начинающих, вам понравится!

Какой рацион подходит людям с больным сердцем? Советует кардиолог

Уже более 20 лет отмечается Всемирный день сердца. Это хороший повод напомнить о факторах риска, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания, а также возможность обновить знания о мерах их профилактики. Помогает нам в этом врач-кардиолог — заведующая кардиологическим стационарным отделением Брестского областного кардиологического диспансера Елена Шейда.

Коронавирус прибавил работы кардиологам

За время пандемии выросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые констатируют: такие пациенты, заражаясь коронавирусной инфекцией, умирают в пять раз чаще остальных. Болея COVID-19, они больше других нуждаются в госпитализации, а у страдающих артериальной гипертензией необходимость кислородной поддержки выше в два раза.

Коронавирус не только спровоцировал проявление ряда сердечно-сосудистых заболеваний, но и усугубил их течение. Постковидный период — также не повод расслабиться. Для пациентов кардиологов он чреват неприятными неожиданностями: развитием миокардитов — воспалений сердечной мышцы, нарушением сердечного ритма.

Тех, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, стали чаще настигать инфаркты миокарда и инсульты.

Проще упредить, чем лечить

В последнее время уделяют больше внимания сопутствующим патологиям, таким как сахарный диабет, атеросклероз сосудов — не только сердца, но и периферических, головного мозга. И это не случайно. Хронические болезни осложняют заболевания сердечно-сосудистой системы. Что с этим делать? Заниматься первичной профилактикой.

Это задача не только нас, врачей, но и учителей, воспитателей. Ведь заболевания сердца и сосудов начинают развиваться еще в школах и даже детских садах. Формирование здорового образа жизни — важный момент воспитания. Те, кто его не ведет, в итоге рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Факторами их возникновения может стать артериальная гипертензия, ожирение, курение, употребление алкоголя, нарушение липидного обмена, причина которого — высокий уровень холестерина низкой плотности.

Соли — чайная ложка

В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний важную роль играет ограничение потребления соли. Допустимая норма — не более 5 граммов в день, причем учитывать нужно ее содержание во всех блюдах. Что такое 5 граммов? Это чайная ложка без горки. Когда дома что-то готовите, лучше пищу недосаливать. Ведь в продуктах, которые мы покупаем в магазине — хлеб, полуфабрикаты, колбаса, — немало соли. Особенно важно ее ограничивать при развитии артериальной гипертензии, во время обострения хронической сердечной недостаточности.

Рыба, курица и индейка

Кардиологи рекомендуют пациентам не употреблять говядину и свинину более одного раза в неделю. Лучше отдать предпочтение белому мясу — курице, индейке, крольчатине. Обязательно хотя бы дважды в неделю включайте в рацион рыбу — прудовую, речную или морскую, причем раз в неделю употребляйте ее жирные сорта — сельдь, скумбрию, семгу. В них содержится много легко усвояемых аминокислот, витаминов и минеральных элементов.

Налегаем на фрукты-овощи…

На дворе — осень, за окном — непогода. Настроение поможет поднять правильное питание. В садах и на огородах созрели все виды фруктов и овощей, полезных для организма: морковь, яблоки, груши, капуста, кукуруза. Фруктов нужно есть не менее 200 граммов в сутки. Больным сахарным диабетом не рекомендуются виноград и бананы — там содержится большое количество сахара.

… и злаки

Полезно съедать в сутки по 200 грамм овощей — разделите их на две-три порции. Включайте в меню орехи, пищевые волокна, клетчатку — 30-45 г в сутки. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, крупах, цельных злаках. Предпочтение стоит отдать твердым сортам пшеницы и нешлифованному рису. От шлифованного пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, советуем отказаться, так как он имеет высокий гликемический индекс: при его переваривании организму приходится вырабатывать много инсулина.

Из хлопьев полезны овсяные, гречневые, перловые. Рекомендуем также булгур и кускус, которые изготавливают из твердых сортов пшеницы, поленту (итальянское блюдо из кукурузной муки, аналог мамалыги), различные кукурузные крупы.

Исключаем картофель

Лучшая диета для страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний — средиземноморская или скандинавская. Любителям белорусской кухни рекомендуем исключить из рациона картофель. У него слишком высокий гликемический индекс.

Не стоит пить газированные сладкие напитки. Они могут увеличивать в организме содержание мочевой кислоты, что становится фактором риска возникновения артериальной гипертензии.

Движение — жизнь!

Огромное значение имеет профилактика гиподинамии. В условиях пандемии многие офисные сотрудники перешли на систему удаленной работы, из-за чего стали меньше двигаться. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний им нужно менять ритм своей жизни: посвящать умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Каждый день — не менее 30 минут ходьбы либо езды на велосипеде, роликах, а когда выпадет снег — на лыжах. Еще 10-15 минут нужно найти для интенсивных нагрузок, в том числе силовых. Это могут быть легкие пробежки, аэробика.

В COVID-19 и после

Пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями ни в коем случае не нужно отменять терапию, которая была назначена кардиологом ранее. Доказано: люди, продолжающие во время заболевания COVID-19 принимать препараты, помогающие нормализовать работу сердца и сосудов, легче переносят его течение.

Для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями вреден фаст-фуд: гамбургеры, картофель фри, лапша быстрого приготовления, шаурма и т. д. Такая еда очень калорийна и в ней много соли.

Тамара МАРКИНА,

газета «7 Дней».-0-

Чеченская Республика | По регионам | Новости | Российский Стадион

ГЕРОЙ ДНЯ

Алтайский крайАмурская областьАрхангельская областьАстраханская областьБелгородская областьБрянская областьВладимирская областьВолгоградская областьВологодская областьВоронежская областьЕврейская автономная областьЗабайкальский крайИвановская областьИркутская областьКабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалужская областьКамчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьКировская областьКостромская областьКраснодарский крайКрасноярский крайКурганская областьКурская областьЛенинградская областьЛипецкая областьМагаданская областьМоскваМосковская областьМурманская областьНенецкий автономный округНижегородская областьНовгородская областьНовосибирская областьОмская областьОренбургская областьОрловская областьПензенская областьПермский крайПриморский крайПсковская областьРеспублика АдыгеяРеспублика АлтайРеспублика БашкортостанРеспублика БурятияРеспублика ДагестанРеспублика ИнгушетияРеспублика Калмыкия (Хальмг- Тангч)Республика КарелияРеспублика КомиРеспублика КрымРеспублика Марий ЭлРеспублика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия (Алания)Республика ТатарстанРеспублика Тува (Тыва)Республика ХакасияРоссияРостовская областьРязанская областьСамарская областьСанкт-ПетербургСаратовская областьСахалинская областьСвердловская областьСевастопольСмоленская областьСтавропольский крайТамбовская областьТверская областьТомская областьТульская областьТюменская областьУдмуртская РеспубликаУльяновская областьХабаровский край Ханты-Мансийский автономный округЧелябинская областьЧеченская РеспубликаЧувашская РеспубликаЧукотский автономный округЯмало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЗа рубежом

Делай ставки в лучшей букмекерской конторе 1xStavka beting-rating. ru всегда будешь в плюсе.

Видео о лучших степ-тренировках

Группа женщин, выполняющих степ-аэробику

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Степ-аэробика существует с конца 1980-х годов. Он отличается от других форм аэробных упражнений, поскольку предполагает использование возвышенной платформы или аэробного шага. Высоту можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями, вставив подступенки под ступенькой. Степ-аэробика — детище инструктора Джина Миллера — позволяет повысить частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционная аэробика с малой ударной нагрузкой, и способствует формированию нижней части тела.Лучшие DVD-диски с упражнениями по степ-аэробике эффективны, безопасны, увлекательны и проводятся под руководством знающего и мотивирующего инструктора.

Все шаги Джина Миллера

Эта тренировка для начинающих включает базовую хореографию. Это видео ведет изобретатель степ-аэробики Джин Миллер. В статье, опубликованной на веб-сайте IDEA Health and Fitness Association, Миллер говорит, что «Everbody Steps» является лидером продаж. Это основательное и полное введение в пошаговые тренировки. Вы сжигаете жир, изучая основы степа от Миллера, инструктора года IDEA с 12-летним стажем.Миллер делает движения понятными и объясняет общую терминологию степ-аэробики на языке непрофессионалов. Видео состоит из шести отдельных сегментов, которые позволяют вам продвигаться вперед в своем собственном темпе и останавливаться, когда вы хотите. Тренировка начинается с простейших шагов и самых простых шаблонов и переходит в классические степ-аэробные комбинации, такие как стэддл, повороты и переходы.

Шаг вперед Патрика Гудо

Редакция журнала «Фитнес» назвала этот DVD с тренировками «Лучшим для сжигания жира».»Эта 60-минутная тренировка предназначена для продвинутых спортсменов и включает сложные, но малоинтенсивные комбинации шагов. Хотя темп и схемы очень сложны, Гудо делает все возможное, чтобы помочь вам идти в ногу. Его характер делает эту тренировку приятной и увлекательной. Он начинается с равномерного ритма и повторяется базовое движение на восемь счетов, чтобы дать вам прочную основу для лежащего в основе комбо. Затем он накладывает хореографию, добавляя такие движения, как повороты, повороты и мамбо. Легко следовать движения сочетаются со сложными узорами ног.К счастью, на видео всегда есть один человек, демонстрирующий более простой модифицированный вариант.

Горячие шаги Кари Андерсон

Этот DVD-диск с тренировками, предназначенный для людей среднего и продвинутого уровней, включает в себя более 40 минут интенсивных занятий степ-аэробикой смешанного типа со смешанными ударами. Кари Андерсон ведет эту динамичную тренировку, которая включает в себя ее самые любимые комбинации. Движения сложные и несколько танцевальные, но Андерсон отлично подает сигналы. Это одновременно заряжает энергией и бросает вызов.Каждая комбинация преподается с вариациями исходного рисунка. Например, вы можете придерживаться базового V-шага или переходить к двойному повороту, за которым следует V-шаг вверх на шаге. Согласно обзорам DVD с тренировками «Better Homes and Gardens» за февраль 2005 г., эта тренировка включает веселую клубную музыку с латинскими нотками. Он предлагает разнообразие и вызов для поклонников степ-аэробики, которым надоели типичные комбинации шагов вверх и вниз.

Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробная активность может помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

  1. Держите лишние килограммы под контролем
    В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить вес и сохранить его.
  2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
    Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

    Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.

  3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
    Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
  4. Снизьте риски для здоровья
    Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

    Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

  5. Управляйте хроническими заболеваниями
    Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
  6. Укрепите свое сердце
    Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
  7. Держите артерии чистыми
    Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
  8. Повысьте настроение
    Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.
  9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
    Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

    Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

  10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
  2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
  4. Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
  5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
  6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
  7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
  8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
  9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
  11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
  12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
  13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы по-прежнему можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть.(Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать, как ваше сердцебиение учащается после тяжелой тяги или сгибания рук, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «При этом ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, поэтому не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, не беда: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obpted с более легкими тренировками.

LIIFT4

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой тренировкой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас в клочья.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результаты от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Созданный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод «наращивания мощности», увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение, — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, пора танцевать под популярную песню целиком.

21 Day Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет прочную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

P90

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУНА: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объем, подтяжка, стройность и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для похудания и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

Колкомб, С. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.» Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Кафф, Д.Дж., и др.» Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа «. Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия усталости от рака.» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 30.4 (1998): 475-478.

Данн, А.Л., и др.» Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и дозозависимость «. Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.) Ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование.» JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований». Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ.» J Am Geriatr Soc 46.2 Feb. 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al.» Физические упражнения связаны с пониженным риском развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше «. Ann Intern Med 144,2 17 января 2006 г .: I20.

Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека.» J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61.6 июнь 2006: 534-40.

Павлу, К.Н., и др.» Физическая активность как дополнение к диете для похудания «. Am J Clin Nutr 49 (5 доп.) Май 1989 г .: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды.» Nat Rev Neurosci 1.3 Dec. 2000: 191-198.

Vella, C.A.» Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов «. Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

БЕСПЛАТНОЕ видео с 10-минутной степ-аэробикой

В конце 80-х я был в Атланте с 85 000 человек на «Supershow», торговой выставке индустрии спортивных товаров, на которой производители от Nike до Уилсона представили свои новые продукты.

Во время мероприятия друг упомянул об уникальном тренировочном классе, который проводится в студии в Пичтри… в нескольких минутах езды от Всемирного конгресс-центра Джорджии. Я запрыгнул в первое такси, которое смог найти, и направился в класс. Когда я вошел, я представился инструктору Джину Миллеру.

Комната была оборудована 12-15 деревянными ящиками ручной работы, и Джин была впереди и в центре, готовая продемонстрировать свое новое изобретение… класс «степ».

Тренировка началась… Подъем и опускание на ящик в различных схемах… сначала правая нога, затем левая нога, добавление коленей, рук и скручиваний.

Я вышел из класса с приливом эндорфинов и подумал про себя: «Это самая передовая тренировка, которую я когда-либо видел».

Reebok и Gin позже объединились, чтобы создать степ-аэробное движение.

С тех пор степ стал одним из моих любимых стилей домашних тренировок. Все, что для этого нужно, — это поставить ногу на платформу и оттолкнуться. Это настолько просто, насколько это возможно на тренировке. Затем тренировка увеличивается по мере увеличения вашей скорости, силы и выносливости. Начните добавлять веса и движения рук, и это отличная тренировка, которая бросит вызов вашим бёдрам, бедрам и рукам.

В 1992 году я создал свою первую из четырех степ-тренировок (Step Workout, Great Buns and Thighs, Power Step, а затем Fat Burning Breakthrough). Каждая тренировка стала фаворитом публики, потому что она включала в себя новые варианты пошагового подъема, чтобы увеличить силу сжигания жира на животе и выразить мышечную массу.

Приготовьтесь стереть пыль со своей ступеньки (если у вас нет ступеньки, вы можете сделать ее здесь) и потренируйтесь по старой школе с одной из самых универсальных тренировок, чтобы придать тонусу тушу, истончить бедра и моделировать руки и плечи.Эта 10-минутная процедура заставит вас потянуться за повязкой для пота, потому что такое большое кардио заставит пот капать! Это может просто стать изюминкой вашего дня.

«Ступенчатые тренировки Кэти Смит имеют низкую нагрузку и легче воздействуют на мои колени, чем занятия аэробикой на полу. Мои колени также ценят степ-тренировки Кэти, потому что движения контролируемые и точные, что не добавляет боли ». — Линда

Мне все время задают вопрос, доступна ли еще эта тренировка. Так что, если вы стираете пыль со своей версии VHS, вам повезло, потому что она доступна на DVD!

Лучшие тренировки на Amazon Prime

Встряхните свои домашние тренировки с Amazon Prime

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Если ваши домашние тренировки не вызывают у вас интереса, как раньше, вы не одиноки. С учетом того, что прошло более шести месяцев карантина, может быть трудно продолжать сохранять мотивацию и заставлять себя встать с дивана и попотеть. И даже когда вы дойдете до коврика, вам не обязательно следить за тем же видео на YouTube, которое вы показывали с весны.

Вот где на помощь приходит Amazon Prime. Да, именно Amazon Prime. Помимо предоставления доступа к бесплатной доставке, эксклюзивным предложениям и обширной библиотеке размещенных и оригинальных телесериалов и фильмов, платформа Amazon Prime Video содержит тонн видеороликов о тренировках — фактически более 6000.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для здоровья и фитнеса

Если вы заинтересованы в интенсивном HIIT-классе или расслабляющей практике йоги, у вас есть полчаса в запасе или всего 10 минут, на Prime Video есть класс, который вам подходит.И пока у вас есть членство Prime — 12,99 долларов в месяц, 119 долларов в год или бесплатная пробная версия в течение 30 дней — все эти классы доступны бесплатно, без перерывов на рекламу.

Чтобы сэкономить вам время на просмотр более 6000 видеороликов (предупреждение о спойлере: , некоторые определенно не стоят вашего времени), мы составили список некоторых из любимых тренировок Amazon Prime Video, которые нравятся нам и нашим коллегам, ниже.

Приготовьтесь почувствовать вдохновение и потренироваться дома … снова.

(П.С.Если вы хотите привлечь к действию своих друзей или семью, воспользуйтесь функцией Prime’s Watch Party и увеличьте количество эндорфинов вместе.)

Йога с Адриеном: йога для начинающих

Тип: Yoga

Длина: 45 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Коврик для йоги

Даже если вы обычно не занимаетесь йогой, вы обязательно найдете это занятие восстанавливающим и увлекательным. Здесь профессионал по йоге Адриен Мишлер проведет вас через медленное и внимательное занятие, которое позволит вам подключиться к своему телу и разуму, укрепляя и тонизируя мышцы.Как отмечают многие обозреватели, несмотря на то, что он назван «для начинающих», он одинаково хорош для йогов всех уровней.

Подробнее здесь

10-минутная тренировка с гирями для начинающих

Тип: Тренировка тяжелой атлетики

Длина: 10 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Гиря

Не знаете, что делать с этими гирями в домашнем спортзале? Персональный тренер Селасе Ботчвей всегда готов помочь.На этой короткой, но приятной тренировке вы узнаете некоторые важные упражнения с гирями, а также увеличите частоту сердечных сокращений. Эта тренировка не только служит отличным вариантом разминки или финиша, но и идеально подходит для тех дней, когда у вас есть только около 10 минут.

Подробнее здесь

Пилатес для всего тела Фитнес и похудание для всего тела — Kait Coats

Тип: Пилатес

Длина: Диапазон от 17 до 32 минут

Необходимые инструменты для тренировок: Коврик для тренировок

С семью различными видеороликами о тренировках продолжительностью от 17 до 32 минут, нацеленных на все, от ягодиц до живота, эта серия видеороликов по пилатесу всего тела заставит вас потеть и укрепить свое тело на несколько дней.Многие рецензенты отмечают, что, хотя некоторые занятия более сложные, инструктор дает вам мотивацию, необходимую для продолжения, и дает информативные советы о том, как улучшить свою форму.

Подробнее здесь

Степ-аэробика в движении

Тип: Аэробика

Длина: 27 минут

Необходимые инструменты тренировки: Шаг тренировки

Если у вас дома нет беговой дорожки, эллиптического тренажера или велотренажера, может быть сложно найти способы включить кардио в упражнения, которые вы выполняете в подвале или гостиной.Хотя степ-аэробика может заставить вас подумать о фитнес-классе в 80-х, на самом деле это довольно серьезная тренировка, особенно когда ее ведет Пол Юджин. Это видео с тренировкой не только приносит желаемую интенсивность кардио-сеша, но и доставляет массу удовольствия — это то, что большинство людей могли бы использовать больше в настоящее время.

Подробнее здесь


СВЯЗАННЫЙ: Как превратить свой велосипед в стационарный велосипед для тренировок


Изометрические силовые тренировки серии

Тип: Изометрические силовые тренировки

Продолжительность: От 17 до 23 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Нет

Выполнение одного и того же режима фитнеса изо дня в день может не только наскучить через какое-то время, но также может быть тяжелым для организма.Вот что замечательно в серии изометрических силовых тренировок Брайана Клепаки: в то время как сезон в целом нацелен на все мышцы тела, в каждом эпизоде ​​есть разные статические упражнения, которые фокусируются на одной конкретной области тела — нижней части тела, руках и т. Д.

Подробнее здесь

Табата Тренировка Всего Тела

Тип: Табата

Длина: 25 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Утяжелители для рук

Эта тренировка не требует много дополнительных инструментов, но требует много энергии.Тренер Ранейр Поллард привносит весь энтузиазм, который вам нужен, чтобы встать с дивана и добавить несколько минут движения к вашему дню, а тренировка в стиле Табата (похожая на HIIT, но часто с более коротким временем отдыха) заставляет ваше тело чувствовать себя одинаково накачанным и истощенным. .

Подробнее здесь

BoxxHIIT — Лучшая тренировка бокса

Тип: Бокс

Продолжительность: От 19 до 35 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Перчатки с утяжелителями или гантели весом 1 кг (по желанию)

Если вы думали, что вам нужно кольцо, боксерская груша и подушки для завершения тренировки по боксу, подумайте еще раз.Эта серия из шести видеороликов о тренировках позволяет получить опыт бокса прямо дома без необходимости в дополнительном снаряжении (гантели весом 1 кг не обязательны) или людях. От ударов руками и отжиманий до джебов и кроссов, упражнения сочетают бой с тенью с HIIT, в результате чего динамические классы «зацепят» вас с самого начала. Поскольку есть три инструктора, вы можете следить за ними, внося различные изменения, чтобы упростить или усложнить урок.

Подробнее здесь

Zumba Super Cardio Dance Party Workout

Тип: Танец

Длина: 55 минут

Необходимые инструменты для тренировки: Нет

Поскольку вы не можете принести свои танцевальные движения в клубную машину, почему бы не потанцевать дома и не заняться тренировкой в ​​течение дня.Это занятие по зумбе непросто — поддерживать кардио в течение почти часа — далеко не без усилий, но за ним легко следить. Эта тренировка с более чем 100 оценками клиентов и 4,3 из 5 звезд в целом является фаворитом поклонников на платформе Prime Video. Если вы тренируетесь дома со своим партнером, соседом по комнате или ребенком (-ями), это особенно хороший выбор для всей группы.

Подробнее здесь


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Программа тренировки
Фитнес-совет

Эволюция домашнего фитнеса

Интернет и возраст Covid-19

Что подводит нас к сегодняшнему дню. Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для быстрого похудения, которые всегда есть в фитнес-индустрии.

За исключением настоящего времени, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка — это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми. «Нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья. Теперь это бремя для всех наших сфер », — говорит Хейтманек.

И предложения стали еще более сложными: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.

Но это было до Covid. Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут. В период с января по март в США, например, продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые тренажерные залы даже внедряют «вспомогательные» программы для своего оборудования во время пандемии — выдают тренажеры своим членам за определенную плату.

Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.

«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть общими и соревновательными », — говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих.”

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *