Содержание

Вертикальная тяга — ProSportLab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №8-9.2013г.

Сегодня мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к груди. Проведем анализ двигательного действия.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор.

И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное положение (И.П): сидя, ноги зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват пронированный. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника).

Движение: на выдохе выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе – вернуться в И.П .

Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания:

По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер.

Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2 секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно.
Возвращаясь в И.П. одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука.

Зачем такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему изнашиванию и травмам.

Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения, невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины, без травм используя только физиологические движения.


выполняем упражнение «тяга верхнего блока» – Medaboutme.ru

Верхняя тяга — упражнение из силового фитнеса, выполняемое на блочном устройстве. Оно подходит и профессионалам, и новичкам. Опытные атлеты с помощью верхней тяги вносят разнообразие в свои тренировки, а новички заменяют этим упражнением подтягивания, которые по воздействию на мускулатуру схожи с вертикальной тягой, но гораздо сложнее в исполнении.

Фитнес с отягощениями: тяга верхнего блока


Вертикальная тяга выполняется на блочном устройстве. Атлет усаживается на сиденье тренажера, берется обеими руками за подвижную рукоять и начинает подтягивать ее к груди, перемещая по вертикали сверху вниз. Фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие, но в тяге верхнего блока практически невозможно получить травму. Вес здесь не давит на суставы, отягощение зафиксировано и движется по заданной траектории. Небезопасным является опускание верхнего блока за голову. В таком положении особенно уязвимы плечевые суставы. Но тянуть рукоять за голову необязательно, особенно новичкам. Можно ограничиться более привычной и безопасной классической техникой тяги.

Упражнение для спины

Вертикальная тяга вводится в силовые тренировки в качестве базового упражнения для спины. При выполнении вертикальной тяги в работу включается практически весь массив спинных мускулов. Задействуется и мускулатура других частей тела: работают бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы, задние головки дельт, верхняя часть грудных мышц. Движение происходит в двух суставах — плечевом и локтевом. Вертикальная тяга — это многосуставное базовое упражнение, которое может применяться на всех уровнях подготовленности.

Тяга верхнего блока по характеру выполнения и по воздействию на мускулатуру схожа с подтягиваниями на турнике. Только в этом случае не атлет подтягивает себя к перекладине, а перекладина подтягивается к атлету. Подтягивания — сложное базовое упражнение для спины. Далеко не каждый новичок способен его выполнить. Вертикальная тяга доступна даже начинающим малотренированным атлетам. Здесь можно регулировать нагрузку, выставляя рабочий вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. На вертикальную тягу стоит обратить внимание и тем, кому нужно поберечь суставы и позвоночник. Это одно из самых безопасных упражнений для спины, конечно, при условии правильного выполнения.

Техника выполнения упражнения


Техника выполнения вертикальной тяги включает в себя следующие шаги:

  • Сесть на скамью тренажера, завести ноги под валики. Ухватиться за рукоять прямым хватом. Немного отклониться назад.
  • Делая выдох, подтянуть рукоять к верхней части грудной клетки. Приближая рукоять к нижней точке, свести лопатки вместе. Движение должно совершаться за счет напряжения спинных мускулов, а не рук.
  • В нижней точке сделать небольшую паузу, продлевая максимальное напряжение целевых мускулов.
  • На вдохе вернуть рукоять в начальное положение.

Когда принимается исходная позиция, необходимо проследить, чтобы спина была прогнута в области поясницы. Прогиб в пояснице делает упражнения для спины (всевозможные виды тяг) более безопасными и позволяет добиться лучшего сокращения мышц. Чтобы принять правильное положение с естественным прогибом в пояснице, нужно отвести таз назад, а грудь выставить вперед. После этого следует чуть отклонить назад корпус — примерно на 30 градусов — и в таком положении зафиксировать до конца упражнения. Плечи не должны сутулиться, а голова наклоняться вперед.

Нужно притягивать рукоять именно к верхней части груди, не ниже. При этом плечи и локти отводятся назад. За счет небольшого отклонения корпуса и отведения локтей происходит правильное, то есть строго вертикальное, движение предплечий и троса. Сильное и резкое отклонение корпуса назад при подтягивании рукояти к себе является типичной ошибкой новичков. Туловище должно быть зафиксировано в исходной позиции. Активно двигаются только плечи и локти. Но концентрировать внимание нужно не на руках, а на мышцах спины. Именно спинные мускулы должны генерировать усилие для совершения тяги. Чтобы работу по подъему груза выполняли именно спинные мышцы, нужно правильно держать предплечья, отводить локти назад и сближать лопатки в нижней точке траектории.

Небольшая пауза в нижней точке необходима для продления мышечного напряжения. На подъеме груз тянет рукоять вверх, но лучше не пользоваться силой инерции — нужно перемещать рукоять медленно и подконтрольно. Когда рукоять уводится вверх, плечи поднимаются высоко, и мышцы спины как следует растягиваются.

Но руки лучше не выпрямлять полностью. К себе рукоять подтягивается быстро и с усилием, от себя отводится медленно и плавно. Мышцы спины работают беспрерывно, сокращаясь внизу и растягиваясь наверху.

Какой хват выбрать?

Чаще всего в упражнении используется широкий прямой хват: кисти расставляются шире плеч, ладони направляются от себя. Чем дальше друг от друга кисти, тем сильнее в работу вовлекаются наружные участки широчайших мышц спины. Но если раздвинуть руки слишком широко, уменьшится амплитуда движения, поэтому в стремлении исключить из работы бицепс нужно соблюдать умеренность.

Можно тянуть рукоять тренажера не к груди, а за голову. При таком способе выполнения упражнения увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины. Но тяга за голову больше подходит тем, кто практикует силовой фитнес уже довольно давно. Перемещение рукояти за голову — это самый травмоопасный вариант верхней тяги, поскольку здесь происходит неестественное движение в плечевых суставах. Иногда в верхней тяге используется обратный хват, то есть руки поворачиваются ладонями к себе. Но такой хват в значительной мере вовлекает в работу бицепсы, забирая нагрузку со спинных мышц.

Тяга верхнего блока выручит новичков, которым пока не удается выполнить подтягивания на перекладине в заданном количестве повторов и без нарушений техники. Если с подтягиваниями особых проблем не возникает, нужно делать упор на них, используя тягу в качестве вспомогательной нагрузки. Несмотря на то что тяга верхнего блока относится к базовым упражнениям, в схеме тренировки ее лучше ставить после других базовых нагрузок для спины, например, после тяги штанги в наклоне. Все-таки это упражнение не рассчитано на использование максимальных рабочих весов. С предельным весом верхнюю тягу сложно выполнить подконтрольно и технически правильно.

МВ 3.04 Вертикальная тяга (грузоблок)

Тренажер предназначен для тренировки мышц спины (широчайшей, трапециевидной, выпрямляющей). Вторичная нагрузка направлена на бицепсы, задние дельты, плеча и предплечья.

Упражнение:

  1. Выполнение вертикальной тяги с использованием рукояток различных по ширине хватом.

Технические характеристики:

  • Габариты (ДхШхВ), мм: 1140х720х2300.
  • Вес общий: 230 кг.
  • Рама: 101 кг.
  • Грузоблок: 129 кг (9 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).

Описание:

  • Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
  • Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
  • Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
  • Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Тренажер укомплектован ручкой для тяги.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Валики фиксации ног регулируются по росту спортсмена и имеют 5 фиксированных позиций.
  • Валики изготавливаются из пенополиуретана.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

сложных упражнений на вертикальную тягу | Живите здорово

Rose Обновлено 29 апреля 2019 г.

Упражнения можно классифицировать несколькими способами, что поможет вам составить эффективную программу тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях, потому что они задействуют более одной группы мышц. Некоторым тренирующимся нравится сбалансировать свои движения, чередуя жимовые и тянущие упражнения в рамках тренировки или выполняя тяговые упражнения во время одного занятия и толкающие действия в следующем.Составление списка комплексных упражнений на вертикальную тягу может помочь вам организовать свою фитнес-программу для достижения наилучших результатов.

Работайте над плечами

Многие упражнения для плеч включают в себя жим отягощений над головой, но вы также можете найти и тяговые упражнения. Со штангой в руке выполняйте вертикальные тяги, чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы над каждым плечом, или тяги задних дельтовидных мышц, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить вертикальную тягу, встаньте прямо и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.Начните с опущенных рук, а затем подтяните штангу прямо к ключицам. Медленно опустите вес в исходное положение.

Тренируйте спину в вертикальном положении

Спина представляет собой особенно плодородную почву, если вы заинтересованы в вертикальных многосуставных тяговых упражнениях. Ваши варианты включают тяги штанги или гантелей в наклоне; подтягивания или подтягивания; перевернутые ряды; и кабельные вытяжки. Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, но также задействуют верхнюю часть рук, задние плечи, вращательные манжеты и некоторые другие мышцы спины.Сядьте лицом к тренажеру с высоким тросом, возьмитесь за перекладину широким прямым хватом и подтяните перекладину к верхней части груди. Держите штангу под контролем, пока она поднимается, пока ваши руки не выпрямятся.

Движение вверх-вниз 

Вы найдете гораздо больше упражнений для пресса и кора, в которых вы двигаетесь горизонтально, а не вертикально. Исключения составляют становая тяга, которая прорабатывает нижнюю часть спины, и несколько подъемов ног с бедрами. Чтобы выполнить вертикальный подъем ног и бедер на параллельных брусьях, возьмитесь за перекладину каждой рукой ладонями к телу.Вытяните руки, чтобы поднять тело так, чтобы ваши ступни оторвались от пола, а ноги были прямыми, а затем поднимите колени вертикально, пока они не достигнут верхней части груди. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение нацелено на пресс, но также задействует различные мышцы кора и бедра.

Укрепляйте подколенные сухожилия

Сгибание ног обычно представляет собой классическое изолирующее упражнение для подколенного сухожилия. Но вы можете превратить это упражнение в сложную тягу, прикрепив лодыжку к тренажеру с низким тросом.Наденьте манжету на правую лодыжку и балансируйте на левой ноге лицом к тренажеру. Вытяните правую ногу вперед, ступня должна быть над полом, а ноги разведены примерно на 45 градусов. Держите бедро неподвижно, когда тяните лодыжку вверх, к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами. Становая тяга на прямых ногах — еще одно вертикальное комплексное упражнение на тягу, нацеленное на подколенные сухожилия.

Добавьте их в

Вы можете по-разному включать вертикальные тяговые комплексы в свои тренировки.Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, сначала разогрейтесь, выполнив не менее пяти минут легких кардиоупражнений. Как правило, выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого силового упражнения.

5 упражнений на тягу плеча, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Когда вы пауэрлифтер и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, направится прямо к становой тяге.

В этом есть смысл: нет ничего лучше, чем оторвать нагруженную штангу от платформы.

Но если вы пауэрлифтер и не планируете большое количество подтягиваний без становой тяги в своей программе, возможно, вам стоит внести некоторые коррективы. Стат.

Руководство по румынской становой тяге

Преимущества тяги верхней части тела

В мире, где мы чаще всего сидим за компьютерами и склоняемся над телефонами, тяга верхней части тела имеет первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и удары, из-за которых вертикальные толчки и тяги были для вас рискованными, существует множество укрепляющих плечи горизонтальных тяг, которые вы вполне можете выполнять.(Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом.) Буквально оттягивая тело назад, движения, которые толкают лопатки друг к другу, стимулируют сильную активацию мышц широчайших, трапециевидных и дельтовых мышц.

Укрепляя силу кора и верхней части тела, тяговые упражнения также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком усилия — и чем эффективнее вы передаете усилие, тем лучше вы поднимаетесь. станьте в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Фото hurricanehank / Shutterstock

Защита плеч как пауэрлифтеру

Тяга верхней части тела может не входить ни в одно из наших соревновательных упражнений, но тяга по-прежнему является невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.

Поскольку вы не уделяете должного внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапеции не отрывают вашу становую тягу от земли, а твердая подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на спиной для приседания.Защищая свои плечи, развивая их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится такой сильной, вы можете дать своим большим трем огромный импульс.

Вы рады начать, но связываете тягу с упражнениями для спины, а не для плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение — что хорошо для ваших трапеций, как правило, хорошо и для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, которые уделяют много внимания задним дельтам.

[См. также: 6 элитных пауэрлифтеров делятся самыми недооцененными вспомогательными упражнениями]

ruigsantos/Shutterstock

Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые люди используют штанги или EZ-штанги для вертикальной тяги, и это круто.Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для того, чтобы тянуть штангу вперед, или если у вас нет силы запястий или внимания к технике, необходимой для того, чтобы ваши запястья не дергались вверх опасно вверх в верхней точке подъема, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для развития мощных дельт и ловушек, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.

  • Это упражнение включает в себя удерживание гантелей средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
  • Напрягая мышцы кора, выдохните, начиная тягу, поднимая локти прямо к ушам, при этом удерживая их возле грудной клетки.
  • Когда вы достигнете возможностей движения для вашего тела (на которые влияет тип вашего телосложения, гибкость и сила), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.

Рекомендации по обучению:

3×8, умеренный вес, 45-секундный отдых.

[См. также: Полное руководство по технике вертикальной тяги с гантелями]

TRX YTWL Ряды

Найдите положение, из которого вам удобно выполнять тяги TRX.(Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, абсолютно потрясающие тяги с перевернутыми тягами, вам следует попробовать тяги TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять чуть более вертикально, чем при тяге с полным весом тела, поэтому у вас больше снисходительности, чтобы выучить новый ход.

  • Взявшись за рукоятки TRX так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, начните Y-образную часть упражнения, отводя руки назад (мягкие локти, ведение с включением лопаток) примерно на под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде «Y.
  • Для «Т» держите локти мягкими, но ваши руки должны быть в основном прямыми, когда вы отводите руки за собой (в форме буквы «Т» с вашим телом), по сути, подтягиваясь к точке соединения TRX.
  • Для «W», конечно, вы делаете «W» руками, держа ладони вперед и сгибая локти вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя форму «W».
  • Наконец, буквой «L» ваши плечи будут направлены прямо в стороны от тела, а предплечья вертикальны, образуя букву «L».В этом случае плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
  • С медленным, устойчивым контролем опустите тело обратно в исходное положение, дав маху отдохнуть. Это одно повторение.

Рекомендации по обучению:

3×4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.

Тяга штанги широким хватом

Диапазон вашего движения будет короче, чем при обычной тяге штанги, но более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения.Несмотря на то, что это тяга для верхней части тела, она может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия более активны, особенно если они склонны к напряжению.

  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
  • Небольшой толчок в начале подъема — это нормально, но вы определенно не хотите тянуть штангу вверх и превращать контролируемую тягу назад в преувеличенный (и опасный) тазобедренный сустав. .
  • Сосредоточьтесь на начале движения (и его завершении), сводя лопатки вместе, и вы точно получите эффективное упражнение на тягу.

Рекомендации по обучению:

3×8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.

Обратные мушки

Опять же, начните с прочного тазобедренного сустава и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия разогреты и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.

  • С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками снова начните движение, представляя, что лопатки сведены вместе.
  • Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
  • Большинство считают, что им нужно использовать гораздо меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Рекомендации по обучению:

3×10, отдых 45 секунд.

Маски для лица

  • С помощью тросового блока и каната для отжимания трицепса, установленного чуть выше уровня лица, встаньте, слегка отклонившись назад с натянутым кором.
  • Взявшись одной рукой за каждую рукоятку веревки, медленно и под контролем отведите локти назад вдоль ушей, как будто вы натягиваете лук.
  • Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья почти не достигнут ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по обучению:

3×12, отдых 35 секунд.

[Связанный материал: 4-ходовая схема для пуленепробиваемой вращательной манжеты]

Через Anatomy Insider/Shutterstock

Программирование плечевых тяг

Как вы вписываете эти движения в свой уже плотный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать основное здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.

Тяни чаще, чем толкаешь

Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого нужно чаще тянуть, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности верхней части тела и кора, пока вы заняты построением мощной груди.

А поскольку вы, вероятно, проводите так много часов каждый день, сгорбившись над своим телефоном и/или компьютером, сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний, которые растягивают вашу анатомию назад, а не сгибаются вперед, что может помочь в борьбе с последствиями. вашей офисной работы.

Потяни, прежде чем толкнуть

Из-за потенциала контролируемой тяги в сохранении плеч, выполнение некоторых упражнений на тягу перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или разведение рук обратным махом перед жимом узким хватом) может быть именно тем трюком, который вам нужен, чтобы запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных подъемных дней. Это связано с тем, что тяга может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим лежа, так что на самом деле никто не проигрывает.

Восстановление между сеансами

То, что вам захочется часто подтягиваться, как только вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете ежедневно тренировать жесткие подтягивания верхней части тела. Вы хотите убедиться, что даете своим мышцам время на восстановление, поэтому запрограммируйте верхние передние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто между 48 и 72 часами) и соответствующим образом составьте свою программу.

[См. также: Как часто нужно тренировать плечи для наращивания мышечной массы?]

Еда на вынос

Чтобы стать по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем просто приседать, жимать и останавливаться. Создание сильных плеч является ключом к получению конкурентных преимуществ перед лифтерами, которые не мыслят за пределами большой тройки.

Включение серьезной тяги верхней части тела для плеч в вашу программу также является очень интересным способом внести в нее некоторое разнообразие как для вашего тела, так и для вашего ума.И это действительно то, ради чего мы здесь поднимаемся, не так ли?

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение через @sportpoint/Shutterstock

Что такое вертикальные толчки и тяги?

Упражнения на вертикальную тягу.Упражнение на вертикальную тягу — это любое упражнение, в котором вес перемещается вертикально вниз по отношению к туловищу так, чтобы вы тянули вниз из-за головы (вспомните тягу широчайших). В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются: подтягивания; подтягивания; тяга вниз; Четыре доминантные упражнения

(Физиотерапия и производительность Фельдмана)

Здесь собрана лучшая информация и знания по теме «Что такое вертикальные толчки и тяговые упражнения?» компилируется и синтезируется шаренолом.ком команда:

Что такое вертикальные отжимания?

Что такое вертикальный толчок? Упражнения с вертикальным толчком — это упражнения, в которых вы перемещаете вес по вертикальной линии над головой. По крайней мере, большую часть времени. Есть исключения.

ТРЕНИРОВКА ВЕРТИКАЛЬНЫХ ТЯГ / ТЯГ

(СИЛЬНОЕ ТЕЛО)

Что такое горизонтальные упражнения на толчок и тягу?

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются: Горизонтальное тяговое упражнение — это любое упражнение, в котором вес перемещается к туловищу по горизонтали прямо перед собой (подумайте о тягах).

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ И ТЯГИ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

(Джейми Роуз Деликана)

Какие мышцы работают в упражнениях на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу задействуют широчайшие мышцы в широком диапазоне движений и сильно нагружают их.Но это еще не все. Упражнения на вертикальную тягу задействуют предплечья, бицепсы, задние дельты и другие мышцы средней/нижней части спины. 1. Обратное шраги. Это не упражнение на вертикальную тягу в традиционном смысле, потому что оно скорее изолирующее, чем комплексное.

Горизонтальная тяга и вертикальная тяга и тяга

(Генерал Зил Басия)

Какой пример вертикального подтягивания?

Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он летел прямо над головой или, по крайней мере, в этом направлении (например, жим от плеч). В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются: Жим плечами стоя над головой

Вертикальные упражнения «толкай и толкай» — для ограниченной подвижности над головой | Включена самооценка

(Функциональный блок кузова)

Что такое упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу задействуют предплечья, бицепсы, задние дельты и другие мышцы средней/нижней части спины. 1. Обратное шраги. Это не упражнение на вертикальную тягу в традиционном смысле, потому что оно скорее изолирующее, чем комплексное.

Горизонтальные и вертикальные упражнения толкания и тяги

(группа ExpertVillage Leaf)

Какой пример горизонтального подтягивания?

Упражнения на горизонтальную тягу.Упражнение на горизонтальную тягу — это любое упражнение, которое включает в себя горизонтальное перемещение веса к туловищу прямо перед собой (подумайте о тягах). В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются: Тяги в наклоне. Сидячие кабельные ряды. Т-образные ряды.

Упражнения на горизонтальную и вертикальную тягу

(gillxravin15)

Какой пример вертикального отжимания?

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются: 1 Жим плечами над головой из положения стоя. 2 Жим от плеч сидя. 3 боковых подъема. 4 подъема перед собой. 5 Жим лежа с высоким наклоном.

Всего 6 упражнений, необходимых для наращивания мышечной массы (эффективная тренировка)

(iWannaBurnFat)

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Это убийственная тренировка для внешней части спины. эти мышцы напрягаются и стреляют, чтобы помочь подтянуть ваше тело вверх.Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Подтягивайтесь к перекладине плавным движением, чтобы перекладина коснулась нижней части шеи в верхней части подтягивания.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТЖИМА (ОТТЯГИВАНИЕ | ТЯГ | НОГИ)

(АТЛЕАН-Х™)

Что такое вертикальные отжимания?

Отжимания в стойке на руках (отжимания) — также называемые вертикальными отжиманиями (отжиманиями) или перевернутыми отжиманиями (отжиманиями), также называемыми «коммандос» — это разновидность отжиманий. Упражнение вверх, при котором тело находится в стойке на руках.Для истинной стойки на руках упражнение выполняется в свободном положении в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока человек не выстроит адекватный баланс, ноги часто ставятся у стены …

Тренировка верхней части тела с вертикальным толчком | Контрастная тренировка верхней части тела | Изометрическая тренировка верхней части тела

(PowerLux Fitness)

Что такое вертикальное отжимание?

Упражнения на вертикальный толчок. Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально относительно вашего туловища так, чтобы он летел прямо над головой или, по крайней мере, в этом направлении (вспомните жим от плеч). В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

Ищете большую спину? | Топ 5 упражнений на вертикальную тягу

(гибридный фитнес)

Какие мышцы работают при вертикальных толчках?

Вертикальный жим необходим для построения обочин валунов, и мы все хотим их. Вот 6 лучших упражнений вертикального толкания и почему. Вертикальный толчок развивает переднюю часть дельтовидной мышцы, медиальную часть дельтовидной мышцы, трицепс и мышцы вращательной манжеты плеча.

Какой пример вертикального подтягивания?

Упражнения на вертикальную тягу.Упражнение на вертикальную тягу — это любое упражнение, в котором вес перемещается вертикально вниз по отношению к туловищу так, чтобы вы тянули вниз из-за головы (вспомните тягу широчайших). В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются: подтягивания; подтягивания; тяга вниз; Четыре доминантные упражнения

Что такое V-образное отжимание?

Это отжимание выполняется, когда тело принимает форму буквы V, а голова смотрит вниз, к земле. Вместо того, чтобы опускать грудь на землю, как при обычном отжимании, вы опускаете голову на землю, сгибая руки, а затем выпрямляя их, чтобы завершить отжимание.

Информация об авторе

Имя: Эвсебия Надер

День рождения: 11 ноября 1994 г.

Адрес: кв.721 977 Эберт Медоуз, Джеревилл, Джорджия 73618-6603

Телефон: +2316203969400

Должность: Международный консультант по сельскому хозяйству

Хобби: чтение, фотография, стрельба, пение, магия, каякинг, грибная охота

Введение: Меня зовут Эвсебия Надер, я ободряющий, умный, живой, приятный, известный, здоровый, умный человек, который любит писать и хочет поделиться с вами своими знаниями и пониманием.

(25 шт. в упаковке) 3-дюймовая винтажная вертикальная тяга с упором для большого пальца, античный английский

global {«alert-backgroundColor»:»#e5e5e5″,»alert-color»:»#ffffff»,»alert-color-alt»:»#e5e5e5″,»announcementBar_background»:»#ebebeb»,»announcementBar_nav_label_1″ :»блог»,»announcementBar_nav_label_2″:»свяжитесь с нами»,»announcementBar_nav_label_3″:»B2B»,»announcementBar_nav_link_1″:»/blog/»,»announcementBar_nav_link_2″:»/contact-us»,»announcementBar_nav_link_3″:»/оптовая продажа -accounts/»,»announcementBar_show»:true,»announcementBar_tel»:»(618)-395-3945″,»announcementBar_tel_label»:»Позвоните нам!»,»applePay-button»:»black»,»below_banner_color_bg»:» #1669bd»,»below_banner_color_label»:»#fff6aa»,»below_banner_color_link»:»#f2f2f2″,»below_banner_label_1″:»D. Lawless Guarantee»,»below_banner_label_2″:»Бесплатно и быстро при заказе на сумму более 50 долл. США»,»below_banner_label_3″:»запрос b2b»,»below_banner_link_1″:»/d-lawless-guarantee/»,»below_banner_link_2″:»/shipping-returns /»,»below_banner_link_3″:»/оптовые-аккаунты/»,»blockquote-cite-font-color»:»#999999″,»blog_size»:»390×250″,»blog_size_post»:»790×790″,»body-bg «:»#ffffff»,»body-font»:»Google_Lato_400″,»brand_size»:»190×250″,»brandpage_products_per_page»:20,»button—default-backgroundColor»:»#6293d6″,»button—default -backgroundColorHover»:»#81c5ff»,»button—default-borderColor»:»#6293d6″,»button—default-borderColorActive»:»#81c5ff»,»button—default-borderColorHover»:»#81c5ff» ,»button—default-color»:»#ffffff»,»button—default-colorActive»:»#ffffff»,»button—default-colorHover»:»#ffffff»,»button—disabled-backgroundColor «:»#757575″,»button—disabled-borderColor»:»#757575″,»button—disabled-color»:»#e5e5e5″,»button—icon-svg-color»:»#2f2f2b» ,»button—primary-backgroundColor»:»#313131″,»button—primary-backgr oundColorActive»:»#81c5ff»,»button—primary-backgroundColorHover»:»#474343″,»button—primary-color»:»#ffffff»,»button—primary-colorActive»:»#ffffff», «button—primary-colorHover»:»#ffffff»,»card—alternate-backgroundColor»:»#ffffff»,»card—alternate-borderColor»:»#d7d7d7″,»card—alternate-color- -hover»:»#ffffff»,»card—alternate-hover-color»:»#6293d6″,»card—alternate-textColor»:»#555555″,»card-figcaption-button-background»:» #ffffff»,»card-figcaption-button-color»:»#1f1f1f»,»card-title-color»:»#313131″,»card-title-color-hover»:»#6293d6″,»carousel- arrow-bgColor»:»#ffffff»,»carousel-arrow-borderColor»:»#d7d7d7″,»carousel-arrow-color»:»#1f1f1f»,»carousel-bgColor»:»#ffffff»,»carousel- описание-цвет»:»#2f2f2b»,»carousel-dot-bgColor»:»#ffffff»,»carousel-dot-color»:»#999999″,»carousel-dot-color-active»:»#6293d6″ ,»carousel-title-color»:»#2f2f2b»,»cart_counter_color»:»#6293d6″,»categorypage_products_per_page»:20,»checkRadio-backgroundColor»:»#ffffff»,»checkRadio-borderColor»:»#999999″ ,»чек об оплате Radio-color»:»#2f2f2b»,»color-black»:»#2f2f2b»,»color-error»:»#e74c3c»,»color-errorLight»:»#e74c3c»,»color-grey»:» #d7d7d7″,»color-greyDark»:»#999999″,»color-greyDarker»:»#cccccc»,»color-greyTarkest»:»#ffffff»,»color-greyLight»:»#757575″,»color -greyLighter»:»#666666″,»color-greyLightest»:»#e5e5e5″,»color-greyMedium»:»#999999″,»color-info»:»#ffffff»,»color-infoLight»:»# dfdfdf»,»основной цвет»:»#6293d6″,»основной цветТемный»:»#6293d6″,»основной цветТемнее»:»#6293d6″,»основной цветСвет»:»#81c5ff»,»цвет- вторичный»:»#81c5ff»,»color-secondaryDark»:»#81c5ff»,»color-secondaryDarker»:»#81c5ff»,»color-success»:»#01a74f»,»color-successLight»:»#01a74f «,»color-textBase»:»#191919″,»color-textBase—active»:»#6293d6″,»color-textBase—hover»:»#6293d6″,»color-textHeading»:»#1869bd «,»color-textLink»:»#6293d6″,»color-textLink—active»:»#81c5ff»,»color-textLink—hover»:»#81c5ff»,»color-textSecondary»:»#a2a2a2 «,»color-textSecondary—active»:»#81c5ff»,»color-textSecondary—hover»:»#81c5ff»,»color-warning»:»#f f762b»,»color-warningLight»:»#ff762b»,»color-white»:»#ffffff»,»color-whitesBase»:»#ffffff»,»color_badge_product_sale_badges»:»#007dc6″,»color_hover_product_sale_badges»:» #81c5ff»,»color_text_product_sale_badges»:»#ffffff»,»container-border-global-color-base»:»#d7d7d7″,»container-fill-base»:»#ffffff»,»container-fill-dark» :»#f4f0ed»,»default_image_brand»:»/assets/img/BrandDefault. gif»,»default_image_gift_certificate»:»/assets/img/GiftCertificate.png»,»default_image_product»:»/assets/img/ProductDefault.gif»,»выпадающий список—quickSearch-backgroundColor»:»прозрачный»,»выпадающий— WishList-backgroundColor»:»#ffffff»,»external_link1″:false,»external_link2″:false,»external_link3″:false,»external_link4″:false,»external_link5″:false,»external_link6″:false,»featured_banner_image_1″: «»,»featured_banner_image_2″:»»,»featured_banner_image_3″:»»,»featured_banner_image_4″:»»,»featured_banner_image_5″:»layer-37.png»,»featured_banner_image_6″:»layer-38.png»,»featured_banner_link_1″:»»,»featured_banner_link_2″:»»,»featured_banner_link_3″:»»,»featured_banner_link_4″:»»,»featured_banner_link_5″:»», «featured_banner_link_6″:»»,»featured_banner_lower_1_background_color»:»#1869bd»,»featured_banner_lower_1_border_color»:»#1869bd»,»featured_banner_lower_2_background_color»:»#1869bd»,»featured_banner_lower_2_border_color»:»#1869bd»,»feated»ffffground_1 «,»featured_banner_mid_1_border_color»:»#e4e3e1″,»featured_banner_mid_2_background_color»:»#ffffff»,»featured_banner_mid_2_border_color»:»#e4e3e1″,»featured_banner_name_1″:»»,»featured_banner_name_2″:»»,»featured_banner_name_3″:»», «featured_banner_name_4″:»»,»featured_banner_name_5″:»»,»featured_banner_name_6″:»»,»featured_banner_upper_1_background_color»:»#ffffff»,»featured_banner_upper_1_border_color»:»#e4e3e1″,»featured_banner_upper_2_background_color»:»#ffffff»,»featured_banner_upper_2_border_color «:»#e4e3e1″,»Размер шрифта-h2»: 28, «fontSize-h3»: 30, «fontSize-h4»: 22, «fontSize-h5»: 20, «fontSize-h5»: 15, «fontSize-h6»: 13, «fontSize-root»: 14, «footer-backgroundColor»:»#ebebeb»,»footer-bottom-backgroundColor»:»#ebebeb»,»footer-bottom-textColor»:»#313131″,»footer-headingsColor»:»#313131″,»footer -linkHoverColor»:»#81c5ff»,»footer-textColor»:»#313131″,»footer_below_banner_color_bg»:»#313131″,»footer_below_banner_color_label»:»#fff6aa»,»footer_below_banner_label_1″:»бесплатная доставка свыше 50 долларов США»,» footer_below_banner_label_2″:»100% гарантия соответствия цены»,»footer_below_banner_label_3″:»»,»footer_below_banner_label_4″:»»,»footer_payment_section_border_color»:»#ebebeb»,»form-label-font-color»:»#2f2f2b»,» Gallery_size»:»300×300″,»hamburguer_menu_icon_color»:»#313131″,»header-backgroundColor»:»#ffffff»,»headings-font»:»Google_Merriweather_700″,»hide_category_navigation»:true,»hide_content_navigation»:false,» homepage_blog_posts_count»:3,»homepage_featured_products_column_count»:5,»homepage_featured_products_count»:12,»homepage_new_produc ts_column_count»:5,»homepage_new_products_count»:0,»homepage_show_carousel»:true,»homepage_show_carousel_arrows»:true,»homepage_stretch_carousel_images»:false,»homepage_top_products_column_count»:5,»homepage_top_products_count»:0,»icon-color»:»#999999 «,»icon-color-hover»:»#817e7e»,»icon-ratingEmpty»:»#c1c1c1″,»icon-ratingFull»:»#ff9600″,»input-bg-color»:»#ffffff», «input-border-color»:»#d7d7d7″,»input-border-color-active»:»#9f9f9f»,»input-disabled-bg»:»#e5e5e5″,»input-font-color»:» #2f2f2b»,»label-backgroundColor»:»#ffffff»,»label-color»:»#ffffff»,»lazyload_mode»:»lazyload+lqip»,»left-banner-bgColor»:»#6293d6″,» loadingOverlay-backgroundColor»:»#444444″,»logo-position»:»left»,»logo_fontSize»:48,»logo_size»:»250×120″,»lower_banner_body_text_1″:»Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut Labore»,»lower_banner_body_text_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»lower_banner_body_text_2″:»Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do ei usmod tempor incididunt ut «,»lower_banner_body_text_2_alignment»:»выровнено по левому краю»,»lower_banner_byline_text_1″:»КУПИТЬ СЕЙЧАС»,»lower_banner_byline_text_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»lower_banner_byline_text_2″:»КУПИТЬ СЕЙЧАС»,»lower_banner_byline_text_2_alignment»:»left -aligned»,»lower_banner_color_body_text_1″:»#ffffff»,»lower_banner_color_body_text_2″:»#ffffff»,»lower_banner_color_byline_text_1″:»#fff6aa»,»lower_banner_color_byline_text_2″:»#fff6aa»,»lower_banner_color_title_1″:»#ffffff»,» lower_banner_color_title_2″:»#ffffff»,»lower_banner_column_number»:2,»lower_banner_title_1″:»Выноска для рекламы категории»,»lower_banner_title_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»lower_banner_title_2″:»Выноска для рекламы продукта»,»lower_banner_title_2_alignment»:»left -aligned»,»main-nav-backgroundColor»:»#ffffff»,»mega_nav_name»:»Купить все»,»mega_nav_text_color»:»#2f2f2b»,»mega_nav_text_hover_active_color»:»#6293d6″,»mid_banner_body_text_1″:»» ,»mid_banner_body_text_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»mid_banner_body_text_2″:»»,»mid_ba nner_body_text_2_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»mid_banner_byline_text_1″:»»,»mid_banner_byline_text_1_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»mid_banner_byline_text_2″:»»,»mid_banner_byline_text_2_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»mid_banner_color_body_text_1″:»#2f2f2b «,»mid_banner_color_body_text_2″:»#2f2f2b»,»mid_banner_color_byline_text_1″:»#2f2f2b»,»mid_banner_color_byline_text_2″:»#2f2f2b»,»mid_banner_color_title_1″:»#2f2f2b»,»mid_banner_color_title_2″:»#2f2f2b»,»mid_banner»_column_number :2,»mid_banner_title_1″:»»,»mid_banner_title_1_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»mid_banner_title_2″:»»,»mid_banner_title_2_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»mobile_icon_color»:»#2f2f2b»,»mobile_menu_icon_color»: «#2f2f2b»,»navPages-color»:»#313131″,»navPages-color-hover»:»#3483d4″,»navPages-subMenu-backgroundColor»:»#ffffff»,»navPages-subMenu-fontColor»: «#1669bd»,»navPages-subMenu-separatorColor»:»#d7d7d7″,»navUser-color»:»#1869bd»,»navUser-color-hover»:»#6293d6″,»navUser-dropdown-backgroundColor»: «#ffffff», «navUser-dropdown-borderCo lor»:»#ffffff»,»navUser-indicator-backgroundColor»:»#6293d6″,»navigation_design»:»alternate»,»newsletter-backgroundColor»:»#1869bd»,»number_of_categories_per_page»:15,»optimizedCheckout-backgroundImage «:»»,»optimizedCheckout-backgroundImage-size»:»1000×400″,»optimizedCheckout-body-backgroundColor»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-backgroundColor»:»#6293d6″,»optimizedCheckout-buttonPrimary-backgroundColorActive» :»#81c5ff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-backgroundColorDisabled»:»#cccccc»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-backgroundColorHover»:»#81c5ff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-buttonPrimary- borderColorActive»:»прозрачный»,»оптимизированныйCheckout-buttonPrimary-borderColorDisabled»:»прозрачный»,»оптимизированныйCheckout-buttonPrimary-borderColorHover»:»прозрачный»,»оптимизированныйCheckout-buttonPrimary-color»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-colorActive «:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-colorDisabled»:»#ffffff»,»optimizedChe ckout-buttonPrimary-colorHover»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonPrimary-font»:»Google_Poppins_700″,»optimizedCheckout-buttonSecondary-backgroundColor»:»#6293d6″,»optimizedCheckout-buttonSecondary-backgroundColorActive»:»#81c5ff», «optimizedCheckout-buttonSecondary-backgroundColorHover»:»#81c5ff»,»optimizedCheckout-buttonSecondary-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-buttonSecondary-borderColorActive»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-buttonSecondary-borderColorHover»:»#d7d7d7 «,»optimizedCheckout-buttonSecondary-color»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonSecondary-colorActive»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonSecondary-colorHover»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-buttonSecondary-font»:» Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout-colorFocus»:»#6293d6″,»optimizedCheckout-contentPrimary-color»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-contentPrimary-font»:»Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout-contentSecondary-color»:»#757575 «,»optimizedCheckout-contentSecondary-font»:»Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout -discountBanner-backgroundColor»:»#e5e5e5″,»optimizedCheckout-discountBanner-iconColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-discountBanner-textColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-form-textColor»:»#2f2f2b», «optimizedCheckout-formChecklist-backgroundColor»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-formChecklist-backgroundColorSelected»:»#f5f5f5″,»optimizedCheckout-formChecklist-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-formChecklist-color»:»#2f2f2b «,»optimizedCheckout-formField-backgroundColor»:»#ffffff»,»optimizedCheckout-formField-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-formField-errorColor»:»#e74c3c»,»optimizedCheckout-formField-inputControlColor»:» #6293d6″,»optimizedCheckout-formField-placeholderColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-formField-shadowColor»:»#e5e5e5″,»optimizedCheckout-formField-textColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-header-backgroundColor» :»#ffffff»,»optimizedCheckout-header-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-header-textColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-headingPrimary-color»:»# 333333″,»optimizedCheckout-headingPrimary-font»:»Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout-headingSecondary-color»:»#333333″,»optimizedCheckout-headingSecondary-font»:»Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout-link-color»:»# 6293d6″,»optimizedCheckout-link-font»:»Google_Poppins_400″,»optimizedCheckout-link-hoverColor»:»#81c5ff»,»optimizedCheckout-loadingToaster-backgroundColor»:»#2f2f2b»,»optimizedCheckout-loadingToaster-textColor»:» #ffffff»,»optimizedCheckout-logo»:»»,»optimizedCheckout-logo-position»:»left»,»optimizedCheckout-logo-size»:»250×100″,»optimizedCheckout-orderSummary-backgroundColor»:»#ffffff», «optimizedCheckout-orderSummary-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-show-backgroundImage»:false,»optimizedCheckout-show-logo»:»none»,»optimizedCheckout-step-backgroundColor»:»#6293d6″,»optimizedCheckout -step-borderColor»:»#d7d7d7″,»optimizedCheckout-step-textColor»:»#ffffff»,»overlay-backgroundColor»:»#333333″,»tempe-progress-backgroundColor»:»#81c5ff»,»paymentbuttons -paypal-color»:»перейти ld»,»paymentbuttons-paypal-fundingicons»:false,»paymentbuttons-paypal-label»:»checkout»,»paymentbuttons-paypal-layout»:»горизонтальный»,»paymentbuttons-paypal-shape»:»таблетка»,» paymentbuttons-paypal-size»:»маленький»,»paymentbuttons-paypal-tagline»:true,»pdp-non-sale-price-label»:»»,»pdp-price-label»:»»,»pdp- розничная цена-этикетка»:»MSRP:»,»pdp-sale-price-label»:»Цена»,»phone_number_color»:»#6293d6″,»phone_number_hover_color»:»#81c5ff»,»price_ranges»:true, «product_list_display_mode»:»сетка»,»product_sale_badges»:»topleft»,»product_size»:»600×600″,»productgallery_size»:»500×659″,»productpage_related_products_count»:10,»productpage_reviews_count»:9,»productpage_similar_by_views_count»:10, «productpage_videos_count»:8,»productthumb_size»:»100×100″,»productview_thumb_size»:»50×50″,»restrict_to_login»:false,»right-banner-bgColor»:»#81c5ff»,»searchpage_products_per_page»:20,»select- arrow-color»:»#999999″,»select-bg-color»:»#ffffff»,»shop_by_brand_show_footer»:true,»shop_by_price_visibility»:true,»shopper_re views»:true,»show-admin-bar»:true,»show_above_banner»:true,»show_accept_amazon_pay»:false,»show_accept_amex»:true,»show_accept_apple_pay»:false,»show_accept_chase_pay»:false,»show_accept_discover»:true ,»show_accept_mastercard»:true,»show_accept_masterpass»:false,»show_accept_paypal»:false,»show_accept_visa»:true,»show_accept_visa_pay»:false,»show_below_banner»:true,»show_brands_in_main_mega_nav»:true,»show_brands_in_sticky_nav»:true,» show_copyright_footer «: правда,» show_created_by «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_1 «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_1_image «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_1_text «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_2 «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_2_image «ложь» show_homepage_lower_featured_banners_2_text «ложь» show_homepage_mid_featured_banners_1″ :false,»show_homepage_mid_featured_banners_1_image»:false,»show_homepage_mid_featured_banners_1_text»:false,»show_homepage_mid_featured_banners_2″:false,»show_homepage_ mid_featured_banners_2_image «ложь» show_homepage_mid_featured_banners_2_text «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_1 «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_1_image «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_1_text «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_2 «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_2_image «ложь» show_homepage_upper_featured_banners_2_text «ложь» show_logo_in_sticky_nav» : false, «show_mobile_subcategory_grid»: true, «show_pages_in_main_mobile_nav»: true, «show_pages_in_mobile_nav»: true, «show_pages_in_sticky_nav»: false, «show_phone_nav»: false, «show_powered_by»: false, «show_product_details_tabs»: product_di ,»show_product_overview_tab»:true,»show_product_quantity_box»:true,»show_product_quick_view»:false,»show_product_reviews_tab»:true,»show_product_video_tab»:true,»show_product_warranty_tab»:true,»show_product_weight»:true,»show_social_icons»:true,» show_sticky_nav»:true,»social_icons_color»:»#fff6aa»,»spinner-borderColor-dark»:»# 191919″,»spinner-borderColor-light»:»#81c5ff»,»sticky_mega_nav_name»:»Меню»,»sticky_nav_bgColor»:»#ffffff»,»sticky_nav_fontColor»:»#333333″,»sticky_nav_fontHoverColor»:»#6293d6″ ,»sticky_nav_top_borderColor»:»#6293d6″,»storeName-color»:»#2f2f2b»,»store_email»:»[email protected] com»,»supported_card_type_icons»:[«American_express»,»diners»,»discover»,»mastercard»,»visa»],»swatch_option_size»:»45×45″,»thumb_size»:»100×100″,»upper_banner_body_text_1″:» «,»upper_banner_body_text_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»upper_banner_body_text_2″:»»,»upper_banner_body_text_2_alignment»:»выровнено по левому краю»,»upper_banner_byline_text_1″:»»,»upper_banner_byline_text_1_alignment»:»выровнено по левому краю»,»upper_banner_byline_text_2″: «»,»upper_banner_byline_text_2_alignment»:»выровнено по левому краю»,»upper_banner_color_body_text_1″:»#2f2f2b»,»upper_banner_color_body_text_2″:»#2f2f2b»,»upper_banner_color_byline_text_1″:»#2f2f2b»,»upper_banner_color_byline_text_2″:»#2f2f2b»,» upper_banner_color_title_1″:»#2f2f2b»,»upper_banner_color_title_2″:»#2f2f2b»,»upper_banner_column_number»:2,»upper_banner_title_1″:»»,»upper_banner_title_1_alignment»:»выравнивание по левому краю»,»upper_banner_title_2″:»»,»upper_banner_title_2_alignment» :»выровнено по левому краю»,»zoom_size»:»1280×1280″}

Вертикальное городское хозяйство? Вытащите голову из облаков

Диксон Д. Деспоммье в недавней статье в New York Times утверждает, что мир, столкнувшийся с растущим числом ртов, которых нужно кормить, скоро исчерпает землю. По словам г-на Деспоммье, «традиционная модель земледелия, основанная на почве, разработанная за последние 12 000 лет, больше не будет устойчивым вариантом».

Ответ Деспомье на эту «проблему»: «перенести большую часть сельского хозяйства в города и выращивать урожай в высоких, специально построенных зданиях». Такие вертикальные фермы, утверждает Деспоммье, «совершат революцию и улучшат городскую жизнь», а также решат такие проблемы, как сельскохозяйственные стоки, загрязнение воздуха и выбросы углерода.

Для искушенных горожан, практически не связанных с сельским хозяйством, вертикальное земледелие может показаться своего рода утопической панацеей. Но сначала нужно взглянуть на основную проблему, которую, как утверждает г-н Деспоммье, решает: нехватка земли.

В этом случае Деспоммье не удалось показать, что нехватка земли будет изнурительной проблемой, а не управляемой проблемой. Деспоммье приводит данные ООН, показывающие, что количество пахотных земель на человека сократилось с одного акра на человека в 1970 году до примерно половины акра в 2000 году и может сократиться до трети акра на человека к 2050 году.Это просто означает, что у будущих поколений будет меньше земли на человека. Но обязательно ли это приводит к надвигающейся постоянной нехватке продовольствия во всем мире?

Еще до времен Томаса Мальтуса раздавались голоса, предупреждающие о грядущей катастрофе, связанной с производством и потреблением продуктов питания. Тем не менее, за последние два столетия те, кто возделывал землю (полное раскрытие: автор происходит из длинной семьи семейных фермеров и время от времени принимал участие в некоторой собственной «обработке почвы»), продолжали идти в ногу с постоянно растущими потребностями в продуктах питания.Правда, справедливое распределение этой возросшей производительности иногда оставляет желать лучшего (часто по политическим, а не производственным причинам), но нельзя оспаривать тот факт, что фермеры во всем мире добились огромных скачков в производительности.

Перед лицом сокращения посевных площадей на человека Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН продолжает отслеживать рост производства на душу населения, и прогнозы на будущее показывают, что уровни производства способны удовлетворить растущий спрос. Одно известное голландское исследование показало, что фермеры мира, используя существующие земельные ресурсы, способны накормить до 10 миллиардов человек, по крайней мере, «умеренной пищей», если не богатой.Такие прогнозы подтверждаются «обширным объемом литературы», в некоторых из которых утверждается, что производство продуктов питания в будущем не станет непосильной задачей, даже при населении до 12 миллиардов человек. В период с 1960 по 2000 год фермеры всего мира смогли увеличить производство продовольствия на душу населения, а население мира почти удвоилось. Сейчас мы достигли точки, когда американцы выбрасывают около 14% продуктов, которые они покупают.

Более эффективное использование продовольствия, которое мы уже производим, в том числе сбор пищевых отходов и отвод земель от выращивания непродовольственных культур, было бы здравым смыслом в борьбе с нынешней и будущей нехваткой продовольствия. Лучшее и более эффективное использование наших существующих пахотных земель имеет больше смысла как сейчас, так и в будущем.

Однако высотное городское хозяйство не является решением проблемы. Даже если предположить, что, как опасается Деспоммье, в будущем мир столкнется с потенциальной нехваткой пахотных земель, предлагаемое им решение далеко не самое осуществимое на начальном этапе. В своей статье г-н Деспомье утверждает, что строительство прототипа фермы, занимающей одну восьмую часть городского квартала и состоящего из 5 этажей, обойдется примерно в 20–30 миллионов долларов.Вертикальная ферма такого размера может означать около пяти акров крытых производственных площадей (городские кварталы различаются по размеру от места к месту). Деспомье утверждает, что один акр в помещении может заменить 20 акров сельскохозяйственных угодий на открытом воздухе. Таким образом, учитывая сомнения Деспомье в стоимости, за 20 миллионов долларов его вертикальная ферма может соответствовать 100 акрам производства на открытом воздухе: стоимость акра составляет около 200 000 долларов.

На те же 20 миллионов долларов Деспоммье мог бы купить почти 7500 акров продуктивных сельскохозяйственных угодий в таких штатах, как Миннесота или Северная Дакота (средняя стоимость акра сельскохозяйственных угодий по стране составляет около 2600 долларов) и обрабатывать их с помощью новейших технологий. устойчивые, органические и/или низкие или нулевые методы, которые уже применяются многими американскими фермерами.Такие методы могут свести к минимуму или исключить использование химических веществ, сократить использование ископаемого топлива и помочь предотвратить эрозию ценных почв. Чтобы соответствовать своему внутреннему производству, финансируемому с огромными затратами, Деспоммье нужно было только найти способ увеличить производство на открытом воздухе на очень небольшой процент, используя гораздо менее дорогостоящую и легкодоступную землю. В качестве дополнительного преимущества у него будет возможность защитить и сохранить ту самую землю, которая, по его мнению, находится под угрозой.

Потенциально еще более ценным было бы оказание помощи фермерам во всем мире в использовании самых современных, устойчивых и безвредных для окружающей среды методов в районах, сталкивающихся с серьезным недоиспользованием и деградацией ценных пахотных земельных ресурсов.С 1961 года фермеры в Азии смогли увеличить свою продукцию почти в три раза, в то время как урожайность с акра в Африке осталась на прежнем уровне. Инвестирование дополнительных ресурсов в службы распространения сельскохозяйственных знаний для обучения и расширения возможностей местных фермеров в области сохранения почвы, рационального использования земель и методов устойчивого производства было бы разумным шагом на пути к решению таких проблем, который не потребует строительства дорогостоящих башен и позволит фермерам защищать и сохранить существующие в мире пахотные земли, борясь с отсутствием продовольственной безопасности на местном уровне.На самом деле, по словам одного выдающегося почвоведа, защита и восстановление почвы, «самого основного из ресурсов», дает «шанс не только бороться с голодом, но и решать такие проблемы, как нехватка воды и даже глобальное потепление».

К сожалению, вложение ресурсов в такие планы с использованием существующих, жизнеспособных ресурсов может помешать г-ну Деспоммье построить новое блестящее здание в Нью-Йорке, где «все» могли бы его увидеть. Более циничный наблюдатель может также указать, что это может перекрыть потенциальный поток доходов для его нового вертикального фермерского бизнеса, который, по его мнению, будет финансироваться за счет «фондов венчурного капитала».

Хотя вертикальные фермы могут быть интересной темой для беззаботных дискуссий, есть причина, по которой мы не занимаемся интенсивным сельским хозяйством в городских районах: земля слишком дорогая, а затраты на строительство возвышающихся строений еще выше. Тем не менее, поощрение использования местной сельскохозяйственной продукции, даже рядом с городскими районами или внутри них, является похвальной целью. Это поддерживает семейных фермеров, которые служат хорошими распорядителями земель, которые Деспоммьер считает находящимися под угрозой. Мистеру Деспоммье не нужно искать ничего, кроме собственного Зеленого рынка Колумбийского университета, принадлежащего его работодателю, чтобы найти фермерский рынок, поставляющий именно тот вид сельскохозяйственной продукции, который он превозносит и желает.Поощрение городского садоводства также является отличной идеей, позволяющей людям играть активную роль в обеспечении себя едой, используя при этом потенциально малоиспользуемые пространства с гораздо меньшими затратами, чем «застройка».

Безусловно, в будущем предстоит столкнуться с трудностями: недавние скачки цен на сырьевые товары (которые с тех пор пошли на убыль) привели к усилению отсутствия продовольственной безопасности для бедных во всем мире. Однако такое население с наименьшей вероятностью сможет позволить себе сверкающие башни мечты Деспоммье.Деспоммье и тем, кто заинтересован в устойчивом сельском хозяйстве, в том числе многим фермерам, будет лучше, если они попытаются защитить наши существующие сельскохозяйственные угодья от разрастания городов и поддерживать использование новейших устойчивых методов ведения сельского хозяйства во всем мире, чтобы лучше использовать и защищать сельскохозяйственные угодья, которые у нас уже есть.

С другой стороны, продвижение дико дорогих, бакминстерских фуллеровских «прыжков веры» при пренебрежении существующими ресурсами не является путем к долгосрочной устойчивости сельского хозяйства.Вместо того, чтобы вкладывать ограниченные финансовые ресурсы в строительство полей в небе, чтобы они служили игрушками для городской элиты и венчурных капиталистов, фермерам, правительствам и инвесторам во всем мире было бы лучше использовать ресурсы для более эффективного и устойчивого использования уже существующих земель. , на благо всех.

Мэтью — аналитик по исследованиям и разработкам в Praxis Strategy Group, уроженец Крари, Северная Дакота.

Вертикальная тяга в грудь.Верхняя тяга или вертикальная тяга. Что нужно сделать для повышения качества пропилов

Тренировочный комплекс включает тягу верхнего блока сидя, задействуя всю мышечную массу. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – на затылок, на грудь.

  • При подтягивании верхнего блока к груди утолщаются мышечных волокон;
  • Если выполнять вертикальную тягу блока за голову — расти в ширину, из-за чего спина приобретает атлетическую форму.

Движения производятся сокращением малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз, и латеральной назад, отводящей плечи назад.

Практики в принципе аналогичны, только вместо подъема корпуса штанга тренажера «подтягивается». Нагрузка распределяется по положению рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную клетку.
  • На обратном захвате — на длинной головке и двуглавой связке.
  • С широкой — на задней дельте, подлопаточной мышце, средней части широчайшей спины, большой груди.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

Работающие мышцы: брюшные, прямые позвонки, манжета плеча, передняя зубчатая, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Принимаем удобное положение в тренажере, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за ручку широким хватом, направив локти вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета держите спину в напряжении.
  4. Опускаем рукоять на грудь — чуть ниже подбородка, при этом ощущая сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья.Если это произошло, опускаем шею на линию подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпустите рукоятку вверх.

Типичные ошибки начинающих при выполнении тяги вертикального блока:

  • отделение ягодиц;
  • закругление назад;
  • тяга на бицепс;
  • неправильный вес;
  • опускание ручки на живот.

Избегайте соблазна наклониться вперед. В таком положении тела результатов не будет.При этом из-за перегрузки спины легко получить травму.

Тяги верхнего блока с параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, предназначен для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Вам понадобится пара ручек, которые используются для.
  • При этом допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляем кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их на себя.

Вертикальная тяга блоков узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущего варианта здесь нужна хорошая гибкость суставов плечевого пояса.
Работа: большая грудная, двуглавая головка рук, ромбовидная, нижняя часть трапеции.

  1. ИП как и в предыдущем варианте: ступни зафиксированы у пола, бедра под валиками.
  2. Берем основу широким хватом, пальцы вниз.Сгибаем локти под прямым углом, направляем их вниз.
  3. Выдвигаем голову вперед, фокусируем взгляд перед собой.
  4. Выполняем тягу штанги к затылку, контролируя положение локтей, двигаясь близко к корпусу по траектории дуги. Следим за тем, чтобы трос двигался в вертикальной плоскости.
  5. Коснувшись шеи, замираем на мгновение, отпускаем планку вверх. В пиковой точке руки полностью выпрямлены, сохраняя напряжение в плечах.Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу позволяем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Стараемся сильно не растягивать мышцы — иногда глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мышцы.

Чувство напряжения, прилив крови свидетельствует о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины худеем, корректируем технику.

Для набора веса выполняем тягу вертикального блока к груди и за голову 10-12 двойников в 3 подхода — в зависимости от веса. При работе с тяжелыми весами используем кистевые лямки, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Это упражнение прекрасно заменяет подтягивания на перекладине. Это упражнение подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Вертикальная тяга блока к груди будет особенно полезна тем, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине. Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать вес, с которым вы сможете выполнять упражнение правильно и технично.

Тяга вертикального блока к груди — базовое (комплексное) упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Также это упражнение задействует многие другие группы мышц, такие как: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большая и малая грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом , тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за головой).Что касается хвата, то он может быть: широким, средним или узким.

Основные мышцы:

  • широчайшие мышцы спины
  • ромбовидные мышцы
  • большая круглая мышца
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)

Правильная техника выполнения упражнения «Подтягивание вертикального блока к груди»:

  1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за перекладину хватом сверху (намного шире ширины плеч), сядьте и поставьте ноги под опору для ног.
  2. Прогните спину, расправьте плечи, немного наклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
  3. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки разведены.
  4. На выдохе медленно начинайте подтягивать штангу к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь свести лопатки вместе.
  5. На вдохе медленно разогните руки в локтях, постарайтесь полностью выпрямить руки в конце движения.
  6. Упражнение следует выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.
  • Не меняйте угол наклона туловища, он не должен меняться на протяжении всего упражнения. Также не помогайте корпусом, тягу следует выполнять только за счет силы широчайших мышц спины.
  • Для увеличения нагрузки на широчайшие можно выполнять тягу за головой. Если вы хотите сделать акцент на нагрузке на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
  • Используйте широкий хват, чтобы лучше проработать широчайшие. С другой стороны, узкий хват лучше задействует бицепсы рук.
  • Чтобы увеличить диапазон движений, вы можете использовать параллельный хват. Также при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
  • Не отпускайте прут резко. Он наиболее эффективен, когда фаза расслабления в два раза медленнее фазы напряжения. В этом режиме мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
  • Старайтесь подтягивать штангу как можно ближе к груди, чтобы амплитуда движения была максимальной, что позволит эффективнее проработать широчайшие мышцы спины.

Приходя в спортзал, многие хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле, — тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и уменьшить количество жира, упражнение также подойдет.Это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основными мышцами, участвующими в работе, являются трапециевидная (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову — достаточно травмоопасное упражнение, требующее правильной техники. Движение начинают из положения сидя, ноги фиксируются под валиками под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хвата

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хвата: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые отделы мышц спины. Выполняя этот вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то амплитуда растяжения мышц увеличится.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку на ту часть широчайших мышц спины, которая ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральную рукоятку. В нем ладони направлены друг к другу — это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц спины.

Траектория

Упражнение начинается со сведения лопаток. Ручка опускается на выдохе, возвращается на вдохе.Тяга верхнего блока за голову – самый травмоопасный вариант упражнения. Кроме того, можно выполнять тягу с ровной спиной и опусканием рукояти на верхнюю часть груди. А еще можно немного наклонить корпус назад. Работающие мышцы останутся прежними, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайших мышц спины.

При выполнении любого варианта вытяжения необходимо следить за положением головы. Шея является продолжением позвоночника.Стараемся сохранять положение головы неподвижным на всем протяжении. Взгляд направлен вперед (при выполнении тяги за головой), вперед или вверх (при выполнении других вариантов тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны выполняться с правильной техникой. Локти стремятся ближе к телу. В положении, когда руки выпрямлены, нельзя допускать полного разгибания рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силы или объема оптимальное количество повторений 6-12 раз.Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения – круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Она прямая, с естественными изгибами в шейном, грудном и поясничном отделах.

При выполнении упражнения всегда нужно держать спину прямо, избегать лишних движений. Важно помнить, что рабочими суставами являются плечевой и локтевой.

Довольно часто тяга верхнего блока сидя за головой выполняется со слишком большим весом. Это приводит к ненужным травмам. Наиболее распространенными в этом упражнении являются растяжки плечевых и локтевых суставов.

Если уже есть травма сустава, то этого упражнения следует избегать на начальном этапе восстановления. Различные заболевания, связанные с травмами позвоночника, также являются противопоказанием к выполнению тракции верхнего блока. В этом случае стоит внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска получить травму.

Кому можно заниматься

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчины, и женщины, и пожилые люди, и люди с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек – отличный вариант для девушек. В отличие от мужчин девушки могут использовать в тренировках больше повторений, работая над укреплением мышечного корсета и повышением выносливости.

Не все могут подтянуться, но многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет вам достичь цели в кратчайшие сроки.

Тяга вертикального блока – достаточно простое по технике упражнение, позволяющее правильно накачать самые специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения этого упражнения.

Какие мышцы работают во время становой тяги и зачем ее делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину подтягиваниями. Это касается как новичков, так и спортсменов со стажем, которые хотят разнообразить свою программу тренировок.Вертикальная тяга блока задействует огромную группу мышц, таких как грудные, широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество этого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании этого делать нельзя, так как вы работаете с собственным весом тела, который может быть слишком большим. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и людям с избыточным весом, желающим смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения связок.

Особенности выполнения вертикальной тяги широким хватом

Для того, чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо соблюдать технику:

1. Необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не были в воздух во время работы. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а поясница напряжена.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом делается так: делаем вдох и плавно подтягиваем штангу к груди.При этом лопатки сводятся вместе, мышцы спины напрягаются. Как только штанга достигнет ваших плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните планку на место. Только сейчас ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повторению.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире ваш хват, тем интенсивнее будут работать мышцы.

Техника обратного хвата

Благодаря этому исполнению можно смоделировать атлетически красивый торс.Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Сядьте на тренажер и сцепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Протяните руку и возьмите его снизу. Руки нужно поставить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряжённой.

2. Далее нужно сделать вдох и начать тянуть штангу к груди. При этом старайтесь напрягать мышцы спины. Локти нельзя разводить в стороны.Когда перекладина окажется у самой груди, нужно сделать короткую паузу и свести лопатки.

3. Теперь постепенно верните штангу в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы повторите упражнение сначала.

Важные моменты

Подтягивание вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс.Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения нужно свести лопатки, а затем начать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: они должны находиться в строго вертикальном положении. следует делать с помощью которого помогает удерживать туловище в правильном положении.

Само определение «тянуть» происходит от характерного движения вытянутых рук назад к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот – подтягиваем не корпус к турнику, а турник к корпусу.

Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиваниями, гантелями или штангой заключаются в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (преимущественно широкие), а не на руки или грудь. Особенно это касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недостатков». Важна и возможность регулировки веса снаряда.

Техника упражнений сидя

Широкий и прямой хват

Ставим прямые руки на снаряд как можно шире, держась за самые края рычага.Крепко сядьте на сиденье, подсунув под бедра валик и упираясь в него. Держите спину полностью прямой, без наклона.

Начинаем упражнение с резкого рывка рукояти и подтягивания ее к груди. А с рывка все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постарайтесь задержать на несколько секунд. Возврат в исходное положение делаем плавным, без рывков.

При таком исполнении нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.

Совет: ручка должна располагаться прямо над вами. Слегка отведите локти назад и прогните спину, выпятив грудь.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Отличается от предыдущей ладонями, повернутыми к себе с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Здесь в работу включаются предплечья и бицепсы.По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не давая им полноценно нагружаться и прорабатываться. Ремни для рук могут помочь вам преодолеть усталость и продолжить упражнение.

Совет: перед началом делайте круговые движения плечами, от которых ваши руки будут немного сгибаться, а рукоятка двигаться вниз. Начните упражнение с этого негрудного положения. Основная нагрузка ляжет на спину.

Параллельный хват

На специальной ручке, ладони внутренними сторонами «друг к другу». Самый простой вид упражнений, позволяющий увеличить вес на тренажере.

Выполняем с легким наклоном туловища назад и определяем середину груди как точку касания. В верхнем положении корпус максимально вытянут, избегая чрезмерного прогиба. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем выдохом.

Совет: оставьте руки слегка согнутыми, не выпрямляя до конца. Так вы избежите растяжения связок.Не расслабляйтесь, оставьте в напряжении спину. Это упражнение для широчайших.


При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, голова слегка наклонена вперед. Тянем штангу до касания шеи и после небольшой задержки выпрямляем локти. Сводим лопатки вместе.

Совет: упражнение сильно нагружает позвоночник и плечевые суставы и поэтому травмоопасно. Не гонитесь за весом и лучше снизьте его. Старайтесь избегать рывков.

Становая тяга вертикального блока стоя

Широкий хват

В этих упражнениях мы используем штангу и сами находимся в положении стоя как «солдат». Расставляем ладони чуть шире уровня плеч и тянем на вдохе штангу к подбородку. В верхней точке — небольшая задержка дыхания и движения и плавное опускание.

Совет: ритм не должен быть слишком частым, а нагрузка не должна быть чрезмерно большой. Недопустимы прогибы назад и положение локтей «вперед».

Узкий хват

Гриф должен иметь специально изогнутую шейку. Ладони находятся в положении «уже плечо». Делаем тягу к подбородку и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефности спины.

Совет: не используйте слишком узкий хват и не выдвигайте локти вперед – это снижает нагрузку на спину и может привести к травмам плеча.

  • Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться выключать бицепс.Это можно сделать, выполняя простые ночные (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, концентрируясь на мышцах позвоночника. Через три месяца тренировок вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу на реальном тренажере.
  • Не отказывайтесь от подтягиваний полностью. Это упражнение вместе с другими вертикальными тягами поможет увеличить ширину и толщину ваших крыльев.
  • Не надо считать, что если мышцы не болят с утра, то и результата от тренировки не было.Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшения количества микротравм.
  • Не используйте какой-либо один тип захвата. При широком больше работает верхняя часть спины, но уменьшается амплитуда движений. Лучший вариант — средний, особенно если есть возможность отключить бицепс.
  • В начале занятий все же откажитесь от движения «из-за головы», которое требует хотя бы начальных навыков и подготовки.
  • Используйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок — дельты+спина и бицепс+спина.
  • Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.
  • Во всех остальных упражнениях и движениях задействуйте мышцы спины, тем самым повышая эффективность упражнений.
Все упражнения (движения) нужно выполнять мощно и коротко, выкладываясь на полную. Не нужно пренебрегать техникой, считая тренировки чисто силовыми и снижая тем самым эффект от полученного эффекта.Вам нужно сделать сильную и мощную спину с помощью разнообразных тяг, прорабатывая большую группу более мелких мышц и наращивая массу. Спина – это центр силы. Без него не будет сильных ног, рук и плеч. Насколько невозможно в принципе здоровье всего организма в целом.

Видео с советами как делать вертикальную тягу блока сверху (Денис Борисов).

Скорость церебрального кровотока по данным транскраниальной допплерографии при моделировании двухтактного эффекта на вертикально вращающемся столе

Задний план: Предполагается, что двухтактный эффект (PPE) является причиной многих авиационных происшествий.Перфузия, а затем забор мозговой крови во время СИЗ могут изменить состояние церебрального кровеносного сосуда.

Гипотеза: Во время наклона головы вниз (HDT) сужение сосудов головного мозга происходит в ответ на повышенное перфузионное давление для поддержания мозгового кровотока, а во время последующего наклона головы вверх (HUT) повышенное сопротивление церебральных кровеносных сосудов восстанавливается медленно.

Методы: Десять здоровых мужчин-непилотов были подвергнуты следующему протоколу с использованием вращающегося стола для имитации маневра «тяни-толкай»: HUT (+1 Gz) в течение 1 мин с последующим переходом на HDT (-1 Gz) на 10 с с последующим переходом на HUT (+1 ГГц) 1 мин. Показатели скорости мозгового кровотока и пульсации в левой средней мозговой артерии непрерывно измеряли с помощью транскраниального допплера (ТКД).

Результаты: Средняя скорость кровотока (Vm) значительно увеличивалась на 10% в течение первых 5 с ГДТ, восстанавливалась до исходного уровня во время ГДТ 5·10 с и оставалась неизменной во время последующих ГИТ. Систолическая скорость кровотока (Vs) увеличивалась на 9% при ГДТ 5-10 с и на 11% при ГТУ 0-5 с. Диастолическая скорость кровотока (Vd) снизилась на -9% при ГДТ 5-10 с и на -22% при ГТУ 0-5 с.Vs-Vd увеличился на 26% во время HDT 5·10 с и на 41% во время HUT 0-5 с. Пульсирующие индексы (ПИ) и индекс резистентности (РИ) увеличились на 26 %) и 15 % при ГДТ 5–10 с и на 40 % и 27 % при ГТУ 0–5 с соответственно. Vs, Vs-Vd, PI и RI оставались на более высоком уровне, а Vd – на нижнем уровне до HDT 15-20 с.

Выводы: Результаты показывают, что церебральная вазоконстрикция предотвращает гиперперфузию головного мозга во время HDT.Во время HUT повышенное сопротивление церебрального сосуда оставалось на более высоком уровне в течение примерно 20 с и могло ухудшить церебральную перфузию из-за воздействия +Gz. Это может быть одним из механизмов СИЗ.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.