Содержание

%d0%bf%d1%80%d1%8b%d0%b6%d0%be%d0%ba%20%d0%b2%20%d1%88%d0%bf%d0%b0%d0%b3%d0%b0%d1%82 — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

БОЛЬШАЯ ГРУППА ПРЫЖКОВ.

Хореография в спорте: учебник для студентов

БОЛЬШАЯ ГРУППА ПРЫЖКОВ

SISSON NE OUTER (СИССОН ФУЭТЭ) ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ С ПОВОРОТОМ НА 180»

Разучивается боком у опоры в сочетании с батман жете, гранд батман жете и в соединении с элементами ИВС. По мере усвоения выполняется с поддержкой партнера, затем самостоятельно, на середине с левой или с правой ноги, поочередно или в соединении с pas chasse (па шассе или шагом галопа).

ENTRELESE (ЕНТРЕЛЕСЕ – «ПЕРЕКИДНОЙ»)

ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ С ПОВОРОТОМ НА 180 °CО СМЕНОЙ ПОЛОЖЕНИЯ НОГ СЗАДИ

Разучивается «перекидной» боком у опоры, обозначая сначала только взмахами схему прыжка, продвигаясь вдоль опоры, затем в прыжке и в дальнейшем в сочетании с гранд батман, по мере усвоения – с поддержкой партнера или самостоятельно на середине из различных положений с разбега, с шага галопа, с одного шага.

Подводящее упражнение: ИП – стоя левым боком у опоры.

SOUT DE BASQUE (СОТБАСК)

ПРЫЖОК С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ НОГУ

Прыжок разучивается боком у опоры, выполняя схему прыжка шагами и взмахами, затем в подскоке у опоры, при необходимости с помощью партнера или самостоятельно на середине выполняется с разбега, с шага галопа, с одного шага.

GRAND JETE (ГРАНД ЖЕТЕ) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ С ОДНОЙ НОГИ НА ОДНУ НОГУ (В ШПАГАТ)

Методика обучения: прыжок шагом.

1) Стоя лицом к опоре, взмахи назад; стоя спиной к опоре, взмахи вперед.

2) Стоя на гимнастической рейке (5–6 снизу), амплитудные взмахи на зад до положения в шпагат.

3) Взмахи вперед и назад в продвижении от одной границы зала к другой, по диагонали, по кругу.

4) Прыжок через «ориентир».

5) Выполнение прыжка шагом с помощью товарища или вдоль гимнастической стенки или станка с опорой на рейку или станок.

6) Самостоятельное выполнение прыжка с 2–3 шагов разбега с шага 1) галопа (па шассе), с одного шага.

Разучивается прыжок при наличии шпагата, – сначала боком у опоры выполняются взмахи вперед и назад, по мере усвоения перешагивание через ориентир, затем перепрыгивание. На гимнастической стенке, стоя в упоре на согнутой правой на 4 или 6 рейке снизу, взмах левой назад, выпрямляя опорную в положение шпагат в воздухе, выполнение прыжка на середине с помощью партнера и самостоятельно с разбега, с шага галопа или с одного шага.

GRAND JETE EN TOURNANT (ГРАНД ЖЕТЕ АН ТУРНАН) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ В V-Ю С ДВУХ НОГ НА ОДНУ В ПОВОРОТЕ НА 360° В ШПАГАТ

Разучивается при выполнении качественного прыжка в шпагат. Поворот разучивается отдельно, затем в соединении с прыжком. Возможно выполнение прыжка с дополнительными шагами после поворота.

GRAND SOUBRESAT (СУБРИСО) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ В V-Ю С ДВУХ НОГ НА ДВЕ

JETE RENVERSE (ЖЕТЕ РЕНВЕРСЕ) ПРЫЖОК ИЗ V-Й ПОЗИЦИИ НОГ С ДВУХ НОГ НА ОДНУ

Сначала разучивается продвижение по дуге шагами, затем в прыжке с малой амплитудой в медленном темпе. По мере усвоения выполняется с фазой полета в быстром темпе. Этот же прыжок можно выполнять в положение аттетюд или в кольцо.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

девушка из Челябинска садится на шпагат в полете с парашютом

Челябинка Наталья Белоусова может сесть на шпагат не только на земле, но и в воздухе на высоте 4 км от земли. И это ещё не все: падая вниз со скорость 150-300 км в час, спортсменка умудряется танцевать и выполнять акробатические трюки, рассказывают журналисты сайта «КП-Челябинск». По их словам, Наталья уже 8 лет увлекается прыжками с парашютом, стала КМС в этой области и на сегодняшний день является единственной представительницей Южного Урала среди профессиональных спортсменов в артистических видах спорта.

В августе Наталья вместе со своим напарником Алексеем Перепеловым завоевала бронзу на Чемпионате России по парашютному спорту в дисциплине фристайл. Ребята выступают на соревнованиях вместе уже второй год.

На чемпионате мы сражались с сильнейшими спортсменами: почти все участники работают инструкторами, имея возможность заниматься каждый день. Мы же сидим в офисе с понедельника по пятницу, и на полноценные тренировки остается два дня, — рассказала Наталья Белоусова сайту «КП-Челябинск». — Первое место заняла команда, в которой оператор — двукратный чемпион мира. Серебро тоже взяли титулованные спортсмены.

Напарник Наталье нужен для того, чтобы в процессе выполнения прыжка снимать на видео все акробатические трюки. Ролик потом показывают судьям, которые оценивают чистоту выполнения элементов. Снимать прыжок в полете не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь напарник тоже летит вниз с огромной скоростью и при этом должен следить, чтобы спортсмен не вылетел из кадра.

Особенности фристайла в том, что каждый элемент я делаю с большим диапазоном скоростей. Могу сначала падать вниз головой на скорость 300 км/час. А через секунду — вращаться в шпагате на скорости 150 км/ч.Оператор учит мою программу заранее до секунды. Он летает вокруг меня, чтобы съемка была максимально красивой, — рассказывает Наталья.

Отметим, что Наталья трудится руководителем направления по работе с персоналом крупной торговой сети. Несмотря на плотный график, девушка успела совершить уже более 900 прыжков.

Костюшкин в облегающих плавках с прыжка сел на шпагат

vk. com  /  Стас Костюшкин

&nbsp / &nbsp Обновлено: 07 октября 2020 14:28

Стас Костюшкин провел шоу с участием Анастасии Волочковой и решил продолжить тему шпагатов. Он записал видео, как садится на шпагат на пляже, а еще один мужчина в этот момент делает над ним сальто.

Костюшкин в облегающих черных плавках и черной бейсболке продемонстрировал растяжку на пляже. Он слегка подпрыгнул, приземлился на продольный шпагат, а неизвестный мужчина в этот момент с разбегу сделал сальто у него над головой.

Певец не указал геолокацию и поставил к записи только три хештега: «шпагат», «Волочкова», «Костюшкин».

Сразу хочу поддержать историю шпагатов от Настеньки Волочковой, — написал он под роликом.

Пользователи по достоинству оценили трюк. Они восхитились физической формой и ловкостью телеведущего и стали шутить, что способность садиться на шпагат может передаваться при общении с Анастасией Волочковой, как вирус.

Волочкова нервно курит.

Стас, прям в прыжке на шпагат! Мне прям страшно стало за вас.

Круто, но… не сел!

Боже мой! Неужели такие мужчины еще существуют?!

Красивый.

Ничего себе!!! Круто!!! — написали они.

Некоторые подписчики отметили узкие плавки Костюшкина и предложили в следующий раз выполнить упражнение в стрингах. Также им показалось недостаточно продемонстрированного продольного шпагата, и они стали спрашивать, может ли шоумен сесть на поперечный.

Раздельный прыжок

Прыжок в шпагат или прыжок в шпагат — это последовательность движений тела, при которой человек принимает положение шпагата после прыжка или прыжка с пола соответственно, все еще находясь в воздухе. Прыжки в шпагат и прыжки в шпагат встречаются в различных жанрах танца , включая акробатику , балет и джазовый танец , а также в гимнастике . Раздельные прыжки также могут служить формой упражнений , и термин

разделенный прыжок также обычно используется для описания подобных движений тела в фигурном катании .

Некоторые типы шпагатных прыжков и прыжков названы в соответствии с типом выполняемого шпагата, в то время как другие могут использовать номенклатуру, связанную с конкретными танцевальными жанрами. Например, прыжок врозь (иногда называемый боковым ) включает в себя шпагат врозь, с ногами, вытянутыми симметрично в стороны, тогда как гранд-жете , который включает передний шпагат, получил свое название от балетной терминологии. Прыжок в шпагат — это прыжок в шпагат, при котором одно колено согнуто, а в

двойном прыжке в шпагат — оба колена .

Прыжки в шпагат и прыжки в шпагат требуют значительной гибкости и силы. Гибкость и сила необходимы для достижения положения шпагата без внешней опоры для ног. Кроме того, чтобы оставаться в воздухе в положении шпагата, необходима сила, чтобы подтолкнуть тело вверх с достаточной кинетической энергией , чтобы компенсировать потерю вертикального импульса , возникающую в результате поднятия ног в положение шпагата в воздухе.

В танце воспринимаемое качество прыжка в шпагат или прыжка в шпагат во многом зависит от применения различных танцевальных техник . В частности, упор часто делается на то, чтобы ступни были направлены в воздухе, особенно во время шпагата, чтобы удлинить линии ног. Кроме того, правильная техника ( то есть лучшая практика ) обычно требует прямых ног (за исключением вариаций оленя ) и положения полного шпагата в вершине прыжка или прыжка. Баллон , который представляет собой легкое и невесомое движение, является еще одной важной эстетикой.

В балете прыжок, называемый в балетной терминологии grand jeté , начинается с grand battement . Балет требует, чтобы колени были вытянуты, а стопы вытянуты при выполнении прыжка. Одна из вариаций прыжка, в просторечии называемая «Плисеткая удар головой» в честь примы-балерины Большого театра Майи Плисецкой , представляет собой прыжок с наклоном передней ноги вниз и полным прогибом назад. [1]


Как сделать прыжок в шпагат? Упражнения помогут вам в упражнениях с прыжками в шпагат

Пошаговые инструкции, как СОВЕРШИТЬ ПРЫЖОК С РАЗДВИЖЕНИЕМ: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬСЯ

Это неисключительные данные, и их не следует путать с призывом. Обращайтесь к эксперту по всем вопросам, связанным с вашим благополучием, и ищите его направление. Маленькие дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от всех обязательств за любой физический ущерб, вызванный данными на этом сайте.Дополнительные данные см. в нашем заявлении об отказе от ответственности и стратегии безопасности.

 

Прыжок в шпагат — это правильное выполнение шпагатов — важная способность в прыжках с трамплина, и вам следует совершенствоваться. Прыжок с раздельным приседом обычно является частью движения как в расписании на полу, так и на перекладине. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях, которые вы можете выполнить, чтобы научиться красивому, безупречному прыжку в шпагат.

Как начинающий акробат, вы начнете делать прыжок с шпагатом, требующий всего 90 шпагатов в ежедневной практике на этаже 3 уровня.Когда вы гимнастка 5-го уровня, у вас должна быть возможность сделать прыжок в шпагате со шпагатом 150 на полу. Начиная с гимнастки 6-го уровня, вы должны иметь возможность делать прыжок, шпагат или прыжок с шпагатом на 180 градусов. Таким образом, очевидно, что прыжок в шпагат — это способность, которую вы должны потратить на выяснение того, как безупречно выполнить прыжок со свичем.

Первый шаг к выяснению того, сколько времени потребуется, чтобы научиться шпагату, чтобы сесть на шпагат за один день. Идеальный прыжок с шпагатом — это лучший прыжок с шпагатом.Прыжок в шпагат — это то, на что должен быть похож прыжок в шпагат в воздухе. Раздельный прыжок выполняется с двух футов, а разделенный прыжок — с одного.

Еще один совет, как делать красивые прыжки, — прыгать в прыжке. Это означает, что если вы делаете прыжок с разделением, последний шаг должен быть низким и длинным, как в прыжке. Низкое и длинное продвижение, которое вы делаете перед прыжком, — это ударные шаги для шпагата. Эта прогрессия заставляет вас отталкиваться от земли, чтобы вы могли прыгать выше.

Исследование улучшения приседаний с прыжками в шпагат

Как мы уже упоминали в нашей статье о гибкости гимнастов, доктор Сэндс провел исследование, чтобы попытаться создать социальный аргумент в пользу гибкости гимнастов мирового класса. Способность, которую они использовали для оценки, была частью отказов.

Экзамен начали с оценки степени расщепления частей тела гимнасток с помощью видеозаписи. К тому времени гимнасты начали программу планирования, в которой они использовали бандажи, чтобы обеспечить безопасность от движения с помощью движений.(Они включали сопротивление, так как они самые отличные гимнасты, эти упражнения надо полностью выполнять без проверки перед попыткой включения.).

  • Пинок вперед.
  • Пинки в сторону.
  • Удар в спину.
  • Покататься на прыжках.

Разделенные подборы

Постепенно расширяли пропорции акцентов и наборов. К концу оценки все гимнастки улучшили свою часть прыжков, следующую за прыжками и ударами ногами.Удары ногами и отскоки связаны с упражнениями, которые вы должны выполнять под ними.

МЫШЦЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ РАЗДЕЛЕНИЯ ПРЫЖКА

Ноги: вам нужны сильные ноги, чтобы совершить удивительный прыжок в шпагате, учитывая, что ваши мышцы ног — это то, что помогает вам пробивать землю, чтобы обеспечить хорошую видимость вокруг.

Кроме того, ваши ноги и мышцы бедер проверяют вашу рациональную устойчивость, поднимаясь с земли в положение шпагата, в котором они должны быть, когда их видно повсюду.

Упражнения для прыжков в шпагат, которые можно выполнять дома

Bobs: у вас должны быть сильные ноги, чтобы отталкиваться от земли, чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат. Одно упражнение, которое вы можете делать для поддержки этих мышц, — это приседания. Чтобы сделать присед, оставайтесь на бедрах ног, чтобы контролировать ширину изолированно. Вы можете либо делать приседания с ногами, направленными наружу (с ними в некоторой степени от угла к углу ребра), либо с ногами, направленными вперед.

Приседания задействуют разные мышцы в зависимости от того, куда направлены ваши ноги.Держа спину прямо, а живот втянутым, опуститесь на вес тела позади вас. В общем, будет легче, когда ваши руки соединятся прямо перед тем, как вы упадете на землю. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали противоположностью вашим икрам, в любом случае просто выходите за рамки того, что многие считают возможным, контролируя ход событий. Раскачивая тело на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить ПОВТОРЕНИЕ.

Компактный тяжелый подъем: подъем гири — это упражнение с подъемом бедер, которое по сути похоже на прыжок в шпагат.Чтобы сделать их, поставьте ноги на ширине плеч. Определите железный груз между ног по вашим голеням. С прямой спиной, глядя перед собой, прогнитесь от бедер и потянитесь вниз, чтобы вес железа попал в ноги. Нижняя часть ног должна быть вертикальной, а нижняя часть спины прямой. Затем, расставив ноги, вернуться в положение стоя.

ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Части на полу: отработка деталей на полу поможет вам отработать правильную форму, так как ваши ноги должны быть в идеальной части, узнаваемой повсюду.

Приключение в шпагате стоя против коврика: одно невероятное упражнение, которое вы можете сделать со своим стаканом, — это оставаться рядом с толстым узлом у разделителя. К тому времени она должна была сделать шаг вперед и оттолкнуть свой кусочек свободы в разорванное положение, наклонившись к узлу. Нога, на которой он стоит, должна быть в соответствующем положении. Это показано на видео выше.

Прыжки с раздельным прыжком на батуте: Прыжки с раздельным батутом помогают вашему противнику отработать позицию, в которой он должен находиться в центре прыжка с раздельным прыжком, рядом с развитием движения его благоприятных обстоятельств в эту позицию.

Удары ногами: практика ударов ногами вперед и назад примечательна тем, что позволяет вам понять, сколько времени требуется, чтобы сделать шпагат, сколько времени требуется, чтобы сделать шпагат, чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, что подтверждается окончательными результатами исследования доктора Уилсона. Обследование Сэндса. Если вы посмотрите, что происходит в вашем прыжке в шпагат, ваша передняя нога делает почти то же самое развитие, что и удар, в то время как ваша задняя нога делает части звукового развития относительно удара ногой назад.

Поэтому очень важно практиковать удары ногами как вперед, так и назад. Вы можете сделать это дома, сев рядом со спинкой дивана или сиденья и опустив на него руку для равновесия. На видео выше показан набор ударов ногами от хваленого тренера Мэри Ли Трейси, которые вы можете практиковать дома. Порядок действий: удар одной ногой вперед, удар другой ногой вперед, затем удар вперед основной ногой, удар сзади и результирующие фуэте ногой.

тренировок и упражнений, которые помогут вам стать лучше


Прыжок в шпагат — важный навык в гимнастике, которым вы должны овладеть.Прыжок в шпагат обычно является частью танца как в упражнениях на полу, так и на бревне. В этой статье мы поделимся некоторыми упражнениями, которые помогут вам научиться красивому, идеальному прыжку в шпагат.

Как начинающий гимнаст, вы начнете выполнять прыжок с шпагатом, требующий всего лишь шпагата на 90° в упражнении на 3 уровне. К тому времени, когда вы станете гимнастом 5-го уровня, вы должны будете уметь делать прыжок в шпагате на полу в шпагате на 150°. Начиная с уровня гимнастки 6, вы должны будете уметь делать прыжок, шпагат или прыжок с шпагатом на 180°.Излишне говорить, что прыжок в шпагат — это навык, которому нужно уделить время, чтобы научиться делать его в совершенстве.


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку
для прыжков в шпагат от GymnasticsHQ

Первый шаг к тому, чтобы научиться делать идеальный прыжок в шпагат, — это освоить прыжок в шпагат. Прыжок в шпагат — это то, как должен выглядеть прыжок в шпагат в воздухе. Прыжок в шпагат выполняется с двух футов, а прыжок в шпагат — с одного.

Еще один совет, как делать красивые прыжки в шпагате, это прыгать в прыжок.Это означает, что если вы делаете несколько шагов в прыжок с разделением, последний шаг должен быть низким и длинным, как прыжок. Низкий и длинный шаг, который вы делаете перед прыжком, является ударным шагом. Этот шаг помогает вам оттолкнуться от земли, чтобы вы могли прыгнуть выше.

Как улучшить прыжок в шпагат

Если вы хотите улучшить свой прыжок в шпагат, вот основные области, на которых следует сосредоточиться:

  • Высота прыжка в шпагат
  • Степень разделения ног (разделение вашего прыжка)
  • Форма (прямые ноги, острые стопы, хорошая осанка)

Вы также хотите, чтобы ваши ноги были равномерно разведены. Посмотрите видео ниже!

Гимнастка: @alyssa.jade_b

Высота прыжка в шпагат

Чтобы увеличить высоту прыжка в шпагат, вам нужно укрепить мышцы ног, чтобы вы могли сильнее отталкиваться от земли. Упражнения на кондиционирование помогут вам укрепить мышцы ног и подняться выше над землей.

Приседания — отличный пример тренировки ног, которая поможет укрепить мышцы, которые помогут вам подняться выше над землей.

Степень разделения ног

Это также включает в себя равномерное разведение ног. Чтобы помочь с этим, вам нужно улучшить свою активную гибкость. Один из лучших способов сделать это — выполнять различные типы ударов ногами. Вот те, которые мы делаем в SkillTrakker.

Удары ногами вперед

Вы можете стоять на ногах или в высоком положении. Руки разведены в стороны и старайтесь держать правильную форму тела – грудь вверх, ноги прямые, носки вытянуты… как обычно.Сделайте 10 раз.

Боковые удары ногами

Точно так же, как раньше, только раньше, только на этот раз ты будешь пинаться в сторону. Сделайте 10 раз.

Удары ногами в спину

Вы будете смотреть вперед и отталкиваться назад, когда будете идти назад. Старайтесь держать обе ноги прямыми – ударную и опорную. Сделайте 10 раз.

Удары иглами

Иногда это может быть немного сложно. Держите руки за ушами, и когда ваша грудь опустится, задняя нога снова поднимется к потолку.Когда ваша грудь поднимется, а задняя нога опустится, махните ногой на следующий шаг. Сделайте 10 раз.

Чередование шпагатных прыжков

Делая это, постарайтесь оттолкнуться задней ногой. Вы хотите попытаться сравнять шпагат как на хороших, так и на плохих ногах. Сделайте 10 раз.

Прыжки с прямой ногой (нет в видео)

Это то же самое, что и обычные прыжки, за исключением того, что когда вы отрываетесь от земли на одной ноге, ваша другая нога будет выпрямлена горизонтально, образуя угол 90 градусов в бедрах.Попробуйте задержаться на 1 секунду, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 10 раз.

Подключенные Sissonés

В сиссоне задняя нога немного выше передней. Вы хотите начать с двух ног, подпрыгнуть в шпагат и приземлиться на переднюю ногу, прежде чем приземлиться на заднюю ногу. Сделайте 10 раз.

Форма

Последним важным аспектом хорошего прыжка шпагатом является форма.

Пика с прямым корпусом

Сядьте прямо, согнитесь, сведите ноги вместе и поднимите грудь и подбородок.Сосредоточьтесь на сжатии мышц и не отпускайте их. Вы также можете дотянуться до ступней, но следите за тем, чтобы колени не сгибались.

Эти упражнения помогут вам улучшить прыжок в шпагат. Еще одна важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой сплит-прыжок, — это попрактиковаться в различных входах в прыжок и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас. Зарегистрируйтесь в SkillTrakker, чтобы изучить их!

Проведено исследование по улучшению прыжков в шпагат

Как мы уже упоминали в нашей статье о гибкости у гимнастов, было проведено исследование, проведенное доктором.Сэндса, чтобы попытаться увеличить гибкость группы элитных гимнасток. Навык, который они использовали для измерения, был раздельным прыжком.

В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков с шпагатом гимнасток с помощью видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали терабанды, чтобы добавить сопротивления к следующим движениям. (Они добавили сопротивление, потому что они элитные гимнасты, эти упражнения должны быть полностью освоены без сопротивления, прежде чем пытаться добавить его.)

  • Удары вперед
  • Пинки в сторону
  • Удары ногой назад
  • Прыжки врозь
  • Прыжки в шпагат

Они медленно увеличивали количество повторений и подходов. В конце исследования все гимнастки улучшили свои прыжки в шпагат, а также прыжки и удары ногами. Удары ногами и прыжки включены в упражнения, которые вы должны освоить ниже.

 

Мышцы, необходимые для прыжка в шпагат

Ноги : Вам нужны сильные ноги, чтобы сделать красивый прыжок в шпагат, потому что мышцы ног помогают вам отталкиваться от земли, чтобы подняться высоко в воздух. Ваши ноги и мышцы бедер также подтягивают ваши ноги от земли в положение шпагата, в котором они должны находиться в воздухе.

 

Упражнения, которые можно выполнять дома для прыжка в шпагат

Приседания : У вас должны быть сильные ноги, чтобы отталкиваться от земли, чтобы сделать идеальный прыжок в шпагат. Одно упражнение, которое вы можете сделать, чтобы укрепить эти мышцы, — это приседания. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, выставив ноги наружу (слегка наклонив их под диагональным углом) или выставив ноги вперед. Приседания задействуют разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону направлены ваши ноги.Держа спину прямо и напрягая корпус, опуститесь, перенеся вес на пятки. Может быть легче, когда руки вытянуты прямо перед собой параллельно земле. Цель будет состоять в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярны вашим икрам, но только насколько вы можете, контролируя движение. Перенеся вес тела на пятки, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Становая тяга с гирей : Становая тяга с гирей — это упражнение на тягу бедер, как и прыжок в шпагат.Для их выполнения встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Ваши голени должны быть вертикальными, а нижняя часть спины плоской. Затем, оттолкнувшись ногами, вернитесь в положение стоя.

 

Инструменты для обучения прыжку в шпагат

Видео по развитию прыжков и прыжков для гимнастики от Тэмми Биггс :   В этом видео замечательного тренера Тэмми Биггс есть множество упражнений для обучения тому, как делать отличные прыжки и прыжки. Мы видели, как она делала презентации на конференциях, и мы всегда уходим с практическими советами, и вы сделаете то же самое с этим видео.

8-дюймовый коврик : 8-дюймовый коврик можно использовать для выполнения упражнения «прыжок в шпагат», когда вы наступаете на коврик, прислоненный к стене.

Гири : Гири полезны для выполнения силовых упражнений с сопротивлением.

Therabands : Therabands полезны для повышения сопротивления ударам ногами и прыжкам после того, как вы полностью освоите их без сопротивления.

 

 

Если вы работаете над укреплением мышц с помощью приведенных выше упражнений и практикуете прыжки в шпагат, мы уверены, что вы должны быть на пути к обучению и совершенствованию прыжков в шпагат. И как только вы освоите прыжок в шпагате, вы можете перейти к обучению прыжку со свичем.

Related Posts:

Прыжок в шпагат Руководство и видео – Fitness Volt

Прыжок в шпагат – полезное упражнение с собственным весом, которое включает в себя чередующиеся прыжки в приседе или выпады в приседе. Это упражнение для всего тела, которое отлично подходит для тренировки нижней части тела, развития баланса и координации, а также повышения уровня физической подготовки.

В этом руководстве мы объяснили задействованные мышцы, как это делать с помощью подсказок, плюс варианты и многое другое.

в этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : нижняя часть тела
  • тип : гипертрофия, прочность и функция
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : NOTE
  • Сложность : Новичок 

Работающие мышцы

Прыжок в шпагат задействует несколько групп мышц нижней части тела, и мы предоставили краткое описание каждой из них ниже.

Работающие мышцы в прыжке с шпагатом
Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как во время приседаний.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены напротив четырехглавых мышц задней поверхности бедра.У него три мышцы/головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы задней поверхности бедра.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активизируются во время упражнений и упражнений для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца придает ягодицам и бедрам большую часть их формы и внешнего вида.

Поэтому мы хотим по-настоящему поработать над этой мышцей, чтобы получить столь востребованные стальные булочки.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании и вращении бедра наружу.

Икры

Икры – это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца больше из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь заходит о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы.Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Core

Основная группа мышц включает в себя брюшной пресс, косые, глубокие основные мышцы и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Вариации приседаний эффективны для построения сильного и мускулистого корпуса.

Как делать прыжок в шпагат

Прыжок в шпагат — довольно прямое и простое упражнение.Тем не менее, есть правильный и неправильный способ сделать это, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы делаете это эффективно.

Вот пошаговые инструкции.

  1. Начните с нижней точки выпада с прямым туловищем, как показано в видео-примере.
  2. Выпрыгните из этого положения и поменяйте ноги. Итак, если ваша левая нога была впереди, на этот раз вы хотите прыгнуть правой ногой вперед.
  3. Чередуйте прыжки и сохраняйте импульс, пока не достигнете желаемого количества повторений или времени.
Вот видео-пример… 

Советы по прыжкам в шпагат

  • Махи руками вверх во время прыжка и вниз во время приземления помогут сделать движение более плавным.
  • Держите туловище ровным и вертикальным на протяжении всего движения, чтобы выполнять его наиболее эффективно.
  • Используйте амортизирующую обувь, чтобы амортизировать удар, и это также лучше для коленей.
  • Приземляйтесь не на пятки, а на пальцы ног и среднюю часть стопы. Это лучше для прыжков и легче на коленях.
  • Выполняйте прыжки с паузой между ними, если вам трудно удерживать равновесие, чередуя их в более быстром темпе.
  • Рекомендуется разогреться перед выполнением прыжков в шпагат для безопасности ваших коленей и суставов. Может быть, сделать несколько приседаний с собственным весом и легкие упражнения с малой ударной нагрузкой. Вы также можете начать первый сет с более короткого диапазона движения и постепенно опускаться ниже.
  • Избегайте этого упражнения, если у вас больные колени или какие-либо структурные повреждения и боль.
  • Будьте осторожны, чтобы не удариться коленями о землю при приземлении и спуске.Это не весело и может повлиять на вас в течение нескольких дней.

Преимущества прыжков в шпагат

Вот возможные преимущества прыжков в шпагат.

Развитие и укрепление нижней части тела

Приседания с прыжками и выпады отлично укрепляют нижнюю часть тела. Прыжки добавляют к упражнению плиометрический элемент и, следовательно, больше трудностей, которые нужно преодолеть, поскольку для прыжка с земли нужно использовать больше силы.

Это может увеличить нагрузку на мышцы ног, если все сделано правильно, и результатом будет лучшее развитие.

Атлетизм и взрывная сила

Прыжковый компонент прыжков в шпагат может помочь улучшить атлетизм и взрывную силу благодаря плиометрическим требованиям.

Вы должны генерировать силу мышц ног, чтобы вывести себя из нижнего положения и оторваться от земли, чтобы сменить ногу и приземлиться, а также использовать все свое тело, чтобы сбалансировать и стабилизировать корпус.

Прыжковый шпагат — это функциональное упражнение, которое во многом перенято из реальной жизни.

Функциональный сплит: обзор, преимущества и примеры тренировок

Улучшение физической формы и физического состояния

Прыжковый сплит — это кардио-упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Это может помочь улучшить вашу общую физическую форму, заставляя вас тренироваться усерднее и дольше, а сжигание калорий важно для похудения.

Прыжковый шпагат можно использовать для достижения любой поставленной цели, так как это универсальное занятие.

Варианты и альтернативы прыжка в шпагат

Хотя это упражнение полезно включить в вашу тренировку, ознакомьтесь с этими вариантами и альтернативами, чтобы внести больше разнообразия в вашу тренировку.

Прыжки в шпагат с отягощением

Добавление веса к любому упражнению сделает его более сложным, но есть потенциал для большего прогресса. Вы можете держать несколько гантелей, гири, носить утяжеляющий жилет или добавлять сопротивление любым доступным вам способом, если вы хотите еще больше перегрузить мышцы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это невероятно функциональное упражнение, которое дает те же преимущества, но включает в себя более спортивный компонент: взрывной прыжок с двух ног на высокий ящик.

Также меньшая нагрузка на суставы по сравнению с прыжком в шпагат, потому что вы мягко приземляетесь на ящик и в идеале делаете шаг, а не спрыгиваете обратно.

Субмаксимальные прыжки в шахматном порядке

Субмаксимальные прыжки в шахматном порядке представляют собой прыжки с разделением без чередования ног вперед-назад для каждого прыжка.

Итак, вы, по сути, просто прыгаете вверх и вниз, оставаясь в одном положении, а затем повторяете, используя противоположную стойку для каждого подхода.

Узнайте, как это сделать, в разделе «Лучшие альтернативы прыжкам на ящик для развития взрывной силы».Вы просто выполняете выпад без прыжка, а обратные выпады на самом деле являются хорошим вариантом для тех, у кого не очень хорошие колени.

Читайте также: 10 лучших альтернатив выпадам при проблемах с коленями сжигатель калорий.

Включите прыжок в шпагат в свою тренировочную программу

Теперь самое интересное.Каковы наилучшие способы включить это потрясающее движение в свои тренировки?

Что ж, мы можем сказать вам, что идеальной стратегии не существует. Но мы можем дать лучший совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от этого движения, а также обеспечить вашу безопасность.

HIIT

Если у вас хорошие колени и вы хорошо разогреты, вы можете включить прыжок в шпагат в высокоинтенсивную интервальную тренировку. Это практически тот случай, когда вы выполняете циклы высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими периодами отдыха.

Читайте также ВИИТ для начинающих: как высокоинтенсивные упражнения могут значительно улучшить вашу тренировку

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя выбор нескольких упражнений и выполнение их одно за другим, а затем повторение этого в течение желаемого количества раундов.

Прыжок в шпагат является хорошим дополнением к программе круговых тренировок.

Суперсет

Прыжок в шпагат — хороший выбор для суперсета, который обычно состоит в том, что вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними.Итак, если вы тренируетесь дома, вы можете выполнять прыжок в шпагат в паре с любым упражнением с собственным весом.

Финишер 

Прыжок в шпагат на самом деле может быть хорошим финишером, если вы заранее натренировали ноги и достаточно разогрели их. Таким образом, вы можете прыгнуть (каламбур) прямо и сгореть.

Сопутствующее содержание: 20 простых и функциональных финишеров для набора мышечной массы, силы и сжигания жира

Подходы и повторения

Если вам интересно, сколько подходов и повторений нужно выполнять, то нет простого ответа.

Зависит от конкретной тренировки, ваших целей и уровня физической подготовки.

Итак, вы можете сделать один подход из 10 или 5 подходов по 20. Однако обычно прыжки в шпагат сложны, и большинство из них довольно быстро достигают болевого порога, если вы не элитный спортсмен.

При этом, после первого сета, если делать его интенсивно, последующие сеты будут еще более сложными. Итак, просто сделайте несколько подходов, пока не почувствуете, что вам бросили вызов.

Связанные: Наборы vs.Представители: все, что вам нужно знать.

Подведение итогов

Прыжок в шпагат определенно стоит включить в ваши тренировки, если вы можете. Это хороший способ развить взрывную силу, улучшить свою функциональную форму и сжечь калории.

Кроме того, вы можете добавить веса и сделать их еще более сложными, и есть множество отличных вариантов, чтобы сделать их интересными и сложными.

Jump To Split — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Упражнения на толчок  >  Перейти к шпагату Перейти к разделению

AKA Капля, чтобы разделить

 

Прыжок в шпагат — это упражнение для тренировки движения в шпагат и укрепления положения для приема рывков.

 

 

Исполнение

 

Поместите штангу за шею, как при приседаниях со штангой на спине, используя достаточно узкий хват. Активно притяните штангу к телу, чтобы она не сместилась во время упражнения. Опуститесь на колени и слегка двигайтесь вверх, как рывок, с меньшей силой вверх — ровно столько, чтобы создать некоторое время и пространство, чтобы развести ноги. Быстро выпрыгните ногами в позицию рывкового шпагата и плотно поглотите вес, убедившись, что приземлились в правильном положении, с вашим весом, примерно равномерно распределенным между передней и задней ногой, и держите туловище напряженным и вертикальным.Восстановитесь, отступив назад примерно на треть передней ногой, а затем шагнув задней ногой навстречу ей.

 

 

Примечания

 

Это упражнение может быть очень пугающим, и его, возможно, придется освоить атлетам с очень легкими весами, хотя со временем можно будет работать и с большими весами.

 

 

Назначение

 

Прыжок в шпагат усиливает приемную позицию шпагата для рывка, что часто может быть слабостью, ограничивающей рывок спортсмена.Также тренируется быстрый и точный переход стопы в шпагат.

 

 

Программирование

 

Прыжок в шпагат следует выполнять после классического подъема и его вариантов, но его можно выполнять и перед более силовыми упражнениями, такими как приседания и тяга. Вес до 100% и более от лучшего рывка атлета можно использовать для 1-5 повторений, хотя чаще всего 2-3 повторения. Его также можно выполнять с легкими весами перед рывковой тренировкой в ​​качестве основы техники для отработки работы ног в 3-5 повторениях.

 

 

Вариации

 

Прыжок в шпагат может быть выполнен без какого-либо толчка вверх, то есть спортсмен просто поднимет и разделит ноги без предварительного движения штанги вверх. Это несколько ограничит вес, который можно использовать, и подъем можно будет более точно назвать падением в шпагат или падением в шпагат.

Прыжки с выпадами в шпагате Что нужно знать

Прыжки с выпадами в шпагате

Введение

Сегодня мы рассмотрим упражнение «Выпады в шпагат».

Это отличное сочетание классического силового упражнения (выпады) в сочетании с плиометрической тренировкой .

Lunge Split Jump имеет уровень сложности для начинающих, что делает его идеальным для людей с любым уровнем физической подготовки.

Прежде чем пытаться выполнить этот вариант выпадов, убедитесь, что у вас есть четкое представление об обычном выпаде.

Если вы раньше не выполняли обычные выпады или это было давно, вам следует потренироваться пару недель, прежде чем пробовать эту версию.

Расстояние, на котором ваши ноги будут разведены (одна нога впереди, а другая сзади), будет изменять сложность упражнения.

Вы можете облегчить выпады , поставив ноги ближе друг к другу .Чем дальше они друг от друга, тем больше возрастает сложность выполнения движения.

В этой статье мы рассмотрим три различных варианта того, как вы можете выполнять прыжки с раздельным выпадом.

Затем мы включим действия, которые вы должны выполнить, чтобы правильно выполнить выпад в прыжке.

Выполнение этого упражнения будет одинаковым независимо от того, какую вариацию вы выберете.

  • Прыжок в шпагат с выпадами с помощью
  • Прыжки с выпадами в шпагате с собственным весом
  • Выпады с гантелями в шпагате

Прыжок в шпагат с выпадами с помощью

Для вспомогательного варианта вам понадобится объект, чтобы держаться за , чтобы помочь вам сохранить равновесие вашего тела.

Если вы решили использовать машину Смита, штанга должна находиться на уровне груди, когда вы стоите.

Выполняя упражнение, вы держите обе руки на перекладине, чтобы помочь себе стабилизироваться.

У меня дома столб посреди подвала. Когда я впервые учился прыжковым выпадам, я вытягивал руку в сторону, чтобы схватиться за перекладину. Этот метод не обеспечивает такой значительной стабилизации, как машина Смита, но все же работает очень хорошо.

Прыжки в выпад с собственным весом

это естественная вариация. Просто обратитесь к примеру How to ниже для получения точных инструкций о том, как выполнять упражнение.

Выпады с гантелями в шпагате

Это самая сложная версия , описанная в этой статье. Вы будете делать все как в версии с собственным весом.Но вы также будете держать рядом с собой гири или гантели.

Вы также можете использовать утяжеляющие манжеты, чтобы добавить дополнительный вес без необходимости держать в руках утяжелители, которые могут вызывать неловкость во время прыжков.

Помните, что сосредоточьтесь на взрывных прыжках , здесь мы делаем плиометрику, а не только силовые тренировки.

Наконечник

Не позволяйте колену передней ноги выходить за пальцы ног. Это вызовет дополнительную нагрузку на коленный сустав.

Вы должны сокращать мышцы кора на протяжении всего движения. Согнитесь так, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы задействовать основные мышцы.

Прыжок с выпадом в шпагат Как сделать

Пример изображения

Письменное описание

  • Встаньте прямо.Сделайте шаг вперед одной ногой. Вы продвигаете ногу вперед примерно на два фута. Вдохните, опуская тело, удерживая туловище в вертикальном положении. Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции.
  • Переднее колено должно находиться на средней линии стопы.
  • Подпрыгните так высоко, как только сможете, резко вытянув ноги. Используйте руки, размахивая ими, чтобы получить дополнительный импульс.
  • Когда вы находитесь в воздухе, переместите переднюю ногу назад, а заднюю ногу вперед. Вы должны вернуться в шпагат (стойка выпада при приземлении).
  • Погасить удар, вернувшись в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений или время, которое вы выбрали.

Демонстрация видео

Используемые мышцы

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Телята

Выпады — это составной функциональный подъем .Это делает их идеальными для включения в любую программу тренировок.

Функциональные движения имитируют повседневную деятельность.

Укрепляя свое тело функциональными движениями, вы обнаружите, что занятия, которые вы выполняете вне тренажерного зала, становятся легче.

Также показано, что положение выпада помогает людям активировать ягодичные мышцы.У многих людей гиперактивность сгибателей бедра ограничивает их способность полностью активировать ягодичные мышцы. Выпады помогают нейтрализовать сгибатели бедра, требующие активации ягодичных мышц.

Для достижения необходимого баланса может потребоваться некоторое время. Просто продолжайте практиковаться, и вскоре вы обнаружите, что ваш баланс улучшился.

Надеюсь, вы попробуете включить их в свою рутину.

Если вы нашли информацию здесь полезной, было бы здорово, если бы вы поделились статьей или лайкнули ее :).

Или, если у вас есть какие-либо вопросы или вы считаете, что необходимо включить дополнительную информацию, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.

Вам также может понравиться

Все о болгарском сплит-приседании с прыжками
Бурпи с прыжком в группировку Как управлять
Болгарская становая тяга
Все о сплит-выпадах

обязательных прыжков и прыжков серии – прыжок в шпагат |

Это второй пост из серии Обязательные прыжки, прыжки и танцевальная презентация.Нажмите здесь, чтобы просмотреть пост прошлой недели о развитии силы ног для прыжков и прыжков.

Прыжок в шпагат используется практически на каждом обязательном уровне. Это важно! Я собрал несколько видеороликов с упражнениями для прыжков в шпагат, которые отлично подходят для боковых станций, а также приносят определенные результаты.

Быстрые ноги имеют решающее значение в прыжке в шпагат. Лучший способ развить скорость — выполнять удары ногой. Удары ногами вперед и назад развивают быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для прыжка в шпагат. Прочтите первый пост в этой серии, чтобы узнать больше о важности рабочих ударов ногой.Вы также найдете несколько упражнений и видеороликов, на которые можно ссылаться при создании комплекса ударов ногами. Удары ногами — моя рекомендация номер один для развития отличных прыжков в шпагате!

Следующее упражнение регулярно проводится в нашем спортзале. Девушкам нравится прыгать с мата, потому что они чувствуют, что у них есть гораздо больше времени, чем им действительно нужно много работать, чтобы снова запрыгнуть на мат. Следите за тем, чтобы: ребра были сведены, спина прямая, а ноги прямые непосредственно перед приземлением. Некоторые пытаются компенсировать низкий прыжок, сгибая колени, чтобы дать им больше времени, чтобы собрать ноги вместе.

Это упражнение отлично подходит для тех гимнасток, которые просто не могут заставить свои ноги двигаться достаточно быстро. Единственным недостатком является необходимость регулировать высоту приземления, когда у вас есть девушки разного роста. Мы предлагаем им снять коврик для стека/панели, чтобы высоту можно было легко отрегулировать, развернув коврик для стека/панели.

Прыжки в шпагат в висе — отличный способ убедиться, что верхняя часть тела гимнастки остается натянутой. Мне нравится использовать это упражнение на гимнастках, которые сводят бедра, выпячивают ребра или опускают грудь (или все три сразу!).Замедление процесса позволяет сделать паузу и сформировать гимнастку на каждом этапе шпагатного прыжка. Это видео является примером его использования для прыжков со сменой ног, но его легко модифицировать для всех видов прыжков (включая смену сторон).

Кроме того, если вы чувствуете, что ваши прыжки в шпагате начинают выходить на плато, вы можете добавить терабанды, чтобы убедиться, что девушки действительно задействуют свои мышцы и работают над шпагатом. Это одно из моих любимых занятий во время разминки на бревне.

В завершение, мой основной совет по улучшению прыжков в шпагате — делать их на как можно большем количестве поверхностей и как можно чаще. Начните с батутов и пройдите через стержневые полы, пружинные полы, затем балки. И делать их каждый день. Для более высоких уровней добавьте немного сопротивления с помощью гантелей или бинтов. Если вы когда-нибудь ломали голову над дополнительными боковыми станциями, просто добавьте раздельную станцию ​​для прыжков!

Кредиты:
Видео 1: Аль Фонг

Как делать, работающие мышцы и преимущества

Прыжок с приседаниями — это потрясающее упражнение для развития силы, мышц, координации и улучшения спортивных результатов.Он может понравиться тем, кто имеет более продвинутый уровень подготовки, но может использоваться и теми, кто только начинает.

Прыжки с приседаниями в шпагате требуют некоторой практики, чтобы освоить их, но они могут стать эффективной частью любой тренировки. Они часто используются конкурентоспособными спортсменами для улучшения силы и производительности.

Для среднего тренера это отличный способ разнообразить свою программу, улучшить силу и мускулатуру, а также развить взрывную силу. Сплит-прыжки с приседаниями также могут помочь улучшить другие упражнения.

Это будет взгляд на то, как делать прыжок с приседаниями, какие мышцы он задействует, и о пользе его выполнения.

Как выполнять прыжок с приседаниями в шпагате

Перед любой тренировкой, особенно для нижней части тела, важно подготовить тело к упражнениям. 5-10-минутная разминка важна для увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровотока. Далее, динамическая растяжка с махами ногами также задействует мышцы и заставит кровь приливать к нижней части тела.

Вот подсказки, которым нужно следовать, чтобы выполнить эффективный прыжок с приседанием в шпагате:

  1. Начните с приседания в шпагате: одна нога будет выдвинута вперед, но колено не должно высовываться за стопу. Шаг вперед должен быть комфортным. Задняя нога будет на полный шаг позади вас. Следите за тем, чтобы стопы были направлены вперед, а не под углом.
  2. Держите голову поднятой и направленной вперед, напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в исходное положение. Грудь должна быть наружу, а плечи назад. Заднее колено не должно касаться пола
  3. Двигайтесь вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами. Следите за тем, чтобы бедра поднимались вверх, а не вперед. Когда вы вернетесь вниз, обязательно опуститесь под контролем и остановитесь непосредственно перед тем, как заднее колено коснется земли

Это одно повторение.Вы можете продолжить сет, выполнив определенное количество повторений только с этой стороны или чередуя ноги между каждым прыжком.

Ключевые советы : Сосредоточьтесь на взрыве вверх во время прыжка — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть Землю от себя, когда движетесь вверх. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь. Во время прыжка поднимите руки вверх, так как это поможет вести ноги.

Прыжок с приседанием с разделением Задействованные мышцы

Прыжок с приседанием с разделением в основном задействует мышцы нижней части тела, но также обеспечивает некоторое вовлечение мышц кора.Поскольку вы держите пресс напряженным, ваш кор должен сохранять вертикальное положение верхней части тела. Это поможет укрепить их, а также улучшит другие упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга.

Другие первичные мышцы используют:

  • Quads
  • Heakstrings
  • MUSCLES
  • TALF MUSCLES
  • FIP-сгибающие
  • Spinae Erectors
  • Adductor Magnus
  • SOLEUS

SLIC SPLIC SCHOT RUSP AS Pressits

Как уже упоминалось, сплит-прыжок с приседаниями помогает улучшить мышечную координацию, мощность, силу, вертикальный прыжок и устойчивость.Они также улучшают подвижность из-за необходимой мышечной координации. Это имеет большое применение в спорте, где тело не находится в стабильном положении. Просто представьте, как вы выбиваете мяч из равновесия или делаете бросок в прыжке в баскетболе.

Этот односторонний фокус также важен для повышения мощности таких упражнений, как езда на велосипеде, спринт и прыжки. Одно исследование с участием игроков в нетбол показало, что использование разделенных прыжков с приседаниями улучшило их постуральный контроль во время движения, а также улучшило их баланс во время бега и движения.

Еще одним огромным преимуществом является то, что они помогают защитить суставы. Вы не только научитесь использовать свои мышцы вместо того, чтобы отдавать предпочтение суставам и сухожилиям, но и прыжки с раздельным приседанием укрепляют мышцы, окружающие колени, чтобы лучше их поддерживать.

Они могут помочь обычному человеку, облегчая повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов с земли или просто вставание из сидячего положения. У большинства людей одна нога является доминирующей, и прыжки с приседаниями помогают сбалансировать силу и мышцы нижней части тела.

Заключение

Прыжки с приседаниями в шпагате — мощное упражнение. Их используют обычные посетители тренажерного зала, вплоть до олимпийских спортсменов. Их можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования. Вы можете добавить сопротивление, взяв в руки пару гантелей или утяжеленный жилет, чтобы усложнить упражнение.

Для их освоения требуется некоторая практика, так что наберитесь терпения. Сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление. Поскольку у большинства людей есть доминирующая сторона, первые несколько раз могут быть разочаровывающими из-за дисбаланса силы и мышц.Если вы будете придерживаться их, со временем это должно сбалансироваться. Новички могут захотеть перейти к прыжкам с раздельным приседом, начав с обычных раздельных приседаний, выпадов и приседаний.

Если все сделано правильно, прыжки с приседаниями, вероятно, не потребуют дополнительного сопротивления, поскольку они обеспечивают потрясающую тренировку, которая не только

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.