Содержание

8 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Жиры являются одним из ключевых компонентов здорового рациона наряду с белками и углеводами. У многих они могут ассоциироваться с избыточной массой тела, калорийной пищей, вредной для здоровья. Однако жиры бывают разные. Ниже приведены 8 продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, длинноперый тунец) — источник омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга (помогают сохранить острый ум, особенно по мере старения). Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association — AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций нежареной жирной рыбы в неделю.

Авокадо также полезен для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт содержит большое количество полезных жиров, благодаря чему может помочь уменьшить выраженность симптомов остеоартроза. Кроме того, употребление авокадо с другими продуктами может помочь организму лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приятным бонусом является то, что в половинке среднего авокадо содержится примерно 115–160 ккал.

Семечки (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержат «хорошие» жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно грецкие. Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Оптимальной порцией является 1 унция (около 28 г). Это около 14 половинок грецкого ореха, 23 орехов арахиса или 18 кешью.

Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров. Его полезно добавлять в салат или использовать при приготовлении пищи. Но опять же, важно следить за тем, сколько жиров, даже «хороших», употребляется в пищу.

Яйца — источник белка. В 1 большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, в основном полезного.

Семена льна полезны для кожи, а благодаря высокому содержанию клетчатки способствуют уменьшению выраженности воспаления. Молотые льняные семена можно добавлять в блюда (салат, творог, при выпекании).

Добавление бобовых в рацион питания может быть полезно при умственной и физической работе. Следует отметить, что бобы богаты омега-3 жирными кислотами.

По материалам www.medicinenet.com

7 продуктов для хорошего настроения

Настрой на все хорошее иногда приходит с правильными продуктами
Фото: pixabay.com

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые улучшат ваше настроение

  • Жирные кислоты омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Содержащиеся в них полезные жиры влияют на психическое самочувствие. Исследователи обнаружили, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии и агрессивности. В неделю рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы или других продуктов, обогащенных омега-3.

  • Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Зеленые овощи это источник фолиевой кислоты - витамина B, который необходим для выработки серотонина. Известно, что люди с депрессией потребляют меньше фолиевой кислоты. Нехватка витамина В связана с усталостью и плохой памятью. Фасоль, горох, чечевица, авокадо и клубника - это продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

  • Пробиотики: йогурт, кефир, кисломолочные продукты. Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Один из самых простых способов получить ежедневную норму - съесть чашку обезжиренного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом.

  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты богаты витаминами B, которые важны для энергии и здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки цельнозерновые продукты помогают избежать перепадов настроения. На пользу пойдет добавление белка, содержащегося в курице, бобовых, рыбе или ореховой пасте.

  • Витамин D. Исследования показали связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит «солнечного» витамина связан с плохим настроением и нарушением когнитивных способностей. В каких продуктах содержится витамин D? Важно налегать, особенно в зимнее время, на жирную рыбу, яйца, обогащенные этим витамином продукты, напитки или пищевые добавки.

  • Темный шоколад: содержит кофеин теобромин, который поддерживает хорошее настроение, повышая уровень серотонина. Лакомство содержит полезные флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить познавательные способности. Ешьте до 30 грамм темного шоколада в день.

  • Кофе и чай: источники кофеина, который обеспечивает хорошее настроение и помогает сосредоточиться. Исследования показали, что употребление кофе и чая помогает от депрессии.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, чем опасен жир на животе.

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Сжечь до тела: какие продукты помогут бороться с жиром на животе | Статьи

С приходом летнего тепла уже в мае тема «сезонного» похудения становится максимально актуальной. Понятно, что без сбалансированного питания и достаточной физической активности тут не обойтись. Впрочем, сытно и разнообразно можно питаться так, чтобы сам рацион помогал убрать лишние сантиметры и килограммы. Для этого стоит поискать в магазинах или на рынке продукты, содержащие вещества, способные расщеплять лишние жировые отложения в брюшной полости и на других «проблемных участках». Подробнее — в материале «Известий».

Тем, кто стремится к летнему сезону избавиться от избыточного веса, приходится весьма серьезно задуматься не только о том, чтобы вести более подвижный, физически активный образ жизни, но и о диете. Врачи тут в один голос предупреждают: бросаться в похудение как в омут ради достижения заветной цифры на весах категорически нельзя — любая серьезная корректировка питания требует консультации со специалистом.

Впрочем, часть забот по снижению веса те, кто решил «завязать» с мучным и сладким, могут переложить на... саму еду, которая станет незаменимым помощником в деле придания фигуре привлекательного и подтянутого силуэта. Речь о продуктах, содержащих вещества, способствующих сжиганию висцерального жира — жира, который находится в брюшной полости и закрывает такие органы, как печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. Висцеральный жир необходим — он служит этакой «подушкой безопасности», прослойкой между органами, защищающей их от повреждений. Впрочем, излишки висцерального жира могут привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Начать с буквы А

Впрочем, бороться со столь нежелательными последствиями вредного питания можно, и поможет в этом деле правильно подобранный рацион, элементы которого будут содержать «жиросжигательные» вещества.

Фото: РИА Новости/Максим Блинов

Одним из наиболее известных в этом контексте продуктов является ананас — сладкий и сочный тропический фрукт не только отличается низкой калорийностью, но и содержит бромелайн. Этот уникальный растительный фермент известен своей способностью расщеплять белки и жиры и быстрее выводить их из организма.

Есть и целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процесса сжигания жира. Объединяет их то, что в них содержатся так называемые здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. В их число входит жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо. Последний, кстати, несмотря на значительную калорийность, обладает невысокой энергетической ценностью и, соответственно, способствует снижению лишнего веса. Кроме того, употребление в пищу плодов авокадо помогает снизить уровень холестерина в крови.

Некоторым надо погорячее

Сжиганию жира способствует и выработка тепла. Для этого можно активно двигаться или периодически (но без чрезмерности) есть острую пищу. Так, острый перец, чеснок, горчица содержат вещества, которые стимулируют выработку в организме стрессовых гормонов. Последние, в свою очередь, выступают в роли катализатора обмена веществ и увеличивают потоотделение и количество сердечных сокращений.

Особое место в списке острых «помощников» того, кто решил расправиться с лишним жиром на животе, занимает имбирь. Отдельное исследование, посвященное его пользе, провели американские ученые из учреждений системы Национальных институтов здравоохранения США. Так, имбирь обладает заполняющим желудок эффектом, что позволяет снизить аппетит. Имбирь также ускоряет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивая снижение инсулиновой резистентности, что также способствует сжиганию жира. Врачи при это делают оговорку о том, что из-за остроты этого растения его следует с осторожностью употреблять в пищу тем, кто страдает болезнями желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фото: ТАСС/dpa/Matthias Merz

Хорошую службу вставшим на путь похудения сослужит и перец чили. Дело в том, что, как выяснили ученые, в нем содержится капсаицин. Это вещество также блокирует аппетит, но что еще важнее — оно помогает более активному окислению жиров. В результате того процесса жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

И немедленно выпил

Главным напитком борцов с абдоминальным жиром многие врачи признают зеленый чай. Несмотря на то что в нем содержится некоторое количество кофеина, в нем же есть и антиоксиданты — катехины: считается, что, работая «в паре» с кофеином, они способствуют сжиганию жира.

Катехины мешают отложению в организме углеводов, говорят ученые. Кроме того, зеленый чай корректирует микрофлору кишечника, что также помогает потере веса.

В рационе не значатся

Впрочем, польза от перечисленных и других полезных продуктов будет минимальной, если не ограничить себя в потреблении пищи, только добавляющей лишнего веса. К ней диетологи традиционно относят напитки с сахаром, прежде всего газированные; алкоголь; продукты из рафинированного зерна и с высоким содержанием сахара — всевозможные пряники, плюшки и пончики.

Фото: РИА Новости/Анатолий Медведь

Полное табу стоит ввести и на фастфуд — с его увеличенными порциями и откровенно неполезными ингредиентами. Ограничить себя стоит и в потреблении переработанного мяса: оно приводит к попаданию в организм избытка насыщенных жиров и в целом излишнего количества калорий, что способствует увеличению веса.

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — польза

9. Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

  1. Saturated Fat, source
  2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
  3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

что это такое и в каких продуктах содержится?

Всем известно, что растительный жир более полезен, чем животный, тем более искусственный и модифицированный. Важно знать, в каких продуктах содержатся трансжиры, чтобы обезопасить себя от негативных последствий для организма (снизив их потребление).

Читайте также:

Что такое трансжиры?

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые получают искусственным образом. Они содержаться в массе продуктов и блюдах на основе этих продуктов.

Трансжиры влияют на здоровье неоднозначно, и многие специалисты не приходит к единому мнению по этому поводу. В частности, с одной стороны, животные жиры способствуют скоплению холестерина в сосудах, заболеваниям сердца. С другой стороны, в их составе омега 3 и 6, которые полезны для здоровья. Но полезные вещества в составе жиров хранятся короткий срок. Натуральное масло, в частности, имеет довольно короткий промежуток хранения, поэтому его в промышленных масштабах использовать невыгодно. Вторая причина – стоимость. Поэтому ученые, в частности, химики, и придумали варианты жиров: довольно дешевых, но которые можно долго хранить. Плюс такие жиры дают пище привлекательный вид, что делает её более продаваемой.

Производство

Для того, чтобы изготовить данные вещества, применяют трансизомеры так называемых ненасыщенных жирных кислот. Это происходит особым промышленным методом. Растительное масло обрабатывается определенным способом, затем его нагревают, пропускают через него водород. В итоге – твердая масса трансжира.

Зачем нужны трансжиры

Если такие вещества производят в промышленных масштабах, значит, зачем-то они нужны. Чаще всего используют в производстве «магазинных»: выпечки, тортов, печенья, пирогов, но далеко не только в них. Это также основа для: пиццы, чебуреков, пирожков, соусов, майонезов, салатов, бургеров, картошки фри, изделий в панировке и т.п.

Трансжиры являются основной маргарина, а этот продукт в свою очередь пригоден для производства всего остального выше перечисленного. Они дают возможность: удешевить производства изделий, сделать срок их хранения довольно долгим, улучшить вкусовые качества и внешний вид. Чипсы и пирожные, наггетсы и майонез – всё это вкусно, но помните о том, насколько это не полезно. Также трансжиры можно найти в большинстве блюд и изделий сетей общественного питания, особенно если это фастфуд.

Выпечка и другие десерты: в каких продуктах содержатся трансжиры

Давайте чуть подробнее остановимся на тех продуктах, которые содержат трансжиры и, так или иначе, применимы в кондитерском производстве и десертах.

Сливки для кофе «немолочные»

Многие сливки производят вовсе не на основе молока, обычно, они порционные или с формулировкой «для кофе» на упаковке. Внимательно читайте состав.

Масло арахисовое

Чтобы текстура данного продукта была хорошей, а хранилось оно долго, для производства масла также используют ненасыщенные жирные кислоты. В свою очередь, масло используют для изготовления десертов.

Попкорн

Содержит огромное количество трансжиров, особенно «карамельный». Подумайте дважды, прежде чем купить его в кинотеатре.

Замороженная пицца, чебуреки, пироги, наггетсы

Любые полуфабрикаты содержат трансжиры, чтобы срок хранения был долгим. Почему бы не позаботиться о своем здоровье и не приготовить пиццу дома?

Печенье, булочки, торты

Все продукты – на основе маргарины с высоким содержанием трансжиров. Также этот ингредиент помогает сохранить вид печенья привлекательным, пирога – с золотистым отливом, а крема магазинного торта держит форму хорошо и не растекается. Полезность от таких десертов сомнительна.

Хотите торт на свой праздник, который изготовлен с использованием натуральных и свежих продуктов? Закажите его у кондитерской StudioCake – здесь Вы найдёте свой неповторимый, вкусный, полезный и оригинальный по дизайну торт на любое торжество.

5 продуктов, которые можно смело есть на ужин

1. Авокадо. В этом плоде высокое содержание жира, соответственно, калорийность его – высокая. Но это мононенасыщенные жиры из разряда «полезных», которые необходимы нам для красоты и молодости кожи, а также для того, чтобы не переедать и вовремя остановиться.

2. Кокосовое масло. Насыщенные жиры в кокосовом масле получили специальное название – среднецепочечные триглицериды. Они нужны нашему организму для активного бодрствования днем и полноценного отдыха ночью, что, в свою очередь, является залогом стройного тела. Исследование, опубликованное в журнале Lipids показало, что женщины, употреблявшие в пищу ежедневно две столовые ложки кокосового масла – повысили свой уровень хорошего холестерина, который способствует расщеплению жиров.

3. Томатный сокBritish Journal of Nutrition опубликовал исследование, провозгласившее этот напиток чуть ли не главным жиросжигателем. Его секрет – в содержании адипонектина, гормона, отвечающего за правильный баланс жира в организме.

4. Овсянка. Кроме того, что овсяная каша способствует снижению уровня «плохого» холестерина и тем самым укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, «сложный» тип углеводов, как в овсяной каше, способствует ускорению обмена веществ. «Растительный белок и крахмал, содержащиеся в овсе – помогают вам чувствовать себя сытым дольше», – объясняет диетолог Фрэнсис Ларджмен-Рот, автор книги «Питание в цвете: вкусные, здоровые рецепты для вас и вашей семьи».

5. Бананы. Один банан содержит примерно 450 миллиграмм калия. «Калий обладает мочегонным и легким слабительным эффектом, помогает организму освобождаться от шлаков и токсинов естественным путем», – рассказывает врач-диетолог Джекки Ньюджент, автор книги «Кулинарная книга с мясом или без».

 

 

15 полезных жиров | Здоровая жирная пища

Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Здоровые жиры

Ключ к получению этих преимуществ - отличить хорошие жиры от плохих.Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенные разновидности особенно популярны за их способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Нездоровые жиры

Диетологи и врачи согласны с тем, что следует избегать трансжиров.Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.


1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.

Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.

В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто приготовьте сами в качестве закуски.В любом случае, вы выиграете от снижения уровня холестерина, и вы также сможете меньше страдать от симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи - еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день.В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира. Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

У этого здорового питания незаслуженно дурная репутация. Правда в том, что яйца могут быть полезны для здоровья практически любого человека. Яйца - прекрасный источник белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1.5 граммов насыщенных. Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт - еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо - отличный выбор по многим причинам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масло ореховое и семенное

Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, обратите внимание на продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт - самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей удивляются, узнав, что сыр - один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильно подобранная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, содержащий полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.


Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и лакомства. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

  • Файлы cookie
  • Торт
  • Мороженое
  • Продукты высокой степени переработки
  • Сухарики
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Жареные продукты
  • Обледенение
  • Маргарин определенный

Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как вы можете контролировать свое самочувствие уже сегодня!

жиров и масел, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет поддерживать уровень холестерина и здоровье сердца.

Зачем нужно есть жиры

  • для энергетики
  • для поглощения некоторых витаминов из пищи, это жирорастворимые витамины, A, D E и K
  • для здоровой иммунной системы
  • для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жира, и нам нужно немного каждого из них. Здоровый баланс жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров повышает уровень холестерина. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Большинство продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров поступает от животных, а также из кокосовых орехов.Например:

  • молочные продукты, такие как сливки, сыр, цельное молоко и йогурт
  • сливочное масло и прочие твердые жиры, такие как топленое масло, сало и твердый маргарин
  • жирное и обработанное мясо, такое как колбасы и бекон
  • кокосовое и пальмовое масло.

Подробнее о насыщенных жирах

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для сердца.Существуют разные типы ненасыщенных жиров, известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и они выполняют разные функции в организме. Хорошо есть разные продукты, чтобы получить и то, и другое.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и жирной рыбе, и они обычно жидкие при комнатной температуре. Они находятся в:

  • масла из овощей, орехов и семян, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
  • спредов на основе этих масел
  • орехи и семена
  • авокадо
  • жирная рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия, лосось и форель.

Один из видов ненасыщенных жиров, который особенно полезен для вас, - это жиры омега-3. Это тот тип, который содержится в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как льняное семя, льняное семя и конопля. Есть и другие типы, называемые омега-6 и омега-9. Употребление разнообразных продуктов, перечисленных выше, поможет вам получить их в достаточном количестве.

Трансжиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур во время обработки пищевых продуктов.Большинство пищевых компаний перестали добавлять трансжиры в пищу, которую они производят, поэтому большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированный жир» на этикетке, поскольку они содержат транс-жиры, и избегайте их как можно больше.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут привести к увеличению веса, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите в целом.

Около трети вашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров. Не ешьте просто больше ненасыщенных жиров, так как в целом вы можете съесть слишком много жиров.

Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые этикетки имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья.

Ешьте меньше Обмен на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердый маргарин, кокосовое масло и пальмовое масло. Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. Нежирное мясо, курица или индейка без кожицы.
Белая и жирная рыба не реже одного раза в неделю. Сделайте дни без мяса и вместо этого попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сливки и сыр. Молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Сладкие торты и печенье с начинкой или глазурью. Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы. Хумус и овощные палочки.
Кокос - свежий, сушеный и сушеный. Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе. Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты и фруктовые крошки, приготовленные из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты и несладкие пироги. Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра сырная или мясная пицца, бутерброды с сырной начинкой.
Крем-супы и соусы.
Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель. Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, такие как приготовление запеканок, кипячение, приготовление на гриле, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез. Заправки для салатов, приготовленные из оливкового масла, рапсового масла, масла семян или орехов, или майонеза с низким содержанием жира.

Дополнительные идеи по сокращению потребления насыщенных жиров

Типы жиров | HealthLink BC

Обзор темы

Жиры - это питательные вещества, которые придают вам энергию.В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Транс-жиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров.Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла.Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
    • Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Просмотрите этикетку с указанием пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 22 августа 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито MD - Семейная медицина
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный педагог по диабету
Коллин О'Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 22 августа 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней, и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук , CDE - сертифицированный преподаватель диабета и доктор философии Коллин О'Коннор, RD - зарегистрированный диетолог

Что такое липиды: 7 типов продуктов, содержащих липиды

Здоровая пища с высоким содержанием жиров может помочь избавиться от голода.

Кредит изображения: Rimma_Bondarenko / iStock / GettyImages

Проще говоря, липиды - это жиры. Хотя несколько десятилетий назад жиры подвергались критике, и многие люди избегали продуктов с высоким содержанием жиров, потому что считали, что их употребление приведет к увеличению веса, теперь мы знаем лучше.

Нашему телу нужен жир, чтобы наши органы оставались здоровыми. Жиры также хранят энергию, поэтому они становятся резервным источником топлива, согласно отчету StatPearls за май 2021 года. Жиры также помогают вашему организму усваивать и использовать витамины A, D, E и K.

Некоторые примеры липидов, которые полезны для вас, включают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти два типа ненасыщенных жиров могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, если их есть в умеренных количествах и использовать вместо насыщенных и трансжиров, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA).

Это подводит нас к насыщенным и трансжирам: они способствуют повышению уровня холестерина в крови и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, согласно AHA. Насыщенные и трансжиры содержатся в фаст-фуде, выпечке, жирном и переработанном красном мясе (например, беконе).

Совет

Вы должны есть полезные жиры каждый день, но вам также нужны углеводы и белки. К диетам, которые подчеркивают одно из этих питательных веществ, следует относиться с недоверием. Когда вы видите, что пища содержит жир, это не всегда означает, что вам следует искать ее с низким содержанием жира.

Если вы хотите есть больше полезных жиров, попробуйте средиземноморский план питания в соответствии с рекомендациями клиники Mayo.

Итог: продукты, содержащие липиды, не следует избегать.Но продукты с большим количеством насыщенных жиров, часто называемые «плохими жирами», следует есть умеренно. Посмотрите на этот список липидных продуктов, чтобы узнать, что добавить в свой ежедневный рацион.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, авокадо имеет высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров. В них также содержится 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Авокадо очень питательны, они богаты витамином К, фолиевой кислотой, витамином С, калием, витамином B5 и витамином B6. В них много жира, но это полезный для здоровья вид, который поможет вам почувствовать себя сытым.

У большинства рыб много липидов. Жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, который, согласно AHA, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

AHA рекомендует есть две порции жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и сардины, в неделю.

Многие семена и орехи являются хорошими источниками липидов. Миндаль, пекан, фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, арахис, семена льна, семена чиа и семена тыквы содержат много ненасыщенных жиров.

Грецкие орехи также являются хорошим источником омега-3. В качестве здорового перекуса старайтесь употреблять несоленые или слабосоленые орехи. Ограничьте их горстью (около 1 унции), и вы дадите своему телу немного хороших жиров без лишних калорий. Вы также можете добавлять орехи в жаркое и тушеное мясо.

Масла являются ценным источником липидов, а растительные масла содержат больше полезных ненасыщенных жиров, тогда как жиры животного происхождения в основном состоят из насыщенных жиров.

Выбирайте эти полезные кулинарные масла, когда готовите еду, в соответствии с AHA:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Масло авокадо
  • Масло кукурузное
  • Арахисовое масло
  • Масло сафлоровое
  • Соевое масло
  • Масло подсолнечное

Попробуйте жарить овощи в масле, полезном для сердца, чтобы одновременно получить клетчатку (из овощей) и полезные липиды (из масла).

Яйца не содержат много насыщенных жиров (1,6 грамма или 8 процентов от вашей дневной нормы на большое яйцо), но они содержат диетический холестерин - и в течение многих лет людям советовали ограничить употребление яиц по этой причине.

Но оказывается, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, согласно данным клиники Майо.

Если вы переносите молочные продукты, жирный йогурт и сыр - отличный способ получить несколько питательных веществ. Полножирные молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, но их можно употреблять в умеренных количествах в рамках здорового питания.

Более того, по данным Harvard Health Publishing, многие йогурты содержат пробиотики, которые улучшают пищеварение.

Но обратите внимание: вы отрицаете преимущества йогурта, если выбираете тот, который содержит сахар. Придерживайтесь простого йогурта и добавляйте собственные фрукты и натуральные подсластители, например мед. Чтобы добавить еще больше полезных жиров, посыпьте йогурт орехами и семенами.

Мясо содержит липиды в виде насыщенных и ненасыщенных жиров, в зависимости от вида и нарезки.

По данным AHA, в красном мясе - говядине, свинине и баранине - больше насыщенных жиров, чем в птице и рыбе. Например, порция стейка на 3 унции содержит 26 процентов дневной нормы насыщенных жиров, в то время как порция лосося на 3 унции составляет всего 5 процентов от вашей дневной нормы, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Но это не значит, что мясо не может быть частью здорового питания - просто выбирайте нежирные нарезки.

Наконечник

Постные отрубы обычно содержат слова «круглый», «филейная часть» или «вырезка» на упаковке согласно AHA.

Липиды - Основы питания

  • Липиды
  • Диетический жир и его функция в организме
  • Продукты, содержащие насыщенные и ненасыщенные жиры
  • Риски для здоровья, связанные со слишком большим количеством пищевых жиров

В этой главе мы узнаем о трех основных типах липидов и их функциях в нашем организме. В организме жир функционирует как важный депо для хранения энергии, обеспечивает изоляцию и защиту, а также играет важную роль в регулировании и передаче сигналов.Для выполнения этих функций не требуется большого количества пищевых жиров, поскольку они могут синтезировать большинство молекул жира из других органических молекул, таких как углеводы и белок (за исключением двух незаменимых жирных кислот). Тем не менее, жир также играет уникальную роль в рационе питания, включая увеличение всасывания жирорастворимых витаминов и улучшение вкуса и удовлетворения пищевых продуктов. Давайте подробнее рассмотрим функции каждого из этих жиров в организме и в диете. Давайте начнем с просмотра видео ниже, чтобы познакомиться с липидами.

Липиды - это важные жиры, которые выполняют различные функции в организме человека. Три основных типа липидов - это триацилглицерины (также известные как триглицериды), фосфолипиды и стерины.

1) Триглицериды составляют более 95 процентов липидов в рационе и обычно содержатся в жареной пище, масле, молоке, сыре и некоторых видах мяса. Натуральные триацилглицерины содержатся во многих продуктах питания, включая авокадо, оливки, кукурузу и орехи. Мы обычно называем содержащиеся в пище триглицериды «жирами» и «маслами».«Жиры - это липиды, твердые при комнатной температуре, а масла - жидкие.

2) Фосфолипиды составляют лишь около 2 процентов пищевых липидов. Они водорастворимы и содержатся как в растениях, так и в животных. Фосфолипиды имеют решающее значение для создания защитного барьера или мембраны вокруг клеток вашего тела. Фактически, фосфолипиды синтезируются в организме с образованием мембран клеток и органелл. В крови и биологических жидкостях фосфолипиды образуют структуры, в которых жир заключен и транспортируется по кровотоку.

3) Стерины - наименее распространенный тип липидов. Холестерин, пожалуй, самый известный стерол. Хотя холестерин имеет печально известную репутацию, организм получает лишь небольшое количество холестерина с пищей - организм производит большую часть этого холестерина. Холестерин является важным компонентом клеточной мембраны и необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и солей желчных кислот.

Жиры удовлетворяют аппетит ( желание есть), потому что они придают пищу вкус.Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус. Жир также придает текстуру, делая выпечку влажной и слоистой, жареную - хрустящей и добавляя сливочности таким продуктам, как мороженое и сливочный сыр. Рассмотрите нежирный сливочный сыр; когда жир удаляется из сливок, большая часть вкуса также теряется. В результате он зернистый и безвкусный - совсем не похож на его полножирный аналог - и многие добавки используются для замены утраченного вкуса.

Жиры удовлетворяют голода ( нужно , чтобы есть), потому что они медленнее перевариваются и усваиваются, чем другие макроэлементы.Таким образом, диетический жир способствует насыщению - ощущению сытости или сытости. Когда жирная пища проглатывается, организм реагирует, позволяя процессам, контролирующим пищеварение, замедлять движение пищи по пищеварительному тракту, давая жирам больше времени для переваривания и усвоения и способствуя общему чувству сытости. Иногда, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым. Замедление, чтобы оценить вкус и текстуру пищи, может дать вашему телу время послать в мозг сигналы о сытости, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы насытиться, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Липиды выполняют множество функций в организме:

1) Накопление энергии - Когда мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, организм накапливает ее в виде жировой ткани (жировой ткани, которую мы называем жиром). Углеводы и липиды обеспечивают большую часть энергии, необходимой человеческому организму. Как обсуждалось в разделе «Углеводы», глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Хотя гликоген является готовым источником энергии, он довольно объемный из-за большого содержания воды, поэтому организм не может хранить его большую часть надолго.С другой стороны, жиры могут служить большим и долгосрочным запасом энергии. Жиры плотно упаковываются без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве. Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией, содержащей более чем в два раза больше энергии, чем грамм углеводов.

Мы используем энергию, запасенную в жире, для удовлетворения наших основных энергетических потребностей, когда мы отдыхаем, и подпитываем наши мышцы для движения в течение дня, от ходьбы до класса, игр с детьми, танцев во время приготовления ужина или силовых тренировок. смена на работе.Исторически сложилось так, что когда люди полагались на охоту и сбор диких продуктов или на урожай, хранение энергии в виде жира было жизненно важным для выживания в неурожайные времена. Голод остается проблемой для людей во всем мире, и возможность накапливать энергию в хорошие времена может помочь им пережить период отсутствия продовольственной безопасности. В других случаях энергия, запасенная в жировой ткани, может позволить человеку пережить длительную болезнь.

В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах почти до бесконечности.Избыток жировой ткани может нанести вред вашему здоровью из-за механической нагрузки на организм из-за избыточного веса, а также гормональных и метаболических изменений. Ожирение может увеличить риск многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта, болезней почек и некоторых видов рака. Это также может повлиять на репродуктивную функцию, когнитивные функции и настроение. Таким образом, хотя некоторое количество жира в организме имеет решающее значение для нашего выживания и хорошего здоровья, в больших количествах оно может быть сдерживающим фактором для поддержания хорошего здоровья.

2) Регулирование и сигнал - Липиды регулируют температуру вашего тела, поддерживая ее стабильной, не слишком горячей и не слишком холодной. Липиды также помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны всего, от аппетита до репродуктивной системы и свертывания крови. Липиды играют ключевую роль в структуре и функциях мозга; липиды образуют мембраны нервных клеток, изолируют нейроны (кабели, которые отправляют сообщения по всему телу) и помогают посылать сигналы в мозг.

3) Изолировать и защитить - Наши тела покрыты жиром, защищающим нас от повседневного трения.Средний процент жира в организме мужчины составляет от 18 до 24 процентов, а у женщины - от 25 до 31 процента 1. Тем не менее, жировая ткань может составлять гораздо больший процент веса тела в зависимости от степени ожирения человека. Часть этого жира хранится в брюшной полости, называется висцеральный жир, , а часть хранится непосредственно под кожей, называемая подкожный жир . Висцеральный жир защищает жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень.Покровный слой подкожного жира изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний климат. Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями. Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках, верховая езда или сноуборд. Есть два типа жира, хранящегося в жировой ткани: подкожный жир и висцеральный жир.

4) Способствует пищеварению и увеличивает биодоступность - Когда пища расщепляется в кишечнике, выделяется жир и соединяется с жирорастворимыми питательными веществами.Комбинация жира и питательных веществ позволяет питательным веществам легче перевариваться и всасываться в организм. Это улучшенное всасывание называется повышенной биодоступностью. Пищевые жиры также могут увеличивать биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества - несущественные растительные соединения, которые считаются полезными для здоровья человека. Многие фитохимические вещества являются жирорастворимыми, например ликопин, содержащийся в помидорах, и бета-каротин, содержащийся в моркови, поэтому диетический жир улучшает всасывание этих молекул в пищеварительном тракте.

Помимо улучшения биодоступности жирорастворимых витаминов, одними из лучших пищевых источников этих витаминов также являются продукты с высоким содержанием жиров. Например, хорошими источниками витамина Е являются орехи (включая арахисовое масло и другое ореховое масло), семена и растительные масла, которые содержатся в заправках для салатов. Нелегко потреблять достаточное количество витамина Е, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием жиров. (Хотя жареные продукты обычно готовятся на растительных маслах, витамин E разрушается при высокой температуре, поэтому вы не найдете много витамина E в картофеле-фри или луковых кольцах.Лучше всего выбирать цельные продукты с минимальной обработкой.) Растительные масла также содержат некоторое количество витамина K, а жирная рыба и яйца являются хорошими источниками витаминов A и D.

Ниже представлены изображения продуктов, содержащих четыре жирорастворимых витамина.

Витамин A, D, K и E - это четыре жирорастворимых витамина, которые можно найти во множестве продуктов, таких как мускатная тыква, брокколи и лосось. Употребление диетических жиров при сбалансированной диете помогает усвоить эти жирорастворимые витамины, такие как салат из капусты с заправкой из оливкового масла и грецкими орехами.

Пищевые липиды - это в основном масла (жидкие) и жиры (твердые). Обычно употребляемые масла - это рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масло. Продукты, богатые маслами, включают заправку для салатов, оливки, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена и немного рыбы. Жиры содержатся в мясе животных, молочных продуктах и ​​масле какао.

Всегда помните, что жиры важны и их можно найти во всем спектре. Посетите MyPlate для получения дополнительной информации.

Большинство масел содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры помогают регулировать уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. И мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры обеспечивают питание, необходимое для нормального развития клеток и здоровой кожи.

  • Мононенасыщенные жиры - Этот тип жира содержится в растительных маслах. Обычными источниками являются орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис и грецкие орехи) и ореховые продукты, авокадо, оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, сафлоровое масло с высоким содержанием олеина, подсолнечное масло и масло канолы.
  • Полиненасыщенные жиры - Этот тип жиров содержится в основном в растительных продуктах питания, маслах и рыбе. Общие источники - орехи (грецкие орехи, фундук, пекан, миндаль и арахис), соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, льняное масло, масло канолы и рыба (форель, сельдь и лосось).
  • Насыщенный жир - Этот жир содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах и какао-масле. Ограничьте потребление этих продуктов до менее 10 процентов от общего потребления жиров.Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах и ​​некоторых растительных маслах, связаны с повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий уровень холестерина указывает на то, что человек подвержен высокому риску заболевания, например сердечного приступа. Избегайте насыщенных жиров или, по крайней мере, употребляйте их в умеренных количествах.

Определите следующие изображения ниже как продукты с высоким содержанием насыщенных или ненасыщенных жиров, перетащив изображения в нужное поле.

Повышенное потребление липидов связано с сердечными заболеваниями, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами.Выбор диеты, ограничивающий потребление насыщенных (и трансжиров, другого типа жиров) до рекомендованных уровней, замена насыщенных и трансжиров ненасыщенными, повышение физической активности и отказ от курения могут снизить риск развития сердечных и других заболеваний. недуги. Учтите, что диета с низким содержанием жиров также проблематична; жир необходим для многих функций организма, делая пищу приятной на вкус и насыщая аппетит. Как и во многих других делах в жизни, наилучшие результаты приходят из баланса: ешьте достаточно липидов, но не слишком много.

Целевое значение общего жира (% ккал) основано на допустимом диапазоне распределения макроэлементов (AMDR). Цели жирных кислот Омега-3 и -6 основаны на адекватном потреблении (AI) для обеспечения адекватности питания. Источники: Национальные институты здравоохранения: Рекомендации по питательным веществам: Референсная диета (DRI) и Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы: Приложение 7.

Омега-3 жирные кислоты, также известные как альфа-линоленовая кислота, представляют собой два основных класса полиненасыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в диете для общего здоровья и роста клеток, а также обеспечивают дополнительную пользу для здоровья сердца.Две общеизвестные жирные кислоты омега-3 - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые обычно встречаются в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и сельдь. Другие источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, грецкие орехи, соевое масло и семена чиа.

Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот для индивидуального рациона должна составлять около 0,6–1,2% от общего количества калорий. Исследования показали, что потребление омега-3 жирных кислот, особенно по крайней мере две порции EPA и DHA в неделю, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин в основном вырабатывается организмом и важен для синтеза витамина D, солей желчных кислот и репродуктивных гормонов. Холестерин также является важным компонентом клеточной мембраны. Минимальное потребление холестерина происходит с пищей, такой как продукты животного происхождения, сыр или яичные желтки. Повышенное накопление холестерина может способствовать накоплению бляшек и привести ко многим осложнениям ишемической болезни сердца. Факторы, которые могут способствовать высокому уровню холестерина, включают нездоровое питание с повышенным потреблением обработанной и жареной пищи, недостаток физической активности и курение.

Печень производит липопротеины, которые помогают переносить жир и холестерин через кровоток. Два обычно обсуждаемых липопротеина включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП известен как «плохой» холестерин и способствует образованию бляшек на стенках артерий. Холестерин ЛПВП известен как «хороший» холестерин и помогает удалять холестерин и транспортировать его обратно в печень.

  • Узнай структуру липидов.(Компетенция MCCCD 1)
  • Обсудите четыре функции жира. (Компетенция 5 MCCCD)
  • Определите типы продуктов, содержащих различные типы жиров. (Компетенция MCCCD 2)
  • Объясните связь между диетическим жиром и связанными с ним рисками для здоровья. (Компетенция MCCCD 4)
  • Определите мононенасыщенные жиры, ненасыщенные жиры и насыщенные жиры. (Компетенция 5 MCCCD)

Избавьтесь от жира: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова.Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир - не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры являются плохими жирами - некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner - University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми видами жиров, которые следует включать в свой рацион.Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», - сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров - некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие - сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», - сказал Хан.

Товаров для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры действительно служат цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», - сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры происходят из животных источников, в первую очередь из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокос и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товаров для добавления в список покупок
  • Выберите постное мясо
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совсем не годится: трансжиры

И, наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA обязало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», - сказал Хан.

Советы по отказу от трансжировой пищи
  • Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
  • Ограничьте употребление фаст-фуда, жареной пищи и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, перечисленных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», - сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

  • Добавьте столовую ложку измельченных орехов в салат
  • Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
  • Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
  • Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
  • Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

  • Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
  • Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
  • Добавьте аромат в пищу.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они включают:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Они включают:

  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры.
Замени насыщенных и трансжиров здоровыми ненасыщенными жирами в рамках здорового питания.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина.Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры - это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

  • Снижать частоту сердечных сокращений и улучшать сердечный ритм.
  • Уменьшает риск образования тромбов.
  • Низшие триглицериды.
  • Снизить артериальное давление.
  • Улучшает функцию кровеносных сосудов.
  • Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет увеличения плохого (ЛПНП) холестерина и снижения хорошего (ЛПВП) холестерина.

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина. Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

  • Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
  • Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
  • Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, которые помогут обеспечить вам правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные жиры, относятся:

  • Авокадо
  • Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
  • Оливки
  • , включая растительные масла: , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.


Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

  • Рыба
  • Тахини (спред из семян кунжута)
  • Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
  • сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
  • Кедровые орехи, грецкие орехи и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская
  • Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
  • Barramundi
  • Flathead
  • Scallops
  • Мидии.
2. Растение
  • Грецкие орехи
  • Льняное семя (льняное семя)
  • Семена чиа
  • Масла и спреды.
3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы - это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина.Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Орехи
  • Злаки.


В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы. Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. К продуктам, в которые часто добавляют растительные стерины, относятся:

  • Маргарин
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах.Если вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
  • Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
  • Сало
  • Топленое масло
  • Copha
  • Капля
  • Жир на мясе
  • Кожа на курице и другой домашней птице
  • Мясные полуфабрикаты или деликатесы, такие как салями, ветчина и бекон
  • Мороженое
  • .

Трансжиры

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные продукты и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, получают из обработанных пищевых продуктов.

Вот некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

  • Продукты, жареные во фритюре
  • Печенье, торты и выпечка
  • Масло
  • Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
  • Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде.
Поменяйте местами Для этого
Маффины, чипсы или печенье Фрукты, орехи или овощные палочки
Жареные во фритюре продукты Приготовленные на пару, вареные или сковороды Масло или кокосовое масло в кулинарии Оливковое, каноловое, арахисовое или подсолнечное масло
Масло в виде спреда Авокадо, ореховое масло, тахини или маргарин, приготовленные из полезных масел
Колбасы и другие мясные деликатесы Здоровые источники белка (рыба, бобовые, курица, нежирное красное мясо)

Подробнее о молочных продуктах с пониженным содержанием жира

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *