Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.
Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.
Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.
Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина
Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови.
В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.
Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.
Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех.
Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.
Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.
Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.
Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.
Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.
ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.
Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.
В каких продуктах содержится белок?
Наш организм нуждается в белке, как в воздухе.
Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы.
Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?.
Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.
Белок: главная проблема.
Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина.
Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость.
Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.
В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.
За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи.
Трудней всего организмом усваивается белок из круп.
Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).
В каких продуктах содержится белок?.
Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.
Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка.
Такой гарнир как рис, тоже богат протеином.
И не забываем о полезнейшей овсянке!.
Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.
Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола.
Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка.
Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта).
Мясо – от 15 до 20 грамм.
Рыба — от 14 до 20 грамм.
Морепродукты – от 15 до 18 грамм.
Яйца – 12 грамм.
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм.
Творог – от 14 до 18 грамм.
Бобовые – от 20 до 25 грамм.
Крупы – от 8 до 12 грамм.
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Суточная норма белка.
Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более.
Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.
Советы диетологов по употреблению белка.
По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения.
Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.
Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира.
Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира.
В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.
Переизбыток белка в организме.
Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов.
Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.
Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.
Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.
Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир.
8 видов орехов, которые содержат больше всего белка
Как насчёт горсти орехов? Их любят и мясоеды, и вегетарианцы. Орехи содержат много жиров (в основном омега-3 и омега-6), а ещё белок. В этом топе восемь видов, которые содержат много протеина. Всё в расчёте на порцию весом 28 г: так вам будет легко считать, сколько белка в вашем сегодняшнем меню, если вы решите побаловать себя парой-тройкой пеканов или горстью фисташек.
Миндаль6 г белка
Помимо протеина в миндале много витамина Е, мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Отличный перекус и хорошая альтернатива неполезному стрит-фуду: орешки можно купить едва ли не в каждом магазине.
Фисташки
5,8 г белка
В фисташках полно антиоксидантов. А ещё фисташки очень лёгкие. Одна порция неочищенных орешков — это около 49 штук, в шесть раз больше, чем бразильских.
Жевать — не пережевать.
Кешью
5,1 г белка
Это не просто 5,1 г — это всего на 1 г меньше, чем в яйце. Кешью можно перекусывать, класть в смузи, салаты и куда ещё хватит фантазии.
Грецкие орехи
4,3 г белка
Грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и кишечника. Кроме того, они отлично противостоят воспалению.
Бразильские орехи
4 г белка
Содержат большое количество селена. На порцию приходится 6–8 орешков, но лучше не есть больше трёх в день, чтобы не перебрать этого микроэлемента.
Лесные орехи
3,8 г белка
В них не так-то много протеина по сравнению с некоторыми другими видами орехов. Но они богаты магнием, кальцием, витаминами B и E. Кроме того, лесные орехи снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищают мозг.
Орехи пили
3 г белка
Эти орехи родом с Филиппин, где их давно ценят за содержание жиров и белков.
Сейчас популярность пили во всём мире растёт, главным образом из-за того, что они популярны среди поклонников кетодиеты. Дело в том, что эти орехи содержат совсем мало углеводов — всего 1 г на порцию. Но даже если вы не из кетолюбителей, всё равно на пили стоит обратить внимание. Это хороший способ разнообразить своё ореховое меню. А ещё добавить в рацион магния, который в них тоже есть.
Пекан
2,6 г белка
Пекан замыкает топ-8 по содержанию протеина, но возглавил бы его, если бы мы решили сравнить орехи по содержанию флавоноидов. В пекане их больше, чем в каких-либо других. Так что небольшую порцию белка можно считать приятным плюсом к этому.
Узнаем где содержится белок в организме и из каких продуктов он поступает?
Не подлежит сомнению, что любой живой организм нуждается в полноценном питании, содержащем в себе все типы полезных веществ. Не преуменьшая важности углеводов и жиров, все-таки уделим больше внимания белкам. Эта составляющая пищи, безусловно, очень важна.
Где содержится белок в организме человека и прочих животных? Во всех тканях тела. Также белками-ферментами управляются все биохимические реакции. Помимо этого, протеины выполняют большое число других функций. Одним из первых вопросов относительно них является следующий: “Где содержится белок?” А именно: нас интересует то, какие продукты питания богаты протеинами.
Следует сказать, что белки бывают растительные и животные по своему происхождению. Понятно, что первые мы получаем из растительной пищи, вторые — из животных продуктов. Кстати, они отличаются по составу, то есть синтезированы из различных аминокислот и “собраны” в различном порядке. Но для нашего организма не имеет значения то, какой белок поступает с пищей, любой протеин расщепляется в пищеварительном тракте на “комплектующие” части — аминокислоты. Это органические кислоты, которые строят сложную молекулу протеина. Они транспортируются после всасывания в кишечнике в органы и ткани, и каждая клетка синтезирует свои собственные, уникальные для конкретного организма белки.
Вот почему столь важным является то, какой набор аминокислот содержит данный протеин. Дело в том, что примерно 2/5 их являются незаменимыми. Это значит, что организм не может их синтезировать из иных аминокислот. Следовательно, их мы обязательно должны получать с пищей. По присутствию незаменимых аминокислот протеины делят на полноценные и неполноценные. Соответственно, первые содержат все необходимые структурные единицы белка, вторые — нет.
Незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, курице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, зерновых, бобовых, орехах и семенах. Для нашего тела существует свой набор этих веществ (в отличие от совокупности их для других животных). Некоторые аминокислоты являются частично заменимыми другими, имеющими подобное строение, например, дефицит фенилаланина может быть восполнен тирозином, а аргинина — глутаминовой кислотой.
Итак, где содержится белок? В каких продуктах питания можем мы обнаружить его? Практически во всей еде, которую мы потребляем ежедневно.
Ничего удивительного, ведь значительная часть организма животного или растения состоит именно из протеинов. Однако лучше уточнить: “Какие продукты содержат много белка?”
Вначале поговорим о животных протеинах. В рекордно больших количествах они присутствуют в мясе любого вида, включая птичье и любую дичь, в рыбе, печени, сыре, яйцах, твороге, молоке. Важным также является то, что в мясе имеются незаменимые аминокислоты: лизин, метионин и триптофан в идеальной пропорции — 5,5:3,5:1.
Где содержится белок, если говорить о продуктах растительного происхождения? Больше всего его в бобовых, чечевице, орехах, семечках, сое, брюссельской капусте, крупах (пшенице, ржи, гречке).
Какие орехи содержат больше всего белка [ДИАГРАММА]
Несмотря на то, что мясо может быть наиболее богатой белком пищей, есть много других хороших источников белка, которые могут дать вам достаточно, чтобы быть здоровым и даже нарастить мышцы.
Орехи — один из лучших растительных источников белка, уступающий только семенам и бобовым.
Обратите внимание, что все данные на этой странице относятся к 100-граммовой порции каждого ореха, который мы рассматриваем.
Сколько протеина вам нужно?
Чтобы оценить количество белка в орехах в контексте, вам понадобится белок, чтобы попытаться поразить его.
Большинство людей переоценивают количество необходимого им белка.
Всего:
- Сидячим людям необходимо не менее 1,2 г / кг (или 0,55 г / фунт) белка
- Опытным тяжелоатлетам необходимо около 1,8 г / кг
Тем, кто весит 60 кг (132 фунта), нужно всего 72–110 граммов белка в день, что на самом деле не так уж и много.
Содержание белка в различных орехах
Приведенная ниже таблица — это главное, для чего вы, вероятно, здесь.
Я собрал белка на 100 граммов нескольких обычных орехов. Я также включил количество калорий для справки.
| Энергия (ккал) | Белок (г) | |
|---|---|---|
| Арахис | 567,1 | 25,8 |
| Миндаль | 579,6 | 21,1 |
| Фисташковые орехи | 559,3 | 20. 2 |
| Кешью | 573,7 | 15,3 |
| Грецкие орехи | 654,7 | 15,2 |
| Фундук | 628,1 | 14,9 |
| Бразильский орех | 658,6 | 14,3 |
| Пеканы | 690,9 | 9,2 |
| Орех макадамия | 717,9 | 7,9 |
Меня удивило, насколько велик разброс между «лучшими» и «худшими» орехами с точки зрения содержания белка.
Какие орехи содержат больше всего белка?
Хотя технически это не орех, арахис содержит наибольшее количество белка, из того, что большинство людей считает обычными орехами, с примерно 26 граммами белка на 100 граммов порции.
Миндаль и фисташки содержат чуть более 20 граммов белка на порцию. Наконец, большинство других орехов содержат около 15 граммов, включая кешью и грецкие орехи.
В каких орехах меньше всего белка?
Орехи макадамия и пекан , безусловно, содержат наименьшее количество белка из всех обычных орехов.Оба содержат менее 10 граммов белка на 100 граммов порции и около 700 калорий, что не очень хорошее соотношение.
Являются ли орехи хорошим источником белка по сравнению с другими растениями?
С точки зрения содержания белка на 100 граммов орехи являются одними из лучших веганских источников белка, уступая только некоторым семенам и конкретным продуктам, таким как жизненно важный пшеничный глютен.
Однако с точки зрения белка на 100 калорий орехи не являются особенно хорошим источником белка.Вместо этого овощи и бобовые в этом отношении намного лучше.
РЕЗЮМЕ
В целом, есть смысл получать белок из орехов, но вы, вероятно, получите слишком много калорий, если попытаетесь получить большую часть белка из орехов.
Есть ли в орехах полноценный белок?
Важность полных белков преувеличена, но я все же хотел быстро взглянуть на профили незаменимых аминокислот в орехах.
Самые большие вещи, которые выделяются:
- Арахис имеет довольно сильный общий аминокислотный профиль и, возможно, является полноценным белком
- Большинство других орехов содержат с низким содержанием метионина и лизина
Пока вы получаете эти незаменимые аминокислоты из других продуктов в течение дня, они не должны оказывать значительного влияния на синтез мышц.
Польза орехов для здоровья
Что такое орехи?
Древесные орехи — это богатые питательными веществами съедобные ядра семян, заключенные в твердую оболочку. Самыми популярными из них являются миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, а также кешью, кедровые орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи.
Хотя каштаны (Castanea sativa) являются древесными орехами, они отличаются от всех других распространенных орехов, поскольку они более крахмалистые и имеют другой профиль питательных веществ. Арахис, который часто называют «орехом», технически относится к бобовым, как горох и фасоль.
Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов орехов, от жареного корня персидского плова до наших восхитительных макарон с обугленной брокколи, лимоном и грецкими орехами.
Пищевая ценность
Порция ореховой смеси в 30 г обеспечивает:
- 174 ккал / 722 кДж
- 7,1 г белка
- 14,7 г жира
- 8,2 г мононенасыщенных жиров
- 3,5 г полиненасыщенных жиров
- 3,5 г углевод
- 1.9 г клетчатки
- 28 мг кальция
- 67 мг магния
Каждый тип ореха имеет разную питательную ценность, при этом некоторые орехи более богаты определенными питательными веществами — например, бразильские орехи особенно богаты минеральным селеном.
Ознакомьтесь с нашим руководством по 10 самым полезным орехам, чтобы получить более важную информацию о питании.
5 основных преимуществ орехов для здоровья
1.
Богаты защитными антиоксидантамиОрехи содержат соединения, называемые полифенолами, которые оказывают защитное действие на организм — они помогают нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут причинить вред.
Исследование защитного действия грецких орехов и миндаля показало, что содержание в них полифенолов увеличивает антиоксидантную способность, что, в свою очередь, помогает защитить клетки от повреждений.
2. Поддерживает здоровье кишечника
Орехи являются хорошим источником клетчатки, а миндаль, фундук, фисташки и орехи пекан являются одними из самых богатых. Данные свидетельствуют о том, что диета, богатая клетчаткой, связана с более низким риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также может поддерживать и регулировать вашу пищеварительную функцию.
Полифенолы в орехах также помогают поддерживать здоровье кишечника, принося пользу полезным бактериям, которые там обитают — они делают это, подпитывая бактерии, помогая им расти и увеличиваться в количестве.
В свою очередь, некоторые бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают множество преимуществ как для нашего кишечника, так и для нашего здоровья в целом.
3. Может помочь в регулировании веса
Орехи содержат ряд питательных и фитохимических веществ, которые нам трудно переваривать, что приводит к тому, что мы не можем усваивать примерно 5-15% калорий, содержащихся в орехах.Это объясняет, почему потребление небольшого количества орехов, например горсти орехов, обратно пропорционально индексу массы тела (ИМТ).
Это было проиллюстрировано исследованием, которое показало, что употребление орехов, в данном случае 55 г миндаля, как части здоровой диеты имело ограниченный риск увеличения веса. Исследование, проведенное в 2013 году, также показало, что миндаль, употребленный в качестве закуски, помогает уменьшить чувство голода.
4. Высокое содержание жиров
За исключением каштанов, орехи относятся к продуктам с высоким содержанием жира: от 46% в кешью и фисташках до 76% в макадамии.
Тем не менее, это те жиры, которые доказали свою пользу для здоровья, с низким содержанием насыщенных жиров и более высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Грецкие орехи заслуживают особого упоминания, потому что они содержат самое высокое содержание незаменимой жирной кислоты омега-3 с короткой цепью, альфа-липоевой кислоты (ALA), из всех съедобных растений, что делает их полезными добавками для тех, кто придерживается диеты, ориентированной на растения. .
5. Поддерживает здоровье сердца
Включение орехов в ваш рацион было связано с улучшением здоровья сердца.Это связано с тем, что употребление орехов помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки артерий, уравновешивает холестерин и снижает образование отложений, называемых бляшками, а также снижает риск образования тромбов.
Причины, по которым орехи поддерживают здоровье сердца, многочисленны и включают в себя их полезный жировой профиль, преимущественно моно- и полиненасыщенный, содержание в них клетчатки, наличие фитостеринов, а также вклад белков, таких как l-аргинин, которые помогают расслабить кровь. сосуды и снижение артериального давления.
Безопасны ли орехи для всех?
Хотя орехи являются полезной пищей для многих, они являются одним из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов и, как следствие, могут вызывать аллергические реакции, включая тяжелую анафилаксию. Перекрестное заражение вызывает особую озабоченность у людей с аллергией на орехи и требует особой осторожности при приеме пищи вне дома. Целые орехи могут вызвать удушье, особенно для детей младше пяти лет.
Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 октября 2021 года.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.
com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
10 самых полезных орехов, по мнению диетологов
Когда дело доходит до орехов, больше всего любят миндаль. Это правда; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики миндального масла (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?
«Как правило, всех орехов являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и многих различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михалчик, доктор медицинских наук.
«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому есть больше орехов — это простой способ получить их больше», — говорит она. Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого не хватает многим людям.
Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.
Какой бы сорт орехов вы ни выбрали, это супер портативный и универсальный продукт. «Есть так много способов использовать орехи в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящего топпера для салата или в качестве панировки для курицы или рыбы», — предполагает Михальчик.
В принципе, вы не ошибетесь, так что не стесняйтесь путать свою сумасшедшую игру. Вот 10 суперполезных продуктов, от миндаля и не только.
1. Миндаль
Сиринате Кэума / EyeEmGetty Images
Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль так популярен для здоровья.
Некоторые исследования даже связали употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.
Обратите внимание, что в порции миндаля в одну унцию получается около 24 орехов, так что следите за своими порциями.
На порцию в 30 граммов: 164 калории, 14 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белка
2.Бразильские орехи
4kodiakGetty Изображений
«Эти орехи содержат большое количество селена, минерала, участвующего в выработке гормонов щитовидной железы и имеющего решающее значение для антиоксидантной функции в процессах, которые защищают нас от рака», — говорит диетолог Келли Р.
Джонс, доктор медицинских наук. Он также отлично подходит для здоровья волос и ногтей.
«Одно исследование даже показало немедленное влияние на повышение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема внутрь», — говорит она.
Однако обратите внимание: это большие орехи. Чтобы получить пользу, вам нужно съедать всего два или три раза в день, поэтому не ешьте целую горсть, как миндаль.
На порцию в 1 унцию: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 4 г белка
3. Кешью
FloortjeGetty Images
«В кешью больше железа, чем в любом другом орехе», — говорит Джонс.«Поскольку железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ, большему количеству людей следует включать его в свой рацион».
Кремовая текстура кешью также делает их отличным заменителем молочных продуктов, говорит Джонс. Попробуйте использовать молотые соленые кешью вместо пармезана.
На порцию в 1 унцию : 160 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка
4. Орехи макадамии
ЭльбсGetty Images
Как правило, макадамия, связанная с куки-файлами, сильно недооценивается.«Орехи макадамии богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.
«Они также отлично подходят для приготовления салатов или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.
На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенных жиров), 3,9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка
5. Арахис
БаратиборGetty Images
«Арахис, хотя на самом деле это вовсе не орех, а часть семейства бобовых, он является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.
Да, вы, , можете воспользоваться их преимуществами, съев арахисовое масло, но постарайтесь не ложиться на банку. «Имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.
На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка
6. Фисташки
MagnetcreativeGetty Images
«Эти маленькие зеленые драгоценные камни могут стать отличной закуской или начинкой для салата из-за высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.
«Еще лучше: поведенческие исследования показали, что очистка фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому вы, вероятно, будете есть их меньше», — добавляет она.
На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка
7. Грецкие орехи
Джек Андерсен, Getty Images
«Грецкие орехи — это супер-растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.
Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, необходимый организму (и который помогает дольше оставаться сытым), — говорит она.
Добавьте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или закусите ими без добавок.
На порцию в 1 унцию : 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка
8. Пеканы
MagnetcreativeGetty Images
«Орехи пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е, — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».
Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощах и т. Д. «Осень — идеальное время, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик.
На порцию в 1 унции: 196 калорий , 20 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка
9. Кедровые орехи
TimsaGetty Images
«Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.
Железо, которое необходимо для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в своем рационе. Кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником минерала, — объясняет Михальчик.
Используйте кедровые орехи, чтобы приготовить песто, или посыпьте ими пасту, салаты, курицу или рыбу, чтобы получить здоровый хруст.
На порцию в 1 унцию: 190 калорий, 19 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка
10. Фундук
Дорлинг Киндерсли, Getty Images
Помимо восхитительного вкуса Nutella, «лесные орехи являются хорошим источником витамина Е, меди, марганца и антиоксидантов», — говорит Михальчик. Их антиоксиданты даже помогают снизить уровень холестерина и воспаления.
Наслаждайтесь фундуком в качестве закуски или добавляйте жареный лесной орех в овощные блюда, салаты и пасту.(Просто не снимайте кожу, поскольку она содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, — говорит Михальчик.) подсластитель.
На порцию в 1 унцию : 178 калорий, 17 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4,7 г углеводов, 1,2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 4,2 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Топ-6 орехов и семян с самым высоким содержанием белка, которые нужно есть в 2021 году! |
На главную »Диета» Топ-6 орехов и семян с самым высоким содержанием белка, которые нужно есть в 2021 году!Семена или орехи? Они такие же или разные? Согласно ботаническим определениям, многие продукты, которые мы называем орехами, на самом деле являются семенами. Орехи — это семена растений, в основном деревьев, но некоторые из них могут быть семенами бобовых, например арахисом.Чтобы избежать путаницы, я буду называть их наиболее широко известным термином. Эти продукты не только могут служить быстрой, простой и универсальной закуской, но и богаты питательными веществами и являются хорошим источником растительного белка. Белок необходим для организма, поскольку он помогает строить, поддерживать и восстанавливать клетки.
Пища, содержащая наибольшее количество белка, — это, как правило, мясо, рыба и молочные продукты, однако орехи и семена также являются отличным альтернативным источником белка.Читайте дальше, чтобы узнать об этих 6 семенах с самым высоким содержанием белка, которые вам нужно (чтобы есть) в 2021 году!
1. Семена конопли (белок: 31 г на 100 г)
Он служит полноценным источником белка, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот (строительных блоков для белка). Это не распространено среди белков растительного происхождения. Он особенно богат аргинином (аминокислотой), который считается полезным для здоровья сердца.
2. Миндаль ( Белок: 29 г на 100 г)
Эти семена содержат широкий спектр питательных веществ, таких как клетчатка, жир (в основном мононенасыщенные), а также другие витамины и минералы, такие как магний и витамин B2.Это также отличный источник антиоксидантов (обеспечивающих 25,6 мг на 100 г витамина Е, что делает его одним из лучших источников), которые помогают защитить клетки от окислительного стресса.
3. Семена подсолнечника ( Белок: 21 г на 100 г)
Помимо миндаля, семена подсолнечника также являются чрезвычайно хорошим источником витамина Е (26,1 мг на 100 г), который, как показали исследования, помогает уменьшить воспаление. Другие потенциальные преимущества — снижение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.
4. Фисташки (белок: 20 г на 100 г)
Фисташки низкокалорийны, но богаты белком, клетчаткой, калием и витамином B6, которые могут помочь в похудании, но при этом обладают множеством преимуществ для здоровья. После грецких орехов и орехов пекан фисташки содержат самый высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими орехами и семенами. Он также содержит некоторые важные антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз и желтого пятна.
5. Тыквенные семечки ( Белок: 19 г на 100 г)
Как и другие орехи и семена, они богаты различными витаминами и минералами.В них больше магния, чем в миндале, который необходим для биологических реакций, регулирующих кровяное давление и уровень сахара. Некоторые исследования показали, что семена тыквы могут улучшить здоровье простаты и мочевого пузыря, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать статистический вывод.
6. Семена льна ( Белок: 18 г на 100 г)
Мало того, что они содержат хорошее количество белка, большинство преимуществ для здоровья, связанных с семенами льна, в основном связано с их жирными кислотами омега-3, клетчаткой и растительными соединениями.Они являются одним из лучших источников растительных жиров омега-3 — незаменимых жиров, которые полезны для здоровья сердца.
Список 9 полезных орехов и семян, которые полезны для вашего здоровья (в порядке возрастания содержания белка в 100 г)
Общие преимущества для здоровья, обеспечиваемые каждым из перечисленных ниже орехов: здоровье сердца, снижение уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови — они также полезны для диабетиков, поскольку содержат большое количество клетчатки.
| Гайка / семя | Белка (на 100 г) |
|---|---|
| Макадамия | 8 г |
| Пеканы | 9 г |
| Бразилия | 14 г |
| Сосна | 14 г |
| Фундук | 15 г |
| Грецкие орехи | 15 г |
| Семена чиа | 17 г |
| Кешью | 18 г |
| Семена кунжута | 18 г |
Эти орехи и семена не только полезны для вашего здоровья, но и являются отличной пищей для образа жизни, поскольку они высококалорийны, богаты белком и клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Все они являются чрезвычайно ценными продуктами для всех, но особенно для тех, кто придерживается вегетарианской, растительной и веганской диеты. Орехи про орехи и семечки? Больше людей должно быть! Какие закуски и рецепты вам нравятся больше всего? Дайте нам знать в комментариях ниже и присоединяйтесь к беседе в Facebook, Twitter и Instagram!
лучших орехов и семян для белка!
Какие орехи содержат больше всего белка?
Все орехи содержат большое количество белка.Однако арахис — самый богатый орехом белок. Арахис содержит 7,9 г белка на 1 унцию. Фисташки и миндаль — вторые по содержанию белка орехи, содержащие 5,8 мг на 1 унцию.
| калорий 100 г | белок 100 г | калорий 1 унция | белок 1 унция | |
| арахис | 28 | 7.9|||
| фисташки | 581 | 20,4 | 165 | 5,8 |
| миндаль | 607 | 20,3 | 172 | 5,8 |
| грецкие орехи | 15,2 | 185 | 4,3 | |
| фундук | 628 | 15 | 178 | 4,3 |
| кешью | 583 | 14.8 | 165 | 4,2 |
| Бразильские орехи | 659 | 14,3 | 187 | 4,1 |
| кедровые орехи | 673 | 13,7 | 191 | 3,9 |
| орехи пекан | 697 | 8,9 | 198 | 2,5 |
| макадамия | 716 | 7,8 | 203 | 2.2 |
| каштан | 245 | 3,2 | 69 | 0,9 |
Более того, употребление до 2 горстей смеси семян и орехов в день полезно для похудения. Например, вам отлично подойдут миндаль, фундук, тыквенные семечки, семечки и фисташки. Несмотря на высокую калорийность, они не сделают вас толстым.
Какие семена наиболее богаты белком?
Другим прекрасным источником растительного белка являются семена.Семена конопли богаты белком, так как они содержат 9 г на 1 унцию или около 3 столовых ложек! Семена тыквы — второй лучший источник белка. Они содержат 8,4 г на 1 унцию.
| калорий 100 г | белок 100 г | калорий 1 унция | белок 1 унция | |
| семена конопли | 553 | 31,6 900 | 9,0 | |
| семена тыквы | 574 | 29.8 | 163 | 8,4 |
| арбуз семена | 557 | 28,3 | 158 | 8,0 |
| семена кунжута | 631 | 20,4 | 179 | |
| семена подсолнечника | 582 | 19,3 | 165 | 5,5 |
| семена льна | 534 | 18.3 | 151 | 5,2 |
| семена чиа | 534 | 18,3 | 151 | 5,2 |
| семена мака | 525 | 18 | 149 | 5,1 |
Сколько протеина нам нужно ежедневно?
Большинству людей требуется всего 0,8 г белка на кг массы тела в день (или 0,36 г на фунт). Таким образом, человеку весом 150 фунтов необходимо около 55 г белка в день.
Тем не менее, активным людям нужно больше белка. Доза протеина зависит от уровня активности. Кроме того, даже 2 г протеина на кг массы тела безопасны для длительного употребления. [2]
Следовательно, рекомендуемая суточная доза белка на кг массы тела составляет 0,8–1,6 г:
| Уровень активности | Доза белка (г / кг массы тела) |
| нет | 0,8 |
| минимум | 1 |
| умеренный | 1,3 |
| интенсивный | 1,6 |
Обеспечивают ли орехи и семена достаточным количеством белка?
Порция орехов и семян с самым высоким содержанием белка может обеспечить до 16% дневной нормы белка. Арахис, фисташки и семена конопли содержат больше всего белка в семенах и орехах. Старайтесь употреблять их регулярно. Особенно, если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни.
Могу ли я зависеть от белков в орехах и семенах?
Вообще-то нет! Большинство орехов и семян на 20-30% состоят из белка, но вам не следует полагаться на них в плане удовлетворения ваших потребностей в белке.Они особенно калорийны. Вам следует потреблять слишком много белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако ежедневное употребление 1 унции смеси семян и орехов полезно для вашего здоровья и для похудения.
Грецкие орехи и семена льна являются лучшими диетическими источниками омега-3 жирных кислот. Бразильские орехи — лучший источник селена, важного элемента для повышения фертильности, здоровья волос и даже потери веса. Кроме того, регулярное употребление фундука и фисташек также полезно для похудения без диеты.Даже семена тахини и кунжута отлично подходят для похудения, несмотря на их особенно высокую калорийность.
Другие растительные источники белка
Несмотря на семена и орехи, существует множество других растительных пищевых источников белка. Бобовые, цельнозерновые и овощи также являются хорошими источниками белка. Безусловно, веганы должны потреблять много фасоли и бобовых, чтобы обеспечить рекомендуемое суточное потребление белка. Фасоль и бобовые особенно богаты белком, и они полезны для похудания.
Сколько орехов — это слишком много?
Исследования уже много лет говорят нам, что орехи полезны для нас. Но сколько нам нужно есть?
Рекомендуемая суточная доза ореховАвстралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов в день, что на самом деле немного (помните, когда вы съедаете целый пакет фисташек!). Также рекомендуется есть их в натуральном виде — как только они обжарены или приправлены солью, их пищевая ценность снижается.
В рекомендациях также говорится, что дополнительные 10 г орехов в день можно употреблять вместо другой здоровой жирной пищи (например, оливкового масла первого отжима).
Как выглядят 30 г орехов?Это удобное руководство покажет вам, что именно составляет 30 граммов для каждого вида орехов.
20-30 миндальных орехов
10 бразильских орехов
15 кешью
20 лесных орехов
15 макадамий
40 арахисов
15 орехов пекан
Две столовые ложки кедровых орехов
30 фисташек
10 грецких орехов (целых или 20 половинок грецких орехов)
Наш опытный диетолог Крисси Фрир настоятельно рекомендует ежедневно включать орехи в свой рацион как часть здорового образа жизни (особенно для здоровья сердца).Она говорит: «Текущие исследования показывают, что употребление одной порции в день снижает риск сердечных заболеваний. Также появляются доказательства того, что употребление одной порции орехов в день может снизить риск диабета 2 типа и потенциально помочь снизить риск ожирения.
«Орехи также чрезвычайно калорийны (калорий на грамм) по сравнению с другими продуктами, богатыми белком, поэтому их нужно есть в умеренных количествах. Вот почему одна порция в день кажется магическим числом ».
Вот что Крисси говорит о самых популярных в Австралии орехах и о том, что они могут предложить вам с точки зрения питания:
Миндаль: польза для здоровьяМиндаль — это универсальный и вкусный источник растительного белка (около 20%), богатый пищевыми волокнами (около 12%) и богат полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами.Миндаль также имеет впечатляющее содержание витамина Е: всего одна порция (30 г) миндаля обеспечивает не менее 70% вашей РСНП. Витамин Е — важный жирорастворимый витамин и антиоксидант, необходимый для здоровья красных кровяных телец и мышечной ткани. Миндаль также содержит большое количество минералов кальция, магния и калия.
Бразил: польза для здоровьяБразильские орехи — это король селена, поскольку они являются богатейшим диетическим источником этого антиоксиданта: всего 2 ореха обеспечивают вам РСНП.Селен необходим для защиты от окислительного стресса и регулирования гормонов щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон и полезных жиров.
Макадамия: польза для здоровьяЧто касается здоровых мононенасыщенных жирных кислот, то в орехах макадамия (81%) содержится больше, чем в любом другом орехе. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья, например, снижают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина в крови. Макадамия богата марганцем — минералом, необходимым для формирования костей.Они также являются хорошим источником растительных стеролов.
Пекан: польза для здоровьяОрехи пекан не только богаты полезными жирами, но и являются одним из редких растительных источников омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты, играющих важную роль в здоровье сердца. Орехи пекан — ценный источник растительного белка, пищевых волокон и минералов железа и цинка, которые являются важными минералами для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
Фисташки: польза для здоровьяЭто не просто соленая закуска к пиву, фисташки — это на самом деле маленькие наггетсы с высоким содержанием калия, железа, витамина Е и клетчатки.Они также являются хорошим источником лютеина, каротиноида, полезного для здоровья глаз.
Грецкие орехи: польза для здоровьяГрецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой омега-3 жирных кислот, которая не только полезна для работы мозга, но также может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Их высокое содержание жирных кислот означает, что они также имеют высокое содержание килоджоулей, поэтому умеренность является ключевым моментом. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, такими как эллаговая кислота, которые могут подавлять рост раковых опухолей, а также содержат хорошую дозу белка и фолиевой кислоты.
Сколько калорий в орехах? калорий в арахисе (жареный, несоленый) = 171 кал
калорий в кешью (жареный, несоленый) = 185 калорий в миндале (сыром, без кожицы) = 185 калорий
калорий в грецких орехах = 208 кал
калорий в кедровых орехах = 210 кал
17 лучших орехов для получения протеина (+ лучшие семена для увеличения количества белка) | Таблица «Белок в орехах»
Получить нужное количество белка в рационе может быть непросто, особенно если вы не едите продукты животного происхождения.
Даже если вы потребляете животный белок, если вы много тренируетесь, независимо от того, являетесь ли вы атлетом или бегуном на длинные дистанции, может быть трудно получить достаточно белка, не употребляя протеиновые коктейли в течение всего дня.
Итак, какие есть варианты перекусов из цельной пищи, чтобы легко увеличить дневное потребление белка?
Что ж, хорошие новости, сегодня мы собираемся рассмотреть некоторые из наших фаворитов из семейства орехово-семенных.
В то время как растительный протеиновый порошок, сывороточный протеин травяного откорма и чистое мясо пастбищных, пастбищных или выловленных в дикой природе, такие как Epic Meat Bars (мои любимые — бизон-бекон-клюква и ягненок-текущий-мята) Это всегда вариант, добавление различных орехов и семян в свой ежедневный режим также является отличным противовоспалительным способом улучшить потребление белка, клетчатки и жиров — конечно, «хороших» жиров.
Когда дело доходит до уменьшения воспаления, орехи являются здоровой альтернативой большинству закусок. Многие популярные закуски…
Высоко обработанный.
Полный искусственных усилителей вкуса.
Содержит вызывающие воспаление ингредиенты, которые лишь вызывают усталость и боли в суставах.
Итак, если ваша основная цель — добавить немного протеина в закуску, не вызывая воспаления, приготовьтесь узнать, какие орехи лучше перекусить, и какие семена лучше всего добавлять в коктейли, смузи или блюда.О, и не забудьте ознакомиться с нашей таблицей протеина в орехах, которую вы можете сохранить или скачать для удобства!
Почему стоит выбрать орехи и семена с высоким содержанием белка
Почему орехи и семена обладают противовоспалительным действием?
Орехи (и многие семена) — это , набитые фитохимическими веществами и флавоноидами, также известными как супер здоровые, естественные, полезные химические соединения. Эти соединения действуют как антиоксиданты и могут уменьшать воспаление, служить противовирусными препаратами и ограничивать рост проблемных клеток.[1]
Хороший способ улучшить пищеварение и биодоступность всех полезных веществ, таких как фитохимические вещества и флавоноиды, содержащиеся в орехах и семенах, — это замачивать или «прорастать» их. «Проращивание» пищи предполагает замачивание в воде на продолжительное время или даже на ночь.
Этот процесс улучшает усвояемость и часто улучшает профиль питательных веществ. Замачивание и прорастание также способствует раскрытию ореха или семени и их более легкому разрушению, которое служит питанием для ростков, как если бы они прорастали в почве.При проращивании орехов или семян они замачиваются на такое короткое время, что крошечные ростки редко даже заметны. Что касается пищеварения, ваш желудок / желудочно-кишечный тракт поблагодарит вас, так как он может их легче разрушить.
Если вас беспокоит потребление насыщенных жиров, орехи и семена с высоким содержанием белка содержат полезные жиры, такие как омега 3 и 6. В некоторых орехах содержится небольшое количество насыщенных жиров, но они по-прежнему считаются одними из самых питательных. закуски.(Насыщенные жиры растительного происхождения отличаются от жиров животного происхождения!)
Орехи также богаты несколькими витаминами и минералами, такими как:
- Витамин E
- Витамин B6
- Цинк
- Магний
16 ЛУЧШИХ ОРЕХОВ ДЛЯ БЕЛКА
Миндаль
Миндаль, содержащий впечатляющие 6 г белка на унцию, является одним из самых богатых белком орехов на рынке. Они также могут похвастаться исключительным уровнем антиоксидантов и ненасыщенных жиров.
Включение в рацион одной порции миндаля в день может снизить риск рака и сердечных заболеваний из-за их способности снижать кровяное давление и уровень холестерина.[2]
Миндаль — популярный универсальный протеиновый пунш. Вы можете съесть их целиком, нарезать ломтиками или измельчить, чтобы добавить ореховую хрустящую текстуру овощным блюдам.
ФисташкиЕсли посмотреть на белок в таблице орехов, фисташки (как и миндаль) содержат 6 г белка на унцию . Они известны своими пищеварительными и противовоспалительными свойствами. Они также содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.
Покупка фисташек в скорлупе помогает замедлить процесс поедания, а это значит, что вам понадобится всего несколько штук, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Чем медленнее вы едите, тем лучше, так как это увеличивает выработку гормонов кишечника, благодаря которым вы чувствуете сытость. Это сокращает количество потребляемой пищи, и вы не переедаете.
КешьюВам будет сложно найти человека, который не любит эти питательные орехи. Однако старайтесь не покупать жареные и соленые сорта. Обжарка орехов может повлиять на содержание в них питательных веществ, уменьшить количество полезных жиров и способствовать образованию акриламида, потенциально вредного вещества.
Сырые кешью содержат 5 г белка на унцию и богаты медью, марганцем и магнием. Эти питательные вещества помогают вашему телу вырабатывать энергию, поддерживать здоровую иммунную систему и улучшать работу мозга.
Посмотрите, почему жарить их — плохая идея? Вы рискуете полностью потерять свою силу!
Белок в орехах Таблица
МакадамияОрехи макадамии хорошо известны своей способностью укреплять здоровье кишечника и предотвращать такие заболевания, как диабет и метаболический синдром.
Хотя они не так богаты протеином, как вышеупомянутые орехи и семена с высоким содержанием протеина, они все же содержат 2 грамма протеина на унцию и богаты полезными мононасыщенными жирами.
Эти орехи относятся к самым дорогим сортам. Почему? Деревья макадамии приносят плоды только через семь лет. К тому же орехи собирают вручную!
Грецкие орехиГрецкие орехи невероятно полезны, поскольку они содержат высоких концентраций альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3, которая снижает риск сердечных заболеваний.Они также являются отличным источником растительного белка, содержащего 4 г белка на унцию.
Добавление грецких орехов в рацион может улучшить кровоток и работу мозга. Однако они калорийны, поэтому лучше есть их в умеренных количествах. Слишком большое количество может привести к диарее, поэтому горстки в день более чем достаточно, чтобы получить заряд белка.
ПеканыСырые орехи пекан, которые широко используются в качестве десертных ингредиентов, сами по себе исключительно питательны.Они содержат 3 г белка на унцию и содержат большое количество полифенолов — природных соединений с замечательными антиоксидантными эффектами, о которых говорилось ранее.
Орехи пекан могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин, и содержат большое количество витамина Е и магния. Они также способствуют здоровью волос и замедляют их выпадение. Они богаты аминокислотами, и это поддерживает здоровый кровоток к коже головы.
Эти орехи подходят для замены мяса и являются вкусным дополнением практически к любому блюду — соленому или сладкому.
Бразильские орехиРодом из тропических лесов Амазонки, эти орехи имеют такой же уровень протеина, что и грецкие орехи (4 г), и являются одними из самых известных источников селена. Дефицит селена встречается редко, но, как известно, встречается у людей, проходящих лечение почечной недостаточности.
При ежедневном приеме порции бразильских орехов пациенты с почками отмечают улучшение уровня селена, который оказывает сильное антиоксидантное действие на организм.
Однако обратный эффект также может быть проблемой.Вы можете передозировать бразильские орехи!
Каждый орех содержит от 68 до 91 мкг селена. Осторожно! Если вы съедите слишком много, вы можете почувствовать тошноту. Дневной порции достаточно, чтобы поддерживать уровень селена на оптимальном уровне, но не чрезмерно.
АрахисИнтересно, что арахис технически классифицируется как бобовые, но по содержанию питательных веществ он аналогичен древесным орехам.
Арахис содержит 4 грамма белка на унцию и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.К сожалению, они часто продаются с добавлением сахара, соли и масла, что сводит на нет их пользу для здоровья.
Также важно отметить, что арахис, как правило, содержит большее количество естественной плесени (из-за процесса выращивания), поэтому лучше избегать потребления, если вы испытываете проблемы со здоровьем, утомляетесь или если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание.
По возможности покупайте сырой арахис, даже если это означает, что вам нужно очистить его от скорлупы. Применяется тот же принцип, что и фисташки; ты быстрее почувствуешь сытость.
ФундукЕще одно дополнение к таблице с высоким содержанием белка в орехах: фундук содержат 6 г белка, на порцию в одну унцию. Исследования также показали, что они улучшают функцию кровеносных сосудов, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Как и другие древесные орехи, они содержат большое количество витамина Е.
Рекомендуемая суточная доза фундука — небольшая горсть или около 20 за раз. Это даст вам заряд белка и принесет значительную пользу для здоровья.
Кедровые орехиКедровые орехи исключительно полезны для веганов и вегетарианцев из-за высокого содержания в них железа и растительного белка. Они содержат 4 грамма белка на унцию и богаты магнием, цинком и фосфором.
Состав кедровых орехов делает их идеальными для лечения симптомов диабета, улучшения здоровья сердца и улучшения работы мозга.
КаштаныКаштаны необычны тем, что содержат много углеводов и мало жира.Это делает их исключительно полезными для повышения уровня энергии. В них немного меньше протеина, чем в большинстве здоровых орехов: 1 г протеина на унцию. Однако они по-прежнему богаты витаминами и минералами.
Лучшие семена протеина
Семена чиаСемена чиа стали чрезвычайно популярными в последние годы из-за высокого содержания в них белка, кальция и омега-3 жирных кислот. Вы часто найдете их в коктейлях, смузи, а также в веганских и растительных рецептах.
Эти вкусные маленькие семечки содержат 5 г белка на унций и эффективны при борьбе с заболеваниями костей, такими как остеопороз.
Льняное семяПомимо высокого содержания белка, льняное семя богато и другими жизненно важными питательными веществами, такими как витамин B1, витамин B6, фосфор, железо и кальций.
Большая часть их пользы для здоровья связана с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и клетчатки. Льняное семя содержит 1.3 грамма протеина на порцию столовой ложки.
Семена мака
Как и льняное семя, мак содержит большое количество клетчатки, белка и необходимых минералов. Одна столовая ложка семян мака содержит примерно 1,6 г белка. Они являются отличным источником марганца, кальция, цинка, меди, фосфора и железа.
Тыквенные семечкиЭти ароматные, иммуностимулирующие семена содержат 5 г белка на унцию и являются вкусным дополнением к домашнему хлебу или полезным десертам.Тыквенные семечки помогают при диабете, бессоннице и воспалениях.
Тыквенные семечки — отличное дополнение к еде и коктейлям. Если вы готовите коктейль из сывороточного протеина травяного откорма, вы можете добавить немного больше удовольствия, добавив горсть этих семян.
КиноаКвиноа (произносится как keen-wah, , поскольку мы знаем, что все ошибаются) выделяется среди других орехов и семян с высоким содержанием белка как источник всех 9 незаменимых аминокислот, образующих полноценный белок. Это довольно редкое явление среди растительных продуктов, что делает киноа отличным дополнением к любой диете, особенно для веганов или вегетарианцев.
По сути, киноа действует как цельное зерно, но на самом деле это не так. Это семя гусиного растения , которое очень похоже на сорняк. Гусиная лапка — это близкий родственник шпината и свеклы.
По сравнению с выбором в нашей таблице белков в орехах, лебеда находится на более низком уровне на порцию. Он содержит примерно 1,2 г белка на унцию и является прекрасным источником клетчатки. Резистентный крахмал в киноа также полезен для здоровья кишечника. Его можно приготовить так же, как ячмень или коричневый рис, и даже можно найти муку или хлопья из киноа.
Оказалось, что лучшие белковые орехи легко найти, и, как и лучшие протеиновые батончики, они тоже восхитительны! Если вам нужно немного больше белков в своем рационе, перекусите некоторыми из этих полностью натуральных суперпродуктов.
Семена коноплиСемена конопли, входящие в состав конопли, являются богатым источником питательных веществ.Одна порция семян конопли (3 столовые ложки) содержит 10 г белка! Семена конопли обладают богатым ореховым вкусом, их можно есть сырыми или использовать для приготовления молока, масла, сыра и даже протеинового порошка. В мире профессионального спорта Килен часто заставляет своих спортсменов-поваров создавать панировку для курицы, используя в качестве основы семена конопли.