Содержание

В каких продуктах содержится витамин а, влияние на организм, описание

Витамин №1: для здоровья и иммунитета

Витамин A — ключевой элемент здорового питания. Об этом неустанно твердят диетологи. Чем же он так полезен? Давайте вместе изучим описание витамина A, влияние на организм и самые ценные его источники. А заодно выясним, как не навредить здоровью излишней заботой.

Универсальный солдат

Витамин A, а по–научному ретинол, принадлежит к классу жирорастворимых. На деле это означает, что витамин A в организме человека усваивается гораздо лучше в сочетании с различными жирами.

Функции витамина A в организме можно перечислять часами, поскольку он участвует в работе практически всех органов и систем. Чаще всего говорят о его пользе для зрения. Он действительно помогает вырабатываться особым веществам в сетчатке глаза, которые улучшают ее состояние. Без витамина A в организме обмен веществ невозможен в принципе. Ретинол влияет на синтез белка и равномерное распределение жировых отложений. Он также укрепляет мембраны клеток, защищая их от атак свободных радикалов. Недаром его считают мощным природным антиоксидантом.

Женщинам и детям посвящается

Роль витамина A в организме женщины весьма ощутима, в том числе для здоровья половой системы. К тому же он обеспечивает нормальное развитие плода во время беременности. Для кожи лица витамин A — настоящий эликсир молодости. Ведь он восстанавливает клетки и усиливает выработку коллагена. Вот почему ретинол часто добавляют в антивозрастные крема.

Велика польза витамина A для организма ребенка. Наряду с кальцием он укрепляет кости и зубы, способствуя нормальному росту. Витамин A незаменим для здорового сердца, легких и органов пищеварения. Согласитесь, налаживать их работу лучше с раннего возраста. Доказано, что благодаря особым свойствам витамина A, организм ребенка легче переносит ветрянку и корь. Ко всему прочему, он повышает стойкость иммунитета.

Золотая середина

Как известно, лишь доза делает лекарство ядом, а яд — лекарством.

Для поддержания жизненного тонуса взрослый организм должен получать 700–1000 мкг витамина A в сутки, детский — 500–900 мкг. Как уже отмечалось, его следует сочетать с жирами. В паре с витамином E и цинком целебный эффект тоже возрастает многократно.

При недостатке в организме человека витамина A возникают слабость, бессонница, плохой аппетит, частые простуды, ломкость ногтей и волос. У детей недостаток в организме витамина A приводит к ухудшению роста и общего развития. Вместе с тем, важно помнить, что избыток витамина A в организме не менее опасен. Он провоцирует расстройства пищеварения, мигрени и гормональные сбои. При беременности принимать его следуют строго по предписанию врача.

Братство овоща

В каких продуктах содержится витамин A? Прежде всего, это овощи оранжевого, красного и желтого цветов. Здесь впереди всех морковь, тыква, помидоры и болгарский перец. Летом нет ничего лучше свежих салатов с витамином A. Натираем морковь на терке, режем сладкий перец ломтиками, мелко шинкуем 200 г белокочанной капусты.

Смешиваем все ингредиенты, добавляем кольца красного лука, ошпаренного кипятком. Солим и перчим их по вкусу, заправляем растительным маслом — освежающий летний салат готов. В каких овощах содержится витамин A помимо названных? Щедрыми его запасами могут похвастать батат, свекла, брокколи, спаржа и стебли сельдерея. В избытке содержится он в свежей зелени и листовых салатах.

Живительные соки

В большом количестве витамин A содержится во фруктах. В центре внимания — плоды желтого и оранжевого цветов. В частности, абрикосы, персики, яблоки, груши, цитрусы. Киви, ананас, манго и другие экзотические фрукты богаты витамином A ничуть не меньше. Ароматную дыню и сочный арбуз тоже можно включить в этот список. Важно не только знать, в каких фруктах содержится витамин A, но и как получить его в полном объеме. Нарезаем кубиками 2 персика, банан и грушу, пюрируем блендером и разбавляем апельсиновым соком. Если нужно, добавляем мед и украшаем мятой. Предпочитаете молочные вариации? Тогда замените сок натуральным йогуртом.

В любом случае, этот смузи повысит витамин A организме. Да и всем домашним он наверняка придется по вкусу.

Дары зверей

Животная пища, богатая витамином A, столь же важна для организма, как и растительная. Недосягаемыми лидерами здесь являются куриная и говяжья печень, морская рыба, икра и рыбий жир. К продуктам, богатым витамином А, можно отнести жирные творог и сметану, различные сыры, яичные желтки и сливочное масло. Из всего многообразия рецептов для летнего меню больше подойдет паштет из куриной печени. Вначале делаем зажарку из лука и моркови. Добавляем к ней 500 г печени кубиками, 250 мл воды, соль и лавровый лист. Тушим мясо 30 минут под крышкой, затем снимаем ее и выпариваем всю жидкость. Сдобрив печень 50 г сливочного масла, взбиваем блендером в гладкую пасту. Сэндвичи с таким паштетом порадуют всю семью, особенно, если сделать их для пикника.

Теперь, когда вы знаете, где содержится витамин A, вы без труда сделаете домашнее меню более сбалансированным, полезным и вкусным. Помогут в этом щедрый на витамины летний урожай плодов и рецепты от читателей клуба «Едим Дома».

В каких продуктах содержится витамин А?

Если бы витаминам раздавали награды за степень полезности, витамин А, вне всяких сомнений, оказался бы на первом месте: его влияние на здоровье человека поистине колоссально. MEN’s LIFE познакомит тебя с главными особенностями столь важного элемента, а также подробно объяснит, как правильно «выстраивать взаимоотношения» с этим витамином, чтобы его употребление принесло организму максимальную пользу.

Витамин А не просто так числится в самом начале «витаминного алфавита»: он стал первым из своих собратьев, открытых учёными. Почему же организм так сильно нуждается в данном элементе?

Мультифункциональный доктор

Спектр полезных свойств витамина А действительно впечатляет своей обширностью: поступая в организм человека в достаточных количествах, он творит чудеса. Одна из самых известных его суперспособностей — поддержка и восстановление зрения: о том, что нужно как можно чаще употреблять морковь, богатую каротином, нам твердили с самого раннего детства. Витамин А борется с возникновением катаракты. Кроме того, витамин А стоит на страже здоровья кожных покровов: с его помощью

избавляются от акне и псориаза, он превосходно заживляет раны и ожоги, активизируя ускоренное восстановление эпителия.

Отдельно стоит отметить прямое влияние витамина А на иммунную систему: если человек употребляет данный элемент в достаточном количестве, его иммунитет крепнет практически на глазах. Слизистые оболочки организма становятся более устойчивы к различным вирусам, а в дыхательных путях, мочеполовой системе и желудочно-кишечном тракте практически не возникают инфекции. Нуждается в витамине А и щитовидная железа — дефицит этого элемента в организме может запустить процесс развития белокровия и других заболеваний эндокринной системы.

Не обойтись без витаминной терапии и тем людям, которые регулярно сталкиваются с болезнями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Витамин А активно борется с атеросклерозом, тромбофлебитом и гипертонией, повышая содержание в организме «хорошего» холестерина и не позволяя накапливаться «плохому». Этот элемент нормализует процесс синтеза белков, способствует росту новых клеток и улучшает обмен веществ; здоровые зубы и кости — также его рук дело.

Еще одно ценнейшее преимущество витамина А — его антиоксидантные свойства: с их помощью данный элемент существенно замедляет старение организма и повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям. Именно этот витамин выстраивает активную защиту от негативного воздействия стрессов и ликвидирует последствия контакта с загрязненным воздухом. Кроме того, витамин А жизненно необходим для нормального функционирования половых желез и даже способен защитить от бесплодия.

Где искать: основные источники витамина А

Сразу же стоит отметить, что организм человека получает витамин А из двух разных источников:

продукты животного происхождения насыщены ретинолом, тогда как растительногокаротином (провитамином А). Каждый из этих элементов имеет огромную ценность для организма, однако всегда необходимо помнить, что витаминная активность каротина примерно в 3 раза слабее, чем ретинола. А так как каротин содержится исключительно в овощах, фруктах и зелени, их количество в рационе человека должно в три раза превышать объем продуктов животного происхождения, насыщенных ретинолом.

Так какие же продукты следует употреблять регулярно, чтобы получать необходимую дозу витамина А?

Чтобы твой организм не знал, что такое нехватка ретинола, обязательно включи в свой ежедневный рацион сливочное масло жирностью более 82% и другие молочные продукты (чем короче срок их хранения, тем лучше). Кроме того, следует регулярно употреблять

говяжью печень и печень трески, а также яичные желтки и почки. Но при этом не стоит забывать об умеренности: если организм будет испытывать постоянный переизбыток ретинола, существенно возрастут шансы столкнуться с онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что же до употребления продуктов с высоким содержанием каротина, тут можешь быть спокоен: на них можно налегать практически в любом количестве — чем больше, тем лучше. Особо ценными источниками каротина являются абрикосы (как в свежем, так и в сушеном виде) и морковь (особенно сорта каротель, который и дал название провитамину А). Также следует сделать упор на употребление овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета, всех видов капусты (в особенности брокколи) и картофеля. Плюс ко всему, настоящей кладезью каротина считается зелень (петрушка, кресс-салат и т.д.) и

салат-латук.

Важные нюансы: как правильно употреблять витамин А?

Если с ретинолом все очень просто, то каротин требует к себе особого подхода. Все дело в том, что данный витамин является жирорастворимым – иными словами, чтобы организм нормально его усвоил, в блюде непременно должны присутствовать жиры. При этом важно соблюдать баланс: последние исследования показали, что провитамин А лучше всего усваивается тогда, когда его комбинируют с совсем небольшим количеством растительных масел.

Также каротин теряет свои полезные свойства при тепловой обработке продуктов и разрушается, если оставить его на открытом воздухе в течение продолжительного времени.

 

Какова суточная потребность в витамине A?

Многочисленные исследования медицинских работников показали, что взрослым мужчинам в сутки необходимо приблизительно 900 мкг витамина А, тогда как женщинам – около 700 мкг. Для детей норму можно смело делить на двое. Диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 2 сырых моркови (идеально для этих целей подходит блюдо «морковь по-корейски»), а также 200 г брокколи, одну порцию говяжьей печени и горсть тыквенных семечек – такая комбинация обеспечит идеальный баланс витамина А в твоем организме.

Существенно увеличить употребление продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина следует тем людям, которые имеют тяжелую, изнуряющую работу, ослабленный иммунитет и испытывают постоянные стрессы. Кроме того, очень многое зависит от климатических условий: жителям жарких солнечных стран, где заболеваемость раком в разы выше, витамин А следует употреблять в гораздо больших количествах.

О дефиците: как узнать, что организму не хватает витамина А?

Наиболее распространенным признаком недостатка витамина А во все времена считались проблемы со зрением. Если ты начал замечать, что при слабом освещении видеть и читать стало сложнее, в глазах регулярно ощущается сухость и резь (словно песок попал), на холодном воздухе возникает слезотечение – значит, пора пересмотреть свой рацион. Кроме того, дефицит витамина А является одним из главных врагов красоты: кожа становится сухой, на лице появляются преждевременные морщины, сохнут и секутся волосы, возникает перхоть и зуд кожи головы, зубная эмаль разрушается.

Не меньше достается и другим органам – недостаток ретинола и каротина провоцирует серьёзные болезни ЖКТ и мочеполовой системы, а также приводит к затяжным и сложным простудам, нарушениям сна и психического равновесия, общей слабости.

Что провоцирует эту недостаточность? В первую очередь – неправильное питание. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются люди, которые употребляют слишком мало жиров, белков и продуктов, содержащих витамин Е – дефицит последнего приводит к ускоренному окислению витамина А в организме. В отдельной зоне риска те, кто решил полностью отказываться от жиров, ведь именно они помогают каротину усвоиться.

О передозировке: симптомы избытка витамина А

Прежде всего следует заметить, что обычные продукты питания практически не способны привести к передозировке витамина А: если рацион сбалансирован, организм возьмет из него только то, в чем нуждается, остальное же попросту выведет. А вот кого следует опасаться, так это аптечных витаминных комплексов, содержащих синтетический витамин А – при неправильном употреблении он легко накапливаться в организме в недопустимом объеме, провоцируя сбои в функционировании многих жизненно важных органов и систем. Так, избыток синтетического витамина А в организме влечет за собой проблемы с желудком и кишечником, увеличение селезенки и печени, тошноту, боль в костях и суставах. Кроме того, ногти становятся ломкими, наблюдается пересыхание, зуд и пигментация кожи, волосы начинают активно выпадать.

О взаимодействии: с чем можно комбинировать витамин A, а с чем – не желательно

Помимо витамина Е, о котором мы упомянули выше, самыми лучшими «партнёрами» для витамина А считаются витамины В2, С, Е и цинк.

Во время употребления бета-каротина противопоказано употреблять алкогольные напитки – это может стать причиной проблем с печенью. Также витамин А не совместим с витаминами К и В12 – между приемом одних и других необходимо выдержать интервал в 4 — 6 часов.

Как видишь, употребление натуральных витаминов, которыми так богаты определенные продукты питания, имеет ряд неоспоримых преимуществ, а потому лучшее, что ты можешь сделать для своего организма – это перейти на здоровую диету, включив в свой рацион хотя бы несколько источников витамина А. Что же до его синтетических аналогов, к их помощи лучше прибегать лишь в тех случаях, когда их пропишет лечащий врач.

http://www.menslife.com/


Связанные записи

в каких продуктах «живут» витамины? — Официальный сайт администрации Лысогорского муниципального района

Для укрепления детского иммунитета необходимы витамины, особенно в осенне-зимний период. Организму необходимы элементы для роста и развития. Рацион питания ребенка должен быть разнообразным с преобладанием овощей и фруктов.

Здоровье ребенка зависит от многих факторов, одним из самых главных является правильное и полноценное питание, способное обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако не каждые родители знают, когда и в каких микроэлементах у ребенка увеличивается потребность.

Витамин А (ретинол) — содержится в наибольшем количестве в печени трески (консервы), в печени домашнего скота и птицы; в гораздо меньших количествах — в икре зернистой, масле сливочном, сыре, яйцах куриных. Кроме того, провитамином А является бета-каротин, который содержится в основном в растительных продуктах: моркови, петрушке, укропе, луке, шиповнике и других. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма. Влияет на рост и развитие организма и формирование скелета.

Витамин B1 — находится в горохе, фасоли, зеленом горошке, крупах (пшено, овес, гречка), в пшеничном хлебе из цельного зерна или с отрубями (в хлебе из муки высшего сорта его мало), свинине нежирной, печени и почках животных. Играет важную роль в обмене веществ (прежде всего — углеводов), необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он нормализует кислотность и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — в печени, почках, твороге, сыре, шиповнике, меньше в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, масле сливочном, крупах (овес, гречка). Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, важен для восприятия различных цветов в процессе зрения. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы, функции печени и кроветворения.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) — много в печени и почках животных, меньше — в цветной капусте, фасоли, помидорах, яичном желтке, мясе, птице, рыбе, в хлебе из пророщенных зародышей пшеницы. Регулирует функции центральной нервной системы, участвует в обмене жиров и углеводов, холестерина, образовании половых гормонов.
Витамин B4 (холин) — максимальное количество содержится в яичном желтке; меньше — в зародышах пшеницы, соевой муке, мясе, овсе, пшенице. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям, необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ (особенно — жиров) в организме.
Витамин РР (ниацин) — в большом количестве содержится в печени и почках, мясе, птице и сыре; меньше (но все же — много) его в рыбе, колбасе, твороге, хлебе из цельного зерна, крупах (пшено, овес, гречка), сушеных грибах. Он регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 (пиродоксин) — в цельном рисе, пшене, грече, кукурузе, фасоли, в хлебе из цельного зерна, с отрубями, в печени и почках животных, рыбе. Необходим для нормального функционирования нервной системы, протекания процессов кроветворения, для синтеза гемоглобина. Влияет на состояние кожных покровов, волос, ногтей, участвует в обмене белков, аминокислот.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — очень много в петрушке, салате, шпинате, бобах, а также — в печени; меньше — в хлебе ржаном, из цельного зерна, икре зернистой, крупах, твороге, сыре. Он необходим для роста и развития всех органов и тканей, нормального кроветворения. Способствует удалению лишнего жира из организма.
Витамин B12 (кобаламин) — много в печени и почках животных, в печени трески; меньше в мясе, рыбе, продуктах моря, сыре, твороге. Способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной систем. Стимулирует рост, благотворно влияет на жировой обмен в печени.
Витамин Н (биотин) — максимальное количество его в печени и почках животных; немного меньше — в нешлифованном рисе, отрубях, бобовых, арахисе, яичном желтке. Он участвует в обмене углеводов и жиров. Необходим для синтеза антител и пищеварительных ферментов. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке; много его и в других свежих овощах, фруктах и ягодах. Вопреки распространенному мнению, в плодоовощных соках витамина С немного. Полезен для поддержания иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D (кальциферол) — в печени рыб, рыбьем жире, икре, яйцах, печени и сливочном масле. У здоровых детей большая часть его может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для нормального образования и состояния костей, зубов.

Витамин Е (токоферол) — в масле зародышей пшеницы, орехах и растительных маслах; меньше — в крупах и хлебе. Защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, растительных маслах. Регулирует свертываемость крови, участвует в обмене веществ костной ткани, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и мышц.

Витамин Р (биофлавоноиды) — в овощах, фруктах и ягодах. Повышает прочность капилляров, уменьшает их проницаемость, стимулирует тканевое дыхание, деятельность эндокринных желез.

Продукты с высоким содержанием витамина А, которые вы можете включить в свой рацион

Вопреки распространенному мнению, роль витамина А в пищевых продуктах не ограничивается улучшением зрения, и морковь не является единственным источником этого микроэлемента. Витамин А состоит из жирорастворимых ретиноидов, которые также поддерживают работу иммунитета, репродуктивную функцию и клеточную связь.

Он потребляется в двух формах: преформированный витамин А (ретиноиды) и преформированный витамин А (каротиноиды), в соответствии с Healthline .Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​поливитаминных добавках. С другой стороны, каротиноиды, такие как бета-каротин, естественным образом содержатся в растительной пище.

Микронутриент жизненно важен для младенцев, детей, а также беременных и кормящих женщин, которые могут быть склонны к дефициту витамина А.

В то время как умеренный дефицит может вызвать усталость, восприимчивость к инфекциям из-за слабой иммунной системы и бесплодия, недостаток предварительно сформированного витамина А может привести к сухости волос или кожи, куриной слепоте, неравномерным пятнам на белке глаза и ксерофтальмии, тяжелой форме. сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.

Во-первых, давайте посмотрим, сколько витамина А необходимо организму

Изображение предоставлено: Элла Олссон/Pexels

Рекомендуемое потребление витамина А предоставлено Индийским институтом медицины Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии (FNB). Эталонные значения, называемые суточной нормой потребления (DRI), используются для измерения потребления питательных веществ здоровыми людьми.

Эти значения различаются в зависимости от возраста и пола, а также от степени усвоения предварительно сформированного витамина А и каротиноидов формованного витамина А в рационе.Согласно отчету Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Соблюдение разнообразной и сбалансированной диеты позаботится о потреблении витамина А. Тем не менее, убедитесь, что вы не превышаете максимальную суточную дозу, которая составляет 3000 мкг, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Согласно Healthline , превышение этого предела может привести к накоплению витамина А в печени, что приведет к увеличению токсичности организма.Это может вызвать нечеткость зрения, усталость, слабость, судороги, раздражительность и боль в костях, мышцах и суставах.

В отчете клиники Майо говорится, что слишком много витамина каждый день, то есть более 10 000 мкг в день, может вызвать повреждение печени и истончение костей. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или сертифицированным специалистом в области здравоохранения, особенно если вы беременны или страдаете заболеваниями почек, печени или любым другим заболеванием.

Однако суточную потребность в витаминах и минералах можно удовлетворить за счет потребления натуральных продуктов.От овощей и фруктов до продуктов животного происхождения множество источников содержат допустимое количество витамина А на порцию, которое также входит в список рекомендуемых диетических пособий, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию, Институтом медицины, Национальными академиями.

Вот некоторые натуральные пищевые источники витамина А

Овощи и фрукты

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, являются отличным источником бета-каротина. По данным Healthline , около 67 г сырой капусты содержат 206 процентов дневной нормы (DV) бета-каротина.Между тем, чашка шпината и брокколи содержит 2813 МЕ и 6,08 мкг витамина А соответственно, согласно Medical News Today .

Оранжевые и желтые овощи, такие как сладкий картофель, тыква, кабачки и морковь, также богаты этим микроэлементом. Один запеченный в кожуре сладкий картофель содержит 1403 мкг витамина, а чашка тыквы может обеспечить 245% дневной нормы потребления; морковь среднего размера может дать 509 мкг витамина А; в то время как около 223 г приготовленных цуккини дают 40 процентов РСНП.

Знаете ли вы, что три четверти стакана консервированного томатного сока обеспечивают 22 процента суточной нормы? Мы также держим пари, что вы не знали, что полстакана сырого и сладкого красного перца содержит 117 мкг микроэлемента.

Даже желтые фрукты, такие как манго, папайя, дыня и абрикос, являются хорошими источниками бета-каротина. По данным Национального института здоровья Индии, одна порция манго содержит 112 мкг жирорастворимого витамина.

Что касается сухофруктов, таких как сернистые абрикосы, десять половинок сухофруктов дают 8 процентов дневной нормы, согласно Healthline , а 152 грамма папайи дают 33 процента дневной нормы.

Бета-каротин, содержащийся в этих продуктах, после употребления превращается в ретинол и усваивается организмом.

Источники пищи животного происхождения

Изображения: предоставлено Романом Одинцовым/Pexels

Помимо продуктов растительного происхождения, вы также найдете хороший процент витамина в продуктах животного происхождения, включая говяжью печень, обезжиренное или нежирное молоко и яйца.

По данным Национального института здравоохранения, три унции жареной говяжьей печени содержат достаточное количество витамина А, что составляет около 6582 мкг.

Между тем, употребление одной чашки обезжиренного или обезжиренного молока с добавлением витамина А и витамина D даст вам 149 мкг жирорастворимого витамина. Полезный завтрак с дополнительным большим яйцом даст вам еще 74 мкг предварительно сформированного витамина А.

Обогащенные продукты с высоким содержанием витамина А

Изображения: Courtesy Foodie Factor/Pexels

Обогащенные продукты также богаты витамином А и могут быть включены в ваш рацион, особенно тем, кто не ест мясо или яйца. Эти продукты содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые добавляют производители продуктов питания, чтобы улучшить питание и пользу для здоровья.

Вы также можете выбрать продукты, обогащенные ретинолом, такие как жирные спреды, сухие завтраки, сыр рикотта и йогурт.

В соответствии с Положением о безопасности пищевых продуктов и стандартах Индии от 2011 г., жировая паста не должна содержать менее 350 мкг витамина А в виде ретинола.

Принимая во внимание, что одна порция сухих завтраков, обогащенная 10 процентами суточной нормы витамина А, содержит 90 мкг витамина. Чашка сыра рикотта, частично обезжиренного, содержит 263 мкг, а чашка простого нежирного йогурта содержит 32 мкг витамина.

Обогащенные продукты имеют и другие преимущества для здоровья, но обязательно внимательно прочитайте список ингредиентов, прежде чем покупать их. Избегайте продуктов с добавлением консервантов и сахара.

Авторы и права героев и избранных изображений: ЭТО ЗУН/Pexels

Рекомендуемые порции продуктов, богатых витамином А | Здоровое питание

Витамин А необходим для хорошего зрения, а также для роста клеток, выработки эритроцитов и лейкоцитов, иммунной функции и поддержания костей.Есть два способа увеличить уровень витамина А: употреблять продукты, содержащие преформированный витамин А, также известный как ретинол, и употреблять продукты, содержащие бета-каротин или один из других типов каротиноидов, которые действуют как провитамин А, который организм превращает в витамин. А по необходимости. Размер порции продуктов, богатых витамином А, зависит от типа пищи.

Овощи

Употребление в пищу оранжевых или зеленых овощей поможет увеличить потребление витамина А. Овощи являются очень хорошим источником витамина А из бета-каротина.Рекомендуемый размер порции — ½ чашки, за исключением сырых зеленых листовых овощей, для которых порция составляет 1 чашку. Один запеченный сладкий картофель дает вам 28 058 международных единиц, или 561% дневной нормы; порция вареного шпината содержит 11 458 международных единиц, или 229 процентов суточной нормы; порция сырой моркови обеспечивает 9 189 международных единиц, или 184 процента суточной нормы; а порция сырого красного перца обеспечивает 2332 международных единицы, или 47 процентов суточной нормы.

Фрукты

Фрукты оранжевого цвета также содержат витамин А в форме бета-каротина.Рекомендуемый размер порции свежих, замороженных и консервированных фруктов — ½ стакана, а сухофруктов — ¼ стакана. Порция мускусной дыни содержит 2706 международных единиц, или 54% суточной нормы; целое манго содержит 2240 международных единиц, или 45% дневной нормы; и 10 сушеных абрикосов содержат 1261 международную единицу, или 25 процентов DV.

Морепродукты

Вы также можете получить небольшое количество витамина А, в основном в форме ретинола, из морепродуктов, для которых типичный размер порции составляет 3 унции.Порция маринованной сельди содержит 731 международную единицу; или 15 процентов от DV; порция приготовленной нерки содержит 176 международных единиц, или 4 процента суточной нормы; а порция легкого тунца, консервированного в масле, содержит 65 международных единиц, или 1 процент суточной нормы.

Яйца и молочные продукты

Большая часть витамина А в яйцах и молочных продуктах поступает из ретинола. Чашка молока или йогурта или 1 ½ унции сыра — это одна порция молочных продуктов, а одно яйцо — порция. Порция обезжиренного молока, обогащенного витаминами А и D, содержит 500 международных единиц, или 10% суточной нормы; сваренное вкрутую яйцо дает вам 260 международных единиц, или 5 процентов от DV; а порция простого нежирного йогурта содержит 116 международных единиц, или 2 процента суточной нормы.

Другое

Другими хорошими источниками витамина А являются печень, бобовые и обогащенные сухие завтраки. Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 22 175 международных единиц витамина А, или 444 процента суточной нормы; 1 чашка приготовленного черноглазого гороха содержит 1305 международных единиц, или 26 процентов суточной нормы; а порция обогащенных сухих завтраков от ¾ до 1 чашки содержит 10 или более процентов суточной нормы, в зависимости от уровня обогащения.

Витамин А — Орехи.ком

Что такое витамин А?

Витамин А представляет собой активное соединение ретиноидов, встречающихся в природе как в растительных, так и в животных тканях. В нашем рационе содержится два типа витамина А: преформированный витамин А и провитамин А. Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыбий жир трески и палтуса, а также в молочных продуктах. Этот тип витамина А является жирорастворимым и обычно находится в форме ретиноевой кислоты, ретиналя и ретинола. Провитамин А содержится в продуктах растительного происхождения, таких как овощи и фрукты.Растительный витамин А растворим в воде и представлен в форме каротиноидов, также известных как бета-каротин, которые должны быть преобразованы человеческим организмом в ретиноиды. Витамин А также доступен в виде пищевых добавок, обычно в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (преформированный витамин А), бета-каротина (провитамина А) или их комбинации. Хотя обычно рекомендуется сначала потреблять витамин А из натуральных источников.

Преимущества витамина А

Витамин А обладает многими питательными свойствами, которые важны для поддержания здорового образа жизни.Он играет жизненно важную роль в сохранении здоровых зубов, росте костей и мягких тканей, а также в репродукции и здоровье иммунной системы. Витамин А также помогает формировать и поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, что позволяет им более эффективно отражать бактерии и вирусы. Он также производит пигменты в сетчатке глаза, поэтому витамин А также называют ретинолом. Кроме того, он способствует хорошему зрению, особенно при плохом освещении. Витамин А также содержит бета-каротин, который является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами.

Лучшие источники витамина А

Существует несколько источников витамина А, которые вы можете включить в свой рацион. Чтобы получить суточную потребность в основных витаминах, важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей широкий спектр фруктов, овощей, бобовых, чечевицы, цельного зерна и источников белка, таких как мясо, рыба и птица.

Ретинол Пищевые источники: Поскольку ретинол является предварительно сформированным источником витамина А, продукты животного происхождения являются лучшим источником ретинола.Мясо, такое как птица, рыба и печень любого животного, являются отличными вариантами для увеличения потребления витамина А. Также молочные продукты, такие как молоко, масло, сливки, йогурт, яйца и сыр, являются богатыми источниками ретинола.

Бета-каротин Пищевые источники: Бета-каротин содержится в растительных источниках. Примерами фруктов и овощей, богатых бета-каротином, являются помидоры, тыква, брокколи, спирулина, грейпфрут, черника, дыня, капуста, манго, морковь и шпинат.

Сколько витамина А вам нужно?

В зависимости от вашего возраста ежедневное количество витамина А может различаться.Вот рекомендуемая диетическая норма (RDA) для витамина А, составленная Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины:

  • Младенцы (среднее потребление):
    • 0–6 месяцев: 400 мкг в день (мкг/день)
    • 7–12 месяцев: 500 мкг/день
  • Дети:
    • 1–3 года: 300 мкг/день
    • 4–8 лет: 400 мкг/день
    • 9–13 лет: 600 мкг/день
  • Подростки и взрослые:
    • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 900 мкг/день
    • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 700 мкг/день

Важно отметить, что потребности в витаминах различаются в зависимости от возраста и пола. Другие факторы, включая беременность и уровень личного здоровья, могут влиять на потребность в витаминах. Чтобы узнать наилучшую суточную дозу витамина А или любых других витаминов, проконсультируйтесь с врачом.

Возможные вредные эффекты витамина А

Болезни и зрение: Недостаток витамина А увеличивает риск инфекционных заболеваний и проблем со зрением. Существует потенциал, чтобы вызвать необратимую слепоту, если нехватка витамина А является серьезной.

Токсичность витамина А: Чрезмерное потребление может вызвать отравление витамином А.Исследования показывают, что умеренные дозы синтетического витамина А (добавки витамина А или поливитамины с витамином А) могут вызвать проблемы со здоровьем и возможные врожденные дефекты. Синтетический витамин А не обладает «живой» целостностью природного витамина А, что позволяет организму правильно использовать витамин. Не имея возможности правильно использовать синтетический витамин А, он накапливается в организме и может стать токсичным. Тем не менее, натуральный витамин А также может вызвать проблемы со здоровьем, если принимать его в очень высоких дозах. Хроническое отравление витамином А может возникнуть у взрослых, которые регулярно принимают более 25 000 МЕ (7 500 мкг) в день.Чтобы снизить риск токсичности витамина А, уменьшите потребление поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов. Вы также можете сочетать витамин А с витамином D, потому что витамин А помогает организму использовать витамин А и предотвращает токсичность природного витамина. Рыбий жир — отличный источник витаминов А и D.

Пигментация кожи: Повышенное содержание бета-каротина может изменять пигмент кожи, вызывая ее желтый или оранжевый цвет. Будьте осторожны с потреблением витаминов, чтобы получить максимальную питательную пользу без дополнительного вреда.

Глава 3, продолжение 1

Глава 3, продолжение 1

Содержание Предыдущий Следующий

Это старый веб-сайт Университета Организации Объединенных Наций. Посетите новый сайт по адресу http://unu.edu

.

Факторы, влияющие прием витамина А и программы по улучшению статуса витамина А


Т. Джонс, С. Л. Бут и Х. В. Кунляйн

 


Программы увеличения потребления натуральные пищевые источники витамина А и провитамина А


Несколько обзоров программ, направленных на ликвидацию витамина А дефицита доступны [90-95], в том числе резюме мероприятия, осуществляемые или предлагаемые крупными международными учреждения и неправительственные организации.

В то время как долгосрочная цель обеспечения устойчивого изменение для улучшения потребления витамина А предлагается для большинства программ, таких программ реализовано немного [96]. Программы, опубликовавшие оценки, продемонстрировали разный уровень успеха. Однако программные стратегии и сводки трудно получить, а оперативные детали редко появляются в общедоступной литературе. Следовательно программы, описанные в этом разделе, не должны интерпретироваться как исчерпывающий список всех тех, которые предназначены для увеличения потребление натуральных пищевых источников витамина А и провитамина А.Вместо этого используется подборка программ для иллюстрации возникшие проблемы. В частности, садоводство и питание образовательные подходы к улучшению потребления провитамина А с пищей подчеркиваются, как и альтернативные подходы, которые кажутся многообещающими в достижение цели устойчивых изменений в питании.

 

Содействие садоводству

Поощрение общественных, школьных и домашних садов и особенно выращивание продуктов, богатых провитамином А деятельности, в настоящее время является одной из наиболее распространенных стратегий способствовать изменению диеты.Эта стратегия была рассмотрена Браунригг [97]. Это был один из компонентов текущего или предлагаемого программы, поддерживаемые министерствами здравоохранения Гватемалы [98], Бразилии [99], Мали [27] и других странах. В большинстве стран, программы сотрудничают с другими министерствами, международные агентства и местные учреждения [92]. В Белле Кула, Британская Колумбия, Канада, традиционный сад для растений. как источник витамина А и некоторых других питательных веществ. успешно продвигается [100]. В Гватемале продвижение местных продукты, богатые активностью витамина А, включали сотрудничество в национальном и международном уровнях, включая министерства здравоохранения и образования, Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ), Международный офтальмологический фонд, Агентство США по международного развития (USAID), Институт питания Центральной Америки и Панамы (INCAP), Национальный комитет по слепых и глухих и Университет Сан-Карлос, среди другие [98].До регионального планирования и реализации садовые проекты, питание и антропологические опросы были проведены на уровне домохозяйств и общин, чтобы определить местные источники пищи, пищевые привычки, связанные с провитамином Продукты, богатые витамином А, и маркетинговое поведение [101].

Сбор предварительных данных о потреблении пищи и отношение к здоровью, еде и дефициту витамина А придается большее значение некоторыми агентствами, и это может помочь обратить вспять плохие результаты среди садоводов проектов [97].Международная консультативная группа по витамину А (IVACG), например, опубликовал упрощенный подход к оценка потребления с пищей провитамина А и преформированного витамина А для выявления групп или регионов высокого риска, для выявления культурно приемлемые продукты, а также для оценки программ, разработанных увеличить потребление продуктов, богатых активностью витамина А [ 1 02]

Недавняя оценка пищевых убеждений, пищевых привычек и отношение к здоровью в Мачине. Мали. подтвердил значение междисциплинарное сотрудничество в проектах, направленных на искоренение дефицит витамина А [27].Оценка показала, что деревни, в которых CARE проводила обучение садоводству и питанию проекты имели большее понимание и восприимчивость к концепция предотвращения дефицита витамина А с помощью провитамина А и готовые продукты, богатые витамином А. Рекомендации были представлены для обучения питанию, включая конкретные диетические поведение, направленное на изменение, и рекомендации для СМИ стратегии. Например, у пожилых женщин было больше времени для садоводство, поэтому было рекомендовано, чтобы программы, продвигающие это деятельность должна быть направлена ​​на эту группу.

Факторы, ограничивающие успех садоводческого подхода к Увеличение потребления провитамина А включает ограниченный доступ к вода, нападение вредителей, поедание растений домашними животных, ограниченный доступ к семенам и садовому инвентарю, и продвижение неподходящих продуктов питания [27, 92, 95]. Шримптон [99] утверждает, что в Бразилии продвижение введены овощи с более низкой активностью провитамина А чем местные виды отвлекли ресурсы, включая семена, удобрения и вода из местных продуктов.С прогнозируемым увеличивается доля функционально безземельных людей и тем, кто живет в нищете, доступ к земле для садоводства также будет становится все труднее [92].

 

Обучение правильному питанию

Обучение правильному питанию часто включается в садоводство. проектов и предоставляется в медицинских центрах совместно с распространение добавок витамина А. В некоторых регионах, когда женщина беременеет, ее предыдущий ребенок, который был кормящих грудью резко переводят на диету, лишенную витамина А [103].Индонезийские матери могут не давать своим детям зелень овощи по многим причинам, в том числе из-за незнания способы приготовления. Подобные случаи говорят о том, что питание образование необходимо для продвижения продуктов, богатых провитамин А.

Используя данные об отношении матерей к кормлению младенцев, образовательный семинар был использован в сельской местности Египта для демонстрации методов выбора и приготовления еды (В. Муса, личный коммуникация). Это был общеобразовательный проект, включены некоторые продукты, богатые витамином А.Пока программа CARE в Мали, о котором упоминалось ранее. получил положительную оценку, было обнаружил, что ряд ограничений, включая деньги, время и доступность продвигаемых продуктов на рынке, ограничивала возможности женщины, чтобы включить свои знания в приготовление пищи, чтобы увеличить употребление продуктов, богатых витамином А [27]. На диете реабилитационном центре на юге Индии, матери могли читать рекомендуемая диета для увеличения потребления витамина А в центре во время занятий по питанию; однако на самом деле мало включил диетические рекомендации в приготовление семейной еды [104].

Напротив, отчеты о пятилетней программе улучшения статус витамина А, реализованный Tanzania Food and Nutrition Центр заявил, что просвещение по вопросам питания через средства массовой информации успешно [57]. Однако финансирование было ограниченным и активно продвижение на уровне сообщества и домохозяйства не предпринималось [105]. Местный анализ питательных веществ местной листовой зелени овощи, пальмовое масло и коммерческие детские смеси. включены в программу. Анализы пресноводных рыб. не выявлено следов загрязнения пестицидами и тяжелыми металлов, и было обнаружено, что рыба имеет высокий уровень предварительно сформированного витамин А [106].Будущие цели программы включают расширение базы данных о питательных веществах для продуктов питания, анализируемых на местном уровне предметов, а также внедрение усовершенствованных методов добыча красного пальмового масла. Они были включены в программы по увеличению производства и потребления красной пальмы масло и зеленые листовые овощи [105].

Продвижение широкого ассортимента продуктов питания коренных народов привело к увеличение потребления этих продуктов, многие из которых богаты преформированный витамин А и провитамин А, а также улучшенный сывороточный ретинол уровни среди канадских женщин, мужчин и девочек-подростков Nuxalk и мальчики [100, 107].

 

Социальный маркетинг

Текущие тенденции в коммуникации в области питания включают использование социальный маркетинг. Методы социального маркетинга используются для влиять на приемлемость социальных действий и создавать программы, которые вызывают желаемое поведение [108]. Поведенческий изменения, воспринимаемые сообществом как полезные, являются целью для этого подхода [109]. Социальный маркетинг требует активной вовлечение членов сообщества и смесь коммуникации стратегии.

Программы, использующие методы социального маркетинга для продвижения прием витамина А проводит Хелен Келлер Международный в Бангладеш, Индонезии и на Филиппинах. То программе в Бангладеш предшествовала оценка факторов создание гиповитаминоза А в регионе, а результаты поставил под сомнение многие предположения, обнаруженные в более ранней литературе. [7, 110]. В информативном обзоре причинно-следственных связей Ризви [7] утверждает что Бангладеш не имеет обильных источников провитамина А, потому что фрукты, такие как папайя и манго, слишком запрещены в цена и доступность для большинства семей.Ситуация еще больше мешает убеждение, что младенцы не могут переваривать зелень. Утверждается, что успешное продвижение источников провитамина А следует сосредоточить внимание на альтернативных продуктах питания, доступных для бедных слоев населения, широко доступны и не запрещены диетическим запретом. Андервуд [95] предложил что методы социального маркетинга, которые пытаются улучшить престиж местных источников провитамина А может быть более эффективным при создание диетических изменений, чем поощрение садоводческой деятельности.

В индонезийском проекте использование социального маркетинга методы через межличностное взаимодействие и взаимодействие со средствами массовой информации имели смешанный успех на сегодняшний день [8]. Хотя успех в достижении целевое население с помощью плакатов, радио и медицинского персонала было продемонстрировано, было плохое запоминание сообщений, продвигающих употребление продуктов, богатых провитамином А. Однако предварительный отчет показывает, что потребление зелени увеличивается среди беременных женщин и детей. Это также было задокументировано в проекте на Филиппинах, который включал компонент для увеличения использования масла при приготовлении зелени [5].

Социальный маркетинг с использованием децентрализованного подхода также продемонстрировал успех в содействии производству и потреблению богатая витамином А тыква плюща, выращиваемая в домашних садах [108]. Большинство проблем, возникших в рамках трехлетней программы, были решается путем сотрудничества на всех уровнях. Когда люди участвовал в местной программе, запросил вспомогательную информацию по борьбе с вредителями, удобрениям и строительству шпалер, компонент расширенного образования возник из координации между сельскохозяйственным сектором и сектором здравоохранения программы.Когда консультанты по сельскому хозяйству не смогли справиться с вредителями, местный лечение с использованием экстрактов листьев было добавлено в коммерческую решение и уничтожил заражение. Все эти вспомогательные усилия существенно повысили успех программы.

 

Резюме

  1. Несколько программ по изменению рациона питания, которые реализованы и оценены на сегодняшний день, указывают на то, что потенциал для применения исследований на уровне сообществ к проблема дефицита витамина А является существенной.
  2. Предварительный сбор местных данных о рацион питания и отношение к здоровью, еде и Дефицит витамина А, по-видимому, улучшает успех образовательные программы по садоводству и питанию.
  3. Социальный маркетинг — это недавно введенная концепция в коммуникация по вопросам питания, которая может создать программы по увеличению потребления натуральных продуктов богаты активностью витамина А, которые подходят для местный контекст.

Каталожные номера


  1. Бут SL. Джонс Т., Кунляйн Х.В. Натуральные пищевые источники витамин А и провитамин А. Food Nutr Bull 1992;14(1):6-19.
  2. de Garine I. Еда и традиционная медицина среди Ясса на юге Камеруна. In: Хладик CM. Баучет С. де Гарин I, ред. Еда и питание во время африканского дождя лес. Париж: Юнеско/МАБ. 1990.
  3. Кэмпбелл БМ. Использование диких фруктов в Зимбабве. эконом Ботаника 1987;41(3):375-85.
  4. Folch-Sierra M. Общение образов еды: женские модели потребления и отношения в мексиканской деревне. магистерская диссертация. Монреаль, Кве, Канада: Университет Макгилла, 1986.
  5. Дэвид ФП. Оценка эффективности программа социального маркетинга для профилактики и контроля дефицита витамина А в регионе VI (Западные Висайи). А окончательный отчет, представленный в Министерство здравоохранения, Район VI.Город Илоило. Город Илоило, Филиппины: социальные сети НИИ, 1990.
  6. Детвайлер К.А. Стили вскармливания младенцев: родительский/ попечительский контроль за потреблением пищи у детей раннего возраста. Ам Антропол 1989;91:696-703.
  7. Ризви Н. Пищевые убеждения, употребление пищи и дефицит витамина А у детей сельского Тангайла, Бангладеш. Дакка, Бангладеш: Helen Keller International, 1988.
  8. .
  9. Сетхи А. Социальный маркетинг витамина А: оценка проект по пропаганде потребления продуктов, богатых витамином А и добавки на Западной Суматре — предварительный отчет.Джакарта, Индонезия: Helen Keller International, 1989.
  10. Перисс Дж., Полакки В. Географическое распространение и последние изменения в мировом предложении витамина А. Food Nutr 1980;6(1):21-27.
  11. Fleuret A. Роль дикорастущих лиственных растений в питании: пример из Лушото, Танзания. Экол Фуд Нутр 1979; 8:87-93.
  12. Мэй Дж.М., Маклеллан Д.Л. Экология недоедания в Восточная Африка и четыре страны Западной Африки.Том. 9 из: Исследования по медицинской географии. Нью-Йорк: Хафнер, 1970.
  13. .
  14. Ньюман Дж.Л. Размеры диеты Сандаве. Вышел: Робсон Дж.Р.К., изд. Еда, экология и культура. Нью-Йорк: Гордон и Издательство Breach Science. 1980: 27-33.
  15. Малисс Ф. Родитель Г. Пищевые продукты из дикорастущих растений в лесной массив Замбезии: питательный и экологический подход. Ecol Food Nutr 1985;18:43-82.
  16. Dei GJS. Пищевые привычки ганского фермера сообщество.Ecol Food Nutr 1991.25:29-49.
  17. Гриветти LE. Калахари, агро-скотоводы-охотники-собиратели: Пример тсваны. Ecol Food Nutr 1979;7:235-56.
  18. Pagezy H. Преодоление неуверенности в снабжении продовольствием среди Ото и тва, живущие в экваториальной затопленной лес у озера Тумба, Заир. Вышел: де Гарин I, Харрисон Джорджия, ред. Борьба с неопределенностью в снабжении продовольствием. Оксфорд. Великобритания: Кларендон Пресс. 1988: 175-209.
  19. Зиньяма Л.М., Матиза Т., Кэмбелл Д.Дж.Использование диких продуктов в периоды нехватки продовольствия в сельских районах Зимбабве. Эколь Food Nutr 1990;24:251-65.
  20. Джонс Т., Кокваро Д.О. Пищевые растения Луо из Сиайи Район, Кения. Экон Ботаника 1991, 45: 103-13.
  21. Ладерман С. Жены и акушерки: роды и питание в сельской Малайзии. Беркли, Калифорния, США: Университет Калифорния Пресс, 1983.
  22. Вольф Р.Дж. Значения еды. Троп Геогр Мед 1965;1:45-51.
  23. Гопалдас Т., Гупта А., Саксена К.Феномен Санскритизация в лесном племени Гурарат, Индия: потребление питательных веществ и практика в специальных группы. Ecol Food Nutr 1983:13:1-8.
  24. Перейра СМ. Бегум А. Дефицит витамина А в Индии дети. World Rev Nutr Diet 1976; 24: 192-216.
  25. Серкейра МТ. Макмерри Фрай М., Коннор В.Е. Еда и потребление питательных веществ индейцами тараумара в Мексике. Являюсь Дж. Клин Нутр 1979; 32: 905-15.
  26. Мессер Э.Закономерности потребления «диких» растений в Оахаке, Мексика. Ecol Food Nutr 1972;1:325-32.
  27. Altieri MA, Trujillo J. Агроэкология кукурузы производство в Тласкале, Мексика. Хумн Эколь 1987; 15:189-220.
  28. Kuhnlein HV, Тернер, штат Нью-Джерси. Традиционная растительная пища Коренные народы Канады: питание, ботаника и использование. Филадельфия, Пенсильвания, США: Gordon and Breach Publishers (в нажимать).
  29. Детвайлер К.А., Фишман С. Полевые исследования в Мачине для Сообщения о витамине А: 5–22 марта 1990 г.Вашингтон, округ Колумбия: Академия развития образования, 1990.
  30. .
  31. Корпус VJ. Диетические табу на Яве: мифы, загадки и методология. В: Мандерсон Л., изд. Общее богатство и символ: еда, культура и общество в Океании и Юго-Восточная Азия. Кембридж, Великобритания: Кембриджский университет Пресса, 1986: 237-58.
  32. Фридман М.Р., Гриветти Л.Е. Схемы питания первого, второго и греко-американские женщины в третьем поколении. Экол Фуд Нутр 1984; 14: 185-204.
  33. Кан М. Всегда голодный, никогда не жадный. Кембридж, Великобритания: Издательство Кембриджского университета, 1986.
  34. .
  35. Эбомойи Э. Представления о питании сельских нигерийцев матери. Ecol Food Nutr 1988;22:43-52.
  36. Виллар Л., Бейтс С.Дж. Диетическое потребление витамина А предшественников беременными и кормящими женщинами из сельских районов Гамбии. Humn Nutr Appl Nutr 1987; 41A: 135-45.
  37. Кунляйн Х.В., Кэллоуэй Д.Х. Современное потребление пищи хопи узоры. Ecol Food Nutr 1977;6:159-73.
  38. Рао ХД, Баласубраманян, Южная Каролина. Социокультурные аспекты Практика вскармливания младенцев в деревне Теленгана. Троп Геогр Мед 1966; 18;353-60.
  39. Шонфельд-Лебер Б. Морские водоросли как пища для человека на Гавайях, с заметками о других полинезийских островах. Экол Фуд Нутр 1979; 8:47-59.
  40. Эткин Н.Л. Мультидисциплинарные перспективы в интерпретация растений, используемых в народной медицине и рацион питания. В: Эткин Н.Л., изд. Растения в народной медицине и рацион питания.Бедфорд-Хиллз, Нью-Йорк, США: Редгрейв. 1986: 2–29.
  41. Молони CH. Систематическое кодирование валентности мексиканского языка «горячая»-«холодная» еда. Экол Фуд Нутр 1975; 4:67-74.
  42. Сноу Л.Ф., Джонсон С.М. Фольклор. еда, женская репродуктивная цикл. Ecol Food Nutr 1978;7:41 49.
  43. Косминский С. Изменение пищевых и медицинских убеждений и практики в гватемальской общине. Экол Фуд Нутр 1975; 4: 183-91.
  44. Ку ЛК. Использование пищевых продуктов для лечения и профилактики заболеваний у Китайская культура.Soc Sci Med 1984; 18:757-66.
  45. Мандерсон Л. Традиционные пищевые классификации и гуморальные медицинская теория на полуострове Малайзия. Экол Фуд Нутр 1981; 11:81-93.
  46. Шлегель С.А., Гатри Х.А. Диета и переход Тирурай от подсечно-огневое земледелие. В: Робсон JRK. изд. Еда, экология и культура. Нью-Йорк: Гордон и Breach Science Издатели, 1980:9-19.
  47. Бейли К.Ю., Уайтмен Дж. Диетические исследования в Чимбу (Новый Высокогорье Гвинеи).Trop Geog Med 1963; 13:377-88.
  48. Мазесс РБ, Бейкер ПТ. Рацион индейцев кечуа, живущих в большая высота: Нуноа, Перу. Ам Дж. Клин Нутр 1964: 15:341-51.
  49. Алькорн JB. Управление неурожайными ресурсами Haustec: Последствия для управления доисторическими дождевыми лесами. Хамн Экол 1981;9:395-417.
  50. Казимир МЮ. Питание и социально-экономические стратегии в мобильные пастырские общества на Ближнем Востоке с особым ссылка на западноафганских пуштунов.In: де Гарин I, Харрисон Г.А., ред. Борьба с неопределенностью в снабжении продовольствием. Оксфорд, Великобритания: Clarendon Press, 1988: 33759.
  51. Аль-Ани МР. Диета и пищевые привычки кочевников в Ираке. Ecol Food Nutr 1980;9:55-58.
  52. Фельгер РС, Мозер МБ. Индийские пищевые растения Сери: пустыня пропитание без земледелия. Ecol Food Nutr 1976;5: 13-27.
  53. Бейтс С. Витамин А при беременности и лактации. Прок Нутр Наука 1983; 42: 65-79.
  54. Шакир А. , Демарчи М.Режим питания сельской школы детей в окрестностях Багдада. Троп Геогр Мед 1971; 23:258-63.
  55. Зиглер Р.Г., Уилкокс Х.Б., Мейсон Т.Дж., Билл Дж.С. Дева ПВ. Сезонные колебания потребления каротиноидов и овощи и фрукты среди белых мужчин в Нью-Джерси. Ам Дж Клин Нутр 1987; 45:107-14.
  56. Dei GJS. Охота и собирательство в тропических лесах Ганы сообщество. Ecol Food Nutr 1989;22:225-43.
  57. DeSole G, Belay Y, Zegeye B.Дефицит витамина А в юг Эфиопии. Ам Дж. Клин Нутр 1987; 45:780-84.
  58. Джоти К.К., Дхакакшаяни Р., Сваминатан М.С., Венкатачалам PS. Изучение социально-экономич. диета и питание статус сельской общины недалеко от Хайдарабада. Троп Геогр Мед. 1963; 15: 403-10.
  59. Огле Б.М., Гриветти Л.Е. Наследие хамелеона: съедобно дикорастущие растения в королевстве Свазиленд, южный Африка — культурная. экологическое, диетическое исследование. Часть 3. Культурно-экологический анализ. Эколь Фуд Нутр 1985;17:31-40.
  60. Уилкен ГК. Экология собирательства в мексиканском фермерском хозяйстве область, край. Экон Ботаника 1969; 24:286-95.
  61. Кавише ФП. Недоедание в Танзании: ситуация анализ в 1990 году. Дар-эс-Салам, Танзания: Еда Танзании. и Центр питания, 1990.
  62. Рахманифар А., Бонд Дж.Т. Потребление пищи, потребление железа и режим питания городских беременных женщин из разных социально-экономическое население в центральном Иране.Экол Фуд Нутр 1990;24:97-114.
  63. Тарвотьо И. Соммер А. Согихарто Т., Сусанто Д. Мухилал. Диетические практики и ксерофтальмия среди индонезийцев дети. Ам Дж. Клин Нутр 1982; 35:574-81.
  64. Уилсон КС. Питательно полезные культурные практики. World Rev Nutr Diet 1985; 45: 68-96.
  65. Флере А. Диетическое и терапевтическое использование фруктов в трех Общины Таита. В: Эткин Н.Л., изд. Растения в коренных медицина и диета: биоповеденческие подходы.Бедфорд Хиллз, Нью-Йорк, США: Редгрейв, 1986: 151-70.
  66. Харт Т.Б., Харт Дж.А. Экологическая основа охотников-собирателей средства к существованию в тропических лесах Африки: мбути восточных Заир. Humn Ecol 1986;14(1):29-55.
  67. Огле Б.М., Гриветти Л.Е. Наследие хамелеона: съедобно дикорастущие растения в королевстве Свазиленд, южный Африка — культурное, экологическое, диетическое исследование. Часть II. Демография, наличие видов и диета Использование: анализ по экологическим зонам.Ecol Food Nutr 1985;17: 1-30.
  68. Берлин EA, Маркелл EK. оценка пищевой ценности и состояние здоровья сообщества Агаруна Дживаро, Амазонас, Перу. Ecol Food Nutr 1977;6:69-81.
  69. Ферро-Луцци GE. Отказ от еды в период полового созревания и менструация в Тамилнаду. Ecol Food Nutr 1973;2: 165-72.
  70. Одебии Ал. Пищевые запреты в народной медицине. Дж Рой Сок Здоровье 1987; 1:34-35.
  71. Ферро-Луцци GE.Избегание пищи беременными женщинами в Тамилнад. Ecol Food Nutr 1973;2:259-66.
  72. Маккей Д.А. Еда, болезни и народная медицина: идеи из Улу Тренгану, Западная Малайзия. Экол Фуд Нутр 1971; 1:67-72.
  73. M, Mayer-Varela R, Gomes-Texeira S, Simmons WK. Учиться при применении пероральных массивных доз витамина А. Ecol Food Нутр 1974;3:293-98.
  74. Block G, Dresser CM, Hartman AM, Carroll MD. Питательный источники в американской диете: количественные данные из Исследование NHANES II.Am J Epidem 1985;122(1):13-26.
  75. Уайтмен Дж. Исследование убеждений и отношения к еде в новогвинейском поселке с недорогим жильем. Троп Геогр Мед. 1966; 18:157-66.
  76. ФАО. Традиционные пищевые растения: справочник для поощрение эксплуатации и потребления пищевых растений в засушливых, полузасушливых и субгумидных землях восточной Африки. Документ ФАО о пищевых продуктах и ​​питании №. 42. Рим: еда и Сельскохозяйственная организация, 1988.
  77. Зоммер А.Пищевая слепота: ксерофтальмия и кератомаляция. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета. 1982
  78. Одри П.Н., Кобб Б., Адамс PCG. Слепота в Луапуле Долина. Cent Afr J Med 1967;13(9):197-201.
  79. Оомэн JMV. Ксерофтальмия на севере Нигерии. Троп Геогр Мед 1971; 23:246-49.
  80. Дик Х.М., Гудолл Х.Б., Уолш Д.Б. Витамин А и корь дети третьего мира. Br Med J 1991; 302:39.
  81. Мехия, Лос-Анджелес. Взаимоотношения витамина А с питательными веществами.В Бауэрфайнд Дж. К., изд. Дефицит витамина А и борьба с ним. Орландо, Флорида, США: Academic Press, 1986: 69–100.
  82. Abrams HL Jr. Предпочтение животного белка и жира: кросс-культурное исследование. В: Харрис М., Росс Э.Б., ред. Еда и эволюция. Филадельфия. Пенсильвания, США: Университет Темпл Нажимать. 1987: 207-23.
  83. Хоу ХК. Сохранение яиц в Китае. Еда Нутр Бык 1981 ;3(2): 17-20.
  84. Нестел ПС. Прием пищи и рост масаев.Эколь Food Nutr 1989; 23:17-30.
  85. Шпильман К.А. Обзор: диетические ограничения на женщины-охотники-собиратели и влияние на фертильность и младенческой смертности. Humn Ecol 1989;17(3):321-45.
  86. Кендалл С., Фут Д., Марторелл Р. Антропология, коммуникации и здоровье: СМИ и здоровье программа практики в Гондурасе. Хамн Орг 1983; 42: 353-60.
  87. Симунс Ф.Дж. Детерминанты молочного животноводства и использования молока в Старый Свет: экологический, физиологический и культурный.Ecol Food Nutr 1973;2:83-90.
  88. Нейчманн Б. Охота и рыболовство среди Индейцы мискито, восточная часть Никарагуа. Хумн Эколь 1972;1(1):41-67.
  89. Хилл К., Хоукс К., Уртадо М., Каплан Х. Сезонные колебания в рационе охотников-собирателей аче в восточном Парагвае. Humn Ecol 1984; 12:101-35.
  90. Эйдлиц К. Продовольствие и аварийное питание в циркумполярном регионе площадь. Стад Ethnog Upsaliensia XXXII, 1969.
  91. Лэнди Д.Пиблокток (истерия) и питание инуитов: возможное значение гипервитаминоза A. Soc Sci Med 1985;21(2):173-85.
  92. Дулан Н. Отдельные питательные вещества и ПХД в пищевой системе Сахту (Заячья шкура) Дене/Метис. магистерская диссертация. Монреаль, Кью, Канада: Университет Макгилла, 1991.
  93. .
  94. Kuhnlein HV, Soueida R. Использование и питательный состав традиционные блюда инуитов Баффин. J Food Comp Anal (в нажимать).
  95. Маккигни Дж.И.Вмешательства для профилактики витамина Недостаток: резюме опыта. В: Андервуд BA, изд. Стратегии интервенций в области питания в национальных разработка. Нью-Йорк: Academic Press, 1983: 363–84.
  96. Чичестер, штат Колорадо. Организации, участвующие в искоренении дефицита витамина А. В: Bauerfeind JC, изд. Витамин А Дефицит и борьба с ним. Орландо. Флорида, США: академический Пресс, 1986:445-60.
  97. Darnton-Hill I. Дефицит витамина А в Бангладеш.Health Pol Plan 1988;3(3):205-13.
  98. Gervais S. Рекомендации IDRC по поддержке микронутриентов проекты по исследованию дефицита: проект документа. Оттава, Канада: IDRC, 1990.
  99. .
  100. Андервуд Б.А. В основе дефицита витамина А программы профилактики и контроля. Еда Нутр Бык 1989;11(3):41-42.
  101. Андервуд Б.А. Программы профилактики витамина А в развивающиеся страны: прошлый опыт и будущее перспективы.Нутр Рев 1990:48(7):265-74.
  102. Гопалан С. Борьба с дефицитом витамина А: необходимость пересмотренная стратегия. В: Гопалан С, изд. Последние тенденции в питание. Нью-Дели: Издательство Оксфордского университета (в печати).
  103. Браунригг Л. Домашнее садоводство в международном развитии: что показывает литература. Вашингтон, округ Колумбия: Лига Международное пищевое образование, 1985.
  104. Булукс Дж., Моран О., Эрнандес А.А., Сифуэнтес Д., Лопес С.И., Санчес МЭ.Гватемала. In: Полевая поддержка витамина А Проект, изд. Более высокие региональные sobre estrategias pare mejorar el estado de vitamina en America Latina y el Карибский бассейн. Гватемала, 5-7 июня 1990 г. Доклад №. ТА-3. Арлингтон, Вирджиния, США: Проект полевой поддержки витамина А (ВИТАЛ), 1990:57-62.
  105. Шримптон Р. Дефицит витамина А в Бразилии: перспективы для вмешательств, ориентированных на производство продуктов питания. Эколь Фуд Нутр 1989;23:261-71.
  106. Kuhnlein HV, Moody SA.Оценка корма Nuxalk и программа питания: традиционная пища, используемая аборигеном группа в Канаде. Soc Nutr Educ 1989; 21(3): 127-32.
  107. Заготовки JB, Барроуз JM. Предложение для выздоравливающих подкормки и садоводческие вмешательства для улучшения потребления витамина А в провинциях Альта-Верапас и Санта-Роза в Гватемале. Витамин А для выживания ребенка Проект. Раздел страны: Гватемала. Бетесда, штат Мэриленд, США: Международный глазной фонд, 1990 г.
  108. ИВАКГ. Руководство по разработке упрощенного оценка рациона для выявления групп риска недостаточное потребление витамина А. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни, 1989.
  109. Макларен ДС. Глобальное распространение дефицита витамина А. В: Bauerfeind JC, изд. Дефицит витамина А и его контроль. Орландо, Флорида, США: Academic Press, 1986: 1-18.
  110. Венкатасвами Г., Кобби М., Пири А. Реабилитация ксерофтальмические дети.Троп Геогр Мед 1979; 31:149-54.
  111. Кисанга П. Внутренняя оценка за пять лет 1985-1990 гг. Программа по профилактике витамина А Дефицит и ксерофтальмия в Танзании, мониторинг и Компонент оценки. Дар-эс-Салам: Танзания Еда и Центр питания, 1990.
  112. Pepping F, Vencken CMJ, West CE. Ретинол и каротин содержание пищевых продуктов, потребляемых в Восточной Африке, определяется высокоэффективная жидкостная хроматография.Джей Сай Фуд Агри 1988;45:359-71.
  113. Кунляйн ХВ. Заключительный отчет. Nuxalk Еда и питание Программа. Программа контроля за укреплением здоровья. Оттава: здоровье и Социальное обеспечение Канады, 1987 г.
  114. Смитасири С., Аттиг Г.А., Дханамитта С. Совместное действие для обучения правильному питанию: социальный маркетинг витамина А-богатые продукты в Таиланде. Ecol Food Nutr (в печати).
  115. Молодой Р.Х. Эффективная коммуникация питания для поведения изменять.Отчет о Международном форуме специалистов по планированию питания, Шестая международная конференция. Париж, 4-6 сентября 1991 г. Париж: Юнеско, 1991.
  116. .
  117. Поллард Р. Социальный маркетинг витамина А: подготовка коммуникационная стратегия. Отчет о поездке консультанта №. 2. Дакка, Бангладеш: Helen Keller International. 1989.

Содержимое Предыдущий Следующий

Лучшие продукты с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме в качестве безрецептурной добавки цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, сообщается в метаанализе .  Систематический обзор, опубликованный в июле 2020 года в  Американского общества тропической медицины и гигиены , показал, что добавки цинка потенциально могут сократить продолжительность простуды на 2.25 дней.

Борьба с сердечными заболеваниями. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в  Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регуляции сердечного ритма, что является потенциальным достижением в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Для исследования ученые использовали сердечную ткань из сердец овец, наблюдая за этими преимуществами, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов, содержащих цинк, может дать такие результаты для людей.Другое исследование, опубликованное в мае 2020 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что добавление цинка и магния в течение 12 недель помогло людям с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца снизить уровень инсулина и сахара в крови натощак и повысить уровень ЛПВП («хорошо» ) холестерин, хотя исследование было небольшим, всего с 60 участниками, и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования.

Лечение гипотиреоза. Исследователи отметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы в исследовании, опубликованном в Интернете в 2015 году в  Журнале Американского колледжа питания  , посвященном небольшой группе женщин с избыточным весом, страдающих гипотиреозом.

Улучшить здоровье глаз.  В частности, по данным Национального института здравоохранения (NIH), добавки цинка могут помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Способствует заживлению ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, цитируемому в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов сохранить здоровье иммунной системы

Может ли добавление этих продуктов в мой рацион помочь предотвратить такие болезни, как новый коронавирус?

Еще одна горячая тема: влияние цинка на COVID-19. По данным NIH, на данный момент данные неубедительны.

Но похоже, что дефицит цинка может ухудшить симптомы, если ваш тест на COVID-19 окажется положительным. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в Международном журнале инфекционных заболеваний , показало, что у значительного числа людей с COVID-19 также наблюдался дефицит цинка и что у людей с дефицитом цинка развивалось больше осложнений, чем у тех, у кого не было дефицита цинка. минеральная. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинную связь между дефицитом цинка и COVID-19.

К сожалению, кажется, что начало приема цинка после постановки диагноза не поможет. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2021 года в JAMA Network Open , добавление цинка не уменьшило симптомы COVID-19 у пациентов с диагнозом.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, что некоторые витамины и добавки связаны со снижением риска заражения COVID-19 у женщин

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть пользу?

Цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья, согласно MedlinePlus. NIH устанавливает рекомендуемую диетическую норму в 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

10 лучших источников цинка

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно получать норму цинка.

Продукты, богатые витамином D, фрукты и овощи для добавления в пищу

Витамин D является необходимым питательным веществом, необходимым организму для усвоения кальция, поддержания иммунной функции, развития костей и уменьшения воспаления.Тем не менее, его дефицит может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как рахит, привести к плохому росту волос и т. д. Напротив, любое избыточное количество витамина D в организме также неблагоприятно, так как он накапливает избыточное количество кальция, что приводит к повышенному риску. сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках. Но вы можете справиться с этим, включив в свой обычный рацион некоторые продукты, богатые витамином D. Итак, давайте познакомим вас с некоторыми рекомендуемыми продуктами, фруктами и овощами, естественным образом богатыми витамином D.

Витамин D вырабатывается организмом автоматически, когда кожа подвергается воздействию солнечного света.Кроме того, мы также называем его солнечным витамином. В дополнение к этому, на его долю приходится примерно 90% нашего общего витамина D, тогда как только 10% поступает из пищи. Для этого вы можете проводить на солнце не менее 20 минут каждый день, и это удовлетворит ваши потребности в витамине D.

Список продуктов с витамином D

Здесь мы перечислили некоторые источники витамина D, в основном фрукты и овощи, которые могут удовлетворить ваши потребности естественным образом и без особых усилий.

)
Продукты
яичко YOLK 18 IU (1 яйцо Йолк)
Salmon 988 IU (100 грамм)
00 Сардины 272 IU (100 грамм)
Tuna 268 IU (100 грамм)
COD Liver 450 IU (1 TBSP)
грибной 2300 IU (100 грамм)
соевое молоко 107-117 IU (1 чашка)
апельсиновый сок 100 IU (1 чашка)
Cereal 40-100 IU
Сыр 24 IU (100 грамм)
Oysters 268 IU (6 Raws)
SHRIMP 42 IU (1 большие)
TOFU 100 IU (100 грамм)
свинина 53 МЕ (100 грамм)

1.

Зерновые

Зерновые считаются лучшим завтраком, содержащим необходимые витамины и питательные вещества, включая витамин D, в разумных количествах. Это может предоставить вам более легкий способ более здорового завтрака.

Cereals / OatmeAls содержат 40-100 IU на 100 грамм

Вы можете понравиться: белкового богатого пищевой продукции

2. Яйца

человек, как правило, не едят желток, потому что они думают, что он содержит жиры . Но другая сторона медали заключается в том, что в его белой части содержится белок, а в желтке — жиры, витамины и минералы.Также вы можете попробовать любое количество блюд с яйцами.

Яичный желток содержит 18 МЕ витамина D

3. Сыр

Сыр является одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина D. Он ценится за высокое содержание фосфора, жиров, белков, витаминов и кальция. . Итак, ешьте сыр в сыром виде, если он вам нравится, добавляйте его в свои блюда или попробуйте намазывать его на любой вид хлеба.

Более того, в 100 граммах сыра содержится 24 МЕ витамина D

4.Жирная рыба

Жирная и жирная рыба также является одним из самых известных источников по сравнению с другими видами рыб. Рыба может естественным образом запасать витамин D в своей печени и жировых тканях. Сардины, скумбрия, форель – это некоторые рыбы, которые являются пищей с витамином D. Рыбу можно есть вареной, поджаренной, маринованной и в самых разнообразных блюдах.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием кальция

5. Рыбий жир

Рыбий жир — следующий лучший продукт, содержащий витамин D.Он богат омега-3 жирными кислотами, которые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и снижают артериальное давление. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей, облегчает боль в суставах, помогает при лечении рахита и улучшает здоровье глаз.

Для справки: масло трески содержит 450 МЕ (1 столовая ложка), богатого витамином D

6.

Свинина

Общеизвестно, что свинина является одним из продуктов, богатых витамином D, наряду со многими другими питательными веществами. Вы можете есть свежеприготовленную или консервированную свинину.В основном печень свинины богата витамином D, а свинина, выставленная на солнце, предлагает гораздо больше витамина.

Чтобы знать, 100 граммов содержат 53 МЕ витамина D

7. Устрицы

Устрицы – это известные морепродукты, которые едят во всем мире. В них мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамин D, фосфор, витамин B12, медь, цинк и омега-3. Вы можете добавить вареные устрицы в свой салат, и это не только добавит вкуса, но и принесет много пользы для здоровья.

Они имеют 268 IU Витамин D в 6 сырцовых устриц

также читают: продукты, содержащие цинк

8. Йогурт

Йогурт, известный как творог в Индии, является отличным выбором для обогащения как он хорош кальцием, белком и полезными для кишечника бактериями. Обогащенный йогурт повышает уровень витамина D, а также приносит много пользы для здоровья. Также предотвращает развитие хронических заболеваний.

9. Тофу

Вегетарианцы могут получить большое количество витамина D в обогащенном тофу, известном как творог.Вы можете подавать его с разными соусами или украшать им салаты, чтобы сделать его более вкусным и насыщенным.

Для информации: содержит около 100 МЕ витамина D на 100 граммов. Его можно легко приготовить и в домашних условиях, не прилагая особых усилий. Кроме того, оно содержит такое же количество белка, как коровье молоко. Он также богат витамином D, витамином C и железом.

Чтобы знать, что соевое молоко содержит 107-117 МЕ витамина D в 1 чашке варьироваться в зависимости от типа. Вы можете приготовить салат из тунца, сбрызнутый оливковым маслом, или вы можете отварить или обжарить его и съесть с хлебом.

Тунец содержит 268 МЕ витамина d на 100 грамм

12.

Лосось

Лосось – это жирная рыба, которая также является отличным продуктом с высоким содержанием витамина d.Он также богат омега-3 жирными кислотами. Его можно приготовить по-разному, как вам больше нравится. Тем не менее, попробуйте лосось с жареными или запеченными овощами для более здорового ужина.

Чтобы знать, лосось содержит 988 МЕ витамина D

13. Креветка

Это сырое мясо, прозрачное по своей природе, твердое, но нежное по форме, с мягким вкусом. Креветки также содержат холестерин, минералы и витамины, такие как витамин D, витамин B12, витамин B3. Их можно есть приготовленными на пару или вареными.Это один из самых богатых витамином d продуктов, если считать его питательными видами морепродуктов.

, чтобы знать, 1 большие креветки примерно данные4 22 IU витамина D

также читают: Вес усиления продуктов питания

Витамин D Фрукты и овощи

14.

Грибы

Гриб один из лучшие овощи с витамином D, которые естественным образом производят это питательное вещество под воздействием солнечного света. Однако они не содержат жира и являются ценным источником клетчатки и селена.Их можно варить, запекать или жарить на сковороде, чтобы получить вкусные и полезные блюда.

Для информации: в 100 граммах грибов содержится 2300 МЕ витамина D

15. Шпинат

Если вы любите листовую зелень, то шпинат — один из лучших овощей, содержащих витамин D и кальций. Шпинат является отличным источником быстрой энергии и звучит как вкусный ингредиент любой еды. Примерно одна чашка приготовленного шпината содержит 25% необходимой суточной нормы кальция, железа, витамина А и клетчатки.

Читайте также: Продукты, богатые витамином С

16. Апельсин

Фрукты с витамином D ограничены. Около 75% людей во всем мире имеют либо аллергию на молочные продукты, либо непереносимость лактозы, а некоторые из них являются веганами. Итак, апельсин или апельсиновый сок — лучший вариант с витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.

1 чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D

17. Бананы

Когда вы наткнетесь на фрукты, содержащие витамин D, банан — еще один лучший вариант для него.Это потому, что они являются отличным источником магния, который активирует витамин D в организме. Кроме того, предполагается, что для получения оптимальных преимуществ витамина D необходимо значительное количество магния.

Таким образом, давайте подведем итог, отметив, что витамин D может усваиваться различными путями, а также с различными фруктами и овощами, содержащими витамин D. .

Часто задаваемые вопросы
Какой фрукт богат витамином D?

Апельсиновый сок Fortify – лучший фруктовый вариант, содержащий витамин D и другие питательные вещества, такие как кальций.

Как я могу получить витамин D естественным путем?

Промокните на солнце.
Попробуйте жирную рыбу и морепродукты.
Потребление грибов.
Включите в свой рацион яйца.
Ешьте обогащенные продукты.

Что происходит с организмом при недостатке витамина D?

Недостаток витамина D может вызвать рахит, при котором дети имеют тенденцию расти с неправильными моделями, слабостью мышц, сильной или легкой болью в костях и другими деформациями суставов.

В какое время лучше всего принимать продукты с витамином D утром или вечером?

Вы можете употреблять продукты, богатые витамином D, на завтрак или ужин.Вы должны выяснить для себя, что работает для вас и с какими продуктами. Однако некоторые продукты не рекомендуется есть на ночь.

Что такое ретинол (витамин А) и зачем он мне нужен?

Витамин А встречается как в виде ретинола, так и в виде бета-каротина (который в организме превращается в ретинол) во фруктах, овощах и маслах.

Что делает ретинол в организме?

Ретинол или витамин А — это жирорастворимый витамин, который помогает поддерживать нормальное размножение, зрение и иммунную функцию. В частности, он участвует в:

  • Зрение – защита от куриной слепоты
  • Нормальный рост у детей
  • Здоровая кожа и слизистые оболочки
  • Устойчивость к инфекциям, таким как простуда и грипп.

Сколько ретинола мне нужно?

Рекомендуемое ежедневное потребление (RDI*) витамина А в виде эквивалентов ретинола:

Младенцы

300 мкг (1-3 года)

Дети

400 мкг (4-8 лет)

600 мкг (9-13 лет)

Дети старшего возраста

700 мкг (девочки 14-18 лет)

900 мкг (мальчики 14-18 лет)

Взрослые

700 мкг или 2300 МЕ (женщины)

900 мкг или 3000 МЕ (мужчины)

Беременность

800 мкг и 700 мкг для молодых матерей в возрасте 14-18 лет

Грудное вскармливание

1100 мкг или 3666 МЕ для всех возрастов

Преобразование: 1 МЕ равно 0.3 Эквиваленты ретинола.

1 мкг ретинолового эквивалента = 6 мкг бета-каротина

мкг или мкг = микрограммы, что составляет одну тысячную миллиграмма

* от NHMRC Австралии и Новой Зеландии, 2006 г.  

Верхний безопасный предел:

3000 мкг или 10000 МЕ в день

Высокие дозы ретинола во время беременности могут вызвать врожденные дефекты, и их следует избегать.

Во время беременности, когда высокое потребление может нанести вред нерожденному ребенку, верхний предел по-прежнему установлен на уровне 3000 мкг или 2800 мкг для молодых матерей в возрасте от 14 до 18 лет.

Мои 12 лучших пищевых источников витамина А

Ретинол содержится в жирных частях продуктов животного происхождения. Вот мои 12 самых богатых источников пищи по весу на 100 г или 3 ½ унции в порядке убывания:

1. Баранья печень (жареная баранина) вареная

2. Говяжья печень, приготовленная

3. Куриная печень, приготовленная

4. Паштет, ливерная колбаса

5. Кенгуру, приготовленный

6. Жирная рыба, такая как угорь (жир печени очень богат, например, жир печени трески)

7.гхи

8. Масло сливочное

9. Маргарин/Спред (добавлено)

10. Кремовый

11. Яичный желток

12. Сыр, бри или камамбер

Источник: AUSNUT 2011-13

Не забывайте, что бета-каротин также превращается в ретинол в организме. Таким образом, морковь и зеленые овощи способствуют выработке витамина А. Подробнее см. здесь.

Витамин А и жир

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, его усвоение зависит от пищевого жира.Он накапливается в организме, прежде всего в печени, и токсичность может возникнуть при приеме высоких доз ретинола, но не каротиноидов.

Высокие дозы ретинола во время беременности могут вызвать врожденные дефекты, и их следует избегать. Было показано, что каротиноиды в пище, но не ретинол, обладают мощными антиоксидантными функциями в организме.

Признаки дефицита

Одним из первых признаков дефицита витамина А является куриная слепота, неспособность хорошо видеть при тусклом свете. Слепота, вызванная дефицитом витамина А, является самой распространенной формой предотвратимой слепоты во всем мире, но в основном поражает маленьких детей и беременных женщин в странах с низким уровнем дохода, где рис, лишенный бета-каротина, является основным продуктом питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.