Содержание

👆 Продукты питания содержащие витамин А в большом количестве таблица и список

Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.

Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. О пользе витамина А подробнее в нашей статье!

Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки. Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры. Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.

Суточная норма данного вещества зависит от индивидуальных параметров человека (пол, возраст, телосложение, общее состояние организма). В среднем мужчинам нужно употреблять от 700 до 1000 мкг витамина A, женщинам – 600-800 мкг, во время беременности, кормления суточную потребность следует увеличить на 100 мкг. Детям особенно важно ежедневно употреблять продукты, которые содержат витамин А, и получать в сутки не меньше 400 мкг.

Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита. Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен. Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.

В каких продуктах больше всего витамина А

Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения .

  • Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
  • Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
  • Щавель, шпинат, брокколи – до 8 мг в 100 г продукта;
  • Куриная печень – 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
  • Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.

Витамин А: в каких продуктах находится

Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.

Читайте также

В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.

В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.

Продукты животного происхождения с витамином А

  • Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
  • Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
  • Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.

Продукты растительного происхождения с витамином A

В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.

К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.

Количество и наличие бета-каротина полностью зависит от условий выращивания овощей, фруктов и ягод. В некоторых случаях каротин отсутствует вовсе из-за азотных удобрений.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

Продукт Количество в мг на 100 грамм продукта
Рыбий жир 19 мг
Куриная печень 12 мг
Говяжья печень 8,2 мг
Баранья печень 3,6 мг
Свиная печень
3,5 мг
Черемша 4,2 мг
Калина 2,5 мг
Чеснок 2,4 мг
Угорь 1,2 мг
Икра белуги 1 мг
Масло сливочное 0,59 мг
Яйцо перепелиное 0,5 мг
Икра кеты 0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра 0,4 мг
Брокколи 0,39 мг
Яйцо куриное 0,35 мг
Сметана 20% жирности 0,3 мг
Твердые сорта сыра 0,25 мг
Морская капуста 0,2 мг
Брынза 0,17 мг
Шпроты 0,15 мг
Мясо куры 0,09 мг
Творог 0,8 мг
Устрицы 0,085 мг
Петрушка 9 мг
Картофель сладкий (батат) 8,5 мг
Морковь красная тушеная 8 мг
Морковь желтая 8 мг
Щавель 8 мг
Листья шпината 8 мг
Сухие плоды шиповника 6,5 мг
Соевые продукты 6 мг
Зеленый лук 6 мг
Черемша 4,2 мг
Кинза 3,4 мг
Базилик 3,1 мг
Тыква 3,1 мг
Калина 2,5 мг
Чернослив 2 мг
Помидоры грунтовые 2 мг
Абрикосы 1,6 мг
Лук порей 1 мг
Вишня 0,7 мг
Грейпфрут 0,68 мг
Манго 0,64 мг
Горох стручковый 0,63 мг
Брокколи 0,36 мг
Сельдерей (зелень) 0,27 мг
Фисташки 0, 24 мг

В каких продуктах содержится витамин А: список, польза, отзывы

При нехватке витамина А ухудшается состояние волос, ногтей, кожного покрова, зубной эмали, замедляются многие жизненно важные процессы.

Чтобы избежать авитаминоза, нужно знать, какие продукты питания богаты этим элементом и провести коррекцию меню.

В чем особенности витаминов группы А

Этот элемент имеет две формы: собственно сам витамин А – ретинол и провитамины – каротиноиды. Таких веществ – больше 50-ти, но первая форма потребляется и усваивается в готовом виде.

Витамин А в изобилии содержится в овощах красного, оранжевого и иногда зеленого цвета.

Превращение провитаминов в полноценный витамин происходит, когда они поступают в человеческий организм.

Витамин А нельзя растворить в воде, он относится к жирорастворимым. Ввиду этого обогащенные им продукты лучше употреблять совместно с растительными маслами. Идеально, если они содержат в большом количестве витамин Е. Он синергичен ретинолу, улучшает его всасываемость. Превращению бета-каротина в легко усваиваемое вещество способствует цинк.

Для чего полезен ретинол

Витамин А участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процессы регенерации. Элемент скапливается в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если его поступления с продуктами питания недостаточно.

Функции элемента:

  • улучшение зрения, цветовосприятия, предотвращение развития «куриной слепоты»;
  • нормализация уровня холестерина, восстановление эластичности сосудов, снижение риска развития атеросклероза;
  • улучшение работы сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • ускорение заживления ран, ожогов;
  • регуляция уровня сахара в крови;
  • замедление процессов старения;
  • снижение риска образования злокачественных опухолей.

Ценный элемент способствует увеличению мышечной массы, поэтому необходим спортсменам.

У детей вещество способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Ретинол добавляют в косметические средства, поскольку он предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.

Сколько ценного вещества необходимо в сутки

Дневная норма употребления ретинола зависит от возраста и пола:

  • крохам до года необходимо 500 мкг;
  • малышам до трех лет – 300 мкг;
  • дошкольникам – 400 мкг;
  • детям до 13 лет – 600 мкг;
  • женщинам – 700 мкг;
  • мужчинам – 900 мкг;
  • беременным – 770 мкг;
  • кормящим мамам – 1300 мкг.

Суточная норма – это не оптимальное количество, а минимум для среднестатистического человека без серьезных патологий. Даже малейший дефицит витамина А в питании влияет на общее состояние. Это проявляется в виде неприятных симптомов – проблем с кожей, быстрого старения, увеличения чувствительности зубов, сухости конъюнктивы, слезоточивости. Снижается иммунитет, что ведет к частым простудным заболеваниям. Кроме этого, у представительниц слабого пола может отмечаться нарушение менструального цикла и репродуктивных функций, а у мужчин – понижение либидо.

Дошкольникам нужно 400 мкг витамина А в день, но можно и немного больше.

При серьезном дефиците ретинола возникает поражение клеток эпителия, которые выстилают слизистую оболочку внутренних органов, ухудшаются зрительные функции, снижаются защитные силы организма, у детей возникают проблемы с ростом. В государствах третьего мира нехватка витамина А становится причиной потери зрения более чем у 250000 детей ежегодно.

Чем грозит избыток ретинола

Избыток возникает, если в разы превысить суточную дозировку. Регулярное перенасыщение отражается на зрительных органах – провоцирует воспалительный процесс в тканях роговицы. Кроме того, гипервитаминоз вызывает снижение аппетита, тошноту, суставные боли, увеличение размеров печени.

При высокой концентрации каротинов возможно проявление желтоватого оттенка кожи на ладонях, подошвах и слизистых, что иногда по ошибке принимается за желтуху.

Но даже при серьезном превышении нормы единовременно человек не умрет. Летальный исход возможен лишь при переедании печени акулы, белого медведя, морских животных – в них максимальная концентрация этого элемента.

В каких продуктах содержится витамин А

Обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составляет труда. К естественным источникам ценного элемента причисляют множество фруктовых и овощных культур. Понять, в каких из них вещества больше всего, можно по одной отличительной черте: сами каротиноиды обладают характерным красно-оранжевым цветом, что влияет и на окрас плода. Чем он интенсивнее, тем лучше для организма.

Максимальное количество вещества — в овощах с кожицей красноватого и оранжевого оттенка:

  • болгарских перцах;
  • батате;
  • моркови;
  • тыкве;
  • помидорах.

Также в изобилии витамин А содержат и острые сорта перцев, например, кайенский. Но поедать его в больших объемах не следует – избыточная жгучесть способна вызвать расстройства желудка и кишечника или даже спровоцировать появление язвы.

Обычно чемпионом по содержанию полезного элемента считают морковку. Но в реальности она занимает 3 место в списке растительных культур с высокой концентрацией каротинов, уступая сладкому перцу и батату. В 100 г моркови только 830 мкг ценного элемента, в аналогичном количестве перца и батата – 2100 мкг и 1000 мкг соответственно. Хотя выведены сорта моркови с увеличенной концентрацией этого вещества – до 2000 мкг в 100 г.

Есть и зеленые овощные культуры, насыщенные каротиноидами. Это брокколи, салат, шпинат, лук, петрушка и сладкий перец с зеленоватым оттенком кожицы.

Капуста-брокколи почти не уступает оранжевым овощам по содержанию полезного вещества: в 100 г – 800 мкг, в зелени его тоже очень много. Среди бобовых лидирует соя и ее производные. Также много каротинов в зеленом горошке и стручковой фасоли.

В список богатых каротинами фруктово-ягодных культур входят абрикосы, персики, виноград, яблоки, бахчевые, хурма, облепиха, черноплодная рябина. Так, последние 2 ягоды содержат в 100 г 1200 мкг ценного элемента. Причем плоды и ягоды не теряют своих свойств даже в сушеном виде, а значит, по окончании сезона можно с легкостью заменить абрикосы урюком и курагой, а виноградные гроздья – изюмом. От этого рацион не станет менее полноценным.

В список богатых витамином А животных продуктов входят печень, яйца, икра и сливочное масло.

Блюда животного происхождения также могут содержать ретинол в значительном количестве, так что для избавления от дефицита не следует переходить на сладкий перец и морковку.

В каких продуктах содержится витамин А:

  • печень животных – от 4500 мкг;
  • тресковая печень – 4400 мкг;
  • яичные желтки – от 900 мкг;
  • сливочное масло – от 600 мкг;
  • красная икра – от 500 мкг.

Не рекомендовано сочетать продукты, содержащие ретинол в значительных количествах, со спиртными напитками и слабительными препаратами минерального происхождения.

Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался

Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.

В идеале растительные культуры мелко нарезают и сдабривают оливковым или подсолнечным маслом, соусом из авокадо. Блюда животного происхождения готовят на пару или на гриле.

При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы. Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком. Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.

Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте.

При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.

Видео

Также интересно почитать: польза витамина А для кожи

в каких продуктах содержится и для чего полезен

Витамин А: в каких продуктах содержится и для чего полезен

Существует большое количество витаминов и минералов, безусловно полезных для нашего организма, но сегодня мы сосредоточимся на витамине А. Это жирорастворимое вещество и мощный антиоксидант, который чрезвычайно важен. Он поддерживает иммунную систему, помогает укрепить зрение, способствует нормальной работе внутренних органов, репродуктивной системе и многому другому.

Витамины важны для поддержания крепкого здоровья и если вы не будете их получать в достаточном количестве, возникнет дефицит и как следствие, проблемы со здоровьем. Некоторые люди чтобы избежать неприятностей, дополнительно принимают поливитамины, а некоторые игнорируют этот момент.

Сегодня вы узнаете, чем опасен дефицит витамина А, в каких продуктах он содержится и какую пользу приносит организму.

Основные формы витамина А

Ретиноиды

Этот класс соединений играет важную роль для здорового зрения, роста клеток и костной ткани, а также поддержания работы иммунной системы. Поэтому эта форма витамина часто используется в медицинской практике. Ретиноиды можно найти только в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и молоко.

Каротиноиды

Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в овощах и фруктах. Они также помогают поддерживать здоровье кожи, глаз и укрепляют иммунную систему. Каротиноиды, которые содержатся в капусте, моркови и других овощах, внутри организма превращаются в полезную форму витамина А (ретинол).

Лучшие продукты с витамином А

Рекомендуемая суточная доза витамина А зависит от возраста и других особенностей организма. Например, для беременных и кормящих женщин ежедневная норма увеличивается.

Если в вы хотите получать больше витамина А, ниже приведены продукты, которые помогут вам это сделать:

  • Морковь
  • Тыква
  • Петрушка
  • Горох
  • Брокколи
  • Говяжья печень
  • Яичный желток
  • Красная икра
  • Сливочное масло
  • Молоко
  • Творог
  • Сыр Гауда

Польза для здоровья витамина А

  • Витамин А необходим для хорошего зрения
  • Играет важную роль в здоровом росте костей
  • Необходим для репродуктивного здоровья
  • Играет роль в делении и росте клеток
  • Поддерживает иммунную систему
  • Сохраняет здоровье кожи

Опасности дефицита

Чаще всего дефицит витамина А встречается у людей пожилого возраста и тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Одним из первых признаков недостатка полезного вещества, является снижение сумеречного зрения, а также шелушение кожи, ломкость волос и ногтей, замедленный рост и ослабленный иммунитет. Люди с дефицитом витамина А как правило, имеют низкий уровень железа в организме, что может привести к анемии.

Слишком большое количество витамина А также является проблемой. Это жирорастворимый витамин, то есть он храниться в жировых клетках, обычно в печени, где используется по мере необходимости. Повышенный уровень витамина А, способен привести к гипервитаминозу, который проявляется симптомами интоксикации: головокружением, тошнотой, головной болью, раздражением кожи, болью в суставах и костях, и даже повреждением печени.

Поэтому, принимая добавки убедитесь, что они созданы из натуральных источников (бета-каротин) и принимайте в дозировке, рекомендованной производителем.  

Как насчет добавок с витамином А?

Правильный выбор рациона питания и качественная добавка могут творить чудеса для вашего здоровья. Лидером среди простых людей считаются натуральные продукты от Santegra, это Ultivit и Vision Forte.

 

Ultivit – поливитаминный комплекс, в состав которого входит не только витамин А, но и большое количество полезных веществ, которые жизненно необходимы нашему организму.

 

 

 

Vision Forte – витаминный комплекс, разработанный специально для поддержания здоровья глаз и профилактики офтальмологических заболеваний.

 

Успейте заказать добавки на сайте Santegra Shop по ценам от производителя!

По номеру купона – 2019, для вас действует 5% скидка!

Внимание! Похожие продукты по заниженной стоимости, могут оказаться подделкой!

Выбирайте лучшее и будьте здоровы!

БАД не является лекарственным средством*

Eye on Nutrition: Витамин A

Пакеты продуктов питания WIC и Обучение питанию — это главное средство, с помощью которого WIC влияет на качество питания и привычки участников. Знаете ли вы, что эти два преимущества входят в число основных причин для продолжения участия в программе WIC ( в дополнение к работе персонала WIC! ), и что постоянных четырехлетнего участия в программе WIC были связаны с лучшим качеством питания ?

Eye on Nutrition (EON) делает акцент на пищевых продуктах и ​​питательных веществах в пищевых пакетах WIC, чтобы пролить свет на их важность для участников WIC.Этот EON содержит витамина А — питательного вещества, которое играет жизненно важную роль для зрения и репродукции. Хотя получение адекватных сумм важно для населения WIC, получение слишком большого количества может быть вредным.

Обязательно ознакомьтесь с рецептами, богатыми витамином А, которыми с нами поделились члена сообщества WIC.

Что такое витамин А?
Почему важен витамин А?
Может ли слишком много витамина А быть вредным?
Какие продукты, отвечающие критериям программы WIC, содержат витамин А?
Есть ли витамин А на этикетке с информацией о пищевой ценности?
Образовательные ресурсы

Витамин A — это жирорастворимый витамин , который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавлен к другим. В рационе есть две формы витамина А.

Предварительно сформированный витамин А: содержится в источниках животного происхождения , таких как говяжья печень, рыба, яйца и молочные продукты. Обычное название предварительно сформированного витамина А — ретинол ед.

Провитамин A: содержится в растительных источниках , таких как темно-зеленые листовые овощи и оранжевые, желтые и красные фрукты и овощи. Провитамин А — это тип каротиноидов, наиболее часто встречающийся с витамином А, называется бета-каротином и является антиоксидантом.Организм превращает эти растительные пигменты в витамин А.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста, пола и возраста; потребность наиболее высока во время кормления грудью.

Витамин А играет ключевую роль в воспроизводстве, нормальном зрении, функционировании иммунной системы, а также росте клеток и поддержании здоровья сердца, легких и почек.

Во время беременности и кормления грудью потребности в витамине А увеличиваются, но большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество этого питательного вещества из продуктов, которые они едят.

Хотя и редко, но дефицит витамина А более вероятен у определенных групп людей, включая недоношенных детей , у которых часто низкий уровень витамина А в первый год их жизни, и у людей с муковисцидозом.

Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть. Высокое потребление предварительно сформированного витамина А беременными женщинами также может привести к врожденным дефектам у ребенка.Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А. Скорее, витамин А должен поступать из продуктов питания.

Потребление большого количества бета-каротина или других форм провитамина А может сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно. Высокое потребление бета-каротина не вызывает врожденных дефектов или других более серьезных последствий, вызванных приемом слишком большого количества предварительно сформированного витамина А.

Поощряйте участников поговорить со своим врачом, если они обеспокоены витамином А.

Ряд из продуктов питания, соответствующих критериям программы WIC , содержат витамин А, хотя не все продукты могут быть доступны в каждом штате, территории США или индейской племенной организации из-за гибкости при выборе продуктов для своих продуктовых пакетов WIC. Среди продуктов питания, имеющих право на участие в программе WIC, которые содержат витамин А:

  • Оранжевые, желтые и красные фрукты и овощи
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Молоко и молочные продукты, а также некоторые варианты замены молока:
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Яйца
  • Консервы рыбные

Источники питания помимо продуктов, содержащихся в пищевых пакетах WIC, которые содержат витамин А, включают говяжью печень и другие мясные субпродукты, другую рыбу и птицу.

«Обогащенный» витамином А означает, что питательное вещество добавлено, потому что оно не содержится в продукте питания естественным образом.

Производители добровольно указывают витамин А на этикетке Nutrition Facts . Если он указан на этикетке, он будет указан с использованием микрограммов (мкг) эквивалента активности ретинола (RAE) и % дневной нормы (% DV).

RAE используется, потому что он учитывает биологическую активность всех типов витамина А, как ретинола, так и каротиноидов провитамина А (например, бета-каротина, который превращается в ретинол в организме).

% DV (сколько питательного вещества в одной порции отдельно упакованного продукта питания) может быть полезен для для сравнения продуктов (если размеры порций одинаковы) и осознанного выбора.

Подробнее о дневной норме:

Дневная стоимость и% дневная стоимость

Минимальные и максимальные значения дневной нормы на новой этикетке с данными о питании

Информационные бюллетени на этикетке Nutrition Facts для витаминов и минералов содержат инструкции по соблюдению диеты, богатой витаминами и минералами в целом, а также содержат таблицу, в которой указаны источники пищи и функции каждого из них, включая витамин А.

MyPlate предлагает молочных продуктов, фруктов, овощей, и белковых продуктов, образовательных ресурсов по вопросам питания, включая галереи, для каждой из этих групп продуктов питания, а также интерактивные ресурсы для участников по адресу:

  • Получите персональный план MyPlate (План MiPlato) , который учитывает беременность и статус кормления грудью .
  • Пройдите тест MyPlate Quiz , чтобы увидеть, как их пищевые привычки соотносятся с рекомендациями, и получите специализированных ресурсов и код результатов персональной викторины для синхронизации с приложением Start Simple with MyPlate.
  • Ставьте простые цели в соответствии с их личными потребностями с помощью приложения Start Simple with MyPlate . Синхронизируйте результаты MyPlate Quiz для персонализированного опыта. Присоединяйтесь к испытаниям, наблюдайте за прогрессом и зарабатывайте значки, чтобы отпраздновать успехи.
  • Делайте покупки (и экономьте!) с помощью Shop Simple с веб-приложением MyPlate , чтобы быстро экономить на местном уровне, а находите новые способы приготовления недорогих продуктов . Просто введите почтовый индекс, чтобы найти возможности экономии в вашем районе, в том числе у розничных продавцов SNAP и через Интернет, а также на фермерских рынках.К этому приложению можно получить доступ через смартфон и настольный компьютер / ноутбук .
  • Протестируйте свой Food Group IQ с помощью веселых викторин .
  • Послушайте решений по здоровому питанию от семей через видео и загрузите Планирование питания во время пандемии коронавируса (на английском и испанском языках).
  • Найдите листов деятельности для детей, включая лото, раскраски и задание кулинарного критика, чтобы помочь детям попробовать новые фрукты, овощи или новый рецепт .

15 продуктов с витамином А для добавления в свой рацион

Энн Стефнесон / EyeEmGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как можно обойти свой дом посреди ночи, не врезавшись в стену? Спасибо старому доброму витамину А. Жирорастворимое питательное вещество, среди прочего, помогает поддерживать ночное зрение.

«Витамин А очень сильно влияет на организм», — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House.По словам Сэмюэлса, он поддерживает иммунную функцию и помогает поддерживать здоровье зрения, зубов, костей, кожи и ногтей. По данным Национального института здоровья, витамин А также поддерживает рост клеток и играет важную роль в поддержании различных жизненно важных органов, включая сердце, легкие и почки.

Хотя дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, включение в свой рацион продуктов, богатых витамином А, важно для хорошего здоровья в целом. Включая в свой рацион любой из этих вкусных продуктов, вы сможете и дальше добиваться дневной нормы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Морковь

Как почти все апельсиновые овощи, морковь является источником витамина A +. «[Они] богаты бета-каротином и антиоксидантами», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. Всего полстакана сырой моркови обеспечивает 184 процента рекомендуемой дневной нормы витамина А — и, что интересно, 30 процентов витамина А, потребляемого в США, поступает из моркови, богатой клетчаткой и антиоксидантами.

Как их есть: «Морковь невероятно вкусна, когда жареная и карамелизируется, и вы можете положить ее на слой шпината, чтобы получить двойную дозу витамина А», — говорит Отэм Эхсаи, MS, RDN, LDN, CLT. Или пошли на них сырыми. «Я рекомендую маленькую морковь с двумя столовыми ложками хумуса в качестве энергетической закуски для клиентов», — говорит Сидни Грин, доктор медицинских наук, Middleberg Nutrition.

2 Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще один источник витамина А. По словам Шапиро, в этих окорочках также есть витамины C и B6, калий, клетчатка и ниацин — питательное вещество, используемое для превращения пищи в энергию. Один запеченный сладкий картофель обеспечивает 561% рекомендуемой дневной нормы витамина А, отмечает Джеки Ньюджент, специалист по кулинарии, частный тренер по кулинарии и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook. Чтобы получить максимальную пользу от питания, Newgent рекомендует есть кожуру, которая богата клетчаткой.

Как их есть: Вы можете съесть сладкий картофель, запеченный с кусочком масла и небольшим количеством коричневого сахара.Или смешайте их с тестом для кексов или блинов, — предлагает Эсаи. Вы также можете съесть их на завтрак, — говорит Грин: «Попробуйте жареный сладкий картофель с одной столовой ложкой орехового масла, кокосового йогурта и конопляных сердец — идеальное сочетание белков, жиров и сложных углеводов».

3 Капуста

Наряду с апельсиновыми фруктами и овощами, темная листовая зелень является отличным способом увеличить уровень витамина А. «Капуста капуста рекламируется как суперпродукт, потому что она богата множеством питательных веществ и полезных для здоровья», — говорит Сэмюэлс.Главные из этих питательных веществ: витамины А и К, кальций и калий, электролит, который помогает нервной и мышечной деятельности.

Как это есть:
Замените привычную салатную зелень капустой. Или приготовьте песто на основе капусты. «Добавьте в блендер несколько листьев капусты с чесноком, оливковым маслом, сыром пармезан (еще один хороший источник витамина А), лимонным соком и грецкими или кедровыми орехами», — предлагает Сэмюэлс.

4 Шпинат

Возьмите страницу из книги Попая и наслаждайтесь этим зеленым овощем в изобилии.Всего полстакана замороженного шпината обеспечивает 229 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. «Шпинат содержит калий, витамин К и клетчатку. Он также содержит другие антиоксиданты, которые могут быть полезны при лечении диабета », — говорит Сэмюэлс.

Как это есть:
«Вы можете так много сделать со шпинатом и капустой, потому что вы можете наслаждаться ими как в сыром, так и в приготовленном виде, плюс они готовятся за считанные минуты», — говорит Ньюджент. Сделайте его основой салата или обжарьте немного чеснока и оливкового масла в качестве гарнира.Если вам не нравится вкус шпината или не нравится гладкая текстура приготовленного шпината, добавьте его в фрикадельки из индейки или гамбургеры, — советует Грин.

5 Сушеные абрикосы

Перекусите всего 10 курагой, чтобы получить 25 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. Сушеные абрикосы также обеспечат вас кальцием, фосфором, калием и витамином С, говорит Шапиро.

Как их есть: Абрикосы легко перекусить, но они также прекрасно подходят для приготовления салатов и блюд из риса.Просто разрежьте их пополам и бросьте внутрь.

6 Брокколи

Есть множество причин, помимо витамина А, для приготовления брокколи. Во-первых, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей, отмечает Шапиро. Кроме того, это хороший источник клетчатки, витаминов C и K и железа. Вы получите 24 процента дневной нормы витамина А из ½ чашки хрустящих зеленых овощей.

Как это есть: Наслаждайтесь вареной, жареной или тушеной брокколи.Или добавьте его в жаркое, омлет или пасту.

7 Мускатная тыква

Подавайте эту зимнюю тыкву, как только увидите ее на фермерском рынке. «Одна чашка приготовленной мускатной тыквы предлагает больше, чем рекомендуемая суточная норма витамина А как для мужчин, так и для женщин», — говорит Сэмюэлс. «Он богат клетчаткой и калием, помогает снизить кровяное давление и может снизить риск сердечных заболеваний», — добавляет она.

Как это есть: Запекать в духовке с оливковым маслом и щепоткой соли.Или приготовьте на скорую руку рецепт супа из тыквы из орехов Prevention и получите сытный вкусный обед.

8 Мускусная дыня

Если вы нарезаете дыню утром, вы получаете 54 процента рекомендуемой дневной нормы витамина А, а также повышаете уровень увлажнения благодаря высокому содержанию воды в фруктах, — говорит Сэмюэл. По ее словам, употребление дыни может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Как это есть: «Вы можете добавить дыню в смузи или сок», — говорит Самуэла, но она предпочитает ее в натуральном виде — нарезать и есть в сыром виде.

9 манго

Манго — еще один вкусный фрукт, богатый витамином А. Он также богат витамином С — на самом деле, только в одном манго витамина С больше, чем в апельсине! Эти сладкие по своей природе фрукты можно использовать в качестве полезного десерта или дополнения к смузи. Очистите манго и съешьте его, чтобы получить почти половину дневной нормы витамина А.

Как это есть
: Посыпьте манго порошком чили и солью вместе с кусочком лайма для легкого освежающего перекуса.Еще одна идея: «Манго или дыня могут стать отличным дополнением к замороженным летним угощениям, таким как смузи или фруктовое мороженое», — говорит Эхсаи. (Psst! Посмотрите эти вкусные домашние рецепты эскимо. )

10 красный перец

С высоким содержанием витамина С и витамина Е, всего в 1/2 стакана сладкого красного перца содержится 47 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Как его есть: Ешьте красный перец сырым в качестве закуски, обмакнув его в хумус. или включать их в жаркое, салаты, тушеные блюда или яичные запеканки.

11 Спаржевая фасоль

Вот удивительная запись: черноглазый горох, также известный как вигновый горох. Эти бобовые содержат 13 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А на каждые полстакана.

Как их есть: Добавьте их в зеленый салат так же, как с нутом, почками или любой другой консервированной фасолью. Hoppin ’John (смесь риса и черноглазого гороха) считается удачным блюдом для подачи в Новый год, но нет причин не наслаждаться им в течение всего года!

12 Коровье молоко

Большая часть молока продается в США. S. обогащен витаминами D и A. Выпейте чашку обогащенного обезжиренного молока, и вы получите 10 процентов дневной нормы витамина A. Хотите мороженого? Побалуйте себя чашкой мягкой французской ванильной порции, которая содержит 20 процентов дневной нормы витамина А.

Как его пить: Пить молоко легко — выпейте латте, добавьте немного в хлопья или приготовьте пудинг на молочной основе или смузи.

13 Помидор

Сэмюэлс перечисляет помидоры (и томатные продукты, такие как маринара и томатный сок) как один из продуктов с самым высоким содержанием витамина А.Они также являются хорошим источником витаминов C и E, а также калия, магния и насыщающей клетчатки. Стакан томатного сока с низким содержанием натрия даст вам 16 процентов дневной нормы витамина А.

Как его есть: Нарезать помидоры для салатов или положить консервированные или свежие помидоры в соусы, тушеные блюда, супы (например, гаспачо!) и чили.

14 Печень говяжья

Некоторые продукты животного происхождения и молочные продукты богаты витамином А, — говорит Сэмюэлс. Вверху в этом списке? Говяжья печень — она ​​уступает только сладкому картофелю по содержанию витамина А. Три унции говяжьей печени содержат колоссальные 444 процента дневного витамина А. И, что удивительно, печень входит в наш список 25 самых полезных для сердца продуктов.

Как это есть:
Печень и лук, кому-нибудь? Блюдо было лакомством для поколения вашей бабушки, и хотя сейчас оно менее модно, оно так же вкусно, как и в ее дни. В следующий раз, когда вы будете искать восхитительное блюдо на ужин, попробуйте приготовить печень и карамелизированный лук вместе с картофельным пюре.

15 Тыква

Этот апельсиновый фрукт является отличным источником витамина А, так же как мускатная тыква и сладкий картофель. Он также низкокалорийен, богат клетчаткой и содержит магний и калий.

Как его есть: Давайте, отведайте этот кусок тыквенного пирога — он обеспечит вас 249% дневной нормы витамина А (он также очень вкусный). Вы также можете приготовить некоторые из этих восхитительных рецептов с тыквенным пюре.

Мадлен Берри Мадлен Берри — бывший помощник управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — писатель-фрилансер, редактор и специалист по стратегическому контенту. Ее работы публикуются в Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

13 потрясающих источников витаминов и минералов для поддержания вашей кожи в отличной форме …

13 потрясающих источников витаминов и минералов для поддержания вашей кожи в отличной форме … Поделиться

Если у вас сухая, раздраженная, неровная кожа, или от высыпаний и морщин, попробуйте добавить в свой рацион поистине чудесные источники витаминов и минералов. Вы действительно можете изменить свою кожу изнутри, просто с помощью того, что вы едите и пьете и что не едите и не пьете.Худшее, что вы можете есть для своей кожи, независимо от того, от какой проблемы вы страдаете, — это сахар, рафинированные зерна, большинство видов молочных продуктов, красное мясо, обработанные пищевые продукты и все жареное. Кроме того, здорового питания может быть недостаточно, чтобы получить желаемую кожу. Также не забудьте пить много воды и напитков без кофеина. Определенные источники витаминов и минералов более биодоступны для вашего тела и более эффективны, чем просто здоровое питание. Добавьте эти 13 продуктов в свой план меню сегодня, и я обещаю, что ваша кожа изменится почти в мгновение ока.

Содержание:

  1. Морковь
  2. Шпинат
  3. Тыква
  4. Рыба
  5. Огурец
  6. Лук
  7. Семена чиа
  8. Миндаль
  9. Грецкие орехи
  10. Греческий йогурт
  11. Какао
  12. Семена ягод асаи

1 Морковь

Морковь — один из лучших источников витаминов и минералов для вашей кожи. Морковь — богатый источник витамина А в форме бета-каротина.Бета-каротин необходим для вашей кожи и помогает придать ей сияние молодости. Бета-каротин также борется с прыщами, морщинами, улучшает влажность и эластичность, а также борется с воспалениями. Ешьте 1 стакан в день или пейте морковный сок. Оба являются отличными способами получить суточную дозу.

95 Добавить комментарий …

2 Шпинат

Шпинат — одна из моих любимых листовых овощей и одна из самых вкусных. Шпинат полезен для кожи благодаря высокому количеству хлорофилла, витамина Е и железа. Хлорофилл помогает очистить кожу изнутри, а витамин Е помогает удерживать влагу и предотвращать появление морщин.Железо в шпинате помогает увеличить кровоток, поэтому ваше лицо выглядит ярким и молодым. В качестве бонуса шпинат также богат белком (5 граммов на чашку), поэтому он увеличивает содержание коллагена в коже, помогает бороться с морщинами и сохранять кожу молодой.

68 Добавить комментарий …

3 Тыква

Тыква — еще один источник бета-каротина, столь же мощный, как и морковь. Я ем тыкву каждый божий день, и моя кожа никогда не выглядела так великолепно. Я добавляю его в коктейли, энергетические батончики, кексы, яйца, делаю тыквенный пудинг или делаю из него полезную заправку или соус.Тыква также богата триптофаном, который снижает стресс и беспокойство. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, ваша кожа показывает это, поэтому я люблю есть продукты, богатые триптофаном, чтобы бороться с этим естественным путем.

0 Добавить комментарий …

4 Рыба

Рыба — мой незаменимый протеин для быстрой быстрой кожи. Я также использую не токсичные таблетки рыбьего жира. Жиры омега-3 в рыбе и рыбьем жире изменили мою кожу и сделали ее моложе, чем в старшей и даже средней школе, когда у меня были прыщи и сухая кожа. Рыба также богата белком, что помогает сохранить гладкий, молодой и упругий вид кожи, при этом она выглядит невероятно мягкой благодаря полезным жирам.

76 Добавить комментарий …

5 Огурец

Огурец — еще одна еда для меня, отличная кожа. Он богат кремнием, который помогает вашей коже сохранять эластичность, влажность и упругость. Огурцы также обладают увлажняющим действием, поскольку на 94% состоят из воды. Огурцы также являются мочегонным средством, поэтому они борются с опухшими глазами и щеками, даже просто съев их.

2 Добавить комментарий …

6 Лук

Лук — лучшая еда для кожи, дамы, так что перестаньте бояться его из-за неприятного запаха изо рта. Лук богат серой, которая борется с высыпаниями и токсинами в организме.Лук также богат антиоксидантами, которые борются с морщинами, и калием, чтобы бороться с вздутием живота и лишним весом. Лук также прекрасно подходит для придания вашему лицу чистого и безупречного вида благодаря своим детоксифицирующим свойствам.

17 Добавить комментарий …

7 Семена чиа

Когда я начал есть семена чиа, я заметил, что все линии смеха у меня почти исчезли. Мои ногти также оставались крепкими, перестали ломаться и росли вдвое быстрее каждую неделю, просто добавляя 2 ст. в день, распределить в течение дня.Семена чиа богаты белком, жирами омега-3, антиоксидантами, калием и витамином Е. Все эти свойства помогают вашей коже измениться за ночь и выглядеть более молодой, яркой, без высыпаний и морщин.

72 Добавить комментарий …

8 Миндаль

Миндаль — один из лучших источников витамина Е, который вы можете съесть. Они сделают вашу кожу сияющей и подчеркнут вашу молодость. Они также богаты мононенасыщенными жирами, которые борются с прыщами, воспалениями и морщинами. Миндаль также содержит белок, поэтому он усиливает выработку коллагена в коже.Для достижения наилучших результатов съедайте чашки в день.

44 Добавить комментарий …

9 Грецкие орехи

Грецкие орехи — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, который можно добавить в свой рацион. Грецкие орехи богаты жирами омега-3, витамином Е и антиоксидантами. Они борются с морщинами, прыщами и сухой кожей, так что ешьте! Иногда мне нравится смешивать грецкие орехи и миндаль для приятного полдника, а затем добавлять морковь, чтобы насытить.

23 Добавить комментарий …

10 Греческий йогурт

Я знаю, что многие из вас могут не думать, что какие-либо молочные продукты могут помочь вашей коже, но йогурт, особенно греческий, является исключением.Пробиотики в йогурте помогают бороться с прыщами изнутри. Они борются с бактериями в организме, а содержание белка способствует увеличению коллагена в коже. Я замечаю, что с йогуртом моя кожа выглядит лучше, чем без него, и я экспериментировала с обоими способами. Я рекомендую есть только простой несладкий греческий йогурт, чтобы избежать сахара, который вреден для вашей кожи. Вместо этого просто подсластите его стевией, если вам нужен сладкий вкус.

59 Добавить комментарий …

11 Какао

Какао — еще одно из моих любимых продуктов для кожи.Я использую какао-порошок и перья, и моя кожа действительно сияет, не говоря уже о том, что мое настроение поднимается, когда я ем эту сырую форму шоколада. Причина, по которой какао так полезно для кожи, заключается в том, что оно антивозрастное и содержит серу, которая борется с бактериями. Какао также богато железом, цинком и медью, которые отлично подходят для улучшения притока крови к коже, сохранения ее упругости и борьбы с морщинами. Полезные жиры в какао также помогают предотвратить сухость кожи.

6 Добавить комментарий …

12 Ягоды асаи

Купите в магазине порошок ягод асаи или замороженную мякоть! Асаи также может изменить вашу кожу почти за ночь.Он богат омега-3 жирами, которые борются с прыщами и воспалениями, а также с морщинами и сухой кожей. Асаи также содержит больше антиоксидантов, чем любые другие ягоды, за исключением ягод маки, которые выше. Асаи также богат витаминами и минералами, борющимися со старением. Добавьте 1 чайную ложку порошка в смузи, йогурт или овсянку и попробуйте использовать замороженную мякоть (несладкие сорта) в своем любимом рецепте смузи.

57 Добавить комментарий …

13 Семена конопли

Еще одним из моих любимых источников полезных жиров для кожи являются семена конопли.Семена конопли также богаты хлорофиллом, белком, витамином Е и калием — отличными питательными веществами для вашей кожи. Добавьте 3 ст. в день к своему рациону. Семена конопли также обладают полезными свойствами, стимулирующими мозг, поэтому они борются с депрессией и стрессом. Они даже могут помочь вам лучше спать благодаря высокому содержанию магния, который помогает нервной системе функционировать и расслабляться. Вы заметите более упругую, чистую и молодую кожу с семенами конопли, так что купите сумку и попробуйте их сегодня! Мне нравится марка Manitoba Harvest, и я люблю покупать органические продукты с лучшим составом питательных веществ.

Еда для кожи — лучший способ сохранить свой рацион и кожу здоровыми на протяжении всей жизни. Есть много других продуктов для кожи, которые вы можете есть, чтобы бороться с плохой кожей, независимо от проблемы. Это просто некоторые из моих любимых, и от них я, кажется, получаю больше всего результатов. Если у вас есть любимая еда из кожи, которой вы можете поделиться со мной, пожалуйста, скажите мне! Какая ваша любимая еда для кожи?

8 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее


Комментарии

Популярные

Последние

Ферма для улучшения здоровья: максимальное использование питательных веществ и фитонутриентов в Огайо Производство

Фрукты, овощи и их комбинации питательных веществ и фитонутриентов, вероятно, играют роль в предотвращении или замедлении развития возрастных хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. В Рекомендациях по питанию 2010 г. рекомендуется, чтобы большинство людей потребляли 2 стакана фруктов и 2,5 стакана овощей в день.

Фитонутриенты — это природные соединения, полученные из растений, которые могут быть полезны для здоровья при употреблении. В отличие от питательных веществ, отсутствие фитонутриентов в рационе не вызывает симптомов дефицита, но их включение может иметь дополнительную пользу для здоровья. Некоторые примеры включают антоцианы в ягодах, капсаицин в перце и каротиноиды в дынях, моркови, помидорах, сладкой кукурузе, зеленых листовых овощах и стручковой фасоли.

Как приготовление или консервирование может повлиять на уровни питательных и фитонутриентов

При варке и консервировании фрукты или овощи подвергаются воздействию тепла, кислорода и света, что может снизить уровень питательных и фитонутриентов. Как добиться максимального уровня в пище? Продолжайте читать:

  • Кипячение — Более короткое время приготовления сводит к минимуму потерю питательных веществ. Употребляйте воду для приготовления пищи или отложите ее на потом, например, в супах или для приготовления риса.
  • Приготовление на пару —Минимальный контакт с водой помогает удерживать водорастворимые питательные вещества. Легкое пропаривание улучшает доступность питательных и фитонутриентов.
  • Sautéing — Более низкие температуры и более короткое время приготовления сводят к минимуму потерю питательных веществ. Недостаток воды во время приготовления снижает потерю водорастворимых питательных веществ. Небольшое количество масла может увеличить доступность каротиноидов.
  • Запекание или приготовление на гриле —По сравнению с другими методами приготовления с более низкими температурами, может привести к более высокой потере питательных веществ.
  • Консервы — Может улучшить абсорбцию ликопина (каротиноида) из томатов. Может вызвать потерю витамина С.
  • Замораживание — Обеспечивает высокую задержку питательных веществ. Бланширование (кратковременное кипячение) может иметь небольшую потерю термочувствительных и водорастворимых питательных веществ.
  • Сушка —Потеря всех водорастворимых питательных веществ, но с сохранением клетчатки. Чтобы максимально использовать питательные вещества и фитохимические вещества, рекомендуется другой метод хранения.

Для получения дополнительной информации о том, как максимально увеличить количество питательных веществ в других фруктах и ​​овощах, см. Местные продукты.osu.edu/maximizenutrients.

Эта информация не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Этот проект стал возможным благодаря финансированию через OSU CARES , инициативу OSU Extension и Университета штата Огайо по расширению партнерских отношений преподавателей, сотрудников и студентов с сообществами по всему Огайо.

Производство продуктов питания в Огайо: источники питания

Продукция Огайо содержит много полезных для здоровья витаминов, минералов и фитонутриентов. Модель MyPlate Министерства сельского хозяйства США предполагает, что употребление разнообразных фруктов и овощей является ключом к хорошему здоровью, поскольку питательные вещества часто работают вместе.

Овощи
  • Свекла содержит важные источники фолиевой кислоты, калия и фитонутриентов, называемых беталаинами, соединений, которые могут предотвратить развитие сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
  • Крестоцветные овощи (листовые овощи, брокколи) содержат витамин А, витамин С, фолиевую кислоту и фитонутриенты, называемые глюкозинолатами.Многие из этих соединений могут обеспечивать защиту от рака, особенно мочевого пузыря и простаты.
  • Зеленая фасоль и стручки гороха содержат витамин А, витамин С, фолиевую кислоту и фитонутриенты, включая каротиноиды, хлорофилл, полифенолы и сапонины. Эти соединения могут предотвратить развитие сердечных заболеваний и рака.
  • Сладкая кукуруза содержит витамин С, ниацин и каротиноиды. Соединения сладкой кукурузы являются антиоксидантами и, как было продемонстрировано, замедляют пищеварение и контролируют уровень сахара в крови.
  • Помидоры содержат витамин A, витамин C, витамин K, калий и каротиноиды. Помидоры могут защитить от болезней сердца и некоторых видов рака, особенно от рака простаты.
  • Зеленые листовые овощи содержат витамин A, витамин E, витамин K, витамин B6, рибофлавин, фолат, магний, железо, кальций и калий. Фитонутриенты включают каротиноиды и полифенолы. Соединения в листовых овощах могут предотвратить рак и улучшить здоровье костей.
  • Перец содержит витамин A, витамин C, витамин B6, каротиноиды, фенольные соединения и капсаицин.Соединения, содержащиеся в перце, могут защищать от рака и повышать уровень холестерина.
  • Зимние тыквы, тыква и морковь содержат витамин C, витамин A, витамин K, витамин B6, калий и каротиноиды. Эти соединения являются антиоксидантами и противовоспалительными. Польза для здоровья включает возможную защиту от рака и контроль сахара в крови.
Фрукты
  • Яблоки, груши и персики содержат витамин А, витамин К и фитохимический кверцетин, которые обладают противовоспалительным действием.
  • Ягоды содержат витамин С, витамин К и содержат фитонутриенты антоцианы и эллагитаннины. Многие из них являются противовоспалительными соединениями и, как считается, обеспечивают защиту от рака, особенно рта, пищевода, кишечника и простаты.
  • Дыни содержат витамин C, витамин A, витамин B6, фолиевую кислоту, калий, каротиноиды и полифенолы. Эти соединения могут предотвратить развитие сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Полезные ссылки

  • Рикман, Дж.К., Брюн, К. М., и Барретт, Д. М. (2007). Пищевая ценность свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей II. Витамин А и каротиноиды, витамин Е, минералы и клетчатка. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . DOI: 10.1002 / jsfa.2824
  • Министерство сельского хозяйства США, A.R.S. (2011). Без названия. Получено 23 июля 2012 г. с домашней страницы лаборатории данных о питательных веществах, ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
  • .

Источники питания витамина А

Витамин А содержится в нескольких источниках пищи, и его достаточное количество обычно обеспечивается здоровой, сбалансированной диетой без необходимости дополнительных добавок.Витамин А содержится как в животной, так и в растительной пище, а также в виде искусственных добавок.

Некоторые пищевые источники витамина А описаны ниже:

Источники животного происхождения

Форма витамина А, усваиваемая при употреблении животных источников, — это ретинилпальмитат, который превращается в алкоголь, называемый ретинолом. Ретинол действует как форма хранения витамина А, который может преобразовываться в сетчатку и обратно, активную альдегидную форму молекулы. Особенно богатым животным источником витамина А является печень, и употребление печени более одного раза в неделю может даже вызвать слишком высокий уровень витамина А.Высокий уровень потребления витамина А может быть токсичным и привести к состоянию, называемому гипервитаминозом А. Это состояние наблюдается у некоторых эскимосов из-за потребления очень большого количества витамина А из печени белого медведя.

Другие примеры продуктов животного происхождения, богатых витамином А, включают:

  • Яйца
  • Сыр
  • Йогурт
  • Спреды, обогащенные витамином А

Растительные источники

Растительные источники витамина А включают оранжевые и желтые фрукты и овощи.Оранжевый / желтый пигмент возникает из-за присутствия каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин. Эти соединения необходимо преобразовать в организме в витамин А или ретинол, прежде чем их можно будет использовать. Примеры растительных источников, содержащих витамин А, приведены ниже:

  • Морковь
  • Тыквы
  • Папайя
  • Манго
  • Сладкий картофель
  • Кале
  • Шпинат и брокколи
  • Зеленая капуста
  • Дыня канталупа
  • Абрикосы
  • Горох

Суточная доза витамина А, необходимая взрослым, равна 0. 7 мг для мужчин и 0,6 мг для женщин. Любой витамин А, который не требуется немедленно, сохраняется для будущего использования в функциях организма, а это означает, что дефицит витамина А редко встречается у людей, которые придерживаются здорового и сбалансированного питания.

Дополнительная литература

9 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A обеспечивает множество преимуществ для здоровья. По словам Ванессы Спиллер, витамин А имеет множество преимуществ для здоровья.

Витамин А обладает множеством преимуществ для здоровья.

По словам Ванессы Спиллер, сертифицированного диетолога из Тайсонс-Корнер, штат Вирджиния, витамин

имеет множество преимуществ для здоровья.

Витамин полезен для вашей иммунной системы, глаз, сердца, легких и почек. Исследования показывают, что витамин А также поддерживает репродуктивную систему мужчин и женщин.

По данным клиники Майо, мужчинам следует потреблять 900 мкг витамина А в день, а женщинам — 700 мкг ежедневно. К счастью, многие здоровые продукты содержат витамин А.«Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это употреблять правильную пищу», — говорит Спиллер, тренер по EMP180 °, который предлагает планы похудания и индивидуальный коучинг для людей, стремящихся сбросить лишний вес и достичь своих целей в отношении здоровья. .

Чтобы получить витамин А, ешьте красочную пищу.

Витамин А богат каротиноидами, пигментами, которые придают цвет красным, желтым и оранжевым фруктам и овощам, говорит Мэгги Михальчик, диетолог из Чикаго.Потребляйте продукты разных цветов, чтобы получать достаточно витамина А.

Вот девять продуктов, которые являются хорошими источниками витамина А:

Спаржа

Обеспечение витамином А — лишь одно из множества полезных свойств спаржи. Этот универсальный овощ содержит питательные вещества, помогающие предотвратить хронические заболевания, такие как рак и сердечные заболевания. Спаржа полезна для пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Спаржа содержит следующие питательные вещества:

— Витамин А.

— Витамин С.

— Витамин К.

— Волокно.

— Фолиевая кислота.

Мускатная тыква

Одна чашка мускатной тыквы обеспечивает более 100% дневной нормы витамина А для мужчин и женщин. По словам Михальчика, он также содержит клетчатку и калий. «Попробуйте жареную мускатную тыкву в качестве гарнира или добавьте нарезанную кубиками тыкву в салат», — говорит она. Еще это прекрасное дополнение к супам. Замороженную кубиками мускатную тыкву можно купить во многих супермаркетах.

Морковь

Всем известно, что морковь полезна для зрения. По словам Спиллера, апельсиновый корень содержит бета-каротин и, следовательно, является отличным источником витамина А. Одна порция вареной моркови на 3,5 унции превышает дневную рекомендуемую норму витамина А для мужчин и женщин. Морковь также содержит витамин К, калий и некоторые витамины группы В, которые необходимы для получения энергии. Исследования показывают, что употребление моркови снижает риск рака, снижает уровень холестерина в крови, снижает вес и улучшает зрение.

«Морковь также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая отлично подходит для пищеварения», — говорит Спиллер.

Кале

Хотя капуста может считаться не такой модной, как другие полезные овощи, она является отличным источником витамина А. «Как и сладкий картофель, капуста богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Спиллер. «Если капуста более нежная и менее горькая, сначала помассируйте ее».

Манго

Этот ароматный фрукт содержит большое количество витамина А.Он также обеспечивает значительное количество витамина B6 и витамина C.

Красный перец

Чтобы получить вкусный универсальный овощ, являющийся отличным источником витамина А, попробуйте красный перец, — говорит Спиллер. «Поскольку они проводят больше времени на виноградной лозе, они более питательны, чем их зеленые, оранжевые и желтые аналоги», — говорит она. Одна чашка измельченного сырого красного болгарского перца содержит 234 микрограмма витамина А, что намного превышает дневную рекомендуемую норму для мужчин и женщин.

Сладкий картофель

Помимо того, что сладкий картофель является отличным источником витамина А, он богат питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В и калий, — говорит Михальчик.Они также являются хорошим источником антиоксидантов, которые защищают ваш организм от рака. «Витамин А в сладком картофеле способствует здоровому зрению и иммунной функции», — говорит она. «Сладкий картофель очень универсален в приготовлении, и его легко добавить в свой рацион».

Помидоры

Если вы хотите получить больше витамина А и других питательных веществ, попробуйте помидоры, которые богаты витамином А, а также витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой. Хотя многие люди считают помидоры овощами, на самом деле они являются фруктами. «В дополнение к тому, что помидоры богаты рядом полезных витаминов и минералов, они также содержат мощный антиоксидант под названием ликопин, который, как показали исследования, обладает очень сильными противораковыми свойствами», — говорит Михальчик. Помидоры связаны с хорошей кожей и здоровьем сердца.

Тыква

Тыквы часто ассоциируются с Хэллоуином, но, по словам Михальчика, их можно есть круглый год.«Тыквенное пюре — прекрасный источник витамина А и богато другими питательными веществами, включая витамин С, калий, витамин Е и железо», — говорит она. «Тыквы — отличный источник антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями». Добавляйте тыквенное пюре в выпечку или супы и перец чили, чтобы укрепить иммунную систему и улучшить здоровье глаз и кожи.

Напомним, вот 9 продуктов с высоким содержанием витамина А:

— Спаржа.

— Мускатная тыква.

— Морковь.

— Кале.

— Манго.

— Красный перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Тыква.

Больше из U.S. News

9 полезных рецептов, которые по вкусу не хуже «оригинального»

Здоровые цитрусовые фрукты

Как 16 фруктов укрепят ваше здоровье

9 продуктов с высоким содержанием витамина А впервые появилось на сайте usnews.com

Информация о витамине А (ретинол) | Гора Синай

Альбертс Д., Рейнджер-Мур Дж., Эйнспар Дж. И др. Безопасность и эффективность перорального приема интенсивных доз витамина А у пациентов с поврежденной солнцем кожей. Clin Cancer Res . 2004; 10: 1875-1880.

Antoon AY, Донован DK. Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона . Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Saunders Company; 2000: 287-294.

Arora A, Willhite CA, Liebler DC. Взаимодействие бета-каротина и сигаретного дыма в эпителиальных клетках бронхов человека. Канцерогенез . 2001; 22 (8): 1173-1178.

Бершадь СВ. Современная эра терапии акне: обзор текущих вариантов лечения. Гора Синай J Med . 2001; 68 (4-5): 279-286.

Белакович Г., Николова Д., Симонетти Р.Г., Глууд С. Антиоксидантные добавки для профилактики рака желудочно-кишечного тракта: систематический обзор и метаанализ. Ланцет . 2004; 364: 1219-1228.

Камминг Р.Г., Митчелл П., Смит В. Диета и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология . 2000; 107 (3): 450-456.

Flood A, Schatzkin A. Колоректальный рак: имеет ли значение, если вы едите фрукты и овощи? Национальный институт рака . 2000; 92 (21): 1706-1707.

Fragoso YD, Stoney PN, McCaffery PJ. Доказательства полезной роли витамина А при рассеянном склерозе. Препараты для ЦНС . 2014; 28 (4): 291-9.

French AL, Kirstein LM, Massad LS, et al. Связь дефицита витамина А с плоскоклеточными интраэпителиальными поражениями шейки матки у женщин, инфицированных вирусом иммунодефицита человека. J Заразить Dis . 2000; 182 (4): 1084-1089.

Frieling UM, Schaumberg DA, Kupper TS, Muntwyler J, Hennekens CH. Рандомизированное 12-летнее исследование первичной профилактики добавок бета-каротина при немеланомном раке кожи в рамках исследования Health Health Study. Дерматол Арки . 2000; 136 (2): 179-184.

Fulan H, Changxing J, Baina WY, et al. Ретинол, витамины A, C и E и риск рака груди: метаанализ и мета-регресс. Контроль причин рака . 2011; 22 (10): 1383-1396.

Холл Дж. А., Грейнджер Дж. Р., Спенсер С. П., Белкайд Ю. Роль ретиноевой кислоты в толерантности и иммунитете. Иммунитет . 2011; 35 (1): 13-22.

Медицинский институт . Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Kang S, Fisher GJ. Вурхиз Дж. Дж. Фотостарение: патогенез, профилактика и лечение. Клиника Гериатр Мед . 2001; 17 (4): 643-659.

Клигман. Учебник педиатрии Нельсона . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011.

Jänne PA, Mayer RJ. Химиопрофилактика колоректального рака. N Engl J Med . 2000; 342 (26): 1960-1968.

Михельс КБ, Джованнуччи Э., Джошипура К.Дж. и др. Проспективное исследование потребления фруктов и овощей и заболеваемости раком прямой и толстой кишки. Национальный институт рака . 2000; 92: 1740-1752.

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. Факты о пищевых добавках: витамин А и каротиноиды. Декабрь 2001.

Патрик Л. Бета-каротин: споры продолжаются. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (6): 530-545.

Патрик Л. Питательные вещества и ВИЧ: Часть 2 — витамины А и Е, цинк, витамины группы В и магний. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (1): 39-51.

Пракаш П., Кринский Н.И., Рассел Р.М.Ретиноиды, каротиноиды и культуры клеток рака груди человека: обзор дифференциальных эффектов. Nutr Обзоры . 2000; 58 (6): 170-176.

Рай С.К., Наканиши М., Упадхьяй М.П. и др. Влияние кишечной гельминтной инфекции на статус ретинола и бета-каротина среди сельских жителей Непала. Nutr Res . 2000; 20 (1): 15-23.

Ribaya-Mercado JD, Blumber JB. Витамин А: фактор риска остеопороза и перелома костей? Nutr Ред. . 2007; 65 (10): 425-438.

Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol . 2000; 33 (3): 169-185.

Сан-Джованни JP, Chew EY, Clemons TE, Ferris FL, Gensler G, Lindblad AS, Milton RC, Seddon JM, Sperduto RD. Взаимосвязь между диетическим каротиноидом и потреблением витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании случай-контроль. Отчет № 22. Arch Ophthalmol . 2007; 125 (9): 1225-1232.

Sei H. Витамин А и регулирование сна. Дж Мед Инвест . 2008; 55 (1-2): 1-8.

Соммер А., Вяс К. Глобальный клинический взгляд на витамин А и каротиноиды. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (5): 1204С-62.

Sorg O, Saurat JH. Актуальные ретиноиды при старении кожи: целенаправленное обновление со ссылкой на вызванный солнцем эпидермальный дефицит витамина А . Дерматология . 2014; 228 (4): 314-25.

Steck-Scott S, Forman MR, Sowell A, et al. Каротиноиды, витамин А и риск рецидива аденоматозного полипа в испытании по профилактике полипов. Инт Дж. Рак .2004; 112 (2): 295-305.

Страттон СП, Дорр РТ, Альбертс Д.С. Современные достижения в области химиопрофилактики рака кожи. Eur J Cancer . 2000; 36 (10): 1292-1297.

Tafti M, Ghyselinck NB. Функциональное значение сигнального пути витамина А в головном мозге. Arch Neurol . 2007; 64 (12): 1706-1711.

Thornquist MD, Kristal AR, Patterson RE, et al. Потребление олестры не предсказывает сывороточные концентрации каротиноидов и жирорастворимых витаминов у свободноживущих людей: первые результаты дозорного участка постмаркетингового исследования олестры. J Nutr . 2000; 130 (7): 1711-1718.

ван Дам Р.М., Хуанг З., Джованнуччи Э. и др. Диета и базальноклеточная карцинома кожи в потенциальной когорте мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1): 135-141.

van Zandwijk N, Dalesio O, Pastorino U, de Vries N, van Tinteren H. EUROSCAN, рандомизированное исследование витамина A и N-ацетилцистеина у пациентов с раком головы и шеи или раком легких. Для Европейской организации по исследованию и лечению рака головы и шеи и совместных групп рака легких. Национальный институт рака . 2000; 92 (12): 959-960.

Ветругно М., Майно А., Кардиа Г. и др. Рандомизированное клиническое испытание с двойной маскировкой приема высоких доз витамина А и витамина Е после фоторефрактивной кератэктомии. Br J Офтальмол . 2001; 85 (5): 537-539.

Villamor E, Fawzi WW. Добавки витамина А: последствия для заболеваемости и смертности у детей. J Заразить Dis . 2000; 182 Приложение 1: S122-S133.

Ван А, Хань Дж, Цзян Ю, Чжан Д.Связь витамина А и В-каротина с риском возрастной катаракты: метаанализ. Питание . 2014; 30 (10): 1113-21.

Чжан Ю.П., Чу RX, Лю Х. Потребление витамина А и риск меланомы: метаанализ. PLoS One . 2014; 9 (7): e102527.

Zouboulis CC. Ретиноиды — какие дерматологические показания принесут пользу в ближайшем будущем? Skin Pharmacol Appl Skin Physiol . 2001; 14 (5): 303-315.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.