Содержание

Утренняя зарядка для школьников🤸‍♀️ Комплекс упражнений!!!

 Давно доказано, что те, кто начинает свой день с утренней зарядки, учатся и работают более продуктивно.

 Для достижения максимального эффекта важно правильно подбирать упражнения для разных возрастных групп и уровней подготовки.

Выполняя с ребенком утреннюю зарядку, важно делать все так, чтобы ему было интересно, упражнения выполнялись, а ребенок был счастлив и весел в конце занятия.

Польза от утренних упражнений:

Простая утренняя гимнастика дает возможность разбудить организм, активизировать мышечную систему ребенка и зарядить его положительными эмоциями в течение дня.

Упражнения укрепляют суставы и связки, помогают в правильном развитии тела.

Нервное напряжение, которое может привести к недосыпанию, сразу уйдет, и ребенок будет в отличном настроении.

Зарядка способствует улучшению кровообращения;

физическая активность помогает ребенку расти быстрее;

Регулярные занятия спортом позволяют поддерживать обменные процессы в идеальном порядке.

 

Продолжительность тренировки

Школьникам рекомендуется 20 минут🕛 Этого вполне достаточно для хорошего комплекса упражнений, которые разбудят организм и сохранят его в отличной физической форме.

 

Комплекс упражнений🤸‍♀️:

 

  • Ходьба с высокими коленями

 

  • Ходьба на месте с захлестом голени

1.Встать прямо, руки согнуть в локтях, ладони смотрят вперед.

2. Начать идти на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.

 

  • Круговые движение рук, кисти на плечах;

 

  • Тело наклоняется в стороны;

 

  • Приседания, для первых упражнений достаточно несколько раз, постепенно нужно увеличивать их количество;

 

  • Небольшой комплекс для растяжки: наклониться вниз, коснуться пола правой и левой ногой;

 

  • Наклоны в сторону для пресса и косых мышц. Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой;

 

  • Ходьба на ягодицах

1.Сесть на пол.

2. Выпрямить ноги и держать их в расслабленном состоянии.

3. Руки согнуть в локтях, слегка прижать к туловищу.

4. Начать передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.

 

  • Упражнение “Велосипед”

1.Лечь на пол, руки убрать за голову или положить их вдоль туловища.

2. Поднять ноги, слегка согнув в коленях.

3. Начать делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.

 

  • Восстановление дыхания с наклоном

1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох.

2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.

 

В конце можно сделать несколько упражнений на координацию: прыжки на одной ноге, прыжки через трость, скакалку и т. д.
 

❗ Завершать тренировку нужно в спокойном темпе, сбавить темп выполнения упражнений, а в конце просто пройтись по комнате и дышать.

 

Будьте здоровы! FunDesk❤️

%d0%b7%d0%b0%d1%80%d1%8f%d0%b4%d0%ba%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

  • Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов

    4167*4167

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • 80 основных форм силуэта

    5000*5000

  • Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации

    4167*4167

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • поп арт 80 х патч стикер

    2292*2293

  • поп арт 80 х патч стикер

    2292*2293

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • ценю хорошо как плоская цвет значок векторная icon замечания

    5556*5556

  • Векторная иллюстрация мультфильм различных овощей на деревянном ба

    800*800

  • рисованной радио 80 х

    1200*1200

  • аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс

    5000*5000

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • скейтборд в неоновых цветах 80 х

    1200*1200

  • Мемфис шаблон 80 х 90 х годов на белом фоне векторная иллюстрация

    4167*4167

  • Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

    4167*4167

  • дизайн плаката премьера фильма кино с белым вектором экрана ба

    1200*1200

  • вектор скорости 80 значок

    1024*1024

  • 80 летнего юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация

    4083*4083

  • 80 е брызги краски дизайн текста

    1200*1200

  • мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили

    4167*4167

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • поп арт 80 х патч стикер

    2292*2293

  • happy singing mai ba sing self indulgence happy singing

    2000*2000

  • Буква c с логотипом дизайн вдохновение изолированные на белом ба

    1200*1200

  • скидки до 80 предписанию» векторный дизайн шаблона иллюстрация

    4083*4083

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • сердце сердцебиение любовь свадьба в квартире цвет значок векторная icon

    5556*5556

  • поп арт 80 х патч стикер

    2292*2293

  • Головной мозг гипноз психология синий значок на абстрактное облако ба

    5556*5556

  • Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

    4167*4167

  • поп арт 80 х патч стикер

    3508*2480

  • 80 основных форм гранж

    1200*1200

  • ретро стиль 80 х годов диско дизайн неон плакат

    5556*5556

  • Ретро мода неоновый эффект 80 х тема художественное слово

    1200*1200

  • Диско вечеринка в стиле ретро 80 х art word design

    1200*1200

  • милая ретро девушка 80 х 90 х годов

    800*800

  • номер 80 золотой шрифт

    1200*1200

  • стрелка

    5556*5556

  • 80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации

    4083*4083

  • диско дизайн в стиле ретро 80 х неон

    5556*5556

  • Модель буквы м в стиле 80 х

    1200*1200

  • 80 летия золотой шар векторный дизайн шаблона иллюстрация

    4083*4083

  • 80 х годов поп арт мультфильм банановая наклейка

    8334*8334

  • скидки до 80 векторный дизайн шаблона иллюстрация

    4083*4083

  • в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с

    10418*10418

  • 80 летнего юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация

    4083*4083

  • Ретро мода 80 х градиент цвета художественного слова

    1200*1200

  • Утренняя ЗАРЯДКА с Медитацией — ВидеоГид 24


    Утренняя ЗАРЯДКА с Медитацией

    Утренняя зарядка бывает разная, например интенсивная для похудения или лёгкая зарядка для бодрого настроения, быстрая и конечно специальная утренняя зарядка с элементами медитации.

    для чего нужна медитация?
    Дело в том что правильное дыхание, фокус на правильных мыслях, хорошие умоции и специальные эффективные упражнения позволяют настроить разум на продуктивный, полезный день.
    Данная специальная утренняя зарядка идеально подойдёт новичкам в йога и пилатес, так как присутствуют элементы растяжки и координации. Интенсивность упражнений не высокая а заряд энергии и здоровья на целый день гарантирован.
    Обратите внимание на специальный плей лист «утренние зарядки» на канале TGYM, вы обязательно выберете утреннюю зарядку себе по душе
    ———————————————————————————————————

    ➤МАРАФОН TGYM
    https://thetgym.com/main

    НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
    ➤Инстаграмма: Таня: https://www. instagram.com/tanyatgym/
    ➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/

    НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
    ➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
    ➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2
    ———————————————————————————————————
    TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать!
    За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков.


    Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты.
    Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

    ©



    Сохрани и поделись:

    Упражнения для утренней зарядки – виды, способы и как правильно делать

    Утренняя зарядка – полезная привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе, настроиться на позитивный лад, скинуть вес и достигать поставленных целей. С её помощью можно укрепить здоровье, забыть о легких простудах и повысить иммунитет. Наиболее высоких результатов добиваются, если выполняют простой комплекс упражнений на постоянной основе.

    В этой статье мы рассмотрим, как делать зарядку утром, перечислим её основные достоинства и правила. Расскажем, как мотивировать и настроить себя на занятия, приведем распространенные ошибки, которых можно легко избежать. А также поделимся комплексом из популярных и эффективных упражнений, позволяющих добиться заметных результатов.

    Преимущества утренней зарядки

    • Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.
    • Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.
    • Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.
    • Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.
    • С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.
    • Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.
    • Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.
    • Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние. А о самооценке личности — кто и как продал миру миф о ее значимости — можно узнать из нашей статьи и еще больше поверить в себя и свои силы.
    • Зарядка – отличная тренировка силы воли. Ведь придется побороться себя и свою лень, чтобы начать что-то делать. А это позволит со временем научиться достигать поставленных целей, что скажется на вашей успешности и продуктивности.

    Как делать зарядку по утрам – основные правила

    • Составьте график – заниматься нужно не менее 3 дней в неделю, а для достижения видимого и ощутимого результата – 5 раз.
    • Упражнения желательно выполнять натощак после пробуждения, выпив немного чистой воды и умывшись. Не стоит долго тянуться и пытаться настроиться на действия, лучше поднимитесь и приступите к выполнению зарядки.
    • Заниматься нужно не более 15-20 минут. В начале можно сократить это время до 10 минут, но постепенно его увеличивать.
    • Исключите все резкие, очень трудные упражнения. Цель утренней зарядки – разминка тела и подготовка к трудовому дню, а не раннее утомление. Если после действий вы чувствуете усталость, а не бодрость и готовность к свершениям, то пересмотрите подобранный комплекс.
    • Ничего не делайте через боль или дискомфорт. Если вас что-то тревожит – откажитесь от зарядки по утрам на некоторое время. Но помните, что к ней нужно будет вернуться позже.
    • Желательно после всех действий принять контрастный душ. Так вы укрепите иммунитет и окончательно избавитесь от сонливости.
    • Правильная ежедневная нагрузка включает в себя три этапа – разминка, основная часть и завершение. Упражнения распределяются равномерно по всем стадиям с переходом от простых к более трудным действиям и обратно.

    Мотивация для утренней зарядки – 7 полезных идей

    Без правильного настроя никак нельзя обойтись, ведь именно постановка целей позволит добиться заметных результатов.

    • Определитесь с тем, зачем вам вообще нужна нагрузка по утрам – улучшить самочувствие, немного сбросить вес, избавиться от негативных мыслей, укрепить организм или что-то еще. У каждого это желание будет своим, главное, чтобы вы шли к какому-то ощутимому итогу, а не делали все бесцельно.
    • Первое время задать темп, настроиться на выполнение комплекса упражнений утренней зарядки поможет любимая быстрая музыка. Составьте плейлист с бодрыми композициями, которые всегда поднимут вам настроение. Но желательно, чтобы все песни имели примерно сходный ритм.
    • Быстрее подняться с кровати и приступить к выполнению действий можно, если, например, перенести будильник подальше от его привычного места.
    • С вечера расчищайте участок для утренней зарядки. Не тратьте на это время по утрам, ведь двигать предметы, убирать вещи совсем не захочется и в итоге вы не добьетесь поставленных целей.
    • Не требуйте от себя многого. Если с первых дней у вас не получается выполнять весь намеченный план – не страшно, к нему нужно приходить постепенно и не за неделю. Помните, что можете давать поблажки с оглядкой на свое самочувствие и настроение. Только вы устанавливаете правила, и никто другой.
    • Не забывайте хвалить себя, когда достигнете каких-либо результатов. Меру поощрения изберите сами – это может быть поход в кино, кафе, прогулка в приятное место – всё, что поможет вам отдохнуть и улучшить настроение.
    • Используйте время при выполнении упражнений для составления плана на день, постановки целей и определения способов их достижения. Подумайте о том, что вы хотите съесть и что приготовить на завтрак, обед и ужин. Так вы не только позанимаетесь, но и будете готовы к другим действиям. Или придумайте что взять с собой на море во время отпуска, ведь правильный отдых — залог крепкого здоровья.

    Упражнения для утренней зарядки

    Есть множество вариантов комплексов и каждый сам решает, какой для него подходит больше. Мы приведем основные и самые распространенные решения, которые помогут вам начать заниматься. Состоит он из трех этапов, о которых мы писали выше:

    В начале – разминка:

    • Шея – повороты головы из стороны в сторону, наклоны к плечам. Все делается неспешно, без резких действий.
    • Руки – вращение запястий, круговые движения предплечьями по счету – до четырех вперед, до 8 – назад.
    • Корпус – поставьте ладони на пояс и вращайте тазом вокруг своей оси, сделайте несколько плавных наклонов, попробуйте достать до пола.
    • Ноги – поочередно приподнимаем каждую из них и покручивая, разминаем щиколотку, после этого шагаем на месте, не задираем высоко колено.

    Комплекс упражнений для зарядки – основная часть:

    Все действия выполнять не менее 10 раз.

    • Наклоны – ставите ступни на ширине плеч, наклоняетесь, постепенно выпрямляетесь, кладете руки на пояс и прогибаетесь назад как можно дальше.
    • Махи ногами – из стороны в сторону. Для удержания равновесия, обопритесь на стену или иной предмет.
    • Укрепление пресса – лягте на пол на коврик. Поочередно подтягивайте колени к груди. Чем выше получится, тем лучше, но не нужно специально тянуться к ним подбородком. Сделав это упражнение, выпрямитесь и одновременно поднимите руки и ноги, постарайтесь дотянуться пальцами до носочков.
    • Планка – дает нагрузку на разные мышцы. Стоять можно как на вытянутых руках, так и на согнутых, при желании – чередовать каждый день. Начинают с 30 секунд, постепенно улучшая результат.
    • Приседания – ноги ставим на ширине плеч, приседаем, пятки не отрываются от пола, спину держим прямо.
    • Выпрыгивания – присев, выпрыгиваем вперед.

    Завершающий этап – снижение активности:

    В конце, встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вверх, потянитесь и плавно опустите ладони, выдохнув. Так повторите не менее 10 раз, чтобы выровнять дыхание и успокоить сердцебиение. После можно отправиться в душ или готовить завтрак.

    Распространенные ошибки

    • Самая частая проблема – нерегулярность занятий. Если постоянно давать себе поблажки, то не стоит и начинать.
    • Выполнение действий в душном помещении, от чего может закружиться голова. Всегда хотя бы немного приоткрывайте окно, чтобы впустить свежий воздух.
    • Большие паузы между упражнения из комплекса для зарядки. Маленькие перерывы в 30 секунд – 1 минуту не запрещены, но останавливаться надолго не стоит – вы просто не вернетесь и потеряете изначальный тонус.
    • Несоблюдение ритма и резкий старт также не принесут никакого удовольствия, а только вымотают вас раньше времени. Помните, что все делают плавно, постепенно повышая нагрузку.
    • Превращение утренней разминки в полноценную тренировку. Этого не стоит делать – вы только устанете и ни о какой бодрости не будет идти речи. Оставьте трудоемкие упражнения на середину дня или вечер.
    • Стремление к быстрым результатам и особенно, желание побыстрее снизить вес. Зарядка не дает резкого эффекта. Она лишь часть общей программы по улучшению вашего самочувствия. А похудение – это множество мер, в которых значительную роль играют не только утренняя разминка, но правильное питание.

    Думаете, как делать зарядку утром? Достаточно соблюдать простые правила, заниматься регулярно и планомерно, подобрать подходящий для вас комплекс упражнений и тогда скоро добьетесь желаемого эффекта. В частности, вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить настроение, у вас получится избежать многих заболеваний и забудете о быстрой утомляемости. Этой небольшой тренировке можно уделять всего 15-20 минут 3-5 дней в неделю – найти это время не так сложно, если немного поработать над собой и побороть лень.

    About You

    2020-07-03

    Быстрая утренняя зарядка для мам

    и

    Становая тяга на одной ноге • Правая
    10 повторений

    и

    Становая тяга на одной ноге • Левая
    10 повторений

    и

    Боковой выпад
    20 повторений

    и

    Ягодичный мостик • Двойная нога
    15 повторений

    и

    Прыжки вперед и назад
    30 лет

    и

    Берпи от груди к полу
    6 повторений

    и

    Нелепые прыжки с приседаниями
    8 повторений

    и

    Спринт на месте
    30 лет

    и

    Противоположная рука и нога V-Up • Левая
    8 повторений

    и

    Противоположная рука и нога V-Up • Правая
    8 повторений

    и

    Разгибание на трицепс в тяге планки
    12 повторений

    и

    Стеклоочистители
    12 повторений

    и

    Прыжки вперед и назад
    30 лет

    и

    Берпи от груди к полу
    4 повторения

    и

    Нелепые прыжки с приседаниями
    8 повторений

    и

    Спринт на месте
    30 лет

    Эта утренняя тренировка даст вам значительный заряд энергии

    Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее чувство, которое вы получаете после ночи идеального сна или, давайте будем честными, после чашки эспрессо. Но это не единственные способы повысить бодрость духа. Это может показаться нелогичным, но трата энергии с хорошим потом может на самом деле взбодрить вас. «Упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норадреналин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с ощущением большей энергии», — говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Джорджии.

    Не покупается? Множество исследований показали, что физические упражнения заряжают энергией. При анализе 70 исследований 90% обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые выполняли регулярные упражнения, повышали уровень своей энергии, независимо от того, были ли они здоровы или имели хронические заболевания.В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба поднимает энергию быстрее, чем кофеин.

    Пот и немного суперсилы явно идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку в своей жизни.


    Тренировка пробуждения: Часть 1


    Время: Время: 12 минут

    Оборудование

    Оборудование: 15-фунтовых гантелей

    Хорошо для: Общая прочность на тело и Cardio

    Инструкция: Эти три хода оставят вас яркими глазами и готовы взять на день.Они были разработаны тренером Лаурой Мирандой, DPT, чтобы проработать все основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.


    Приседания и жим над головой

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь вверх. Встаньте и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.


    Отжимания на бегу

    Как выполнять: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Напрягите корпус, опустите тело к полу, затем оттолкнитесь вверх. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействовав косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.


    Приседания с тягой

    Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи выровнены над руками.Напрягая пресс, тяните левую гантель вверх, подтягивая лопатку к позвоночнику, удерживая спину ровной, а бедра неподвижными. Затем выпрыгните обеими ногами наружу из рук, затем поднимитесь в присед, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и прыгните ногами назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.


    Тренировка пробуждения: Часть 2


    Время: 10 минут

    Оборудование: Нет

    Подходит для: Общая сила тела и кардио столько повторений, сколько сможете за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте в том же духе, пока не закончите все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.


    Приседания L с падением

    Как выполнять: Встаньте, слегка согнув колени, затем опуститесь в присед, отводя правую руку в сторону, а левую руку опуская к полу. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги чуть шире бедер, и опуститесь в присед, отведя левую руку в сторону, а правую опустив к полу. Подпрыгните ногами вверх и вернитесь в исходное положение. Повторение.


    Прогулки с Т-образным удлинителем

    Как выполнять: Согните колени и положите руки на пол.Поднимите руки к высокой планке. Поверните бедра и плечи влево, подняв левую руку над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторяйте, чередуя стороны.


    Выпад с переменным шагом

    Как выполнять: Встаньте и прыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгать, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опуститесь в выпад. Пауза на 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключения, ведя левой ногой. Опуститесь в выпад с отведенной назад левой ногой.Повторение.


    Сделайте свою тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов

    Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, ищите легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит советник WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с чем-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белка и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.Таким образом, вы будете чувствовать себя обновленным и сильным, а не истощенным.

    Напиток: Спортивные результаты сильно ухудшаются, когда вы обезвожены даже на 2 процента, говорит Лемейн, который рекомендует выпивать три литра воды в день, чтобы оставаться в пиковом режиме. Чтобы поддерживать высокий уровень, возьмите с собой на тренировку бутылку с водой на 16 унций и постарайтесь выпить ее целиком за час. После этого пейте до тех пор, пока ваша моча не станет соломенного цвета или прозрачной.

    Создайте хорошее настроение: Тренируйтесь на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части вашего дома или спортзала, это даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор. И включите мелодию: быстрая, энергичная музыка, как было показано, увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как счастливое отвлечение и задержка усталости.

    Выберите подходящую для вас интенсивность: Упражнения средней интенсивности являются лучшими упражнениями для подъема энергии, потому что они не оставляют вас полностью вытертыми, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — просто позже вы можете ощутить всплеск. Если вы выполняете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления перед, скажем, важной встречей.

    Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за май 2019 года. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, найдите выпуск в газетных киосках прямо сейчас.

    Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области здорового образа жизни, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как стать бойцом утренней тренировки

    Когда я впервые начал тренироваться, мысль о тренировках по утрам была совершенно чуждой мне концепцией. Тренировки были во второй половине дня, а не утром!! Поднятие тяжестей было занятием, связанным с футболом, которое нужно было делать с товарищами по команде!

    В старших классах я обнаружил, что с таким большим количеством тестостерона, текущим по моим венам, я могу выполнять жим лежа с большим количеством повторений утром и тяжелую тренировку днем ​​(в один и тот же день!) и восстанавливаться так быстро, что это заставил мою голову кружиться.В течение одного 8-недельного периода я увеличил свою максимальную производительность в жиме жима на 90 фунтов — значительный прирост по любым меркам.

    Дни безумия, потому что я был подростком, подпитываемым гормонами, давно прошли, но идея утренних тренировок осталась со мной. Мне понравился заряд, который тренировка дала мне на весь оставшийся день.

    После того, как я закончил свою футбольную карьеру в колледже, я некоторое время работал личным тренером, занимаясь с клиентами в 6 утра. Достижения и умственные преимущества, которые испытали мои клиенты, укрепили то, что я чувствовал.Дни стали лучше, моя концентрация стала лучше, и мой сон стал лучше. Прибыль была лучше. Тем не менее, вот 6 советов, которые помогут вам встать с постели и стать воином утренней тренировки!

    1. Звонок-будильник

    Привыкание займет несколько недель, но внутренние часы вашего тела привыкнут вставать рано. Через некоторое время вы обнаружите, что вам может даже не понадобиться будильник. Кроме того, вы будете лучше спать по ночам.

    2.Консистенция, Консистенция, Консистенция

    Это ключ к долгосрочному успеху на утренних тренировках. По мере того, как ваше тело приспосабливается к утренним тренировкам, вы на самом деле будете чувствовать себя плохо, если не будете заниматься утром. Вашему телу будет не хватать выброса адреналина, эндорфинов и ощущения после тренировки. Сосредоточьтесь, поставьте перед собой цель не только встать, но и стать сильнее, или похудеть, или побить свой лучший результат.

    3. Утро и день/вечер

    Поскольку по утрам у вас меньше жизненных препятствий, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, потому что хотите пойти в счастливый час или ваш день был слишком насыщенным, и вам просто нужно вырваться.Постоянные тренировки приводят к стабильному успеху.

    4. Снижение веса и увеличение силы

    Американский совет по физическим упражнениям говорит, что те, кто тренируется по утрам, более последовательны и даже тренируются чаще, чем люди, которые тренируются в другое время дня, что может привести к более подтянутым и стройным телам (см. выше: постоянство — это ключ! ).

    Те, кто тренируется по утрам, более последовательны и тренируются чаще

    5. Кортизон против.Тестостерон

    Утренняя тренировка: Тестостерон, который питает энергию и способствует росту мышечной массы, резко возрастает в утренние часы, когда его уровень примерно на 35 % выше. Это приводит к лучшей тренировке и лучшим результатам в долгосрочной перспективе.

    Вечерняя тренировка: кортизол, гормон, питающий мышцы, повышается на 75% утром, но нормализуется ночью. Не очень хорошо для набора мышечной массы…

    Утренняя тренировка: делайте кардио на рассвете, и вы сожжете на 20% больше жира, сообщает British Journal of Nutrition Study.

    6. Толпы

    У тренажеров, свободных весов и беговых дорожек меньше конкурентов. Вы можете сосредоточиться на себе и своих целях, а не на горячем парне или девушке на автомате рядом с вами.

    7. Дети

    Для тех из нас, кто является родителями, утренние тренировки, когда остальные члены семьи спят, — это лучший подарок. .. самим себе. И поскольку мы можем сделать себя физически сильнее и умнее, это принесет пользу и нашим семьям.Не нужно пропускать тренировку, чтобы пойти на футбольную или бейсбольную игру. Вы уже покрыли это. Ваши дети оценят ваше присутствие, а ваша вторая половинка получит удовольствие, когда вы возьмете бразды правления в свои руки. Настоящий беспроигрышный вариант!

    Утренние тренировки, когда остальные члены семьи спят, — это лучший подарок — самим себе

    Вот несколько основных причин, по которым я люблю утренние тренировки. В целом, я пришел к выводу, что мой день становится лучше, мое отношение к жизни лучше, мое внимание лучше, и мой взгляд на жизнь лучше, когда я постоянно тренируюсь по утрам.

    Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете. Вы можете обнаружить, что эти дополнительные утренние часы открывают вашу жизнь для чего-то, о чем вы даже не задумывались, — более полной жизни с большим количеством свободного времени.


    Еще не зарегистрированы? Присоединяйтесь бесплатно к сети Athlete Network, единственной сети, которая помогает 5 миллионам спортсменов продвигать свою карьеру.

    Доминируйте на утренней тренировке

    Утренняя тренировка — один из лучших способов разжечь жиросжигатели и приступить к делу.Но это не всегда легко. Несколько дополнительных минут сна чрезвычайно заманчивы, когда на улице еще темно, а остальной мир еще не проснулся.

    Так что, если вам удастся встать с постели и отправиться в спортзал, вы заслуживаете того, чтобы получить от этого максимум удовольствия. Вот мои любимые советы по эффективной утренней тренировке.

    (Или просто встаньте с кровати и приступайте к тренировке прямо здесь. 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — это домашняя программа по сжиганию жира. Один парень потерял 25 фунтов жира за 6 недель!)

    Откажитесь от тяжелых весов.
    А теперь, прежде чем вы сходите с ума, выслушайте меня. Я не говорю, что вы не должны поднимать тяжелые веса на все время — просто не делайте этого в течение первых 30 минут тренировки.

    И вот почему: после шести с лишним часов сна ваш позвоночник разжимается, а диски наполняются водой. Это делает вашу спину жесткой. Если вы сразу же начнете поднимать и опускать тяжелые веса, вы значительно увеличиваете риск травмы спины.

    В идеале вы должны проснуться на 30 минут раньше, чтобы ваш позвоночник успел привыкнуть.Но если установка будильника даже на минуту раньше звучит так же весело, как смотреть марафон Танцы со звездами , попробуйте вместо этого следующую процедуру.

    Спланируйте безопасную и эффективную тренировку.
    Вы же не хотите ходить в спортзал, а потом тратить время на выяснение того, какие движения делать. Отправляйтесь туда с планом в руках. Эта тренировка задействует все ваши мышцы с головы до ног.

    Кроме того, он эффективно «будит» ваш позвоночник и сохраняет тяжелые движения на потом.

    Похожие: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра.м. чтобы потренироваться рассказать вам, как они это делают

    Разминка
    Раскатывайтесь и выполняйте динамическую разминку в виде упражнений стоя, таких как прыжки, скольжение по стене и ходьба с высоко поднятыми коленями.

    Тренировка
    Выполните следующие суперсеты. Сделайте один подход упражнения, а затем сделайте один подход следующего упражнения в группе. Например, если вы видите A1 и A2, выполните один подход A1, затем сделайте один подход A2. Повторяйте этот процесс, пока не выполните предписанное количество подходов.

    А1. Горизонтальный толчок (вариант жима лежа или жима гантелей): 5 повторений
    A2. Вертикальная тяга (подбородок или подтягивание): 5 повторений 90–173. Сделайте 3 подхода.

    В1. Движение на одной ноге (ходячий выпад, обратный выпад или шаг вперед): 8 повторений на каждую ногу
    B2. Горизонтальная тяга (тяга троса сидя, тяга гантелей или тяга TRX): 10 повторений 90 173. Сделайте 3 подхода.

    C. Становая тяга или приседания (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине): 5 повторений
    Сделайте 3 подхода.

    Д1.Вращательная манжета (наружная ротация лежа на боку): 8 повторений на руку
    D2. Основные движения (жим корпуса на тросе): 10 повторений на каждую сторону 90 173. Сделайте 3 подхода.

    Еш.
    Теперь, когда вы спасли свою спину, давайте поговорим о еде. Если вы один из тех парней, которых тошнит от одной мысли о еде перед тренировкой, то я ненавижу говорить вам, что это правило действует для всех: не тренируйтесь натощак.

    Связанный: Один из лучших диетологов мира раскрывает лучший завтрак

    Еда — это топливо для вашего тела.Пропуск завтрака означает, что у вас не будет бензина в баке, и вы будете тренироваться на выхлопных газах.

    Результат: Вы не сможете тренироваться так усердно и так долго, как могли бы, потому что уровень вашей энергии будет на нуле. Какой смысл вставать на рассвете, если ты все равно собираешься тренироваться на низком уровне?

    Итак, найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка: протеиновый коктейль, овсянка, яйца, остатки вчерашней свинины. Но что бы вы ни делали, съешьте что-нибудь, прежде чем вы начнете потеть.

    Тони Джентилкор, C.S.C.S., является соучредителем Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, и автором блога , потому что тяжелые вещи сами себя не поднимут.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 быстрых утренних тренировок, которые можно делать, когда у вас мало времени

    Утренняя тренировка определенно звучит как хорошая идея, и вы наверняка знаете о ее преимуществах: утренние упражнения ускоряют ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.Они повышают вашу производительность, делают вас счастливыми и, самое главное, помогают вам достичь ваших целей в фитнесе !

    Но как бы много вы ни знали и как бы ни были мотивированы, у вас не остается времени на фитнес. Вот в чем дело: вы не добьетесь результатов, если не найдете способ выкроить всего пятнадцать минут на тренировку. Да, пятнадцать минут — это все, что вам нужно. Это значит проснуться на 20 минут раньше. Это не повредит, верно? Делайте это последовательно, и это станет естественной частью вашего дня.

    Ниже мы поделимся пятью быстрыми тренировками, которые разбудят ваши мышцы и обеспечат вам результаты, независимо от того, готовитесь ли вы к пробам группы поддержки, уже являетесь профессиональным чирлидером или ветераном.

    Тренировка №1: Планка с касаниями плеч

    Планка с касаниями плеч — отличная тренировка для укрепления мышц пресса, плеч и рук. Все, что вам нужно, это 2-3 подхода по 15 повторений. Это движение также улучшает стабильность плеч, делая вас менее подверженными травмам. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки и держите спину ровной.Оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Опустите эту руку и повторите то же движение, используя противоположную руку.

    Тренировка № 2: имитация прыжков со скакалкой

    Если вам не нравится выходить из дома на пробежку, имитация прыжков со скакалкой дает те же преимущества. Это одно из лучших кардиоупражнений, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает более 1000 калорий в час. Но вам не нужно имитировать прыжки со скакалкой целый час! Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше прыжков за 3 минуты.Выберите ровную поверхность, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Представьте, что вы на самом деле используете скакалку, чтобы максимизировать движение.

    Тренировка №3: ​​выпады с прыжком

    Специалисты рекомендуют выпады с прыжком в качестве эффективного плиометрического движения. Выпады с прыжком укрепляют вашу устойчивость и силу ног. В этой тренировке задействованы многие мышцы ног: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и сгибатели бедра. Поэтому, если вы хотите бегать быстрее и лучше, обязательно добавьте прыжковые выпады к своей быстрой программе AM.

    Тренировка №4: приседания с прыжками

    Вот еще одна быстрая и мощная тренировка с прыжками. Если вы выполняли предыдущие тренировки из этого списка, к тому времени, когда вы будете выполнять приседания, вы уже будете полностью готовы. Прыжки с приседаниями укрепляют ноги и бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа. Взрывным прыжком поднимите руки вверх. Приземлитесь обратно в присед, сохраняя контроль. Продвинутая версия этой тренировки требует использования гантелей.

    Тренировка № 5: Русский твист

    Достижение более плоского и сильного живота невозможно, если вы не сочетаете тренировки с правильным питанием. Когда дело доходит до лучших упражнений на пресс, обязательно делайте русский твист. Тренировка среднего уровня нацелена на нижнюю часть пресса и укрепляет позвоночник. Вам нужен стабильный позвоночник, чтобы безопасно и эффективно исполнять эти танцевальные движения!

    Проснуться чуть раньше обычного времени — лучший способ выполнить утреннюю тренировку. Сделайте все пять движений или выберите хотя бы три. Чтобы усложнить задачу, добавьте вес или увеличьте количество повторений.

    Хотите узнать больше о фитнесе? Проверьте это:

    Нужна отличная программа для прослушивания Pro Cheer?

    Чирлидеры известны тем, что остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показывать свои лучшие результаты на арене. Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения не получится за одну ночь. Нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

    В связи с этим мы предлагаем вам нашу забавную БЕСПЛАТНУЮ (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT™ INTRO CLASS  , которая обеспечивает мощные кардиоупражнения, с которыми вы можете справиться.

    Чтобы поднять вашу физическую форму группы поддержки на новый уровень, у нас есть P OM FIT™: GAMEDAY1™  — серия кардиотренировок для всего тела, включающая в себя растяжку тела, растяжку ногами, тренировку брюшного пресса и многое другое. .

    Присоединяйтесь к классу POM FIT™ ниже:

    POM FIT™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени)

    POM FIT™: GAMEDAY1™ (27 долларов США.00 долларов США)

    10-минутная утренняя тренировка для начинающих — самая простая

    Если вы один из миллионов людей, решивших похудеть в этом году, мы нашли для вас идеальное решение, чтобы дать вам толчок к достижению цели: семидневная 10-минутная утренняя тренировка от Эта быстрая тренировка не только заставит вас чувствовать себя прекрасно, но и достижима, а это значит, что у вас будет больше шансов действительно придерживаться своего решения в этом году!

    Важно делать эту мини-тренировку утром.Вставать и тренироваться первым делом утром означает, что вы еще не истощили свой запас энергии, что позволяет вам работать сильнее.

    Еще одним преимуществом выполнения этой тренировки в первую очередь является то, что она, безусловно, даст толчок вашему метаболизму, благодаря чему короткая 10-минутная тренировка пройдет лишнюю милю.

    И давайте не будем забывать, что дополнительным преимуществом утренней тренировки является то, что она помогает установить режим. В то время как у большинства людей есть хорошие намерения потренироваться позже в тот же день, иногда напряженный день может привести к серьезным последствиям, оставив вас либо измотанными, либо с трудом проверяющими еще несколько вещей в своем списке дел перед сном.

    Нужен дополнительный стимул для занятий спортом по утрам? Согласно LifeScript.com, 90 процентов людей, которые регулярно занимаются спортом, завершают свои тренировки утром.

    Готов принять вызов? Давай сделаем это!

    Вещи, которые вам понадобятся:

    1. Коврик или полотенце для тренировок, которые можно положить на пол
    2. Интервальный таймер

    Вот бесплатное приложение для интервального таймера из iTunes, которое вы можете загрузить для своего телефона.

    Вот портативный интервальный таймер от Amazon.

    Интервальный таймер, $12,96

    Что нужно сделать:

    Установите интервальный таймер на 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха между ними. Вам нужно будет выполнять оба движения, перечисленные для каждого дня, а затем повторять их еще четыре раза, всего пять раундов.

    Вот упражнения, которые Тощая мисс рекомендует выполнять каждый день недельного челленджа. Конечно, вы можете поиграть с порядком и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Цель состоит в том, чтобы установить режим, которого вы будете придерживаться!

    Воскресенье:

    1. Шагающие выпады
    2. Приседания

    Понедельник:

    1. Касание пальцев ног
    2. Подъемы ног

    вторник:

    1. Скручивания таза в планке
    2. Отжимания

    Среда:

    1. Шагающие выпады
    2. Альпинисты

    Четверг:

    1. Приседания
    2. Попеременные обратные выпады

    Пятница:

    1. Касание пальцев ног
    2. Подъемы ног

    Суббота:

    1.Скручивания бедра в планке
    2. Отжимания

    Важно выполнять каждое движение с правильной техникой. Это не только поможет предотвратить травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки. Если вы не знаете, как выполнять какие-то движения, зайдите на SkinnyMs, чтобы узнать правильную форму для каждого из них.

    10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования

    @victoriabeckham

    Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы перезагрузить программу тренировок и начать день полным энергии.Как только вы выделите место в своем утреннем расписании, оно станет вашей второй натурой, и, в конце концов, вы не сможете начать свой рабочий день по-другому.

    Мы делаем это просто, с короткими вращениями и без оборудования (только вес вашего тела для некоторых движений). Если вы хотите привести в тонус определенную область, например, руки и ягодицы, или, может быть, упражнения для всего тела вам больше по душе — в любом случае — у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от вашего уровня самоотверженности вы можете повторять каждую процедуру столько раз, сколько хотите, для дополнительной тренировки. Вам решать! Изучите и посмотрите каждую домашнюю последовательность ниже.

    Для более круглого приклада

    Рутина:

    Разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
    Подъем ног в положении радуги лежа на боку
    Удар гидрантом на коленях
    Удар гидрантом на коленях
    Круговые движения ногами на коленях
    Разгибание бедра на четвероногих прямых ногах
    Разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях

    Для сексуального бокового пресса

    Рутина:

    Реверанс стоя на наклонной скамье
    Боковая планка Отжимания бедрами и крест вниз
    Скручивания сидя с вытягиванием руки назад
    Планка предплечьями Тапочки бедрами

    Для сильных рук

    Рутина:

    Прогулки доски на ящик
    Боковой трицепсовый жим
    Похлопывания «Супермен»
    Силовые отжимания
    Отжимания на брусьях

    Для худых бедер

    Рутина:

    Боковые выпады с подъемом ног
    Румынская становая тяга с отведением согнутых ног
    Приседания и подъем пяток через плечо
    Подъем ног в боковой планке
    Подъем бедер внутрь

    Для кардио

    Рутина:

    Прыжки с приседаниями с червяком
    Прыжки с приседаний в широком приседе
    Медвежьи ползания
    Боковые скольжения с прыжком вперед
    Прыжки с прыжком Джек и группировка

    *повторить процедуру 

    Купить фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и черная кепка VP за 60 долларов.

    Купить нашу фитнес-коллекцию: 

    Впереди, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.