Содержание

Молодежный интернет-челлендж БРСМ «Народная зарядка» стартует 21 июня

18 июня, Минск /Корр. БЕЛТА/. Белорусский республиканский союз молодежи дает 21 июня старт республиканскому проекту «Молодежный интернет-челлендж «Народная зарядка», направленному на популяризацию здорового образа жизни и пользу от занятий физической культурой, сообщила корреспонденту БЕЛТА официальный представитель центрального комитета БРСМ, координатор проекта Наталья Столпинская.

«Лето — прекрасное время для занятий спортом на свежем воздухе, а спорт уже давно стал важнейшей активностью, которая помогает каждому человеку развиваться физически, тренирует выносливость, упорство, силу. С учетом возрастающей моды на здоровый образ жизни, БРСМ предлагает начать молодежную неделю «Народной зарядкой» и зарядить каждого ее участника бодростью и позитивом», — рассказала Наталья Стопинская.

Интернет-проект подразумевает организацию занятий спортом молодежи на открытых и доступных каждому жителю населенного пункта площадках — парках отдыха, спортивных площадках, у знаковых спортивных мест города. «Программа таких занятий может быть весьма разнообразной. В нее могут входить как уже привычные фитнес-направления, занятия по легкой атлетике, тренировки по стретчингу, так и обычные упражнения для физзарядки. Хотелось бы, чтобы челлендж «подхватили» известные спортсмены, артисты, журналисты, представители общественных организаций. В ходе реализации проекта мы предлагаем юношам и девушкам создавать позитивные авторские тизеры, в которых они их друзья занимаются утренней зарядкой и размещать их в социальных сетях под хештегом #народнаязарядка», — отметила координатор проекта.

Молодежный челлендж продлится до 17 июля. Его итоги планируется подвести на Дне молодежи во время XXX Международного фестиваля искусств «Славянский базар в Витебске».

По словам Натальи Столпинской, ярких красок в старт челленджа добавят регионы. «В Витебске на площади Победы на «Народную зарядку» соберутся порядка сотни молодых людей. Сразу после разминки состоится 19-километровый молодежный патриотический велопробег с Государственными флагами Беларуси. «Крутить педали» юноши и девушки будут по маршруту площадь Победы — Московский проспект — мемориал летчикам 953-го Витебского штурмового авиаполка (Вороновское кольцо), погибшим в боях с немецко-фашистскими захватчиками в годы Великой Отечественной войны при освобождении Витебска. Молодые люди возложат к монументу цветы, почтут память героев минутой молчания. Народный спортивный челлендж примет и актив БРСМ столицы. Весьма символично первая «Народная зарядка» в Минске пройдет на территории многофункциональной арены мирового уровня — Национальном олимпийском стадионе «Динамо», реконструкция которого была объявлена Мингорисполкомом Минской городской молодежной стройкой. Затем ребята станут участниками патриотического молодежного велопробега «В единстве наша сила». На велосипедах они преодолеют 10-километровую дистанцию по маршруту: стадион «Динамо» — монумент «Беларусь Партизанская», — дополнила она.

Ежегодно в последнее воскресенье июня в Беларуси отмечается День молодежи. В нынешнем году принято решение объявить 21-27 июня Неделей молодежи, которая пройдет под слоганом «Время выбрало нас!».-0-

В Сети набирает популярность ролик Всесоюзной производственной гимнастики

«Вдох глубокий, руки шире, Не спешите — три-четыре!…» песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика» во времена СССР была так популярна еще и потому, что отсылала к знаменитой передаче первой программы Всесоюзного радио «Производственная гимнастика».

Сегодня, когда сидящие дома люди, в связи с карантином и самоизоляцией, страдают от малоподвижности или, говоря другими словами, гиподинамии, вдруг и песня, и ролик стали очень популярны. Разумеется, никто не отменяет современных советов — например, сегодняшняя новость — звезды сериала «Фитнес» рекомендуют свои упражнения тем, кто дома. Но вдруг выяснилось, что правила и нормы, разработанные специалистами в СССР, снова очень актуальны в наши дни.

Ведь как было? В 11:00 все дела откладывались и 10-15 минут советские люди занимались гимнастикой — бодрый голос диктора диктовал им какие упражнения делать и в каком порядке — из всех радиоприемников. Сопровождалась гимнастика фортепианным аккомпанементом. Гимнастика отражала одну из норм советского общества. Был обязателен набор элементарных физических упражнений, которые выполнялись сотрудниками на рабочем месте и включались руководителями в режим рабочего дня — цитата: «с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников». Комплекс упражнений для производственной гимнастики составлялся с учетом особенностей трудового процесса.

Советская производственная гимнастика была запечатлена во многих фильмах и книгах. Она стала легендарной. И вдруг — вернулась в наши дни. 15 минут гимнастики, и тело — снова в форме. Не все же к дивану привыкать тем, кто не занят. А тем, кто работает на удаленке, нужно разминаться, чтобы быть в форме.

Справка «РГ»

В 1961-1991 годах по будням в 11:00-11:10 на первом канале Всесоюзного радио в радиоэфир и радиоточки практически всего СССР шло вещание передачи «Производственная гимнастика». Ведущие — заслуженный мастер спорта, трехкратная чемпионка мира по спортивной гимнастике Ирина Назарова и диктор Всесоюзного радио Владимир Костылев (поочередно).

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает

Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Даты – Огонек № 38 (5344) от 29.09.2014

85 лет назад «Огонек» рассказывал об оригинальном советском эксперименте, а именно — попытке воплотить в жизнь принцип «в здоровом теле — здоровый дух» (что конкретно советская власть понимала под здоровым духом — вопрос отдельный) с подключением к задаче широких народных масс. С этой целью по радио принялись транслировать «Утреннюю гимнастику». «Московским Радиоцентром под руководством товарища В.В. Набокова налажены по радио ежедневные занятия утренней гимнастикой для двух групп: одна начинает свои упражнения в 6 ч. 30 мин. утра, вторая — в 7 ч. 20 мин.,— сообщал «Огонек» в 1929 году.— Люди разных возрастов (от 12 до 60 лет) заявляют о прекрасном влиянии гимнастики на сон, бодрость духа и работоспособность». «Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений. Выпрямитесь. Голову повыше. Плечи слегка назад. Вдохните. На месте шагом марш. Раз-два-три-четыре…» — именно с этих слов начинался день для миллионов советских граждан. Впрочем, передача не сразу приобрела свой привычный формат. «Занятия было решено соединить с некоторыми научными наблюдениям,— писал «Огонек».— Была введена регистрация изменений скорости пульса… Затем — психологические опыты… На участие в них откликнулись свыше двухсот радиофизкультурников Москвы, Вологды, Ярославля, Твери, Архангельска, Смоленска, Харькова и многих других мест. Опыты показали чрезвычайно благотворное влияние утренней гимнастики на психику занимающихся». Вначале передачу вел Вадим Синявский, затем Ольга Высоцкая. Но, пожалуй, наиболее известна «Утренняя гимнастика» с Николаем Гордеевым — и это неудивительно: его голос звучал в эфире с середины 1930-х почти 40 лет. Трансляция прерывалась лишь однажды, во время Великой Отечественной войны. В 1970-е появились спецвыпуски — «Утренняя зарядка для детей» и «Производственная гимнастика». Передача прекратила существование вслед за Советским Союзом в 1991-м. Вместе с ней прервался и масштабный эксперимент по созданию «душевно-уравновешенного человека с ясным умом и крепкой волей, со здоровым духом и здоровым телом».

Мыслить и жить позитивно!

«Команда, молодцы!»

Приветствуется только позитив. В первые дни создания группы, было оговорено не заниматься политикой. Команда разношерстная по роду деятельности, разновозрастная, поэтому не исключены полярные толкования, а это может привести к нежелательным спорам, умозаключениям. А, физкультура и спорт сеют только добро. К доброте люди всегда относятся положительно.

В этом и заключается формула жизни ватсаб-группы “Sakhalifting».

Главное – здоровье. Быть здоровым.

Команда уже привыкла, как Дмитрий Петрович выходит в онлайн-связь, когда своим спокойным, бархатным голосом говорит: “Команда, доброго времени суток! Молодцы, молодцы! Несмотря на трудности жизни, испытания, “Sakhalifting” иннин диэки баран иһэр! (идет только вперед). Альберт Аркадьевич показывает стабильность, Герман без слов, одни дела! Федор Эдуардович тоже олох үчүгэй! Леонид Александров — боец! Василий Туприн — мощь! Олимпий молодец, научил своих сыновей подтягиваться и привел в группу, семья Ивановых надежные и сильные люди команды! Олох үчүгэй, молодцы, уолаттар!”.

Одобрительные похвалы получают и многие члены команды: “Афанасий Петрович, у тебя хороший, стабильный показатель. Афанасий Имматулович после сложнейших испытаний, после очень сложной операции продолжает тренироваться, борется! Ты настоящий мужик! Все будет хорошо! Главное, борьба! Держи пульс на контроле, следи за правильным питанием. У нас подтягивания без правил, подтягивайся как хочешь. Потому что у нас соревнования исключаются. Важно одно подтягивание, важна одна попытка! Семен молодец, начало очень хорошее! Из двадцати подтягиваний последние десять подтянулся чисто на морально-волевых! Федор, спасибо за обучение и воспитание своего сына умению работать на турнике, парень обязательно вырастет уверенным себе! У нас командный результат. Главный наш соперник – турник и подтягивание. Важно, как мы боремся, мы побеждаем свою лень. Не важно сколько мы подтягиваемся. Важно, как мы боремся за здоровый образ жизни. Уолаттар кытаатыҥ, очень хороший показатель! Кытаатыҥ, активно кыттан иһиҥ! Вся жизнь – борьба! Борьба с смущениями, борьба с комплексами, борьба с лишним весом!”.

Аккумулируют команду тренер Егор Яковлев, врач Владимир Чичигинаров, директор спортшколы Николай Гуляев, задавая тон занимающимся.

Впечатляют призывы к здоровому образу жизни: “Самое важное – здоровье, самое страшное – водка, самое противное – курение, самое гнусное – предательство, самое грязное – врать, самое гадкое – скулить и ныть, самое прекрасное – иметь мечту и стремиться к ней. Всю жизнь заниматься спортом, быть бодрым, подтянутым, красивым и жизнерадостным!”.

Поучительны советы силача из Тамалакаана Федора Иванова, покорившего арочный спортзал высотой в десять метров, шириной 20 метров, хватом руками: “Пробудившись утрами пейте теплую воду, спустя минуту-другую, принимайте сорат (кефир) и никакая хворь вас не возьмет! И занимайтесь спортом”. Полезный совет.

Начни день с физзарядки!

Как дитя природы, каждый человек стремиться быть лучшим. Чтобы быть красивым в любом возрасте, утро надо начинать с утренней физзарядки. А, это задача не из легких. Самое полезное время для оздоровительных зарядок – шесть часов утра. Счастливцы те люди, которые заставляют себя подняться с постели, по погоде одеваются в заранее приготовленную спортивную форму и выходят во двор, на чистый, свежий воздух, делают доступные для себя физические упражнения.

Общение всегда бодрит. В команде происходит живой обмен мнениями в онлайн формате. Можно узнать кто, как выполняет упражнения, какую пользу получает, есть ли сдвиги и т.д. От отправляемых видео и фото материалов, от поступающих информаций можно видно — польза от утренних зарядок огромна. Жалоб на сердечно-сосудистые не наблюдается. Длинные пробежки доказывают хорошую выносливость, прямая осанка, красивая мускулатура – это показатель регулярных занятий на турнике. Как правило, разговоры у тренированных людей направлены только на развитие, на перспективу.
Утренняя зарядка заряжает энергией. Большинство участников группы Sakhalifting предпочтение дают легким, простым упражнениям, как например, на эластичность мышц, гибкость. Каждый старается выполнять движения, приближенные к своему любимому или привычному виду спорта. Ведущие спортсмены, мастера спорта, тренера предпочитают интенсивность упражнений, силу и скорость.

Слаженные действия создают единый ритм жизни, уникальный механизм оздоровления. Поддерживается проявления активности, нововведения. В этом чувствуется дыхание коллективизма. Николай Гуляев свою утреннюю пробежку на 15 км по маршруту “Чурапча-Хатылы-Чурапча” оценил не иначе, как “приведением в порядок мыслей”, заодно отметил, насколько “похорошело село”. Такие действия получают одобрение.

Стимулируют регулярно отправляемые мудрые слова и мысли великих людей. Вот некоторые из них: “Для того, чтобы меняться, нужно желание, а не понедельник”. “У каждого человека в жизни есть два дерева: одно – дерево счастья, другое – дерево печали. Какое дерево будешь поливать, такие плоды и будешь вкушать”. “Опыт бесценен, плохо только, что за него приходится платить собственной молодостью”. “Когда глаза устремлены в небо, в них отражается небо. Когда смотрят на болото – отражается болото. Наша воля и выбор в том, куда глаза обратить”. “Статую красит вид, а человека – деяния его”. “Какие умные мы ведем разговоры, и какую глупую мы ведем жизнь”. “Совершенно необязательно делать великие вещи. Можно делать и маленькие, но с великой любовью”.
Сильные слова окрыляют.

Вот они, лидеры на контрольных подтягиваниях по итогам сентября т.г.: Семен Яковлев – 30, Леонид Александров – 35, Николай Гуляев – 26 и несомненный фаворит 73-летний Иннокентий Кочкин – 30 раз! Похвалы заслуживает Дмитрий Петрович, при весе 106 кг подтянулся 15 раз – настоящий богатырь! Красавцам, всем на зависть, лет под 60! Рекордсменом группы с 50-разовым результатом является 58-летний Николай Федоров.

Успехов в ваших благородных делах!

Василий Посельский

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

  • оптимизирует обмен веществ;
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
  • благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
  • снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

  • Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
  • Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
  • Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
  • Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Рекомендации для зарядки на производстве

Вид и интенсивность упражнений на рабочем месте зависят от типа одежды сотрудников. В идеале она должна быть удобной, не стесняющей движений. Тем организациям, где не принят свободный стиль одежды, необходимо обеспечить работникам возможность переодеться или хотя бы снять неудобные для этого туфли.

Также желательно выделить для физической активности отдельное помещение: оно необходимо для утренней разминки и некоторых видов упражнений во время проведения физкультурного перерыва. Если такой возможности нет, то стоит озаботиться правильной расстановкой офисной мебели, чтобы в помещении оставалось дополнительное пространство.

Не менее важно верно рассчитать интенсивность занятий, поскольку не в каждом офисе есть возможность принять душ или переодеться. Упражнения должны быть несложными и сбалансированными, иначе есть риск травмироваться или принести себе вред.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

  • Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
  • Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
  • Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
  • Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
  • Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.


Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Гимнастика для глаз. Упражнения для восстановления зрения.

Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.

Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.

Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.

Сначала — отдых. Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

«Письмо носом»

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

«Сквозь пальцы»

Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

  1. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
  2. Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
  3. Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
  4. Сделайте упражнение «письмо носом».
  5. Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
  6. Сделайте пальцевые повороты.
  7. Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

Основной комплекс йоги для глаз

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

Упражнение № 1

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение № 5

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.

Есть ли опасности, связанные с утренней зарядкой?

Раннее начало тренировки не всегда в ваших интересах.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Утренняя зарядка — это хорошее начало дня и избавление от надоедливой тренировки. Хотя у тренировок в ранние утренние часы есть много положительных аспектов, есть также несколько опасностей, о которых вам следует знать.Иногда могут быть неудобства, связанные с выполнением упражнений позже на следующий день после того, как ваше тело получит возможность начать работать.

Повышенный риск сердечно-сосудистых событий

Утренняя зарядка может быть особенно опасна для пожилых людей, страдающих гипертонией. Естественный скачок артериального давления происходит в течение первых двух часов после пробуждения. Исследование, опубликованное в журнале «Circulation» Американской кардиологической ассоциации, показало, что пациенты, у которых наблюдался более высокий скачок артериального давления, подвергались большему риску инсульта.Если вы попали в эту категорию, возможно, неплохо было бы отложить тренировку на более поздний срок.

Опасности диабета

Людям, страдающим диабетом, нужно быть особенно осторожными с утренней зарядкой. Гипогликемия может возникнуть во время тренировки, особенно если вы откажетесь от завтрака перед тренировкой. Американская диабетическая ассоциация рекомендует использовать систему проб и ошибок. При необходимости измените уровень активности, дозу инсулина или перекус перед тренировкой, чтобы уровень глюкозы в крови оставался в безопасном диапазоне и вы чувствовали себя хорошо на протяжении всей тренировки, особенно ранним утром, когда вы восстанавливаетесь после ночного голодания.

Повышенная утомляемость

Утренние упражнения перед завтраком — не лучшее решение, если вы хотите провести интенсивную тренировку. Ваши мышцы наиболее эффективны при работе с углеводами, которые истощаются после ночного голодания. Выполнение упражнений натощак заставляет ваши мышцы работать с жировыми отложениями, в результате чего они становятся вялыми. Если вы надеетесь на интенсивную и эффективную тренировку, съешьте легкую углеводную закуску за 15–30 минут до тренировки, чтобы зарядить мышцы.

Другие проблемы

Головокружение, обморок и мышечные судороги также являются возможными опасностями, связанными с утренней зарядкой. Это может быть связано с низким уровнем сахара в крови, обезвоживанием или сочетанием этих двух факторов. Прыжки с постели прямо в кроссовках мешают правильной заправке и увлажнению вашего тела. Найдите время, чтобы выпить стакан воды и съесть легкую закуску, чтобы зарядиться энергией и держать ноги на ногах во время тренировки.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом.И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра (высокотехнологичная) игра может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать большее сопротивление каждую неделю.

Связанные

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Физические упражнения перед завтраком имитируют состояние голодания и могут помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было приятное и спокойное время для размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в журнале European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе и улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в данный момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие мои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и действительно любит утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — лучшее, правда!


Цели тренировки

С помощью этой тренировки я хочу:

  • Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
  • Уменьшить боль в спине и другие боли
  • Привести форму и тонус хотите немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
  • Делайте больше в течение дня
  • Будьте более позитивными
  • Развивайте дисциплину в повседневной жизни
  • Сделайте утреннюю зарядку привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!


Преимущества утренней тренировки
Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.


Тренировочный сплит

Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:


Как начать тренироваться утром

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.

Я делаю это следующим образом:

  • запланировал / заранее выбрал тренировку на день
  • уже разложил тренировочную одежду
  • Просыпаюсь на 35 минут раньше
  • Встань с постели, надень тренировочную одежду и право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.


Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

  • Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
  • Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
  • Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать пораньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой и не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
  • Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
  • Проверь ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).


Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то, что сделано для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для начинающих

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы возвращаетесь к фитнесу / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня


Планы тренировок пилатеса, барре и йоги


Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:


Сохраняйте активность в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть максимально активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку , и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.


Еда и диета

Я не поклонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и избегание обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет большое значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Лично я делаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.


Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы все же начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!


Вам также может понравиться:

Утренние упражнения могут дать наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию, люди, которые занимаются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. тренировок и талии.Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос о том, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти нет, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок.Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за сеанс.

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями, они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве доктор Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, в новом исследовании, опубликованном в июле в The International Journal of Obesity, Dr.Уиллис и его коллеги снова просмотрели свои данные, на этот раз глядя на людей, участвовавших в испытании на Среднем Западе, в университетской лаборатории.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании. Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии.Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00. (По неизвестным причинам очень мало людей ходили в тренажерный зал с полудня до 3 часов.)

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними тренировками.Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди, говорит доктор Уиллис.

Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса.Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, которые мало актуальны для остальных. нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит доктор Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он. «Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

Мы пробовали: преимущества утренних тренировок

Возраст: 25

Количество тренировок в неделю: От 4 до 5

Любимые типы тренировок: Я могу начать действительно скучать от тренировок, поэтому мне нужно постоянно переключать их, чтобы не отставать рутина.Но особенно мне нравятся тренировки, вдохновленные танцами, классы, в которых сочетаются сила и кардио, такие как HIIT, а совсем недавно Виктория полностью пристрастила меня к гребле.

Время дня, в которое вы предпочитаете заниматься: Я могу делать и то, и другое. Если бы у меня не было с 9 до 5, я бы тренировался по утрам, потому что именно тогда у меня больше всего энергии. Так что по выходным я направлю это на раннюю тренировку. Но в дни, когда у меня есть большой список дел (например, с понедельника по пятницу), я чувствую, что должен использовать этот первоначальный всплеск, чтобы пролистать электронную почту и свои первые задачи дня.Так что вечерние тренировки стали моим стандартом.

Уровень энергии перед занятием по шкале от 1 до 5: Моя первая мысль, когда я просыпаюсь каждое утро, — это одно слово: кофе. Однако я сопротивлялся побуждению, чтобы иметь более точную оценку воздействия тренировки. (Нелегко.) Итак, головокружение, потому что зависимость от кофеина реальна, я был примерно на 3.

Энергетический уровень сразу после урока: 6. Я был вспотевшим и скучал с урока, но определенно проснулся.Я также был счастлив, что моя ежедневная тренировка за плечами, и чувствовал себя готовым взять на себя этот день.

Заметили ли вы разницу в производительности? Всякий раз, когда я тренируюсь до полного рабочего дня в офисе (что опять же, довольно редко), я всегда замечаю, что у меня меньше этой начальной задержки мозгового тумана, и иногда я почти забываю, что у меня пограничная зависимость от кофеина «жизнь или смерть», и этот опыт ничем не отличался. Я чувствовал себя намного бодрее в течение дня и почти отказался от чашки холодного напитка (но мне это нравится, поэтому я не стал).Я также чувствовал, что могу думать, печатать, отвечать на электронные письма, передавать свои идеи и копировать быстрее. Я все еще устал, но мои пальцы летели, и я бы сказал, что я также более эффективно распоряжался своим временем.

Какие еще интересные преимущества вы заметили? Интересно, что я почувствовал себя намного более спокойным и расслабленным. Есть что-то чудесное в том, чтобы начать свой день с адреналина, а затем знать, что вы можете устроиться на день и расслабиться. Я люблю заниматься спортом и ценю преимущества снятия стресса, но я не всегда с нетерпением жду этого в конце долгого дня.Я никогда не жалею об этом и всегда счастлив постфактум, но очарование Netflix или любой другой книги, которую я читаю, обычно более соблазнительно. Я тоже почувствовал себя более терпеливым? Не уверен, о чем это было.

Уровень энергии в конце рабочего дня: Я не собираюсь врать, к концу дня я чувствовал себя изрядно истощенным. Однако стоит отметить, что я думаю, это больше связано с тем фактом, что у меня была пара недель подряд меньше сна и больше дел. Кроме того, это был просто один из тех дней, которые напоминают марафон, и, поскольку у меня была дневная встреча для рассказа, над которым я работал, я не закрыл свой ноутбук до полуночи.Однако я был удивлен, что физически смог продолжать пить так долго. Может, тренировка помогла?

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

SungRyul Lee

a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Rhee

a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Jin Han

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея [email protected]

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные физические упражнения — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, потому что это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты показывают, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний.27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени суток.

2. Дифференциальный эффект вида упражнений

2.1. Аэробные тренировки

В целом аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO 2 max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительной езды на велосипеде на пике 65% VO 2 была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное воздействие на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определенная с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Тем не менее, Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным отягощением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных эффектов времени суток на уровни активности ЭМГ четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения после адаптации к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель тренировок с отягощениями у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO 2 была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировок на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Refs Участники Возраст (лет) Параметры измерения Акрофаза Амплитуда
Аткинсон и др. = 7) 19–29
Тренированный, 23,9 ± 3,3
Нетренированный, 24,3 ± 24
Гибкость всего тела
Сила спины и ног
Сила захвата
Время полета в вертикальном прыжке
Скорость работы, выбранная самостоятельно
17 : 00–19: 00 ч. Обученный> неподготовленный
(~ 2–10% vs.~ 1–7%)
Wyse et al70 9 Студенческие спортсмены 19,6 ± 9,6 Пиковый крутящий момент при растяжении
Пиковый крутящий момент при изгибе
18,00–19,30 ч ˜ 5–12% et al52 13 участников физического воспитания M: 22,0 ±: 22,0
физическое воспитание
крутящий момент сгибателя локтя 18:00 h ˜ 4%
Martin et al71 13 здоровых участников
(12 M и 1 F)
22–40 MVC 18:00 ч 8.9%
Callared et al72 6 M
велосипедисты на сверхдистанцию ​​
33,4 ± 3,4 MVC 19:30 h 6%
Souissi et al73 студенты физкультуры 22,4 ± 2,4 Максимальная мощность во время испытания скорости силы 18:00 ч 8,3%
Castaingts et al74 11 M 18–30 MVC 18:00 h 8 .6%

Длительные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO 2 max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки на время на 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs Участники Возраст (лет) Параметры измерения Acrophase
Dalton et al20 7 млн ​​соревновательных велосипедистов или триатлонистов 22488 езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 мин
Средняя выходная мощность во время езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 мин
NS
Bessot et al72, 75 Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м 21.5 ± 1,5 Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут NS
Эдвардс и др. 55 Велосипедисты-любители 8 M 24,3 ± 4 Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основной эффект тестостерона заключается в чувствительности к инсулину и поддержании синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола.24 Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Е., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.С., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у профессионально подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.У., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж. П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кьюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернар Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и в одно и то же время дня на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений с небольшой мышечной массой у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э.Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К. Р., Хьюсон Р. Л. O 2 регулирование артериального давления и артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005. 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суиси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хок Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результативность езды на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях с помощью упражнений на время накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не тканевой транспорт аминокислот. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха. Перекрестное исследование. Chronobiol Int. 2000; 17: 693–704. [PubMed] [Google Scholar] 73. Суисси Н., Сесбу Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние недосыпания одной ночью на анаэробную работоспособность на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar] 74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трицепсов при индуцированных и произвольных сокращениях: утренние и вечерние оценки. Chronobiol Int. 2004. 21: 631–643. [PubMed] [Google Scholar] 75. Бессот Н., Муссей С., Кларис Дж. П., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние циркадного ритма на мышечную активность и эффективное производство силы во время езды на велосипеде с разной скоростью вращения педалей. J Electromyogr Kinesiol.2007. 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]

Как делать упражнение «Доброе утро»

Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство: Начните, поставив ноги на ширине плеч, прямо. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и поверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Форма подсказок: Убедитесь, что ваши бедра движутся назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнирного бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движения с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *