Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

  • приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
  • заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене.

Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели.

Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  • джампы — прыжки вверх;
  • отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
  • приседания с фитнес резинкой;
  • выпады;
  • махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

Автор

Александр Бархаев

Фитнес-тренер Екатерина Усманова показала упражнение для пресса (фото)

Известная фитнес-тренер Екатерина Усманова показала себя и упражнения для пресса

На фото Усманова позирует в топе и лосинах. Красотка стояла перед зеркалом и демонстрировала плоский животик. Волосы модель решила не собирать в хвост. Об этом пишет Politeka.net со ссылкой на страничку знаменитости.

«Чудесного дня и продуктивных тренировок», — подписала девушка фото.

На втором кадре Усманова лежала на коврике для занятий. В этот раз можно увидеть полностью ножки красотки, который были в кроссовках. Екатерина была с гирей и делала упражнение для пресса. Кадр получился увлекательным и мотивирующим.

Популярные статьи сейчас Показать еще

«Пресс», — подписала звезда ролик.

Фанаты не ставили лайки и не писали комментарии, но так и хочется добавить: «Дочь Венеры, запредельная мотивация»

Мы сообщали, что известная фитнес-тренер Екатерина Усманова показала себя и рассказала об идеальной пятой точке.

На фото красотка позировала в топе с вырезом и лосинах. Образ Екатерина дополнила кроссовками и резинкой, которую можно увидеть на ногах.

Девушка сидела на коврике для занятий и смотрела в объектив камеры.

Сообщалось, что известная фитнес-тренер Екатерина Усманова блеснула формами в новой жаркой фотосессии.

Сквозь мелкую сеточку можно разглядеть почти шелковое тело известной блондинки.

Звезда поднимала руки и сам наряд, демонстрируя красивую грудь в купальнике шоколадного оттенка. Последний также немного оголил прелести внизу.

Напомним, фитнес-тренер Усманова задрала шортики, хвастаясь сокровенным

Также Politeka писала, что фитнес-тренер Усманова блеснула своим «соблазном» в тугом топике с декольте

А еще Politeka сообщала, что фитнес-тренер Усманова в белоснежном мини устроила жаркую фотосессию посреди поля

особенности занятий, упражнения в домашних условиях

Содержание:

  1. Тренировки Екатерины Усмановой.
  2. Особенности тренировок от Усмановой.
    1. Программа тренировок дома.
    2. Рекомендации.
  3. Питание.

Екатерина Усманова – известная российская фитнес-модель. Именно она стала настоящей «законодательницей моды». Популяризовала в нашей стране фитнес-бикини, и вдохновила своим упорством в достижении целей миллионы девушек. Ее история – наглядный пример, что у каждого человека есть возможность добиться желаемого результата.

Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

  • Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
  • Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
  • При этом важна техника. Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

  • Приседания в тренажере Смита.
  • Динамические выпады.
  • Жим ногами.
  • Обратные выпады в Смите.
  • Прямые выпады с отягощением.

Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.

Программа тренировок дома

Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:

  • Неглубокие приседы с отводкой конечностей в сторону.
  • Поднятия бедер в положении лежа на животе.
  • Перекрестные выпады.
  • Разводка ног в стороны в положении лежа на животе.
  • Наклоны вперед (ноги согнуты в коленном суставе).

Рекомендации

Для получения желаемого результата необходимо выполнить 3-4 круга. Также предусмотрены определенные рекомендации к тренировке:

  • Приседания делаем максимально быстро, но с соблюдением техники. В процессе должны участвовать исключительно ягодичные мышцы. Именно они «выталкивают» спортсмена из положения сидя.
  • Перекрестные выпады сложны для новичков, поэтому их можно временно заменить на статику. Таким образом гораздо проще удерживать тело в состоянии равновесия.
  • Наклоны выполняем качественно – корпус необходимо опускать до достижения угла в 90 градусов.
  • Во время разводки ног не нужно применять все возможности имеющейся растяжки. Смысл состоит в другом – постоянное напряжение мускулатуры. Нельзя допускать того, чтобы тело расслаблялось.

Если в процессе тренировки вы ощутили жжение и сильное мышечное натяжение, значит, все сделано правильно. Если же занятие не принесло усталости, да и в целом было легко – значит, где-то не доработали или совершили ошибки.

Интересный факт. Желательно сочетать домашние занятия с силовым тренингом в тренажерном зале. Так намного эффективнее и интереснее.

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

  • Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
  • Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
  • Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
  • Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
  • Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
  • Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
  • Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Катя Усманова назвала пять ошибок в тренировке пресса

Марина ТИЩЕНКО

23 марта 2017 08:14 0

Фото: КАтя Усманова. Фото: Инстаграм

Большинство девушек мечтает о красивом рельефном животике, а поэтому старательно качают пресс. Но если заветных кубиков по-прежнему не видно, значит какие-то правила нарушены. О пяти основных ошибках при проработке мышц пресса рассказала в своем Инстаграм популярная фитнес-модель Екатерина Усманова.

1. Отсутствие многосуставных упражнений в тренировке. 

Не ограничивайтесь локальными упражнениями на пресс. Включите в тренировку становую тягу, приседание и жимы, которые хорошо прорабатывают мышцы пресса.

2. Нарушение принципов правильного питания

То, каким будет выглядеть ваш пресс на 80 процентов зависит от режима питания. Вы должны употреблять в пишу достаточное количества белка, не злоупотреблять простыми углеводами, вечером питаться исключительно белковой пищей, не есть за 4 часа до сна.

3. Выполнение упражнений на пресс первыми. 

Сначала разогрейте мышцы пресса на протяжении тренировки, и только в конце приступайте к упражнениям на пресс.

4. Отсутствие концентрации

Прорабатывая пресс, максимально сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вы должны чувствовать мышцы пресса при каждом сокращении. Когда почувствуете жжение, сделайте еще 10 подъемов.

5. Слабая спина

Если хотите увидеть кубике, то работайте не только над животом и боками, но и над поясницей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Диетолог рассказала, какое масло лучше использовать для жарки

Ответ вас удивит!

 

Новости по теме: спорт Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Центр художественной гимнастики Винер-Усмановой Ирины Анатольевны — Тренеры

    Елена Нефедова

 Достопочтенный. Тренер России, личный тренер сестер Ольги и Екатерины Капрановых, Судья международной категории Сборной России

    Ольга Назарова

Мастер спорта, Заслуженный. Тренер России, 1-й тренер Александры Солдатовой
и Екатерины Селезневой

Яна Аринцева

Достопочтенный. Тренер России

Ксения Дудкина

Тренер, Достопочтенный.Мастер спорта РФ, олимпийский чемпион (2012), юношеский олимпийский чемпион (2010), 2-кратный чемпион мира (2013, 2011) и Европы (2012), 3-кратный призер Всемирной Универсиады (2013) в г. групповые упражнения.

Евгения Герцикова

Междунар. Мастер спорта, двукратная чемпионка Европы, призер чемпионатов мира, судья национальной категории

 

Злата Тулубаева

тренер, мастер спорта СССР, 11-кратная чемпионка Кыргызстана, судья международной категории, личный тренер Татьяны Горбунова, олимпийская чемпионка в групповых упражнениях.
 

 

Аненкова Дарья
  
Инструктор, междунар. Мастер спорта, юношеская олимпийская чемпионка (2014) в групповых упражнениях.

Дубова Дарья
  
Инструктор, междунар. Мастер спорта, двукратная чемпионка Европы, чемпионка юношеских Олимпийских игр (2014), призер Кубка мира и Гран-при в групповых упражнениях.

Титова Мария

Междунар. Мастер спорта, Бронзовый призер Универсиады 2015, Победитель и призер мульт.Кубок мира, Гран-при и другие международные мероприятия

Дарья Автономова

Междунар. Мастер спорта, член сборной команды России, чемпион мира и Европы, призер Всемирной универсиады

Клещева Дарья

Достоп. Мастер спорта, Победитель Европейских игр, Чемпион мира в групповом многоборье, член сборной России

Петрова Олеся

Междунар. Мастер спорта, Чемпион Европы в командных и предметных видах, Чемпион России, Член сборной команды России

Катюхина Карина

Мастер спорта, Победитель и Призер мульт. Международные и национальные соревнования, член сборной России

 

Олег Антонов

Тренер, Междунар. Мастер спорта, чемпион мира и Европы, член сборной России по АКРО на протяжении 8 лет, неоднократный победитель и призер чемпионатов Москвы, 5-кратный чемпион страны в личном и командном первенстве, победитель международных турниров.

EKATERINA ERMAKOVA

Сгореограф Ирина Винер-Усманова Ритмичный гимнастический центр, балетной танцор на высшем уровне

EKATERINA UKSUSNIKOVA

Shoreographer of Irina Viner-Usmanova’s Rhythmic Gymnastics Centre, 1-й класс балета

Тамара Чересовская

Тренер по пластике и танцам.Лауреат международных и республиканских конкурсов

Коцар Алина
Мастер спорта, Победитель и призер мульт. Международные и национальные события

PornPic XXX | Екатерина Усманова

ОБЪЯВЛЕНИЯ

Переключить навигацию
  • Дома
  • Только фанаты
  • встретиться и трахаться
  • Веб-камера
  • Поиск
  • встретиться и трахаться
  • Веб-камера

Похожие посты

Отсортировано по дате добавления Кубушок январь 2019 г. / г / фитгёрлз

290

электрошокер 7 часов назад / г / фитгёрлз 7

ОБЪЯВЛЕНИЯ

Безликиесъемки 7 часов назад / г / фитгёрлз 16 Мисс Самодива 8 часов назад / г / фитгёрлз 42 СентЛекс 10 часов назад / г / фитгёрлз 1 Master_Rignolo 10 часов назад / г / фитгёрлз 10 ОБЪЯВЛЕНИЯ yrqxxx 10 часов назад / г / фитгёрлз 4 электрошокер 10 часов назад / г / фитгёрлз 2 Master_Rignolo 11 часов назад / г / фитгёрлз 8 ОПпара2021 11 часов назад / г / фитгёрлз 4 электрошокер 11 часов назад / г / фитгёрлз 3 ОБЪЯВЛЕНИЯ TheIvoryFox 12 часов назад / г / фитгёрлз 32 Потерянный Гекльберри7324 14 часов назад / г / фитгёрлз 4 ХрабрыйПиранга 21 час назад / г / фитгёрлз 7 Master_Rignolo Вчера / г / фитгёрлз 11 Master_Rignolo Вчера / г / фитгёрлз 8 ОБЪЯВЛЕНИЯ СентЛекс Вчера / г / фитгёрлз 6 Master_Rignolo Вчера / г / фитгёрлз 4 электрошокер Вчера / г / фитгёрлз 6 белыерусские1011 2 дня назад / г / фитгёрлз 7 Master_Rignolo 2 дня назад / г / фитгёрлз 4 ОБЪЯВЛЕНИЯ

Винер-Усманова рассказала о замене в сборной России перед Олимпиадой

https://rsport. ria.ru/20210710/viner-usmanova-1740739953.html

Винер-Усманова рассказала о замене в сборной России перед Олимпиадой

Винер-Усманова рассказала о замене в сборной России перед Олимпиадой — Спорт РИА Новости, 10.07.2021

Винер-Усманова рассказала о замене в сборной России перед Олимпиадой

Глава Всероссийской федерации художественной гимнастики (ВФХГ) и главный тренер сборной России Ирина Винер-Усманова рассказала об изменениях в… Спорт РИА Новости, 10.07.2021

2021-07-10T16:25

2021-07-10T16:25

2021-07-10T16:25

летние олимпийские игры 2020

вфхг

Ирина Винер-Усманова

художественная гимнастика

/html/head/meta[@name=»og:title»]/@content

/html/head/meta[@name=»og:description»]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/04/08/1727344368_0:42:1060:638_1920x0_80_0_0_f92bdb476e42d57009ee3e549e891098.jpg

МОСКВА, 10 июл — РИА Новости, Сергей Фукс.Глава Всероссийской федерации художественной гимнастики (ВФХГ) и главный тренер сборной России Ирина Винер-Усманова рассказала об изменениях в составе сборной в групповых упражнениях в преддверии Олимпийских игр в Токио . Олимпийские игры в Токио пройдут с 23 июля по 8 августа. «Мы прилетаем в Токио. 3 августа, а сейчас поедем на сборы во Владивосток. Они будут там жить по токийскому времени, разница в час, мы будем тренироваться по токийскому времени и прибудем в Токио в то же время, что и во Владивосток.Всего полтора часа полета. Екатерина) Селезнева, Ляля (Крамаренко), (Дарья) Трубникова и еще группа групповых упражнений, еще пять человек», — добавила Винер-Усманова. В эти выходные в Москве проходит этап Кубка Вызова». Мы всегда делаем Кубок Вызова заранее, прямо перед отъездом на Олимпиаду, за 21 день до начала Игр. Так было всегда — до Пекина, Лондона, Рио-де-Жанейро у нас такое правило. Потом уезжаем на 21 день готовиться там же, где будет проходить Олимпиада.Мы уже показывали олимпийские программы на гала-вечере недавно, и сейчас девушки в очередной раз показывают их в купальниках», — заключил глава Всероссийской академии сельскохозяйственных наук.

https://rsport.ria.ru/20210710/averina-1740735063. html

https://rsport.ria.ru/20210709/averina-1740584463.html

Спорт РИА Новости

[электронная почта защищена]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/награды/

2021

Спорт РИА Новости

[электронная почта защищена]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[электронная почта защищена]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/награды/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/08/1727344368_8:0:949:706_1920x0_80_0_0_bfdc8a6e57c7ecb27fe825f0796faf74.jpg

Спорт РИА Новости

[электронная почта защищена]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[электронная почта защищена]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/награды/

летние олимпийские игры 2020, вфхг, ирина винер-усманова, художественная гимнастика

МОСКВА, 10 июл — РИА Новости, Сергей Фукс. Глава Всероссийской федерации художественной гимнастики (ВФХГ) и главный тренер сборной России Ирина Винер-Усманова рассказала об изменениях в составе сборной в групповых упражнениях в преддверии Олимпийских игр в Токио.

Олимпийские игры в Токио пройдут с 23 июля по 8 августа.

«К сожалению, наша команда постоянно меняется. У нас две молодые девушки — Оля Карасева и Карина Метелкова — стояли в разных упражнениях. Они очень молодые, мы не могли их в одну поместить, и получилось шесть человек, а на олимпиаде пять человек. Мы поручили Оле сделать эту игру, но у нее не выдержали нервы, у нее случился спазм. Поэтому мы поставили битую взрослую (Анастасию) Максимову, олимпийскую чемпионку, чемпионку мира, взрослую девушку, и она встала буквально за полторы недели.на два типа. (Алиса) Тищенко красавица, очень хорошо вписалась, правда какой ценой», — рассказала журналистам Винер-Усманова.

10 июля, 15:29

Дина Аверина выиграла Кубок вызова по художественной гимнастике

«В Токио мы прилетаем 3 августа, а сейчас отправимся на сборы во Владивосток. Они будут там жить по токийскому времени, разница в час, мы будем тренироваться по токийскому времени и прибудем в Токио в то же время, что и во Владивосток. Всего полтора часа полета.Запасные (Екатерина) Селезнева, Лала (Крамаренко), (Дарья) Трубникова и еще группа групповых упражнений, еще пять человек едут во Владивосток», — добавила Винер-Усманова.

В эти выходные в Москве проходит этап Кубка вызова.

«Кубок вызова мы всегда делаем заранее, прямо перед отъездом на Олимпиаду, за 21 день до начала Игр.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.