Содержание

Упражнения для ягодичных мышц

Готовить своё тело к лету для многих стало ежегодной традицией. Но поддерживать хорошую форму нужно на протяжении всего года, поэтому делимся с вами несколькими упражнениями, при регулярном выполнении которых ваши ягодичные мышцы будут радовать вас всё больше и больше.

ПРИСЕДАНИЯ

Прямые (ноги на ширине плеч, носки прямо), плие (ноги шире плеч, носки под углом 45°), с выпрыгиванием — любой вариант упражнения будет эффективен не только для попы, но и для ног.

ВЫПАДЫ

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.

Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.

Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).

Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

МАХИ НАЗАД НА ПОЛУ

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.

Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители.

Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.

В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое.

Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Любите себя и свое тело!

▷▷КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЮ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ ⭐

Ягодичные мышцы образованы большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра в сторону. Большая ягодичная мышца наиболее заметна, но для того, чтобы ягодицы смотрелись подтянутыми, необходимо работать со всеми тремя группами ягодичных мышц, такого вида командная работа. 

Ягодичные мышцы участвуют постоянно в повседневных движениях, без них мы бы почти не могли двигаться. Они помогают нам стоять, ходить, бегать, они нужны каждому виду деятельности и положительно влияют на них. Следовательно, можно отметить, что слабые ягодичные мышцы могут привести к травме, они являются одними из самых важных мышц, какие у нас есть.  

Теперь давайте сосредоточимся на том, как EMS тренировки могут помочь вам тонизировать ягодичные мышцы и предотвратить травмы.

Действительно, функциональные упражнения с собственным весом намного лучше, чем силовые, потому что классические силовые тренировки, просто изолируют одну группу ягодичных мышц при работе. 

Благодаря костюму EMS Вы одновременно стимулируете более 350 мышц и работаете на пресс, руки, ноги и ягодицы. Эта техника тренировки EMS позволяет тонизировать и укреплять различные волокна, которые образуют несколько групп мышц, а Вы в то время можете выполнять упражнения на ягодичные мышцы и сосредоточиться на локальной работе. 

ТРЕНИРОВКИ EMS И ЯГОДИЦЫ

Если вы хотите получить видимые результаты для ягодичных мышц, вы должны выбрать программу, которая фокусируется на тонизировании и просто придать большую интенсивность электрического импульса на группу ягодичных мышц с помощью аппарата EMS.

Не забудьте периодически менять тип упражнений и программу, иначе Вы можете увидеть снижение эффективност и ваше тело привыкнет к тренировкам: это не то, что вы хотите!

В дополнение к тонизации электростимуляция дает вам возможность увеличить объем ягодиц и уменьшить вялый вид кожи.

Сочетая ЭМС тренировки с адаптированной диетой и аэробикой, вы сможете увидеть результаты быстрее и, вероятно, с лучшим эффектом.

Однако не забывайте ежедневно заниматься спортом и работать также над квадрицепсами. Это позволит вам сжигать жир, чтобы электрическая стимуляция обеспечивала непосредственный доступ к мышцам, а также повышала эффективность и Вы быстрее достигали своих целей.

Как мы уже говорили, ягодичные мышцы действительно важны, так как они самые большие и самые мощные в нашем организме. Это те мышцы, которые действительно помогают укреплять Ваши ноги. Итак, если Ваша цель это сильные ноги или крепкие ягодичные мышцы, первое с чего Вы должны начать это укрепить свои ягодичные мышцы.

Таким образом стоит отметить, что сильные ягодичные мышцы позволяют вам иметь хорошую осанку, они помогают поддерживать Вашу спину в правильном положении и, следовательно, предотвращают заболевания и травмы.

Кроме того, электростимуляция значительно активирует ваш метаболизм, который помогает сжигать жир и легче достигать мышечный силуэт и получать лучшие и более быстрые результаты.

Итак, если вы будете работать с ягодичными мышцами во время тренировки EMS, Вы сможете улучшить свое физическое состояние.

Category:
  Обучающие новости EMS

Глубокая проработка ягодичных мышц | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Эффективная тренировка ягодиц тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИИ БОГИНСКОЙ

 

1. Широкий присед в тренажере «Смита»

Техника выполнения упражнения:
1. Гриф расположен между ног. Носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры.
2. Плавно опускаем таз вниз — назад, при этом упор делается на пятки.

Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для дополнительной нагрузки в верхней точке напрягите ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
4. Первый подход выполняйте без веса. Затем добавьте утяжелители.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений


В работе: внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

 

2. Становая тяга с продвижением

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели перед собой.
2. Сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно пол стопы) с опорой на пятку. Носок рабочей ноги направьте вверх.
3. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните. Спина ровная.
4. Продвигайтесь вперед, каждый раз растягивая «заднюю поверхность» бедра.
Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.

Нагрузка: 3 подхода по 15-20 шагов


В работе: двуглавая мышца бедра и ягодицы.

 

 

3. Присед с махом в кроссовере

Техника выполнения упражнения: 

1. Отойдите от края тренажера и сделайте шаг в сторону.
2. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону.
3. Чтобы не потерять равновесие, можете держаться за край тренажера. Выполняйте упражнение плавно.

Нагрузка:3 подхода по 10 повторений на каждую ногу


В работе: приводящие мышцы бедра и ягодицы.

 

  

4. Выпады назад в тренажере «Смита»

Техника выполнения упражнения:

1. Размещаем гриф на верхней области трапеции, делаем небольшой шаг вперед, держим спину ровно.
2. Начинаем опускаться плавно вниз, отводя таз назад, сгибая левую ногу в колене, ставим ее назад на носок таким образом, чтобы между опорной ногой и коленом левой ноги была прямая линия.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу


В работе: ягодичные мышцы.

 

  

5. Приседания с гирей на степах

Техника выполнения упражнения:

1. Становимся на степы таким образом, чтобы расстояние между ними было вполне комфортным для широкой постановки ног.
2. Берем гирю весом от 16 кг до 32 кг, носки расставлены в стороны, лопатки сведены, спина ровная.
3. Движение приседания начинается со сгибания таза. Уводим таз назад, глубоко садимся.
4. Далее выполняем подъем вверх, разводим колени в стороны. Очень важно выполняя присед следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений


В работе: ягодичные мышцы.

Клинические исследование Hip Adduction: Standard warm-up protocol, Протокол разминки при активации ягодичных мышц — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Предварительная активация мышц — это упражнения на определенные группы мышц, выполняемые в фаза разминки для усиления нервно-мышечной реакции. Разминка, активация ягодичных мышц — одна из модальностей, которые в последнее время исследуются. В тазобедренном суставе выполняются движения в трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечная), являясь большой и средней ягодичной мышцами основными мышцами, которые выполняют тройные действия в этом суставе. Не только в самом суставе, но и в исследовании тазобедренного сустава. кинематика суставов представляет интерес из-за своей важности для стабильности таза и контроля туловища, играет ключевую роль в управлении моторикой во время выполнения динамических задач. акцент был сделан на стратегиях, которые могли бы помочь клиницистам лучше понять факторы, связанные с дисфункцией мышц бедра и возникновением травм. показали, что слабость мышц бедра связана с возникновением травм колена, таких как ACL. (передняя крестообразная связка) разрывы или пателлофеморальная дисфункция и вмешательства, направленные на лучше активировать мышцы бедра, особенно большую и среднюю ягодичные мышцы.

быть ключевыми стратегиями для уменьшения нежелательных моделей движений, связанных с травмой нижних конечностей Факторы риска.Хотя широко используются в клинической и спортивной практике, неясно, Фактически, выполнение упражнений на активацию ягодиц в фазе разминки эффективно для увеличения электромиографическая активация (ЭМГ), а также механизмы, которые объясняют возможные ягодичные активация улучшения нервно-мышечной функции. Таким образом, целью данного исследования является проверка острый эффект протокола разминки с активацией ягодичных мышц на большую ягодичную мышцу (верхняя волокна) и активация и кинематика ЭМГ средней ягодичной мышцы во время приседаний на одной ноге. гипотезы этого исследования заключаются в том, что после программы разминки с активацией ягодичных мышц произойдет повышение уровня набора мышц (среднего) большой ягодичной мышцы (верхних волокон) и Ягодичная мышца средней, о кинематике, гипотезах о том, что снижение аддукции бедра абсолютное угол и фронтальная плоскость бедра и колена ROM (диапазон движений) при максимальном сгибании колена во время будет выполняться приседание на одной ноге.
участники будут выполнять тестовые процедуры в течение двух посещений, с интервалом минимум 24 часа и максимум одна неделя. Исследование будет проводиться в два этапа. На первом этапе сбор антропометрических данных, протокол вмешательства. приложение и сбор биомеханических данных. порядок будет случайным и уравновешенным, половина участников получит протокол разминки с активацией ягодичных мышц и другая половина стандартного протокола разминки на первый визит.На втором этапе будет применено вмешательство и биомеханические данные В этом контексте в оба дня будет принят следующий дизайн: (1) Подготовка и ознакомление (2) применение протокола вмешательства (стандартная разминка или ягодичная активация разминки) (3) Сразу после протокола три (3) повторения будут выполняться приседания на одной ноге и (4) сбор данных максимального произвольного изометрического сокращение будет извлечено. Начиная с первого посещения, распорядок участника будет Выполняется следующим образом: (1) анамнез; (2) антропометрическая оценка; (3) электромиография фиксация электродов; (4) фиксация световозвращающих маркеров для кинематической оценки. (5) выполнение протокола вмешательства; (6) Оценка модели движений во время приседаний на одной ноге. и (7) оценка силы мышц с помощью ручной динамометрии и электрической активности мышц. с помощью электромиографии через максимальное произвольное изометрическое сокращение (MIVC). быть приглашенным на второй визит в лабораторию, которое должно быть запланировано заранее, чтобы повторить процедуры по оценке силы мышц, электрической активности мышц, выполнение других протокол вмешательства и оценка кинематики во время приседаний на одной ноге. участники получат всю информацию о процедурах. получат конкретные инструкции по позиционированию и исполнению. Для анамнеза участники ответит на общие вопросы о прошлом и настоящем анамнезе здоровья, доминирующей нижней конечности и физические упражнения через анкету. Для антропометрических данных замеры роста. и масса тела будет выполнена. Для ЭМГ и кинематики электроды электромиографии будут фиксируется в области большой и средней ягодичных мышц бедра для оценка электрической активности и ретрорефлексивные маркеры будут размещены на анатомической интересующие точки (нижние конечности и таз) для оценки кинематики при приседании на одной ноге. протокол вмешательства будет определен жеребьевкой, и будет предоставлено ознакомление с информацией положение и выполнение упражнений. Сразу после протокола вмешательства Приседания на одной ноге выполняются только на доминирующей конечности. будут проводиться последовательные испытания без перерывов между ними. будет предоставлена ​​информация о выполнении теста, будут обработаны кинематические данные. с использованием программного обеспечения KINOVEA (Creative Commons 3.0, Франция). только на доминирующей конечности будут виртуально реконструированы четыре сегмента тела: таз, бедро, нога и ступня. От этих сегментов будут вычисляться углы в статическом положении, представляет начальное положение и степень самого глубокого сгибания колена, представляющую конец Абсолютные значения приведения бедра при максимальном угле сгибания колена (первичный результат) и различия между двумя моментами (ROM) в каждом тесте будут рассчитаны, чтобы получить следующие диапазоны движений (вторичный результат): колено в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание), колено во фронтальной плоскости (приведение / отведение), бедро во фронтальной плоскости (приведение / отведение) и таз во фронтальной плоскости (падение таза / контралатеральное возвышение) . Все три будут проанализированы повторения приседаний. Среднее из трех повторений будет использовано для Статистический анализ. Необработанные сигналы ЭМГ будут оцениваться с помощью TeleMyo DTS Desk Receiver®. электромиограф (Noraxon® USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона, США). Данные будут отправляться в режиме реального времени на компьютер через Bluetooth, записанный и проанализированный MyoResearch 3.6 Applications Clinical программного обеспечения (Noraxon USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона, США). Полосовой фильтр 10-500 Гц будет применительно к данным ЭМГ. MIVC с максимальной амплитудой сигнала EMG во время MIVC каждая мышца будет записана и будет представлять 100% мышечной активности. записанные во время приседаний, затем будут выражены в процентах от MVIC. Для статистического анализа используется программное обеспечение IBM SPSS Statistics, версия 20.0 (IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк) будет использоваться для обработки и расчета данных. антропометрические переменные будут выполнены для характеристики субъектов, среднего и стандартного отклонение будет принято для числовых переменных. будет использоваться нормальность. Из кинематических данных, только абсолютные значения фронтального угла бедра. и ROM для бедра и колена во фронтальной плоскости (приведение / отведение бедра и колена) и колена на будет рассчитана сагиттальная плоскость (сгибание / разгибание колена). Для ЭМГ средняя активность ЭМГ (Большая и средняя ягодичная мышца) после трех повторений приседаний на одной ноге. для статистического анализа. Надежность данных между условиями будет основываться на внутриклассовой коэффициент корреляции (ICC) ..

7 причин укрепить ягодицы и как это сделать.

Итак, вам сказали, что у вас слабые ягодицы. Что это значит, почему это важно и, самое главное, что вы можете сделать, чтобы это исправить?

В наши дни, если вы не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы воспринимаются как подушка для ягодиц, и самое близкое к упражнению для ягодичных мышц, которое вы можете получить, — это садиться и вставать со стула или ходить по лестница. Если вы сидите весь день, вы нагружаете ягодицы и запираете их в положении, из которого им будет трудно выйти.Это будет ощущаться как напряженные ягодицы. Сидение в течение всего дня также может сдавить седалищный нерв под ягодичными и грушевидными мышцами, что также может вызвать глубокую боль в ягодицах и нервное напряжение. Это может быть вызвано спайками, которые образуются между нервом и мягкими тканями. Слабость в ягодичных мышцах также является одной из основных причин боли в пояснице, и с ростом распространенности травм поясницы при сидячем образе жизни самое время узнать о ягодичных мышцах и сосредоточиться на их укреплении.

Так что же такое ягодицы?

Начнем с самого начала. Ягодицы на самом деле представляют собой группу из 3 мышц. Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца. Это не одна мышца, что означает, что они имеют разные приложения и действия. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что у вас слабые ягодичные мышцы, вы можете очень раздражаться и спрашивать, какие ягодичные мышцы слабые. Это большая ягодичная мышца или средняя или все сразу. Это важное различие, так как упражнения для их укрепления и стабилизации бедер могут быть разными.Вместе эти мышцы отвечают за большинство движений бедра, включая разгибание (отведение ноги назад), отведение бедра (отведение ноги в сторону), наклон таза, внутреннее и внешнее вращение бедра (поворот бедра внутрь или наружу). В целом, вы обнаружите, что укрепление всех ягодичных мышц будет наиболее полезным для балансировки таза.

Большая ягодичная мышца — Это самая крупная из ягодичных мышц, которая прикрепляется от крестца или нижней части позвоночника и средней части таза к бедренной кости (верхняя кость ноги) и подвздошно-большеберцовой связке (ITB).Интересно, что большая ягодичная мышца связывает нижний отдел позвоночника с бедром и коленом через подвздошно-большеберцовую связку. Он также имеет фасциальные связи с широчайшей мышцей спины, соединяющей руки и плечи. Вы можете видеть, как большая ягодичная мышца может оказывать значительное влияние на все аспекты тела. Если он слабый и плотный, то это напряжение может повлиять на плечо и колено, не говоря уже о том, что отсутствие стабильности в бедрах может привести к другим более серьезным травмам поясничного отдела позвоночника, бедер и таза, таким как повреждение диска, повреждение фасеточных суставов, Травма крестцово-подвздошного сустава, разрывы тазобедренных суставов и многое другое.

Что он делает? Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра/бедренной кости (отвод ноги назад), отведение бедра (нога отведена в сторону) и внешнее вращение бедра (вращение бедра наружу). Вы используете эту мышцу, когда поднимаетесь по лестнице, особенно когда нога отводится назад, встаете со стула, бегаете, приседаете, едете на велосипеде, плаваете.

Вместе с широчайшей мышцей спины помогает вращать тело. Помогает сохранять стабильность таза и предотвращает его слишком сильное наклонение вперед (когда ягодицы выпирают)

Упражнения, укрепляющие большие ягодичные мышцы, включают приседания, выпады, становую тягу, удары ногами, ягодичные мосты, подъемы ягодичных мышц/бедра, толкатели бедрами назвать несколько.

Среднюю и малую ягодичные мышцы можно рассматривать как боковые ягодичные мышцы или латеральные ягодичные мышцы, поскольку они располагаются больше сбоку от таза, чем большие ягодичные мышцы. Их комбинированное действие заключается в том, чтобы не дать бедру «отскакивать» в сторону, когда вы идете или бежите. Если вы нажмете пальцами на боковые стороны таза, а затем встанете на одну ногу, вы почувствуете, как они сжимаются (затвердевают) на той стороне ноги, на которой вы стоите.

Средняя ягодичная мышца (glute med) – прикрепляется от таза к большому вертлугу или боковой части бедренной кости.Я всегда думаю о ягодичной медицине как об одном из тех, кто поднимает руку, говоря: «Выбери меня, выбери меня, я сделаю это», поскольку он в значительной степени участвует в большинстве движений бедра, включая разгибание, отведение, а также латеральная и медиальная ротация. Единственное действие, которое он не выполняет, — это приведение или перемещение ноги поперек тела.

Gluteus Minimis (минимальная ягодичная мышца) — похожа на младшую сестру средней ягодичной мышцы. Опять же, это стабилизатор бедра, и в зависимости от того, какую книгу по анатомии или приложение вы просматриваете, его также можно рассматривать как внешний и внутренний ротатор бедренной кости.У него есть «синдром малых мышц», термин, который я придумал, означающий, как и синдром маленького человека, он всегда пытается проявить себя перед своими более крупными аналогами, а именно Glute max и med. Условие синдрома малых мышц заключается в том, что, чтобы выделиться, это вызовет больше проблем. Малая ягодичная мышца часто имеет триггерную точку, которая направлена ​​вниз по стороне ноги, вызывая симптомы, аналогичные травме диска или ишиасу. Это может быть более проблематично, чем его более крупные аналоги.

Некоторые распространенные упражнения для ягодичных мышц и мин включают ходьбу краба, становую тягу на одной ноге, касание пальцами одной ноги, приседания-пистолеты, болгарские сплит-приседания, любые упражнения на одной ноге (поскольку они являются стабилизаторами), боковую планку, подъемы ног в стороны (Джейн Fonda’s 🙂 )

Вот 7 причин, по которым вам нужно укрепить ягодичные мышцы

1 — давайте избавимся от этого. Все любят тугую попу, как мужчины, так и женщины, поэтому, укрепляя ягодицы, вы оказываете человечеству услугу с эстетической точки зрения. Побочный эффект стройной ягодицы заключается в том, что вы можете просто избежать болей в спине или серьезных проблем с бедрами и тазом.

Хорошо, а теперь давайте серьезно…

2 — Без сильных ягодичных мышц, особенно больших, ваши подколенные сухожилия могут стать чрезмерно активными и напрячься, что приведет к хроническим проблемам с подколенными сухожилиями, таким как тендинопатии или разрывы. Когда мышца работает неэффективно, ваше тело перекладывает задачу на следующую мышцу в очереди.В данном случае это подколенные сухожилия и большая приводящая мышца, так как они также удлиняют бедренную кость и стабилизируют таз. Напряженные бедра и приводящие мышцы, кому-нибудь знакомо? Это одна из 5 основных причин, по которым люди обращаются в нашу клинику за лечением. (S. McGill 2009) http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises. pdf

3 — как и в пункте 2, без сильных ягодичных мышц ваши нижние мышцы спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (QL), станут сверхактивными. . Это может привести к болям в пояснице.

4 — ягодичные мышцы можно считать частью корпуса и стабилизатором таза и бедер. Если таз нестабилен, то большая нагрузка будет на тазобедренные, крестцово-подвздошные, поясничные фасеточные суставы и диски. Это может привести к серьезным травмам нижней части спины, таким как выпячивание диска или ранний остеоартрит тазобедренного сустава, тендинопатии ягодичных мышц или повреждение хряща бедра, известного как верхняя губа.

5 — Стабильность бедер, особенно средней ягодичной мышцы, также влияет на колено.Если вы когда-нибудь приседали перед зеркалом, то могли заметить, что ваши колени смещаются внутрь. Сила в средней ягодичной мышце поможет остановить смещение коленей внутрь, так как она сохранит стабильность бедра.

6 — Противоположными ягодичным мышцам являются сгибатели и приводящие мышцы бедра. Когда ягодицы слабые, это может создать дисбаланс в тазу, известный как синдром нижнего скрещения. Здесь ягодицы и брюшной пресс слабы, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены.Противоборствующие мышцы в конечном итоге выиграют перетягивание каната, подтягивая бедра к наклону вперед. Наклоненный вперед таз выглядит так, будто вы выпячиваете попу сзади. Это можно назвать гиперлордозом в поясничном отделе позвоночника и может привести к болям в спине из-за защемления фасеточных суставов поясничного отдела позвоночника. Со временем эта поза может привести к более серьезным проблемам со спиной, таким как остеоартрит поясничного отдела позвоночника и бедер, дегенерация диска и спондилолистез.

7 — Как правило, слабые ягодицы = напряженные ягодицы.Когда мышца слаба, нервная система будет пытаться обрести стабильность, напрягая или, так сказать, нажимая на тормоза. Если у вас плотные ягодицы, то простое эмпирическое правило заключается в том, что они, возможно, тоже слабые.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Вот и все. Теперь все будут ходить в спортзал, укрепляя ягодицы. Итак, какие упражнения вы можете сделать, чтобы укрепить ягодицы? Ну, это действительно зависит от того, какой доступ к оборудованию у вас есть.Если вы дома, то у вас не будет того же оборудования, что и в спортзале.

Простые домашние упражнения:

Ягодичный мостик

Эти простые и эффективные упражнения для активации и стабилизации ягодичных мышц. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Надавите пятками и оторвите ягодицы от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте 2 секунды. Затем с контролем медленно опуститесь вниз. Всего повторите 10 раз по 3 подхода.Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно привязать к коленям эластичную ленту и удерживать ноги на ширине бедер.

Когда вы можете легко сделать версию с двумя ногами, переходите к версии с одной ногой. Все время держите одну ногу над землей. Задействуйте кор, слегка втянув пупок, чувствуя, как напрягаются глубокие мышцы живота. Удерживайте это положение, надавливая пяткой и отрываясь одной ногой. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Выпады и их вариации

Старый добрый выпад — это одно из тех легкодоступных упражнений, которое отлично подходит для стабилизации бедер и силы ягодичных мышц, а также для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Встаньте прямо, спина прямая, шагните правой ногой вперед так, чтобы, когда вы опускаете бедра и делаете выпад, колено выровнялось с лодыжкой. Старайтесь не позволять колену выходить слишком далеко за стопу, так как вы можете повредить связки колена.Опустите бедра и согните заднее колено так, чтобы верхняя часть задней ноги была почти на одном уровне с позвоночником. Повторить 10 раз по 3 подхода. Повторите на другой ноге. Разновидностью являются ходячие выпады, когда вы идете вперед, чередуя ноги.

Следующие 2 выпада часто упускаются из виду, так как люди склонны работать только в сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад. Боковой выпад в основном работает на боковой линии тела или средней и малой ягодичных мышцах.

Выполняя эти выпады, вы должны быть осторожны с коленями, так как это боковое движение, выполненное в неправильной форме, может повредить мениск или связки колена.

В боковом выпаде начните с вертикального положения. шагните одной ногой как можно дальше, опустите таз и согните колено той ноги, которая не двигалась. Старайтесь держать спину как можно более вертикально. Шагните ногой назад и повторите 10 раз по 3 подхода.

Выпады в реверансе. На этот раз ступня проходит через тело в противоположную сторону, и вы делаете выпад вниз, как будто делаете реверанс перед королевой. Старайтесь держать бедра как можно выше, это то, что делают ягодицы, чтобы стабилизировать таз, поэтому это упражнение так хорошо.Держите бедра обращенными вперед. Задняя нога будет поворачиваться. Старайтесь следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии, чтобы не повредить колено. Это упражнение отлично подходит для проработки всех ягодичных мышц, особенно средней и мин.

Приседания с собственным весом

Это одно из ключевых упражнений для ягодичных мышц. Настоящий секрет приседаний заключается в том, чтобы нажимать пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда вы нажимаете вверх, чтобы выйти из приседа. Затем, вставая, слегка подогните таз и сожмите ягодицы вместе, добиваясь их дальнейшего сокращения.Это работает со всеми тремя ягодичными мышцами.

Удары ногами ослика

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу назад, задействовав ягодичные мышцы в конце. Каждый раз возвращайте ногу на землю. Повторить 10 раз по 3 подхода. Вы можете увеличить нагрузку здесь, удерживая ногу так долго, как сможете. Вы также можете надеть эспандер между ногой и рукой, чтобы увеличить напряжение.

Пожарные гидранты

Это также отличное упражнение для проработки всех ягодичных мышц, поскольку оно также включает в себя некоторое внешнее вращение бедра.Они похожи на удары ногой осла, за исключением того, что теперь вы вращаете бедро наружу, как если бы вы были собакой, и вы собираетесь облегчиться на пожарном гидранте (я не придумал это и прошу прощения, если это немного грубо), убедитесь, что вы на самом деле не облегчаетесь, так что подтяните тазовое дно 🙂 Повторите каждую сторону 10 раз по 3 подхода.

Моллюски

Можно выполнять с эспандером или без него. Пятки вместе и колени вместе. Убедитесь, что ваши бедра расположены друг над другом так, чтобы одно из них не было выдвинуто вперед.Поднимите одно колено вверх, чувствуя сжатие в средней ягодичной мышце, также прижимая пятки друг к другу. медленно отпустите вниз. Убедитесь, что это упражнение контролируемое и медленное. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Крабовые прогулки

Это также отличное упражнение для средней и малой ягодичных мышц. Лента чуть выше колен (некоторым нравится вокруг лодыжек), слегка наклонитесь вперед от бедер, выпячивая ягодицы. Медленно отведите одну ногу в сторону примерно на 20-30 см. Опустите ногу на пол, а затем медленно подтяните другую ногу к неподвижной ноге, также медленно.Затем вы продолжаете до 10 раз, постепенно идя по полу. Затем повторите в другом направлении. Всего повторите 3 подхода. В этом упражнении важно всегда держать ленту в напряжении, она не должна провисать, так как это упражнение является упражнением на стабильность.

Более сложные упражнения, которые вы можете делать в спортзале:

Приседания со штангой

Ключ здесь — правильная форма. Если вы никогда не выполняли какие-либо приседания со штангой, то настоятельно рекомендуется, чтобы опытный персональный тренер, которому вы доверяете, провел вас через это, чтобы вы не навредили себе.Наряду со становой тягой, приседания со штангой являются одними из самых частых упражнений, ради которых люди обращаются в нашу клинику с травмами.

Начните светиться, чтобы получить свою форму. Практикуйте приседания сначала без веса, а затем только со штангой, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем добавлять вес.

Поместите штангу на верхнюю часть трапециевидной мышцы, на мясистую часть, чтобы она не раздражала часть позвоночника С7/Т1, которая выступает больше, чем другие позвонки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а голову смотрит вперед, вдохните воздух и корпус, слегка отклонитесь от бедер и согните колени. Опуститесь, насколько вам удобно, затем надавите пятками и встаньте, подогнув таз в конце, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Большой совет — постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее. Если вы вдруг попытаетесь поднять вес, для которого вы не тренировались или не разминались, вы ПОЛУЧИТЕ себе травму.

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Здесь применимо то же самое.Становая тяга — отличное упражнение для ягодиц и задней цепи, но оно также является одним из самых распространенных упражнений, которые могут привести к травме. Если бы вы собирались изобрести упражнение для повреждения дисков в спине, то это было бы оно. Если вы не держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибаете поясничный отдел позвоночника, вы будете сжимать диски с большим весом, чем обычно, что может привести к необратимому повреждению. С другой стороны, при выполнении с правильной формой, то есть с нейтральным позвоночником, это одно из основных упражнений, которое большинству людей со здоровой спиной следует включать в свои тренировки.

Начните с легкого веса. Начните со штанги на прямых руках. Вдохните, чтобы задействовать ядро ​​и внутреннее давление. Наклонитесь вперед от бедер и медленно опускайтесь вниз, насколько сможете, пока ноги не начнут сгибаться. Надавите пятками и представьте, что вы втягиваете гриф обратно в свое тело, как будто пытаетесь перекинуть гриф через свое тело. Нажимайте пятками вниз, чтобы задействовать ягодицы. Втяните таз в конце движения, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.

Мобильность также играет ключевую роль.Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, ваш диапазон движений будет серьезно ограничен.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для стабилизации бедра. Постарайтесь набрать форму до того, как добавите гантели или гири. Стоя прямо, ноги вместе. Представьте, что вы висите на бедрах, как будто растягивая подколенные сухожилия, но в этом случае одна нога останется прижатой к земле, а другая останется на одной линии с позвоночником и вытянется назад. Если держите вес, держите его в руке той стороной, с которой нога отрывается от земли.Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, глубоко втянув пупок. Держите заднюю ногу и позвоночник на одной линии, может быть полезно иметь зеркало, чтобы проверить свою форму. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму, вы можете слегка согнуть прямую ногу. Затем надавите пяткой и вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус сильным, а спину прямой. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Бедренные толкатели

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то начните только со штанги, чтобы вам было удобно.Также совет для парней: будьте осторожны при размещении штанги, так как вы не хотите, чтобы 60 кг раздавили вашу мужественность.

Лежа на полу в том же положении, что и ягодичный мостик. Выпрямите ноги и прокатите штангу по ногам так, чтобы она располагалась прямо над тазовыми костями. Вы можете использовать свернутый коврик, чтобы смягчить давление на таз. Используйте руки, чтобы удерживать штангу на месте. Надавите пятками вниз и вытолкните таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно с контролем опустите это вниз.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может вселить ужас в самое сердце ягодиц. Это больно, когда вы делаете это, но степень активации ягодичных мышц, которую вы почувствуете, того стоит. Кроме того, на следующий день вы вряд ли сможете ходить. Это упражнение обязательно должно быть в вашем режиме укрепления ягодичных мышц.

Поставьте заднюю ногу на скамью, в идеале на уровне колена. Выдвиньте переднюю ногу вперед настолько, чтобы, когда вы приседаете, колено оказывалось над пальцами ног.Сначала начните с легких гантелей, чтобы получить правильную форму. Присядьте, держа спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног, чтобы не создавать излишней нагрузки на связки колена. Нажмите пяткой вниз, чтобы задействовать ягодицы, а затем слегка нажмите вверх, подогнув таз в конце повторения, напрягая ягодицы. Повторите еще 10 раз по 3 подхода.

Обратите внимание: если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения с отягощениями, важно, чтобы профессионал оценил вашу технику.Мы советуем вам обратиться к опытному личному тренеру, который поможет вам в правильной форме, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете вес. Если у вас уже есть личный тренер, попросите более целенаправленную программу для ягодичных мышц, если вы чувствуете, что у вас несбалансированные или слабые ягодичные мышцы. Это если вы еще не там, конечно. У нас есть доступ к обширной сети персональных тренеров, поэтому, если вам нужен отличный тренер, свяжитесь с нами, и мы свяжем вас с нужным человеком.

Это также не исчерпывающий список упражнений для ягодичных мышц.Есть много других, включая приседания с прыжком, прыжки на ящик, подъемы на ступеньки, бег по лестнице, и этот список можно продолжить.

Другим фактором, противодействующим напряжению в ягодицах, является работа с мягкими тканями, чтобы расслабить напряженные структуры. Повышение подвижности поможет вам стабилизироваться и укрепиться безопасно и более эффективно, не создавая себе травм. Техники активного высвобождения, миофасциальное высвобождение, сухое иглоукалывание, манипуляции с фасциями, терапия триггерных точек и глубокое высвобождение тканей могут быть очень эффективными для высвобождения этих надоедливых напряженных ягодичных мышц.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Ссылки:

Brukner and Khan – клиническая спортивная медицина

Stuart McGill – Заболевания поясницы, доказательная база профилактики и реабилитации

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Ранее мы обсуждали последствия слабости боковых ягодичных мышц (

здесь ), как их измерить ( здесь ) и сколько силы вам нужно, так что теперь мы обсудим, как их укрепить!

Здесь есть множество вариантов укрепления, и нам повезло, что в своем систематическом обзоре 2017 года Эберт и др. изучили и ранжировали все различные упражнения для проработки средней ягодичной мышцы.Вот упражнения, ранжированные от самого низкого к самому высокому максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC). Поэтому, если вам нужно укрепить эти мышцы, выбирайте упражнения из группы с высоким или очень высоким MVIC.

Low (0-20% MVIC)

    1. Одноместный жгут (стабильная поверхность)

    2. Двойной ноги приседания

    Умеренная (21-40% MVIC)
    1. Prone Hip разгибание с согнутым коленом (90°)

    2. Четвероногий с разгибанием бедра прямой ноги (тестовая конечность NWB)

    3. Четвероногий с разгибанием бедра с согнутым коленом (тестовая конечность WB)

    4. 5

      9012 Мостик на спине, двойная нога

      7

    5. Раскладушка

    6. Отведение бедра в положении стоя в нейтральном положении бедра (тестовая конечность NWB), также хорошо для передней и задней малой ягодичной мышцы за счет добавления разгибания (Moore 2019)

    7. Стойка на одной ноге (нестабильная стойка)

    8. Бедро стоя круговое движение на неустойчивой поверхности (тестовая конечность WB)

    9. Ходьба сумо

    10. Выпад

    11. Выпад вбок

    высокий (41-60% MVIC)
          1. Четырехсота согнувшего коленного бедра (тестирование Limb NWB)

          2. птица Собака (тестирование Limb NWB)

          3. мост одного нога

          4. Поднять (внутреннее ротация увеличивает активацию: Moore 2020)

          5. бедро

          6. Постоянный максимальный глютеальный сжатие

          7. Последние сгибания / расширение бедра (тестирование Limb WB)

          8. . Тестовые конечности WB)

          9. Squatter

          10. Боковой шаг вверх

          11. Прыжок вперед/вбок/поперечный прыжок

          Очень высокий (˃6 1% MVIC)
          1. Боковая планка (тестовая конечность WB)

          2. Передняя планка с дополнительным разгибанием бедра в колене (тестовая конечность NWB)

          3. Планка перед собой с добавленным разгибанием бедра в колене (тестовая WB)

          4. Боковой мостик с дополнительным отведением бедра (тестовая нога СЗБ)

          5. Боковой мостик с дополнительным отведением бедра (тестовая нога СЗБ)


          Итак, у вас есть выбор упражнений, широкий выбор оттуда, чтобы нацелиться на эти боковые мышцы бедра.Если вам нужна дополнительная помощь, обращайтесь к нам по адресу www.healthhp.com.au

          Ссылки
          • Ebert, J. R., et al. (2017). «Систематический обзор реабилитационных упражнений для постепенной нагрузки средней ягодичной мышцы». J Sport Rehabil 26 (5): 418-436.

          • Мур Д. и др. (2019). «Реабилитационные упражнения для сегментов малой ягодичной мышцы: исследование электромиографии». J Sport Rehabil 28 (6): 544-551.

          • Мур, Д., и другие. (2020). «Добавление вращения тазобедренного сустава к терапевтическим упражнениям может повысить уровень сегментарной активности средней и малой ягодичных мышц — электромиографическое исследование». Phys Ther Sport 43: 157-165.

          12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц

          Сильные ягодичные мышцы необходимы для хорошей осанки, предотвращения травм нижней части тела и для выработки силы в таких действиях, как бег и прыжки. Однако не у всех есть время или энергия, чтобы добавить множество упражнений на изоляцию ягодичных мышц в свои тренировочные программы.

          Если это про вас, полезно выполнять комплексные упражнения на ягодичные мышцы (движения, которые задействуют более одной группы мышц). Вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы, одновременно тренируя другие группы мышц, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, что экономит ваше время в тренажерном зале.

          12 лучших комплексных упражнений на ягодичные:

          • Back Squats
          • 9
          • штангу Romanian Deldlefts
          • одноземные румынские оттенки
          • Болгарские сплитки
          • Reverse Reverse Reverse
          • Нога с ногами высокой на платформе
          • 68
          • лягушки приседаний

          • дровосек
          • Kettlebell Cwings
          • Reverse Hypers

          в этом списке я включил упражнения, которые вы можете использовать с штанги, гантели, тренажеры и ленты, чтобы у вас были варианты для тренировки ягодичных мышц независимо от того, какое оборудование вам доступно.

          В этой статье я рассмотрю функции ягодичных мышц и расскажу, что делает комплексное упражнение на ягодичные мышцы хорошим. Я также покажу вам, как выполнять каждое из сложных упражнений на ягодичные мышцы, и дам рекомендации по программированию, чтобы вы знали, как вписать их в свою рутину.

          Из чего состоит сложное упражнение для ягодичных мышц?

          Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять каждое из сложных упражнений на ягодичные мышцы, важно понять функции ягодичных мышц и то, что делает сложное упражнение на ягодичные мышцы хорошим.

          Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

          • Большая ягодичная мышца
          • Средняя ягодичная мышца
          • Малая ягодичная мышца

          Большая ягодичная мышца

          Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца и самая большая мышца в теле человека.

          Его основной функцией является разгибание бедра, но он также поддерживает таз и играет роль во внешнем вращении бедра.

          Средняя ягодичная мышца

          Средняя ягодичная мышца располагается снаружи таза.

          Его основная роль заключается в поддержке таза в синергии с большой ягодичной мышцей, но он также помогает при внутреннем вращении бедра.

          Малая ягодичная мышца

          Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц.

          Он расположен под средней ягодичной мышцей и обеспечивает внутреннюю ротацию бедра.

          Как выбрать базовые упражнения для ягодичных мышц

          В то время как изолированные упражнения нацелены только на одну мышцу, комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц.Упражнения на сложные ягодичные легко найти, потому что многие движения нижней части тела задействуют ягодичные мышцы в дополнение к квадрицепсам, подколенным сухожилиям, кору и нижней части спины.

          Комплексные упражнения для ягодичных мышц часто включают в себя вариации приседаний, становой тяги и выпадов. Но они также могут включать в себя упражнения на тренажерах, такие как жим ногами с высоко поставленными ступнями на платформе.

          Во многих из этих упражнений ягодичные мышцы не являются основным двигателем, но они играют важную роль, помогая стабилизировать туловище или разгибая бедра.Хотя они могут не вызывать такой специфической гипертрофии ягодичных мышц, как изолирующие упражнения, они могут привести к увеличению мышечной массы и силы во всей нижней части тела.

          Комплексные упражнения на ягодичные: 12 упражнений

          1. Приседания на спине

          Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для проработки большого количества мышц нижней части тела. Они в основном работают над квадрицепсами с некоторой помощью подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедер, кора и нижней части спины. Но ягодицы в первую очередь отвечают за полное выпрямление бедер в верхней точке приседа.

          Как
          • Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.
          • Загрузите штангу с желаемым весом.
          • Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч, сведите лопатки и заберитесь под перекладину, расставив ноги на ширине бедер.
          • Поместите гриф на трапециевидные мышцы (для приседаний с высоким грифом) или между верхней частью задних дельт и трапециевидными мышцами (для приседаний с низким грифом).
          • Встаньте, чтобы разблокировать штангу и сделать 2-3 шага назад.
          • Напрягите корпус, затем согните бедра и колени одновременно, разводя колени в стороны при опускании.
          • Приседайте, пока сгиб бедер не окажется ниже колен.
          • Протолкните пол, чтобы встать.

          Если вам трудно активировать ягодичные мышцы во время приседаний, ознакомьтесь с другой моей статьей: Не чувствуете ягодичные мышцы во время приседаний? Ознакомьтесь с этими 9 советами.

          Преимущества
          • Поскольку приседания задействуют так много различных групп мышц, вы можете поднимать гораздо больший вес, чем вы могли бы использовать в изолированном упражнении, таком как разгибание ног.
          • Приседания — это функциональное движение, которое облегчает выполнение повседневных действий, таких как вставание со стула. Укрепление нижней части тела с помощью приседаний также облегчает бег, ходьбу и подъем и спуск по лестнице.
          • Сила и мощность нижней части тела, которую вы можете развить с помощью приседаний, во многом переносится на такие виды спорта, как баскетбол, футбол, футбол, легкая атлетика и волейбол.
          Минусы
          • Приседания требуют большой подвижности бедер и голеностопных суставов, которой у многих людей нет от природы. Чтобы хорошо приседать, вам нужно регулярно выполнять упражнения на подвижность лодыжек и бедер.
          Как программировать

          Приседания часто программируются как основное движение тренировки нижней части тела, и существует несколько различных способов их программирования.

          Если вы пауэрлифтер, вы, скорее всего, будете тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений.Но если у вас гипертрофический блок, вы, скорее всего, будете тренироваться в диапазоне 8-10.

          Когда вы тренируетесь на силу, вы должны выбрать вес примерно 8-8,5 RPE. Когда вы тренируетесь на гипертрофию, вы должны использовать вес, который ощущается как RPE, равный 7, или что-то вроде того, с которым вы чувствуете, что у вас есть 2-3 повторения в запасе в конце каждого подхода.

          Если вы не понимаете различий между тренировками RPE и RIR, ознакомьтесь с RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

          2.Становая тяга сумо

          Несмотря на то, что обычные становые тяги задействуют ягодичные мышцы, становая тяга сумо задействует их больше из-за более широкой стойки. Они также нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, так что вы можете работать почти со всеми крупными мышцами нижней части тела каждый раз, когда выполняете становую тягу сумо.

          Как сделать
          • Положите штангу на пол и нагрузите ее желаемым весом.
          • Поставьте ноги так, чтобы голени были примерно на одном уровне с гладкими накатными кольцами.
          • Разверните стопы примерно на 45 градусов.
          • Свесив руки прямо вниз, возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или смешанным хватом, при этом ведущая рука находится в положении сверху, а неведущая рука — снизу.
          • Когда гриф окажется выше колен, начните толкать бедра вперед. Избегайте чрезмерного вытягивания спины в верхней точке.
          • Контролируемо опустите штангу на пол и убедитесь, что она полностью остановилась, прежде чем переходить к следующему повторению.
          Преимущества
          • Несмотря на то, что многие люди считают становую тягу сумо обманом из-за более короткого диапазона движения, она задействует больше четырехглавых мышц, чем обычная становая тяга, что может быть полезно для лифтеров с особенно сильными четырехглавыми мышцами.
          Минусы
          • Отрыв веса от пола в становой тяге сумо может занять больше времени, чем в обычной становой тяге. Вам нужно убедиться, что ваши ступни, бедра, плечи и руки находятся в наиболее оптимальном положении, чтобы облегчить начало вашего первого повторения.

          Ознакомьтесь с другими моими советами по предотвращению синяков на голенях в становой тяге в Как исправить синяки на голенях во время становой тяги (Советы по технике) .

          Как программировать Становая тяга сумо

          — еще одно упражнение, которое я рекомендую делать в качестве основного движения в течение дня. Но вы также можете делать их после приседаний, если у вас есть только один день в неделю для тренировки нижней части тела.

          Как и приседания, пауэрлифтеры, скорее всего, будут тренировать становую тягу сумо в диапазоне 1-5 повторений с RPE 8-8.5 при силовых тренировках. Если вы делаете становую тягу сумо для гипертрофии, я рекомендую придерживаться диапазона повторений 8-10 с RPE 7-8.

          Выбор между сумо и обычной становой тягой зависит от пропорций ваших конечностей, мышечной силы и слабости, а также строения бедра. Узнайте, какой из них лучше для вас в Обычная тяга против тяги сумо: что вам следует делать?

          3. Доброе утро

          Гудморнинги — одно из моих любимых комплексных упражнений для ягодичных мышц.Они также нацелены на подколенные сухожилия и являются хорошим упражнением для тренировки тазобедренного сустава и укрепления мышц нижней части спины.

          Как
          • Поместите штангу на стойку для приседаний так, чтобы она находилась на одном уровне с подмышкой, и нагрузите штангу желаемым весом.
          • Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на средних трапециях, как в приседе с низким грифом. Возьмитесь руками за плечи.
          • Снимите планку и сделайте 2-3 шага назад.
          • Сделайте глубокий вдох и медленно согните бедра, слегка согнув колени. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад к стене позади вас.
          • Остановитесь, как только ваш торс станет параллелен полу и/или вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
          • Ягодичными мышцами двигайте бедрами вперед, поднимая туловище вверх и возвращаясь в исходное положение.
          Преимущества
          • Для выполнения гудморнинга требуется только штанга и несколько блинов, что делает его отличным упражнением для владельцев домашних тренажерных залов. Вы также можете выполнять их с эспандером, встав на один конец эспандера и накинув другой конец на верхнюю часть плеч.
          • Гудморнинги помогают укрепить всю заднюю цепь или все мышцы, идущие вдоль задней части тела. Это отлично подходит для приседаний и становой тяги, а также движений, требующих сильных мышц нижней части тела, таких как прыжки и спринт.
          Минусы
          • Гудморнингс ставит вашу нижнюю часть спины в уязвимое положение, поэтому важно убедиться, что вы находитесь в правильной форме, чтобы избежать травм.
          • Доброе утро может вызвать отсроченную болезненность мышц (DOMS) в нижней части спины и подколенных сухожилиях, на восстановление которой может уйти несколько дней.
          Как программировать

          Я рекомендую делать гудморнинги в качестве дополнительного движения в дни приседаний. Вы можете делать их в дни становой тяги, если хотите, но лично мне не нравится делать это, потому что я тяну обычно и не люблю делать слишком много движений, которые утомляют кор и поясницу в один и тот же день.

          Я также рекомендую придерживаться 3-4 подходов по 8-10 повторений и делать их в качестве второго или третьего упражнения. Так как они могут утомлять нижнюю часть спины, вам следует выполнять их ближе к началу тренировки, чтобы другие движения не влияли на вашу способность выполнять их должным образом.

          Хотите знать, как именно гудморнинги помогают в становой тяге? Прочтите мою статью Помогает ли доброе утро становой тяге? (Да, вот как) .

          4. Румынская становая тяга со штангой

          Румынская становая тяга со штангой — еще одно упражнение, которое я часто делаю на тренировках.Как и гудморнинги, это хорошее движение для тренировки тазобедренного сустава. Они не только укрепляют ягодицы, но также укрепляют подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор.

          Как сделать
          • Положите на пол штангу с желаемым весом.
          • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и перекладину на середину стопы.
          • Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком.
          • Становая тяга штанги к бедрам.
          • Удерживая штангу близко к телу, колени относительно прямые, а спина ровной, отведите бедра назад и опустите вес.
          • Остановитесь до того, как вес коснется пола.
          • Используйте ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра, когда вы поднимаете вес и возвращаетесь в положение стоя. Избегайте чрезмерного вытягивания спины в верхней точке.
          Преимущества
          • Регулярное выполнение румынской становой тяги может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.
          • В дополнение к приседаниям и становой тяге для пауэрлифтеров, румынская становая тяга также может помочь тяжелоатлетам-олимпийцам развить тяговую силу для толчков и рывков. Тяжелоатлеты могут сделать их еще более специфичными для рывка, выполняя румынскую становую тягу рывковым хватом.
          • Если у вас нет доступа к штанге и дискам, вы можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями или гирями. Это делает их отличным вариантом для людей с небольшими домашними тренажерными залами с ограниченным оборудованием или для тех, кто путешествует и тренируется в тренажерном зале отеля.
          Минусы
          • Доброе утро может быть сложной задачей. Вы можете использовать подъемные ремни, чтобы сделать больше повторений без потери хвата, но я бы рекомендовал использовать их только в случае крайней необходимости.

          Ознакомьтесь с моими рекомендациями по лучшим подъемным ремням на рынке.

          Как программировать Румынская становая тяга

          обычно используется в качестве вспомогательного движения, но вы также можете использовать ее для замены традиционной становой тяги, если вы пауэрлифтер, который не готовится к соревнованиям, или просто хотите отдохнуть от обычных становых тяг.

          Я рекомендую делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в зависимости от того, тренируете ли вы силу или гипертрофию. Лучше всего начинать с веса, который составляет 30-40% от вашего 1ПМ в становой тяге, и постепенно увеличивать его.

          5. Румынская становая тяга на одной ноге

          Румынская становая тяга на одной ноге — разновидность румынской становой тяги на одной ноге. В дополнение к ягодицам они также работают с подколенными сухожилиями, нижней частью спины, кором и икрами.

          Как сделать
          • Встаньте прямо, держа гантель в одной или обеих руках.Если вы используете только одну гантель, вы можете отвести другую руку в сторону для равновесия.
          • Согнитесь в бедрах, одновременно отводя одну ногу прямо назад, заднее колено держите прямо, а рабочую ногу слегка согните.
          • Сгибая бедра, опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу.
          • Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись ступней нерабочей ноги об пол, прежде чем перейти к следующему повторению.
          • Выполните все повторения на одну сторону, затем сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
          Преимущества
          • Румынская становая тяга на одной ноге помогает улучшить равновесие и координацию, а также проприоцепцию, или способность вашего тела определять, где оно находится в пространстве.
          • Помимо проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, они также помогают укрепить и укрепить ступни и лодыжки.
          • Румынская становая тяга на одной ноге отлично подходит для устранения мышечного и силового дисбаланса между правой и левой сторонами.
          Минусы
          • Румынские становые тяги на одной ноге могут быть трудными для выполнения, так как вам приходится балансировать на одной ноге. Если вам трудно выполнять их без падения, вы можете держаться за верхнюю часть наклонной скамьи или стойки для приседаний.
          • Они могут вызывать боль в спине, если вы выполняете слишком большой диапазон движений. Возможно, вы пытаетесь коснуться веса пола, но это не всегда необходимо, если вы можете расположить туловище параллельно полу, не опускаясь так далеко.
          Как программировать

          Я рекомендую выполнять румынскую становую тягу на одной ноге в качестве вспомогательного движения в 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить все повторения, не теряя равновесия и не опуская вес в середине сета, даже если сначала вам придется использовать 15-фунтовые гантели.

          6. Болгарские сплит-приседания

          Болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое многие лифтеры (включая меня) любят ненавидеть.Это очень эффективное упражнение для квадрицепсов на одной ноге, которое также задействует подколенные сухожилия, но вы можете задействовать ягодичные мышцы, выдвинув рабочую ногу дальше вперед.

          Как сделать
          • Найдите скамью или низкий ящик высотой примерно до колен и встаньте перед ним.
          • Поставьте одну ногу на поверхность позади себя, поставив лодыжку вдоль края.
          • Сделайте большой шаг вперед передней ногой.
          • Одновременно согните оба колена, удерживая туловище как можно вертикальнее, пока колено задней ноги не коснется пола или почти не коснется его.
          • Оттолкнитесь всей передней ногой, чтобы встать.
          • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
          Преимущества
          • Их можно использовать для тренировки ягодичных, квадрицепсов и других мышц нижней части тела без нагрузки на позвоночник. Если травма или другие ограничения мешают вам выполнять приседания со штангой, вы все равно можете добиться увеличения силы и гипертрофии с помощью болгарских сплит-приседаний.
          • Поскольку вы одновременно работаете только с одной ногой, их можно использовать для устранения дисбаланса силы или телосложения между правой и левой ногами.
          Минусы
          • Вам приходится долго балансировать на одной ноге, что может быть сложно для людей, у которых нет координации движений.
          • Они могут вызвать сильную усталость нижней части тела и повлиять на ваши движения позже во время тренировки или на следующий день.
          Как программировать

          Если вы используете болгарские сплит-приседания в качестве вспомогательного движения для нижней части тела, вы можете сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, используя вес, который позволит вам оставить 2-3 повторения в запасе в конце.

          Если вы используете их для увеличения силы вместо традиционных приседаний, вы можете делать 5 подходов по 5 или 3-4 подхода по 6 повторений на каждую ногу, используя вес, который позволит вам оставить 1-2 повторения в запасе после каждого подхода.

          Если вы хотите сделать болгарские приседания проще или сложнее, ознакомьтесь с моей статьей 9 Прогрессивные болгарские приседания (от базового к продвинутому) .

          7. Обратные выпады

          В то время как выпады вперед задействуют ягодичные и квадрицепсы, а подколенные сухожилия действуют как стабилизатор, обратные выпады задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, а квадрицепсы действуют как стабилизатор.Это лучший вариант, если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, потому что вам нужно отклоняться назад, чтобы сделать выпад на заднюю ногу.

          Как сделать
          • Держите пару гантелей в руках или штангу на спине.
          • Начните с ног на ширине плеч.
          • Сделайте шаг назад одной ногой и одновременно согните оба колена.
          • Мягко коснитесь пола задним коленом.
          • Чтобы встать, оттолкнитесь передней ногой и постарайтесь не слишком сильно отталкиваться задней ногой.
          • Сведите ноги вместе, прежде чем перейти к следующему повторению.
          • Вы можете либо сделать все повторения на одну сторону перед переключением, либо чередовать ноги при каждом повторении.
          Преимущества
          • Обратные выпады часто легче выполнять, потому что ваш центр масс остается относительно стабильным на протяжении всего движения, тогда как ваш торс движется больше, когда вы делаете выпады вперед.
          • Это универсальное движение, потому что вы можете выполнять его со штангой, гантелями или собственным весом. Вы также можете держать гири по бокам, на груди в стиле кубка или в стойке спереди или сзади.
          • Многие атлеты обнаруживают, что они могут использовать больший вес с обратными выпадами, чем с другими вариантами выпадов.
          Минусы
          • Обратные выпады создают большую нагрузку на бедра, что может быть проблемой для людей с предыдущими травмами бедра или паха.

          Чтобы узнать больше о различиях между обратными и передними выпадами, ознакомьтесь с Выпады лучше делать вперед или назад?

          Как программировать

          Я рекомендую делать обратные выпады 3-4 подхода по 6 повторений на каждую ногу для силы и 3-4 подхода по 8-12 повторений на ногу для гипертрофии. Я бы также посоветовал делать их в качестве второстепенного или третичного движения в дни тренировки нижней части тела, но вы можете делать их в качестве основного движения, если хотите заменить приседания.

          8. Жим ногами высоко на платформе

          Хотя жим ногами обычно рассматривается как упражнение на квадрицепсы, вы также можете проработать ягодичные мышцы, поставив ноги выше на платформу. Это предотвращает слишком сильное смещение коленей вперед, что снимает большую часть нагрузки с квадрицепсов.

          Как сделать
          • Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на спинку.
          • Расставив ноги на ширине плеч, поставьте их на верхнюю часть платформы так, чтобы пальцы ног были близко к краю.
          • Отключите предохранительные механизмы.
          • Отталкивайте платформу от себя, пока ваши ноги не выпрямятся, но не полностью заблокируются.
          • Медленно сгибайте колени, пока платформа не вернется в исходное положение.
          • После того, как вы выполнили все повторения, снова включите предохранители и выйдите из тренажера.
          Плюсы
          • Вы можете тренировать нижнюю часть тела, не перегружая позвоночник, что делает жим ногами подходящим упражнением для людей, которые не могут приседать из-за проблем с поясницей.
          • Нажатие на платформу может помочь усилить сигнал становой тяги, когда вы отталкиваете пол ногами.
          • Многие атлеты могут использовать больший вес в жиме ногами, чем в приседе.
          Минусы
          • Для них требуется тренажер для жима ногами, к которому у вас может не быть доступа, если вы тренируетесь дома, в тренажерном зале CrossFit или посещаете очень маленький тренажерный зал с ограниченным оборудованием.
          • Помимо квадрицепсов и ягодиц, они не задействуют столько других групп мышц нижней части тела, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады.
          Как программировать

          Как и большинство упражнений в этом списке, существуют различные способы программирования жима ногами. Вы можете использовать их вместо приседаний, чтобы сохранить силу ног, если вы работаете с травмой или находитесь далеко от соревнований по пауэрлифтингу. Вы также можете выполнять их в качестве вспомогательного движения, если пытаетесь улучшить силу квадрицепсов.

          Вы можете запрограммировать их на 5 подходов по 5, 3 подхода по 6-8 или 4 подхода по 8-12 в зависимости от того, тренируете ли вы силу или гипертрофию.

          Дополнительные советы о том, как лучше проработать ягодичные мышцы в жиме ногами, см. в разделе Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц (6 советов) .

          9. Приседания с лягушкой

          Приседания «лягушка» используют пульсирующие движения для подъема и опускания ягодичных мышц из нижней точки приседа. В дополнение к ягодицам оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, которые работают вместе, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, колени и другие области нижней части тела.

          Как сделать
          • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки примерно на 30 градусов.
          • Приседайте, пока не окажетесь в нижней точке приседа.
          • Поднимите ягодичные мышцы вверх и закончите, когда будете примерно на полпути от нижнего положения. Ваш торс должен быть параллелен полу, а колени слегка согнуты.
          • Опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
          Преимущества
          • Они могут быть выполнены лифтерами любого уровня подготовки и не требуют оборудования.
          • Они могут использоваться лифтерами, которые часто не выполняют блокировку приседания из-за слабых ягодичных мышц.
          • Поскольку ваши ягодицы и квадрицепсы находятся в постоянном напряжении, приседания «лягушка» помогают сделать их более подвижными и способными выдерживать большие амплитуды движений в приседаниях со штангой.
          Минусы
          • Вы можете выполнить присед лягушки, держа гантель или гирю у груди, но это не то движение, которое можно использовать для подъема значительного веса. Тем не менее, вы также можете использовать ленту вокруг колен, чтобы усилить сопротивление движению.

          Узнайте больше о приседе лягушки в Приседаниях лягушки: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки.

          10. Приседания дровосека

          Приседания дровосека — это уникальная вариация приседаний, в которой один конец штанги помещается в насадку на мину, а другой конец удерживается у груди.

          Из-за способа загрузки веса нагрузка больше в нижнем положении, что делает его эффективным упражнением для ягодичных мышц.Приседания дровосека также задействуют квадрицепсы, приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и кор.

          Как сделать
          • Вставьте один конец штанги в приспособление для противопехотной мины и зарядите другой конец.
          • Если хотите, положите загруженный конец на скамейку. Это необязательно, но может позволить вам использовать больший вес и облегчить переход в исходное положение.
          • Встаньте за перекладину, ноги на ширине плеч.
          • Возьмитесь за гриф, сложив руки и положив пальцы на верхнюю часть рукава штанги.
          • Держите локти прижатыми к бокам.
          • Напрягите корпус и приседайте, пока не окажетесь как минимум ниже параллели.
          • Двигайтесь по земле, чтобы поднять себя, удерживая штангу у груди на протяжении всего движения.
          Преимущества
          • Приседания дровосека — отличный вариант приседаний, если вы лечите травму поясницы или просто хотите избежать перегрузки позвоночника.
          • Размещение веса перед собой побуждает вас поддерживать более вертикальное положение туловища, что характерно для традиционных приседаний. Это также делает его хорошим вариантом приседаний для начинающих, поскольку вы можете попрактиковаться в хороших схемах движений, прежде чем пытаться приседать со штангой на спине.
          • Фронтальная нагрузка в приседаниях дровосека также означает, что ваш корпус должен больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и не допускать округления спины, что является преимуществом для лифтеров, которые ищут новые способы улучшить силу своего корпуса.
          Минусы
          • Вам необходимо иметь насадку для противопехотной мины или быть в состоянии втиснуть штангу в угол прочной стены, что не всегда возможно, если в вашем спортзале нет мины или если стены недостаточно прочны, чтобы выдержать вес.

          Узнайте больше о преимуществах приседаний дровосека в Приседаниях дровосека: что это такое, как это сделать, преимущества, распространенные ошибки.

          11. Махи гири

          Махи гири могут показаться движениями плеч или верхней части спины, но ягодичные мышцы играют важную роль, помогая вам выбрасывать вес вперед и вверх.Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и широчайшие.

          Как сделать
          • Удерживая гирю перед собой обеими руками, встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед.
          • Отведите бедра назад, прижав ягодицы к стене позади себя и слегка согнув колени.
          • Одновременно отведите гирю назад и между ног.Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, и избегайте глубокого приседания.
          • Используя бедра и ягодицы, с усилием поднимите гирю вверх и перед собой, остановившись, когда она окажется примерно на уровне глаз.
          • С ровной спиной опустите гирю между ног и повторите желаемое количество повторений.
          Преимущества
          • Они могут помочь вам развить силу нижней части тела, что полезно не только для приседаний и становой тяги, но и для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол и баскетбол.
          • Они помогают усилить сигнал тазобедренного сустава, который переносится в другие упражнения, такие как становая тяга, гудморнинг и взятие на грудь.
          • Махи гири часто используются в кроссфите и других функциональных фитнес-программах. Если вы участвуете в любом из них, вам будет полезно часто практиковать тяжелые махи гирями, чтобы вы могли легко выполнять их с более легкими весами на тренировках.
          Минусы
          • Чтобы упражнение было эффективным для развития ягодичных мышц, вам нужно поднять очень тяжелую гирю.В вашем тренажерном зале может не быть достаточно большой гири, чтобы вы могли достичь желаемого стимула.
          Как программировать

          Так как потенциально вы можете делать много махов гирями в зависимости от того, какой вес вы используете, и они могут быть использованы для добавления небольшого количества кардио в вашу тренировку, я рекомендую выполнять их в качестве завершающего этапа. Вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений и перейти к повторениям в диапазоне 20-25 и добавлять больше подходов или увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

          Хотите добавить гирю в свой домашний спортзал? Посмотрите мои 5 лучших гирь .

          12. Реверсивные Гиперы

          Обратные гиперэкстензии являются основным элементом многих программ силовых тренировок, поскольку они помогают укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

          Как сделать
          • Лягте лицом вниз на реверсивную гипермашину. Убедитесь, что ваши бедра немного свисают с подушечек, чтобы вы могли выполнять движение, не перенапрягая спину.
          • Поднимите ноги позади себя, пока они не окажутся чуть выше бедер.
          • Сожмите ягодицы в верхней точке.
          • Медленно верните ноги в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.
          Преимущества
          • Обратные гиперэкстензии полезны для суставов. Вы можете работать с задней частью тела, не нагружая позвоночник и не хватаясь за тяжелую штангу и не беспокоясь о том, что ваш хват ослабнет.
          • Они представляют меньший риск травм нижней части спины, чем упражнения со штангой, которые тренируют те же группы мышц.
          Минусы
          • Обратные гипермашины может быть сложно воспроизвести, если у вас нет доступа к обратной гипермашине. Вы можете выполнять их, лежа лицом вниз на скамье, свесив ноги со скамьи, но амплитуда движения будет намного короче.
          Как программировать

          Обратные гиперэкстензии — отличное вспомогательное упражнение для нижней части тела. Я рекомендую делать 3-4 подхода по 8-12 повторений ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили основные упражнения.

          Другие ресурсы для тренировки ягодичных мышц


          Об авторе

          Аманда Дворжак

          Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

          Что такое синдром мертвой задницы? 6 упражнений для ягодиц, которые нужно отменить и предотвратить

          Если вы работаете за столом или находитесь в LTR со своим диваном в эти дни, вы можете иметь дело с метко названным синдромом мертвой задницы, a.к.а. ДБС.

          Хорошей новостью является то, что DBS не на самом деле означает, что ваши ягодичные мышцы «умерли». Вместо этого вы можете думать о них просто как о сонливых (другой термин для этого состояния — «ягодичная амнезия») из-за мышечной слабости.

          «Они могут чувствовать напряжение, слабость или боль», — говорит сертифицированный спортивный физиотерапевт Лида Малек, PT, DPT, CSCS, SCS . Часто это результат того, что вы часто находитесь в одном и том же положении в течение длительного периода времени ( yup , например, сидите за столом или на диване весь день).Ягодицы адаптируются и теряют способность полностью сокращаться и расслабляться.

          Это может нарушить равновесие и вызвать такие состояния, как синдром подвздошно-большеберцового тракта, ягодичный тендинит и сдавление и дискомфорт седалищного нерва (который проходит через ягодичные мышцы). DBS может даже привести к боли в бедрах, спине и коленях, поскольку ягодичные мышцы также помогают поддерживать спину и держать нас в вертикальном положении.

          К сожалению, мы не можем дать нашим ягодицам порцию эспрессо в качестве простого решения. (Если только!) Вместо этого продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о симптомах, причинах, лечении и профилактике синдрома мертвой задницы.

          Почему возникает синдром мертвой попы

          DBS возникает, когда мышцы ягодиц теряют способность сокращаться и расслабляться до полного диапазона движений в результате длительного пребывания в неподвижном состоянии. «Вы можете быть более восприимчивы к этому, если вы проводите свой день с меньшим, чем обычно, временем движения или отсутствием упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела и ягодицы», — говорит Малек.

          Однако в этом может быть виновата основная проблема с нервами (например, в ягодичных мышцах или поясничном отделе позвоночника).Поскольку ягодичные мышцы питаются от этих нервов, проблемы с нервными корешками в нижней части спины могут вызвать боль или слабость в ягодичных мышцах и привести к DBS. Другая возможность: поскольку ягодицы так взаимосвязаны с другими мышцами тела, причиной может быть дисбаланс где-то еще.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Как узнать, есть ли у вас синдром мертвой попы

          Некоторые симптомы DBS включают дискомфорт в ягодичных мышцах и сухожилиях, а также вокруг тазобедренного сустава.В частности, может быть неудобно вставать со стула. «Это может варьироваться от стеснения, глубокой или тупой боли до ощущения, что эти мышцы трудно активировать», — объясняет Малек. «Боль в сухожилиях обычно ближе к костным выступам, таким как верхняя часть таза или внешняя часть бедра, возле большого вертела, к которому прикрепляются ягодичные мышцы», — объясняет она.

          К вашему сведению: Сухожилия могут раздражаться при использовании вместо , а также при недостаточном использовании, по Малеку, что является одной из многих причин, по которым важно поговорить со своим врачом для диагностики и плана лечения.

          Как лечить синдром мертвой задницы

          После того, как вы поработаете со своим лечащим врачом над диагностикой DBS, вы часто можете лечить симптомы с помощью упражнений. С одобрения вашего врача вы можете попробовать основные рекомендации Малека по упражнениям для ягодичных мышц, которые активируют и разжигают эти сонные (не мертвые!) ягодичные мышцы и мышцы нижней части тела. Малек рекомендует делать их три дня в неделю .

          Румынская становая тяга

          Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

          Почему это работает: «В этом упражнении отлично задействованы мышцы-разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия), которые удлиняются», — говорит Малек.

          Ленточная боковая прогулка

          Как выполнять: Наденьте мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Сохраняя напряженный корпус, шагните левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

          Почему это работает: «Это помогает задействовать среднюю ягодичную мышцу, важную для баланса мышцу, которая должна быть сильной», — говорит она. Вы можете подняться на ступеньку выше, делая импульсы между этими боковыми шагами для более глубокого прожига.

          Шаровые подруливающие устройства

          Как: Прислонитесь верхней частью спины к стабилизирующему мячу, поставив ноги на землю.Переместите пятки и подтолкните бедра прямо вверх, используя ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. «Держите пупок притянутым к позвоночнику и обязательно поднимайте бедра, а не поясницу, и не позволяйте мячу катиться», — говорит Малек.

          Почему это работает: Бедренные подруливающие устройства — отличный вариант для укрепления ягодичных мышц, требующий координации туловища и бедер.

          Как предотвратить DBS

          Речь идет не только о лечении DBS, но и о предотвращении DBS с самого начала.В общем, важно оставаться активным. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении слишком долго. Подумайте: вставайте каждый час и/или делайте круг вокруг офиса или дома каждые 90 минут. «Было бы полезно прогуляться, а если вы сможете подняться в гору, ваши ягодицы будут немного больше работать», — добавляет Малек.

          Совет для профессионалов: Пена, накачивающая ягодичные мышцы во время разминки, может улучшить вашу тренировку и предотвратить появление DBS.

          Наконец, выполнение упражнений для нижней части тела и ягодичных мышц, подобных приведенным выше, в дополнение к движениям вперед, , два-три раза в неделю, , может помочь снизить риск.Стремитесь к трем подходам от 8 до 12 повторений (при необходимости на каждую сторону) каждого движения.

          Ягодичный мостик

          Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам и колени согнуты так, чтобы вы могли касаться пяток кончиками пальцев. Задействуйте корпус и ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Это 1 повтор.

          Почему это работает: «В этом упражнении ягодичные и подколенные сухожилия работают вместе, но с большим упором на ягодичные», — говорит Малек.

          Повышающие уровни

          Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на бедрах. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор.

          Почему это работает: «Подъем — это упражнение, которое требует большой нагрузки от ягодичных мышц, — говорит Малек.

          Приседания сумо

          Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги шире плеч, носки слегка развернуты, обеими руками держите гантель.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Это 1 повтор.

          Почему это работает: «Приседания — отличное упражнение, потому что они функциональны, — говорит она. «Наклоняя и сохраняя контроль, вы можете потребовать немного больше от ягодиц».

          Совет от профессионала: Не спешите возвращаться в исходное положение и не упускайте из виду сжигание энергии, которое приходит с каждым повторением.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Укрепление ягодичных мышц — наши лучшие 6 упражнений для ягодичных мышц

          Внимание: Всем, у кого болит колено, тазобедренный сустав и поясница. Ваше решение может быть: Укрепление ягодичных мышц!

          В блоге этого месяца мы перечислили наши 6 любимых упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома!

          Имеющиеся данные показывают, что значительная слабость при отведении, наружной ротации и разгибании бедра связана с усилением внутренней ротации и приведения бедра во время выполнения функциональных задач у пациентов с болью в надколеннике и бедренной кости (Selkowitz et al 2013).Проще говоря, слабость ягодичных мышц приводит к неправильному выравниванию ног (например, к болям в коленях) во время функциональной деятельности, вызывая боль в коленях. Наши ягодичные мышцы — это большие мышцы, и если мы их не используем, мы, вероятно, нагружаем нижнюю часть спины, бедра, коленные и голеностопные суставы намного больше, чем должны. Вот почему ваш физиотерапевт, ортопед, Хиро (список можно продолжить) посоветовали вам поработать над ягодичными мышцами!

          Многие люди на самом деле не знают, как активировать свои ягодичные мышцы. Вместо этого они могут использовать такие мышцы, как напрягатель широкой фасции бедра (TFL) или четырехглавая мышца бедра (см. рисунки ниже).Если это похоже на вас, или если ваш физиотерапевт посоветовал немного укрепить ягодичные мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения.

          Первые 4 упражнения — это упражнения на коврике, в первую очередь для активации ягодичных мышц — чтобы научиться включать нужные мышцы. Последние 2 упражнения более функциональны для вашей повседневной жизни. Ключ в том, чтобы начать с активации, а затем работать над функционированием.

          1.    Отведение бедра

          Это упражнение отлично подходит для того, чтобы попрактиковаться в том, как включать ягодичные мышцы, а не перегружать TFL или сгибатели бедра.Простое упражнение, которое я часто сначала назначаю клиентам с ягодичной тендинопатией или разрывами.

          Исходное положение: лежа на боку с двумя подушками под верхней ногой (так, чтобы нога начиналась на уровне бедра). Убедитесь, что тазовые кости направлены прямо вперед, а нижняя часть талии приподнята, чтобы бедра были сложены. Верхняя нога параллельна (колено и ступня направлены прямо вперед) или с небольшим разворотом от тазобедренного сустава. Верх пятки на одной линии с седалищными костями. Руки на бедрах — почувствуйте, что сгибатели бедра не работают слишком сильно.

          Инструкции: Медленно поднимите ногу примерно на 15 см над подушкой. Задержитесь на счет 5 секунд. Медленно опускайтесь.

          Сколько: 10 повторений с задержкой на 5 секунд. Старайтесь делать по 2 подхода на каждую сторону.

          Ключевые неисправности:

          • Верхняя нога смещается вперед – это нагружает сгибатели бедра. Старайтесь удерживать пятку на одной линии с седалищными костями или подумайте о том, чтобы поднять ногу под углом «11.30» по циферблату (вверх и немного позади себя).
          • Верхняя нога сгибается в колене – подумайте, чтобы создать длину и вытянуть ногу.
          • Верхнее колено вращается вниз — вы будете переутомляться TFL — направьте колено прямо вперед или немного вверх.
          • Откат верхней части бедра назад во время подъема.
          • Выгибание/сведение нижней части спины – начните с нейтрального положения (небольшой прогиб в нижней части спины).
          • Поднятие ноги слишком высоко и распрямление нижней части талии.
          2.    Настенный моллюск

          Одно из наших любимых упражнений, чтобы научиться использовать внешние вращатели (ягодичные мышцы и глубокие боковые вращатели возле седалищной кости).

          Исходное положение: Лежа на боку, ноги упираются в стену (на расстоянии бедер, согнув тазобедренный и коленный суставы под углом 90 градусов). Нижняя часть спины в нейтральном положении, верхнее колено на уровне бедра. Небольшое давление на стену.

          Инструкции: Поверните верхнюю часть бедра вверх как можно выше, прежде чем начать отводить верхнюю часть бедра назад. Медленно вращайте ногу вниз, пока колено не вернется на высоту бедра.

          Сколько: 10 повторений по 2 подхода на каждую сторону.

          Ключевые неисправности:

          • Перекатывание верхней части бедра назад – вы не почувствуете ягодичные мышцы, держите обе тазовые кости направленными в сторону.
          • Ведение ногой или поворот ступни – попробуйте вести коленом и держите стопу достаточно неподвижно (если что-то, свод немного приподнимется, и после этого произойдет небольшой разворот).
          • Слишком низкое опускание колена при возврате.
          • Начиная с округлой или выгнутой нижней части спины.
          3.    Тазобедренный мост

          Для активации большой ягодичной мышцы. Есть много прогрессий, которые усложняют это упражнение.

          Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на расстоянии тазобедренного сустава.

          Инструкции: Поднимите бедра, используя ягодицы. При этом держите ноги на одном уровне, а таз нейтральным. Медленно опустите бедра, достигая копчика. Когда вы поднимаетесь, сохраняйте некоторое давление через внутреннюю часть пятки, думая о том, чтобы слегка выдвинуть колени наружу (не позволяя им упасть) — это сильнее соединит ягодицы.

          Сколько: 10 повторений по 2-3 подхода.

          Ключевые неисправности:

          • Выгибание спины – не поднимайте слишком высоко; убедитесь, что вы держите таз/нижнюю часть спины в нейтральном положении.Если вы склонны к чрезмерному своду стопы, подумайте о том, чтобы слегка подогнуть копчик.
          • Сведение коленей внутрь или наружу – держите центр бедра, колена и 2-го пальца ноги на одной линии.
          • Перегрузка подколенных сухожилий или нижней части спины – для подъема двигайтесь пятками; следите за тем, чтобы стопы не начинались слишком близко или слишком далеко; активируйте ягодичные мышцы перед подъемом.

          Прогрессии: Спросите наших физиотерапевтов, как сделать это упражнение более сложным!

          4.    4 балла Разгибание бедра на коленях/ «Удар ослика»

          Более сложная позиция, чтобы сосредоточиться на выравнивании и контроле кора, пока вы работаете над ягодицами.

          Исходное положение: На четвереньках – руки на ширине плеч, колени под бедрами. Найдите нейтральную нижнюю часть спины (мягкий прогиб) и сохраняйте ее во время выполнения упражнения!

          Инструкции: Слегка перенесите вес на одно колено, одновременно поднимая противоположную ногу. Представьте, что вы тянетесь пяткой к потолку, пытаясь поднять ногу выше горизонтали. Медленно опускайтесь.

          Сколько: 10–12 повторений по 2 подхода.

          Ключевые неисправности:

          • Выгибание нижней части спины – это может вызвать боль в пояснице, и вы не почувствуете ягодичные мышцы! Подумайте о нежном втягивании копчика, если это вы.
          • Вращение таза или туловища или слишком большое смещение веса. Старайтесь держать плечи/туловище/бедра прямо на полу, а опорное бедро – над коленом. Это требует некоторого основного контроля.
          • Позвольте голове опуститься и опуститься на лопатки — думайте о длине задней части шеи, когда вы смотрите вниз, и отожмите руки и приподнимите грудь, чтобы не упасть.

          Прогрессии: добавьте гантель за колено или утяжелитель на лодыжку, чтобы увеличить нагрузку! Но только если у вас хорошая форма.

          5. Приседания

          Пожалуй, самое функциональное наше движение — мы используем его, когда сидим, ходим в туалет и наклоняемся. Научитесь правильно приседать, используя ягодицы, и это войдет в вашу повседневную жизнь.

          Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, небольшой разворот от бедра (и упора ноги).

          Инструкции: Начните опускаться, сначала отталкивая ягодицы назад и сгибая бедра, а затем быстро сгибая колено. Вытяните руки вперед, чтобы создать противовес, и еще сильнее отведите ягодицы назад.Туловище наклонится вперед. Держите нейтральное положение и выровняйте ноги. Поднимитесь, проталкивая пятки, чтобы выпрямить бедра и колени.

          Сколько: 10-15 повторений по 3 подхода.

          Ключевые ошибки: Этот список бесконечен!

          • Удар коленями или перекатывание через лодыжку – держите ноги на одном уровне, это означает, что бедро, колено и 2-й/3-й палец на одной линии. Думайте о весе внутри пятки, когда вы выталкиваете колени наружу.
          • Слишком сильно сгибаться в коленях — вот тогда вы почувствуете квадрицепсы.Старайтесь держать колени за линией пальцев ног — это означает, что вам придется больше отводить ягодицы назад.
          • Если пятки приподнимаются – расслабьте икры! И отодвиньте свой зад больше назад.
          • Выгибание или сгибание нижней части спины – сохраняйте нейтральное положение. Не расширяйте ребра и не выгибайте спину. Наоборот, старайтесь не подворачивать копчик — подумайте о том, чтобы расправить седалищные кости.

          Прогрессии: Добавьте повязку вокруг колен.

          6. ? ? ? Наше самое сложное упражнение — хотите знать, что это такое? Приходите и спросите одного из наших физиотерапевтов!

          Автор: Кортни Кранц — физиотерапевт, практикующий пилатес

          Фотографии нашего прекрасного фотографа: Дани 🙂

          Каталожные номера:

          Селковиц, Д.М., Бенек, Г.Дж., и Пауэрс, К.М. (2013). Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой. J Orthop Sports Phys Ther, 43 (2), 54–64.

          http://www.raynersmale.com/blog/2013/12/2/what-exercises-target-the-gluteal-muscles-while-minimizing-activation-of-the-tensor-fascia-lata

          Поделиться этой записью: в Твиттере на Фейсбуке на LinkedIn

          Укрепите ягодичные мышцы с помощью упражнений для ягодиц

          «Используй или потеряешь!» Я уверен, что многие из нас слышали эту фразу раньше в отношении времени отпуска с работы, умственной силы или музыкальных навыков.Но когда я говорю или думаю об этой фразе, я сразу же думаю о ягодичных мышцах! Теперь это во многом связано с моей профессией, но, поскольку процент людей, работающих за столом, находится на рекордно высоком уровне, тренировка ягодиц также должна быть чем-то, что начинает проникать в умы людей, не связанных с фитнес-индустрией. хорошо. Технологии удивительны, а вот сопровождающий их малоподвижный образ жизни — не очень. Сидите ли вы весь день или даже стоите, ваша задняя цепь, ваши ягодицы, ваши ягодицы почти ничего не делают.

          Что такое ягодицы?

          Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех ягодичных мышц и придает желаемую округлую и упругую форму. Средняя и минимальная мышцы находятся по бокам и отвечают за отведение (или отведение бедра от тела), а также за стабилизацию бедер. Все 3 эти мышцы выполняют очень важную функцию, помогая нам работать и тренироваться усерднее, безопаснее и безболезненнее.

          Почему вы должны активизировать свои ягодичные мышцы

          Что еще хуже, когда ваши ягодичные мышцы неактивны, они также развиваются — термин, введенный доктором С.Стюарт МакГилл, «ягодичная амнезия». Так что они не только меньше работают, но и забывают, как активировать, когда это необходимо. И поверьте мне, они нужны. Когда ягодичные мышцы забывают, как выполнять свою работу, другим частям тела (например, нижним мышцам спины) приходится компенсировать провисание и выполнять работу, для которой они не предназначены. Это может привести к болям в пояснице, коленях и даже бедрах.

          С чего начать

          Вы занимаетесь бегом и думаете, как повысить мощность своего шага? Сильные ягодичные мышцы могут дать вам взрывную силу, необходимую для последнего спринта к финишу.Но с чего начать? Начните с осознания ягодичных мышц. Знаете ли вы, каково это — сокращать (сжимать) ягодичные мышцы во время упражнений? Если нет, то пришло время хорошо познакомиться со своей тыльной стороной. Начните действительно помнить о сокращении, делая несколько приседаний и подъемов ног стоя или лежа. Таким образом, когда вы отправитесь на следующую пробежку, вы сможете убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают должным образом.

          Переместить еще

          Теперь вернемся к сценарию офиса. Когда вы встаете, чтобы уйти с работы после целого дня сидения, ваши бедра находятся в укороченном положении.Если ваши бедра укорочены, и вы автоматически уходите на пробежку после работы, вы более подвержены травмам. Удостоверьтесь, что вы нашли время, чтобы сделать какое-то боковое движение во фронтальной плоскости движения, поскольку сидение и стояние, которые вы делали весь день на работе, происходит только в сагиттальной плоскости. Динамическая разминка, включающая прыжки, удары ногами по ягодицам и щиколотки — отличный способ подготовить ягодицы к работе.

          Фокус на ягодичных мышцах

          Если вы действительно хотите развить ягодичные мышцы, вам нужно нацелить их на тренировку ягодиц.Попробуйте эту 15-минутную тренировку для ног и ягодиц:

          Takeaway

          Так что подумайте об этом. Когда вы в последний раз тренировали ягодицы? Вы часто испытываете боль в спине, бедре или колене? Ваша работа ограничивает вас сидячим или даже стоячим положением? Тогда вам нужно сделать несколько упражнений для ягодиц! Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без какого-либо оборудования, кроме себя и коврика. Когда вы будете готовы поднять его на ступеньку выше, добавьте к своим тренировкам эспандер.Вы можете найти множество упражнений для ягодиц, а также упражнения для всего тела в приложении adidas Training. Загрузите приложение сегодня и начните укреплять свое тело с головы до ног, включая, конечно же, ягодичные мышцы! Будьте последовательны, и ваши ягодицы и производительность будут развиваться.

          ***

          Укрепите ягодицы с помощью этих упражнений!

          Наличие хорошо развитых ягодичных мышц является признаком хорошего здоровья и спортивных результатов. Мощный набор ягодичных мышц — хорошая основа для баланса, силы и мощи.Неважно, являетесь ли вы мастером боевых искусств или любителем; работа над ягодицами предлагает множество преимуществ для всех. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить ягодичные мышцы.

           

          Ягодичные мышцы

          Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, представляют собой группу, состоящую из трех мышц. А именно, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца (самая большая мышца человеческого тела). Эти мышцы функционируют как ключевой двигатель силы и атлетизма в нижней части тела.

          Большая ягодичная мышца отвечает за стабильность верхней части тела, когда мы стоим. Это также предотвращает наклон верхней части тела вперед от ударов, которые наше тело получает при спринте или беге. Поскольку в настоящее время люди проводят большую часть своего времени сидя, это вызывает боль в нижней части спины и в области коленей из-за бездействия ягодичных мышц. Это приводит к невозможности запуска, когда они необходимы для работы.

           

          Упражнения для укрепления ягодичных мышц

          Укрепление и активация ягодичных мышц поможет в стабильности корпуса, предотвратит травмы нижней части тела и улучшит базовые упражнения, требующие нижней части тела, что может положительно повлиять на спортивные результаты.Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

           

          1) Румынская становая тяга на одной ноге

          Румынская становая тяга на одной ноге может выполняться с любым типом свободного веса. Выполнение этого упражнения потребует равновесия, подвижности и гибкости. Это упражнение нацелено в основном на ягодицы и подколенные сухожилия.

          Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, сначала возьмите гантель или гирю в противоположную руку (сторону, с которой нога будет отведена назад).Прямо оттолкните одну ногу назад, в то время как другая нога остается в контакте с землей в положении штатива, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего движения. Медленно наклоните тело вперед с нейтральным позвоночником, удерживая одну ногу прямо позади тела, образуя таким образом прямую линию.

          На протяжении всего движения нога, соприкасающаяся с полом, может быть слегка согнута для сохранения подвижности и равновесия. При правильном выполнении румынская становая тяга на одной ноге поможет вам почувствовать силу и активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

           

          2) Приседания «пистолет»

          Приседания пистолета могут быть немного сложными для некоторых, так как они требуют подвижности и гибкости голеностопного сустава. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется сделать растяжку лодыжек и ног. Выполнение приседаний-пистолетов поможет вам развить ягодичные мышцы, что приведет к улучшению баланса, подвижности и устойчивости.

          Чтобы выполнить присед-пистолет, начните с нижнего положения приседа, вытянув одну ногу вперед.Держите другие ноги в контакте с землей на протяжении всего движения, чтобы сбалансировать свое тело. Из этого положения полностью присядьте с одной ногой, удерживая другую ногу прямо перед собой. Поначалу приседания «пистолет» могут быть трудными, поэтому некоторые люди используют свои руки, чтобы держаться за основание, чтобы сохранить равновесие.

          Приседания «пистолет» — отличное упражнение для оценки силы обеих ног, ягодичных мышц, гибкости ног, подвижности голеностопного сустава и баланса.

           

          3) Боковая полоса прохода

          Ходьба с боковой лентой задействует все три ягодичные мышцы и может выполняться до или после тренировки.Это упражнение потребует использования эспандеров, и его можно выполнять практически в любом месте.

          Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой, поместите эспандеры над коленями. Слегка согните ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Медленно пройдитесь боком по десять раз в каждую сторону, шаг за шагом.

          Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете использовать несколько эспандеров. Размещение лент в разных положениях, например, на лодыжках и ступнях, также усложнит это упражнение.

           

          4) Тяга штанги к бедру

          Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для развития силы и мощи ягодичных мышц и бедер. Это упражнение обычно выполняется, когда ваша спина лежит на скамье, а штанга находится на бедрах.

          Чтобы выполнить тягу бедра со штангой, лягте верхней частью спины на скамью и поместите штангу на бедра. Используйте свои руки, чтобы захватить и стабилизировать штангу. Положение штанги на бедрах может быть неудобным, в этом случае вы можете добавить пену на штангу.Выпрямите тело, согнув колени под углом 90 градусов, обе стопы касаются пола. Медленно опустите бедра и вернитесь назад, сжимая ягодицы в локауте в верхней точке.

          Доказано, что тяга бедра со штангой является эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, поскольку спортсмены обычно используют его в своих программах для улучшения спортивных результатов.

           

          5) Ягодичный мостик со штангой

          Ягодичный мостик со штангой — отличное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, которое может быть хорошим переносом в другие базовые движения.В отличие от тяги бедрами со штангой, ягодичный мостик со штангой выполняется на полу.

          Чтобы выполнить ягодичный мостик со штангой, лягте на пол, возьмите штангу и положите ее на бедра. Возьмитесь за штангу на протяжении всего движения, чтобы удерживать ее на месте. В отличие от тяги бедрами со штангой, в этом упражнении стопы должны располагаться рядом с ягодицами. Начинайте выполнять мост со штангой как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке, а верхняя часть спины остается в контакте с землей.

           

          Заключительные мысли

          Важно не пренебрегать самой большой мышцей нашего тела.Хотя мы иногда работаем с ней как с второстепенной мышцей, когда делаем сложные движения, конкретное нацеливание и активация ягодичных мышц даст нам многочисленные преимущества, будь то боевые искусства, общая физическая подготовка или предотвращение травм и болей в теле, которые мы можем испытывать из-за малоподвижного образа жизни. Стиль жизни.

           

          Вам также может понравиться:

          4 упражнения для укрепления мышц ног

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.