Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет.

Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

 

Развитие ребенка в 1 месяц: развивающие игры и упражнения

Развитие ребенка в 1 месяц зависит от того, занимается ли с ним мама, разговаривает ли с крохой, делает ли массаж. Как развивать ребенка в 1 месяц, какие упражнения и игры ему нужны — об этом вы узнаете сегодня.

Малышу исполнился месяц. Он уже очень отличается от новорожденного. Что же главное в развитии малыша в возрасте 1 месяц? Что важно не упустить и какие конкретно задачи нам важно решить? Что умеет малыш к концу этого месяца?

При проведении всех игр и упражнений очень важно учесть нюансы:

• Малыш должен лежать головой к окну, чтобы ему при рассматривании предметов не бил в глаза яркий солнечный свет или свет фонаря.
• Для всех игр надо менять игрушки и предметы каждые 3-4 дня.
• Игрушки и предметы надо показывать так, чтобы Ваше тело или рука были вне поля зрения малыша. Поэтому погремушку держат на петельке, мордашки, рисунки прикрепляют к палочке (самый простой способ – это надрезать пополам один конец палочки и вставить в получившуюся щель картинку)
• Упражнения и игры проводятся ежедневно 2-3 раза в день буквально по минутке или даже меньше (в зависимости от особенностей малыша).
• Постепенно можно довести их длительность до 2-4 минут. После этого надо сделать паузу. Ребенок в 1 месяц не может заниматься 5 или 10 минут подряд, лучше вернуться к упражнению после сна или прогулки.

РАЗВИВАЮЩИЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕБЕНКА В ВОЗРАСТЕ 1 МЕСЯЦ

УПРАЖНЕНИЕ №1. «МОРДАШКИ». РАЗВИТИЕ ЗРИТЕЛЬНОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ  И УМЕНИЯ ПЛАВНО ПРОСЛЕЖИВАТЬ ВЗГЛЯДОМ ЗА ПЕРЕДВИГАЮЩИМСЯ ПРЕДМЕТОМ

Что нужно приготовить:

Для упражнения Вам понадобятся игрушки с нарисованными личиками – грустными, веселыми, удивленными (погремушки, неваляшки, хлопковые солнышки, зайчики и т. п.). Чтобы они привлекали внимание малыша, они должны быть яркими. Очень хорошо привлекают внимание крохи красно-оранжевые цвета, но это не означает, что другие цвета нужно игнорировать. Вместо игрушки можно использовать цветные картонные круги диаметром 10-15 см с нарисованными на них рожицами (рисуем обычным толстым черным фломастером – рисуем так, чтобы детали мордашки были очень хорошо контрастно видны на фоне), одноразовые тарелки (их надо прикрепить к палочке, чтобы было удобно показывать малышу).

На мордашке из картона или бумажной тарелки или игрушке должны быть нарисованы два глаза, нос и рот (вместе они образуют фигуру, похожую на букву Т). Именно этот признак является для младенца признаком человеческого лица на первых порах.

Как заниматься с малышом:

Когда малыш лежит в кроватке на спине, покажите ему игрушку на расстоянии 50 см. Покачайте игрушку, позвените ей, чтобы привлечь внимание ребенка. Когда ребенок сосредоточится на игрушке, начните ее перемещать влево, верните в центр, затем переместите игрушку вправо, верните в центр. Мы в воздухе «нарисовали» горизонтальный путь игрушки. А теперь начинаем вести игрушку вертикально – медленно поднимем мордашку вверх, остановимся, далее поведем вниз и снова вернемся. Получился «крестик» — сначала горизонтальное движение игрушки, затем вертикальное.

Полезные советы:

• Если Вы не занимались ранее с малышом такими упражнениями (статья “Упражнения для новорожденных” (линк)), то вполне может быть, что он не сможет в 1 месяц следить за игрушкой или сможет следить за ней только горизонтально и не плавно. Не расстраивайтесь! Крошка всему научится! Просто начинайте несколько раз в день делать упражнение с плавным горизонтальным перемещением игрушки (по 2-4 минутки). Когда младенец легко и плавно будет прослеживать за перемещающейся игрушкой взглядом, будет останавливать свой взгляд на игрушке при ее остановке, можно будет усложнить это упражнение. А значит, вводить вертикальное перемещение игрушки. А когда малыш освоится и с вертикальным слежением за игрушкой, можно будет «рисовать» игрушкой в воздухе «крестик», а потом и более сложные фигуры – восьмерки, круги, змейки.
• Для упражнения игрушки или предметы надо менять. За одной и той же игрушкой малыш следить не будет – она ему станет неинтересной.
• Такие мордашки можно делать и из лоскутков. Берем квадрат яркой хлопчатобумажной ткани, в серединку кладем синтепон или набивку для подушек, прочно связываем «мешочек» (проверяем прочность, завязываем на двойной узел, можно для подстраховки и зашить, чтобы точно держалось очень прочно). Там, где мы связали наш мешочек, будет «шея». Можно завязать на нее бант из яркой ленточки. А получившийся шарик – будет «головой». Рисуем маркером по ткани рожицу на «голове», затем проглаживаем наш рисунок через 10-30 минут теплым утюгом через тонкую тряпочку или лист бумаги (здесь надо действовать согласно инструкции к маркеру) – и игрушка готова. Она понадобится малышу и позже 1 месяца. Можно набивать такие мордашки разными наполнителями – горохом, гречкой и т.д. Тогда в дальнейшем можно будет их использовать для развития тактильных ощущений у младенца.
• Упражнение начинаем проводить с малышом 2 раза в день по минутке, постепенно доводим продолжительность до 2-4 минут.

Результат упражнения:

Ребенок умеет сосредотачивать свой взгляд на лице и плавно прослеживать взглядом за передвигающимся предметом.

УПРАЖНЕНИЕ №2. «ДВЕ ГИРЛЯНДЫ». РАЗВИТИЕ УМЕНИЯ РАССМАТРИВАТЬ ИГРУШКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Что нужно приготовить:

Две гирлянды с погремушками. Одна из них должна быть уже знакома малышу (он ее видел, слышал ее звучание), а другая новая. Гирлянды соединяются по бокам двумя лентами. Гирлянды нужно повесить так, чтобы верхняя находилась на высоте 50-60 см от ребенка, а нижняя – на высоте  примерно 20 см. Нижняя гирлянда знакома ребенку, а верхняя – новая. Нужно рассчитать так, чтобы когда малыш случайно коснется нижней гирлянды, зазвенела бы верхняя гирлянда.

Как заниматься с малышом:

Повесить гирлянды. Подождать и понаблюдать, как малыш случайно заденет нижнюю гирлянду (Вы ему ничего не показываете! Это должно быть его самостоятельное открытие!) Посмотрите, стал ли ребенок рассматривать верхнюю гирлянду, когда она зазвенела. Если нет, то привлеките внимание малыша к верхней гирлянде. Сами потрясите нижнюю гирлянду так, чтобы пришла в действие и верхняя.

Полезный совет:

• Упражнение можно проводить и с двумя игрушками.
• Можно не только рассматривать гирлянды игрушек, но и гирлянды из цветных картонных фигурок с колокольчиками

Результат упражнения:

Ребенок более 1 минуты может сосредоточенно рассматривать звучащую верхнюю гирлянду.

УПРАЖНЕНИЕ №3. «ДВЕ БАБОЧКИ». РАЗВИТИЕ УМЕНИЯ СЛЕДИТЬ ГЛАЗАМИ ЗА ПООЧЕРЕДНЫМ ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ ДВУХ ПРЕДМЕТОВ

Что нужно приготовить:

Вариант 1. Бабочки из двусторонней цветной бумаги или яркой гофрированной бумаги. Размер бабочки 7-10 см. Сделайте бабочки разных ярких цветов. Наиболее привлекательны бабочки красного и оранжевого цвета, но малыш различает и другие цвета.

Чтобы сделать бабочку:

• Вырежьте прямоугольник из бумаги.
• Сложите его гармошкой.
• К середине гармошки привяжите  длинную прочную нитку (не ленточку), за которую Вы будете держать бабочку.

Вариант 2. Две яркие игрушки на ниточке.

Как заниматься с малышом:

Малыш лежит на спине в кроватке. Возьмите обе бабочки (или игрушки) и привлеките к ним взгляд малыша – покачайте ими, потрясите. Если малыш их упорно не замечает, то просто подставьте бабочки под взгляд ребенка.

Теперь начинайте плавно перемещать одну бабочку влево по горизонтали. Остановитесь. Проследите, чтобы малыш тоже остановил свой взгляд на неподвижной бабочке. И сразу начинайте двигать вторую бабочку в другую сторону – вправо по горизонтали. Остановитесь. Затем верните в центр сначала первую игрушку. Затем – вторую.

Полезные советы:

• Это упражнение для малыша очень сложное, поэтому его выполняют, когда малыш уже хорошо следит глазами за одной игрушкой по горизонтали и по вертикали.
• Если малыш теряет траекторию движения бабочки (это нормально для ребенка в 1 месяц), то просто подставьте под его взгляд ту игрушку, которую он «потерял».

Результат упражнения:

Ребенок непрерывно следит за поочередным движением по горизонтали двух бабочек (или игрушек).

УПРАЖНЕНИЕ №4.  «ШУМЕЛКИ». РАЗВИТИЕ У РЕБЕНКА В 1 МЕСЯЦ УМЕНИЯ СОСРЕДОТОЧИВАТЬСЯ НА ЗВУЧАНИИ ПРЕДМЕТА, ОТЫСКИВАТЬ ЗВУЧАЩИЙ ПРЕДМЕТ ПО ЗВУКУ, ПОВОРАЧИВАТЬ ГОЛОВУ ВСЛЕД ЗА ЗВУКОМ

Что нужно приготовить:

• Колокольчик, маракас, шаркунок или любую другую звучащую игрушку или детский музыкальный инструмент – треугольник, дудочку, ксилофон, шарманку, музыкальную шкатулку, металлофон.
• Шумелки – самоделки: коробочки или баночки (из-под крема, киндерсюрприза и т.д.) с насыпанными вовнутрь бусинками, косточками, горохом, гречкой, семенами подсолнуха. Для безопасности ребенка (чтобы наполнитель не просыпался) эти баночки вкладывают в мешочек из лоскутка яркой ткани и очень прочно его завязывают. Можно нарисовать на шумелках смешные рожицы.
• Обязательно надо чередовать игрушки с разным звучанием – звонкие и приглушенные, шуршащие и поющие и т.д. Не используйте для игры с ребенком предметы с резким звуком!

Как заниматься с малышом:

Вариант 1. Ребенок лежит на спине. Перемещайте звучащую игрушку то горизонтально, то вертикально так, чтобы она находилась в поле зрения малыша. Потом плавно ведите звучащую игрушку вправо так, чтобы она исчезла из поля зрения малыша. Это будет стимулировать его повернуть голову вправо. Потом возвращаем игрушку в центр и точно также ведем ее влево.

Полезный совет:

• Если малыш не поворачивает голову, то подставьте игрушку под его взгляд и продолжите. Снова доведите траекторию движения звучащей игрушки до ее исчезновения.

Вариант 2. Зазвучите игрушкой рядом с малышом вне поля зрения крошки. Когда малыш повернет голову и найдет звучащую игрушку  взглядом, начинайте передвигать игрушку в поле зрения ребенка

Полезный совет:

Если младенец голову не поворачивает, тогда покажите ему звучащую игрушку и начинайте отклонять ее в сторону, чтобы ему пришлось делать повороты головы при отслеживании ее траектории движения.

Результат:

Ребенок следит взглядом за перемещающейся звучащей игрушкой как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении и по сложной траектории (по кругу, крестиком). Малыш может найти звучащую игрушку, при этом он поворачивает голову в нужную сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №5. «ДИАЛОГИ С МАЛЫШОМ». РАЗВИТИЕ СЛУХОВОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ И РЕЧЕВЫХ РЕАКЦИЙ У РЕБЕНКА

Как проводить такие очень важные для ребенка упражнения мы уже знаем из статьи “Месячный ребенок: особенности и задачи развития” (линк)

УПРАЖНЕНИЕ №6. «ЛАДУШКИ-ЛАДОШКИ». РАЗВИТИЕ ТАКТИЛЬНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ У РЕБЕНКА, СОДЕЙСТВИЕ РАСКРЫТИЮ КУЛАЧКОВ И РАЗЖАТИЮ И ВЫПРЯМЛЕНИЮ ПАЛЬЧИКОВ РУК МАЛЫША

К 1 месяцу ребенок уже может приоткрывать кулачок, в отличие от новорожденного, у которого ручки сжаты в кулачки. В этом упражнении мама массирует ладошку и пальчики ребенка, помогая ему выпрямлять пальчики и разжимать кулачки.

Как заниматься с малышом:

Сначала делайте круговые движения, гладя сжатый кулачок малыша. Затем начинайте поглаживать его пальчики по одному друг за другом. Начинаем гладить от основания пальчика и идем вверх до кончика. Затем теребим пальчик за кончик. Каждый пальчик массируется под одну строчку потешки (линк):

Мальчик-пальчик, где ты был? (гладим кулачок)
С этим братцем в лес ходил (указательный пальчик)
С этим братцем щи варил (средний пальчик)
С этим братцем кашу ел (безымянный пальчик)
С этим братцем песни пел (мизинчик).

Затем тормошим большой пальчик, спрятанный в кулачке «Вот так! Вот так! Вот так!»

Затем указательным пальцем своей руки погладьте по кругу раскрытую ладошку малыша, увеличивая постепенно амплитуду движения и приговаривая – «Вот такие пальчики! Вот какие братцы!»

Для такого массажа можно использовать и другие слова, например:

Сорока-ворона кашку варила, деток кормила:
этому дала, этому дала, этому дала, этому дала,
а этому не дала: ты в лес не ходил, ты дрова не рубил,
ты печку не топил, и кашу не варил! Нет тебе ничего!

После того, как упражнение делается с одной ручкой, оно повторяется с другой.

Результат:

Ребенок быстро расслабляет пальчики. После игры он долго держит большой пальчик сверху кулачка.

УПРАЖНЕНИЕ №7. «ИГРУШКА». РАЗВИТИЕ ДЛИТЕЛЬНОГО СОСРЕДОТОЧЕНИЯ НА ПРЕДМЕТЕ

Что нужно приготовить:

Игрушки – зверята (или другие сюжетные) или погремушки на ручке. Размер игрушки  7-10 см и более.

Как заниматься с малышом:

Покажите малышу игрушку на расстоянии 50-70 см. Изменяйте ракурс, показывайте ее в фас и профиль, двигайте ее крылышками и головой и т.д.

Результат:

Ребенок непрерывно рассматривает игрушку 15 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЕ №8. «ШНУРОЧКИ». РАЗВИТИЕ ТАКТИЛЬНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ РУК РЕБЕНКА

Что нужно приготовить:

Вам понадобятся разные ленточки и шнурочки.  Ленточку можно брать из разного материала (джинсовая, атласная, джутовая и т.д.) шириной в 1-2 см. На шнурочке завязывают узлы. Расстояние между узлами 5 см.

Как заниматься с малышом:

Накрутите ленточку или шнурочек на свой указательный палец (забинтуйте). Погладьте этим пальцем ладошку малыша и тыльную часть ручек. Потом погладьте другими ленточками или шнурочками. Когда малыш привыкнет (через 3-4 повторения упражнения) вложите в руку малыша ленточку  (а затем шнурочек). Это лучше всего делать, когда ребенок пытается раскрыть ладошку.

Результат:

На основе ладонного рефлекса малыш схватывает предмет, вложенный в ладошку. Можете прикоснуться к ладошке малыша своим пальцем, и он цепко схватит Вас за палец.

УПРАЖНЕНИЕ №9. «ПОПЕВКИ И ПЕРЕКЛИЧКИ». РАЗВИТИЕ РЕЧЕВОГО СЛУХА, ПОДГОТОВКА К ОВЛАДЕНИЮ РЕЧЬЮ, РАЗВИТИЕ МУЗЫКАЛЬНОГО СЛУХА  У РЕБЕНКА

Как заниматься с малышом:

Мама встает сбоку от малыша на расстоянии 40-50 см и начинает петь детскую песенку. Ребенок начинает прислушиваться (примерно 5 секунд) и поворачивает голову к маме. Мама приближается к малышу, разговаривает с ним, улыбается. Это ее появление для ребенка «награда» за удачное действие. Малыш тоже улыбается.

Мама начинает разговаривать с малышом. Если он ей отвечает звуками, то она их произносит: ааааа, эээээ. Малыш может повторять маме. Затем мама поет детскую песенку или играет с малышом в пестушку.

УПРАЖНЕНИЕ № 10. «УЧИМСЯ ЛЕЖАТЬ НА ЖИВОТЕ» РАЗВИТИЕ ДВИЖЕНИЙ ГОЛОВЫ  И РАЗВИТИЕ СЕНСОМОТОРНОЙ АКТИВНОСТИ У РЕБЕНКА

Что нужно приготовить:

Разные привлекательные для малыша предметы (зрительные и слуховые стимулы)

Как заниматься с малышом:

Положите малыша на живот на твердую!!! поверхность (не диван!). Покажите ему вверху яркую игрушку, чтобы он поднял за ней головку и некоторое время ее удерживал. Действуйте игрушкой, привлекая внимание младенца – показывайте ее в разных ракурсах и т.д.

В следующий раз, положив малыша на животик, покажите ему звучащую игрушку и водите ей то вправо, то влево. Малыш будет учиться поворачивать головку в положении лежа на животе.

Результат:

Ребенок удерживает голову в положении лежа на животе не менее 5 секунд.

Все перечисленные игры и упражнения — базовые для развития ребенка в 1 месяц, т. е. определяющие успешность развития младенца на дальнейших этапах. Этот список, конечно же, можно продолжить. И главное — наблюдать за своим малышом и чутко реагировать на его запросы. Ведь каждый ребенок по-своему воспринимает любую игру, любое упражнение.

Желаем радости общения с крохой!

Автор материала: Валасина Ася, кандидат педагогических наук, автор сайта для родителей и педагогов «

Родная тропинка«.

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

AdMe.ru сделал подборку из 13 самых эффективных упражнений, благодаря которым кожа становится гладкой и упругой, разглаживаются морщины, улучшается овал и цвет лица.

• Перед выполнением упражнений тщательно вымойте руки и очистите лицо от декоративной косметики.
• Внимательно следите за изменениями на лице, появлением (или усугублением) морщин и складок во время выполнения упражнений. Места, где образуются морщины и складки, прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
• Во время выполнения упражнения должна быть задействована только та группа мышц, на которую оно направлено. Если включаются другие мышцы — это ошибка.
• По окончании комплекса упражнений умойтесь прохладной водой и нанесите сыворотку или крем.
• Выполняйте гимнастику регулярно. На этапе интенсивного омолаживающего воздействия стоит уделять упражнениям по 10-15 минут в день, 5 дней в неделю. Для сохранения эффекта достаточно выполнять гимнастику 2-3 раза в неделю.

1. Для устранения гусиных лапок

• Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
• Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

• Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
• Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

• Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
• Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

• Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев — на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук.
• Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

• Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
• Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

• Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
• Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7.

Для укрепления подбородка и шеи

• Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
• Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

• Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка — там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
• Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

• Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед — так, чтобы кожа на шее натянулась еще больше.
• Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

• Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
• Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
• Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

• Прижмите три «средних» пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение.
• Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

• Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
• Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

• Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
• Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

Гимнастика для глаз при близорукости – упражнения, ЛФК, массаж при миопии

Близорукость, или, как ее называют специалисты, миопия, – распространенное нарушение зрения. При близорукости человек нечетко видит то, что находится от него на большом расстоянии. Миопия возникает из-за того, что световые лучи фокусируются не на сетчатке глаза, а перед ним. Основная причина неправильной фокусировки состоит в том, что глазное яблоко увеличено в длину.

Эту проблему решают несколькими способами, среди которых:

• коррекция зрения с помощью очков и контактных линз;
• хирургическое вмешательство.

Запишись на бесплатную проверку зрения

При этом важно регулярно посещать офтальмолога, чтобы контролировать прогрессирование заболевания.

Но нередко можно увидеть рекламу, в которой упоминается еще один способ – гимнастика для глаз при близорукости.

Содержание

1. Гимнастика и лечение близорукости
2. Польза гимнастики для глаз
3. Противопоказания к выполнению глазной гимнастики
4. Упражнения для глаз

Можно ли вылечить близорукость с помощью гимнастики?

Гимнастикой для глаз называют отдельные упражнения и целые комплексы, построенные на том, что нужно совершать глазами определенные повторяющиеся движения. В некоторых случаях утверждается даже, что регулярное выполнение такой зарядки не просто улучшает зрение, но позволяет полностью избавиться от миопии. К сожалению, это не соответствует действительности. Не существует никаких исследований, которые подтвердили бы столь высокую эффективность гимнастики для глаз.

Гимнастика может снять зрительное напряжение и избавить вас от дискомфорта, но близорукость с ее помощью вылечить нельзя

Как правило, различные варианты упражнений, которые якобы способны избавить человека от близорукости, восходят к так называемому методу Бейтса. Даже если утверждается, что та или иная гимнастика имеет восточное, например китайское или индийское, происхождение, при ближайшем рассмотрении обнаруживается, что это всего лишь немного видоизмененный метод Бейтса. «Естественная коррекция зрения», «йога для глаз» – все это ненаучные методы, созданные Бейтсом и его последователями.

Уильям Горацио Бейтс был врачом-офтальмологом в США. В 1920 году он издал книгу, которая называлась «Исправление плохого зрения без помощи очков». Книга имела огромный успех, а после смерти Уильяма Бейтса созданную им методику активно продвигала его жена Эмили.

Метод включал в себя не только гимнастику, но и элементы психологического тренинга. Это объясняется тем, что, согласно Бейтсу, все проблемы со зрением возникают из-за психического напряжения. Если избавиться от этого напряжения, то и со зрением все будет хорошо. При этом даже нет разницы, каким образом нарушено зрение человека. По мнению Бейтса, его гимнастика для глаз при близорукости, дальнозоркости, астигматизме даст положительные результаты. Он утверждал, что движения глазных мышц могут привести к тому, что форма глазного яблока изменится.

Современная наука относится к подобным утверждениям скептически. Во-первых, форма глазного яблока не меняется из-за движения окружающих его мышц. Во-вторых, нет никаких свидетельств того, что данная методика действительно эффективна. Хотя ее применяли многие люди, лишь у некоторых фиксируются какие-то незначительные улучшения.

Значит ли это, что при близорукости гимнастика совершенно бесполезна?

В чем польза гимнастики для глаз

Все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Никакие упражнения не могут изменить форму глазного яблока, то есть устранить основную причину близорукости. Однако они способны:

• снять напряжение, вызванное значительной зрительной нагрузкой;
• улучшить работу глазных мышц;
• активизировать кровообращение в глазах.

За счет этого вы можете расслабиться, отдохнуть от однообразной работы, избавиться от нервозности и настроиться на решение рабочих задач. Также упражнения помогают избавиться от неприятных и болезненных ощущений в глазах и спровоцированной этим головной боли.

Гимнастика для глаз полезна людям с невысокой степенью близорукости – до -3 диоптрий. Она помогает избежать перегрузки зрительного аппарата, за счет чего человеку проще справиться с интенсивными нагрузками, которые возникают при чтении или во время работы за компьютером.

Гимнастика является эффективным методом профилактики ложной близорукости

Регулярное выполнение упражнений является одной из профилактических мер, позволяющих воспрепятствовать развитию так называемой ложной близорукости. Ложная близорукость, или спазм аккомодации, – это нарушение работы глазных мышц, при котором теряется способность четко видеть предметы как вблизи, так и вдали. Из-за повышенной зрительной нагрузки цилиарная (ресничная) мышца перестает реагировать на изменение фокусного расстояния, и это может сопровождаться недостаточностью ее кровоснабжения.

Хотя симптомы напоминают обычную миопию, это нарушение обратимо, поэтому его и называют ложной близорукостью. Упражнения нормализуют работу глазных мышц и улучшают их кровоснабжение. Большая часть мифов о том, что с помощью гимнастики можно избавиться от близорукости, связана как раз с эффективностью применения упражнений для глаз при нарушениях аккомодации, так как при устранении спазма действительно ощутимо улучшается зрение.

Есть ли противопоказания

При близорукости высокой степени можно навредить себе еще больше . Поэтому перед тем как делать зарядку для глаз, обязательно обратитесь за консультацией к офтальмологу.

Не выполняйте гимнастику без консультации офтальмолога

Также стоит проконсультироваться у офтальмолога, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас высокое глазное давление – сначала его надо нормализовать, и только после этого можно будет делать зарядку для глаз.

Однозначными противопоказаниями являются:

• нарушения работы глазодвигательных мышц;
• неврологические заболевания;
• воспалительные заболевания глаз;
• отслоение сетчатки.

Рекомендованные упражнения

Гимнастика для глаз при близорукости пригодится всем, кто часто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Это не только офисные работники, студенты и школьники. Это также все, кто много читает, смотрит телевизор, в течение длительного времени пользуется как компьютером, так и мобильными устройствами – планшетом, смартфоном, много времени проводит за рулем.

Гимнастика подходит взрослым и детям

Вот несколько упражнений для глаз, способных помочь снизить утомляемость, улучшить работу глазных мышц и стимулировать кровообращение.

1. Отвлекитесь от экрана. Быстро поморгайте в течение 15-20 секунд. Устраивайте такие перерывы примерно раз в 20 секунд.
2. «Рисуйте» глазами. Двигайте ими из стороны в сторону, изображая в воздухе цифры и буквы, геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги. Делайте это неторопливо, плавно. Голова при этом должна оставаться неподвижной.
3. Переносите фокус с того, что находится поблизости от вас, на то, что расположено вдалеке. Можно наклеить на оконное стекло точку из пластилина либо нарисовать ее маркером, а затем смотреть то на точку, то на находящиеся вдали дом, куст, фонарный столб или другой объект.
4. Интенсивно зажмурьтесь на 3-5 секунд, а затем широко откройте глаза. Повторите это 8-10 раз.
5. Вытяните руку. Поднимите палец и смотрите на его кончик, неторопливо приближая его к носу, пока не начнет казаться, что палец двоится.
6. Закройте глаза. Легонько помассируйте веки круговыми движениями пальцев – прикосновения должны быть аккуратными, не нужно давить на глаза. Длительность массажа – примерно одна минута.

Гимнастика для глаз при близорукости должна выполняться регулярно, лишь в этом случае она даст положительный эффект. И не забывайте, что со всеми вопросами стоит обращаться к врачу-офтальмологу.

Первые черно-белые картинки для развития малыша (от нуля до шести месяцев): taberko — LiveJournal

Зрение развивается только тогда, когда оно задействовано.

Малыши проводят свои первые недели и месяцы жизни, обучаясь видеть окружающий мир. В этот период развиваются такие умения как фиксация взгляда, содружественные движения обоих глаз, распознавание глубины, развитие зрительно-тактильных реакций, пространственное восприятие. Изначально, чем больше зрительной информации получает ваш малыш, тем активнее развивается его мозг. Поэтому ребенок, окружение которого визуально обогащено, более спокоен и внимателен во время бодрствования, чем ребенок, лишенный стимуляции.
Первые и самые главные зрительные объекты, которые оказывают стимулирующее воздействие на развитие зрения малыша с самого рождения – это лица мамы и папы. Поэтому как можно чаще смотрите на своего ребенка, общайтесь с ним, улыбайтесь.
На втором месте – контрастные черно-белые структурированные изображения, которые малыш может «рассматривать». Глядя на то, как моему Главному Читателю нравилось смотреть на осенние черные ветки деревьев на фоне светлого неба, я всегда жалела, что у нас дома нет панды, зебры, или хотя бы далматинца.

Период от рождения до шести месяцев крайне важен для развития зрения ребенка, так как именно в это время наиболее быстро и интенсивно формируется глазное яблоко, пути, идущие от него к мозгу, и те участки мозга, которые отвечают за прием и переработку визуальной информации. Психофизиологи рассматривают этот возрастной период, как критический для формирования зрительной системы. Именно первое полугодие жизни ребенка – самое чувствительное к внешней стимуляции время развития зрительной системы, оптимальное для проведения занятий. В результате таких занятий улучшаются зрительные функции: светоощущение, острота зрения, цветоощущение, контрастная чувствительность, поле зрения. Занятия можно проводить на пеленальном столике, в кроватке, на кровати и т.д., но лучше, чтобы источник света находился за головой малыша, т.е. ребенка удобнее уложить головой к окну.

В первые месяцы жизни важно формирование двух зрительных умений: фиксировать и рассматривать предмет, и прослеживать его. Вот ряд упражнений с картинками на фиксирование и прослеживание, которые помогут вашему малышу (Ф — фиксирование, П — прослеживание):

0-1 месяц:
При рождении поле зрения вашего малыша ограничено — 30 градусов слева и справа от него, 10 градусов сверху и снизу, на расстоянии не более 90 см от тела. Его зрение на 10 — 30 процентов менее острое, чем ваше, поэтому ему сложнее видеть тонкие линии. Он видит их как смазанную серую массу. К тому же, новорожденным больше правятся контрастные черно-белые узоры, чем цвета, потому что в этот период их палочки (клетки в сетчатке, чувствительные к слабому свету и различающие только черный и белый) работают лучше, чем колбочки (клетки, которые видят цвета на ярком свету). В первый месяц жизни малыши предпочитают простые геометрические фигуры, клетку, полоску, точки, прямые и ломаные линии кривым и волнистым.
Уже в 10 дней малыш может удерживать в поле зрения движущийся предмет (ступенчатое сложение), а в 20 дней — сосредотачивает взгляд на неподвижном предмете и на лице говорящего с ним взрослого. К концу месяца он пытается следить за медленно перемещающимся черно-белым предметом или лицом взрослого на расстоянии 20-30 см. Замечает объекты, недолго рассматривает их.

Ф: Показывайте, а также прикрепите к стенкам кроватки листы бумаги с черно — белыми контрастными рисунками. Меняйте их с нарастанием сложности. Это поможет малышу фокусировать взгляд. Подойдут и черно-белые фотографии мамы и папы.

Полезно смастерить малышу черно-белый мобиль. Подвесить его можно на вешалку, предварительно сделав на ней насечки для ниток, или на скрещенные карандаши. Еще проще купить в магазине готовый вращающийся мобиль и временно поменять подвесные игрушки на черно-белые.

П: На расстоянии примерно в 30 см от глаз покажите малышу картинку. Ребенок заметит ее и зафиксирует на ней взгляд. Медленно переместите картинку вправо, потом влево (горизонтальное прослеживание). В дальнейшем приближайте картинку к малышу и снова удаляйте (20см – 1 метр – вертикальное прослеживание).

1 — 3 месяца:
Малыш может четко фокусировать зрение на предметах на расстоянии около 30 см и обычно начинает улыбаться, рассматривает детали лица, узоров. Его особенно привлекают изображения кругов, колец, пятна. Кроме того, он будет более пристально смотреть на внешние края рисунков, чем в середину.
Ребенок уже следит за предметом, когда его отводят немного в сторону. В течение 1-2х минут может зрительно сосредоточиваться на неподвижном предмете. К концу третьего месяца жизни переводит взгляд на появившийся в поле зрения объект: сбоку, сверху, снизу. Следит за перемещающимся во всех направлениях предметом на расстоянии 20-80 см. Ждет появления исчезнувшего из его поля зрения предмета.

Ф: Картинки можно развесить на стенах по всему дому — малыш уже может зрительно сосредотачиваться в вертикальном положении (на руках у взрослого), так что его ждут интересные прогулки.

П: В этом возрасте усложните траекторию движения предметов для прослеживания. К горизонтальным и вертикальным перемещениям картинки по прямой линии добавьте прослеживание по двум диагоналям, по дуге, по кругу, вслед за волнообразным движением картинки. Теперь можно прослеживать картинки не только лежа на спине, но и вертикально на руках у мамы или папы, и лежа на животе (когда малыш уверенно держит голову). Прослеживание предметов по кругу можно тренировать при помощи мобиля, сняв с него все объекты, кроме одного.

3 — 4 месяца:
Малышу начинают нравиться более сложные рисунки, на место прямых и ломаных линий приходят кривые линии и формы.
Кроме того, он помнит увиденное, наблюдает за движущимся предметом, переводит взгляд и поворачивает в его сторону голову. В этот период происходит становление цветовосприятия, потому что в сетчатке начинают усиленно работать колбочки.

Ф: Можно вводить цвет (попробовать стоит с двух месяцев, у некоторых детей колбочки созревают раньше). Сначала малыш способен воспринимать красный и желтый цвета, чуть позже – зеленый и синий. Дальше вы можете показывать любые цвета в произвольном порядке и комбинациях.

Для фиксирования цвета покажите малышу поочередно с интервалом в 30 секунд две картинки с цветочком, отличающиеся только цветом (форма и размер у них одинаковые). Проделайте то же для фиксирования формы с изображениями бабочки и елки (цвет объектов одинаковый).

П:
1. Возьмите одну из картинок и плотный лист белой бумаги такого же размера. Покажите малышу картинку на расстоянии 30-50 см. Убедитесь в том, что он ее зафиксировал, а затем закройте белым листом половинку картинки. Секунд через 30 опять покажите всю картинку целиком.
2. Проделайте то же самое, но на этот раз прячьте за белым листом не половинку, а всю картинку сразу.
3. Возьмите две картинки и белый лист бумаги, сложив их поочередно, как колоду карт: картинка, белый лист, еще одна картинка. Покажите ребенку первую картинку, и, после того, как он ее зафиксирует, уберите в конец «колоды». Появится белый лист. Через 20-30 секунд покажите вторую картинку. Малыш удивится.

4-6 месяцев:
К 4 месяцам ребенок видит все цвета и может фокусировать зрение и на ближних, и на дальних предметах, образы, полученные от правого и левого глаза начинают объединяться в один – у малыша развивается бинокулярное зрение и зрительное восприятие глубины. Он по-прежнему будет предпочитать кривые прямым и стремиться к более сложным рисункам. В этом возрасте малыши очень любят рассматривать объекты народных промыслов — жостовские подносы, хохлому, гжель, орнаменты и ковровые узоры. Оказывается, что помимо получения эстетического наслаждения, их созерцание является отличной тренировкой для зрительной системы ребенка — в них есть ритм, симметрия и асимметрия, четкость и выверенность композиции.

Ф: Одновременно покажите ребенку две картинки. Малыш будет переводить взгляд с одного рисунка на другой. Покажите ребенку картинку, отраженную в зеркале.

П: Вам понадобится картинка и плотный лист белой бумаги шириной около 40 см. Покажите картинку малышу на расстоянии 50-60 см. Пусть ребенок зафиксирует ее. Затем медленно переместите ее в горизонтальном направлении в поле зрения ребенка. После 2-3 показов возьмите второй рукой белый лист, и держите его перед глазами ребенка таким образом, чтобы картинка на пути своего движения исчезала за ним, а потом появлялась с другой стороны.
Если у ребенка уже сформировалось понимание того, что исчезнувший из поля зрения объект, во первых, не перестает существовать, и, во вторых, продолжает двигаться, то вы сможете увидеть, как малыш переведет взгляд к месту будущего появления картинки из-за листа.

Можно нарисовать черно-белые рисунки самостоятельно, а можно распечатать себе такие же, как у нас.

Чтобы получить печатные материалы, можно подписаться на e-mail рассылку здесь: http://taberko.livejournal.com/209981.html (черно-белые картинки и готовые развертки для самодельных мобилей, цветные картинки, хохлома, гжель, орнаменты и ковровые узоры).

Остается сказать, что в занятиях важны умеренность и хорошее настроение мамы и малыша. Проводите игры, когда ребенок доволен, спокоен и не очень устал, например, после кормления. Не увлекайтесь только зрительно-ориентировочными реакциями. Для целостного развития важно стимулирование и взаимодействие всех органов восприятия ребенка: слуха, осязания, обоняния, вкуса. А еще помните, что самое главное для развития зрительной системы — не количество и разнообразие картинок, а мамино улыбающееся лицо.

Список использованной литературы:
1. Сирс У., Сирс.М. Ваш малыш от рождения до двух лет. – М. : Эксмо, 2010. – 912 с.
2. Иванова Л. В. Я — мама. Здоровье и развитие ребенка от рождения до года. — СПб.: Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Гранд», 2002. – 448 с.
3. Брюэр С. Суперребенок. До рождения и после. – М. : Попурри, 2003. – 256 с.
4. Результаты психолого-педагогических исследований нервно-психического развития детей первого года жизни, прив. Н.М. Келовановым, С.М. Кривиной, Э.Л.Фрухт, К.Л.Печорой, Г.В.Пантюхиной, Л.Г.Голубевой и др.

Моя статья по теме: Первые картинки для развития малыша. Растем в родных стенах (начиная с 6 месяцев)

как успеть за 3 месяца до школы

У многих детей трудности с математикой, очень часто они возникают еще в первых классах. При этом типична такая ситуация: ребенок не понял какую-то тему на уроке, родители уже забыли школьную программу и не могут объяснить ему материал. Итог: одна непонятая тема постепенно обрастает новыми пробелами в знаниях и в результате к концу четверти приходится нанимать репетитора.

Как же избежать таких проблем? Как помочь ребенку? Как сделать так, чтобы он полюбил математику с первого класса, с удовольствием решал задачки, а примеры щелкал, как орешки?

Для этого стоит начать знакомство с математикой еще до поступления в школу. Это поможет ребенку лучше адаптироваться в школе и чувствовать себя увереннее на уроках.

Сегодня мы расскажем, как познакомить малыша с математикой всего за 3 месяца. Наши советы помогут ребенку освоить простейшие математические навыки: познакомят с цифрами и числами, научат складывать и вычитать, а также решать текстовые задачки.

3 месяца до школы. Первый шаг в обучении математике

Самое время познакомить ребенка с цифрами и числами, порядковым и количественным счетом, научить его считать и писать числа от 1 до 30. Лучше всего сделать это в игре. Занимайтесь с малышом не более получаса в день и следите за тем, чтобы он не переутомлялся.

Для начала познакомьте ребенка с порядковым счетом от 1 до 10, затем предложите ему упражнения для закрепления знаний.

Для знакомства с числами лучше всего подойдут игровые задания. Вот лишь несколько типов:

1. Соедини числа на картинке и напиши число в трафарете. Во время выполнения подобных упражнений следите за тем, чтобы ребенок соединял числа по порядку и называл каждое вслух.

2. Посчитай предметы. Впиши пропущенные числа

2 месяца до школы. Второй шаг в обучении математике

Когда ваш ребенок запомнил все числа, можно знакомить его с простыми арифметическими действиями: сложением и вычитанием. Предлагайте ребенку задания, которые усложняются постепенно. Сначала научите его сложению и только, когда будете уверены в том, что он его полностью освоил, переходите к вычитанию.

Прежде чем предлагать ребенку примеры, вспомните с ним цифры и счет. Например, с помощью таких упражнений.

Затем можно предложить ему первые примеры. Сначала научите ребенка прибавлять 1, затем 2, 3, 4 и так далее. То же самое с вычитанием. Не спешите и переходите на следующий этап занятий только тогда, когда ребенок освоит предыдущий.

Вот несколько типов заданий, которые помогут в обучении:

1. Прибавь или вычти одно и то же число.

2. Прочитай и обведи пример.

3. Сложи разные числа

Месяц до школы. Третий шаг в освоении математики

Когда ребенок освоил сложение и вычитание, очень важно закрепить эти навыки. Сделать это можно с помощью упражнений на скорость.

Сначала предложите ребенку определенное количество примеров и засеките время, за которое он с ними справиться. Затем предложите ребенку решать примеры на скорость. Для этого немного уменьшите исходное время, которое он потратил на решение самых первых примеров. Повторяйте тренировки ежедневно. Со временем ребенок будет выполнять задания без ошибок и за довольно короткое время.

Еще один вид математических упражнений, которые хорошо бы освоить до школы — простые текстовые задачи. Они особенно понравятся детям, потому что основаны на игровых элементах.

Решайте ежедневно по несколько подобных задачек.

Вконтакте

Facebook

Twitter

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Читать дальше

Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать. Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам.Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи.Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите.Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами.Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног.Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве.Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками.Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодицы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону.Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем на земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с перевязкой для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие

БРЮКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Расположение браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а надеть бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширине бедер. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАН

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног и примите положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений для безопасной беременности, которые нужно выполнять в третьем триместре

Последнее обновление 16 августа 2021 г.

Физические упражнения в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и делают их беспроблемными.Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку последние несколько месяцев они приспосабливали вашего растущего ребенка. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Видео: Физические упражнения в третьем триместре беременности — упражнения, которые безопасно выполнять, и советы по технике безопасности

Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем начинать домашние упражнения в третьем триместре:

• Воздержитесь от упражнений, при которых вам нужно лечь на спину.
• Не лежите на животе.
• Следите за обезвоживанием во время упражнений.
• Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, связанных с прыжками.
• Пропускать упражнения, требующие слишком длительного пребывания на одном месте или в одном положении.
• Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
• Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния — болезнь сердца, несостоятельность шейки матки, заболевание легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечение во время беременности.

Упражнения во время беременности — третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать себя в форме, с самого начала беременности и до родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу тяжести, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться.Чтобы помочь себе при приседаниях, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были немного в стороны, а не параллельно друг другу. Опираясь на стул, опуститесь, сгибая ноги в коленях, и опустите ягодиц настолько низко, насколько это удобно для вас. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в положение стоя.Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, поясницы и живота.

Не выполняйте приседания, если вы испытываете боль в паху или лобковой области. Если у вас предлежание плаценты и есть риск разрыва, ваш врач порекомендует не приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

У вас есть бассейн в местном клубе? Вы должны найти ему хорошее применение! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с суставов и слабых мышц, позволяя выполнять упражнения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в воде по крайней мере по грудь, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

• Back float: Цель этого упражнения — снять стресс с вашего тела и помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, вытягивая руки, пока не поплывете. Во время плавания расслабьтесь и глубоко дышите в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.

• Ножничная растяжка ног: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и поясницы.Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, при этом возьмитесь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините вместе. Сделайте это 10-12 раз.

3.

Марджарйасана (Поза кошки-коровы)

Поза йоги кошка-корова — это легкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности.Поза кошки эффективна для снятия боли в пояснице. Это также помогает сориентировать ребенка в правильном положении при рождении. Чтобы выполнить это упражнение, начните с рук и коленей. Используйте коврик для пола, чтобы выполнить это упражнение, и не перегружайте колени. Расположите руки и колени на одной линии с плечами и положите голову вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и прогните спину, как кошка, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Ваша голова и бедра втянуты, пока вы сохраняете изогнутую позицию в течение нескольких секунд.На следующем вдохе верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для тазового дна

Мышцы, расположенные в области тазового дна, поддерживают такие органы, как матку, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности, когда ваш ребенок растет, возрастающая нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания.Мышцы, которые вы сокращали, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы применить их, попробуйте эти:

• Быстрые сокращения: Сократите мышцы быстро и сильно; втяните их внутрь и вверх и расслабьтесь. Начните с 10 повторений, затем доведите до 50.

• Медленное удержание: По мере того, как вы укрепляете мышцы, увеличивайте силу, с которой вы сокращаете мышцы, и подтягивайте их выше, удерживая сокращения на пять счетов.Сделайте это примерно 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — самое легкое из всех упражнений, особенно когда вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам для этого действительно нужно, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно делать даже на 38 неделе беременности. Просто идите в удобном темпе.

Подъем по лестнице также является прекрасным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, поскольку укрепляет мышцы, что впоследствии облегчает процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы поднимаетесь, не крутая и имеет перила, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с малой нагрузкой невероятно полезны для беременных в третьем триместре беременности, и йога — одно из таких упражнений. Растяжки не только помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, но и методы расслабления, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие.Важно помнить: заниматься йогой лучше всего с инструктором, который специализируется на обучении женщин во время беременности.

предупреждающих знаков, которых следует остерегаться

Если на каком-либо этапе тренировки вы заметите следующие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Некоторые из предупреждающих знаков:

Упражнения для беременных в третьем триместре, если их выполнять с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму и помогать вам в родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете хотя бы небольшой дискомфорт, немедленно прекратите.Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и уменьшите стресс, сохраните вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь спортсменом высокого уровня, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения для вашей беременности.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружения, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые из них даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет применим и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может так эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить надоедливую боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Техники растяжки для грудных детей — Kids Plus Pediatrics

В Записка врача на прошлой неделе , Dr.Карловиц поделилась своим личным опытом и предоставила много информации о детской кривошеи. В этой записке врача она объясняет и описывает многие техники и упражнения на растяжку для лечения этого состояния…

Перед тем, как мы начнем, ВНИМАНИЕ: все техники растяжки, которые я здесь описываю, предназначены для ПРАВИЛЬНОЙ кривошеи. Вы можете изменить их для ЛЕВОЙ кривошеи, просто заменив ЛЕВО любое ПРАВО и ПРАВО на любое ЛЕВО в инструкциях.

РАСТЯЖЕНИЕ И ПОЗИЦИОНИРОВАНИЕ ДЛЯ ИГРЫ

Выполнение этих упражнений на растяжку, правильное ношение ребенка и правильное положение ребенка для игры могут помочь исправить кривошея.

Лучшее место для упражнений на растяжку — ковровое покрытие. Уложите ребенка на спину. Если вы сидите на полу, вы можете посадить ребенка себе на колени, положив его на спину и подогнув колени.

БОКОВОЙ ИЗГИБ [для ПРАВОГО КРУГОВОДСТВА]

Положите правую руку на правую сторону головы ребенка. ЛЕВОЙ рукой держите ребенка за правое плечо вниз. Медленно наклоните его ЛЕВОЕ ухо к ЛЕВОМУ плечу

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, как допускает ребенок.Повторить 2-4 раза. Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

ВРАЩЕНИЕ (ПОВОРОТ ГОЛОВКИ) [для ПРАВОГО Torticollis]

Положите ЛЕВУЮ руку на ЛЕВОЕ плечо ребенка. Обхватите голову ребенка ПРАВОЙ рукой. Держите ребенка за подбородок ЛЕВОЙ рукой

Медленно поверните нос ребенка к ПРАВОМУ плечу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Повторить 2-4 раза. Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

РАЗМЕЩЕНИЕ ДЛЯ ИГРЫ

Игра лежа на боку (лежа на боку): расположите ребенка так, чтобы он мог играть лежа на боку

Это положение позволяет силе тяжести выполнять часть работы по вытягиванию шеи и подведению рук к середине тела.Подведение рук к середине — важный шаг для кормления, зрительно-моторной координации и других аспектов развития вашего ребенка.

ИГРАЕТ НА ЕГО ЖЕЛУДКЕ

Когда ваш ребенок бодрствует, важно положить его на живот для игры. Это помогает ему научиться контролировать движения головы.

Когда ваш ребенок лежит на животе на полу, положите все игрушки так, чтобы он повернулся лицом ВПРАВО.

Вы можете помочь ему повернуть лицо влево, пока он играет на животе.

ВЫСТАВКА РЕБЕНКА

Держите ребенка лицом от вас, лежа на боку, так, чтобы ПРАВЫЕ ухо вашего ребенка опиралось на ваше ПРАВИЛЬНОЕ предплечье.

Поместите предплечье между ухом и плечом ребенка, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы. Вы можете использовать предплечье, чтобы оторвать голову ребенка от плеча, чтобы сделать растяжку с боковым сгибанием. Положите ЛЕВУЮ руку между ног ребенка, поддерживайте тело ребенка и обхватите его правое плечо левой рукой.

Держите ребенка в таком положении как можно дольше. Вы можете использовать это положение, чтобы растянуть напряженные мышцы, если ваш ребенок плохо переносит растяжку со сгибанием в стороны на спине.

ДРУГИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ [для ПРАВИЛЬНОГО Torticollis]

1. Держите игрушки так, чтобы ребенок смотрел вверх и вправо.
2. Расположите ребенка в кроватке так, чтобы занятия в комнате побуждали его смотреть ПРАВИЛЬНО.
3. Во время кормления ребенка грудью или из бутылочки расположите его лицом ВПРАВО.
4. Держа ребенка через плечо, расположите его лицом ВПРАВО.
5. Находясь вне машины, не используйте автокресло как место, где можно уложить ребенка во время игр.
6. Ваш педиатр или терапевт может показать вам, как использовать свернутые детские одеяла и полотенца, чтобы голова ребенка оставалась в нейтральном положении.
7. Если ваш ребенок готов и это показано, физиотерапевт может показать вам, как побудить его активно двигать головой, чтобы укрепить и растянуть мышцы шеи.

Если ваш ребенок не улучшит свои навыки с помощью этих упражнений, проконсультируйтесь с вашим поставщиком услуг Kids Plus.

Доктор Дитте Карловиц присоединился к Kids Plus в 2012 году.

«Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Большую часть своей жизни я довольно регулярно занимался: бегал на свежем воздухе, ходил в спортзал или занимался спортом не менее трех или четырех раз в неделю. Но, как и многие другие, я избавился от привычки заниматься спортом — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы…и знаете, просто жизнь. Вы можете связать?

Я был готов вернуться к режиму упражнений, поэтому я был действительно очень взволнован, чтобы принять это 30-дневное испытание на кранч, которое казалось простым подвигом и хорошим способом легко вернуться к тренировкам в обычном режиме. .

Обычно единственное, чему я бы хотел посвятить себя, — это мой муж, моя обширная (и навязчивая) процедура по уходу за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого тяжелого дня. Но 50 скручиваний в день — это не так уж важно, правда? Я тоже сначала так думал.

Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала установить некоторые ожидания. Итак, прежде чем заниматься ежедневными тренировками, я обратился к фитнес-гуру, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою 50-дневную квоту. Прежде чем вы приступите к собственному испытанию, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, чего вы можете (и не можете) ожидать от ежедневных упражнений.

Начнем с проверки реальности: 30 дней недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков, даже если вы делаете 100 скручиваний в день.«Вы можете ожидать увидеть больше психических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения получше для кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом смысл делать вызов».

Хотите попробовать 30-дневный вызов? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами для женщин.

Тогда какой смысл делать что-то подобное, спросил я его? «У испытаний есть даты окончания, поэтому в конце туннеля всегда есть свет, который помогает людям справиться с ними», — сказал он мне.«Меня не волнует, перепрыгнули ли вы через палку, отжимались, приседали или только планки. Суть в том, что вы тренируетесь определенным образом в течение 30 дней подряд, что является большим достижением». Мне понравился его энтузиазм и вера в мою приверженность делу.

Итак, я сделал решительный шаг и посвятил 50 кранчей каждый день в течение проклятого месяца подряд.

Прежде чем вы будете выполнять скручивания каждый день, важно знать, как это делать. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.)

Практическое руководство: Лягте на землю, согнув колени (или выпрямив колени, для более сложной тренировки нижней части пресса). Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, оторвите голову, шею и лопатки от пола, затем снова опустите вниз.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Совет для профессионалов: попробуйте использовать коврик для йоги во время упражнения на кранч.

Перед тем, как начать испытание, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра. дополнительная сила в верхней части пресса и, возможно, немного больше четкости «. Он не шутил.Первым местом, которое я выбрал для выполнения своих ежедневных скручиваний, действительно был коврик. В конце концов, какие варианты были у меня в моей квартире в Нью-Йорке площадью 500 квадратных футов?

Но всего через два дня коврик выгорел на настоящих . Тогда я решил переехать на свой деревянный пол — большая ошибка. Эти красные отметины превратились в прямые синяки, которые я чувствовал каждый день на работе, когда моя нижняя часть спины лежала на моем компьютерном кресле. Тогда я решил использовать коврик для йоги.

Если вы хотите по-настоящему развить силу кора, попробуйте эту полную программу тренировки:

В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в отделении травм.

Пятьдесят кранчей в день — это пустяк. Каждый день я проводил в кранч-позиции не более одной твердой минуты, и у меня даже не было проблем с завершением всех 50 сразу. Но все же заставить себя выжать в то время было непросто. В книге я нашел все оправдания, чтобы отложить свой набор из 50 до более позднего, более позднего и более позднего дня. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано и я устал», или «Но сейчас выходные!» Я благодарен за то, что мой муж сказал мне свое пресловутое: «Ты чертовски серьезно?» посмотрите каждый раз.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете заметить незначительные результаты, ежедневно выполняя скручивания.

Хотя я определенно ощущал четкость в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выглядел (взгляните на эти фотографии до и после для справки).

Дженн Синрих

Это потому, что пресс на самом деле

— это , сделанный на кухне.

Хотя я обязался делать по 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительных планов упражнений. Я изо всех сил старался делать три урока в неделю (и с треском провалился), но все же справлялся с моими 50 скручиваниями в день.

Поскольку я не придерживался диеты, что также означало, что по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотелось бы моему летаргическому телу, — это лечь на спину и упасть на колени. Мне удавалось это делать каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал вздутие живота, по сравнению с днями, когда я ел прилично.

В общем, подумал, я рад, что принял этот вызов.

На этот раз я посвятил себя какой-то форме ежедневного фитнеса. Не думаю, что я бы порекомендовал это всем, кто хочет купить упаковку из шести штук. Но когда дело дошло до приверженности, я выиграл золотую медаль.

Дженн Синрич Дженн Синрих — опытный писатель, цифровой редактор и редактор социальных сетей, а также контент-стратег, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, красоты и отношений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 простых упражнений для детей

Ариэль СкеллиGetty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную физическую форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии.Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать как минимум час кардио-аэробных упражнений каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет.Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети воспринимают упражнения как что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно займутся ими.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети.«Бег особенно полезен для детей, поскольку помогает им строить крепкие кости и укреплять мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что это весело, для бега. В сочетании со здоровым питанием он помогает детям поддерживать здоровый вес. Развивая любовь к бегу и воспринимая его как весело, — это то, что дети могут привнести во взрослую жизнь, настроив их на жизнь здоровых привычек «. Играть в теги, организовывать реле с таймером или в такие игры, как «Мать, можно мне»? или сколько сейчас времени, мистерЛиса? заставит ваших детей встать и участвовать в гонках.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе. . Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поставьте за ними табурет или пуфик, пока они сидят на корточках, позвольте их заднице или печеньям коснуться сиденья, а затем быстро встаньте.Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы печенье пригорело! Вы просто поджариваете их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение ».

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и увеличивает силу кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастический стимул для мозга!» Олдхэм говорит.«Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попытайтесь балансировать на их животе, перемещаясь по разным мелким предметам», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Она начинается с укрепления кора, способствующей переносу веса, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она сказала.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги от земли, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. « Supermans улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена и т. Д. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», — говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы исполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала Редактор по вопросам воспитания и взаимоотношений Мариса ЛаСкала охватывает все вопросы воспитания детей, от послеродового периода до пустых гнезд, для GoodHousekeeping.com; Ранее она писала о материнстве для родителей и работающей матери.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень жесткости невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча.Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

Противоположная рука отлично подходит для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих плавных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

Фотогалерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Многие виды фитнес-упражнений

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж. Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.Неважно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы. Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это.С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Дополнительная информация

См .: Книга по артриту плеча на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

См .: Книга о разрывах ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

http: // плечевой артрит.blogspot.