Содержание

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее :: Другие :: РБК Спорт

Для улучшения самочувствия необходимо выполнять этот комплекс один или два раза в неделю

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: instagram. com/olga_derendeeva

Тренер по фитнесу Ольга Дерендеева представила комплекс упражнений, который поможет убрать боль в шее. Простая тренировка поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.

Упражнения помогут улучшить самочувствие, если выполнять их один или два раза в неделю. Они помогут избавиться от таких неприятных симптомов, как головная боль, шум в ушах, нарушение подвижности и плохое настроение.

10 самых лучших упражнений для новичков в фитнесе и бодибилдинге | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто новички, едва записавшись в фитнес клуб, сразу устремляются выполнять популярные базовые упражнения в положении стоя. Это неправильно, потому что такие упражнения легко приводят к грыже позвоночника, болезням суставов, и, главным образом, страдают как раз неподготовленные новички.

Я предлагаю вам десять наилучших упражнений для новичков, которые позволят вам очень быстро прогрессировать на тренировках, не подвергая себя большому риску получить травму. Эти упражнения нужно использовать в первые шесть месяцев или даже весь первый год, причем вы нарастите даже больше мышц, чем выполняя приседания и становую тягу.

Секрет в том, что некоторые мышцы растут только от изолирующих упражнений, а данная подборка является идеальной комбинацией изолирующих и базовых упражнений для новичка.

Через 6-12 месяцев вы уже сможете добавить в программу становую и присед со штангой, но это больше не будет чревато травмами, так как вы будете уже хорошо тренированным и подготовленным атлетом!

1. Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, по эффективности 10 из 10. Уступает только приседаниям со штангой, но и то — спорно. Любимое упражнение всех бодибилдеров. Главный совет — прижимайте низ спины к спинке тренажера и немного отрывайте от спинки плечи и голову, словно тренируете пресс. Только тогда это упражнение будет действительно безопасным. Важно также разгибать ноги не полностью.

2. Жим лежа с частичной амплитудой

Жим лежа с частичной амплитудой

Жим лежа с частичной амплитудой

К сожалению, я не смогу мгновенно научить вас делать жим лежа профессионально. Это дело долгих месяцев обучения, и значит вы будете выполнять так называемый «плоский жим», а это гарантия травмы плеча. Проблема решается просто — останавливайте гриф штанги за пять сантиметров до касания им груди, и вы накачаете огромные грудные мышцы без вреда для здоровья.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Те же самые замечания, с той лишь разницей, что такой жим поможет вам накачать грудь полностью, а с подобной задачей никогда не справиться, выполняя только горизонтальный жим.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

4. Сгибания ног лежа на животе

Первые три упражнения были что ни на есть базовыми, но теперь наступил черед изоляции. Если мы будем делать только жим ногами, то развитие мышц ног будет неравномерным и возможна травма колена. Да и мощный бицепс бедра нам совершенно не помешает — ни для силы, ни для эстетики наших ног!

Сгибания ног лежа на животе

Сгибания ног лежа на животе

Важно, чтобы вы старались повышать веса в каждом упражнении! Даже в сгибаниях ног! Боритесь за каждое повторение, постепенно становясь сильнее и лучше.

Сгибания ног лежа на животе

Сгибания ног лежа на животе

5. Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

Передние дельты у нас и так будут отлично нагружены в жимах лежа и жимах на наклонной скамье, а вот средние дельты никогда не получат достаточно нагрузки в любых жимах стоя, будь то гантели или штанга.

Резонно освоить изолирующее упражнение и раскачать себе по-настоящему широкие плечи — подойдут тяжелые махи с гантелями или тяга штанги к подбородку. Никогда не тяните гриф выше солнечного сплетения, иначе рискуете повредить плечи!

Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

6 . Строгие сгибания рук стоя со штангой

Лучше использовать прямой гриф, но если вы ощущаете недостаток гибкости в запястьях, возьмите изогнутый.

Строгие сгибания рук стоя со штангой

Строгие сгибания рук стоя со штангой

7. Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

Базовые упражнения вроде брусьев или жима узким хватом не оптимальны для развития трицепса — слишком много нагрузки крадут мышцы ассистенты. Поэтому изоляция подойдет идеально! К сожалению, французский жим часто вызывает боль в локтях, поэтому предлагаю сконцентрировать усилия на разгибаниях рук.

Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

8. Гиперэкстензия

Если вы хотите научиться приседать и тянуть без травм, начинать нужно с повышения рабочих весов в этом упражнении. Само собой, в первые недели тренировок никаких весов мы не используем.

Гиперэкстензия для укрепления спины

Гиперэкстензия для укрепления спины

9. Подтягивания обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, при правильном выполнении это упражнение эффективно тренирует спину, а вот бицепсы — куда в меньше степени. Обратный хват очень эффективен, и его чаще всего используют в стритлифтинге. Само собой, новички подтягиваются с помощью резиновой ленты, а опытные с гирей на поясе!

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

10. Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагрузка на спину снижена, а упражнение базовое. Думаю все плюсы налицо!

В итоге у нас получилось три изолирующих упражнения и пять базовых . Думаю, такой расклад устроит даже самого большого фаната » базы «. Про пресс , а также про икроножные мышцы я ничего не пишу . Думаю даже новичок понимает, что эти мышцы необходимо прокачивать дважды в неделю , не чаще и не реже, а выбор упражнений пусть будет на ваше усмотрение, пока это не столь важно — главное регулярность.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Система будет работать, только если вы начнете постепенно повышать рабочие веса и постепенно уменьшать количество повторений в сете. Также нужно понемногу увеличить отдых между сетами, — чем больше веса, тем больше отдых (но не менее 2-х минут и не более 5-ти ).

Профессионалы могут отдыхать и по 10 минут между сеами, но до этого уровня еще нужно дорасти. Подробнее вы можете ознакомиться со всей методикой тренировок в этой бесплатной книге или в этом обучающем видео:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #упражнения #тренировки для новичков #программа для тренажерного зала

3D-фитнес — новый тренд или наука? Инструкторы

Содержание

Опробовали уже антигравити-йогу и TRX и готовы к новым спортивным экспериментам? Тогда стоит присмотреться к тренировкам в трех плоскостях, в основе которых — самые обычные повседневные движения: ходьба, наклоны, повороты торса, подъемы рук и ног. Направление это не новое, еще в конце 70-х годов его придумали доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт Гари Грей. Но тогда подобными занятиями увлекались, в основном, олимпийские чемпионы и инструкторы, получившие профессиональные травмы, а также люди с проблемами в области позвоночника. На уроки в Университет прикладной функциональной науки к этим врачам их отправляли остеопаты. Сейчас же 3D-фитнес имеет все шансы стать новым трендом — Гвинет Пэлтроу и Тина Канделаки активно продвигают его в своих соцсетях. Судя по их идеальной форме, не зря.

В чем особенности занятий, кому они подойдут и что дают? Узнали о специалистов.

Михаил Кузнецов

преподаватель, персональный тренер, ведущий курса «3D-активация базовых движений»

Почему движения именно в трех плоскостях? Давайте по порядку. Первая — это так называемая сагитальная плоскость, в нее входят сгибания и разгибания. Вторая — фронтальная, то есть наклоны влево и вправо. И, наконец, горизонтальная — в нее входят движения по кругу, вокруг оси. Они естественны для нашего тела, мышц, суставов, и идеально подходят для тех, кто только начинает тренировки, и тех, кто профессионально занимается спортом. Такие упражнения дают свободу действий, массу приятных ощущений и паттернов в нейронных сетях. Уроки становятся интереснее, ярче, а главное — мозг благодаря нестандартным задачам расширяет свой функционал, тело становится гибче, надежнее.

Все эти движения работают, как насосы: насыщают кислородом организм, улучшают работу кровеносной системы, минералы и полезные вещества быстрее усваиваются. За счет этого люди чувствуют себя лучше, открывают свои возможности в спорте заново. Что особенно важно — это не модное течение, не отдельный вид фитнеса, а наука. И использовать эти знания мы можем каждый день в течение всей жизни.

Виктория Боровская

сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением, основатель Школы умного фитнеса

В быту мы постоянно двигаемся в 3D: тянемся назад за сумкой в машине, кладем предметы на полку, встаем со стула боком.

Но обычный фитнес и однобокий подход к тренировкам отчего-то вытеснили из поля зрения инструкторов интересные упражнения в разных направлениях. В результате занятия в фитнес-клубах приучили нас двигаться только вверх и вниз. Это повышает риск получения травм. Если не учиться тянуться, совершать какие-то действия в других плоскостях, то нервная система так и не познакомится с новыми движениями. Соответственно, вы не сможете, сделав какое-то необычное для себя упражнение, скоординироваться и выполнить его без травм. Именно поэтому в рамках одной тренировки важно проработать все тело, каждый сустав в трех плоскостях, чтобы в жизни оно служило нам долго и счастливо.

На примере детей от рождения до года можно проследить особенности их движений. Когда они пытаются встать на четвереньки или в полный рост, сесть, поползти. У малышей вообще велик набор действий. С возрастом активности становится меньше. Мы сидим за партой в школе, затем в университете, офисе. Ездим на метро или автомобиле.

Когда нам говорят увеличить мышечную массу, то мы идем в зал, где выполняем однотипные упражнения в одной плоскости. Но, тренируя только один вектор движения, вы будете успешны только в нем. Когда нервная система не имеет опыта движения в горизонтальной, фронтальной и смешанной плоскости, то у нее могут быть сбои. В результате можно что-то себе подвернуть при выполнении элементарного наклона.

Что дают 3D-тренировки
  • Снижают риск получения травм
  • Помогают наладить координацию и баланс
  • Укрепляют суставы, улучшают состояние мышц
  • Делают осанку прямой и красивой

Кому можно заниматься

«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.

«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.

Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.

Как говорил Джозеф Пилатес, если в 30 лет позвоночник не гибкий, то человек — старик. А если в 60 лет позвоночник подвижен, то человек молод

Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.

В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях

«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.

Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Тренажеры мультистанции для фитнеса — Precor (Россия)

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

  • Перекрестная тяга

    407B

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 12-стековый

    CW2912

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 8-стековый

    CW2505

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 8-стековый

    CW2504

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 8-стековый

    CW2503

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 8-стековый

    CW2501

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 6-стековый

    CW2275

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 6-стековый

    CW2270

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 6-стековый

    CW2224

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 6-стековый

    CW2223

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 6-стековый

    CW2222

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 5-стековый

    CW2205

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 5-стековый

    CW2201

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2190

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2180

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2168

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2163

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2137

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 4-стековый

    CW2131

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 2-стековый

    CW2008

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 2-стековый

    CW2006

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 2-стековый

    CW2004

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Настройка в соответствии с потребностями объекта
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • Отжимание/подтягивание с отягощением (Dip/Chin Assist)

    Модульный тренажер

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • Гребная тяга с упором ногами (Longpull)

    Модульный тренажер

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • ВЕРХНЯЯ ТЯГА

    Модульный тренажер

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • Многофункциональный комплекс Multi-Gym

    820

    • Максимальные возможности тренировки на минимальном пространстве
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Большая надежность по сравнению со свободными отягощениями
  • 5-стековый

    CW2200

    • Перекрестная тяга, тяга сверху, гребная тяга, колонна для тяги с регулируемым положением шкифа
    • Колонная для тяги с регулируемым положением шкифа и перекрестная тяга позволяет выполнять широкий спектр упражнений
    • Максимизирует функциональность пространства и обеспечивает широкие возможности для тренировок

10 маленьких способов заниматься физическими упражнениями на работе (и при этом не выглядеть глупо)

Из-за напряженного графика кажется невозможным вписать тренировки в нашу напряженную неделю. Перспектива упаковать спортивную сумку, тащиться в местный спортзал, тренироваться, принимать душ, переодеваться и тащиться обратно туда, откуда вы пришли, отнимает очень много времени.

Но вы не делаете себе одолжений, пренебрегая своим здоровьем — независимо от того, насколько загружен ваш рабочий день. Пренебрегая физическими упражнениями, вы подвергаете риску свое физическое и психическое здоровье, что может негативно сказаться на вашей производительности и эффективность в работе.

Одно отличное решение? Включите физическую активность в свой распорядок дня. На самом деле, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются спортом в течение рабочего дня, на самом деле более продуктивны на работе, хотя технически они проводят меньше часов.

Тренировка в офисе может сильно различаться по типу и интенсивности — от замены рабочего стула на фитбол до пробежки во время обеденного перерыва. Вот несколько идей для начала, проиллюстрированных нашими друзьями из Venngage, производителя плакатов.

10 способов подкрасться к физическим упражнениям на работе

1) Превратите поездку на работу в тренировку.

Время, которое вы тратите на поездку на работу, это уже время, которое вы ежедневно записываете. Так почему бы не превратить это время в тренировку?

Существуют способы включить упражнения в любой тип и продолжительность поездок на работу. Если вы живете довольно близко, попробуйте ходить пешком, бегать или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Обязательно проверьте лучшие и безопасные маршруты в вашем регионе.

Если это расстояние слишком велико, попробуйте припарковаться на некотором расстоянии от работы или выйти из автобуса или метро на несколько остановок раньше, чем обычно, чтобы пройти остаток пути пешком или пробежаться трусцой.

Занимаясь спортом по дороге на работу, а не просто сидя, вы будете чувствовать себя хорошо и поддерживать себя в форме даже зимой. Просто для этого нужно правильно одеться.

2) Тренируйтесь во время обеда.

В своем недавнем посте о том, как эффективные менеджеры организуют свое время, старший директор по маркетингу HubSpot Райан Бонничи рассказал мне о своем распорядке дня во время обеда: «Каждый день он отключается с 12:00 до 13:00.М. для пробежки, плавания или встречи с другом. Это не только приносит ему пользу физически, но, по его словам, это также необходимо для продуктивной работы и счастья.

Если вы не можете тренироваться до или после работы, обеденное время — лучший способ вписаться в настоящую тренировку в ваш плотный график. Если в вашем офисе есть тренажерный зал, у вас есть много вариантов тренировок. Если нет, вы можете выбрать получасовую пробежку или скоростную прогулку по своему району или в близлежащем торговом центре. Это потребует некоторого планирования заранее, например, упаковки спортивной сумки, но это легко сделать.Только не пропускайте обед совсем, так как ваше тело нуждается в дозаправке.

3) Замените стул на стабилизирующий мяч.

Вы когда-нибудь видели, как кто-то в офисе сидит на чем-то вроде мяча для упражнений вместо стула? Это не для комфорта или крутого вида — на самом деле есть много преимуществ для здоровья, которые дает сидение на стабилизирующих мячах на работе.

Во-первых, это помогает вам практиковать правильную осанку, заставляя правильно выровнять позвоночник. Почему? Потому что ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя на мяче, а положение сидя с правильным выравниванием позвоночника легче всего балансировать.

Сидя на стабилизирующем мяче, вы также укрепляете мышцы живота, потому что это мышцы, которые ваше тело использует для компенсации изменений равновесия. По сути, вы получаете низкоинтенсивную тренировку брюшного пресса каждый раз, когда садитесь, и эти часы складываются.

Наконец, одно исследование показало, что внимание детей увеличивается, когда они сидят на стабилизирующих мячах. Хотя не проводилось никаких исследований того, как мячи для устойчивости влияют на внимание взрослых, возможно, мы ощутили бы тот же эффект.

4) Делайте короткие «активные перерывы» в течение рабочего дня.

В очень загруженные дни вы все равно можете тренироваться с короткими перерывами, вставая, разминая ноги и прогуливаясь. Все дело в том, чтобы сделать движение естественной частью вашего дня.

Короткие перерывы для активности, даже если вы просто гуляете, помогут вам сбросить лишние калории. и помогут вам сконцентрироваться во время работы. По словам Джона П., умственная концентрация подобна мышце.Троугакос, доцент кафедры менеджмента Университета Торонто в Скарборо и Школы менеджмента Ротмана. После продолжительного использования ему нужен отдых — точно так же, как кому-то, кто поднимает тяжести в спортзале, нужен отдых перед вторым раундом повторений.

Когда вы достигаете критической точки, попробуйте передвигаться — например, 10-минутную прогулку по зданию или вверх и вниз по лестнице — вместо того, чтобы сидеть за столом и проверять электронную почту. Это может оказывать как долгосрочное, так и краткосрочное положительное влияние на ваше настроение: одно исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что люди, которые делают перерывы на прогулку во время работы, чувствуют себя более воодушевленными, менее напряженными и в целом более расслабленными и расслабленными. в состоянии справиться, чем когда они не делают перерывы на прогулку.

5) Поддерживайте темп, пока разговариваете по телефону.

Скорее всего, большую часть дня вы проводите сидя. Если вам не нужно одновременно находиться за компьютером, вы также можете воспользоваться возможностью встать и передвигаться во время разговора по телефону. Каждый дополнительный шаг имеет значение, и это станет долгожданным отдыхом для вашей спины и мышц.

Помните: физическая активность не обязательно должна быть формальным упражнением, чтобы иметь свои преимущества: даже простое бессознательное ерзание полезно для ваших мышц и может сжечь немного калорий.Кроме того, вы можете обнаружить, что движение помогает вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

6) Быстро выполняй свои поручения.

В духе превращения действий, которые вы все равно собираетесь делать, в небольшие упражнения, попробуйте ускорить выполнение своих поручений. Это простой способ сделать движение естественной частью вашего дня, а это значит, что если вам нужно выполнить множество поручений, вы не пропустите тренировку.

И, пока вы это делаете, не пользуйтесь тележкой для покупок. Люди созданы для того, чтобы поднимать и переносить предметы.Помните: полезные упражнения происходят в большем количестве мест, чем спортзал.

7) Идти дальним путем.

Вот еще один способ разнообразить свой день: отправляйтесь в долгий путь, когда у вас есть несколько свободных минут. Это может означать подъем по лестнице вместо лифта, парковку подальше от вашего офиса или поход в туалет, который находится на другой стороне здания, а не прямо у вашего стола. В конце концов, исследования показывают, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут помочь повысить уровень энергии, особенно у людей, страдающих от усталости, как бы парадоксально это ни звучало.Кроме того, подумайте о том, как складываются все эти дополнительные шаги спустя месяцы и даже годы.

8) Начните или присоединитесь к спортивному или фитнес-клубу на работе.

Когда дело доходит до тренировок, иногда один действительно самый одинокий номер. Но, скорее всего, вы не единственный в своем офисе, пытающийся вписать упражнения в напряженный рабочий день. Почему бы не найти других, кто хочет потренироваться вместе с вами, и не открыть какой-нибудь спортивный или фитнес-клуб?

Это может быть клуб отжиманий, который собирается до обеда три дня в неделю, или беговой клуб, который занимается пробежками после работы.Или вы можете пойти еще дальше и сплотить своих коллег, чтобы они присоединились к местной очной лиге. Для взрослых любительских лиг попробуйте ввести в Google что-то вроде «баскетбольные лиги для взрослых [здесь ваш город]».

Если вы не знаете, чем занимаются ваши коллеги, попробуйте создать опрос с помощью SurveyMonkey или Google Forms и отправить его им по электронной почте, чтобы оценить интерес. Спросите их, присоединятся ли они к какому-либо фитнес-клубу, какие виды спорта или занятия фитнесом им интересны и когда они, скорее всего, будут доступны.

9) Растяжка через равные промежутки времени.

Перспектива потягиваться за рабочим столом может показаться очень неудобной, но мы не предлагаем вам делать приседания за рабочим столом. Существует множество упражнений на растяжку, которые вы можете делать сидя или стоя, чтобы предотвратить боль и скованность, одновременно повышая вашу энергию и бдительность.

Выполняйте растяжку через равные промежутки времени в течение дня, даже если это занимает всего минуту. Ребята из WebMD предлагают скручивания туловища, разгибания ног, несколько раз вставать и садиться без помощи рук, пожимать плечами, чтобы снять напряжение в шее и плечах, и вращать запястьями и руками в воздухе круги.

10) Выполняйте (тонкие) тренировки за рабочим столом.

Я знаю, я знаю. Если вы думали, что растягиваться за столом неудобно, то как выглядят тренировки за столом? Но исследователи обнаружили, что даже минутные всплески активности в течение дня могут быть полезными. Вот несколько идей для тонких тренировок за рабочим столом из Fitness Magazine:

  • Напрягите или напрягите пресс и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Сожмите ягодицы и удерживайте в течение 30 секунд.Отпустите и повторите 10 раз.
  • Купите ручной захват и используйте его за столом, чтобы тренировать предплечья и кисти. (Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью ручного захвата.)
  • Если вы сидите за письменным столом, выполняйте подъемы на носки в течение одной полной минуты.

Что такое HIIT-тренировка? Преимущества и программы тренировок дома

Вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT, но вы можете не знать точно, что они из себя представляют и как включить их в свою рутину.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одной из самых популярных форм упражнений, отчасти из-за ее высокой эффективности за короткий промежуток времени. Как сертифицированный персональный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, почему я люблю рекомендовать тренировки HIIT своим клиентам.

Что такое ВИИТ?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это сложная тренировка, выполняемая на интенсивном уровне.Интервальная тренировка означает, что упражнения выполняются сериями с короткими периодами восстановления между ними. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются, чтобы создать всестороннюю высокоинтенсивную интервальную тренировку.

У вас повысится частота сердечных сокращений, ваши мышцы могут устать, и вы почувствуете усталость. Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.

СВЯЗАННЫЕ: Я хочу похудеть. Должен ли я совершить долгую прогулку или сделать короткую тренировку HIIT?

Преимущества высокоинтенсивных тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают значительное сжигание калорий, ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и наращиванию силы и мышечной массы. Поскольку в тренировке HIIT почти нет пауз, вы можете воспользоваться этими преимуществами менее чем за половину времени, затрачиваемого на стационарные упражнения.

Другие преимущества HIIT включают увеличение мышечной массы, лучшее потребление кислорода, снижение уровня сахара в крови и улучшение артериального давления.

Исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира. ВИИТ-тренировка не только увеличивает ваш метаболизм во время тренировки, но и остается повышенным после завершения тренировки, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Кому следует заниматься HIIT-тренировками?

HIIT подходит для большинства людей, включая мужчин и женщин любого возраста. ВИИТ очень эффективен и позволяет людям пожинать плоды упражнений за меньшее время, что облегчает их выполнение на постоянной основе.

Я всегда рекомендую своим клиентам изменять ВИИТ в зависимости от их уровня физической подготовки и целей. Например, если вы испытываете стресс и у вас повышенный уровень кортизола, то полноценная HIIT-тренировка может быть не лучшим вариантом для вас. Если вы прилагаете максимальные усилия во время кардио-всплесков, это создает стресс для организма, а повышенный уровень кортизола может препятствовать снижению веса. Поэтому вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.

Вы также должны знать о любых физических ограничениях. Важно отметить, что высокая интенсивность не обязательно означает сильное воздействие. Если вы страдаете от проблем с суставами или от боли, вам следует включить упражнения с низкой нагрузкой, но высокой интенсивностью, такие как скоростные приседания, альпинизм и марш на месте. Если у вас нет проблем с суставами или болей, вы можете смело экспериментировать с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой, такими как высокие колени, прыжки и берпи. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Как выглядит тренировка HIIT?

Любая форма движения может быть выполнена в стиле HIIT, независимо от того, делаете ли вы чистое кардио, например, ходьбу или бег трусцой, или выполняете силовые упражнения.

Добавление интервалов к кардиотренировкам — это простой способ начать экспериментировать с высокоинтенсивными тренировками. Если вы делаете стационарное кардио, например ходьбу, добавьте интервалы, играя со скоростью. Например, ходьба в медленном темпе в течение одной минуты, а затем в быстром темпе в течение одной минуты.

Еще один способ включить ВИИТ в свою тренировку — чередовать силовые упражнения и кардио.Это может выглядеть как силовое упражнение (например, приседания) в течение одной минуты, затем одноминутное кардио-всплеск (например, высокие колени) и чередование кардио и силы на протяжении всей тренировки.

HIIT-тренировки для начинающих

Вы можете легко превратить прогулку или силовую тренировку в HIIT-тренировку. Вот два примера тренировок, которые стоит попробовать.

Если вы занимаетесь ходьбой, следуйте этой программе HIIT:

  • 3 минуты: пройдитесь в обычном темпе, чтобы разогреться.
  • 1 минута: идите быстрым шагом. (Вы также можете измерить расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
  • 1 минута: Пройдите в более медленном темпе.

 Так чередуйте на протяжении всей прогулки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, следуйте этой программе HIIT:

  • 3 минуты: разогревайтесь с помощью постоянных кардиотренировок, таких как ходьба или марш на месте.
  • 1 минута: Выполните 3 силовых упражнения по 10 повторений каждое.Вы можете сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов на бицепс.
  • 1 минута. Выполните кардиотренировку, например, бег на месте, прыжки с приседаниями или быстрое движение на эллиптическом тренажере.

 Повторяйте это на протяжении всей тренировки.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренировка плеч: лучшие упражнения с резиновыми лентами

Мы почти всегда настаиваем на использовании штанг и гантелей для тренировки мышц. В большинстве случаев это нормально, но это не всегда необходимо и иногда может привести к травме.

Если вы ищете простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Эспандеры портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете взять их с собой в дорогу.

Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для разных уровней.

Следующие упражнения помогут вам улучшить подвижность плеч и проработать некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы-вращатели манжеты плеча.

Разведение рук назад

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки.

  • Встаньте в центр ленты.
  • Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
  • Согнитесь в бедрах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
  • Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
  • Сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем

Оберните ленту вокруг одной ноги и держитесь за другой конец. Держа свое тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

  • Встаньте в центр группы.
  • Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
  • Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем перед собой

Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи.

  • Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
  • Положите ладони на бедра.
  • Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
  • Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

Растягивание ленты

Держите ленту, вытянув руки горизонтально перед собой.Держите локти разблокированными, а осанку прямо. Растяните ленту как можно дальше и задержитесь на мгновение, сводя лопатки вместе.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед.

  • Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
  • Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
  • Растяните ремешок как можно дальше.
  • Сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.