Содержание

как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с использованием правильной техники, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи. Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, как иотжимания, что все думают, что умеют делать правильно, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше запутывает ситуацию то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

•Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите получить хорошо вылепленную упаковку из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделатьубийственная тренировка прессаи 2)потерять немного весатак что мышцы живота действительно видны.


Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, напримеркак делать становую тягу,как делать жим лежа, или жекак делать приседания. Может ты хочешь знатькак делать жим над головойправильно нарастить руки и плечи иликак делать тяги в наклонедля увеличения спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

  • Лучшие кроссовки: удобная обувь в тренажерном зале и за его пределами
  • Лучшие часы для бега: хорошо для отслеживания тренировок
  • Лучшие наушники для бега: наушники с защитой от пота для продолжительных тренировок

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы, несущие высокую нагрузку, что в равной степени хорошо и плохо, в зависимости от перспективы. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.


Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, увеличивающих мышцы) в 8-12 повторений не относится к прессу. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — это результат того, что мужчины сначала наращивают запасы жира вокруг талии. Если вы хотите, чтобы ваши шесть упаковок были видны, вам нужно будетхудетьа также проработайте пресс.


Важный:Если у вас было немного свободного времени, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любой момент, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.


Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему так популярны скручивания пресса? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки либо лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо во время движения при выполнении приседаний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать приседания (правильно)

Основная причина, по которой приседания были исключены из тренировок для пресса, заключается в том, что они выполняются неправильно 90% людей. Чтобы делать приседания правильно, у вас уже должна быть некоторая сила мышц живота.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это будет слишком сильно давить на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите поручень под дверью или скамейку для сидения (возможно, многофункциональнуюсиловая скамья).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение. Лучше всего получитьковрик для йогии делайте приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держатьгиряили жегантельв руках или попробуйте скручивания на коленях с эспандером (подробно ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений на пресс — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: будущее)

Варианты и альтернативы пресс-скручиваний и приседаний

Направляйте свой пресс со всех сторон для максимальной активации.

  • Мертвые ошибки: лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки тоже подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть мертвым жучком (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
  • Отказ от кранча: эта вариация выполняется на скамейке для приседаний. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
  • Подъем ноги в висе: называет самое сложное упражнение для пресса и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
  • Кручи на коленях с эспандером(как показано в нашемлучшая тренировка с эспандеромстатья): это отличное упражнение, которое обеспечит дополнительное сопротивление тренировке пресса. Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
  • Доски: Общеизвестно, что планка сложна в выполнении даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
  • С момента внедрения: вы можете выполнять планки, чтобы проработать мышцы кора и пресс, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.С роликовочень забавны в использовании, и они также являются недорогим комплектом. Нет причин, почему бы их не получить.
  • Русские повороты(как показано в нашемлучшая тренировка пресса с 3 упражнениямистатья): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой. Для дополнительной сложности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
  • 5 шт.: Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднятые под углом 45 градусов. Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Кроме того, рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.
Лучшие на сегодня предложения ролика для пресса Perfect Fitness Ab Carver Pro … Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыРолик Mirafit Power Ab и … Ролик Mirafit Ab Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыАбдоминальные упражнения H&S по сниженной цене … Ролик H&S Ab Amazon £ 19,99 £ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Скручивания на пресс — Базовые силовые упражнения

Просмотров: 936, Комментарии: 0

 

Положение: базовое

Уровень сложности: 1-3

Целевые мышцы: прямая мышца живота

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • Наружные косые живота.
  • Внутренние косые живота
  • Прямая мышца бедра
  • Напрягатель широкой фасции

Начало освоения: 10-12 повторений

Возможные варианты: боковые скручивания, обратные скручивания, скручивание у опоры.

 

 

Анатомия упражнения

 

Выполнение скручиваний

Простое, но очень коварное упражнение. Его любят усложнять, переводя тело в вертикальное положение (то есть, конечная позиция – сидя на попе). Однако в этом случае, задействуются не столько мышцы пресса, сколько мышц таза и ног. Об этой тонкости расскажу в другом месте и с наглядными картинками.

Мы же начинаем разучивание.

  1. Исходное положение – лежим, руки за голову, локти в стороны, колени согнуты.
  2. Сделайте вдох, прижмите пупок к позвоночнику и оставьте пресс именно в этом состоянии на протяжении всего упражнения.
  3. На выдохе отрываем лопатки от пола, скручиваем корпус.
  4. Поясница, бедра, стопы чётко прижаты к полу и никуда не сдвигаются.
  5. Плавно и без резких движений возвращаемся в исходное положение.

 

 

Основные моменты техники:

  • Не стремитесь принять положение сидя, это уже совершенно другое движение.
  • Руки просто слегка касаются головы (не надо переплетать пальцы), иначе будете слишком сильно перенапрягать шею.
  • Между грудью и подбородком находится «виртуальный» теннисный мячик.
  • Не помогаем себе руками, пытаясь подняться выше, тут важно не выше, а правильнее
  • Задержка в верхней точки – вопрос предпочтений. Кто-то акцентируется на непрерывности движения, кто-то на удержании конечного положения. Оба варианта имеют место быть.
  • Скручивание делаем на выдохе.
  • Понятно, что пресс «пробить» сложно. Но это не значит, что надо на него делать множество подходов. Пресс работает не только на скручиваниях.
  • Помним, что пресс не делится на верхний и нижний.
    Это одна (единая) прямая мышцы живота.

 

Оцените свой прогресс:

  1. 3 подхода по 30 повторений – отлично
  2. 3 подхода по 20 повторений – хорошо
  3. 2 подхода по 20 повторений – нормально (пора усложняться)
  4. 1 подход, 10 повторений – удовлетворительно
  5. менее 10 повторений – плохо

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Скручивания лежа | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Брюшной пресс
Дополнительные мышцы для развития: Нижний пресс
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: Отсутствует
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий

Скручивания лежа (техника выполнения)

  • Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой.
    Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.
  • Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
  • На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

Скручивания лежа (мужчина)


Правильность выполнения скручиваний для мужчин.

Скручивания лежа (женщина)


Правильность выполнения скручиваний для женщин.

Видео: Скручивания лежа

youtube.com/v/ydIHXtZYrqI?version=3&hl=ru_RU»/>

Как правильно делать скручивания на фитболе (3 минуты, 25 секунд).

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать косые мышцы пресса

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц брюшного пресса

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для брюшного пресса, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

лучших твистеров для более сильного ядра

Каждый день я вижу армию людей в спортзале, бесконечно занимающихся скручиваниями, и большинству из них нечего показать. Если вы посмотрите практически на любое спортивное мероприятие (бокс, метание, борьба, смешанные единоборства, бейсбол и т. д.), вы увидите, что пресс редко делает изолированное движение скручивания. Вместо этого вы должны увидеть, как пресс (наряду с множеством других мышц вместе) работает в скручивающей манере.

Так почему же я не вижу больше скручиваний в тренажерном зале? Я предполагаю, что это сочетание невежества и/или лени.Скручивания делать легко, просто и понятно. Упражнения на скручивание требуют гораздо больше усилий, а люди не всегда хотят прилагать больше усилий.

Прелесть этих упражнений на скручивание в том, что для их выполнения требуется только штанга и несколько гирь, которые есть в каждом тренажерном зале. Существует так много вариантов скручиваний, что я не смог охватить их все, поэтому я выбрал 3 лучших упражнения на скручивания для развития стального кора.

3 лучших упражнения на скручивание

1.Скручивания штанги стоя

Для выполнения этого упражнения положите стандартный гриф на спину в том же положении, что и при приседаниях. Убедитесь, что у вас достаточно места для их выполнения, около 10 футов окружности «безопасной зоны» должно быть достаточно. Поставьте ноги чуть шире плеч, держите ноги на месте и повернитесь в одну сторону как можно дальше назад, сделайте обратное движение и повернитесь в другую сторону, насколько сможете.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы позволить ступне, противоположной той, в которую вы выполняете скручивание, также скручиваться, сохраняя при этом другую ногу на месте и создавая жесткую ось на стороне, в которую вы скручиваетесь.Этот вариант позволяет вам скручиваться дальше назад. Начните с 4 подходов по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

2. Повороты диска стоя

Опять же, чтобы они максимально переносились в спорт и повседневную жизнь, вы будете стоять. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от силы. Держите вес прямо на уровне плеч. Как и при скручивании штанги, скручивайтесь как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это можно сделать, твердо поставив ноги или скрутив заднюю ногу с пластиной, как описано выше.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 поворотов в каждую сторону).

3. Скручивание в наклоне

Следующее упражнение можно выполнять на наклонной скамье, римском стуле или даже на тренажере для ягодиц. Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов в зависимости от уровня силы. Сядьте в полусидячее положение (туловище примерно параллельно полу) и покрутите пластину вперед и назад. Это отличное упражнение, потому что корпус должен работать, чтобы скрутить пластину, сохраняя при этом положение на ½ сидения.Сделайте 4 подхода по 20 повторений (по 10 скручиваний в каждую сторону).

На следующий день пресса откажитесь от скручиваний и приступайте к скручиванию, чтобы получить более функциональное и мощное ядро!

5 скручиваний для сильного кора

Работая над верхней и нижней частью живота, мы часто пренебрегаем косыми мышцами. Но факт остается фактом: невозможно добиться сильного кора, не выполняя повороты, которые имеют решающее значение для построения и укрепления вашего кора. Упражнения на скручивание воздействуют на верхнюю и нижнюю часть пресса, одновременно растягивая косые мышцы живота.

Таким образом, эти пять упражнений на скручивание должны быть частью вашей тренировки пресса. Ну вот:

  1. Русский твист

Как делать: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела оказалась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как будет заманчиво наклонить плечи вперед. Соедините руки перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги над землей.Поверните руки полностью в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону. Считайте это за одно повторение. Повторите от 10 до 15 раз в каждую сторону.

  1. Выпады с вращением при ходьбе:

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель, руки вытянуты перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута и согните колени на 90 градусов в выпаде. Одновременно поверните туловище и гантель вправо, держа руки прямыми.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, вращаясь влево. Продолжайте, чередуя от 8 до 10 раз в каждую сторону.

  1. Поворот пола:

Как делать: Лягте на спину и поднимите обе ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты в стороны от плеч, образуя букву «Т». Подтяните колени к правой стороне тела, опуская их к полу. Задержитесь на 3 счета, затем сдвиньте колени влево. Повторите от 8 до 10 раз в каждую сторону.

  1. Велосипедный хруст:

Как делать:  Лягте на спину на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Положите руки за голову, не переплетая пальцы, и оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, пока правая остается согнутой. Теперь повернитесь и коснитесь левым локтем правого колена.Затем выпрямите правую ногу и согните левую ногу, поверните и коснитесь правым локтем левого колена. Увеличьте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте примерно 50-75.

  1. Круги ногами:

Как делать:  Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Теперь начните делать большие круги, соединив ноги вместе.Начиная с центра, нарисуйте круг, отводя ноги влево, затем вниз и вверх вправо и обратно в центр. Делайте по часовой стрелке, а также против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону.

Эти упражнения на скручивание творят настоящее чудо с вашим кором, и вам не придется халтурить о том, как растопить жир на животе. Включите эти упражнения на скручивание в свой режим тренировок и приготовьтесь к сильному кору!

Упражнение на пресс, которого следует избегать: русский поворот

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, сталкивались с русским поворотом.Его рекламируют как один из самых эффективных способов укоротить талию и избавиться от любовных ручек… но часто риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Худший вариант Русского Твиста выполняется с отрывом туловища и бедер от пола, образуя V-образную форму с полностью округленной спиной; затем вы поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. Это не очень хорошая идея, говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills.Здесь он объясняет, почему …

Каковы основные проблемы с этим упражнением «Русский твист»?

«Первая проблема — сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует массивного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, приводит к чрезмерному сжатию поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не опирается на пол, вы часто оказываетесь в полном сгибании, при этом позвоночник округляется. Комбинация компрессии и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвонковые диски.В этом положении передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя дисковую жидкость двигаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вынутой внутренней частью и зубной пастой, введенной в середину колец. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, скругленная спина создает сильное давление, толкая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади приводит к разрыву луковых колец.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может фактически вытекать из середины диска».

Когда вы выполняете упражнение, такое как «Русский твист», с полным сгибанием, вы эффективно насыщаете диски соком, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление лимонного сока в соковыжималке… именно это происходит с диском, когда вы исполняете русский твист.Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника вращается всего лишь на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы на самом деле приводите сустав в крайнее вращение. Это похоже на полное приседание — ваше колено не предназначено для такого большого напряжения суставов».

Ш шапка есть риски этого типа русский твист ?

«Краткосрочный риск заключается в том, что вы можете испытать боль при выполнении Русского Твиста с полностью согнутым телом.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно насыщаете диски соком, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как об амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он разделяет позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся утечки, и позвонки начнут сближаться. Это приводит к тому, что все другие ткани связок, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаются и становятся слабыми.Это может привести к боли в спине, когда вы пытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы на самом деле не можете тренироваться. И в худшем случае может быть выпячивание диска, что может потребовать хирургического вмешательства».

Каковы преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, взвесив риски и выгоды. Полуприседание создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они устанут, вы получите от этого тренировочный эффект.»

«Вращение создает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Преимущество заключается в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто его пережевывает».

Вы производите некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска».

Какие упражнения на косые мышцы лучше?

«Отличной альтернативой для проработки косых мышц является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, у кого чувствительность поясницы или предыдущие травмы.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться так сильно. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не поддерживается, поэтому, удерживая поясничный отдел позвоночника на полу, вы гарантируете, что он не сдвинется на опасную территорию конечного сгибания».

«Стюарт Макгилл, известный авторитет в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Он рекомендует держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке корпуса и создавать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и парение.Эти упражнения вызывают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой «Русскому повороту» для всех, кому необходимо уменьшить нагрузку на диск».

Планировать или парить?

Узнайте тонкие различия между планкой и зависанием и узнайте, почему зависание является комплексным тренировочным движением, которое обеспечивает наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная связь между болью в пояснице и скручиваниями/приседаниями серьезно воспринимается теми, кому нужно работать на высоте.В 2009 году исследование, проведенное армией США, заменило приседания упражнениями на стабилизацию корпуса, такими как планка. В результате солдаты, которые выполняли планки, значительно лучше справлялись с тестом на приседания».

Конечно, парение, планка и скручивания — не единственные основные варианты тренировки. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT™ может дать такой же эффект от основной тренировки, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX™ или LES MILLS CORE™, познакомят вас с динамическим набором комплексных упражнений, которые тренируют все мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если вам действительно нравится русский твист, обязательно следуйте этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра
  • Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и немного изгибаясь внутрь в нижней части спины грудь.Обязательно избегайте вращения в талии — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о русском повороте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести целый день в клинике и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или боли в пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений».

Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс в этом полном руководстве.

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Скажите нет выпуклости спины и любите ручки со скручиваниями стоя

Отбросьте старые школьные способы похудения и попробуйте это скручивание стоя, которое воздействует на три зоны за один раз.

Плоский живот невозможен, если остальная часть верхней части тела имеет выпуклости. Ваша спина и бока также должны быть стройными, если вы хотите пропорционально похудеть. Думаете, что вы должны сделать, чтобы поразить все три области? Что ж, хватит ломать голову, у нас есть надежный способ: скручивания стоя.

Скручивание стоя — это простое движение, но результаты, которые оно может предложить, просто феноменальны. От избавления от жира и исчезновения ручек любви до плоского живота — одним движением можно добиться всего.

Вот как вы можете делать скручивания стоя
Вам не нужно много оборудования, чтобы делать скручивания стоя. Просто выполните эти два простых шага, и все готово.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь вытяните руки в стороны по прямой линии параллельно полу.

2. Теперь все, что вам нужно, это переместить нижнюю половину. Балансируйте на носках и с прыжком повернитесь в сторону. Еще одним прыжком повернитесь на противоположную сторону. Делайте это движение с быстрыми повторениями.

Вот как нужно делать скручивания стоя. Разве это не было просто? Но простое выполнение нескольких не будет иметь большого значения, поэтому вам нужно сделать не менее 100 повторений на каждую сторону и 5 подходов для лучших и быстрых результатов.

Скручивания стоя могут дать лучшие результаты, чем скручивания пресса?
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу из Мумбаи, скручивания пресса могут привести к сильной боли в шее и пояснице. Кроме того, они создают щель посередине между мышцами живота, называемую диастазом прямых мышц живота. Из-за чего получить плоский живот и пышные бока становится сложнее.

Также смотрите:

Но при скручиваниях из положения стоя все туловище вращается таким образом, что растягивает мышцы и сдерживает скованность в нижней части тела – поэтому вы не чувствуете никакого тела. боль.

Итак, дамы, у вас есть еще один способ ускорить процесс похудения. Пришло время наступить на это.

Русский твист | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Пресс, косые
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования / набивной мяч / гантели
Упражнение для противоположных мышц: Разгибания спины

Инструкции по скручиванию на русском языке

1. Лягте, согнув ноги в коленях.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
3. Поверните туловище вправо, а затем выполните обратное движение, повернув его влево.
4. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Всегда держите спину прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх. Если вы новичок, держите пятки на полу, а если вы более продвинутый, поднимите ноги и скрестите их. Выдохните, поворачивая туловище.

Из магазина

Преимущества упражнений

Русский твист задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины.Это упражнение помогает тонизировать и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также уменьшить талию. Русский твист также помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку.

Демонстрация русского твиста

подходов и повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу, возьмите вес и сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Если вы хотите похудеть и улучшить свою выносливость, делайте движения быстрыми и без веса и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении русского скручивания, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для пресса, косых мышц, широчайших и нижней части спины:
Скручивания на велосипеде
Тяга широчайшего блока «Кобра»
Перекрестные скручивания
Ви-сидя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

упражнений для спины | Скручивание позвоночника с движением «тяни-толкай»

Шаг 1

Исходное положение: лягте на бок на коврик, вытянув обе ноги так, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально с полом, а позвоночник и голова были на одной линии (голова лежит на коврике, на небольшой подушке или свернутой вверх спине). полотенце).Согните верхнюю часть ноги, чтобы создать изгиб бедра и колена под углом 90 градусов, положив внутреннюю часть этого колена на коврик или на приподнятую платформу (например, на свернутое полотенце, блок и т. д.). Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, сложив пальцы вместе.


Этап 2

Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении и удерживайте его на протяжении всего упражнения. Осторожно выдохните и медленно вращайте туловище и плечо, пока пупок не окажется у потолка, а плечо не вытянется в сторону, касаясь пола или немного приподнявшись над ним.

Старайтесь избегать вращения бедер, о чем свидетельствует скольжение верхней части бедра назад при вращении. Размещение приподнятой платформы под внутренней частью верхней части колена поможет контролировать это вращение бедра. Кроме того, избегайте любых прогибов в пояснице, которые могут сопровождать вращение. Укрепление мышц живота поможет предотвратить это.


Этап 3

Нажимайте и втягивайте лопатки (оттяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Ненадолго задержитесь в этом положении, затем согните (согните) локоть нижней руки так, чтобы тыльная сторона руки упиралась в пол/коврик, а предплечье было выровнено вертикально к полу. Вторую руку вытяните вертикально к потолку, но не позволяйте лопатке двигаться (т. е. держите ее в опущенном и отведенном назад положении).


Этап 4

Плавно выдохните и, стабилизируя лопатки, туловище и бедра, выполните серию движений руками:

(а) Поднимите предплечье вверх, разгибая локоть, не позволяя лопатке двигаться вперед

(b) Потяните плечо вниз к груди, сгибая (сгибая) локоть, не позволяя лопатке двигаться назад.


Этап 5

Вариант упражнения: Интенсивность упражнения можно увеличить, используя гантели.

 

Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатки, туловище и бедра и контролировать движение плеч. Внимательно следуйте предоставленным инструкциям.

Поделиться:

СТАБИЛЬНОСТЬ ЦЕНТРА МЫШЕЧНАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СКРУТКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СТОЯ

Задний план: Мало что известно об активности внутренней косой мышцы живота (IO) и многораздельной поясничной мышце (LM) относительно упражнений кинетической цепи, выполняемых в положении стоя.

Гипотеза/цель: Целью данного исследования было определение активности IO и LM мышц во время упражнений с отягощениями. Авторы предположили, что активность мышц IO и LM будет варьироваться в зависимости от положения нижней части тела во время упражнений кинетической цепи.

Методы: Девятнадцать здоровых, молодых, активных испытуемых вызвались участвовать.Электромиографическую (ЭМГ) активность (через поверхностную ЭМГ) наружной косой (НК), IO и LM мышц живота с обеих сторон, а также прямой мышцы бедра и полусухожильной мышцы с доминирующей стороны определяли во время ритмичных упражнений на скручивание нижней части тела с тремя нижними движениями. положения тела: прямая нога (SL), спортивная позиция (AP), динамическое разгибание колена (DE) при двух скоростях выполнения: 150 и 90 уд/мин. Они были представлены как % максимального произвольного сокращения. Средние значения активности EO, IO и LM мышц также сравнивались с обычными упражнениями на стабильность кора.

Результаты: Активность В/О ЭМГ была значительно выше при СЛ, чем при ОП (p < 0,05). Напротив, ЭМГ-активность LM была значительно выше в положении DE, чем в положениях SL и AP (p < 0,05).

Заключение: Активность внутрикостных мышц может быть ослаблена сокращением мышц-разгибателей нижней части тела в положении стоя.

Уровень доказательств: Базовое лабораторное исследование, уровень 3b.

Ключевые слова: внутренняя косая мышца живота; упражнения с замкнутой кинетической цепью; электромиография; многораздельный поясничный отдел; система движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.