Содержание

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Читайте также

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи «Дорогой Федор! Что еще тебе написать? О себе – нечего. Но хочу поделиться большой радостью с тобой. Правда, она еще основана на предчувствии, но оно

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками Пример 1 (рис. 22)Ситуация (рис. 22а): противник производит захват двумя руками за два запястья во фронтальном положении.Решение (рис. 226 — 22в): при освобождении необходимо развернуться корпусом назад и вправо с

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара) Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Греческая борьба: захват снизу двумя руками

Греческая борьба: захват снизу двумя руками ПРАВИЛЬНО Чтобы закрепить захват, я подныриваю руками Нейлу под руки, сцепляю кисти рук у него за спиной в районе пояса, а затем тяну его бедра на себя. Из такого положения я смогу провести ряд эффективных

Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Жим гантели одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Вы можете выполнять данное упражнение сидя или стоя. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
  2. Поднимите одну гантель к плечу. Вторую гантель удерживайте на прямой руке либо положите руку на талию.
  3. Разверните запястье ладонью вперед. Это исходное положение.
  4. На выдохе выжмите гантель над головой.
  5. Задержитесь и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше прибегнуть ко второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч. Ладони развёрнуты к туловищу. Далее, выполняя жим над головой, разверните запястья ладонями вперёд. В верхней точке гантели должны коснуться друг друга.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантели одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантели одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантели одной рукой» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантели одной рукой Author: AtletIQ: on

Как тренироваться с одной гантелью: 6 упражнений – Medaboutme.ru

Активный рабочий день не оставляет времени на посещение фитнес-центра, а вечером нет желания выходить из дома? Это отнюдь не проблема, ведь и в домашних условиях вы можете выполнять не менее эффективные для здоровья упражнения, чем в зале. Эта статья именно для тех, кто не имеет возможности устроить фитнес-центр на дому, а из арсенала спортивного инвентаря располагает только одной гантелью.

Круговая тренировка с одной гантелью – это комплексная программа, которая постепенно должна усиливаться количеством повторений.

6 упражнений круговой тренировки на дому

  • Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.

Положение: полусидя (колени 90º, спина ровная). Одной рукой хватаетесь за гантель, другая свободно опущена. На счет «раз» встаете, поднимая руку с гантелью вверх. На счет «два» – вновь возвращаетесь в прежнее положение. Каждой рукой нужно сделать 6 рывков.

  • Упражнение №2. Прыжки.

Удерживая гантель двумя руками снизу под верхним диском, займите то же положение, что и в первом упражнении. Ваш спортивный инвентарь должен быть плотно прижат к груди. Теперь выпрыгивайте вверх, распрямляя ноги, не меняя при этом положение рук. Вернитесь в прежнюю позицию и повторите упражнение 10 раз.

  • Упражнение №3. Подъем корпуса.

Лягте на спину, руками удерживайте гантель с обеих сторон за диски на уровне груди. Теперь делайте пресс на косые мышцы, приподнимая и поворачивая корпус поочередно в стороны. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотных подъемов.

  • Упражнение №4. Перехват гантели на весу.

Повторите первое упражнение, но при этом перехват делайте не внизу, а на вытянутой руке вверху. Таким образом, поднимая снаряд одной рукой, вы будете опускать ее уже другой рукой. Важно: выбрасывая правую руку с гантелью вверх, выпад должен быть на левую ногу, и наоборот.

  • Упражнение №5. Приседания с гантелью.

Встаньте в исходное положение из упражнения №2, сзади должна быть невысокая скамья. Носок ноги уприте в скамью, и приседайте с гантелью на второй ноге. На каждой ноге необходимо присесть 10 раз.

  • Упражнение №6. Подъемы ног.

Лягте на пол, зафиксируйте гантель в двух руках и вытяните их вверх. Слегка согните ноги и, не изменяя положения рук, дотяните ступни к кистям с гантелью. Повторите 20 раз.

В чем суть круговой тренировки?

Круговой она называется потому, что все 6 упражнений образуют только один круг. Именно его и нужно увеличивать. Это значит, что после первой недели тренировок на дому, вы, не увеличивая количество повторений, должны сделать уже не один круг упражнений, а два. И так каждую неделю, пока число кругов не вырастет до 8. С таким подходом фитнес-центр вам не нужен.

Упражнения с гантелями дома

5 самых эффективных упражнений с гантелями для V-образного телосложения

Тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав. Это создает больше стабильности и структуры. Плечо обеспечивает диапазон движения. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшению ваших тренировок.

Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство упражнений на верхнюю часть тела. Когда вы тренируете плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда пропорциональны телосложению.Дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному телосложению из-за того, что талия кажется меньше.

Если вы хотите добиться V-образного образа, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Ваши дельтовидные мышцы сделают область, где плечо встречается с рукой, более очерченной и сложенной.

Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

1. Жим гантелей от плеч:

Это комплексное упражнение нацелено на все плечо, но различные вариации обеспечивают достаточное разнообразие движений, чтобы сделать ваши плечи еще больше. .Использование сложного движения поможет вам набрать мышечную массу, жимы гантелей от плеч задействуют как локти, так и плечи.

Как:

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
  • Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
  • Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Теперь поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
  • После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Двухэтапный план тренировки ширины плеч и роста

2. Шраги с гантелями:

Шраги с гантелями фокусируются на трапециевидных мышцах. Шраги и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши плечи.

Как: 

  • Встаньте, по гантели в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
  • Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтоидов из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире в плечах

3.Подъем гантелей вперед:

Вы можете выполнять подъемы гантелей вперед одной рукой или обеими одновременно. Это упражнение придаст передней части ваших плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забудьте сосредоточиться на задней и боковых частях.

Как сделать:

  • Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук, ладони рук обращены к бедрам.
  • Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз.
  • Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом.
  • Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
  • Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Статья по теме: V-образное определение с правильной тренировкой

4.Подъемы гантелей в стороны:

Подъемы гантелей в стороны переносят всю нагрузку на внешнюю часть плеча, и когда вы выполняете их с достаточной интенсивностью в течение длительного периода времени, ваши плечи станут шире и округлее, что даст вам лучшую V-образную форму. — форма вашего тела.

Как:

  • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.
  • Поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях и слегка наклонив руки вперед.
  • Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся параллельны полу.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 7 упражнений для наращивания мышечной массы для создания сильных 3D-плеч

5. Разведение рук сзади:

Разведение рук сзади аналогично подъему гантелей в стороны, за исключением того, что вы выполняете их с наклоном вперед в пояснице и вместо этого движение направлено к вашей спине.Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

Как сделать:

  • Для начала наклонитесь вперед, втянув грудь и живот. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
  • Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гантели в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе.
  • Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
  • Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторить рекомендуемое количество повторений.

Попробуйте эти упражнения на плечи с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или гибкость

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук.Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировка плеч для начинающих обычно довольно проста. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

  • Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
  • Гантель Z-жим : 3×10
  • Ряд с опорой на грудь : 3×15
  • Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения для наращивания мышц плеч могут стать одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в спортзале. Акцент на перегрузку и приближение каждой группы мышц к состоянию усталости во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков.Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь.Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует выполнять обеими руками, имитируя движение блина для развития трапеций.

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и есть много отличных способов добиться этого с помощью гантелей.Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения.Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

  • Полуприседание Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
  • Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
  • Жим гантелей стоя : 3×6-8
  • Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей.Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора.Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч требуют стабильности плеча, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку вверх, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Предоставлено: Dirima / Shutterstock

. Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь предупреждать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, вашей целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча.Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

  • Гантели I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
  • Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
  • Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
  • Перенос гантелей над головой на одной руке : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная прямо над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча.Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце.Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета

Вращательная манжета плеча обычно не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, но она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела.Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — очень интересная группа мышц для тренировки. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги.Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они несколько ограничивают возможности. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Предоставлено: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движения или положение сустава может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны.Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция ядра

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движений с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Завершение

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество упражнений на силу, мощность или стабильность делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Избранное изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

Лучшая тренировка плеч с гантелями — всего 10 минут

Более сильное плечо повышает подвижность верхней части тела и общую силу.Посмотрите лучшую тренировку плеч с гантелями, которую вы можете сделать за 10 минут.

Если вы ищете гипертрофию для ваших плеч, вы можете попробовать лучшую тренировку плеч с гантелями, разработанную ведущим тренером по фитнесу Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Он придумал то, что можно назвать лучшей тренировкой плеч с гантелями.

Вам понадобится всего 10 минут на это упражнение и один из двух вариантов:

  • Пара легких гантелей
  • Или одна тяжелая гантель

Посмотрите видео ниже.

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Тренировка с парой легких гантелей

Если вы выбрали более легкую гантель, вы должны сделать:

  • Упражнение 1 – 45 секунд (отдых 15 секунд) – 2 раза
  • Упражнение 2 – 45 секунд (отдых 15 секунд) – 2 раза
  • Упражнение 3 – 45 секунд (отдых 15 секунд) – 2 раза
  • Упражнение 4 – 45 секунд (отдых 15 секунд) – 2 раза
  • Упражнение 5 – 45 секунд (отдых 15 секунд) – 2 раза

Упражнение 1

Полуторный боковой подъем

Упражнение 2

Подъем гантели «H»

Упражнение 3

Подъем гантели «W»

Упражнение 4

Гантели Urlacher

Упражнение 5

Скоростной жим стоя на коленях

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

Тренировка с тяжелыми гантелями

Если вы решили тренироваться с одной тяжелой гантелью, следуйте этим инструкциям:

  • Упражнение 1 – 1 минута – 1 минута отдыха
  • Упражнение 2 – 1 минута – 1 минута отдыха
  • Упражнение 3 – 1 минута – 1 минута отдыха
  • Упражнение 4 – 1 минута – 1 минута отдыха
  • Упражнение 5 – 45 секунды – отдых 15 секунд
  • Дополнительное упражнение – 60-секундное выгорание

Упражнение 1

Попеременный боковой подъем читера

Упражнение 2

Чередование уборки одной рукой и жима

Упражнение 3

Переменная высокая тяга с одной рукой

Упражнение 4

Могильщик

Упражнение 5

Жим гантелей

Упражнение на выгорание

Жим отталкиванием или жим пикой.


Узнать больше Содержимое верхней части BOXROX:

8 упражнений на плечи в стиле CrossFit для улучшения силы и подвижности

Как сделать идеальную тренировку плеч

Как исправить дисбаланс плеч с помощью простых упражнений

1-недельная тренировка всего тела с 1 гантелями | Фитнес

У большинства из нас под рукой есть хотя бы одна гантель. Проверенные и надежные, эти ручки с двумя одинаковыми весами, прикрепленными к концам, существуют с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться.Для этой тренировки требуется только одна гантель для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону отдельно — используя ваш кор, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ

Ход: Удерживая гантель среднего или тяжелого веса в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке.После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ

Движение: Держа гантель среднего веса в правой руке, начните с того, что лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите корпус напряженным, чтобы избежать скручивания и вращения, выжмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 1 дюйм от груди и повторите.

Жим одной рукой над головой с гантелью

Движение:  Приняв сильную и устойчивую стойку, начните с гантели среднего веса на уровне уха.Избегая скручиваний, выгибания и пожимания плечами, выжмите гантель прямо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Движение:  Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью с гантелью среднего веса прямо над грудью. Слегка согнув локоть, держите грудную клетку втянутой и напряжённой, опустите гантель прямо за голову. Не поднимая груди, поднимите гантель над головой.

КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Движение:  Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом к груди.Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

ДВИГАТЕЛИ ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ

Движение: Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной возле правого уха.Опуститесь в присед так низко, как только сможете безопасно. Взрывно продавите пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь вниз под контролем и повторите с другой стороны после заданного количества повторений.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

Движение:  Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижимайте правую руку к потолку.Опустите правое колено вниз, чтобы образовался угол 90/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Переставьте гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА, 1 НОГА, 1 ВЕС

Движение: Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

ОДНОРУЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ

Ход: Возьмите гантель в одну руку и дайте ей повиснуть в стороне. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем утяжеленной руки.

Рывок с гантелями

Движение:  Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ RENEGADE

Движение: Начните с прямой, плотной позиции планки, расставив ноги для поддержки. Избегая вращения, поднимите одну гантель, опустите ее, переместите другой рукой и тяните с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время тяги), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ГАНТЕЛЯМИ С ВРАЩЕНИЕМ

Движение:  Выровняйте локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень напряженным и напряженным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Протяните верхнюю руку под телом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение доски.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

7 ЛУЧШИХ тренировок с одной гантелью – Fitness Volt

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы заниматься дома только с собственным весом, вы получите еще больше преимуществ, если добавите в свой тренировочный арсенал всего одну гантель. Добавление одной гантели не только добавит разнообразия вашим тренировкам; это также сделает обучение более продуктивным.

Не знаете, как включить одну гантель в свой текущий режим тренировок? Вот семь лучших тренировок с одной гантелью (и собственным весом), которые вы можете выполнять дома.

1. Тренировка всего тела слева направо

В этой тренировке сделайте все повторения на левую сторону, передохните на мгновение, а затем повторите упражнения на правую сторону. Это поможет выявить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Сделайте четыре круга и 12-20 повторений следующих упражнений на каждую сторону, в зависимости от вашей физической подготовки и веса вашей гантели. Не забудьте сделать все повторения для левой стороны, прежде чем повторить схему для правой.

  1. Одноручные качения
  2. 7 Одноручные тяги
  3. Одноручный наклон кровя
  4. Одноруйный пол PRESS
  5. Однорубильные половины Half-UPS

Описание упражнений

1 – Махи одной рукой

Махи задействуют заднюю цепь, которая является собирательным термином для мышц задней части тела, включая подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Поскольку вы используете только одну гантель, в этом упражнении также работают мышцы кора и особенно косые мышцы живота, которым приходится работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его вращение.

Как делать:
  1. Держите гантель в левой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги, отведите ягодицы назад и опустите вес между коленями.
  2. Удерживая руку прямо, переместите бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч. Поверните его обратно и повторите.
  3. Держите бедра и плечи прямыми и не округляйте поясницу.

2 – Трастеры с одной рукой

Трастеры одновременно задействуют дельтовидные мышцы, трицепсы, корпус и ноги. Использование только одной гантели увеличивает активацию косых мышц, которые составляют вашу талию. Они также полезны для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Как это делать:
  1. Возьмите гантель в левую руку, согните ее и держите на уровне плеч.Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
  2. Согните обе ноги и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
  3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять гантель вверх и над головой.
  4. Опустите его на плечо и повторите.
  5. Держите корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.

3 – Тяга одной рукой в ​​наклоне

Это классическое упражнение на широчайшие и бицепсы обычно выполняется, когда одно колено и рука опираются на скамью. Для этой тренировки выполняйте тяги одной рукой отдельно и без поддержки, чтобы сделать их более требовательными.

Как это делать:
  1. С гантелью в левой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и наклоните корпус примерно на 75-90 градусов. Пусть ваша рука свисает с плеча.
  2. Не сгибая бедра и плечи и не округляя поясницу, поднимите гантель вверх и упритесь ею в ребра. Вытяните руку и повторите.

4 – Жим одной рукой с пола

Жим с пола – это упражнение для груди и трицепсов, которое является отличной альтернативой отжиманиям и жиму лежа. Это движение легко ложится на ваши плечи, а значит, оно популярно среди тяжелоатлетов, которые хотят выполнять жим лежа, но обнаруживают, что при этом болят суставы.

Как делать:
  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните ее на длину рук над плечом.
  2. Согните руку и опустите вес вниз, пока локоть слегка не коснется пола. Держите корпус в напряжении, чтобы не перевернуться на одну сторону.
  3. Поднимите вес и повторите.

5 – Половинные подъемы одной рукой

Последнее упражнение предназначено специально для вашего кора. Это упрощенная версия турецкого подъема, популярного упражнения с гирями. Полные подъемы могут быть трудными для освоения, но этот вариант намного проще.

Как делать:
  1. Держа гантель в левой руке, лягте на спину, выпрямив ноги.Поднимите вес к потолку, чтобы ваша рука была вертикальной. Посмотрите на вес и не сводите с него глаз на протяжении всего упражнения.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную руку в сторону под углом 90 градусов к телу.
  3. Напрягите пресс и упритесь ногой в пол. Сядьте наполовину и поднимите вес к потолку. Одновременно перекатитесь на противоположное предплечье. Убедитесь, что вы держите опорную руку вертикально.
  4. Лягте на пол и повторите.

2.

Безумный рывок с берпи

Эта тренировка столь же жестока, сколь и проста. Все, что вам нужно, это одна гантель и таймер. Просто сделайте столько повторений рывков берпи, сколько сможете за десять минут. Меняйте руки, когда хотите, но старайтесь делать примерно одинаковое количество повторений на каждую руку.

  1. Рывки берпи

Описание упражнений:

1 – Рывки берпи

Это упражнение состоит из множества разных движений.Он проверит и разовьет вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную силу и координацию.

Как это делать:
  1. Поместите гантель на пол между ногами, которые должны быть на ширине плеч. Наклонитесь, положите руки на пол и прыгните ногами назад и в сторону, приняв положение для отжимания. Сделайте одно отжимание.
  2. Затем прыгайте с ног на руки. Не вставая, возьмите гантель одной рукой.
  3. Быстро встаньте и подтяните гантель к передней части тела. Слегка согните колени и поймайте вес на вытянутых руках над головой.
  4. Опустите гирю на плечо, до талии, а затем присядьте и поставьте ее на пол.
  5. Отпустите гантель, положите руки на пол и сделайте еще одно повторение.

3. Делаем ножки!

Для большинства занимающихся тренировками ног являются приседания и становая тяга, обычно выполняемые со штангой. Эта тренировка не менее сложна и эффективна, но все, что вам нужно, это одна гантель.

Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений следующих упражнений.

  1. Одноручные рычаги на выпад
  2. 7
  3. Болгарский сплит 60021 Болгарский сплит 60368
  4. Unite-lege Calf Rossite
  5. 8

    Описание упражнений :

    1 – Рывок одной рукой в ​​выпад

    Это упражнение сочетает в себе два великолепных движения в одном.Он работает со всеми мышцами ног, а также дополнительно тренирует корпус и плечи.

    1. Встаньте с гантелью в левой руке, ноги примерно на ширине плеч. Держите вес перед бедрами.
    2. Согните колени, отведите бедра назад и опустите вес между коленями.
    3. Резко встаньте, подтяните вес к передней части тела и, опустив колени, поймайте его на расстоянии вытянутых рук над головой.
    4. Держа руку вертикально, сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните ноги и опуститесь в выпад.
    5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать, опустите вес и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

    2 – Приседания кубка

    Приседания кубка – очень полезная альтернатива приседаниям со штангой. Обычно это упражнение выполняется с гирями, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Приседания с кубком задействуют все мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы.

    Кубковый присед
    Как это делать:
    1. Держите гантель вертикально перед грудью, взяв в перевернутых руках самый внутренний блин.
    2. Сделайте шаг вперед и встаньте на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    3. Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    4. Встаньте и повторите.

    3 – Румынская становая тяга на одной ноге

    РДЛ на одной ноге задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшают баланс. Если это упражнение покажется вам сложным, сделайте его рядом со стеной и используйте свободную руку для устойчивости.

    Как это делать:
    1. Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке.Слегка согните колено для равновесия.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, опуская вес вниз к полу и вытягивая другую ногу позади себя для равновесия.
    3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

    4 – Болгарские сплит-приседания

    Хотя это упражнение не имеет ничего общего с болгарскими или болгарскими упражнениями, это очень эффективный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также поработать над равновесием.

    Как это делать:
    1. Держите гантель вертикально перед грудью, взяв в перевернутых руках самый верхний блин.
    2. Встаньте спиной к скамье высотой по колено, стулу или ступеньке. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
    3. Держа туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола. Встаньте и повторите.
    4. Сделайте все повторения на одну сторону, отдохните немного, а затем повторите на противоположной ноге.

    5 – Подъем на носки на одной ноге

    Если вы тренируетесь только с одной гантелью, это не значит, что вы не можете работать над икроножными мышцами.На самом деле, в некотором смысле, это домашнее упражнение с одной гантелью лучше, чем использование тренажера для подъема ножек в тренажерном зале. Почему? Потому что это требует большего баланса, и вы быстро заметите любой дисбаланс силы слева направо. Это может быть низкотехнологично, но это определенно высокоэффективно!

    Как это сделать:
    1. Поставьте подушечку стопы на край прочной ступеньки и встаньте на одну ногу. Держите гантель в одной руке и используйте другую руку для баланса. Держите опорное колено прямо на протяжении всего упражнения.
    2. Опустите пятку к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимитесь на цыпочки и повторите.
    3. Сделайте все повторения на одну сторону перед переключением.

    4. Четы и шансы Махи и отжимания EMOM

    EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Это эффективный способ контролировать время и продолжительность тренировок. Для этой тренировки вы будете выполнять набор махов гантелями двумя руками в верхней части каждой нечетной минуты и набор отжиманий в верхней части каждой четной минуты.Сделайте десять подходов каждого, чтобы в общей сложности 20 минут.

    1. Двуручные гантели качается X 20
    2. Push-ups x 20
    3. Описание упражнений: Описание упражнений:

      8

      1 — двухручные гантели

      , в то время как качели обычно считаются упражнения с гирями, их также можно выполнять только с одной гантелью. Махи гантелями двумя руками задействуют ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины и заставят ваш сердечный ритм зашкаливать.

      Как делать:
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель обеими руками, при необходимости переплетая пальцы.
      2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес между коленями. Направьте бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите их до уровня плеч.
      3. Опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

      2 – Отжимания

      Отжимания, пожалуй, самое распространенное упражнение в мире.Они работают с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, а также с косвенной нагрузкой на корпус и даже на ноги. При правильном выполнении скромные отжимания могут быть ничуть не менее полезными, чем жим лежа, и это гораздо лучший выбор для домашних тренировок и тренировок.

      Как делать:
      1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ноги назад, пока ваши ноги и бедра не выпрямятся, а плечи не окажутся прямо над руками. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
      2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не позволяйте бедрам опускаться.
      3. Поднимитесь и повторите.
      4. Поднимите ноги, чтобы усложнить упражнение, или согните ноги и обопритесь на колени, чтобы упростить упражнение.

      5. Убийца верхней части тела в одном упражнении

      Тренировки верхней части тела обычно включают множество различных упражнений. Этот другой. Фактически, он прорабатывает ваши бицепсы, плечи и трицепсы, используя один простой комплекс из двух движений.Продвигайтесь вверх по следующей лестнице повторений (перечисленной ниже с маркерами), пока вы не сможете перейти на следующую ступеньку. Ваш период отдыха должен быть примерно таким же, как и для выполнения повторений. Например, если пять повторений занимают у вас 24 секунды, вы отдыхаете 24 секунды, прежде чем продолжить.

      • 1 REP
      • 2 REPS
      • 2 REPS
      • 3 REPS
      • 4 REPS
      • 5 REPS
      • 5 REPS
      • 6 REPS
      • 7 REPS
      • 8 REPS
      • 8 REPS и др.

      7 Упражнения Инструкции: 8

      1 — Сгибание рук с гантелями и жим

      Это упражнение обычно выполняется с использованием гантели в каждой руке, но это не значит, что это единственный способ его выполнения.Эта версия с одним весом должна быть столь же эффективной.

      Как это делать:
      1. Держите гантель перед бедрами за концы так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь в нейтральном хвате. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
      2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки и поднимите вес к плечам.
      3. Затем выжмите гантель вверх и над головой на длину рук.
      4. Опустите его обратно на плечи, а затем на бедра.Это одно повторение — продолжайте!

      6. PAUL 20-минутная схема

      PAUL означает мощность, пресс, верхнее, нижнее и является полезным методом организации схем. Просто выделите по одному упражнению на категорию и приступайте к работе! Для этой схемы PAUL вы будете выполнять четыре разных упражнения по 45 секунд, что в сумме составит три минуты. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще три раза в течение 20-минутной тренировки.

      1. Squat прыгает
      2. на якоре поднимается
      3. 7
      4. Goblet Revers Reverse

      Описание упражнений

      1 — SCHOT прыжки

      P в PAUL означает силовую или плиометрическую тренировку. Прыжки с приседаниями — одно из самых доступных и масштабируемых силовых упражнений, потому что только от вас зависит, как высоко вы прыгнете. Отрегулируйте высоту прыжков в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Помимо проработки нижней части тела, это упражнение также улучшит частоту сердечных сокращений и дыхания.

      Как делать:
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, и заведите руки за спину.
      2. Взмахните руками и прыгните в воздух.
      3. Приземлитесь на согнутые ноги, чтобы смягчить удар, а затем быстро опуститесь в другое повторение. Минимизируйте время контакта с землей, представляя, что пол горячий.

      2 – Подъемы ног с опорой

      Хотя вы можете выполнять подъемы ног без гантели, использование ее для закрепления верхней части тела на полу означает, что вы можете полностью сосредоточиться на работе над прессом. Во что бы то ни стало, выполняйте это упражнение без веса, но вы, вероятно, найдете его более продуктивным, если будете выполнять его в соответствии с предписаниями.

      Как это делать:
      1. Поставьте гантель на ее конец, а затем лягте на пол прямо за головой.Наклонитесь назад и возьмите его обеими руками. Вытяните ноги на пол.
      2. Удерживая колени прямыми, с помощью пресса оторвите ноги от пола, пока они не станут вертикальными.
      3. Опустите их обратно на дюйм от пола, а затем снова поднимите.
      4. Можно также согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Этот вариант не такой сложный, но он легче для нижней части спины.

      3 – Жим плечом к плечу

      Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, задействует плечи, трицепсы и кор. Он имеет приятное чередующееся действие, что делает его идеальным для круговой тренировки без остановок с одной гантелью.

      Как это делать:
      1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально на ладони одной руки. Положите другую руку сверху.
      2. Выжмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над головой.
      3. Выжмите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанной продолжительности.

      4 – Кубковые обратные выпады

      Многим спортсменам легче выполнять обратные выпады на коленях, чем выпады вперед и шагающие выпады. Меньшая нагрузка на колени позволяет вам сосредоточиться на работе над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

      Как это делать:
      1. Держите гантель вертикально перед грудью, взяв в перевернутых руках самый верхний блин. Встаньте, ноги вместе.
      2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола. Держите туловище прямо.
      3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
      4. Сделайте следующее повторение с опорой на противоположную ногу.
      5. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.

      7. Тренировка всего тела 3×3 с одной гантелью и собственным весом

      Эта тренировка включает три мини-цикла из трех упражнений. Каждый мини-круг состоит из трех кругов без остановок, перемежающихся минутным отдыхом. Это обеспечит вам короткую, но приятную тренировку всего тела, которая одновременно улучшит вашу физическую форму, сожжет калории, тонизирует и укрепит основные мышцы.

      мини-схема 1 — сделать три круга: 8

      1. BEBLET SCHOT для броска X 8
      2. Touch Touch Touch Touch Touch Touch на стороне
      3. Russian Twist X 10 Сторона

      мини-схема 2 — сделать три круга:

      1. Modified Renegade Row X 12 на стороне
      2. плечо к плечу на плече X 12 Сторона

      мини-схема 3 — сделать три круга: 8

    4. Gooklet Good Mornings X 15
    5. Pike Push-Ups x 12
    6. чередуется на каждую сторону

    Описание упражнений: Мини-схема 1 – выполните три круга из следующего:

    1 – Кубковый присед – выпад 9001 1

    Приседания с выпадами — это комбинированное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела. Это также проверит и разовьет ваш баланс и координацию.

    Как это делать:
    1. Держите гантель вертикально перед грудью, взяв в перевернутых руках самый верхний блин. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте, а затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.Оттолкнитесь передней ногой, встаньте, а затем сделайте еще один выпад вперед противоположной ногой.
    4. Вернитесь в приседание. Это одно повторение, так что продолжайте!

    2 – Отжимания с гантелями Touch That по 10 раз на каждую сторону  

    Этот необычный вариант отжиманий повышает требования к стабильности корпуса в том, что обычно считается упражнением для груди и трицепсов. Это хорошее упражнение для тех, кому надоели обычные отжимания.

    Как это делать:
    1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами. Поставьте гантель на конец примерно в 2-3 футах перед руками. Расположите его по центру.
    2. Согните руки и опустите грудь чуть выше пола. Поднимите себя, а затем наклонитесь вперед и коснитесь гантели одной рукой.
    3. Положите руку обратно на пол и сделайте еще одно отжимание. По завершении наклонитесь вперед и коснитесь гантели другой рукой.
    4. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.

    3 – Русские скручивания

    Русские скручивания – это классическое упражнение на пресс, которое также задействует косые мышцы или мышцы талии.Непонятно, почему это упражнение называется русским поворотом, но оно сложное, эффективное и обеспечивает долгожданную замену приседаниям и скручиваниям. Это последнее упражнение в вашей первой мини-схеме.

    Как делать:
    1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Сядьте, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов. С гантелью в руках вытяните руки на уровне плеч.
    2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
    3. Если это упражнение слишком сложное, поднесите вес ближе к груди или откажитесь от гантели и вместо этого выполняйте упражнение только с собственным весом.

    Описание упражнений: Мини-круг 2 – выполните три круга из следующего:

    1 – Становая тяга сумо

    Второй мини-круг начинается с становой тяги сумо с широкой постановкой ног. Помимо работы над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это одно упражнение с гантелями также нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

    Как выполнять:
    1. Встаньте, расставив ноги примерно на 1 ½ ширины плеч, носки слегка развернуты. Поставьте гантель на конец между стопами. Присядьте и возьмитесь за верхнюю часть гантели. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
    2. Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
    3. Отведите бедра назад, согните колени и верните гантель на пол.

    2 – Модифицированная отступная тяга

    Отступная тяга обычно выполняется с гантелями в каждой руке. Однако их можно выполнять и с одним весом. В этом упражнении работают ваши широчайшие, бицепсы и кор.

    Как это делать:
    1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами. Возьмите одну гантель в одну руку.
    2. Напрягая корпус и не вращая бедрами или плечами, согните руку и поднимите гантель вверх и в сторону.
    3. Опустите вес на пол и выполните заданное количество повторений.
    4. Не отдыхая, повторите в другую сторону.

    3 – Жим плечом к плечу

    Второй мини-круг завершается отличным упражнением на дельтовидную мышцу и трицепс. Движения из стороны в сторону в этом упражнении также увеличивают активацию кора.

    Как это делать:
    1. Поднимите гантель к плечу и сбалансируйте ее вертикально на одном конце на ладони.Положите другую руку сверху.
    2. Выжмите гантель вверх и над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Вес должен двигаться по дуге над головой.
    3. Выжмите гантель вверх и снова, чтобы вернуть ее в исходное положение. Продолжайте в течение предписанной продолжительности.

    Описание упражнений: Мини-круг 3 – сделайте три круга из следующего:

    1 – Кубок гудморнингс

    Первое упражнение вашего последнего мини-круга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.Это называется «доброе утро», потому что вы выглядите так, как будто кланяетесь в знак приветствия.

    Как это делать:
    1. Держите гантель вертикально перед грудью, взяв в перевернутых руках самый верхний блин. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени, а затем держите их напряженными в течение всего подхода.
    2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу.Держите руки напряженными, чтобы гантель оставалась близко к груди.
    3. Встаньте и повторите.

    2 – Отжимания с щукой

    Обычные отжимания подчеркивают грудь. Напротив, этот вариант возлагает на ваши плечи больше работы. Это также немного сложнее для ваших трицепсов, чем более распространенная версия отжиманий.

    Как это делать:
    1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами, ладони на ширине плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
    2. Согните руки и опустите макушку на пол между ладонями.
    3. Поднимите и повторите.
    4. Чтобы облегчить это упражнение, поставьте руки на приподнятую поверхность.

    3 – Попеременная тяга гантелей в мертвой остановке

    Ваше последнее мини-круговое упражнение представляет собой модифицированную версию тяги Пендлея, которая представляет собой упражнение на укрепление спины, изобретенное тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендли.

    Как это сделать:
    1. Положите гантель на пол между стопами. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за вес. Не округляя поясницу и не используя ноги, тяните гантель вверх и в сторону.
    2. Положите гантель обратно на пол, возьмите ее другой рукой и повторите.
    3. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы об этих тренировках с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как мне разогреться перед одиночной тренировкой с гантелями?

    Разминка подготовит ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать, и может даже снизить риск получения травмы. Всегда нужно разогреваться перед тренировкой! Тем не менее, вам нужно всего несколько минут, чтобы подготовиться к тренировке. Один из способов разогреться — сделать около пяти минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.

    Затем, как только вы почувствуете, что вам стало теплее и кровь закипит, сделайте несколько минут динамической растяжки и упражнений на подвижность суставов, таких как махи ногами вперед, скручивания талии, наклоны в стороны и круговые движения плечами и руками.

    Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений, которые вы собираетесь делать. Это дает вам возможность попрактиковаться в элементах тренировки, а также завершить разминку.

    Могу ли я выполнять эти упражнения с одной гантелью, используя вместо этого гирю?

    Большинство упражнений с гантелями можно выполнять с гирей. Тем не менее, вам, возможно, придется изменить хват, чтобы сделать их более удобными. Некоторые упражнения, такие как кубковые приседания, на самом деле лучше работают с гирями. Используйте все, что у вас есть, и, если вы будете работать достаточно усердно, вы все равно получите отличную тренировку.

    Как часто я могу выполнять эти упражнения с одной гантелью?

    Теоретически, каждый день недели можно тренироваться по-разному, но это хороший способ устать и почувствовать боль. Вместо этого тренируйтесь через день, оставляя день отдыха между каждым занятием. Таким образом, вы восстановитесь и у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки. Вам не нужно бездельничать в дни отдыха. Вместо этого отправляйтесь на 30-60-минутную прогулку и сделайте растяжку. Это улучшит ваше восстановление и может уменьшить болезненность мышц.

    У меня нет ни гантелей, ни гирь. Что я могу использовать вместо этого?

    Нет гирь? Без проблем! Вы можете использовать практически любой тяжелый предмет для многих упражнений в этих тренировках. Ваше тело не может определить, поднимаете ли вы гантель или кирпич, поэтому используйте все, что найдете в доме. Хорошие альтернативы гантелям включают:

    1. Бутылки с водой
    2. Консервы
    3. Рюкзак с книгами или обувью
    4. Ведра с землей или песком
    5. Кирпичи или камни, которые могут понадобиться для модификации вашей тренировки
    6. 2 отражают вашу альтернативу с гантелями. Может даже возникнуть необходимость полностью сменить упражнения. Тем не менее, вы все равно сможете получить хорошую тренировку, даже если у вас нет гантелей.

      Как настроить интенсивность этих тренировок с одной гантелью?

      Вы можете усложнить или облегчить эти тренировки в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Увеличивайте интенсивность тренировки, делая больше повторений и подходов, делая более короткие перерывы между подходами, используя более тяжелые гантели или увеличивая темп. Для тренировок на время увеличьте периоды работы.

      Вы можете сделать их проще, выполнив противоположное вышеприведенному, а также используя менее сложные версии упражнений. Например, делайте отжимания на коленях или выполняйте приседания только с собственным весом вместо кубковых приседаний.

      Подведение итогов

      Отсутствие ничего, кроме одной гантели, может показаться настоящим недостатком, но это не обязательно так. На самом деле, не имея ничего, кроме веса в одной руке, вы все равно можете работать всем телом, сжигать калории и поддерживать себя в форме. Следует признать, что работа только с одной гантелью далека от идеала.Тем не менее, это значительно лучше, чем альтернатива — вообще не работает!

      Перестаньте беспокоиться о том, как мало у вас тренажеров, и радуйтесь тому, что у вас есть. Если вы усердно работаете, вы все равно получите отличные результаты от тренировок.

      Можете ли вы делать пожимание плечами с одной гантелью за раз? | Live Healthy

      Если вы хотите изолировать верхнюю часть трапециевидных мышц, есть несколько лучших упражнений, чем шраги с гантелями. Выполняя гантель в каждой руке ладонями внутрь, пожимая плечами к ушам, делая короткую паузу, а затем снова опускаясь, шраг является эффективным движением для увеличения размера и силы трапеции.Вы также можете делать шраги с гантелями одной рукой, что полезно, если у вас есть только одна гантель или вы хотите немного изменить вариант шрагов в своей программе.

      Модификации базовой формы

      Возьмите форму, описанную для обычных шрагов с гантелями, положите одну гантель на пол и просто выполните движение одной рукой. Престо, ваши обычные шраги с гантелями превратились в шраги с гантелями одной рукой. Вы можете столкнуться с искушением слегка наклониться в сторону вверху, чтобы облегчить движение, но сопротивляйтесь этому.Наклоняясь в сторону, вы снимаете напряжение с трапеций и больше нагружаете мышцы кора.

      Включение напряжения

      Одним из ключевых аспектов тренировки для роста мышц является поддержание мышечного напряжения в каждом подходе. Вы можете увеличить напряжение при шрагах одной рукой одним простым изменением. Вместо того, чтобы держать гантель в нерабочей руке, попробуйте просто держать гантель сбоку, пока вы пожимаете другой рукой. Сделайте все ваши шраги на одну сторону, затем продолжайте держать гантель, пока вы пожимаете плечами на другую сторону.Джейк Шешка, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, рекомендует начинать с них в качестве первого упражнения на ловушку и добавлять небольшую паузу в верхней части каждого повторения.

      Нет гантелей? Нет проблем

      Если вы хотите выполнять шраги одной рукой, но у вас нет доступа к гантели, есть два других способа включить шраги одной рукой в ​​свою программу. Во-первых, это шраги на тросе одной рукой, выполняемые стоя боком на канатной машине с ручкой, установленной в крайнее нижнее положение.Второй — шраги со штангой на одной руке. Держите штангу в одной руке, бегите перпендикулярно телу и таким же образом поднимите плечо. По словам силового тренера Чарльза Поликуина, вы получаете увеличенный диапазон движений и меньшее трение, чем с гантелями, поскольку веса не тянутся к вашему телу.

      Секреты рутинных упражнений

      Если ваши трапециевидные мышцы являются слабым местом, сделайте шраги одной рукой с гантелями одним из основных упражнений. Работайте с ловушками два раза в неделю. Выполните по два варианта шрагов в каждом и сделайте один из этих шрагов с гантелями одной рукой.Другим упражнением могут быть штанга, кабель или шраги на тренажере. Выполните четыре подхода по шесть-двенадцать повторений в каждом. Вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете использовать для шрагов одной рукой. Диапазон движения относительно невелик, а ваши трапециевидные мышцы — это сильная группа мышц, поэтому не бойтесь работать с большим весом, если вы используете хорошую форму.

      12-минутная тренировка стоя с одной гантелью для тонуса всего тела

      Гантели

      , несомненно, являются одним из самых эффективных тренажеров.Но многие из нас не изучают различные варианты тренировок с гантелями, например, упражнения только с одной гантелью.

      Видите ли, вы можете проработать все группы мышц, используя только одну гантель. Однако гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы нагружать мышцы.

      Если у вас есть только одна пара гантелей, рассмотрите возможность приобретения регулируемых гантелей.

      Во время тренировки поддерживайте полную амплитуду движений и выполняйте упражнения с высокой интенсивностью. Также придерживайтесь рекомендуемой продолжительности отдыха.Более продолжительный отдых сделает тренировку менее эффективной.

      Также могу отметить, что для этой тренировки можно использовать гирю. Посмотрите демонстрации под видео, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

      12-минутная тренировка стоя с одной гантелью

      Подъем гантелей вперед с подъемом ноги в сторону

      Это упражнение укрепит ваши мышцы и улучшит координацию движений. Он в основном нацелен на ваши плечи, внешнюю часть бедер и ягодицы.

      Держите туловище прямо, а затем медленно поднимите гантель вперед, пока рука не станет параллельной полу. Держите руку прямо все время. Когда вы поднимаете гантель, поднимите ногу в сторону как можно выше.

      Одновременно опустите ногу и руку и повторите. Наденьте утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить подъемы ног.

      Приседания с узким кубком

      Просто держите гантель обеими руками перед грудью, а затем приседайте, держа ноги близко друг к другу.

      Держите пальцы ног вперед и приседайте как можно ниже. Приседая, опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Это предотвратит выход коленей за пальцы ног, что может вызвать боль в коленях.

      Махи гантелей одной рукой

      Это исключительное упражнение предлагает тренировку всего тела. Он активирует плечи, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

      Напрягите мышцы живота на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете прямо.

      Приседания сумо Подъем гантелей вперед

      Вы знаете, что приседания задействуют все мышцы нижней части тела? Ну, это упражнение также нацелено на верхнюю часть тела.

      Поднятие гантели задействует ваши плечи и трицепсы. Контролируйте свои движения, поднимая и опуская гантель, чтобы полностью задействовать эти мышцы.

      Также стоит отметить, что поддержание широкой стойки при приседаниях расслабляет внутреннюю поверхность бедер.

      Обратные жимы с гантелями

      В этом упражнении в основном задействованы косые мышцы и руки. Это также растягивает подколенные сухожилия, потому что вы должны наклоняться вперед, держа колени прямыми.

      Напрягите косые мышцы, когда поднимаете гантель. И держите ноги широко расставленными.

      Скручивания с гантелями Скручивания корпуса

      будут эффективны только в том случае, если вы держите мышцы живота и косые мышцы напряженными. И выполнять упражнение медленно.

      Держите руки параллельно полу, это также укрепит ваши плечи. Наконец, поверните туловище как можно сильнее в каждую сторону.

      Тяга гантелей с вращением

      Это упражнение приведет в тонус ваши бицепсы, плечи, нижнюю часть спины и квадрицепсы. Вытяните руку, пока она не станет прямой, прежде чем тянуть гантель, и держите спину прямо.

      Задняя нога должна оставаться все время прямой, а пресс напряженным.

      Скручивания с гантелями стоя

      Выполняя это уникальное упражнение, вы укрепляете мышцы живота и плеч. И ваши мышцы нижней части тела также будут активированы.

      Как вы можете видеть на видео, я выполняю это движение медленно. Это позволяет мне полностью активировать пресс. Сделайте то же самое.

      Статические выпады с жимом одной рукой

      Статические выпады с жимом руками — отличное упражнение для всего тела. Удерживание статического выпада задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то время как жим руками развивает трицепсы и плечи.

      Не наклоняйтесь вперед в положении выпада. Держите туловище прямо, а спину прямо.

      Разгибания на трицепс над головой

      Вы, вероятно, знакомы с этим упражнением, если когда-либо были в тренажерном зале. Он в основном нацелен на ваши трицепсы.

      Вытяните руки, пока они не станут прямыми, а затем согните локти, не двигая предплечьем.

      Эта тренировка может преобразить ваше тело в кратчайшие сроки, особенно если вы объедините ее с комплексом фэтбластер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.