Содержание

Гантели накачать ягодицы

Гантели накачать ягодицы


Дата публикации: 01/10/2022 19:05:12 Автор: Дарина

Ключевые теги: Упражнения для пресса попы для девушки, где купить Гантели накачать ягодицы, Упражнения как убрать попу без приседаний.


Содержание

  • Что такое Гантели накачать ягодицы
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Как эффективно накачать ягодицы девушке, Как накачать низ ягодиц, Качать попу дома упражнения, Ушки на попе упражнения, Выберите упражнения направленные на развитие ягодичных мышц

Что такое Гантели накачать ягодицы

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.


Официальный сайт Гантели накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Тренировка на ягодицы с гантелями для девушек: 16 упражнений (2 готовых плана в картинках). Можно выполнять дома или в зале. Базовые и изолированные упражнения. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1). Как накачать попу гантелями. Упражнения на ноги с гантелями. Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Какие упражнения для ягодиц с гантелями делать женщинам для похудения и придания формы ягодицам? Тренировки дома и в зале, техника выполнения. Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Самые эффективные упражнения для ягодиц с гантелями: приседания, наклоны и выпады. Минимум времени — максимум усилий и замечательный результат уже через месяц! Рекомендовано для женщин и девушек всех возрастов, желающих подтянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. Я тоже такие хочу! — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Чтобы накачать ягодицы, нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды. Содержание. Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов. Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин Эти упражнения с гантелями позволят вам укрепить ягодичные мышцы и стать обладателем отличной подтянутой попы. Всё, что вам понадобится, — это гантели. 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы. 28 декабря 2019Спорт и фитнес. В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и руки, и грудь, и попа. Если вы хотите опработать над своими формами, то упражнения с гантелями для ягодиц помогут вам быстро привести в тонус ягодичные мышцы.
Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? При наличии гантелей даже в домашних условиях можно провести эффективную силовую тренировку. Предлагаем вам 5 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые помогут подтянуть ягодицы, улучшить рельеф ног, добиться подтянутых бедер, избавиться от дряблости и целлюлита. 5 упражнений для ног и ягодиц.

Результаты испытаний

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.

Мнение специалиста

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Назначение

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Гантели накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Гантели накачать ягодицы. Поднять попу упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как похудеть в ягодицах? Упражнения для сжигания жира, борьбы с целлюлитом и придания бедрам и ягодицам красивой формы. Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с апельсиновой коркой. Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять? Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады – это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы опустить вас в выпад и подтолкнуть вперед. Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс процедур. Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе: — сбалансированное питание — физические упражнения — посещение бань и саун — регулярный массаж — антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный — обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта. Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку. Подробнее о том, как п. Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж.

Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже. Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида. Содержание. Рекомендации по тренировкам для похудения попы. Комплекс упражнений. Глубокие приседания. Выпады.
Пожарный гидрант. Махи ногой. Отведение ноги стоя. Упражнение стульчик. Ягодичный (тазовый) мост. Восхождение. Примерная программа. Упражнения для похудения попы в видео фор. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне галифе. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Проявление и причины возникновения птоза ягодиц. Как правильно определить истинный птоз — тест пластического хирурга Раула Гонсалеса. Способы подтяжки ягодиц. Птоз ягодиц. Стройную и подтянутую фигуру невозможно представить без упругих, красиво очерченных ягодиц.
Поддерживать их форму помогают правильное питание, физическая активность, занятия спортом. Но не всегда эти действия приводят к желаемому результату. Иногда, несмотря на все усилия, мягкие ткани, находящиеся на поверхности ягодичных мышц, смещаются вниз. Это явление называется птозом ягодиц. Причины и механизм проявления. Естественные причины: врожденная особенность строения ягодиц; возрастные изменения Моя коррекция ног начиналась с вычитанных в интернете упражнений. Там ещё приписочка была: главное – терпение. Терпение — это хорошо!. быстро похудеть в бедрах без ежедневного насилия над собой, не скрывать недостатки своих ног с помощью одежды, а получить возможность ежедневно подчёркивать их красоту нижним бельём, стать стройной и притягивающей взоры, будучи уверенной, что достигнутый эффект останется навсегда. Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с доминирующим низом не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому


Официальный сайт Гантели накачать ягодицы

✔ Купить-Гантели накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.


Отзывы:


Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Карина

Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.

Екатерина

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Милена

Качаем попу: 3 комплекса упражнений для ягодиц и бедер

Отведение ноги вбок и назад. Изначальное положение (ИП) – встать ровно, руки с утяжелителями развести в противоположные стороны. Отвести выпрямленную ногу также в бок, напрячь и потянуть пальцы ног. Затем потяните ногу назад, напрягая ягодицы и выставив руки впереди. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и опустите ногу, не дотрагиваясь до пола. Сделав 10-15 отведений на одну ногу, смените ее.

Начинающие могут делать упражнение без утяжелений. Сплит приседания – очень действенное и одновременно простое упражнение. ИП – держа в опущенных вниз руках гантели ладонями к себе, сделайте выпад одной ногой вперед. Спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Замрите и резко вернитесь в ИП. Сделав 12 выпадов на одной ноге, переходите к другой.

Приседания на одной ноге выполняются на степ-платформе либо на невысокой скамейке. ИП – встать ровно, держа руки впереди. Немного поднять прямую ногу, носок – вверх. Приседайте на ноге, дотрагиваясь пяткой до пола. Сделайте 20 приседов на обе ноги.

Фитнес-комплекс №2

Занятия фитнесом лучше проводить с использованием спортивного инвентаря. Если у вас нет специальных приспособлений для фитнеса, берите подручные предметы – вместо бодибара используйте пластиковые полуторалитровые бутылки с водой, книги или гантели.

Приседания «плие». Ноги поставьте очень широко (пальцами в стороны). Бодибар зафиксируйте руками на плечах, и медленно присаживайтесь параллельно полу. После секундной задержки встаньте. Сделайте еще 8-9 приседаний. Можно выполнять приседы с гантелями, держа их в руках, поднятых в сторону, или без утяжеления. Выпады вперед по диагонали по 10 раз на правую и левую ногу.

Делая шаги с выпадами, можно передвигаться по комнате, если позволяет площадь. Обязательно держите спину прямо и вертикально. Мертвая тяга с отведением ноги назад. ИП – держа бодибар внизу перед бедрами, взявшись за него на расстоянии чуть шире плеч, согните немного колено левой ноги. Правую ногу тоже поднимите в согнутом виде от пола на 10 см. Примите позу ласточки, не сгибая спину, и зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в ИП. Выполните 10-12 раз на одну, потом на другую ногу, не ставя их полностью на поверхность пола.

Приседания лыжника выполняются с зажатым в коленях плоским предметом. Стоять нужно так, чтобы пятки были вместе. Приседайте, вытянув руки вперед до параллели с полом. После секундной фиксации в крайней точке, встаньте. Делать нужно столько повторов, сколько позволяет ваша физподготовка.

Болгарские сплит приседания выполняются с помощью скамейки (или дивана) и гантелей. Стоя спиной к скамье (дивану), положите на нее стопу, согнув ногу. В руках удерживайте гантели, опустив их вниз. Приседаете на ногу, сгибая ее в колене. Сделать не менее 10-ти раз на каждую ногу.

Утяжеляйтесь! Чем полезна гимнастика с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Румынская тяга

Упражнения для спины, ягодиц, бедер, особенно внутренней поверхности бедра и «галифе».

Встаньте прямо. Расставьте ноги как можно шире и разведите носки наружу. Руки с гантелями опущены спереди. Не сутультесь, разверните плечи и прогните поясницу вперед. Сохраняя это положение плеч и поясницы, приседайте. Руки с гантелями опускаются, касаясь внутренней поверхности бедер. Корпус старайтесь держать вертикально.

Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 40 раз, с гантелями 2–3 кг – 25 раз, с бо’ льшим весом – 15 раз.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Выпады вперед

Упражнение для бедер, ягодиц и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки с гантелями согнуты и подняты к груди, как при беге. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу и сгибая ее в колене. Заднюю ногу тоже при этом согните и поставьте на носок, опуская колено к полу. В идеале переднее бедро и задняя голень должны опуститься до горизонтального положения, но можно остаться выше. Одну руку (разноименную по отношению к ноге) вытяните вперед, вторую – назад. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до 3, вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же самое в другую сторону.

Сделать 2 подхода (через отдых): с гантелями 1–1,5 кг – по 16 раз, с гантелями 2–3 кг – по 10 раз, с бÓльшим весом – по 8 раз.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Рассвет

Упражнения для спины, плеч, груди, живота, поясницы, ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены по бокам. Слегка присядьте. После этого выпрямите ноги и встаньте на носки, одновременно поднимая прямые руки через стороны над головой. Потянитесь вверх и так же через стороны опустите руки, поставьте пятки и слегка присядьте. 20–25 повторений.

Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 30 раз, с гантелями 2–3 кг – 20 раз, с бÓльшим весом – 12 раз.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Качели

Упражнение для талии и бедер, особенно для области «галифе»

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями по бокам. Втяните живот. Наклонитесь в сторону и вытяните обе руки с гантелями в сторону наклона. Вернитесь в середину, опустите руки и сделайте в другую сторону.

Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 20 раз, с гантелями 2–3 кг – 15 раз, с бÓльшим весом – 10 раз.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Скручивания с гантелью

Упражнение для живота и бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Ступнями зажмите гантель. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. Выпрямите ноги вверх, опять согните к груди и опустите на пол.

Сделать 3 подхода (через отдых): с гантелями 1–1,5 кг – по 10 раз, с гантелями 2–3 кг – по 6–8 раз, с бÓльшим весом – по 5–6 раз.

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Вытяжка

Упражнение для живота, ягодиц, бедер.

Лежа на спине, зажмите одну гантель ступнями, другую возьмите обеими руками. Выпрямите ноги и руки вверх. Голова, поясница и плечи прижаты к полу. Держите руки и ноги прямыми, считая вслух от 30 до 100. Отдохните и повторите.

Смотрите также:

Эта тренировка с гантелями для нижней части тела зарядит ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно сильную тренировку с гантелями для нижней части тела, ключом к сбалансированной и сложной программе является включение основных моделей движений.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы должны включать в себя вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста/тяги и отведения бедра, — рассказывает SELF Сиван Фэган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу.А благодаря схеме отведения бедра, которая происходит, когда вы отводите ногу от средней линии тела, вы также задействуете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковые ягодицы.

Вам также не нужно перебарщивать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка Фэгана с гантелями для нижней части тела, созданная ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность за счет сосредоточения внимания на односторонних движениях или движениях одной ноги, говорит Фаган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двусторонней вариацией (заставляя подходы чувствовать себя более интенсивными), вы также бросите вызов каждому из них. сторону вашего тела индивидуально. Это важно, так как одна сторона может быть слабее другой, чего вы можете не заметить, если будете выполнять движения только двумя ногами.Уделяя каждой ноге внимание, которого она заслуживает, вы убедитесь, что все мышцы, которые и работают, действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку в этой тренировке вы будете использовать гантели, вам будет легко прогрессировать, добавляя больший вес (или количество повторений, или и то, и другое) по мере того, как вы лучше освоите движения, — говорит Фаган. Эта концепция прогрессивной перегрузки очень важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу. Конечно, прежде чем нагружать себя более тяжелым весом или вообще любым весом, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот что вам нужно для сверхсложной односторонней тренировки с гантелями для нижней части тела.

Тренировка

Что вам нужно : Пара гантелей среднего веса.

Упражнения

Упражнения

SuperSet 1

  • Курсионный ролик с шагом через
  • READLIFT

SUPERSET 2

  • насос для лягушки с удержанием
  • бокового лежащего подъема ноги

Направления

  • для SuperSet 1, полный 10–12 повторений на каждую сторону каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Всего выполнить 3–4 раунда. Отдыхайте 1–2 минуты в конце последнего раунда.
  • Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Всего выполнить 3–4 раунда.

Домашняя силовая тренировка нижней части тела — тренировка с гантелями для ягодиц и бедер

Это немного более короткая тренировка, чем мы обычно делаем для силовой программы, но мы построили ее таким образом, чтобы ее можно было использовать несколькими различными способами. Таким образом, его можно использовать как отдельную тренировку, которая выполняется точно так, как мы изложили ее в видео, и это доставит вам приятную болезненность на следующий день. Однако, если вы хотите быть действительно агрессивным в наращивании силы/мышечной массы в ногах, то вы можете либо добавить еще одну тренировку нижней части тела к этой, чтобы действительно все перепутать, либо вы можете просто повторить это видео еще раз, в основном выполняя вторую Комплекс всех этих упражнений. В любом случае, это отличная тренировка для нижней части тела, которая по-разному воздействует на несколько групп мышц, чтобы получить действительно всестороннее развитие силы.

Если вы хотите сосредоточиться больше на тонизировании, чем на силе, уменьшите вес, который вы поднимаете, добавьте больше повторений (14-18) и делайте повторения быстрее, чем мы показываем в видео (только имейте в виду, что вам может потребоваться нажать паузу несколько раз, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы выполнить все ваши повторения). С другой стороны, если вы хотите большего развития мышц, то сократите число повторений еще немного (по 6-8 повторений в каждом), добавьте больший вес и двигайтесь немного медленнее. Если вы попробуете двигаться достаточно медленно (на 6 повторений у вас уходит столько же времени, сколько у нас на 10), то вы получите действительно хороший мышечный разрыв, который поможет нарастить эти мышцы быстрее.

Если вы хотите совместить эту тренировку с тренировкой HIIT, мы рекомендуем сначала выполнить выбранное вами видео HIIT, а затем выполнить эту тренировку. Если вы сделаете наоборот, то ваши ноги будут слишком уставшими, чтобы получить много пользы от HIIT. В качестве дополнительного бонуса, выполнение HIIT в первую очередь приведет к тому, что ваши мышцы будут легче разрываться, что позволит вам получить больше преимуществ для наращивания силы при меньшем поднимаемом весе.

Разминка (по 15 секунд)
Медленные прикладом кикеры
Марш
Круги туловища
Приседания
Кроссовки Toe Touch L
Кроссовки Toe Touch R
Круги для приседаний
Вверх и наружу
Боксерская перетасовка
Прыгающие домкраты

Структура тренировки: (один подход из 10 повторений в каждом упражнении)
Приседания на одной ноге (лев. и прав.)
Становая тяга
Боковой выпад
Приседания с толчком
Подъем икр (левый и правый)
Переменный выпад
Шаг вверх
Болгарский сплит-присед
Приседания сумо

Охлаждение (каждое по 30 секунд)
Боксерская перетасовка
Прикосновение к пальцам ног
Quad Stretch L
Квадратная растяжка R
Эластичная внутренняя часть бедра L
Внутренняя растяжка бедра R
Глубокие ягодичные L
Глубокие ягодичные R
Кобра
Шелл

Как всегда, мы хотели бы услышать, что вы думаете об этой рутине.Оставьте нам комментарий или сделайте сообщение в сообществе, чтобы поделиться своими мыслями со всеми.

5 секретных упражнений, которые помогут быстро укрепить ягодицы, говорит тренер

Если вы готовитесь к пляжному сезону и хотите укрепить ягодицы, чтобы повеселиться на солнце, у нас есть для вас лучшие упражнения. Мы получили подробную информацию от Джейн Гомес, личного тренера Fyt, крупнейшего в стране сервиса персональных тренировок, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного (или виртуального) сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.

Гомес подсказывает нам, как именно вы можете начать лепить круглые, упругие ягодицы, и он состоит из того, чтобы кормить свое тело достаточным количеством белка и сосредоточиться на трех ягодичных мышцах с помощью силовых тренировок. Гомес говорит нам: «Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца». Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодиц при выполнении любого упражнения на ягодичные мышцы. Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если выполнять их регулярно». Читайте дальше, чтобы узнать рекомендации Гомеса по упражнениям для крепких ягодичных мышц, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Гомес рассказывает, что силовые тренировки — это удивительный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых любимых упражнений, которое активирует все эти мышцы, — это тяга бедра со штангой.

Чтобы выполнить это упражнение, Гомес инструктирует: «Сидите на земле, вытянув ноги и выпрямив спину к скамье. Подтяните штангу к бедрам, чтобы она удобно располагалась (если вам это неудобно, подумайте используя барьер, такой как полотенце).Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте по штанге. Отклонитесь назад (никогда не сгибая спину — держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх к потолку, поднимая штангу. По-настоящему задействуйте эти ягодицы, сжимая их вместе, когда делаете это упражнение. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра, чтобы вернуться в исходное положение».

Убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Связанный: 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц, говорит тренер

Shutterstock

В следующем упражнении также используется штанга. Гомес инструктирует: «Удерживая штангу у ног, поднимите ее хватом сверху до уровня бедра, удерживая руки сцепленными, плечи отведенными назад, а шея/позвоночник прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены вниз. Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений.»

Shutterstock

Начните это движение, стоя на коленях на полу на четвереньках. Вы поместите полосу сопротивления примерно на дюйм выше колен. «Наклонитесь к плечам так, чтобы они были прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу наружу, не забывая вести колено… а не ступней, чтобы достичь угла в 45 градусов. Медленно верните ее к телу и повторите [3 подхода по 15 повторений].Вы захотите сделать это на обе стороны, поэтому я рекомендую чередовать ноги между повторениями для максимальной тренировки ягодичных мышц», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Связанный: 10-минутная ежедневная тренировка для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Shutterstock

Гомес предпочитает это упражнение, потому что оно действительно ощущается всем телом. «Держа гантель в каждой руке, плечи отведены назад, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнувшись в колене, пока не окажетесь под углом 90 градусов параллельно полу.Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы сменить ногу, повторяя движение попеременно и двигаясь вперед», — инструктирует Гомес. Всего выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Начните это упражнение, встав на четвереньки. Подверните ноги и прижмите пальцы ног к земле. Затем Гомес инструктирует: «Слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи, чтобы задействовать ядро. Наклонитесь над плечами, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки были параллельны концам ваших ладоней. .Поднимите одно колено вперед к груди, затем подконтрольно «отбросьте» его назад так, чтобы оно вытянулось прямо позади вас. В вытянутом состоянии вы хотите, чтобы ваше тело было совершенно прямой линией, без искривления позвоночника. Повторяйте движение в 3 подхода по 15 повторений». Не стесняйтесь использовать утяжелители для лодыжек после того, как почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении и готовы к дополнительным испытаниям.

Связанный: Делайте эти 5 вещей для идеальной попы, говорит лучший персональный тренер

Подпишитесь на нашу рассылку!

14 упражнений на малую ягодицу (гантели, тросы, ленты) – Fitbod

Малая ягодичная мышца часто тренируется во время приседаний, становой тяги, выпадов и специальной работы с ягодичными мышцами, однако малая ягодичная мышца может быть специально нацелена на работу с отведением бедра и вариациями.

Сильные мышцы малой ягодичной мышцы способствуют силе разгибания ягодичных мышц и тазобедренного сустава, стабильности колена и могут улучшить общие спортивные результаты. В дополнение к большинству упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, можно выполнять различные групповые упражнения, такие как шаги в стороны и походка монстра, чтобы еще больше изолировать малую ягодичную мышцу.

14 лучших упражнений для малых ягодичных мышц:

  • Дефицит гантели Sumo Deadlift
  • Одиночная нога гантели Hip Thrack
  • Гантель болгарский Сплит Сплит
  • Постоянный кабель Хип-похищение
  • Широкая позиция кабеля на
  • боковой лент прогулка
  • 9002
  • боковой лежал полосатый тазобедренный похищение
  • Широкая позиция полосатый бедер тяги
  • сидячий / стоящий бедро похищений
  • боковой лежащий моллюск Shell
  • Пожарные гидранты
  • Боковая планка с отжиманием от бедра

В этой статье мы подробно обсудим, как можно более эффективно тренировать малую ягодичную мышцу. Кроме того, вы найдете 14 упражнений на малую ягодицу, которые вы можете включить в любую программу для дальнейшего улучшения развития ягодичных мышц, производительности и устойчивости к травмам.

Как активировать минимальную ягодичную мышцу?

Если вы хотите активировать малую ягодичную мышцу или любую другую мышцу, вы можете выполнять движения с контролируемой скоростью и сосредоточиться на ощущении сокращения и растяжения мышц под нагрузкой.

В идеале, вы можете иметь такое количество внимания с любым упражнением из этого списка, однако некоторым людям трудно сделать это с более тяжелыми нагрузками и/или более сложными движениями, что делает полезными тросы, ленты и изолирующие упражнения.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Упражнения для малой ягодичной мышцы с гантелями 

1. Приседания сумо с дефицитом гантелей

Приседания сумо с дефицитом гантелей — это разновидность становой тяги, в которой атлет занимает более широкую стойку, стоя на платформе, чтобы увеличить амплитуду движения.

Более широкая стойка позволяет ноге вращаться наружу в бедре, в то время как недостаточная постановка позволяет сгибать бедро под более глубоким углом.Вместе эти две переменные могут стать мощным упражнением для наращивания ягодичных мышц и нацелены на малую ягодичную мышцу.

Как это сделать
  • Возьмите пару гантелей или возьмите большую гантель (одну) и встаньте на платформу, чтобы создать дефицит (2-4 фута) более широкая, чем обычно, стойка
  • В широкой стойке присядьте как можно ниже, перенеся вес на пятки и оставаясь как можно прямее
  • Чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодичных мышц вы задействуете
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, затем встаньте
  • Вы также можете выполнять импульсные повторения, чтобы поддерживать напряжение в ягодицах и не вставать до конца
Pro-Tip

Медленно опускайтесь, когда садитесь, и постарайтесь сосредоточиться на использовании ягодичных мышц, чтобы встать, а не на нижней части спины.

2. Шагающие выпады с гантелями

Выпады с гантелями при ходьбе — это отличное упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое тренирует все части ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу.

Хотя это может и не быть на 100% сфокусированным движением на малой ягодичной мышце (оно тренирует всю ягодицу), оно позволит вам эффективно тренировать всю ягодицу, делая вашу тренировку, сфокусированную на ягодичных мышцах, намного более эффективной и результативной.

Как это сделать
  • Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке
  • Встаньте прямо и выполните шагающий выпад, позволяя колену мягко коснуться пола
  • Встаньте и продолжайте двигаться вперед
  • повторений и всегда контролируйте момент опускания выпада
Pro-Tip

Делая более длинные шаги или даже слегка отступая наружу по небольшой диагонали в выпаде, вы можете обеспечить более широкий диапазон движения и сгибания бедра, что может увеличить вовлечение ягодичных мышц.

3. Тяга бедра с гантелями на одной ноге

Толчок бедрами на одной ноге — это одностороннее упражнение, направленное на ягодичные мышцы в целом. Это также отличное упражнение для малой ягодичной мышцы, поскольку оно заставляет малую ягодичную мышцу стабилизировать таз во время этого сложного одностороннего толчка бедра.

Как и тяга бедрами на двух ногах, тяга бедрами с гантелями на одной ноге часто выполняется, когда спина лежит на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и усилить более глубокие диапазоны сгибания и разгибания бедра.

Как это сделать
  • Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью
  • Поставив ноги вместе перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов, положите гантель на бедра
  • Перенесите весь вес на одну ногу, и поднимите другую ногу или держите ее перед собой (сделайте ее без нагрузки)
  • Поднимите бедра, используя ягодицы, а не вытягивая поясницу
  • Пауза в верхней точке движение, затем медленно опустите бедра и повторите столько же повторений
Pro-Tip

Ключевым моментом в этом упражнении является быстрое накопление тонны усталости, часто с умеренными или легкими нагрузками и большим количеством повторений. Старайтесь, чтобы период отдыха был коротким, максимум 15-30 секунд, и продолжайте делать повторения, пока ваши ягодицы не сгорят.

Статья по теме: Приседания или тяги бедрами: что лучше для развития ягодичных мышц?

4. Болгарские приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это одностороннее упражнение для ног, направленное на ягодичные и четырехглавые мышцы. Хотя это упражнение не полностью направлено только на малую ягодицу, болгарский сплит-присед — отличное упражнение для развития силы и размера ягодичных мышц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в этом упражнении, выполните болгарский сплит-присед с поднятой передней ногой, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить сгибание бедра.

Как это сделать
  • Начните с гантелей, по одной в каждой руке, и поставьте одну ногу на скамью позади себя
  • Ведущая нога должна стоять примерно в 2-3 футах от скамьи
  • Спиной согните колено, позвольте передней ноге согнуться так, чтобы колено задней ноги коснулось земли
  • Встаньте, удерживая весь вес в направлении ведущей ноги, и повторите
Pro-Tip

Убедитесь, что вы не слишком сильно нагружаете заднюю ногу.В идеале у вас будет небольшая нагрузка на заднюю ногу, чтобы увеличить нагрузку на ведущую ногу и ягодичные мышцы.

Упражнения для малой ягодичной мышцы с тросами

Ниже приведены два упражнения, которые можно выполнять с помощью тросов, особенно для проработки малой ягодичной мышцы. Их можно выполнять как упражнения на задействование ягодичных мышц или в рамках программы, которая также включает в себя некоторые другие движения из этого списка (сплит-приседания, дефицитные приседания сумо, выпады и т.  д.).

5. Отведение бедра стоя на тросе

Отведение бедра в тросе стоя — это изолирующее упражнение, которое воздействует только на малую ягодичную мышцу (а не на ягодичные мышцы в целом).

Это движение не требует от вас поднятия тонны веса, и лучше всего выполнять его с медленными эксцентрическими движениями и контролируемой скоростью.

Как это сделать
  • Поместите крепление ремешка на щиколотку на конец кабельного зажима, при этом внешняя нога должна быть в петле
  • Отойдите от кабельной стойки на фут или два, убедившись, что внутренняя рука по-прежнему держится за трос. стойка для равновесия
  • С внешней ногой в петле поднимите ее наружу, не поворачивая туловище
  • Носки должны быть направлены в ту сторону, куда вы смотрите, или слегка повернуты наружу
  • Подъем поднимите ногу как можно выше, следя за тем, чтобы колено было прямым и полностью выпрямленным
  • Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите ягодичные мышцы
  • Медленно опустите ногу и повторите
Про-наконечник

Это отличное упражнение для использования более легких нагрузок и сосредоточения внимания на ограниченном контроле ягодичных мышц и сокращении мышц. Старайтесь не использовать слишком большой импульс, а сосредоточьтесь на подъеме ног только с помощью малой ягодичной мышцы.

6. Протяжка кабеля широкой стойки

Тяга троса с широкой постановкой рук — это упражнение на тазобедренном суставе, которое изолирует большую и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Это упражнение также является мощным движением для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия для всех уровней.

Вы можете лучше изолировать малую ягодичную мышцу, приняв немного более широкую стойку и развернув пальцы ног наружу, чтобы создать внешнее вращение в бедрах.

Как это сделать
  • Встаньте перед тросовой системой, с тросом в самом нижнем положении
  • Возьмитесь за веревочное крепление (или другое ручное приспособление) и пропустите трос через ноги, пока вы держите трос перед собой. корпус в бедрах (руки прямые, отвернуты от стопки тросов)
  • Отойдите от тренажера так, чтобы тросы были натянуты, и выполните шарнирное движение, аналогичное румынской становой тяге
  • Чем больше вы можете держать спину ровной и колени не согнутыми, тем больше подколенные сухожилия и ягодичные мышцы вы задействуете в движении
Наконечник Pro-Tip

Сосредоточьтесь на верхней части механизма.Если вы хотите получить отличную тренировку подколенного сухожилия, во что бы то ни стало выполняйте упражнение на полную глубину, однако, ограничив движение верхней половиной или около того, вы действительно сможете усилить нагрузку на ягодичные мышцы и разгибание бедра.

Упражнения для малой ягодичной мышцы с бинтами

Ниже приведены три упражнения, которые можно выполнять с бинтами для проработки малой ягодичной мышцы, ягодичных мышц и бедер. Некоторые из этих упражнений также можно сочетать с другими упражнениями из этого списка, например, с добавлением мини-резинки к толчкам бедра с гантелями.

Связанная статья: 7 упражнений с эспандером для ног

7. Боковой бандаж

Ходьба с боковой лентой — это динамическое упражнение, специально предназначенное для малой ягодичной мышцы, что делает его отличным упражнением для разогрева ягодичных мышц, которое можно добавить в тренировочные программы.

Это можно сделать с помощью ленты вокруг ступней, лодыжек или даже низких голеней.

Как это сделать
  • Наденьте мини-резинку или бандаж вокруг лодыжек
  • Встаньте прямо и всегда держите колени прямыми
  • тем не менее, удерживая колени сомкнутыми и стоя прямо, вы больше изолируете малую ягодичную мышцу
  • Шагните в сторону внешней ногой на несколько дюймов, затем шагните ногой на несколько дюймов, возвращая стойку на ширину бедра
  • Повторите это количество повторений, затем идите назад, ведя другой ногой вперед такое же количество повторений
Pro-Tip

Думайте о маленьких шагах, а не о больших, и не торопитесь. Не ускоряйтесь в этом упражнении.

8. Прогулка монстра

Походка монстра похожа на походку с боковым бинтом, однако в этом упражнении вы идете вперед или назад в спортивной позе с бинтом вокруг бедер, коленей или голеней.

Это хорошее динамическое упражнение для разогрева бедер, особенно малой ягодичной мышцы и сгибателей бедра.

Как это сделать
  • Наденьте набедренный круг или мини-ленту на высокие бедра, колени или голени
  • Лицом вперед, ноги немного шире ширины бедер
  • Слегка согните колени и бедра, приняв спортивную стойку
  • Медленно идите вперед, делая шаги, как если бы вы ползли вперед, следя за тем, чтобы ноги были расставлены не менее чем на ширине бедер, чтобы сохранить натяжение лент
  • Продолжайте идти вперед на несколько шагов
  • Вы также можете включить также ходьба назад
Pro-Tip

Это похоже на боковую прогулку с полосами, однако, приседая, вы можете проработать мышцы бедер и коленей в целом, а не только малую ягодицу.

9. Отведение бедра с бандажом в положении лежа на боку

Это можно сделать, лёжа на боку с мини-лентой вокруг лодыжек, и это очень похоже на отведение бедра стоя на тросе. Ключ здесь в том, чтобы лечь на бок и держать колени прямыми, чтобы увеличить сложность этого движения.

Обязательно выполняйте это упражнение медленными и контролируемыми движениями и держите ногу в верхней точке движения, чтобы получить хорошее сокращение малой ягодичной мышцы.

Как это сделать
  • Начните с положения лежа на боку на полу
  • Наденьте мини-резинку на лодыжки и выпрямите колени
  • Поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление мини-ленты, следя за тем, чтобы колени не сгибались.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца)
  • Медленно опустите ногу, сохраняя натяжение лент, и повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону
Pro-наконечник

Это отличное упражнение для проработки малых ягодичных мышц.Старайтесь выполнять их с большим количеством повторений и добавляйте более длительные паузы в верхней части движения, чтобы еще больше нагрузить малую ягодичную мышцу.

10. Широкая стойка с бандажом бедра

Толчок бедрами в широкой стойке с бинтом — это тяга бедром, выполняемая спиной на скамье (или полу) с бинтом вокруг коленей. Более широкая стойка увеличивает сопротивление ленты (большее напряжение) и позволяет вам больше развернуть пальцы ног, чтобы получить большее внешнее вращение бедра.

Как и при любом движении с широкой стойкой, позвольте коленям развернуться наружу и быть направленными в том же направлении, что и колени.Не позволяйте ленте свернуть ноги и колени внутрь.

Как это сделать
  • Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью или на пол (скамья увеличит диапазон движений и повысит эффективность этого движения)
  • Колени должны быть согнуты под углом 90-110 градусов
  • Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.
  • Медленно опустите, затем поднимите бедренную закуску вверх, следя за тем, чтобы бинты не сваливали колени и ноги внутрь (вальгус)
Наконечник Pro-Tip

Это также можно комбинировать с другими движениями тазобедренного сустава (например, с гантелями и штангой).Ношение мини-резинки или набедренного пояса во время движения поможет улучшить работу ягодичных мышц у некоторых людей, которые могут испытывать трудности с поиском своих ягодичных мышц без ленты.

Упражнения для малой ягодичной мышцы на тренажерах

Существует только одно истинное упражнение для малой ягодичной мышцы, которое делается специально для работы с малой ягодичной мышцей, и это тренажер для отведения бедра. Ниже мы обсудим эту машину более подробно.

Статья по теме: 11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц

11.Отведение бедра в тренажере сидя/стоя 

Этот тренажер доступен как в стоячем, так и в сидячем варианте, оба из которых могут быть отличными способами изолировать малую ягодичную мышцу, если вы ищете это высоко изолированное движение.

Преимущество тренажера в том, что он ставит вас в положение, когда вы можете делать только то, для чего предназначен тренажер, а это значит, что вы не сможете манипулировать своим телом, чтобы «обманывать» и выполнять небрежные повторения.

Как это сделать
  • Сядьте в тренажер, ноги вместе, подушечки на внешней стороне бедер
  • Выберите вес и отведите бедра назад в сиденье
  • Вытяните ноги наружу, убедившись, что сохраняйте контроль в этом движении
  • Пауза с разведенными ногами для сокращения малой ягодичной мышцы
  • Медленно опустите вес, сводя ноги вместе
Pro-Tip

Как и во всех тренажерах, прелесть этого заключается в том, что вы можете изолировать мышцы в очень высокой степени.Тем не менее, если вы делаете это, обязательно отдавайте предпочтение хорошим повторениям и большому объему, а не тяжелым весам и использованию импульса для перемещения веса.

Упражнения для малой ягодичной мышцы без оборудования

Ниже приведен краткий список упражнений, которые можно выполнять без оборудования. Все эти движения ниже могут изолировать малую ягодичную мышцу или, по крайней мере, тренировать ягодичные мышцы без необходимости использования внешних весов, лент или тросов.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы?

12.Боковой моллюск

Раковина моллюска в положении лежа на боку может выполняться без оборудования, но также может выполняться с эспандером. Это упражнение представляет собой небольшую вариацию подъема ноги лежа на боку и выполняется для изоляции малой ягодичной мышцы.

Если правильно выполнять это упражнение, оно будет напоминать открытие и закрытие раковины моллюска.

Как это сделать
  • Начните с положения лежа на боку, колени согнуты примерно на 90 градусов
  • Ваши ноги должны быть на одной линии, а ступни должны быть поставлены друг на друга
  • Поднимите верхнее колено вверх
  • Вы можете увеличить требования к этому движению, добавив мини-ленту вокруг колен
  • Вы также можете делать это в положении боковой планки с нижним коленом на полу (все еще изогнутый)
Pro-Tip

Это упражнение с довольно низким сопротивлением, но может быть полезно для некоторых людей, чтобы изолировать малую ягодичную мышцу. Если вы не чувствуете этого упражнения, попробуйте выполнить более сложные варианты с бинтами или в положении боковой планки.

13. Пожарные гидранты

Это динамическое упражнение, направленное на малую и большую ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Особое внимание уделяется малой ягодичной мышце, когда нога поднимается наружу в стороны (отведение бедра).

Это хорошее упражнение для общей разминки бедер, однако важно стабилизировать нижнюю часть спины и не допускать сгибания и разгибания позвоночника при движении ноги.

Как это сделать
  • Примите положение «на четвереньках» на полу, сложив плечи поверх запястий и согнув колени под углом 90 градусов
  • Поднимите одну ногу наружу, подобно тому, как некоторые ногу)
  • Оттуда держите ногу приподнятой и тяните колено вперед, совершая круговые движения.
  • Когда нога выдвинута вперед, вытяните ее полностью назад, затем продолжайте тянуть колено вперед, удерживая его поднятым в сторону
  • Повторите для повторений или сделайте больше в противоположном направлении, затем поменяйте ноги
Pro-Tip

Это упражнение легко испортить, особенно когда люди плохо контролируют или не осознают свою нижнюю часть спины и сгибание/разгибание позвоночника.Если это проблема, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу (поза мертвого жука).

14. Боковая планка с отжиманием от бедра

Боковая планка с отведением бедра на брусьях — это хорошее упражнение для начинающих, которое сочетает в себе боковую планку с подъемом бедра для малой ягодичной мышцы.

Это должно быть сделано как боковая планка, с той лишь разницей, что атлет опускает бедра на пол, а затем поднимает их вверх, толкая боковые стороны стоп и сокращая малую ягодицу в верхней точке движения.

Как это сделать
  • Начните с боковой планки либо с локтей, либо с полностью выпрямленной нижней рукой
  • Поставив ноги друг на друга, опустите бедра к полу на несколько дюймов
  • Поднимите бедра вверх, задержавшись в верхняя часть движения до контакта с малой ягодичной мышцей (сторона ягодичной мышцы)
  • Повторите несколько повторений, а затем поменяйте сторону
Pro-Tip

Думайте о сгибании боковых сторон ягодичных мышц во время подъема и поднимайте бедро, отталкиваясь ногой, а не используя верхнюю часть тела через руку или локоть.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших целей и оборудования, к которому у вас есть доступ. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Восемь лучших упражнений с гантелями для ягодиц

Восемь лучших упражнений с гантелями для ягодиц

Теоретически, мы целый день тренируем ягодицы, гуляя, поднимаясь по лестнице вместо лифта и двигаясь так, как задумано природой.Мы должны сжимать эти славные ягодицы по одной в течение всего дня, даже когда застряли на совещании, застряли за столом или зарычали в пробке.

На самом деле мы игнорируем ягодицы. Мало того, мы деактивируем их, сидя на них, что является серьезной проблемой в нашей сидячей культуре работы в кабинках и ночевок на диванах. Это напрягает бедра, сгибает наше тело вперед и способствует цепи мышечной дисфункции и боли. Это также оставляет нас с плоскими, непривлекательными задними частями.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Исследования показывают, что тренировка ягодичных мышц уменьшает боль в спине. Тренируясь, можно раскрыть бедра и расправить задницу.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем ягодичные мышцы в четырех подходах из этих восьми движений по круговой схеме, отдыхая между подходами ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Перевернутое подколенное сухожилие

Что он делает: Это движение заставляет вас активировать ягодичные мышцы.Практика таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

Как выполнять: Удерживая гантели, балансируйте на правой ноге, напрягая живот, отведите плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Сколько? 10 на каждую ногу.  

Приседания с жимом, гантели одной рукой

Что он делает: Он бросает вызов ягодицам, а также общей стабильности корпуса.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель на одном плече локтем вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Закончите сет одной рукой, прежде чем сменить руку.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Боковые выпады

Что он делает: Боковые движения важны для движений в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале.Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте сторону.

Сколько? 10 повторений на каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Что он делает: Это не только бросает вызов вашим ягодицам, но и вашему общему балансу и силе кора.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу с гантелями на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, затем на другую.

Сколько? 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик с утяжелением

Что делает: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле.Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

Сколько? 10 повторений.

Обратные выпады

Что он делает: Невозможно сделать это без активной работы ягодичных мышц.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя.Повторите с противоположной ногой.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Сплит-приседания

Что он делает: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.

Как делать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы.Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Румынская становая тяга  

Что он делает: Пожалуй, самое узнаваемое движение подколенного сухожилия, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной выгоды от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

Сколько? 10 повторений.

Пит Уильямс является членом NASM-CPT, а также автором или соавтором нескольких книг по фитнесу, включая Core Performance и Every Day is Game Day. Его работы публиковались во многих изданиях, таких как Men’s Health, Men’s Journal и USA Today.

45-минутная тренировка ягодиц и ног для женщин и мужчин — HASfit


Средняя сложность с дополнительными модификациями
Берите гантели и вперед! Эта тренировка ягодиц и ног обязательно бросит вызов вашей нижней части тела.Единственное другое оборудование, которое вам понадобится, — это ступенька, ящик или стул. Вы также можете использовать круг/петлю сопротивления для дополнительного сопротивления.

Вот эспандер, который мы используем
и регулируемые гантели Powerblock – http://amzn.to/2jzTTDS

Тренировка ягодиц и ног

Часть 1: Ноги ×8
B1: 1 ¼ приседания с гантелями перед собой x12 x10 x8
B2: Болгарская петля с гантелями x12 x10 x8
C1: Гакк-приседания с гантелями / подъем пяток x12 x10 x8
C2: Становая тяга с гантелями на прямых ногах / подъем носков x12 x10 x8
D1 : Подъемы с гантелями 3×8
D2: Боковые выпады с гантелями / Боковые выпады с приподнятым положением 3×8
E1: Приседания с гантелями + Подъем носков Табата x 4 раунда 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

Часть 2: Тренировка ягодиц
Глубокая Обратные выпады / Обратные выпады x 10
Становая тяга на прямых ногах x 10
Frog Pump с приподнятыми ногами / Frog Pump x 30
Тяга бедра одной ногой с лентой / без ленты x 10
Ягодичный мостик с гантелями с лентой / без ленты x 30
Нижняя половина сумо DL с лентой / без ленты x 20 импульсов
Пожарный гидрант с лентой / с без ленты x 15 каждая
Отведение в тазобедренном суставе с лентой / без ленты x 10 (пауза)

Стенограмма

тренер Козак и я Клаудия, и это\par тренировка мышц ног и ягодиц\par эта тренировка использует несколько методов построения мацы\пар, они требуют, чтобы у вас было по крайней мере две пары гантелей\пар, вам понадобится одна тяжелая и одна легкая пара\пар, чтобы вы могли переключаться так, как\нужно\пара, вам понадобится скамья или\парный стул и пара весовых пластин или\пар книг, чтобы вы могли поднять пятки\пар, у вас также будет возможность использовать\пар мини круговую ленту, но это не обязательно\пар, если вы готовы для начала давайте сделаем\par this\par [Music]\par you\par [Music]\par you\par [Music]\par you\par [Music]\par [Music]\par мы собираемся получить начнем с некоторых\пара становой тяги сумо с гантелями, которую мы собираемся\пар использовать в темпе 3:03 ноги клавдия\парная немного шире, чем пальцы ног на ширине плеч\парная указана, что она собирается сломаться\парная бедра перенесите этот вес обратно на HAMP\par она будет делать три медленных секунды\par на пути вниз, а затем три медленных\par секунды на пути вверх, мы собираемся сделать\par четыре подхода по восемь, так что выберите свой вес \par соответственно для этого первого, и если\par у вас есть доступ к штанге, и вы\par хотите использовать штангу, вы также можете\par вперед и сделать это\par так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч\par пальцы ног указал еще раз три медленных\пара контролируемых секунды на пути вниз\пар начала работы в три два один старт\пар перерыв в этих бедрах красиво и медленно держи\пар эта спина прямая голова остается в\пара нейтральном положении теперь ты не хотите\пар провести какое-то время наверху или внизу\пар вы просто хотите перейти от неправильного одного\парного повторения к следующему, чтобы нулевое время в\парном нижнем нулевое время наверху на самом деле\пар с целью получить долгое время в напряжении\par на этом действительно подчеркивая, что\par вес назад в бедрах по пути вниз\par должен идти вперед на вас r пальцы ног\par на этом держи спину красиво и\par прямо, у тебя есть еще два и просто продолжай\par идти медленно, я должен был вдохнуть это\par спина прямая, ты смеешься прямо здесь\par и отдыхай, используй эти ноги, чтобы уменьшите номинальный вес, это довольно быстрый период отдыха, всего около пятнадцати секунд на этом, если вам нужно скорректировать номинальный вес, сделайте это, но мы пытаемся поддерживать примерно одинаковый вес для всех четырех сеты\пар в этом, так что я действительно подчеркиваю\пар, что задняя цепь подколенных сухожилий ягодичные\пар нижняя часть спины все время хорошо, давайте перейдем\пар в следующий сет снова ноги просто\пар указал немного на это\пар одна хорошая поза, и давайте начнем снова\par красиво, медленно и контролируемо, и поскольку мы становимся\par более утомленными на этом, может быть\par супер заманчиво набрать темп, но я\par не хочу, чтобы вы это делали\ пар снова просто красиво и медленно получить этот полный\пар один два три один два три\пар отличная работа, чтобы действительно почувствовать это\пар один в подколенном сухожилии на полпути d in\par ваши ягодицы отлично отодвигайте эти\par пятки на этом сжимайте эти ягодицы\par up наверху налог на работу, продолжайте в том же духе, ребята\par three у вас есть еще один вариант\par вдох на пути вниз дыхание\ пар на пути вверх, хорошо, последний и\пар, отдохни, хорошо, иди вперед и используй эти ноги\пар, поставь гири вниз, это два вниз, два\пар, чтобы идти\пар, да, этот действительно сработает\пар, очень быстро, очень хорошо опять же, это время под\парным напряжением действительно создает хорошую нагрузку на\парные ноги, вы чувствуете, как ноги сокращаются\пар на протяжении всего этого, даже ваш корпус тоже\пар правильно, потому что вы пытаетесь удержать\пар все, да, держите себя\пар определенно работает нижняя часть спины и\par ваше ядро, чтобы стабилизировать хорошо, давайте\par третий подход здесь, мы снова там\par эти ноги – возьмите гантели, не\par используйте спину и давайте начнем в течение\par курса сегодняшняя тренировка может быть настолько\парно важной, что вы сосредоточитесь на том,\почему\пару, пока вы здесь пытаетесь набрать мышечную массу\пара потерять f в становитесь лучше в спорте или просто\начните улучшать жизнь, что бы это ни было, оставайтесь\парно сосредоточенными на этом на протяжении всей сегодняшней тренировки\пар не упускайте из виду, что бы ни заставило вас\пар начать эту тренировку сегодня, это будет\паритетом быть тем тот же мотиватор, который заставляет вас \ финишировать по номиналу, что означает, что вы пересекаете этот финиш \ линия номинала \ отличная работа снова, действительно отъезжаете \ пар, эти пятки снова возвращают ваш вес \ пар, ваши бедра последний раз, ребята \ пар и последний отлично, хорошо, набор вес ниже\пар три вниз один, чтобы пойти трясти этими ногами\пар из я знаю, что восемь повторений это не все\пар так много, но когда вы делаете это\пар 3:03 темп, он догоняет вас, когда вы \par также имейте правильный вес,\par true, поэтому, если вы этого не чувствуете\par это вероятно\par не вероятно, это потому, что вы\par используете недостаточно веса, который хотите набрать\par серьезную мышечную массу, которую вы можете не бойтесь\par используйте реальный вес, правильный мужчина или женщина\par ладно, пойдем последним, используйте эти ноги\par хорошая осанка плечи назад и\par начните с того, что спина красивая и прямая\пар хорошая голова остается в нейтральном положении\пар и снова я даже знаю, что мы немного утомляемся\пар немного утомляемся особенно не торопитесь\пар на пути вверх красиво и медленно один два\пар три один два три я знаю, что мы должны\пар остановить себя от того, чтобы не торопиться слишком хорошо\пар, убедитесь, что вы дышите не с вашим\пар дыханием на этом красивом и контролируемом\пар, у вас есть, попробуйте получить эти бедра \par еще три, пока они не будут параллельны земле\par не давайте немного полуповторений, но\par хорошие полные повторения хороший полный диапазон\par движения\par вы почти достигли этого\par дышите последним прямо здесь один\пар еще один еще извините еще один последний\пар, что бы я делал без Клаудии все\пар правильно отлично уменьшите эти веса\пар хороший путь далее у нас есть довольно убийственный суперсет\пар суперсет мы собираемся вернуться и \ пар вперед между приседаниями на четверть и на четверть, вы собираетесь держать гантели пар в стойке, полный \ пар приседания на троне до упора вниз и затем\par сделайте дополнительный присед на четверть в нижней части\par и обратно, мы собираемся чередовать\par это с тазобедренным шарниром с гантелью встаньте\par, что через мгновение мы будем делать оба\par этих упражнений для сета из двенадцати\пар десять, а затем восемь, увеличивая\паритетный вес, вы собираетесь начать с вашего\паритета более легкого веса, есть три сета и\пар затем каждый сет становится немного\парнее тяжелее, так что хлопайте эти гантели в паре в стойке локти в ногах\пар на ширине плеч в первую очередь\пар должен сломаться это будут ваши бедра\пар давайте продолжим и начнем полный присед один раз\пар вы опуститесь на дно давай поднимитесь на четверть пути, вернитесь вниз и\закончите так, чтобы это было одно повторение, делающее\параллельное это снова двенадцать раз, это можно\паритетно контролировать не так медленно, как\парный темп является последним, но в в то же самое время, когда мы не спешим через это, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать эти колени и не позволять им падать на них. s один\пар отталкивает пятки, удерживая вес назад\пар в бедре на полпути на самом деле\пар, убедившись, что вы дышите, и во всех этих\пар силовых движениях мы вдыхаем\пар, а затем выдыхаем на самой тяжелой части\пар движение, так что на этом вы будете \ пар выдыхать, когда встаете, пытаясь засечь время \ пар, что дыхание соответственно отлично \ пар работы, вы отмечаете это ядро ​​хорошо и плотно \ пар и занят \ пар, у меня есть состояния — прямо здесь и готово \par отлично, хорошо, нам понадобится твоя\par коробка, так что твоя походка заботится о том, что ты\par собираешься использовать для следующей и наших\par гантелей, мы собираемся поднять одну ногу\par на скамью или ладонь коробки будет\par быть обращена к вам, идите и сделайте небольшой изгиб\par в этой передней ноге, сохраняя при этом прямую\par спину, идите вперед и наклонитесь\par, выполняя как RDL, и вернитесь назад, так\par эти бедра вернитесь назад, а затем бедра двигайтесь вперед, сохраняя спину прямой, старайтесь изо всех сил балансировать, вот и мы, номинально, двенадцать повторений и три по два на e\par начните отводить эти бедра назад, почувствуйте, что\par растягивается в вашей силе руки, держите\par только небольшой изгиб, и эта ведущая нога\par спина остается прямой, задействованы ядра\par вы получили это, переводя эту голову в\par нейтральное положение это на одной линии с вашим позвоночником, очень хорошо, у вас проблемы с балансировкой на этом, попробуйте найти фокусную точку для вашего глаза, это поможет вам сохранить равновесие, сожмите эти ягодицы в верхней части почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и\пар, затем сжимайте эти ягодицы в верхней части\пар, отличная работа, еще одна отличная работа для этого\пар задней цепи, подколенные сухожилия, ягодицы, кюмар\пар, нижняя часть спины, все получают удары в этом\пар, хорошо, хорошо, хорошо, последний на эта\парная сторона и ноль в порядке, переключая стороны на одно и то же\парное движение, старайтесь изо всех сил, чтобы он поставил эту\парную ногу на такое же расстояние, которое вы используете на\парной первой, просто сохраняя все\пара на одном уровне и начните хорошо растягиваться и снова\пар не чувствуйте необходимости быть идеальным на этом уровне, это нормально, если вы знаете, что немного шаткий, чтобы начните, я заметил, что в этих моих первых нескольких повторениях обычно немного сложнее оставаться в равновесии. дотянись\пар, и это заставит его сгорбиться, я\пар держу эту спину красивой и прямой игрой\пар сядьте еще на шесть, хорошо, отличная работа, ребята\пар продолжайте дышать на этом, не задерживайте дыхание\пар ваше дыхание хорошо хорошо сделай подколенное сухожилие\парная растяжка, а затем сожмите эти ягодицы вверх\пар в верхней части очень хорошо, держите почти\пар там\пар еще два и вот мы последний раз правильно\пар здесь\пар сжимайте эти ягодицы хорошо хорошо, так что мы’ re\par входя во второй сет того же\par и приседания с гантелями на четверть в\par вес, у нас есть десять повторений для\par следующего, и вот почему в начале\par я сказал, что вам нужно по крайней мере на один пар тяжелее, на один легче, но вы можете регулировать свой вес по ходу дела, чтобы я мог подняться на любой уровень и весить от девяти пар, вы знаете, до десяти двадцать процентов правильно\пар Питер на ширине плеч\пар десять повторений гантели вверх в стойке\пар положение и давайте начнем вес обратно в\пар бедра один в четверть у вас получилось\пар отличная работа и снова как и ноги \par начинает гореть, и эта тренировка действительно\par начинает работать, это может быть просто\par гораздо важнее, чтобы вы сосредоточились\par на том, что вас мотивирует, что это\par то, что привело вас сюда сегодня на полпути \par для начала хорошо хорошо хорошо\par у тебя получилось отогнать эти каблуки и\par хорошо и уравновешенно не позволяй себе\par наступать на пальцы ног на этом\par и на следующем у тебя получилось последнее и \par ноль, очень хорошая хорошая работа, хорошо, так что вернитесь\par снова в эти болгарские шарниры, выберите\par вес, который вам подходит, получите\par десять повторений на каждой ноге\par выберите свой вес соответственно, держитесь\par Клаудия поднимается ох Я вижу, ты видишь\par девушки могут поднимать тяжелые веса через намного\par много о, я вижу твое я вижу сумасшедший хорошо\par хорошо гу ys встаньте в положение, что \ пар задняя нога вверх, и давайте начнем здесь и \ пар три два один ноль, я почувствую, что \ пар растянется, и что подколенное сухожилие лишь слегка \ пар согнется и это переднее колено \ пар я хочу, чтобы оно сильно вытянулось и должен\пар держать мягкое колено или слегка прогибаться назад\парить оставаться прямо\пар отлично работает Я сказал, что это было здорово для\пар, что общая задняя цепь каждый\пар мускул в ногах будет поражен\пар сегодня без мышц осталось позади еще три\пар почти там\пар и вдох на пути вниз и\пар выдох на пути вверх\пар хорошо хорошо хорошо один хорошо все в порядке\пар переключение сторон держите этот темп вверх вправо\пар вниз в него одной ногой отдохните другой\par работает и снова начните красиво держите это\par слегка согните колено не хочу\par чрезмерно вытяните эту ногу, сожмите эти\par ягодицы вверху отличная работа, ребята\par продолжайте в том же духе, подталкивайте себя, потому что \par никто другой не может сделать это за тебя, Бретт,\par репутация на половине полосы, просто становишься настолько\par ближе к своим целям, ты все правильно понял\par он ребята, почти готово\par дышать\par qumar закончить сильно финишировать сильно\par последняя единица и ноль хорошо, у нас есть еще один\par set каждого, так что вернемся к этим\par гантели на четверть приседания со штангой на груди\par I я поднимусь и подожду еще раз здесь\par типа оставайтесь там, где я снова, вы\par не должны подниматься каждый раз\par вы выбираете то, что подходит вам всем\par прямо здесь, давайте начните с\пар пять четыре три два один ноль\пар последний сет восемь повторений хорошо и\пар сильный в этом суперсете парни проталкивают\пар через этот ожог на этих ногах начинают\пар сжечь просто нужно помнить, что это просто\пар упругость кислота, ты сильнее, чем это\par сожжешь, это просто топливо для мышц и\par энергия, которую высвобождают твои ноги\par создает этот небольшой нервный ответ, но\par тебе не нужно его слушать\par Гилмор, ты сильнее, чем это горит\пар давай отлично один последний правильно\пар здесь хорошо ладно давайте закончим сильно мы\пар есть этот последний набор болгарский хит булавка\пар сок всего восемь каждый h нога всего восемь\пар каждой ноги выберите свой вес соответственно\пар, как я уже говорил, я останусь там, где я нахожусь\пар, давайте продолжим и начнем в пять\пар четыре три два один и начнем, спасибо Майк\пар вы хотите достаточно времени между парами этих сетов, мы получаем немного парного восстановления, но не там, где вы получаете\парное полное восстановление\пар, так что ключи к наращиванию мышечной массы\пара, ребята, продолжайте в том же духе, приятно провести время под \ паритетное напряжение здесь, сжимайте эти ягодицы в верхней части \ пар каждый раз, когда думаете о том, как долго \ паритет, как хорошо вы будете чувствовать себя, когда эта \ паровая тренировка будет сделана последней, и мы \ пар переключение стрелы, все в порядке, было сильная\парная противоположная нога взрывная серия из этих трех\парная две одна начать хорошо, вы получили это последние восемь\парная из этих, а затем вы можете вычеркнуть их\парную из своего списка, отметив это полностью хорошо\парная сделай это хорошо, переходя к следующей половине way\par каждое повторение выглядит точно так же, как ваша\par машина давай, что у тебя правильно\par здесь\par продолжай дышать иди задержи дыхание последним\par one\par v очень сильный\пар и нулевая хорошая работа для следующего суперсета\пар мы собираемся ходить туда-сюда между\паром и гакк-приседаниями с гантелями, вот почему нам\пар нужны либо эти пластины, либо, честно говоря, вам\пар мог бы просто использовать несколько книг равной\парной высоты, чтобы поднять пятки так, чтобы эта\пар клаудия подняла пятки на пластину пар, она сейчас собирается сделать\пара присед, удерживая гантели назад\пар позади себя, держите в вертикальном положении\ пар мы собираемся чередовать это с становой тягой на прямых ногах с поднятыми гантелями на носок\пар мы собираемся использовать ту же технику\пар где делаем сет из 12 сет из 10 и сет из 8 Поднимитесь и подождите, вы идете вперед и выбираете тот вес, который подходит для вас, поэтому эта команда гантелей\par hack собирается сделать дополнительный акцент на наших квадрицепсах, чтобы эти пятки были\par подняты где-то от одного до трех \par дюймов, у вас была хорошая осанка, что\par вес назад позади вас, бедра ломаются сначала\par и давайте начнем голову, грудь вверх, полный бег ge\par движения на этом, не позволяя этим\par коленям рухнуть, и мы стараемся изо всех сил сохранять вертикальное положение на этом\par, которое, как мы знаем, может быть трудным, это\par может быть заманчиво действительно согнуться над этим, но вместо этого мы действительно хотим, чтобы вы\пар сосредоточились на поддержании этой хорошей вертикальной осанки, снова отлично поработали, вдыхая\пар на пути вниз и выдыхая на\пара на пути вверх, всего 12 повторений\ пар почти готово, у нас есть еще два последних двух\пар и последний здесь, мы отлично в порядке\пар сейчас переходим прямо в этот тотал\пар с приподнятой жесткой ногой мертвая тяга сейчас\пар этот сделает дополнительный акцент\пар на вашу заднюю часть Цепь так, чтобы пальцы ног были немного приподняты, слегка согнулись в этих коленях, и вы почувствуете сильное растяжение в своей задней части. обязательно сохраняйте\par небольшой изгиб в тех коленях, которые вы хотите\par заблокируйте эти колени на этом этапе\par dri ve эти бедра позади вас\пар получить, что спина прямая голова остается в нейтральном положении я хочу, чтобы вы сжали\пар эти ягодицы наверху на полпути, ребята\пар это шесть вниз шесть вперед\пар здесь мы получаем ближе к этой цели\par с каждым повторением хорошая работа нет\par нет лифта к успеху нет лифта\par достичь этой цели вы учитесь учитесь\par поднимайтесь по лестнице шаг за шагом приближаясь\par ближе\par последний прямо здесь здесь мы являются последними\par бум, хорошо, продолжайте и измените этот\par вес соответственно, у нас был набор из 10\par повторений тех гантелей hack\par приседаний, которые будут следующими, я собираюсь сохранить\par мой вес таким же, просто потому что Я все еще знакомлюсь с движением гак\пар приседаний, поэтому я не собираюсь слишком сильно нагружать себя весом в этом\паре, и мы полностью призываем вас делать\пар именно это и делать это выработайте сами\пара сами отрегулируйте его для ваших индивидуальных потребностей\паритет фитнеса все в порядке здесь мы\пар каблуки повышенные веса b позади нас 10\пар повторений в три два один начало\пар отлично держите эти колени наружу у вас\пар хорошая осанка на этом держите эти\пар гантели позади себя и вы также можете\пар поменять местами давайте поменяемся\пар гантели вместо штанги в этом\пар, если у вас есть доступ к одному, я хочу\пар немного больше испытаний, не стесняйтесь\пар, делайте так\пар в общей сложности на полпути десять повторений в этом\паре, переходите к следующему вы, ребята, получили это\пар, продолжайте в том же духе, продолжайте двигаться здесь, мы\пар, почти там еще два финиша сильные\пар, последний и 0, хорошо, измените свой\пар вес, если вам нужно, и мы движемся\пар в этот носок приподнятая жесткая нога\парная становая тяга я сказал один на самом деле бьет\пар передние мышцы квадрицепсы и\пар этот действительно бьет задние\парные мышцы все в порядке 10 Роб в три два\пар один начинает полный диапазон движения это\пар один не только отлично подходит для улучшения вашей силы и наращивания мышечной массы, но также для улучшения гибкости и подвижности, поскольку мы Ну, так что я буду называть это немного экстра\пара дерьмом\пар в любое время, когда мы можем выполнить несколько\пар вещей одним движением Я хороший фанат\пар отодвигаю эти бедра назад, а затем двигаю\пар их вперед, так что все в этих бедрах это\par назад бедрами вперед при каждом повторении\par вы поняли, ребята\par еще два, и вот мы идем последним финишем\par сильно и ноль хороших вещей, хорошо, так что я\par ухожу еще раз последний подход\par восемь повторений каждого, и вы увидите, что на протяжении всей этой тренировки я использую свои регулируемые гантели с силовым блоком, которые делают его довольно удобным, поэтому у вас нет миллиона гантелей, которые вам нужно сортировать. через, если вы заинтересованы в\par их, у нас есть ссылка, доступная\par описание видео здесь, мы восемь\par повторения в трех два один начинаются последним\par набор из них, то вы можете вычеркнуть их\par ваш список хорошо, верните этот вес обратно\пар на бедра\пар даже при том, что на самом деле добавляется дополнительное напряжение\пар на квадрицепсы, которые мы все еще хотим подчеркнуть\пар сидя на спине o n каждое повторение, как будто ты\пара сидит на стуле спиной мне на голову\пар грудь вверх очень хороший один в шею\пар давай давай оставайся сильными ребята почти\пар там\пар и последний ноль хорошо здесь мы это\par последний подход из восьми повторений, который мы оба\par можем оставить таким же образом, если вам нужно\par изменить его, подняться или опуститься, не стесняйтесь\par сделать это, давайте поднимем эти пальцы ног\par последний подход из восьми повторений в три\пар два один\пар вот и финиш, сильные парни чувствуют, что\пар растяжка при каждом повторении, которое у вас есть, помните\пар, если бы это было легко, все были бы в форме\пар, все были бы худыми и мускулистыми, но\пар, они не такие что делает его таким особенным, вот что делает вас таким особенным нулевая хорошая\парная работа для этого следующего суперсета, который мы собираемся\параллельно переходить между подъемом гантелей\пар на шаг вперед и боковым выпадом с гантелями, который мы\паритетом собираемся делать три подхода по восемь\парных повторений каждого, так что мы не\паритетно тренируемся и работаем с весом, как мы делали раньше\пар, а вместо этого сохраняем тот же вес сейчас\паритетная сложность в этом первом будет\паритетная будет определяться не только о том, какой вес вы используете, но также и о том, насколько высока эта коробка, так что чем выше ваша коробка, ваш стул для персонала, какой бы он ни был,\ номинальный доступ к нему будет определять, что\ номинальная сложность, которую мы хотим, это ведущая нога для выполнения\пара работы, поэтому мы не хотим получить много\пар отталкивания от этой задней ноги, выполняя все\пар одну ногу за раз восемь повторений хорошая\парная осанка и давайте снова в нее\пара стараясь изо всех сил контролировать путь вверх и вниз, и мы не хотим сильно отталкиваться от этой ноги и ступни, которые находятся на земле, было бы намного проще, если бы мы в основном прыгали up\par каждый раз, но вместо этого мы хотим оставаться\par красиво и под контролем, отбивая переднюю ногу, которая находится на коробке, еще два\par ребята сохраняют хорошую осанку на этом\par хороший баланс две последние прямо здесь\par отлично, хорошо, давайте продолжим и\par поменяем ноги, и когда эти ноги устанут\par и начнутся, станет\par просто намного труднее оставаться\par под контролем и сохранять равновесие но просто\par оставайтесь сосредоточенными на этом, найдите точку фокусировки\par для ваших глаз, что-то, на что можно смотреть, и\par это действительно поможет вам сохранить ваш\par баланс отличная хорошая осанка плечи\par вернулись, убедитесь, что вы дышите очередь\par больше здесь мы последние два и закончили\par сильно хорошо, хорошо, и вы кладете эти\par гантели вниз, вперед и переместите свой\par шаг или стул, что угодно, используя в сторону\par двигаясь в сторону гантели, чтобы сделать выпад, так что\par вы сами решаете, какой вес может быть правильным для\паритета вам на этом мы собираемся сделать\пар большой шаг вправо все в одну сторону за\пар время один дамбо за пределами озера один\пар гантель находится между хорошей осанкой назад\ par up, делая по восемь с каждой стороны\par давайте продолжим через 3 2 1 начнем\par возвращаем этот вес обратно в ваш бедра\par каждое повторение назад остается хорошим и\par прямым, если вам нужно сбросить\par вес на этом и просто использовать свой\par вес тела, вы можете сделать это снова\par мы просто рекомендуем вам сделать это\ парная рутина ваше собственное хорошее складывающееся движение\парная хорошая осанка последняя\парная хорошая хорошая ладно смена сторон теперь голова\парная в противоположном направлении два три два\парная одна начало хороший большой длинный шаг чувствую\парная растяжка и внутренняя нога \par отличное одностороннее упражнение, выполняя эти\par односторонние упражнения, заставляющие работать одну ногу\par за раз, это отличный способ предотвратить\par дисбаланс или выровнять любой дисбаланс\par хорошо хорошо почти готово, и у вас есть одно\par последнее прямо здесь и ноль, хорошо снова\par мы сохраняем тот же вес на этом\par один, поэтому нам не нужно подниматься\par на этот шаг вверх, но если вам нужно\par отрегулировать свой вес снова, не стесняйтесь делать\ пар, так что начинай и пять четыре три\пар два один\пар начинай снова оставайся хорошим и под контролем\пар как можно лучше вы увидите, что мы не идеальны в этом, просто делаем все возможное, что вы можете, возвращаясь, каждый раз немного улучшая номинал, у вас есть это, и снова мы действительно\пар сосредоточившись на этой ведущей ноге, постарайся не получить\пар сильного толчка последней от этой задней\пар ладно поменяй сторону прямо на нее\пар три два один досадно извините, но к счастью\пар все в порядке она была взволнована\пар она должна нравится это бесстрашный\пар работает надеюсь, что вы, ребята, тоже\пар давайте помнить каждое повторение, что\пар намного ближе к вашим целям, оставайтесь сосредоточенными\пар на нем хорошо почти не задерживайте дыхание\пар продолжайте дышать и последний правильно\пар здесь\пар идеально хорошо все правильно поставил это\пар стул осанки в сторону обратно в\пар эти боковые выпады, так что у нас снова три\пар набора каждого из этих все правильно второй\пар набор боковых выпадов получаю готовы здесь мы\пар в три два один большой шаг досягаем и\пар обратно ладно хорошая осанка плечи\пар назад вот те работают все от\пар ваши квадрицепсы ваши подколенные сухожилия ягодицы а\пар немного поясницы и брюшного пресса, а также\пар все получают удары по этому маленькому\пара приводящей и приводящей деятельности — нет\пар ни одна мышца не остается позади просто ах\пар хорошо хорошо переключение сторон ребята, вы\пар получили его давай продолжай бороться продолжай\пар борись три два один ноль\пар борись с этим ожогом помни, что ты\пар сильнее этого ожога продолжай давить\пар давайте преодолевать эту боль я хочу чтобы ты\пар поразите себя сегодня, превзойдя ваши\пар собственные ожидания один в шею вы\пар больше здесь мы наш последний ах идеально\пар два вниз по одному, чтобы пойти с каждым из\пар эти заканчивают этот суперсет сильным\пар настраиваются стартовый сет это это\par это все, поехали\par вы должны вас взволновать я взволнован\par хорошо и пять четыре три два один\par start я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на\par контролируя этот спуск, а не\par достаточно, чтобы просто получить наверх, а затем\par вернитесь вниз прямо вместо того, чтобы\par контролировать путь вверх и t путь вниз\par определенно усложняет задачу\par все в порядке и еще три убедитесь\par это работает, какой смысл делать это, если\par вы не получите результатов здесь\par мы здесь\par последний правильный здесь и ноль ладно так\пар это не ноги последние восемь из этих шагов\пар подъемы мы можем вычеркнуть их из нашего списка и\пар два один ноль финишировать крепкие ребята здесь это\пар фокусируется на этой цели что это что\пар мы работаем над тем, чтобы сделать это\пар намного ближе с каждым шагом, который вы сделали, продолжайте\пар дышите\пар не задерживайте дыхание еще два, это\пар он финиширует сильным\пар вот наш последний и нулевая четкая работа\пар на этих хорошо, проверьте те из списка\пар, пошли, есть племя, которого у нас еще десять\пар, сильны в этом, давай, сохрани эту энергию\пар, последний набор этих боковых выпадов, давайте\пар, сделаем это прямо здесь, после и три\пар два один начинаются вот и все последние наборы\par эти проталкивания это, вероятно\par один из наших наименее любимых слэш-фаворитов\par они определенно работают мы правы там\пар с тобой горишь с тобой больно\пар вас еще трое с этой стороны вы не\пар один ребята не одиноки пошли бум\пар закончим сильным последним и ноль давай\пар последней стороной этих противоположных направлений в \par три два один начните хорошо помните\par нас тысячи, а может и миллионы\par делают одну и ту же тренировку дома\par такое же жжение такое же ощущение как и у вас\par мы все вместе боремся на полпути пройди\par on не надо сдаться продолжайте двигаться почти\пар есть последнее успокоительное хорошая осанка хорошая\пар продолжайте дышать еще раз и ноль\пар отличная работа все в порядке у нас хорошие\парные новости и у нас плохие новости что делать\пар вы хотите сначала\пар хорошие новости хорошая новость заключается в том, что это последнее упражнение для ног на сегодня, а плохая новость в том, что мы собираемся выполнить приседания Табата в стиле гантелей с подъемом икр, поэтому мы собираемся сделать четыре. пар сетов по 20 секунд тотальной работы\пар с последующими десятью секундами отдыха, так что мы\пар просто собираемся сжечь эти ноги\пар, держа свою тупицу lls на вашей стороне ступни \ часть плеч разведены в полный присед, а затем \ пар поднимайтесь на подушечки стоп \ пар втягивайте столько, сколько сможете за 20 \ пар секунд, вы не подходите \ пар для этого раунда выгорания нет, это правда, я\пар никогда не говорил, что это будет легко, но я сказал,\что оно того стоит, пойдемте, ребята, ноги\пара на ширине плеч, давайте сделаем этот\пар первый 20-секундный сет в три два \par одно начало\par вы не можете просто делать столько повторений, сколько\par вы можете, это просто все о скорости\par теперь я не хочу, чтобы вы обязательно прыгали\par, но вы должны чувствовать, что вы почти\par готовлюсь подышать воздухом, когда вы\par подходите к этим подушечкам ног, у нас\par есть три, два, один перерыв, хорошо, этот десяти\par второй перерыв пройдет быстро, так что\par не уходите далеко мы собираемся сжечь эти\парные ноги снова за два один раз, хорошо ударил\пар, это, ребята, подходите к этому моменту\пар тренировки, все дело в этой умственной\парной стойкости, заставляющей себя, потому что никто\пар, другой не собирается этого делать для тебя что у тебя\пар получил прямо здесь выложи все на линии\пар почти там вдох три два\пар один\пар и ломай ладно два вниз два идти\пар боже у меня ноги горят от ботинок\ пар два все об этой умственной стойкости\пар давайте еще раз сейчас и начнем\пар да отметьте пошли я вам говорил что десять\пар секунд пролетят незаметно давай ребята идите\пар идите идите не останавливайтесь не останавливайтесь не сдавайся не нажимай\пар эту кнопку паузы\пар просто продолжай двигаться продолжай работать так близко\пар до конца давай финиш сильный финиш\пар сильный почти на месте и два один и\пар ломай ладно один последний один таким образом \par вы так близко, вы так близко, что\par бегите к финишу вместе, ребята\par давайте прямо здесь и начнем здесь, это \par последние 20 секунд он пролетит мимо\par сосредоточены на тех целях, что есть это то, что\par привело вас сюда\par сегодня, чтобы начать именно с этого\par намного ближе, давай, продолжай двигаться, продолжай\par, двигайся, ты боец, а не сдающийся\par пять секунд и три два один ze ро\пар ааа мои ноги мои ноги горят о боже мой\пар боже они в огне отличная работа\пар есть способ протолкнуться мы\пар собираемся начать с нескольких обратных выпадов\пар мы собираемся сделать один ногу за раз и\пар повторение я собираюсь сделать традиционный\пар обратный выпад мы не делаем глубокие\пар речные паводки поэтому мы отступаем вы\пар может сказать Клаудии отступить дальше\пар я я просто собираюсь отбросить эту заднюю палубу -\par она достигает 90 или клаудия собирается\par отбросить эту ногу полностью назад, мы\par делаем 10 повторений на каждую ногу, и вы\par можете решить, что лучше for you to\par have your hands on your hips or out in\par front of you for a little balance make\par sure to keep that core nice and tight\par and if you having trouble balancing find\par a focal point for your eyes and it will\par help you keep that balance and we have a\par last one right here guys excellent okay\par switching sides now opposite side and\par three two one step back with that\par opposite leg a gain you decide which one\par is right for you if you’re doing that\par deep lunge make sure you’re keeping your\par back nice and straight\par sitting back that weight in your hips\par and emphasizing those glutes whichever\par one you’re doing make sure to sit back\par and squeeze those glutes up at the top\par as you extend and stand up excellent\par almost there\par two more guys last two fucking through\par it here we go we’re all done okay for\par the next one we are going to need those\par dumbbells we’re going to do a stiff leg\par deadlift so you need just two dumbbells\par for the next one we’re going to do 10\par repetitions feet are shoulder-width\par apart slight bend in those knees we’re\par gonna keep our back nice and straight\par we’re going to use our hips as a hinge\par keep those hips back behind you back\par stay straight your head in a neutral\par position stretch as far down as you can\par and then bring those hips forward\par ten reps let’s hit back stays nice a nd\par straight just a slight bend in those\par knees so we’re not going to turn this\par one into a squat but instead really\par drive those hips back as you come down\par and if you don’t quite have the\par flexibility you have to come all the way\par down that’s okay\par it ends up being mid chin every time you\par come back complete this workout you will\par get a little bit better and again we\par want to emphasize those glutes on this\par one so stretch those glutes back and at\par the top right now boom squeeze those\par glutes at the top every time we have two\par more making sure to breathe stretch and\par squeeze one more stretch and squeeze\par excellent okay so we can set those\par weights down\par next we’re going to do a frog pump\par Claudia is going to do it from an\par elevated position grabbing her bench but\par again you could also grab the chair and\par on this one I’m going to go ahead and\par lie back with our legs open we’re going\par to bring our heels and feet together\par alright next we’re going to go and take\par your chin tuck it almost like you’re\par getting ready to start a crunch now\par let’s press off of those heels\par bringing your gluts up off the ground\par and squeeze those gluts up at the top\par full range of motion all the way up all\par the way down it also like you to\par emphasize keeping your upper upper back\par and your ribs still on the ground do not\par arch they’re all just in those gluts\par coming straight up and straight down\par we’re doing this one for 30 repetitions\par in total one wrap into the next and then\par nice and controlled both the way up and\par the way down you don’t want to just flop\par your hips back down on the ground\par pressin up and again emphasizing those\par glutes if you’re the type of person that\par glutes have a hard time firing with me\par it really takes a lot of mental effort\par when performing these exercises not to\par allow any other body parts to take over\par and this one w e don’t want our lower\par back to take over really when you focus\par just on those glutes excellent full\par range of motion all the way up all the\par way down excellent\par guys we have ten more all right last 10\par keep it up guys you’re doing great\par one into the next nice focus on what\par brought you here today to begin with\par what’s your goal every repetition we’re\par just that much closer to it you got it\par on once there five more last five let’s\par hit it and four three two almost there\par one and let’s hit that last one zero\par excellent alright so next we’re going to\par move into a single leg hip thruster so\par we’re both going to use this bench for\par the next one Claudia’s going to use use\par her resistance band and I’m going to put\par the resistance band right above my knee\par here it’s just placing it just above her\par knee we’re both going to place our upper\par backs on the edge of the bench but again\par you could use a chair for this one and\par a gain similar starting position on this\par one make sure you have your heels nice\par and underneath your feet underneath you\par and then we’re going to go ahead and\par curl your chin tuck your chin in all\par right so now on one leg drive off that\par heel and kick up full range of motion\par hips drop down and then driving off that\par heel you’re doing ten repetitions in\par total I’m sorry ten per leg I should say\par another good cue on this one is to try\par to pick your toes up so it’s all heal\par and it’ll help you to emphasize those\par glutes on this one\par all the way up all the way down you got\par it guys we have two more last two on\par this leg one more perfect you really\par feeling on the stationary leg that’s\par pushing yes\par all right switching sides right into it\par drop those hips and then drive off that\par heel and again focusing on those booth\par making sure it’s the glutes that are\par firing shouldn’t be your lower back\par that’s catching on fire dri ve off that\par heel and again it really helps on this\par one if you take those toes up helps help\par you focus on those glutes nice one into\par the next you got it two more guys last\par to stay strong fight through that burn\par all right last one\par excellent work nice job all right come\par on up next we’re gonna need your\par dumbbell quad he’s gonna go ahead and\par keep her my bands on my legs here\par graduate and we’re going to move to the\par ground we’re going to do a dumbbell\par bridge from the ground\par so let’s come on come down to the ground\par so we’re going to do a hip up driving\par off the heels again bring those toes up\par we’re going to place the weight right on\par our pelvis right over where we’re going\par to lift up drive off those heels all the\par way up all the way down Claudia’s\par keeping that band over her knees or\par doing a total of how many ropes we do 20\par 20 repetitions thank you ma’am what\par would I do without Claudia here one wrap\par into the next and we’re just\par concentrating again I’m contracting\par those glutes up at the top every time\par bring those toes up off the ground\par again we don’t want your quads taking\par over on this one that’s a problem when\par people try to do a bunch of squats to\par work their glutes\par unfortunately squats also work your\par thighs in your quads this is all glutes\par are here you got it one in the next and\par you can adjust\par the resistance on this one if you need a\par little bit more feel free to pull down\par on that dumbbell or if you need lighter\par you can just go ahead and remove the\par dumbbell altogether also a total\par possibility so easier variation two more\par guys same move just without the dumbbell\par and last one right here alright we’re\par going to come up onto our feet for the\par next one\par I’m going to use two dumbbells and I’m\par just going to hang on to one heavier\par dumbbell because I’m going to leave my\par bands on for this one we ’re going to do\par a bottom half sumo deadlift pulse so\par feet little wider and shoulder-width\par going to point out on those toes both of\par us going to have the dumbbells hanging\par in front you see we’re using a little\par different grip on it first move is going\par to be to break at your hips put your\par hips back then bend at your knees coming\par down we’re going to stay in this bottom\par half for 20 repetitions we’re just going\par to burn it out down here your feet\par should be flat weights in your heels\par keep those knees out don’t allow them to\par collapse inwards lay back is straight\par and breathe that booty working here we\par go we feel it I have more keep it going\par to that back straight you got it one\par into the next last one excellent okay\par whoo come on I cannot next one you’re\par going to set your weights down we’re\par going to get into it all four position\par Claudia’s keeping her band guys I’m\par going to use my mat for this one just\par fir st just for comfort purposes totally\par because my knees next we’re going to\par move into a fire hydrant so we’re going\par to work our medial glue on this one to\par the side knees are bent we’re going to\par bring that leg out to the side and\par return back down and again cloudy’s\par performing the same move but she’s just\par using the band we’re doing this one for\par 15 repetitions full range of motion\par again squeeze that glute up at the top\par trying your best to keep your shoulders\par square on this one we really want to\par emphasize that glue we’re not trying to\par roll or roll your upper back good again\par every time contract that glute at the\par top we have one more guys\par last one nice okay switch inside\par opposite leg now right into it and begin\par again full range of motion core stays\par tight emphasize using that glute and\par only that glute I can do that burn\par glutes are starting to catch on fire\par just remember you don’t have to listen\par to th at little lactic acid burn they’re\par stronger than that burn alone getting\par closer keep it up and one more last one\par nice all right very good let’s go ahead\par and come up onto our feet to the next\par one\par we’re going to do a hip hinge abduction\par closing again going to keep her band so\par this one let’s go and get those feet\par shoulder width apart first move we’re\par going to do is we’re going to bring\par those knees allow them to collapse in\par and then we’re going to take them out\par and we’re going to roll on the outside\par of our feet we’re going to squeeze right\par here in our glutes and we’re going to\par hold it one two three now come back in I\par want you to lower your body so that\par you’re in about a half squat positions\par we’re not standing straight up on this\par one two three come back in again so out\par one two three back in so that’s three\par reps we’re doing 10 out one two three\par good again you’re sitting back not\par standing straight up this is a killer\par one with or without the band especially\par with the band as I’m sure oh yeah\par they’re gonna test you if you don’t have\par any bands they’re actually pretty\par affordable if you want to use the ones\par that we’re using there is a link\par available in the video description where\par you can buy the ones that we like\par otherwise just go ahead and keep working\par out with me over here two more so close\par come on don’t give up now squeeze back\par in hurry last one squeeze squeeze\par squeeze squeeze squeeze squeeze squeeze\par squeeze squeeze and uh whoo excellent\par nice that’s it\par you made it way to push it we made it we\par did make it thank you so much for\par working out with us today if you enjoyed\par this workout you’re starting to see some\par results we’d encourage you to please go\par check out our patreon page we can find\par out more about how you can support our\par mission of keeping these great workouts\par free if you enjoyed this w orkout with\par routine with us today\par give this video a big thumbs up and\par please subscribe to our YouTube channel\par so that you were always on the know when\par we have new workouts coming out make\par sure to visit has vidcom for hundreds of\par free workouts free meal plans and our\par free complete fitness program and if you\par are on Facebook Twitter Instagram\par snapchat come find us we want to connect\par with you again thank you so much for\par working out with us today spent our\par privilege I’m coach Kozak and I’m\par Claudia and we will see you at your next\par workout\par

 

Leg-Destroying Dumbbell Workout | Top 8 Dumbbell Exercises for Legs

If you want to build awesome strength in your legs, this dumbbell leg workout will put you on the right path!
Legs are often neglected in the gym because of the effort you’ve got to put into training them. Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые могут способствовать гораздо большему, чем хороший внешний вид. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

1.Кубок для приседаний

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, которая также нацелена на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12


Техника
  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните колени и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
  • Держите грудь вперед.
  • Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Наборы и повторения: 4 x 8


Техника
  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
  • Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно.Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Повышение квалификации

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон

Техника

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (например, если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю – под контролем – используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
  • Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга на ногу

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу


Техника
  • Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
  • В качестве альтернативы вы можете держать по одной легкой гантели в каждой руке.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях сзади стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
  • Встаньте прямо, упираясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить задачу, поставив заднюю ногу немного со смещением относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенеся весь свой вес на переднюю пятку и под контролем опустив колено задней ноги к земле.
  • Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

6. Ягодичный мостик

Наборы и повторения: 4 x 20

Техника

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Положите груз на бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем носков

Повысьте эффективность тренировки ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

  • Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
  • Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
  • Быстро выдыхая, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
  • Задержите это сокращение и сожмите на короткую секунду.
  • На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
  • Когда икры полностью распрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
  • Опускайте вес до полного растяжения икр.
  • Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Повышение квалификации

Тренировки ног для женщин дома или в спортзале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, вам не нужно много, чтобы получить отличную тренировку ног.

2021-02-11 09:43:11 • Скотт Уитни

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

  • Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
  • Вдохните, поднимая вес над головой.
  • Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
  • С выдохом сделайте удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
  • Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
  • Выдохните, с усилием вдавливая переднюю пятку в землю.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

 

Сообщение на вынос

Рост ног происходит не только с помощью силовых тренажеров — это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.