Содержание

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное - это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

  • нижнюю часть трапециевидных мышц;
  • большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в "кроссовере"

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая - правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы - это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.


Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10.

Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики - Физическая культура - 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

  • упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
  • упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
  • упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение - и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

- и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

- и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

  1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1

2

3

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц спины

Ходьба на месте, прыжки

  1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца

мышцы груди

задний пучок дельт

мышцы плечевого пояса

бицепс

мышцы рук

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее...

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее...

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее...

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее...

5. Предплечья

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее...

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее...

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее...

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее...

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее...

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) - спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее...

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее...

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее...

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее...

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее...

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее...

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычные приседания.
  2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не вращая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычные приседания.
  2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не вращая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычные приседания.
  2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не вращая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем выведите руки вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы сделать отжимание, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычные приседания.
  2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания со стулом

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не вращая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим живота двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор. Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра.Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого сложного упражнения, затрагивая некоторые основные области.

Просмотреть упражнение »

Часто пропускаемая тренировка для ягодичных мышц - это МАКСИМУС.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении.Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, или ощущения, как изжога.
  • Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать конкретное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения - частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения - залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», - говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», - говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени.
Марш в разных стилях:

  • Марш на месте.
  • Марш четыре шага вперед, а потом четыре шага назад.
  • Маршируйте на месте, широко расставив ноги.
  • Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь).

Советы и приемы:

  • Смотрите прямо и держите пресс в напряжении.
  • Дышите комфортно и не сжимайте кулаки.

Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко.
Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовая тренировка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, садоводство и поднятие более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице ", - говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», - говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели в кресле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Советы и приемы:

Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем.
Сделать сложнее: Опускаться дальше, но не дальше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или, по крайней мере, три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки - повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», - говорит Уилсон.

Одно вращение колена

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне.
Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Растяжка до легкого напряжения, но не до боли.

  • Старайтесь держать оба плеча на полу.

  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие - наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы - имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», - говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», - объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторить упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад.

  • При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать.

  • Напрягите мышцы живота.

  • Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.

  • Дышите комфортно.

Сделайте проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки.

Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *