Содержание

Позитивная и негативная фазы упражнения


СЕГОДНЯ В НАШ СПОРТ ПРИШЛА НАУКА.[править | править код]

Она доказала, что силовые тренировки — это стресс. Несмотря на то, что он доставляет нам, культуристам, истинное удовольствие, путь к большим мышцам должен быть коротким. Как-никак, чем меньше в жизни стрессов, тем лучше. Так что, нынешний бодибилдинг мало похож на своего прародителя середины прошлого века, когда мышечную массу добывали, словно в угольном забое, упорным трудом до седьмого пота. В наши дни наука нашла немало способов срезать угол. Другими словами, она обогатила бодибилдинг невиданными прежде «быстрыми» технологиями. Дорога к массе не стала от этого легче. Просто отныне наш спорт требует не столько настойчивости носорога, сколько непростой способности ума постигать новое, а потом успешно претворять в жизнь. Представляем вам новаторский способ тренинга, который гарантирует ракетное ускорение мышечного роста. Учтите, такие тренировки имеют мало общего с бодибилдингом наших дедушек. Вы готовы к радикальным переменам?

Гений железа[править | править код]

Любое силовое упражнение, будь то жим или тяга, состоит из двух фаз. Сначала вы поднимаете вес. а потом опускаете. Первую фазу принято именовать позитивной, а другую — негативной. Откуда взялась подобная терминология? Кто додумался назвать подъем веса «хорошим», а опускание — «плохим»? Секрет прост. Силовикам долгое время казалось, будто силу мышц растит только первая фаза, когда вы отчаянно боретесь с гравитацией. Ну а вторая фаза является вынужденной: вы всего лишь возвращаете вес в стартовую позицию для нового повтора. Вес снаряда тут действует заодно с силой тяжести, а потому сама фаза будто бы бесполезна для мышц. Следуя такой логике, штангисты и вовсе отказались от заключительной стадии толчка и рывка. В обоих упражнениях они вздымают штангу на прямые руки, а потом по кратчайшей траектории обрушивают на пол.

В бодибилдинге тоже поначалу игнорировали негативную фазу и даже на свой манер называли ее «пассивной» (в противовес «активной» фазе подъема веса). Однако в 70-е годы в бодибилдинг пришел уникум по имени Артур Джонс. Сын провинциального американского врача, он в 5 лет самостоятельно обучился чтению и впоследствии бегло говорил на 8 языках. Подростком Артур Джонс влюбился в самолеты, а когда разразилась вторая мировая война, то попытался устроиться гражданским техником на аэродром бомбардировочной авиации США. Ему отказали по двум причинам. Во-первых, Джонсу было всего 15 лет, а во-вторых, он не имел технического диплома. Джонс взялся настаивать, поскольку успел проработать пару лет в автомастерской. Ради смеха его допустили к экзаменам, и он поставил своего рода рекорд, набрав самое большое число баллов за всю историю приемных экзаменов для гражданских специалистов. Впрочем, Артуру Джонсу было не впервой ставить рекорды. Как-никак, он вырос в бандитском районе и с 12 лет тренировался с «железом».

Откроем карты. Артур Джонс — это тот самый изобретатель знаменитых тренажеров «Наутилус», которые дали старт индустрии фитнес-клубов. Всю жизнь он оставался неуемным экспериментатором и однажды на спор пообещал сделать безвестного культуриста Кейси Вайэтора «Мистером Америка». Мало того, что у Вайетора была репутация законченного аутсайдера, вдобавок он был ослепительно молод. Артур Джонс заявил, что Кейси превзойдет мышечной массой зрелых атлетов, за плечами которых числятся десятилетия тренировок. К изумлению скептиков Вайэтор, действительно, выиграл престижный турнир. На подиуме он показал невиданные прежде мышечные объемы, ну а когда у него начали вызнавать секреты, то оказалось, что его тренер, Артур Джонс, поставил выполнение упражнений с ног на голову. При подготовке к турниру Вайэтор не поднимал, а опускал вес.

Многие именитые атлеты возмутились, посчитав, что Кейси попросту их дурачит. В ответ Артур Джонс устроил показательный эксперимент с участием нескольких особенно недоверчивых звезд. Скрепя сердце, те в течение месяца выполняли одни «негативы». В конце опыта атлетов ждало настоящее потрясение. Все они прибавили от 3 до 5 кг «сухих» мышц! К сожалению, многообещающая находка Джонса была скоро забыта. В бодибилдинг пришли стероиды и на долгие годы зачеркнули поиски нового…

Негативные повторения: ключ к силе и массе!

Admin

Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.

Что такое негативные повторения

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.

Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.

Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:

— подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;

— также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.

Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.

Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.

Польза негативных повторений

Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка, велотренажёр, а после стретчинг, можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее — увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Метод негативных повторений особенности

Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

→ Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

→ Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

Выводы

Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими ???? .

Негативные повторения Источник: bombatelo.ru

Это интересно: Инсанити — программа шона ти: цикл второй

Второе открытие Америки[править | править код]

В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» — обрывки органических тканей, осколки молекул… Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.

Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.

Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.

Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.

Вывод

Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.

Только вперед![править | править код]

Итак, перед вами инновационная программа тренинга, основанная на негативных повторениях. Такие повторы, согласно науке, требуют нешуточной перегрузки. За рабочий вес принимают нагрузку, которая на 30-50% выше разового рекордного достижения! Но даже этого мало! Вдобавок вы будете опускать вес в «одностороннем» стиле. Допустим, вы делаете жим лежа в Смите. Сначала вы жмете штангу кверху обеими руками, а потом возвращаете в исходную позицию одной рукой. Дальше вы опять жмете штангу обеими руками и возвращаете на старт другой рукой. Все это называется одним повтором.

Такая методика выполнения негативов вызывает поразительно масштабные травмы мышечных волокон. Пары повторов достаточно, чтобы восстановление растянулось на неделю! Вслед за негативами следует сделать 2-3 пампинговых сета. Это обязательное условие методики! Тандем негативов с пампингом приносит ударное ускорение прогресса! От недели к неделе рабочие веса, и без того критические, неуклонно растут. В первую неделю — 130%, во вторую -140% и в третью — 150% от 1РМ. Дольше трех недель тренироваться категорически нельзя! Во-первых, дальше повышать веса некуда, а во-вторых, вашим связкам понадобится отдых. Потом нужно ровно на неделю забросить всякий тренинг с «железом». Понятно, что веса, превышающие разовый рекорд, в одиночку никак не одолеть. Тем более, что сет содержит несколько повторений. Вам потребуется помощь и страховка преданного партнера.

Программа нисколько не похожа на ваши прежние тренировки. Но пусть это вас не смущает! Бодибилдинг тоже однажды начался с революции: вместо разовых повторов силовики взялись делать их сотнями. Удачи!

Понятие негативных повторений

Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.

Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц — в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе — когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.

Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы—- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.

Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.

Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.

Внимание![править | править код]

Данная тренировочная методика является крайне тяжелой. Она приводит к обширным микротравмам мышечной ткани, а потому не может длиться дольше 3 недель. Далее следует недельный период полного отдыха от тренировок. Делайте в сете не более 2-3 повторов. Поскольку негативный тренинг является самым трудным из ныне известных методик, проводить его можно только трижды в неделю. Иначе ваша нервная система рискует не восстановиться. При этом одну мышцу или мышечную группу можно нагружать негативами лишь раз за недельный цикл.

Подготовка

. Если вы не обладаете от природы прочным и коренастым сложением, и за вашими плечами нет солидного стажа тренинга, в течение 3 недель практикуйте адаптирующие тренировки с весом 80% от разового максимума (1РМ). Такая работа укрепит связочный аппарат и застрахует вас от травм.

Разминка

. Негативы чрезвычайно перегружают связки и угрожают травмами. По этой причине каждой тренировке должна предшествовать глубокая разминка. Не менее 10 минут посвятите легкому кардио и динамическим упражнениям с весом тела, «разогревающим» суставы. Далее перед каждым «негативным» упражнением делайте 2 сета в обычном стиле с весом 30% и 50% от 1РМ. Далее нужно сделать «негативный» односторонний сет с весом 80% от 1РМ. И только потом можно приступать к основным негативам свесом 130-150% от 1РМ.

Позитивные сеты

. После негативов крайне важно «промыть» мышцу кровью и заодно «насытить» ее питательными веществами, гормонами и кислородом. Для этого после негативов выполните 2-3 дополнительных сета того же упражнения в пампинговом стиле (12-15 повторов).

Частота тренинга

. Тренируйтесь 3 раза в неделю, нагружая отдельную мышцу только раз за недельный цикл.

Расчет рабочих весов

. За точку отсчета примите вес отягощения, который вы способны одолеть в упражнении только один раз (при обычном способе выполнения). В первую неделю применяйте веса, равные 130% от 1РМ, во вторую — 140% от 1 РМ и в третью — 150% от 1РМ.

Правила выполнения негативных повторений


Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше — им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.
Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:

  1. Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
  2. Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности — мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
  3. Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
  4. В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
  5. При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе — на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.

Полезные рекомендации касаемо выполнения негативных повторений:

  1. Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
  2. На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
  3. После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть — гель Сустафаст вам в помощь, быстро снимет боль.
  4. Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
  5. Обязательно нужен отдых — об этом нельзя ни в коем случае забывать.
  6. Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг — это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.

Упражнения[править | править код]

Негативные повторения — техника

ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под грифом тренажера Смита. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, как для традиционного жима лежа. С помощью партнера снимите гриф с упоров и совместными усилиями выжмите штангу кверху. Под контролем партнера освободите одну руку и медленно опустите отягощение к груди другой рукой. Снова возьмитесь за гриф обеими руками и с помощью ассистента выжмите штангу кверху. Опустите штангу, поменяв руки.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА[править | править код]

Примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз и заведите ступни под подвижные валики. С помощью партнера поднимите валики кверху обеими ногами. Далее освободите одну ногу и под контролем ассистента опустите валики другой ногой.

Снова поднимите валики кверху совместно с партнером. Повторите обратное движение, поменяв рабочую ногу.

ПОДЪЕМЫ НА НОСОК[править | править код]

Встаньте под упоры тренажера и подоприте их плечами. Носки ступней поставьте на ножную ступень. Силой обеих икроножных мышц с помощью партнера поднимитесь на носки как можно выше. Далее освободите одну ногу и медленно опуститесь в нижнюю позицию на другой ноге. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую ногу. Ваш партнер должен внимательно контролировать обратную фазу упражнения, чтобы темп негатива вышел медленным и ровным.

ЖИМ КНИЗУ[править | править код]

Возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Кисть другой руки положите поверх рукояти. Используя силу обеих рук, с помощью партнера опустите рукоять книзу. Из нижней позиции «отпускайте» рукоять рабочей рукой, контролируя движение другой рукой. Сделайте упражнение заданное число раз и поменяйте руки. Несмотря на то, что здесь негатив относительно безопасен, ваш партнер должен стоять настороже.

ЖИМ НОГАМИ[править | править код]

Это упражнение требует особого внимания вашего партнера. Вам придется применить вес, который значительно превышает ваш рабочий, а потому риск травмы тут особенно велик. Обязательно используйте страховочные стопоры, которые уберегут платформу от неконтролируемого падения. Выжимайте вес кверху обеими ногами с помощью партнера, ну а опускайте только одной ногой. Сделав заданное число повторов, поменяйте рабочую ногу.

ТЯГА РУКОЙ СИДЯ[править | править код]

Прицепите к оконечности троса блока обычную V-рукоять. Возьмитесь за рукоять и с помощью партнера притяните ее к животу. Далее освободите одну руку и «отпустите» рукоять другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удержать рукоять, примените гимнастический ремень. Партнер должен внимательно контролировать обратную фазу тяги, чтобы темп негатива вышел подчеркнуто ровным. Как бы вам не было трудно, не наклоняйте корпус вслед за рабочей рукой.

ПОДЪЕМЫ В СМИТЕ[править | править код]

Установите гриф тренажера Смита на высоте пояса. Встаньте лицом к грифу и возьмитесь за него обеими руками прямым хватом на ширине плеч. С помощью партнера снимите гриф с упоров и поднимите к плечам. Далее освободите одну руку и опустите гриф в исходное положение другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Опускание грифа должно происходить под контролем и при страховке партнера.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ[править | править код]

Оденьте на пояс силовой пояс с цепью и повесьте на цепь нужное отягощение. Поставьте под перекладину высокую опору. Заберитесь на опору, чтобы гриф оказался у вас под подбородком. Возьмитесь за перекладину и напрягите руки. Сойдите с перекладины и медленно опуститесь на напряженных руках. Повторите упражнение. Также можно самостоятельно подтянуться, а затем попросить партнера подать вам гантель. Ее следует зажать между ступнями. Далее нужно опуститься в нижнее положение. ДЕНЬ 1

Жим ногами

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15

Негативы:

Жмете обеими ногами, опускаете левой ногой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими ногами, опускаете правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычный жим двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Сгибания ногой лежа

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15

Негативы:

Сгибаете обе ноги, опускаете вес левой ногой; отдых 5-10 секунд. Сгибаете обе ноги, опускаете вес правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычные сгибания двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания:
Комплекс кажется коротким только на бумаге. Вспомните, он включает еще 3 разминочных сета каждого упражнения. По причине сверхвысокой нагрузки оба упражнения заставляют работать все мышцы ног, как на передней, так и на задней поверхности.

ДЕНЬ 2

Жим в Смите/Сведения

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15

Негативы:

Жмете обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы:
Делайте сведения обеими руками в тренажере с весом 70% от 1 РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Жим книзу

Негативные сеты 1х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15

Негативы:

Жмете обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы:
Делайте обычный жим книзу обеими руками в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы на носки стоя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15

Негативы:

Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на левой ноге; отдых 5-10 секунд. Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на правой ноге. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Д
елайте обычный подъем на носки двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания:
Поскольку жимы ногами и без того перегружают икры, их прицельный тренинг перенесен на другой день.

ДЕНЬ 3

Тяга рукой сидя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15

Негативы:

Тянете рукоять обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Тянете рукоять обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычную тягу к поясу сидя в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подтягивание с весом/Широкая тяга сверху

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15

Негативы:

Поставьте под перекладину высокую опору. И поясу прицепите вес или зажмите гантель между ступнями. Сойдите с опоры и медленно опуститесь в нижнюю позицию. Отдохните 5-10 секунд. Сделайте по 2 повтора в каждом из 2 сетов. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите).
Позитивы:
Делайте широкую верхнюю тягу к груди сидя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы в Смите/Подъемы со штангой

Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15

Негативы:

Поднимаете гриф обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Поднимаете гриф обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычные подъемы со штангой стоя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Примечания:
Несмотря на небольшое число упражнений, тренировка предельно активизирует мышцы спины и бицепсы. Поскольку бицепсы получают нагрузку при выполнении упражнений на спину, во вторую неделю подъемы на бицепс можно не выполнять. Бесспорным доказательством эффективности программы является сильнейшая послетренировочная боль в мышцах. Ее нужно отличать от болей в суставах, которые, возможно, сигнализируют о травме.

Источник Muscle and Fitness №4

Позитивная и негативная фазы упражнения

Содержание
В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Позитивная и негативная фазы — две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка. В случае жима лёжа — это момент подъёма веса. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Организм устроен так, что именно в момент негативной фазы происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Как ни странно, подавляющее большинство травм происходит именно во время негативной фазы упражнения. Виной тому — резкие движения, невнимательность в процессе фазы и точечная перенагрузка мышц. Получается, с одной стороны, полезная нагрузка на мышцы в этой части упражнения снижается, при этом значительно увеличивается риск микронадрывов не только мышечной ткани, но и связок. Так как же правильно проводить упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и получить максимальный результат?

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул.

Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году.

Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Темп упражнений: куда спешить? — SWOD — LiveJournal

Темпу выполнения упражнений практически не уделяют внимания, а тем временем он порой играет даже большую роль, чем подходы и повторы. Грамотно варьируя темп, можно заметно повысить эффективность тренировок. О том, какие секреты для этого существуют, и пойдет речь далее.

Для удобства разделим упражнение на фазы по следующей схеме:
1. Негативная фаза (опускаем вес)
2. Пауза в нижней точке
3. Позитивная фаза (поднимаем вес)

Что все это значит?

В первую очередь, темп определяет время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Так, если приседать в темпе 101 (1 секунда – движение вниз, без паузы в нижней точке, 1 секунда – подъем), то на один повтор потребуется 2 секунды – в течение именно этого времени нагружены мышцы. В данном случае подход в 10 повторов – это 20 секунд. Если изменить темп на вариацию 301, то на 10 повторов потребуется уже 40 секунд. Таким образом, мы удваиваем время нагрузки на мышцы и заметно повышаем интенсивность тренировки без изменения веса, количества подходов или повторов. Кроме того, замедляя темп, мы можем лучше контролировать движение и делать его более осознанно.

Негативная фаза

В бодибилдинге есть один замечательный трюк для повышения эффективности занятий – замедление в «негативе». В этом случае темп варьируется от 201 до 501. Также возможны паузы в нижней точке и замедление позитивной стадии до двух секунд. Что это дает? Все просто: так проще избежать махового сброса веса и лучше растянуть рабочие мышцы. Дополнительный плюс в том, что можно выдержать больший вес, чем при акценте на позитив или отсутствии акцента вовсе. Это возможно в связи с тем, что когда мы опускаем вес, то сосредотачиваемся больше на сопротивлении, чем на движении как таковом.

Тренировки с замедлением в негативной фазе — отличный способ развить силу. Такой вариант отлично подойдет, чтобы научиться подтягиваться: подтягивания с акцентом на «негативе» и паузой в нижней точке проще обычных, поэтому начав с них, можно укрепить подключаемые мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям в обычном темпе.

С замедлением в негативной фазе рекомендуется делать жим лежа, жимы на трицепс, упражнения на бицепс, икры, любые изолированные упражнения. Это же касается упражнений на тренажерах для жимов и кроссовере. При этом акцент на «негативе» не рекомендуется (да и в принципе невозможен) для толчков и рывков штанги. Не особо эффективны в таком варианте приседания и классическая становая тяга, в то время как становая на прямых ногах и жим ногами от «негатива» могут очень даже выгирать.

Пауза в нижней точке

Акцент на паузе хорош для тренировки силы и пауэрлифтинга. Суть заключается в том, чтобы задержаться в нижней точке тяги (например, в жиме лежа — штанга максимально приближена к грудной клетке; в становой тяге — к полу). Помимо жимов пауза в нижней точке также рекомендуется при тренировке трицепса и дельт на кроссовере. Пауза позволяет мышцам немного расслабиться, что играет на пользу при дальнейшем подъеме тяжелого или сверхтяжелого веса. Для тренировки силы рекомендуется темп 110 или 220: быстрый или медленый «негатив» и взрывное движение на позитиве.

«Разгрузка»

Существует такой вариант паузы в нижней точке как «разгрузка».

Это продолжительная пауза, позволяющая расслабить мышцы в нижней точке. Такая остановка дает возможность делать подъем с максимальной силой на каждом повторе. Разумеется, этот вариант возможен только для упражнений, в которых допустима фиксация в нижней точке, например, приседе на скамью, становой тяги, жима лежа. Особо эффективна разгрузка при выполнении упражнения в поламплитуды. Такой вариант даже с меньшим весом, чем обычно, позволит достичь большего при работе в полной амплитуде. Пауэрлифтерам разгрузка ни к чему, а вот бодибилдерам пойдет на пользу: пауза предполагает статику (длина мышцы не изменяется), что способствует росту мышечных волокон.

Позитивная фаза

Позитивная фаза — основная часть любого силового упражнения. Какой темп для нее будет лучше? Здесь несколько вариантов. Для роста мышц будет достаточно позитивной фазы в 1-2 секунды — в любом случае больше, чем на три секунды задерживаться ни к чему. Если тренируете силу, и цель — выжать как можно больший вес, то поднимайте его как можно быстрее.

Это правило актуально не всегда, однако для большинства упражнений максимальная скорость в позитивной фазе и минимальное время нагрузки на мышцы — самое то. Объясняется это просто: чем меньше времени тратится на работу, тем больше работы можно сделать и тем больший вес можно выжать. Особо тщательно нужно следить за позитивной фазой при выполнении упражнений на кроссовере и тренажере Смита: подъем не должен быть инерционным, и тогда развитие мышц гарантировано.

Негативы в бодибилдинге: методика и примеры использования

Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.

Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.

Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.

Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.

В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.

Видео по теме: «Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя»

Быстро или медленно? Какой темп выполнения упражнений растит силу и массу | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Чтобы натуральном бодибилдеру иметь максимальную форму и быстрый прогресс, необходимо знать много различных нюансов. Один из важных факторов успешного достижения цели – это темп выполнения упражнений.

Можно делать упражнения в медленном темпе, можно делать в быстром темпе, можно менять темп на разных фазах упражнения (при поднятии и опускании снаряда). А существует ли «правильный» вариант, который позволяет достичь быстрого роста мышц?

Быстро или медленно? Какой темп выполнения упражнений растит силу и массу

Быстро или медленно? Какой темп выполнения упражнений растит силу и массу

Медленный темп

При медленном выполнении упражнений время нагрузки увеличивается. Возникает так называемый метаболический стресс. Теоретически это должно способствовать быстрому росту мышц.

Быстрый темп

Быстрый темп даёт возможность брать больший вес и выполнять большее количество повторений упражнения за то же самое время.

Что говорят исследования?

1. Испытуемые выполняли жим лёжа за 10 секунд. Исследователи выяснили, что при этом (медленный темп выполнения упражнения) активация мышц на 36% меньше, чем при быстром темпе выполнения упражнения.

2. Две группы испытуемых выполняли жим ногами. Первая группа делала это упражнение за 4 секунды, а вторая – за 14. Первая группа показала рост мышц в 39%, а вторая – в 11%. Таким образом, согласно данному исследованию, очень большое увеличение времени нагрузки (медленный темп выполнения упражнения) не даёт высокого результата.

3. Метааналитическое (обобщающее) исследование утверждает, что лучшее время для выполнения упражнения (одного повторения) составляет от 2 до 6 секунд (1 секунда позитивной фазы + 1 секунда негативной и 3 секунды позитивной фазы + 3 секунды негативной).

При этом наблюдается прямая зависимость между темпом выполнения упражнения и ростом мышц: чем больше темп, тем соответственно больше и рост мышц. Таким образом, выполняя один повтор за 2 секунды, рост мышц будет больше, чем при времени в 6 секунд на одно повторение.

Быстро или медленно? Какой темп выполнения упражнений растит силу и массу

Быстро или медленно? Какой темп выполнения упражнений растит силу и массу

Существует также методика, которая предлагает выполнять позитивную фазу упражнения в быстром темпе, а негативную – в медленном.

Метааналитическое исследование показывает, что негативная фаза выполнения упражнения имеет ровно такое же значение для роста мышц, как и позитивная фаза. Поэтому не стоит недооценивать негативную фазу выполнения упражнения, она даёт половину результата.

То есть неэффективно как и просто бросать снаряд вниз, так и выполнять опускание в замедленном темпе. Разумно поддерживать ровный темп выполнения всего упражнения. И подъем, и опускание снарядов должны быть подконтрольными.

Существует также исследование темпа выполнения упражнений, если целью спортсмена является увеличение силовых характеристик. Учёные выяснили, что для роста силы позитивную фазу упражнения нужно делать насколько возможно быстро. Это также даёт возможность брать более тяжёлый рабочий вес.

Таким образом, все найденные исследования говорят о том, что и с целью гипертрофии мышц, и с целью увеличения силовых показателей упражнения надо выполнять в быстром темпе. При этом для увеличения силовых имеет преобладающее значение темп поднятия веса, а для роста мышц одинаково важны обе фазы упражнения.

Поэтому теоретически имеет смысл поддерживать ровный одинаково быстрый темп выполнения упражнения в обеих фазах, контролировать движения без бросков и рывков, и лучшее время для одного повторения – 1 секунда в позитивной фазе плюс 1 секунда в негативной (2 секунды на повтор). Также эффективен темп до 6 секунд на одно повторение (по 3 секунды на каждую фазу).

С точки зрения практики, стоит внести определенные поправки, поскольку ученые также часто делают неверные выводы и я поясню почему. Ученые выполняют исследования на определенном движении. Но, амплитуда движения также влияет на скорость, а этого в исследованиях просто напросто не учли!

Например, приседание со скоростью 1 секунда это чрезмерно быстрое выполнение. Вы просто не будете контролировать значительный вес и это будет рывок! Ну, а для разгибания ног сидя 1 секунда это нормальная скорость. Вот вам конкретный пример почему все исследования нужно пропускать через призму здравого смысла.

Опять таки ученые установили что негативная фаза движения не важна для роста силы, но важна для гипертрофии. Однако, с точки зрения логики для гипертрофии важнее прогрессия нагрузки, а ей затянутая негативная фаза движения скорее помешает. Вам куда лучше выполнить 100% работы на увеличение силы, чем 50% работы.

К счастью негативная фаза 1-2 секунды ничем не мешает прогрессии нагрузки и даже наоборот повышает безопасность выполнения движения, я просто указал на необходимость дополнительной логической обработки любых научных исследований.

Ссылки на исследования: №1, №2, №3,№4, №5, №6

Чтобы окончательно развеять мифы о медленном выполнении упражнений посмотрите мое видео:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #скорость повторения повторений #скорость выполнения упражнений #негативные повторения #фитнес #бодибилдинг

Артур Джонс — Негативная работа как фактор упражнения

Когда спортсмен поднимает вес, его мышцы совершают положительную работу, или на языке физиологии совершают концентрическое сокращение. Мышцы совершают работу сокращая свою длину. Пример положительной работы – подъём штанги вверх при жиме лёжа.

Отрицательная, негативная работа или эксцентрическое сокращение происходит когда спортсмен опускает вес вниз, тем самым его мышцы работают растягиваясь в длине.

В обоих случаях мышцы работают, в течение положительной фазы мышцы совершают работу для преодоления силы тяжести и подъёма веса. Во время негативной фазы мышцы так же работают против силы тяжести предотвращая ускорение веса, что произошло бы если вес просто опустить без сопротивления.

В большинстве форм упражнения присутствуют и позитивная и негативная фазы, только недавно появились способы тренировок полностью исключающие негативную фазу упражнения.

С появлением «только-позитивных» способов тренировок возникло множество споров относительно пользы позитивной и негативной фаз упражнения. Первое к чему это привело – к замешательству среди многих спортсменов и тренеров.

Почти 40 лет назад в 1936 году, когда я посетил Даллас, штат Техас, я ощутил один из результатов негативной тренировки. Этот результат очень удивил меня в то время. Мы с моим братом поднялись на лифте на самое высокое здание в Далласе (30 этажей) а назад спустились по лестнице – на следующий день мои ноги так болели что я едва мог ходить.

Спуск по лестнице задействует только негативную фазу движения, что и привело к сильной мышечной боли. Если бы я наоборот, поднялся на 30-й этаж по лестнице, а спустился на лифте то, вероятней всего, я бы не ощутил почти никакой мышечной боли, потому что позитивная фаза движения не приводит к практически никакой мышечной боли.

Почему? Каким образом негативы приводят к значительной постренировочной мышечной боли, в то время как позитивная работа не приводит прктически ни к какой боли? Я не знаю… Но я знаю что такое различие присутствует. Есть и другие различия в этих фазах упражнения, некоторые из них очевидны, в то время как другие не настолько очевидны. Но эти другие различия могут быть легко объяснены простыми словами, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Одно из очевидных различий – эффект производимый на сердечно-сосудистую систему. Подъём по лестнице быстро увеличит ваш пульс и частоту дыхания, в то время как спуск не будет иметь такого эффекта. Таким образом негативы не развивают сердечно-сосудистую (или сердечно-лёгочную) систему.

Может показаться что негативных повторений нужно всячески избегать, так как они приводят к сильной посттренировочной боли и не улучшают сердечно-сосудистую деятельность. Но рассмотреть этот вопрос шире станет очевидно, что негативная фаза упражнения фактически самая важная его часть.

Например, предварительная растяжка, нервная стимуляция необходимая высокоинтенсивного мышечного сокращения является результатом негативной фазы. Таким образом без использования негативной фазы упражнения невозможно добится понастоящему высокой интенсивности, и следовательно ценность упражнения в качестве инструмента развития силы значительно уменьшается.

Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.

Далее, полная амплитуда движения в упражнениях требует действующего сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Это просто невозможно обеспечить при полном исключении негативной нагрузки.

Из вышесказанного следует простой факт что и позитивная и негативная фазы упражнения очень важны, каждая для своих целей. Если вам нужна гибкость и сила мышц то ваши упражнения должны обеспечивать мышцам негативную фазу нагрузки. Если вам необходимо улучшить только сердечно-сосудистую систему то можно вполне обойтись без негативной фазы.

Приблизительно три года назад мы провели множество испытаний негативной работы мышцы, причем позитивная работа полностью отсутствовала. Мы хотели выяснить что произойдёт со спортсменами использующими только негативную фазу упражнений. Вы должны понимать что мы проводили эти испытания не потому что считали позитивную фазу не нужной, скорей для того чтобы определить какой результат даёт одтельно взятая негативная работа мышц. Если бы мышцы во время испытаний производили бы позитивную и негативную работу то мы не могли бы точно сказать какая из них произвела результат.

Я так же хочу сказать что негативы – довольно непрактичный способ тренировок, потому что требует дополнительных помощников, поднимающих за вас вес, который вы собираетесь опустить.

Мы тестировали несколько профессиональных игроков в американский футбол, множество спортсменов из других видов спорта. После нескольких месяцев испытаний я сам попробовал «только-негативные» тренировки. Результаты во всех случаях можно описать одним словом: выдающиеся. Рост был зафиксирован у всех испытуемых, и увеличения силы и массы мышц происходили гораздо быстрей чем мы предполагали.

Тренировки проходили по графику три раза в неделю. На каждой тренировке выполнялось в среднем 10 упражнений. Некоторые выполняли по 8 или9 упражнений, другие 12.

Число повторений было от 7 до 10. Таким образом вся тренировка могла состоять из 56 повторений: 8 упражнений по 7 повторений. Максимум на тренировке могло быть выполнено 120 повторений: 12 упражнений по 10 повторений.

На одно упражнение в среднем уходило не более двух минут, отдых между упражнениями был минимальным, а зачастую вообще отсутствовал. Таким образом вся тренировка занимала18-20 минут, и никогда не превышала 30 минут. На тренировках были использованы как наши тренажеры Nautilus так и традиционное оборудование в виде штанг, гантелей и блочных тренажеров. Сами упражнения были ограничены основными базовыми упражнениями, вослекающим большие мышечные группы: упражнения для бедёр, поясницы, широчайших, бицепсов, трицепсов на тренажерах Nautilus, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы лёжа и стоя. Некоторы из атлетов время от времени использовали и другие упражнения, но основные я перечислил выше.

В дополнение к перечисленным упражнениям каждый спортсмен бегал примерно 12 минут сразу после тренировки. Таким образом, для всей тренировки требовалось примерно два часа.

Как было сказано ранее, такие тренировки непрактичны для большинства спортсменов просто потому что для их осуществления необходимо наличие помощников готовых поднимать за вас вес. Во-вторых, некоторые из наших атлетов стали настолько сильными что мы буквально не могли поднять за низ вес, необходимое количество помощников не могли физически все сразу подойти к тренажеру, им просто не хватало места. Например, один спортсмен достиг такой силы что использовал на тренажёре для поясницы вес равный 1400 фунтам (630 кг). Эта проблема была решена тем что мы увеличили максимальное сопротивление на тренажёре до 500 фунтов (225 кг), прибавили к этому весу девяностокилограммового спортсмена, и заставили человека использовать во время упражнения только одну из конечностей.

Другая проблема вызвана тем что помощники не всегда могут подать вес одновременно, в результате в момент передачи веса он весь может оказаться на одной руке (или ноге). Поэтому подавать вес спортсмену нужно крайне осторожно, в противном случае травмы не избежать. Во время наших исследований ни с одним из наших подопечных не случилось ни одной травмы, но были очень осторожны.

Так как во время негативов можно использовать буквально огромный вес оказалось невозможным нагружать нужным весом гантели для некоторых упражнений.

При выполнении шрагов используемый вес невозможно было удержать в руках, в этом случае использовались специальные лямки.

Во всех случаях мы использовали максимально большой вес. Вес определялся методом проб и ошибок, с этим весом спортсмен был в состоянии сделать по крайней мере 7 (но не более 10) повторений. Скорость повторений была весьма низкой. Спортсмены опускали вес из верхней точки в нижнюю сопротивляясь этому движению и не допуская его резкого ускорения. В среднем одно повторение длилось 10-15 секунд. В течение первых 2 или 4 повторений спортсмен мог остановить вес в любой точке, но этого он не делал, вместо этого он опускал вес медленно и подконтрольно.

Если вес был выбран правильно, то после ещё нескольких повторений спортсмен уже будет не в состоянии остановить вес в любой точке. С этого момента в каждом повторении спортсмен будет пытаться остановить вес, но у него это не выйдет. Упражнение будет закончено тогда, когда спортсмен не сможет удерживать вес от полного опускания более 2 или 3 секунд, несмотря на максимально возможные усилия.

Таким образом подход должен состоять из нескольких повторений когда атлет может остановить вес (но таких попыток не делается) и ещё нескольких повторений когда атлет сопротивляется изо всех сил опусканию веса, но удержать его уже не может.

Мы тренировали нескольких человек таким способом на протяжении шести месяцев, результат во всех случаях были выдающимися и мы много узнали о реальной ценности негативной работы мышц. С тех пор мы продолжили эксперименты и проверили ещё множество методик и их комбинаций, а так же решили множество проблем, с которыми мы столкнулись при использовании только-негативных тренировок.

Вероятно, самое важно что мы узнали – факт, что люди пренебрегали негативной фазой упражнения в течение многих лет, и как следствие годами не получали должных результатов. Так что во время упражнений правильно используйте обе фазы движения, поднимайте и опускайте вес плавно и медленно. Выполнение упражнений в этом стиле, вероятней всего, заставит вас снизить число повторений или используемый вес, а скорей всего и то и другое. Но такой стиль значительно увеличит результаты упражнения. И в подарок такая форма выполнения упражнения почти до нуля снизит риск травмирования.

TSquared #9 — кто не сворачивает тот дойдет — LiveJournal

Первый день февраля, с чем вас и поздравляю. Сегодня вас ждёт статья от уже любимого вами Кристиана Тибадо. Название говорит само за себя, поэтому без лишних слов переходим к чтению ката.


Оригинал статьи — Training for Newbies, Part 1 (Christian Thibaudeau)

Введение

Мы живём в очень забавном общесте. С одной стороны идея иметь мускулистое тело никогда ранее не была такой популярной. Ещё недавно накаченные мужчины и женщины выглядели скорее как фрики. Теперь же, они становятся идеалами. Люди восхищяются телами актёров и спортсменов.


Идеал.

С другой стороны, никогда ранее большинство не было в такой ужасной физической форме. Тучность и проблемы со здоровьем связанные с ней стали уж слишком распространенными.


Реальность.

Таким образом вряд ли нас должно удивлять то, что всё больше и больше людей начинают обращать свой взор к тренировкам с железом, диетам и биологическим добавкам с целью улучшения их внешнего вида и самочувствия. Физические нагрузки могут быть очень полезными, если выполняются правильно, особенно в совокупности с правильной диетой и оптимальным набором добавок. Под пользой я понимаю их возможность невероятно преобразить вашу внешность, ваше самочувствие, изменить мнение людей о вас (да и ваше собственное о себе тоже). Поверьте Крису, он сам прошёл через это.

Шесть лет назад он был довольно тучным пареньком. Он был сильным, этот факт отрицать нельзя, но вот внешне он был похож на человечка от Michelin. Крис без стыда (ну, если честно, ему немного стыдно) признает, что в период с 1994 по 2001 год он сходил аж на три свидания, которые закончились немногим позднее чем он успел сказать: «Привет, меня зовут Крис».


«Человечек Michelin» Тибадо всегда удивлялся, почему ему не везло с девушками.

Это было тогда.

В 2001 году кое-что произошло в жизни Криса. Пройдя через пот, кровь и слёзы aka тяжелые тренировки, правильная диета и необходимые добавки, он смог полностью преобразиться, превратившись из сильного-но-тучного-105кг-парня в 93 кг чистой мышечной массы с менее чем 8% жира.


Может быть всё дело в причёске было?

И после этого Крис заметил странную штуку: женщины начали сами знакомиться с ним.

И не одна или две, а толпы (если вы видели рекламу AXE, а вы её видели, то поняли, что Крис имеет в виду). Без особых усилий с его стороны, Крис стал, что называется — магнитом для девушек. И единственное что в нём изменилось — его внешний вид, в остальном он был таким же как и раньше.

Профессиональные дела (Крис работает тренером) так же пошли в гору: от проблемы нахождения 2-3 клиентов в неделю, Крису пришлось столкнуться с необходимостью отказывать людям каждую неделю из-за забитого под завязку расписания. Можно сказать, что вся его жизнь изменилась вследствие того, что он изменился внешне.


Вина Дизеля (справа) сильно раздражает, когда люди по ошибке принимают его за Кристиана Тибадо.

Теперь вы видите что комбинация из тренировок, питания и добавок может принести невероятные результаты. К сожалению, большинство людей, которые хотят приобщиться к волшебному миру силовых тренировок, не представляют себе с чего начать свой путь. Они даже не знают терминологии, не говоря уже о методах. На первых порах они могут нанять персонального тренера себе в помощь, но прислушайтесь к совету Криса: большинство «тренеров» не стоят даже ведра несвежей слюны (отличная ?метафора?).

Что же тогда делать новичкам?

Прочитайте все статьи из этого раздела, ориентированные как раз на новичков! Информация будет разделена как раз на три секции: тренировки, питание, добавки и в ней будет собрано всё, что вам необходимо знать, если вы только начинаете свой путь в мире бодибилдинга. Чтение этих статей позволит сэкономить вам месяцы, если не годы, тренировок, потраченные без толку.

Поэтому без лишних слов, приступаем!

Диалект

Знаете что выдает в вас новичка больше всего? Незнание жаргона силовых тренировок. Более того, автор встречал довольно много «продвинутых» людей, которых так же вводили в ступор некоторые правильные формулировки терминов. В этой статье я приведу глоссарий самых важных терминов, которые вам необходимо знать.

Повтор (Повторение, Repetition, rep/reps): один повтор означает действие по осуществлению полного выполнения упражнения один раз. На примере жима лёжа один повтор означает опускание штанги вниз до груди и возвращение её на исходную позицию.


Исходная позиция.


Штанга на уровне груди.


Штанга возвращена на исходную позицию.

В каждом повторении обычно присутствуют две фазы: фаза в которой мускулы сокращаются (позитивная, концентрическая фаза), и фаза в которой мускулы удлиняются (негативная, эксцентрическая фаза(?)).


Позитивная фаза.


Негативная фаза.

В большинстве движений вы сильнее в негативной фазе, чем в позитивной.

Некоторые люди думают, что позитивная фаза относится к «подъему штанги», а негативная к «опусканию штанги», но это не всегда так. И на примере следующего упражнения это видно.


Перекладина идет вниз, но фаза позитивная.

Просто запомните: позитивная фаза = мускулы сокращаются, негативная фаза = мускулы удлиняются.

Сэт (Сет, подход, Set): Выполнение серии повторений без отдыха между ними называется сэтом. Например, когда вы выполняете сэт из 10 повторений жима лежа, это означает что вы 10 раз подряд опустите и поднимите штангу. После того как все повторы в сэте выполнены, вы возвращаете штангу на место.

Когда вы составляете программу, вы пишите количество повторов и сэтов вместе. Сначала идут сэты, потом повторы. Например «3х10» означает что вы выполните 3 сэта по 10 повторений. Между сэтами вы отдыхаете.

Диапазон повторов: Далеко не всегда вы увидите определенное количество повторений в программе. Гораздо чаще вы будете видеть некоторый диапазон повторений. Чаще всего этот диапазон составляет 2-4 повтора, и в этом диапазоне тренировочный эффект остаётся примерно одинаковым.

Диапазон повторов делает вашу программу более гибкой: допустим программа требует выполнения 10 повторов, а вы смогли выполнить только 7. Следует ли засчитать этот сэт или нет? Что, если после 10 повторений вы чувствуете что можете сделать ещё 1-2? Вам следует остановиться на 10 или продолжить? Вместо того, чтобы постоянно мучить свой мозг подобными вопросами, легче писать вместо конкретного числа повторов — диапазон. Какой диапазон использовать, зависит от того, чего вы хотите добиться (сэты из 1 повтора являются особым случаем):

2-3 повтора: рост силы и небольшие прибавления в массе
4-5 повторов: сила и масса, но больше сила
6-8 повторов: сила и масса, почти на равных
9-12: сила и масса, но масса больше
13-15: сила и выносливость
16-20: выносливость и немного массы

Время отдыха: Всё просто — под временем отдыха понимается время между сэтами или между разными упражнениями.

Tемп: Так же частно темп называют скоростью выполнения упражнения. Он означает манеру выполнения упражнения. Разные тренера по разному подходят к описанию темпа, вот несколько вариантов:

Очень детальное описание: в этом случае повторение разбивается на 4 фазы, основные две из которых были названы ранее + две фазы, состоящие в переходах из одной основной фазы в другую. Нахождение в каждой из фаз определяется в секундах. Первое число всегда определеяет продолжительность негативной фазы (которая необязательно будет первой в упражнении), второе число определяет время перехода от негативной фазы к позитивной, третье число определяет продолжительность позитивной фазы, и наконец четвертое число определяет время перехода от позитивной фазы одного повтора к негативной фазе другого.

Для примера рассмотрим 3-0-2-1 темп концентрированного сгибания на бицепс. В негативной фазе вы будете находиться 3 секунды

(3), Как только штанга достигнет нижней позиции, вы без остановки (0) переходите в позитивную фазу и начинаете её поднимать в течении двух секунд (2). В высшей точке, вы делаете паузу в одну секунду (1) перед тем, как снова опустить вес.


3-0-2-1 темп: три секунды в негативной фазе, 0 секунд в нижней точке…


…две секунды в позитивной фазе, одна секунда паузы в высшей точке

Ещё раз напоминаю, что порядок цифр не обязательно совпадает с порядков фаз в упражнении.

Детальное описание: вместо 4 фаз, упражнение разбивается на 3. Первое число — негативная фаза, третье число — позитивная, второе число — продолжительность перехода между фазами. Время между повторами не учитывается.

Простое описание: всего 2 фазы, положительная и негативная. Например, 3-1 означает 3 секунды в негативной фазе и 1 в позитивной.

Замечание: Иногда вместо цифры в этих трёх описаниях вы будете видеть буковку «х», это от слова «eXplosive», что означает «как можно быстрее».

Качественное описание: некоторые тренера вместо цифр, пользуются словестными описаниями, например:
«Опускайте вес медленно и поднимайте его под полным контролем, напрягая мышцы.»
«Контролируйте вес на его пути вниз и поднимайте его так быстро, как сможете.»
«Медленно опускайте и поднимайте вес, сфокусируйтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении.»

Никакого описания: некоторые тренеры не утруждают себя мыслями о темпе.

Каждое из этих описаний имеет свои плюсы и минусы и применение того или иного зависит от конкрентной ситуации. Например первые два очень хороши, если у кого-то проблемы с техникой. Поскольку для того, чтобы считать секунды, необходимо отвлекаться от полной концентрации на выполнении упражнения, для многих это будет означать в потере качества в сэте.

Правило большого пальца — чем более опытными вы становитесь, тем чаще вы должы использовать качественное описание темпа.

Суперсэты (Supersets): Это первый из тяжелых методов, которые новички начинают использовать, когда их тренировки становятся более серьезными. Это не означает что он самый лучший, скорее он просто самый популярный. К сожалению, большинство людей пользуются суперсэтами неправильно, объединяя упражнения без какой-либо логики. Но, не будем опережать себя. Давайте сначала объясним, что же такое суперсэты.

Суперсэт это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними (вы отдохнете после выполнения второго упражнения в связке). Существует несколько типов суперсэтов:

Пред-усталостные суперсэты (pre-fatigue): соединяете в связку два упражнения для одной и той же группы мышц. Первое упражнение — изолирующее (то есть упражнение, нагрузка в котором даётся почти полностью только на целевую мышцу), а второе упражнение — многосуставное упражнение. На примере грудных мышщ — изолирующим упражнением будет разводка с гантелями, а многосуставным упражнением — жим лежа. Логика стоящая за этим заключается в том, что в многосуставном упражнении целевая мышечная группа не работает в одиночку и таким образом не может быть полностью стимулирована в сэте. Таким образом используя изолирующие упражнения для нагрузки целевой группы мышц, мы увеличиваем шансы того, что во время выполнения многосуставного упражнения нагрузим мышцу по максимуму. Однако данный суперсэт уменьшает рабочий вес в многосуставном упражнении.

Пост-усталостные суперсэты (post-fatigue): очень похоже на предыдущий вариант, только порядок выполнения упражнений обратный. Вы начинаете с многосуставного упражнения и после него добиваете мышцы изолирующим. В этом случае, рабочий вес в многосуставном упражнении не должен снижаться (или снижется в меньшей степени, чем в предыдущем варианта).

Многосуставные суперсэты (compound): Крис редко их использует и меньше всего их любит. Как вы уже поняли, в этих сэтах вы составляете связки из двух многосуставных упражнений для одной группы мышц (например жим лежа и отжимания на брусьях).

Проблема заключается в том, что вы не сможете сфокусироваться на целевой группе мышц. На примере жима лёжа и отжиманий на брусьях — если ваш трицепс сильнее чем ваши грудные, то основная нагруза придётся на него, и грудные останутся непроработанными до конца.

Изолирующие суперсэты (isolation): соединяете в связку два изолирующих упражнения. Смысл заключается в фокусировании на разных частях мышцы в одно и тоже время. В этом и заключается главный секретик — для того чтобы этот тип суперсэтов работал, вам необходимо подбирать упражнения, которые реально прорабатывают разные части мышцы.

Антагонистичные суперсэты (antagonist): вы соединяете два упражнения для антагонистичных мышц. Для примера:
— грудные и спину
— бицепс и трицепс
— квадрицепс и мышцы бедра
— передние дельты и задние дельты
— пресс и поясница

Трисэты (Triple set): смысл такой же, как и в суперсэтах, но в связке вы делаете не два упражнения, а три. Новичкам не следует использовать этот метод тренировок, поскольку он достаточно сложен.

У трисэтов так же есть различные вариации:

Пред- и пост-усталостные трисэты заключаются в изолирующем упражнении, за которым идёт многосуставное и после него ещё одно изолирующее.

Холистические трисэты, популяризируемые в 80-е доктором Хатфилдом и позднее тренером Поликуином. Смысл заключается в выполнении одного многосуставного упражнения с большим весом и маленьким количеством повторений, после которого выполняется более изолирующее упражнение в 8-12 повторов и в конце выполняется изолирующее упражнение с высоким количеством повторов (от
20 до 40)

Pасширенные сэты (Extended sets)

Дроп сэты являются частью тренировочного метода под названием «расширенные сэты». Расширенные сэты означают, что когда вы доходите до момента, когда больше не можете поднять вес ни разу с сохранением техники, вы находите способ продолжить тренировку. Чаще всего это заключается в снижении рабочего веса или в добавлении небольшого перерыва перед продолжением выполнения сэта.

Выполняя дроп сэт вы действуете следующим образом: после того как вы сделали первый сэт, вы уменьшаете вес и без отдыха продолжаете делать повторения. Пример:

Жим гантелей лежа с 50 фунтовыми гантелями; можете сделать 6 повторов…
После 6 повторов — снижаете вес гантелей до 40 фунтов и делаете ещё 3-4 повтора.

Вы можете снижать вес два раза или три, но Крис замечает что это и так достаточно тяжёлый метод тренировок, которым не следует злоупотреблять.

Сэты с паузами: смысл тот же, что и в дроп сэтах — продолжить выполнение упражнения после достижения точки отказа. Однако в этом варианте, вместо снижения веса, вы добавляете некоторый промежуток отдыха (например 7-12 секунд) перед тем как продолжить выполнение упражнения с тем же весом.

Кластерные сэты: похожи на сэты с пазуами, но в отличии от предыдущих, вы берете отдых на 7-17 секунд после каждого повторения (!). Например кластерны сэт из пяти повторений будет выглядеть так: 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, одных 10 секунд, 1 повторение.

Burns (адекватно не переведу) сэты: подразумевается выполнение упражнение на 50% амплитуды. Делаются в конце обычного сэта, например вы выполнили 10 повторов концентрированных сгибаний гантели на бицепс и после этого ещё 5-6 половинчатых повторений.

Отказ мышц (Muscle Failure): под отказом подразумевается достижения состояния при котором вы не можете выполнить больше ни одного повторения с сохранением техники и без помощи страхующего. Отказ может наступать вследствие разных причин, включается полную усталость мышечных волокон, накопление метаболитов (водорода, молочной кислоты) затрудняет сокращение мышц или делает это невозможным, усталость нервной системы (что затрудняет активизацию мышечных волокон).

Интенсивность (Intensity): под интенсивностью в бодибилдинге понимается количества веса, используемого вами по отношению с вашими возможностями. Для примера если ваш 1RM (максимальный вес для одного повторения) равен 100 килограммам, то выполнение 5 повторов с 80 килограммами будет более интенсивным, чем 10 повторов с 70 килограммами, несмотря на то, что 10 повторов с 70 могут показаться более трудными.

Объем (Volume): под объемом понимается количество сэтов, умноженное на количество повторений и умноженное на вес. например если вы выполнили 5 сэтов по 10 повторений с 100 килограммами, то объем составил бы 5000 килограмм. В бодибилдинге однако более принято использовать термин объем по отношению к количеству сэтов, выполняемых для группы мышц. Менее 6 сэтов считается низко-объемным тренингом, 6-9 умеренным, 10-16 средним, 17-20 высоким и более 20 очень высоко-объемным тренингом.

Разумеется это не весь глоссарий, который вам необходимо знать, но он позволит вам понимать основы.

За дело!

Путешествие в тысячу ли начинаетя с первого шага (Лао Цзы). Если вы будете следовать этим 9 шагам, ваша путешествие пройдёт гладко.

  • Ставьте реалистичные цели

    Новички должны понимать важность поставновки реалистичных целей. Некоторые на самом деле думают, что после пары месяцев тренировок смогут выглядеть как Арни. Чаще всего, после того как это не сбывается, они забрасывают тренировки.

    Поймите одну вещь: рост мышц это медленный процесс. Несмотря на то, что новичек наращивает мышцы быстрее чем более продивнутый спортсмен, редко когда он сможет набрать больше 1-1,5 кг мышечной массы в месяц. Таким образом, когда вы начинаете тренировки, реалистичной целью является набор 8-9 килограммов (и это УЖЕ много) за год. Так что не отчаивайтесь, не бросайте тренировки и не начинайте принимать стероиды, если вам не удалось набрать 10кг мышц за 8 недель.


    2 месяца тренировок не превратят парня слева в парня справа.
  • Не существует магической тренировочной программы

    Ключ к прогрессу в том, сколько сил вы вкладываете в свои тренировки. Тяжелая работа и драйв именно то, что приводит к прогрессу в любой тренировке.

  • Прогресс

    Главный секрет в строительстве мышц заключается в том, чтобы постоянно прогрессировать. Вам необходимо постоянно ставить перед собой всё более сложные цели и достигать их. Если вы будете делать постоянно одно и тоже, вы будете выглядить так же как сейчас и через месяц, и через год. Прогресс именно то, в чем заключается этот спорт. Не в программах тренировок, не в темпе или других маленьких деталях. Найдите способ прогрессировать и вы наберёте и силу и мышечную массу.

    Вот вам несколько примеров, как можно заставить своё тело работать упорнее (об этом уже было написано более подробно в одном из предыдущих выпусков TSquared):

    — Увеличьте рабочий вес

    Всё просто. Если на прошлой неделе вы сделали 10 повторений жима лёжа с 100 кг, на этой неделе добавьте на штануг ещё 10 кг и пытайтесь сделать теже 10 повторов. Разумеется не следует использовать линейную эстраполяцию этого принципа, но смысл вы поняли.

    — Увеличьте количество повторений

    Если вы делаете в сете по 10 повторений с весом 100 кг, то делая с тем же весом по 12 повторений будет означать, что вы спрогрессировали. Так же как и с предыдущим методом, вы не можете каждую неделю увеличивать количество повторений.

    — Увеличьте объем тренировок

    Наверное самый простой метод. Увеличьте количество сэтов на группу мышц, выполняемых за тренировку.

    — Увеличьте плотность тренировок

    Сокращаяе периоды отдыха между сэтами, вы увеличиваете количество повторов/сэтов/упражнений, которые сможете сделать за время тренировки. И это опять же означает прогресс.

    — Используйте интенсивные методы тренировок

    Суперсэты, дропсэты, сэты с паузами и др. — используйте их в своих тренировках!

    — Используйте более сложные упражнения

    Если вы до последнего момента тренировались только в тренажёрах — пора привыкать в свободным весам. Это потребует от вашего тела задействовать гораздо большее количество мышц для стабилизации и координации.

    — Увеличьте время нагрузки мышцы, контролируя процесс опускания веса.

    И это далеко не все пути, которые приведут вас к прогрессу. Нет необходимости в том, чтобы использовать их все одновременно, но знание об их существовании позволит вам постоянно бросать вызовы себе.

    Продолжение статьи будет в следующих выпусках.

  • Lift Doctor: Отрицательные повторения для положительной мускулатуры

    «Как часто я должен включать негативные повторения в любую группу мышц?» – Майкл Вилла

    Негативы — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок и перегрузить группы мышц, задействованные в выполняемых вами упражнениях. Негативные упражнения выполняются путем контроля темпа повторения и замедления фазы опускания подъемника примерно до 3-5 секунд.

    Эксцентрическая фаза или фаза опускания – удлинение мышцы под напряжением

    Пример: опускание штанги на грудь для жима лежа

    А поскольку мы можем эксцентрически опускать и контролировать примерно на 25 % больше, чем вы можете поднять (концентрическая фаза — сокращение мышц под напряжением, например: блокировка жима лежа), более тяжелые веса можно использовать для негативов.

    Большинство повреждений мышечных волокон — или микротравм — происходит во время эксцентрической фазы.Это повреждение заставляет мышцы адаптироваться, что приводит к увеличению мышц и помогает вам стать сильнее. Вот почему лифтеры, которые пытаются нарастить больше мышц, используют негативы для перегрузки мышц по-другому и преодолевают плато в тренажерном зале.

    Когда включать негативы в свои тренировки

    Негативы обычно выполняются ПОСЛЕ завершения основной работы по основному упражнению.

    Если вы выполняете 3-4 подхода в жиме лежа, 1-2 подхода в негативе будут выполнены ПОСЛЕ того, как будет выполнена вся работа в жиме лежа.См. пример ниже.

    Основная тяга: жим лежа, 3–4 подхода по 8–12 повторений

    Негативы: 1-2 подхода по 3 повторения (фаза опускания 5 секунд)

    Вы бы использовали вес на грифе из последнего сета вашего самого тяжелого жима для отрицательного сета. Просто отдохните примерно через 1 минуту после последнего подхода, а затем выполните 1-2 подхода негативов.

    Это один из способов использования негативов. Другой способ — добавить несколько отрицательных повторений в конце каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, а сет требует 12 повторений, выполняйте более медленные негативные движения в последних 3 повторениях.Каждое повторение должно иметь контролируемый негатив, но вы можете увеличить продолжительность нижней фазы еще на 3-5 секунд, чтобы подчеркнуть напряжение мышц.

    Это отличный способ завершить сет и накачать мышцы. Я бы не рекомендовал эту внутрисетовую технику для больших подъемов, таких как жим лежа, приседания или становая тяга, но для всех ваших вспомогательных упражнений можно часто использовать негативы, чтобы действительно подтолкнуть вас к тренировке и перегрузить работающие мышцы. группы.

    Как часто выполнять негативы

    Негативы очень обременительны для ЦНС и ваших мышц, поэтому вам нужно посмотреть на свой тренировочный объем за неделю и понять, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.Если у вас 4-5-дневный тренировочный сплит, использование негативов на каждой второй тренировке должно быть в порядке. Если вы тренируетесь 3-4 дня в неделю, добавляя негативы в каждую тренировку, это не должно быть проблемой. Просто прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте вес, который вы используете для каждого упражнения, в соответствии с тем, как вы себя чувствуете во время первых разминочных подходов.

    Познакомьтесь с лифтовым доктором

    Джим Смит — очень уважаемый, всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов выходного дня, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им достичь «выше их потенциала». Он также является владельцем Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

    Думайте о негативе, чтобы расти!

    При ударе по железу многие люди учитывают только движение или упражнения, которые они выполняют, не обращая внимания на скорость сокращения, эксцентрическую часть движения или время под напряжением.


    Эксцентрические движения мышц

    На этой неделе я собираюсь обсудить эксцентрическую работу мышц и их важность для общего режима тренировок. Во-первых, вот три этапа подъема:

    1. Концентрическая работа мышц происходит, когда мышца сокращается (укорачивается), например, когда вы поднимаете штангу во время сгибания рук на бицепс.
    2. Изометрическое действие мышц — это когда мышца активируется и развивает силу, но движения в суставе не происходит.Подумайте, если бы вы попытались столкнуть здание; вы генерируете силу, хотя совместного движения нет, потому что это заведомо невозможно.
    3. Эксцентрическая мышечная деятельность (тренировка с отрицательным сопротивлением) происходит, когда мышца удлиняется контролируемым образом. Мышцы могут только укорачиваться или удлиняться контролируемым образом. Проще говоря, гравитация пытается вернуть вес туда, откуда он начал, и мышцы должны удлиниться, чтобы вес не падал резко и не мог нанести вам травму.

    Из этих трех фаз мышца может производить наибольшую силу во время эксцентрической фазы, затем следует изометрическая и, наконец, концентрическая. Таким образом, пренебрежение эксцентрической фазой подъема имеет смысл питаться фаст-фудом, если вы хотите накачаться.


    Как это работает

    Вот как это работает: микротравма возникает при удлинении мышцы, когда она сокращается для сохранения контроля. Это повреждение клеток, в свою очередь, стимулирует высвобождение локальных факторов роста и активизирует анаболический механизм для наращивания мышечной массы.Фактически, мышца примерно на 40% сильнее при опускании веса по сравнению с его подъемом.

    Это наблюдение привело к использованию тяжелых негативов, иногда полностью полагаясь на корректировщиков, чтобы поднять вес, в то время как обучаемый отвечал исключительно за опускание.

    Предполагаемое превосходство чистых отрицаний остается в основном теоретическим; однако, чтобы воспользоваться преимуществами негативов, не полагаясь на корректировщиков и сверхмаксимальные веса, просто контролируйте эксцентрическую составляющую подъема.


    Никаких батутов!

    В настоящее время я тренируюсь по сплит-программе, где я делаю одну часть тела в день. Сегодня утром был день груди, и рядом со мной был мужчина, который на самом деле считал, что его грудь была трамплином; если он опустит вес еще быстрее и оттолкнет его от груди еще сильнее, я подумал, что он сломает несколько ребер.

    Самое приятное было то, что у него было очень мало веса, так что ему не нужно было превращать свою грудь в батут.Это может быть знакомо многим из вас (и извините, если это читает человек, который был рядом со мной). Мораль этой истории: контролируйте вес и не превращайте грудь в батут.


    Недавнее исследование

    Давайте взглянем на недавнее исследование по этой самой теме, прежде чем углубляться в некоторые конкретные методы, которые помогут поднять ваш рост на новый уровень.


    Влияние теста эксцентрической силы на отсроченную мышечную боль.

    Journal Of Strength & Conditioning Research,
    2005, 19(4), 888-892


    Назначение

    Целью данного исследования было изучить влияние теста эксцентрической силы на отсроченную мышечную боль.

    Вы все знакомы с болезненностью в течение 24-72 часов (и до 10 дней в исследовательской литературе) после тренировки; хорошо, если вы когда-либо делали негативы, вы наверняка знакомы с этим и скоро узнаете, приняв некоторые из приведенных ниже техник.


    Гипотеза

    Исследователи выдвинули гипотезу, что эксцентрическое силовое тестирование само по себе может вызвать отсроченную мышечную боль, и что предварительная эксцентрическая тренировка защитит от этой боли.


    Участники

    В этом исследовании приняли участие двадцать студентов колледжа, средний возраст которых составил 19 лет. Эти студенты были новичками, то есть они не участвовали в программах тренировок с отягощениями как минимум 6 месяцев.


    Упражнения

    Сначала было выполнено от шести до десяти субмаксимальных повторений, чтобы ознакомить участников с протоколом. Первоначально тест на эксцентрическую силу (5 повторений) проводился на каждой руке. Затем 1 рука выполнила 3 ​​подхода по 10 эксцентрических повторений, чтобы вызвать отсроченную мышечную боль.

    На следующем занятии рука, которая сделала только первые 5 повторений, добавила 3 ​​подхода по 10 эксцентрических повторений. Этот метод используется для того, чтобы убедиться, что в той или иной руке нет ничего уникального (возможно, травма или другой фактор, который может положительно или отрицательно повлиять на результаты).

    Используемое упражнение представляло собой движение типа сгибания бицепса с задействованными мышцами, которые называются сгибателями локтя, поскольку это основная функция. Для определения боли в сгибателях локтевого сустава использовали специальную шкалу боли.


    Результаты

    Что интересно, так это то, что исследователи обнаружили, что болезненность мышц с отсроченным началом была меньше в руке, которая выполнила 2 силовых теста, по сравнению с теми, кто сделал только один силовой тест. Таким образом, дополнительные наборы в какой-то мере защищали от боли в будущем.

    Имейте в виду, однако, что даже те, кто сделал только 1 подход, чувствовали боль, а это означает, что эксцентрические сокращения сами по себе могут вызвать повреждение мышц, что повлияет на будущие тренировки.

    Кроме того, тот факт, что более эксцентричные наборы были защитными, не должен давать вам зеленый свет, чтобы полагаться исключительно на них; вы очень быстро скатитесь вниз по «бульвару перетренированности»!


    Сводка

    Вот несколько важных моментов. 9 основных причин, по которым вы должны включить минусы:

    1. Если вы не используете негативы в обучении, начните.
    2. Мышцы производят наибольшую силу во время эксцентрической части движения (имеется в виду отрицательная).
    3. Вы можете опустить (представьте, что опускаетесь в жиме лежа) гораздо больший вес, чем можете поднять. Вот отличный пример и отличный совет, чтобы попробовать. Если вы выполняете подъем на тренажере (например, сгибание ног), поднимитесь обеими ногами, но вернитесь в исходное положение только одной ногой (то же самое можно делать на любом тренажере). Помните, что вы намного сильнее в этой фазе движения.
    4. Найди корректировщика, чтобы испытать свою «негативную» силу.
    5. Не злоупотребляйте негативами, иначе вы быстро перетренируетесь.
    6. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы помочь восстановиться.
    7. Если вы похожи на массы, у вас на груди есть вмятина от удара штанги.
    8. Вы должны «думать негативное», чтобы стать позитивным.
    9. Это новый стимул для организма, что само по себе важно.

    Наращивание силы и массы с помощью негативов

    Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, негативы часто упускаются из виду.Профессиональные жимы лежа, бодибилдеры и силовые атлеты используют негативы, чтобы попытаться получить преимущество в своем виде спорта. Итак, какие минусы вас интересуют? Позволь мне объяснить.

    3 фазы движения груза:

    1. Положительный результат: сокращение мышц, как при сгибании штанги вверх.
    2. Статика: Не двигайтесь, держите себя под тяжестью.
    3. Отрицательный: Растяжка мышц, как при опускании веса.

    Эти фазы одинаковы для всех упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.В этой статье я сосредоточусь на отрицательной фазе движения, то есть на растяжении мышцы. В сгибании на бицепс это опускание веса, а в жиме лежа — опускание штанги к груди.

    Как меняется ваша сила на протяжении 3 фаз

    Величина сопротивления (или веса в данном случае), которое могут выдержать ваши мышцы, сильно варьируется в течение 3 фаз. Возьмем для примера жим лежа. Допустим, ваш жим лежа 1 ПОВТОР МАКС, если вы весите 100 кг. Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять во время положительной фазы.Нет, если вы удержите этот вес на полпути вниз, вы обнаружите, что стали сильнее, вы сможете удерживать более тяжелый вес. В среднем парни примерно на 20% сильнее в статической фазе. Вот это и становится действительно интересным, вес, который вы можете опустить на грудь (негативная фаза), снова стал еще выше. В большинстве случаев вы можете опустить на 40-50% больше веса, чем можете поднять. Это означает, что в негативной фазе вы на 50% сильнее.

    Почему вы сильнее в негативной фазе

    Причина, по которой ваши негативные и статические фазы сильнее позитивной, заключается в том, что ваше тело не хочет, чтобы вы подбирали что-то, с чем вы не можете справиться.Это базовый защитный механизм. Например, если бы было наоборот, вы подняли бы тяжелую гирю и держали бы ее над головой, но не смогли бы опустить ее, не уронив. Имеет смысл.

    Как работает негативная тренировка

    Негативная тренировка — это лишь часть многогранного подхода к наращиванию мышечной массы. Как и многие другие методы наращивания мышечной массы, негативы работают, перегружая ваши мышцы, шокируя их и обманывая ваше мышечное тело, заставляя его думать, что вы перемещаете более тяжелый вес в позитивной фазе.

    Негативная тренировка позволяет вам выйти за пределы безопасности вашего тела и поднять вес, на который вы обычно не способны. Этот тип тренировок особенно эффективен, если вы находитесь на плато и испытываете трудности с увеличением веса на тренировках.

    Существует 3 основных стиля отрицательной тренировки. Все они очень эффективны и могут использоваться в сочетании с вашей текущей тренировкой. Давайте посмотрим на эти 3 стиля:

    1. Чисто негативные сеты
      Как следует из названия, чисто негативная тренировка — это когда ваши сеты состоят только из негативов.
    2. Завершающие наборы негативов
      Завершающие негативы — это когда негативы используются для завершения набора. Обычно последние 2-3 повторения.
    3. Негативные супермножества
      То же, что и обычное супермножество, но с использованием набора негативов.

    Как делать негативы

    Есть несколько ключевых аспектов, которые вам необходимо знать, чтобы получить полный эффект от тренировки с негативами. Во-первых, вам нужно идти очень медленно. Вы должны потратить не менее 5 секунд, чтобы опустить вес.Во-вторых, вы должны использовать максимально возможный диапазон движения. Это означает полностью опуститься на скамью и полностью выпрямить руки для сгибания рук на бицепс.

    Негативы наиболее эффективны при малом количестве повторений. Это означает, что не более 8 за набор. Кроме того, негативы потеряют свою эффективность, если вы будете выполнять их каждую тренировку. Вы должны использовать негативы, чтобы внести разнообразие в свои тренировки, помните, что я говорил о многогранном подходе к наращиванию мышечной массы. Негативы — это всего лишь один из методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

    Какие упражнения подходят для тренировки с негативами?

    В определенной степени можно использовать практически любое упражнение для негативной тренировки. Но лучшие упражнения для негативов:

    Негативы могут быть опасны!

    Перегрузка мышц потенциально может быть чрезвычайно опасной и не для всех. Вы должны быть морально готовы, и если вы делаете негативы в первый раз, вам нужно попробовать более легкие веса и работать до того, что вам удобно.

    При тренировке с негативами в жиме лежа вам нужно как минимум два, да, я сказал два, корректировщика. Для тренировки на 50% больше, чем ваш 1 ПОВТОР МАКС, требуется как минимум два человека, чтобы поднять вес с вашей груди.

    Помните, безопасность превыше всего. Вы же не хотите нанести себе серьезную травму.

    Заключение

    Как я уже говорил ранее, негативы должны быть интегрированы в ваш многогранный подход к наращиванию мышечной массы. Вы не должны заменять свою тренировку негативами, но интегрируйте их в свою текущую рутину, чтобы добавить интенсивности и немного смешать вещи.Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы о негативах, вы можете задать их на форуме Muscle & Strength.

    Сила отрицательных повторений

    Что такое отрицательные повторения?

    Любые повторения состоят из двух фаз: концентрическая фаза и эксцентрическая фаза. Концентрическая фаза — это когда ваши мышцы сокращаются. Например, во время сгибания бицепса концентрическая фаза — это когда вы поднимаете вес. Во время жима лежа вы поднимаете штангу от груди до конечного положения.Для приседания это когда вы возвращаетесь из нижнего положения приседа.

    Эксцентрическая фаза, когда мышца удлиняется. Для сгибания рук это когда вы опускаете штангу. То же самое для жима лежа и приседаний. Эта фаза также называется отрицательной фазой.

    Выполнение отрицательных повторений — это когда вы работаете только с отрицательной частью повторения.

    Я рекомендую отрицательные повторения только продвинутым тренирующимся, у которых есть партнер по подъему, поскольку они требуют очень большой силы, техники и нуждаются в корректировщике для обеспечения максимальной безопасности.

    Как их выполнять

    Вы на 20-30% сильнее в эксцентрической фазе по сравнению с концентрической фазой. По этой причине вам нужно использовать вес, который очень близок или даже немного превышает ваш 1ПМ.

    Простой трюк, который я рассказываю людям, состоит в том, чтобы ваш партнер «помогал» отрицательному повторению, оказывая давление на штангу во время отрицательной части подъема и позволяя вам выполнять концентрическую часть самостоятельно. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о добавлении и удалении веса, и вы работаете с нагрузкой, которая вам удобна.

    Вам не нужно выполнять отрицательные повторения медленнее, чем обычно.

    Вернемся к нашим бицепсам. Вы начинали в обычном положении, поднимали вес вверх, а по мере опускания (отрицательная часть) ваш партнер мягко нажимал на перекладину, создавая более тяжелую нагрузку, которую вам приходилось контролировать. Затем вы сами поднимали вес и повторяли.

    Существует несколько различных протоколов по количеству повторений, самый простой из которых — 1-2 отрицательных повторения, за которыми сразу же следуют 3-5 обычных повторений.

    Негативы сильно нагружают мышцы и нервную систему, поэтому отдыхайте между подходами не менее 2 минут.

    Делайте негативы только пару раз в неделю в течение не более месяца в вашей программе.

    Почему отрицательные классные?

    Лучший способ стать сильнее — это поднимать тяжести. Негативы дают возможность поднимать очень тяжелые веса, иногда даже больше, чем наш 1ПМ. Они перегружают мышцы в контролируемой обстановке. Поскольку они очень интенсивные, вы не потратите на них много времени, что приведет к очень эффективной тренировке.

    Упражнения, которые вы можете выполнять

    Не все упражнения подходят для негативов. Совместная целостность и безопасность являются основными проблемами здесь. В следующих упражнениях я использую только негативы.

    — Жим лежа, все варианты

    — Все варианты подтягиваний

    — Работа на трицепс и бицепс

    — Тренажеры для мышц спины (для них вы можете тянуть вес двумя руками, а затем медленно отпускать вес одной рукой руки)

    Упражнения, которые НЕ следует делать

    — Любое упражнение, в котором вес находится над головой, поэтому все варианты жима от плеч исключены лучше всего выполнять при более низкой интенсивности, чтобы обеспечить максимальную безопасность.

    Заключение

    Негативы — это продвинутая техника, которая может резко увеличить вашу силу. Всегда имейте при себе хотя бы одного корректировщика и выполняйте только рекомендованные упражнения.

    Увеличение силы в основном происходит за счет нервной адаптации, однако ваши мышцы также переживут тяжелые времена, и на следующий день вы почувствуете сильную боль. Всегда давайте достаточно времени для отдыха между тренировками, включающими негативы, чтобы убедиться, что вы не бежите на землю.

    Если у вас есть еще вопросы о негативах, не стесняйтесь обращаться ко мне здесь!

    Клем

    #strengthtraining #training #gym

    Что такое концентрические и эксцентрические фазы для подъемных упражнений

    Это ваш краткий совет по тренировке, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

    Не нужно быть кинезиологом, чтобы знать, что тело нуждается в изменениях. Попробуйте одну и ту же рутину в течение нескольких месяцев, и вы достигнете плато. Меняйте вещи каждые пару месяцев, и ваше тело будет продолжать адаптироваться и расти. Но это не значит, что вы должны регулярно менять все упражнения в своей программе на новые. Небольшие изменения — например, изменение хвата, стойки или периодов отдыха — часто достаточно, чтобы нажать кнопку обновления в устаревшей рутине.

    Другой вариант: подчеркните другую часть движений.

    Каждое упражнение состоит как минимум из двух отдельных фаз, которые определяются типом мышечной активности.Концентрическая фаза — это когда вы укорачиваете (то есть сокращаете) мышцу. Эксцентрическая фаза — это когда вы удлиняете мышцу. А если вы удерживаете сокращение (например, делаете паузу в середине каждого повторения сгибания рук на бицепс), вы добавляете к упражнению изометрическую фазу.

    Мужское здоровье

    Подписка на мужское здоровье

    Большинство парней сосредотачиваются на концентрической фазе — подтягивании груди к перекладине в подтягиваниях, поднятии гантели вверх для сгибания рук со штангой или подъеме из нижней точки приседания, например. Но исследования показывают, что акцент на эксцентрической фазе, которая обычно включает в себя снижение нагрузки, может увеличить нагрузку на мышцы и, как результат, улучшить ваши результаты. То же относится и к упражнениям, включающим изометрическую работу мышц, которая увеличивает время нахождения мышц под напряжением.

    Итог: Каждая фаза подъема представляет собой уникальную возможность стимулировать ваши мышцы для увеличения силы и роста. Если вы хотите оптимизировать свою, вы будете подчеркивать все три этапа в своей программе тренировок, регулярно меняя принцип, на который вы ориентируетесь в различных упражнениях.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ваш ход: Если вы еще этого не сделали, начните уделять больше времени эксцентрической фазе подъемов. Часто это так же просто, как опускание веса столько же времени (или больше), сколько вы делаете, чтобы его поднять. Выполняя изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс, вы также можете испытать себя в последнем повторении последнего сета, увидев, как долго вы можете сопротивляться силе тяжести на пути вниз.И если вы чувствуете себя особенно сильным, делайте паузу или две (или три, в случае тройного отжимания) в каждом повторении, или сделайте изометрическую работу мышц в центре внимания упражнения, как вы делаете во время доска.

    Регулярно меняя темп подъема, вы регулярно меняете нагрузку на мышцы — и на — это то, что ускорит результаты.

    Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Отрицательный подъем для силы и гипертрофии: творческая прогрессивная перегрузка

    Знакомство ваших клиентов, занимающихся силовыми тренировками, с негативным подъемом веса, также известным как использование негативов , может быть подходом с прогрессивной перегрузкой, который стоит рассмотреть, особенно если вы помогаете им преодолеть спад или ускорить результаты.

    Креативный подход к прогрессивной перегрузке

    В прошлом месяце я обсуждал важность того, чтобы тренеры держали в своих задних карманах некоторые творческие техники прогрессивной перегрузки, когда клиенты достигают плато при наборе силы. В частности, я обсуждал темп или время под напряжением (TUT) как один из таких подходов.

    Хотя плато может быть неизбежным, клиенты могут чувствовать разочарование и/или отсутствие мотивации для достижения своих целей. Именно здесь вы, как тренер, должны залезть в свой творческий карман и вытащить подход, чтобы заставить их вернуться.Отрицательный рост может быть выгодным для них.

    Что такое отрицательный подъем?

    Негативы — это медленное 3-5-секундное, тяжелое эксцентрическое (фаза удлинения) движение, которое лучше всего выполнять с партнером, наблюдателем или тренером. Негативы извлекают выгоду из эксцентрического движения упражнения, используя природу противодействующих сил: когда противодействующая сила больше, чем сила, создаваемая мышцами, мышцы должны бороться, чтобы контролировать этот вес по мере их удлинения, и, следовательно, эксцентрическая фаза усиливается. .Эксцентрические фазы способны создавать большую выходную силу, чем концентрические фазы, и, следовательно, могут перемещать больший вес.

    Когда уместно снятие негатива?

    Во-первых, негативы подходят для эксцентрических упражнений. Примеры включают в себя: фазу опускания в жиме от плеч или жим лежа, или даже движение вниз при приседаниях (более сложное движение для выполнения в качестве отрицательного — для него, скорее всего, потребуются два корректировщика).

    Во-вторых, негативы более эффективно используются после завершения тестирования 1ПМ, потому что:

    • Когда 1ПМ резко увеличивается в эксцентрической фазе подъема, это приводит к увеличению силы в концентрической фазе на 5-15 фунтов! Эта взаимосвязь является результатом усиленной нервной стимуляции, большего растяжения мышечного веретена и увеличения двигательного нерва, что идеально подходит для прорывов плато.
    • Отрицательный подъем требует применения процента сверхмаксимального 1ПМ. Точнее 105%-125% от
    • 1 ринггита.

    Другими словами, чтобы точно и безопасно рассчитать больший вес, необходимый для отрицательного подхода, вам нужно знать максимальный вес, который вы можете поднять за все движение: 1ПМ для этого упражнения.

    В-третьих, негативы подходят для тех, кто тренируется с кем-то, кто может помочь вернуть вес в исходное положение.

    Как запрограммировать негативный подъем?

    Добавление негативов в периодизацию тренировок ваших клиентов начинается с рассмотрения их объема тренировок.3-4 раза в неделю — вполне реальное количество.

    Негативы следует включать ближе к концу сеанса, когда вся основная работа завершена. Подумайте о вспомогательной работе.

    При использовании отрицательного подхода следует использовать темп 3-5 секунд для 2-3 подходов по 3-4 повторения.

    Пример : Жим лежа

    Выберите подходящий вес: если 1ПМ вашего клиента составляет 150 фунтов для жима лежа, начните со 160.

    Помогите ему или ей снять вес и найти штангу, когда она опускается к груди.

    Теперь вы будете максимально помогать в концентрической фазе, пока ваш клиент возвращает планку в исходное положение.

    Не забудьте отпустить планку на обратном пути, но продолжайте вести поиск!

    Зачем включать отрицательный подъем?

    Негативы называют мощной техникой, вызывающей быстрый рост силы/реакции, потому что:

    1. Мышцы сильнее в эксцентрической фазе
    2. Они по-разному перегружают мышцы
    3. Эксцентрическая тренировка может резко увеличить метаболизм в состоянии покоя

    Какие еще идеальные упражнения можно включить в негативы?


    Каталожные номера

    https://www.ideafit.com/fitness-library/five-benefits-of-excentric-exercise

    https://www.ideafit.com/fitness-library/muscle-hypertrophy

    https://www.bodybuilding.com/fun/betteru19.htm

    https://www.muscleandfitness. com/workouts/workout-tips/lift-doctor-negative-reps-positive-musclehttps://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/lift-doctor-negative-reps -позитивная-мышца

    Глоссарий силовых тренировок и ключевые термины

    Ниже я составил список из 15 ключевых терминов силовых тренировок, чтобы помочь вам стать умным тренирующимся.У меня есть множество силовых тренировок, которые я планирую добавить на BuiltLean.com, в которых используются многие из этих терминов, так что эта страница может послужить вам справочным материалом. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы также можете обратиться к учебнику Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.

    Повторение
    Повторение или «повторение» — это полное движение определенного упражнения. Например, повторение отжимания начинается с выпрямленных рук, удерживающих себя от пола, опуская тело вниз, а затем снова поднимаясь.Повторение 10 отжиманий означает, что вы выполнили 10 повторений.

    Подход
    Подход — это определенное количество повторений, которое вы выполняете перед отдыхом. Два подхода в жиме лежа по 12 повторений означают, что вы выполнили 12 повторений в жиме лежа два раза.

    Вес (он же Сопротивление)
    Вес — это величина сопротивления, которое вы поднимаете, например, 30-фунтовую гантель. Меньшее количество повторений обычно требует, чтобы вы поднимали более тяжелый вес, а большее число повторений подразумевает, что вы поднимаете более легкий вес.

    Отдых между подходами
    Это количество времени, которое вы отдыхаете между подходами. Часто оно может варьироваться от 20 секунд до 4 минут для пауэрлифтеров.

    Объем
    Можно измерить по-разному, но обычно определяется количеством выполненных упражнений, подходов и повторений. Тренировка, состоящая из 10 упражнений, 3 подхода по 12 повторений в каждом, имеет гораздо больший объем, чем тренировка из 3 упражнений, 2 подхода по 8 повторений в каждом. Объем — это показатель интенсивности тренировки.

    Комплексные упражнения
    Это многосуставные движения, для выполнения которых требуется более одного сустава. Например, в жиме лежа в упражнении участвуют плечевой и локтевой суставы.

    Изолирующие упражнения
    Это односуставные движения, для выполнения которых требуется только один сустав. Например, сгибание рук на бицепс требует только локтевого сустава.

    Суперсеты
    Это означает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между подходами.Суперсеты могут использовать (1) одну и ту же группу мышц, например, жим лежа сразу за отжиманиями, (2) противоположные группы мышц (имеются в виду толкающие мышцы и тянущие мышцы), например, упражнение на грудь, за которым сразу же следует упражнение на спину, (3) несвязанные, например, верхняя часть тела, затем нижняя часть тела.

    Положительная фаза
    Это фаза подъема в упражнении, которая для тянущих мышц означает, что вы поднимаете вес на себя, а для толкающих мышц означает, что вы поднимаете вес от себя. Таким образом, в жиме лежа положительная фаза подъема — это отталкивание веса от груди, а в подтягиваниях — подтягивание тела к перекладине. Как правило, это наиболее напряженная часть подъема, и ее также называют «концентрической» фазой.

    Отрицательная фаза
    Противоположна положительной фазе, поэтому означает снижение веса или контроль его опускания. Примеры включают управление штангой для жима лежа, когда вы приближаете ее к груди, или опускание себя после того, как подтягиваете подбородок над перекладиной во время подтягивания.Его также называют «эксцентрической фазой».

    Мертвая точка
    Это точка во время положительной фазы, когда поднятый вес теряет импульс и останавливается. Например, вы пытаетесь подтянуться во время подтягивания, но останавливаетесь на полпути, или при завершении жима лежа точка, в которой штанга перестает двигаться, когда вы ее толкаете. Корректировщик поможет вам преодолеть мертвую точку.

    Сокращение
    Это означает, что мышца задействована и сокращается, чтобы приложить силу, чтобы тянуть или толкать вес. Мышечные клетки сгруппированы в двигательные единицы, где, если задействована одна клетка в единице, вся группа сокращается, что известно как принцип «все или ничего».

    Темп
    Скорость выполнения каждого повторения, включая положительную и отрицательную фазы. Например, наиболее распространенный темп, который я использую, составляет 1-2 секунды для положительной фазы и 2-3 секунды для отрицательной фазы, что позволяет полностью контролировать вес без импульса.

    Сплит по частям тела
    Так вы разделяете свои части тела, чтобы тренироваться в течение недели.Например, некоторые люди будут тренировать грудь/бицепс в один день, спину/трицепс в другой день, затем плечи/ноги в третий подъем недели. Некоторые программы представляют собой подъемы всего тела на каждой тренировке, а некоторые другие программы основаны на определенных тяговых или толкающих движениях (например, вертикальных, горизонтальных и т. д.), а не на частях тела.

    Корректировщик
    Это тот, кто наблюдает за вами, пока вы выполняете подход до отказа, и поможет вам поднять вес обратно в исходное положение, если у вас возникнут проблемы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.