Содержание

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале


Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная > Упражнения > Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Оглавление:

  • Основные правила тренировки пресса на тренажёрах
  • Упражнения на пресс в тренажерном зале
  • Упражнения с подъёмом ног
  • Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
  • Упражнения на косые мышцы пресса
  • Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским.

Важные моменты, которые следует усвоить:

  • первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
  • второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
  • третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

  1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
  2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
  3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
  4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
  5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

  1. упражнения с подъёмом ног;
  2. упражнения с подъёмом корпуса;
  3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног
  1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
  2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
  3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
  1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
  2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
  3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.
Упражнения на косые мышцы пресса
  1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
  2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
  3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

nasporte.guru

Лучшие упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
2. Обратные скручивания
  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя
  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
5. Сгибания корпуса сидя
  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.
6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.
Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.
7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе
  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.
10. Подъем ног на скамье
  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс в тренажере
  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness. ru

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.
Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.
Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.
Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.
Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.
Подъем ног в висе
  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.
Подъем ног со скручиванием на скамье
  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.
Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Скручивания в тренажере2525-1025-25-1025-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью1212-1012-10-812-10-8-8
Косые скручивания1212-1012-12-1012-12-10-10
Скручивания на скамье2020-1520-15-1520-15-15-10
Подъем ног в висеНет20-1520-15-1520-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамьеНет25-1525-25-2025-25-20-20
Велосипед со скручиваниямиНетНет12-12-1012-12-10-10

gym-people. ru

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Упражнения для спортивного зала

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

  • Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
  • Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
  • Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

  • Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
  • В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
  • Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
  • Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
  • На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
  • Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.
При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

  • Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
  • Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
  • У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

  • Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
  • Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
  • Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания
  • Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
  • Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
  • В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
  • Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.
«Перочинный нож»
  • «Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
  • Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
  • Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
  • При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
  • Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.
Классические повороты ног
  • Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
  • Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
  • Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
  • Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.
Подъем бедер
  • Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
  • Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
  • Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
  • Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.
Подъем корпуса на наклонной скамье
  • Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
  • Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
  • При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
  • Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
  • При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией
  • Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
  • Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
  • Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
  • В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
  • Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.
Подъем ног в висе
  • Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
  • Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
  • Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
  • В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.
Упражнение «Капитанский стул»
  • Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
  • Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
  • После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
  • В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.
Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»
  • Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
  • Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
  • Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
  • При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Всего делается 12-20 повторений упражнения.
Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере
  • Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
  • Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
  • Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
  • Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
  • Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
  • На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону
  • В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
  • Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
  • Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
  • Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.
Скользящие наклоны вдоль корпуса
  • Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
  • Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
  • Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
  • Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
  • Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.
Боковые махи
  • Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
  • В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
  • Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
  • После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
  • Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.
Боковая планка
  • Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
  • Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
  • Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
  • На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
  • По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.
Скручивание согнутых ног
  • Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
  • Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
  • Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.
Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

  • Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

  • Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

  • Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.
Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

  • Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

  • Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

  • Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

  • «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

  • перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
  • важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
  • много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
  • не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
  • разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
  • выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
  • не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
  • давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

iron-health.ru

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
  2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
  3. Опуститесь назад;
  4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола
  1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
  2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
  3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
  4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

  • Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
  • Лицо обратите в сторону блока;
  • Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
  • Спуститесь на колени;
  • Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
  • Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

  1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
  2. Опустите ноги.
Нижний пресс: подъем ног с упором на локти
  1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
  2. Спина должна упираться в подушку;
  3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
  4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье
  1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
  2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
  3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче
  1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
  2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
  3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

  1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
  2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
  3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

  1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
  2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

  1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
  2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
  3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.
Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей
  1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
  2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
  3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке
  1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
  2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
  3. После задержки вернитесь назад;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.
Общее упражнение на пресс: скручивание на полу
  1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
  2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
  3. Вернитесь в исходную позицию;
  4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка
  1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
  2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка
  1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
  2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.
«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

  1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
  2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
  3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

diets-10.ru

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Делаем фитнес упражнения правильно!

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

  • Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
  • Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами— очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

  • Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).
Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.
Наклоны вперед с отягощением,

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

  • Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
  • Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».
Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

  • Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

  • Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
  • Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале


Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

  • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
  • косая внутренняя. Располагается под наружной;
  • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

№3 «Складка»

Мастер спорта по спортивной гимнастике Павел Гундорин использует это упражнение для поддержания формы. Рекомендуем и Вам последовать примеру маститого атлета.
Техника выполнения: удобнее всего выполнять такое упражнение с использованием большого мяча. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Необходимо не слишком резко приподнять корпус и постараться коснуться мячом до носков. Выполняя упражнение, помните о дыхании и постоянном напряжении мышц.

Совет: не забывайте «скручивать» свой пресс, иначе смысла в упражнении почти не будет. А лучше всего выполнять «складку» на скамье, стараясь не касаться ногами пола.



Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва” Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.



№1 «Молитва»

«Молитва» — любимое упражнение первого в истории России культуриста, выигравшего IFBB Pro card в своей дисциплине, Дениса Гусева. Хотите пресс, как у рекордсмена – тогда читайте внимательно.
Техника выполнения: встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру (зависит от того, как удобнее будет Вам). Схватитесь за канат, а сами опуститесь на колени. Не спеша наклоняйтесь вперед, при этом следите за тем, чтобы спина была параллельна полу, а подбородок касался груди. Продолжайте опускать туловище вниз, пока локти не дотронутся до бедер. Не забывайте, что спина должны быть округлой, а таз неподвижным.

Совет: в качестве отягощения первое время используйте вес полегче. Это не значит, что снаряд должен быть слишком легким. Вес должен быть достаточно тяжелым для того, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • “молитва”, 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • “молитва”, 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

  • подъём ног в висе, 4 на 12;
  • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
  • планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

  • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
  • суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
  • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

№4 «Планка»

Это упражнение составило базу комплекса на пресс для актеров, готовящихся к фильму «300 спартанцев». Актер Салливан Степлтон лично отметил его эффективность.
Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Эффективность

Конечно, дополнительные технические средства способны сделать ваши занятия более эффективными, с точки зрения производителя.

Однако многочисленные отзывы о тренажерах для пресса наполнены комментариями людей, которые не прозанимались с покупками и недели, а уже вернулись к классическим занятиям.

Самыми эффективными и полезными признаны скамейки. Их достоинство заключается в том, что они служат для выполнения стандартных движений, и не требуют лишнего ухода.

Также многие рекомендуют приобретать обычные блины и гантели.

Простые упражнения для пресса — Симуляторы EMS и здоровье Физическая подготовка

Все стремятся к достижению формы, хорошей форме и здоровью, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы нашли вы проводите дома на диване большую часть прошлого года.

Хотя переживание пандемии само по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, что ж, вам действительно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать форму — даже если ваша цель — получить пресс.

Шесть кубиков пресса — это желание каждого, и это определенно может произойти дома — без тренажерного зала — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области спорта, чтобы узнать, как держать пресс в ограниченном режиме.

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы в вашем районе, вы укрылись на месте или просто предпочитаете тренироваться в комфорте собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в тренажерный зал.

1. Избавьтесь от лишнего жира: «Прежде всего, помимо тренировок на пресс, вам, вероятно, потребуется похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen.«Независимо от размера вашего пресса, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи и фастфуда. Кроме того, часть похудания обычно требует кардио-упражнений или упражнений по сжиганию жира. Ходить, бегать, ездить на велосипеде — все, что нужно. ”

Пока вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы можете одновременно наращивать мышцы пресса. Начните с базовой доски, которая задействует все основные группы вашего кора.Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего кора, хотя они не так сильно помогут с шестью пакетами. Велосипедный маневр также считается очень эффективным для пресса. Все три упражнения лучше / эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.

2. Соблюдайте здоровую диету. Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe, не теряет лишнего жира. com, говорит, что один из простейших способов улучшить пресс — это употреблять (и серьезно придерживаться) синаовой диеты с минимальной обработкой, даже после того, как вы достигли своего целевого веса.

«Включая сэйн-жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это несколько супер простых (если человек достаточно дисциплинирован) способов сократить калории для здоровья. Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков, и употребление цельных продуктов (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключей.

3. Постройте твердый распорядок дня (и придерживайтесь его). Существует распространенное заблуждение, что вам нужно много оборудования, чтобы заниматься дома, что неверно.Кейт МакНивен, личный программист и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое важное — выстроить распорядок дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, а затем еще полчаса вечером, но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней. ”

4. Примите участие. Рынок фитнеса насыщен оборудованием для пресса, которое переоценено и обычно не является необходимым для работы с брюшной полостью дома. По словам Стива Вашуты, CPT Национальной академии спортивной медицины, упражнения на пресс состоит из трех основных компонентов: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (скручивания).

«Чтобы затронуть всю морфологию брюшной полости, которая подразделяется на локальные и глобальные стабилизаторы, вам необходимо выполнить некоторую форму всех трех из вышеупомянутых», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома. ”

Согласно Вашуте, наиболее важным и сложным аспектом развития силы и морфологии брюшного пресса является обучение работе с прессом. «Это расплывчатый термин« вовлечение », но по сути это акт намеренного набора и ощущения реактивных групп мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он.«Я также использую термин« бандаж », когда обсуждаю задействование мышц брюшного пресса, так как сжатие и использование техники« фиксации », кажется, воспринимается людьми быстрее и легче. ”

5. Высыпайся! : Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Восточном заливе. «Это означает, что как бы вы ни старались, у вас не получится той упаковки из шести штук.Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и выспаться 8 полных часов. ”

6. Не забывайте кардио. Хотя тренировки, ориентированные на пресс, играют ключевую роль в получении точеной формы корпуса, как Паркер упоминал выше, вам также понадобится кардио-тренировка. Адиль Шабир предлагает начать с интервальных тренировок высокой интенсивности (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Удостоверьтесь, что вы начинаете [свои тренировки в высоких ритмах] с 30 минут в начале и увеличиваете их со временем. Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жиры намного быстрее, чем тренировка всего тела », — говорит он.

7. Получите набор полос сопротивления. Приложив небольшие вложения в 20 долларов, вы можете получить набор полос сопротивления. «Использование эспандеров — отличный способ получить тренировку всего тела с минимальным помещением, оборудованием и вложениями», — говорит Калеб Бакке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics. «Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировкам или комплексной тренировке. ”

На самом деле, Бакке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди много тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить долголетие в футболе благодаря минимальной нагрузке на суставы и сухожилия во время тренировок.Их можно хранить в небольшой сумке и устанавливать менее чем за минуту. Разнообразие тренировок безгранично, и можно легко достичь отличной круговой тренировки, используя ленты разного напряжения.

8. Нацеливайтесь на все три области живота: «Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны тренировать верхний, нижний и косые мышцы живота (боковые мышцы живота)», — говорит Джейми Хики, личный репродуктолог и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение для брюшного пресса подчеркивает определенную область.”

Начать работу вам помогут следующие упражнения:

— Ножницы, нижний пресс — лягте на спину, ноги подняты под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в другое положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.

— Подъем ног, нижний пресс — лягте на спину, ноги приподняты на несколько дюймов от земли.Удерживая колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Медленно вернитесь в нетипичное положение, не позволяя ступням касаться земли.

— Скручивания, верхняя часть пресса — лягте на спину, колени под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мускулатуру основных зон, чтобы оторвать голову и плечи от земли и приблизить их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.

— Подъем бедер, верхняя часть живота — Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки рядом с собой ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая пресс. Повторить.

— Наклоны в стороны, наклоны — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо.Вернитесь к исходному этату, а затем повторите движение влево. Для более интенсивной тренировки делайте это, держа руки по бокам и сгибая тяжелый предмет, например гантель.

— Скручивания под углом, наклонные — лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например, на скамейку. Затем заведите руки за голову и корпусом приподнимите голову и плечи от пола, прикасаясь правым локтем к левому колену.Вернитесь в нетипичное место и повторите движение так, чтобы левый локоть зафиксировал правое колено.

neuf. Hydrate, Hydrate, Hydrate: изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить в свой рацион немного жидкости.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает получить больше энергии, удалять отходы из организма и ускорять обмен веществ.”

10. Получите себе утяжеленный жилет: Брайан М. Бойс, трехкратный национальный квалификационный специалист по мужскому бодибилдингу NPC и сертифицированный диетолог, предлагает взять простой утяжеленный жилет, чтобы сжигать калории при более сидячих занятиях. «Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но и прогулки по дому», — объясняет Бойс.

В последний раз, когда Abu Dhabi Grand Slam Tour приземлялся в России, температура на улице была -16oC. В это воскресенье, 12 сентября 2021 года, как в зале «Самбо 70», так и за его пределами было намного жарче.Вторая остановка сезона ADGS 2021/2022 доставила все те сенсации, на которые надеялись болельщики. и более.

ADGS Moscow удачно принимал у себя суперзвезду Голливуда и боевых искусств Стивена Сигала. С трибун г-н Сигал внимательно наблюдал за играми и уверенно оценил уровень соревнований.

Еще одним очень важным присутствием был посол Объединенных Арабских Эмиратов в России. Его Превосходительство Мохаммед Ахмед Аль Джабер любезно вручил спортсменам их медали на специальной церемонии.

На коврах пурпурные пояса, коричневые пояса и особенно черные пояса предлагали шоу, которое длилось более семи часов. Вот основные моменты мероприятия, а также чемпионы в каждой весовой категории в профессиональном дивизионе.

Мужской профессиональный черный пояс

Легкий вес (56 кг) — В двух матчах Франсиско Йонас Андраде вернулся на вершину своей весовой категории после серебряной медали в Майами. Впервые в полуфинале он обыграл «Роднея Юниора» со счетом 4: 3.Матч за золотую медаль был против новичка Юрия Хендрекса. Йонасу хватило преимущества со счетом 8: 3, чтобы выиграть титул.

ПОДИУМ

1 st — Франсиско Йонас Андраде (Бразилия)

2 SD — Юри Хендрекс (Бразилия)

3 rd — Родни Жуниор (Бразилия)

Полулегкий вес (62 кг) — У нас спина к спине чемпиона. После того, как Диого Рейс шокировал оппозицию в Майами, он доказал, что он настоящий человек в России. Он первым обыграл Клебера Фернандеса, наступив на него.В финале ожесточенная схватка с жестким соперником Хиаго Джорджем. Преимущество 5: 3, обеспечившее золото, было построено с огромными усилиями со стороны чемпиона.

ПОДИУМ

1 st — Диого Рейс (Бразилия)

2 SD — Хиаго Джордж (Бразилия)

3 rd — Клебер Фернандес (Бразилия)

Легкий вес (69 кг) — Какая трудная дорога для Пабло Мантовани на его пути к золотой медали. Он дебютировал с победой 5: 0 над Абубакаром Хадаевым, затем возглавил войну против Рауля Базилио, только выиграв, забив последний гол при ничьей 4: 4.Матч за золотую медаль стал очередной битвой против Леонардо Саджоро. Дутра блестяще проложил себе путь к чемпионскому титулу со счетом 5: 3.

ПОДИУМ

1 st — Пабло Мантовани (Бразилия)

2 SD — Леонардо Саджоро (Бразилия)

3 rd — Тьяго Маседо (Бразилия)

Полусредний вес (77 кг) — Два матча и две подачи за золотую медаль. Так в России ездил Луис Пауло Медейрос. Впервые он получил удар против Арслана Гаджиева.Финальное обязательство было принято против Магомеда Ансарова, когда повязка на руке была предпочтительным оружием для завершения матча.

ПОДИУМ

1 st — Луис Паулу Медейруш (Бразилия)

2 сд — Магомед Ансаров (Россия)

3 рд — Арслан Гаджиев (Россия)

Средний вес (85 кг) — Хулио Джуниор — еще одно новое лицо, показавшее исключительные результаты в России. Он дважды боролся на пути к золотой медали. Юниор первым в полуфинале догнал Ростислава Березовчука с повязкой на руке.Матч за золотую медаль был намного ближе, так как Андре Кантанхеде тоже было все, чтобы выиграть. Поведение 2: 0 принесло Джуниору золотую медаль.

ПОДИУМ

1 st — Хулио Жуниор (Бразилия)

2 SD — Андре Луис Кантанхеде (Бразилия)

3 рд — Муртазали Муртазалиев (Кыргызстан)

Light-Heavy (94 кг) — Молодец, домашний чемпион. Россиянин Арсен Шапиев поднял толпу идеальной кампанией за золотую медаль. Шапиев дебютировал со счетом 3: 1 над Артемом Ушаковым.Полуфинал был против Абдулбари Гусейнова, и счет 4: 4 в пользу последнего забил Арсен. Финал был головокружительным, поскольку Шапиев нашел удар ногой, чтобы прикончить Катриэль Родригес.

ПОДИУМ

1 st — Арсен Шапиев (Россия)

2 SD — Катриэль Родригес (Бразилия)

3 rd — Бруно Лима (Португалия)

Супертяжелый вес (120 кг) — тяжелая работа окупается. Рузвельт Соуза упорно трудился, чтобы завоевать золотую медаль.Он финишировал с Вальтером душ Сантушем, затем обыграл Матеуса Ксавьера со счетом 3: 0 и завоевал титул.

ПОДИУМ

1 st — Рузвельт Соуза (Бразилия)

2 SD — Матеус Ксавье (Бразилия)

3 rd — Вальтер душ Сантуш (Ангола)

Ремень Professional коричневый / черный женский

Легкий вес (55 кг) — Два тяжелых матча против очень талантливого соперника. Так Бренда Лариса завоевала золотую медаль в России.Она дважды дралась с американкой Алекой Янесс и победила с таким же счетом 1: 0.

ПОДИУМ

1 st — Бренда Лариса (Бразилия)

2 SD — Алекса Янесс (США)

Легкий вес (62 кг) — Два матча и золотая медаль. Саюри Толедо первой обыграла Лийси Вахт, забив последнюю вничью 1: 1. Последняя игра была против россиянки Оксаны Скамейки, и преимущество 2: 1 означало титул.

ПОДИУМ

1 st — Саюри Толедо (Бразилия)

2 SD — Лийзи Вахт (Эстония)

3 рд — скамейка Оксана (Россия)

Средний вес (70 кг) — Две игры, две подачи.Так Ольга Владимирова обыграла Екатерину Кустикову за золотую медаль. Завершающие штрихи во второй игре — удушающий прием лука и стрел.

ПОДИУМ

1 st — Ольга Владимирова (Россия)

2 sd — Екатерина Кустикова (Россия)

Тяжеловес (95 кг) — Яра Насименто на линии. Она дважды финишировала с россиянкой Юлией Позняковой и выиграла вторую золотую медаль в сезоне. Неостанавливаемый.

ПОДИУМ

1 st — Яра Насименто (Бразилия)

2 sd — Юлия Познякова (Россия)

Черный пояс мужчин-мастеров — Россия заняла первое место на пьедестале почета, завоевав трех золотых медалистов.У Бразилии и Швеции по чемпиону. Подразделение Masters Black Belt не щадило сил.

69кг — Владимир Кучмистый (Россия)

77кг — Магомедрасул Гаджиев (Россия)

85 кг — Серхио Риос (Бразилия)

94 кг — Алан ду Насименто (Швеция)

120кг — Хасан Бетельгериев (Россия)

Мужской профессиональный коричневый пояс — Бразилия и Россия встретились в каждой весовой категории.Бразильцы выиграли четыре золотые медали, россияне — три. Какая великая битва.

56 кг — Бруно Боржес (Бразилия)

62 кг — Маркос Фроде (Бразилия)

69кг — Артур Агаширинов (Россия)

77k г — Старший младший (Бразилия)

85кг — Симрал Тагиев (Россия)

94 кг — Лукас Жиро (Бразилия)

120k г — Эльдар Сайидов (Россия)

Мужской профессиональный фиолетовый пояс — Россия привезла свою команду А и выиграла семь из девяти золотых медалей.Бразилия и Объединенные Арабские Эмираты, две основные силы во вселенной джиу-джитсу, сумели собрать по одному золоту каждая.

56 кг — Омар Али Алсувайди (ОАЭ)

62кг — Владислав Сафонов (Россия)

69 кг — Рикардо Консейсау (Бразилия)

77 кг — Эдуард Димура (Россия)

85кг — Севлан Джафаров (Россия)

94кг — Тагир Галимов (Россия)

120кг — Антон Дмитраков (Россия)

Профессиональный женский фиолетовый пояс

62кг — Татьяна Леонова (Россия)

70кг — Елена Антонова (Россия)

КОМАНДНЫЙ ПОДИУМ

1 ул — Тим Стрела (Россия) — 37000пц

2 sd — Kristian Cestaro JJA (Россия) — 18600pts

3 rd — Ludus Academy / Alliance BJJ (Россия) — 16800 очков

Щелкните здесь , чтобы увидеть полные результаты.

СОВЕТЫ ДНЯ

ПОЛУЧАЙТЕ СВОЙ АБС И ОБЛИК БЫСТРЕЕ

Электрическая стимуляция мышц EMS

СТАНОВИТСЯ И КОРРЕКТИРУЙСЯ БЫСТРЕЕ

Ems тренажер для мышц живота, тренажер для мышц пресса, тренажер формы тела, контроллер, продажа

Способы доставки

Общее расчетное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

  • Вы оформили заказ
  • (Время обработки)
  • Отправляем заказ
  • (время доставки)
  • Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки ваших товаров к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваши товары могут добраться с нашего склада до места назначения.

Ниже приведены рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона:

Отправлено в: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ (ы) доставки Время доставки Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

Проект совместной разработки ABS и HHI Complete Design Simulation

Новаторские методы информирования о проектных решениях по декарбонизации судов

( ULSAN ) ABS и Hyundai Heavy Industries (HHI) завершили совместный проект развития (JDP) по созданию мультифизических симуляторов, способных анализировать углеродный след судов на стадии проектирования.

Моделирование позволяет глубоко оценить влияние ряда вариантов энергосбережения, предлагая подробный предварительный просмотр характеристик судна до принятия ключевых инвестиционных решений.

«Методы моделирования и симуляции, которые внедряют ABS и HHI, позволяют владельцам, проектировщикам и верфям беспрецедентно оценить влияние нескольких стратегий декарбонизации на характеристики судна на самой ранней стадии. Такой подход открывает преимущества в операционной эффективности, безопасности и принятии инвестиционных решений », — сказал Патрик Райан, старший вице-президент ABS по глобальному проектированию и технологиям.«Эта технология также согласуется с нашими ведущими в отрасли усилиями по внедрению безбумажного сквозного классного процесса, демонстрируя, как мы продвигаемся вперед и осознаем преимущества цифрового класса для отрасли».

«Этот совместный проект предоставит нам больше возможностей для изучения альтернативных технологий на ранней стадии проектирования. Наши суда полностью соответствуют экологическим нормам ИМО до 2050 года, с двухтопливными силовыми установками на СПГ, включая различные оригинальные энергосберегающие устройства, и постоянные разработки сохранят HHI и «АБС является лидером в этой быстро меняющейся отрасли», — сказал Джаил Ким, исполнительный вице-президент и технический директор HHI.

Моделирование связано с широким диапазоном входных данных от многих типов моделей, таких как модели вычислительной гидродинамики, модели волнового сопротивления и модели рабочих характеристик двигателя с подтвержденными данными. Мультифизическая модель открывает возможность оценивать влияние на производительность вариантов конструкции и эксплуатационных мер. Примеры технологий, которые можно оценить в процессе моделирования, включают системы воздушной смазки, энергосберегающие устройства, профили скорости рейса и варианты топлива для двигателей.Моделирование также может отражать влияние входных данных из ряда источников данных и инструментов оптимизации, что позволяет всесторонне анализировать компромисс между различными конфигурациями судов.

«Разработка детального понимания воздействия выбранного вами пути декарбонизации на судно на этапе концептуального проектирования — важный шаг вперед в оказании помощи судовладельцам в решении сложных задач создания флота, способного соответствовать целям устойчивого развития ИМО», — сказал Георгиос Плевракис, ABS. Директор по глобальной устойчивости.

JDP — это последний из серии проектов, направленных на обеспечение устойчивого развития между HHI и ABS, после исследования совместимости судов для бункеровки СПГ, которое было проведено в июне. Проект включал обзор существующих и предлагаемых судов для бункеровки СПГ, включая емкости для СПГ, швартовные устройства, устройства бункерных манифольдов, устройства для обработки шлангов и связи между судами.

iGallop: (Веселый) тренажер для верховой езды

Даже не могу.

Зимняя хандра начинает вас раздражать в сарае? Вы бы хотели попрактиковаться в сидячей рыси, когда ехать слишком холодно? В то время как OSIM iGallop рекламируется как тренажер, помогающий развить баланс и мышцы живота, интенсивность тренировки пресса может во многом зависеть от вашего уровня зрелости (что означает: вы можете развить пресс с шестью кубиками просто из-за неконтролируемого хихиканья).

Эллен ДеДженерес приводит истерический пример:

Все наездники знают, насколько тренировочной может быть верховая езда, особенно при более быстрой походке. Как бы глупо это ни выглядело, iGallop разработан для имитации движения лошади, бегущей рысью или скачущей галопом, и якобы предлагает аналогичную тренировку, не выходя из вашего собственного дома. . В описании продукта Amazon говорится: «OSIM iGallop — это революционный тренажер, который может помочь вам сформировать и привести в тонус живот, бедра, сиденье и бедра. Секрет в его безударном трехосном движении. Ваше тело автоматически реагирует на его разнонаправленное движение, и эта балансировка задействует определенные группы мышц и может помочь улучшить координацию и осанку.”

Так как же iGallop выдерживает испытания настоящими всадниками?

Один обозреватель Amazon сказал:

«Он имеет 3 скорости одного и того же поперечного / кругового движения, а также 4-ю настройку, которая случайным образом проходит через 3 скорости. Во всех случаях, , движение приближается к 4-тактной боковой походке лошади, которая идет или качает .

«Speed ​​One» похожа на езду на большой лошади с очень неуклюжей походкой. Speed ​​Two ускоряется и немного сглаживается. Это похоже на езду на лошади, которая недостаточно плавна, чтобы захотеть купить .Третья скорость снова ускоряется и еще больше сглаживается. Сложите руки и держите их перед грудью, держите плечи устойчиво, поглощайте движения бедрами, и вы почувствуете, как будто мчитесь по дороге на хорошей лошади с хорошим зажимом ».

Звучит многообещающе!

Этот кот выглядит не столь убежденным:

«Останови это».

Как вы думаете, читатели HN? Вы бы купили iGallop, чтобы попрактиковаться в катании и проработать ядро?

Вперед!

Может ли лечение EmSculpt действительно дать вам абс? Лучше прикладом, насадки для пресса

Вы можете быть одним из тех парней, которые раскачивают тело отца с небрежным планом фитнеса, или парнем, который регулярно тренируется, стремясь избавиться от последнего упрямого слоя жира на животе.В любом случае, получение пакета из шести кубиков — или любого типа пакета — может показаться недостижимой целью на данном этапе.

Ничего страшного. Помните, что у некоторых людей генетика больше подходит для наращивания мышечной массы, чем у других. Но, если вы, , действительно, чувствуете, что вам нужен пресс со стиральной доской, возможно, это просто хитрость. Нет ничего более разочаровывающего, чем усердно тренироваться, правильно питаться и не видеть желаемых результатов. Существует так много технологий, которые могут помочь вам приблизиться к желаемым результатам.И тот, который может помочь вам в достижении ваших эстетических целей, — это EmSculpt.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще более эксклюзивным материалам о фитнесе и здоровье.

Мужское здоровье

Это услуга, предлагаемая врачами, которая обещает помочь изменить ваше телосложение, улучшив абс. за вас. EmSculpt — это тренажер, в котором используется технология HIFEM (высокоинтенсивное сфокусированное электромагнитное излучение) для создания высокоинтенсивных мышечных сокращений, предназначенных для имитации эффекта 20 000 приседаний за 30 минут.Утверждается, что одобренное FDA средство одновременно наращивает мышцы и сжигает жир, а также используется для создания более стройных задних конечностей.

«Исследования показывают, что это увеличивает плотность мышц на 16 процентов», — рассказал доктор Ховард Собел Mens Health о лечении EmSculpt, которое он предлагает в своем офисе в Нью-Йорке. «Вызывая мышечные сокращения, он вызывает выброс адреналина, а адреналин расщепляет жир. Терминология называется липолизом — расщеплением жира. Итак, EmSculpt также снижает жир на 19 процентов.”

Эти цифры получены в результате семи независимых многоцентровых исследований в Соединенных Штатах, согласно данным компании BTL, стоящей за EmSculpt. Не было опубликовано или зарегистрировано побочных эффектов от лечения, хотя компания признает, что результаты могут отличаться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Собел признал, что лечение можно рассматривать как легкий выход для людей, которые не хотят заниматься спортом, и советует клиентам, что EmSculpt лучше всего использовать в сочетании с традиционными упражнениями и , а не в качестве их единственной замены.

«Это поможет вам сохранить мышцы в напряжении, если вы пропустите неделю или две в спортзале», — сказал Собел. «Это не должно быть заменой похода в спортзал. Но если вам просто нужен плотный живот, вы, вероятно, можете просто сделать это ».

Доктор Том Скиларис, хирург-ортопед, который также находится в Нью-Йорке, согласен и считает, что такие методы лечения, как EmSculpt, являются чисто дополнительными и не должны использоваться для отказа от физических упражнений.

«Это отличный толчок или дополнение, чтобы вывести вас на следующий уровень, но вам придется поддерживать программу упражнений», — сказал Силарис в интервью New York Post .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужчины, в частности, положительно отзываются о программе. «Мужчины в целом имеют большую мышечную массу, поэтому их реакция на технологию в некоторых отношениях может быть более драматичной», — говорит доктор Пол Джаррод Франк , косметический дерматолог, главный врач и основатель PFRANKMD . «Я вижу, что многие пациенты мужского пола используют устройство на руках и прессе, но на самом деле повсюду. Идеальные кандидаты близки к идеальному весу тела, которые хотят подтянуть и подтянуть ».

Как работают средства EmSculpt

Принцип работы EmSculpt прост. Сначала врач измеряет количество жира на животе пациента. Собел говорит, что если жир больше дюйма, он может порекомендовать сначала липосакцию. Но если это примерно дюйм или меньше, Собел рекомендует EmSculpt.

Затем пациент ложится с лопастным устройством, которое напоминает небольшой паровой утюг, привязанным к животу или заднице, в зависимости от целевой области.Затем электромагнитная технология EmSculpt вызывает сверхмаксимальные сокращения, которые создают ощущение, будто вы выполняете скручивания или выпады, в зависимости от положения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если бы вы просто увеличили мышечный тонус и у вас много жира, вы бы этого не увидели, верно? EmSculpt — это комбинация расщепления жира и повышения мышечного тонуса, чтобы вы могли видеть мышцы под ними », — сказал Собел.«Это дает людям толчок. Вы можете не получить упаковку из шести штук, но вы получите упаковку из четырех ».

Давайте ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о процедуре EmSculpt.

Сколько стоит EmSculpt?

Недешево. По словам доктора Франка, стоимость лечения составляет 1000 долларов. Пакет из четырех сеансов стоит 3500 долларов в офисе Собеля.

Сколько сеансов вам нужно?

«Рекомендуется четыре процедуры EmSculpt в течение примерно 2-недельного периода с интервалом не менее 2–3 дней», — говорит д-р.Откровенный.

Собел предлагает своим пациентам начинать с двух 30-минутных процедур в неделю в течение двух недель, в общей сложности четыре процедуры, будь то пресс или ягодицы. Он говорит, что эффект от лечения сохраняется до шести месяцев.

Как долго сохраняются результаты EmSculpt?

Исследования показывают рост мышц и уменьшение жировых отложений на 15-20% после режима лечения.

«Сразу после процедуры можно почувствовать ощутимые результаты; однако положительные результаты наблюдаются через две-четыре недели после последнего сеанса и продолжают улучшаться в течение нескольких недель после лечения », — говорит д-р.Фрэнк, который откровенно рассказал о процедуре в своих социальных сетях. «Как и поддерживающие упражнения, курс лечения может варьироваться от одного раза в год до одного раза в месяц, в зависимости от желаемых результатов».

Болит ли EmSculpt?

«Это безболезненная процедура, но после лечения у вас могут появиться легкие болезненные ощущения, сопоставимые с интенсивной тренировкой», — говорит доктор Франк.

Обычно во время процедуры вы чувствуете сокращение мышц.

«Во время процедуры вы чувствуете, как ваши мышцы сокращаются от магнитного притяжения с пятью периодами перерыва с постукиванием, чтобы высвободить молочную кислоту в ваших мышцах, поэтому на следующий день у вас не будет боли, как если бы вы сделали 20 000 скручиваний или приседаний», — говорит доктор .Откровенный. «Каждая процедура для небольших групп мышц (бицепс, трицепс, бедра, икры) длится 20 минут, и кажется, что ваши мышцы накачиваются».

Собель соглашается. «На следующий день вы чувствуете небольшую боль, но не думаете:« Боже мой, я не могу встать с постели », — сказал Собел.

Избавляет ли EmSculpt от дряблой кожи или целлюлита?

Да и нет.

«EmSculpt сжигает жир и наращивает мышцы, чтобы моделировать ваше тело, позволяя вам достигать целей в фитнесе, которые в противном случае остаются недостижимыми», — говорит д-р.Откровенный. «Это не средство для похудания. Он лучше всего подходит для людей, которые уже находятся в хорошей форме, и служит «вишенкой на торте».

Однако от целлюлита это может быть не самое эффективное лечение.

«Я рекомендую EMTONE , разработанный той же компанией. Часто мы используем оба метода лечения, чтобы дополнять друг друга », — говорит д-р Франк. «EMTONE — это самое современное лечение целлюлита на рынке, неинвазивное средство для улучшения внешнего вида ямочек на коже.”

Где взять EmSculpt?

Вы можете выполнить быстрый поиск в Интернете, чтобы найти ближайшее к вам место лечения. EmSculpt также имеет инструмент , с помощью которого вы можете искать надежных поставщиков.

Были ли какие-либо инновации EmSculpt в последние годы?

Да. Есть новое устройство EmSculpt под названием EmSculpt Neo.

«Устройство EmSculpt Neo представляет собой новое усовершенствование оригинальной технологии стимуляции мышц EmSculpt, которая сочетает в себе радиочастоты», — говорит д-р.Откровенный. «Neo предлагает одновременное удаление жира и возможность некоторой подтяжки кожи с использованием энергии радиочастоты — технологии, которая была разработана для удаления жира в других устройствах на протяжении многих лет».

Однако это не быстрое решение.

«Диета и упражнения всегда являются важным поддерживающим компонентом любого лечения для стимуляции мышц и / или удаления жира», — отмечает д-р Франк. «Преимущество состоит в том, что с помощью устройства Neo впервые можно лечить и жир, и мышцы одновременно, что является эффективным по времени и затратам.”

Подходит ли вам легкий пресс?

При этом не все продаются на новое лечение.

Расс Грин, бывший директор по связям с государственными органами и исследованиям CrossFit, сказал, что он «крайне скептически относится» к EmSculpt, добавив, что «одобрение FDA не рассеивает мой скептицизм».

«Существует множество эффектов, которые возникают в результате тренировок в филиале CrossFit, которые превосходят эти предполагаемые эффекты», — сказал он, сравнивая круговые тренировки в тренажерном зале с EmSculpt.«Например, какое влияние устройство оказывает на уровень сахара в крови (A1C), артериальное давление, ЛПВП, плотность костей и т. Д.? Мы знаем, что вы можете улучшить все эти и многие другие параметры, изменив свой рацион и упражнения ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Грин признает большую озабоченность, которую признают даже практикующие EmSculpt: вы можете получить более красивое тело в результате лечения, если оно будет эффективным, но вы не получите более здоровое, так как вы упустите преимущества, которые приходят естественно от упражнений.Возможно, вам будет труднее попотеть с упаковкой из шести кубиков, но, вероятно, это будет дешевле и лучше для вас.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Испытание и моделирование ABS на неровной, недеформируемой местности

https://doi.org/10.1016/j.jterra.2016.05.001Получить права и контент

Основные моменты

Моделирование антиблокировочного торможения Система в Matlab / Simulink.

Совместное моделирование всей машины антиблокировочной тормозной системы в Simulink и ADAMS.

Установка оборудования антиблокировочной тормозной системы на автомобиль без АБС.

Использование датчика силы колеса на тестируемом автомобиле при выполнении теста тормозов на пересеченной местности.

Реализация алгоритма Bosch на компьютере под управлением Linux для модуляции давления.

Abstract

Хорошо известно, что производительность многих антиблокировочных тормозных систем (ABS) ухудшается на неровных, недеформируемых поверхностях из-за ряда факторов, таких как колебания оси, колебания скорости колес и недостатки алгоритмов.Возбуждение по пересеченной местности дополнительно способствует динамическим эффектам шины, таким как потеря вертикального контакта и плохое образование пятен контакта, что приводит к уменьшению генерации продольной силы. В этом исследовании слегка измененная версия алгоритма Bosch ABS реализована в Matlab / Simulink с использованием совместного моделирования с проверенной полной моделью ADAMS транспортного средства, которая включает действительную высокоточную модель FTire. Испытательный автомобиль без АБС оснащен коммерческим модулятором АБС, управляемым встроенным компьютером.Модель совместного моделирования подтверждается данными испытаний транспортных средств как на ровной, так и на пересеченной местности. Первоначальные результаты показывают, что колебания скорости вращения колес на пересеченной местности вызывают неточности в оценке скорости транспортного средства и чрезмерный шум в полученных значениях ускорения вращения. Это приводит, соответственно, к неточному расчету продольного скольжения и неправильным решениям о состоянии управления. Сделан вывод о том, что, хотя корреляция еще не так желательна, совместное использование имитационной модели и испытательного автомобиля может быть полезным инструментом в исследовании торможения с АБС на пересеченной местности.

Ключевые слова

Антиблокировочная тормозная система

Неровная местность

Алгоритм Bosch

Моделирование ABS

ADAMS

FTire

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2016 ISTVS. Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

заклинание для получения абс. Кажется, что «лучший финал когда-либо» применим 14 мая 2014 г. · Заклинатели действительно не работают.Приготовьтесь к лучшему в мире обучению алфавиту и фонетике! ABC Spelling — это веселое и красочное обучающее приложение, разработанное, чтобы помочь маленьким детям развить свои навыки распознавания слов и правописания. Выберите «Замена текста» и нажмите кнопку «+» в правом верхнем углу. В категории Rogue Spells. Мечтаете о том гладком прессе, на который другие люди просто пускают слюни? Ожидание закончилось! Превратите талию с помощью этого могущественного заклинания!…. Последние статьи о роботах.1 карта поддержки ритуальных спелл-карт OCG / TCG. У вас нет официального справочного центра Google Search, где вы можете найти советы и руководства по использованию Google Search, а также другие ответы на часто задаваемые вопросы. 29 декабря, 2010. В зависимости от уровня заклинания оно будет ослаблять 5-30 ABS и 10-50 AF на случайной части брони. Выполняйте классные мини-игры, зарабатывайте награды и начните изучать азбуку! Заклинания. Примечание: это не будет зависеть от вертикального расстояния, эта функция вернет истину, даже если враг находится на 50 гвоздей над головой Саске.Смешать. Магия А. Однако, как скажет вам любой маг, хорошая магия — это создание иллюзии. Эргун Аклеман и Хакан Челик. 25 февраля 2019 г. · Нет быстрого решения для определения пресса; вы не можете точно уменьшить количество жира или переиграть дрянную диету. Согласно исследованиям, 30-минутная тренировка с хула-хупом сожжет до 210 калорий. Надеюсь, вам понравится выучить эти слова -. Поверните туловище вправо так, чтобы левое плечо коснулось правого колена. 1 марта 2021 г. · Хула-хуп с утяжелением — отличное упражнение, которое поможет уменьшить объемные ручки, подтянуть пресс и похудеть.». И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые меняют это. Программа включает дополнительный фактор вероятности (игральные кости), который вы можете добавить, чтобы сделать вещи более интересными. Magic Effects Pack 1. 99. Длина ввода. Нижнюю часть живота подрезать сложнее. Позже я составлю точный план, как получить пресс за 14 дней. vrm формат vtuber с некоторыми выражениями + втягивание шипов. Проверьте свой текст на наличие орфографических, пунктуационных, стилевых и грамматических ошибок. Re: Абс. 4 из 5 звезд.Клиент симулятора Запускайте неограниченное количество бесплатных симуляторов и вносите свой вклад в глобальную сеть. Добавить в список желаний. 09 янв.2019 г. · Будьте готовы к тому, что у вас будут болеть пресс и ягодицы, потому что эта тренировка сжигает! Шаг 1: Лягте на спину, заведите руки за голову, согните колени и поставьте ступни на пол. Пример — эти математические концепции настолько непонятны. «Это бесплатное заклинание эффективно в стремлении стать сильнее и обрести физическую силу. 20 сентября 2011 г. · Сделайте завтрак булочкой или кусочком кофейного торта вместо перловки ячменя или овсянки.Если мана на исходе, переключитесь на 2xAB. Дополнение Получите наш внутриигровой аддон для быстрой загрузки персонажа, управления снаряжением и многого другого. Новички могут начать с раскрашивания и работы с листами алфавита, а затем перейти к начертанию букв, определению пропущенных букв, пониманию гласных и, в конечном итоге, написанию своих первых слов. Сохраните его, распечатайте и возвращайтесь к нему на протяжении всей тренировки. Выполняйте классные мини-игры, зарабатывайте награды и начните изучать азбуку! НИКОЛАС Кулпепер (1616–1654), главный травник семнадцатого века, вероятно, написал самое раннее слово о заклинаниях, задерживающих дыхание: «В« Детях от гнева »или« горе »есть болезнь. Надеюсь, вам понравится выучить эти слова -.EQEmu — сервер EverQuest с открытым исходным кодом. Купить 1 раз: быстрые результаты. Это третье «заклинание» будет действовать как кардио-дополнение к тренировке пресса, которую я перечислил в «заклинании» под первым заголовком выше. Заклинание «Сядьте за свой стол» Если […] Вы можете начать скромно (сначала сделав около трех полетов) и постепенно увеличивая его на один или два полета. Нет ограничений на количество раз, которое вы можете использовать это заклинание «3x AB -> AM -> scorch. Участвуйте в разработке EQEmu / Server, создав учетную запись на GitHub.Войдите или Зарегистрируйтесь, чтобы ответить на это сообщение. В основном это для гибридных классов, которые хотят иметь возможность изменять спецификацию, не тратя 10-20 минут на настройку своих панелей действий. Слова любви? Вы должны — в нашем бесплатном онлайн-словаре более 200 000 слов, но вы ищете одно, которое есть только в Несокращенном словаре Merriam-Webster. Уроженец Кортландта, штат Нью-Йорк, считает, что его футбольный опыт в Университете Буффало стал отличным трамплином для карьеры в прыжках с парашютом. Я был удивлен 🙂 Thanx 25 февраля 2019 г. · Нет быстрого решения для получения определенного пресса; вы не можете точно уменьшить количество жира или переиграть дрянную диету.В категории «Способности специализации охотника на демонов возмездия». Отвод мощности не ломает корни, так что укоренение, а затем усиление вражеского заклинателя / поддержки — хорошая тактика. 12 февраля 2019 г. · Отлично, чтобы его было в шкафу с ведьмовскими травами. 22 февраля 2020 г. · Бездна — это локация в Hollow Knight. Назовите свое имя, выполните все 26 упражнений от А до Я или проявите творческий подход с любой комбинацией. Гармония четырех ветров для баланса. Советы: продолжайте и спамьте это после того, как остальные ваши заклинания закончатся, и у вас появится немного лишней силы! Это заклинание стоит очень мало энергии и значительно увеличит ваш урон против.Включает поддержку многих языков, таких как английский, испанский, французский, немецкий, голландский и многие другие. Заклинание «Сексуальный пресс / Тоник для талии» от известного джинна! $ 5. Вероятность попадания (двойная) [объясняет шансы того, что заклинание статуса вступит в силу] E. Нет ограничений на количество раз, которое вы можете использовать это заклинание «Есть причина, по которой AB любят. Блог Прочтите, мистер». Поджарый живот требует сочетания правильного питания, сердечно-сосудистой системы и брюшного пресса. Синий в движении. Определение abbs — множественное число от abb.Прокрутите вниз, пока не увидите параметр «Клавиатура» и нажмите на него. Насколько я понимаю, магия не может изменить ваш внешний вид. 56-летняя актриса и королева Found Fitness только что продемонстрировала свой скульптурный пресс в форме ромба. Почему AB? Круглый * 35 цветов, включая 18 AB. Викканские заклинания с элементом воды. Освобожденная от бремени, Джулиана также просит прощения у Бетчай (Манилин Рейнс), мамы Чича и первой любви Джейме, которую она обвинила в борьбе в своей жизни.Не 100 приседаний в день. FREQUENCYWIZARD. Напишите желание на лавровом листе и сожгите его. 1 TBC classic (и, похоже, не обновлялся по крайней мере 2 года), и ни один другой рекомендуемый аддон под названием Myslot (предназначен для сохранения макета для передачи между учетными записями, но тот же shtic сохраняет ваш макет перемещения Поиск информации в мире , включая веб-страницы, изображения, видео и т. д. 14 мая 2014 г. · Заклинатели действительно не работают. Это также дом Пустоты и место рождения сосудов.Чтобы не забыть сохранить эту букву «е» и использовать только одну букву «л», попробуйте следующее: будьте осторожны, чтобы не напугать лису под бревном. Капли. Аноним пишет: «Спасибо за денежное заклинание, которое вы наложили на меня в воскресенье. Дамы, может быть, вы просто хотите привести свой живот в тонус, чтобы сделать его невероятно сексуальным и неотразимым на ощупь… ) Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от пальцев ног до головы в течение 30 секунд. Не обращайте внимания на краску и освежитель атмосферы, потому что это временные варианты, и, скорее всего, вам придется тратить на них деньги, если только корень проблемы не будет устранен.Поделки из бриллиантов своими руками (22) Цветы. Предполагая, что вы их используете, это Заклинание может помочь только одному члену группы, который вполне может быть РЫЦАРЕМ, который в любом случае уже сопротивляется основным элементам атаки и Яду. Система com нашла 25 ответов на имена репетиторов, стреляющие в пресс, правильно произнося заклинания cs, спасибо, поймите меня вообще, и я люблю вас разгадывать кроссворды. Сравните заклинание «Способность к изменению формы» с ЧТО-НИБУДЬ 12 июля 2021 г. · Заклинание. Как использовать разорванный в предложении. Асмодей является экспертом в вопросах сексуальности, когда дело касается пресса, который повысит вашу сексуальность и уверенность в себе и даст вам возможность привлечь каждую женщину.Приседания — отличное упражнение для пресса (хотя ниже я буду утверждать, что есть много способов) 22 июня 2020 г. · С тренировкой по алфавиту возможности буквально безграничны. 🆕 Новые дизайны каждую неделю! 🖼 Выбирайте более 1000+ доступных дизайнов 📦 DP Order получите бесплатную доставку! Получите 15% скидку на свой первый заказ Купите 2 DP и получите скидку 10% 💞 См. все подробности на сайте www. My Favorite Wiccan Spells, подходящие для всех. Включает одну букву la letra ñ, которой нет на английском языке .com # diamondpainting # diamondpainting5d # diamondpaintingdiy Я ждал его два месяца в надежде, что он вернется, и в конце концов, когда я встал, я встретил парня, который ходит в школьный пресс, он сошел с ума.8 заметок 6 дней назад. С способностями Асмодея у вас будет пресс на животе, вы станете светлее вокруг живота в 3 раза AB -> AM -> ожог. Это работает так же, как и награда за квест «Логово зла», но позволяет персонажу неограниченное количество респеков, при условии, что они готовы собирать реагенты каждый раз, когда им требуется респек. Не 30 в день. Я бы хотел больше заниматься подобными вещами … все еще разбираясь во всем этом !! # блендер. a Используйте магические заклинания для тренировки нижней части пресса. Google ученый; Феликс Баррозу и Джейсон К. Фельд.Этот командир будет накладывать заклинания на своего противника с расстояния, либо заклинания ловушки, заклинания дебаффа, либо заклинания прямого урона. Вы должны есть белковые продукты, а также регулярно заниматься спортом. 29 декабря 2010 г. · 29 декабря 2010 г. 2792. Уменьшает время восстановления Immolation Aura на [abs (15)] сек. Костяной командир может управлять другими питомцами или миньонами до числа, указанного в описании заклинания. бесплатные мощные заклинания, чтобы вернуть бывшего. Страсть в красном. Для более длинного произнесения имени на тренировке используйте свое имя, отчество и фамилию.Редко и нормально для некоторых людей с необычной генетикой. Сообщение №3. Введите алфавит по порядку (или в соответствии с выбранным режимом) так быстро, как сможете, без ошибок! Эта игра может показаться простой, но в итоге доставляет массу удовольствия и является отличным способом выучить все буквы на клавиатуре и улучшить свои навыки набора текста. Кроме того, хула-хуп может улучшить вашу осанку, равновесие и здоровье сердечно-сосудистой системы. Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов. Вы когда-нибудь использовали заклинания здоровья и песнопения? «Чтобы получить четкий пресс, нужно потрудиться», — говорит физиолог Келли Калабрезе.kripto289. Королева заклинаний. Получите Abs Spell Это не новость; мы надеялись, что у врачей есть такие же. Приседания — прекрасное упражнение для пресса (хотя ниже я буду утверждать, что есть много способов) 16 августа 2020 г. · Spellbound — это фантастическое фитнес-приключение, состоящее из 31 главы, которое подходит для всех уровней подготовки и всех возрастов. Сделайте это время всем о вас и добре. com / yahya. Чтобы создать эффектный образ, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу. 11 октября 2016 г. · Как правило, пишите свое имя по буквам и делайте все, что указано в списке, для каждой буквы вашего имени.Для получения желаемых результатов может потребоваться до 60 дней. Однако он также прорабатывает плечи, спину, бедра и ноги и требует, чтобы все эти мышцы работали вместе в скоординированном движении. В древние времена их использовали для увеличения психических способностей и наведения видений. Изучите нашу коллекцию и чудесным образом принесите в свою жизнь радость и блаженство. 3,999 лайков · 310 говорят об этом. Не откажите себе в удовольствии выпить. 1. com +1 (424) 361‑7554 Всем привет! Я здесь, чтобы свидетельствовать о великом и могущественном заклинателе по имени Лорд Зулу.Как добиться плоского живота? Вы слишком заняты или стеснительны, чтобы ходить в спортзал, но вы готовы избавиться от этой кишки как можно скорее. 1) Растяните мышцы ног и рук. Я также даю тот же совет всем, кто ищет заклинания для увеличения мускулов. фитнес-аравия. Кристоферу Спеллу 25 лет, и он занесен в Книгу рекордов Гиннеса за самый высокий прыжок на ящик с места на высоту 67 дюймов. Перезарядка Crimson Vial уменьшена на [abs (10)] сек. Конечно, он дает сопротивление всем восьми элементам, но также и ленты, и вы получаете три из них.(63) 2305 пользователей добавили этот актив в избранное. Последовательности 1, 4 (2020), 4–29. Innova 3150RS OBD2 Сканер / считыватель автомобильного кода с ABS, SRS, данными в реальном времени и сбросом служебного света. С наступлением Хэллоуина я решил сделать заклинание перерезания шнуров веревкой и «Получите красивые глаза» и начните наслаждаться жизнью с вновь обретенной уверенностью….

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.