Содержание

Упражнения на низ спины. Советы и рекомендации по тренировкам.

Автор Admin На чтение 6 мин. Просмотров 8.8k.

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии.

Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Римский стул упражнение на низ спины

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия

  • Исключите в движениях силу инерции.
  • Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
  • Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
  • Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнение гиперэкстензия. Видео

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Наклоны со штангой на плечах. Видео

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Становая тяга со штангой техника выполнения

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Техника выполнения упражнения на низ спины становая тяга

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока.

Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

  1. Вертикальные тяги к груди.
  2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

  1. Различные варианты подтягиваний.
  2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

  1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
  2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
  3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
  4. Плавно опуститесь.
  5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

  1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
  2. Подъёмы туловища на турнике.
  3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке - эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения - важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга - это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди - это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга - это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват - тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне - это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне - это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги - это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку - это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните - соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:
Становая тяга
Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.
Подтягивание на турнике
При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.
В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.
Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.
При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.
Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.
Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.
Подтягивание обратным узким хватом
  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.
Подтягивание прямым средним хватом
  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.
Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди
  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:
  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.
При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:
  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:
  • беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
  • тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:
  • ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
  • на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
  • поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:
  • ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
  • на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
  • поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:
  • ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
  • на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
  • на вдохе опускаем плечи;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.

избегайте простых болей в спине

Проблемы со спиной… у вас, вероятно, были проблемы с этим, например, если вы долгое время неправильно сидели на стуле, вы выполняли тяжелую работу или если вы слишком интенсивно тренировались. Это может вызвать жалобы на боль в плечах, шее и пояснице. Узнаваемый?

Чтобы облегчить симптомы, вы, конечно, можете сидеть в другом положении или выполнять менее тяжелую работу, но специальные упражнения на растяжку для нижней части спины также могут быть эффективными при устранении жалоб. Удобство этих упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно. На работе за столом, а также до или после упражнений эти упражнения могут иметь значение.

В этой статье мы сначала расскажем вам кое-что об анатомии спины, а затем выполним 10 упражнений на растяжку поясницы, чтобы вы точно знали, что вы можете сделать, чтобы растянуть мышцы спины.

Анатомия человеческой спины

Спина - это часть туловища, которая у человека располагается позади тела и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части спины. Высокая спина состоит из 12 грудных позвонков, а нижняя часть спины из 5 поясничных позвонков.

В общем, движение с высокой спиной невелико. Это связано с конструкцией позвоночника и прикреплением с ребрами и грудиной. Эта конструкция защищает важные органы, такие как ваше сердце и легкие.

Нижняя часть спины, с другой стороны, может двигаться больше. Таким образом, наклоняя таз, вы можете двигаться вперед и назад, а сгибая бока, вы также можете двигаться влево и вправо. Мышцы нижней части спины гарантируют, что вы можете поднимать предметы, но они также обеспечивают хорошую осанку. При неправильной позе вы, вероятно, неправильно напрягаете мышцы нижней части спины, причиняя вам боль.

Боль, которую вы можете испытывать в нижней части спины, может принимать различные формы. Например, подумайте об очень сильных коротких болях или длительной ноющей боли. Причины болей в пояснице могут широко варьироваться, и, к сожалению, не всегда можно найти прямую причину. К счастью, упражнения на растяжку иногда помогают уменьшить боль.

 

Вешалка и растяжка

Растяжка - это еще и способ тренировать мышцы. В общем, растяжка не должна повредить. Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы легко можете сделать, если у вас болит поясница. Мы перечисляем эти упражнения для вас.

Упражнение 1

Для этого первого упражнения вам нужно будет лечь на спину, вытянув руки по бокам на уровне плеч. Затем вы подтягиваете колени и двигаете колени одно за другим влево или вправо. Когда ваше колено коснется земли, задержитесь в этом положении на несколько минут, прежде чем переместить другое колено на противоположную сторону тела. Вы также удерживаете эту позицию в течение нескольких минут. В этом упражнении важно, чтобы ваши плечи оставались на полу и вы вращали только нижнюю часть тела.

Если вы переместили колени как влево, так и вправо, вы можете начать сначала с передней части. Вы можете повторить это несколько раз.

Упражнение 2

Чтобы выполнить второе упражнение, встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени - под бедрами. Затем медленно наклоните бедра, чтобы спина была то выпуклой, то снова вогнутой. В этом упражнении важно, чтобы вы двигали головой в направлении, противоположном спине. Это значит; делая круговую спину, опустите голову так, чтобы она находилась между руками. Делая полую спину, поднимите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Повторяйте это несколько раз в день, чтобы тренировать мышцы нижней части спины.

Упражнение 3

Вы, наверное, видели это упражнение как упражнение йоги. Может быть, вы уже сами занимались йогой; тогда вы уже будете знать это упражнение.

В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела, пока не уперетесь в пол только предплечьями. Теперь ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами. Теперь прижмите ладони и ступни к полу, а лобковую кость - к животу.

Вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины. Если вам неприятно, уменьшите давление или выберите другое упражнение. Ведь растяжение не должно повредить.

Если вы чувствуете, что не достаточно растягиваете мышцы с помощью этого упражнения, вы можете усилить его, вытянув руки, как на фотографии. Ваша нижняя часть спины теперь наклоняется немного дальше. Затем снова согните руки, пока не лягте на пол.

Упражнение 4

Следующее упражнение немного более интенсивное, чем упражнения, которые мы обсуждали до сих пор. Упражнение работает следующим образом. Лягте на живот и напрягите пресс. Теперь поднимите левую ногу вместе с правой рукой на несколько дюймов над землей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Вы, наверное, уже догадались, каков следующий шаг. Следующая ваша рука и нога. Поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов, а также задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите их.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы также можете поднять руки и обе ноги на несколько сантиметров от земли, как на фотографии. Конечно, вы удерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить руки и ноги. Вы уже чувствуете мышцы спины?

Упражнение 5

Вы можете легко выполнять это упражнение стоя. Поставьте ступни на уровень бедер и положите одну руку на бок. Затем вытяните вторую руку над головой и согните ее в противоположном направлении. Итак, согните левую руку вправо над головой, а правую руку - влево над головой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем сменить руки и наклониться в другую сторону. Повторите это несколько раз, чтобы завершить все упражнение.

Этим движением вы хорошо растягиваете мышцы спины. Степень жалоб на спину и ваша гибкость определяют, насколько вы можете согнуться. Конечно, это не значит, что вы заставляете что-то или выходите за свои пределы. Поэтому не сгибайтесь дальше, чем хотите или можете, не причиняя вреда себе.

Упражнение 6

Следующее упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, пляжное полотенце или коврик.

Исходное положение этого упражнения такое же, как и исходное положение упражнения 2. Вы сидите на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши колени находились под бедрами, а руки - под плечами. Затем согните ноги в коленях, пока ягодицы не окажутся на пятках. Повесьте голову между руками, чтобы вы смотрели на колени или пол. В этом движении вы все время оставляли руки на одном и том же месте. Если возможно, вы можете расширить их еще немного. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, а затем выпрямитесь, пока не вернетесь в исходное положение. Вы также повторяете это несколько раз подряд.

Упражнение 7

Еще одно упражнение, которое вы должны выполнить, лежа. Поэтому для вашего удобства лучше выполнять упражнения на мягкой поверхности.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытянув перед собой ноги, а руки на полу рядом с телом. Затем медленно согните колени и поднимайте их, пока бедра не коснутся вашей груди. Убедитесь, что вы держите колени вместе, когда сгибаете их. Вы обхватываете руками колени, так что вы можете придвинуть ноги к груди. Теперь вы на самом деле свернулись в своего рода шар. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем медленно вытяните колени, пока вы не вернетесь на землю с прямыми ногами. Вы снова кладете руки рядом с телом.

Убедитесь, что вы слушаете свое тело во время этого упражнения. Не сгибайтесь за пределы, указанные вашим телом. Если это причиняет боль или дискомфорт, не продолжайте и ничего не принуждайте. Конечно, это не означает, что растяжение вызовет проблемы со спиной.

Упражнение 8

Если вы особенно хотите растянуть мышцы на одной стороне спины, вы можете использовать следующее упражнение на растяжку для нижней части спины.

Встаньте рядом со стеной и убедитесь, что мышцы, которые вы хотите растянуть, находятся сбоку от стены. Поэтому, если вы хотите растянуть мышцы левой части поясницы, встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене. Чтобы растянуть мышцы правой части поясницы, встаньте правым боком к стене. Затем прислонитесь плечом к стене и согните тело так, чтобы бедро тоже касалось стены. Затем вы удерживаете это около 15 секунд, прежде чем снова отойти от стены.

Хотя с помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы только на одной стороне спины, вы, конечно, можете использовать это упражнение, если хотите растянуть обе стороны. Вы просто повторяете упражнение несколько раз, всегда чередуясь, с какой стороны вы будете стоять у стены.

Упражнение 9

Следующее упражнение требует некоторой гибкости и поэтому может выполняться не всеми. Конечно, вы не можете полностью выполнить упражнение, но пока оно работает без боли.

Для этого упражнения поставьте ноги на высоту бедра и медленно согните верхнюю часть тела вперед. Вы держите ноги вытянутыми, и вы также должны стараться, чтобы ваша спина была максимально вытянута. В принципе, теперь вам придется сгибаться до тех пор, пока вы на самом деле полностью не согнетесь.

Удастся ли тебе?

Хорошо! Теперь сложите руки друг над другом и дайте им повиснуть, чтобы вы могли положить голову на плечи. Задержитесь в этой позе некоторое время, а затем медленно поднимайтесь, пока не встанете снова. Возможно, пока вы сложены пополам, вы все равно можете повернуть верхнюю часть тела влево и вправо, но это не обязательно.

Если вам не удается согнуться полностью, остановитесь, прежде чем выходить за пределы своих возможностей. Даже если вы выполняете это упражнение с бедрами под прямым углом, так что вы только наполовину согнуты, вы растянете мышцы нижней части спины.

Упражнение 10

Вы также можете выполнить последнее упражнение в положении стоя. Преимущество этого в том, что вы можете выполнить его в любое время и в любом месте. Таким образом, вы никогда больше не сможете сказать, что не можете растягиваться.

Для выполнения упражнения положите руки на бедра, опираясь пальцами на нижнюю часть спины. Затем вы медленно и осторожно откидываетесь назад. Вы почувствуете это в нижней части спины, но это не должно повредить.

Это делает это?

Посмотрите, уменьшится ли боль, если вы откинетесь на меньшее расстояние. Если боль не проходит, прекратите это упражнение и попробуйте одно из других упражнений.

Когда вы откинетесь примерно на 10 секунд, потяните себя снова, пока вы не станете совершенно прямо. Повторяя это несколько раз подряд, вы тренируете мышцы нижней части спины.

 

Как видите, существует очень много упражнений на растяжку поясницы, которые можно использовать, чтобы растянуть мышцы или облегчить боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку могут повлиять не только на боль в пояснице, но и на легкость выполнения упражнений. Мышцы, которые были правильно растянуты, а также уже разогреты, могут немного продвинуться в некоторых упражнениях вашей тренировки, чем мышцы, которые все еще холодны и не тренированы.

Пожалуйста, обратите внимание: В случае длительных болей в спине желательно посетить врача или физиотерапевта. Они часто могут рассказать вам больше о ваших жалобах и способах их устранения. Это связано с тем, что упражнения на растяжку не всегда помогают при хронических жалобах и могут даже ухудшить их.

Какие упражнения на растяжку для нижней части спины вам нравятся?

Дайте нам знать в комментарии!

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины - основа крепкого, подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их силы помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице.И, кажется, помогает независимо от того, является ли боль острой (кратковременной) или хронической (длительной).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с выполнения только одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения.Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого. Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель - выполнить только необходимое количество повторений.Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками. В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

упражнений с собственным весом для нижней части спины | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых.Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

  • Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным.Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
  • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
  • Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в пояснице, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой.Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность.Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц. Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с расположения локтя прямо под плечом.Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Разгибание спины

Думайте о ядре как о коробке.Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами. Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника.Медленно опускайтесь и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это упражнение изометрии. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу. Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная нагрузка ложится на спину.Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале.И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , в то время как руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд. Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу.Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице - распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм. Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела - дома, в тренажерном зале или в офисе.Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на поясницу с помощью упражнений на укрепление.Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине - болезненная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии…Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации.Однако один аспект, который мы рассмотрим, - это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвергаются высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение рабочей недели может нанести ущерб вашему телу - пора перестать быть диваном (или столом!) Картошкой и как можно больше интегрировать движение в свои дни!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю - переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу - мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной подготовке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам - это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).

Есть несколько советов, которые помогут привести ваше тело в форму и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

  • Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

  • Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

  • Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

  • Знайте свои пределы - не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

  • Изучите правильные техники.

  • Носите подходящую обувь для занятий спортом.

  • Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.

Следует ли мне тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может привести к напряжению вашей спины - аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследований даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак ... какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита - это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

  • Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

  • Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца - большие мышцы ягодиц - одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

  • Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

  • Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

  • Медленно поднимите ягодицу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

  • Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

  • Опуститься и отдохнуть.

  • Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Движения йоги:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении - шея должна быть на одной линии с позвоночником.

  • Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

  • Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

  • Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Расширения спины :
  • Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.

  • Держите шею прямо и смотрите в пол.

  • Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

  • Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :
  • Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

  • Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

  • Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

  • Удерживайте 2 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если ваши симптомы не улучшатся через 2 недели, позвоните на горячую линию по опорно-двигательному аппарату (MSK) (доступна только в некоторых регионах, где действуют органы здравоохранения).

Если эта услуга недоступна в вашем районе, поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы обратиться в местную службу MSK.

Перекатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо - одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины - одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы - одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, позволяя плечам немного опускаться вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

Упражнения и растяжки при боли в спине

Эти упражнения, которые мы собрали для снятия боли в спине, можно использовать несколькими способами.

Общая боль в спине
Возможно, вы проснулись с болью в спине, оставшейся после того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или растяжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель.

Но пока боль не утихнет, вам нужны легкие упражнения и растяжки, которые принесут облегчение.В этом случае вам помогут эти упражнения.

Изучите простые, мягкие упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам поддерживать здоровье позвоночника в нашем слайд-шоу с упражнениями от боли в спине и шее.

Общее здоровье спины
Давайте посмотрим правде в глаза: даже если у вас сейчас нет боли в спине, возможно, она у вас была в какой-то момент - и, вероятно, она у вас появится снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны стараться, чтобы она была сильной, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых растяжек и упражнений поможет вам в этом.Подумайте о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня или сделать чем-то, что вы делаете каждый день, когда впервые встаете.

Для получения максимальной пользы вы должны выполнять эти растяжки в порядке, указанном здесь.

Наклон таза
Колено к груди
Вращение нижней части туловища
Растяжка подколенного сухожилия
Мостик

Растяжка при боли в спине №1: наклон таза

Цель
Наклон таза укрепляет мышцы нижней части живота и растягивает поясницу (поясничный отдел).

Инструкции

  • Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • На выдохе напрягите мышцы живота, толкая пупок по направлению к полу и сгибая поясницу.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.

Предостережения
Выполняя наклон таза, не напрягайте мышцы живота и не поднимайте поясницу от пола. Вам нужно подтянуть брюшной пресс к полу.(Это действительно помогает думать о том, чтобы подтолкнуть пупок к спине.)

Растяжка при боли в спине № 2: от колена до груди

Назначение
Растяжка между коленями и грудью используется для растяжения мышц бедра и поясницы (поясничного отдела позвоночника). Это также должно помочь уменьшить давление на спинномозговые нервы, создавая больше места для этих нервов, когда они выходят из позвоночника.

Инструкции

  • Начните на спине.
  • Осторожно подтяните одно колено к груди, удерживая руками ногу в растяжении.
  • Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и бедрах.
  • Поменяйте ноги и подтяните второе колено к груди, снова удерживая 10 секунд.
  • Повторите 3-5 раз каждой ногой.
  • Поднимите обе ноги к груди, удерживая 10 секунд и повторите 3-5 раз.

Растяжка при боли в спине № 3: вращение нижней части туловища

Цель
Выполняя вращение нижней части туловища, вы будете работать над повышением гибкости нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и бедер, обеспечивая большую подвижность и вращение в позвоночнике.

Инструкции

  • Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Колени вместе, сведите их в сторону. Ноги должны оставаться на полу.
  • Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  • Сожмите мышцы брюшного пресса, одновременно перемещая ноги в противоположную сторону, снова задерживаясь на 3-5 секунд.
  • Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине # 4: Растяжка подколенного сухожилия

Цель
Плотные подколенные сухожилия могут способствовать боли в пояснице.Это растяжение подколенного сухожилия может снизить напряжение в задней части ноги и пояснице.

Инструкции

  • Начните на спине.
  • Удерживая ногу как можно более прямой, осторожно подтяните ее вверх, пока не почувствуете комфортное растяжение. Вы можете использовать полотенце, чтобы помочь вам тянуть.
  • Удерживайте от 10 до 20 секунд.
  • Переключитесь на другую ногу, снова удерживая от 10 до 20 секунд.
  • Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине № 5: Мост

Назначение
Мостик укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, помогая стабилизировать позвоночник.

Инструкции

  • Начните на спине, положив руки по бокам. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу.
  • Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
  • Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.

Программа упражнений для поясницы - Институт спортивной медицины и спортивной травмы имени Николая

Общие инструкции

Программа упражнений для поясницы - это серия упражнений на растяжку и укрепляющих упражнений, предписанных вашим врачом в зависимости от вашего заболевания.Цель этой программы упражнений - улучшить гибкость и силу мускулатуры туловища, необходимую для ухода за поясницей.

Регулярно следуя этой программе, вы заметите улучшение осанки, выносливости и спортивных результатов. При правильном выполнении упражнения в этом буклете не будут раздражать вашу спину или шею. Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе не реже одного раза в день, каждый день. Если есть боль, остановитесь.

Внимательно следуйте инструкциям и выполняйте только те упражнения, которые были рекомендованы вам.Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, кроме болезненности мышц, снизьте темп или уменьшите количество повторений. Если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу.


Упражнения

Упражнение 1: Колени к груди

Исходное положение: Лягте спиной на стол или твердую поверхность.

Действие: Сожмите руки за бедро и потяните их к груди. Держите противоположную ногу на поверхности стола. Сохраняйте положение в течение 15-30 секунд.Поменяйте ноги и повторите.

Не причиняет боли.

Упражнение 2: Наклон таза

Исходное положение: Лягте спиной на стол или твердую поверхность. Ваши ступни поставлены на поверхность, а колени согнуты.

Действие: Вдавите поясницу в пол, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь. Держите спину ровно, легко вдыхая и выдыхая. Задержитесь на пять секунд. Не задерживайте дыхание.

Не причиняет боли.

Упражнение 3: Перекатывание бедер

Исходное положение: Лягте спиной на стол или твердую поверхность. Оба колена согнуты, ступни поставлены на стол.

Действие: Скрестите руки на груди. Поверните голову (туловище) вправо, когда поворачиваете оба колена влево. Позвольте коленям расслабиться и опуститься без усилия. Поднимите колени вверх, голова к центру. обратные направления.

Не причиняет боли.

Упражнение 4: Подтяжка таза

Исходное положение: Лягте спиной на стол или ровную поверхность. Ваши ступни поставлены на поверхность, а колени согнуты. Держите ноги вместе. Скрестите руки на груди.

Действие: Наклоните таз и опустите нижнюю часть спины на пол, как в предыдущем упражнении, затем медленно оторвите ягодицы от пола как можно дальше, не напрягаясь. Сохраняйте это положение в течение пяти секунд.Опустите ягодицы на пол Не задерживайте дыхание.

Не причиняет боли.

Упражнение 5: Упражнения для нижней части живота

Исходное положение: Лягте спиной на стол или твердую поверхность. Колени согнуты, ступни поставлены на стол. Прижмите спину к полу, втягивая мышцы живота вверх и внутрь.

Действие:

A. Поднимите одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд.Опустите ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположным коленом.

B. Поднесите одно колено к груди. Выпрямите колено. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

C. Поднимите ногу, держа колено прямо. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Сохраняйте наклон таза и все время расслабляйте ногу в состоянии покоя.Не задерживай дыхание.

Не причиняет боли.

Упражнение 6: Сгибания рук

Исходное положение: Лягте спиной на стол или ровную поверхность. Ваши ступни поставлены на поверхность, а колени согнуты. Сохраняйте наклон таза во время упражнений на сворачивание.

Действие:

A. Медленно вытяните руки перед собой как можно шире, согнув туловище. Медленно расслабьте мышцы шеи.Дышите нормально. Медленно вернитесь в исходное положение. Не причиняйте боли.

B. Сложите руки на груди. Поднимите подбородок к груди и медленно дотянитесь локтями до колен, согнув туловище. Держите мышцы шеи расслабленными и дышите нормально. Вернитесь в исходное положение.

C. Закинув руки за голову, медленно наклоните голову к груди, а затем к туловищу. Расслабьтесь, вдохните и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не причиняет боли.

Упражнение 7: Кошка и верблюд

Исходное положение: Встаньте на колени на полу и примите положение «все четыре». Держите голову прямо, чтобы глаза смотрели в пол.

Действие: Медленно позвольте вашему туловищу прогнуться, насколько это возможно, чтобы ваша спина выгнулась. Нет, потяните его вниз. но позвольте ему расслабиться, когда вы поднимаете лицо к потолку. Затем округлите спину до талии, насколько это возможно, напрягая мышцы нижней части живота, когда вы опускаете макушку к полу.Все движения следует начинать с нижней части спины.

Не причиняет боли.

Упражнение 8: Виляние хвостом

Исходное положение: Станьте на колени на коврике и примите положение «все четыре». Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол.

Действие: Удерживая плечи неподвижно, переместите правое бедро к правому плечу как можно дальше. Медленно вернитесь в исходное положение, затем переместите левое бедро к левому плечу как можно дальше.

Не причиняет боли.

Упражнение 9: Разгибание бедра

Исходное положение: Предположим, что они в положении «все четыре».

Действие: При опускании головы подтяните одно колено к голове. Вытяните голову вверх и вытяните ногу в горизонтальное положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяем, чередуя ноги.

Не причиняет боли.

Упражнение 10: Качание на руках на коленях

Исходное положение: Встаньте на коврик коленями и лодыжками.Позвольте ягодицам упираться в пятки.

Действие: Возьмите верхнюю часть тела так, чтобы вы согнулись, вытянув руки перед собой. Расслабьтесь в этом положении, а затем медленно продвигайтесь вперед, держа локти прямо в положении отжимания.

Не причиняет боли.

Упражнение 11: Лежа лежа на вытянутой ноге

Исходное положение: Лягте животом на коврик, положив вес на предплечья.

Действие: Лягте животом на коврик и опирайтесь на локти. Оставайтесь в этом положении примерно 15-30 секунд, убедившись, что вы полностью расслабили поясницу.

Не причиняет боли.

Упражнение 12: Отжимания

Исходное положение: Лягте животом на коврик. Руки возьми. ладонями вниз, под плечи.

Действие: Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища от пола.Держите таз напротив коврика, позволяя выгибать поясницу. Держите 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не причиняет боли.

Упражнение 13: Разгибание спины

Исходное положение: Лягте животом на коврик. Положите руки по бокам так. что твои руки у твоих бедер.

Действие: Поднимите голову и плечи над ковриком как можно выше. Держите 15-30 секунд.Опустите голову и плечи. Не напрягайте плечевые мышцы.

Не причиняет боли.

Упражнение 14: Подъем рук

Исходное положение: Лягте животом на коврик. Вытяните руки над головой и слегка в стороны (в положении V).

Действие: Поднимите одну руку, держа руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Держите бедра и противоположную руку расслабленными. Медленно опустите руку, затем таким же образом поднимите другую руку.

Не причиняет боли.

Упражнение 15: Разгибание бедра

Исходное положение: Лягте животом на коврик. Согните колено под углом 90 градусов так, чтобы ступня была обращена к потолку.

Действие: Поднимите одно бедро над столом примерно на 6 дюймов, подняв ступню к потолку. Ваши бедренные кости не отрываются от стола, когда вы поднимаете ногу. Медленно опустите бедро в исходное положение.

Не причиняет боли.

Упражнение 16: Отжимания от колен

Исходное положение: Лягте животом на коврик. Положите руки ладонями вниз на коврик на уровне плеч. Отталкиваясь руками, поднимите туловище и бедра над поверхностью мата, пока ваши локти не станут прямыми. Колени должны быть согнуты, а голени и ступни лежать на коврике. Держите спину прямо и не позволяйте животу провисать.

Действие: Медленно согните руки в локтях, опуская туловище и бедра к поверхности мата. Снова оттолкнитесь от мата, выпрямляя руки.

Не причиняет боли.

Упражнение 17: Отжимания

Исходное положение: Лежа на животе, положите руки ладонями вниз на пол на уровне плеч. Согните пальцы ног так, чтобы вес вашего тела распределялся на руки и подошвы ног.Толчком руками поднимите туловище и ноги от пола. Держите спину прямо и не позволяйте животу провисать.

Действие: Согните руки в локтях, чтобы опустить тело наполовину к полу, затем оттолкнитесь назад, выпрямив руки.

Не причиняет боли.

Упражнение 18: Вращение туловища

Исходное положение: Примите положение «все четыре».

Действие:

А. Протяните одну руку под телом к ​​противоположному колену. Держите 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя руки.

B. Держа вес на обеих руках, подтяните одно колено к противоположному плечу. Держите 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите, чередуя колени.

Не причиняет боли.

Упражнение 19: Выпуск полной спины

Исходное положение: Сядьте на стул, поставив ступни ровно.Расслабьте плечи и держите голову ровно. Ваш вес должен равномерно распределяться между ягодицами и ступнями.

Действие: Расслабьте шею. Медленно согните шею, верхнюю и нижнюю части спины вперед. Дайте рукам дотянуться до пола, чтобы ладони касались пола. Держите 15-30 секунд. Выпрямляйтесь медленно, так чтобы вы поднимали голову в последнюю очередь. Вернитесь в исходное положение.

Не причиняет боли.

Упражнение 20: Растяжка верхней части спины

Исходное положение: Сядьте на табурет спиной к стене.

Действие: Поднимите руки над головой, прижимая голову и спину к стене. Держите 15-30 секунд. Посмотрите, могут ли ваши плечи коснуться стены, сохраняя при этом спину ровной. Задержитесь на 15-30 секунд. Опустите руки в исходное положение.

Не причиняет боли.

Упражнение 21: Боковое изгибание

Исходное положение: Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.

Действие: Согните туловище в сторону, опуская плечо. Проведите рукой по внешней стороне бедра. Держите 15-30 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите с противоположной стороны.

Не причиняет боли.

Упражнение 22: Наклон назад

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени держите как можно более прямыми. Положите руки на спину на уровне талии.

Действие: Согнитесь назад в талии, удерживая колени как можно более прямыми. Держите 15-30 секунд. Медленно вернитесь в вертикальное положение.

Не причиняет боли.

Упражнение 23: Растяжка грудной мышцы

Исходное положение: Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к углу. Вытяните руки и положите ладони на противоположные стены угла.

Действие: Наклонитесь к углу.Держите тело и ноги прямо, пятки твердо прижаты к полу. Держите 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, постепенно увеличивая дистанцию ​​от встречного.

Не причиняет боли.

Упражнения для поясницы (инструкции по уходу)

  1. Учетные записи
  2. Упражнения для поясницы
  3. Инструкции по уходу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Упражнения для поясницы помогают исцелить и укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить повторную травму. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

ИНСТРУКЦИИ ПО РАЗРЯДУ:

Вернитесь в отделение неотложной помощи, если:

  • У вас сильная боль, мешающая двигаться.

Обратитесь к своему врачу, если:

  • Ваша боль усиливается.
  • У вас новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Безопасно выполняйте упражнения для поясницы:

  • Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в пояснице.
  • Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте резких или резких движений.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт - это нормально.Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Упражнения для поясницы:

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам делать упражнения для спины от 10 до 30 минут каждый день. Он также может порекомендовать вам делать упражнения от 1 до 3 раз в день. Спросите своего лечащего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как часто их делать.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Приведенная выше информация является только учебным пособием. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *