Содержание

Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

СГИБАНИЯ НОГ
исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
станьте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА
http://www. youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE




  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.

  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.

  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!

  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях . Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.


ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ


Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положени

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем; при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ


Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Еще лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

3 необычных упражнения на низ тела

В данной подборке представлены самые необычные, но в то же время очень действенные упражнения на низ тела. Все упражнения предназначены для средней проработки мышц, то есть невысокий набор массы и небольшая шлифовка. Используя небольшой вес и много повторений, можно добиться качественной проработки. Следует знать, что упражнения действуют на группы мышц, они не изолирующие.

Приседания сумо

Группы мышц, на которые придётся основная нагрузка: ягодичные, и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки разверните в стороны. Распрямите спину, для этого надо поднять подбородок и смотреть прямо перед собой. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образовав в коленном суставе угол 90 градусов. Если ноги будут поставлены слишком узко, то угол в коленях будет острый, а если слишком широко, то тупой. Таким образом можно понять как лучше расставить ноги.

Особенности упражнения

В зависимости от того как сильно корпус наклонен вперед, нагрузка ложится в большей степени на ягодицы или мышцы внутренней поверхности бедра. Небольшой наклон направит тяжесть на ягодицы.

Важно: работайте исключительно с прямой спиной!

Выпады на месте или присед на одной ноге

Наиболее задействованные мышцы голени, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Широко шагните одной ногой вперед. Пятку второй ноги оторвите от пола, встав на носок. Приседайте на переднюю ногу до параллели бедра с полом, следите затем, чтобы коленный сустав сгибался под углом не более 90 градусов. После выполнения нескольких повторений смените ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением, свободно взяв в руки гантели.

Усложненное упражнение для малых ягодичных мышц

Основная нагрузка приходится на малые ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под нижней частью торса. Поднимите одну ногу согнутую в колене, прижав ее к боку, так что бы пятка касалась ягодицы. Из этого положения распрямите согнутую ногу назад, словно для удара. Затем снова согните ее.

Главное отличие от классического упражнения, где нужно просто распрямлять ногу из положения на четвереньках, состоит в том, что амплитуда растяжения ягодичной мышцы увеличенная. Что позволяет, улучшить кровообращение. Работа, совершаемая мышцами, качественно возрастает.

Внимание: в этом упражнении не стоит использовать утяжелители, чтобы не перегружать тазобедренный сустав.

Используйте фитнес тренажеры для функционального тренинга!

 
Качественной и безопасной тренировки!


Темы статьи:

приседания,  выпады

Как накачать низ ягодиц

Как накачать низ ягодиц


Опубликовано: 01/09/2022 21:35:12 Автор: Анжелика

Ключевые теги: Лучший способ накачать ягодицы, заказать Как накачать низ ягодиц, Какие упражнения попа.


Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы
Упражнения на попу с гантелями, Упражнения при атрофирования ягодичных мышц, Что дает упражнение хождение на попе, Эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы, Убрать складку под попой упражнения

Описание

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.


Официальный сайт Как накачать низ ягодиц

Состав

Информация о Как накачать низ ягодиц:

Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек. Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем! 1. Полуприседы. Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч. Ступни расположите параллельно друг другу. Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Как накачать бока ягодиц? Качественно проработать указанную зону позволяет силовая тренировка, в ходе которой оказываются повышенные нагрузки на мускулатуру бедер. Упражнение Плие предполагает выполнение специфических приседаний с дополнительным грузом в виде гантели или пустого грифа штанги. Содержание. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Гиперэкстензия. Вышагивания на платформу. Становая тяга на прямых ногах. Выпады со штангой на плечах. Приседания со штангой. Выпады с гантелями. Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале. Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома. Отведение бедра. Глубокие приседания. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом. Подъемы ног. Поднятие таза. Отведение ног в блоке. Боковые приседания на одной ноге. Приседания с эспандером. Боковая планка с подъемом ноги.

Приставной шаг с эспандером. Касание носка в наклоне. Как накачать верх и низ ягодиц и боковые мышцы попы. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях — правила. Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта.
Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 4. Становая тяга.
Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Тренировка от дряблых ягодиц состоит из 5 эффективных упражнений и ориентирована на женщин, которые хотят подтянуть нижнюю часть тела в домашних условиях. Подтянутые ягодицы считаются одним из признаков женственности и красоты, поэтому рекомендуем попробовать нашу сегодняшнюю программу для ягодичных мышц. Тренировка от дряблых ягодиц. Представленная подборка для ягодиц не включает в себя приседания и выпады. Все упражнения выполняются на полу. При необходимости подложите под колено сложенное полотенце или коврик, чтобы снизить нагрузку на сустав опорной ноги. Между упражнениями отдыхайте не бо. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего.
Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Результаты испытаний

Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10]. Сжигание липидного слоя происходит естественным путем.

Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.

Мнение специалиста

Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.

Как применять

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать низ ягодиц. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как накачать низ ягодиц. Упражнение чтоб накачать жопу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут. Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: Как похудеть в ляшках и попе? Грандиозно, не так ли? Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы вылепить их. Как похудеть в ягодицах? Упражнения для сжигания жира, борьбы с целлюлитом и придания бедрам и ягодицам красивой формы. Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не владеет секретом, как худеть в отдельно выбранной зоне. Чтобы добиться подтянутых форм в бедрах и ягодицах, нужно в общем тонизировать организм, добиться сжигания лишних жировых отложений, и отдельно проработать мышцы бедер и ягодицах. MedAboutMe выбрал лучшие рекомендации фитнес-тренеров и упражнения, которые помогут добиться поставленной цели. Но тренироваться нужно регулярно (в идеале через день), а также поддерживать построение тела правильным питанием и активным образом жизни. Что делать. Связь правильного питания и похудения. Рекомендации для разных типов фигур. Упражнения для проработки мышц. Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба Манго. Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку. Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе: — сбалансированное питание — физические упражнения — посещение бань и саун — регулярный массаж — антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный — обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта. Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку. Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе. 1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы. Итак, что делать, чтобы похудела попа? Проводить процедуру необходимо 2-4 раза в неделю, в идеале сразу после силовых тренировок. Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне галифе. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида. Содержание. Рекомендации по тренировкам для похудения попы. Комплекс упражнений. Глубокие приседания. Выпады. Пожарный гидрант. Махи ногой. Отведение ноги стоя. Упражнение стульчик. Ягодичный (тазовый) мост. Восхождение. Примерная программа. Упражнения для похудения попы в видео фор. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья. Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов. За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья. Проявление и причины возникновения птоза ягодиц. Как правильно определить истинный птоз — тест пластического хирурга Раула Гонсалеса. Способы подтяжки ягодиц. Птоз ягодиц. Стройную и подтянутую фигуру невозможно представить без упругих, красиво очерченных ягодиц. Поддерживать их форму помогают правильное питание, физическая активность, занятия спортом. Но не всегда эти действия приводят к желаемому результату. Иногда, несмотря на все усилия, мягкие ткани, находящиеся на поверхности ягодичных мышц, смещаются вниз. Это явление называется птозом ягодиц. Причины и механизм проявления. Естественные причины: врожденная особенность строения ягодиц; возрастные изменения


Официальный сайт Как накачать низ ягодиц

✅ Купить-Как накачать низ ягодиц можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой. Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].



Отзывы:


Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Ольга

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Милана

Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.

Ольга

Готовимся к лету! Упражнения на верх и низ тела: lilekootherd — LiveJournal


Стержневыми упражнениями на низ тела являются: приседания; тяга; выпады.

Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.
Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.

На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с «пещерных» времен — присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять , что либо с земли.

И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни , что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.

Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений — как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.

Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут «сформировать нужную форму мышцы», этим грешат , в частности разного рода «бикинистки» с опытом не более пары лет ,но уже с собственными каналами видео)
Помните — форма мышцы это на 99% генетика.

Процитирую Д. Калашникова

«Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.»

В повседневной жизни — поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!

Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три — Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады

Становая и Румынская Тяги.

Почему на видео указан именно вариант «румынской тяги» —
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его «свойств» — то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.

В тренажерном зале самая «перетренировываемая область» считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!
Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых «упражнениях» как всяческие повороты корпуса «на косые» в тренажерах или с грифом — эти странные «упражнения — мутанты» крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!

Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т. д.

Тяга

http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE

Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.

Приседания
http://www.youtube.com/watch?v=M1FjIQjtiPY

Приседания это «альфа и омега» силового тренинга.
Правильными являются «полные» приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот — в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем — а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.
Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть «в пол» как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться «нарабатывать» глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше — идеальная техника самое важное.

Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания

Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С

Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.

Выпады



Выпады.  Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава «женского». На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но , к сожалению , до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются «выпады в ходьбе», хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.
Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.

В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере

Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов — как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений , как те же «гакк приседы» в смитте или в специальном тренажере. «Гакки» — еще один вид крайне вредных «упражнений».

Опять процитирую Д Калашникова

«к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т. п.
Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.
Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам»

ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
— Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу )

Стрежневыми упражнениями для верха тела являются

Жим лежа — для грудных мышц


Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух,  для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и  еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях

Жим вверх для дельтовидных мышц

Вертикальная тяга для мышц спины


При тренировках широчайших мышц , и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания — Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

Горизонтальная тяга для мышц спины


Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.

Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно «вращателей» плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок — как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то «негласная традиция» в спортзалах. А добавляя к этом еще и «изоляцию» на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти. Трицепсы, в базовых движениях — жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто «добивать» их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых «люберецких качалках» изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму , и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.
Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять  классический подъем на бицепс стоя

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА

косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.

«любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.» (С)

«Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.»

Из самых популярных упражнений на «заднюю цепь» мышц кора являются гиперэкстензии.


А так же ягодичный мостик

Для «передней цепи» это упражнения на мышцы брюшного пресса


Помимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планки

Тренировка нижней части тела I 6 упражнений

Стальные ягодицы? С нашей тренировкой, включающей специально подобранные упражнения для нижней части тела, это возможно! Скорее всего, на следующий день вы не сможете подниматься по лестнице, но поверьте нам, что это того стоит. Так что сделайте усилие и попробуйте выполнить эту тренировку.

Тренировка

Подъем на бицепс бедра (на фитболе)

  1. Лягте спиной на коврик, поднимите ноги на фитбол, руки вытяните вдоль тела. 
  2. Поднимите бедра так, чтобы вы опирались на верхнюю часть тела.
  3. Держите ноги вместе, а бедра приподнятыми. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
  4. Удерживайте позицию, а затем снова разогните ноги и вернитесь к исходному положению.

Приседания с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища.
  2. Согните колени и приседайте. Спина прямая, голова направлена вверх. 
  3. Продолжайте медленно приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу. 
  4. Оттолкнувшись пятками от пола, разогните колени и выпрямитесь.

Приседания со штангой на груди от Ксении Голощаповой:

Мостик со штангой

  1. Сядьте на пол и расположите гриф штанги на бедрах.
  2. Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни лежат на полу.
  3. Опираясь на пятки, оттолкнитесь бедрами от пола.
  4. Поднимите ягодицы как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Ходьба выпадами с гантелями

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела. 
  2. Шагните вперед одной ногой и согните колени, опуская бедра вниз. Держите туловище в вертикальном положении. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носков.
  3. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и выпрямитесь.
  4. Повторите движение с другой ногой.   

Румынская тяга с гирей

  1. Встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками.
  2. Держа спину прямо, сгибайте бедра и медленно отводите таз назад, насколько это возможно. Колени должны сгибаться лишь частично. Бедра должны двигаться горизонтально, а не вниз.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю прямым хватом обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите бедра и заведите гирю назад между ног.
  3. Распрямите бедра, выпрямите спину и поднимите гирю вверх до уровня плеч на выпрямленных руках.
  4. Не прерываясь, сразу же выполняйте повторение движения. 

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Ознакомьтесь также с эффективной 20-минутной тренировкой на ягодицы, не требующей дополнительного оборудования.

Комплекс упражнений на поясницу и низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины.

Сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

2. Становая тяга с гантелями

Возьмите гантели. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведен назад, гантели держим вдоль корпуса.

Наклонитесь вперед и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперед. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.

После того, как вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.

Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бедра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведет к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

3. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища лежа

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Упражнения в гребном тренажере

Сидя, колени немного согнуты, взявшись за рукоятку одной рукой, рабочая рука и плечо вытянуты вперед, туловище наклонено вперед. Выполняйте упражнение,  — периодически изменяя угол наклона.

Упражнения для прокачки низа грудных мышц | Тренировки Дома

Источник — Яндекс.Картинки

Источник — Яндекс.Картинки

Как правило, вопросом прокачки низа грудных мышц интересуются не «пионеры» в накачке мышц, а те, кто уже обзавелся какой-то мускулатурой. И теперь хочет отточить форму, сделать мышцы красивыми.

Для тех, кто хочет, чтобы его грудь выглядела эффектнее (и мужчины, и женщины) привожу список упражнений, которые этому способствуют:

1) Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Арнольда Шварценеггера. Источник — Яндекс.Картинки

Отжимания на брусьях Арнольда Шварценеггера. Источник — Яндекс.Картинки

Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что отжимания на брусьях — лучшее упражнение для прокачки низа грудных. Только желательно делать это не на стандартных брусьях, а на широко разведенных. Прижимаем подбородок к груди, разводим локти и начинаем отжиматься, до конца не распрямляя локти в верхней точке.

Если со своим весом отжимаетесь больше 12 раз, добавляйте отягощения — портфель или пояс с утяжелителями. 4 подхода по 6-12 повторений.

2) Отжимания на упорах или книгах

Отжимания на книгах. Источник — Яндекс.Картинки

Отжимания на книгах. Источник — Яндекс.Картинки

Упоры использую для того, чтобы ниже опускать корпус, так нагрузка смещается именно на низ грудных. Если отжимаетесь больше 15 раз, используйте рюкзак с отягощением. 4 подхода по 8-15 повторений.

3) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. Источник — Яндекс.Картинки

Отжимания от скамьи. Источник — Яндекс.Картинки

Эффективное и простое упражнение. Опускаем корпус до легкого касания нижней частью груди скамьи. 4 подхода по 8-12 повторений с отягощением.

4) Отжимания на турнике

Отжимания на турнике. Источник — Яндекс.Картинки

Отжимания на турнике. Источник — Яндекс.Картинки

Упражнение непростое даже для продвинутых качков. Делаем выход на две. Затем опускаемся грудью к перекладине и возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 6-10 раз.

5) Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (голова ниже ног)

Жим гантелей на наклонной скамье (голова ниже ног). Источник — Яндекс.Картинки

Жим гантелей на наклонной скамье (голова ниже ног). Источник — Яндекс.Картинки

Я лично не люблю это упражнение. Привожу больше для статистики, нежели рекомендую. Требует присмотра партнера и очень аккуратной техники. Брусья, как по мне, куда лучше.

Эти упражнения помогут сделать ваши грудные мышцы как на картинке из журнала «Muscle and Fitness». Самое мое любимое (и эффективное) из списка выше — это отжимания на брусьях. Остальные нужны больше для разнообразия, чтобы мышцам было труднее адаптироваться к тренировкам, а значить дольше прогрессировать.
Напоминаю: Литрес опубликовал нашу книгу. Кому интересно: https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/
Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, составляющие «боковые ягодицы», известные как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения.Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и сосредоточенность имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс.Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. . Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы. лучших тренеров, чтобы получить информацию о лучших тренировках для ягодиц, которые они используют для тренировок нижней части тела.К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

Как тренироваться дома

Упражнения для нижней части тела являются одним из наиболее распространенных направлений тренировок, и есть несколько упражнений, которые можно выполнять для тонуса этих областей.Посмотрите нашу специальную тренировку для легендарных ног.

Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, делятся на три части: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Именно эта структура обеспечивает вращение тазобедренного сустава, отведение и разгибание. Чтобы упражняться и формировать  эти мышцы, вы должны выполнять разные тренировочные подходы, избегая повторения одних и тех же упражнений снова и снова.

Большая ягодичная мышца — самая поверхностная из трех, и именно она больше всего определяет форму и тонус.Чтобы тренировать ягодичные мышцы, вам следует выбирать тренажеры, веса и тренажеры, так как это большие мышцы, и поэтому результаты труднее получить, если не задействовано оборудование, создающее дополнительный толчок. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сформировать ягодицы и проработать все три группы мышц с помощью разных стратегий.

В вашем клубе:

С помощью правильных тренажеров вы укрепите свои мышцы,  и одновременно приведете их в тонус и придадите им форму.Если вы решите сочетать их с аэробикой для сжигания жира, это будет способствовать снижению веса. Оборудование, которое вы можете использовать в своем клубе, изолирует мышцы и фокусируется на усилиях и повторениях.

Если вам нужна дополнительная мотивация, мы предлагаем вам попробовать один из наших классов или персональных тренировок  сеансов. С «Сделано в Бразилии» вы сможете извлечь выгоду из накачанной группы людей с общей целью, а также быстрых результатов.

Персональный тренер поможет вам в достижении ваших целей, разработав специальную программу для вашего телосложения, образа жизни и потребностей.

Для каждого тренажера выберите, какой вес вы сможете поднять, и выполните подходы по 15 или 30 повторений с 30-секундным интервалом, затем повторите. Вот схема, ориентированная на нижнюю часть тела и ягодицы:

Упражнения для низа дома


Хочешь быть силовым нижним? Вот тренировка для вас

Автор: Emen8, обновлено 4 недели назад в Здоровье / Питание и фитнес

Хочешь стать кроликом Duracell среди спортивных штанов? Если вы не совсем соответствуете олимпийским стандартам в отделе гимнастики в спальне, есть несколько ключевых упражнений для ног и ягодиц, которые вы можете прокачать в тренажерном зале, чтобы добраться туда и сделать ваши булочки идеальными спидометрами!

Эти упражнения не только обеспечат вам вечную выносливость, чтобы выдерживать удары; они также дадут вам идеальную ловушку для пузырей от жажды.

Как только вы подтянете ягодицы настолько, чтобы стать гладиаторским низом, каким вы всегда хотели быть, не забудьте взять свои булочки на столько тест-драйвов и марафонов, сколько захотите. И помните, быть здоровым сексуальным дном — это больше, чем просто хорошо выглядеть — будьте готовы к хорошей стратегии сексуального здоровья.

Если вы не инфицированы ВИЧ, использование презервативов и лубрикантов и/или PrEP максимально защитит вас от ВИЧ. Если вы живете с ВИЧ, использование лечения помогает вам поддерживать неопределяемую вирусную нагрузку, сохраняя ваше здоровье и исключая возможность дальнейшей передачи.Независимо от ваших обстоятельств, регулярно проходите тестирование — используйте нашу интерактивную карту , чтобы найти службы сексуального здоровья рядом с вами.

Разминка

Кросс-тренажер

Метод:

  • Поперечное движение в обратном направлении
  • Постепенное увеличение интенсивности от низкой к высокой

Продолжительность:

Тренируемые мышцы:

Упражнения на сопротивление

Приседания со штангой с отягощением

Метод:

  1. Широкая стойка и носки направлены примерно на 30° o , положите штангу на заднюю часть плеч
  2. Снимите штангу, согните колени вперед, дайте бедрам согнуться назад, сохраняя прямую спину, колени должны быть направлены в в том же направлении, что и стопы
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем выполните движение в обратном направлении, пока снова не выпрямитесь

Подходы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, в противном случае можно выполнять приседания с собственным весом но комфортно с олимпийской штангой

Тренируемые мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы (прямая мышца бедра)

Подъемы с собственным весом

Метод:

  1. Подготовьте платформу к шагам вверх и вниз с
  2. В медленном и контролируемом темпе поставьте одну ногу на платформу с весом тела в центре стопы, встаньте, сохраняя прямую спину
  3. Вернитесь к полу в обратном направлении медленно и контролируемо

Наборы и повторения:

  • 3-4 подхода по 2 минуты с 1-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1-2 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

Выпады с гантелями в ходьбе

Метод:

  1. Встаньте прямо с гантелями в стороны нейтральным хватом
  2. Сделайте шаг вперед, выпрямив одну ногу и выпрямив спину, опустите колено другой ноги почти до касания пола, равномерно распределите вес между обеими ногами
  3. Поднимитесь и затем сделайте выпад вперед противоположной ногой и продолжайте чередовать два

Подходы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

Становая тяга со штангой

Метод:

  1. С ногами, направленными прямо вперед, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
  2. Держа спину прямо и не горбясь, поднимите перекладину, вытянув колени и бедра до полного выпрямления, пока не встанете прямо
  3. Опустите спину вниз, согнув бедра назад сзади и слегка согнув колени вперед

Наборы и повторения:

  • 3-4 подхода X 8-12 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1-2 подхода X 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать гантели, если еще нет комфортно с олимпийской штангой

Тренируемые мышцы:

Обратные выпады с собственным весом

Метод:

  1. Встаньте прямо, руки в стороны
  2. Сделайте шаг назад, выпрямив одну ногу и выпрямив спину, опуститесь на другую ногу, согнув бедро и колено, пока колено задней ноги не окажется почти на полу
  3. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите движение с попеременным выпадом ноги

Подходы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

Махи гири

Метод:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы вытяните вперед, возьмите гирю обеими руками прямым хватом и поместите ее между ног
  2. Поднимите гирю вперед, поднимая руки высоко над линией глаз, толкая бедра вперед
  3. Дайте гире упасть назад в исходное положение между ногами, отведя ягодицы назад и согнув колени

Подходы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать легкую гантель, если еще не освоился с гирями

Натренированные мышцы:

  • Полусухожильная
  • Бицепс
  • Полуперепончатая
  • Плечи
  • Спина
  • Пресс

Заминка

Кросс-тренажер

Метод:

  • Поперечное движение в обратном направлении
  • Постепенное снижение интенсивности от средней до низкой

Продолжительность:

Тренируемые мышцы:

Держись крепче

В дополнение к тренировке ног и ягодиц, описанной выше, есть также несколько отличных и простых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы держать сфинктер в напряжении, тонусе и в отличной форме для вашего следующего топа отбойного молотка.

Упражнения Кегеля

Метод:

  1. Сожмите и удерживайте мышцы анального сфинктера, как будто сдерживая дефекацию
  2. Удерживайте от 3 до 5 секунд
  3. Расслабьте мышцы тазового дна после каждой попытки

Продолжительность:

  • 3-4 подхода в течение дня X 10-20 повторений

Тренируемые мышцы:

Для получения более подробной информации о системе Кегеля и уходе за своим тазовым дном ознакомьтесь со статьей Здоровье тазового дна для мужчин.

10 лучших упражнений для сильных и красивых ягодиц | Физическая жизнь

Изучите лучшие способы тренировки ягодиц с помощью этой тщательно подобранной коллекции упражнений для ягодиц, которые помогут вам создать сильную и привлекательную спину

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете…

Джон Сифферман пишет статью о красивой попе? Действительно? Я имею в виду, что его никогда не заботили физические цели или (вздох) тренировка частей тела. А прикладом все места? У него нет стыда?

Ну, прежде чем вы соберёте свои трусики в кучу, позвольте мне быть предельно ясным.Я НЕ собираюсь снова и снова рассказывать о различных преимуществах популярной программы тренировок Brazil Butt Lift. Едва!

Итак, я делаю думаю, что иметь сильный и стройный зад — это отличная вещь для всех, над чем нужно работать. Это не то, что я особо подчеркиваю в своих тренировочных программах, само по себе, но это то, что важно для многих людей, главным образом потому, что у нас на руках слабая задница эпидемия . Да, эпидемия — как бубонная чума, только не такая сильная.Подавляющее большинство ягодиц не только слишком большие, но и слишком слабые. И во многих случаях ягодичные мышцы просто не функционируют должным образом из-за так называемой сенсомоторной амнезии. По сути, мышцы перестают активироваться из-за сбоев в работе нервной системы в области ягодиц. Это похоже на то, что они получают короткое замыкание из-за неправильного использования, неиспользования и неиспользования.

Интересно, почему? Я имею в виду, что мы не сидим весь день на заднице, практически ничего не делая с одной из самых больших и мощных групп мышц в теле.Этого не может быть!

Правда в том, что наши задницы уже давно достигли дна, и пора это изменить. Итак, в то время как я дам вам ключи к тому, что вы хотите (отличная задница), я также собираюсь кое-что из того, что вам, вероятно, нужно (сильная, функциональная задница). И не волнуйтесь, эта статья будет написана в типичной сифферовской риторике — полной анекдотов, мнений и относительно бесполезной информации.

Но обо всем по порядку: вы должны знать, что я действительно имею право давать вам этот совет просто потому, что моя жена говорит мне, что у меня «задорный зад» — что бы это ни значило.И поверьте мне, она самый квалифицированный человек на планете Земля, чтобы сделать подобное заявление. И теперь, когда я думаю об этом, наличие задорного приклада практически поднимает меня до статуса гуру по тренировкам ягодиц. Я имею в виду, почему бы и нет? Большинство других гуру ягодичных тренировок называют себя экспертами.

Так что называйте как хотите. Независимо от того, говорим ли мы о вашей задней части, ягодицах, ягодицах, попе, ягодицах, ягодицах, бедрах, пояснице, ягодичных мышцах, бедрах, задних конечностях, ягодицах, крупе или ягодицах, мы собираемся перейти к некоторым серьезные стратегии тренировки ягодиц, которые помогут вам заполнить эти булочки чистыми мышцами.

10 лучших упражнений для ягодиц

Хорошо, я вроде как солгал, когда сказал «10 лучших», потому что на самом деле я собираюсь предоставить намного больше. Когда вы будете читать между строк этих упражнений, вы поймете, что внутри этого списка есть десятки вариантов, если не сотни, если вы проявите немного воображения. Итак, выбирайте то, что лучше всего подходит для вас, и забудьте о поиске неуловимого «лучшего упражнения». Его нет — извините. Когда дело доходит до упражнений для ягодиц, каждое из них является победителем. Вы просто не можете ошибиться.

Итак, вот подборка упражнений для ягодиц, которые будут особенно эффективны для тех, кто хочет улучшить форму и функцию ягодичных мышц (в произвольном порядке).

1) Приседания – Если вы попросите практически любого личного тренера или тренера по фитнесу выполнить отличное упражнение для ягодиц, приседания всегда – ВСЕГДА – будут в списке, и не зря. Если вы хотите отличную попу, делайте приседания — их много. Вы можете работать со штангой или просто выполнять приседания с собственным весом — или что-то среднее между ними.Приседания можно делать со штангой, гантелями, гирями, булавами, мешками с песком, лентами, цепями, бочонками, шинами или практически со всем, что вы можете достать. И вы можете делать приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания над головой, приседания с плечами, приседания Зерхера, приседания заключенного, индуистские приседания, приседания с выпрыгиванием, гакк-приседания, кубковые приседания и всевозможные другие вариации в зависимости от инструментов, которые у вас есть. И угадайте, что? Они все работают на ягодицы. Я знаю. Это похоже на выигрыш в лотерею, не так ли?

2) Сплит-приседания — Некоторые назвали бы сплит-присед девчачьим упражнением, которое больше предназначено для начинающих, но я думаю, что это просто отличный способ повысить устойчивость из-за положения в шахматном порядке.Кроме того, это отличная ступенька к выпадам и упражнениям на подъем. Вы можете делать многие из тех же вариаций приседаний с раздельными приседаниями, что и с обычными приседаниями. И не забывайте о болгарских сплит-приседаниях. Существует тонны разнообразия, доступных даже с этим простым упражнением.

3) Выпады – Может быть, это только я, но я люблю упражнение с выпадами, потому что вы можете тренировать ноги по-разному. Вы можете делать выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады, плие-выпады, плиометрические выпады, вращательные выпады и шагающие выпады, среди прочего. Кроме того, вы можете легко комбинировать различные типы выпадов в одном гибридном упражнении. И вы также можете загрузить их любым количеством способов. Используйте утяжеленный жилет, штангу, гантели, гири, булавы или просто бревно или камень, если нужно. Я считаю, что семейство упражнений с выпадами лучше всего подходит для односторонней тренировки нижней части тела. И опять же, каждое из них нацелено на ягодицы — некоторые даже лучше, чем традиционные варианты приседаний. Я рекомендую вам использовать оба регулярно!

4) Зашагивания – Несмотря на то, что они имеют многие из тех же характеристик, что и выпады, подтягивания являются одним из самых недооцененных упражнений, которым часто недооценивают, но напрасно.С практической точки зрения, единственное существенное отличие состоит в том, что для его выполнения вам понадобится скамья или ступенька. Есть тонны вариаций на выбор, и все они так или иначе тренируют ягодичные мышцы. Как и в случае с выпадами, односторонняя природа зашагивания означает, что вы будете тренировать устойчивость (то есть так называемые «мышцы-стабилизаторы»). Это еще один способ сказать, что вы получите хороший, сбалансированный и «полный» зад от шагов.

5) Махи с гирями (или гантелями) – Махи – отличное упражнение по ряду причин, и развитие ягодичных мышц – лишь одна из них.Другая причина заключается в том, что свинг действительно прост в освоении. Этому можно научиться менее чем за минуту, и обычно оно улучшается после нескольких минут практики. Качели тоже приятны. Такое ощущение, что ты делаешь настоящую работу. И вы, потому что это великое движение по выработке энергии. Их можно выполнять традиционно с гирей или гантелями – одной или двумя руками, вперед или в стороны. И движение можно воспроизвести с помощью камня или набивного мяча (просто отпустите/бросьте его, когда достигнете верхнего положения).

6) Спринт – Теперь я знаю, что спринтеров в наши дни не так много, но вы когда-нибудь встречали спринтера, у которого , а не , была отличная попа? И я нет. Тем не менее, играя роль адвоката дьявола, бег на короткие дистанции — это одно из тех занятий, которое затрагивает почти все мышцы вашего тела. Так что, конечно, это бьет по ягодицам! Но вот в чем дело. Ягодицы являются одним из главных двигателей , когда вы бежите так быстро. Иными словами, практически невозможно или использовать ягодичные мышцы во время спринта.

Итак, я сказал, что не буду располагать эти упражнения в определенном порядке, но если бы мне нужно было выбрать только одно упражнение для развития ягодичных мышц, это был бы спринт (используя пошаговую прогрессию для соответствующей работы). Это в основном потому, что если вы можете безопасно бежать (т. е. не растягивая мышцы, не создавая себе грыжи и т. д.), то вы можете тренировать ягодичные мышцы с максимальным усилием естественным и практичным способом. И эй, спринт работает даже на хамми и квадрицепсах. Серьезно, бег на короткие дистанции — это как убить одним выстрелом целую стаю зайцев.Хочешь большие ягодицы — беги на спринт. Короткие спринты, длинные спринты, спринты в гору, интервальные спринты — просто спринт. Проще сказать, чем сделать!

7) Прыжки — Как и бег на короткие дистанции, прыжки — одно из тех практических движений, которые мы все должны уметь выполнять с легкостью, но большинство из нас не могут. Это просто еще одно естественное человеческое движение, которого не хватает большинству людей. Часть проблемы может заключаться в том, что у большинства людей сенсорно-моторная амнезия связана с ягодичными мышцами, которые являются основными движущими силами прыжка.Другая причина может заключаться в том, что мы никогда не тренируемся прыгать, и нам не приходится прыгать регулярно.

Я включил здесь прыжки не только потому, что это практический навык, который также можно использовать для развития ягодичных мышц, но и потому, что он не требует оборудования и может выполняться различными способами. Вы можете прыгать вперед, назад, в стороны и по диагонали. Вы можете прыгать на предметы или спускаться на предметы. Вы можете прыгнуть к цели. Вы можете прыгать с вращением (уникальное испытание на выносливость). Вы можете прыгать с места или с ходьбы, рыси или бега.С двух ног или с одной. Ваше воображение на самом деле является единственным ограничением, и все они — ВСЕ — работают на ягодичные мышцы. Серьезно, если бы все, что вы делали, это выполняли спринты один или два раза в неделю и практиковали прыжки один или два раза в неделю, ваши ягодицы мгновенно достигли бы элитного статуса.

8) Ягодичный мостик (он же разгибание бедра лежа) – Ягодичный мостик, вероятно, единственное классическое упражнение для ягодичных мышц. Оно не изолирует их полностью, но нацелено на них напрямую и служит отличным упражнением для активации ягодичных мышц.Итак, если у вас возникли проблемы с сокращением ягодичных мышц, сначала помните, что вы не одиноки, а затем начните с этого упражнения. Их можно выполнять с двумя ногами, упирающимися в землю (самый простой вариант), или только с одной. Выполняйте их, поставив ноги на землю, на ступеньку или на фитбол. Вы даже можете добавить к ним вес, положив штангу на колени, одновременно разгибая бедра. Через несколько недель после этого они начнут называть вашу большую ягодичную мышцу щелкунчиком.

9) Становая тяга – Если вас привлекает тяжелая нагрузка на ягодичные мышцы, тогда вам нужно попробовать становую тягу. Некоторые утверждают, что становая тяга — король всех упражнений на ягодичные мышцы. Я не обязательно согласен с этим, но я скажу, что становая тяга находится в одном ряду с лучшими из них. Их лучше всего выполнять со штангой (и я предпочитаю трэп-штангу), но их также можно выполнять с гантелями, гирями или камнем, если вы найдете достаточно тяжелые камни, чтобы бросить вам вызов. Их можно выполнять в нейтральной стойке, широкой стойке/стойке сумо и ступенчатой ​​стойке. Вы не найдете большого разнообразия в этом упражнении, но это не значит, что оно не является суперэффективным упражнением для ягодичных мышц — не говоря уже о том, что оно практически тренирует все тело для увеличения силы.

10) Становая тяга на одной ноге – SLD, как и сплит-приседания, имеют тенденцию к плохому захвату. Я думаю, это, вероятно, потому, что проблема баланса затрудняет их правильное выполнение. Кроме того, вы точно не сможете нагружать вес, как в обычной становой тяге. Таким образом, это точно не поднимет ваше эго. Это просто не очень сексуальное упражнение, но это не значит, что оно неэффективно. Говоря об этом, в некотором смысле становая тяга на одной ноге более эффективна, чем обычная становая тяга для сбалансированного развития ягодичных мышц, благодаря своему стабилизирующему компоненту.Это еще одно прекрасное упражнение для ягодичных мышц, которое можно и нужно включать в сбалансированную фитнес-программу в тот или иной момент.

Предупреждение

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений могут быть особенно сложными, если у вас do сенсомоторная амнезия в ягодичных мышцах (и опять же, у большинства людей). Иными словами, может быть трудно бежать правильно, если ваша большая ягодичная мышца работает не на полную мощность. Если это вы, то, возможно, будет разумно поработать над некоторыми простыми упражнениями для активации мышц, прежде чем вы перейдете к кондиционированию.Я бы порекомендовал ежедневный рецепт подвижности бедер и немного йоги, ориентированной на бедра, до тех пор, пока вы не сможете гнуть сталь своими ягодицами.

Суть

Суть в том, что существует множество отличных упражнений для ягодиц, и большинство из них являются общими рекомендациями по многим другим причинам, помимо развития ягодичных мышц. Я имею в виду, серьезно, почти каждый должен в любом случае делать какие-то приседания, выпады и становую тягу. А такие упражнения, как махи и спринт, превосходны по множеству причин, помимо развития ягодичных мышц.Если вы не выполняете эти упражнения, то я бы посоветовал попробовать один или два варианта как можно скорее.

Итак, пора слезать с вонючей задницы и использовать ее! И если вы так хотите рассказать миру, что ваша попа будет сильной и красивой в течение нескольких недель, пожалуйста, поделитесь этим постом, чтобы другие могли присоединиться к вам и насладиться вашей коллективной славой.

Полезные ресурсы для Упражнения для ягодиц и Развитие ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц

Учебное пособие по упражнению с весом собственного тела «Скорпион»
Учебное пособие по упражнению с собственным весом «Нить ноги» и «Подпрыгивание ногой»
Как выполнять упражнение «Выпад» с оптимальной техникой
Варианты упражнения «Выпад с собственным весом»
Упражнение на равновесие в четырех углах
5 упражнений с бурпи для начинающих
Анатомия прыжка
Зажигайте приседания с прыжком
Тренировка с собственным весом для функциональной силы ног
Учебное пособие по различным упражнениям для ног
Спринт босиком для отличной попы  

Тренировка ягодиц

2 отличных тренировки ягодичных мышц
Тренировка Beyond Burpees
Тренировка естественных движений
Тренировка нижней части тела с булавой
4-недельная программа тренировок с собственным весом для замены жира мышцами  

Большие изображения

Как сидение убивает вас и что с этим делать
Слишком много сидения = вредно для вашего здоровья

Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

С. S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото предоставлено: http://www.flickr.com/photos/dejahthoris/, http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/5_things_youre_missing, http://www.flickr.com/photos/swhealthcare/ , http://www.flickr.com/photos/ambernussbaum/, http://www.flickr.com/photos/nathaninsandiego/, http://www.flickr.com/photos/samuelr/, http:// www.flickr.com/photos/pilatesorlando/, http://www.flickr.com/photos/ambernussbaum/, http://www.flickr.com/photos/positivelyfit/.

Это на самом деле самые эффективные упражнения для ягодичных мышц, по мнению тренеров — это не выпады!

В эпоху семьи Кардашьян создание подтянутых и округлых ягодиц является одной из наиболее часто преследуемых целей в тренажерном зале, но может быть трудно определить, какие движения действительно помогут вам достичь персика вашей мечты, а какие стоят на вашем пути. Маловероятно, что вы хотите тратить время в тренажерном зале, поэтому упражнения, которые вы делаете, в идеале должны быть оптимизированы, чтобы помочь нарастить мышцы, на которые вы нацелены, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Мы связались с Марией Согард, операционным руководителем VFit Studio и CPT, чтобы выяснить, какие упражнения на ягодичные мышцы вы должны делать в первую очередь в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы и каждый раз добиваться успеха на тренировке.

У нас есть эксклюзивный код скидки на *лучший* протеиновый порошок

.

Shutterstock

Приседания с отдачей

Чтобы эффективно увеличить ягодицы, важно, чтобы ваши упражнения были нацелены на все ягодичные мышцы.Это включает в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и создаст округлый вид, к которому мы все стремимся. Поэтому выполнение более сложных упражнений, которые могут задействовать каждую из этих мышц по отдельности, будет наиболее продуктивным для формирования формы ваших ягодиц.

Приседания часто рекламируются как самые эффективные упражнения для ягодичных мышц, и с некоторой изюминкой они действительно возглавляют список. «Выполните классический присед, затем, когда вы выйдете из нижнего положения, с согнутой ногой, оттолкнитесь назад, отведя пятку назад под углом 45 градусов», — объясняет Согард.«Приседания задействуют все три ягодичные мышцы, а «отдача» под углом 45 градусов действительно помогает работать с малой ягодичной мышцей».

Shutterstock

Становая тяга

Становая тяга — еще одна суперэффективная тренировка для проработки всех трех ягодичных мышц с одновременным задействованием кора и других частей ног. «Для выполнения используйте гантели или гирю, отведите плечи назад, чтобы направить энергию между лопатками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув в коленях для устойчивости», — говорит Согард.«Согнитесь в талии с ровной спиной, перенесите вес на пятки и опустите вес до точки, где вы сможете вернуться в исходное положение». По ее словам, это движение также можно выполнять в качестве упражнения с собственным весом, позволяя вашему телу привыкнуть к задействованию этих мышц, прежде чем добавлять вес.

Shutterstock

Подъем ног лежа на боку

Последнее упражнение, которое может эффективно воздействовать на все области ягодичных мышц, — это подъем ноги лежа, который можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением.«Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу вверх, затем вперед и назад, близко к полу. Оттуда нарисуйте маленькие круги по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, затем в обратном порядке и повторите. Это также можно изменить стоя, либо балансируя на одной ноге, либо держась за стену для поддержки», — отмечает Согард.

В конечном счете, вы увидите наилучшие результаты, включив силовую тренировку ягодичных мышц в свою тренировку примерно два раза в неделю. «В равных частях сила, кардио, баланс и подвижность, а также восстановление после растяжки помогут вашему телу нарастить силу, выносливость и добиться результатов, если вы сможете поддерживать постоянство», — добавляет Согард. Вооружившись этими упражнениями, сбалансированной диетой с нежирным белком, полезными углеводами и жирами, достаточным количеством жидкости и сном, всего через несколько месяцев вы заметите значительные изменения в ягодичных мышцах.

 

 

3 упражнения для ягодиц, которые не работают (плюс 15-минутная тренировка подъема и укрепления ягодиц)

Когда дело доходит до проработки ягодиц, вы должны знать, что некоторые упражнения, которые кажутся направленными на ягодицы, на самом деле могут не работать делать что-нибудь, чтобы повысить ваш камбуз.

В зависимости от некоторых ключевых проблем с формой, вы можете фактически не развивать ягодицы, независимо от того, какие упражнения вы выбираете.

Давайте поговорим о 3 распространенных некачественных упражнениях для ягодиц, которые мы видим постоянно, и о том, почему они просто не работают.

Имейте в виду, пока вы читаете это, часто дело не в самом упражнении, а в СПОСОБЕ его выполнения. Прочтите до конца, и я дам вам несколько советов о том, как заставить даже наименее эффективные упражнения для ягодиц работать на вас лучше, а также 15-минутную тренировку, которая буквально выведет ваши ягодицы на новый уровень.


3 упражнения для ягодиц, которые не работают

Откаты ослов (без сопротивления)


Проблема с этим — отсутствие регулируемого сопротивления. Без сопротивления вы просто не окажете большого влияния на вашу попу, особенно со временем. Конечно, они могут быть трудными в первый раз, когда вы их попробуете, но через несколько недель вы будете зевать между повторениями.

Чтобы сделать этот тип отдачи эффективным, вам нужно либо добавить сопротивление, либо продолжать, пока вы действительно что-то не почувствуете (вероятно, более 50 повторений).Но давайте будем реалистами — у вас, вероятно, нет ни времени, ни концентрации внимания, чтобы заниматься целыми днями. Вам было бы совершенно скучно, если бы вам приходилось делать столько повторений в нескольких подходах несколько раз в неделю. [tweet_quote] Ослиные откаты — не очень хорошее упражнение, если только вы не добавляете сопротивление своим движениям. [/твит_цитата]

Если вы бросите заниматься слишком рано (до того, как почувствуете, что ваши мышцы отказали), вы вряд ли заметите какие-либо изменения в подъеме или упругости ягодиц.

Еще одна проблема с ослиными откатами заключается в том, что большинство людей не знают, что заряженный и стабилизированный корпус является ключом к тому, чтобы ваши ягодичные мышцы действительно выполняли движение (вместо того, чтобы выгибать спину и тренировать бедра и корпус). .Если вы просто подбрасываете ногу в воздух с импульсом и вообще не напрягаете ягодичные мышцы, то на самом деле вы не тренируете ягодицы. Высота вашей ноги НЕ является лучшим показателем того, насколько усердно вы работаете. Если ваша форма правильная, то ваш диапазон движения должен быть довольно ограниченным.

Существует множество вариантов откатов, и некоторые из них могут быть очень эффективными. Вам просто нужно убедиться, что вы не тратите свое время на неаккуратные повторения без сопротивления.

Неглубокие приседания


Я бы сказал просто приседания, но правда в том, что глубокие или низкие приседания на самом деле эффективны для тренировки ягодиц.Проблема в том, что большинство людей просто не садятся достаточно низко, когда приседают. То, что вы видите на картинке, — это приседания на четверть, и единственные мышцы, которые задействуются, — это квадрицепсы.

Если вы все-таки опускаетесь, вам нужно знать, как встать прямо, используя мышцы ягодиц вместо спины (без наклона вперед). [tweet_quote] Делая приседания, убедитесь, что вы приседаете достаточно глубоко, чтобы зажечь ягодицы.[/tweet_quote]

Если вы выполняете неглубокие приседания, то есть ваши ягодицы не опускаются ниже высоты ваших коленей, то, скорее всего, вы не стимулируете мышечный рост там, где хотите.Если вы заметили, что ваши квадрицепсы очень болят после тренировки ягодиц, то причина именно в этом. Для того, чтобы приседания были эффективными для ягодиц, вам нужно как присесть достаточно глубоко, так и прижать пятки к полу, перенося вес тела как можно дальше назад без наклона вперед.

Самый простой способ определить, есть ли у вас наклон вперед при приседаниях, — это встать лицом к стене, носом к стене и пальцами ног касаясь ее. Поднимите руки за голову и присядьте как можно ниже.Если вы не можете присесть до упора, не падая назад, то, вероятно, у вас есть наклон вперед, который необходимо исправить, чтобы сделать приседания более эффективными.

Мини-ступеньки


Шаги — отличное упражнение для ягодиц, но опять же, только если они достаточно глубокие. Если вы используете шаг, который ниже высоты ваших коленей, вы, вероятно, не работаете с ягодичными мышцами.

Еще одна большая ошибка — использовать для отжимания только носок или подушечку стопы, а не пятку.Когда вес вашего тела в основном приходится на подушечки стопы или пальцы ног, вы используете больше квадрицепсов, чем ягодичных мышц. Вы должны отжиматься от пятки, держать корпус в вертикальном положении и напрягать, а также целенаправленно задействовать мышцы ягодиц и подколенного сухожилия.

В идеале вы должны использовать ступеньку, которая немного выше высоты ваших коленей, когда вы стоите рядом с ней. Убедитесь, что у шага твердый край (а не мягкий край), и если вам нужно за что-то держаться для равновесия, делайте их рядом со стеной.

Выше не всегда лучше. Если вы выберете слишком высокий шаг и с трудом сможете даже поднять ногу на него, то ваша техника, вероятно, будет неровной, и ваше внимание вряд ли будет сосредоточено на ягодицах, где они должны быть. Убедитесь, что шаг достаточно высок, чтобы вы могли согнуть колено под углом 90 градусов, но не слишком высок, чтобы вам было трудно до него дотянуться.
Если у вас есть доступ только к нижним ступеням, вы можете заставить его работать, согнув заднее колено в положение выпада, прежде чем подниматься.[tweet_quote] При выполнении упражнений на подъем колени имеют значение. И выше не всегда лучше.[/tweet_quote]

Добавление сопротивления к подъемам после того, как вы освоитесь с формой и равновесием, может помочь вам перейти на новый уровень тренировки.

Выбор упражнений важен, но правильное выполнение упражнений гораздо важнее, если вы хотите увидеть приветствие ягодичных мышц.

Некоторые ключевые моменты, которые следует помнить при тренировке ягодиц:

  • Колени должны быть согнуты за линию 90 градусов, чтобы растянуть ягодицы и привести их в правильное положение для более интенсивного сокращения.Если вы не дойдете до нужной глубины, необходимой для стимуляции ягодичных мышц, то ваши квадрицепсы (мышцы бедра) получат нагрузку от тренировки.
  • У вас должно быть достаточно сопротивления, чтобы стимулировать мышцы. Если вы можете сделать более 30-50 повторений на каждую сторону без сбоев, пришло время добавить сопротивление или исправить технику.
  • Вы должны держать корпус в напряжении и в фиксированном положении, когда работаете с ягодицами. В противном случае вы, скорее всего, будете работать над бедрами и спиной.
  • Вы должны отжиматься пятками и наклоняться назад, а не вперед, чтобы убедиться, что большая часть вашего веса приходится на спину, а не на перед.Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед или оказываете давление на пальцы ног, вы будете непреднамеренно работать над квадрицепсами.

15-минутная тренировка ягодиц для подъема и укрепления

Помня об этих ключевых моментах, вот 15-минутная тренировка, которая поднимет и укрепит ягодичные мышцы.

Оборудование, необходимое для этой тренировки:

  • Табурет или скамья высотой 15 дюймов или выше (примерно на высоте ваших колен)
  • Гантель (я использую 20-фунтовую гантель, но выберите удобный для вас вес)
  • Швейцарский мяч (любого размера)

Разминка:

Выполните по одному набору каждого из этих 3 движений.

15 ягодичных мостиков

Лягте на пол, подтяните пятки к ягодицам и твердо упритесь стопами в пол. Сложив руки за головой, поднимите ягодицы в воздух, образуя с телом форму моста. Следите за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым — не упирайтесь ягодицами в пол. Держите ядро ​​крепко запертым. Сокращайте ягодичные мышцы с каждым повторением. Выдыхайте при каждом сокращении.

15 Подъем задней ноги со швейцарским мячом

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч, расположив мяч прямо под бедрами.Ваши руки должны твердо стоять на земле чуть ниже плеч, а пальцы ног должны слегка касаться земли. Поднимите ноги позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию. Напрягите ягодичные мышцы так сильно, как только сможете. Медленно опустите пальцы ног обратно на землю и повторите.

20 приседаний с пружинками (без веса)

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Опуститесь в присед так низко, как только сможете, затем поднимитесь, согнув колени под углом 90 градусов, и снова опуститесь на дно, затем полностью встаньте. Это считается за одно повторение. Выполните в общей сложности 20 повторений, каждый раз подпрыгивая до 90-градусного изгиба. Обязательно сохраняйте давление на пятки и выставляйте ягодицы назад, чтобы вы чувствовали это в ягодичных мышцах, а не в бедрах.

Тренировка:

Выполните каждое из этих 3 упражнений по схеме, по 15 повторений в каждом, 3 раза

Подъем фламинго с выпадом назад

Начав с 1 фута на блоке или скамье высотой 15 дюймов или выше, шагните вверх, убедившись, что пятка упирается в скамью, и поднимите другую ногу вверх, приняв положение согнутой ноги фламинго.Когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы шагнуть прямо на пол, вы сделаете еще один шаг назад, приняв положение выпада назад. Никогда не отрывайте ногу от исходного исходного положения. Продолжайте делать повторения, пока не сделаете 15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и сделайте еще 15 повторений.

Глубокие приседания со швейцарским мячом и гантелями

Встаньте у стены лицом наружу, поместите швейцарский мяч между собой и стеной, спиной на уровне талии. Держите гантель двумя руками прямо под подбородком. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Опустите ягодицы к полу, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. В верхней точке движения согните ягодицы и постарайтесь почувствовать растяжение ягодиц в нижней точке. Повторите 15 повторений.

Ягодичные мостики с отягощением и плечами на скамье

Начните с того, что сядьте на пол перед скамейкой и положите гантель на колени.Прижмите плечи к скамье и поднимите бедра, пока ваше тело не окажется в положении столешницы. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не прогибалась. Напрягите ягодичные мышцы и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Продолжайте выполнять эти 3 упражнения по 15 повторений каждое, увеличивая вес гантели, если чувствуете, что можете справиться с более сложной задачей.

Я рекомендую включать это в свой распорядок дня до 4 раз в неделю для достижения наилучших результатов.

(Ваша следующая тренировка: жиросжигающая тренировка с гирями для всего тела)

6 упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать

Приседания, становая тяга и выпады отлично нагружают ягодичные мышцы, когда они ближе к удлиненному (растянутому) диапазону, но они не очень хорошо нагружают ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном диапазоне.

По сути, они создают наибольшую нагрузку на ягодицы, когда ваши бедра согнуты (в нижней точке), но нагрузка на ягодицы в верхней точке очень мала, когда ваши бедра распрямлены.

Поскольку сила зависит от положения тела, важно регулярно выполнять изолирующие упражнения, такие как толчки бедрами, разгибания бедер в обратном направлении, подъемы бедер, разгибания бедер под углом 45 градусов и RDL с низким тросом под углом 45 градусов, чтобы тренировать ягодичные мышцы в более укороченных диапазонах. разгибание бедра игнорируется большинством вариаций приседаний, становой тяги и выпадов.

Вот видеоуроки по каждому из этих упражнений, начиная с того, почему я предпочитаю выполнять тяги бедрами на одной ноге, а не на тяге со штангой на двух ногах.

КАБЕЛЬ НИЗКИЙ 45-ГРАДУСОВЫЙ RDL

Как насчет кабельных вводов? Конечно, они также нагружают бедра и ягодицы ближе к их распрямленному положению, но из-за их неуклюжего характера, а также ограниченной способности постоянно добавлять прогрессивную нагрузку, я предпочитаю использовать другие варианты, описанные выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.