Содержание

5 главных упражнений на МЫШЦЫ КОРА

В этой статье по полочкам разберем тему мышц-стабилизаторов. В сознании обывателя это обычно только пресс и поясница, но на самом деле все обстоит куда сложнее. Ниже вы узнаете, как держать мышцы кора в норме.

Упражнение №1: скручивания

Здесь ничего не требуется выдумывать, все уже давно сказано. Согните ноги в коленях, поясницу не отрывайте. Руки можно поднять вверх либо оставить их за головой. Шею тянуть не нужно. На вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Индикатором правильного выполнения упражнения служит ваша мышечная усталость. Не перегибайте, ничем хорошим это не закончится.

Упражнение №2: подъемы таза

Лягте на спину, после чего подниметесь на руках и ногах. Последние согните в коленях. После вы опускаете и поднимаете таз. Чтобы усложнить задачу, выпрямите одну ногу. Старайтесь держать тело ровно.

Упражнение №3: каракатица

Довольно сложное, но эффективное.

Упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и поясничного отдела.

Лягте на спину, поднимите руки и ноги, последние согните в коленях. Начинайте руками двигать в одну сторону вместе с туловищем. После подключайте ноги, которыми двигайте в другую сторону.

Упражнение №4: ласточка

Встаньте на пол, согнитесь до середины, руки отведите в стороны. После одну ногу заведите назад и стойте в таком положении. В процессе выполнения упражнения можно перевернуться вбок.

Упражнение №5: планка

Прилягте на пол, согните локти под прямым углом. Тепло представляет собой прямую линию. Собственный вес вы держите локтями и пальцами ног. Если желаете увеличить нагрузку на пресс, то попробуйте увести руки как можно дальше. Прогибы в пояснице не допускаются.

Усложнить упражнение можно так:

При желании допускается закинуть ноги на поверхность.

Этой пятерки упражнений достаточно, чтобы укрепить мышечную цепочку, отвечающую за стабилизацию скелета. Также не забывайте делать растяжку. Чтобы держать себя в тонусе и форме, хватит 1 подобной тренировки в неделю. Если вы мечтаете добиться больших результатов, то будет достаточно 2-х занятий. Рекомендуется выполнять по 2 круга.

Смотрите также: 5 эффективных упражнений для увеличения бицепса

Обязательно прочитайте об этом

Комплекс из 4-х упражнений для крепкого кора. Развиваем мышцы стабилизаторы. | health and beauty

тоКрепкие и развитые мышцы кора залог здоровья позвоночника и с этим бессмысленно спорить, но тут важна золотая середина, так как перенапряжение этих мышц так же не желательно.

Развивать мышцы кора можно дома выполняя не хитрые упражнения, но для начала немного анатомии.

Мышцами кора называют группу мышц отвечающих за стабилизацию и удержание в правильном положении позвоночника и таза. Без развитых мышц все отделы позвоночника находятся под угрозой, а так же может быть травмирован тазобедренный сустав.

Группа кора включает в себя много мышц и основные из них прямая мышца живота, ягодичная мышца, бицепс бедра, поперечная мышца живота и разгибатели спины.

О важности тренировок все отлично знают, но к кору необходимо относиться с пониманием и внимательно следить за тем какие мышцы работают во время выполнения упражнения. Упражнения могут быть статическими и динамическими, лучше всего начинать работу с собственным весом без отягощения и внимательно следить те ли мышцы напряжены.

Перед упражнениями несколько рекомендаций:

  • Тренировать мышцы кора ежедневно нет необходимости, они должны восстанавливаться.
  • Для начинающих упражнения делаются по одному подходу, но с большим количеством повторений.
  • Статические упражнения выполняются с удержание позы на 5-7 циклов дыхания.
  • Динамические упражнения выполняются по 16 и более повторений.

Ниже 4 упражнения два из них статические, два динамические.

Планка одно из самых известных упражнений на развитие мышц кора.

Скручивания на полу, тут необходимо следить за техникой выполнения и не отрывать поясницу от пола.

Удержание ноги и руки стоя на четвереньках.

Подъем таза

Реклама партнера:

Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.

СКИДКА 14% в честь Дня Св. Валентина💞 Действует до 15 февраля по промокодам BBS2949 и VDAY14

— для заказов от 60$

— промокод многоразовый

— для старых и новых покупателей

— действует для всех стран

Ссылка на сайт: iHerb

Мышцы кора! — Aqualeto Lifestyle — LiveJournal

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.



Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Базовые упражнения на мышцы кора.

1. Мостик

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.
Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

2. Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько секунд, и повторите снова.

3. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.
Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.

Более сложные упражнения для мышц кора

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.
Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

5. Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

6. Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.

7. Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом.
Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Тренировка мышц кора для велосипедистов. Упражнения для мышц кора.

Про систему тренировок для велосипедистов в межсезонье написано немало. Как правило, уделяется внимание силовой подготовке и работе на велостанке.

Гораздо реже, в русскоязычных источниках можно встретить информацию о целенаправленном укреплении мышц торса или как их еще называют на профессиональном жаргоне — мышцы кора (от английского core). У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но без тренированных мышц спины и брюшного пресса вы просто не сможете использовать их потенциал на 100%. Когда вы едете на на велосипеде, ваш вес распределен в треугольнике «педали-руль-седло» и именно мышцы кора поддерживают его значительную часть. Чаще всего, нагрузка на торс дает о себе знать в длительных заездах знакомой каждому велосипедисту болью в пояснице. Межсезонье — самое время чтобы заняться укреплением кора, в этой статье перечислены основные упражнения, которые помогу решить эту задачу в домашних условиях.

Мышцы кора

Мы специально подобрали упражнения требующие минимум оборудования — гимнастический коврик. Дополнительные ресурсы — 10-15 минут времени 2-3 раза в неделю и ваше хорошее настроение. Итак, приступим.

1.
Мост.

Упражнение «Мост»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите ступни рядом с вашими ягодицами. Руки лежат свободно вдоль тела, ладонями вниз. Отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, движение делается плавно на выдохе. Задержите тело в верхнем положении на пару секунд, ваше тело от плечей до колен должно представлять собой прямую. На выдохе плавно опустите вашу поясницу на пол в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

2. Гиперэкстензии на полу.

Гиперэкстензии на полу

Руки согнуты, пальцы слегка касаются висков. Плавно выгнитесь, поднимая вашу грудную клетку и верх живота от пола. Зафиксируйте тело на пару секунд в верхнем положении. Сделайте 15-20 повторений.

3. Планка.

Упражнение планка

Примите упор лежа с опорой на согнутые локти. Локти должны располагаться непосредственно под плечами, как правило в виде треугольника. Ступни ног могут быть собраны вместе (так сложнее держать равновесие), либо на небольшом расстоянии друг от друга.

Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток без прогибов в пояснице. Хороший результат для начала одна минута. Лэнс Армстронг предпочитает делать это упражнение сетами 20 раз по 20 секунд.

4. Планка на боку.

Упражнение планка на боку

Лягте на правую сторону с опорой на локоть. Локоть должен находиться четко под вашим плечом. Левая нога распрямлена и лежит поверх распрямленной правой ноги, представьте себе прямоугольный треугольник. Корпус с ногами образуют ровную линию. Хороший результат для начала 15-30 секунд для каждой стороны.

 5. Супермен.

Упражнение «Супермен»

Встаньте на четвереньки, затем плавно поднимите левую руку и одновременно распрямляя поднимите правую ногу. Задержите конечности в верхней точке на секунду, затем плавно верните их в исходное положение. Выполните повтор для правой руки и левой ноги. Сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.

6. Подъемы туловища из положения лежа.

Подъемы туловища из положения лежа

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и слегка касаются головы. Поясница касается пола. Попытайтесь оторвать лопатки от пола. Голова направлена вверх, шея расслаблена (представьте, что у вас яблоко под подбородком). Не пытайтесь поднять верхнюю часть туловища больше чем на 30 градусов. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и плавно опустите плечи на пол.

13 потрясающих упражнений для укрепления мышц кора

Мышцы кора используются всеми в течение всего дня, поэтому важно поддерживать их в отличном состоянии.

Ваш корпус состоит из множества мышц, объясняет Натали Комова, эксперт по фитнесу и питанию в JustCBD.

«Обычно ядро ​​включает косые, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — сказала она. «Другие мышцы, образующие ядро, включают диафрагму, ягодицы, тазовое дно, сгибатели бедра, отводящие мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Более внешние из этих мышц представляют собой «эстетически приятные мышечные группы», по словам Джейсона Боуна, руководителя отдела силы FLEX Chelsea в Лондоне. Хиропрактик доктор Ксандра Миддлтон добавляет:

Она сказала: «Работая над мышцами кора, позвоночник получает прочную основу для поддержки верхней части тела и поддержания хорошей осанки». боли или просто улучшить осанку, прочитайте о том, как научиться некоторым отличным упражнениям для укрепления вашего кора.

1. Планка

Планки широко признаны профессионалами в области фитнеса как одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора. Предлагаются многочисленные версии. Андри / Getty Images Планки

широко признаны профессионалами в области фитнеса как одно из лучших упражнений для тренировки кора, и предлагаются многочисленные версии.

Эксперт по фитнесу Комова сказала: «Планка воздействует на корпус и другие части тела, включая ноги, руки, спину, ягодицы и плечи. Чтобы выполнить это упражнение для всего тела, встаньте на четвереньки, поддерживая вес тела предплечьями. .

«Ноги позади, медленно поднимитесь вверх, пока не образуете прямую линию от коленей до головы. Сохраняйте это положение как можно дольше и повторите упражнение 3-5 раз.

2. Прямая рука / Боковые планки

Хиропрактик доктор Миддлтон сказал: «Планка на прямых руках для проработки всей брюшной стенки, и я комбинирую ее с боковыми планками, чтобы проработать косые мышцы и одновременно задействовать ягодичные мышцы.

«Выполнение этих упражнений по схеме планка на груди 40 секунд и планка на боку 20 секунд — отличное соотношение для силы кора.»

3. Планки Commando

Ведущий инструктор Ponzu Fit Джемма Рассел называет это базовое упражнение «потрясающим для проработки верхней части тела».

Она сказала: «Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, опуститесь на предплечья в низкую планку, оттолкнитесь в высокую планку, убедившись, что вы чередуете руки, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в исходное положение. высокая планка».

4. Перетаскивание планки с гантелями

Планка с гантелями — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора.
Александр Замуруев/Getty Images

Специалист по фитнесу Джейми Ллойд, представитель компании Bio-Synergy, рекомендует планку с гантелями как одно из лучших упражнений, помогающих накачать мышцы кора.

Он сказал: «Это также полезно для людей, пытающихся стать сильнее и похудеть. Это заставляет вас использовать стабилизирующее движение во время каждого повторения. Планка с гантелями выполняется стоя с гантелями в обеих руках.

«Вы начнем с удерживания гантелей между ногами на ширине плеч. Затем слегка согните колени и зафиксируйте колени под углом 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены наружу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь обращена к полу.Затем опустите гантели в стороны и повторите. Сделайте от 8 до 10 каждый».

5. Скручивание в планке

По словам эксперта по силовым тренировкам Джейсона Боуна, существует «отличная вариация стандартной планки», потому что она заставляет бедра вращаться и опускаться, позволяя значительно больше силы в коре и верхней части тела

Он сказал: «Начните в стандартной позиции доски, на животе, локоть под плечами, корпус прямой, но ноги немного шире, чем обычно. Поверните бедро в одну сторону, стремясь коснуться бедрами пола.

«Поднимите бедра и поверните их в противоположную сторону. Держите таз подтянутым, не позволяя нижней части спины прогибаться, оказывая давление на позвонки. Сохраняйте сильное, нейтральное положение головы, не позволяя лбу опускаться на пол. Старайтесь выполнять это упражнение от 30 до 40 секунд, если вам нужно, вы можете упасть на колени».

6. Мертвые жуки

Персональный тренер Том Оппер предлагает практически всем включить какую-либо вариацию мертвого жука в свои основные упражнения. Светлана Халко / Getty Images Персональный тренер

Том Оппер предполагает, что «практически каждый должен включить в свой распорядок какую-либо вариацию Deadbug.

Он сказал: «Deadbugs — это фантастическое упражнение для улучшения вашей передней (передней) стабильности корпуса, что способствует повышению как безопасности, так и эффективности всей вашей программы упражнений.

«Почему? Если мы не задействуем мышцы кора должным образом во время таких упражнений, как тяжелые приседания, становая тяга или жим над головой, слишком легко чрезмерная нагрузка будет возложена на нижнюю часть спины, что может значительно увеличить риск получения травмы. когда спина гиперрастягивается».

Инструктор по фитнесу Джемма Рассел добавила: «Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прямо над грудью.Когда вы вытянете левую ногу, ваша правая рука тоже вытянется, паря над полом — вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. С этим упражнением убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к полу».

7. Скручивания

Скручивания укрепляют корпус, а также помогают уменьшить боль в пояснице — доступны различные варианты этого классического упражнения.

Эксперт по фитнесу Натали Комова сказала: «Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.Задействуйте корпус и держите плечи и шею расслабленными.

«Спрятав подбородок, поднимите верхнюю часть спины, оставив таз, ступни и нижнюю часть спины на полу. Задержитесь как можно дольше и медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Сделайте больше подходов, чтобы получить лучшие результаты».

8. Скручивания на наклонной скамье

Скручивания укрепляют мышцы кора, а также помогают уменьшить боль в пояснице. Доступны вариации этого классического упражнения. Бартек Шевчик / Getty Images

Ардж Тиручельвам отмечает, что это упражнение далеко не простое, но настаивает на том, что оно того стоит, говоря: «Независимо от вашего уровня способностей, это бросит вам вызов.»

Он добавил: «Закрепите себя на наклонной скамье, работайте вниз до 45º и до чуть менее 90 градусов. Если вы поднимаетесь слишком высоко, вы нагружаете сгибатели бедра.

«Вместо этого всегда сосредотачивайтесь на поддержании напряжения в мышцах пресса и усложняйте его, удерживая весовой диск. Попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 15 повторений».

9. Косые скручивания со штангой

Тиручельвам добавляет еще одну «невероятно сложную» вариацию, которая привела к изобретению колеса для пресса, также стоит попробовать.

Он сказал: «Выкатывание предполагает высокую нагрузку на мышцы живота, чтобы укрепить туловище, и поэтому даст вам фантастический ожог.

«Начните с коротких дистанций, нарастите силу и двигайтесь дальше, не выгибая спину. Я рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.»

10. Супермен

Супермен способен генерировать функциональные убийственные основные движения Физкес / Getty Images

По словам инструктора Джеммы Рассел, эта экскурсионная классика способна генерировать «функциональные убийственные основные движения».

Она сказала: «Начните с положения на четвереньках и вытяните правую руку и левую ногу одновременно, попеременно с каждой стороны — выполняйте каждое движение плавно и медленно, задействуя мышцы кора и ягодицы.

11. Боковые скручивания стоя

Джоанна Дэйс, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Curves Gym, считает, что это «фантастическое упражнение, особенно полезное для тех, кто испытывает трудности с упражнениями на полу», добавляя: «Оно подходит людям, которые обычно избегают основных упражнений из-за до боли или дискомфорта».

Она сказала: «Скручивания в стороны стоя – встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Поместите кончики пальцев по бокам висков так, чтобы локти были направлены в стороны (делайте это вместо того, чтобы класть руки за голову, чтобы избежать риска вытягивания головы руками вперед или в стороны).

«Перенесите вес тела на одну ногу. Плотно втяните живот, чтобы задействовать корпус, и наклонитесь в одну сторону, подняв колено до соприкосновения с локтем. Не наклоняйтесь вперед или назад, а вместо этого держите позвоночник на одном уровне. Держите локти зафиксированными. когда вы поднимаете колено до соприкосновения с локтем.

«Держите бедра на месте, чтобы не раскачиваться вперед-назад и смотреть прямо перед собой. Выпрямитесь и либо коснитесь ногой пола, либо повторите, либо перенесите на другую сторону.

12. Тазовый мостик

Тазовый мостик: это упражнение с весовой нагрузкой в ​​закрытой цепи, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует стабильности туловища. пухха / Getty Images

Хиропрактик доктор Ксандра Миддлтон сказала: «Лежа на спине с согнутыми коленями, они втягивают мышцы живота и сжимают ягодицы, чтобы поднять таз вверх. После подъема они затем выпрямляют одну ногу, удерживая колени на одной линии, и удерживают ее в течение 15 секунд. секунд

«Повторить это 5 раз на каждую сторону.Чтобы добавить сложности, поставьте ноги на набивной мяч для подъема и держите одну ногу на мяче, одновременно поднимая другую ногу прямо, что усложняет движение». , предполагает, что так называемые анти-упражнения позволяют генерировать гораздо более высокие уровни силы и задействовать двигательные единицы, а не обычные движения, и имеют меньший риск травм.

Она сказала: предотвращает вращение вокруг позвоночника — цель движения — удерживать плечи прямо и на одной линии с бедрами, не наклоняясь ни в одну, ни в другую сторону, сопротивляясь силе, которая пытается сместить вас.Это движение учит держать равновесие и сопротивляться силе, особенно в нестабильных ситуациях.

«Используйте жим паллоффа с тонкой красной или черной лентой (толщина которой увеличивается по мере выполнения движения. Привяжите ленту к раме на уровне груди. Поставьте ноги на ширине плеч в четверть приседания и держите ленту вытянуты, но без напряжения немного перед плечом, ближайшим к снаряжению

«Натяните ленту, чтобы она оказалась на одной линии с грудью — это создаст натяжение ленты и потребует от вас сопротивляться вращению, чтобы сохранить плечи в линию над бедрами. По мере освоения этого упражнения вы можете увеличивать сложность, перемещая руки внутрь и наружу, сохраняя при этом положение ленты или изменяя положение ног (в шахматном порядке, на коленях и т. д.)».

Обновление от 30.11.21, 8: 29:00 по восточноевропейскому времени: предыдущая запись о добавках была удалена, так как это была рекомендация по питанию, а не упражнение. Время прочтения: 6 минут

Чаще всего, когда вы видите рекламу «упражнений для похудения пресса», утверждается, что упражнения уменьшат живот, воздействуя на его мышцы: ваш пресс.Но вопреки тому, во что верят многие люди, развитие сильного пресса не сделает ваш живот стройным.

Другими словами, «упражнения для похудения» невозможны.

Сильный корпус, независимо от вашего текущего размера или уровня физической подготовки, укрепит вашу спину, улучшит ваш баланс, улучшит вашу осанку, поможет избежать травм и поможет вам в целом стать лучше. Как следует из названия, ваше ядро ​​ находится в центре вашего тела и, возможно, включает в себя самый важный набор мышц, который у вас есть.

Итак, если вы готовы работать над своим кором, чтобы укрепить спину, улучшить осанку и получить все остальные преимущества , настоящие , отлично! Но вот еще одна вещь, о которой следует помнить: не все основные упражнения одинаковы. Мы все сделали свою долю скручиваний и приседаний, но, будем честными, они не очень эффективны. К тому же, у кого-нибудь из нас есть целый день, чтобы посвятить упражнениям на пресс?

Вам нужно что-то более эффективное и действенное — упражнения на пресс, которые выполнят работу с ограниченным числом повторений.

Итак, без лишних слов, вот единственные три основных упражнения, которые вам когда-либо понадобятся:

1. Велосипед

Мы начинаем со сложной и эффективной атаки, которую довольно легко освоить . Кроме того, вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь лучше и замечаете больше силы в своем коре, увеличивайте сложность движения, чтобы вы могли продолжать бросать себе вызов и видеть результаты.

Необходимое оборудование:

Как это сделать:

  1. Начните с того, что лягте на спину на мат, поднимите колени и ступни над землей под углом девяносто градусов.
  2. Завяжите руки за головой, чтобы обхватить шею и голову, но не тяните за шею и голову. Позвольте вашим локтям упасть в стороны.
  3. Начните с того, что поднимите плечи и верхнюю часть спины над ковриком и слегка наклонитесь влево. В то же время подтяните левое колено к груди так, чтобы левое колено и правый локоть сошлись.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны, соединив правое колено и левый локоть.

Сколько нужно сделать:

Соединение левого колена и правого локтя один раз и правого колена и левого локтя один раз равно одному повторению.Другими словами: левое плюс правое равно единице. Сделайте до 3 подходов по 10–15 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать это сложнее:

  • Чтобы еще больше бросить себе вызов, когда вы достигнете пика одного скручивания (локоть к противоположному колену), оставайтесь там. Вы можете либо задержаться на 5 счетов, либо сделать 5 дополнительных «мини-скручиваний» в этой позиции с сокращением.
  • Еще один способ увеличить сложность — разгибать ноги под углом более девяноста градусов. Чем прямее и ниже будет ваша «свободная» нога, тем сложнее будет этот ход.

2. Русский твист

Старенький, но добрый — настоящий добрый . Это движение укрепит косые мышцы для сильного кора, который вы действительно сможете почувствовать, когда двигаетесь. Это также важное упражнение для укрепления мышц возле позвоночника и облегчения болей в спине. Опять же, это движение может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Необходимое оборудование:

  • Коврик для упражнений
  • Гири (дополнительно)

Как это сделать:

  1. Начните с положения сидя, согнув колени примерно под углом девяносто градусов и поставив ступни на коврик.
  2. Отклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов к полу.
  3. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой или скрестите перед грудью, если хотите.
  4. Начни двигаться только свой сундук влево. Держите корпус напряженным и напряженным, и убедитесь, что вы не просто двигаете плечами и головой. Вы должны вращать всю верхнюю половину влево (насколько это безопасно), а нижняя половина должна оставаться неподвижной.
  5. Вернитесь в центральное положение и повторите вправо.

Сколько нужно сделать:

Скручивание влево и вправо считается за одно повторение. Другими словами: левое плюс правое равно единице. Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать это сложнее:

  • Чтобы испытать себя, поднимите ноги вверх, а не ставьте их на мат во время скручивания.
  • Вы также можете попробовать держать гирю обеими руками возле груди и скручиваться с ней.Лучше всего подойдет медицинский мяч или бампер.

3. Планка для полотенец и колено

Это фаворит инструкторов учебных лагерей во всем мире, потому что это сложно. Вы не только улучшаете силу своего кора, заставляя нижнюю часть брюшного пресса, косые и широчайшие растягиваться и тянуться, вы также укрепляете ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это движение является полноценным упражнением на кор. По данным клиники Майо, упражнение для корпуса — это упражнение, которое задействует мышцы живота, таза, бедер и нижней части спины, чтобы все они могли работать в гармонии. И опять же, как только вы освоите это движение, появится множество способов поиграть с ним, так что вам всегда будет сложно.

Необходимое оборудование:

  • Старое полотенце для рук или кухонное полотенце
  • Гладкая поверхность пола, например, дерево, ламинат или относительно гладкая плитка
  • Спортивная обувь (без босых ног и носков)

Как это сделать:

  1. Сложите полотенце так, чтобы на него можно было поставить обе ноги.Положите полотенце на гладкую поверхность пола и встаньте на него на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Теперь присядьте или согнитесь в талии и медленно вытяните руки перед собой, чтобы закончить положение высокой планки. Если вы не знаете, как правильно делать планку, посмотрите это видео. Ваши запястья, локти и плечи должны быть выровнены под углом девяносто градусов к полу, а шея и спина должны быть как можно более плоскими и находиться на одной линии с бедрами и ногами. Колени должны быть прямыми.
  3. Стабилизируйте руки в положении планки и напрягите пресс и ягодицы.Теперь медленно подтягивайте нижнюю половину тела к груди, проводя ступнями по полу полотенцем. Ваши ноги должны оставаться на полотенце все время.
  4. После того, как вы подняли ноги в положение на корточках, медленно верните их в положение высокой планки.
  5. Ваши руки должны все время оставаться неподвижными в положении планки. Ваши ноги должны оставаться на полотенце все время. Держите шею и голову параллельно полу.

Сколько нужно сделать:

Ноги к груди и спине — одно повторение. Увеличьте свою выносливость до 3 подходов по 10–15 повторений. Отдых между подходами.

Как сделать это проще и сложнее:

  • Если высокая планка слишком сложна для вас, вы можете остаться в низкой планке (локти и предплечья на полу). Вы также можете брать только одну ногу за раз (вам понадобится два полотенца).
  • Если вы хотите бросить себе вызов, попробуйте развести ноги в стороны вместо того, чтобы подтягивать их прямо к груди. Сделайте от 10 до 15 повторений только с одной стороны, затем отдохните и переключитесь на другую.

Истинные преимущества основных упражнений

Помните, что подтянутый корпус зависит не только от внешности . Конечно, большинство из нас хочет иметь плоский живот по эстетическим причинам, но наличие сильного кора также может улучшить ваш баланс, избавить от болей в спине, предотвратить травмы и улучшить осанку.

Главное не тратить время и энергию на упражнения для пресса, которые неэффективны . С тремя основными упражнениями выше это не проблема. Велосипед, русский твист и планка для полотенец с коленом — основные движения, которые сразу же начнут помогать вам достигать и поддерживать то сильное ядро, о котором вы всегда мечтали.

Бекка получила степень магистра искусств в области производства кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два благодаря боевым искусствам. Она тренировалась в БЖЖ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами ММА, создавала веб-сайты, организовывала рекламу боев и снимала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя тренерской деятельности, выступая в качестве программного директора CFLA и основателя программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатному редактору и писателю.

Домашняя основная тренировка из 10 движений | Фитнес

Кор в основном связан с мышцами живота, но это еще не все. Мышцы пресса и нижней части спины в основном составляют ядро, но могут быть задействованы и мышцы бедер. Суть в том, что работа над ядром — это нечто большее, чем скручивания. Если вы сосредоточитесь только на своем прессе, вы пропустите.

Домашняя тренировка кора должна сочетать работу с брюшным прессом с упражнениями, которые заставляют вас стабилизировать позвоночник и таз. Макс Гордон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-клуба Max Gordon Fitness, призывает людей изменить свое мышление при занятиях дома.

Возможно, вам придется отказаться от долгосрочных целей в фитнесе и сосредоточиться на слабых сторонах, которые вы можете улучшить, например, на силе корпуса. По словам Гордона, сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете делать дома, немного облегчает тревогу из-за невозможности пойти в спортзал.

Приседания – Руки за головой

Приседания — классическое упражнение на пресс. Американские военные десятилетиями использовали их для проверки физической силы и выносливости курсантов. Обычно они выполняются со сложенными на груди руками, но вы можете усложнить их, заложив руки за спину.

Ход: Лягте на землю на спину. Вы можете использовать утяжелители над ногами, чтобы закрепить их на земле. Держите колени согнутыми и поставьте ноги на землю.Ваши ступни должны быть на расстоянии шести дюймов к футу перед ягодицами.

Положите руки за голову. Выдохните, напрягите пресс и сядьте. Затем расслабьтесь и опуститесь обратно. Выполните три подхода по 10 повторений.

Копенгаген Боковая планка

Этот вариант боковой планки сложнее, чем стандартный вариант. Он включает в себя внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в PNF and Movement, использование приводящих мышц во время выполнения планки увеличивает активацию мышц брюшного пресса.

Ход: Лягте на бок, ноги прямые. Поставьте верхнюю ногу на скамью, диван или стул. Нижняя нога остается. Подопритесь на руку, выпрямив локоть. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Теперь вы поддерживаете себя верхней ногой, а нижняя нога оторвана от земли и расслаблена. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

Доска с вылетом

Поза планки задействует брюшной пресс и другие мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и таз.Однако, как только вы научитесь делать планку лучше, она начинает надоедать. Используйте этот вариант, чтобы оживить ситуацию.

Движение: Начните с положения планки с предплечьями на земле. Втяните пальцы ног и поднимите тело в воздух так, чтобы оно образовало прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь, когда вы находитесь в положении планки, медленно вытяните правую руку вперед. Выдвиньте его полностью, медленно потяните назад и положите на землю. Затем поменяйте руки. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните три подхода.

Скручивания на фитболе

Теперь, когда вы тренируетесь дома, вы наконец-то можете использовать стабилизирующий мяч, который вы купили много лет назад, но так и не воспользовались им! Использование стабилизирующего мяча позволяет расширить диапазон движений.

Перемещение: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на землю. Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч, пока он не окажется под поясницей.Поставив ноги на землю, положите руки за голову. Медленно скручивайтесь, опуская ребра и поднимая плечи. Поднимитесь как можно выше, затем опуститесь вниз. Выполните три подхода по 10 повторений.

Боковой обход

Ползание по земле заставляет вас стабилизировать таз и позвоночник так, как вы, вероятно, обычно их не используете. Большинство людей не ползали по земле с детства, поэтому для привыкания к этому упражнению может потребоваться некоторая практика.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и с контролем.

Движение: Начните с земли на четвереньках с прямой спиной и отрывом коленей от земли. Сделайте шаг вправо правой ногой. Одновременно поднимите левую руку и положите ее рядом с правой. Затем приставьте левую ногу к правой ноге и шагните правой рукой вправо. Повторите 5 раз, затем вернитесь в другом направлении. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд перед отдыхом, затем повторите три подхода.

Велосипедный хруст

Скручивания на велосипеде тренируют пресс, сочетая скручивания с вращательными движениями, задействуя косые мышцы живота.

Движение: Встаньте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги в воздух и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову.

Повернитесь вправо и коснитесь правым локтем левого колена. В то же время вытяните левую ногу прямо. Затем медленно повернитесь в другую сторону и коснитесь правым локтем левого колена. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Перемешиватель

Это упражнение с стабилизирующим мячом требует силы корпуса и концентрации, но не отчаивайтесь.Как только вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как работают мышцы от плеч до ног.

Ход: Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Ваши предплечья должны быть на мяче, а ноги на земле. Расставьте ноги на несколько футов и держите колени прямо. Медленно делайте круги руками на мяче. Сделайте 5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круги побольше. Выполните три подхода.

Планка с подъемом ног

Еще один вариант планки — добавить подъем ноги.Это похоже на концепцию досягаемости руками. Когда вы поднимаете одну конечность, вы теряете устойчивость, и остальная часть вашего тела (особенно основные мышцы) должна напрягаться, чтобы компенсировать это.

Движение: Начните с положения планки, предплечья и пальцы ног касаются земли. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек. Удерживая тело в центре и не поворачивая бедра, поднимайте ноги по одной, а затем опускайте их обратно. Двигайтесь медленно и с контролем.Выполните по 10 подъемов каждой ногой, всего три подхода.

Кузовные пилы

Это сложное упражнение, требующее некоторого оборудования. Если у вас деревянный пол, вы можете положить под ноги кухонное полотенце, чтобы облегчить скольжение. Если у вас есть только ковер, вам следует приобрести пару ковровых ползунков ValSlides.

Переезд: Возьмите ковровые дорожки или кухонное полотенце и положите их себе под ноги. Обе ноги должны иметь возможность скользить.Встаньте в переднюю планку, упираясь предплечьями в пол. Оставаясь в положении планки, медленно соскользните назад, держа ноги прямыми, а бедра ровными. Сдвиньтесь назад на несколько дюймов, затем подтяните себя вперед, пока не вернетесь в положение планки, затем повторите. Выполните три подхода по 10 повторений.

Мертвые клопы

Мертвый жук — одно из лучших упражнений для развития силы и стабильности кора, по словам сертифицированного личного тренера Рэйчел Сниден.Если вы не находите это очень сложным, Сниден предлагает держать в каждой руке гантели, бутылки с водой или банки, чтобы добавить дополнительное напряжение.

Ход: Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть направлены прямо к потолку. Вдохните и вытяните противоположные конечности вниз к земле. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле во время движения.

Как только ваши рука и нога выпрямлены, вы достигли нижней точки движения.Поднимите их обратно в исходное положение и переключитесь на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении , чтобы открыть для себя и записать самые разнообразные тренировки. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

6 лучших упражнений для корпуса для начинающих, чтобы набрать силу

Кэтрин Вирсинг

Сильный желудок — это больше, чем миллион приседаний, и эта тренировка для начинающих доказывает это.Это быстрая серия из шести движений, нацеленная на все 360 градусов вашего живота — от прямых мышц живота (это ваши «шесть кубиков») до косых мышц (также называемых боковыми прессами) и спины (да, это часть вашего кора). слишком!).

Я выбрал эти упражнения, чтобы проработать различные мышцы живота и проработать как основные мышцы кора, так и мышцы-стабилизаторы. (К вашему сведению, к мышцам-стабилизаторам относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и диафрагма — ни одну из них вы не можете увидеть, глядя на живот, но все они играют важную роль в поддержке, помогая вашему туловищу двигаться максимально эффективно.)

Более того, я включил нетрадиционные движения, чтобы показать, сколько различных способов вы можете использовать для проработки своего корпуса. Эти упражнения, в частности, легко уменьшить, если вашему кору нужно немного больше любви, и увеличить, если вы готовы к большему сжиганию.

И последний профессиональный совет: убедитесь, что вы координируете свое дыхание с движением. Выдохните с усилием или когда усилие является наиболее сложным.

Получите приложение All/Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Core

Инструкции: Выполните каждое упражнение ниже по порядку. Выполните указанные повторения, а затем перейдите к следующему движению.После того, как вы выполнили все шесть, отдохните 30 секунд, а затем повторите всю схему еще раз. Добавьте это упражнение в конец другой тренировки (или выполняйте отдельно!) по крайней мере три раза в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Флюгер

Мишени: Прямая мышца живота (RA), косые, поперечная мышца живота (TA), мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть спины)

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони на полу (пальцы смотрят вперед) а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, а шея должна быть длинной и нейтральной. Задействуйте корпус, затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не окажутся параллельны полу. Это ваша стартовая позиция. С контролем вытяните правую руку в правую сторону, а левую ногу влево, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую и ровную спину. Развернитесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Модификации: Сделайте это движение более легким для равновесия, вытянув вытянутую руку в сторону и вернувшись в исходное положение до того, как дотянетесь до вытянутой ноги.

2 Настольные наколенники

Мишени: RA, TA, нижняя часть спины

Как выполнять: Начните на четвереньках с ладонями на полу (пальцы смотрят вперед) и запястьями и локтями прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша стартовая позиция. Напрягая мышцы кора, поднимите колени над ковриком так, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами.Задержитесь на одну-две секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение. Выполнить 15.

Модификации: Увеличьте сложность этого движения, удерживая наведение дольше.

3 Растяжка на одной ноге

Цели: RA

Как выполнять: Лягте на спину, левая нога вытянута прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи согнуты в коленях над полом, чтобы прижать правое колено к груди руками.Удерживая левую ногу прямой, зависните левой ногой в нескольких сантиметрах от земли. Это ваша исходная позиция. Медленно и с контролем отпустите и выпрямите правую ногу, чтобы она зависла над полом, при этом согните левое колено к груди и обхватите руками левую голень. Это одно повторение. Выполнить 15.

Модификации: Чтобы облегчить это упражнение, поставьте ступню вытянутой ноги на пол.

4 Модифицированные удержания планки

Мишени: RA, TA, косые мышцы живота , нижняя часть спины

Как выполнять: Начните с планки на предплечьях с коленями на полу, плечи должны быть над локтями, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.Задержитесь на одну-две секунды, затем отведите бедра назад, чтобы плечи оказались на несколько дюймов позади локтей, чтобы отдохнуть и перевести дух. Это одно повторение. Выполнить 15.

Модификации: Чтобы усложнить этот прием, увеличьте время в измененной позиции планки и уменьшите (или уберите) перерыв.

5 Похлопывания пальцами ног

Мишени: RA

Как выполнять: Начните лежа на спине с руками на полу по бокам, ладонями вниз и ногами в воздухе (колени над бедрами), согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая корпус напряженным, а спину прижатой к мату, медленно опустите правую ногу, пока пальцы правой ноги не зависнут над полом. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполнить 15.

Модификации: Сделайте это движение немного проще, полностью коснувшись каждой ногой земли, вместо того, чтобы парить.

6 Вспомогательные кранчи

Мишени: RA

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами), согнутые под углом 90 градусов, руки скруглены и ладони мягко лежат на задней части бедер, чуть ниже колен.Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу. Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя). Это одно повторение. Выполните 30.

Модификации: Чтобы сделать движение более сложным, заведите руки за голову, скрестите руки на груди или вытяните их прямо по обеим сторонам коленей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 основных упражнений, которые можно выполнять в гостиной

Хотите стать сильнее? Это начинается с вашего ядра. Включите 30 минут основной работы в свой распорядок дня два раза в неделю (в легкие дни или в дни кросс-тренировок).

Как выполнять эту тренировку:

Эту простую основную схему можно делать где угодно.Если у вас нет гантели для обратного выпада, используйте тяжелую книгу или наполните водой пакет из-под молока. Попробуйте следующее: сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении и добавляйте больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

1 Сгибание подколенного сухожилия

Работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и нижняя часть спины

Лягте на спину, руки вытянуты, стопы опираются на фитбол. Поднимите бедра так, чтобы они, спина и ноги образовали прямую линию.Затем, поставив ноги на мяч, согните колени, чтобы катить его к себе, а затем от себя. (Если у вас нет швейцарского мяча, используйте вместо него офисный стул или стул на колесиках).

2 Макгилл хрустит

Работает: Передние и боковые мышцы живота

Лягте на спину, колени согнуты. Положите одну руку под поясницу, а другую на живот. Используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять голову и плечи; кривая в нижней части спины не должна меняться.Задержитесь на 10 секунд, затем опустите.

3 Ягодичный мостик на одной ноге

Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижняя часть спины

Лягте на спину, колени согнуты. Выпрямите правую ногу. Упираясь левой пяткой и напрягая корпус, поднимите бедра от пола, пока они не образуют линию со спиной и верхней частью правой ноги. Ниже, затем повторите.

4 Планка на прямых руках с прыжками

Работает : Руки, корпус, внутренняя поверхность бедер, ягодичные и икры

Начните с высокой планки, руки прямые, стопы немного шире бедер, позвоночник остается в нейтральном положении.Подпрыгните и сдвиньте ноги в узкую стойку, затем прыгните назад.

5 Обратный выпад с поворотом

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи и икры

Держите перед собой легкий набивной мяч. Сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад и одновременно поверните туловище влево. Поднимитесь, вернитесь в центр и поменяйте стороны.

6 Боковая планка с подъемом ноги

Работает: Кор, ягодицы, бедра, нижняя часть спины и отводящие мышцы

Из положения боковой планки медленно поднимите верхнюю ногу, ведя пяткой. Задержитесь в положении на 15-20 секунд, затем опуститесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус устойчивым. Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для мышц кора для повышения силы

Упражнения для укрепления кора важны для поддержания стабильности позвоночника, что помогает вам стоять и сидеть, не падая (1).Основные мышцы включают пресс, спину, ягодицы и таз (2). Но с возрастом или из-за малоподвижного образа жизни основные мышцы могут ослабевать и вызывать травмы, которые могут повлиять на осанку (3), (4). Чтобы этого не произошло, вы можете выполнять упражнения на укрепление кора через день по 20 минут (5), (6), (7), (8), (9).

Читайте дальше, чтобы получить список из 15 лучших упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома с правильной техникой.

Вы также можете проверить мышцы кора, на которые вы нацелитесь, с помощью упражнений для укрепления кора, упомянутых ниже.Продолжить чтение.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит кор?

Департамент физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​​​как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренный пояс, околопозвоночные и другие мышцы работают согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника». (10)

Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, бока талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

  1. Прямая мышца живота — Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке кубиков», видимой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.
  1. Наружные косые мышцы живота – Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон. Они расположены по бокам и спереди живота.
  1. Внутренние косые мышцы живота – Эти мышцы находятся под наружными косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.
  1. Поперечные мышцы живота – Это самые глубокие мышцы, расположенные позади косых мышц и вокруг позвоночника.
  1. Ягодичные мышцы – Это мышцы бедра, которые помогают выполнять различные движения, такие как ходьба, сидение и наклоны.
  1. Тазовое дно — Это мышцы, которые вы можете почувствовать, когда пытаетесь удерживать мочу. Вы узнаете, что ваши мышцы тазового дна слабы, если вы непреднамеренно выделяете немного мочи при кашле, чихании или тренировке.
  1. Лопаточные мышцы – К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч – трапециевидные, ромбовидные, малая и большая круглые, малая грудная и т. д.

Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны нацелить все мышцы, упомянутые выше. Начнем с упражнений.

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора, которые можно выполнять дома

Перед любым занятием необходимо разогреться.Вот 10-минутная разминка, которой вы можете следовать.

Разминка (10 минут)

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Поднятие и опускание головы – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи (медленно) – 1 подход из 10 повторений вращения – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения локтей – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения поясницы – 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег – 1 мин
  • Боковые выпады сет из 10 повторений
  • Подъемы на носки – 1 сет из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава – 1 сет из 10 повторений

Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с базового упражнения на кор. Выполняйте активацию корпуса, корпус с коленом внутрь и наружу, корпус со сгибанием тазобедренного сустава, а затем переходите к приведенным ниже упражнениям, которые помогут вам развить силу корпуса.

Упражнения для корпуса – 20 минут

1. Флаттер

Цель – Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижняя часть пресса, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-кикс
  1. Лягте спиной на коврик. Держите руки по бокам, ладони на коврике, спина на коврике и смотрите в потолок.
  2. Задействуйте корпус, оторвите обе ноги от земли и попеременно толкайте их вверх и вниз. Не позволяйте ногам касаться земли до завершения одного подхода.

Подъемы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

2. Подъем коленей сидя

Цель – Верхний, средний и нижний пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять подтягивания коленей сидя
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик. Положите руки позади себя и держите ладони на коврике.
  2. Задействуйте корпус, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.
  3. Подтяните колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
  4. Откиньтесь назад и отодвиньте ноги. При этом выпрямляйте ноги.
  5. Согните колени и подтяните их к груди, а верхнюю часть тела к коленям.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

3.Скручивания

Мишень – Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как делать кранчи
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите ноги вместе.
  2. Откатывайтесь назад, пока задняя часть плеч не коснется коврика. Не кладите голову на коврик.
  3. Задействуйте корпус и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддержать ее. Держите локти врозь, руки широко раскрыты, а грудь выпячена. Не втягивайте подбородок. Это исходное положение.
  4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли оторвалась только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть коленей.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

4. Скручивания на велосипеде

Цель – Верхняя, средняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать скручивания на велосипеде
  1. Лягте на пол, положите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ноги от пола, согните колени и подтяните их к животу.
  2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

6.Вертикальные скручивания ног

Цель — Верхняя, средняя и нижняя часть пресса, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как делать вертикальные скручивания ног
  1. Лягте на пол и держите руки по бокам.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов от пола.
  3. Поднимите руки от пола и попытайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
  4. Вдохните и опуститесь.
  5. Выдохните и попытайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.

Подъемы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

7. Подъемы ног

Цель – Ягодичные мышцы, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать подъемы ног
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.
  2. Вдохните и медленно опустите ноги.
  3. Непосредственно перед тем, как пятки коснутся пола, медленно поднимите их. Выдохните, как вы это делаете.

Наборы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

8. Планка

Цель – Пресс, ягодицы, квадрицепсы, плечи, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как делать планку
  1. Встаньте на четвереньки из положения на коленях.
  2. Согните локти и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник составляют прямую линию. Не сгибайтесь и не задирайтесь.
  3. Держите локти прямо под плечами.Посмотрите вниз на пол. Избегайте любой нагрузки на голову и шею. Продолжай дышать.
  4. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения – 2 планки по 30-60 секунд с задержкой

9. Подъемы планки

Цель – Пресс, ягодицы, приводящие, отводящие, икроножные и подколенные сухожилия.

Как делать подтягивания доски
  1. Примите положение для отжиманий. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине бедер.
  2. Удерживая верхнюю часть тела и руки неподвижно, разведите ноги (шире, чем ширина плеч), а затем верните их в исходное положение.Здесь вы будете выполнять движение ног в положении планки.

Подходы и повторения – 3 подхода по 20 повторений

10. Планка спринтера

Мишень – Пресс, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как делать спринтерскую планку
  1. Примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и поднесите его к животу.
  3. Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и поднесите его к животу.
  5. Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.
  6. Делайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

Подходы и повторения – 3 подхода по 20 повторений

11. Кошка и корова

После выполнения стольких упражнений в позе планки ваша спина должна быть расслаблена.Поза Кошки и Коровы — идеальное упражнение для этого.

Цель – Расслабление мышц спины.

Как делать позу кошки и коровы
  1. Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, держите локти прямо под плечами. Держите спину прямо. Не выпрямляйте и не сгибайте позвоночник.
  2. Согните позвоночник и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 3 секунды.
  3. Медленно опустите голову, посмотрите вниз и вытяните позвоночник. Задержитесь в этой позе на 3 секунды.

Подъемы и повторения – 1 подход из 10 повторений

12. Скручивание ножом

Цель – Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть спины.

Как делать хруст складным ножом
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки вверх. Почувствуйте растяжение. Это исходное положение.
  2. Поднимите ноги и руки от пола, скручивайтесь и коснитесь руками коленей.
  3. Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 8 повторений

13. Отжимания

Цель – Пресс, грудь, плечи и бицепс.

Как делать отжимания
  1. Опуститесь на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся на пальцах ног.
  2. Держите руки плотно прижатыми к полу по обе стороны от вас, чуть шире плеч. Ваши руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
  3. Вдохните, втянув пупок, и согните руки в локтях на 90 градусов (и не больше), опускаясь на пол. Держите тело прямо на всем протяжении. Сохраняйте давление на внешней стороне ладоней.
  4. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.
  5. Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные варианты этого упражнения. Один из них — положить ладони на скамью или стол, а не на пол.Другой вариант — опираться на колени, а не на пальцы ног.

Наборы и повторения – 3 подхода по 8 повторений

14. Русский твист

Мишень – Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

Как делать русский твист
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите набивной мяч или гантель обеими руками и немного отклонитесь назад.
  2. Задействуйте корпус, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.
  3. Начните крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

15.
Дюймовочка

Цель – Пресс, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы и бицепсы.

Как выполнять Inchworm
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, подбородок поднят, корпус напряжен.
  2. Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пола рядом с ногами. Ваши бедра должны быть направлены к потолку.Не сгибайте колени.
  3. Начните ходить руками и двигаться вперед.
  4. Остановитесь, когда дойдете до позы планки.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 1 подход из 3 повторений

Это 15 упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Не забудьте потянуться и остыть после окончания тренировки.

Выполняя эти упражнения через день, вы получите следующие преимущества.

Преимущества упражнений для укрепления кора

  1. Помогут вам сделать живот плоским.
  2. Увеличение силы мышц кора.
  3. Улучшение координации мышц.
  4. Предотвращение травм.
  5. Помогите стабилизировать туловище.
  6. Улучшение дыхательной функции.
  7. Улучшить осанку.
  8. Стабилизация позвоночника, ребер и таза.

Заключение

Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, равновесия, силы, выносливости и уверенности в себе.

Если вы восстанавливаетесь после инсульта или операции, убедитесь, что у вас есть разрешение вашего врача на начало занятий спортом. Если вы делаете это для плоского живота, вы также должны правильно питаться и выполнять другие кардиотренировки и силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

Надеюсь, этот пост был полезен. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы свяжемся с вами.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли ходьба для укрепления мышц кора?

Ходьба — это хорошее кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории.Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

Как укрепить корпус сидя?

Вы не можете укрепить свой корпус сидя. Вы должны активировать свои основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

Помогает ли укрепление корпуса при болях в спине?

Да, правильные и контролируемые упражнения для кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите своему тренеру о боли в спине.

В каком темпе следует выполнять упражнения на силу кора?

Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений.Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Наборы и повторения также зависят от типа упражнений, которые вы делаете.